Источник жиров в продуктах


Жиры при правильном питании. Продукты – источники полезных жиров

Для каждого приверженца диет врагом номер один является, пожалуй, жир. И не только тот, который отложился на животике, но и жир, поступающий с продуктами. Однако на самом деле жиры (не все) нужны организму и не менее полезны, чем белки и углеводы.

Правильное питание и жиры

Правильное питание предполагает употребление необходимого для организма количества калорий, белков, жиров и углеводов.

Достаточное количество полезных жиров «грозит»:

  • хорошим функционированием эндокринной системы, а значит, ногти будут крепкими, волосы − густыми, а кожа − красивой и здоровой;
  • правильной работой репродуктивной системы;
  • улучшением метаболизма.

Почему на правильном питании можно похудеть, употребляя и жиры, и углеводы, не питаясь при этом одними яблоками?

Одним из основных положений правильного питания является увеличение количества приемов пищи. Лучше всего питаться 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса между ними. Именно за счет этого организм перестает запасать жиры на черный день (что наоборот случается во время диет) и начинает активно переваривать поступающую пищу.

Виды жиров

Все жиры делятся на:

  • насыщенные,
  • ненасыщенные.

Насыщенные жиры

Такие жиры легко откладываются в жировую прослойку, что совсем некстати для организма и фигуры. Они являются более вредными для здоровья и красоты, чем ненасыщенные жиры.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • животные жиры (например, сливочное масло, сало, сыр),
  • пища, жаренная в насыщенных жирах (например, на сале),
  • кокосовое и пальмовое масла,
  • жирная свинина,
  • молочные продукты.

Однако это не значит, что насыщенные жиры нужно раз и навсегда исключить из рациона. К заболеваниям и проблемам с весом может привести лишь повышенный интерес к таким продуктам. А вот умеренное употребление насыщенных жиров принесет только пользу.

Например, сливочное масло хоть и является источником насыщенных жиров, все равно полезно для употребления. Можно положить небольшой кусочек масла утром в кашу либо сделать с ним пару бутербродов.

Свинина и молочные продукты, как оказалось, также содержат насыщенные жиры, но это нестрашно. Просто выбирайте продукты с меньшим количеством жира.

Трансжиры

Трансжиры получаются путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные. Продукты из этой категории очень вредны и калорийны, поэтому их лучше всего ограничивать по максимуму.

Продукты, содержащие трансжиры:

  • кондитерские изделия,
  • маргарин, спред,
  • фастфуд (гамбургеры, чипсы, сухарики и т.п.).

Безусловно, все хорошо в меру, и пара гамбургеров раз в полгода не повредит. Но лучше не увлекаться.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры более полезны для человека, чем насыщенные. Для нормального функционирования организма необходимо и достаточно употреблять 1 грамм жиров на 1 кг веса.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

  • рыба и морепродукты,
  • растительные масла,
  • авокадо,
  • орехи.

Источники полезных жиров

Рыба и морепродукты

И рыба, и морепродукты являются источником необходимых для человека омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, опорно-двигательного аппарата.

Кроме того рыба и морепродукты содержат большое количество белка и считаются некалорийными продуктами.

Растительные масла

Источником полезных жиров омега-3 и омега-6 являются практически все растительные масла: льняное, подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное, соевое и др. Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина в крови, укреплению иммунитета, повышению активности мозга и т.п.

Авокадо

Несмотря на то, что авокадо – достаточно калорийный фрукт, употреблять в пищу его можно и нужно. Авокадо содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают организму нормально функционировать и поддерживать состояние кожи, волос, ногтей.

В 100 гр. авокадо содержится:

  • 2 гр. белка;
  • 21 гр. жиров;
  • 7,3 гр. углеводов;
  • 208 ккал.

Лучше всего употреблять авокадо утром на завтрак.

Орехи

Употребление орехов может уменьшать концентрацию холестерина в крови, благотворно сказывается на работе сердца в частности и организма в целом. Орехи, так же как и авокадо, являются калорийным продуктом. Например, в 100 гр. грецких орехов содержится:

  • 15, 1 гр. белка;
  • 65,2 гр. жиров;
  • 7 гр. углеводов;
  • 653 ккал.

Даже тем, кто хочет сбросить вес, очень полезно употреблять орехи. Суточная норма человека, поддерживающего вес, составляет примерно 10 орешков. Если вы стараетесь похудеть и вас смущает большая калорийность орехов, сократите количество орехов до 5 штук и берите необходимые жиры из других продуктов (например, из рыбы или масел).

Кстати, оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет примерно 1:4. Избыток омега-6 по отношению к омега-3 увеличивает риск возникновения некоторых заболеваний. Питаясь правильно, недостаточно в качестве полезных жиров употреблять только ложку масла натощак, например. Старайтесь разнообразить рацион, употребляя и рыбу, и морепродукты, и авокадо, и орехи.

Итог

Как видите, жиров не стоит бояться. При правильном подходе жир – один из главных соратников на пути к здоровому организму и красивому телу.

Будьте здоровы и счастливы!

Читайте также:

Женский сайт iiibeautyiii.ru

iiibeautyiii.ru

Выбираем полезный источник жиров - Лайфхакер

Думаю, вам хорошо известно, что совсем исключать жиры из меню — плохой путь к стройной фигуре. Но кое-кто всё ещё не может устоять перед низкокалорийными обезжиренными продуктами. Тогда специально для вас напомню ещё раз: жиры необходимы организму!

Жиры, как и другие нутриенты, должны поступать в организм в достаточном количестве, так как выполняют ряд специфических функций, а именно:
  • Участвуют в формировании клеток тела. Это значит, что кожа будет эластичной, нервы и сосуды крепкими, а мозги — работоспособными.
  • Важны для поддержания иммунитета. Обратите внимание, не начинаете ли вы чаще простывать, когда сидите на диете.
  • Нужны для нормального пищеварения. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.
  • При недостатке жиров в рационе нарушаются репродуктивные функции организма.

Конечно, если вы на диете, то искушение сократить количество жиров очень велико. Ведь так можно съесть куда больше других продуктов. Однако, по рекомендациям диетологов, дневной рацион должен на 20–30% состоять из жиров. Правда, учитывая высокую калорийность жиров (9 ккал/г), это не так уж и много: около 25 граммов на каждую тысячу килокалорий (чуть больше столовой ложки растительного масла или пара ломтиков бекона). Поэтому это небольшое количество калорий лучше получить из полезных источников жиров.

Вспомним уроки химии

Жиры — органические соединения, при расщеплении которых образуются жирные кислоты. Интересующая нас часть молекулы жирной кислоты — углеродная цепочка, строением которой различаются кислоты. Между атомами углерода могут быть одинарные связи (тогда жиры — насыщенные) или двойные/тройные (мононенасыщенные или полиненасыщенные — для одной или более двойных/тройных связей в углеродной цепи).

Однако всё вышесказанное не означает, что есть какое-то масло или жир, в котором мы найдём жирные кислоты только одного строения. Натуральные продукты — это смеси химических соединений самого разного строения. Источники насыщенных жирных кислот — продукты животного происхождения: молочный, свиной, говяжий, бараний жир. Источники ненасыщенных жирных кислот — это обычно масла растительного происхождения. Но есть исключения:

  • рыбий и куриный жир, жидкий при комнатной температуре, — источник ненасыщенных жирных кислот,
  • сливочное, пальмовое, кокосовое масла и какао-масло, твёрдые при комнатной температуре, являются источниками насыщенных жирных кислот.

Чтобы отнести продукт к источнику насыщенных или ненасыщенных кислот, стоит ориентироваться не на его общепринятое название (масло или жир), а на то, жидкий он при комнатной температуре или нет.

Какие жирные кислоты нужны нам

На сегодняшний день большинство диетологов склоняются к тому, что для нашего организма полезней именно ненасыщенные жиры. Они способствуют нормализации уровня холестерина, инсулина и сахара в крови.

В рекламных целях особый акцент делается на полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Основная особенность этих кислот заключается в том, что организм человека не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать в достаточном количестве с пищей. Причём в определённом соотношении, а именно 1:4 (ω-3:ω-6).

Полезные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6 должны поступать в организм в соотношении примерно 1:4.

Однако и мононенасыщенные жиры тоже полезны для организма, в особенности для работы сердца.

Что касается насыщенных жиров, то они принимают участие в таких биологически важных процессах, как построение клеточных мембран, усвоение витаминов и микроэлементов, синтез гормонов (дамы, для вас это важно в особенности!). Правда, их требуется меньше, чем ненасыщенных.

Большинство организаций здравоохранения во всём мире сходятся во мнении, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% дневного рациона. Это означает, что среднестатистическому мужчине, проводящему большую часть жизни в кресле (офисном, автомобильном, тёплом перед телевизором), в день положено около 30 граммов сливочного масла. А если учесть те насыщенные жиры, что поступают с другими продуктами (мясо, фастфуд, молочные продукты), можно смело разделить это количество надвое.

Пачка сливочного масла — это обычно 180 граммов. Делим её на 12 частей — получаем «позволенные» 15 граммов. Женщины могут смело делить пачку на 18 частей.

Тем не менее нет смысла совсем отказываться от насыщенных жиров. Они являются наилучшим вариантом для жарки пищи, так как двойные связи ненасыщенных жиров при тепловой обработке активно окисляются прямиком в канцерогенные вещества.

Можно также попробовать использовать для этих целей кокосовое и пальмовое масла, которые по химическому составу наиболее близки к сливочному. Однако следует помнить, что цена таких масел должна быть довольно высокой, чтобы гарантировать их высокое качество.

Для тепловой обработки продуктов лучше использовать насыщенные жиры (сливочное масло, сало, кокосовое и качественное пальмовое масло), так как окисление ненасыщенных жиров приводит к образованию канцерогенных веществ.

Чего точно следует избегать, так это трансжиров (маргарин, спреды, дешёвые кондитерские изделия, майонез, фастфуд). Трансжиры — это «плохие» изомеры полезных ненасыщенных жиров. Они образуются в ходе гидрогенизации растительных масел. Обычно в ходе этого процесса жидкие растительные масла становятся густыми и непрозрачными. Вред трансжиров уже подтверждён, и организации здоровья по всему миру советуют максимально уменьшать их количество в пище.

Итак, сделаем промежуточный вывод:
  1. Жиры — необходимы организму человека. Но их количество не должно быть слишком высоким.
  2. Животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло) хороши для тепловой обработки пищи.
  3. Трансжиры нужно максимально исключить из рациона.
  4. Большая часть поступающих жиров должна быть источником ненасыщенных жирных кислот.

Выбираем источники ненасыщенных жиров

Полезные жиры, а также практически все витамины содержатся в рыбе. Больше всего их в следующих видах: морской окунь, кета, скумбрия, карп, лососёвые. Естественно, следует отдавать предпочтение свежей рыбе, а не консервам и копчёным видам.

Но основным источником ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Выбор их широк: подсолнечное, оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное, кунжутное, горчичное, кукурузное, рапсовое, из виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецкого ореха… Список можно продолжать бесконечно, так как при желании выдавить масло можно много из каких продуктов.

Почти каждое растительное масло является источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Ещё раз напомню, что доля омега-3 в поступающей пище должна быть не слишком высока.

Совсем нет омега-3 в подсолнечном и кокосовом масле, а также в более экзотических сортах — шафрановом, масле макадамии.

Очень много омега-6 в масле из виноградных косточек, а также в хлопковом и кунжутном. Наиболее близкое соотношение ω-3:ω-6 к оптимальному 1:4 в льняном (1:0,2), рапсовом (1:1,8), горчичном маслах (1:2,6) и масле грецкого ореха (1:5).

Рекордсмены по содержанию мононенасыщенных жиров — оливковое и каноловое масла.

В подсолнечном и рапсовом масле содержится больше всего витамина Е. В оливковом, кунжутном и льняном его меньше.

В горчичном масле также содержится значительное количество витамина А и бета-каротина.

monkeybusiness/Depositphotos.com

Подведём итог

  1. Масла и жиры очень калорийны, поэтому добавлять их в пищу нужно в небольшом количестве.
  2. Избегать жиров нет никакого смысла: без них вы не сможете усвоить витамины, а организм не сможет нормально функционировать. Салат без масла станет только источником клетчатки, а большинство полезных веществ так и не усвоятся.
  3. Ориентируйтесь в маслах/жирах не по их названию, а по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: жидкие содержат больше ненасыщенных жирных кислот, а твёрдые — насыщенных.
  4. Наилучшим вариантом будет более-менее сбалансированный рацион, в котором основными источниками жиров будут растительные масла. Добавляйте их в готовые блюда. А вот жарить с использованием растительных масел не следует.
  5. Для жарки лучше подойдёт самое обыкновенное сливочное масло.
  6. Постарайтесь максимально исключить из меню продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, некачественные кондитерские изделия, полуфабрикаты и готовую еду неизвестного состава). Избегайте спредов, иначе говоря — сливочного масла с добавлением растительного гидрогенизированного.
  7. Старайтесь прислушиваться к сигналам тела: пробуйте разные полезные масла и ориентируйтесь на свой вкус.

(via1) (via2) (via3)

lifehacker.ru

Содержание жиров в продуктах питания. Источники жира. Безжировые продукты.

Таблица «жиры в продуктах питания». Полезные жиры и вредные жиры.

твердые животные жиры имеют высокую температуру плавления и построены из насыщенных жирных кислот

Жирные кислоты входят в состав всех пищевых жиров. Именно свойства жирных кислот как важнейшей части молекулы триглицерида (жира) определяют биохимические свойства этого важного компонента нашего питания. Собственно говоря, жиры (триглицериды) усваиваются нами в виде жирных кислот. В их составе жирные кислоты насыщенного и ненасыщенного типа, которые всасываются в кишечнике, при отщеплении глицерина.

Наиболее важны для человека ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Этих жирных кислот особенно много содержится в жидких растительных маслах. ПНЖК играют особую роль в процессах жирового обмена нашего организма.

Так как физические свойства жиров (триглицеридов) зависят от типа жирных кислот входящих в их состав то этот состав можно предсказать в соответствии с внешним видом. Чем более насыщенные жирные кислоты входят в состав жира — тем большая у него будет температура плавления. Такие жиры (с насыщенными жирными кислотами в своем составе) будут твердыми при обычной комнатной температуре, а при нагревании в руке или на сковородке будут плавиться.

К твердым жирам соответственно в первую очередь относится бараний жир, свиное сало, пальмовый жир и др. Таким образом, животные жиры, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты имеют высокую температуру плавления — это твердые жиры. Жир рыб, особенно тех рыб, которые обитают в северных широтах, состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Это обусловливает его низкую температуру плавления, позволяет оставаться жидким при низких температурах. Благодаря этому рыбы сохраняют свою подвижность в холодных водах. К жидким жирам относят растительные масла. Как исключение можно привести пальмовый жир, который, как и животные жиры состоит в основном из насыщенных жирных кислот и имеет высокую температуру плавления. Пальмовый жир твердый.

Состав разных жиров отличается по соотношениям жирных кислот, а это определяет их воздействие на метаболизм человека. Многие виды полиненасыщенных жирных кислот синтезируются в нашем организме из других жирных кислот.  Но некоторые жирных кислоты являются незаменимыми. К таким жирным кислотам относятся: омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. В приведенной таблице указан состав растительных масел, и в частности наличие в них омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Таблица содержания ОМЕГА-3 ПНЖК и ОМЕГА-6 ПНЖК в маслах

Растительные масла (100 гр.)
Омега-3 (грамм) Омега-6 (грамм)
Масла, содержащие много ОМЕГА-3 НЖК
Льняное масло
44 30
Конопляное масло 26 54
Кедровое масло 23 37
Грецкого ореха масло 10 53
Масла с незначительным содержанием или отсутствием ОМЕГА-3 ПНЖК
Соевое масло 10 50
Рапсовое масло 8 16
Подсолнечное масло 1 60
Оливковое масло следы 12
Кукурузное масло следы 44
Тыквенное масло следы 49
Арахисовое масло 0 17
Хлопковое масло 0 50
Кунжутное масло
0 60

 

Наш организм (как и организм других животных), не способен создавать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы их получаем в составе продуктов питания. Такие жирные кислоты также не синтезируются и в организмах рыб или птиц. Источниками таких жирных кислот для животных являются растения. Получая растительную пищу, животные, рыбы и птицы получают и эти жирные кислоты. Они накапливаются у них в организме в составе жира.

таблица: содержание ОМЕГА-3 ПНЖК в рыбе

Название рыбы ПНЖК ОМЕГА-3 (гр./100 гр. продукта)
Скумбрия 1,8 — 5,3
Сельдь 1,2 — 3,1
Лосось 1,0 — 1,4
Тунец 0,5 — 1,6
Форель 0,5 — 1,6
Палтус 0,4 — 0,9
Креветки 0,2 — 0,5
Треска 0,2 — 0,3

 

Правильное соотношение Омега-3 и Омега-5 полиненасыщенных жирных кислот

Соотношение этих двух видов незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, по рекомендации ВОЗ признано как 5:1. Таким образом на каждые 5 частей ОМЕГА-6 желательно получить 1 часть ОМЕГА-3 жирной кислоты. Необходимо отметить, что в последних исследованиях высказываются сомнения по этому соотношению. Некоторые исследователи полагают что в далеком прошлом пропорции этих ПНЖК в пище людей составляло от 1:1 до 3:1 (!) В нашем рационе, обычно присутствует много масел с высоким содержанием жирной кислоты омега-6, но жиров с ПНЖК омега-3 — часто недостает. Вот почему в большинстве случаев, основное внимание уделяется содержанию в продуктах именно омега-3 ПНЖК (полиненасыщенной жирной кислоты).

таблица: растения содержащие ОМЕГА-3 жирные кислоты

Название растения
ПНЖК Омега-3 (гр./100 гр. продукта)
Семена и орехи
Лён (семена) 22,8
Грецкий орех (английский)
6,8
Грецкий орех (чёрный)
3,3
Соевые бобы (свежие)
1,5
Бобовые
Соевые бобы (в сухом виде)
1,6
Фасоль ( в сухом виде) 0,6
Зерновые
Овёс, зародыши
1,4
Пшеница, зародыши
0,70

 

Транс-жиры, трансизомеры жирных кислот

Необходимо также отметить, что все полиненасыщенные жирные кислоты нестойкие и легко окисляются. Таким образом, происходит порча масла, также при этом масло теряет свои полезные свойства. Наряду с этим недостатком жидкие масла не устраивают производителей еще и тем, что их сложнее, чем твердые хранить и транспортировать. Именно поэтому сейчас масло перерабатывают. При переработке насыщают имеющиеся в его составе ненасыщенные жирные кислоты. К их молекулам присоединяют молекулы водорода. После этого ненасыщенные жирные кислоты преобразовываются в частично или полностью насыщенные. А масло приобретает свойство твердого жира. Такой процесс назван гидрогенизацией, или отверждением растительных жидких жиров. Гидрогенизация масел сегодня используется в процессе производства маргарина. В процессе отверждения или гидрогенизации изменяется пространственная структура жирнокислотных молекул. И если вначале это была «ЦИС» конфигурация, то после гидрогенизации она становится «ТРАНС» конфигурацией. Таким образом, полезный вначале жир превращается в неестественный для человека продукт, который способен нарушать правильный обмен веществ и приводить к развитию некоторых заболеваний. Такой жир еще называют ТРАНС-жиром. Сегодня уже все знают что трансизомеры или транс-жиры вредны для организма. Особенно они опасны для сердечно сосудистой системы, так как повышают в крови уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, ЛПОНП), что в свою очередь определяет развитие атеросклероза. Но кроме этого транс-жиры не способны пройти стадию нормального расщепления, и не могут превратиться в другие виды жирных кислот, которые нам необходимы. Вместо этих превращений они тормозят или просто блокируют нормальные процессы преобразования других жирных кислот в метаболических процессах.

В экспериментах показано – введение в рацион подопытных животных транс-жиров приводит к дефициту незаменимых жирных кислот со всеми вытекающими из этого состояниями симптомами нарушения здоровья. Такие формы жирных кислот могут образовываться в процессе приготовления пищи, например при жарке, во фритюре. Вообще нагревание масла на сковороде при жарке сильно меняет его свойства. Чем выше температура приготовления, тем быстрее разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты: ПНЖК ОМЕГА-3 и ПНЖК ОМЕГА-6. Вместо них в поджариваемом продукте начинают накапливаться крайне нежелательные для организма соединения, среди которых кроме трансизомеров жиров появляются вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Среди них такие опасные циклические соединения — канцерогены как бензпирен, хризен, коронен. Если вы используете для жарки или фритюра масла, то вам будет необходима, приведенная ниже таблица. В ней указана температура, при которой начинают ухудшаться свойства жира так наз. точка дымления. При этой температуре вы видите, как над поверхностью масла появляется легкий дымок. Следует избегать нагрева жира до такой температуры, а тем более до более высоких цифр, когда начинается распад более прочных насыщенных жирных кислот.

таблица: температура дымления жиров

Виды жиров
Температура дымления
градусы
0 Цельсия 0 Фаренгейта
Авокадо масло 271 520
Сафлоровое рафинированное масло 266 510
Рисовых отрубей масло 254 490
Оливковое экстра лайт масло 243 468
Подсолнечное полурафинированное 233 450
Соевое рафинированное масло 232 450
Кунжутное полурафинированное масло 232 450
Арахисовое рафинированное масло 232 450
Пальмоядровое масло
232 450
Пальмовое масло
232 450
Кукурузное масло рафинированное 232 450
Подсолнечное масло
227 440
Арахисовое масло
227 440
Фундука ореха масло
221 430
Миндальное масло
216 420
Оливковое первого отжима масло
216 420
Виноградных косточек масло
216 420
Хлопковое масло
216 420
Кунжутное масло
210 410
Оливковое экстра вирджин (высшего кач-ва) масло
207 405
Сливочное топлёное масло
205 403
Грецкого ореха полурафинированное масло 204 400
Канолы рафинированное масло 204 400
Канолы жмыха масло 200 400
Макадамии ореха масло 199 390
Сало свиное 182 370
Соевое полурафинированное масло 177 350
Кунжутное нерафинированное масло 177 350
Кокосовое масло 177 350
Сливочное масло
177 350
Конопляное масло
165 330
Грецкого ореха нерафинированное масло
160 320
Соевое нерафинированное масло
160 320
Арахисовое нерафинированное масло
160 320
Оливковое экстра вирджн (средн. кач-ва) масло
160 320
Кукурузное нерафинированное масло
160 320
Подсолнечное нерафинированное масло
107 225
Льняное нерафинированное масло
107 225

Где ещё содержатся ОМЕГА-3 жирные кислоты

Ранее, в нашем детстве, недостаток в продуктах питания омега-3 НЖК (а соответственно витамина D), компенсировали приемом рыбьего жира. Однако раньше рыба жила в естественных условиях и вылавливалась в океанах или в морях. Она свободно питалась пищей, которая предназначенной ей природой. Состав ее жира соответствовал жирнокислотному составу растений (водорослей) которые она поедала. Сегодня рыбу выращивают в условиях массового производства в специальных рыбных фермах. при этом для питания используют искусственные корма. В этих кормах может отсутствовать или быть в недостаточных количествах важная жирная кислота омега-3. Соответственно жир такой рыбы сегодня также может и не содержать достаточного количества НЖК омега-3.

  Типы жирных кислот Жирные кислоты (г/100г жирных кислот) в форели, которая питается:
жиром морских животных жиром морских животных и растительными маслами
  ПНЖК Омега — 3 31 16
  ПНЖК Омега — 6 9 19
  Мононенасыщенные 42 38
  Насыщенные 19 28

Состав собственного жира рыбы напрямую зависит от состава потребляемой пищи. Поэтому, качественным поставщиком ПНЖК омега-3 для жителей крупных городов в настоящее время могут быть семена растений или некоторые свежеотжатые и нерафинированные (необработанные!) растительные масла.

Сколько можно потреблять растительных масел

Вообще, обязательное дополнительное включение в рацион растительных масел, на мой взгляд, мало обосновано. Исторически человечество начало использовать отжатые растительные масла не ранее 5 тысяч лет назад. Массовое использование и переработка масел для пищи началась приблизительно в IXX веке. До этого масла в основном применялись в технических целях (краски, олифа) или наружно. Таким образом, люди получали жиры в составе природных продуктов питания. Жирные кислоты в этих жирах, были защищены биологическими оболочками и мембранами клеток от повреждения кислородом. Состав продуктов соответствовал оптимальному соотношению компонентов именно в тех пропорциях, которые максимально правильно соответствует сбалансированности усвоения его организмом. В настоящее время нам предлагают экстрагированные масла, обработанные для возможного длительного хранения. Они могут быть частично или полностью гидрогенизированы, дезодорированы, и осветлены. Ни одно из указанных действий не придает маслам лучших для человека свойств. Наоборот эти манипуляции, как и экстракция масла бензином (а это основной способ получения растительного масла сегодня) отнимают у природных жиров их полезные для организма качества. В своей программе метаболической коррекции я не рекомендую дополнительно использовать растительные жиры для приготовления пищи или как ежедневную добавку. Их допустимо использовать только изредка, лишь в случаях кулинарной необходимости.

Сегодня некоторые виды растительных масел, таких как: льняное масло, конопляное масло, масло кедрового ореха и некоторые другие можно использовать как лечебную добавку, если рацион слишком беден по количеству полиненасыщенных жирных кислот поступающих в составе жиров. Но не стоит обольщаться при виде запечатанных в бутылочки масел с многообещающими прописями, продающихся в разных магазинах. Ненасыщенные и высоконенасыщенные незаменимые жирные кислоты крайне нестойки и начинают разрушаться уже при отжиме масла, пусть и холодным методом.

Именно поэтому быстро прогоркает при хранении «живая» пшенная крупа, при этом окисляются входящие в её состав жиры. В любом случае максимальный срок хранения нерафинированных масел полученных холодным отжимом в отсутствии консервантов не может превышать 1-2 месяца. Исключение составляют лишь некоторые редкие виды масел, содержащие от природы повышенное количество естественных антиоксидантов (например, кунжутное).

www.fat-down.ru

Жиры. Источники жиров

Автор: Сергей Гарбарь Рубрика: Питание

Наш организм постоянно вырабатывает специальные жиры, которые участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Жиры очень важны для сохранения здоровья спортсмена, и также являются мощнейшим источником энергии. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью: 1 г – 9 ккал, вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные:

 

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Их употребление может увеличить уровень холестерина в крови.

Источники жиров:

  • Жирное мясо
  • Сало
  • Маргарин
  • Кондитерские изделия
  • Молочные продукты

 

Ненасыщенные жиры в отличии от насыщенных жиров при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. При умеренном употреблении они могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры делятся на:

  • мононенасыщенные (Омега 9)
  • полиненасыщенные (Омега 6 и Омега 3)

 
Источники жиров:

мононенасыщенные (Омега 9)

  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло
  • Авокадо

полиненасыщенные (Омега 6)

  • Подсолнечное масло
  • Кукурузное масло
  • Орехи и семечки

полиненасыщенные (Омега 3)

  • Рыба и рыбий жир
  • Льняное масло
  • Рапсовое масло

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Полезные жиры — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Источники жиров. Ненасыщенные жиры. Омега жирные кислоты. Автор: Борис Цацулин

Будучи силовым атлетом или культуристом и беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6—10% от общего количества потребляемых, или 5— 10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6[править | править код]

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

sportwiki.to

жиры в продуктах питания, пищевая ценность жиров (список продуктов)

Есть один популярный миф: если ешь продукты с высоким содержанием жиров, то обязательно растолстеешь. Все просто – они более калорийные, поэтому приносят больше вреда, чем пользы. Отказываясь от жиров, большинство людей вычеркивают из рациона не только вредные жиры, но и полезные. Мы выбрали список здоровых жирных продуктов, которые улучшают здоровье и даже помогают худеть.

Мы должны обеспечивать свое тело всеми необходимыми компонентами питания каждый день в сбалансированном количестве, в том числе, конечно же, жирами – иначе организм будет работать неправильно и могут произойти сбои. В зависимости от типа, жиры могут стать вам помощниками или врагами.

Что нужно знать о «добрых» и «злых» жирах

  • Наши помощники – здоровые жиры. Тело человека воспринимает их лучше всего и именно из них он может строить самые здоровые клетки для своего обновления. Как известно, клетки обновляются каждый день с разной скоростью, с этой точки зрения каждые десять лет у нас «новая» кожа, ткани внутренних органов, кости, не говоря уж о волосах и ногтях.
  • Наши враги – трансжиры. Это жиры, которые содержатся в мясных и молочных продуктах питания естественным образом (они образуются там из-за особенностей строения желудка жвачных животных). Также они содержатся в сладостях – разнообразных кондитерских изделиях, выпечке, фастфуде. Туда они попадают из гидрогенизированных растительных масел, которые используются в рецептурах. Современные исследования говорят о том, что и «естественные» трансжиры и те, которые образуются в процессе промышленной переработки, вредны одинаково, поэтому нельзя злоупотреблять жирным мясом и рекомендуется выбирать маложирное молоко.

 2 факта о калориях из жиров

  • Жирные продукты действительно дают больше калорий, чем любые другие нутриенты. Сравните: «выхлоп» от 1 г углеводов и жиров – 4 калории, а от жиров – 9 калорий. Они действительно более сытные.
  • Пищевая ценность любых жиров в продуктах одинакова, но калории из жирной рыбы не равнозначны калориям из кекса. В рыбе содержится здоровый жир, который улучшает состояние сосудов и кожи и «чинит» «поломки» в организме. В кексе содержатся трансжиры, которые провоцируют воспалительные процессы и могут вызвать любое из букета заболеваний: сахарный диабет, ишемию сердца и так далее. 300 калорий из рыбы дадут вам ощущение сытости и массу питательных веществ. 300 калорий из кекса дадут вам лишний жирок в проблемном месте и еще один кирпич в фундамент какой-нибудь болезни.

Основные источники здоровых жиров

Миндаль

В небольшой горстке миндаля содержится 13 г здоровых мононенасыщенных жиров, а также витамин Е и такой ценный для сердца минерал, как магний. Миндаль – идеальная альтернатива вредным закускам, например, кондитерским изделиям, отмечается в недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition. Исследователи сравнивали взрослых, которые ежедневно перекусывали горсткой миндаля и маффинами, – обе закуски имели одинаковое количество калорий. Группа, которая перекусывала миндальными орешками, имела более низкий уровень «плохого» холестерина и повышенный уровень «хорошего».

Авокадо

Авокадо часто используют вместо сливочного масла для бутербродов, а также добавляют его в салаты, смузи, и конечно же, это главный ингредиент для знаменитого соуса гуакамоле.

Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, таких как калий (он снижает кровяное давление), фолиевая кислота (восстанавливает клетки) и витамины группы В, которые помогают бороться с инфекциями и заболеваниями. Учитывая содержание витаминов С и Е, авокадо является также отличным средством для профилактики рака.

Кроме того, авокадо отличается низким содержанием сахара и содержит клетчатку. Но главное — авокадо содержит большое количество мононенасыщенных «здоровых» жиров, которые понижают уровень плохого холестерина и нормализуют обмен веществ, за счет чего снижается ИМТ.

Рыба

Рыбу можно смело вносить в список продуктов, в которых содержатся здоровые жиры.

По данным Американской ассоциации сердца, человек должен есть рыбу (в основном жирную) по крайней мере два раза в неделю. Почему именно жирную рыбу? Потому что она отличается наиболее высоким уровнем содержания омега-3 жирных кислот. Они очень полезны для улучшения здоровья сердца в целом и профилактики различных сердечных заболеваний.

Нерафинированные растительные масла и спреды из растительных масел

Эталонным считается оливковое масло, но диетологи уверены, что для того, чтобы получать полный комплекс полезных жиров, нужно комбинировать различные масла, так как все они богаты совершенно разными жирными кислотами. Очень полезна комбинация льняного масла и красного пальмового. Первое масло содержит Омега-3 жирные кислоты, а второе – Омега-9 и редкую разновидность витамина Е – токотриенола, которая является мощным антиоксидантом. Также полезны спреды из негидрогенизированных растительных масел – они не содержат трансжиров и представляют собой уже готовые комбинации полезных жиров.

Листовая зелень

Шпинат, руккола и различные виды зеленого салата – все это продукты с высоким содержанием здоровых растительных жиров Омега-3. Эти жирные кислоты делают кожу более ровной и гладкой, кроме того, они улучшают когнитивные способности: внимание, мышление и защищают суставы от развития артрита.

Вывод: здоровые жиры дают реальные преимущества для здоровья сердца и сосудов, мозга. Они действительно могут помочь вам выглядеть классно: похудеть и улучшить состояние кожи.

Теги: жиры в продуктах питания, список продуктов в которых содержатся жиры, продукты с содержанием жиров, основные источники жиров, пищевая ценность жиров в продуктах

healthy-info.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...