Как делать мостик стоя для начинающих


Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

  • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
  • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
  • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
  • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
  • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

vashsport.com

делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Красота тела, идеальные формы, это не только сила и выносливость. Пластичность играет не последнюю роль в создании собственной фигуры. Одним из действительно показательных упражнений, демонстрирующих хорошую растяжку и гибкость, является мостик. Это своего рода тест на пластику, пройти которую «со старта» сможет даже не каждый атлет, регулярно занимающийся в зале.

Немногие представляют себе, как встать на мостик, какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить нужную пластичность и гармонично развивать свое тело. Даже если пока задача кажется вам невыполнимой, после простых упорных тренировок сделать стойку вполне реально для каждого. Так можно значительно развить гибкость позвоночника и качество поддерживающего его мышечного корсета.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

  • Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы.
  • Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте.
  • Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая.
  • Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными. Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость.
  • Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

  • Повышенное артериальное или внутричерепное давление.
  • Болезни позвоночника.
  • Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
  • Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
  • Обострение хронических болезней.
  • Радикулит.
  • Беременность.

Изучаем технику: как правильно делать мостик

Когда с пользой и вредом вы уже полностью разобрались, но все равно не знаете, с чего начать, стоит обратить внимание на правильную подготовку. Без этого, можно получить серьезную травму, последствия которой потом придется лечить очень долго. Вам нужно будет развить максимальную координацию движений, силу определенных групп мускулов, а также гибкость позвоночника, о которой мы уже упоминали неоднократно. Осваивать стойку нужно очень медленно, продвигаясь от этапа к этапу, не делая резких неожиданных рывков. Причем достаточно включить дополнительные упражнения в привычный комплекс своей тренировочной программы, чтобы добиться результата быстро и «безболезненно».

Подготовительные упражнения для развития гибкости мышц спины

Разминка

Как и перед любым тренингом нужно сперва правильно разогреть мускулы, чтобы не травмироваться в процессе занятий. Не помешает несколько упражнений на растяжку, пробежка или прыжки. Ходьба и бег на месте тоже могут стать хорошим вариантом для разминки. Для удобства можно взять в руки скакалку, сделать несколько наклонов, круговых движений корпусом, легкие выпады. Не помешает сделать разминку-разогрев для кистей рук, совершить круговые движения плечами.

Ягодичный мостик

Это упражнение, с таким характерным названием, которое хорошо его характеризует, имеет множество разных вариаций. Ягодичный мостик – это поднятие таза при упоре на плоско стоящие на поверхности стопы и плечевой пояс. Насчет него имеется большой материал на нашем сайте, его не помешает прочесть более подробно, чтобы полностью разобраться, как, что и когда делать.

  • Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на поверхность пола. Руки вытяните вдоль туловища.
  • На вдохе приподнимайте таз и спину, пока они не станут в прямую линию. Опора должна сохраняться только на плечи и стопы.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.

Разнообразить упражнение можно, варьируя расстояние между стопами, выполняя поочередно на одной и другой ноге, взяв в руки штангу или воспользовавшись фитболом. В классическом варианте их следует поставить на ширине плеч, но можно уже или шире. Так усилие будет передаваться на разные мускульные группы.

Количество повторов ягодичного мостика сугубо индивидуально. Для новичка не нужно больше двух или трех десятков повторов в два подхода. Потом это количество допустимо произвольно увеличивать.

Лодочка

Это упражнение развивает гибкость, а также координацию движений. Выполнить его новичкам может быть трудно, потому не стоит чрезмерно спешить.

  • Перевернитесь на живот, лежите прямо, голову положите набок, а руки над головой.
  • На вдохе приподнимайте руки, а также плечи, заодно с верхней частью корпуса. Одновременно нужно приподнять также ноги. Обе пары конечностей придется постараться не сгибать, как на картинке.
  • На выдохе возвратитесь в изначальную позицию.

Ладошки для удобства можно сложить в виде носа лодочки, а ноги нужно плотно прижимать друг к другу. Проследить придется также за бедрами, они должны быть максимально напряжены, а не «разваливаться» по сторонам, словно кисель. Повторять можно по 10-16 раз новичкам, а со временем увеличить это количество вдвое.

Обратная планка

Еще одно очень эффективное упражнение, для развития мускулов спины, а также его гибкости, это планка, выполненная наоборот. Об этом тоже имеется статья на сайте, которую вовсе не помешает прочесть. Оно укрепляет спину, делают ее более подвижной, а заодно оказывает благотворный эффект на все тело, помогает похудеть, улучшить осанку.

  • Сядьте на горизонтальную поверхность (пол), расстелив перед этим гимнастический коврик. Ноги сведите вместе, они должны быть прямыми. Руками обопритесь о пол за спиной, чтобы кисти были на одной линии.
  • На вдохе приподнимите бедра, напрягая все мускулы, пока тело не встанет в одну линию. Избегайте прогибов или выпуклостей, оно должно быть полностью на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Для новичков при опускании таза на пол можно расслабиться, а вот продвинутым атлетам можно не делать перерыва и сразу же после возвращения в изначальное положение, они могут повторять упражнение. Количество тоже чисто индивидуально, но начинать хорошо от двух десятков раз в два подхода.

Как делать мостик стоя для начинающих: с опорой

 

Прежде чем пробовать становиться на мостик, можно воспользоваться дополнительной опорой. Хорошим вариантом может послужить большой мяч для фитнеса. Как выбрать фитбол можно тоже прочесть на нашем сайте.

  • Сядьте на пол, прислонившись спиной к мячу.
  • Опираясь на ладошки, а также стопы, медленно «перекатите» на фитбол середину своей спины.
  • Руки поднимите над головой, заведи под мячик, а потом упритесь ладонями в пол, направив пальцы к себе.
  • Шею при этом нужно максимально расслабить, а голову запрокинуть назад. Ее можно удобно расположить на округлой поверхности мяча.
  • Медленно приподнимитесь с опоры, одновременно прогибая корпус. Совершайте пружинящие движения. В точке максимально возможного распрямления ног и рук постарайтесь зафиксироваться на несколько секунд.

Только когда это упражнение будет даваться без труда, можно будет переходить к выполнению настоящего мостика без опоры. Причем есть не один, а несколько видов такого движения, постарайтесь освоить их все, постепенно переходя от более простых вариантов, к более сложным.

Как выполнить мостик лежа

Когда упражнение с мячиком уже не составляет труда, можно переходить к занятиям без подручных средств. Проще всего подняться в стойку из положения лежа на спине, с чего и стоит начинать. Оптимально проводить занятия на достаточно мягком мате, а не на тоненьком коврике для йоги. Если вы занимаетесь не в зале, а дома, можно просто бросить на пол не сильно мягкий матрас-топпер, которые часто применяют для выравнивания «провала» между матрасами на двуспальной кровати.

Техника выполнения
  • Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижав к поверхности. Пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а еще лучше, даже слегка заходить под них.
  • Руки заведите за голову, а ладони установите так, чтобы пальцы касались плеч.
  • Напрягите брюшной пресс и мускулы ног, а потом поднимите таз. Упираясь на стопы и ладони хорошенько прогнитесь в пояснице и спине.
  • Возвращение в исходную позицию надо проводить от лопаток к ягодицам, а не наоборот.

Будьте очень осторожны, так как в мостике очень легко получить травму. Делайте все движения плавно, без рывков. Не старайтесь форсировать события, постарайтесь делать все последовательно и постепенно.

Как правильно встать на мостик из положения сидя

Только когда из лежачего положения вы будете без труда вставать в эту стойку, можно будет переходить к более продвинутому варианту.

Техника выполнения
  • Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, максимально подведя пятки к ягодицам. Правую руку заведите за плечо и установите так, как при выполнении мостика из положения лежа, левую разместите вдоль корпуса.
  • Опираясь на правую руку и ступни вытолкните таз кверху, как бы делая ягодичный мостик.
  • Опишите левой рукой полукруг, заводя ее в такое же положение, как правая.
  • Обопритесь руками об пол и прогните спину, делая полноценный мостик.

Возвращаться в изначальное положение будет непросто. Легче всего сделать это, поворачиваясь в одну из сторон. На первых порах можно просто мягко упасть на мат, но это временный вариант, такая техника не приветствуется никем из профессиональных тренеров.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Если техника выполнения мостика из положения лежа и сидя вас полностью удовлетворяет, можно переходить к самому сложному – делать стойку из стоячей позиции. Это не просто, так как придется найти равновесие, имея только одну точку опоры, при этом потерять баланс очень легко. Существует два варианта, которые мы вам представим, первый более просто, а второй намного сложнее. Есть смысл научиться сперва разобраться, как сделать мостик стоя у шведской стенки и только потом не пользоваться никакими дополнительными средствами.

Возле шведской стенки

Исходное положение простое. Становитесь спиной к шведской стенке, отступив от нее на один большой шаг.

  • Выпрямите руки вверх.
  • Запрокиньте их назад, одновременно прогибая спину.
  • Ухватитесь пальцами за перекладину, до которой проще всего дотянуться.
  • Аккуратно, не спеша переложите руки на ступеньку ниже, затем еще ниже.
  • После нижней планки просто переставьте ладони поочередно на пол и хорошо прогните спину, становясь в мостик.

Возвращаться в изначальную позицию оптимально точно в противоположном (обратном порядке). То есть постепенно перебирайте руками по лестнице, пока не встанете. Сперва обязательно подкладывайте под себя во время занятий мягкие маты, иначе немудрено травмироваться, что совершенно никому не нужно.

Просто стоя
  • Становитесь ровно, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты кверху.
  • Присогните ноги в коленях, одновременно начиная прогибаться в пояснице.
  • Прогибайтесь все глубже, стараясь контролировать этот процесс мускулами брюшного пресса, а также мышечным корсетом спины.
  • Тянитесь и прикоснитесь пальцами к поверхности пола. Зафиксируйте руки, плотно прижав их к покрытию.
  • Чтобы обеспечить правильное положение, можно сделать парочку маленьких шагов по направлению к рукам, как бы увеличивая прогиб спины.

Как правильно встать с мостика на ноги

Запомните, что встать с мостика по всем правилам, намного труднее, чем в него опустится. Стойка довольно сложная, потому есть смысл экспериментировать. Едва ли у вас получится выполнить все правильно в обратном порядке, если крепость мускулов спинного корсета и позвоночника, а также сила и гибкость будут недостаточными. Потому очень важно делать все подготовительные упражнения постоянно. Их стоит включить в ежедневную гимнастику, к примеру, утреннюю зарядку, тогда нужного эффекта вы достигнете быстрее.

Вариант 1
  • Для подъема их стойки перенесите вес вперед, на ноги, а также сместите туда же тазовую область.
  • Сильно оттолкнитесь ладонями от пола, старательно поддерживая баланс и перенося центр тяжести в обычное для вертикальной стойки положение.
  • Выпрямитесь.

Оптимально, чтобы в первое время у вас было кому помочь вставать с мостика. Это может быть коллега по спортивному залу, или даже кто-то из семьи, если вы занимаетесь дома. Со временем потребность в страховке отпадет сама собой, если вы будете продолжать тренироваться.

Вариант 2

Есть более упрощенный вариант. Это нечто среднее, между подъемом по шведской стенке и классическим поднятием без подстраховки. На первых порах можно воспользоваться таким выходом из положения.

  • Плотно упершись в пол, наклонитесь всем телом по направлению вперед.
  • Слегка оттолкнувшись от пола, поднимите сперва левую руку. При этом корпус слегка проверните влево.
  • Тут же оттолкнитесь и правой рукой, а потом вставайте, за счет скручивающего движения в области спины.

Если вы будете достаточно много, а главное, регулярно тренироваться, то такая стойка дастся вам легко.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

  • Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
  • Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
  • Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
  • Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

  • Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
  • При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
  • Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
  • Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

www.fitnessera.ru

Как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

  • Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

  • Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

  • Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

  • Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

tvoy-ves.ru

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

  • Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
  • Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
  • Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
  • При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

  1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
  2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
  3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
  4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
  5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
  2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
  3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
  4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
  5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
  6. Вернуться в положение стоя.
  7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

  1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
  2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
  3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
  4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

ecofitness.ru

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

  • Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
  • Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
  • Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
  • Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
  • Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
  • Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
  • Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

doma-fitnes.ru

пошаговая инструкция и рекомендации :: SYL.ru

Мостик - лучшее упражнение для спины. На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле - головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека - поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение "мостик" - лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды - вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

  • вращения руками;
  • скручивания позвоночника в стороны;
  • потягивания вверх;
  • прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжимания;
  • подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
  • прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

  • выгнутая дугой спина;
  • высоко поднятый таз;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение "мостик" намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Как встать на мостик стоя

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, - просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения "мостик"? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, "шагая" руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он - тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

www.syl.ru

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе,  с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.

Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

[sociallocker id=»6738″]

Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.

Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.

Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.

№5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.

Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.

Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru

Как встать "на мостик" даже новичкам

Мостик считается базовым упражнением, которое служит основой для более сложных трюков. С помощью мостика можно очень изящно продемонстрировать свою гибкость. Чтобы научиться выполнять мостик, потребуется приложить усилия. Если с первого раза не получилось, то следует продолжать тренироваться. 

Каждый новичок должен знать, что тренировки должны начинаться с разминки. В первую очередь, требуется тренировать спину и плечи. Без подготовки встать на мостик могут лишь те, для кого гимнастика привычное дело. Существует комплекс упражнений, которые предназначены для тренировки гибкости спинных мышц.

Они направлены на то, чтобы сделать мостик безболезненно и легко. 

  1. Лягте животом вниз, руки и ноги тяните вверх, выгибая спину. 
  2. Лягте на спину, вытянув руки вдоль, ноги согните. Высоко поднимайте таз, оставайтесь в данном позе секунды на 4-5. Затем снова лягте. 
  3. Встаньте на колени, расставьте удобно ноги. Прогнитесь, опрокидывая голову, дотроньтесь руками до пяток.
  4. Лягте животом вниз, руками держите щиколотки. Прогнитесь, одновременно поднимая голову и ноги. В такой позе задержитесь на 2-3 секунды. 
  5. Лягте животом вниз, руки выпрямите в направлении бедер. Выгните спину, ноги согните в коленях, запрокиньте голову и дотянитесь носочками до головы. 
  6. Последнее упражнение – лягте на спину и встаньте на мостик. Руки и ноги согните, руки поставьте максимально к плечам. Прогнитесь в пояснице, выпрямите конечности. 

Когда появится чувство, что больше прогнуться невозможно, зафиксируйте это положение на 2 секунды. Все упражнения следует выполнять каждый день. Они не только помогут встать на мостик, но и решат проблемы с позвоночником. 

Начинать выполнение мостика стоя, необходимо лишь тогда, когда предыдущие упражнения не вызывают затруднений. Встаньте спиной к стене или шведской стенке на дистанции 80 сантиметров, ноги на ширине плеч. Выгнитесь назад так, чтобы пальцы коснулись стены. Медленно опускайтесь, перебирая пальцами по стене, пока они не коснутся пола. Постойте в такой позе несколько секунд и аналогично вернитесь в исходную позицию. 

Когда упражнение не будет вызывать трудности, можно переходить на гимнастический мат. Сначала может понадобиться помочь человека, который будет подстраховывать. Чтобы сделать мостик без стенки, прогнитесь назад, задержитесь в такой позе, медленно опуститесь. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно оттолкнуться от мата и резко встать.

folkextreme.ru

Как встать на мостик стоя в домашних условиях

У типичного городского жителя позвоночник практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

  1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
  2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
  3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
  4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

  1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
  2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
  3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
  4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка мышц спины:

  1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
  2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
  3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
  4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
  5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
  6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
  7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
  8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
  9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
  10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

  • Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
  2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
  3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
  4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

  1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
  2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
  3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

  1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
  2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

  • Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
  • Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

  • Подать тело вперед, согнув колени.
  • Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

www.travelsports.ru

Как встать на мостик в домашних условиях: советы и упражнения

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Общие рекомендации

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

  1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
  2. Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

  • ежедневно по 15-20 минут;
  • через день по 30-40 минут;
  • дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

  1. Наклоны вперёд и назад.
  2. Мельница.
  3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
  2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

  1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
  3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
  4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
  5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
  6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
  7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
  2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

  1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
  2. Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
  3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
  4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

  1. Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
  2. При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
  3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
  4. Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
  5. Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

На локтях

В йоге можно вставать на мостик на локтях, когда прогиб в поясничном отделе позволяет поставить предплечья вместо ладоней на пол. Но для этого акробатического этюда необходим соответствующий уровень гибкости и пластичности. Желательно учиться ему под присмотром тренера, чтобы не навредить суставам и мышцам.

Пока вы научитесь вставать на мостик, пройдёт немало времени, особенно если раньше никогда не занимались гимнастикой. Но за этот период тело приобретёт гибкость и пластичность. Занятия на растяжку будут способствовать похудению и эффективному снижению веса. А самое главное — фигура станет более точёной: талия уменьшится в объёме, ягодицы и бёдра станут упругими и подкаченными, а животик — плоским. Так что в награду вы получите не только акробатическое мастерство, но ещё и массу приятных бонусов.

Для похудения и проработки других групп мышц предлагаем рассмотреть и другие упражнения:

hudeyko.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...