Йога для ягодичных мышц


Йога для упругих ягодиц | Passion.ru

Ягодицы - это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния - например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами - тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка - и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы - это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

www.passion.ru

Асаны йоги для упругости ягодиц — Рамблер/женский

Округлые, подтянутые ягодицы — мечта многих женщин. Повлиять на уменьшение ширины бедер довольно затруднительно, поскольку этот показатель зависит от врожденных особенностей тела, но изменить форму и объем ягодиц вполне реально. Мы расскажем, как йога может помочь в этом вопросе.

Плюсы йоги

Один только факт, что существование йоги как средства оздоровления тела и духа исчисляется сотнями лет, является подтверждением ее эффективности и пользы. Изначально йога — духовная практика, в концепции которой заключена цель создать равновесие между всеми телами человека: согласно аюрведе их пять. Подобная гармония достигается при помощи специальных асан (поз), определенной техники дыхания, ну и конечно, поддержания здорового образа жизни.

Постоянная и осознанная практика йоги в конечном счете дает:
  • гибкое выносливое тело;
  • здоровье внутренних органов;
  • замедление появления возрастных изменений;
  • укрепление мускулатуры и суставов;
  • улучшение памяти и в целом показателей деятельности мозга;
  • ускорение метаболизма;
  • нормализацию веса;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • обретение душевной гармонии и умиротворенности;
  • снятие напряжения и многое другое.
Особенность йоги как способа улучшить состояние физического тела заключается в том, что асаны:
  • воздействуют сразу на все мышечные группы;
  • способствуют не просто похудению (уменьшению веса), а позволяют подтянуть силуэт и задать мышцам форму и рельеф.

При этом отсутствует излишнее напряжение и чрезмерные нагрузки: практика проводится в неспешном, комфортном ритме.

Правила эффективной йоги

Йога, в первую очередь, — духовная практика, не спорт, однако упражнения на ее основе столь эффективны, что применяются людьми отдельно как направление фитнеса.

Чтобы выполнение асан оказало максимальный эффект на твою фигуру, соблюдай следующие правила:
  • как во всем и везде, в йоге необходимо придерживаться принципа регулярности. Первые шаги могут показаться трудными, однако, через некоторое время твое тело привыкнет, начнет буквально нуждаться в подобной нагрузке, и ты будешь ожидать занятия с нетерпением и радостью;
  • лучший способ обучиться основам йоги — познавать технику асан под присмотром грамотного сертифицированного специалиста. Безусловно, при желании на просторах интернета можно найти много обучающих статей или видео, но нужно понимать, что эффективность асан и безопасность их сложных вариаций — в точном техническом исполнении, поэтому будет отлично, если тренер объяснит твои ошибки со стороны и даст нужные разъяснения;
  • даже йога-фитнес без претензий на духовный рост требует определенной обстановки: место для занятий должно быть удобным, спокойным, наполненным воздухом. Идеальный вариант — насладиться практикой на лоне природы;
  • еще один принцип, по сути касающийся любого процесса обучении: постепенность. Не хватайся за сложные асаны и их комбинации, даже если к этому располагает твоя физическая форма. Качество здесь важнее «силовых» побед. Начни с простого набора позиций, изучи верную технику их выполнения, наращивая число повторов и длительность, доведи ее до автоматизма, затем можно добавлять новые элементы;
  • в ходе практики наблюдай за дыханием, реакцией тела, откликом в мыслях и ощущениях: здесь мы говорим об осознанности. Такой подход к занятиям позволит научиться лучше чувствовать свое тело, расслаблять его, переключаться мыслями с каждодневных проблем, настраивать свое сознание положительно, на достижение поставленных целей.

Формируем и укрепляем ягодицы

Предлагаем следующий набор асан, которые позволят улучшить силуэт, привести ягодицы в тонус и подтянуть их.

1) Поза стула или Уткатасана

Исходное положение — стоя. Ступни можно расположить на уровне бедер (смотрят вперед), либо рядом друг с другом. Пятки прижимай к полу; руки — прямые, стремятся пальцами вверх. Ладони соприкасаются или обращены друг к другу на ширине плеч. Следи, чтобы плечи не поднимались к ушам. Живот втяни, ягодицы напряги, держи в тонусе; грудь расправлена. Соверши присед, будто хочешь опуститься ягодицами на край стула; бедра должны стать параллельны полу. Если чувствуешь потерю равновесия, чуть расставь ноги. Колени держи в пределах уровня пальцев стоп. Удерживай спину прямой, не заваливайся сильно вперед. Взгляд — прямо, дыши ровно и глубоко. Останься в асане на 7 дыхательных циклов (вдох-выдох).

Уткатасана позволяет значительно нагрузить и укрепить мускулатуру таза, бедер и голеностоп; улучшается осанка и показатели работы сердца.

2) Поза воина I или Вирабхадрасана I

Исходное положение — стоя, руки опущены. Расставь широко ноги (расстояние между ступнями 120-130 см). Вправо поверни: правую стопу — на 900, левую — под углом около 500 и сам корпус. Вдохни и присядь на правую ногу (угол между бедром и голенью должен стать прямым). Совместно с приседанием подними вытянутые руки вверх, ладони сомкни либо чуть разведи. Обе пятки прижимай к полу; копчик стремится к левой ступне. Колено не должно выйти за уровень пальцев стопы. Следи, чтобы плечи не понимались к ушам, направляй их в сторону таза. Руками стремись выше, расширяя и поднимая грудную клетку. Взгляд можно направить прямо, либо, чуть запрокинув голову, на ладони. Оставайся в асане 5 дыхательных циклов. Дыши равномерно без резких толчков, выход из асаны осуществляется на вдохе. Повтори позу на другую ногу.

Поза воина I отлично подходит для укрепления спины, стоп, квадрицепсов и ягодичных мышц. Также благотворно воздействует на мышцы пресса и грудную клетку.

3) Поза воина III или Вирабхадрасана III

Исходным положением будет Поза воина I, например, с левой ногой впереди и, соответственно, корпусом, повернутым влево. Выпрями ногу и наклонись прямым корпусом до параллели с полом. Правую ногу подними вверх также до параллели с полом. Руки оказываются вытянутыми вперед; если затруднительно держать ладони сомкнутыми, можно удерживать их на уровне плеч. Случается, что такое положение рук вызывает излишнее напряжение и дискомфорт: в этом случае опусти руки на бедра. Пресс держи напряженным. Голову повторяет линию спины; взгляд — в пол. Будет отлично, если ты останешься в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Эта асана отлично укрепляет мускулатуру ног и ягодиц, придает им красивую форму; хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса и спины; улучшается осанка и координация тела.

4) Поза планки или Кумбхакасана

Исходная позиция — стоя на четвереньках; руки — под плечами, пальцы разомкнуты и смотрят вперед. На вдохе вытяни поочередно обе ноги назад, поставив стопы на пальцы на уровне бедер. Напряжением ягодичных мышц и мышц пресса удерживай тело ровным без прогибов в пояснице и коленях. Голова продолжает линию корпуса; взгляд — в пол. Дыхание ровное и спокойное. Оставайся в позе, пока позволяют твои физические возможности: обычно начинают с продолжительности в полминуты, доводя до 60 сек. и более. Выходи из позиции на выдохе, поставив колени на пол.

Асана обеспечивает эффективный тренинг рук, запястий, спинных мышц и мускулатуры ног.

Поза планки также является исходной для выполнения Позы боковой планки или Васиштхасаны.

Для выполнения Позы боковой планки встань в Позу планки, затем перенеси вес тела на одну из ладоней и разверни корпус вбок. Стопа ноги, которая оказалась сверху, плотно прижата к стопе ноги снизу. Плечо, которое оказалось сверху, чуть отведи назад; а то, что расположилось снизу — чуть вперед. Удерживайся в положении от 30 до 60 секунд. Отдохни и повтори на другую ногу.

5) Поза моста или Сету Бандхасана

Исходная позиция — лежа на спине. Поставь стопы на пол, расположив пятки близко к тазу. Руки размести по бокам тела, ладони повернуты к полу, кончики пальцев соприкасаются с пятками. Вдохни и подними бедра, уперевшись стопами и ладонями в пол и округляя позвоночник. Напряжением ягодичных мышц тяни бедра выше. Усилием рук и плеч максимально округляй грудь. Зафиксируйся в позиции на полминуты. Признак правильно выполненной техники асаны — напряжение и даже легкая болезненность в спине. Если напряжения нет, вероятно, недостаточно подняты бедра. Если шея или предплечья испытывают сильный дискомфорт, проверь, не прижаты ли они к ушам. При излишнем напряжении в коленях размести стопы ближе к бедрам.

Поза моста способствует растяжению мускулатуры спины, и, конечно, укрепляет ягодичные мышцы.

6) Поза лодки на животе или Наукасана

Ляг на пол лицом вниз. Ноги держи сомкнутыми с вытянутыми назад пальцами, руки стремятся вперед ладонями вниз, голова упирается лбом в пол. Выдыхая, плавно подними голову, руки, верхнюю часть туловища и ноги. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Пальцы рук и ног удерживай на одном уровне. Находясь в позиции, осуществи задержку дыхания на 3-4 сек., затем, выдыхая, ляг на пол. Повтори асану еще несколько раз.

Поза лодки является хорошим средством профилактики отложений жира на теле, эффективным способом подтянуть ягодицы, повысить гибкость позвоночника.

При кажущейся простоте описанные асаны чрезвычайно эффективны при правильном регулярном выполнении. Немного старания и терпения, и твоя мечта о соблазнительном силуэте станет реальностью.

woman.rambler.ru

Йога для больших ягодичных мышц. Часть II

Асаны, о которых мы рассказывали вчера, служили для того, чтобы определить, на что способны ваши ягодичные мышцы, и укрепить их. Следующие 4 упражнения помогут применить новые навыки в вертикальном положении.

  1. Вирабхадрасана II или Поза воина II. Вариант А. В Низком выпаде вы научились напрягать большие ягодичные мышцы, чтобы облегчить движение бедра назад и для растяжки области паха. Отведение бедра также помогает крепче прижимать стопы к полу, а значит, в вертикальных позах вы будете более твердо стоять на ногах. А именно устойчивость — ключ к сбалансированным, эффективным и безопасным практикам йоги. Из положения стоя сделайте левой ногой шаг назад примерно на 1-1,2 метра. Разверните ступню на 30 градусов, руки — на бедра, локти в стороны. Упритесь ногами в пол, насколько возможно проверните вовне бедра и начинайте сгибать правое колено — в направлении мизинца правой ноги. Задержитесь в этой позе, обратите внимание на ягодицы, копчик, ноги. Подгибаете ли вы под себя копчик? Напряжены ли ягодицы? Равномерна ли нагрузка на каждую ногу?
  2. Вариант Б. Начинающие зачастую слишком перегружают ноги в позе Воина II. Но благодаря напряжению средних и малых ягодичных мышц, задняя поверхность бедра разворачивается вовне, и нога, которую вы отвели назад, приобретет большую устойчивость, ступни и пятки крепко упираются в пол. Руки по-прежнему на бедрах, держите локти в стороны, ступни прижаты к полу, медленно начинайте сгибать левое колено. Это позволит вам еще больше развернуть вовне левое бедро, а значит, отвести его назад и задействовать малую и среднюю ягодичные мышцы для придания большей устойчивости — ступни еще крепче упираются в пол. Медленно начинайте выпрямлять левую ногу, сохраняя разворот бедра, которого вам удалось достичь, когда вы сгибали колено. Теперь вы почувствуете больше веса в отведенной назад ступне. И дыхание в левой части тела будет свободнее за счет снижения давления на позвоночник.
  3. Вариант В. Поддерживая состояние устойчивости и напряжения в левых ягодичных мышцах, сохраняйте положение бедер на выдохе и сильнее сгибайте правое колено, так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Разведите руки в стороны ладонями вниз, плечи свободно опущены. Пристально смотрите за границу кончиков пальцев правой руки. Сделайте 10 глубоких вдохов. На выдохе опустите руки. Снова вдохните и встаньте ровно, стараясь, чтобы при подъеме основная нагрузка была на заднюю стопу. Поменяйте стороны и повторите движения.
  4. Уттхита паршваконасана. Вы можете продолжать эксперименты с ягодичными мышцами во всех асанах из положения стоя. Хотя это может быть и непросто. Как наприм ер, в позе Вытянутого бокового угла, где нужно делать наклоны в стороны, сохраняя устойчивость. Начните так же, как в позе Воина II, пошагово займите финальное положение. Затем крепче уприте ступни в пол, особенно пятки, чтобы подпитать себя заземляющей энергией (апана вайю). Из позы Воина II на выдохе упритесь правой рукой в пол (или кирпич), а левую руку вытяните над левым ухом, сохраняя таз ровным и вытягивая позвоночник по всей длине. Сделайте 10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите движения.

Сделай свои формы совершенными с Викторией Можиной

Фото: leafaitduyoga/instagram.com

yogajournal.ru

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.

Йога - это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.

Йога - это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.

К тому же, йога - это система самопознания и самосовершенствования, которая не признает победителей и проигравших, она не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы, вы на правильном пути!

Все, что вам нужно - это сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (позах) йоги, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы, а также послужат отличной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки.

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза воина.

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза собаки головой вниз.

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза моста.

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза саранчи.

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть ягодицы. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

Поза лодки.

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть "V - Образной" формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула.

Это мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза поворота спины.

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая ягодицы от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза царя танца.

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы.

Поза растянутой стопы завершает нашу статью о том, как подтянуть ягодицы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут вам заполучить упругие и подтянутые ягодицы. Каждое занятие не займет не так уж много времени, а результатом будут поражены все окружающие. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно делать упражнения. Ведь приведенные физические нагрузки рассчитаны и на домашние условия в том числе, единственное, что вам понадобится - это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих своими красивыми формами.

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Занятия йогой влияют благотворно не только на самочувствие и психологическое состояние. Регулярная практика самым положительным образом сказывается и на физической форме. Тело становится пропорциональным и гармоничным, силуэт приобретает изящность, мышцы укрепляются и удлиняются.Публикуем комплекс специально подобранных асан, для формирования упругих, подтянутых ягодиц. Упражнения также способствуют проработке мышц задней поверхности бедра. Выполняйте комплекс каждый день, и довольно скоро вы заметите первые метаморфозы. Поза воина I: исходное положение «» (помимо всего прочего отличная асана для избавления от болей в нижней части спины и растяжения позвоночника). Сделайте выпад правой ногой вперед между руками. Стопу левой ноги разверните наружу. Опираясь только на ноги, медленно выпрямите корпус и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранять равновесие, на 5 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой. Поза воинаII: исходное положение «собака мордой вниз». Как и в первом упражнении сделайте выпад правой ногой между руками, аналогично разверните стопу левой ноги. Медленно выпрямите корпус, разведя руки в стороны. Удерживайте равновесие за счет напряжения мышц ног. Правая нога согнута в колене, прямая левая отведена назад. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой. Поза воина III: исходное положение стоя. Наклоните корпус вперед и встаньте в. Из этого положения, перенеся вес на правую ногу, медленно, стараясь сохранять равновесие, выпрямите корпус, одновременно оторвав от пола левую ногу. Таким образом, корпус должен образовывать с опорной ногой угол в 90 градусов. Руки вдоль тела. Потяните ступню левой ноги, так, чтобы она тоже образовывала с голенью угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой. Поза стула: из положения стоя, сделайте полупресед. Руки вытяните перед собой. Корпус вперед не наклоняйте. Вы должны видеть пыльцы ног. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Для усложнения, находясь в позе стула, приподнимитесь на ночки, а корпус наклоните вперед. Также постарайтесь, сохраняя равновесие, задержаться в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Уттанасана с подъемом на носки: встаньте прямо. Слегка согните колени, приподнимитесь на носочки. Медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь сохранять равновесие за счет напряжения мышц ног. Руки вдоль тела. Наклоните корпус максимально вперед. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Поза богини: из положения стоя расставьте ноги шире плеч. Носки вывернете наружу, медленно согните ноги в коленях, так чтобы бёдра образовывали с голенью угол в 90 градусов. Теперь медленно поднимитесь на носочки, руки вытяните вверх. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Пурвотасана: сядьте на пол. Ноги вытянуты. Руки заведите назад и обопритесь на них. Ладони смотрят вовнутрь. Медленно оторвите корпус и ноги от пола, опираясь на руки, и слегка запрокиньте голову в пределах комфортных ощущений. Задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Кстати, эта асана великолепно избавляет от болей в верхней части спины.  Мостик: лягте на пол. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Руки вдоль тела. Медленно оторвите корпус и ягодицы от пола, одновременно выпрямив и подняв вверх правую ногу. Руки сцепите в замок. Максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите с другой ногой. Поза саранчи: лягте на пол на живот. Ноги выпрямлены, носки вместе. Прямые руки заведите за спину и сцепите их. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и приподнимите корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в ягодицах. Повторите еще раз. Собака мордой вниз: примите позу собака мордой вниз. На вдохе левую ногу поднимите вверх, на выдохе согнув в колене, подтяните ее к подбородку. Сделайте 5 повторов на левую, затем 5 повторов на правую ногу. Планка: встаньте в планку. Приподнимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусов. Задержитесь в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Упражнения для ягодиц. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника,и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц ив этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируюти ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины .
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Видео Упражнение для ягодиц. Йога для начинающих

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Отжимания (стоя на коленках)

Это упражнение считается базовым в комплексе для подтяжки мышц груди, что визуально увеличит ее.

Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.

Исходное положение:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
  3. Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).

Упражнение:

  1. Сделайте глубокий вдох.
  2. Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
  3. Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
  4. Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.

Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.

Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.

Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.

Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.

zdorovecheloveka.com

7 фантастических поз йоги, направленных на мышцы ягодиц

Кому-то может показаться, что йога — занятие легкое и размеренное, однако многие позы йоги помогут вам придать красивую форму своему телу, в особенности, ягодицам. Йогу можно использовать с самыми разными целями – для релаксации, духовного обогащения или придания тонуса. Предлагаемые нами позы в этой статье направлены именно на тонизирующий аспект йоги и обязательно помогут вам с проблемными зонами. Вы сможете нарастить мышечную массу, а это очень полезно для предотвращения травм при занятии другими видами спорта. Не говоря уже о том, что в процессе вы получите массу удовольствия, а в результате – упругую и подтянутую попу!

Реклама

Супермен

Вы определенно почувствуете эффект этой асаны на следующий день. Это одна из лучших поз, тонизирующих ягодичные мышцы. К тому же, она помогает укрепить поясницу. Ложитесь на живот, носки упираются в землю. Одновременно оторвите руки и ноги от пола. Ваши ладони должны быть повернуты вниз, голова смотреть вверх, а ноги оставаться прямыми. Поднимая ноги (ноги не сгибать!) как можно выше. Дышите глубоко и задерживайте дыхание как можно дольше. Для начала задерживайтесь в таком положении секунд на 30, постепенно увеличивая интервалы.

Стул

Поза стула в мире йоги – это почти то же самое, что обычные приседания в мире силовых тренировок. Однако она воздействует на колени не так сильно, потому что вы будете удерживаться в одном положении, а не дергать их постоянно вниз-вверх. Расставьте ноги на ширину бедер, вытяните руки вперед. Присядьте так, чтобы колени не сильно выходили за уровень лодыжек. Смотрите вперед, подтяните живот и напрягите ноги, чтобы задействовать ягодицы. Дышите глубоко. Задержитесь в этом положении настолько, сколько сможете. Для начала попробуйте около минуты.

Реклама

Мост

Существует столько разновидностей «моста», что даже если вы продвинутый «пользователь» йоги, вы можете всегда усложнить задачу. Начните с самого легкого: лягте на спину, ладони упираются в пол. Можно также сцепить руки за спиной. Согните ноги в коленях, ступни при этом остаются на полу. Одним движением оторвите бедра и таз от пола, убедившись, что они находятся на одной линии. Задержитесь в этом положении как можно дольше – около 30 секунд – 1 минуты. Медленно опуститесь. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять одну ногу так, чтобы носок смотрел в потолок, а затем поднимайтесь. Как только вы овладеете этой позой в совершенстве, можно переходить к ее выполнению на фитболе.

Трехлапая собака

Поможет тонизировать ягодичные мышцы, а также нижний пресс – двух зайцев одной позой! Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Оторвите колени от пола – пола должны касаться только ладони и ступни (поза собаки мордой вниз). Поднимите ногу (прямую) вверх, сжимая ягодичные мышцы, когда она будет в верхней точке. Теперь нужно опустить эту ногу как можно ближе к лицу. Повторите 10 раз, а затем то же самое со второй ногой.

Воин 3

Воин 3 требует много концентрации и внимания, так что не отчаивайтесь, если она не получилась у вас с первого раза. Лучше всего переходить к ней после овладения позой Воин 2. Встаньте на мат – ноги шире, чем ширина бедер, живот подтянут. Отставьте правую ногу в сторону и вытяните руки вдоль туловища. Теперь опустите правую руку к правой лодыжке, как можно ниже, образуя треугольник. Левую руку вытяните над головой. Теперь опустите обе руки к полу и поднимите левую ногу сзади. Если сможете, вытяните обе руки перед собой, смотрите вверх и задержитесь в таком положении, насколько хватит равновесия. Если поднять обе руки пока не получается, поднимайте по одной за раз.

Богиня

Многие нередко недооценивают эту асану, а некоторые и вовсе забывают о ней. А зря! Ведь она очень полезна для ног и ягодиц! Расставьте ноги широко, разверните носки наружу. Руки можно сцепить перед собой, либо согнуть под углом 90 градусов по бокам. Опуститесь так, чтобы колени тоже образовали угол в 90 градусов. Для усложнения можно выполнять её на носочках.

Стойка на локтях и одной ноге

Обычная стойка на локтях очень полезна для тех, кто хочет иметь идеальный пресс, но эта «упрощенная» версия особенно хороша для ягодичных мышц. Встаньте на ладони и колени. Затем оторвите колени от пола – руки не отрывать! Теперь поднимите одну ногу сзади (она должна быть прямая). Покачивайте ногой, пока не устанете. Повторите то же самое для другой ноги. Если покачивания даются слишком трудно, можно их пока опустить. Эту позу можно также выполнять, опустившись на локти.

Если делать эти упражнения регулярно, вскоре вы сможете поприветствовать ту самую «попку-ягодку», которой так хвастаются многие и которую так жаждут иметь миллионы девушек. К тому же, эти упражнения помогут укрепить все ваши мышцы, а это, в свою очередь, поможет вам избежать травм, если вы занимаетесь какими-либо видами спорта или любите бегать.

https://pohudejkina.ru/7-fantasticheskix-poz-jogi-napravlennyx-na-myshcy-yagodic.html Копировать

pohudejkina.ru

4 позы для красивых и упругих ягодиц

Вы сейчас сидите? В таком случае, напрягите ягодицы, а потом расслабьтесь. Перенос веса тела на расслабленные мышцы (вы так делаете, когда сидите) приводит к удлинению фасций внутри и вокруг ягодичных мышц, что ослабляет их естественное напряжение. Когда ягодицы ослаблены, четырёхглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра вынуждены работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать слабость ягодичных мышц. Эти мышечные дисбалансы часто мешают практике йоги и приводят к проблемам и боли. Ищете помощи? Используйте эти асаны.

Многие практикующие йогу знают, что ягодичные мышцы способны на гораздо большее, чем просто здорово выглядеть в джинсах. Эти мышцы — ключевые во многих асанах. Большая, средняя и малая ягодичная — а также большое количество мелких вспомогательных мышц — создают опору для тазобедренного сустава. Более того, эти мышцы-трудяги стабилизируют берцовую кость, вращаеют её внутрь и наружу, а также помогают отводить ногу назад. Именно этот набор микродвижений помогает нам ходить и стоять, а также поддерживает нас, когда мы сидим.

К сожалению, мы ставим здоровье этой мышечной группы под угрозу целым рядом действий. Например, сидячий образ жизни ведёт к, так называемой, «ягодичной амнезии», как её называют эксперты. В этом состоянии ягодичные мышцы постоянно перетянуты и ослаблены. С другой стороны, с такой же лёгкостью мы часто усердствуем и перенапрягаем эти мышцы — зажимаем ли мы ягодицы в таких асанах, как поза Воина II или в позе Колеса, или перерабатываем при беге и ходьбе на дальние расстояния. Недо- и переработанные ягодицы влияют на диапазон движения в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Кроме того, силовой дисбаланс может привести к потери стабильности и боли при практике йоги. Давайте попробуем найти золотую середину.

  1. Вирабхадрасана III с приседаниями. Поза задействует все вышеперечисленные ягодичные мышцы: шесть глубоких наружных вращателей обеспечивают равновесие таза, а три более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительной стабильности тазобедренному суставу. Поза поддерживает стабильность бёдер и позвоночника. Как выполнять: Начните в высоком выпаде, левая нога впереди. Вытяните руки вперёд, параллелью коврику, ладони смотрят друг на друга. На выдохе отправьте левую бедренную кость назад, а левую пятку активно вдавливайте в пол. Выпрямите левое колено и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в позу Воина III . Следите, чтобы обе стороны таза оставались на одном уровне. Теперь слегка согните левое колено (как на иллюстрации), а затем выпрямите ногу. Повторите 6-8 раз. Не позволяйте спинe, плечам и тазу менять положение относительно друг друга. Если вам тяжело сохранять баланс, поместите пальцы на стену и позвольте им двигаться вверх и вниз, одновременно с движением таза. Повторите с другой стороны.
  2. Сету Бандха Сарвангасана — поза Моста, вариация. Эта поза — противоположность сидячей. Она укрепляет все глубокие и крупные ягодичные мышцы. Более того, эта поза поможет определить, с какой стороны ваши ягодичные мышцы сильнее. Чем больше вы практикуете эту асану, тем лучше ягодицы смогут поддерживать спину. Как выполнять. Лягте на спину, ладони на коврике. В отличие от классической версии позы Моста, позвольте своим рукам и плечам оставаться пассивными, чтобы лишить их возможности компенсировать слабость ягодичных мышц. Поместите ступни параллельно друг другу, на расстоянии нескольких десятков сантиметров от ягодиц так, чтобы, когда вы оторвёте таз от пола, голени были перпендикулярны полу. Задействуйте все глубокие ягодичные мышцы одновременно, чтобы сохранить естественный изгиб спины нетронутым. Теперь активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз с пола, не позволяя поясничному отделу спины отправиться в прогиб назад. Особенно важно попытаться создать диагональную линию, от плечей до коленей, достичь полного вытяжения без дискомфорта в спине. Если вы чувствуете покалывание или любой намек на боль в нижней части спины, задействуйте абдоминальные и ягодичные мышцы с удвоённой силой. Попробуйте опускать бедра до тех пор, пока не найдёте угол, подходящий вашему телу. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров и держите позу на протяжении 4-8 вдохов-выдохов. Не раскачивайтесь и не проваливайте тазобедренный сустав (если это слишком сложно, оторвите от коврика только пятку). Выполните с другой стороны. Теперь лягте на спину и отдохните. Повторите 3 раза.
  3. Шалабхасана — поза Саранчи, с кирпичом, зажатым между ногами. Шалабхасана в основном задействует большую ягодичную мышцу, заставляя её работать на подъём таза, бёдер, голеней, лодыжек и ступней, противодействуя гравитации. Эта поза также поможет понять, насколько сильны ваши ягодичные мышцы: готовы ли они поднять и удерживать вес всех мышц ниже пояса. Если ягодицы не готовы, вы скорее всего почувствуйте проявление этого провала в виде боли и дискомфорта в нижней части спины. Как выполнять. Лягте на живот. Зажмите кирпич для йоги между бёдрами, а руки вытяните перед собой, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы живота и внутренней поверхности бёдер. Отведите копчик назад, сокращая ягодичные мышцы, и оторвите ноги от пола. Это действие минимизирует давление на нижнюю часть спины. Используя спинные мышцы, оторвите грудь от коврика и поднимите руки вверх. Держите руки и ноги в воздухе, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении 6-8 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходную позицию, отдохните. Повторите ещё 3 раза.
  4. Уткатасана — поза Стула. Эта поза направлена на большую и среднюю ягодичные, а также грушевидную мышцы. В этой асане ягодичные мышцы принимают на себя вес тела, что способствует их укреплению и развитию выносливости. Чтобы плавно опуститься в позу и подняться вверх без рывков, вам придётся приложить значительное усилие. Эта динамическая вариация принесёт столько же преимуществ, сколько мы получаем от выполнения традиционной статичной версии Уткатасаны в нижнем положении. Как выполнять. Встаньте в Тадасану (поза Горы), ноги на ширине бёдер, носки вперёд. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы при переходе в позу позвоночный столб двигался как единая собранная колонна. Напрягите ягодицы, сократив ягодичные мышцы. В то же время постарайтесь растянуть коврик между стопами, активируя мышцы внешней поверхности бёдер. Теперь поднимите руки вверх над головой и, не позволяя позвоночнику двигаться, опуститесь, чтобы присесть поглубже на воображаемый стул. Опуститесь как можно ниже, не теряя напряжения в перечисленных мышцах и не позволяя позвоночнику менять форму. Быстрый взгляд в зеркало покажет, прогибается ли ваша спина, чтобы компенсировать недостаток стабильности в ягодицах и тазобедренных суставах. Глубоко дышите и поддерживайте напряжение мышц пресса. Останьтесь на 8 вдохов-выдохов или задержитесь подольше, если хотите

Фото: bananblondie108/instagram.com

yogajournal.ru

Асаны йоги для мышц ягодиц беременных

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Йога для укрепления мышц ягодиц: лежачие асаны

Одна популярных поз йоги для ягодичных мышц – это Бхуджангасана, иначе называемая поза Дракона или поза Змеи. Из положения «лежа на животе» нужно приподнять корпус на вдохе. В это время руками нужно как бы подтягивать под себя пол, а ногами выталкивать таз и тело вперед. Затем подъем корпуса нужно продолжить до полного выпрямления рук, но руки при этом не служат опорой, а просто фиксируют принятое положение. На последнем этапе отстройки Бхуджангасаны шею и голову тянут назад и в то же время напрягают ягодичные мышцы.

Чрезвычайно эффективная асана йоги для ягодиц – Шалабхасана, или поза Саранчи. Для вхождения в нее нужно лечь лицом вниз, а затем одновременно приподнять ноги и грудной отдел так, чтобы на коврике лежал только живот. Ягодицы нужно сократить, а мышцы бедра вытянуть. Руки в этой асане должны быть вытянуты назад и тоже не касаться пола. Хотя иногда Шалабхасану выполняют с лежащими на полу руками и подбородком. Если сразу освоить эту довольно сложную позу йоги для мышц ног и ягодиц затруднительно, можно начать с половинной – Ардха Шалабхасаны.

Сидячие позы йоги для ягодиц

Из сидячих асан йоги для мышц ягодиц хорошо подходит Упавишта Конасана. Для ее правильной отстройки необходимо сесть в Дандасану и широко раздвинуть ноги, отслеживая, чтобы спина оставалась прямой. Затем нужно наклониться вперед, захватить пальцами рук большие пальцы ног и коснуться пола лбом. Удерживать позу нужно около тридцати секунд.

Активно работают бедренные мышцы и при выполнении позы Бабочки (Баддха Конасана). Для отстройки позы Бабочки из исходного положения Дандасаны соединяют ступни подошвами и, насколько это возможно без дискомфортных ощущений, придвигают ближе к паховой области. Затем колени опускаются к полу: если растяжка позволяет, бедра максимально прижимаются к коврику. Важно следить не только за положением ног, но и за спиной, которая должна быть вытянута. На поздних сроках беременности эту позу часто заменяют вариацией в положении лежа, Суппта Баддха Конасаной. Правильное выполнение этой позы йоги для ног и ягодиц можно посмотреть в видеоуроке.

Йога для ног и ягодиц: асаны из положения стоя

В числе упражнений йоги для похудения ног и бедер видео на сайте предлагают освоение такой позы как Уткатасана, или Поза стула. Это довольно напряженная асана йоги для ягодичных мышц, вхождение в которую предполагает следующие этапы:

• ноги расставляют на ширину таза, стопы должны располагаться параллельно;

• на вдохе поднимают руки над головой, важно сомкнуть при этом ладони;

• на выдохе руки опускаются, а ноги сгибаются, принимая такое же положение как при сидении на стуле;

• бедра располагаются параллельно полу, а грудной отдел с каждым вдохом все больше прогибается назад.

Для проработки задней группы мышц бедра используют Вирабхадрасану I, или Позу воина I. Ноги расставляют на ширину около 130 сантиметров, а затем разворачивают их: правую – наружу на 90 градусов левую – вовнутрь, на 60 градусов. Затем таз разворачивают к правой ноге, которую сгибают в колене. Руки поднимают вверх одновременно с предыдущим движением. Важно следить, чтобы левая пятка не отрывалась от пола, лопатки были опущены, а взгляд направлен вперед. После 30-60 секунд нахождения в асане следует повторить все этапы в другую сторону.

В тренировочные комплексы йоги для мышц ног и ягодиц обязательно включают Адхо Мукха Шванасану, больше известную как Собака мордой вниз. Она хорошо раскрывает заднюю поверхность ног и растягивает позвоночник. Входить в позу лучше всего из «положения на четвереньках». Руки расставлены на ширину плеч, колени – на ширину таза. Во второй половине беременности можно расставлять ноги шире. Руками нужно упереться в пол, пальцы ног тоже прижать к полу, после чего распрямить колени: тело таким образом принимает форму «острого угла». Спина должна быть абсолютно прямой, живот – расслабленным. Задержаться в позе нужно на несколько дыхательных циклов.

Эта асана йоги также используется и как основа для динамических упражнений для ног и ягодиц, освоить которые можно с помощью видеоурока.

mama-yoga.ru

Йога для бедер и ягодиц: упражнения для подтяжки начинающим

Чтобы сбросить лишние килограммы, кроме диет, рекомендуются занятия спортом и йогой. Эта практика также позволяет избавиться от некрасивой целлюлитной корки. Кроме того, в отличие от занятий на тренажерах, такие упражнения могут выполнять даже люди, у которых имеются проблемы со здоровьем. Рассмотрим подробнее можно ли сделать накачанными ягодицы при помощи йоги.

Плюсы упражнений йоги

При выполнении асан нормализуется обмен веществ в организме, восстанавливается сердечный ритм и повышается эластичность сосудов.

Мышцы при выполнении упражнений испытывают постоянную нагрузку, благодаря чему в прорабатываемые зоны поступает повышенное количество крови, а лишняя жидкость выводится из организма.

В результате происходит сжигание жира, накопленного под кожей, а сама кожа становится более гладкой и подтянутой.

Правильное и регулярное выполнение асан положительно влияет на пищеварительную, эндокринную и гормональную функцию организма.

Все это в комплексе позволяет не только в короткие сроки сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, поднять настроение. Для этого достаточно 30 минут в день.

Человек, практикующий йогу, обретает гармонию внутри себя, терпимее относится к окружающим и не так остро реагирует на жизненные невзгоды. Это особенно важно для людей, которые набрали лишние килограммы, ведь научно доказано, что именно стрессы и их заедание приводит к быстрому набору веса.

Многие женщины используют йогу, чтобы похудеть, прийти в себя и ощутить упругие ягодицы.

Как начать?

Перед тем как начинать занятия, нужно позаботиться об удобной одежде. Специалисты рекомендуют выбирать костюмы из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда должна иметь удобный крой, чтобы никак не стеснять движений занимающегося человека. Кроме этого, понадобится специальный коврик. От обуви лучше отказаться совсем.

Занятия лучше проводить на свежем воздухе. Это может быть сад или просто открытые окна в комнате. Йога для начинающих выполняется через несколько часов после принятия пищи. Перед занятиями (за 30 минут) можно выпить стакан воды.

Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения. Профессионалы говорят: чтобы получить от упражнений максимум пользы, нужно немного походить и принять водные процедуры.

Перед сном также лучше не выполнять асаны: многие из них наполняют организм энергией, и вы просто не заснете до самого утра.

Все асаны делятся на комплекс для начинающих и для людей, имеющих определенный опыт в занятиях. Также грамотная тренировка помогает приобрести упругость тазобедренных суставов.

Асаны для коррекции ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для снижения объема на бедрах и ягодицах не отличается сложностью. Более того, его можно выполнять как дома, так и в фитнес-центре под руководством опытного тренера. Начинать лучше с 20–30 минут в день.

Стоит помнить: перед началом интенсивной нагрузки необходимо провести разминку. Обычно это несложные дыхательные упражнения. В первое время вы вряд ли сможете точно выполнить нужные действия. Это происходит из-за недостаточной эластичности мышц. Однако постепенно тело и мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко справитесь с самыми сложными асанами.

Очень важно правильно дышать во время выполнения асан. Дыхание должно идти только через нос. На вдохе необходимо слегка надуть живот, а на выдохе полностью его втянуть. Эти движения обеспечат большой приток кислорода внутри организма.

Рекомендуемые асаны

Рассмотрим подробнее йогу для бедер и ягодиц. Вы сможете сами определить, какая из асан лучше всего подтягивает нужные мышцы.

Летящая саранча

Эта асана благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, накачивает и повышает эластичность мышц ягодиц, бедер и спины, а также укрепляет сердце и поджелудочную железу.

Для выполнения следует лечь на коврик. Лицо должно быть опущено вниз, а руки располагаются вдоль тела, но не касаются пола. Ладони обращены к полу. Голову необходимо приподнять, грудь и ноги распрямить. У вас должна получиться плавная линия тела.

Стопы соединяются вместе, а руки складываются в замок.

Время выполнения от 30 до 60 секунд. В этот момент мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены.

Крылатые ноги

Такое упражнение полезно для укрепления мышц спины, бедер, плеч, ягодиц и голени. При регулярном выполнении вы приобретаете красивый и подтянутый силуэт.

Для выполнения нужно встать на четвереньки, согнуть ногу таким образом, чтобы пятка располагалась около ягодиц, а икра — у бедра. Спину нужно выпрямить, а голову поднять. Вторая нога поднимается как можно выше и ее следует задержать в таком положении максимально долго.

Затем ноги меняются и все повторяется 2 или 3 раза.

Уткатасана

Если вы обеспокоены тем, как накачать попу, данное упражнение укрепит мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Однако такая поза вызывает прилив жизненных сил и поэтому ее не рекомендуется выполнять перед сном.

Выполнение происходит следующим образом:

  1. Следует встать на коврик, соединив вместе стопы.
  2. Выполнить полуприсед, согнув колени до положения, когда бедра окажутся параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а руки поднятыми над головой.
  3. Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Со временем его можно увеличить до минуты.

Полулук

Для выполнения асаны нужно лечь на живот, подложив под лоб скрученное полотенце. Живот должен быть втянут, а ноги согнуты под прямым углом. Кончики пальцев положите на центральную часть ягодиц. Все мышцы тела нужно максимально напрячь. Ноги поворачиваются наружу, чтобы ступни плотно соприкасались друг с другом.

На вдохе нужно постараться оторвать от пола колени и как можно выше поднять пятки. При этом нагрузка должна распределяться по всем мышцам равномерно. Следует зафиксировать положение на максимально возможный срок и выдохнуть, принимая исходное положение.

Мост

Это упражнение выполняется лежа на спине. Ступни ставятся прямо, руки вытягиваются вдоль тела таким образом, чтобы кончики пальцев дотягивались до пяток. Глубоко вдохнув, нужно поднять таз. Во время движения плечи должны быть полностью расправлены, а лопатки соединены.

Руки необходимо сцепить в прочный замок. Чтобы усилить действие асаны, следует сделать упор на пятках, немного оторвав носки от пола. Поза фиксируется до 60 секунд. После этого выдохните, расцепите пальцы рук и медленно возвратитесь в исходное положение.

Воин

Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад максимально далеко. Пальцы стоп должны быть развернуты внутрь. Руки положите на бедра, а ногами упритесь в пол. Развернитесь лицом к стене и плавно согните правое колено, по направлению к малому пальцу правой ступни. Зафиксируйте данное положение, напрягая при этом ягодицы. То же самое сделайте на другой ноге.

Полезные советы

Выполнение йоги для упругих ягодиц имеет следующие рекомендации:

  1. Все асаны необходимо делать не спеша, стараясь полностью сконцентрироваться на том, что происходит внутри вас.
  2. Первое время лучше выполнять асаны под присмотром тренера, чтобы понимать насколько правильно вы выполняете движения.
  3. Когда придет понимание, что при выполнении нужно обращать внимание на позах, которые помогают укрепить мышцы ягодичной области и бедер, можно будет заниматься дома.

Йога — это одно из самых древних искусств. В ней все движения выверены, поэтому важно не только положение тела, но и дыхание человека.

С помощью упражнений йоги можно не только накачать ягодицы, но и обрести красивую осанку, духовную силу, здоровье физического тела, энергию и подвижность.

После занятий появляется желание жить, двигаться и размышлять о прекрасном.

Качайте бедра и ягодицы и вы добьетесь не только стройных ног, но и увидите, как подтянулась ваши фигура в целом!

Загрузка...

dlja-pohudenija.ru

Упражнения йоги для укрепления пресса, талии и ягодиц для начинающих

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Планка

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Советы по освоению данных асан:

  1. Повторяйте позы на каждую сторону;
  2. Включайте мышцы живота, подтягиваете живот во время практики;
  3. Держите каждую позу 5-10 медленных вдохов, чувствуйте собственное тело и выполняйте все в собственном ритме;
  4. Выходите из асаны плавно.

tadasana.ru

3 упражнения для идеальных ягодиц

Если вы хотите привлекательно выглядеть, то в практике йоги найдется немало упражнений, которые этому способствуют. Но в отличие от фитнес-нагрузок, здесь вы еще и получаете неоценимую пользу для здоровья и психологичсеого состояния. Например, попробуйте попрактиковать вот эти три упражнения.

  1. Шалабхасана (поза Саранчи). Лягте на живот. Руки в кулаках положите под тазовые кости, прямо под суставами ног. Подбородок упирается в пол. Поднимите ноги над поерхностью пола и держите, дыша медленно и глубоко 1-2 минуты.

    Эта поза облегчает боль во время менструации, делает поясницу сильной и выносливой, укрепляет всю нижнюю часть тела, добавляет пространства легким.

  2. Пашчимоттанасана. Теперь растяните мышцы, вытянув ноги перед собой. Начинайте наклон осторожно, сначала положите на бедра живот, затем — грудь и в самом конце — голову. В этом состоянии расслабьтесь, сделав 10 глубоких вдохов и выдохов.

    Пашчимоттанасана устраняет жировые отложения на пояснице и бёдрах, излечивает болезни желудочно-кишечного тракта, делает тело сильным, гибким и выносливым. Противопоказания: строго запрещено при аппендиците, увеличении печени и селезенки.

  3. Лягушка. Это упражнение не самое простое, но настолько эффективное, что его можно использовать вместо зарядки. Хорошие новости: оно не только создает красивую форму ягодиц, но и утончает талию и подтягивает бёдра. В Кундалини-йоге «Лягушка» считается полноценной крийей. В комментариях к ней сказано, что она заряжает энергией, является профилактикой варикозного расширения вен и рака груди у женщин. Достаточно поводов начать практиковать её не так ли? Рекомендовано делать её по 26 раз в течение 40 дней.


    Выполнение: Сядьте на корточки,соединив пятки. Руки поставьте перед собой, опирайтесь на кончики пальцев. Смотрите прямо перед собой.На вдохе поднимайте таз вверх, опуская голову вниз. Пятки держите вместе, они должны оставаться на весу. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, глядя прямо перед собой.

Фото: yogajosey/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для ягодиц - Электронная регистратура

Регулярное занятие йогой моделирует тело, укрепляет мышечную ткань и связочный аппарат. При помощи специальной программы йоги для бедер можно победить целлюлит, и сформировать красивый силуэт ягодиц и талии.

Асаны для укрепления бедер и ягодиц

Шалабхасана

Переводится как поза кузнечика или саранчи. Регулярное выполнение приводит к:

  • Нормализации работы кишечного тракта,
  • Устранению метеоризма,
  • Укреплению большой ягодичной и глубоких бедренных мышц.

Упражнение не следует делать в случае беременности, частых головных болей, при травах позвоночника и повышенной температуре тела.

Начинают с исходного положения лежа. Руки вытянуты ладонями вниз, не касаясь пола. Во время выдоха медленно поднимается голова, плечи, грудная клетка и ноги. Ягодицы напрягаются, и плотно прижаты к полу. Выдержать минимум 6 секунд.

Паванмуктасана

Асана не рекомендуется к выполнению при менструации и беременности, а также любых видах расстройства пищеварения. К противопоказаниям относят травмы средних и нижних отделов спины, повышенное давление. Положительный эффект от упражнения:

  • Снимает мышечные боли в спине,
  • Расслабляет и снимает зажатость в тазовых суставах,
  • Успокаивает нервную систему,
  • Растягивает заднюю бедренную мышцу.

Исходное положение для выполнения — лежа на спине. На вдохе поднимается до образования прямого угла с полом левая нога. Стопа прямая, смотрит вверх. Правая ступня прижата к полу. Во время выдоха мышцы пресса напрягаются, а левая нога сгибается в колене. Ладонями обхватить пальцы левой стопы, лоб прижать к коленному суставу. Выдержать в асане не более 10 секунд. Через три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Ананда Баласала

Дословный перевод названия асаны — счастливый ребенок. Асана снимает усталость и укрепляет ягодицы и бедра. Противопоказано упражнение при расстройстве желудка и беременности. Выполняется лежа: на вдохе согнуть ноги, подвести колени к грудной клетке. Пальцы рук ложатся на стопы. Медленный выдох — ноги распрямляются, ступни поднимаются. Между бедром и полом — прямой угол. Задержаться в асане на 30-60 секунд.

Уткатасана

Переводится как поза стула. Относится к напряженным асанам, и помогает равномерному укреплению мышц ног и попы. Улучшает работу органов желудочно-кишечного тракта, сердца, легких.

Не рекомендуется делать при бессоннице, пониженном давлении и частых головных болях.

Встать прямо, ступни — рядом. Руки поднимаются, над головой соединяются ладони. На вдохе — медленное приседание. Должна оставаться прямой спина, ступни — неподвижными. Угол между бедром и голеностопом при правильном исполнении равен 90°. Позвоночник тянется вверх. Выдерживают асану не менее 2 минут.

Существует три варианта выполнения этой асаны. Переводится название — поза героя.

Исполнение первое

Упражнение укрепляет мышечную ткань ног и ягодицы, тонизирует работу сердца, устраняет сутулость, сжигает жировые отложения на бедрах. Рекомендуется при радикулите. Противопоказаниями к выполнению являются повышенное давление и заболевания сердца.

Из положения стоя правая нога на вдохе выносится вперед, левая — отставляется глубоко назад. На выдохе вправо разворачивается тело и правая нога. Далее она сгибается до образования между бедром и голеностопом прямого угла. Руки подняты, плечи и спина расправлены. Тянуться вверх, максимально растягивая позвоночник. Оставаться в стойке не менее 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторяют асану с противоположной стороной.

Исполнение второе

Выполнение этой разновидности асаны возвращает подвижность суставов после травм, сжигает отложения жира в области талии и на бедрах, развивает чувство баланса. Встать прямо, ноги вместе. Плечи и спина расправлены. На выдохе ноги раздвигаются на 120 см, вправо смотрит правая ступня, левая — на 60° в ту же сторону. Ведущее колено сгибается. Спина и плечи неподвижны. Руки раскидываются в стороны, голову поворачивают направо. Минимальное время выдерживания асаны — 30 секунд. Через три дыхательных цикла повторить упражнение с противоположной стороной.

Исполнение третье

Асана формирует красивый рельеф бедер и ягодиц, улучшает работу органов пищеварения, восстанавливает подвижность суставов после травм. Не рекомендуется выполнять асану людям, страдающим от повышенного давления и заболеваний сердца. Из положения стоя выдвигается вперед правая нога, левая — уходит назад. На выдохе корпус опускается на ведущее бедро, руки выпрямляются. Задерживаются в позе на 3-4 секунды. Далее левая нога вытягивается и поднимается, а опорное колено — выпрямляется. Асану выдерживают, сохраняя равновесие, максимально возможное время.

Уттиха Триконасана

Другое название — вытянутый треугольник. Регулярное выполнение развивает упругость мышц ног, возвращает суставам подвижность. Асана показана тем, кто хочет сбросить лишний вес и страдает от болей в спине. Противопоказания к исполнению:

  • Пониженное давление,
  • Травмы шейного отдела позвоночника,
  • Заболевания крови.

Выполняют упражнение из положения стоя. На вдохе ноги расставляются на метр друг от друга, руки ладонями вниз разводятся в стороны. Правая стопа разворачивается под прямым углом вправо, в ту же сторону под углом в 45° ставится левая. Следующий вдох: потянуться вверх. На выдохе — медленный наклон вправо, ладонь касается ступни. Левая рука прямая, тянется вверх. Поза выдерживается от 25 секунд. Через два-три дыхательных цикла повторяют с противоположной стороной.

Асаны для борьбы с целлюлитом

Йога против целлюлита — целый комплекс упражнений, направленных на восстановление и улучшение работы эндокринной системы, сжигание жировых отложений и усиление кровообращения.

В результате регулярных занятий ускоряется обмен веществ, снижается уровень эстрогена и тестостерона в крови, усиливается лимфодренаж.

Натараджасана

Или поза танцовщицы. Одна из самых энергичных в йоге. Способствует формированию красивых ягодиц и осанки. Не рекомендуется для выполнения в период обострения хронических заболеваний почек и легких. Из положения стоя — левая нога поднимается и отводится назад, сгибается в коленном суставе. Корпус плавно наклоняется, плечи и спина прямые. Левая рука уходит назад, ладонь обхватывает левую ступню. Правая — тянется вперед. В асане задержаться на 30 секунд, сохраняя равновесие.

Бандхасана

Поза моста противопоказана при травмах колен и шеи. Асана помогает улучшить осанку, вернуть подвижность шее. Регулярное выполнение способствует уменьшению беспокойства и усталости. Благоприятно влияет на работу эндокринной системы. Рекомендуется при астме и повышенном давлении. В положении лежа нужно расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха. Ноги согнуть, стопы подтянуты к ягодицам. Тело поднимается на выдохе. Ступни и голени стоят прямо. Руки и плечи прижаты к полу. Ягодичные мышцы напряжены, живот втянут. В асане выдержать 50-60 секунд.

Врикшасана

Перевод асаны — поза дерева. Не рекомендуется выполнять при травмах ног. Упражнение помогает бороться с подкожными отложениями, формирует красивый рельеф ягодиц. Из положения стоя: правая нога сгибается, ступня прижимается к левому бедру. Пятка подтягивается к промежности. Пальцы смотрят вниз. Медленно отводится в сторону правое колено. Руки поднимаются, ладони соединяются над головой. Позу выдерживают максимально возможное время.

Парипурна Навасана

Можно перевести название асаны — полная поза лодки. Регулярное выполнение улучшает кровообращение, благотворно влияет на эндокринную систему. Противопоказаниями к выполнению являются беременность и расстройство пищеварения, заболевания поясничного отдела и сердца. Из положения сидя — медленно сгибают колени. Ступни прижаты к полу. Спина прямая, на выдохе отклоняется назад (максимальный угол — 60°). Под таким же углом вытягиваются и выпрямляются ноги. Руки параллельно полу. 25 секунд — минимальное время выдерживания асаны.

Упражнение для ягодиц

Ходьба или хождение на ягодицах помогает:

  • Улучшить кровообращение в нижней части живота,
  • При простатите,
  • Предупредить развитие радикулита,
  • Подтянуть ягодичные мышцы,
  • Уменьшить объем подкожного жира на талии,
  • Повысить эластичность мышц пресса,
  • Сформировать красивый силуэт бедер,
  • При запорах и недержании мочи.

Делают упражнение так: ровно сесть на пол, спина прямая, локти согнуты. Ноги развести на ширину плеч. Ягодицы поочередно поднимаются и выдвигаются вперед вместе с соответствующей ногой. Коленки остаются прямыми. Локти плотно прижаты к бокам. Начальное количество шагов вперед -10, затем надо сделать такое же количество шагов назад не разворачиваясь. Со временем количество шагов увеличивают, а длительность упражнения составляет около 25 минут в две репризы.

Это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.

Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.

Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.

Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

1. Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза героя II

Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

3. Натараджасана

Также известна как — Поза короля танцев

Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

4. Уштрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Угол в положении сидя

Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

6. Джану Ширшасана

Также известна как — Поза головы на колене

Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

7. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

9. Навасана

Также известна как — Наукасана, Поза лодки

Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

10. Салабхасана

Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука

Польза — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.

Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.

uslugi-med.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...