Как делать правильно жим гантелей лежа


Упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, как правильно делать жим гантелей лежа, жим гантелей лежа техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Не идут классические жимы? Попробуй вариант с парой гантелей. Расширенная амплитуда движений и активация стабилизирующей мускулатуры может произвести WOW-эффект на грудные мышцы, вынудив их расти.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыхание

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим гантелей лежа видео

Как делать упражнение

  1. Подбери пару гантелей оптимального веса.
  2. Возьми снаряды нейтральным хватом и размести их торцом на фронтальных частях бедер. Займи исходное положение на горизонтальной лавке лежа на спине: упрись всей поверхностью стопы в пол, сведи лопатки и приподними грудную клетку. Толчковым движением «подбрось» гантели до уровня груди.
  3. Перенаправь кисти ладонями от себя и откорректируй положение снарядов таким образом, чтобы они располагались по обеим сторонам от корпуса на уровне чуть шире плеч. Предплечья при этом должны образовывать перпендикуляр с плоскостью пола.
  4. Контролируемым динамическим усилием выжми снаряды над грудной клеткой по сближающимся траекториям, не допуская их соприкосновения в верхней точке.
  5. Задержись на 1-2 секунды с выпрямленными руками.
  6. На вдохе опусти гантели вниз до исходной позиции.
  7. Выполни необходимое число повторений упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Жим гантелей лежа техника выполнения и какие режимы лучше?

Жим гантелей лежа на скамье, как и его известный штанговый прародитель, хорошо вовлекает в работу как среднюю, так и нижнюю области груди. Поэтому упражнение следует комбинировать с целевыми упражнениями для верха пекторальных — вот тогда тренинг грудных удастся на славу.

К вопросу «вписания» упражнения в программу подход компромиссный. Делая жим гантелей лежа техника выполнения может менятся:

  • можно чередовать их в недельном микроцикле с «классикой» в рамках деления на «легкую» и «тяжелую» тренировки;
  • можно давать гантельное упражнение «на добавку» после базовых движений;
  • можно и вовсе отказаться от традиционных жимов в пользу гантельных, дополнив их подсобкой для груди — такой подход оправдан на начальных этапах тренинга или в период реабилитации после травм.

В первых двух случаях жимы гантелей выполняются в многоповторном режиме — на 12-15 повторений. Новичкам же, выполняющим гантельные жимы в качестве «подводящего» упражнения к классическому грудному варианту, следует придерживаться схемы повторений в диапазоне 6-8 раз, систематически корректируя нагрузку.

О весе. С поправкой на необходимость балансировки, общий вес двух гантелей будет меньший, чем вес штанги, которую ты обычно используешь. Однако это не мешает тебе успешно прогрессировать в нагрузке в этом варианте жимов. Выполняешь упражнение жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — помни: работая в зоне «критического утомления», намеренно сужай амплитуду движений.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Жим гантелей лежа - все варианты упражнения

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным. 

3. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Поочередный жим гантелей лежа

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
  2. На вдохе опустите и выжмите другую.
  3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

justsport.info

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Рассказана правильная техника упражнения жим гантелей на горизонтальной скамье, основные правила, какие мышцы нагружаются и конечно же обучающее видео.

Описание упражнения

     Хотите увеличить веса в жиме штанги лёжа?!, тогда периодически выполняйте жим с гантелями, это позволяет вовлекать в работу большое количество мышечных стабилизаторов, что в отличии от штанги не позволяет их вовлекать в работу полностью, так как гриф штанги в руках строго фиксирован, что нельзя сказать о гантелях, они живут своей жизнью и каждая рука отвечает по отдельности за её удержание от раскачивания в разных направлениях.

     Большое преимущество гантелей, их можно по-разному разворачивать в кистях, что по разному нагружает ту или иную область груди.

Тренируемые мышцы

     Первоочередная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, второстепенная на переднюю часть дельты и трицепс.

Основные правила

     1) Жим гантелей на горизонтальной скамье – относится к разряду базовых упражнений для массонобора грудных мышц. Поэтому если рост рабочего веса остановился со штангой, смело временно переходите на гантели.

     2) Если вы тренируетесь сами без напарника, сначала поставьте гантели на колени, а затем одновременно отклоняясь назад, подтолкните коленями гантели к груди, после чего упражнение можно начинать.

     3) Если у Вас всё-таки есть напарник, то гантели следует подавать исключительно на прямые руки, после чего опуская их к груди, выжимая вверх осуществите первое повторение.

     4) Периодически выжимайте вес, в верхней точки поворачивая гантели и кисти вовнутрь, так вы заставите сокращаться мышцы груди ещёсильнее, что позволит почувствовать пик сокращения острее, а мышечный отказ быстрее.

     5) Чтобы посильнее растянуть мышцы груди, держите гантели закрытым хватом параллельно друг к другу, то есть хват от себя, но это сильно нагружает плечевые связки, чтобы уменьшит нагрузку на плечи, разверните гантели на 45 градусов во внутрь, соответственно растяжка груди уменьшится, но и риск получить травму плеча тоже меньше – так что выбор за Вами.

     6) Необходимо опускать гантели, до уровня плеча, но не в коем случаи не ниже, в этом случаи плечо получает перенагрузку на связки и до травмы не далеко.

     7) Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, не нужно делать задержку в нижней точки, сразу выжимайте гантели вверх.

     8) Запомните!!! С гантелями никогда не выжмите тот вес, который жали со штангой, так как каждая рука сама по себе удерживает вес, разница составляет около 20%.

     9) Выжимать гантели следует не строго вверх, а под углом вовнутрь, оставляя между гантелями несколько сантиметров, но не разрешать им соприкоснуться, иначе грудь моментально потеряет часть нагрузки. Движение должно напоминать треугольник.

Жим гантелей лёжа на скамье

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Жим гантелей лежа. Разновидности. Техника выполнения.

Жим гантелей лежа – пожалуй лучшее упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении жима гантелей лежа также в работу включаются передние дельты и трицепсы. Это упражнение имеет сразу два важных отличия от жима штанги лежа. Во-первых, амплитуда в данном упражнении значительно больше. Это позволяет вашим грудным получить большее сокращение и растяжение, что положительным образом сказывается на их росте. Во-вторых, при выполнении жима гантелей лежа работает больше мышц стабилизаторов, а значит повышается нейромышечная связь (мозг – нервная система – мышцы). Тем самым улучшается отклик мышц на полученную нагрузку.

Разновидности и техника жима гантелей лежа

Разновидностей жима гантелей лежа всего три. Их различия заключаются в угле наклона спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения. Изменяя этот угол можно смещать нагрузку между различными отделами грудных мышц. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классический жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Всё делается аналогично жиму штанги лежа, только вместо штанги – гантели. Садитесь на скамью, берете в руки гантели, затем с гантелями в руках принимаете положение лежа и начинаете выполнять упражнение выжимая гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нежелательную нагрузку на локтевые суставы. Затем опускаете гантели в исходное положение.

Товары нашего магазина

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим выполняется аналогично классическому, только скамья выставляется с положительным углом (20, 30 или 45 градусов). В связи с этим, гораздо больше нагрузки испытывает верхний пучок грудных мышц.

Жим гантелей на скамье с отрицательным углом

Жим выполняется аналогично классическому, только скамья выставляется с отрицательным углом. В связи с этим, гораздо больше нагрузки испытывает нижний пучок грудных мышц.

Жим лежа девушек вместо гантелей

На самом деле жима гантелей лежа четыре разновидности. Существует еще секретный вид жима, тот что на гифке. Шучу конечно, спортсмен на гифке выполняет обычный жим лежа на наклонной скамье, просто вместо гантелей у него – две девушки. Надо отметить, что атлет довольно подготовленный, так как вес девушек составляет минимум килограмм 45.

Советы по выполнению жима гантелей лежа

1) Делайте первый разминочный подход с весом 50-60% от рабочего. Если вы делаете жим гантелей лежа после жима штанги, то ваши мышцы уже хорошо разогреты, тем не менее динамика упражнений немного отличается. И чтобы исключить возможность травмироваться, советую делать разминочный подход. Тем более если ваша тренировочная программа подразумевает при тренировки груди первым упражнением выполнять жим гантелей.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте жим гантелей плавно, без рывков. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи. Так как жим гантелей очень хорошо растягивает ваши грудные, то если вы будете делать упражнение рывками, легко можно получить тяжелую травму (разрыв грудных мышц).

3) Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

5) Как видно из гифки выше, спортсмен (знаменитый бодибилдер Джей Катлер) в верхней точке амплитуды не дожимает гантели до конца. Такая техника является чисто бодибилдерской. Спортсмен целенаправленно это делает и работает в 3/4 амплитуды. В статье о жиме штанги лежа я уже об этом писал, и повторюсь здесь. Такая техника позволяет максимально сосредоточить нагрузку именно на мышцах груди, а не на трицепсах и передних дельтах.

6) Чередуйте жим гантелей лежа и жим штанги. Например одну тренировку вы начинаете с жима штанги лежа, а только потом делаете жим гантелей. Другую тренировку наоборот, можно чередовать через 2 тренировки. Это позволит больше шокировать ваши мышцы, соответственно у них будет больше предпосылок для роста.

7) Иногда включайте в свою тренировку жим гантелей с поворотами запястий. Когда вы опустили гантели в нижнюю точку и начали выжимать, плавно разворачивайте ваши запястья так, чтобы к верхней точке амплитуды ваши ладони смотрели друг на друга. То есть ваши гантели развернутся на 90 градусов. Это позволит получить более сильно сокращение нижнего и среднего пучка грудных мышц.

На этом пожалуй сегодня всё. Ниже можно еще ознакомиться с подробным видео о жиме гантелей лежа. Я же с Вами прощаюсь, всем грудных как у Арнольда!

Техника выполнения жима гантелей лежа наглядно (видео)

lovelybody.ru

Жим гантелей лежа на скамье: фото и видео упражнения

Упражнение жим гантелей лежа на скамье, прокачивает середину, низ, а также верх груди. Уплотняет и раздувает середину грудных мышц. Базовое упражнение.

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Жим гантелей на горизонтальной скамье является обязательным элементом силовой подготовки боксеров и каратистов (для наращивания мощи прямых и боковых ударов), игроков в американский футбол (для того чтобы жестче отталкивать противника и сильнее бросать мяч), гимнастов и акробатов (чтобы легче и увереннее выполнять упражнения на кольцах и брусьях).

Жим гантелей лежа на скамье — упражнение для грудных мышц

Техника выполнения упражнения: жим гантелей лежа на скамье

1. Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы гантелей параллельны скамье). Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.

2. Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед-вверх). Это и есть исходное положение (верхняя точка) упражнения.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.

4. Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.

5. Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.

6. В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений.

Жим гантелей лежа на скамье — мышцы

Советы: жим гантелей лежа на скамье

1. Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траектории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.

2. Если вы работаете с легкими гантелями, то дышать можно, как заблагорассудится. Но при жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение.

3. Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда самый тяжелый участок жима уже пройден.

4. Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.

5. Можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсы.

6. В исходном положении (руки выпрямлены) сделайте вдох и, чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно выдыхайте по мере приближения к нижней точке. Достигнув ее, сделайте паузу, но не расслабляйте мышцы. Затем — глубокий вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх. Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Достигнув верхнюю точку, снова сделайте паузу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Жим гантелей лежа: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
  2. Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
  3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
  5. В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой - это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу - это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Рекомендации

Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

  • если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
  • если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
  • ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
  • гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
  • в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
  • чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
  • руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

  • движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
  • нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
  • выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

  • слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
  • неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
  • локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
  • оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
  • незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по как

bodymaster.ru

техника выполнения, советы для новичков, видео

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье считается в последнее время не модным наряду со штангой, например. Но актуальным и базовым останется всегда для грудных мышц. Рассмотрим популярные характеристики этого полезного упражнения.

Описание, польза и преимущества

Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью накачивания груди, передней дельтовидной мышцы, трицепсов. Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов спорта. Заниматься может начинающий спортсмен или профессионал.

Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до фитбола. И руку задействовать можно лишь одну, а не две.

Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги. За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая гантели, больше сосредотачиваешься на работе. При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на мышцы груди за счет возможности управлять инвентарем. По этой же причине разнообразие упражнений велико.

Знаете ли вы? Для девушки это упражнение полезно тем, что позволяет сделать грудь упругой.

Какие мышцы работают

В основном нагрузка симметричная и приходится на большую грудную мышцу, а также с меньшим упором на бицепсы, трицепсы, передние дельты. Самое меньшее участие принимают лучевые сгибатели, длинная ладонная мышца, локтевая, сгибатели пальцев, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, вращатели плеча, а также широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца плеча, ягодичная и абдоминальная группы мышц. Но главным остается, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа активнее всего — это мышцы груди, которые больше напрягаются и получают максимальную растяжку.

Как и сколько раз делать жим гантелей лежа

Это зависит от многих факторов, ключевые из которых — уровень сил и умений спортсмена, а также цель. Выполнять упражнение лучше в начале тренировок. Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.

Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю. Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству. Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека. Домашним вариантом упражнения является жим на полу. Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение рук ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные травмы. Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для новичков.

Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую — жать гантели прямо.

Знаете ли вы? Гантели считаются самым старым фитнес-направлением. Этот спортивный снаряд существует еще со времен Древней Греции.

Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире). Для новичков и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на наклонной скамье. Наклон скамьи дает больше нагрузки, которую можно регулировать, изменяя его.

Правильная техника выполнения

Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.

Для начала нужно разогреться с помощью выпадов и наклонов.

Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. Голова должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, ягодицами. Спину нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив ноги немного шире плеч. Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью. Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.

Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут головой вниз на наклонной скамье, а головой вверх — упор на верхние мускулы груди.

Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений. Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение. Хорошо действует для восстановления организма после травм.

Количество подходов и повторений

Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.

Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении. Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.

Распространенные ошибки новичков

Ошибаться в технике жима лежа чревато тяжелыми последствиями, даже если промах кажется незначительным. Не следует:

  • работать прежде ознакомления с теорией;
  • двигать ногами во время выполнения упражнения;
  • ударять гантели одну об другую вверху или сводить их друг к другу, так напряжение в грудных мышцах будет сильным;
  • лежа на спине, бросать инвентарь на пол, чтобы не повредить плечевые суставы;
  • поднимать вес, с которым трудно справиться, нужно начинать с маленького и добавлять вес понемногу;
  • ложиться на скамью без прогиба в спине;
  • выжимать в параллельном положении одна к другой, ведь их траектория в движении будет диагональю;
  • задерживать гантели в начале и в конце траектории;
  • незапланированно останавливаться для отдыха.

Фишки и советы от опытных культуристов

  • Если инвентарь разборной конструкции, перед началом упражнения важно проверить его исправность.
  • Проверить ширину скамьи стоит для того, чтобы в нижней точке траектории можно было растягивать грудные мышцы в нужной степени. На широкой плоскости это не получится.
  • Если партнер не будет подавать гантели, будет истрачено много сил на их закидывание на грудь.
  • Позвоночник должен быть с естественным прогибом во время выполнения всего упражнения.
  • Поднимая, нужно выдыхать. Чтобы стабилизирующие мышцы придавали силу и не расслаблялись, поднимая и опуская, нужно задерживать дыхание.
  • В случае отсутствия травм локти нужно держать под углом 60-70 градусов ниже плеч.
  • Опускать и поднимать нужно синхронно, выбрав одну плоскость. Положение должно быть перпендикулярно положению тела. Расстояние между инвентарем должно быть 15 см.
  • Вес нужно выжимать с помощью напряжения в мышцах груди. Делать акцент на все тело и руки нельзя.
  • Движения должны быть под контролем и медленные. Инерции тут не место.
  • Приближение локтей к торсу может стать причиной травмы в плечевом суставе.
  • Гантели внизу нужно обязательно держать, не останавливаясь. Заминка забирает много сил и утруждает следующий подъем.
  • Эксперименты с траекторией и углами позволяют чувствовать грудь сильнее.
  • Гантели нужно развернуть параллельно одна к другой и опустить вниз не спеша, чтобы завершить упражнение. Избавиться от них можно также, повторив закидывание в обратном порядке.
Важно! Выбирая гантели, лучше взять литые шестигранные. Они удобнее тем, что не катятся по полу и, самое главное, при выполнении жима на горизонтальной скамье позволяют при подготовке ставить их на переднюю часть бедра торцом.

Можно заменить упражнение на отжимание на параллельных брусьях, если хватит сил.

Добивайтесь новых целей с новыми упражнениями и будьте красивы!

lifegid.com

Жим гантелей лежа – техника упражнения и работающие мышцы

Все, кто более или менее серьёзно занимается с отягощениями, знают о золотой тройке упражнений: Приседаниях со штангой на плечах, жиме лёжа и становой тяге. Буквально с неделю назад я писал об этом пост, большая тройка для набора массы! Это, бесспорно, основные, базовые упражнения для развития силы и мышечной массы.

Жим лёжа – это то движение, которое позволяет очень эффективно формировать верх тела. Грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и трицепсы. Но что делать, когда масса есть, но не хватает более чёткого рельефа? Когда хочется красиво «прорисовать» грудь? Или просто хочется разнообразить свою тренировку?

Существует много вариантов. Начиная с разведения гантелей на тренажёре и заканчивая отжиманиями на брусьях. Но есть одно упражнение, которое во многом обладает свойствами базового жима штанги лёжа и, в то же время, позволяет значительно изменить механику движения. Работать на рельеф или же изменить знакомую до боли программу. Этим упражнением является жим гантелей лёжа.

Известно, что самый важный этап тренировочного процесса проходит не в зале, а за его пределами. Кто еще не в курсе, милости прошу вот сюда, читайте и набирайтесь знаний: “Тренировочный процесс в деталях“. Во время этого этапа происходит не только восстановление сил и гипертрофия (увеличение) мышечных волокон, а ещё и мыслительный процесс.

Кумир многих спортсменов, Арнольд Шварценеггер, говорил, что тренироваться нужно не мышцами, а головой. Только когда поймёшь, что тебе даёт упражнение и что нужно делать что бы оно что-то давало. Только тогда будут результаты. Это всё сказано для того, что бы обосновать необходимость хотя бы минимальных знаний анатомии и физиологии для эффективных тренировок.

Не секрет, что жим гантелей лёжа – это упражнение для развития мышц груди. Но это не всё. Да, большая грудная мышца выполняет львиную долю работы в этом движении. Сгибает и разгибает плечо в плечевом суставе в состоянии близком к отведению положении. Да, да, по анатомической номенклатуре движение во время жима лёжа описывается именно так.

Жим гантелей лёжа. Какие мышцы работают

По мимо большой грудной, в жимах гантелями лежа активно работают: передний пучок и часть среднего дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца (небольшой мускул, начинающийся от клювовидного отростка лопатки и прикрепляющийся к верхней трети плечевой кости). Так как, движение при выполнении жима гантелей лёжа происходит не только в плечевом, но и локтевом суставе, то свою часть работы выполняют локтевая и трёхглавая мышцы.

В идеале эти мышцы должны работать минимально. Так как это упражнение всё-таки не базовое и направлено на проработку грудных мышц более или менее изолированно. Для этого необходимо максимально концентрироваться на работающих мышцах. А также исключить полное разгибание в локтевом суставе. Последнее необходимо и для профилактики травмирования этого сустава.

Стоит отдельно поговорить ещё о нескольких группах мышц. Имеются виду мышцы передней поверхности плеча (бицепс, плечевая), а также все мышцы предплечья. В большинстве руководств и книг по бодибилдингу об этом не говорится. Но это довольно важный момент, так как эти мышцы работают пассивно, а, если сказать более правильно, то они играют роль стабилизаторов.

Может быть, это уже совсем мелкие нюансы и они не столь нужны в практике. Но! Допустим у вас травма бицепса. В данном случае будет трудно выполнять это упражнение. И его более разумно полностью заменить обычным жимом лёжа, так как в нём стабилизаторы задействованы меньше из-за того, что гриф штанги значительно уменьшает необходимость в них.

Биомеханика жима лежа

Основную тягу в упражнении выполняет большая грудная мышца (как и в жиме со штангой). Поэтому, для более эффективной работы необходимо максимально включать эту мышцу. Это достигается следующими манёврами.

Как говорилось выше, не стоит в верхней точке полностью разгибать руки в локтевых суставах. Как и все упражнения на грудные мышцы, при жиме гантелей необходимо сводить лопатки, создавая, таким образом, устойчивую опору телу. Не рекомендуется делать прогиб в пояснице (это ведь не жим штанги пауэрлифтера), потому что при этом изменятся угол, под которым работает тело и в движение вовлекается широчайшая спины. Для этого можно согнуть ноги и поставить на скамью.

Теперь, что касается самого движения

Ни для кого не секрет, что движение необходимо выполнять плавно, медленно, без рывков, смакуя каждый сантиметр, который проходит вес. Движение вверх нужно выполнять на выдохе. После достижения верхней точки делаем паузу на секунду, в течение которых сохраняем напряжение мышц, только затем начинаем опускать снаряд.

Так как мы не держимся руками за прямой гриф, так как гантели позволяют опускать локти значительно ниже, то мы не должны упускать возможности растянуть как саму большую грудную мышцу, так и её фасцию.

Существует теория, что плохая отзывчивость мышц на тренировки связана с низкой эластичностью фасции, окутывающей этот мускул. Из-за этого фасция просто не растягивается, не увеличивается объём, ею ограниченный, и мышце просто-напросто некуда расти.

Положения кистей в жимах гантелей

Есть несколько вариантов выполнения жима гантелей лёжа. Классический жим заключается в том, что в нижней точке кисти ладонями направлены в сторону стоп. Во время движения их положение не изменяется. Считается, что при таком варианте делается небольшой акцент на средние пучки большой грудной.

Другой вариант, когда в нижней точки ладони также смотрят в сторону стоп, а по мере подъёма они разворачиваются друг к другу, то есть длинная ось гантели становится параллельна длинной оси тела атлета. При этом большая грудная мышца выполняет ещё одну работу – супинирует (поворачивает наружу) плечо и предплечье.

И ещё вариант, при котором в нижней точке ладони повёрнуты друг к другу, во время жима они разворачиваются в сторону стоп (то есть, происходит пронация).

По этому поводу хочется добавить, что нет основательных доказательств того, что при таких вариантах выполнения действительно изменяется направление нагрузки на мышцу, так что, если и выполнять жим гантелей в разных вариантах, то только для разнообразия.

Жим на наклонной скамье

Как и при жиме штанги, так и при использовании гантелей изменяется угол, под которым на тело действует вес. Это приводит к тому, что кроме выше названных мышц, в работу вовлекаются ещё и малая грудная и передняя зубчатые мышцы. Они являются в данном случае дополнительными стабилизаторами.

Кроме того, несколько изменятся характер работающих мышц как таковых. При этом движении значительно больше работают ключичные части большой грудной мышцы, но нагрузка мало снимается с остальной части мускула.

Из этого не трудно сделать вывод, что при жиме на наклонной скамье большая грудная мышца прорабатывается более полно. Стоить отметить, что при выборе угла наклона скамьи нужно помнить о том, что при превышении 40-45° большую часть работы начинают выполнять дельтовидные мышцы. А ведь не в этом наша цель.

Сравнение жима лёжа гантелей и штанги
  1. Во-первых, без сомнения жим штанги лёжа – базовое упражнение для развития мышц верха тела. Его нужно выбирать в том случае, если ваша цель – набрать вес. Если же вам необходимо проработать уже развитую мышцу, то выполняйте жим с гантелями.
  2. Во-вторых, гантели позволяют сильнее растягивать большую грудную мышцу и таким образом «подстёгивать» её рост.
  3. В-третьих, при жиме лёжа гантелями рабочий вес будет значительно меньше, чем при работе со штангой, но более основательно прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Это полезно в том плане, что в дальнейшем при использовании больших весов уже на штанге, окрепшие стабилизаторы позволят вам более уверенно держать снаряд, а также несколько уменьшат вероятность травмы.

Несколько советов по профилактике травм

Не побоюсь в очередной раз напомнить о том, что не стоит полностью разгибать предплечье в локтевом суставе в верхней точке. Это очень важно, так как при пренебрежении этим правилом довольно скоро развивается артроз, а это дискомфорт, боль и огромный простой в тренировках.

Также не стоит очень низко опускать локти, пытаясь ещё сильнее растянуть мускул. Плечо должно опуститься до 15-20° по отношению к горизонтали (попросите партнёра проследить за углом). При боле сильном опускании эффективность растяжения не увеличивается, но растёт ненужная нагрузка на плечевой сустав и окружающие его связки и сухожилья. Если не хотите травм, не делайте этого.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

техника выполнения на наклонной и горизонтальной скамье

Дата публикации: .

Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.

Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.

Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Недостатки

Жим гантелей обладает рядом недостатков:

Неправильный подход к занятиям

Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.

Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.

Трудно сохранять синхронность

В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает "рабочая" рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.

Какие виды жима бывают?

Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье?

Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.

В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше подойдет для новичков и людей, которые занимаются спортом для поддержания общей формы.

Техника жима лежа с гантелями

Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.

1 шаг

Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.

Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.

Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.

2 шаг

Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.

Шаг 3

При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.

Шаг 4

Позиция - гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.

Шаг 5

Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.

Шаг 6

Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.

Сколько подходов следует делать?

Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.

Кому подойдёт данное упражнение?

Всем, вне зависимости от опыта и физической подготовленности.

На какие группы мышц влияет жим гантелей в положении лежа?

Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.

Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей

Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.

Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:

  • передние дельты;
  • передняя зубчатая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • трапециевидная мышца;
  • короткая головка бицепса.

Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа

  • Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
  • Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
  • Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
  • Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
  • Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
  • Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.

Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.

Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Жим гантелей лежа. -

Добрый день качата! И сегодня разговор пойдет про жим гантелей, разберем с вами технику, узнаем про ошибки и секреты, которые можно применять для увеличения рабочего веса.

Общие сведения.

Ни для кого не секрет, что наиболее излюбленным упражнение у новичков является жим штанги лежа. Но эта любовь скорее проявляется из-за недостатка знаний и затуманенности разума, мол, жим штанги является одним из лучших упражнений для развития груди.
Естественно жим штанги это база, но не надо каждый раз приходя в зал «бомбить» только его, есть еще классное упражнение для утомления грудных мышц, например жим гантелей.

Основные мышцы, которые принимают участие:

Основные задействованные мышцы, конечно же, грудные, особенно большая грудная, помимо нее, в работу включаются мышцы ассистенты и стабилизаторы.

Преимущества жим гантелей перед жимом штанги:

  • Большая амплитуда
  • Возможно делать жим поочередно гантелями, что позволяет прорабатывать отдельно левую и правую грудную.
  • Не нужен партнер, если вы закидываете гантели сами.
  • Нагрузка концентрируется именно на грудных, в отличие от жима штанги.

Жим гантелей лежа — техника:

Как мы уже разобрали, ведущей мышцей является большая грудная, мышцами ассистентами будут – дельты, а также трицепс. Малая грудная будет являться стабилизатором в этом упражнении. 

Техника выполнения жима гантелей включает всего 3 этапа.

№1

Занимаем начальное положение: берем гантели в обе руки, поднимаем гантели от пола и ложимся на скамью, в нашем случае горизонтальную. Руки в исходном положении в плоскости рука-тело должны образовывать 90◦, гантели находятся на выпрямленных руках. Поясницу прогибаем, ногами хорошо упираемся и делая вдох переходим ко второй фазе.

№2

Теперь плавно на вдохе начинаем опускать гантели вниз, параллельно грудной клетке в нижней точке, угол в локте должен образовывать 90◦, также стоит следить, чтобы руки не уходили вперед или назад, они образовывают сплошную прямую. На выдохе начинаем выжимать гантели, вверху дополнительно сокращаем грудь, для лучшего наполнения их кровью. Гантели должны касаться друг друга.

№3

В завершающей фазе, делаем небольшую паузу. И повторяем все по кругу.

 

Ошибки.

Конечно, может показаться, что ничего сложного в жиме гантелей лежа нет, но все равно ошибки допускаются.

  • Не стоит ронять гантели на пол, когда вы лежите на скамье, так вы рискуете получить травму плеча.
  • Не надо шевелить ногами или поднимать их во время жима.
  • Старайтесь делать небольшой прогиб в пояснице.
  • Многие жмут гантели строго прямо, но если вы будете «рисовать» полукруг, то ваша грудь будет лучше забиваться.
  • Не гонитесь за весом, прежде всего, техника.
  • Все движение выполняйте плавно, контролируя всю траекторию движения.
  • Всегда разминаемся маленькими весами, чтобы разогреть суставы и подготовить их к плодотворной работе.

Секреты, помогающие увеличить ваши рабочие веса и не только.

  • Старайтесь просить партнера подавать вам гантели, таким образом, вы будете экономить силы.
  • Выбирайте удобную для вас скамью, чем шире скамья, тем хуже будут включаться грудные, но и слишком узкая будет мешать вашему движению.
  • Убирать гантели после окончания подхода, лучше тем же способом, которым вы их закидывали.
  • Старайтесь выжимать гантели грудными мышцами, а не руками.
  • Старайтесь делать движения обеими руками синхронно.


В данном упражнении также не забывайте играть с углами наклона, так вы сможете прорабатывать грудь полностью!

А для нашей любимой женской половины хочу подметить, что выполняя жимы, вы сможете сделать свою грудь более упругой.

Ниже я загрузил видео как это делает Джей Катлер:

Также читайте:

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, жду ваших вопросов.

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

bu4you.ru

правильная техника выполнения и ошибки

Жим гантелей лежа наращивает силу с массой и очень хорошо уплотняет и укрепляет грудные мышцы. Это упражнение отлично дополняет жим штанги, т.к. движение рук в них схожи.

В жиме гантелей вы с более глубокой точки (чем при жиме штанги) начинаете делать отжим, тем самым прорабатывается срыв.

Техника выполнения

  • Поставьте гантели по бокам от скамейки, сядьте, возьмите гантели.
  • Лягте подняв при этом гантели над собой, если так сделать тяжело, сначала лягте, а затем возьмите и поднимите гантели или попросите чтобы кто-нибудь вам их подал.
  • Руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели находится над грудью, при этом гантели могут касаться друг друга. Кисти рук должны быть развернуты таким образом, чтобы ладони смотрели вперед и вверх.
  • Вдохните и опустите гантели по дуге к бокам грудной клетки. Опустив гантели до уровня груди без остановки выжмите их вверх, выдохнув в самом трудном участке жима.
  • Зафиксируйте их в верхней точке и сделайте следующее повторение.
  • В процессе выполнения упражнения гантели должны двигаться симметрично.
  • Общий вес гантелей должен быть меньше веса штанги с которой вы работаете при жиме.
  • Не нужно при жиме помогать себе поднятием таза и бедер вверх. Это сместит нагрузку с середины и верха груди на низ и возникает риск получения травмы.

Видео

В этом видео показывают правильную технику жима гантелей лежа, варианты выполнения и рассматривают наиболее частые ошибки в этом упражнении.



< Назад

zhimlezha.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...