Как часто можно есть


Сколько раз в день действительно нужно питаться

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.

Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.

Читайте также: Периодическое голодание 16-8 для похудения и набора массы

 

Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?

По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется. У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день.

 

Разоблачение

Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.

 

Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите вес

Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют жиросжигание. В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.

Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной.

Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания.

 

Разоблачение

Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.

 

Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышц

Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует росту мышечной массы. Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день. При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.

Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.

Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы. Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.

На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.

На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше.

Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.

 

Разоблачение

По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).

Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы

Исходя из результатов научных работ, можно сделать вывод, что частота питания не так важна для ускорения метаболизма, сжигания жира и роста мышечной массы, как предполагалось ранее. Практическим подтверждением этого является опыт людей, которые добиваются отличной физической формы и прекрасных результатов в фитнесе, питаясь от 1 до 8 раз в день. Другими словами, оптимальной частоты питания не существует. Гораздо большее значение для похудения и роста мышц имеют калорийность рациона и баланс питательных веществ.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4643";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4643";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"4643";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"4643";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

10 мифов о похудании. Кому, что и сколько на самом деле можно и нельзя есть | Правильное питание | Здоровье

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина.

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Смотрите также:

aif.ru

почему рекомендуется есть часто, но мало

Дробное питание овеяно большим количеством мифов, несмотря на то, что этот вопрос достаточно хорошо изучен с научной точки зрения. Диетологи и спортивные тренеры «изобретают» свои системы питания, которые предлагают своим клиентам как панацею от проблем со здоровьем и фигурой. Чего только люди не пробовали: вегетарианство, сыроедение, диеты и даже пытались провести в массы идею питания одними только фруктами (фрукторианство)! Но доказательная наука в этом отношении неумолима – каким бы ни было питание, оно должно быть сбалансированным и содержать весь комплекс макронутриентов, витаминов и минералов. Почему диетологи советуют есть часто, но мало?

1. Дробное питание: в чем главный принцип?

На качество нашего питания и процесса усвоения полученной энергии влияет несколько базовых факторов. Среди них, например, состав пищи, которую мы едим, ее объем и количество приемов. Последними двумя и оперирует принцип дробного питания. Мы можем съесть полноценный обед и встать из-за стола с чувством тяжести в желудке. А можем, наоборот, ограничиться небольшим количеством пищи и ощущать при этом легкость. Но в этих условиях, помимо завтрака, обеда и ужина, для насыщения организма всеми питательными веществами понадобится еще два-три перекуса. Так и рекомендуют питаться диетологи. И на то есть свои основания.

2. Как количество пищи влияет на качество пищеварительного процесса?

Нередко после обильной трапезы присутствует ощущение вздутия и тяжести в желудке. Иногда для его устранения приходится даже принимать ферментные препараты. Ведь сам организм не в состоянии их выработать в нужном количестве для переваривания всей пищи. Но это приводит к сбоям в работе желудка, кишечника и поджелудочной железы. Поэтому небольшая порция еды все же будет предпочтительнее. Более того, для комфортной работы в желудке должна оставаться примерно треть свободного пространства. Этим и обусловлена идея, что объем одного приема пищи должен помещаться в ваших сомкнутых ладонях.

3. Как связано питание и выработка инсулина?

Ответом организма на поступление в желудок питательных веществ всегда будет выброс в кровь гормона инсулина. При больших объемах еды этого вещества вырабатывается больше, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Особенно это касается потребления пищи, богатой простыми углеводами, когда резкий скачок гормона сопровождается столь же резким падением. Питание же малыми порциями, да еще и продуктами с низким гликемическим индексом позволяет держать инсулин и чувство насыщения на стабильном уровне практически постоянно.

4. Дробное питание — ловушка для мозга

Если человек хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, с обильными застольями придется распрощаться. В то же время даже в условиях умеренного потребления пищи при дробном питании можно получать больше удовольствия. Учитывая, что увеличивается частота визитов на кухню, мозг как бы обманывается, а мы скорее насыщаемся, не съев ничего лишнего.

5. Запасать нельзя сжечь!

Эволюционно наш организм заточен на выживание. Большую часть своей истории человечество жило в условиях дефицита пищевой энергии. По этой причине организм приспособился преобразовывать ее в запасы в виде подкожного и висцерального жира. По этой причине, если мы едим редко, это сигнал для организма, что доступ к питательным веществам ограничен и необходимо создавать базу на черный день. Это является основной причиной, почему человек даже при ограничении рациона худеет медленно или не худеет вовсе. А вот частое питание небольшими порциями разгоняет метаболизм, давая противоположный сигнал. Таким образом появляется возможность утилизировать большее количество ненужных калорий.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Как приучить себя есть меньше

Поделитесь постом с друзьями!

flytothesky.ru

Частое питание — залог похудания

Все мы знаем основные принципы правильного питания: пить больше воды, налегать на овощи и белки, заменить простыми углеводами сложные. Забыть о булочках, чипсах и шоколадных батончиках. И тем не менее продолжаем нарушать фитнес-заповеди. Это происходит вовсе не из-за слабой воли. Все потому, что не понимаем: правила придуманы не просто так, а учитывают особенности функционирования нашего организма. Данный текст подготовлен специально, чтобы объяснить: зачем необходимо есть часто и понемногу. Нам кажется, эти знания помогут укрепить мотивацию и соблюдать график питания.

Быть энергичной

Человеческое тело — сложный механизм, который периодически нуждается в подзаправке. Если говорить на языке физиологии — обмен веществ происходит непрерывно, и чтобы его поддерживать, нужна еда. В идеале — каждые 3−4 часа. Насытив организм, мы будем бодры, активны и вечером сможем уснуть спокойно, зная, что обеспечили себя всем необходимым. Кстати, совсем не обязательно просыпаться среди ночи ради очередного перекуса. «Скорость обмена веществ ночью гораздо ниже, поэтому мы и не страдаем от голода до самого утра. 8−10 часов — нормальный перерыв между ужином и завтраком», — объясняет фитнес-эксперт Анна Миляева.

Почувствовать легкость

Мы считаем «легкой» пищей овощи и зелень, сыр и фрукты… Но давай смотреть правде в глаза. Легкой она бывает и в буквальном смысле: если весит совсем немного. За один прием тело не может усвоить больше 200−300 граммов еды. Чтобы научиться оценивать вес готовых блюд реалистично, купи небольшие кухонные весы. С удивлением обнаружишь, что привычная обеденная тарелка с кусочком мяса, овощами и безобидным сыром иногда тянет на 400 граммов. А если обед пропустить, то вероятность употребить на ужин все полкило увеличивается. «Сытный обед лучше разделить на два приема пищи, тогда все усвоится, и ты избежишь тяжес­ти в желудке», — рекомендует Анна Миляева.

Светиться здоровьем

Питаясь регулярно, ты, сама того не подозревая, делаешь профилактику желчнокаменной болезни. Представь, что желчный пузырь — временное хранилище. В него поступает желчь, произведенная печенью, и затем эта плотная жидкость выводится в двенадцатиперстную кишку, чтобы помочь телу переварить углеводы и белки. Выделяется она исключительно тогда, когда переваренная в желудке пища начинает поступать в тонкий кишечник. Чем дольше перерыв между перекусами, тем больше страдает желчный пузырь: в него поступает новая желчь из печени и не проходит дальше. Начинает действовать компенсаторный механизм: желчь там просто собирается, становится все плотнее. И вскоре прессуется в камни — сначала мягкие и небольшие, затем — все более крупные и плотные. Конечно, это небыстрый процесс. Но если ты перехватываешь сэндвичи на лету пару раз в сутки, вероятность того, что однажды один из таких камней застрянет в протоке, увеличивается буквально по часам. Потом останется только надеяться, что врач, приехавший за тобой на скорой, окажется молодым и симпатичным. Питание каждые 3−4 часа помогает желчи свободно циркулировать в теле и выполнять свои функции.

Всегда оставаться сытой

Пришла пора поверить в утверждение «ешь и худей». Только уточним: «ешь чаще, понемногу и худей». Таким образом ты сможешь избежать переедания. Во‑первых, потому что всегда будешь знать, когда пора утолить голод. А во-вторых, к следующему приему пищи не будешь так голодна, чтобы съесть больше положенных 200−300 граммов. Анна Миляева уверяет: уже после первых 10 дней питания по этому принципу можно заметить результаты. Главное, подобрать правильное сочетание продуктов на ужин: есть белки, овощи или нежирные молочные продукты.

Завтрак

1 небольшое манго, 1 вареное яйцо. Или порция овсяной каши на низкожирном молоке с сухофруктами.

Перекус

30 г орехов, лучше — кешью, 15 виноградин или порция обезжиренного йогурта. Подойдет и крупное яблоко.

Обед

Запеченная куриная грудка с овощами или салат с тунцом. Или чашка супа с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус

4 столовых ложки хумуса и 12 морковных палочек. Или чашка зернистого творога с ананасом.

Ужин

Запеченная курица, индейка, рыба с овощами. Или порция нежирного творога со сметаной или йогуртом.

www.cosmo.ru

Эксперт по питанию рассказала, как мы должны есть, чтобы выглядеть лучше

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для многих из нас слово диета звучит как наказание, которое лишает нас возможности наслаждаться любимыми лакомствами и питаться полезной едой. Но это не совсем так. Мишель Адамс-Арент (Michelle Adams-Arent), консультант по питанию и спорту, говорит, что диета — это не столько ограничение своего питания, сколько правильное его распределение в течение дня.

AdMe.ru публикует «секрет» питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса без душевных страданий по вкусненьким печенькам и тортикам.

Как часто следует есть?

У разных диет разные причуды: отказаться от жареного, не есть сладкое, питаться только белком или вовсе перейти на одни овощи. Все это в большинстве случаев вредит нам если не физически, то психически. На самом же деле не так важно, сколько мы едим, важнее то, когда мы это делаем.

Наш организм устроен так, что за определенное время он усваивает какое-то количество пищи или энергии. А все, что мы не потратили (не усвоили), мирно запасается «в боках». Но если кормить организм порциями, которые будут полностью усваиваться, то и запасаться будет нечему. И на самом деле вы можете есть все, что захотите (в рамках разумного, конечно).

«Шесть приемов пищи в день — это намного лучше для похудения, чем стандартные три, как бы странно это ни звучало», — говорит Мишель.

Посмотрите, когда мы кушаем каждые несколько часов небольшими порциями, мы получаем намного больше полезного от еды и к тому же теряем лишний вес. Но тем не менее качество питания по-прежнему важно: если вы будете съедать по шесть гамбургеров в день, то здоровее вы точно не станете. Не стоит забывать употреблять также и полезную пищу, такую как овощи или фрукты.

Если же вы привыкли считать каждую составляющую в своем обеде, то мы приготовили для вас небольшую таблицу, которая поможет посчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов, которые вы должны съедать в день, чтобы просто оставаться в «форме».

Чтобы узнать, например, сколько калорий необходимо получать в день, нужно свой вес умножить на 25 (если вы женщина) или 28 (если мужчина). Но стоит сказать, что это минимальное количество калорий, если мы лежим на диване и ничего не делаем.

«Чего-то принципиально нового в этом нет», — рассказывает Мишель. Большинство людей просто не понимают, как можно выглядеть лучше и кушать, что хочется. Поэтому мучают себя «странными» диетами или вовсе отказываются от еды. Да, вам иногда придется бороться с соблазном не съесть лишнюю пироженку, но голодными вы точно не останетесь.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

www.adme.ru

Как часто можно съедать десерт, если вы хотите похудеть?

Многие заняты поиском лучшего способа, который позволит похудеть раз и навсегда с наименьшими затратами. Мы прислушиваемся к советам, которые рекомендуют нам питаться органическими овощами, цельным зерном и полезными жирами. Кто-то из нас считает, что завтрак должен стать самым главным приемом пищи, кто-то практикует прерывистое голодание, кто-то разгрузочные дни и жидкую диету. Кто-то уверен, что залогом успеха станет полное исключение сахара и сахаросодержащих продуктов, включая фрукты.

Мы удивлены, почему все эти методы приносят лишь краткосрочные результаты? Диетолог Уоррен Метлцер знает секрет. Эксперт никогда не советует своим клиентам навсегда отказаться от десерта. Узнайте о том, как часто можно есть сладости, если вы хотите похудеть.

Умеренность – ключевой слоган успеха

Старое клише «это не диета, а образ жизни» родилось благодаря многочисленным провалам стратегий по краткосрочной потере веса. Этот часто цитируемый и излюбленный современными диетологами совет должен быть понят в правильном контексте. В некоторых отношениях слово «умеренность» является расплывчатым. Мы говорим об избежании крайностей и соблюдении разумных пределов. Мы можем дать себе отрицательную установку (не доходить до переедания) или положительную (есть умеренно), но суть этой характеристики остается неизменной. Например, если у вас есть здравый смысл и вы не хотите уйти с вечеринки под руки с приятелями, то ограничитесь одним или двумя бокалами пива.

Абстрактное понятие

Можно наглядно проиллюстрировать эту ситуацию на примере куска трюфельного пирога. Если ваш рацион существует по законам умеренности, можете ли вы позволить себе один маленький кусок лакомства на ежедневной основе? В конце концов, диетологи разрешают своим клиентам при похудении выпивать одну или две кружки пива или вина, так как эти напитки в пределах нормы имеют определенные преимущества для здоровья.

Наверняка вы с радостью воспримете разрешение съедать по одному куску трюфельного пирога на ежедневной основе. Но когда вы обратитесь за советом к людям, пытающимся сохранить здоровый вес, ваша идея поедания десерта встретит решительное отрицание. Даже с точки зрения научных исследований срывы допустимы в очень редких случаях. Так почему же, когда дело доходит до похудения, такая умеренность отвергается?

Желание избавиться от пустых продуктов

Производители чипсов, газировки, кондитерских изделий и кукурузного сиропа заинтересованы в распространении своей продукции. Но если все люди станут приверженцами здорового образа жизни и навсегда откажутся от вредной пищи, выручка компаний, производящих пустые калории резко упадет. Они активно продвигают в массы идею о том, что сбалансированное питание состоит не только из овощей, злаков, бобовых, морепродуктов и полезных жиров, а из «18 ведущих продовольственных групп».

Возможно, это было бы актуально, если бы вы не имели проблем с лишним весом и были нацелены на сохранение нормальной массы тела при высоком уровне физической активности. Однако когда дело доходит до похудения, в игру вступают всевозможные сторонние факторы. Пришло время обратиться к медицинским экспертам.

Корреляция десерта и похудения

Десерт действительно может быть хорош, когда расплывчатая информация об умеренном потреблении приобретает реальные очертания. Для тех, кто худеет, эксперты рекомендуют ограничить потребление любимого лакомства до 1-2 раз в неделю. Поэтому вы не можете поглощать трюфельный пирог на ежедневной основе, но можете это делать, например, в среду и субботу. По мнению диетологов, это количество не должно влиять на ваш прогресс по потере веса, но при условии, что вы не превышаете суточную норму рекомендованных для вас калорий.

Исключение из правила

Единственным исключением из этого правила является горький шоколад, который можно употреблять на ежедневной основе, но также в небольшом количестве. Этот продукт связан со снижением кровяного давления, укреплением иммунитета и ценится за свои противовоспалительные свойства. Поэтому без угрызений совести вы можете поглощать на обед по две дольки шоколада с содержанием какао не менее 65 процентов.

Почему отступление от диеты может быть полезно?

Во-первых, десерт дважды в неделю может стимулировать потерю веса. Сытость является ключом к избавлению от переедания. Если вы съели кусок трюфельного пирога за обедом, вряд ли вы вспомните о еде до самого ужина. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Во-вторых, жесткие ограничения делают людей несчастными. Когда вы ставите себя в рамки определенных правил, вы начинаете хотеть запретный плод все больше и больше. Срыв с последующим отказом от диеты намного хуже, чем маленькие, но регулярные поблажки. Поэтому все, что вам нужно – это сосредоточенность на контроле порций, как в случае с десертом, так и в случае с основными блюдами.

В-третьих, потребление десерта может спровоцировать всплеск физической активности. Когда вы принимаете сознательное решение съесть кусок пирога, то находите дополнительную мотивацию на поход в тренажерный зал. В заключение стоит отметить, что любимое лакомство может стать для вас отличной наградой за ваш долгий и упорный труд.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

www.syl.ru

Сколько раз в неделю можно есть овсянку на самом деле — Рамблер/женский

Традиционное мнение большинства наших соотечественников об овсяной каше — невкусно, но полезно. Некоторые последователи здорового образа жизни рекомендуют питаться овсянкой чуть ли не ежедневно три раза в день. При этом многие ссылаются на англичан — мол, они уже столетиями едят овсянку регулярно и ничего, кроме пользы им это не приносит. Давайте вместе разберемся, сколько же раз в неделю можно есть овсянку.

Плюсы овсянки

Без сомнения, овес — богатейший источник клетчатки, столь необходимой для нормального пищеварения. Пищевые волокна способствуют очищению, поскольку связывают токсины и канцерогены и выводят их из организма. Клетчатка положительно влияет на работу кишечника, на рост дружественной микрофлоры, необходимой для укрепления иммунитета. Она помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови, улучшает усвоение пищи, облегчает работу поджелудочной железы, желчного пузыря и печени.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта практически по всех случаях назначается диета с включением овсяной каши. Овсянка обволакивает слизистую, препятствует ее повреждениям и помогает восстановлению. Если у человека имеется повышенная кислотность желудочного сока, каша вполне способна нормализовать этот показатель.

Кроме этого, в каше содержится длиннейший перечень полезных витаминов и микроэлементов — калий, марганец, витамины А, В, Е, аминокислоты, медленные углеводы и т.д.

Список плюсов очень внушительный, после его изучения хочется немедленно заменить все завтраки на овсяную кашу. Но не стоит торопиться.

Минусы овсянки

Минус № 1. В любых овсяных хлопьях или крупе содержится фитиновая кислота. Ее вред в том, что она вымывает из костной ткани кальций. Несмотря на то, что кальций есть и в самой каше, кислота не дает организму его усваивать. Особенно большой вред фитин может нанести детям, у которых кости еще не полностью сформированы, и пожилым людям.

Минус № 2. В овсянке содержится авенин — особый белок, родственный глютену, который присутствует в большинстве злаков. Некоторым людям он категорически противопоказан, поскольку может вызвать сыпь, слабость, диарею и другие признаки пищевой аллергии. В особо тяжелых случаях развивается такая болезнь, как целиакия. — нарушение пищеварения, вызванное повреждением авенином ворсинок тонкого кишечника. Если вы не уверены в том, что не страдаете непереносимостью глютена, от овсянки лучше отказаться.

«Овсянка, сэр». Полезные советы

Специалисты советуют завтракать овсянкой не чаще одного раза в 2–3 дня, чередуя ее с другими крупами и продуктами. Очень важно то, какая именно крупа используется для приготовления каши. Самая полезная — из цельных зернышек овса, но на ее приготовление требуется довольно много времени, и большая часть потребителей предпочитает каши из хлопьев. Приготовить их можно за несколько минут, просто залив нужное количество хлопьев кипятком. Но вот пользы в такой каше намного меньше, особенно, если в ней дополнительно содержится сахар, кусочки фруктов и другие добавки. Кашу с добавками часто употреблять вообще не рекомендуется — можно набрать лишний вес и испортить кишечник.

А как же англичане? — можете спросить вы. Ну, во-первых, в традиционный английский завтрак овсянка вообще не входит. Обычно в меню присутствуют яйца с ветчиной, тосты с мармеладом, жареные сосиски, томаты. Конечно, англичане кашу едят, но только сваренную из цельных зерен, далеко не каждое утро и не ее одну — к овсянке подается сваренное всмятку яйцо и кусочек бекона.

Сообщение Сколько раз в неделю можно есть овсянку на самом деле появились сначала на Умная.

Видео дня. Куда пропала фотомодель, ставшая актрисой

Читайте также

woman.rambler.ru

Продукты, которые рекомендуется употреблять каждый день :: Инфониак

Здоровье

Несмотря на обилие фаст-фуда и готовой пищи в супермаркетах, все большее количество людей задумывается над своим рационом и предпочитает питаться правильно. Ведь здоровье и общее самочувствие человека напрямую зависит от его рациона.

Специалисты по питанию определили список продуктов, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно, если мы хотим надолго сохранить здоровье, молодость и привлекательность. Что же нужно есть ежедневно? Об этом читайте далее или же смотрите видеоролик.

ТОП-15 продуктов, которые нужно есть каждый день

1. Мясо

prod1.jpg

Это основной источник белка, который является "строительным материалом" в организме человека. Мясо насыщает организм витаминами группы В, Д и А, а также железом.

В ежедневный рацион следует включить нежирные сорта белого мяса – индейку, курицу, кролика. Периодически можно употреблять телятину. Указанные сорта мяса отличаются низкой калорийностью (около 140 – 150 ккал) и небольшим содержанием жира.

Норма ежедневного употребления мяса зависит от возраста и половой принадлежности:

·         Женщинам достаточно съедать 120 – 150 г мяса в сутки, мужчинам – 150 – 180 г.

·         Детям до 6 лет – 75 – 100 г продукта, с 10 до 16 лет норма увеличивается до 100 – 120 г.

·         Пожилым людям стоит ограничиться порцией в 100 г.

Так как для переваривания мяса потребуется 4 – 6 часов, употреблять его следует на завтрак или обед.

2. Рыба

prod2.jpg

Отличный источник белка и полиненасыщенных жирных кислот, а также фосфора. Рыба положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы:

·         нейтрализует вредный холестерин,

·         нормализует артериальное давление,

·         разжижает кровь.

В рацион можно включать как нежирные, так и жирные сорта. Первый вариант поможет худеющим быстрее обрести желаемые формы, второй – обогатит организм питательными веществами.

Калорийность рыбы зависит от ее вида. В 100 г приготовленного продукта нежирных сортов содержится в среднем 100 ккал, тогда как в жирной рыбе – 200 ккал и более.

Польза продукта зависит от способа приготовления. Самой полезной является приготовленная на пару и вяленая рыба, также для сохранения всех полезных свойств ее можно запекать и варить.

В день можно употреблять порядка 100 г продукта. В среднем в неделю необходимо съедать не менее 300 г рыбы.

Поскольку белок, содержащийся в рыбе, переваривается организмом человека за 1,5 – 2 часа, этот продукт можно употреблять на ужин.

3. Яйца

prod3.jpg

По поводу этого продукта ходит много мифов: ранее ученые утверждали, что в яичном желтке содержится высокая концентрация холестерина. Однако современные специалисты полностью опровергают этот факт.

Ежедневное употребление яиц позволяет восполнить потребности организма в аминокислотах, укрепить здоровье и улучшить работу головного мозга.

Продукт станет отличным дополнением к любой диете – в 100 г содержится всего 155 ккал. Ежедневная норма составляет 1,5 яйца.

4. Оливковое масло

prod4.jpg

Натуральный источник витамина Е, который помогает очистить организм от токсинов, замедлить старение организма и сохранить молодость. Оливковое масло положительно влияет на состояние сосудов, улучшает зрение, уменьшает риск развития рака.

Калорийность 100 г оливкового масла – 884 ккал. В день достаточно употреблять до 15 мл продукта.

Так как оливковое масло отличается высокой стоимостью, заменить его можно более доступным подсолнечным маслом, которое также содержит высокую концентрацию витаминов. Однако для получения максимальной пользы следует употреблять нерафинированный продукт холодного отжима.

5. Каши из цельного зерна

prod5.jpg

Каши должны ежедневно присутствовать в нашем рационе, причем в идеале употреблять их следует дважды в день – утром и на обед, так как они являются источником сложных углеводов, а потому быстро и надолго насыщают организм достаточным количеством энергии.

Цельнозерновые каши помогают улучшить работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также снизить массу тела.

Полезны любые крупы – гречневая, овсяная, перловая, бурый рис. Главное – отдавать предпочтение цельному зерну, а не продуктам быстрого приготовления.

Калорийность готовой каши, сваренной на воде, в среднем составляет 100 – 120 ккал. Из расчета на сухой продукт в день можно употреблять около 40 г крупы. Если в Вашем меню каша является главным источником углеводов, норма может быть увеличена в соответствии с индивидуальными потребностями.

6. Кисломолочные продукты

prod6.jpg

Включите в свой ежедневный рацион творог, кефир или натуральные йогурты. Эти продукты насытят организм кальцием, а также помогут восстановить кишечную микрофлору, укрепить иммунитет и улучшить работу пищеварительного канала за счет присутствия в их составе полезных бактерий.

Взрослому человеку в день можно выпивать до 500 мл кефира или натурального йогурта. Причем употреблять эти продукты можно в любое время суток, калорийность их составляет порядка 50 ккал.

Норма потребления творога – 200 – 250 г в день, но если Вы придерживаетесь диеты, то норма может быть увеличена до 500 г.

7. Бобовые

prod7.jpg

Являясь отличным источником растительного белка, бобовые:

·         улучшают работу мозга,

·         нормализуют кишечную микрофлору,

·         предупреждают развитие воспаления,

·         способствуют быстрому насыщению и утолению голода, что немаловажно для худеющих.

В ежедневный рацион можно включить блюда из нута, гороха, чечевицы, фасоли.

В день можно употреблять до 50 г сухого продукта. Калорийность бобовых в отварном виде составляет около 100 ккал на 100 г.

8. Орехи

prod8.jpg

Грецкие орехи, фундук и миндаль станут отличным вариантом для перекуса на каждый день.

Являясь натуральным источником витаминов Е, А, В и других микроэлементов, орехи:

·         повышают мозговую активность,

·         улучшают функции сердца и сосудов,

·         предупреждают развитие онкологических заболеваний и сахарного диабета,

·         улучшают репродуктивные функции.

Однако стоит помнить следующее: орехи обладают высокой калорийностью, в 100 г продукта содержится порядка 650 ккал. Поэтому в день достаточно съедать 6 – 7 ядер орехов.

9. Сухофрукты

prod9.jpg

Изюм, курага, чернослив – прекрасная альтернатива конфет, выпечки и кондитерских изделий. Они не только обладают сладким вкусом, но и насыщают организм витаминами, помогают очистить клетки от токсинов, укрепить иммунитет, улучшить работу головного мозга и сердца.

Употреблять их можно как в сухом виде, так и использовать для приготовления компотов.

В день допустимо употреблять 50 – 100 г продукта. Худеющим стоит помнить о том, что сухофрукты довольно калорийны (в 100 г содержится порядка 360 ккал).

10. Мед

prod10.jpg

Этот натуральный продукт укрепляет иммунитет, предупреждает старение, выводит из организма токсины и шлаки.

Мед не только заменит сладости и сахар, но и дополнит любимые десерты.

Для получения пользы в день достаточно съедать по 1 столовой ложке продукта. Пищевая ценность 100 г меда составляет 304 ккал.

Важно! Мед противопоказан людям, у которых присутствует аллергия на продукты пчеловодства.

11. Листовая зелень

prod11.jpg

Полезным для организма будет любой ее вид, поскольку в зелени присутствует вещество хлорофилл, необходимое для нормального кровообразования, оздоровления кожи, волос и ногтей.

Включив в ежедневный рацион кресс-салат, рукколу, петрушку, укроп, сельдерей, кинзу и прочие виды зелени, Вы укрепите иммунитет, улучшите работу пищеварительного тракта и других внутренних органов.

Листовая зелень – продукт низкокалорийный и легкоусваиваемый. В 100 г не заправленного салата содержится до 30 ккал. Употреблять можно 2 порции листовой зелени в день.

12. Соль

prod12.jpg

Соль – это источник натрия, который необходим человеку для:

·         полноценного протекания мыслительных процессов,

·         обеспечения сократительной активности мышц,

·         проведения нервных импульсов,

·         нормальной работы сердца.

Однако стоит учитывать, что для получения положительного воздействия на организм достаточно употребления 4 г соли в сутки. А вот избыток соли в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.

13. Зеленый чай

prod13.jpg

Нет более полезного напитка, который можно было бы пить ежедневно. Зеленый чай отлично тонизирует, омолаживает, улучшает пищеварение, помогает избавиться от усталости и предупредить развитие раковых процессов в организме.

Также за счет ускорения метаболизма зеленый чай помогает похудеть.

В 100 мл готового напитка без добавок и сахара содержится всего 3 ккал.

Однако врачи и диетологи не рекомендуют выпивать более 750 мл зеленого чая в день, поскольку в нем содержится кофеин, который при чрезмерном употреблении негативно сказывается на работе нервной системы, сердца и опорно-двигательного аппарата.

14. Овощи

prod14.jpg

В ежедневном рационе должны присутствовать такие овощи:

·         Морковь – источник каротина, необходимого для расщепления жиров, а также витамина А, обеспечивающего остроту зрения (калорийность моркови – 32 ккал на 100 г).

  • Томаты – содержат ликопин, который предупреждает развитие рака, инфаркта миокарда. В 100 г продукта всего 20 ккал.
  • Крестоцветные (брокколи, цветная, белокочанная и краснокочанная капуста) – это низкокалорийные источники растительного белка, клетчатки, витамина С и калия.
  • Огурцы – содержат максимум витаминов и минимум калорий, в 100 г овоща всего 13 ккал.
  • Сладкий (или болгарский) перец – насыщает организм витамином С и антиоксидантами, содержит 20 ккал в 100 г.
  • Чеснок – в его составе присутствует вещество аллицин, которое обладает антибактериальными и противовирусными свойствами, помогает укрепить иммунитет и предупредить простуду.
  • Лук – улучшает мозговую активность, укрепляет иммунитет, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень вредного холестерина в крови.

15. Фрукты и ягоды

prod15.jpg

Содержат не только витамины, но и являются источником полезных быстрых углеводов. В ежедневном рационе должны присутствовать:

·         Яблоки – доступные в любое время года фрукты, которые легко можно взять с собой. Яблоки насыщают организм аскорбиновой кислотой, антиоксидантами и клетчаткой. В 100 г свежего фрукта порядка 55 ккал.

  • Бананы – источник калия и витамина В6, которые обеспечивают полноценную работу сердца, в 100 г банана 89 ккал.
  • Цитрусовые (мандарины, апельсины, лимоны, грейпфруты) являются источником природного витамина С, который укрепляет иммунитет и замедляет старение организма. Калорийность цитрусовых составляет 35 – 40 ккал на 100 г.
  • Черника – кладезь всевозможных витаминов. Особенно полезная эта ягода для зрения, причем как в свежем, так и в замороженном виде. В 100 г ягод содержится 44 ккал.

Суточная норма фруктов и ягод составляет 100 – 150 г. Этого достаточно, чтобы восполнить потребность организма в питательных веществах.

Разнообразьте свое меню вышеперечисленными продуктами, чтобы сохранить здоровье и молодость своего организма.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


www.infoniac.ru

Как часто можно есть овсяную кашу — Рамблер/женский

Традиционное мнение большинства наших соотечественников об овсяной каше — невкусно, но полезно. Некоторые последователи здорового образа жизни рекомендуют питаться овсянкой чуть ли не ежедневно три раза в день. При этом многие ссылаются на англичан — мол, они уже столетиями едят овсянку регулярно и ничего, кроме пользы им это не приносит. Давайте вместе разберемся, сколько же раз в неделю можно есть овсянку.

Плюсы овсянки

Без сомнения, овес — богатейший источник клетчатки, столь необходимой для нормального пищеварения. Пищевые волокна способствуют очищению, поскольку связывают токсины и канцерогены и выводят их из организма. Клетчатка положительно влияет на работу кишечника, на рост дружественной микрофлоры, необходимой для укрепления иммунитета. Она помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови, улучшает усвоение пищи, облегчает работу поджелудочной железы, желчного пузыря и печени.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта практически по всех случаях назначается диета с включением овсяной каши. Овсянка обволакивает слизистую, препятствует ее повреждениям и помогает восстановлению. Если у человека имеется повышенная кислотность желудочного сока, каша вполне способна нормализовать этот показатель.

Кроме этого, в каше содержится длиннейший перечень полезных витаминов и микроэлементов — калий, марганец, витамины А, В, Е, аминокислоты, медленные углеводы и т.д.

Список плюсов очень внушительный, после его изучения хочется немедленно заменить все завтраки на овсяную кашу. Но не стоит торопиться.

Минусы овсянки

Минус № 1. В любых овсяных хлопьях или крупе содержится фитиновая кислота. Ее вред в том, что она вымывает из костной ткани кальций. Несмотря на то, что кальций есть и в самой каше, кислота не дает организму его усваивать. Особенно большой вред фитин может нанести детям, у которых кости еще не полностью сформированы, и пожилым людям.

Минус № 2. В овсянке содержится авенин — особый белок, родственный глютену, который присутствует в большинстве злаков. Некоторым людям он категорически противопоказан, поскольку может вызвать сыпь, слабость, диарею и другие признаки пищевой аллергии. В особо тяжелых случаях развивается такая болезнь, как целиакия. — нарушение пищеварения, вызванное повреждением авенином ворсинок тонкого кишечника. Если вы не уверены в том, что не страдаете непереносимостью глютена, от овсянки лучше отказаться.

«Овсянка, сэр». Полезные советы

Специалисты советуют завтракать овсянкой не чаще одного раза в 2–3 дня, чередуя ее с другими крупами и продуктами. Очень важно то, какая именно крупа используется для приготовления каши. Самая полезная — из цельных зернышек овса, но на ее приготовление требуется довольно много времени, и большая часть потребителей предпочитает каши из хлопьев. Приготовить их можно за несколько минут, просто залив нужное количество хлопьев кипятком. Но вот пользы в такой каше намного меньше, особенно, если в ней дополнительно содержится сахар, кусочки фруктов и другие добавки. Кашу с добавками часто употреблять вообще не рекомендуется — можно набрать лишний вес и испортить кишечник.

А как же англичане? — можете спросить вы. Ну, во-первых, в традиционный английский завтрак овсянка вообще не входит. Обычно в меню присутствуют яйца с ветчиной, тосты с мармеладом, жареные сосиски, томаты. Конечно, англичане кашу едят, но только сваренную из цельных зерен, далеко не каждое утро и не ее одну — к овсянке подается сваренное всмятку яйцо и кусочек бекона.

Видео дня. Куда пропала фотомодель, ставшая актрисой

Читайте также

woman.rambler.ru

как питаться, разрешенные и запрещенные продукты

Желающие сбросить лишний вес и не вернуть его сразу после диеты, знают как сложно соблюдать диету и придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют не голодать, а соблюдать правила дробного питания. Питание 5 раз в день поможет нормализовать обмен веществ в организме и привести свое тело в идеальную форму.

Зачем питаться 5–6 раз в день

Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.

Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.

Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

  1. Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
  2. Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
  3. В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
  4. Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
  5. Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
  6. В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
  7. Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

Режим правильного питания:

  • 8 – 00 Завтрак.
  • 10 – 00 Второй завтрак.
  • 12 – 30 Обед.
  • 15 – 30 Полдник.
  • 18 – 00 Ужин.

После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.

Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?

Плюсы дробного питания:

  • Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
  • Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
  • Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
  • Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
  • Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
  • Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
  • Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
  • Ушедший вес редко возвращается.

Минусы:

  • Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
  • Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.

Допустимые продукты

Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.

В меню включаются:

  • морепродукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
  • злаки, все кроме пшеницы и манки;
  • орехи и семечки;
  • овощи и фрукты.

Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма. При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы. Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.

Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.

Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.

Нежирные сорта мяса

К нежирным сортам мяса относятся:

  • индейка;
  • телятина;
  • конина;
  • куриная грудка.

Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.

Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.

Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.

Кисломолочные продукты

К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.

Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.

Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.

Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.

Злаки

Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.

Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.

Овощи и фрукты

Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.

Не все фрукты подходят для похудания.

Разрешены:

  • яблоки;
  • груши;
  • цитрусовые;
  • авокадо;
  • киви.

Запрещенные продукты

Из рациона стоит полностью исключить продукты, которые мешают худеть из-за высокой калорийности, жиров и быстрых углеводов:

  • картофель;
  • копченые колбасы и полуфабрикаты;
  • сливочное масло;
  • кондитерские изделия;
  • выпечку из пшеничной муки;
  • консервы и соления.

А также под запрет попадает газировка, сладкие воды и покупные соки с сахаром.

Отзывы о питание 5–6 раз в день

Отзывы о дробной диете:

Елена: «Не могла похудеть на различных диетах. Пробовала монодиету, семь лепестков, низкокалорийную и раздельное питание. Срывалась после недели, так как постоянно чувствовала голод. На дробном питание есть не хочется, так как можно перекусить в любое время, а между основными приемами пищи проходит слишком мало времени.»

Виктория: «Дробное питание 5 раз в день помогло избавиться от лишних 10 кг за 5 месяцев. Главное, исключить из рациона все запрещенные продукты. А кушать совсем не хочется, так как все время что-то жуешь.»

Николай: «Питание 5 раз в день сначала показалось странным в качестве диеты, мало верилось, что можно похудеть, все время жуя. Вес быстро пошел вниз. За первую неделю с физическими нагрузками потерял сразу 2,5 кг.»

Вывод

Если голод во время диеты приводит к срывам, а вес возвращается за считанные недели, то дробное питание для вас. Здоровый рацион по 5–6 раз в день с небольшими порциями поможет нормализовать работу всех органов и сбросить лишние килограммы.

mynutritionist.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...