Йога на рабочем месте


10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом –  круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

 

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

thepoint.rabota.ua

Йога на рабочем месте: 7 поз против стресса

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше. 

  1. Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону. 
  2. Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону. 
  3. Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.
  4. Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз. 
  5. Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз. 
  6. Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.
  7. Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Самый быстрый комплекс йоги для офисных работников

Если вы устали от напряжённой работы за компьютером, выделите всего три минуты на занятия йогой. С этим комплексом упражнений вам даже не придётся вставать со стула, чтобы размять мышцы.

Деление своего рабочего времени на части и выполнение между ними физических упражнений — лучший способ поддерживать себя в хорошей форме для людей с сидячей работой. Однако далеко не у всех и не всегда получается сделать полноценную разминку во время рабочего дня. Поэтому предлагаем вам комплекс йоги, занимающий всего три минуты. Вам даже не потребуется вставать со своего стула.

Этот комплекс содержит в общей сложности шесть статических поз, в каждой их которых необходимо находиться 30 секунд. Вот небольшие пояснения по технике выполнения.

  1. Округление спины. При выполнении этого упражнения вам необходимо положить руки на колени, наклонить голову и максимально подать плечи вперёд. Вы должны округлить спину таким образом, чтобы растянуть все мышцы и позвоночник.
  2. Вытяжение вверх. Вытяните обе руки к потолку и почувствуйте растяжение в области живота, спины и рук.
  3. Вытяжение в сторону. Вытяните одну руку вверх и наклоните корпус. Это упражнение поможет вам растянуть косые мышцы пресса, рук, плеч, спины. Сделайте наклон в противоположную сторону через 15 секунд.
  4. Переплетение рук. Переплетите руки таким образом, чтобы локоть одной опирался на предплечье другой, а запястья были сцеплены в замок. Вы должны почувствовать растяжение в лопатках, дельтовидных мышцах и трицепсах. Поменяйте руки через 15 секунд.
  5. Подъём противоположных руки и ноги. Поднимите одно колено немного выше линии талии и противоположную руку на высоту плеча. Оставайтесь в этой позе 15 секунд, затем поменяйте сторону.
  6. Полулотос. В этой позе желательно прикрыть глаза, расслабиться и сосредоточиться на дыхании, которое должно быть свободным и естественным.

В результате выполнения этих упражнений вы сможете немного размять и растянуть те группы мышц, которые практически не задействованы при сидячей работе, поэтому постепенно атрофируются. Не дайте своим мышцам усохнуть — пожертвуйте несколькими минутами ради своего здоровья!

lifehacker.ru

7 асан для офисных работников

Если вам не кажется странным и удивительным проводить за компьютером по двенадцать часов в день, значит, вы уже свыклись с болью в спине и шее. Избавиться от этой вредной привычки поможет специальная серия асан для карьеристов. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, даже в собственном кабинете между совещаниями. Все, что вам понадобится, — это кирпичи для йоги, которые в офисных условиях легко заменить словарями или энциклопедиями.

  1. Празарита Падоттанасана (Поза Наклона Вперед Стоя с Широко Расставленными Ногами).  Снимает последствия долгой сидячей работы — раскрывает бедра и растягивает заднюю поверхность ног. Улучшается снабжение мозга свежей кровью, а значит, проясняется ум. Встаньте прямо, стопы на ширине 110–130 см, большие пальцы ног чуть ближе друг к другу, чем пятки. Вдохните, поместите ладони на бедра. На выдохе, поднимая коленные чашечки вверх, наклонитесь вперед от бедер и поставьте ладони на пол. Вытяните спину и посмотрите вперед. Важно постоянно заворачивать верхнюю часть бедер внутрь. Если вам не удается наклониться вперед, значит, у вас плохо растянута задняя поверхность ног. В этой ситуации вы можете слегка согнуть колени или опустить руки на опору (кирпичи для йоги или стул). Если хватает гибкости, захватите пальцами большие пальцы ног и разведите локти в стороны — это раскрывает грудную клетку.
  2. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз). Вытягивает заднюю, укороченную постоянным сидением, поверхность ног, укрепляет запястья, снимает боль в области крестца и к тому же предотвращает депрессию. Встаньте на четвереньки, подверните пальцы ног и, усиливая нагрузку на руки, поднимите таз вверх и направьте назад. Вытяните ноги и, скорее удлиняя, чем округляя спину, направьте пятки к полу. Возможно, вам будет трудно опустить пятки на пол, сохраняя спину ровной. Тогда оставьте их приподнятыми и/или слегка согните ноги. Продолжайте удлинять спину с каждым выдохом. Внимание: если в этой позе начинают болеть запястья или беспокоят неприятные ощущения внизу спины, спросите совета у вашего преподавателя.
  3. Тадасана. (Поза Горы) Поможет осознать важность правильного положения таза и осанки. Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине бедер, руки вдоль тела. Втяните коленные чашечки и перенесите вес тела на обе стопы так, чтобы они давили в пол с одинаковой силой. Вес должен быть распределен равномерно между пяткой и передней частью стопы. Вытяните позвоночник, направляя макушку вверх, а копчик — вниз. Оставайтесь в асане минуту-две, выравнивая дыхание. Делайте максимально глубокий вдох и длинный выдох.
  4. Вирасана (Поза Героя). Учит правильно сидеть, вытягивает спину, благодаря этой асане кости бедра занимают нужное положение. Благотворно воздействует на состояние больных астмой — в этой позе нужно поднимать грудину вверх и направлять плечи назад и вниз, а это помогает раскрыть область легких. Встаньте на колени, стопы на ширине бедер. Сядьте между стоп. Почувствуйте, как седалищные кости касаются пола. Если этого не происходит, или округляется низ спины, или вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на кирпич для йоги или на стопку книг. Слегка прижмите кисти рук к бедрам и поднимите грудину вверх, не выталкивая нижние ребра вперед. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, к макушке, с каждым выдохом направляйте седалищные кости к земле. Корпус остается вертикальным, лопатки опускаются вниз, к талии.
  5. Вариация Джатхара Паривартанасаны (Поза Скручивания Живота). Освобождает от напряжения мышцы спины и плеч, улучшает пищеварение и способствует выводу токсинов. Ложитесь на спину, руки раскинуты в стороны. На вдохе согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правую ногу сразу над коленом. На выдохе медленно опустите левое колено на пол справа от вас, слегка прижмите колено правой рукой. Вытягивая позвоночник в одну линию, поверните голову влево и уроните левое плечо на пол. Повторите скручивание в другую сторону.
  6. Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста). Продолжительная работа за столом делает спину сутулой — и потому вам так полезна эта асана, в которой позвоночник принимает обратное положение, раскрывается область легких, растягивается фронтальная поверхность тела. Эта поза предотвращает депрессию. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях — расположите стопы рядом с ягодицами, на ширине бедер. На выдохе поднимите таз вверх так высоко, чтобы спина оторвалась от пола и вы, опираясь на плечи, могли переплести пальцы рук за спиной. Убедитесь в том, что ваши стопы и колени не разворачиваются наружу. Следите за тем, чтобы на выдохе положение таза и бедер не менялось. Выходя из позы, опустите спину на пол позвонок за позвонком, перевернитесь на живот и поднимитесь, оттолкнувшись руками от пола.
  7. Врикшасана (Поза Дерева). Улучшает чувство равновесия, облегчает дыхание, усиливает способность к концентрации, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, успокаивает ум. Встаньте в Тадасану, сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой. Согните левую ногу в колене и медленно подтяните стопу вверх, расположите ее на внутреннем бедре правой ноги, пальцы смотрят вниз. Разверните левое колено наружу так сильно, как только сможете, не выталкивая копчик вперед, не слишком сильно изгибая позвоночник и не выпячивая нижние ребра. Хорошо прижмите левую стопу к внутреннему бедру правой ноги и, наоборот, толкайте правым бедром стопу. Почувствуйте баланс в этом положении и сложите руки в Намасте на груди. Глубоко дышите и оставайтесь в позе как минимум 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

лучшие асаны, которые можно выполнять не вставая с рабочего места

Каждый взрослый человек, работающий в офисе, знает, что сидячая работа – совсем не праздник. Мышцы зажимаются, потом болят, от этого нередко появляются головные боли и т.д. Недавно мы рассказывали о лучших упражнениях для расслабления шеи для тех, кто работает за компьютером. Сегодня мы подготовили для вас упражнения-асаны, которые помогут вам размяться не вставая с рабочего стола – даже в самый разгар рабочего дня.

Асаны, о которых мы сегодня расскажем, просто созданы для тех, кто ведет сидячий образ жизни и постоянно находится в офисе. Отныне у вас не должно быть никаких отговорок по поводу того, что вы не тренируетесь, потому что работаете.

Асана №1

Как выполнять. Сядьте ровно, колени и ступни сомкнуты. Возьмите правой рукой левое колено, а левую руку положите на спинку стула. С каждым вдохом выпрямляйте позвоночник все больше и больше. Делайте это в течение 3-5 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

Асана № 2

Как выполнять. Сядьте ровно, поставьте ноги на пол. Возьмите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена. Если хотите лучше растянуть мышцы, надавите на правую ногу правой рукой. Сделайте 5 или больше глубоких вдохов и переходите к другой стороне. 

Асана № 3

Как выполнять. Немного отсядьте от спинки стула или встаньте. Поднимите левую руку, согните локоть и позвольте ей оказаться у вас за головой между лопаток. Затем аккуратно растяните мышцы левой руки, надавливая на левый локоть правой рукой. Сделайте 3-5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №4

Как выполнять. Сядьте прямо, спина выпрямлена, обе ноги поставьте на землю. Подставьте правую руку под левую, сомкните предплечья и соедините ладони пальцами вверх. Локти должны находиться на уровне плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана № 5

Как выполнять. Сядьте немного дальше спинки стула или встаньте. Расслабьте руки и согните локти, сомкнув ладони за спиной (ваши руки должны принять положение, будто вы молитесь). Надавите ладонями на позвоночник и достаньте так высоко спины, насколько можете. Оставайтесь в позе в течение 5 глубоких вдохов, затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Асана №6

Как выполнять. Сядьте на краешек стула. Положите левую ногу на правую и оберните вокруг нее голень. Дышите и работайте в таком положении до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, затем повторите с другой ноги.

Асана № 7

Как выполнять. Снимите обувь и не сгибая левого колена, поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра, приняв позу полулотоса. Слегка поверните туловище вправо, возьмите правую руку позади вас и зацепитесь правой ладонью за большой палец правой стопы. Левую руку положите на правое бедро. Для растяжения шеи поверните голову влево. Сделайте минимум 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны. 

Асана №8

Как выполнять. Если позволяет место, снимите обувь и сядьте на стул по-турецки. Если стул слишком узкий, сядьте в любую другую удобную для вас позу. Поднимите локти к уровню плеч и сомкните ладони тыльной стороной к низу. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, поменяйте ногу, которая находится спереди, и повторите с другой ноги. 

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали вам целый комплекс упражнений, который поможет вам не только размяться на работе и снять напряжение, но и приведет мышцы в тонус. Пробуйте, не ленитесь и помните, вы у себя одна!

Материалы по теме:

hochu.ua

11 упражнений из йоги для разминки за рабочим столом

1. Поза кошки-коровы на стуле

Чем полезно

Это упражнение растягивает мышцы спины и шеи, обеспечивает массаж внутренних органов, синхронизирует дыхание и положение тела.

Как выполнять

Прижмите стопы к полу, положите ладони на колени. На вдохе опустите плечи и выгните спину дугой, сведите лопатки, удлините шею. Грудь раскрыта, взгляд направлен вверх. На выдохе выведите плечи вперёд и округлите спину, втяните живот, голову опустите вниз, приблизив подбородок к груди. Выполните упражнение пять раз.

2. Вытягивание с поднятыми руками

Чем полезно

Растягивает всё тело, выпрямляет позвоночник, создаёт пространство между позвонками, что положительно влияет на питание межпозвоночных дисков. Эта поза улучшает осанку и готовит спину к дальнейшему растяжению и скручиванию позвоночника.

Как выполнять

Встаньте прямо, руки свободно висят по бокам, стопы плотно прижаты к полу. С глубоким вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Сконцентрируйтесь на растяжке локтей и плеч.

Если позволяет растяжка плеч, осторожно прогнитесь назад в грудном отделе. Чтобы защитить поясницу от прогиба, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение.

3. Поза голубя на столе

Чем полезно

Эта поза полезна для раскрытия бёдер. Она улучшает кровообращение в области таза и растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять

Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер. Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола. Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу. Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

4. Наклон с прямой спиной

Чем полезно

Выпрямляет позвоночник, растягивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Как выполнять

Отойдите от стола, чтобы не задеть головой столешницу. Со вдохом поднимите руки, соедините ладони (поза вытягивания с поднятыми руками). С выдохом опуститесь вниз, удерживая спину прямой. Поставьте руки на голени, отведите плечи назад. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов, стараясь опустить корпус ниже, не сгибая при этом спину.

5. Наклон с руками на полу

Чем полезен

Это упражнение — более сложный вариант предыдущей позы, который позволяет чуть лучше растянуть бицепс бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Наклонитесь и коснитесь руками пола. Если можете, поставьте ладони на пол, при этом не сгибайте колени. Глубоко дышите, расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать.

Если ладони свободно лежат на полу, можете усложнить упражнение. Попробуйте чередовать плоскую и круглую спину в процессе дыхания. На вдохе старайтесь выпрямить спину, на выдохе снова округляйте её.

Выполните упражнение пять раз. Если руки пока не достают до пола, просто удерживайте позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов.

6. Наклон вбок

Чем полезно

Эта поза укрепляет мышцы кора, которые помогают поддерживать правильную осанку. Часть нагрузки переходит на колени и лодыжки.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки соедините над головой. Со вдохом вытяните всё тело вплоть до кончиков пальцев. С выдохом наклоните корпус влево, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите движение в другую сторону. Выполните по три наклона в каждую сторону.

Это движение особенно пригодится, если вы работаете за стоячим столом. За несколько часов работы мышцы спины могут устать, а наклоны вбок помогут снять напряжение и продолжать работу.

7. Скручивание орла

Чем полезно

Растягивает запястья и плечи.

Как выполнять

Сядьте прямо. Правую стопу поставьте на пол, левую ногу положите на правое колено, а левую стопу заведите за правую голень. Вытяните обе руки перед собой, держа их на уровне плеч. Локоть левой руки положите на сгиб правой руки, перекрутите предплечья и соедините ладони.

Старайтесь опустить плечи и поднять локти переплетённых рук. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и руки и повторите.

8. Скручивание сидя

Чем полезно

Снимает напряжение с мышц пресса, способствует хорошему пищеварению, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Как выполнять

Сядьте прямо, стопы стоят на полу, носки направлены вперёд. Вы сидите на седалищных костях, таз находится в нейтральном положении, позвоночник вытягивается вверх. Медленно и осторожно поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене, правая — на подлокотнике или на спинке кресла.

Дышите спокойно, задержитесь в этой позе на пять-восемь дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Растяжка плеч стоя

Чем полезно

Растягивает мышцы плеч, которые устают и становятся жёсткими от долгой работы за компьютером.

Как выполнять

Отойдите от стола на два шага, наклонитесь вперёд с прямой спиной и положите руки на стол. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть плечи. Проведите в этой позе восемь дыхательных циклов. Можете стоять статично или слегка покачиваться, углубляя растяжку.

10. Поза стула

Чем полезно

Эта поза укрепляет мышцы бёдер, которые теряют тонус от постоянного сидения.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят по бокам от тела. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, ладони обращены друг к другу. С выдохом перенесите вес на пятки и присядьте, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть выше. Угол в колене — 45–90 градусов.

Спину держите прямо, плечи опустите. Удерживайте позу в течение восьми дыхательных циклов.

11. Растяжка бёдер стоя

Чем полезно

Эта поза растягивает квадрицепсы — мышцы, которые становятся жёсткими от постоянного сидения. Также эта растяжка может облегчить напряжение в нижней части спины.

Как выполнять

Встаньте напротив рабочего стола, прижмите стопы к полу. Согните колено правой ноги, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за носок или щиколотку. Если боитесь упасть, придерживайтесь левой рукой за стол или стену.

Подкрутите таз, втяните живот. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра. Задержите позу на пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.


Этот комплекс займёт у вас не больше 10 минут. Выполняйте его один-два раза в день, тогда вы защитите себя от испорченной осанки, болей в спине и дисбаланса мышц.

lifehacker.ru

упражнения йоги при сидячей работе

Любой человек, который проводит большую часть дня в сидячем положении, когда-либо сталкивался с болями в спине, ногах и шеи, а у некоторых даже появлялись проблемы с осанкой. Эти 6 поз йоги для офисных работников, которые можно выполнять где угодно, помогут разгрузить вашу спину и почувствовать себя лучше в кратчайшие сроки!

Йога для офисного работника

Если вы движетесь по карьерной лестнице семимильными шагами, то, скорее всего, вы и работаете много. Если у вас есть рабочий стол, это означает, что вы сидите много. А если вы сидите много, тогда, наверное, уже успели привыкнуть к дискомфорту и болям в спине, ногах, ягодицах и шее после долгих рабочих будней, поэтому вам необходимо выполнять упражнения йоги при сидячей работе.

Но не только длинные рабочие дни являются причиной всех этих проблем со здоровьем! Мы сидим перед компьютером, перед телевизором, так же и в машине. Печально, но это факт, что на ягодицах мы проводим больше времени, чем на всех других частях тела. Вы, наверное, уже слышали такую фразу, что «сидение — это новое курение». Не будем сгущать краски, но все же сидячий образ жизни плохо сказывается на вашем здоровье.

Последствием такого образа жизни на тело человека может быть укорочение мышц-сгибателей бедер и задних мышц бедра. Со временем организм адаптируется к постоянному сидячему положению, и мышцы учатся работать по-новому в таком укороченном состоянии. Однако, в этом случае, слово «работать» не является синонимом фразы «хорошо работать». Укороченные мышцы-сгибатели бедер тянуть таз спереди, а укороченные задние мышцы бедра тянуть таз сзади, что похоже на бесконечную игру по перетягиванию каната.

И не важно, какая из флексоров выиграет, так как если угол наклона таза изменится в любом их двух направлений, это неизбежно приведет к болям в пояснице. Боль в нижнем отделе позвоночника – одна из наиболее распространенных источников хронической боли, особенно при сидячем образе жизни. Она также является самой распространенной причиной, по которой люди не выходят на работу.

Сидячий образ жизни также накладывает свой негативный отпечаток на плечи, верхнюю часть спины, грудную клетку, что может привести к сутулости. Когда мы устаем, наши плечи опускаются, верхняя часть спины округляется, а мышцы грудной клетки сжимаются. Это приводит к болям в плечах, шее и интенсивным головным болям.

Могут пройти годы, прежде чем последствия малоподвижного образа жизни дадут о себе знать, но, когда вы почувствуете боль, зачастую бывает уже слишком поздно. Боль – это симптом проблемы, которая имела достаточное количество времени для своего развития, и теперь, чтобы от нее избавиться, вам придется потратить свое время и силы. Поэтому не откладывайте и выполняйте данный комплекс йоги для офисных работников.

Полезные упражнения йоги при сидячей работе

Для того, чтобы справиться с последствиями сидячего образа жизни и облегчить боль, вам следует найти способ увеличить свою гибкость и подвижность. В двух словах, вам нужно больше двигаться! Простым и эффективным способом начать двигаться больше и в правильном направлении является йога. Йога является одним из лучших способов для устранения негативных последствий от постоянного сидения.

Всего 5-7 минут йоги через каждые несколько часов принесут ощутимое облегчение вашему телу уже в первый день занятий.

Позы, описываемые ниже, направлены на мышцы, которые больше всего страдают от постоянного сидения: грудной клетки, верхней части спины, мышцы-сгибатели бедер и ягодичные мышцы.

6 поз йоги для офисных трудяг: упражнения йоги при сидячей работе

Дышите медленно и спокойно через нос во время каждой позы. Попробуйте удерживать необходимое положение для каждой стороны в течение минуты. Делайте их с легкостью. Если какая-либо из поз вызывает у вас затруднение, не спешите и не расстраивайтесь. Дайте вашим мышцам время, чтобы среагировать.

Поза «Стоящий кактус»

Повернитесь лицом к стене. Положите правую руку на стену с правой стороны, локоть должен касаться стены и быть на одном уровне с плечом. Правая рука должна быть параллельна полу. Прислоните правое плечо к стене, а туловище поверните влево.

Поза «Орлиная хватка»

Поднимите левую руку вверх и держите ее на уровне вашего лица. Правой рукой обхватите левую руку так, чтобы левый локоть оказался на сгибе правой руки. Постарайтесь пальцами правой руки дотянуться до ладони левой руки. Расслабьте плечи и поднимите локти по направлению от груди. Руки уберите подальше от лица и опустите подбородок к груди.

Наклон вперед из положения стоя

Ноги поставьте на ширине бедер. Наклонитесь вперед, и поставьте руки на пол. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, упор делайте на ноги.

Поза «Собака»

Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Опираясь на пальцы ног, приподнимите бедра вверх, выпрямите ноги в коленях. Попробуйте прижать пятки к полу и напрячь мышцы ягодиц. Не беспокойтесь, если вы не сможете сделать это с первого раза.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, согните правое колено и обхватите ступню обеими руками. Напрягите мышцы ягодиц, колени держите вместе.

Поза «Цифра 4»

Эту позу можно выполнять как стоя, так и сидя. Лодыжку правой ноги положите на левое колено. Начните медленно приседать, как будто хотите сесть на стул. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и опустите руки вниз.

Сделайте перерыв на йогу

Выполняйте эти упражнения йоги при сидячей работе через каждые несколько часов. Вместо кофе-паузы или перерыва на перекур, займитесь йогой при сидячей работе! Она поможет снять напряжение, облегчить боль, зарядит энергией и отвлечет вас от тяжелых рабочих будней.

Уделяйте внимание своему телу и прислушивайтесь к нему всегда. Эти простые позы йоги при сидячем образе жизни позволят вам оставаться продуктивным и счастливым в течение всего рабочего дня.

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

womanshape.ru

Йога в офисе: почему не надо стесняться

Состояние нашего ума напрямую зависит от состояния нашего тела. Поэтому для большинства из нас представителей умственного труда и сидячего образа жизни, очень важно осознавать, какие условия создать, чтобы наше основное орудие труда — ум, был острым и готов производить гениальные идеи!

«Где в офисе найти спокойное место, в котором можно выполнить наклон вперед, чтобы освободить мозг от перегруза и не вызвать эмоциональный катарсис у коллег?» — думала я, будучи директором отдела корпоративных коммуникаций Международного американского агентства Fleishman Hillard. Вот такая несолидная мысль у сотрудника, занимающего солидную должность в солидной компании.

И я нашла это место. Это был туалет! Благо в солидных компаниях он чист и свеж. И каждые полчаса я стала туда наведываться. Мои коллеги скоро стали подозревать неладное.

Особенно подозрительным было довольное, одухотворенное выражение моего лица, с которым я оттуда возвращалась. И вот однажды, выходя из туалета, я наткнулась на участливую коллегу, которая сразу перешла к делу: «Александра, ты можешь мне доверять! Скажи честно, что ты там делаешь?»

И я, конечно, чистосердечно призналась: «Уттанасану!» Ответ привел её в шок. Мало то, что «непонятно, чем занимается, так она еще начала говорить на незнакомом языке»! Утта… что? Ладно, Зяблицкая, я думала тебе можно еще помочь, но, видимо, я ошиблась. Поздно!

Она даже не знала, как была права! Меня уже невозможно было остановить. Я подсела. Я уже не могла жить без йоги в офисе. Я быстро заметила, что хронический передоз от кофе и сладкого приводят меня в странное нерабочее состояние тупости и зависания. Моя продуктивность неуклонно приближалась к нулю, пока я не открыла для себя новый способ управления своим состоянием через тело. 

Задумайтесь вот о чем: большинство из нас — представители умственного труда. То есть наше орудие труда — ум. Вопрос в том, как его правильно использовать: как подготовить для работы, как заострить, когда подзаряжать и давать отдых, чтоб не перегрелся, и какие создать условия для достижения его максимальной трудоспособности. И для меня, именно йога стала тем самым кладезем практической информации, которая помогла найти ответы на эти вопросы.

Не для кого не секрет что, чтобы мозг полноценно работал нужно обеспечить его качественное кровоснабжение. А обычное сидение на стуле без движения в течение восьми и более часов приводит не только к ухудшению снабжения головного мозга кровью, но и плохо сказывается на всех процессах обмене веществ и на тонусе мышечной системы.

Поэтому, как только я чувствовала, что зависаю, я искала возможность встать, пройтись, разминая затекшие конечности. Конечно, мне очень помогал наклон вперед. Та самая Уттанасана! Как советовал, Гуруджи БКС Айенгар: «Сразу, как только вы почувствуете усталость, тошноту, головокружение, учащенное сердцебиение, начинайте делать наклоны вперед». В этом положении сердце находится под позвоночником и притягивается силой тяжести вниз. Это положение отдыха для сердца. Когда мы стоит в нормальном вертикальном положение, сердце работает напряженно, давление на сердечные желудочки возрастает и они увеличиваются в объеме. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. В этой позе мы намеренно расширяем и удлиняем позвоночник, что помогает при болях в спины, особенно в кресцово-поясничном отделе. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для нас, людей умственного труда, так как она успокаивает и питает клетки головного мозга.

В какой-то момент я обнаружила, что офис — это отличный зал для йоги. Стул, стол, стена, лестница — все может служить приспособлениями для занятий. И, что удобно, не нужна специальная одежда — просто расслабить пояс, снять каблуки, не забыв, конечно, объяснить коллегам на понятном им языке, что сейчас будет йога-перерыв. Еще лучше убедить их присоединиться. На своем примере, я знаю, что можно сразу почувствовать эффект от занятий. Уже после первого раза возникает приятное ощущение освобождения в шее, становится легче дышать, и вытяжение в спине многого стоит! Результат — освобождение от стресса. И самое удивительное, это прилив энергии и вдохновения для новых идей и сил для решения сложных задач.

Почему так происходит? Когда мы занимаемся йогой, мы не только пробуждаем, раскрываем и растягиваем наше тело, мы прежде всего приводим наш ум в уникальное полумедитативное состояние. Состояние, которое очень похоже, на состояние ума, когда мы утром принимаем душ. Вспомните, ведь именно в этот момент к нам легко приходят самые гениальные идеи! В психологии такое состояние называют «сетью пассивного режима работы мозга». Йога помогает создать такое состояние ума в середине дня, отвлечься от внешних дел, притянув внимание к внутренним ощущениям, что обеспечивает тот перерыв, который необходим для того, чтобы мозг перезагрузился.

Понятно, что стресс является неотъемлемой частью нашей жизни. Конечно, в основном понятие «стресса» имеет негативный окрас, но в целом, именно стресс является двигателем нашего развития. Выходя из зона комфорты, мы вырабатываем в себе новые навыки и учимся приспосабливаться к бесконечным изменениям. Йога помогает нам очиститься и обновиться после каждодневных испытаний. Наше тело реагирует на любой стресс — неважно Армагеддон ли это, или приезд тёщи — тревогой и страхом, что ведет к неосознанному инстинктивному проявлению на мышечном уровне — сжатию челюсти, напряжению в плечах и грудной клетке, поверхностному хаотичному дыханию. И если это не отслеживать, то такое непрекращающееся перенапряжение приводит к нервному истощению, раздражительности, расстройствам желудочно-кишечного тракта и затуманенному мышлению. С помощью осознанного расслабления шеи, плечей, мышц живота, глаз, осознанного управления дыханием, активизации ног и рук, мы имеем шанс вырваться из этого замкнутого круга постоянного перенапряжения.

К счастью, в настоящее время, работодатели все больше осознают, что чем лучше самочувствие сотрудника, то больше его польза для компании. И пользы от перегоревшего, зависшего пусть даже очень талантливого сотрудника не больше, чем от стула, на котором он сидит. В эпоху быстрого технологического прогресса и жесткой конкуренции, возникает колоссальная необходимость в инструментах, позволяющих быстро снять последствия стресса и перегрузиться. В офисах обустраиваются специальные спортзоны, а сотрудники, в свою очередь, предпочитают проводить обеденный перерыв не за плотным бизнес ланчем, а за упражнениями на йога-ланче. Крупнейшие компании по всему миру уже включили занятия йогой в свою корпоративную культуру. Например, Microsoft Corporations, Яндекс, Puma, Novartis и другие организует занятия йогой для своих сотрудников прямо в офисе.

Кроме того, неуклонно растет ценность здорового образа жизни в целом. Важность физического состояния тела сейчас занимает одно из ключевых мест в рамках стратегии профессиональной самореализации и успешности. А я с удовольствием за этим наблюдаю. Поменяв, в итоге свою профессиональную деятельность с Директора по корпоративным коммуникациям на коуча по корпоративной йоге и здоровому образу жизни, я с готовностью помогаю моим бывшим коллегам достигать их целей, не меняя при этом здоровье на деньги, а приумножать и то, и другое. В том числе, той моей участливой подруге, которая сейчас сама не упускает возможности попрактиковаться Уттанасану, и отлично знает, какое важное значение она имеет в офисной жизни!

Фото: istock.com

yogajournal.ru

5 упражнений йоги для офисных работников (часть 1)

Долгие часы, проведенные за компьютером, плохая осанка, недостаток солнечного света, свежего воздуха и движения, стресс — все это минусы офисной работы.

Вот 5 упражнений йоги, которые помогают бороться с вредом, нанесенным офисной работой (сверху вниз).

  1. Вытяжение шеи. Описываем шеей полукруги – приводим правое ухо к правому плечу, затем тянемся подбородком к груди, затем приводим левое ухо к левому плечу, и идем обратно. Повторить 5 раз на левую и на правую сторону. Совет: Чем медленнее движение, тем больше возможностей исследовать диапазон движения шеи и растянуть все мышцы. Если закрыть глаза, это может быть очень медитативное упражнение.
  2. Подтягивание плечей. Упражнение: на вдохе подтягивайте плечи к ушам, удерживайте положение 10 секунд (дыхание не задерживаем), на выдохе опускаем плечи, сводя сзади лопатки.
  3. Круги плечами. Вытяните руки в стороны, поместите кисти на плечи и сведите локти вместе перед телом. Медленно отводите локти назад, поднимая их над головой и описывая ими круг, пока они вновь не встретятся перед торсом. Повторите 5-10 раз. Затем описывайте круги в другом направлении — локти сначала идут вниз, затем назад, описывают круг и вновь встречаются перед торсом. Повторите 5-10 раз.
  4. Расслабление запястий. Из положения стоя поместите обе ладони на письменный стол, плечи над запястьями. Медленно переверните ладони вверх к потолку, пальцы смотрят на себя. Отводите плечи назад, чтобы они были не над запястьями, а над пальцами (или еще дальше назад, если получится). Удерживайте это положение 2-3 цикла дыхания, затем вернитесь в положение с плечами над запястьями. Повторите — на сей раз ладони лицом вниз, пальцы направлены на себя.
  5. Вытяжение со скруткой. Упражнение: Сядьте удобно на стуле, вес равномерно распределен между ногами, позвоночник прямой, и вытяните обе руки к потолку. Медленно опустите правую руку слегка позади тела на сидение или схватитесь за спинку стула. Поместите левую руку на внешнюю сторону правой ноги и скрутитесь, взгляд через правое плечо. На вдохе вытяните обе руки вверх и сделайте на другую сторону.

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Йога на рабочем месте - "PROЙога" и саморазвитие

Тема статьи: Йога на рабочем месте - разбираемся в вопросе, тренды 2019 года.

Йога в офисе: 8 асан, которые можно выполнять не вставая с рабочего места

Каждый взрослый человек, работающий в офисе, знает, что сидячая работа – совсем не праздник.Мышцы зажимаются, потом болят, от этого нередко появляются головные боли и т.д.Сегодня мы подготовили для вас упражнения-асаны, которые помогут вам размяться не вставая с рабочего стола – даже в самый разгар рабочего дня.

Асаны, о которых мы сегодня расскажем, просто созданы для тех, кто ведет сидячий образ жизни и постоянно находится в офисе.Отныне у вас не должно быть никаких отговорок по поводу того, что вы не тренируетесь, потому что работаете.

Асана №1

Как выполнять. Сядьте ровно, колени и ступни сомкнуты.Возьмите правой рукой левое колено, а левую руку положите на спинку стула.С каждым вдохом выпрямляйте позвоночник все больше и больше.Делайте это в течение 3-5 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

Асана № 2

Как выполнять. Сядьте ровно, поставьте ноги на пол.Возьмите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена.Если хотите лучше растянуть мышцы, надавите на правую ногу правой рукой.Сделайте 5 или больше глубоких вдохов и переходите к другой стороне.

Асана № 3

projoga.ru

Йога на рабочем месте: асаны

Занятия йогой могут проходит не только в специально отведенных местах, но и прямо на работе! Теперь сколиоз, соли в суставах, головные боли будут обходить стороной! Специально для тех, кто устает на работе, существует йога для офиса!

Многие офисные сотрудники зачастую сталкиваются с такой проблемой, как гиподинамия. Вследствие длительной практически неподвижной работы в сидячем положении появляется не только дискомфорт, но и серьезные проблемы со здоровьем. В частности, возникают боли в шее и плечевых суставах, ожирение, боли в области поясницы, искривления позвоночника и т.д. 

Долгое сидение без движения увеличивает риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, стрессы, сердечная недостаточность и даже до онкологии иногда дело доходит. Размять кости, перевести дыхание и подзарядиться энергией помогает йога. Для занятий йогой нет необходимости в отдельном кабинете. Вполне подойдет рабочий стол. Следующие 10 упражнений позволят расслабиться и вернуться к работе с новыми силами.

1. Наклоны в стороны на вытянутые руки

Долгое нахождение за компьютером вызывает дискомфорт и напряжение в плечевых и шейных суставах. Популярная асана “Полумесяц” расслабляет плечи, шею, снимает усталость с позвонков и повышает стрессоустойчивость. Позу можно делать в сидячем положении. Наклоны улучшают координацию движений и чувство равновесия. Рекомендуется делать такое упражнение хотя бы 5-10 минут, чтобы ощутить результат и наполнить тело энергией. Итак, начнем:

  • Садись на стул, спина при этом находится прямо.
  • Делай выдох и подними руки вверх с вытянутыми пальцами.
  • На выдохе сделай наклон в левую и или правую сторону, не опуская рук.
  • Сделай пару вдохов и выдохов.
  • Возвращайся в исходное положение.
  • Точно так же проделай с другой стороной.

Сделай не менее 10 повторений этого упражнения. Результат будет потрясающий!

2. Повороты туловища в сидячем положении

С помощью таких упражнений йоги можно улучшить гибкость позвоночника и спины, устранить напряжение в плечах, улучшить кровообращение за счет подачи кислорода и нормализовать работу кишечника. Делай повороты прямо на рабочем месте (в кресле или на стуле). Приступим:

  • Сядь в кресло, держа прямую осанку, ноги сложи вместе.
  • Сделай вдох, затем на выдохе поворачивай туловище в левую или в правую сторону.
  • Помогай себе рукой, придерживаясь за подлокотник или стол (таким образом, поворот получается более глубоким).
  • Сделай пару глубоких вдохов и выдохов, после чего займи исходную позицию.
  • Повтори упражнение так же с другой стороны.

По возможности повороты туловища выполняй на полу. Но учти, что йога на полу противопоказана людям с заболеваниями нижней части спины и колен. 

3. Наклоны вперед сидя

Отодвинь немного назад стул от стола. Данное упражнение применяется для растяжки подколенных сухожилий и позвоночника, избавляет от напряжения в плечах, а также делает более гибкой верхнюю часть туловища. Итак:

  • Сядь на стул и выпрями спину.
  • Сделай вдох, на выдохе наклонись вперед таким образом, чтобы голова доставала до колен, при этом ослабь шею.
  • Если хватит гибкости, обхвати руками колени снизу (если не получается, пускай руки свисают по бокам коленей).
  • Полностью расслабься в таком положении и сделай пару глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение рекомендуется проделать до 10 раз.

4. Поза голубя (упражнение с поднятой ногой)

В йоге обязательно присутствуют асаны для тренировки равновесия. К примеру, голубиная поза. Данное упражнение можно делать, даже не вставая с места. Оно хорошо снимает напряжение в ногах за счет долгой неподвижности. Для этого:

  • Сядь ровно на стул, не касаясь спинки.
  • Согни ноги в коленях и поставь на расстоянии ширины плеч.
  • При этом щиколотки расположи параллельно коленям.
  • Возьмись за ступню правой ноги и поставь ее на колено левой, причем правое колено должно располагаться параллельно полу, его нельзя опускать вниз.
  • В таком положении нужно проделать 10 вдохов и выдохов.
  • Поставь ноги в первоначальное положение и повтори процедуру со второй ногой.

Через несколько дней можно усложнить упражнение и увеличить растяжку, поднимая лодыжку ноги над коленом выше.

5. Поза головы коровы (упражнение с помощью рук за спиной)

Выполняется поза в сидячем положении на стуле. Упражнение “Голова короны” способствует растяжке верхних мышц спины, рук и бедер:

  • Сидя, расправьте спину.
  • Заведи правую руку за спину снизу, а левую подними над головой и также опусти за спину.
  • Сложи руки “в замок” и держи в этом положении, пока не сделаешь 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
  • Потом поменяй руки и повтори.

6. Подъем тела со стула

С помощью этого упражнения можно восстановить мышечный тонус живота, спины, ягодиц и снять напряжение подколенных сухожилий. Оно вырабатывает выносливость тела и укрепляет основные группы мышц. Для этого:

  • Сядь таким образом, чтобы ноги были на полу, а колени располагались на ширине плеч и были согнуты под углом 90 градусов.
  • Вдохни и на выдохе встань с пятки без помощи рук, при этом не наклоняя туловище вперед.
  • Стоя, сделай пару глубоких вдохов и выдохов.
  • После этого на вдохе медленно и прямо сядь, не прогибая спину вперед.

Сделай это упражнение около 10 раз.

Для более глубокой растяжки мышц при выполнении упражнения наклоняйся вперед к коленям на выдохе, на вдохе возвращайся в изначальную позицию.

7. Разминка подколенных сухожилий

Йога снимает усталость и напряжение с мышц, растягивая их постепенно. Для растяжки подколенных сухожилий есть легкое упражнение:

  • Поставь друг напротив друга 2 стула.
  • Сядь с прямой спиной на конце одного из стульев.
  • Поставь ступню одной ноги на край второго стула.
  • Делая вдох, наклоняйся вперед, сколько можешь.
  • Держи тело в этом положении до тех, пор пока не сделаешь 10 глубоких вдохов и выдохов.
  • Поменяй ногу и повтори упражнение.

8. Подъем рук из сидячего положения

Красивая осанка, подтянутые мышцы спины и плеч – все это можно достичь благодаря этому упражнению. Оно помогает расслабиться и снять напряжение мышц после долгого нахождения в одной позе. Для этого:

  • Сядь на стул с прямой спиной, ноги сложи вместе.
  • Делая вдох, потяни руки прямо и вертикально вверх.
  • Тянись как можно выше, голову опусти вниз, при этом взгляд направлен на пальцы ног.
  • В лопатках также должно быть напряжение.

Удерживайся в таком положении, пока не сделаешь 5 или 10 вдохов и выдохов. 

9. Разминка для пальцев и запястий рук

Такая разминка снимает напряжение в запястьях и пальцах рук. Особенно это будет полезно для тех, кто много печатает на клавиатуре или пишет вручную. Разминка предполагает следующее:

  • Сядь в кресло или на стул, выпрямив спину.
  • Подними руки перед собой и сделай медленные круговые движения запястьями сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Затем сожми обе руки в кулаки и сделай те же самые движения минимум 5 раз.
  • Поставь руки на стол ладонями вверх, согнув пальцы.
  • Потяни пальцы на себя, медленно растягивая мышцы запястья и предплечья.
  • Под конец упражнения опусти руки по бокам тела и для расслабления мышц немного потряси кистями. 

йога прямо на рабочем месте">

10. Восстановительная поза

Перед тем как приступить к работе рекомендуется принять на пару минут восстановительную позу. Она помогает расслабиться, поскольку снижает стресс и предотвращает чувство усталости. К тому же она придает телу энергию и силы:

  • Удобно расположись, скрестив руки перед собой на груди.
  • Поставь скрещенные руки на горизонтальную поверхность, к примеру, на стол.
  • Закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании.
  • Находись в такой позе 10 минут.

Теперь можно приступать к работе, отдохнувшим и расслабившимся! 

fiteria.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...