Качать спину дома
Как накачать спину в домашних условиях без тренажеров
Ответ на вопрос как накачать спину дома, интересует многих людей, особенно мужчин. Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться услугами квалифицированного тренера, а красивую, рельефную спину V-образной формы иметь хочется.
Мышечный комплекс спины своими размерами уступает только мышцам ног, его развитие имеет большое значение для тех, кто желает приобрести правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника.
Немного анатомии
Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:
- мышцы-вращатели;
- полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
- разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.
Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.
Правила тренировки мышечного каркаса спины
Техника наращивания мышечной массы учитывает вышеперечисленные функции. В основе тренировки трапециевидных мышц – наклоны головы, движение лопаток, плеч и рук, для ромбовидных – сведение лопаток. «Крылья» накачиваются подтягиванием рук назад и их проворачиванием, а наклоны и разгибания укрепляют поясничную группу.
Для того чтобы упражнения приносили ощутимую пользу, следует придерживаться определенного алгоритма тренировок. Он заключается в постоянном повышении нагрузки – количестве подходов и повторов, увеличении веса спортивных снарядов.
Очень полезно ведение своеобразного дневника тренировок, в котором можно записывать свои ежедневные рекорды – количество подтягиваний и отжиманий, вес штанги или гантелей. Фиксируется время отдыха между подходами, а также темп выполнения упражнений, так как сокращение отдыха и увеличение темпа способствуют наращиванию нагрузки. Например, во время подтягивания не следует спешить, на движение вверх рекомендуется затрачивать не менее 3 секунд, а на опускание – не менее 2 секунд.
Домашние тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и восстановительные мероприятия, растет мышечная масса не во время выполнения упражнений, а в период восстановления. Для стимулирования роста необходимо обеспечить организм полным спектром питательных веществ.
Восстановление и питание
Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.
В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.
Возможности домашних тренировок
Конечно, упражнения для спины дома имеют ограниченный характер, те не менее, даже элементарные разборные гантели и перекладина позволяют достичь существенного прогресса при правильном и регулярном их использовании.
Подтягивания - лучшее упражнение для накачки спины дома!
Для включения в работу широчайших мышц спины необходимо подтягиваться не до подбородка, а стараться дотянуться до перекладины грудью. В процессе движения следует заводить локти назад, сводя лопатки, амплитуда подтягивания не играет первостепенной роли для накачивания «крыльев».
Способ выполнения выглядит следующим образом – ухватитесь за перекладину и прогнитесь в пояснице, скрестив ноги, подтягивайтесь на выдохе. Условно представьте, что руки заканчиваются локтевыми суставами, которые вам необходимо завести за спину. Подобный метод позволит выработать оптимальную технику выполнения упражнения.
За турник можно браться нижним или верхним хватом, в первом случае нагрузка увеличивается на бицепсы, а во втором на спину. Имеет значение и расстояние между руками – чем шире, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы.
Но увеличивать это расстояние следует без фанатизма, так как очень широкий хват заметно сокращает амплитуду подтягивания. Если большие пальцы ладоней расположить сверху перекладины, то нагрузка перераспределится в пользу «крыльев».
Тяга гантели одной рукой в упоре
Для стимулирования роста широчайшей и трапециевидной мышц используется упражнение с одной гантелью – тяга рукой в наклоне, выполнение требует наличия низкого стола или скамейки.
Техника и порядок движений – спортивный снаряд берете в левую руку и становитесь слева от стола или скамейки, далее, опираетесь коленом правой ноги о стол, а правую руку упираете в колено, после чего выпрямляете спину, слегка прогнув ее в пояснице, и выполняете наклон влево до положения параллельного полу.
Зафиксируйте положение и опустите левую руку со снарядом к полу, в самой нижней точке появится ощущение работы (растягивания) «крыла», далее тяните гантель к поясу с максимальным заведением локтя за спину – это движение выполняется на вдохе.
После нескольких повторов можно переходить к тренировке правой стороны по аналогичной схеме. При выполнении следует избегать резких движений с использованием инерции, гантель поднимайте и опускайте равномерно.
Тяга гантелей в наклоне
Тренировка с двумя гантелями в наклоне предназначена для нижнего и среднего отделов широчайших мышц, использование гантелей в отличие от штанги позволяет максимально завести локти за спину, как результат – более качественное сокращение намеченной к тренировке группы мышц.
Выполнение упражнения – станьте прямо с гантелями в руках, примите устойчивое положение расставив ноги чуть шире плеч, согнитесь в пояснице под углом около 45°. Руки с гантелями свободно свисают параллельно линии ног, ладони направлены назад.
Делая вдох, подтягиваете гантели к нижней части живота, сводя лопатки, фиксируете позицию в течение секунды и возвращаетесь в исходное положение. Правильное выполнение упражнения не допускает спешки и резких движений, работа с гантелями должна производиться за счет сокращения мышц.
Так же в домашних условиях можно выполнять дополнительные упражнения для спины:
- Становая тяга
- Шраги
- Гиперэкстензия
Комплекс представленных упражнений способен обеспечить рост мышц туловища, но излишнее усердие может навредить – нельзя забывать о восстановлении.
Как накачать спину без турника и гантелей смотреть в видео:
Так как накачать спину в домашних условиях без вреда для здоровья можно только соблюдая режим тренировок, то следует придерживаться определенного графика – не более двух тренировок каждой группы мышц в неделю, а для людей, занятых на физической работе, рекомендуется ограничиться одной тренировкой.
youheal.ru
Как легко накачать спину в домашних условиях
Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.
Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.
А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.
Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.
Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.
Упражнения для тренировки спины дома
Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.
Подтягивания
Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.
Подтягивания узким хватом
Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.
Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Гиперэкстензия
Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Выход силой
Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.
Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.
Тяга гантелей
Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.
Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.
Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.
Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.
Читайте также: Правильная еда для роста мышцы
Анатомия мышц спины
Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.
В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.
Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях
В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.
Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».
***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Как накачать спину дома и сделать позвоночник здоровым?
≡ 6 января 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Недостаток нагрузки на спину не только может спровоцировать остеохондроз и боли в поясничном отделе, но и привести к мигрени, онемению конечностей и даже снижению остроты зрения. Укрепление спины и правильная эргономика в повседневной деятельности — единственный не хирургический метод лечения хронических болей в спине вне обострения. Но далеко не всем известно, как дома накачать спину, укрепить ее и обойтись при этом без дорогих тренажеров. Рассмотрим, как выполнять упражнения для спины в домашних условиях, нужны ли силовые тренировки для ее здоровья, и чем грозит низкая физическая активность.
Что делать, если болит спина?
Позвоночник и мышцы спины находятся в напряжении в течение дня. Даже во время сна мышцы спины отдыхают только частично, в определенных позах. Но боли в спине чаще возникают не из-за активной деятельности, а на фоне общей гиподинамии. Тогда любая перегрузка быстро приводит к травме связок и мышц, к деградации и выпячиванию межпозвоночных дисков со всеми вытекающими последствиями.
Чтобы этого не произошло, нужно:
- укреплять и тренировать спину: делать утреннюю зарядку и статические упражнения, заниматься плаванием, задействовать в тренировках всю мускулатуру тела;
- обратить внимание на эргономику: положение тела во время работы в офисе, на производстве, сезонных работ на даче;
- при проблемах со спиной проконсультироваться со специалистом для подбора упражнений и комплекса ЛФК.
По статистике, более 70% взрослых женщин и мужчин хоть раз в жизни сталкиваются с сильной болью в пояснице, которая приводит к временной утрате трудоспособности. У 85% пациентов врачи не могут выявить конкретную физиологическую причину проблемы и ставят диагноз «неспецифическая боль в спине». Предупредить и устранить патологии позвоночника и различные нарушения осанки может самый простой комплекс упражнений, регулярно выполняемый в домашних условиях.
6 простых упражнений для здоровой спины
Стать менее уязвимыми для болезней, можно не занимаясь профессионально гимнастикой или бодибилдингом. Понадобиться только 15–20 минут в день, терпение и сила воли. Зато уже спустя неделю будет ощутим результат: на смену тяжести, скованности и напряжению придет легкость в области спины и поясницы.
Упражнения нужно делать медленно без рывков и не позже, чем за 5 часов до сна.
Разминка стоя:
- наклоны головы в разные стороны и круговые движения;
- круговые движения плечами вперед и в обратную сторону;
- пружинистые махи руками вверх-вниз и вперед-назад с поворотом корпуса;
- круговые движениями прямыми руками, вращения в локтях и запястьях;
- пружинистые наклоны туловища в стороны;
- круговые движения бедрами;
- наклоны вперед с касанием пальцами рук пола.
Упражнения:
- Супермен, 3 подхода по 10 повторений: лежа на животе, вытяните руки над головой и поднимите вверх (отрывая от пола) грудь одновременно с ногами. В верхней точке можно задержаться на 3–5 секунд.
- Пловец, 3х10: лежа на животе, поднимите одновременно прямую левую ногу с вытянутой вперед прямой правой рукой. Задержитесь на 2–5 секунд в верхней точке, опустите вниз конечности и повторите с правой ногой и левой рукой.
- Подъем корпуса со сведением локтей, 3х10: лежа на животе с вытянутыми вперед руками, поднимите корпус и потянитесь вверх руками, а затем согните руки в локтях (кисти должны быть выше локтей) сводя лопатки. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды и опуститесь на пол.
- Отведение локтей, 3х10: лежа на животе, сложите пальцы рук в замок за голову и на вдохе поднимайте поочередно вверх один локоть, опираясь в это время на другой.
- Мостик, 3х10–15: лежа на спине, положите руки ладонями на пол и согните колени, поднимите таз вверх с задержкой в этом положении на 3–5 секунд и вернитесь в начальную позицию.
- Подъемы рук, 3х15: сидя на полу, упритесь спиной в стену, согните руки в локтях и прижмите их к стене (ладони прижаты тыльной стороной к стене и находятся чуть выше уровня ушей). Сохраняя точки соприкасания со стеной, а особенно прижатые к ней локти, двигайте руки вверх и сомкните их над головой, а затем медленно верните руки в начальную позицию.
Освоить правильную технику выполнения упражнений помогут видео от гуру пилатеса и фитнеса. Включать все вышеперечисленные упражнения в одну тренировку не стоит. Похожие движения можно выполнять поочередно в разные дни. Желательно пошагово распланировать свои занятия не на одну неделю, а на месяц вперед.
Если со спиной нет проблем и позвоночник здоровый, то со временем упражнение мостик можно усложнить: поднимать таз с упором на одну ногу или положить вес на живот. Подъемы рук в последнем упражнении можно делать стоя, но ступни ног при этом должны находиться на расстоянии примерно 0,5 м от стены. И учтите — мышцы быстро ослабевают без регулярных тренировок.
6 упражнений, чтобы накачать мышцы спины
Накачать спину дома или на спортплощадке сложнее, ведь прогресс и рост мышц обеспечивает постоянное повышение рабочего веса. Купить свободные веса различных видов могут не все, поэтому спортзалы упрощают жизнь и составление тренировочных программ.
Накаченные мышцы спины лучше удерживают позвоночник в ровном состоянии и смягчают нагрузку. Чтобы получить максимальный положительный эффект, силовые тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Это касается как девушек, так и мужчин. Только так у мышечной группы будет время восстановиться, и следующий тренинг будет не менее эффективным.
Приступать к силовой тренировочной программе можно только при отсутствии противопоказаний. Начинать необходимо с небольших отягощений, делая по 12–15 повторений каждого упражнения в 3 подхода. Профессионалы советуют браться за серьезные силовые тренировки до отказа с добавлением еще 1–2 повторений только после двух лет регулярных еженедельных занятий в умеренном режиме. Начинающий заниматься спортом толком не владеет собственным весом, что уже говорить об отягощениях.
Упражнения выполняются после разминки:
- Тяга гантелей в наклоне: немного согнув ноги в коленях и опустив корпус, нужно взять гантели в обе руки и поднимать их одновременно, сгибая руки в локтях и максимально сводя лопатки. Возвращаясь в исходное положение, нужно максимально выпрямлять руки, что дополнительно растянет мышцы. Трапециевидная мышца, находящаяся в задней области шеи, не должна включаться в работу.
- Классические подтягивания: вися на турнике (прямой широкий хват, расстояние между руками чуть шире плеч), нужно подтянуть подбородок до уровня перекладины. Опускаться вниз нужно не спеша, полностью выпрямляя руки.
- Тяга гантели одной рукой в упоре: стоя в наклоне, с параллельной полу прогнутой в пояснице спиной, нужно сгибая руку в локте поднимать гантель вверх до сокращения мышц. Упор в скамью, стул и пр. делается свободной рукой. Сначала все повторения прорабатываются одной рукой, а затем выполняются другой.
- Классическая становая тяга: в исходном положении ноги слегка согнуты и расположены на ширине плеч, а гантели (штангу) нужно держать перед собой. Сгибая ноги, нужно плавно опускать корпус, при этом гантели перемещаются вертикально до касания блинов пола. В исходное положение возвращаются медленно.
- Подтягивания узким хватом: подтягиваться нужно при близком расположении ладоней на перекладине (большие пальцы рук касаются друг друга).
- Гиперэкстензия: при хорошей фиксации ног корпус свободно опускается до нижнего предела и поднимается до тех пор, пока спина с ногами не будет выглядеть как одна прямая линия. Дома специальный тренажер заменяется жестким диваном.
Необходимо использовать первые три или последние три упражнения в одной тренировке, но не все шесть в один день ради похудения или быстрого результата. Прелесть базовых упражнений в том, что они задействуют практически все мышцы, даже трапецию и выпрямители спины.
Важно:
- в упражнениях выдох делается на усилие: при подъеме корпуса, подъеме отягощений и пр.;
- проконсультироваться с врачом нужно не только перед посещением спортзала, но и перед домашним занятием;
- нельзя делать даже самые простые упражнения в период обострения патологий без разрешения лечащего врача;
- нужно исключить из тренировки упражнение, которое причиняет боль.
Заключение
Исследователи давно выяснили, что, избегая поднятия тяжестей, в том числе силовых нагрузок, человек не защищает себя от болей в спине. Так он лишь попадает в замкнутый круг: отсутствие физической активности ослабляет и способствует накоплению жира, боль в спине усиливается и человек становится еще пассивней. Людям с больной спиной порой трудно прожить один день, потому что они не могут удерживать позвоночник в равновесии и быстро утомляются.
Увеличив собственную силу и выносливость, можно жить нормальной жизнью без неприятных ощущений и болей в спине. Однако это вовсе не означает, что нужно бездумно таскать «железо» на тренировке и нагружать свое тело: пользуйтесь чемоданами на колесиках, тележками в магазинах и аэропортах, не экономьте на грузчиках (обойдется дороже), покупайте рюкзаки с ортопедическими спинками, не навьючивайтесь, научитесь правильно поднимать большой вес. Ну и самое главное — не уступайте собственной лени, продолжайте бороться за здоровье и красоту!
trenirofka.ru
Как качать спину в домашних условиях: подробные пошаговые описания упражнений
Чтобы укрепить спину, придать ей красивую форму, не обязательно посещать тренажерный зал и платить за это немалые деньги. Домашние тренировки тоже дают отличный результат, если подойти к занятиям ответственно. Разумеется, сформировать мышечный рельеф как у атлетов или бодибилдеров вам вряд ли удастся, но сделать свою фигуру подтянутой и спортивной вполне по силам любому. Для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц, регулярно их выполнять и соблюдать определенный режим питания. А теперь подробнее о том, как качать спину в домашних условиях и что для этого потребуется.
Как качать спину в домашних условиях
Кому качать спину противопоказано
С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.
С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру
Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.
Противопоказанием к подобным тренировкам являются:
- любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
- неврологические проявления;
- болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- обострения хронических болезней ЖКТ;
- восстановительный период после инфаркта, инсульта.
Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.
Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом
Условия для домашних тренировок
Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества. Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:
- занятия дома экономят деньги и время;
- тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
- заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.
Тренировки в комфортных условиях в удобное время
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:
- оптимальная частота занятий – 2 раза в неделю по 40-60 минут. Такой график способствует правильной проработке мышечной системы и позволяет мышцам полноценно восстанавливаться после нагрузок;
Все упражнения эффективны только при систематическом выполнении
- каждая тренировка обязательно начинается с разминки для разогрева связок и мышц, и только после этого переходят к силовым упражнениям;
- на начальном этапе тренировок каждое упражнение выполняют в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений нужно увеличить до 15 раз при 3 подходах, а затем выполнять упражнения, сколько хватит сил, то есть, выкладываться по максимуму;
- комплексы упражнений рекомендуется чередовать от занятия к занятию, чтобы избежать привыкания мышц к характеру нагрузок;
- заканчивать тренировки необходимо упражнениями на растяжку позвоночника и суставов – это благотворно воздействует на мышечно-связочный аппарат и снимает дискомфорт после интенсивных нагрузок;
Одно из упражнений на растяжку позвоночника
- если при упражнении нагрузка кажется легче, чем была до этого, увеличивать ее следует за счет дополнительного веса, а не за счет повышения количества повторений.
Цены на витамины и минералы
Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.
Здоровое питание для спортсменов
Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения для спины в домашних условиях, ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Группы мышц для проработки
Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:
- ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
- трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
- широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.
Мышечный корсет спины
А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.
Гиперэкстензия на фитболе
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
Базовые упражнения
Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.
Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте разминку: потягивания вверх, круговые движения корпусом, наклоны в стороны и вперед-назад, вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной, главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.
Базовый комплекс для проработки спинных мышц
| Этапы выполнения | Описание |
|---|---|
Упражнение 1 | Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений. |
Упражнение 2 | Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз. |
Упражнение 3 | Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое. |
Упражнение 4 | Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз. |
 Упражнение 5 | Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника. |
Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.
Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль, но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице, крестце или позвоночнике, тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.
Гиперэкстензия
Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.
В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.
Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.
- Гиперэкстензия
- Гиперэкстензия с мячом в руках
- Гиперэкстензия с гимнастической палкой
- Усложненный вариант упражнения
Упражнение с фитболом является более эффективным. Для этого нужно лечь животом и бедрами на мяч, ступни упереть в стену, руки соединить в замок на затылке или прижать к груди. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе выпрямляются. Благодаря пружинящим свойствам мяча, упражнение легко выполнять и можно сделать больше повторений.
Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять правильно упражнения для позвоночника на фитболе, а также узнать есть ли противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Видео — Упражнение с фитболом
Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том, что верхняя часть тела остается неподвижной, а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке, стульях, но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении, нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла, дивана, шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак, следует лечь животом на мяч, взяться руками за что-то тяжелое, а затем поднимать и опускать ноги, не сгибая их в коленях.
- Исходное положение
- Выполнение упражнения — подъем ног
- Вариант для дополнительной проработки ягодичной мышцы — подъем и разведение ног
Эспандеры и кистевые тренажеры
Когда мускулы привыкнут к нагрузке, можно использовать утяжелители, постепенно увеличивая их вес. Если все делать правильно, уже через 3-4 недели вы заметите положительный результат. Главное здесь – не переусердствовать, иначе вместо подтянутой красивой спины вы получите проблемы с позвоночником. Тренировки должны доставлять вам удовольствие, заряжать бодростью и энергией, только в этом случае все упражнения пойдут на пользу здоровью. Берегите себя!
Видео — Как качать спину в домашних условиях
spina-expert.ru
