Качаем широчайшие мышцы спины


Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Вашей мечтой являются широкие и крепкие мышцы спины? Из данной статьи вы узнаете о лучших упражнениях, с помощью которых вы обязательно добьетесь желаемого!

Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Мышцы спины являются важной составляющей красивой фигуры мужчин и девушек. Накачать широкую и массивную спину невероятно сложно.

В тренажерном зале люди работают над строительством мускулатуры, перебирая множество разнообразных упражнений. В погоне за идеальной формой они не замечают своих ошибок, которые существенно влияют на достижение результата.

Из данной статьи вы узнаете море полезной информации, завладев которой вы сможете встать на путь к прогрессу.

 

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

 

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

  • Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

  • Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

 

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

 

Еженедельный объем


Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

 

Лучшие упражнения для мышц спины

Существует множество разнообразных упражнений для накачки мышц спины, но лишь немногие из них реально работают. Ниже представлены самые эффективные упражнения, которые необходимо включить в свою тренировочную программу. Данные упражнения не требуют использования редкого инвентаря – необходимые снаряды найдутся в каждом тренажерном зале.

1.Становая тяга

Данное упражнение по праву считается самым лучшим не только для проработки мышц спины, но и для развития мышц всего тела. Становая тяга включает в работу максимально возможное количество мышечных групп.

Непросвещенные люди считают, что становая тяга не укрепляет мышцы человека, а только калечит его. Это мнение имеет силу, если только при выполнении упражнения не соблюдать технику и правила безопасности. Да, становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений, но если делать все по науке, то этим фантастическим упражнением можно проработать сразу все мышцы спины.

Если вы имеете травмы спины или заболевания позвоночника, то выполнять становую тягу категорически не рекомендуется, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Можно, конечно, выбрать один из вариантов выполнения становой тяги, который не будет наносить вред пораженным участкам спины. В любом случае, перед включением данного упражнения в программу тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Варианты выполнения становой тяги:

  • Классика;
  • Сумо;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
 

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Становая тяга – технически сложное упражнение, которое требует соблюдения множества нюансов. Но вы никогда не научитесь всем премудростям, пока не попробуете.

В процессе изучения технических особенностей работайте с небольшим весом, чтобы не нанести урон своему здоровью.

Ошибки неизбежны, но это не повод бросать занятия. Соблюдайте все рекомендации, и у вас все получится.

  • Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Ступни ног направьте вперед или разведите немного в стороны;
  • Гриф должен находиться над серединой ступней;
  • Нагнитесь, отведя таз и бедра немного назад, чтобы плечи находились ровно над грифом;
  • Не расставляйте руки слишком широко. Пускай они немного будут касаться ног в исходном положении. В дальнейшем они не должны стеснять и ограничивать ваши движения, поэтому не ставьте их слишком близко к ногам.
  • Взгляд направьте прямо. Не стоит задирать голову слишком высоко, иначе шея будет испытывать сильные перегрузки. Если же вы опустите голову вниз, то у вас возникнут проблемы с сохранением прямого положения спины. Смотрите перед собой, и геометрия не нарушится;
  • Если в фазе подъема гриф выскальзывает из рук, то используйте разнохват, то есть одну ладонь направьте к себе, а другую – от себя. Это позволит вам минимизировать вращение штанги, так как крутящий момент будет равен нулю. Если же вы настаиваете на обычном хвате, тогда используйте лямки;
  • Не сгибайте руки в локтях, держите их прямо. При выполнении становой тяги руки являются звеном, соединяющим плечи со штангой, и не более того. Держите руки вертикально во всех фазах упражнения;
  • Непосредственно перед фазой подъема сделайте вдох и напрягите абдоминальные мышцы живота. Удерживая напряжение в области пресса, вы будете сохранять стабильность в пояснице и подготовите ее к тяге;
  • В процессе выполнения упражнения сохраняйте спину прямой. В противном случае вся прикладываемая нагрузка ляжет на позвоночник, который очень легко травмировать;
  • Прогните поясницу и поднимайте вес усилиями мышц ног и спины;
  • Исключается любое расстояние между грифом и ногами. Штанга должна скользить по вашим ногам. В противном случае вы завалитесь вперед, а спина неизбежно скруглится;
  • Не переносите вес на носки, так как центр тяжести должен находиться в пятках. Стабилизируйте свое положение, чтобы стопы ваших ног плотно прижимались к полу всей своей поверхностью;
  • В верхней точке оттяните плечи назад, а лопатки сведите друг к другу. Не отклоняйтесь назад! Голова должна находиться строго над ступнями;
  • При опускании снаряда сохраняйте напряжение в пояснице;
  • Гриф должен сохранять свое положение, находясь строго над серединой стопы. Сгибайте колени до момента соприкосновения штанги с полом;
  • Двигайтесь плавно и аккуратно. Избегайте рывков, резких движений и ни в коем случае не бросайте штангу! Отбивая штангу от пола, вы используете импульс отскока и облегчаете себе задачу. Следовательно, полезная фаза подъема сводится к нулю;
  • Опустившись вниз, начинайте следующее повторение.

Перед упражнением не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам.

Первый разминочный подход делайте с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику движений. Начиная со второго подхода, постепенно увеличивайте вес на штанге.

 

Становая тяга сумо


Данный вариант становой тяги выполняется с широкой постановкой ног. Ноги находятся на расстоянии, большем в 1,5–2 раза по сравнению с классическим вариантом исполнения.

При выполнении становой тяги сумо сокращается диапазон движения и уменьшается нагрузка на поясницу. Но это не значит, что этот вариант намного легче предыдущего. Львиная доля нагрузки будет ложиться на ваши бедра.

Попробуйте обе техники и выберите наиболее подходящий вариант, исходя из удобства выполнения и своего телосложения.

 

Становая тяга трэп-грифом

Техника выполнения отличается от классической становой тяги только использованием специфического грифа, делая упражнение более безопасным.

Данный вариант снижает нагрузку на позвоночник и облегчает опускание снаряда вниз. Так же тяга с трэп-грифом позволяет поднимать большие веса по сравнению с классическим вариантом, что увеличивает степень эффективного развития нижней части тела.

 

Мертвая тяга

Тяга на прямых ногах отличается от классики и сумо тем, что при выполнении упражнения атлет не сгибает ноги совсем или сгибает, но совсем немного.

  2.Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует развитию широчайших, большой круглой и задних дельтовидных мышц. Если при выполнении упражнения сводить лопатки, то дополнительно вы еще проработаете ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Изменяя ширину хвата и угол наклона туловища, можно сосредоточить нагрузку в разных областях спины.

3.Тяга гантели одной рукой в упоре

Еще одно упражнение  для широчайших мышц спины. Также в работу включаются трапеции, задние дельты, бицепсы и предплечья. Гарантирует равномерное развитие широчайших с обеих сторон.

Существует два варианта выполнения данного упражнения:

  • Поставьте одно колено на горизонтальную скамью и упритесь в нее рукой, которая находится с той же стороны, что и согнутая нога. Например, если вы качаете правую сторону, то упритесь левой рукой и левым коленом о скамью. Держите корпус ровно, чтобы он был параллелен полу. Правую же ногу отставьте назад в практически выпрямленном состоянии.
  • Упритесь одной рукой, например левой, о скамью или тренажер, оставив левую ногу на полу в согнутом состоянии. Правая же нога должна стоять позади левой в выпрямленном состоянии. Гантель находится в правой руке и прорабатывается правая широчайшая мышца.
4.Тяга Т-грифа (Т-штанги)

Данное упражнение поможет вам проработать глубину и толщину мышц спины. Считается очень эффективным упражнением, позволяющим прокачать практически все мышцы спины.

Если рассматривать механические особенности выполнения, то тяга Т-грифа похожа на тягу штанги в наклоне. Но, в отличие от него, выполнять данное упражнение без ошибок значительно проще.

5.Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – одно из самых известных упражнений, знакомое каждому со времен сдачи школьных нормативов.

Это упражнение способствует развитию широчайших мышц спины. Шириной хвата можно регулировать целевые мышцы. Если вы используете широкий хват, то нагружаете широчайшие мышцы, узкий – бицепсы.

При использовании обратного хвата с узким расположением рук прорабатывается нижняя часть широчайших, а также значительная часть нагрузки ложится на бицепсы.

6.Тяга верхнего блока широким и узким хватом

Вы можете прокачать спину, используя блочный тренажер.

Широкий хват необходим для развития верхней части широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.

Если же вы хотите нагрузить центральную область спины, то выполняйте данное упражнение узким хватом, воспользовавшись V-образной рукоятью.

7.Тяга горизонтального блока

Целевые мышцы, на которые направлено усилие: трапеции, нижняя часть широчайших мышц, ромбовидные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

С помощью данного упражнения вы сможете поработать над толщиной ваших мышц.

8.Опускание прямых рук перед собой на блочном тренажере

Упражнение, которое изолирует широчайшие мышцы, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на них.

Помните, прогресс является ключом к мышечному росту

Лучшие упражнения для развития спины, представленные выше, способны сделать мышцы вашей спины шире и толще.

Но вы не должны просто выполнять данные упражнения, вы должны прогрессировать в каждом из них.

Повышая веса, вы развиваете силу ваших мышц, а с увеличением силы растет масса и мышечный объем.

Работайте в тренажерном зале, правильно питайтесь, и мышечная масса не заставит вас долго ждать.

 

Особенности тренировочных программ для мышц спины

Грамотно составленная программа тренировок включает в себя сложные многосоставные упражнения для спины, которые задействуют сразу несколько мышечных областей.

Изолирующие упражнения также можно включить в тренировочный план, но их следует выполнять только после базовых.

Далее будет представлен простой, но эффективный пример тренировочной программы для мышц спины. Выполняйте данный комплекс упражнений 1 раз в неделю в течение следующих 8 недель и посмотрите на реакцию вашего тела. Вы будете приятно удивлены.

  • Становая тяга – после разминки сделайте 3 рабочих подхода по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 4–6 повторений;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре – 3 подхода по 4–6 повторений.

Помните, что необходимо постепенно повышать вес снаряда. Только так вы сможете прогрессировать. Поднимая один и тот же вес, вы так и будете топтаться на месте.

Если вы делаете 6 повторений с весом в 100 кг, то добавьте по 2,5 кг с каждой стороны. Если при выполнении следующего подхода вы делаете 4 повторения с новым весом, то он становится вашим рабочим до тех пор, пока вы не сделаете 6 повторений.

Если же новый вес дается вам тяжело, и вы можете сделать только 3 повторения, то следует немного уменьшить вес и работать с ним. После того как вы сделаете 2 подхода по 6 повторений с этим весом, переходите к следующему.

Данная методика идеально подойдет как для мужчин, так и для девушек.

 

Отдых между подходами

Отдых является очень важной частью тренировочного процесса. Если неправильно выбрать время для отдыха, то эффективность тренировки может упасть. Уделив мало времени для перерыва между подходами, вы не успеете восстановить силы перед получением новой дозы нагрузки на ваши мышцы. Если пауза будет слишком долгой, мышцы остынут и вам будет трудно снова включиться в работу.

Выполняя тяжелые упражнения, вам будет достаточно 3 минут для отдыха.

 

Диета

Убедитесь, что вы потребляете достаточного количество питательных веществ. Для роста мышц вам необходим белок, а для восстановления энергии – углеводы. Сбалансированное питание оказывает колоссальное влияние на ваш прогресс.

 

Спортивное питание

На самом деле для того, чтобы начать строительство своего тела, достаточно сбалансированного питания и грамотно составленной программы тренировок. Но спортивное питание позволит получить вашему организму дополнительные калории и дозу аминокислот, которые необходимы для строительства мышц.

Не стоит верить рекламе и бросаться в магазин, сметая все спортивное питание с полок. Достаточно запастись самыми необходимыми.

Является натуральным соединением, которое вырабатывается в организме из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин. Содержится в мясе и рыбе.

Полезные свойства креатина: повышает работоспособность, способствует росту силы и качественной мышечной массы.

Не рекомендуется к использованию людям с заболеваниями почек.

Протеин представляет собой спортивную добавку, которая состоит из белковых смесей. Перевариваясь, протеин расщепляется до аминокислот, которые являются главным строительным материалом для мышц.

Если вы не можете получить достаточное количество белка из еды, то добавьте в свой рацион протеин.

  • Предтренировочный комплекс

Разновидность спортивного питания, которая способствует повышению выносливости и делает тренировку более продуктивной. Важно не ошибиться с выбором предтренировочного комплекса, потому что далеко не все эффективны и безопасны.

 

Заключение

Изучив все правила и тонкости, которые были представлены в данной статье, вы можете применить их в тренажерном зале, начиная со следующей тренировки. Главное, помните, что для того, чтобы избежать диспропорций, необходимо уделить внимание проработке ширины и толщины мышц спины.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5223";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5223";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5223";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5223";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью: Анатомия мышц спины

Как вы знаете мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас в бодибилдинге важны только поверхностные. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

Поверхностные мышцы делятся на:

  • Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
  • Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
  • Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)
gaf

1 — ТРАПЕЦИИ; 2 — ШИРОЧАЙШИЕ;   3 — Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

  • Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
  • Трапециевидные мышцы (трапеции)
  • Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)
  • Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничего не даст вам в плане ширины спины.

Ne rastet spina1

К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.

Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-Грифа
  • Тяга гантели в наклоне
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

  • Становая тяга
  • Гиперэкстензии
  • Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

3 15

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.

В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

Читайте основную статью: Что мешает росту мышечной массы спины.

Подтягивания

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс.

В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.

Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Podtyagivaniya shirokim hvatom 1

Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами.

Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к. там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий) либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях:

  • Широкий
  • Средний
  • Узкий

Положение хвата рук:

  • Прямой хват
  • Обратный
  • Параллельный

Техника выполнения:

  • К груди
  • За голову
  • Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

  • Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.
  • Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы.

  • Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват.
  • Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом.

Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться золотой середины. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

554

Прямой хват думаю все понятно (обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спиной) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.

Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват, это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

CHto luchshe tyaga vertikal naya bloka k grudi ili za golovu

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

890

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения.

Однако, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника просто идеальна. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

Тяга штанги в наклоне

656

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. штанги).

В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне.

Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри).

Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

  • Чем  наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.
  • Чем наклон выше– тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

Вывод: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину ровно и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

Тяга т-грифа

image jay cutler back workout j Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги).

Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них).

Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев).

В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Тяга гантели в наклоне

tyaga ganteli odnoj rukoj k poyasu v naklone Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше.

Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

800px Tyaga bloka k poyasuЗдесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Shragi s gantelyami 1

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции.

А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов.

Самое главное при выполнении данных упражнений не вращать плечи! Движение строго по траектории вверх-вниз. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Становая тяга

50Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.

Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё.

Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины.

Я  и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, однако как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно!

Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются.

После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

Гиперэкстензия

uprazhnenie gipere kstenziya

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про упражнения для мышц спины.Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

  • Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
  • Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
  • Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

  • Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Либо так

  • Подтягивания к груди 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
  • Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую это факультативно. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

  • Подтягивания 4х6-12
  • Вертикальная тяга к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 3х6-12

Либо так

  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга Т-грифа
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга

steel-sports.ru

Как накачать широкую спину | Бомба тело

   Хочешь мощную, широкую спину?! Тогда читайте внимательно 8 главных правил развития мускулатуры спины, советы, главные ошибки и видео.

      Большая часть посетителей тренажёрного зала в пол силы тренируют спину, выполняя обычную тягу к поясу и подтягивания, считая, что этого достаточно для создания заветного треугольника и прилаживать больше усилий не нужно, но вопрос как накачать мышцы спины, остаётся открытым и в голове крутится заветные 4 слова – как накачать широкую спину.

     Если вы не относитесь к этим самоуверенным личностям и готовы дальше прогрессировать и добиваться новых высот, создать настоящую мощную, мускулистую, рельефную спину, тогда информация предоставленная ниже, точно для Вас.

 Правило № 1 – совершенствуй тягу и подтягивания

     Очень часто приходится видеть, как не только новички, но и опытные посетители тренажёрного зала не правильно выполняют эти упражнения для накачки мышц спины. Главные усилия направлены на выполнения заданного количества повторений, при это технике движения отводится второстепенная роль.

     На что следует обратить особое внимание при выполнении:

1) В самом начале движения, плечи необходимо отвести назад

2) Движение должно идти за счёт напряжения мышц спины, без дёрганий и раскачивания тела.

3) Завершайте тягу или подтягивания, дополнительным напряжением широчайших.

4) Руки просто крючки соединяющие рабочий вес со спиной, они работают по строго заданной траектории.

     Для правильного выполнения придётся потратить не один десяток попыток, но научившись по-настоящему чувствовать мышцы, прогресс пойдёт семимильными шагами и даст возможность лучше развить силу, придать объём и осилить больше вес.

Правило № 2 – следи за весом в становой тяги

     Не редко можно видеть картину, когда ребята грузят максимальные веса на штангу, выполняя по 1-3 повторения и ожидая супер роста мышц спины.

     Для наращивания мышечной массы спины, следует выполнять следующее:

1) Работать нужно в диапазоне 5-10 повторений, это то количество, которое запускает анаболический рост.

2) Не стоит поднимать штангу с весом более 85-90% одноповторного максимума. Это допускается чтобы узнать, ваш силовой предел, но это не должно стать основой.

3) Ваш рабочий вес должен быть около 70-75% от максимума, это позволит выполнить становую тягу как минимум на 5 повторений.

     Становая тяга – прекрасное упражнение, которое заставляет работать практически все группы мышц, но толку от предельных весов, для увеличения объёма, будет мало.

Правило № 3 – не тренируй сильно задние дельты

     Тренировка спины, основана на тяге и отведения локтя назад, это уже само по себе хорошо прорабатывает задний участок дельт и уделять особое внимание ему не нужно. Конечно, можете выполнить 1-2 упражнения как – разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка, но отдельно тренировать задние дельты нет необходимости.

    Таким образом, вы сэкономите время и энергию, которые направите на дополнительное упражнение по проработке спины.

Правило № 4 – Нет сил подтягиваться, тогда подтягивайся горизонтально

     Включите в свой арсенал горизонтальные подтягивания (австралийские). Они избирательно воздействуют на широчайшие, качественно их сокращая и отлично прорабатывая.

     Для выполнения установите штангу в тренажёре Смита на высоте около 1м., пятки ног положите на гимнастическую скамью, подтягиваться нужно до середины груди касаясь грифа штанги. Желательно, в верхней точки выдержать секундную паузу, а внизу хорошо расслабить дельты и потянуть широчайшие.

     Для тех, кому этот вариант слишком сложный, поставьте пятки на пол, таким образом туловище будет под углом примерно 45 градусов, что облегчит подтягивание, но и уменьшит полезную нагрузку на спину.

     Даже если нет сил подтянуться из обычного вертикального положения, из горизонтального выполните как минимум ещё 5 повторений, а это дополнительный рост.

Правило № 5 – увеличивай рабочий вес

     У вас ещё есть вопрос – как накачать широчайшие мышцы спины, тогда запомните главный ответ - тренировка с одним и тем же весом, обречена на провал. Для роста мышц, крайне важна прогрессия нагрузки, вы постоянно должны достигать нового уровня отягощения, это позволяет включать в работу больше мышечный волокон и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузке.

     Если вы достигли в жиме лёжа на 6-8 повторений порядка 110кг., значит, тяга штанги к поясу должна быть в пределе этого веса, даже если тяжело, это ваша цель.

     Не ограничивайтесь подтягиваниями на 8 повторений, вешайте дополнительные блины на пояс – 2,5; 5; 10 кг. и идите дальше, только путь вперёд сделает Вас массивнее, мощнее и атлетичнее.

Правило № 6 – используй кистевые ремни

     Как накачать широкую спину, если руки не выдерживают тяжёлые веса. Активно используйте кистевые ремни, в последних самых тяжёлых подходах, когда хват не в состоянии выдержать предельные веса.

     К примеру, выполняя становую тягу с большим весом, предплечье не выдерживает и пальцы начинают разжиматься, при этом мышцы спины, ещё достаточно свежие и не испытали пиковой нагрузки. Использование кистевых ремней выключает из работы предплечье и по полной нагружает спину, что даёт возможность достичь полного мышечного отказа и на 100% проработать мышцы.

     Силу хвата будет тренировать отдельно, выполняя сгибание и разгибание рук, сейчас у вас цель одна, проработать мышцы волокна спины вдоль и в поперёк.

Правило № 7 – качай шраги

     Трапеции это не только верхушка спины, подобно айсбергу, который на 70 % скрыт под водой, так и они начинают идти от середины спины, а спереди видна их лишь самая верхняя часть.

     Выполняя шраги, в самой верхней точки подъёма, выполняйте секундную задержку создавая пик сокращения, старайтесь плечами достать мочки ушей, подъём мощный и быстрый, опуская почувствуйте как растягиваются трапеции.

     Используйте «хард-тренинг», к примеру вы работаете с весом 80 кг. на 10 повторений, сначала берите вес 80кг. х 10 повторов, далее без отдыха 90 кг. х 8 повторов, далее 100 кг. х 6 повторов, после этого молочная кислота буквально заполнит каждую мышечную клетку, но это и будет говорить об отличной проработке трапециевидных мышц.

     Не забудьте об методе «отдых-пауза», когда 1 подход разбивается на множество маленьких, к примеру сделав 3 повторения отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и снова отдых 20 секунд и так далее, пока не сможете сделать ни единого повторения.

Правило № 8 – делай 3 главных упражнения каждую неделю

     В тренировочную программу должны обязательно входить 3 кита накачки спины:

1) Становая тяга
2) Подтягивания
3) Тяга (Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга нижнего блока или рычажная тяга)

     Если программа тренировок идёт по сплиту, выполняйте вышенаведенные упражнения последовательно, от самого тяжёлого до более лёгкого.

     Если по принципу обычного тренинга, то:

Понедельник – становая тяга
Среда - тяга
Пятница – подтягивания

     Включите в свой багаж знаний данные правила и вы увидите, как начнётся преображаться вид сзади. Тренируйтесь, старайтесь, не ленитесь и будет вам много качественного мяса, удачи!

Как накачать спину видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Добавки для роста широчайших мышц спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот

MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поверхностные мышцы спины

К поверхностным мышцам спины относят следующие.

Поверхностные мышцы спины

Широчайшая

Это большая мышца, которая локализируется в нижней части спины. Она тянется от остистых позвоночных отростков нижних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовой кости, а также от подвздошного гребня и 4-х пар нижних ребер. Далее мышечные волокна направляются в стороны и кверху, где прикрепляются сухожилием к малому бугорку плечевой кости.

Кроме защитной функции, выполняет еще и такие, как приведение плеча к туловищу, обеспечивает возможность завести руку за спину к срединной линии, принимает участие в перемещении нижних пар ребер вверх, таким образом участвуя в акте дыхания (выполняет роль дополнительной дыхательной мышцы), при фиксации руки дает возможность подтянуть туловище к ней.

Трапециевидная

Это большая и широкая мышца, которая локализируется поверхностно в области задней части шейного отдела позвоночника и верхней части спины. Каждая мышца имеет треугольную форму, а 2 вмести они похожи на трапецию, откуда и название. Начинается этот треугольник своим основанием от затылочной кости, от остистых отростков всех шейных и грудных позвонков. Все мышечные волокна сходятся в одном направлении и крепятся к акромиальному отростку лопаточной кости.

Основная функция – это приведение лопатки к позвоночнику. При сокращении отдельных пучков возможно поднимание и опускание лопатки. Также в случае, когда лопатки зафиксированы, сокращаясь обе мышцы тянут голову назад. Если задействована только одна, то голова наклоняется в соответствующую сторону.

Поверхностные мышцы образуют рельеф спины, который особо отчетливо заметен у спортсменов и бодибилдеров

Большая ромбовидная

Эти мышцы формируют второй слой мышечного корсета спины. Они занимают пространство между лопаточными костями под трапециевидными мышцами, имеют ромбообразный вид. Начинаются мышечные волокна от остистых отростков верхних четырех грудных позвонков, прикрепляются к внутреннему краю лопаточной кости. Функция – поднимает лопатку и приводит ее нижний край к середине спины.

Малая ромбовидная

Она тянется от двух нижних позвонков шеи и прикрепляется к внутреннему краю лопаточной кости. Она приводит лопатку в направлении к позвоночному столбу.

Поднимающая лопатку

Это продолговатая мышца второго мышечного уровня спины. Она тянется от поперечных отростков четырех верхних позвонков шеи, направляется книзу и в сторону, крепится к верхней части внутреннего края лопатки. При сокращении тянет лопаточную кость вверх.

Задняя верхняя зубчатая

Это тоненькая мышца, которая находится под ромбовидной и входит в состав третьего слоя поверхностных. Она начинается отдельными волокнами от 2-х нижних шейных и 2-х верхних грудных позвонков, имеет косое направление и крепится к задней поверхности 2-го – 5-го ребра. Функция – поднимает ребра, обеспечивая дыхательные движения.

Задняя нижняя зубчатая

Это тонкое мышечное волокно, которое располагается под широчайшей мышцей. Свое начало берет от фасции в области 2-х нижних грудных и 2-х верхних поясничных позвонков. Направляется вверх и в сторону, крепится к задней поверхности 4-х нижних ребер. Функция – опускает ребра, обеспечивая дыхательные движения.

Прекрасное упражнение для укрепления мышц спины, в частности для мышцы, разгибающей позвоночник

Как накачать широчайшие мышцы спины

Подтягивание хватом сверху

Это движение не только укрепит верх спины настолько, что твой мануальный терапевт останется без работы, но и добавит силы всем ударам и броскам.Выполнение.
1. Возьмись за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Если ты продвинутый атлет, надень пояс с отягощениями. Если ты еще недостаточно силен, пользуйся тренажером для подтягиваний. Повисни, полностью разогнув руки в локтях.
2. Подтянись, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Сделай паузу, затем медленно опустись в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

Гребля с гантелями в наклоне

Это движение с гантелями поможет тебе обрести широкий треугольный торс.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, плечи.Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища.
2. Удерживая спину ровной, согнись вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался почти параллелен полу. Ноги прямые, но колени не переразогнуты, руки прямо под плечами, ладони повернуты внутрь.
3. Медленно подними гантели к нижней части груди. Сделай паузу, затем медленно опусти гантели. Повторяй это упражнение регулярно, и твоя спина будет в порядке.

Гребля с гантелью одной рукой

Без этого силового упражнения не научишься подтягиваться.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы.Выполнение.
1. Поставь одно колено на скамью, одноименной рукой обопрись, чтобы придать себе достаточно устойчивости. Вторую ногу поставь на всю ступню чуть в стороне от скамьи. Держа спину прямой, возьми свободной рукой гантель. Опусти руку, чтобы гантель была под плечом.
2. Подтяни локоть вверх, мимо корпуса, отводя лопатку к позвоночнику.
3. Опускай гантель в исходное положение в течение 3 секунд, и очень скоро перед твоими широчайшими дрогнет сердце любой девушки.

Гребля с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение даст тебе спину, которая произведет должное впечатление, когда ты будешь выходить из комнаты.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, предплечья.Выполнение.
1. Ляг лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Руки с гантелями свободно висят ладонями внутрь.
2. Сгибая локти, подтяни гантели к себе.
3. Задержись на секунду в верхней точке движения, затем в течение 2—3 секунд опусти гантели в исходное положение.

Подтягивание на низкой перекладине

Потренируйся выполнять это силовое упражнение, и скоро сможешь распахнуть заржавевшую дверь
чердака без малейших усилий.Качаем мышцы: Спина, бицепсы, пресс.Выполнение.
1. Ляг под перекладиной, закрепленной над полом чуть выше длины руки. Представь, что висишь на гике (поперечине паруса) виндсёрфа, если это тебе поможет. Возьмись за перекладину и повисни. Тело от пяток до плеч должно образовать прямую линию.
2. Подтянись грудью к перекладине и сделай паузу.
3. Выпрямляй руки и опускайся, пока локти полностью не разогнутся. Повтор засчитывается, когда грудь касается перекладины.

Лицевая тяга на блоке

Тут смысл не в том, чтобы скорчить страшную рожу, хотя ты, наверное, все равно от этого не удержишься.Качаем мышцы: Спина, бицепсы, предплечья, пресс.Выполнение.
1. Прикрепи ленту к блоку на уровне глаз. Стань к тренажеру лицом. Возьми концы тяги-каната в руки и отступи назад так, чтобы руки были параллельны полу.
2. Сгибая локти, подтяни ленту как можно ближе к лицу.
3. Разгибай руки до исходного положения в течение 2—3 секунд.

Становая тяга

На рынке наращивания мышц, это силовое упражнение из арсенала советских спортсменов — хит продаж. Оно обязательно поможет накачать широчайшие мышцы спины.Качаем мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные, поясница, пресс.Выполнение.
1. Положи гантели на пол перед собой. Встань, ноги вместе. Согни ноги в коленях и тазобедренных суставах и наклони корпус вперед. Возьми гантели хватом сверху.
2. Напрягая бедра, разогни колени и подними гантели.
3. Опускайся в исходное положение в течение 2—3 секунд. Все время держи спину прямой.

ВАРИАНТ. Становая тяга на одной ноге
Чтобы усложнить себе задачу, выполняй становую тягу, стоя на одной ноге. Сделав нужное число повторов, поменяй ноги.

Выполняя приведенные выше упражнения Вы сумеете накачать широчайшие мышцы спины.

Упражнения на косые мышцы живота

По правде говоря, никакое количество упражнений на мышцы пресса не помогут вам избавиться от жира на боках, как бы вы ни старались.

Потратив всего 30 минут на беговой дорожке, вы сделаете больше для этого, чем 30 минут упражнений на косые мышцы живота.

Если вы хотите проявить свои косые мышцы и увидеть кубики, то для начала вам нужно определить в каком состоянии находится ваш пресс. На самом деле большинство из нас имеют хорошие и накаченные мышцы пресса, просто они скрыты за слоем жира.

Внутренние и внешние косые мышцы несут ответственность за любое движение при повороте или наклоне туловища. Они стабилизируют и защищают спину.

Хорошие и крепкие косые также помогает обеспечить мужчинам идеальную форму тела в виде буквы V, а женщинам сексуальную фигуру в виде песочных часов.

Упражнения на косые мышцы живота, которые я приведу ниже, являются самыми эффективным и помогут вам быстро улучшить свою форму и усилить пресс.

Вместо того, чтобы выполнять по 3 подхода каждого из этих упражнений, попробуйте делать цепочку из всех в течение одного подхода. Т.е. выполнив первое упражнение, сразу переходите ко второму и так далее, пока не сделаете все пять. Затем сделайте отдых пару минут и повторите схему три раза. Таким образом, вы действительно сможете построить сильные косые мышцы.

Боковые скручивания стоя

Обратите Внимание!

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели или блины. Слегка согните колени и поверните корпус влево, пытаясь руками достать пол, и при этом завернув правую пятку. Левая пятка наоборот должна оставаться на месте.

Затем так же быстро вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Всего выполните 12 раз на левый и правый бок. Также вы можете попробовать вариацию этого упражнения в виде наклонов в бок, а не скручиваний.

Боковой мост

Ложитесь на бок, удерживая корпус на локтях и предплечьях. Ноги положите друг на друга. Затем начинайте приподнимать ваши бедра, держа свободную руку на бедре. Смотрите прямо перед собой и старайтесь приподнять корпус так высоко, как это возможно. Выполните 8-12 раз на каждую сторону.

Часики

Ложитесь на спину. Поднимите ноги от пола, удерживая бедра и колени под углом 90 градусов. Руки расставьте в стороны для стабилизации. Теперь начинайте вращать бедрами вправо-влево, касаясь пятками пола. Сохраняйте колени вместе, во время всего упражнения. Повторите 8-12 раз для каждой стороны.

Русский твист

Скручивания на косые мышцы живота

И последнее упражнения это обыкновенные прямые скручивания. Выполняйте их как обычно, просто корпус следует поднимать не прямо, а слегка в сторону. При этом вы должны чувствовать свои боковые мышцы.

Программа

Выполняйте такую тренировку не более 2-3 раз в неделю. Давайте мышцам полноценный отдых, не забывайте про сон и хорошее питание, и вы сделаете свой пресс сильным и мощным.

Глубокие мускулы

Мышцы спины человека бывают глубокими и поверхностными. Основной задачей глубоких мускулов является обеспечение стабильности позвоночного столба. Согласно анатомии мышц спины, они представлены тремя слоями: поверхностным, средним, глубоким.

  • К поверхностному относятся ременные, подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мускулы, к среднему — поперечно-остистые.
  • Глубокий слой представлен межпоперечными, межостистыми, а также затылочно-позвоночными мускулами.
  • Назначение межостистых и межпоперечных заключается в обеспечении разгибания различных позвоночных отделов, наклонов туловища, удерживании вертикального положения позвоночника.

Ременные мускулы отвечают за сгибание головы и шеи назад (двустороннее сокращение), а также за их повороты (одностороннее сокращение). Подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы формируют выпрямитель позвоночника, отвечающий при двустороннем сокращении за его разгибание и поддержание вертикального положения туловища, а при одностороннем за наклоны корпуса. Благодаря выпрямителю осуществляется опускание ребер, отклонение головы назад, предупреждение падения тела во время сгибания туловища.

Необходимо отметить, что центрообразующее звено выпрямителя представляет самая крупная длиннейшая мышца. Этот мускул, являющийся самым сильным и длинным, начинается от крестца и заканчивается у основания черепа. Слабое состояние этой мускульной группы приводит к возникновению болевых ощущений при необходимости принудительного удерживания прямой осанки или пребывания в вертикальном положении. Выполнение элементарных физических упражнений решит эту проблему, укрепив указанную мускульную группу.

Основные мышцы спины

 Как я уже сказал, для развития любых мышц требуются знания и регулярные тренировки. Развитием я называю мышечную сбалансированность и отличные эстетические данные. В основные мышцы спины входят: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, поясничные, задние дельтовидные.

Функции мышц спины

  • широчайшие — тянут руки назад и вниз, работают при подтягивании
  • ромбовидные — препятствуют сутулости и держат среднюю часть спины
  • трапециевидные — поднимают и опускают лопатки и плечи
  • поясничные — разгибают тело и держат осанку
  • задние дельтовидные — тянут плечи и руки назад

Развитие мышц спины

 Для развития данной группы (особенно широчайших) необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные тяги руками. Помимо этого, требуется постоянное сокращение мышц. Пиковое сокращение можно достичь с помощью 2-х секундной паузы в конце каждого повторения. Упражнения, о которых мы сейчас поговорим, позволяют увеличить силу и размер мышц спины.

Анатомические области спины

Анатомические области спины

Анатомия мышц спины позволяет выделить отдельные области, которые образованы контурами поверхностных мышц спины. Заднюю поверхность туловища можно разделить на такие области:

  1. Позвоночная. Она непарная и соответствует месту проекции позвоночного столба.
  2. Лопаточная. Соответствует контурам лопаточной кости, парная.
  3. Подлопаточная. Парная зона, располагается ниже лопаток по обе стороны от позвоночной.
  4. Поясничная. Парная, тянется вниз от уровня седьмого ребра до гребня подвздошной кости.
  5. Крестцовая. Непарная, находится в зоне проекции крестца.

Знание этих анатомических областей позволяет быстрее описать врачу локализацию боли, образования, триггерной точки и прочие симптомы, что позволит специалисту более точно поставить правильный диагноз.

Все спинные мышцы лежат в несколько слоев, в связи с чем различают:

Тренировка широчайших мышц спины

 Как известно, некоторые новички и даже профессионалы стремятся делать акцент на мышцах рук и груди. Но не меньшее количество людей озадачено созданием мощной спины. Если вы среди таковых, то нижеописанные упражнения помогут вам в этом. Все упражнения необходимо выполнять за одну тренировку.

 Подтягивания

 Отличное упражнение (на мой взгляд лучшее) для увеличения ширины спины и придания спине характерной формы треугольника. Если вам сложно подтягиваться, используйте специальный тренажер или помощь партнера. Но игнорировать данное упражнение я бы не стал. Многие используют специальные браслеты на липучках для усиления хвата. Я считаю, что хват необходимо развивать, поэтому браслетами не пользуюсь. Подтягивание выполняется в трех подходах по 8-10 повторений. Если вы способны выполнить больше, добавляйте вес (например, пояс с грузом).

Тяга вертикального блока широким хватом

 Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Оно очень похоже на подтягивания и аналогичным образом развивает ширину спины. Кстати, отличная альтернатива для тех, кто пока не может подтягиваться, т.к. можно регулировать поднимаемый вес. Тяга выполняется в тремя подходами по 8-10 повторов до отказа.

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

 Упражнение также направлено на увеличение мышечной массы широчайших, но с существенным акцентом на бицепс. Тяга выполняется в одном подходе по 10-12 повторов в рабочем режиме (не до отказа) как дополнение к предыдущему упражнению.

Тяга гантели в наклоне

 Достойное упражнение для увеличения глубины (толщины) спины. Упражнение выполняется на трех точках опоры – две ноги  и одна рука. Ноги на ширине плеч, одна нога  опирается о скамью, другая чуть согнута и остается на полу. Одной рукой опираетесь о скамью, в другую берете гантель с таким весом, чтобы можно было сделать максимум 10 повторений и начинаете опускать и поднимать гантель параллельно телу, не отводя локтя. Тяга выполняется тремя подходами по 8-10 повторов до отказа. Помимо спины, в работу включается пресс из-за специфики расположения тела.

 Тяга блока узким хватом в положении сидя

 Упражнение направлено на развитие внутренней части спины, в частности, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Также работают предплечья. Задачей является увеличение толщины мышц спины. Выполняется 3 подхода по 10 повторов. Можно менять узкую рукоятку на широкую, таким образом, имитируется гребля.

Дополнительные упражнения на спину

  1. Обратная тяга тросов на блоке — 3 подхода по 10-12 повторений
  2. Подъемы на наклонной скамье под 45 градусов – 4 подхода по 12-15 повторений

 Как видите, накачать мышцы спины дело непростое, т.к. для такого объема требуется много нагрузки и разнообразие в упражнениях, но чем интереснее процесс, тем больше отдача и ближе результат. Это моё сугубо личное мнение.

Буду благодарен, если оставите ваши комментарии.

Силовые тренировки для пожилых

Упражнения для мышц бицепса

Тренировка суперсетами

Как правильно набрать мышечную массу

Количество подходов и повторений

Тренировки по протоколу Табата

trenirofka.ru

Как накачать широчайшие мышцы спины: быстро

Наконец-то мы снова встретились с Вами в нашем тренажерном зале! И я рад приветствовать здесь всех наших гостей! Сегодня наша тренировка для тех мужчин, кто хочет иметь идеальную фигуру. Я не говорю о прокачанной груди или бицепсе, которым и без того каждый уделяет много времени и внимания. Я говорю о Фигуре настоящего мужчины! И здесь как ничто другое важна спина. И прямо сейчас Вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины, чтобы в кратчайшие сроки достичь этого совершенства.

Именно потому, что мы не можем лицезреть спину так же, как, например, грудь или пресс, большинство бодибилдеров акцентирую свое внимание именно на вторых. И спросите у любой девушки – она Вам скажет: зря.

Давайте начнем с того, что разберемся в анатомических и функциональных особенностях широчайшей мышцы спины, или крыльев, как часто называют эту группу мышц, а после займемся тренировкой. Тем более, что большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, в домашних условиях, а значит получить какую-то рекомендацию от тренера, присутствующего в любом тренажерном зале, не удастся. С другой стороны, а я зачем?

Анатомия спины

Итак, эта группа мышц начинается от третьего ребра и прикрепляется к плечевой кости, собственно, за движение которой она и отвечает. Каждый раз, когда Вы, подняв руки над головой, как, например, подтягиваясь на турнике, именно крылья правильно направляют лопатки и растягивают плечевой пояс.

Собственно говоря, именно поэтому самыми лучшими и, само собой, базовыми упражнениями для работы над крыльями, являются тренировка на турнике и различные направленные именно на спину тренинги с гантелями или со штангой.

Поэтому давайте особо не рассиживаться, так как все же время не резиновое, и приступим к тренировке. Предлагаю начать с отжиманий, далее переберемся на спортивную площадку, поближе к турнику, а дальше уже вооружимся инвентарем. Так или иначе, но сегодня Вы точно узнаете, как быстро прокачать крылья и иметь завидную мужскую фигуру.

Отжимания

Прокачать крылья одними лишь отжиманиями – вполне реально. Единственное, эти отжимания должны выполняться не от пола, а на каких-нибудь опорах. Наши постоянные посетители должны помнить тренировку на брусьях, где мы пробовали отжиматься на этом снаряде. Однако и в домашних условиях можно найти аналогичные приспособления для этого, например, табуретки.

Важно не переборщить с шириной – оптимальная немного шире плеч. Ноги же закиньте на диван ли возьмите третью табуретку. Наверняка, Вы догадались, в чем суть этого тренинга? Правильно, надо в нижней точке прогнуться как можно глубже, обязательно ниже уровня ладоней.

Подтягивания

Спортсмены со стажем, уверен, не дадут мне соврать, если я скажу, что именно подтягивания являются одним из лучших базовых упражнений для спины в общем, а для широчайших мышц тем более.

Итак, Вы висите на совершенно выпрямленных руках на турнике. Поболтайтесь так немного, чтобы спина немного растянулась. Смотрите: чем шире Ваш хват, тем больше нагрузка при подтягивании будет ложиться именно на крылья.

Думаю, как подтягиваться, Вам рассказывать не надо, скажу только, что если в верхней точке Вы тянитесь к затылку, то Ваши крылья развиваются в ширину, а если к подбородку, то еще и в толщину. Кстати, при узком хвате ладонями на себя, Вы прокачиваете не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайшей мышцы. Ту, что в районе талии.

Штанга

Чтобы укрепить и прокачать спину, лучшие упражнения со штангой – это становая тяга и приседания. По сути, оба этих тренинга – базовые для любого бодибилдера.

Становая тяга выполняется следующим образом: поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу верхним хватом. После выпрямитесь. Штанга в свободно выпрямленных руках должна касаться Ваших бедер. Смотря строго вперед, начинайте выполнять наклон корпуса. Важно: абсолютно прямая спина и напряжение мышц поясницы. Одновременно с наклоном немного согните колени и отведите таз назад. В процессе наклона штанга должна двигаться вдоль линии ног.

Подъем в исходное положение осуществляется за счет напряжения мышц ног (задней части бедра) и спины.

Достаточно укрепив спину, пора заняться и крыльями. И для этого лучшее упражнение – тяга штанги к поясу в наклоне.

Оно направлено, в первую очередь, на утолщение широчайших мышц. В принципе, на фото прекрасно видна динамика выполнения этого тренинга. Подскажу, что для того, чтобы нагрузка шла именно на спину, выполняйте тягу к животу. Если тянуть к груди, то основная нагрузка ляжет на бицепс.

Гантели

Гантели для нашей цели придутся как нельзя кстати. Делая с ними тягу к поясу в наклоне, Вы прокачиваете не только широчайшие и круглые мышцы спины, но и дельту, трапецию и ромбовидные мышцы.

Вам понадобится скамья. В домашних условиях Вы сможете обойтись даже диваном. Гантель в правой руке, наклоняетесь и делаете упор в скамью или диван левыми коленом и ладонью – как на фото. В идеале, Ваша спина должна находиться параллельно с полом. Слегка согните правое колено, рука с весом расслаблена и просто висит, смотрим только вперед.

Делаем глубокий вдох и плавно поднимаем гантель к груди, сгибая руку и стараясь максимально высоко поднять локоть. Зафиксируйтесь в верхнем положении буквально на секунду, а после на выдохе примите исходное положение.

Так, выполняя нужное количество повторений и меняя руку, комбинируя с подтягиваниями и отжиманиями, Вы сможете довольно быстро прокачать крылья в домашних условиях.

Конечно, существует еще масса упражнений, которые Вы можете выполнять в спортивном зале при помощи различных тренажеров: тяга Т-образного грифа, тяга за голову и т.д. Но, поверьте, лучше упражнений с собственным весом, на начальном этапе, да еще и закрепленных тягой гантели, Вам не найти.

Помните, что обязательно нужна разминка перед любой силовой тренировкой. И, как всегда, именно кардио тренинг – моя рекомендация для этой цели. Также не забываем о спортивном питании в первую очередь о протеинах, без чего в спорте и особенно в бодибилдинге вы далеко не продвинетесь. При этом важно применять только качественную спортивную продукцию, которую можно приобрести в спорт интернет магазине.

Занимайтесь спортом, стремитесь к культуре и красоте собственного тела, берегите здоровье, и до скорой встречи в нашем виртуальном тренажерном зале.

Александр Белый

sportivs.com

Как накачать широкую спину

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области - цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины вы можете прочесть в статье «как накачать спину». Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину. Наверное, одна из причин - то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид. Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Подъем блока и

bodymaster.ru

Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).

Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи — вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

mhealth.ru

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

  • Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
  • Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
  • Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
  • Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

  • Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
  • Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
  • Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

  • Все движения выполняются с одним снарядом.
  • Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
  • Активно прорабатываются все участки спины.
  • Можно работать в разных стилях.
  • Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

  • Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
  • При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
  • Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
  • Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте, все упражнения со штангой →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать широчайшие мышцы спины по методике братьев Калуцких

Красивая фигура – ваша мечта? Значит вы должны знать, как накачать широчайшие мышцы спины. Методика братьев Калуцких – это то, что вам нужно!

Специальная методика братьев Калуцких создана, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Миллионы мужчин ходят в спортзал ради красивой фигуры. При этом далеко не все они мечтают избавиться от лишнего веса или, напротив, набрать мышечную массу. Многие вполне довольны своей комплекцией, а вот формами и рельефом – нет. Специально для таких случаев разработаны методики, которые помогают подчеркнуть красоту мужского тела. И одна из основных – это эффективная тренировка братьев Калуцких, направленная на проработку широчайших мышцы спины. страница экспертов братьев Калуцких – эксперты нашего сайта, крутые ребята с идеальной фигурой. Спортом они занимаются с трех лет, выступают в цирке du Soleil с акробатическими трюками и являются рекордсменами книги Гиннесса! Ими разработана система Smart Body, которая помогает всем мужчинам без исключения накачать мышцы, приобрести форму и сделать свое тело рельефным. К их мнению прислушиваются миллионы! Именно поэтому мы выбрали для накачивания широчайших их методику.

Зачем нужно качать широчайшие мышцы спины?

Для начала немного анатомии! Широчайшие мышцы спины являются поверхностными и начинаются от третьего нижнего ребра. Их функция – приводить плечо к телу и тянуть руки назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь.

Наши предки весьма активно пользовались этими мышцами. Они были задействованы в процессе лазанья по деревьям, а именно, когда нужно было двигаться, подтягивая тело или переставляя руки с ветки на ветку.

Накачать широчайшие должны все, кто мечтает о красивой рельефной фигуре! Ведь мужское тело становится привлекательным только в том случае, если мышцы развиты равномерно. Какими бы мускулистыми не были руки, если на животе при этом не будет пресса, эффекта «вау!» для окружающих все равно не возникнет.

Поэтому, если вы пошли в тренажерку и решили заняться бодибилдингом, вам обязательно нужно накачать широчайшие мышцы спины! Это придаст вашему телу рельефности и подчеркнет другие достигнутые вами результаты. Согласитесь, именно перевернутый треугольник считается идеальной формой для мужской спины, а он получается только за счет проработанных широчайших.

Как накачать широчайшие?

Как вы уже убедились, вопрос « Как накачать широчайшие мышцы спины?» действительно актуален. Это придаст мужской фигуре дополнительный рельеф и красоту, а значит, и внимания со стороны прекрасной половины человечества будет больше. Но сделать это не так уж просто.

Существует множество способов и упражнений, которые помогают добиться поставленной цели. Но сегодня мы расскажем вам об одной из самых действенных методик, помогающей накачать мышцы – широчайшие, естественно.

Это методика братьев Калуцких! Основывается она на выполнении специальных упражнений в тренажерном зале. Ниже вы увидите, какие именно действия вам нужно предпринять, чтобы накачать широчайшие мышцы!

Простая тренировка широчайших мышц спины братьев Калуцких

bodymaster.ru

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.

Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)

Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.

Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.

Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.

1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.

Тяга блока к груди. 

Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Наклоны со штангой на плечах. 

3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Классическая становая тяга. 

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

m-body.ru

Как накачать широкую спину — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения для спины

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья: Спина - упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»... Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут... подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение - неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача - «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать...

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ!Не делайте упражнение до "отказа"!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

ТЯГА Т-ШТАНГИ

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

sportwiki.to


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...