Как бежать 500 метров на соревнованиях


Бег 500 метров. Норматив, тактика, советы.

Бег на 500 метров не является олимпийской дистанцией. Эту дистанцию также не бегают на чемпионатах мира. Кроме этого на 500-метровке не фиксируются мировые рекорды. школьники и студенты сдают в учебных заведениях норматив по бегу на 500 м.

1. Школьные и студенческие нормативы бега на 500 метров

Студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
500 метров 1 м 30 с 1 м 40 с 2 м 00 с 2 м 10 с 2 м 20 с 2 м 50 с

 11 класс школы 

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
500 метров 1 м 30 с 1 м 40 с 2 м 00 с 2 м 10 с 2 м 20 с 2 м 50 с

10 класс

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
500 метров 1 м 30 с 1 м 40 с 2 м 00 с 2 м 00 с 2 м 15 с 2 м 25 с

 

9 класс

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
500 метров 1 м 50 с 2 м 00 с 2 м 15 с 2 м 00 с 2 м 15 с 2 м 25 с

8 класс

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
500 метров 1 м 53 с 2 м 05 с 2 м 20 с 2 м 05 с 2 м 17 с 2 м 27 с

7 класс

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
500 метров 1 м 55 с 2 м 10 с 2 м 25 с 2 м 10 с 2 м 20 с 2 м 30 с

6 класс

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
500 метров 2 м 00 с 2 м 15 с 2 м 30 с 2 м 15 с 2 м 23 с 2 м 37 с

5 класс

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
500 метров 2 м 15 с  2 м 30 с 2 м 50 с 2 м 20 с 2 м 35 с 3 м 00 с

2. Тактика бега на 500 метров

Бег на 500 метров можно отнести к спринту. Так как считается, что самый длинный спринт – это 400 метров, а 600 и 800 – это уже средние дистанции, то судя по темпу и тактике бега, 500 метров можно назвать спринтом.

Следовательно, тактика бега на 500 метров ничем не отличается от тактики бега на 400 метров. На длинном спринте очень важно не «сесть» на финише.

Первые 30-50 метров делаете мощное ускорение, чтобы набрать стартовую скорость. После резкого набора скорости старайтесь ее удерживать, либо, если понимаете, что начали слишком быстро, то совсем немного сбавьте темп. Финишное ускорение необходимо начинать за 150-200 метров до финиша. Чаще всего на финишной прямой в 100 метров ноги становятся «колом» и их тяжело передвигать. Скорость  бега значительно падает. Это вызвано появлением молочной кислоты в мышцах. К сожалению не существует способа полного избавления от нее, и ноги забиваются у спортсменов любого ранга. Но чтобы уменьшить этот эффект и сделать финиш более быстрым, необходимо регулярно тренироваться.

3. Советы для бега на 500 метров

500 метров очень быстрая дистанция, поэтому разминке необходимо уделить большое количество времени. Хорошо разогретые мышцы смогут показать максимально возможный ваш результат. Что именно должна представлять собой разминка читайте в статье: разминка перед тренировкой.

Бегайте в шортах. Не редко нормативы на короткие дистанции в школах и университетах сдают в спортивных штанах. Это делать не рекомендуется, так как они стесняют движения, и уменьшают скорость бега. А так как на 500 метровке обычно у бегунов широкие шаги, то спортивные штаны будут сильно мешать бежать.

На финише чаще работайте руками, чтобы быстрее бежать. Ноги уже не слушаются, но они будут пытаться двигаться с такой же частотой, что и руки, поэтому, не смотря на то, что синхронизации не будет, ускоряйте движение рук на финише за 50 метров.

Выбирайте обувь с амортизирующей поверхностью. Не бегайте в кедах, у которых тонкая и плоская подошва.

Автор публикации

3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015

scfoton.ru

Бег на 500 метров нормативы и рекорды

Среди треков для забега спортсменов на дистанции один из самых мало распространенных – трек на дистанцию 500 метров. Данное расстояние больше всего востребовано для нормативов среди школьников 5-11 класса.

Нормативы бега на 500 метров для школьников

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

2.00 2.05 2.10 2.10 2.15 2.25
1.55 2.00 2.05 2.05 2.10 2.20
1.50 1.55 2.00 2.00 2.05 2.15
1.45 1.50 1.55 1.55 2.00 2.10
1.40 1.45 1.50 1.50 1.55 2.05
1.35 1.40 1.45 1.45 1.50 2.00
1.30 1.35 1.45 1.45 1.50 2.00

В спортивной атлетики бег 500 метров не является обязательной во всех видах соревнований на международной арене, и разряды и звания не фиксируются, как и рекорды на официальном уровне.

Как и в любом другом виде спорта, забег на дистанцию важно суметь преодолеть за рекордно малое количество времени. Однако, далеко не каждому по силам максимально быстро преодолеть дистанцию. Существуют несколько рекомендаций которые определенно помогут справиться с поставленной задачей:

  1. Очень важно сделать правильно рывок на ускорение при старте. Но не следует переусердствовать иначе силы иссякнут уже к середине забега;
  2. Следует развить предельную для выносливости скорость и стараться придерживаться её на протяжении основной части дистанции;
  3. Ориентировочно за 150-200 метров до финишной линии нужно максимально прибавить ускорение.

Для того чтобы хватало дыхания и выносливости от начала до конца дистанции, необходимо регулярно тренироваться, а также уметь контролировать свое дыхание, пульс и артериальное давление в процессе забега. Систематические тренировки делают тело сильным, выносливым и способным преодолевать любые препятствия.

Рекорд бега на дистанции 500 метров

Бег на 500 метров – не входит в программу ЧМ мира и Олимпиады

Мужчины 1:00.17 Кен Лэйвери (США) 1 мая 2005
Женщины 1:06.31 Олеся Форшева 7 Января 2006

1:07 Наталья Назарова

Не мало важным элементом в достижении успехов является первоначальная разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед стартом. Каждый опытный спортсмен скажет, что забег на любую дистанцию рекомендуется выполнять в определённой экипировке. К примеру, штаны или бриджи будут сковывать движения и затруднять бег. Для достижения результата важно все же надевать спортивные шорты, так как во время бега необходимо делать быстрые рывки и передвижения ногами, а во время конечного ускорения шаги становятся шире и как результат, штаны будут значительно затруднять эти действия.

И ещё один важный совет, это правильно держать наклон своего тела на протяжении всей дистанции. Прежде всего, нужно чтобы было естественное расслабленное в меру состояние тела, приняв позицию наклонив туловище немного вперёд. При этом голову следует держать прямо и не забывать во время бега работать руками по типу действия часового маятника.

Тем не менее 7 января 2004 года был установлен рекорд на преодоление дистанции 500 метров за 1.07 минут. Этот рекорд был поставлен российской спортсменкой Натальей Назаровой во время соревнований в Москве, где принимали участие сильнейшие профессиональные атлеты. Что касается норматива на бег в дистанцию 500 метров, то он может варьироваться от 1.10 до 2.00 минут в зависимости от окружающих условий, возраста бегуна и уровня подготовки спортсмена.

Многие начинающие бегуны желают иметь успех уже на первом забеге, однако терпят неудачу из-за того, что совершают ряд существенных ошибок. Основные ошибки в беге на дистанцию:

  1. Слишком большое стартовое ускорение;
  2. Неправильное распределение силы на протяжении всей дистанции;
  3. Слишком утомительная разминка отнимает силы предназначенные для бега;
  4. Пренебрежение к правилам питания спортсмена;
  5. Недостаточно комфортная, сковывающая движения, одежда или неудобная обувь;
  6. Желание обогнать соперника во время бега и нарушения собственного темпа;
  7. Дыхание только через нос затрудняет и нарушает темп бегуна и появляется сильная отдышка.

Таким образом, соблюдая все рекомендуемые правила во время бега на дистанцию, шансов на успех будет значительно больше. Следует чётко выполнять и придерживаться правил, а также стараться не совершать вышеуказанных ошибок.

runetmir.com

Бег на 500 метров – нормативы – Бег / ГТО

Как и спринтерский бег на 300 м, бег на 500 м не включен в программу олимпийских игр и чемпионатов мира, на этой дистанции также не фиксируются официальные рекорды. Но нормативы по бегу на 500 м сдают в средних и высших заведениях. Для 5-11 классов средней школы эти нормативы составлены для юношей и девушек V-XI классов дифференцировано для оценки отлично, хорошо и удовлетворительно. Нормативы колеблются в пределах от 3 мин. для девочки V класса, пробежавшей дистанцию с оценкой удовлетворительно, до 1,5 мин. для юноши XI класса, пробежавшего на оценку отлично.

Нормативы в беге на 500 метров для учеников 5-11 класса, в минутах

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

5 класс 2,15 2,30 2,50 2,20 2,35 3,00
6 класс 2,00 2,15 2,30 2,15 2,23 2,37
7 класс 1,55 2,10 2,25 2,10 2,20 2,30
8 класс 1,53 2,05 2,20 2,05 2,17 2,27
9 класс 1,50 2,00 2,15 2,00 2,15 2,25
10 класс 1,30 1,40 2,00 2,00 2,15 2,25
11 класс 1,30 1,40 2,00 2,10 2,20 2,50

Тактику бега на 500 м принимают аналогичной тактике бега на самую длинную дистанцию 400 м спринтерского бега, поэтому дистанцию 500 м условно относят к спринтерскому бегу, хотя она занимает среднее положение между спринтерской дистанцией 400 м и средней дистанцией 600 м.

На первых 50 м дистанции производится стартовое ускорение, затем удержание скорости, на второй половине дистанции незначительное снижение темпа бега за счет сокращения длины шага, за 150 м от финиша – финишное ускорение. Для самого длинного спринта наибольшее напряжение возникает перед финишем, т.к. за 100 м до финиша наступает усталость, ноги деревенеют, для их передвижения приходится затрачивать огромное усилие. Такое состояние вызывается физиологическими особенностями организма, приводящими к появлению в мышцах молочной кислоты. Ослабление эффекта усталости на финише достигается регулярными тренировками.

Очень важно перед тренировкой провести разминку. При беге на 500 м не следует надевать спортивные штаны, стесняющие движение, и кеды с плоской подошвой, рекомендуется использовать шорты и обувь с хорошей амортизацией. Амортизирующая обувь предохраняет мышцы стопы от травм, возможных при энергичном опускании стопы на дорожку и мощном отталкивании от нее. На финише усталым ногам помогает ускоренное движение рук.

gto-normativy.ru

за сколько вы пробегаете 60м,500м?

60 м- 6:96 100м- 11:6 400м- стыдно... . 800м- 1:51 1000м-2:22 1500м-3:48 3000м-8:14 5000м-14:18 10 000м- 30:07(блин) полумарафон- 1:06:30 марафон- 2:20:16 50км- 2:59:40 В следующем году возможно 100 км побегу и дополню ответ

60м. за 3.5сек 500м. за 24.3сек

60 метров мой личный рекорд 6.53 .500 метров давно уже не бегала не помню

Я слабый 60метр в 11.42 секунд и 100 16.58 секунд а 500 метр незнаю

60 около 7 сек. +- 500 не бегал 400 1.10 средний.. . когда как 1.06 -1.14.. думаю 1.35 +- Димака Рейно больной! на голову.. . ничего личного парень. . но 60 метров и 3.5 сек. или сколько там? ну даже 4... это ппц как быстро Болт нервно курит и завязывает со спринтом...

30 м. - 4,3 сек. 60 м - 9 сек. 100 м - 15 сек. 400 м - 68 сек. 1000 м - 4 мин. 30 сек. 2000 м - 12 мин. 3000 м - 18 мин. (норматив на 5-ку должен составлять 15 мин.)

ХЗ, но: 100м -- 12,5 с 1 км -- 3 мин 26 с

60---8.3 500---1мин 27 сек 8 класс

60 метров 8.3 7 класс

60м-6,47 100м-10,47 400м-47,12 500м-1,07 800м-1,47

60м. -7.2 сек., 500м. - я не бегаю. я бегаю на коротких дистанциях.

я 2004 год рождения 500 метров за 1:00:01 мин

touch.otvet.mail.ru

от 800, 1000 и 1500 м до 2–3 км

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Боли

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

fitnavigator.ru

👆 Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

  1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
  2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
  3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Видео

Читайте также

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

  1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
  2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
  3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки "отлично" достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

  1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
  2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
  3. Сделать разминку, но не бегать.
  4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
  5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
  6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

  1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
  2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
  3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
  4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

www.sportobzor.ru

Бег 6 минут нормативы в школах по классам

Все начинающие бегуны задаются вопросом, сколько нужно бегать за одну тренировку, и сколько нужно тренироваться, чтобы достигнуть значительного результата. Спорт должен быть в первую очередь полезен, и стоит помнить о норме, которая позволяет достигнуть прогресса и избежать переутомления. Стоит изучить беговые объемы, учитывая цели, ради которых вы и начали заниматься бегом.

Техника организации шестиминутного бега

Основная цель – выявить возможности выносливости школьника

Место проведения – на открытых беговых дорожках стадиона или в ином другом приспособленном месте, при условии что участок для бега условно ровный и все участники забега должны быть в видимой зоне проверяющего. Участок для бега должен быть размечен удобно размечен для фиксации результата сдачи нормативов бега на 6 мин. К примеру, если на классическом стадионе, то через каждые 20 метров – 20-40-60-80 -… 380. Можно расчертить мелом или поставить флажки.

Количество участников: до 12 человек в зависимости от условий место проведения

Исходное положение: по команде “на старт”, школьники подходят к линии старта и и готовятся к забегу с высокого старта.

Порядок сдачи норматива: в ходе проверки на выносливость, после старта через 5 минут подается звуковой сигнал свистком, предупреждая что пошла завершающая минута, по завершению которой подается финишный сигнал, после которой участники забега должны остановиться в точке сигнала. Само пройденное расстояние за шестиминутный бег учителю помогают определить сами школьники по счету кругов + метраж, методом опроса на условии взаимного контроля. После чего объявляются оценки сдачи норматива на выносливость в беге на 6 минут.

Условия безопасности: вся дистанция сдачи норматива должна быть, без травмоопасных препятствия в виде выбоин и прочего, а также без подъемов и спусков. Все участники забега должны быть в поле зрения экзаменатора. Забег выполняется после инструктажа учителем и разминки перед стартом. Форма спортивная, обувь с надежной фиксации ступни.

Для улучшения своих результатов в беге на большие и средние дистанции, нужно знать об основах бега:

  • Правильном дыхании;
  • Технике;
  • Разминке;
  • Умении правильной подводки ко дню соревнований;
  • Выполнении правильной силовой работы для бега и т.д.

Для начала стоит поработать над отрезками в ¼ и ½ мили. Нужно разбить милю на части, чтобы с ними было проще работать. Прежде всего, спортсмен должен отработать бег на отрезках по 90 сек. Когда дистанция в ¼ мили будет преодолена за 90 сек., можно переходить на отрезок в ½ мили. Если удастся пробегать ½ мили примерно за 3 минуты, можно вновь увеличить дистанцию бега. Так, разбивая расстояние на малые отрезки, можно избежать лишних нагрузок на колени. Если рассматривать это с психологической точки зрения, мозг бегуна смотрит на свою цель и думает, что преодолеть милю за 6 минут, просто нереально. Но, когда его цель заключается в преодолении отрезка за 90 сек., это уже не так сложно.

Использование интервального бега.

Это один из наилучших методов для сокращения времени, которое необходимо для преодоления дистанции и улучшения атлетических качеств в целом. Данный метод похож на спринт, но более частый и цикличный. К примеру, в течение 1 минуты спортсмен бегает на предельной скорости, 1 минуту он отдыхает и после вновь бежит на максимальной скорости. Эти подходы должны повторяться примерно 8 раз. Освоив такую тренировку, милю за 6 минут можно будет считать приятной прогулкой. Привыкнув к 60 секундам, можно приступать к усложнению задачи. Сперва стоит начать с 75-секундного бега и 45-секундного отдыха, продолжая постепенно наращивать результаты до достижения 2-х отрезков бега по 3 мин. А когда они будут хорошо освоены, останется лишь их соединение вместе.

Использование бега на дальние расстояния, чтобы увеличить свою выносливость.

В ходе тренировок нужно стремиться к постепенному увеличению пробегаемой дистанции. При этом опорой для бегуна должны быть как скорость, так и его выносливость. Для этого нужно иногда отходить от привычной системы по развитию скорости и заниматься долгими и неспешными пробежками. Когда 5 миль уже будут привычными и рутинными, то 1 миля уже не будет такой страшной и непреодолимой. Стоит воспользоваться этим поводов и сменить обстановку. А помочь в этом может беговая дорожка, лесная тропинка или что-то подобное.

Вместе с выносливостью и скоростью необходима еще и сила. Спортсмен должен быть сильным, если он и дальше стремится к увеличению своей скорости. Ни одним другим видом бега нельзя развить силу так, как это можно с бегом в гору. По сравнению с плоскими поверхностями, бег по наклонной способствует повышению сердцебиения и нагрузок на мускулы. Этим упражнением можно разбавить и свои ежедневные рутинные тренировки. В начале тренировки бегун обычно держится молодцом, но уставая под конец, начинает все делать автоматически, что оказывает негативное влияние на конечный результат. Предотвратить это можно добавлением в маршрут холмистой местности. Это также способствует сохранению надлежащего настроя.

Полезные рекомендации для удачного бега на 6 минут:
  1. Не нужно свободно размахивать руками во время бега. Стоит держать их прижав к туловищу, так и бегать получится быстрее.
  2. Многие предпочитают бегать со спутником, а не в одиночку. Это и дополнительная мотивация, так как вряд ли вам захочется подвести напарника по бегу.
  3. Нельзя переходить на шаг, поскольку после этого сложнее переходить снова на бег.
  4. Во время бега с горы нужно делать длинные и при этом медленные шаги.
  5. Во время бега в году шаги должны быть короткими и частыми.

Что нужно учесть при беге на 6 минут:
  • Бег бывает выматывающим, но после пройденного расстояния не нужно сгибаться. Руки можно положить на бедра или на голову и так отдышаться. Таким образом, вы обеспечите себе более быстрое получение кислорода.
  • Откажитесь от приема напитков, в которых есть высокое содержание кофеина. В противном случае вы обеспечите себе брюшные боли и необходимость частого визита в туалет. Чтобы предотвратить судороги, нужно пить воду за час до пробежки.

Что нужно для тренировки?

  1. Подходящая обувь;
  2. Специальное место для бега;
  3. Секундомер;
  4. Вода (никаких энергетиков).

Отличных вам результатов!

runetmir.com

Как пробежать 400 метров и уложиться в 1.05??

Нужно отконфигурировать один .moveconf Там в строке run ставим на limit значение false // снимает ограничение скорости А скорость ставим замисимость от количества поедания бутербродов... . USE resurse = #FF00FA // индификатор пишеварительного тракта... . Все.... теперь можно бегать как хочешь главное тормозить в нужное время.. . (строка break c параметрами different) Используй стороние модификации типа dopping или AUTedge

Зачем?? ? Хотя, поддерживая данную спринтерскую скорость, выходит общевойсковой (чуть быстрее, но если учитывать дистанцию в трое больше, то нет даже испуга... ) "отличный" результат на один километр=3.20... Ужас, что творится...

Онли Тренька ))

Просто с утра КАЖДЫЙ день в о-о-очеь бодром темпе ***ить по городу.

Я легкоатлет и специализируюсь на этой дистанции.... 400 меров за 1.05 пробегают и девчонки 15 лет.... тактика проста до гениальности, просто не дергайся (!!!всмысле не меняй резко скорость!!! ) постарайся начать бег с примерно 70% скоростью от максимальной.... примерно 300 метров ты сможешь держать скорость, а после начинается самый "сок" в беге на 400 метров) ) последнии 100 метров надо дотерпеть как бы хреново тебе не было!!!

Присоединяясь к Илье хочу сказать, что луше постараться "катить",т. е. Очень быстрый бег с аристократической техникой! Однако "кола" парнишька схватит где то в районе 260-270 метров, именно там у него в мышце начнут скапливаться продукты распада атф, гликогена, прочего "топлива". В принципе вспоминая спортивную фармакологию можно было бы придумать чего то, но нет гарантии что твой организм вообще приспособлен бегать, бывает и такое, тогда только молись и думай что легкая атлетика не твой конек, так стоит заняться шахматами?

стометровку вроде за 10 сек бегают. значит тебе надо в 40 уложиться. я на веле только за 42 проезжал. так что бежать тебе нужно быстрее велосипеда.

ti monstr. ya v detstve begal 300 za 58 sek. ....ili 56.a vot sotnya bila 11.2

Я за 54 секунды пробежал в лёгкую просто надо знать технику бега

touch.otvet.mail.ru

Нормативы бега на 5 км – техника и время – Бег / ГТО

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Нормативы бега на 5 км у мужчин

Звания

МСМК

МС

КМС

5 км стадион

13.27.0

14.00.0

14.40.0

5 км

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

5 км стадион

15.30.0

16.35.0

17.45.0

5 км

15.40.0

16.45.0

18.00.0

Юниорский разряды

I

II

III

5 км стадион

19.00.0

20.30.0

5 км

19.10.0

20.40.0

Женщины:

Нормативы бега на 5 км у женщин

Звания

МСМК

МС

КМС

5 км стадион

15.20.0

16.10.0

17.00.0

5 км

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

5 км стадион

18.10.0

19.40.0

21.20.0

5 км

18.20.0

19.50.0

21.30.0

Юниорский разряды

I

II

III

5 км стадион 23.00.0 24.30.0
5 км

23.10.0

24.40.0

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

  • бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
  • марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
  • марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

  1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
  2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
  3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
  4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
  5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
  6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
  7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
  8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
  9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

gto-normativy.ru

Бег на 400 метров — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 28 февраля 2017; проверки требуют 15 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 28 февраля 2017; проверки требуют 15 правок.

Бег на 400 метров — дисциплина, относящаяся к спринтерским дистанциям беговой легкоатлетической программы. Её также иногда называют длинным спринтом или спринтерским марафоном.

Дисциплина требует от спортсменов спринтерских качеств, специальной скоростной выносливости. Проводится в летнем (400-метровая дорожка) и зимнем сезоне (200-метровая дорожка). Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года и для женщин с 1964 года.

Спортсмены в беге на 400 метров принимают старт с низкой позиции из стартовых колодок. Каждый спортсмен от старта до финиша бежит по своей дорожке (400-метровая дорожка). На 200-метровой дорожке первые два виража спортсмены проходят по своим дорожкам и после этого выходят на общую дорожку.

Ошибкой является фальстарт спортсменов и выход на чужую дорожку. Однако эти ошибки (особенно вторая) редко встречаются на официальных соревнованиях[1].

Для достижения достаточно высоких результатов достаточно иметь чисто спринтерские данные и умение грамотно распределить силы. Однако для результатов мирового уровня спринтерских качеств недостаточно — нужна ещё и особая «скоростная выносливость». Поэтому бег на 400 метров считается довольно узкой специальностью. Если на остальных дисциплинах спортсмены могут совмещать виды (например, 100 и 200 метров или 800 и 1500), то 400-метровую дистанцию совмещают значительно реже. Особенно это заметно у мужчин. Например, Майкл Джонсон — 200 и 400 метров, Альберто Хуанторена, Александр Уилсон — 400 и 800 метров.

Спортсмены высокого класса способны пробежать каждую из четырёх стометровок быстрее 11,5 секунд. Специалисты отмечают, что решающими при прохождении дистанции 400 метров являются третьи сто метров[2]. В зимнем 200-метровом манеже чрезвычайно важно выиграть первый круг, после которого спортсмены переходят на одну дорожку. Поэтому часто спортсмены-мужчины проходят первые двести метров за 21-22 секунды, а следующие двести — за 23-24 секунды.

Бег на 400 метров — одна из старейших дисциплин. В США сначала была популярна близкая к ней дистанция 440 ярдов (402.3 м), но сейчас она редко встречается в официальных соревнованиях.

Наибольших успехов у мужчин добивались спортсмены США, а у женщин — спортсменки ГДР, ФРГ, СССР, России и США.

Южно-африканский бегун Оскар Писториус стал первым в мире атлетом, который преодолел рубеж 47 секунд в беге на 400 метров и при этом не имеет обеих ног, которые были у него ампутированы ниже колена ещё в раннем детстве. Оскар использует для бега, специально разработанные карбоновые протезы[3].

Рекорд Время Спортсмен Страна Дата Место
Мужчины Мировой 43,03 с Уэйд ван Никерк  ЮАР 14 августа 2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия
Мировой (в помещении) 44,57 с Керрон Клемент  США 12 марта 2005 Фейетвилл, США
Олимпийский 43,03 с Уэйд ван Никерк  ЮАР 14 августа 2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия
Женщины Мировой 47,60 с Марита Кох  ГДР 6 октября 1985 Канберра, Австралия
Мировой (в помещении) 49,59 с Ярмила Кратохвилова  Чехословакия 7 марта 1982 Милан, Италия
Олимпийский 48,25 с Мари-Жозе Перек  Франция 29 июля 1996 Атланта, США

ru.wikipedia.org

Как пробежать 300 метров и побыстрей?

Скипидар в ж€пу.

прими допинг как исинбаева

улыбнись физруку

ну, тебе нужна скоросная віносливость. Тоисть если ті не можешь 300 гнать на полную то будет трудно. Сколько времени на подготовку?

Никак... Будут как вата, будешь мучиться. Но мучаются все. 400 метров -- самая страшная дистанция. А для вас 300. Но мучиться-то всего 100 метров ))

если сегодня вторник, а завтра среда, то вам останется завтра бежать как можете и всё. как вариант - именно сегодня пробегите километр, спокойным темпом. обычно после объёмного бега на более короткой дистанции получается показать скорость выше. за сутки восстановитесь. в самом забеге сразу не рвите, а постарайтесь начать разгон с середины или даже ближе к концу дистанции. хороший разгон это когда в процессе маха руками есть ощущение, что аж кровь к пальцам приливает от ускорения. ну у меня так :)

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...