Йога для стоп

Как снять боль со стоп и укрепить их с помощью йоги

Если размышлять на тему стоп, окажется, что мы не так уж много о них думаем и занимаемся их укреплением. А ведь они – основа нашего тела, здоровье которого зависит и от здоровья стоп.

Мы носим узкую и неудобную обувь, ходим целый день и не обращаем на них внимание, если они не доставляют серьёзных неудобств. В итоге возникают проблемы, которые мы способны предотвратить.

Один из лучших способов заботиться о стопах – йога. Заботясь о них в этом ключе, вы заботитесь о своей спине, ногах и предотвращаете возникновение боли в них или уже снимаете её. Йога поможет не только вытянуть мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Йога даёт полезную нагрузку на стопы и тренирует их таким способом, который вы редко где можете встретить. Далее описаны несколько асан и советы для профилактики и лечения боли в ногах.

Тадасана

Начните направлять внимание на стопы в позах стоя. Прежде чем отстроить асану, подумайте о том, как вы стоите: переносите ли вы вес на внутреннюю сторону стопы или на внешнюю, заваливаются ли колени внутрь?

Заметьте, как вы стоите, затем начните перекатываться с носка на пятку. Если обычно вес переносите на пятку, сейчас попробуйте перенести на носок и наоборот. Плотно прижмите основание больших пальцев к полу, чтобы поднять свод стопы и укорениться. Также в этой асане можете поработать с Мулабандхой.

Работа с пальцами

Поскольку большую часть времени мы проводим в обуви, мы забываем про пальцы. Именно поэтому им также стоит уделить внимание. В асанах стоя фокусируйтесь на удлинении пальцев. Вдавливайте пятки в пол, одновременно вдавливая основания больших пальцев и мизинцев.

Гарудасана, Врикшасана

Уделяя внимание равномерному распределению веса, вы предотвращаете возникновение проблем с лодыжками, коленями и спиной. А в асанах стоя особенно важно правильно распределять вес и работать со стопами, иначе вы потеряете баланс. И если учесть, что вы стоите на одной ноге, то эти пункты становятся ещё важнее.

Ваджрасана

Практикуйте эту асану, чтобы вытянуть верхнюю часть стопы. Если вам комфортно сидеть в этом положении, отрывайте колени от пола, чтобы усилить вытяжение. Или выполните ещё одну вариацию – подверните пальцы.

Вирабхадрасана II

Войдя в асану, плотно прижимайте стопу к полу. Распределяйте равномерно вес не только по стопе, но и между ними обеими. Не заваливайте стопы внутрь или на внешнюю часть стопы. Также не заваливайте колени внутрь. Чувствуйте, как плотно стопы прижимаются к полу, что позволяет вам уверенно стоять на ногах.

Сделайте практику этих асан частью вашей жизни, и ваши кости и мышцы ног будут вам благодарны.

Фото: whitneydavisyoga/instagram.com lamise/instagram.com kimterpstra_yoga/instagram.com

yogajournal.ru

Глава 5. ЙОГА СТОП И КОЛЕНЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО УЖЕ НЕ СЛИШКОМ МОЛОД

Глава 5. ЙОГА СТОП И КОЛЕНЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО УЖЕ НЕ СЛИШКОМ МОЛОД

Здоровые стопы и колени могут означать разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом

Повторное возвращение к йоге в пятьдесят лет, после многолетнего перерыва, стало для меня и откровением и доказательством. С одной стороны, йога показала мне, что я по-прежнему способна вернуть себе силу и гибкость. С другой стороны, я и раньше понимала это, принимая во внимание мой активный и здоровый образ жизни. По мере того как с каждой новой неделей занятий повышалась гибкость моего тела, возрастала и моя преданность этим занятиям. Благодаря практике йоги в моем разуме воцарилось новое спокойствие.

— Минди Лоренц, ученица центра йоги

Стопы — наша опора, они соединяют нас с землей, и все же осознание взаимосвязанности здоровья стоп и всего тела часто оказывается в буквальном смысле слова самым далеким от головы. Давайте попробуем по-новому взглянуть на эту преданную пару слуг, которым приходится протопать за время жизни примерно 115 тысяч миль — это соответствует четырем с половиной путешествиям вокруг Земли.

Одной из первых особенностей, поразившей меня в моих пожилых учителях йоги, были их стопы. Пальцы их ног могли расходится в стороны почти так же широко, как пальцы рук. В противоположность этому, у большинства людей преклонного возраста, за которыми я присматривала, пальцы ног были так тесно прижаты друг к другу из-за того, что они всю жизнь ходили в тесной обуви, что в старости даже обычная ходьба становилась для них болезненной, а почистить пазухи между пальцами было почти невозможно. Их лодыжки были распухшими и темными от плохого кровообращения. Так я осознала, что растяжка и укрепление стоп, лодыжек и пальцев ног совершенно необходимы для сохранения подвижности и самостоятельности.

Здоровые стопы йогов готовы к действию!

Каждый архитектор понимает, что надежность сооружения зависит от прочности его фундамента. Если основание непрочно или шатко, трещины пойдут по всему- зданию. Аналогичным образом, многие формы болей — боли в спине, головные боли, судороги ног и даже неправильная осанка — вызваны проблемами с фундаментом тела, стопами. В старинной поговорке «Когда болят ноги, болит все» содержится большая доля истины.

Вам нужно научиться прислушиваться к своем у телу, следовать за ним, а не препятствовать ему… Вы будете поражены, когда обнаружите, что, если относиться к своему телу с чуткостью, оно откликается на вашу доброту самым невероятным образом.

— Ванда Скараееяли, «Пробунодение позвоночника»

В среднем, человек ежедневно делает около десяти тысяч шагов. Здоровые стопы являются решающим фактором в отношении деятельного и независимого образа жизни, однако четверо из пяти взрослых испытывают боли в стопах, а у тех, кому за 50, такие боли возникают еще чаще. Опросы показывают, что большинство людей считает, будто такие боли в стопах представляют собой нормальное явление; возможно, это одна из причин того, что люди обычно не обращают внимания на ухудшающие наше состояние в зрелом возрасте проблемы с ногами.

Существует множество распространенных заболеваний ног. В их число входят слабость стоп и плоскостопие; вытеснение, искривление и наложение пальцев ног; полая стопа, уплощенная стопа, костные и обычные мозоли, бурситы и большие пальцы ног, словно приклеившиеся к соседнему. Кто или что является подлинным виновником всех этих проблем? Предприятия по производству обуви! Большая часть трудностей со стопами и пальцами ног, с которыми сталкиваются люди, вызвана или усилена обувью, оказывающей на ноги слишком сильное давление. Поразительно, что при всем обилии удобной и привлекательной обуви ее производители настойчиво создают предательские стили обуви, которые калечат, стискивают и сдавливают стопы, вызывая жесткость пальцев ног и лишая их малейших признаков жизни. Опросы Медицинской школы при Южнокалифорнийском университете и Американского общества ортопедов показали, что 88 процентов женщин носят обувь меньшего размера, чем их ноги, и 80 процентов опрошенных жалуются на боли в стопах.

Если бы обувная промышленность прекратила производство тесной, узкой и калечащей обуви, между нашими пальцами ног оставались бы такие же промежутки, как и у детей. Когда дело касается обуви достаточно широкой, чтобы можно было растопырить все пальцы ног, как будто ходишь босиком, я становлюсь непоколебимым фанатиком. Кроме того, я обнаружила, что большинство людей считают, что их обувь дает ногам достаточный простор, хотя их искривленные стопы, всю жизнь остававшиеся в тесноте, говорят совсем о противоположном.

Лечение людей и исцеление всей планеты представляют собой одно и то же. Люди испытывают глубокую психологическую потребность в прикосновении к природе, а планете нужна почтительная забота человечества.

— Теодор Рожак, «Голос Земли»

Для того чтобы правильно распределять и уравновешивать вес тела, 26 костям стопы нужно достаточно много свободного места. Вы сами можете не считать свои туфли особенно тесными, однако если вы не в состоянии раздвинуть в стороны все пальцы ног, вам нужно выбрать обувь посвободнее, больше времени ходить босиком и, разумеется, заняться йогой. Недостаток пространства приводит к тому, что кости, мышцы, сухожилия и связки ног либо перенапрягаются, либо используются в недостаточной мере, и расплачиваться за это приходится всему телу. Высокие каблуки приносят вред лодыжкам» коленям и бедрам, крестцово - подвздошному суставу, нижней и верхней частям спины, шее и даже могут влиять на челюсть.

Если учесть, что ваши родители наверняка преждевременно — часто еще до того, как вы начали ходить, — надели на вас обувь, а затем прибавить к этому проведенные в тесных туфлях взрослые годы, то нет причин удивляться тому, что стопы начинают терять свою упругость довольно рано и независимо от того, ведете вы активный или сидячий образ жизни. Боли в стопах часто оказываются первой причиной того, что пожилые люди теряют способность ходить самостоятельно — и это происходит как раз в тот период жизни, когда их телу больше, чем когда-либо, необходимы здоровые и стимулирующие упражнения.

Если болезни стоп не лечить, они полностью изменят механику тела. Проблемы с ногами влияют на всю нашу осанку, что постепенно приводит к возникновению болей в лодыжках, коленях, бедрах, спине, шее и голове. Противодействие последствиям старения ног требует не только надлежащей гигиены и визитов к местном педиатру. Стопе нужны регулярные растягивающие и укрепляющие упражнения, подобные йоге.

На занятиях, когда я прошу своих учеников приподнять все пальцы ног и развести их в стороны так, чтобы были видны просветы, новички обычно смотрят на меня с недоверием. Однако, как сказала одна из моих учителей, Мэри Данн, «Умение раздвигать пальцы ног так же широко, как пальцы рук, и создавать между каждой парой соседних пальцев широкие промежутки, вовсе не является какой-то рудиментарной способностью, доступной лишь избранным».

Возвращение сил и подвижности стопам

Одним из лучших способов укрепления стоп является ходьба босиком по естественной местности, точно так же как ходили наши предки в течение первых миллионов лет человеческой истории. Чем больше неудобств доставляет вам ходьба босиком, тем больше она вам необходима! Руководствуйтесь здравым смыслом: если ваши стопы очень чувствительны, начинайте ходить по ровной, поросшей травой или песчаной местности. Затем, когда ваши ноги окрепнут, переходите на более неровную» покрытую галькой или камнями землю. Такая ходьба становится стимулирующим естественным массажем стоп (великолепным методом является ходьба по дну ручьев, тем более что ил и ледяная вода вызывают в организме приток жизненных сил!)

Чтобы достичь здоровья стоп и пальцев ног, при любой возможности старайтесь приподнять пальцы и раздвинуть их в стороны.

Я собираюсь дать вам тот же совет, какой даю самой себе: если я не отправляюсь в поход, не катаюсь на велосипеде или не бегаю, я хожу босиком (в холодные дни — в носках) или в удобной обуви типа сандалий, оставляющей открытыми пальцы ног. Любой хиропрактик или ортопед с радостью выпишет вам медицинское освобождение, если на работе требуют, чтобы вы ходили на каблуках. Нем более здоровыми будут- ваши стопы, тем труднее вам будет выносить тесноту вредной обуви.

Превосходным средством возрождения стоп является сочетание ходьбы и йоги. Ходьба (разумеется, в просторной обуви!) поддерживает общее здоровье стоп — она усиливает кровообращение и способствует развитию костей и мышц, а также повышает физическую силу и гибкость опорных мышц голеней, икр и четырехглавых мышц.

Попробуйте добиться того, чтобы пальцы ног расходились в стороны так же широко, как пальцы рук. Если необходимо* дотянитесь до стоп руками и помогайте большим пальцам ног коснуться друг друга, как показано на фотографии. Как можно сильнее разводите в стороны все пальцы ног; особенно следите за тем, чтобы мизинцы ног отходили от соседних пальцев. Если окажется, что большой палец ноги не может двигаться независимо от второго пальца, при любом удобном случае разделяйте эти пальцы руками и выполняйте те упражнения по растяжке пальцев ног, которые описаны в конце этой главы. Сведение больших пальцев ног друг к другу и разведение мизинцев в противоположных направлениях укрепляет и выгибает три дуги стопы. Эти дуги удерживают кости стоп и лодыжек в правильных положениях, в которых те эффективно функционируют и действуют в качестве амортизаторов. Уплощенные дуги часто становятся причиной усталости и болей в стопах.

Чтобы оценить правильность формы лодыжек и стоп, попросите друга или учителя йоги встать позади вас и проверить взаимосвязанность пяток и лодыжек. Если пятки и лодыжки отклоняются внутрь или в стороны, такое неверное положение воздействует на стопы, колени и бедра. Проверьте, нет ли таких отклонений на ваших ногах. Приподняты или уплощены подъемы ног?

«Переплетение пальцев рук и ног»

Старательное выполнение описанного на следующей странице «переплетения пальцев рук и ног» поможет вам исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни. Наблюдение за тем, как все десять пальцев ног возвращаются к жизни, когда вы вновь обретете связь с ними путем растяжки и массирования, станет для вас поразительным открытием.

Разделяйте пальцы ног пальцами рук, чтобы придать первым подвижность и независимость!

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении сидя

1. Сядьте на стул или на пол. Подогните левое колено к себе и обхватите левую стопу обеими руками.

2. Переплетите пальцы рте правой руки с пальцами ног левой ноги, как показано на фотографии. Вставьте основание мизинца руки в пазуху у мизинца левой ноги и так далее, пока все пальцы рук и ног не окажутся тесно сплетенными друг с другом. После этого разведите пальцы рук в стороны.

3. Оттяните кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведите их в стороны. Сохраняйте такое положение в течение одной минуты, а затем повторите упражнение для другой ноги. Убирая пальцы рук от стопы, обратите внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.

Если вы не можете продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуйте обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве. Оттяните пальцы ног по направлению к колену и разведите их как можно шире в стороны.

Снимите обувь и растягивайте пальцы ног.

Освоив такое растягивание стоп, вы можете одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги (описание таких точек см. в любом справочнике по рефлексологии стопы). Большим пальцем другой руки можно придавать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги. Разводите мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях. Представляйте себе, будто вы «пилите» пазухи между пальцами ног с помощью пальцев рук. Поглубже опускайте пальцы рук в пазухи рядом с теми пальцами ног, которые кажутся наиболее негибкими и малоподвижными, — дайте стопе понять, что вы настроены решительно и просите прощения за то, что все эти годы приносили ей вред. Удерживайте пальцы рук в пазухах между пальцами ног как можно дольше, чтобы пространство между пальцами ног увеличивалось, С каждым днем повышайте продолжительность упражнения.

Отметьте положение стопы на сиденье стула. Достаточно гибкие люди могут одновременно повышать гибкость бедер, опуская стопу на верхнюю часть противоположной ноги.

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении лежа

Прилягте на спину, подложив под голову сложенное одеяло или книгу. Согните оба колена и поставьте стопы на пол рядом с ягодицами. Подтяните правое колено к груди и упритесь боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленом. Придерживайте правую стопу левой рукой. Переплетите пальцы левой руки с пальцами правой ноги, глубоко вставляя основания пальцев рук в пазухи между пальцами ног. Сохраняя такое сплетенное положение, оттяните правую пятку и направьте пальцы ноги к правому колену.

Чтобы воспользоваться этой возможностью для укрепления бедер, оторвите левую ногу от пола и подтяните левое колено к груди. Правой рукой можно поддерживать правое колено или удерживать правую стопу, чтобы она не соскользнула с левого бедра (если вам трудно дотянуться до пальцев ног рукой, подложите под левую стопу толстую книгу или валик и увеличьте высоту опоры под головой). Опустите правую ногу. Повторите упражнение с левой ногой.

Чем сильнее боль, с которой растягиваются ваши пальцы ног, тем полезнее для вас эти упражнения — в этом я могу вас заверить! Улыбайтесь, дышите медленно, и боль и скованность постепенно уйдут. Лучше вытерпеть эту слабую боль в стопах, чем страдать от гораздо более сильных болей во всем теле.

Другие способы растяжки пальцев ног

Многие ученики спрашивают меня, что я думаю об использовании педикюрных распорок, шариков ваты и прочих приспособлений, разводящих в стороны пальцы ног. Что ж, они действительно могут принести некоторую пользу, однако не заменят вам растяжки и разминки пальцев рук и ног. Большая часть недомоганий стоп связана с механическими проблемами. Хотя ходьба с распорками для пальцев ног и другими ортопедическими средствами полезна, ничто не сравнится с упражнениями, восстанавливающими уравновешенность стоп, лодыжек и остальных частей тела.

Выглядит смешно, но это действительно полезный способ увеличения расстояния между пальцами ног.

Есть еще одна форма йогической терапии стоп, которая помогла многим людям. В медицинских группах всемирно известного Мемориального института йоги Рамамани и Айенгара в Индии учителя вставляют между пальцами ног учеников тонкие палочки и веточки. Западной вариацией является замена веточек ручками и карандашами различной толщины. Практический способ их использования заключается в том, чтобы сесть на пол, вытянув перед собой ноги, согнуть колено и подтянуть стопу к себе, а затем экспериментировать, вставляя в пазухи между пальцами ног различные ручки. Самые толстые ручки следует применять для больших пальцев ног. Если пальцы ног слишком скованны и это причиняет боль, начинайте с тонких карандашей — однако достаточно толстых для того, чтобы пальцы ног раздвигались. Руководствуйтесь здравым смыслом. Ощущения обычно варьируются от несколько неприятных до болезненных, но при внимательном выполнении эта практика оказывается стимулирующей и действенной. Удерживайте ручки между пальцами ног в течение нескольких минут (при этом вы можете сидеть с выпрямленными ногами, оттягивая кончики пальцев ног по направлению к лицу, как показано на фотографии). Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения.

Йога уделяет огромное внимание важности растягивания стоп при растяжке других частей тела. Правильное движение и положение стоп часто оказывается наиболее эффективным средством лечения проблем с ногами. Уделяя внимание своим стопам, раздвигая пальцы ног и выгибая опорные дуги, вы обнаружите, что ваша обувь уже не снашивается неравномерно, мозоли смягчаются, а промежутки между пальцами ног увеличиваются с каждым днем вашего пути по дороге жизни.

Рефлексология стоп

Многие люди болезненно реагируют, когда я прижимаю определенные точки на их стопе, — это верный знак того, что их стопам нужна стимуляция. Искусство исцеления под названием «рефлексология стопы» учит тому, что на каждой стопе находится около 72 тысяч нервных окончаний, связывающих ногу с различными участками тела, а на пальцах ног и в пазухах между ними расположены нервы, уходящие к лимфатическим узлам и органам чувств в голове. Хотя каждый палец ноги соответствует определенному органу, считается, что большие пальцы ног связаны со всеми лимфатическими узлами и органами головы.

Рефлексология уходит своими корнями в древнекитайскую акупрессуру; ее теория основана на том, что массирование нервных окончаний стоп стимулирует области соответствующего органа тела. Обувь не по размеру неравномерно распределяет давление на эти нервные окончания, тогда как ходьба босиком, массирование и растяжка стоп усиливает кровообращение и приносит пользу здоровью всего тела.

Оттягивайте пальцы ног на себя во всех позах йоги. Наклоны вперед растягивают пальцы ног и заднюю сторону коленей.

Согласно философии йоги, связь кистей рук и стоп замыкает циклы энергии, перетекающей между пальцами рук и подошвами ног, а также между правой и левой сторонами тела. В позах с наклоном вперед кисти рук часто обхватывают лодыжки или подошвы стоп. Давление ладоней на лодыжки или стопы создает сопротивление и увеличивает пространство между суставами и позвонками. Кроме того, такое давление способствует здоровой циркуляции крови в артериях и венах в нижней части стоп. Согласно рефлексологии, массирование с давлением или даже прикосновение ладоней к стопам помогает крови подниматься вверх, к сердцу и мозгу.

По Библии и другим древним учениям, стопы являются символом смирения и покоя. Во многих позах йоги стоны поднимаются выше уровня головы (в перевернутых позах) или голова опускается к ногам (при наклонах вперед стоя или сидя). В сложных позах с выгибанием спины стопы и голова почти соприкасаются. Если голова действительно является обителью эго, то это помогает объяснить теорию йоги о том, что соединение головы и стоп способствует воспитанию более смиренного, обращенного внутрь себя и созерцательного характера личности. Впрочем, в йоге особо подчеркивается, что перед выполнением стойки на голове или других непривычных для тела положений человек должен «научиться стоять на обеих ногах».

Коленям тоже нужна йога

Я до сих пор слышу, как мой учитель анатомии рассказывает о том, что колени являются самым крупным и сложным суставом тела, указывая при этом на ноги «Мисс Скелет» — пропорционально сложенного скелета, покорно болтающегося позади учительского стола.

Колени расположены между двумя самыми длинными костями тела: бедренной костью и большой берцовой костью, голенью. Кости колена соединяются друг с другом скрещенными связками и хрящеподобными образованиями, связующими бедренную и большую берцовую кости; эти образования придают колену подвижность и не позволяют ему расшатываться. Поскольку на кости ног приходится почти полный вес нашего тела, толстые хрящевидные прослойки под названием «мениск» выполняют роль амортизаторов между костями в согнутом или выпрямленном положении колена.

Эти хрящевые прослойки легко повредить, но из-за плохого кровоснабжения они выздоравливают очень долго. Помимо разрыва прослоек, существует еще как минимум четыре других типа повреждений колена: растяжение связок, раздробление суставов кости, изнашивание коленной чашечки (небольшая и плоская треугольная кость в передней части колена) и изнашивание мышечных сухожилий.

Даже беглый просмотр анатомического атласа поможет оценить всю сложность устройства колена и объяснит, почему колени так подвержены повреждениям. По этой причине упражнения, проводящие коленные суставы по всему диапазону возможных движений, имеют первостепенную важность как для предотвращения проблем с коленями, так и для лечения повреждений.

Функции колена, как и всех суставов тела, заключаются в правильном соотношении подвижности и стабильности. К примеру, плечевой сустав очень подвижен, но довольно нестабилен и легко смещается из нормального положения. Бедро не очень подвижно, но весьма устойчиво. Если сравнить устойчивость колена с бедренным и плечевым суставами, то оно окажется где-то посередине. Вообще говоря, колено представляет собой одно из самых функциональных сочленений тела, так как позволяет нам сидеть, стоять, ходить, бегать, бить ногой, сидеть на корточках и совершать сотни других движений.

Как известно любому человеку, пережившему повреждение колена, эти суставы могут оказаться совершенно неумолимыми. В начале своих занятий йогой я, подобно, пожалуй, миллионам других жителей Запада, отчаянно напрягала правое колено, пытаясь скрестить ноги в «позе лотоса». В конце концов я поняла, что мои трудности с коленом были вызваны нерастянутыми бедрами, и начала выполнять ряд упражнений по растяжке, которые постепенно придали моим бедрам достаточную гибкость для того, чтобы удобно сидеть на полу, не испытывая стесненности в коленях.

Когда бы вы ни столкнулись с затруднениями в связи с какой-нибудь одной частью тела, рекомендуется обратить внимание на то, не являются ли подлинной причиной или одной из таких причин другие части тела. Если коленный сустав перенес травму, чрезвычайно полезно растягивать и укреплять суставы лодыжек и бедер, так как проблемы с коленями нередко оказываются отражениями трудностей с суставами стоп или бедер. Не забывайте о том, что говорилось в предшествующей главе о стопах: если этот фундамент тела теряет равновесие, напряжение может возникнуть и в коленях. Если суставы бедер слишком скованны, как это было у меня, когда я впервые пыталась сесть со скрещенными ногами, то для того, чтобы сидеть в этом положении, приходится выворачивать более хрупкий коленный сустав — вместо того чтобы делать это с помощью более устойчивого бедренного сустава.

Негибкие суставы в сочетании со скованными мышцами ног принуждают колени двигаться в тех направлениях, которые не предусмотрены их назначением. Поскольку в нашей культуре обычный человек постоянно делает свои мышцы все более жесткими и все считают это нормальным, многие люди не осознают, насколько негибкой стала их скелето - мышечная система.

Физическая сила и гибкость мышц передней части бедер (четырехглавых мышц), задней стороны стоп (ахилловых сухожилий) и внутренних мышц бедер (приводящих мышц) оказывают большое влияние на здоровье коленей. Поскольку большинство атлетических видов деятельности связано с почти постоянно согнутым положением колена, соответствующие мышцы становятся слишком жесткими. Бег делает жесткими ахилловы сухожилия, так как во время бега колено почти никогда не выпрямляется полностью и эти сухожилия ИСПОЛЬЗУЮТСЯ в качестве замедлителя ноги, которая оказывается впереди, — они не позволяют ноге заходить слишком далеко вперед. Подобные формы активности, связанные с повторяющимися движениями, обычно делают более скованными и ахилловы сухожилия, и четырехглавые мышцы. Когда мышцы вокруг коленного сустава становятся жесткими, длина шага сокращается, а свобода коленного сустава ограничивается. Это приводит к болям, а затем может стать причиной повреждений колена.

Человеку с травмированным коленом или очень жесткими мышцами ног обычно рекомендуется начинать растяжку в таких положениях, когда колено оказывается выпрямленным без весовой нагрузки на него, как показано в главе 3. При этом колено полностью защищено даже в тех случаях, когда нога полностью выпрямлена. Растяжка ног, описанная в главе 3, подходит людям любого возраста, но особенно полезна для тех, кому за 50!

Такая растяжка ахилловых сухожилий поможет сохранить здоровье коленей.

«Поза героя» (или героини) для оздоровления коленей (Вирасана)

В наше время, когда все постоянно сидят на стульях или в машине, большинство пожилых людей теряют естественную способность удобно сидеть, опираясь на собственные ноги, «Поза героя» особенно трудна для бегунов и велосипедистов, которые часто обращаются к йоге, когда у них возникают проблемы с коленями и чрезвычайно тугими передними мышцами бедер. Новички, которые не сидели в такой позе с самого детства, часто начинают практику этой позы, сидя на высоком валике или стопке свернутых в длину одеял.

Изучите приведенные ниже фотографии, обращая особое внимание на расположение брусков и свернутых липких ковриков. Если ваши стопы сводит судорогой или вы испытываете боль в лодыжках, подложите под лодыжки и стопы свернутое полотенце, сложенное одеяло или липкий коврик, как показано на фотографиях; при этом пальцы ног должны касаться пола. Если стопы и лодыжки малоподвижны, вы можете опереться коленями и икрами на два-три аккуратно сложенных одеяла, так, чтобы стопы заходили за их край и касались пола.

«Поза героя». Обратите внимание на использование приспособлений, чтобы приподнять все туловище и предоставить мягкую опору стопам.

Как выполнять «Позу героя»

1. Начните с положения на четвереньках, расставив колени примерно на ширину бедер. Оттяните кончики пальцев назад так, чтобы верхняя часть стоп и лодыжки касались пола; при этом пальцы ног обращаются немного внутрь. Положите за спиной брусок или валик так, чтобы, когда вы опуститесь, ваши ягодицы оказались рядом с используемым приспособлением.

2. Из положения на четвереньках медленно опустите ягодицы к валику, одеялу, бруску или полу. Если ягодицы не касаются пола или приспособления, а также в том случае, если вы ощущаете напряжение в коленях, используйте более высокое приспособление» Положите под ягодицы достаточно высокую опору, чтобы вы могли сидеть прямо, прижимая ладонями бедра, как показано на фотографии.

3. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, поставьте руки на пол и перейдите в положение на четвереньках. После «Позы героя» выполняйте «Позу собаки лицом вниз», описанную в главе 4. Если вы не можете принять «Позу героя» независимо от высоты используемых приспособлений, попробуйте выполнять ее на кровати: положите у края кровати стопку подушек, так, чтобы вы могли встать на колени на кровати, а подушки оказались между коленями и под ягодицами. Из позы на четвереньках на кровати опускайте ягодицы на стопку подушек. Если вы ощущаете скованность стоп, расположитесь так, чтобы стопы свисали с края кровати.

Фотография демонстрирует один из множества способов выполнения «Позы героя: на спине» (Супта-вирасаны) для негибких новичков. Прежде чем приступить к выполнению этой «Позы героя на спине», добейтесь полного удобства в вертикальном варианте этой позы. Весьма рекомендуется делать это под руководством учителя.

«Поза героя на спине» превосходно разворачивает грудную клетку и мягко растягивает переднюю часть бедер.

Достигнув удобства в этой позе, вы можете удлинять позвоночник» вытягивая руки вверх. Сплетите пальцы, обращая внимание на то, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед. Выверните ладони вверх и распрямите руки, потягиваясь вверх. Вслед за руками растягивайте все туловище и отводите ладони все выше. Продолжайте растягиваться вверх в течение нескольких циклов дыхания. О пустите руки, разверните сплетенные ладони в исходное положение (большие пальцы рук направлены вперед), а затем снова потянитесь вверх.

Гармонично растягивайте обе стороны тела в этом вызывающей прилив сил варианте «Позы героя».

Восьмидесятидвухлетняя Рут Лэйн: «Йога раскрывает двери новым друзьям и интересам»

Физически, умственно и эмоционально я чувствую себя лучше, чем когда-либо в течение всей жизни, — это чистая правда.

Я стала намного спокойнее, намного устойчивее в эмоциональном и духовном отношении. Йога не учит духовности и медитации, но ее побочными результатами являются опора для души и забота о ней.

Восьмидесятидвухлетняя преподавательница йоги Рут Лэйн, которая занимается йогой с 65 лет, демонстрирует «Позу плуга».

Ключевым словом в йоге является «осознание». Йога учит человека осознавать все грани его жизни, включая то, чем он питается. Многие люди едва осознают свои действия, и йога очень помогает в укреплении осознания.

Недавно скончался мой муж. Когда происходят подобные трагедии, йога становится настоящей поддержкой. Когда выходишь замуж в 52 года, между тобой и мужем образуется такая связь, что ее очень нелегко разорвать вот так, сразу… Я не знаю, смогла ли бы жить дальше, если бы не было йоги. Во всяком случае, это было бы намного тяжелее,

В 65 лет, после выхода на пенсию — я была школьным учителем, — Лилиас из «ОСР» (Общественная Служба Радиовещания) пробудил у меня интерес к йоге. В то время мы с мужем жили на ферме в 40 милях от Корпус-Кристи, в Техасе, где не было ни одного преподавателя йоги — нам приходилось ездить за 150 миль, в Сан-Антонио. Там я прошла три курса занятий, а затем мой учитель перебрался в Нью-Йорк. Уже полностью преданная йоге, но снова оставшаяся без преподавателя, я решила поделиться тем, чему научилась, с несколькими соседями-фермерами. Конечно, такие совместные занятия воодушевили меня и заставили заниматься активнее и узнавать еще больше.

Я приняла решение: если мне не удается найти местного учителя йоги, я сама стану им, Я поделилась этими мыслями с соседями, родственниками и всеми теми, кто, по моему мнению, мог оказаться достаточно смелым, чтобы попробовать.

На занятия в моей гостиной собиралось все больше людей, и я начала вести еще одну небольшую группу в заброшенном здании сельской школы и в пристройке к церкви. Через несколько лет у меня было шесть групп в Корпус-Кристи; вечерами я возвращалась домой по шоссе на машине. Мы с мужем переехали в город и превратили свой гараж в помещение под названием «Зал йоги»; там я давала частые уроки и еженедельно обучала девять групп для представителей всех возрастов. Кроме того, я продолжала вести две группы для Христианской Ассоциации Молодых Женщин.

В жизни мне довелось перенести несколько серьезных болезней: десять операций, хроническое астматическое состояние и язву двенадцатиперстной кишки. Теперь, благодаря йоге, я чувствую себя прекрасно и никогда не болею.

Моя астма исчезла после первого года занятий йогой. Я не принимаю никаких лекарств. Помимо физического, умеренного и эмоционального здоровья, йога открыла мне двери к новым друзьям. и интересам. Я чувствую себя по- настоящему благословенной, ведь я могу непрерывно изучать этот чудесный образ жизни.

Личное наслаждение йогой, а также ответственность перед учениками помогли мне пройти обучение в Институте Айенгара в Сан-Франциско и принять участие в семинарах вместе с другими учителями, преподающими по методике Айенгара. Я прошла недельные и воскресные курсы обучения у нескольких лучших учителей Соединенных Штатов. Я училась у них, а также по книгам и путем практики. В йоге существует около восьми тысяч поз, так что всегда найдется что-то новое, чему можно поучиться.

Я по-прежнему провожу десять занятий в неделю, не считая пяти-шести частных уроков. Недавно мне позвонила одна восьмидесятилетняя женщина; она спросила; «Не поздно ли мне заниматься йогой?» В ответ я поинтересовалась: «Ведь вы еще в состоянии дышать? Тогда приходите на урок!»

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Йога для ног: лучшие асаны для стройных ног

Ноги тренируются во многих асанах (в том числе, собака мордой вниз, например), но некоторые из них направлены именно на эту часть тела. Выполняй их несколько раз в неделю целенаправленно или просто включи эти асаны йоги для ног в своей комплекс утренней зарядки.

Если сразу сделать все не получится, расстраиваться и считаться себя «деревом» не стоит. С каждым годом раскрытие и подвижность тазобедренных, а также коленных суставов становится все хуже, именно поэтому йога для суставов ног может быть тяжелой в начале практики. Но со временем растяжка улучшится, ты сможешь тщательно проработать суставы и сделать их более подвижными. Поэтому не стоит бросать упражнения после первой попытки.

5 поз йоги для ног

1. Вирасана. Эффективная поза йоги для ног, которая помогает укрепить колени, а также благоприятно воздействует на мышцы таза. Сядь на ноги, затем раздвинь ступни и попытайся опустить ягодицы на пол между ног.
2. Панчасана. Асана для растяжки. Сядь в положение «бабочка», согнув ноги и соединив ступни так, чтобы колени были разведены в стороны. Попытайся достать головой пола, одновременно мягко опуская колени к полу.
3. Вирабхадрасана (поза воина). Эта поза йоги для похудения ног делается так: встань прямо, разведи ноги в стороны. Разверни ступню правой ноги вправо, а левую поставь перпендикулярно ей. Согни правую ногу в колене, образуя прямой угол. Левая нога должна оставаться прямой. Соедини руки и вытянись наверх, одновременно стараясь опуститься ниже. Лицо и грудь должны быть обращены по направлению правой ступни. Не забывай дышать! Держать эту позу йоги для стройных ног нужно 20−30 секунд, затем повторить на левую ногу.
4. Тадасана (поза горы). Некоторые последователи учения йоги считают, что она может быть полезна и для выпрямления ног. Для улучшения формы ног рекомендуется делать тадасану — на вид она очень простая, но на самом деле правильное выполнение требует напряжения всего тела. Встань прямо, соедини стопы вместе. Подтяни живот, вытяни руки вдоль тела, макушкой тянись к потолку. Выполнять упражнение нужно 1−2 минуты, стараясь ровно и глубоко дышать.
5. Ардха Уттанасана, или наклон из положения стоя. Встань в тадасану и наклонись вперед. Очень важный момент — спина должна быть прямой. Не нужно сгибаться знаком вопроса, пытаясь достать до пола. Лучше наклониться не очень глубоко, но держать при этом спину ровной, не допуская прогиба в пояснице. Эта поза хороша не только для растяжки ног, но и для укрепления мышц спины.

Еще один важный момент — йога для ног, как и любая другая, не должна вызывать у тебя боль. Терпеть неприятные ощущения не нужно, делай так, как тебе позволяет собственное тело, прислушивайся к организму, и прогресс придет. Хоть и не сразу.

www.cosmo.ru

7 мотивирующих йога-упражнений для здоровья ваших стоп

Наши стопы уникальны: они являются прекрасным фундаментом для нашего тела, помогают почувствовать заземлённость, делают возможным выполнение различных движений и балансов. Но и им нужна наша забота, и йога знает, какая именно.

Когда мы прорабатываем стопы, мы задействуем всё тело снизу доверху. Если хотите сохранить ваши стопы здоровыми на долгие годы, практикуйте этот комплекс.

 

1. Поза горы с переносом тела с пяток на носки.

Тадасана, или Поза горы, — одна из лучших поз для ощущения связи с землёй. Активизируя ваши стопы в этом положении различными способами, вы работаете со своим балансом и улучшаете осознанность.

Примите Позу горы, затем приподнимитесь на носочки, отмечая, как это влияет на ваше равновесие. Затем опустите пятки на коврик, расправьте пальцы и плотно прижмите их к полу. Далее оторвите носки от коврика, оставаясь балансировать на пятках. Направляйте пальцы ног в сторону пяток, чувствуя, как работает свод стопы.

2. Поза связанного угла с массажем стоп.

Баддха конасана не только помогает вытягивать мышцы бёдер, но и успокаивает ум. Добавьте к этому положению массажные движения стоп, вывернув их подошвами вверх и проминая большими пальцами рук. Регулируя силу нажатия на стопу, — чтобы оно чувствовалось, но не причиняло дискомфорт, — промассируйте ногу в горизонтальном и вертикальном направлении. Это усилит кровообращение в стопе, снимет боль и поможет вам осознать, как себя чувствуют ваши стопы.

3. Поза связанного угла с теннисным мячиком, лёжа на спине.

Баддха конасана, лёжа на спине, эффективно раскрывает тазобедренный сустав и помогает расслабить спину. Катая между стопами теннисный мячик, вы дополнительно массируете их, усиливаете вытяжение мышц бёдер, а также тренируете подвижность стоп.

Необходимо выйти в предыдущую позу, а затем откинуться на спину. Зажмите теннисный мячик между стопами и катайте его туда-обратно.

4. Поза собаки мордой вниз с отрыванием пяток от коврика.

В Адха мукха шванасане мы обычно стремимся опустить наши пятки на коврик, однако их подъём может обеспечить хорошее вытяжение мышц стоп. Выйдите в Позу собаки мордой вниз и начните попеременно отрывать пятки от коврика, воспроизводя образ «идущей собаки». Такая вариация Адха мукха шванасаны укрепит стопы и поможет предотвратить различные заболевания, например, подошвенный фасциит.

5. Поза, лёжа на спине с поднятыми к стене ногами, со сгибанием и разгибанием пальцев ног.

Эта поза относится к расслабляющим, она улучшает циркуляцию крови и успокаивает уставшие, отёкшие стопы. Добавив к этому положению сгибание и разгибание пальцев ног, мы активизируем мышцы стоп и тем самым укрепляем их.

Запрокиньте ноги на стену, проведите несколько минут в этом положении, а затем начните подключать пальцы ног. Сожмите их, подержите немного, пока не почувствуете напряжение в стопах, а затем снова вытяните. Совершайте движения пальцами в ритме своего дыхания, делая их каждой ногой поочередно либо обеими стопами вместе.

6. Наклон, сидя с перебиранием пальцев ног.

Пасчимоттанасана успокаивает ум и способствует вытяжению мышц плеч, спины и подколенных сухожилий. Если вам в этом положении удаётся захватить стопы руками, то это отличная возможность поперебирать пальцы руками, отделяя их друг от друга. Некоторое время подержите каждый пальчик отдельно от остальных, это усилит прилив крови и снизит болевые ощущения в стопах. Если вы не дотягиваетесь руками до стоп, то можете воспользоваться специальным педикюрным приспособлением для раздвижения пальцев на ногах.

7. Поза алмаза с вытяжением стоп.

Ваджрасана часто используется во время медитаций и пранаям. Добавив к ней вытяжение стоп, мы получим отличное расслабление мышц. Сядьте на пятки и затем аккуратно подогните пальцы ног под себя так, чтобы почувствовать вытяжение стопы. Регулируйте интенсивность: усиливайте напряжение, положив ладони у основания бёдер, или ослабьте его, опустив руки перед коленями. 

Наше тело — связанная система. Делая упражнения на стопы, мы также оказываем воздействие на тазобедренный сустав, мышцы ног и пресса. Йога является прекрасным инструментом для проработки стоп и создания вытяжения во всём теле, снизу доверху.

asanaonline.ru

5 асан для сильных и красивых ног

Мы пришли в этот мир как духовные существа, чтобы получить опыт жизни на Земле. Нет смысла гнаться за высокими состояниями, так как они и есть наша суть и природа. А вот для того, чтобы наладить хорошую связь с Землей, нужно постараться. И в первую очередь следует укрепить ноги, благодаря которым мы можем чувствовать опору под собой и храбро шагать по жизни. Эти пять асан вам в помощь!

1. Вирабхадрасана I. Эта асана отлично нагружает квадрицепсы и растягивает задние поверхности ног. Кроме того, вы будете развивать свои устойчивость и баланс. Из Тадасаны сделайте широкий шаг назад. Переднюю ногу согните в колене, а задняя стопа опирается только на пальцы ног. Колено в этой позе должно быть ровно над стопой, а пятка передней ноги должна стоять на одной прямой с задней стопой. Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов, затем соедините ноги, хорошенько растрясите все тело, и поменяйте стороны.



2. Вирабхадрасана II. В этой вариации Позы воина задняя стопа полностью находится на полу. Передняя стопа ровно перпендикулярна задней стопе. Разворот этой позы задействует внутренние мышцы бедер. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось ни вперед, ни назад. Распределяйте вес равномерно между двумя ногами.



3. Врикшасана. Асаны баланса чрезвычайно эффективны для развития силы и мускалатуры ног. Такая нагрузка приведет в тонус все мышцы опорной ноги, а заодно быстро вернет вас в состояние «здесь и сейчас». Упираясь одной ногой в пол, другую ногу установите на бедро. Почувствова некоторую устойчивость, сложите руки в молитвенную мудру на груди или поднимите их над головой. Чтобы удерживать баланс было проще, найдите неподвижную точку перед собой и сфокусируйте на ней взгляд.



4. Уттхита хаста падангуштхасана. Эта поза одновременно укрпеляет и растягивает мышцы ног. Вы будете задействовать все мышцы, одновременно удерживая баланс и чувствуя растяжение. В Позе дерева возьмите указательным и средним пальцами большой палец ноги, стоящей на бедре. Теперь постепенно выплямляйте ногу вверх и всторону. Тазобедреный сустав дожен раскрываться.



5. Уттхита паршваконасана. Это лучшая асана для квадрицепсов. Сфокусируйте свое внимание на весе тела – вы должны равномерно распределять его по ногам, а не «заваливаться» на опорную руку. Тогда будут задействованы самые глубокие мышцы ног.

Делаете первые шаги в практике? Видеокурс Татьяны Илларионовой поможет вам разобраться!

Фото: yogadeline/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для красивых ног (асаны йоги для ног)

Начинающий практиковать йогу человек очень быстро сталкивается с тем фактом, что ноги, несмотря на то, что в течение всей нашей жизни носят на себе вес всего нашего тела и вроде бы должны быть хорошо тренированными, на самом деле находятся не в самом лучшем состоянии.

Одной из причин такого ситуации, как обычно, является отсутствие гармоничной и разноплановой нагрузки.

Очевидно, что если Вы регулярно нарушаете естественное функционирование нижних конечностей ношением неудобной обуви на высоком каблуке и «шлакуете» каналы тонкого тела и ткани физического неадекватным питанием и стилем собственной жизни, то компенсировать данные нарушения только лишь посредством выполнения асан йоги будет достаточно непростой задачей.

Гораздо продуктивнее и эффективнее будет применение комплексных мер: корректное выполнение асан йоги для ног с осознанной корректировкой своих «косяков» в иных сферах.

Некоторые духовные традиции и учения, в частности буддизм, считают, что в ногах скапливается самая тяжелая карма человека. Такие формы человеческой деятельности, как аборт (или любое иное убийство), неконтролируемая похоть и ряд других «оседают тяжелым грузом» как раз в области ног.

Иногда именно этими причинами объяснятся то, почему некоторым людям сложно выполнить некоторые упражнения йоги для ног, такие, как падмасана, баддха конасана, агни стамбхасана и иные техники, требующие хорошей степени подвижности тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.

Несмотря на то, что практика йоги подразумевает целостную и гармоничную проработку всего тела, в некоторых случаях актуальность приобретают адаптированные комплексы для оптимизации тех или иных участков.

Такими особыми случаями могут являться:

• наличие травмы нижних конечностей в прошлом и желание «подтянуть» былую форму

• ряд заболевания ног (варикозное расширение вен, надрыв связок и др.)

• наступление пляжного сезона и желание привести в оптимальную форму при помощи йоги для ног внешний вид своих нижних конечностей

Очень часто начинающим практикам рекомендуется качественно отработать базовые асаны йоги для ног для того, чтобы научиться по-настоящему прочно и правильно распределять осевую нагрузку своего тела. Отработка данных упражнений закладывает прочный фундамент для дальнейших техник и даёт понимание отстройки любого тренировочного элемента из «центра» своего тела.

В данной статье будет приведен обзор асан йоги для ног, практика которых сделает Ваши ноги сильными, здоровыми и красивыми.

Сбалансированный комплекс асан йоги для ног

С детальным разбором ключевых асан, входящих в данный комплекс можно ознакомиться в разделе «асаны хатха-йоги»

Йога для ног также может включать в себя следующие асаны:

• Вирабхадрасана (данная асана йоги для ног особенно укрепляет передние поверхности бёдер, коленные суставы)

• Чатуранга дандасана (укрепляет мышцы голеней, бёдер, ягодиц)

• Баддха конасана («раскрывает» тазобедренные суставы, помогает проработать колени и внутреннюю поверхность бёдер)

• Упавиштха конасана (проработка области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности бедра)

• Агни стамбхасана (активная работа с коленными и тазобедренными суставами)

• Ардха падма пашчимоттанасана (эффект предыдущей асаны + работа с коленным суставов)

• А также такие асаны, как ардха чандрасана, гарудасана, врикшасана, падмасана и все комплексные асаны с её участием, васиштхасана, бхайравасана, буддхасана, ватаянасана, вишвамитрасана, вирасана, падахастасана, ардха падмоттанасана, гомукхасана, куньдаласана, мулабандхасана и ряд других.

Фотографии для оформления данной статьи любезно предоставлены Татьяной Василенко — преподавателем методической системы yoga23.
Фотограф — Сергей Сверделов

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Йога для ног - YogaVita

На чтение 10 мин. Опубликовано 04.12.2019

Кто из нас не сталкивался с усталостью, болью или отечностью ног? Эта проблема знакома и тем, кто много времени проводит на ногах, и тем, чья работа связана с длительным сидением. Облегчить боль и снять отеки помогут специальные асаны йоги, которые дают отличный эффект при регулярном их повторении.

Так же этот комплекс будет полезен и для женского здоровья!

Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. Данные асаны так же будут служить профилактикой некоторых заболеваний, и благотворно влиять на важные для женщины функции организма.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

• Не выполняйте перевернутые позы если у вас менструация;
• С осторожностью выполняйте асаны (12,13 и 15) если есть травмы в коленных и тзб суставах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1 и 2. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног, у стены)

• Сядьте боком к стене, правое бедро и правая ягодица должны оказаться как можно ближе к стене. Отклонитесь назад, разверните корпус и поднимите обе ноги на стену. Голова на одной линии с копчиком. Лягте на пол и упритесь ногами в стену. 
• Удлиняйте икры к пяткам, подтягивайте колени и втягивайте квадрицепсы, направляя их к стене. 
• Поднимите руки вверх, так чтобы они были перпендикулярно полу. Кости плеч вставьте в плечи и сохраняя это медленно вытяните руки за головой, а ногами прижимайтесь к опоре. Следите за ровностью в ногах. Направляйте бедренные кости в таз и пусть крестец опускается к полу расслабляясь.
• Эффект от позы можно увеличить, если положить на стопы грузы, для лучшего отдыха крестца. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

3. Дви Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с двумя ногами)

• Подтяните колени к груди, руки перенесите на голени, стопы на стене.
• Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Далее выпрямите ноги вверх.

4. Баддха Конасана у стены

• С предыдущего положения согните ноги в коленях и приведите их в положение Баддха Конасаны (стопы соедините вместе, колени широко).
• Прижимайте пятки друг к другу, удлиняйте внутренние пахи к внутренним коленям. Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу.
• Вытягивайте позвоночник и прижимайте поясницу к полу. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Далее выпрямите ноги вверх.

5. Гомукхасана лежа на спине

• Согните правую ногу в колене, а левую ногу перенесите поверх правой так, чтобы колени находились вместе. Стопы прижаты к стене и параллельны полу.
• Постарайтесь максимально расслабиться. Задержитесь в этой позе до 1 минуты. Следите за ощущениями в коленях, не допускайте боли. Затем отпустите ноги и повторите асану симметрично, когда правая нога находится поверх левой.
• Далее вытяните ноги вверх и расслабьте ноги (поза 6).

7. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки.
• Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте вверх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Затем шагните ногами вперед к ладоням и примите положение Уттанасаны. 

9. уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

• Поставьте ноги на ширину таза. Ладони под плечевыми суставами (если не дотягиваетесь до пола, опустите ладони на кирпичи).
• Прогните спину и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
• На выдохе сгибая руки в локтях опускайте корпус вниз удлиняя переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер.
• Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания, затем выпрямите руки, посмотрите вперед и выйдете в Адхо Мукха Шванасану (поза 11).

12. Ваджрасана

• Встать на колени, положив подъемы стоп на пол, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени. Держать спину ровной.
• Поднимите руки до параллели с полом. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и поднимите руки вверх.
• Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Разворачивайте пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу.
• Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем опустите руки до параллели с полом и смените положение пальцев рук на «неудобный замок». Это когда сверху оказывается другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки вверх, пока они не коснуться стены.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем в обратном порядке выйдете с позы. 

13. Пасчима Намаскарасана в Вирасане

• Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок. 
• Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку.
• Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед. Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. 
• Заведите руки за спину и соедините кончики пальцев. Передвиньте локти назад, раскройте грудную клетку. Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. 
• Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно. Далее опустите руки, поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и выпрямите поочередно ноги.

14. Дандасана (поза Посоха)

• Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
• Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
• Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя. 
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
• Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.

15. Баддха Конасана (поза связанного угла)

• С Дандасаны согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху.
• Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол.
• Захватите стопы руками. Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
• На вдохе поднимайте грудную клетку вверх, втягивайте лопатки внутрь, грудину поднимайте вверх. Бока талии подавайте назад. Сохраняйте поясницу длинной.
• Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем опустите стопы и выпрямите ноги.

16. Випарита Карани (инверсивная поза)

• Расположите короткий край коврика вплотную к стенке. Поместите валик параллельно стене на расстоянии 10-15 см. Поставьте кирпич между стеной и валиком. Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею.
• Сядьте на валик правым боком к стене. Опустите левый локоть на пол и, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальную часть тела опустите на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей.
• Таз расположите на некотором расстоянии от стены, для того чтобы копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся.
• Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать напряжение.
• Если в позе что-то не так, по правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.
• Убедитесь в том, что валик поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться.
• Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно. Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.
• Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Её можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики.

vita-yoga.ru

5 асан для стройных ног

Асаны на раскрытие бёдер полезно выполнять не только для возможности усложнения практики, но и для красивых ног. Регулярно практикуйте эти 5 асан, чтобы иметь стройные и подтянутые ноги.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Стоя в Адхо Мукха Шванасане, поднимите правую ногу. Поднятая нога и спина образуют прямую линию. Если это пока недоступно, держите ногу на удобной для вас высоте.

Грудную клетку толкайте вниз, отталкивайтесь опорной ногой, чтобы другая поднялась выше. Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Это поможет мышцам больше растянуться, а вам легче будет поднимать ногу.

Уттхан Приштхасана

Пронесите поднятую ногу вперёд и поставьте на пол, чтобы колено находилось над щиколоткой. Заднюю ногу держите прямой, пальцами стоп упирайтесь в пол. На выдохе опустите корпус, предплечья положите на пол.

Тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Опускайте таз, чтобы растянуть бёдра. Чувствуйте, как мышцы ног расслабляются и больше вытягиваются. С каждым выдохом опускайтесь ниже. Если спина скругляется, поставьте ладони на пол.

Скандасана

Ладони поставьте на пол. На выдохе разверните корпус и согнутую ногу в сторону прямой ноги. Пальцы ног и колено направлены вперёд. Колено сохраняйте над щиколоткой. Стопа прямой ноги полностью прижата к полу. Обе стопы на одной линии.

Бедро согнутой ноги параллельно полу. Ладони поставьте под плечами, если доступно – выводите руки вперёд, чтобы наклониться к полу. Таз тяните назад, чтобы чувствовать растяжение мышц бедра. Тянитетсь за макушкой и сохраняйте спину прямой.

Агнистамбхасана

Сядьте в Баддха Конасану. Перенесите правую стопу на левое колено. Стопа левой – под правым коленом. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны – правую стопу положите на икроножную мышцу левой ноги.

Если вам комфортно в положении, наклоняйтесь вперёд. Тянитесь за макушкой, седалищными костями упирайтесь в пол. Следите за ощущениями в коленях. Если возникла боль – выйдете из положения. Дышите спокойно, расслабьтесь. Внимание направляйте в мышцы бёдер.

Сусирандрасана

Лягте на спину. Левую ногу согните и поставьте близко ягодицам. Правую ногу согните и стопу разместите немного выше левого колена. На выдохе захватите левую ногу и подтяните к груди.

Находясь в асане, не заваливайтесь на бок. Ваша спина должна полностью лежать на полу. С каждым выдохом опускайте ноги ближе к груди, а поясницей упирайтесь в пол.

На протяжении выполнения комплекса сохраняйте спокойное и глубокое дыхание. Будьте расслабленными, не старайтесь войти в позу через силу. Если конечный вариант асаны недоступен – упрощайте. При регулярной практике мышцы постепенно будут растягиваться, и вы сможете занять конечное положение.

Фото: bohemian_heart/instagram.com

yogajournal.ru

Лучшие упражнения для здоровых стоп

Теплый сезон — это хорошее время для того, чтобы порадовать свои ноги дополнительным уходом. Речь о специальных упражнениях, которые гармонично вплетутся в вашу практику йоги, не займут много времени и дадут трудолюбивым стопам дополнительную разгрузку и тонус. Ведь как и во всем теле, суставы стоп нуждаются в гибких и сильных мышцах. При этом на обычных занятиях мы часто забываем об этой важной части тела. Вставая очередной раз на коврик, попробуйте следующие несложные упражнения. Они помогут снять напряжение со стоп, а при постоянной практике станут хорошей профилактикой многих заболеваний суставов и мышц.

1. Сядьте в Позу посоха, дотянитесь ладонями до стоп. Хорошенько промассируйте каждую стопу: уделите внимание каждому пальцу, каждой фаланге. Перейдите к подушечкам, своду. Завершите массажем пяток. 
2. Вернитесь в позу посоха, поработайте стопами на себя и от себя, вправо-влево, по кругу. Расслабьте стопы. Со вдохом расправьте пальцы максимально друг от друга, чтобы между ними образовалось расстояние, чтобы пальцы выглядели словно раскрытый веер. С выдохом соберите пальцы "в кулак", максимально согнув и сжав их. Повторите 5-10 раз. 
3. Для следующего упражнения вам понадобится полотенце. Из позы посоха подтяните бедра к животу, согните колени до 90 градусов. Перекиньте полотенце через стопы и постарайтесь выпрямить ноги. В таком положении полотенце хорошо массирует внутренний свод стопы. 
4. Здоровье стоп зависит и от состояния икр и лодыжек. Чтобы их размять, встаньте в позу горы. Для баланса можно касаться руками стены. На вдохе как можно выше отрывайте пятки от пола. На выдохе опускайтесь на полную стопу. Чтобы держать баланс было легче, в верхней точке давите пятками друг на друга. 
5. Если у вас есть деревянная палочка, покатайте её стопами по полу, потопчитесь на палочке. Таким образом вы дополнительно разомнете мышцы стоп и активизируете приток крови к ним. С последнего упражнения, кстати, полезно начинать свой день. Попробуйте делать его во время утренней зарядки. Активизируя рефлексогенные точки на подошвах стоп, вы пробуждаете каждый орган вашего тела и запускаете в работу весь организм. Относитесь с любовью и заботой к каждой части вашего тела и будьте здоровы!
   

Фото: yogasync/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для спины и ног

На чтение 11 мин. Опубликовано 03.03.2020

После долгого рабочего дня, нет ничего лучше, чем вечерний комплекс йоги, в котором как правило большинство поз выполняются лежа на спине, благодаря чему нагрузка на организм получается мягкой и спина отдыхает. 

Вечерний комплекс йоги, как и утренний очень важен для человеческого тела:

• обеспечивает глубокий сон;
• позволяет расслабиться всем мышцам тела;
• снимает напряженность мозговых клеток;
• очищает сознание;
• делает равномерным дыхание;
• налаживает правильные биоритмы;
• нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Вашему вниманию представлен комплекс, который наполнит силой позвоночник, поможет его расслабить, и снять все зажатости, которые накопились в нем за весь день. 

Так же комплекс будет полезен тем, кто много времени проводит на ногах или чья работа связана с длительным сидением. Специальные позы лежа в данном комплексе облегчат боль и снимут отеки в ногах.

Так же комплекс будет полезен и для женского здоровья. Так как состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. Данные асаны так же будут служить профилактикой некоторых заболеваний, и благотворно влиять на важные для женщины функции организма.

Так как комплекс содержит позы с поднятием ног вверх, девушкам в период менструации комплекс выполнять не рекомендуется!

Техника выполнения:

1. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых ног вверх, у стены)

         

• Сядьте боком к стене, правое бедро и правая ягодица должны оказаться как можно ближе к ней. Отклонитесь назад, разверните корпус и поднимите обе ноги на стену. Голова должна быть на одной линии с копчиком.
• Подтягивайте колени и следите чтобы вся задняя поверхность ног была полностью прижата к стене. Внутренние края стоп направлены вверх. Расслабь живот и шею. 
• Положить на стопы грузы, для лучшего отдыха крестца. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут. 

2. Эка Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с одной согнутой ногой, с ремнем) 

         

• Лягте на спину, пятки уприте в стену. Согните правую ногу в колене и подтяните к себе. 
• Вытяните равномерно правый и левый бок. Для этого большой палец правой руки поместите на область паха и удлините правый бок к левой пятке. 
• Захватите руками правое колено, а бедро левой ноги направляйте в пол, прижимая пятку в опору. 
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте область таза, живота, поясницы. Смягчите лицо и горло. Под весом рук пусть правая нога опускаются к животу. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.

3. Супта Падангуштхасана I (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)

         

• Прижмите стопы к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º.
• Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу.
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. Держите руки мягкими и при согнутыми в локтях.
• Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.

4. Супта Падангуштхасана II (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)

         

• Из предыдущей позы отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра влево.
• Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол. Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу. Не позволяйте правой ноге падать на пол. Нога подтянутая и активна.
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. 
• Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.

5. Супта Падангуштхасана III (растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа)

         

• Из Супта Падангуштхасаны I правую ногу отведите влево, взявшись левой рукой за оба конца ремня. Правую руку отведите в правую сторону.
• Не позволяйте правому боку сокращаться, отводите правое бедро к левой пятке. Следите за тем, чтобы правый и левый бока были одной длины. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в пол.
• На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. 
• Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону.

6. Урдхва Прасарита Падасана 90º (поза вытянутых ног вверх)

         

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и накиньте на передние части пяток ремень. Выпрямите ноги под углом 90 град. 
• Разведите стопы на ширину таза, втяните колени, а икры удлините к пяткам. 
• Внешними пятками разрывайте ремень и направляйте бедренные кости в таз, пусть крестец опускается к полу. 
• Расслабьте живот и горло. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания. 

7. Дви Пада Павана Муктасана (поза изгоняющая ветер с двумя ногами)

         

• Из предыдущей позы подтяните колени к груди, руки перенесите на голени. Соедините большие пальцы ног, колени можно развести на ширину плеч.
• Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания. 

8. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)

         

• Сверните одеяло в рулет и расположите под коленями. 
• Разведите колени в стороны, чуть шире таза. Вытяните и пальцы ног назад, соединив большие пальцы вместе. Опустите ягодицы на пятки.
• Потянитесь грудью вперед и положите лоб на блок, вытяните руки вперед и кисти рук опустите на валик. 
• Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. 

9. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

         

• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад.
• Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, расположив пятки на стене. Выпрямляя ноги в коленях. Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. 
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане. 

10. Ардха Уттанасана (поза интенсивного вытяжения вперед)

         

• Встаньте лицом к стулу и разведите ноги на ширину таза. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, поднимите своды.
• Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник. 
• Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. 
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану.

 11. Паршвоттанасана (интенсивное боковое растяжение)

           

• Поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика. Встаньте лицом к стулу и отшагните правой ногой назад так, чтобы ступни находились на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поставьте руки на таз. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник. 
• Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. 
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь вверх и выполните позу с другой ногой.

12. Прасарита Падоттанасана (наклон стоя с широко разведенными ногами)

           

• Встаньте лицом к стулу и разведите ноги на ширину 1, 2 м. Проследите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Упритесь в пол четырьмя основными точками ступней, но поднимите своды.
• Сделайте вдох, напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на спинку стула, продолжая растягивать позвоночник. 
• Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу.  Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. 
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, немного сведите ноги. Сделайте вдох и поднимитесь вверх  с ровной спиной. 

13. Адхо Мукха Сукхасана 

           

• Сядьте на коврик скрестив ноги. Сверните ролл из одеяла и поместите его под перекрестом ног.
• Втяните пупок, удлините позвоночник, расслабьте и опустите лопатки вниз. На вдохе вытяните спину ещё сильнее, а на выдохе выпрямите руки перед собой и наклонитесь вперёд.
• Следите за тем, чтоб корпус не заваливался сильно вперед, и таз не становился легким. Отталкивайтесь ногами от ролла и прижимайте таз к полу. Сделайте в позе несколько циклов дыхания, затем поднимитесь и поменяйте перекрест ног.

14. Баддха Конасана (поза связанного узла у стены)

           

• Сядьте спиной к стене прижимая крестец. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Приведите пятки как можно ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота опоры должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза.
• Давите пятками друг в друга. Удлиняйте внутренние мышцы бедра от таза в колени, а внешние бедра втягивайте от коленей в таз.  Вытягивайте позвоночник к потолку. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.

15. Упавиштха Конасана (поза широко разведенными ногами у стены)

       

• Сядьте спиной к стене прижимая крестец. Разведите ноги широко, примерно на 90 градусов или шире.
• Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору. Лобковая кость и крестцовая параллельны друг другу.
• Расположите ладони на бедрах. Оттолкнувшись руками, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Следите чтоб верхняя часть бедра, центр колена и пальцы ног были на одной линии и смотрели вверх.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.

16. Шавасана

           

• Приготовьте валик. Лягте на пол и поместите голени на валик. Подложите одеяло под голову. 
• Расслабьте стопы, голени, бедра так, чтобы плоть бедер стекала вниз и расслаблялись область таза, низ спины. 
• Расслабьте живот и отпустите его к пояснице. Отпустите весь позвоночник на пол, расслабьте кожу спины. Наблюдайте за дыханием. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

vita-yoga.ru

X-фактор

С детства не могла понять, почему бегаю медленнее всех в классе. Все уже пробежали на уроке физкультуры два круга вокруг пруда, а я еще на середине первого. Или: играем в «казаки-разбойники», а я даже не могу ни от кого убежать. Потом я повзрослела и лет в 14-15, так же, как и все девочки, захотела ходить на каблуках. Но как выяснилось, шпильки были созданы не для меня. Я на каблуках ходить не могла — практически с них падала или ходила, но с неимоверным усилием (потом ноги и спина очень болели). В то время хорошие джинсы были роскошью, их очень берегли и носили долго. У меня и здесь было не как у всех — мои джинсы, еще совсем новые, довольно быстро протирались в месте, где колени касаются друг друга. «Зачем ты там дырки проделала?» — удивленно спрашивала меня подруга. Очень быстро я поняла, что и мини-юбки тоже не для меня. Ноги из-под юбки выглядели как-то странно: вроде не кривые, но и прямыми их не назовешь, вроде не толстые, но коленки вместе и как будто не разгибаются. И я стала носить длинные юбки и брюки, а о туфлях на каблуках забыла.

Миссис Икс. Потом я начала заниматься йогой. Но и тут было не все гладко — долгие годы я обречена была идти не в том направлении. На уроке говорили: «Соедините стопы, а затем выпрямите ноги в коленях». А я стояла со своими соединенными коленками, и между стопами у меня было расстояние сантиметров в десять. При попытке соединить стопы, колени сильно сгибались, и выпрямить их было невозможно, потому что суставы упирались друг в друга. Вскоре я поняла, что у меня особая форма ног, называемая х-образной. При таком строении нижних конечностей нужен особый подход. Сейчас, после долгих лет практики, я могу ходить на каблуках, ношу короткие юбки, бегаю и долго хожу. Стоя в Тадасане, я соединяю стопы, и теперь мне часто говорят: «Лена, у тебя красивые ноги!» Но главное, я стала лучшим специалистом в СНГ по исправлению х-образных ног! Главный принцип: кости ног должны быть расположены одна над другой, тогда нагрузка на ноги распределяется равномерно.

Равнение на ноги! Начать следует с простых поз — Тадасана (поза Горы) и Дандасана (поза Посоха). Встаньте в Тадасану перед зеркалом, чтобы ноги были видны полностью. Прижмите пятки к полу, вытяните пальцы ног, втяните колени и посмотрите на свое отражение в зеркале. Как выглядят ваши ноги сейчас? Куда смотрит центр коленной чашечки? В идеале центр лодыжки и центр колена должны быть на одной линии, а кость бедра точно над костью голени. Причина искривления кроется не в самих костях, а в суставах. Из этого можно сделать вывод: для того чтобы ноги выравнивались, нужно воздействовать на суставы. Обратите внимание, как распределяется вес в стопах. При выпирающих наружу голенях часто бывает, что внутренние края пяток совсем не прижаты к полу и вес полностью переходит на внешние края стоп. Прижимайте внутренние части пяток сильней и вытягивайте вперед большие пальцы ног, чтобы равномерно распределить вес между внутренним и внешним краями стопы. Сохраняя все это, попробуйте соединить ноги, чтобы уменьшить просвет между внутренней стороной ног (важно, чтобы колени продолжали смотреть вперед). Если лодыжки сильно давят друг на друга, вложите между ними кусочек коврика. Теперь сядьте в Дандасану на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и втяните колени. Иногда при этом пятки поднимаются от пола. Чтобы правильно «включить» ноги, нужно прижать пятки к полу и, не отрывая их, подтянуть колени. При этом центр колена направляется вверх (тогда колени не будут заворачиваться внутрь). Чтобы понять, как это должно происходить, вставьте между внутренними костями колена пластиковый кирпич и затяните голени ремнем посередине. Чтобы лодыжки не давили друг на друга, проложите между ними коврик. Теперь подтягивайте коленные чашечки вверх, не отрывая пятки от пола и не позволяя коленям заворачиваться внутрь, к кирпичу. В то же время удлиняйте внутренние части голеней к внутренним краям стоп и втягивайте внешние части голени, пытаясь уменьшить натяжение ремня. Это научит вас работать ногами во всех позах, где ноги соединены вместе. Тадасану тоже можно выполнять с кирпичом между коленями. Дальше практически во всех позах нужно следовать тому, чему уже научились ваши ноги. Создавайте выравненность везде, где ноги вытянуты, — в позах стоя, наклонах вперед, перевернутых позах. Позы стоя — Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца) — можно выполнять лицом к стене, вкладывая кирпич между внутренним коленом передней ноги и стеной. Втягивая внешнюю голень, не позволяйте кирпичу упасть.

В перевернутых позах работайте ногами так же, как в Тадасане и Дандасане. С кирпичом между коленями и связанными голенями можно выполнять практически все перевернутые позы — Ширшасану (Стойку на голове), Сарвангасану (Стойку на плечах), Халасану (позу Плуга), Випарита Карани (позу Согнутой свечи).

Выполняйте практику регулярно — 3-4 раза в неделю. Результат вы заметите довольно быстро: может, через несколько недель или пару месяцев. Все зависит от понимания практики и от того, насколько у вас послушное тело. В любом случае практика принесет большую пользу: ваша походка станет более легкой, кровообращение в ногах улучшится, и ваши ноги станут для вас настоящей опорой.

1. Тадасана (поза Горы) с кирпичом между коленей.

Прижмите пятки к полу, вытяните пальцы ног вперед и поднимите коленные чашечки вверх. Хорошо прижмите к полу внешние края стоп. Многие обнаружат, что совсем не могут подтягивать колени, а вместо этого заворачивают их внутрь. Это хорошее упражнение не только для тех, у кого ноги вывернуты иксом. Позу можно делать независимо от комплекса несколько раз в день по 2-3 минуты.

2. Дандасана (поза Посоха) сидя на одеяле, кирпич между коленей, лодыжки связаны.

Сядьте на сложенное одеяло. Согните ноги в коленях и вложите кирпич между коленей, как это описано выше, в Тадасане. Вокруг голеней, ближе к лодыжкам, затяните ремень. Прижимая пятки к полу, подтяните коленные чашечки. Если пятки не прижимать, то действие будет неправильным. Колени не должны заворачиваться внутрь. От места соединения кирпича вытяните голени к пяткам. Не позволяйте стопам разворачиваться наружу. Пальцы ног интенсивно тяните вверх. При х-образных ногах кажется, что колени вообще невозможно подтянуть. Хорошо, если получится активно работать ногами 3-5 минут. В начале это довольно трудно, поэтому можно 10 секунд тянуть ноги, затем 5 секунд отдыхать. В таком режиме «труда и отдыха» практикуйте позу в течение 5 минут. Потом освободитесь от пропсов и опять выполните Дандасану. Вытяните ноги и почувствуйте разницу между двумя практиками. Повторите позу.

3. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника), вариация у стены с кирпичом.

Встаньте лицом к стене как можно ближе и, слегка согнув правую ногу в колене, поместите между коленом и стеной кирпич. Выпрямите ногу так, чтобы кирпич не упал. Пальцы левой стопы почти касаются стены. Втяните всю внешнюю поверхность передней ноги, особенно бедро, и вы почувствуете, как кирпич давит во внутреннюю часть колена, а головка бедра втягивается. Выйдите из асаны и повторите ее влево. Время в конечном положении — 1 минута в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.

4. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), вариация у стены с двумя кирпичами.

Поза выполняется из Уттхита Триконасаны. Поместите правую руку на кирпич, для того чтобы тело выровнялось и голова и таз оказались на одном уровне. Между внутренним коленом правой ноги и стеной зажат кирпич. Работайте в позе так же, как и в Уттхита Триконасане. Кирпич здесь блокирует колено, не позволяя ему заворачиваться внутрь. Левая нога должна оставаться сильной, пальцы стопы прижиматься к стене. Выйдите из позы. Повторите Ардха Чандрасану в другую сторону. Время в конечном положении 30 секунд - 1 минуту в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.

5. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2, задняя нога у стены, руки с опорой на стул.

При х-образных ногах обычный вариант позы Воина II — это издевательство над внутренними органами, которые буквально «выдавливаются» вниз, так как в ногах совсем нет опоры. Поэтому лучше осваивать позу, удерживая руками стул. При выполнении позы вправо, левой стопой упирайтесь в стену так, чтобы внешний край стопы был острым, а внутренняя лодыжка и голень поднимались от пола. Обладателям х-образных ног в этой позе надо сильнее прижимать к опоре внешние края стоп и удалять внутренние части коленей друг от друга. Это позволит создать опору в ногах и поднять тазовое дно. Все это легче сделать, если иметь опору под руками. Нужно оставаться в позе столько, сколько получается, например по 30 секунд в каждую сторону. Повторите позу 2-3 раза.

6. Упавишта Конасана (поза Широкого угла), стопы упираются в стену.

Этот вариант выполняется лицом к стене, стопы упираются в стену. Можно сесть на подставку, если корпус заваливается назад. Сидя в позе, прижмите к стене внутренние края стоп (при этом, как правило, колени заваливаются внутрь). Затем направьте внешние части бедер от таза к внешним частям пяток (постарайтесь внешние части пяток тоже прижать к стене). Колени должны смотреть вверх, а задняя поверхность колена касаться пола. Почувствуйте, как внешние части коленей вытягиваются. Будет легче, если вы будете держаться руками за веревки, привязанные за крюки в стене (если они есть у вас дома). Выполняйте позу в течение 3-5 минут и активно работайте ногами.

7. Супта Падангуштхасана 2 (поза с Захватом большого пальца ноги), с ролом из одеяла под бедром.

Лягте на пол. Плотно сверните коврик или одеяло и поместите его под внешнюю часть тазобедренного сочленения. Отведите ногу в сторону (при этом внешняя часть бедра будет упираться в этот рол, а таз останется в ровном, стабильном положении). Давите ремнем на стопу и в то же время давите стопой на ремень. Внутреннюю часть колена и внутреннюю пятку толкайте к полу как можно сильнее. Выполните позу по 1-2 минуты в каждую сторону. Позу можно повторить по два раза в каждую сторону.

8. Урдва Празарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног) у стены с кирпичом между коленями и двумя ремнями.

Придвиньтесь к стене как можно ближе — вся задняя поверхность ног от ягодиц до пяток должна с ней соприкасаться. Удерживайте стопы параллельно друг другу — так, чтобы стопы не заворачивались внутрь. Подтягивайте колени, прижимая пятки к стене. Это положение очень похоже на Дандасану. Поза помогает снять усталость ног, уменьшает отеки и улучшает кровообращение. Эффект от практики такой же, как у перевернутых поз, поэтому завершите ею комплекс. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут.

ВАЖНО

При варикозном расширении вен не надо туго связывать ноги ремнями. При серьезных проблемах в коленных суставах не используйте жесткий кирпич. Вы можете продолжать ходить в обычные классы йоги и заниматься вместе со всеми, но должны понимать, что многие вещи вам следует делать не так, как всем.

встаньте>

yogajournal.ru

---

Смотрите также

• 
  Диета дюкана меню на каждый день таблица рецепты 1 этап
• 
  Обмен веществ это тоже что и
• 
  Упражнения при грудном остеохондрозе
• 
  Упражнения для лечения остеохондроза
• 
  Какой протеин лучше для сжигания жира
• 
  Как прокачать трапецию
• 
  Спорт после 40 лет для мужчин
• 
  Кето ротационная диета
• 
  Какие разгрузочные дни бывают
• 
  Базовые упражнения для рук
• 
  Чем полезна ягода кизил