Источник белка в продуктах


10 главных источников белка – список продуктов и советы

Высокобелковая диета – главное условие набора мышечной массы. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших белковых продуктов и 50 советов по их употреблению.

10 главных источников белка – список продуктов и советы

Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно усердно тренироваться и следить за питанием. Лучший способ сделать спортивную диету идеальной – добавить в нее здоровые белки. Рассмотрим 10 лучших продуктов с высоким содержанием протеина и раскроем секреты их употребления.

 

1. Куриные яйца

Внимание: не белки, а целые яйца. Яичные белки богаты протеинами, но в них нет всех тех ценных макроэлементов, которые содержатся в желтках.

Яйца – это один из самых питательных и сбалансированных продуктов питания. Кроме того, они диетичны и содержат белки и полезные жиры в идеальной пропорции. Одно яйцо – это 70 ккал и 7 г протеина. Дополняя свой рацион яйцами, вы насытите его белком и при этом сэкономите калории.

Помните также, что для построения крепкой мускулатуры одних только белков мало. Не выбрасывайте желтки.

Совет №1. Вы можете употреблять яйца в разнообразном виде. Их можно есть вареными, добавлять в салаты или готовить омлет с овощами на завтрак.

Совет №2. Не можете очистить вареные яйца от скорлупы? После приготовления поместите их в лед на 15 минут.

Совет №3. Попробуйте приготовить «белковые кексы»: смешайте любое мясо на ваш выбор, яйца и сыр и поместите в форму для выпечки, предварительно смазанную оливковым маслом. Такие кексы легко готовить и удобно носить с собой для быстрого белкового перекуса.

Совет №4. Приготовьте питательную яичницу-болтунью. Обжарьте до готовности нарезанное кубиками мясо с картофелем в оливковом или сливочном масле. Разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешивайте, пока яйца не прожарятся. Готовое блюдо присыпьте сыром или смажьте греческим йогуртом. Это блюдо можно брать с собой на работу в качестве полноценного приема пищи.

Совет №5. Если вам не нравятся обычные вареные яйца, попробуйте приправить их. Сварите яйца, остудите и поместите в емкость, которую заполните водой и уксусом в равных пропорциях. Добавьте приправы, например острый перец в кубиках, нарезанный лук, чеснок, семена горчицы и т. д.

 

2. Изолят сывороточного протеина



Протеин ценен для спортсмена в первую очередь высоким содержанием белка. Коктейль с одной порцией сывороточного изолята приносит организму 20 г белка и насыщает его влагой. В таком коктейле обычно содержится менее 120 ккал. Сам порошок можно насыпать в пакетик или предварительно поместить в шейкер, чтобы приготовить свежий коктейль непосредственно перед употреблением.

Совет №1. Добавьте скуп протеина с вашим любимым вкусом в готовую овсянку и перемешайте. Это простой способ разнообразить ваш завтрак и обогатить его белками.

Совет №2. Влейте в протеиновый коктейль ¼ стакана жирных сливок, чтобы добавить в него калории, здоровые жиры и придать ему нежный вкус.

Совет №3. Покупайте большие упаковки протеина, чтобы сэкономить деньги. Например, банка 2,27 кг выходит намного выгоднее в пересчете на каждый килограмм, чем банка 907 г. Зачастую вы экономите 15–20% или более с каждого килограмма.

Совет №4. Нужен быстрый питательный высокобелковый перекус? На помощь придет протеиновый коктейль, фрукт и жменя миндаля.

Совет №5. Берите с собой протеин про запас в дорогу. Насыпьте 10 скуп протеина в контейнер, прихватите сам скуп и любимый шейкер. Имея это все с собой, вы сможете приготовить белковый коктейль где угодно.

 

3. Говядина

Говядина вкусна, питательна и может быть добавлена в рацион в разнообразных видах, от фарша (подходит для приготовления котлет, бургеров, тако) до стейков.

В говяжьем мясе много белка, креатина, железа и витамина В12. Для сравнения: говядина содержит в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа, чем постная куриная грудка.

Совет №1. Любите вкусные стейки? Попробуйте приготовить соус из ¼ стакана сметаны, 1/8 стакана острого соуса и щепотки сушеного чеснока. Полейте этим соусом ваш стейк и наслаждайтесь великолепным вкусом! Так вы дополните прием пищи полезными жирами.

Совет №2. Если вам недостает калорий и сложно набирать вес, но при этом вы наедаетесь, попробуйте ввести в рацион более жирный говяжий фарш. Это также сэкономит вам немного денег.

Совет №3. Вы можете приготовить кулинарный шедевр у себя дома. Вам понадобится говяжий фарш, специи и духовка. Смешайте 1–1,5 кг фарша с солью, перцем и специями. Смажьте дно противня оливковым маслом. Выложите на противень слой фарша толщиной в 1 см. Отправьте в духовку, разогретую до 170 градусов, на 8–12 часов. Затем выньте, остудите и разрежьте на кусочки.

Совет №4. Не знаете, что делать с дешевыми говяжьими отрубами, купленными на рынке? Нарежьте их кубиками, пожарьте, смешайте с рисом и добавьте сметанный соус из совета #1.

Совет №5. Смешайте дижонскую горчицу с вустерширским соусом, – получится пикантный соус для говядины.

 

4. Лосось

Лосось богат Омега-3 жирными кислотами, а также является одним из самых высокобелковых морепродуктов, которые помогут нарастить мышечную массу. Недавнее исследование показало, что биоактивные пептиды, содержащиеся в лососе, благоприятно влияют на здоровье хрящевой ткани, регуляцию инсулина, а также уменьшают воспаление в желудочно-кишечном тракте.

Безусловно, общее здоровье важно для спортсмена, как важна и грамотная работа инсулина. Инсулин – это очень активный анаболический гормон, который также регулирует метаболизм глюкозы. Инсулин влияет на жизнедеятельность мышечных клеток. По сигналам мышечных рецепторов он регулирует приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышцам.

Лосось также богат на витамины В12,, В3, D и селен.

Совет №1. Чтобы приправить запеченный лосось, приготовьте глазурь из дижонской горчицы и кленового сиропа. Смажьте рыбу этой смесью перед приготовлением и покройте вторым слоем глазури за 5–7 минут до того, как доставать лосось из духовки. Соус добавит блюду вкуса, немного калорий и несколько граммов углеводов.

Совет №2. Лишь три слова – «тако с лососем». Вы обязаны это попробовать.

Совет №3. Лосось хорошо сочетается с пастой. Добавьте приготовленную рыбу в пасту и приправьте сливочно-чесночным соусом.

Совет №4. Приготовьте и остудите лосось. Сзбрызните соевым соусом, соком лимона или лайма, добавьте лук, тертый имбирь и острый соус. Подавайте с рисом.

Совет №5. Приготовьте омлет с лососем, сыром Чеддер, помидорами и зеленым перцем.

 

5. Моллюски

Моллюски, крабы, мидии и устрицы – все эти морепродукты стоят того, чтобы стать частью вашего рациона.

Несмотря на то что в моллюсках мало Омега-3 по сравнению с лососем и треской, они являются ценным источником жирных кислот. Моллюски также богаты на цинк, витамины A, B1, B2, B3, D, железо, магний, кальций и другие минералы.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и 41 ккал. Маленький приготовленный моллюск содержит 2,4 г белка и только 14 ккал. Одна порция крабов на 85 г содержит 15,5 г белка и только 71 ккал.

Совет №1. Избегайте обработанных коктейльных соусов с сахаром. Взамен подавайте к моллюскам песто с лимонным соусом или табаско.

Совет №2. Смешайте 250–300 г приготовленного краба, одно крупное яйцо, 1/8 стакана миндальной муки, нарезанный лук, красный болгарский перец острый соус и майонез по вкусу. Сформируйте кексы и запекайте их до золотистой корочки.

Совет №3. Смешайте нарезанных кубиками моллюсков со шпинатом. Добавьте грибы, нарезанный помидор, масло и уксус.

Совет №4. Крабовые палочки с чесночным соусом. Бинго! Белки, правильное питание и здоровые жиры.

Совет №5. Смешайте приготовленного мясо краба с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, нарезанные вареные яйца, огурец и сок лайма.

 

6. Печень

Многие часто не рассматривают печень в качестве источника качественного белка. В следующий раз, когда будете в мясном отделе супермаркета, обратите на нее внимание.

Печень – это суперпродукт, содержащий почти 20 г белка и менее 150 ккал в порции весом 100 г. Она очень богата на витамины и минералы, превосходя большинство фруктов, овощей и даже красное мясо по содержанию фосфора, мания, калия, железа, меди, витаминов A, D, C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6, фолиевой кислоты, биотина и витамина B12.

Совет №1. Не нравится вкус печени? На выручку придут таблетки из говяжьей печени.

Совет №2. Попробуйте приготовить печень с луком. В интернете очень хвалят это сочетание.

Совет №3. Добавьте 25–30 г говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы сделать их более питательными.

Совет №4. Приготовьте запеканку из мяса, печени и яиц. Затем нарежьте ее на порции и употребляйте в течение недели как высокобелковое блюдо.

Совет №5. Чтобы нейтрализовать специфический запах печени, поместите ее в кастрюлю с соком двух лимонов и ¼ стакана яблочного уксуса. Поставьте емкость в холодильник на 8–12 часов.

 

7. Сыр

 

Сыр добавляет вкус любому блюду, доступен в различных видах (чеддер, проволоне, гауда, пеппер джек) и содержит сравнительно мало лактозы. Сыр можно добавлять в салаты, к мясным блюдам или есть отдельно, чтобы насытить рацион жирами.

Некопченый сыр «косичка» – одна из лучших быстрых белковых перекусов. Его можно брать с собой на учебу, на работу, в дорогу – да куда угодно! Порция такого сыра – это 24 г белка и 240 ккал.

Кроме того, сыр содержит витамин K2, который благоприятно влияет на работу сердца, мозга и укрепляет кости. В нем есть и конъюгированная линолевая кислота, эффективная для ускорения метаболизма и профилактики рака, а также омега-3 жирные кислоты, кальций, цинк, витамины A, D, B2 и B12.

Совет №1. Нужно увеличить калорийность приема пищи без избытка калорий? Добавьте небольшой ломтик сыра к картофелю, салату, рису, пасте, мясу или овощам. Расплавленный сыр превращает привычный гарнир в совершенно новое блюдо.

Совет №2. Приготовьте сырный соус для пасты или мяса: поместите в ковш ½ стакана сыра рикотта, ¼ стакана сметаны или греческого йогурта, ¼ стакана воды и 100-150 г любимого сыра. Готовьте на медленном огне до однородной консистенции. Полейте соусом мясо или смешайте его с пастой из цельнозерновой муки.

Совет №3. Любите блюда поострее? Попробуйте этот рецепт. Выложите готовое мясо (курятина, говядина, бекон) на противень и покройте слоем сыра. Выпекайте минут 5 до того момента, как сыр расплавится. Добавьте к мясной основе соус сальса, острый перец и сметану.

Совет №4. Запаситесь сыром-«косичкой» или сырными палочками, чтобы иметь возможность устроить белковый перекус в любой удобный момент.

Совет №5. Попробуйте такой обед: смешайте готовый мясной фарш, измельченный сыр и одну упаковку заправки для тако. Хорошо перемешайте и подавайте с рисом.

 

8. Курятина

Все знают, что курица составляет основу питания спортсменов, но мало кто слышал что-либо конкретное о ее пищевой ценности. Диетическое куриное мясо богато протеинами, витамины A, B6, B12, железо и магний.

Курятина – отличный выбор для атлетов, которые хотят набрать мышечную массу, но должны следить за каждой калорией. Одна куриная грудка содержит около 27 г белка, всего 152 ккал и 3 г жиров.

Совет №1. Добавьте к куриному мясу соус из 2 столовых ложек сметаны и ¼ стакана сальсы. Это увеличит калорийность блюда на 75 ккал и значительно улучшит его вкус.

Совет №2. Если ваш дневной калораж строго ограничен, то добавьте к курятине смесь острого соуса и измельченного чеснока.

Совет №3. Приготовьте простой высокобелковый салат из курятины, шпината, ½ стакана приготовленной киноа, миндальной крошки и лука, заправленных винным уксусом и оливковым маслом.

Совет №4. Нарежьте кубиками приготовленное куриное мясо и смешайте его с киноа и соусом сальса. Это простое высокобелковое блюдо, которое легко взять в контейнере для еды и идеально подходит для обеда.

Совет №5. Рецепт полезных домашних наггетсов: обмокните кусочки куриного филе в яичную панировку и пожарьте на сковороде, смазанной оливковым маслом.

 

9. Греческий йогурт

Существует множество способов ввести греческий йогурт в рацион. Его можно есть отдельно на завтрак или заправлять им фруктовый салат. Он также хорош в качестве базы для соусов и салатных заправок.

Выбирая греческий йогурт, отдавайте предпочтение вариантам без добавок, консервантов, красителей и химикатов.

Упаковка обезжиренного греческого йогурта весом 170 г содержит 100 ккал и 18 г белка. Упаковка жирного греческого йогурта весом 170 г содержит около 144 ккал и 15 г протеинов. Оба варианта хороши, но выбор зависит от ваших диетических потребностей.

Греческий йогурт – это отличный источник кальция и магния. Он приносит организму гораздо больше пользы, чем обычный десертный йогурт, так как содержит много белков и мало углеводов. 

Совет №1. Смешайте греческий йогурт с лимонным соком, и получится вкусный соус для рыбы.

Совет »2. Добавьте к овсяной каше пару столовых ложек греческого йогурта и несколько долек фруктов, чтобы увеличить калорийность блюда и придать ему сливочный вкус.

Совет №3. Смешайте греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лед, чтобы приготовить высокобелковый смузи.

Совет №4. Для сладкоежек: смешайте греческий йогурт, немного меда и греческие орехи, и у вас получится высокобелковый десерт на перекус.

Совет №5. Приготовьте вкусную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец по вкусу.

 

10. Черные бобы

Черные бобы очень вкусные. Они похожи на конфетки, и, начав их есть, сложно остановиться. Стакан черных бобов содержит 227 ккал и более 15 г протеина. Это отличный источник белков для вегетарианцев и отличный вариант для мясоедов, которые следят за своим питанием.

Черные бобы полезны для пищеварения, потому что частично состоят из неперевариваемых волокон. Диетологи говорят, что благодаря этому бобы снижают риск возникновения рака толстой кишки.

Кроме того, черные бобы содержат множество минералов, включая молибден, медь, марганец, магний и железо.

Совет №1. Смешайте черные бобы, рис (или киноа), соус сальса и несколько ложек греческого йогурта, чтобы приготовить высокоуглеводное, богатое на белки блюдо.

Совет №2. Свежие (неконсервированные) черные бобы сварятся быстрее, если замочить их на ночь в воде.

Совет №3. Белковая вкуснятина для вегетарианцев: смешайте банку черных бобов, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу. Эта закуска отлично дополнит овощной гарнир.

Совет №4. Попробуйте приготовить гамбургер с пастой из черных бобов, говяжьей котлетой и сыром.

Совет №5. Сделайте быструю пикантную закуску из черных бобов, соуса сальса и небольшого количества нашинкованного лука. Разогрейте и посыпьте кусочками острого перца, тертым сыром и добавьте несколько столовых ложек греческого йогурта.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5034";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5034";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5034";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5034";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Топ 10 самых полезных источников белка

Все, кто интересуется темой спортивного питания, занимается в зале и хочет приобрести красивый рельеф мышц, знает, что ключевую роль в их построении играет белок. Получить его можно из еды – такого количества будет достаточно для поддержания обычной жизнедеятельности. Но для того, чтобы нарастить мышцы, этого нутриента нужно много, и обычной едой тут ограничиться не получится. Поговорим подробнее о белках.

Где содержатся белки?

Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.

Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.

Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.

Продукты, богатые белком

Ниже мы приведем список продуктов с высоким содержанием этого компонента, независимо от пищевых предпочтений.

Итак, на первом месте рейтинга находятся куриные яйца – в каждом содержится 6 грамм белка, причем самого полезного. В яйце легкоусвояемые белки, которые помогают «строить» новые ткани, также в нем витамины, обеспечивающие организму энергию.

Очень полезен белок из курицы, для диетического меню лучше всего подойдет филе без кожи. В курице почти нет жира, у нее очень низкая калорийность (около 100 ккал на 100 грамм запеченного в духовке мяса), но главное – в 100 граммах куриного мяса содержится 20 грамм белка. 

Хороший источник белка – творог. На 100 грамм в нем содержится почти 17 грамм белка, который усваивается организмом медленно, зато надолго дарит чувство насыщения.

В меню диеты стоит включить и рыбу – это очень полезный продукт, в ее мясе нет вредных жиров, только ненасыщенные, необходимые организму.. Рыба в рационе положительно влияет не только на фигуру, но и на работу сердца, благодаря природной кислоте омега-3 в составе. Легкоусвояемый белок содержится в тунце и лососе (в тунце его 25 грамм на 100 грамм рыбы, а в лососе – 20 грамм). В меню диеты рыбу лучше добавить – продукт полезный, низкокалорийный и с богатым содержанием белка. Употреблять ее нужно хотя бы два раза в неделю.

Неожиданный (по крайней мере для многих), продукт в нашем списке – это греческий йогурт. Его часто добавляют в салаты, этот йогурт очень полезен для тех, кто на диете. Главное его отличие от другого классического йогурта именно в составе белка – на 100 грамм тут приходится до 20 г нутриента. Белок и высокое содержание кальция делают закуску полезной для детей и взрослых. Конечно, если мы говорим о натуральном фильтрованном продукте.

Пища, богатая белком, имеет не только животное происхождение. Этого нутриента много также в бобовых, орехах, зелени. Бобовые (самый распространенный пример – это фасоль) содержат большое количество белка и клетчатки – она дает чувство насыщения, полезна для сердца и желудка. Не бойтесь высокой калорийности бобовых – эти продукты не содержат вредных жиров, а белка при этом в них много. Наибольшее его содержание в сое, тут на 100 г продукта приходится 34 г белка – это больше, чем в курице и твороге. В фасоли его 22 г, а в горохе – 23 г. Но это не легкоусвояемые белки, да и содержание аминокислот, необходимых для роста мышц, тут значительно ниже. Чтобы получить больше пользы от еды, следует сочетать бобовые с зеленью. Например, много белка содержится в петрушке – 3,7 г. А калорийность зелени очень низкая, жиров в ней нет вовсе. Это вспомогательный продукт, он не станет основным источником нутриента, но сделает ваш рацион более полезным.  Такие сочетания позволят получить все необходимое для организма без вреда для фигуры.

Источники белка для веганов

Вегетарианцы и веганы не употребляют мясо, а многие из них отказались и от молочных продуктов. Для таких людей подойдут следующие продукты:

  1. Чечевица – продукт с высоким содержанием протеинов. Обычно хорошо принимается организмом, но может вызывать изжогу.

  2. Горох, соя, как альтернатива мясу, фасоль – все это ценная кладезь белков и полезных аминокислот. Эти продукты безопасны, они не вызывают аллергии и тяжести в желудке, при этом обеспечат организм достаточным содержанием углеводов и жиров.

  3. Семена также являются хорошим источником белка. Но с ними нужно быть аккуратными, такие продукты очень калорийны и могут привести к нежелательным жировым отложениям, хоть в небольших количествах они и полезны. А для тех, у кого проблемы с пищеварением и продукты с белком усваиваются плохо, подойдут пищевые конопляные семена.

  4. Орехи – еще один вкусный и полезный продукт с высоким содержанием протеина. Орехи очень калорийны, в 100 г миндаля содержится 540 ккал, а кешью – более 600 ккал. Их можно употреблять не более 20 грамм в день, но продукт полезен для умственной деятельности, сердца, сосудов, и даже сокращает риск преждевременной смерти. Главное – не злоупотреблять, даже от полезных орехов можно легко поправиться.

Продукт Белок Жиры Углеводы кКал
Чечевица 24.63 1.06 52.65 352
Горох 20.5 2 49.5 298
Соя 34.9 17.3 17.3 381
Фасоль 8.27 0.57 21.48 125.64
Семена подсолнуха 20.70 52.90 10.50 601
Семена тыквы 24.5 45.8 4.7 556
Чиа 17.22 29.82 35.73 474.51
Миндаль 21.22 49.42 9.47 575
Кешью 18.5 48.5 22.5 600
Грецкий орех 15.2 65.2 7.0 654

Этот список продуктов подойдет не только веганам, но и людям, у которых аллергия на глютен или лактозу. Для них это единственный способ получить достаточное количество нужного протеина.

Источники белка для обычных людей

Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.

Рекомендуется употреблять:

  1. Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.

  2. Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.

  3. Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.

  4. Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.

  5. Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.

  6. Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.

Продукт Белок Жиры Углеводы кКал
Яйца куриные 12.7 11.5 0.7 157
Яйца перепелиные 11.9 13.1 0.6 168
Курица (филе) 22.53 1.77 0.11 112.55
Говядина (филе) 30.45 7.35 0.00 191.23
Лосось 20.67 9.98 0.82 172.14
Тунец свежий 23.0 1.0 0.00 101
Скумбрия 18.53 13.57 0.65 195.79
Сардины 17.9 19.7 00.00 249
Креветки 18 0,8 0.00 83
Мидии 11.5 2 3.3 77
Рапаны 16.7 1.1 0.0 77
Устрицы 9 2 4.5 72

Пищевые добавки

Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.

Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.

Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.

КУПИТЬ ПРОТЕИН

gym-training.com

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток . Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.

В среднем каждой женщине в день требуется от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма .

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы . Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.

Откуда получать растительные белки

Соя

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом .

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читайте также

lifehacker.ru

Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи

Белок в продуктах питания. Источники протеина

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
Аминокислота миллиграмм на 1 г. идеального белка
  Изолейцин 40
  Лейцин 70
  Лизин 55
  Метионин и Цистин 35
  Фенилаланин и тирозин 60
  Триптофан 10
  Треонин 40
  Валин 50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3.6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2.5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г 6,7 12 0,6 75
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,9 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16.5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7.5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7.0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18.2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 0 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

www.fat-down.ru

роль в организме и источники незаменимых кислот

Рубрика: Правильное питание

Всем добрый день! Если уж мы всерьез занялись здоровым образом жизни и правильным питанием, то надо во всем разобраться качественно. Не просто прочитать список «полезных» продуктов и скопировать себе на стенку полсотни рецептов «диетичных блюд», но понять, что нужно нашему организму, в каких количествах, где это содержится и так далее. Не получится у вас полноценно и сбалансированно питаться, используя только готовые рецепты и не понимая теории, как не получится полноценно пользоваться смартфоном, в котором есть только китайская раскладка. Вроде и работает, но в итоге какая-то фигня получается, правда? Сегодня будем разбираться, что такое белки в продуктах.

Роль белка в организме

Белки (их еще называют протеинами или полипептидами) — это азотсодержащие вещества, которые состоят из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей в организме. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина.

Белки могут также использоваться в качестве энергии, однако, они не являются ее основным источником. У белков слишком много других функций, кроме как банально «служить топливом».

Чтобы наш организм мог использовать протеины, они должны быть расщеплены до аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма. Двенадцать из них могут быть синтезированы нашим организмом. Остальные аминокислоты называются незаменимыми, их необходимо получать из пищи. Отсутствие любой из этих аминокислот отрицательно сказываться на росте, развитии и здоровье нашего организма.

Источники белка

Протеин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Как правило, все пищевые источники белка животного происхождения считаются полноценными белками. То есть они содержат все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников являются неполными: в них, как правило, не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.


Таким образом, тем кто желает получить белок только из растительных источников (я имею в виду веганов) необходимо употреблять разнообразные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот.

Рацион с высоким содержанием животного белка также способствуют значительно большему объему синтеза белка в нашем организме (рост всего организма, в том числе рост мышц), чем рацион с преобладанием растительного белка.

Белковые продукты

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты:

Аминокислота Продукты
Валин крупы, бобы, грибы, арахис, молочные продукты, мясо
Изолейцин орехи (особенно миндаль и кешью), соя, яйца, курица, рыба, печень
Лейцин орехи, бурый рис, рыба, яйца, курица, мясо
Лизин пшеница, орехи, молочные продукты, рыба, мясо
Метионин бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко, яйца, рыба, мясо
Треонин орехи, бобы, молочные продукты, яйца
Триптофан сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, творог, рыба, курица, индейка, мясо
Фенилаланин бобы, орехи, говядина, рыба, яйца, творог, молоко
Аргинин (частично-заменимая аминокислота) арахис, кунжут, свинина, говядина
Гистидин (частично-заменимая аминокислота) арахис, тунец, лосось, курица, свинина, говядина

Помимо содержания белков в продуктах, стоит обратить внимание и на то, насколько они усваиваются организмом. Есть такая интересная американская шкала (PDCAAS), показывающая уровень усвоения белка из разных продуктов, основанная на потребности людей в разных аминокислотах и способности организма усвоить их из определенной пищи.

В этой шкале 1 – высший уровень усвояемости, 0 – низший.

  • 1 коровье молоко 1 яйца
  • 1 казеин (молочный белок)
  • 1 соевый белок
  • 0.92 говядина
  • 0.91 соя
  • 0.75 черные бобы
  • 0.73 овощи
  • 0.64 свежие фрукты
  • 0.59 злаки и их производные
  • 0.52 арахис
  • 0.50 рис
  • 0.42 пшеница

По этой шкале хорошо видно, что животный белок (особенно из яиц и молочных продуктов) усваивается намного лучше, чем растительный.

Суточное потребление белка

Врачи и исследователи еще не определились окончательно, сколько именно белка в день стоит употреблять. В любом случае, это очень непостоянная величина, зависящая от пола, возраста, физических нагрузок и состояния здоровья. Для взрослых примерный диапазон составляет от 0,7 г до 1,7 г белка на 1 кг веса в сутки.

Выход за эти границы чреват проблемами со здоровьем. Не вдаваясь в особые подробности:

  • при недостатке белковой пищи ваш организм будет «жрать» собственные мышцы, вы будете вялыми, со сниженной сопротивляемостью инфекциям и отсутствием либидо;
  • при избытке белка имеете вероятность заболеть подагрой, начать писать ацетоном, получить избыточный вес, хрупкие кости и отеки.

Вот оно вам надо? Нет? Тогда давайте разбираться, как соблюдать баланс.

Вот, например, чтобы женщине весом 60 кг съедать в день 1 г усвоенного белка на 1 кг веса, ей требуется съесть или выпить:

  • Молоко – 2,8 г/100 г. Усваивается полностью. Нужно выпить 2140 г молока в день. то есть, 2 литровые пачки.
  • Творог – 18 г/100 г. Усваивается полностью. Для суточной нормы придется съесть 330 г нежирного творога.
  • Говядина – 20 г/100г. Усваивается на 92%. 326 г говядины в день – ну, вроде нормально.
  • Яйца куриные – 12,6 г/100 г. Усваивается полностью. 472 г – это почти 8 яиц первой категории. Что-то яйцами тяжело набирать…
  • Арахис – 24 г/100 г. Усваивается на 52%. 480 г в день – нереально, мне кажется…да и суточная норма жиров в таком случае зашкалит)))
  • Рис – 8 г./100 г. Усваивается на 50%. 1,5 кг риса в день – ой-ёй-ёй!
  • Морковь – 1,6 г/100 г. Усваивается на 73%. Больше 5 кг морковки в день слабо сожрать? А в большинстве овощей белка еще меньше!

Естественно, никто из нас не питается исключительно каким-то одним продуктом. Этот подсчет просто приблизительно показывает, какими продуктами и в каком объеме можно набрать нужное количество белка. В целом, если в вашем рационе каждый день присутствует мясо и молочные продукты, особенно творог, то, скорее всего, вы вполне укладываетесь в границы нормы.

Желаю всем крепкого здоровья и сбалансированного питания! Делитесь с друзьями полезными статьями и подписывайтесь на обновления!

bloghappylady.ru

Продукты - источники животного белка

У многих людей вызывает сложность разнообразить свой рацион продуктами с высоким содержанием белка. Стремясь похудеть, следуя принципам правильного питания, они увеличивают количество белковой пищи за счет творога, яичных белков и куриной грудки. Но такое каждодневное однообразное питание очень скоро надоедает. Мы поможем определиться со списком белковосодержащих продуктов и разнообразить Ваш рацион.

В этой статье приведены продукты - источники животного белка. Смотрите также статью "Продукты - источники растительного белка".

Мы будем придерживаться условного значения потребления белка примерно 80-120 г в день. Причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения (45-70 г в день), а остальную часть 40-45% - белки растительного происхождения (35-55 г в день).

При подборе белковых продуктов подбирайте их порцию таким образом, чтобы не перебрать по количеству содержащихся в них жиров. Помните, что при похудении минимально необходимое количество жиров в рационе в день должно быть в пределах 30-40 г, не ниже, но при этом не превышайте количество жиров более чем 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. И животные жиры должны составлять примерно половину от общего объема жиров, а вторую половину должны составлять растительные жиры.


КУРИНАЯ ГРУДКА.

В 100 г грудки без кожи: 23 г белков, 2 г жиров, 0,4 г углеводов, 113 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 35 г белков).

Идеальный продукт для тех, кто следит за своим весом. Высокое содержание белка, очень низкое содержание жира и почти нет углеводов. Отличный продукт для блюда на ужин.

ГРУДКА ИНДЕЙКИ.

В 100 г грудки без кожи: 19 г белков, 0,7 г жиров, 0 г углеводов, 83 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 29 г белков).

Идеальный продукт для тех, кто следит за своим весом. Высокое содержание белка, почти нет жиров и углеводов. Отличный продукт для блюда на ужин.

МЯСО КРОЛИКА.

В 100 г: 21 г белков, 11 г жиров, 0 г углеводов, 184 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 31 г белков, до 16 г жиров).

Мясо кролика содержит много белка, но при этом содержание жиров в 5 раз больше, чем в куриной грудке, и в 10 раз выше, чем в грудке индейки. За счет содержания жиров мясо кролика почти в 2 раза калорийнее птичьих грудок, поэтому будьте аккуратнее в порциях, в день не более 100-150 г. При этом мясо кролика сравнимо по содержанию белков и жиров с постной говядиной и предпочтительнее, чем, например, баранина и свинина, которые являются очень жирными продуктами и от которых при похудении нужно воздержаться.

ГОВЯДИНА ПОСТНАЯ.

В 100 г: 20 г белков, 9 г жиров, 0 г углеводов, 168 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 30 г белков, до 14 г жиров).

Постная говядина по содержанию белков и жиров сравнима с мясом кролика. За счет содержания жиров постная говядина почти в 2 раза калорийнее птичьих грудок, поэтому будьте аккуратнее в порциях, в день не более 100-150 г. Говядину при похудении предпочтительно отваривать, запекать или тушить на воде или с луком или другими овощами.

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ.

В 100 г: 20 г белков, 7 г жиров, 2 г углеводов, 151 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 30 г белков, до 11 г жиров).

Сравнима с говядиной. Все рекомендации относительно говядины справедливы и для куриной печени.

КУРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ.

В 100 г: 20 г белков, 11 г жиров, 1 г углеводов, 182 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 30 г белков, до 16 г жиров).

Практически идентична мясу кролика по калорийности и содержанию белков и жиров.

КУРИНЫЕ ЖЕЛУДКИ.

В 100 г: 19 г белков, 4 г жиров, 0 г углеводов, 112 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 28 г белков, до 6 г жиров).

Высокое содержание белка, низкое содержание жира, сравнимы с куриной грудкой, если их правильно приготовить (например, потушить их в небольшом количестве воды с луком, помидорами и морковью). Единственный их недостаток - долгое время приготовления, их нужно долго варить/тушить, чтобы были мягкими и хорошо жевались.

ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ.

В 100 г: 17 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов, 124 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 25 г белков, до 6 г жиров).

Высокое содержание белка, низкое содержание жира. Печень очень хороша в диетическом меню. Готовьте говяжью печень правильно! Если Вы ее жарите - то только на антипригарной сковороде без масла. Если тушите - то на воде или в белом йогурте вместо сметаны. Можно добавлять лук и другие овощи, томатную подливку.

СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ ИЛИ СВИНОЕ.

В 100 г: примерно 16 г белков, 3,5 г жиров, 2 г углеводов, 103 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 24 г белков, до 7 г жиров).

Очень вкусный продукт, отлично подходит для питания при похудении. Высокое содержание белка, низкое содержание жира. Можно потушить сердце, а можно просто отварить его в воде с добавлением горошин черного перца, лаврового листа и зубчиков чеснока - и тогда у Вас получится вкусная мясная основа для холодного салата.

ЯЙЦО КУРИНОЕ.

В одном яйце (50-60 г) примерно: 6-7 г белков, 5-6 г жиров, 0,5 г углеводов.

Примерная порция в день - не больше 2-х штук. Это до 100-120 г (12-14 г белков, 10-12 г жиров).

ЯЙЦО ПЕРЕПЕЛИНОЕ.

В 100 г (это 10 штук яиц): 12 г белков, 13 г жиров, 0,6 г углеводов, 167 кКал.

Примерная порция в день - до 10 штук.

Хотя и белков, и жиров в перепелиных яйцах содержится примерно одинаковое количество, это полезный продукт, и его обязательно стоит включить в свой рацион. 10 яиц вполне достаточно. Вареные перепелиные яйца украсят собой любой овощной салат.

ТВОРОГ УМЕРЕННОЙ ЖИРНОСТИ 2-3%.

В 100 г: 16-18 г белков, 2-3 г жиров, 1,5 г углеводов, 90-100 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 200-250 г (до 45 г белков, до 7,5 г жиров).

Это продукт с высоким содержанием белка и с умеренной жирностью, поэтому он так востребован в рационе худеющих. Совсем не обязательно кушать творог просто так, заправив белым йогуртом - так он быстро Вам надоест. Это вариант, скорее, для еды на скорую руку. А если торопиться некуда, можно приготовить смузи, творожки, творожные запеканки и сырники по принципам правильного питания, можно добавить чесночка и зелени и сделать вкусную творожную пасту, творогом можно начинять куриное мясо перед запеканием. Включайте Вашу фантазию, и этот источник белка никогда Вам не надоест.

А как же другие молочные продукты, спросите Вы?

В молочных продуктах умеренной жирности (молоко 2%, кефир 2%, белый йогурт) содержание белка не очень высокое - 2 г на 100 г, а углеводов 3-4 г на 100 г.

РЫБА БЕЛАЯ МАЛОКОСТНАЯ МАЛОЖИРНАЯ.

ФИЛЕ ТРЕСКИ, МИНТАЯ, ПИКШИ. В 100 г: 18 г белков, 0,7 г жиров, 0 г углеводов, 79 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 200-250 г (до 45 г белков).

Идеальный продукт в рационе худеющих. Высокое содержание белка при почти полном отсутствии жиров и углеводов. Если жарите филе трески, то только на антипригарной поверхности без масла. Треску вкусно запекать, с овощами и просто так, и тушить. Также очень вкусна и нежна рыба, приготовленная на пару.

ХЕК, САЗАН, СУДАК, ТИЛАПИЯ, КАМБАЛА. В 100 г: примерно 17 г белков, 2 г жиров, 0 г углеводов, 86 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 200-250 г (до 42 г белков, до 5 г жиров).

Те же рекомендации, что и для трески и минтая. Обязательно включайте в свой рацион нежирную белую рыбу, богатую белком!

РЫБА КРАСНАЯ.

Красная рыба пожирнее, чем белая, но так же богата белком. А рыбы семейства лососевых - источник ценных жирных кислот Омега-3, имеющих большое значения для здоровья нашего организма. Обязательно включайте красную рыбу в свой рацион, но не забывайте об умеренности в порциях! Исключение - красная рыба в копченом и соленом виде.

ГОРБУША, КЕТА, ФОРЕЛЬ.

В 100 г: около 20-21 г белков, 5-6 г жиров, 0 г углеводов, ~140 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 30 г белков, до 9 г жиров).

СЁМГА. Более жирная рыба, в 2 раза жирнее горбуши, кеты, форели. Но богата белком и содержит жирные кислоты Омега-3, поэтому порция в 100 г запеченной или отварной сёмги вполне допустима.

В 100 г: 20 г белков, 13 г жиров, 0 г углеводов, 197 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100 г.

ТУНЕЦ. Низкокалорийная рыба, богата белком, содержит немного жиров (источник жирных кислот Омега-3). Очень популярная и любимая в кухнях многих стран рыба. Может быть противопоказана людям с почечной недостаточностью.

В 100 г: 24,4 г белков, 4,6 г жиров, 0 г углеводов, 139 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 36 г белков, до 7 г жиров).

КРЕВЕТКИ, КАЛЬМАРЫ, КРАБЫ, ГРЕБЕШКИ.

В 100 г: около 18-20 г белков, 0-2 г жиров, 0-1 г углеводов, 75-100 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 150 г (до 35 г белков, до 1,5-3 г жиров).

Почти чистый белок.

Также смотрите статью "Продукты - источники растительного белка".

fit-cook.ru

Ученые наконец выяснили, что не так со всеми белковыми диетами

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

«Ешь овощи — будешь здоровым и сильным», — это нам еще мама говорила. Но только недавно ученые наконец твердо убедились в том, что растительный белок оказывает более благоприятный эффект на наши мышцы, вес, восстановление клеток и продолжительность жизни, чем животный. Но чем конкретно его воздействие отличается от свойств животного белка?

Чтобы это выяснить, AdMe.ru пообщался со специалистами в питании и диетологии. Мы расскажем вам обо всех плюсах и минусах растительного белка.

Хотим отметить, что эта статья написана не ради пропаганды веганства, сыроедства или каких-либо других убеждений в еде. Мы просто приводим научно доказанные факты о пользе и вреде некоторых продуктов и компонентов. Каждый делает выбор сам.

Растительный белок не нагружает органы пищеварения

  • Когда человек съедает кусок мяса, то требуется около 4–5 часов на первичное переваривание. При этом организм тратит дополнительные ресурсы, отсюда возникает послеобеденная сонливость. Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести.

  • Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье.

Мясо имеет больше насыщенных жиров

Еще одна причина, по которой стейк — не лучший выбор, — это жир. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии.

Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.

Растительный протеин имеет больше питательных веществ и может содержать все аминокислоты сразу

Известно, что мясо содержит много питательных веществ. Если есть его каждый день, то можно получить все аминокислоты, а также витамины А, B5, B6, B7, В12 и K.

Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны, а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.

Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты (бобы, киноа, греча, соя) содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало. Придется внести разнообразие в меню.

Красное мясо и мясо на гриле содержит канцерогены

Как заявляет в своем докладе Всемирная организация здравоохранения, некоторые виды и типы мяса являются канцерогенными. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма.

Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса. Обработанное мясо (бекон, колбаса, жареное мясо) оказывает такой же негативный эффект.

Но хоть мясо и провоцирует рак, это не самый серьезный враг. Число людей, погибающих от рака, вызванного диетой с повышенным содержанием красного мяса, — 50 000 в год. От грязного воздуха умирает 200 000 человек в год. От алкоголя — 600 000 человек и 1 миллион человек — от сигарет.

www.adme.ru

Растительный белок: список продуктов 🍴

Растительный белок при правильном подходе способен обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. В продуктах питания его содержится разное количество, поэтому важно знать лучшие источники протеинов и уметь их комбинировать для полноценного рациона.

Чем отличаются растительные и животные белки

Ценность белка определяется набором тех аминокислот, которые в него входят. Самыми важными для человека являются 9 из 20 (8 для всех и плюс еще одна для детей), поскольку в организме они не синтезируются.

Их нужно получать в достаточном количестве с пищей. Особенно важно это в период активного роста человека и для спортсменов (для набора мышечной массы).

Протеины разделяют на две больших группы: животные и растительные. В молочных, мясных, яичных и рыбных изделиях концентрация соединений выше и содержание незаменимых кислот больше, поэтому они лучше для здоровья.

Ведь именно эти вещества важны для гормональной системы, для мышц и крепких сухожилий, это они играют главную роль в защите организма от вирусов и бактерий. Идеальным по аминокислотному составу считается куриное яйцо.

Источники растительного белка проигрывают в количественном и качественном плане, но для сыроедов, вегетарианцев и во время поста, а также при некоторых заболеваниях именно они становятся источниками аминокислот.

Польза растительного белка

Протеин из растений содержит те же аминокислоты, что и из животных, хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты, это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов, человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:

  • витамины, особенно аскорбиновую кислоту;
  • клетчатку, необходимую для кишечника;
  • медленные углеводы, что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
  • ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.

Кроме того, из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже, чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста, поскольку с годами потребность в белке снижается.

Первыми страдают почки и печень, значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов, возникает гиповитаминоз, дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.

Плюсов в вегетарианском питании много, но главный минус такого рациона в том, что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.

Можно ли полностью заменить животный белок растительным?

Рекомендуемые нормы употребления веществ зависят от интенсивности работы, пола и возраст. Максимальные значения предусмотрены в период с 18 до 30 лет. Для тех, кто занят умственным или не очень тяжелым физическим трудом они таковы:

  • Для мужчин норма составляет 65-80 г протеинов в сутки, из них 35-45 г должны быть животного происхождения.
  • Для женщин норма чуть ниже – 60-65 г, из них 32-36 г животных протеинов.

Как видно из этих данных соотношение растительных и животных продуктов в рационе составляет соответственно 45% и 55% или примерно поровну.

Заменить животный белок растительным можно, но не любым и только в более высоких количествах. Это связано с тем, что во многих культурах его меньше, а отдельные вещества содержатся и вовсе в мизерных дозах. К тому же протеин из растений имеет еще одно отличие: он хуже усваивается. Нормы по всем аминокислотам можно посмотреть в Википедии.

Важно! Пища животного происхождения – это не только полноценный протеин, но источник многих минералов. В первую очередь железа, кальция и фосфора, поэтому корректировать рацион нужно и по этим элементам.

Источники растительного белка

Протеин есть во всех культурах, но в разном количестве: от 0,2 до 40 г на 100 г. Разница огромная. Больше всего этих веществ из растений содержит соя, она отличается высокой биологической ценностью: ее белок полноценный и усваивается на 90%. Именно поэтому она – основной заменитель мяса для веганов.

Также важно, чтобы в рационе было немало других бобовых. Из них можно готовить супы, салаты (с консервированной фасолью), пасты. Много протеина находится во всех семенах, орехах и зерновых культурах, продуктах из них. В овощах этих веществ мало, во фруктах и ягодах еще меньше.

Кроме общей пищевой ценности, всегда нужно обращать внимание на концентрацию лизина и метионина в продуктах, как наиболее дефицитных аминокислот.

  1. Источники белка и лизина. В первую очередь это бобовые культуры: соя, горох, чечевица. Следом за ними идут орехи. Неплохими производными являются авокадо и сыр тофу.
  2. Источники протеина и метионина. Этой аминокислоты много в злаках и семенах. Богаты метионином соя, спирулина и другие водоросли, орехи, особенно миндаль и арахис, из зерен – кунжут и амарант, подсолнечные семечки. А также пшеница и продукты из нее.

Хорошим источником питательных веществ могут стать грибы и дрожжи, хотя это не растения, но и не животные.

Как правильно сочетать растительные белки?

Большинство растительных белков не полноценные, но каждая культура богата той или иной аминокислотой. Поэтому сочетая их, можно получить идеальное по протеину блюдо. В бобовых маловато метионина, а в зерновых не хватает лизина. Поэтому хорошо сочетать эти продукты содержащие растительный белок между собой.

Удачным примером обеда является блюдо из чечевицы или фасоли (источник лизина), дополненное овощным салатом с добавлением содержащих метионин семян, тостами из цельнозернового хлеба. Благоприятно комбинировать бобовые с кукурузой.

Белки многих культур плохо перевариваются без термической обработки или подготовки, это минус сыроедения. Для лучшего усвоения бобы лучше замочить, а затем хорошо проварить. Семена и орехи также замачивают для более быстрого расщепления.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Протеинов содержат больше всего такие продукты:

  • Бобовые культуры, особенно соя, ее гидролизованный белок и мука из нее.
  • Орехи, ореховые пасты. В большом количестве содержит протеин арахис, за ним идут фисташки, миндаль, фундук и грецкий орех.
  • Семена. Полезны зерна подсолнечника и кунжута, тыквы, киноа, амаранта, чиа. Также много важных веществ в халве, козинаках и других продуктах с зернами.
  • Злаковые культуры. Из круп ценных соединений больше в гречке и пшене, меньше всего в рисе. Пшеница находится посередине, ее белок называют клейковиной. В цельнозерновой муке аминокислот больше, чем в продукции высшего сорта. Хороший источник протеинов – отруби и выпечка с их добавлением.
  • Овощи. В этой группе можно отметить только шпинат, картофель и брюссельскую капусту, белые грибы.
  • Растительное молоко и продукты из него. Соевое молоко и тофу, напитки из орехов – вкусный источник жизненно важных соединений, который поможет разнообразить меню.

Богаты белком семена многих растений (томатов, винограда, абрикосов), шрот, что остается от получения подсолнечного и кукурузного масла. Из них можно получать гидролизаты и экстракты, использовать в производстве продуктов питания. Например, сухих смесей, чтобы готовить протеиновые коктейли для спортсменов.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Продукт Содержание белка в % (г на 100 г)
Соевая мука 41
Соя 35-37
Арахис 26
Семена льна 22
Подсолнечник 21
Горох, фасоль 20-21
Фисташки 20
Кунжут 19
Миндаль 19
Отруби 16-17
Фундук, грецкий орех 15-16
Гречневая крупа 12,5
Пшено 11,5
Мука, макароны, манная крупа 10,4

Таблица усвояемости белка

В таблице ниже видно, что протеины делятся по степени усвояемости: быстрые и медленные.

Диета на растительном белке

Для похудения подойдет диета, рассчитанная на срок не более 10 дней. Такой разгрузочный растительный рацион не может быть строго протеиновым, в отличие от животной пищи. Поэтому и стресса для организма меньше. Небольшие порции жиров вместе с медленными углеводами обеспечивают чувство сытости, а клетчатка “выметает” все лишнее.

Меню на день выглядит так:

  • Завтрак. Каша из гречки или овсяных хлопьев с добавлением фруктов или растительного молока.
  • Обед. Овощной суп, можно гороховый или из фасоли с тостами из цельного зерна, семечками, орехами, а также салат из овощей или морской капусты. Для заправки подойдет любое растительное масло.
  • Ужин. Печеные овощи, рагу.

Для перекусов пригодятся орехи в смеси с семенами и сухофруктами, но в умеренных дозах из-за высокой калорийности ядер, а также соевый йогурт или сыр.

Противопоказания

При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие, у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз, падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:

  • беременным и кормящим;
  • маленьким детям;
  • спортсменам, особенно губительна она для бодибилдера;
  • пациентам после операций.

Людям, страдающим от заболеваний ЖКТ и метеоризма, не рекомендуется употреблять много бобовых, чтобы не ухудшать самочувствие.

Тем, кто переходит на растительную пищу, необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно, отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро, а спустя 3-6 месяцев.

good-looks.info


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...