Изометрические упражнения с ремнем по системе александра засса


Упражнения Засса – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Упражнения Засса – это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанные в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом известным также под сценическим псевдонимом — Железный Самсон.

Упражнения Засса представляют собой комплекс для развития силы за счет укрепления связок и сухожилий.

Александр Засс доказал, что большие мышцы – вовсе не являются показателем физической силы. Основа же реальной силы заключается в укреплении и развитии силы и сопротивления сухожилий.

Позднее, в 60-х годах 20 века на основе комплекса Александра Засса были созданы многочисленные статические или изометрические упражнения, которые завоевали популярность во всем мире и вошли в программы тренировок, как профессиональных спортсменов, так и любителей.

Однако, в отличие от системы Засса, которая представляла собой гармоничный комплекс, такие статические упражнения являются менее эффективными, так как нередко направлены на проработку отдельных частей тела, оставляя без внимания другие. А, так как в организме человека все взаимосвязано, оставляя что-либо без внимания, эффективность упражнений направленных на что-то одно — существенно снижается.

Комплекс упражнений Засса направлен на проработку всего тела и в этом его неоспоримое преимущество перед любыми разрозненными статическими упражнениями, созданными впоследствии.

Упражнения Засса – не требуют специального пространства или оборудования для тренировок. Все, что нужно – немного свободного места и времени.

Правила выполнения упражнений Засса

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;
  • При выполнении упражнений создается так называемая плотная волна силы, которая должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, что позволит укрепить связь между сухожилиями, мышцами и суставами;
  • Следует стараться добиться хорошей силовой волны, при этом вход и выход в упражнение должен осуществляться плавно без разрывов;
  • Важным элементом успешного выполнения упражнений является позитивный настрой перед тренировкой;
  • Принципиальной основой при выполнении упражнений является сочетание напряжения и расслабления, что позволяет почувствовать энергию силы;
  • Рекомендуемыми интервалами между упражнениями является 30-60 секунд. Однако если требуется более мощное усилие, то можно увеличить интервалы до нескольких минут;
  • Любой дискомфорт, а тем более учащенное сердцебиение, трудности с дыханием и прочее – являются поводом немедленно прекратить тренировки и не возобновлять до момента полного успокоения;
  • В начале тренировок не следует прилагать максимальное усилие;
  • В начале тренировок напряжение следует держать не более 5- 8 секунд и лишь по прошествии определенного времени можно увеличивать длительность напряжения;
  • Количество упражнений выполняемых ежедневно должно составлять от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении рекомендуется последовательно делать 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и 75%;
  • Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

Тест правильного выполнения упражнений

Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:

Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.

Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.

Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.

Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью.
Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1
Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2
Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3
Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4
Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5
Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6
Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7
Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8
При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9
Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10
При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11
На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12
Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13
Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14
Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15
Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16
Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1
Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2
Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3
В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4
И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5
На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6
В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7
Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8
Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Развитие мышц

Для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка, Засс использовал тяжелые мешки.
Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. При этом изначально использовался мешок весом 4- 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Динамические упражнения Александра Засса

Упражнение 1
Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4
Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6
Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7
Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8
Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Дыхание и концентрация внимания

При выполнении упражнений Засса одной из приоритетных задач является концентрация внимания.
Следует также уделять повышенное внимание правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

worldmartialarts.ru

Система Александра Засса – Секреты Атлетизма

Краеугольным камнем системы физического развития Самсона является развитие крепости сухожилий — связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить подпись под фотографией, где Самсон несёт на себе лошадь:
«Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

В основе системы Самсона лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.

Динамические упражнения

Для упражнений применяется отягощение — мешок (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеёнки, кожи и т.п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком, а в дальнейшем дробью.

1. После двух недель занятий с весом 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена, производится через каждые 3–4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения.
2. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.
3. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.
4. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.
5. После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны, до положения несколько выше уровня плеч, с одновременным подниманием на носки. Вернуться в исходное положение – выдох; б) делая глубокий вдох, поднять руки вперёд (ладони внутрь) и развести в стороны. Вернуться в исходное положение – выдох.
6. Особое внимание при выполнении упражнений с мешком нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки, и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировки проходят по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.

1. И.п. — мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол.

Повторить 10 — 15 раз.

2. И.п. — мешок в руках, на груди. Медленно присесть на носках, с одновременным выжиманием мешка вверх, на прямые руки. После отчетливой фиксации, опустить мешок на грудь, с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног.

Повторить 10 — 15 раз.

3. И.п. — мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку и повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в и.п. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше.

Выполнять до усталости работающих мышц.

4. И.п. — мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую. Так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета.

Повторить 10—15 раз.

5. И.п. — мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище — подбросить мешок вверх над собой, на один — полтора метра; поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо.

Повторить 10—15 раз.

6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх, до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в и.п.

Повторить 10—15 раз.

7. Лежа на полу — поднять ноги, согнуть в коленях и тазобедренных суставах, и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После четкой фиксации опустить ноги в и.п. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочередно.

Выполнять до усталости работающих групп мышц.

8. Дугой влево — вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо — вниз опустить в и.п. Затем выполнить упражнение дугой вправо — вверх.

Повторить 10—15 раз.

Изометрические упражнения

В 70-х годах прошлого века применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочисленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия — не новинка последних лет. Ещё в начале нашего ХХ века руский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в 20-х годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришёл чисто эмпирическим путём. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объём». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретённая этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась».

1. Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы.
2. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2–3 секунды. По мере тренированности максимальное напряжение можно доводить до 6 секунд.
3. Каждое упражнение следует повторять от 2 до 5 раз.
4. Тренировка не должна превышать 15 минут.
5. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением, и только после месяца тренировок можно переходить к максимальным усилиям.
6. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением.
7. Упражнения выполняются на вдохе.
8. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте мышцы, на которые была направлена нагрузка.
9. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями: с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с бегом, плаванием и закаливающими процедурами, они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов: металлический прут, цепи, деревянные палки, ремни и шнуры. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, давить ладонью на ладонь перед грудью или растягивать в стороны, сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал в своих тренировках металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые в зависимости от упражнения перецеплял, тем самым, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

* Юрий Шапошников «Секреты Атлетизма».

Рубрика: Система Засса

fizrazvitie.ru

Комплекс изометрических упражнений Засса с цепью | Система физического развития Евгения Сандова

Упражнения 1 комплекса:



1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.


2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.


3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.


4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.


5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.


6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.


7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.


8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом,трицепсы и дельтовидные мышцы.


9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.


10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.


11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)


12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.


13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.


14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.


15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

 

sandow.ru

Упражнения и тренировки Александра Засса

  • Помни своих
  • Герои и их подвиги
    • Герои России
    • Герои Советского Союза — СССР
    • Дети герои
    • Женщины герои
    • Лётчики герои
    • Неизвестные герои
    • Подвиги Афганской войны
    • Подвиги в мирное время
    • Подвиги в наши дни
    • Подвиги Великой Отечественной
    • Подвиги Чеченской войны
    • Танкисты герои
    • Трудовые подвиги
  • Великие люди России
    • Изобретатели
    • Композиторы
    • Космонавты СССР и России
    • Писатели
    • Поэты
    • Путешественники
    • Спортсмены
    • Ученые
  • Интересные факты
  • Достижения
  • Кинохроника
  • Как это было
  • Интересно

Поиск

Помни своих героев
  • Помни своих
  • Герои и их подвиги
    • ВсеГерои РоссииГерои Советского Союза — СССРДети героиЖенщины героиЛётчики героиНеизвестные героиПодвиги Афганской войныПодвиги в мирное времяПодвиги в наши дниПодвиги Великой ОтечественнойПодвиги Чеченской войныТанкисты героиТрудовые подвиги

      Лиза Чайкина и её подвиг

      Александр Иванович Покрышкин — первый трижды герой СССР. Лично сбил 59…

      Герои и забытые подвиги Первой мировой войны

      Алексей Маресьев и его подвиг. Лётчик, который летал и воевал без…

  • Великие люди России
    • ВсеИзобретателиКомпозиторыКосмонавты СССР и РоссииПисателиПоэтыПутешественникиСпортсменыУченые

      А мог быть священником. Выдающийся авиаконструктор Николай Николаевич Поликарпов

      Основоположник русской оперы Михаил Иванович Глинка. Краткая биография. Интересные факты из…

      Великий русский моряк и учёный — адмирал Макаров. Краткая биография. Интересные…

      Тарас Шевченко — борец против украинского национализма и либерализма

  • Интересные факты
    • 5 интересных фактов из жизни Менделеева

      5 интересных фактов из жизни Петра 1

      Интересные факты про Мамаев курган и памятник «Родина-мать зовет!» в Волгограде….

      5 интересных фактов из жизни Пушкина

      Юрий Алексеевич Гагарин — 5 интересных фактов из жизни

  • Достижения
    • «Вездеход» — первый русский танк или машина Пороховщикова

      Первая подводная лодка в России. Потаённое судно Никонова.

  • Кинохроника
    • Фильмы про спецназ. 10 интересных фильмов

      Космонавт №0

pomnisvoih.ru

сухожильные упражнения и уникальная система тренировок

Обладание человеком недюжинной силой всегда привлекало внимание общества. Всеобщее восхищение физическими возможностями отдельных уникумов не снижает своего накала на протяжении всей истории существования человечества.

Не остается равнодушных, среди увидевших своими глазами, проявления развитых способностей силачей. И каждый задается вопросом: Каким образом такое возможно простому человеку?

История жизни великолепного атлета, способы развития силы и волевой сферы характера Александра Засса, раскроют тайны потрясающих способностей этого удивительного человека.

Краткая биография. Рождение силы Железного Самсона

Маленький Саша родился 23 февраля 1888 года, в семье простого крестьянина. Он был третьим ребенком в семье, состоявшей из семи человек: отца - Ивана Петровича, матери - Екатерины Емельяновны и еще двух братьев и двух сестер Александра. Жили они в Виленской губернии Российской империи, на маленьком хуторе без названия.

Детство, юность и цирк

Вскоре после рождения Саши, вся семья переехала в Тулу, а затем в Саранск, поскольку Иван Петрович получил место приказчика. Помещичьи имения, которыми управлял отец, находились между Саранском и Пензой.

Управление банковскими счетами и домашним хозяйством, полностью взяла на себя целеустремленная и волевая Екатерина Емельяновна. Весь быт Зассов был устроен так, чтобы каждый член семьи постоянно, посильно трудился. Из воспоминаний известно, что семья не нуждалась, еды и питья было вдосталь, но всё это доставалось тяжелой, беспрестанной работой.

Детство Александра не было насыщено интересными событиями, зато отец возлагал на сына большие надежды: он доверял ему перевозку крупных денежных сумм для зачисления их на банковский счет и видел в будущем Сашу - машинистом паровоза. Отец готов был обеспечить ему хорошее техническое образование, но сам мальчик не тянулся к данной профессии.

Душа будущего атлета стремилась к ярким, фееричным цирковым представлениям.

Однажды, после удачно проведенной сделки по продаже лошадей на ярмарке, Иван Петрович пошел вместе с сыном на представление бродячего цирка. Зрелище глубоко потрясло Сашу своим праздничным великолепием. Особенно понравился силач, гнувший железный прут вокруг шеи и легко жонглирующий тяжеленными гирями.

Невероятная острота и интенсивность полученных на представлении эмоций не давали Саше заснуть в тот вечер. И тогда он совершил ужасный проступок - убежал из комнаты на постоялом дворе, в которой они с папой ночевали и на личные средства повторно посмотрел выступление артистов.

После такого непослушания отец жестоко наказал сына и затем отослал на работу подпаском в отдаленную деревню. Мальчику было 12лет, когда он научился управляться с большими стадами лошадей, коров и верблюдов, а также завоевал неоспоримый авторитет у шести свирепых и своенравных волкодавов, которые хорошо подчинялись ему в работе.

Мысли о цирке не оставляли Александра всё это время. Он научился отлично стрелять, защищая стада от хищников. освоил основы дрессировки, обучая лошадей цирковым трюкам. Всё это пригодилось ему впоследствии.

Вернувшись в Саранск, Саша занялся изучением биографий известных гимнастов, атлетов и цирковых артистов. Его кумиром стал Евгений Сандов - самый знаменитый силач 19-го века.

Мальчик азартно собирает литературу о развитии физических возможностей и силе тела, изучает труды знаменитых атлетов, осваивает упражнения, используя подручные материалы: дерево, камни, носит на плечах теленка.

И хоть в детстве Сашенька был слабым, болезненным ребенком, регулярные занятия приносят значительную пользу здоровью и выносливости организма. он чувствует как крепнут мышцы и расширяются силовые возможности тела.

Когда Александру исполнилось 20 лет, отец отправил его в Оренбург, учиться на помощника машиниста. В то же время в город приезжает на гастроли знаменитый цирк Андржиевского и, конечно же, молодой человек идет на представление.

Безграничная любовь к цирку, полученные в ходе регулярных тренировок умения и желание реализовать мечту всей своей жизни, добавляют смелости Александру. И он обращается к директору цирка с просьбой взять его на работу. К удивлению, он получает одобрение с пояснением, что возьмут его, пока что, только разнорабочим и жизнь его будет очень нелегкой. Но закаленный трудностями будущий артист, не страшится препятствий на пути к своей мечте и поступает на работу в цирк.

На новом месте Саша выполняет самую тяжелую "черную" работу. Знакомится и начинает помогать атлету Кураткину готовиться к силовым номерам. Своей целеустремленностью и упорством Засс заслужил симпатию силача и тот учит юношу премудростям цирковых выступлений.

Благодаря самостоятельной подготовке и грамотному наставничеству, молодой человек уже через несколько месяцев сам начинает выступать на арене.

В дальнейшем, Александр Засс будет выступать в цирке Юпатова и Хойцева, беспрестанно совершенствуя свои атлетические способности.

Война, плен и побеги

Начало первой Мировой войны приостановило развитие карьеры великого силача. И, после мобилизации, Александр Иванович Засс был зачислен в пехотный полк, а затем в разведку, где совершал конные рейды в тыл врага.

Воин из него получился умелый и бесстрашный, развитые боевые качества и умения обеспечили быстрое повышение по службе, а об отважных поступках ходили легенды.

Так, очень популярным был рассказ о том, как Александр принес раненного коня на себе обратно в полк.

Но воевать пришлось не долго. В бою атлет был серьезно ранен и попал в плен. Врачи хотели ампутировать ему обе ноги, но нерешительность эскулапов и регулярные пассивные упражнения из личной системы, сделали такую операцию совершенно ненужной.

Пленник, благодаря беспрестанным тренировкам, предоставленный самому себе, заново учился ходить. Через некоторое время он не только передвигался на костылях, но и помогал ухаживать за другими больными.

О великом упорстве и силе духа русского богатыря говорят четыре побега из плена. Каждый раз, преодолевая любые преграды, Александр оказывался на свободе и пытался пробраться к своим. Три раза его ловили, и, после жестокого наказания возвращали к тяжелой работе или в заключение. И только на четвертый раз, удалось вырваться на свободу окончательно.

Жизнь в Европе и цирковые номера

Настрадавшись на войне и в плену, Александр Иванович решил, что воину царской армии не место в Советской России и остался в Европе. В начале 20-х годов прошлого столетия атлет взял себе псевдоним Самсон, под которым выступал в цирке Шмидта. Своими уникальными способностями завоевал мировую славу и грандиозную популярность у европейской публики.

Недолго выступал в Париже, затем в 24 году получил приглашение от Освальда Столла, руководителя британских варьете. Перебравшись в Англию, обосновался там до конца жизни.

На протяжении всей своей жизни Александр Иванович Засс изучал и анализировал физические возможности человеческого организма. Свои знания он проверял на практике, личным примером доказывая эффективность применяемых им систем упражнений, теперь и мы можем применить его богатый опыт в деле совершенствования своего тела.

Тренировочные принципы Александра Засса

Заниматься атлет начал очень рано. Маленький Шура использовал доступные подручные средства, такие как тяжелая бочка, камни, дерево. Пытаясь поднять бочку он заметил как постепенно становится сильнее в быту, хотя осилить снаряд еще не было возможности. Так, делая выводы в процессе тренировок он вывел собственные принципы развития силовых показателей.

Акцент на сухожилия

Первый принцип включает развитие и укрепление сухожилий, которые по словам самого мастера являются второй по прочности тканью организма, после костей.

Объемные мышцы без прочной сухожильной основы не являются гарантом большой физической силы.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия.

Усиление напряжения, при заведомо не возможном действии, без включения в процесс двигательного сокращения мышц - основа изометрических упражнений.

Толкание стены, попытки поднять грузовик, разорвать цепь и так далее. Подобные усилия наилучшим образом укрепляют сухожильную систему организма.

Важность динамические упражнений

Второй принцип заключается в увеличении объема мышц путем использования динамических упражнений.

Увеличение мышечной массы происходит за счет однообразно повторяющихся сокращений мышц с постепенным увеличением массы используемых снарядов.

Увеличение мышечных объемов Александр Иванович считал приоритетом в достижении эффектного внешнего вида, отдавая предпочтение развитию сухожильной силы.

Программа тренировок Александра Засса

Разработанная на основе личного опыта программа тренировок, включает в себя совокупность изометрических и динамических упражнений. Помимо использования специальных упражнений, мастер отмечал необходимость здорового образа жизни без алкоголя и никотина.

Чередование нагрузок с отдыхом, в сопровождении калорийного полноценного питания, ежедневные пробежки по 3км, гимнастика.

Но основой всего успеха атлет считал развитие сухожильной силы. И только после укрепления сухожилий можно приступать к совершенствованию мышечной системы.

Сухожильные упражнения Засса

Состоят из двух тренировок, разработанных на основе личных знаний и практического опыта мастера. Необходимо помнить что данные упражнения создают основу успешного развития всех физических способностей организма и являются главенствующими в системе атлета.

Основные правила выполнения сухожильных упражнений

  • Необходим позитивный настрой. Все упражнения выполняются с удовольствием, готовностью к нагрузке при концентрации внимания всего тела.
  • Всё тело является предметом тренировки. Основной целью будет создание силовой волны организма, а не поднятие тяжести или разрыв цепи.
  • Спокойное, ровное дыхание при усилении напряжения.
  • Плавный вход и выход из усиления, без рывков и резких движений.
  • Полная тренировка не чаще двух раз в неделю и не долее часа по продолжительности. Усиления для 5 повторов правильно будет распределить так: 1. - 75%, 2. - 90%, 3. - 95%, 4. - 90%, 5. - 75%.
  • Интервал между упражнениями 30-60 секунд.
  • Для поддержания тонуса, выбираем 5-8 упражнений и делаем их ежедневно, выполняя в 1 - 3 усилия, с распределением напряжения: 60% - 90% - 75% для каждого упражнения.
  • Соблюдение постепенности и последовательности.
  • Обязательная регулярность занятий.
  • Внимательное отношение к самочувствию.

Первый комплекс упражнений

Концы цепи держим в руках.Сгибаем правую руку и растягиваем цепь. Левая рука остается прямой, удерживая цепь. делаем повтор для левой руки.
Руки держат цепь над головой, прямые на ширине плеч или чуть шире. Растягиваем цепь в стороны, напрягаем руки, грудь, верхнюю часть спины.
Сгибаем руки перед грудью, удерживая цепь тянем её левой рукой к правому локтю, а правой - к левому.
Растягиваем цепь за спиной, работают трицепсы.
Растягиваем цепь за спиной, подключая к трицепсам мышцы живота и груди.
Выдохнув, обмотайте грудь цепью и закрепите её. На вдохе напрягайте грудь и спину, растягивая цепь.
Используем две цепи с прикрепленными кожаными петлями. Ступни продеваем в петли. Тело прямое как струна. Руки опущены вдоль тела. Тянем цепи, напрягая трапециевидные мышцы и руки.
Меняем руки в исходном положении. Задействуем трицепсы и дельтовидные мышцы.
Смена исходных положений рук и ног. Тянем цепь, стараясь согнуть руку в локте. Делаем для обеих рук поочередно.
Тянем цепь, опираясь на левое и правое бедро поочередно.
Тянемся к левой, затем к правой опорной ноге поочередно, меняя исходное положение.
Преодолеваем сопротивление цепи в упоре лежа. Спина прямая, пресс напряжен.
Растягиваем снаряд в стойке на руках, при балансе нагрузку направляем в сторону пальцев рук.
Продеваем ногу в нижнюю петлю цепи и наступаем, а другую одеваем на голову так, чтобы её верхняя часть охватывала затылок. Растягиваем цепь, включая в работу мышцы шеи, спины, брюшного пресса, груди.
Корпус держим прямо, сохраняя баланс. Растягиваем цепь правой рукой и правой ногой. Руку стараемся как можно сильнее согнуть в локте, а ногу разогнуть. Работают мышцы руки и задняя поверхность бедра. Делаем для левой стороны.

Второй комплекс упражнений

  1. Сгибаем и поднимаем руки с цепью перед грудью. локти на уровне плеч. Растягиваем в стороны.
  2. Согнутые руки за головой. Растягиваем цепь, изменяя ширину хвата.
  3. Две цепи с петлями на обоих концах. Изменяя длину цепей, тянем их строго вверх к плечам, на уровне головы и над ней, поочередно.
  4. В нижнюю петлю продеваем ступню правой ноги, верхнюю петлю держим в руке. Тянем цепь, выпрямляя руку вверх. Упражнение выполняем поочередно и одновременно.
  5. Обматываем цепью грудь на вдохе и закрепляем. Стараемся вдохнуть еще, расширяя грудную клетку.

bodymaster.ru

Читать книгу Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона Александра Драбкина : онлайн чтение

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

В основе системы «Самсона» лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.

В 1928 году Александр Засс опубликовал систему физического развития, состоящую из динамических упражнений, опробованных на себе и сыгравших немаловажную роль в его атлетической карьере.

Вот краткие рекомендации автора к данной системе:

«Диета. В отношении еды я не устанавливаю специальных законов, каждый должен исходить из своих индивидуальных желаний. Но нужно помнить, что основные компоненты пищи – жиры, белки и углеводы – должны быть тщательно сбалансированы, чтобы они отвечали вашим требованиям. Обязательно в пище должны быть овощи и фрукты. Полезен кефир и чеснок.

Дыхание. Ваши легкие нуждаются в тренировке так же, как руки и ноги. Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Быстрая ходьба стимулирует глубокое дыхание.

Купание. «Чистота уступает только божественности». Купание и водные процедуры крайне необходимы для здоровья и физической красоты, точно так же, как чистый воздух, пища и упражнения необходимы для развития тела. После занятий обязательно принимайте душ с последующим энергичным растиранием полотенцем.

Сон. Я являюсь сторонником сна и очень в него верю. Это самый лучший источник энергии. Очень важно, чтобы сон не прерывался. Чтобы этого достигнуть, помните следующее правило: когда вы ложитесь спать, внушите себе, что вы должны расслабить каждый мускул своего тела. Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, сон придет без всяких усилий с вашей стороны. Спальня должна быть хорошо проветрена и иметь непрерывный доступ свежего воздуха. Последняя еда должна быть легкой, и ее нужно принимать по крайней мере за три часа до сна.

Тренировка. Я стою на позиции постепенного увеличения нагрузки, а не резкого начала тяжелой работы. У молодого человека в запасе тридцать или около того лет, чтобы развивать свои физические возможности. Зачем же торопиться?»

Динамические упражнения «Самсона»

Для упражнений применяется отягощение в виде мешка, заполненного опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком. Сам «Самсон» тренировался с мешком, который заполнялся дробью. Мешок можно сделать из кожи, клеенки, дерматина и т. п.

После двух недель занятий с начальным весом 4–7 кг вынимают из мешка пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня. Упражнения выполняются утром и вечером ежедневно.

При выполнении упражнений особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и затратой наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.

Следует сказать, что это – начальная стадия тренировки, в дальнейшем занятия проходили по индивидуальным схемам, которые рекомендовал «Самсон».

1. Мешок на полу около ног. Наклонитесь, возьмите мешок руками и, выпрямляясь, поднимите его на грудь. Сделав паузу, выжмите мешок вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустите отягощение на грудь, а затем на пол. Упражнение повторите 10–15 раз (рис. 281).

Рис. 281

2. Мешок в руках на груди. Медленно присядьте на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустите мешок на грудь, одновременно выпрямляя ноги. Следите за синхронным движением рук и ног. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 282).

Рис. 282

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжмите его вверх на прямую руку, поверните дважды влево и вправо. Затем опустите мешок к плечу. Повторяйте до утомления работающих групп мышц.

Через некоторое время нужно внести в упражнение изменение (главным образом для развития пальцев). Подняв мешок, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять его еще выше. Выполняйте до утомления работающих групп мышц (рис. 283).

Рис. 283

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросьте мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышайте траекторию полета. Повторите 10–15 раз (рис. 284).

Рис. 284

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбросьте мешок вверх над собой на один-полтора метра. Затем поймайте его на шею и лопатки (с амортизацией ног). После этого толчком сбросьте мешок влево от себя и, не давая упасть на пол, поймайте руками. Снова подбросьте мешок вверх, поймайте на шею и лопатки и сбросьте влево. Повторите 10–15 раз (рис. 285).

Рис. 285

6. Лягте на пол на спину. Возьмите прямыми руками мешок, лежащий за головой. Медленно поднимите его вверх до вертикального положения рук. Опустите мешок на грудь, затем выжмите его и медленно опустите в исходное положение за голову. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 286).

Рис. 286

7. Лягте на пол на спину. Согнув ноги, положите мешок на ступни. Сгибайте и разгибайте ноги. По мере тренированности упражнение выполняйте каждой ногой поочередно до утомления работающих групп мышц (рис. 287).

Рис. 287

8. Мешок в опущенных руках. По дуге вверх-влево прямыми руками поднимите мешок над головой, затем по дуге вправо-вниз опустите руки. После этого выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 288).

Рис. 288

Концентрация внимания на четком выполнении упражнений составляет 50 процентов успеха!

Изометрические упражнения

Краеугольным камнем системы физического развития «Самсона» является развитие крепости сухожилий – связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить текст под фотографией, на которой «Самсон» несет на своих плечах лошадь: «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Лет тридцать назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Изометрия – не новинка последних лет. Александр Иванович Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статистических упражнений с цепями. Он говорил: «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц». Он считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением 2–3 секунды и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным напряжениям и по мере тренированности доводить их до 5–6 секунд. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов – металлического прута, цепей, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. «Самсон», например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь (рис. 289).

Рис. 289

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь (рис. 290).

Рис. 290

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите другие ручки цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи (рис. 291).

Рис. 291

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь (рис. 292).

Рис. 292

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая – в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения (рис. 293).

Рис. 293

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены (рис. 294).

Рис. 294

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной (рис. 295).

Рис. 295

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы (рис. 296).

Рис. 296

«Путь к силе и здоровью»

Книга знаменитого атлета и борца Георга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» вышла в 1911 году и сразу же стала популярной среди любителей атлетизма. Лучшей характеристикой данной системы физического развития могут быть слова олимпийского чемпиона Юрия Власова, который познакомился с этой книгой в юношеском возрасте.

«Я держал в руках книгу Георга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью». Каковское название! Что мне еще нужно, как не этот путь к силе? Я перевертываю страницы, запоминаю страницы. Я начинаю понимать, как, в сущности, мало и много нужно для того, чтобы стать сильнее. И самое первое условие – режим: не пить, не курить, закаляться обливаниями. Потом непрерывность занятий. Ни в коем случае не пропускать тренировок. Силу вынашивает постепенность наращивания нагрузок и непрерывность этих нагрузок. Оказывается, я могу ограничиваться даже сорока минутами в день или через день, но этих сорока минут тренировки достаточно, чтобы воспитать большую силу. Я запоминаю упражнения. Запоминаю накрепко».

Знакомство с этой системой физического развития начнем с кратких рекомендаций автора, многие из которых не потеряли своей актуальности и по сей день.

– Нет того солидного возраста, который не допускал бы уже возможности или права заниматься гимнастикой. Но все внимание, естественно, должно быть уделено подрастающему поколению. Всякие отговорки и ссылки на солидный возраст, отсутствие времени или благоприятных условий – все это, безусловно, не заслуживает уважения.

– При систематических занятиях физическими упражнениями укрепляется не только организм, но и воля, вырабатывается энергия и независимость, интенсивнее ощущается радость жизни.

– Физические упражнения делают чудеса, но большую роль играет сила воли, уверенность в достижении благоприятных результатов, сознание, что всякий жест, всякое движение ведут к намеченной и желанной цели.

– Умение сосредоточиться, отдавать себе в любую минуту отчет в своих побуждениях, в своих мыслях – это необходимое условие успеха в любом предприятии. Безрезультатны будут физические упражнения, на которых не сосредоточены ваша мысль, ваше сознание, ибо они сведутся к простой мускульной работе, действующей лишь утомляюще.

– В тренировке не следует спешить, но медленно и верно продвигаться к цели.

– Упражнения проделываются медленно, сознательно и сосредоточенно. Следите за правильным дыханием.

– Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Очень полезны упражнения в беге по пересеченной местности.

– Необходимо следить за здоровым состоянием кожи. Ежедневно обтирайтесь холодной водой с последующим энергичным растиранием полотенцем. Два раза в неделю принимайте ванну. Очень полезно плавать.

– Долгое пребывание на свежем воздухе обеспечивает хороший сон, необходимый для восстановления сил. Продолжительность сна не менее 8 часов.

– Умеренность – золотое правило питания. Избегайте всякого рода острых и приправленных блюд. Сахар следует употреблять лишь в чистом виде, употребляя в пищу финики, инжир и тому подобные фрукты. Вредно действующие факторы – алкоголь, табак, кофе.

Упражнения с отягощениями

1. Выжимание штанги двумя руками, стоя на борцовском мосту. Упражнение выполняют на полу, подложив под голову мягкую опору. Начальный вес штанги 12–20 кг. На первых занятиях повторяйте упражнение три раза, еженедельно добавляя по одному разу, и так до десяти повторений, после чего вес штанги нужно увеличить на 2 килограмма и снова начать с трех повторений (рис. 297).

Рис. 297

2. Встаньте на колени, наклоните туловище вперед и обопритесь руками о пол. Повесив на затылок на широком ремне четырехкилограммовую гирю, поднимайте и опускайте голову. Упражнение выполняется до утомления мышц шеи. Поднимая голову, делайте вдох, опуская – выдох (рис. 298).

Рис. 298

3. Руки с гантелями вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи – вдох, опуская – выдох. Первоначальный вес гантелей 4 килограмма. Повторение начинайте с десяти раз, еженедельно увеличивая на одно движение, и так до двадцати раз, после чего увеличивайте вес наполовину и снова начинайте с десяти повторений.

Разновидность упражнения № 3. Согнув руки с гантелями под прямым углом, делайте плечами круговые движения вперед и назад. При движении вперед – выдох, при движении назад – вдох (рис. 299).

Рис. 299

4. Гантели в опущенных руках. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное. Первоначальный вес гантелей 2 килограмма. Начиная с пяти повторений, ежедневно прибавляйте по одному и так до двадцати. Затем вес гантелей увеличивайте на полкилограмма и снова начинайте с пяти повторений (рис. 300).

Рис. 300

5. Поднимите штангу двумя руками на грудь. Не отклоняя туловище, выжмите штангу вверх – вдох, затем опустите на грудь – выдох. Повторите упражнение пять раз хватом сверху и пять раз хватом снизу Первоначальный вес штанги 20 килограммов. Начинать с пяти повторений, еженедельно прибавлять по одному и так до десяти. Затем вес штанги увеличивается на 2 килограмма (рис. 301).

Рис. 301

6. Толчок штанги одной рукой. Поднимите штангу одной или двумя руками к плечу. После небольшого приседа выпрямите ноги с одновременным толчком штанги вверх. Четко зафиксировав штангу вверху, опустите ее к плечу. Движения должны быть быстрыми и энергичными. Первоначальный вес штанги 10–16 килограммов. Упражнение повторять пять раз каждой рукой, прибавляя каждые две недели по одному повторению, и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 302).

Рис. 302

7. Упражнение выполняется без отягощения. В упоре, лежа на полу, сгибайте и разгибайте руки. Туловище и ноги должны быть на одной линии. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Начинайте с десяти повторений с еженедельным прибавлением по одному (рис. 303).

Рис. 303

8. Лягте на пол на спину. Штангу держите двумя руками на груди. Выжмите штангу вверх – вдох, затем медленно опустите на грудь – выдох. Первоначальный вес штанги 12–20 килограммов. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма, и снова выполняйте упражнение пять раз. Чередуя жим хватом сверху и хватом снизу (рис. 304).

Рис. 304

9. Штанга в опущенных руках хватом сверху Прямыми руками поднимите штангу вверх – вдох, затем медленно опустите в исходное положение – выдох. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 305).

Рис. 305

10. Лягте на спину на пол. Прямыми руками возьмите штангу, лежащую за головой, и поднимите ее вверх до вертикального положения рук – выдох. Затем медленно опустите штангу за голову – вдох. Первоначальный вес штанги 4–8 килограммов. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению. Итак до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 306).

Рис. 306

11. Лягте на пол на спину, руки с гантелями в стороны. Соедините прямые руки перед собой – выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох. Первоначальный вес гантелей 4 килограмма. Повторение такое же, как в упражнении 10 (рис. 307).

Рис. 307

12. Штанга на полу около ног. Наклонитесь, обхватите гриф двумя руками хватом сверху на ширине плеч и, выпрямляя туловище, поднимите штангу на грудь, затем опустите на пол. Наклоняя туловище вперед, делайте выдох, выпрямляя – вдох. Вес штанги 12 килограммов. Повторить пять раз с последующим еженедельным прибавлением по одному разу и так до двадцати, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 308).

Рис. 308

13. Поднимите штангу двумя руками вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь не сгибать руки – выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох. Вес штанги от 4 до 8 килограммов. Повторение такое же, как и в предыдущем упражнении (рис. 309).

Рис. 309

14. Лягте на спину, руки вдоль туловища, к ногам прикрепите двухкилограммовые гантели. Поднимите прямые ноги до прямого угла – выдох, затем медленно опустите в исходное положение – вдох. Повторять упражнение от 5 до 10 раз (рис. 310).

Рис. 310

15. Лягте на пол на спину. Ноги подсуньте под какую-либо неподвижную опору. Сядьте – выдох, затем медленно возвратитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без отягощения, а затем держа руки за головой с гантелью весом 2 килограмма. Количество повторений от 5 до 10 (рис. 311).

Рис. 311

* * *

16. К середине толстой круглой палки привяжите шнур, к свободному концу которого прикрепите тяжесть в два килограмма. Встаньте на два стула и начинайте медленно накручивать шнур на палку, затем обратным движением рук раскрутите шнур до самого пола. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья (рис. 312).

Рис. 312

17. Соедините руки за спиной, у крестца, и удерживайте штангу, повернув ладони от себя. Поднимитесь на носки и плавно, как можно ниже, присядьте – выдох. Затем вернитесь в исходное положение – вдох. Вес штанги 4–8 килограммов. Повторяйте от 5 до 20 раз, после чего увеличивайте вес на 2 килограмма (рис. 313).

Рис. 313

18. Приседания на всей ступне, держа на плечах за головой штангу весом 8—16 килограммов. Повторяйте от трех раз с еженедельным прибавлением по одному и так до десяти раз, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 314).

Рис. 314

19. Практикуйте и следующее упражнение. Лягте на спину, поднимите ноги и положите на подошвы гриф штанги. Удерживая равновесие, сгибайте и разгибайте ноги. Первоначальный вес 8—12 килограммов. Упражнение повторяйте от 3 до 10 раз с последующим увеличением веса штанги на 2 килограмма (рис. 315).

Рис. 315

Заканчивая знакомство с системой физического развития «Путь к силе и здоровью», следует привести слова известного специалиста в области физического развития А.К. Анохина, который характеризует Георга Гаккеншмидта как выдающегося атлета.

В статье «О силе человека» (журн. «Русский спорт». 1910. № 31) доктор Анохин пишет следующее: «Я склонен определять силу не как частное проявление (максимальное) той или иной особенно развитой способности человека, а комплекс всех его способностей, развитых (в каждом человеке индивидуально различно) до максимума. Другими словами, Артур Саксон, выкрутивший одной рукой 9 пудов 11 фунтов, или Свэнэ, прыгнувший в высоту 197 сантиметров, или гимнаст, свободно расхаживающий на руках по параллельным брусьям, или Поддубный, или Джонсон – все очень сильные люди, но кто из них сильнее, сказать нельзя, ибо если Свэнэ не выкрутит 9 пудов, то и Саксон не прыгнет 197 сантиметров. Больше того, даже в одной и той же области специализируются на одном каком-либо излюбленном движении, например, тот же Саксон никогда не толкнет двумя руками 10 пудов. Свэнэ не прыгнет даже 6,5 метра в длину. Наконец, атлет первого класса, имеющий хорошие рекорды во всех классических движениях, не выдержит «жима на разы» или продолжительных упражнений со средним весом, а между тем выносливость организма не менее (если не более) важна. Я отлично понимаю, что нельзя побить все мировые рекорды по всем видам спорта, но каждый сильный человек должен в главных видах физических упражнений достигнуть результатов выше любого среднего человека, а уже потом специализироваться. Почему я считаю сильнейшим человеком в мире Георга Гаккеншмидта.

Непобедимый борец, единственный раз его поборол во время болезни Л. Бокеруа, которого Гаккеншмидт потом дважды положил; отказ Гаккеншмидта от борьбы с Франком Гочем – нельзя счесть за поражение, ибо Гоч применял опасные приемы, не дозволенные даже в Америке! Выдающийся атлет, имевший мировые рекорды по тяжелой атлетике, превосходный пловец, гимнаст, велосипедист, прыгун (101 раз перепрыгнул через стол подряд), фехтовальщик и боксер. Кроме того, обладает поистине чудовищной мускулатурой (окружность грудной клетки 132 сантиметра, окружность бицепса – 47 сантиметров и т. д.). Мы, конечно, далеки до Гаккеншмидта, но всякий, кто хочет приобрести силу, должен уметь и побороться два-три круга (по 15 минут) без устали, со средним борцом-любителем, и иметь соответствующие своему весу и росту высокие результаты по всем классическим движениям, должен хорошо уметь прыгать, бегать, плавать, уметь ездить верхом и на велосипеде, часа по три ходить по неровной местности и т. д. Вот где сила и выносливость сказывается ясно».

iknigi.net

Программа тренировок Александра Засса | Тренировки звезд

Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

Содержание

Общие сведения

Александр Иванович Засс
Родился: 1888 года *
Рост: 168 см
Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире, применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата. 
В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках, а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей. Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах: джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе. Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.
В 1924 году в английском журнале "Здоровье и Сила" были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте. В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон. Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр, сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Комплекс упражнений

 

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц. Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.
Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.
Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела. Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП - исходное положение

Динамические упражнения

  • Первое: ИП - ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Второе: ИП - стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.
  • Третье: ИП - стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.
  • Четвертое: ИП - стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.
  • Пятое: ИП - стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.
  • Шестое: ИП - лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Седьмое: ИП - то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».
  • Восьмое: ИП - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек., если 80-90% - 4-6 сек., а при 100% - 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 25 мин.

  • Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.
  • Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.
  • Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.
  • Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
  • Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.
  • Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.
  • Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.
  • Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки. Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни, не пил и не курил. Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

Видео

Выступление Самсона

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".

Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

  1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
  2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
  3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

  1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
  3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
  4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
  6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
  8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
  2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
  4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
  8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
  9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
  10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
  12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
  13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

365news.biz

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

В основе системы «Самсона» лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.

В 1928 году Александр Засс опубликовал систему физического развития, состоящую из динамических упражнений, опробованных на себе и сыгравших немаловажную роль в его атлетической карьере.

Вот краткие рекомендации автора к данной системе:

«Диета. В отношении еды я не устанавливаю специальных законов, каждый должен исходить из своих индивидуальных желаний. Но нужно помнить, что основные компоненты пищи – жиры, белки и углеводы – должны быть тщательно сбалансированы, чтобы они отвечали вашим требованиям. Обязательно в пище должны быть овощи и фрукты. Полезен кефир и чеснок.

Дыхание. Ваши легкие нуждаются в тренировке так же, как руки и ноги. Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Быстрая ходьба стимулирует глубокое дыхание.

Купание. «Чистота уступает только божественности». Купание и водные процедуры крайне необходимы для здоровья и физической красоты, точно так же, как чистый воздух, пища и упражнения необходимы для развития тела. После занятий обязательно принимайте душ с последующим энергичным растиранием полотенцем.

Сон. Я являюсь сторонником сна и очень в него верю. Это самый лучший источник энергии. Очень важно, чтобы сон не прерывался. Чтобы этого достигнуть, помните следующее правило: когда вы ложитесь спать, внушите себе, что вы должны расслабить каждый мускул своего тела. Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, сон придет без всяких усилий с вашей стороны. Спальня должна быть хорошо проветрена и иметь непрерывный доступ свежего воздуха. Последняя еда должна быть легкой, и ее нужно принимать по крайней мере за три часа до сна.

Тренировка. Я стою на позиции постепенного увеличения нагрузки, а не резкого начала тяжелой работы. У молодого человека в запасе тридцать или около того лет, чтобы развивать свои физические возможности. Зачем же торопиться?»

Динамические упражнения «Самсона»

Для упражнений применяется отягощение в виде мешка, заполненного опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком. Сам «Самсон» тренировался с мешком, который заполнялся дробью. Мешок можно сделать из кожи, клеенки, дерматина и т. п.

После двух недель занятий с начальным весом 4–7 кг вынимают из мешка пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня. Упражнения выполняются утром и вечером ежедневно.

При выполнении упражнений особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и затратой наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.

Следует сказать, что это – начальная стадия тренировки, в дальнейшем занятия проходили по индивидуальным схемам, которые рекомендовал «Самсон».

1. Мешок на полу около ног. Наклонитесь, возьмите мешок руками и, выпрямляясь, поднимите его на грудь. Сделав паузу, выжмите мешок вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустите отягощение на грудь, а затем на пол. Упражнение повторите 10–15 раз (рис. 281).

Рис. 281

2. Мешок в руках на груди. Медленно присядьте на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустите мешок на грудь, одновременно выпрямляя ноги. Следите за синхронным движением рук и ног. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 282).

Рис. 282

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжмите его вверх на прямую руку, поверните дважды влево и вправо. Затем опустите мешок к плечу. Повторяйте до утомления работающих групп мышц.

Через некоторое время нужно внести в упражнение изменение (главным образом для развития пальцев). Подняв мешок, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять его еще выше. Выполняйте до утомления работающих групп мышц (рис. 283).

Рис. 283

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросьте мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышайте траекторию полета. Повторите 10–15 раз (рис. 284).

Рис. 284

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбросьте мешок вверх над собой на один-полтора метра. Затем поймайте его на шею и лопатки (с амортизацией ног). После этого толчком сбросьте мешок влево от себя и, не давая упасть на пол, поймайте руками. Снова подбросьте мешок вверх, поймайте на шею и лопатки и сбросьте влево. Повторите 10–15 раз (рис. 285).

Рис. 285

6. Лягте на пол на спину. Возьмите прямыми руками мешок, лежащий за головой. Медленно поднимите его вверх до вертикального положения рук. Опустите мешок на грудь, затем выжмите его и медленно опустите в исходное положение за голову. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 286).

Рис. 286

7. Лягте на пол на спину. Согнув ноги, положите мешок на ступни. Сгибайте и разгибайте ноги. По мере тренированности упражнение выполняйте каждой ногой поочередно до утомления работающих групп мышц (рис. 287).

Рис. 287

8. Мешок в опущенных руках. По дуге вверх-влево прямыми руками поднимите мешок над головой, затем по дуге вправо-вниз опустите руки. После этого выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 288).

Рис. 288

Концентрация внимания на четком выполнении упражнений составляет 50 процентов успеха! Изометрические упражнения

Краеугольным камнем системы физического развития «Самсона» является развитие крепости сухожилий – связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить текст под фотографией, на которой «Самсон» несет на своих плечах лошадь: «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Лет тридцать назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Изометрия – не новинка последних лет. Александр Иванович Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статистических упражнений с цепями. Он говорил: «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц». Он считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением 2–3 секунды и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным напряжениям и по мере тренированности доводить их до 5–6 секунд. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов – металлического прута, цепей, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. «Самсон», например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь (рис. 289).

Рис. 289

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь (рис. 290).

Рис. 290

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите другие ручки цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи (рис. 291).

Рис. 291

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь (рис. 292).

Рис. 292

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая – в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения (рис. 293).

Рис. 293

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены (рис. 294).

Рис. 294

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной (рис. 295).

Рис. 295

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы (рис. 296).

Рис. 296 Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

  1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
  2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
  3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

  1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
  3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
  4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
  6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
  8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия - это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
  2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
  4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
  8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
  9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
  10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
  12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
  13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

fb.ru

виды и принципы системы тренировок

Чтобы стать настоящим силачом, одного наращивания мускулов не достаточно - рано или поздно наступает плато, в преодолении которого не помогут ни динамические упражнения, ни увеличение максимальных нагрузок. Здесь на помощь и приходят упражнения Засса, в основе которых лежит развитие крепости сухожилий и связок.

История «Железного Самсона»

Нельзя судить о физической силе человека лишь по объему его бицепсов. Автор системы упражнений – Засс Александр по прозвищу «Железный Самсон» был явным тому доказательством. Великий цирковой атлет был ростом всего 168 см, а его вес не превышал 75 кг. Но это не мешало ему ловить ядро весом 90 кг, выпущенное из цирковой пушки, удерживать руками канаты, растягиваемые двумя лошадьми, поднимать пианино вместе с играющей пианисткой и, вдобавок, танцовщицей на крышке инструмента.

Александр Засс увлекался атлетикой с детства - выписывал книги по физическому развитию, занимался со штангой и гирями, освоил обороты и перелеты на турнике. Со временем он понял, что подлинная сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях. В военные годы упражнения Засса нередко спасали и самого их автора. Неоднократно попадая в плен, железный Самсон практиковал в тюремной камере 15-20 секундные напряги по своей методике тренировок, а однажды даже совершил побег из военной тюрьмы, разорвав цепи наручников и выломав решетку.

В 20-х годах ХХ века Засс сделал головокружительную карьеру циркового атлета, гастролируя по всей Европе. В общей сложности Засс выступал в цирке с атлетическими номерами почти 40 лет. Но, конечно, главным достижением была собственная система изометрических упражнений, изложенная в его книгах.

Основные принципы упражнений системы Засса

В основе упражнений системы Засса лежит особая методика работы над телом, при которой мышцы напрягаются, но не сокращаются - их длина остается неизменной. Все усилия прилагаются в статике, без движения в суставах, а основная нагрузка ложится на сухожилия, которые являются связующим звеном между мышцами и костями. Сами мускулы "Железный Самсон" называл поверхностной массой и предлагал тренировать то, что лежит в основе мускула, а именно сухожилие.

Сухожильные упражнения Засса оказались востребованными спустя десятилетия не только среди тяжелоатлетов, но и сотрудников спецслужб, мастеров рукопашного боя, а также во многих единоборствах. Разработки Александра Засса можно свести к трем основным принципам:

  1. Работа с дыханием. Упражнения Засса выполняются на плавном вдохе и выдохе без рывков. Среди упражнений системы Засса есть и комплекс, посвященный постановке правильного дыхания, благодаря которому сам Засс мог легко выдержать удар в живот кулаком или ногой;
  2. Изометрические упражнения Засса. В основе тренировок - приложение усилий к неподвижному предмету, которое заставляет работать не только мускулы, но и сухожилия. В изометрический комплекс входят упражнения с цепями, прутьями, ремнями и т.д. В сочетании с правильным дыханием и предельной концентрацией сухожильные упражнения Засса дают ошеломляющий эффект;
  3. Комплексный подход. Для успешных тренировок необходимо грамотно применять дыхательные, изометрические и динамические упражнения Засса, а также соблюдать режим сна и питания. Только так можно заставить тело работать с полной отдачей.

Как тренироваться по системе Засса: упражнения

Сами сухожильные упражнения Засса занимают около 15 минут. Гораздо больше времени уходит на разминку, призванную разогреть мышцы и суставы перед нагрузками. Это позволяет выжать максимум из тренировки и при этом избежать травм.

Упражнения системы Засса выполняются на ровном дыхании. При этом максимальное напряжение достигается плавно, а затем следует плавный спад. Исключаются рывки и задержки дыхания. Последовательность действий четкая и простая - на входе в упражнение выполняется медленный и глубокий вдох, а на выходе - такой же медленный выдох.

В начале тренировок рекомендуется работать вполсилы, поскольку организм не должен испытывать стресс. К максимальным усилиям можно подходить спустя месяц тренировок. Особенность упражнений системы Засса в том, что максимальная сила проявляется лишь в том положении, в каком она вырабатывалась. Поэтому для гармоничного развития нужно регулярно менять угол наклона туловища, сгибов рук и ног.

Сухожильные упражнения Засса

Здесь мы приводим изометрические упражнения Засса, отзывы о которых говорят об их максимальной эффективности:

  • Растягивание цепи рукой. Один конец цепи правой рукой зажимется у правого колена, другой - левой рукой у пояса. Затем руки меняются. Ноги при этом должны быть на ширине плеч;
  • Растягивание цепи над головой. Выполняется на вытянутых вверх руках, позволяет разработать мышцы и сухожилия груди, рук и спины;
  • Растягивание цепи перед собой. Довольно простое упражнение Засса, выполняется на согнутых руках, локти остаются на уровне плеч;
  • Растягивание цепи позади себя. Цепь удерживается за спиной на уровне лопаток прямыми руками. Это же упражнение, выполненное с более длинной цепью; позволяет проработать широчайшие мышцы спины.
  • Вертикальное растягивание цепи. Один конец цепи зажимается на полу ногой (понадобится обувь на плотной подошве), другой конец тянется двумя руками, расположенными на уровне колен, пояса или за спиной;
  • Боковое растягивание цепи. Один конец цепи зажимается ступней, другой - тянется сбоку вверх соответствующей рукой, согнутой в локте, затем сторона меняется. Меняя длину цепи можно проработать дельту плеча или связки бицепса;
  • Растягивание цепи шеей. Один конец цепи зажимается ступней, другой с петлей закрепляется на шее;
  • Растягивание цепи вокруг груди. Цепью оборачивается грудь, атлет делает вдох и на выдохе напрягает широчайшие мышцы спины и грудь.

Отдельного внимания заслуживают изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса, которые вошли в арсенал бойцов спецназа. Упражнения удобны тем, что главный инвентарь всегда под рукой, а выполнение упражнений дает заметный прирост силы. Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса выполняются просто - нужно попытаться разорвать его аналогично представленным упражнениям с цепью - вертикально, горизонтально, спереди, сзади и т.д. При этом задержка усилия длится не более 6-7 секунд, а упражнения выполняются по три подхода на каждую руку.

Отзывы об упражнениях Засса говорят, что их помощью можно серьезно увеличить физическую силу и выносливость, используя самые простые подручные предметы и минимум свободного пространства. Если под рукой нет ремня или цепи, их можно выполнять, просто давя ладонью на ладонь перед грудью или растягивая в стороны сцепленные на груди руки.

По отзывам об упражнениях Засса со стороны практикующих бодибилдеров, при регулярных тренировках, система позволяет увеличивать возможности мышц и сухожилий на 3-5% еженедельно. Изометрические упражнения Засса могут стать как отличным дополнением к любому виду спорта, так и способом самостоятельной подготовки, который поможет вам повысить силу и выносливость.

www.neboleem.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...