Как добиться рельефа мышц


Рельеф мышц. Как добиться рельефа мышц: упражнения, питание.

Как добиться рельефа мышц? Для этого первым делом нужно избавится от подкожного жира, точнее сделать его процент минимальным. Ну а второе, что можно смело и на первое место ставить, это наличие мышц, точнее размер ваших мышц должен быть внушительным. Получается, что прежде чем задавать вопросом,  как придать мышцам рельеф, нужно набрать мышечную массу, чтобы было на чем тренировать рельеф. Программа тренировок на рельеф весьма не простая штука, но нет ничего не возможного.

Как добиться рельефа мышц?

Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того. Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными. Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.

Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить. Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.

 Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма  у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе.
Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как добиться рельефа мышц для мужчин и девушек

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

Для того, чтобы проявились мышцы, необходимо избавиться от лишнего жира, который скрывает их. Ну, и, конечно же, надо наращивать мышечную массу, без этого не будет рельефа.

В данном деле не ждите молниеносного эффекта, работать придется долго и усердно!

Правильное питание – залог рельефа мышц

Вы должны употреблять продукты с содержанием белка. Пейте протеиновые коктейли, но не злоупотребляйте ими.

Помните, что продукты, содержащие жиры необходимо полностью исключить. Организм должен поглощать свой собственный жировой запас.

Углеводы не дают избавиться от жиров, поэтому от них тоже следует отказаться.

Кушайте мало, но часто (6 раз в день). Обязательно принимайте витамины и минералы, фрукты, овощи и немного зелени.

Пейте достаточное количество воды, очень часто об этом забывают, но так делать нельзя!

Как добиться рельефа мышц девушке: Тренировки в домашних условиях

Будьте активными, движение сжигает жир. Обязательно включите в программу тренировок кардио нагрузки, занимайтесь аэробикой.

Рельеф требует большой, интенсивной нагрузки, так, что про легкие пути стоит забыть.

Первый результат вы увидите не раньше, чем через 4-6 недель, но все зависит от физиологии. При правильном подходе и соблюдении строгих правил, через 2-3 месяца можно увидеть замечательный результат. Перед упражнениями всегда подготавливаем тело к нагрузкам, достаточно 10-15 минут спокойной разминки.

После завершения тренировки не забудьте сделать растяжку.

Прыгалки отлично укрепляют сердечную мышцу и помогают избавиться от лишнего жира.

Отжимания для девушек всегда были труднодоступными, но без них нам не обойтись. Работаем с собственным весом, 3 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая повторения.

Приседайте 25-30 раз по 3 подхода, если для вас это слишком много, можно снизить повторения, но постепенно их увеличивать.

Как добиться рельефа мышц мужчинам

Первым делом необходимо приучить себя к регулярному бегу на большие дистанции для сжигания жира.

Интенсивные тренировки (силовые) прокачивают мышцы, а оптимально-подобранная диета помогает построению рельефа.

Отжимания. Фишка в том, чтобы сделать максимальное количество раз за один подход.

Подтягивания отлично прорабатывают верхнюю часть тела, но помните, что только правильное выполнение упражнения дает результат.

Работая с гантелями нужно брать практически максимальный вес, с которым вы можете работать и выполнить подход до конца.

Не забывайте про кардио тренировки, но с увеличенной продолжительностью, чтобы хорошенько попотеть.

Сушка тела (рельефные мышцы) не достанутся вам легко, хотя бывают исключения, все зависит от организма и его выносливости.

Усердно тренируйтесь, и вы обязательно добьетесь красивого тела!

Похожие статьи

- Видео-тренировки на рельеф для мужчин

- Видео-тренировки на рельеф для женщин

- Как правильно сушиться для рельефа

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как научиться подтягиваться на турнике

 

fitline-sport.ru

Как добиться рельефа мышц для мужчин и девушек

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

Для того, чтобы проявились мышцы, необходимо избавиться от лишнего жира, который скрывает их. Ну, и, конечно же, надо наращивать мышечную массу, без этого не будет рельефа.

В данном деле не ждите молниеносного эффекта, работать придется долго и усердно!

Правильное питание – залог рельефа мышц

Вы должны употреблять продукты с содержанием белка. Пейте протеиновые коктейли, но не злоупотребляйте ими.

Помните, что продукты, содержащие жиры необходимо полностью исключить. Организм должен поглощать свой собственный жировой запас.

Углеводы не дают избавиться от жиров, поэтому от них тоже следует отказаться.

Кушайте мало, но часто (6 раз в день). Обязательно принимайте витамины и минералы, фрукты, овощи и немного зелени.

Пейте достаточное количество воды, очень часто об этом забывают, но так делать нельзя!

Как добиться рельефа мышц девушке: Тренировки в домашних условиях

Будьте активными, движение сжигает жир. Обязательно включите в программу тренировок кардио нагрузки, занимайтесь аэробикой.

Рельеф требует большой, интенсивной нагрузки, так, что про легкие пути стоит забыть.

Первый результат вы увидите не раньше, чем через 4-6 недель, но все зависит от физиологии. При правильном подходе и соблюдении строгих правил, через 2-3 месяца можно увидеть замечательный результат. Перед упражнениями всегда подготавливаем тело к нагрузкам, достаточно 10-15 минут спокойной разминки.

После завершения тренировки не забудьте сделать растяжку.

Прыгалки отлично укрепляют сердечную мышцу и помогают избавиться от лишнего жира.

Отжимания для девушек всегда были труднодоступными, но без них нам не обойтись. Работаем с собственным весом, 3 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая повторения.

Приседайте 25-30 раз по 3 подхода, если для вас это слишком много, можно снизить повторения, но постепенно их увеличивать.

Как добиться рельефа мышц мужчинам

Первым делом необходимо приучить себя к регулярному бегу на большие дистанции для сжигания жира.

Интенсивные тренировки (силовые) прокачивают мышцы, а оптимально-подобранная диета помогает построению рельефа.

Отжимания. Фишка в том, чтобы сделать максимальное количество раз за один подход.

Подтягивания отлично прорабатывают верхнюю часть тела, но помните, что только правильное выполнение упражнения дает результат.

Работая с гантелями нужно брать практически максимальный вес, с которым вы можете работать и выполнить подход до конца.

Не забывайте про кардио тренировки, но с увеличенной продолжительностью, чтобы хорошенько попотеть.

Сушка тела (рельефные мышцы) не достанутся вам легко, хотя бывают исключения, все зависит от организма и его выносливости.

Усердно тренируйтесь, и вы обязательно добьетесь красивого тела!

Похожие статьи

- Видео-тренировки на рельеф для мужчин

- Видео-тренировки на рельеф для женщин

- Как правильно сушиться для рельефа

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как научиться подтягиваться на турнике

 

msk.fitline-sport.ru

Как добиться рельефа мышц для мужчин и девушек

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

Для того, чтобы проявились мышцы, необходимо избавиться от лишнего жира, который скрывает их. Ну, и, конечно же, надо наращивать мышечную массу, без этого не будет рельефа.

В данном деле не ждите молниеносного эффекта, работать придется долго и усердно!

Правильное питание – залог рельефа мышц

Вы должны употреблять продукты с содержанием белка. Пейте протеиновые коктейли, но не злоупотребляйте ими.

Помните, что продукты, содержащие жиры необходимо полностью исключить. Организм должен поглощать свой собственный жировой запас.

Углеводы не дают избавиться от жиров, поэтому от них тоже следует отказаться.

Кушайте мало, но часто (6 раз в день). Обязательно принимайте витамины и минералы, фрукты, овощи и немного зелени.

Пейте достаточное количество воды, очень часто об этом забывают, но так делать нельзя!

Как добиться рельефа мышц девушке: Тренировки в домашних условиях

Будьте активными, движение сжигает жир. Обязательно включите в программу тренировок кардио нагрузки, занимайтесь аэробикой.

Рельеф требует большой, интенсивной нагрузки, так, что про легкие пути стоит забыть.

Первый результат вы увидите не раньше, чем через 4-6 недель, но все зависит от физиологии. При правильном подходе и соблюдении строгих правил, через 2-3 месяца можно увидеть замечательный результат. Перед упражнениями всегда подготавливаем тело к нагрузкам, достаточно 10-15 минут спокойной разминки.

После завершения тренировки не забудьте сделать растяжку.

Прыгалки отлично укрепляют сердечную мышцу и помогают избавиться от лишнего жира.

Отжимания для девушек всегда были труднодоступными, но без них нам не обойтись. Работаем с собственным весом, 3 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая повторения.

Приседайте 25-30 раз по 3 подхода, если для вас это слишком много, можно снизить повторения, но постепенно их увеличивать.

Как добиться рельефа мышц мужчинам

Первым делом необходимо приучить себя к регулярному бегу на большие дистанции для сжигания жира.

Интенсивные тренировки (силовые) прокачивают мышцы, а оптимально-подобранная диета помогает построению рельефа.

Отжимания. Фишка в том, чтобы сделать максимальное количество раз за один подход.

Подтягивания отлично прорабатывают верхнюю часть тела, но помните, что только правильное выполнение упражнения дает результат.

Работая с гантелями нужно брать практически максимальный вес, с которым вы можете работать и выполнить подход до конца.

Не забывайте про кардио тренировки, но с увеличенной продолжительностью, чтобы хорошенько попотеть.

Сушка тела (рельефные мышцы) не достанутся вам легко, хотя бывают исключения, все зависит от организма и его выносливости.

Усердно тренируйтесь, и вы обязательно добьетесь красивого тела!

Похожие статьи

- Видео-тренировки на рельеф для мужчин

- Видео-тренировки на рельеф для женщин

- Как правильно сушиться для рельефа

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как научиться подтягиваться на турнике

 

spb.fitline-sport.ru

Как добиться рельефа тела в домашних условиях?

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

iron-health.ru

Как добиться рельефа мышц для мужчин и девушек

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

Для того, чтобы проявились мышцы, необходимо избавиться от лишнего жира, который скрывает их. Ну, и, конечно же, надо наращивать мышечную массу, без этого не будет рельефа.

В данном деле не ждите молниеносного эффекта, работать придется долго и усердно!

Правильное питание – залог рельефа мышц

Вы должны употреблять продукты с содержанием белка. Пейте протеиновые коктейли, но не злоупотребляйте ими.

Помните, что продукты, содержащие жиры необходимо полностью исключить. Организм должен поглощать свой собственный жировой запас.

Углеводы не дают избавиться от жиров, поэтому от них тоже следует отказаться.

Кушайте мало, но часто (6 раз в день). Обязательно принимайте витамины и минералы, фрукты, овощи и немного зелени.

Пейте достаточное количество воды, очень часто об этом забывают, но так делать нельзя!

Как добиться рельефа мышц девушке: Тренировки в домашних условиях

Будьте активными, движение сжигает жир. Обязательно включите в программу тренировок кардио нагрузки, занимайтесь аэробикой.

Рельеф требует большой, интенсивной нагрузки, так, что про легкие пути стоит забыть.

Первый результат вы увидите не раньше, чем через 4-6 недель, но все зависит от физиологии. При правильном подходе и соблюдении строгих правил, через 2-3 месяца можно увидеть замечательный результат. Перед упражнениями всегда подготавливаем тело к нагрузкам, достаточно 10-15 минут спокойной разминки.

После завершения тренировки не забудьте сделать растяжку.

Прыгалки отлично укрепляют сердечную мышцу и помогают избавиться от лишнего жира.

Отжимания для девушек всегда были труднодоступными, но без них нам не обойтись. Работаем с собственным весом, 3 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая повторения.

Приседайте 25-30 раз по 3 подхода, если для вас это слишком много, можно снизить повторения, но постепенно их увеличивать.

Как добиться рельефа мышц мужчинам

Первым делом необходимо приучить себя к регулярному бегу на большие дистанции для сжигания жира.

Интенсивные тренировки (силовые) прокачивают мышцы, а оптимально-подобранная диета помогает построению рельефа.

Отжимания. Фишка в том, чтобы сделать максимальное количество раз за один подход.

Подтягивания отлично прорабатывают верхнюю часть тела, но помните, что только правильное выполнение упражнения дает результат.

Работая с гантелями нужно брать практически максимальный вес, с которым вы можете работать и выполнить подход до конца.

Не забывайте про кардио тренировки, но с увеличенной продолжительностью, чтобы хорошенько попотеть.

Сушка тела (рельефные мышцы) не достанутся вам легко, хотя бывают исключения, все зависит от организма и его выносливости.

Усердно тренируйтесь, и вы обязательно добьетесь красивого тела!

Похожие статьи

- Видео-тренировки на рельеф для мужчин

- Видео-тренировки на рельеф для женщин

- Как правильно сушиться для рельефа

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как научиться подтягиваться на турнике

 

sar.fitline-sport.ru

Как добиться рельефа мышц для мужчин и девушек

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

Для того, чтобы проявились мышцы, необходимо избавиться от лишнего жира, который скрывает их. Ну, и, конечно же, надо наращивать мышечную массу, без этого не будет рельефа.

В данном деле не ждите молниеносного эффекта, работать придется долго и усердно!

Правильное питание – залог рельефа мышц

Вы должны употреблять продукты с содержанием белка. Пейте протеиновые коктейли, но не злоупотребляйте ими.

Помните, что продукты, содержащие жиры необходимо полностью исключить. Организм должен поглощать свой собственный жировой запас.

Углеводы не дают избавиться от жиров, поэтому от них тоже следует отказаться.

Кушайте мало, но часто (6 раз в день). Обязательно принимайте витамины и минералы, фрукты, овощи и немного зелени.

Пейте достаточное количество воды, очень часто об этом забывают, но так делать нельзя!

Как добиться рельефа мышц девушке: Тренировки в домашних условиях

Будьте активными, движение сжигает жир. Обязательно включите в программу тренировок кардио нагрузки, занимайтесь аэробикой.

Рельеф требует большой, интенсивной нагрузки, так, что про легкие пути стоит забыть.

Первый результат вы увидите не раньше, чем через 4-6 недель, но все зависит от физиологии. При правильном подходе и соблюдении строгих правил, через 2-3 месяца можно увидеть замечательный результат. Перед упражнениями всегда подготавливаем тело к нагрузкам, достаточно 10-15 минут спокойной разминки.

После завершения тренировки не забудьте сделать растяжку.

Прыгалки отлично укрепляют сердечную мышцу и помогают избавиться от лишнего жира.

Отжимания для девушек всегда были труднодоступными, но без них нам не обойтись. Работаем с собственным весом, 3 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая повторения.

Приседайте 25-30 раз по 3 подхода, если для вас это слишком много, можно снизить повторения, но постепенно их увеличивать.

Как добиться рельефа мышц мужчинам

Первым делом необходимо приучить себя к регулярному бегу на большие дистанции для сжигания жира.

Интенсивные тренировки (силовые) прокачивают мышцы, а оптимально-подобранная диета помогает построению рельефа.

Отжимания. Фишка в том, чтобы сделать максимальное количество раз за один подход.

Подтягивания отлично прорабатывают верхнюю часть тела, но помните, что только правильное выполнение упражнения дает результат.

Работая с гантелями нужно брать практически максимальный вес, с которым вы можете работать и выполнить подход до конца.

Не забывайте про кардио тренировки, но с увеличенной продолжительностью, чтобы хорошенько попотеть.

Сушка тела (рельефные мышцы) не достанутся вам легко, хотя бывают исключения, все зависит от организма и его выносливости.

Усердно тренируйтесь, и вы обязательно добьетесь красивого тела!

Похожие статьи

- Видео-тренировки на рельеф для мужчин

- Видео-тренировки на рельеф для женщин

- Как правильно сушиться для рельефа

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как научиться подтягиваться на турнике

 

ekb.fitline-sport.ru

Как проявить мышечный рельеф | Будь в форме

Большинство фитнес и бодибилдинг моделей имеют так называемую «тонкую кожу», что позволяет им демонстрировать умопомрачительный мышечный рельеф. Так как же можно добиться такого же мышечного рельефа и проявить свои кровно заработанные мышцы?

Главные враги мышечного рельефа:

  1. Подкожный жир

Подкожный жир утолщает кожу и маскирует под собой весь потенциальный рельеф мышц. Прежде всего, жир сохраняется в жировых клетках, которые в основном лежат прямо под поверхностью кожи. Если у вас высокая концентрация жира в организме, тогда этот изоляционный слой будет действовать как покрывало и скрывать мышечную массу. Как определить концентрацию жира читайте в статье – как измерить подкожный жир.

Чтобы устранить эту проблему и снизить процент жира в теле вам необходимо придерживаться правильной жиросжигающей диеты или диеты для сушки, рассмотрите возможность активизации ваших обычных тренировок, делая более интенсивные упражнения в сочетании с коротким периодами отдыха между повторениями – вы добьетесь отличного рельефа мышц. Также включите в свою программу тренировок интервальное кардио.

  1. Задержка воды

Многие ошибочно принимают избыток воды за подкожный жир. Человеческое тело имеет естественную тенденцию хранения воды и ионов в подкожных тканях для использования в будущем. Вода используются организмом для гидратации в то время как ионы (заряженные частицы) выполняют задачи хранения питательных веществ и воды, укрепляют иммунную систему. Ионы, также известный как электролиты, содержатся в таких питательных веществах, как натрий (Na +), калий (K +), и т.д. Про важность воды для рельефа мышц читайте здесь.

Советы как добиться рельефа мышц и избавится от воды под кожей:

Уменьшите потребление соли

Продукты богатые на натрий могут способствовать накоплению воды под кожей. Чтобы нормально функционировать человеческий организм требует около 2200 граммов соли ежедневно. Однако чрезмерное количество соли будет храниться в клетках кожи и поглощать воду. Избегайте соленые закуски и используйте различные травы вместо соли для приготовления своих любимых блюд.

Пейте много воды

Это может показаться противоречием, но пить больше воды действительно помогает организму избавиться от подкожной воды и добиться рельефа мышц. Многие думают, что они должны пить меньше воды, чтобы снизить задержку воды под кожей. Однако, поступая так, вы посылаете организм в «режим выживания», он будет вынужден держаться за драгоценную жидкость и накапливать ее впрок. При употреблении большого количества воды, ваш организм выходит из своего «режима выживания» и начинает избавление чрезмерной влаги посредством мочеиспускания и потоотделение.

Потеть – это хорошо

Возможно данный совет не столь эстетичен, но он просто идеален для устранения избыточной подкожной воды. Интенсивные тренировки, которые заставят вас потеть, помогут добиться мышечного рельефа, избавят организм от лишних солей и ионов.

Ешьте больше клетчатки

В рационе питания клетчатка часто игнорируется, так как основной акцент делается на витамины, минералы, углеводы и белки. Тем не менее, организм выделяет воду также через кишечник, поэтому недостаточное потребление клетчатки может его засорить и спровоцировать удержание лишней воды.

Не бойтесь загорать

Загар не только придаст привлекательный цвет кожи и снабдит витамином D, но и поможет уменьшить накопление подкожной жидкости, что позволит добиться мышечного рельефа. Солнце (или солярий) также работает над упругостью кожи и испаряет лишнюю влагу. Пребывая на солнце, не забывайте пить много воды и есть богатые на антиоксиданты продукты, чтобы предотвратить действие свободных радикалов, которые могут вызвать рак кожи.

Воспользуйтесь добавками

Жиросжигающие добавки могут в значительной мере способствовать снижению как подкожного жира так и подкожного накопления воды. Подробнее читайте в обзоре жиросжигателей.

См. также:

 

v-forme.com

Как добиться рельефа мышц для мужчин и девушек

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

Для того, чтобы проявились мышцы, необходимо избавиться от лишнего жира, который скрывает их. Ну, и, конечно же, надо наращивать мышечную массу, без этого не будет рельефа.

В данном деле не ждите молниеносного эффекта, работать придется долго и усердно!

Правильное питание – залог рельефа мышц

Вы должны употреблять продукты с содержанием белка. Пейте протеиновые коктейли, но не злоупотребляйте ими.

Помните, что продукты, содержащие жиры необходимо полностью исключить. Организм должен поглощать свой собственный жировой запас.

Углеводы не дают избавиться от жиров, поэтому от них тоже следует отказаться.

Кушайте мало, но часто (6 раз в день). Обязательно принимайте витамины и минералы, фрукты, овощи и немного зелени.

Пейте достаточное количество воды, очень часто об этом забывают, но так делать нельзя!

Как добиться рельефа мышц девушке: Тренировки в домашних условиях

Будьте активными, движение сжигает жир. Обязательно включите в программу тренировок кардио нагрузки, занимайтесь аэробикой.

Рельеф требует большой, интенсивной нагрузки, так, что про легкие пути стоит забыть.

Первый результат вы увидите не раньше, чем через 4-6 недель, но все зависит от физиологии. При правильном подходе и соблюдении строгих правил, через 2-3 месяца можно увидеть замечательный результат. Перед упражнениями всегда подготавливаем тело к нагрузкам, достаточно 10-15 минут спокойной разминки.

После завершения тренировки не забудьте сделать растяжку.

Прыгалки отлично укрепляют сердечную мышцу и помогают избавиться от лишнего жира.

Отжимания для девушек всегда были труднодоступными, но без них нам не обойтись. Работаем с собственным весом, 3 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая повторения.

Приседайте 25-30 раз по 3 подхода, если для вас это слишком много, можно снизить повторения, но постепенно их увеличивать.

Как добиться рельефа мышц мужчинам

Первым делом необходимо приучить себя к регулярному бегу на большие дистанции для сжигания жира.

Интенсивные тренировки (силовые) прокачивают мышцы, а оптимально-подобранная диета помогает построению рельефа.

Отжимания. Фишка в том, чтобы сделать максимальное количество раз за один подход.

Подтягивания отлично прорабатывают верхнюю часть тела, но помните, что только правильное выполнение упражнения дает результат.

Работая с гантелями нужно брать практически максимальный вес, с которым вы можете работать и выполнить подход до конца.

Не забывайте про кардио тренировки, но с увеличенной продолжительностью, чтобы хорошенько попотеть.

Сушка тела (рельефные мышцы) не достанутся вам легко, хотя бывают исключения, все зависит от организма и его выносливости.

Усердно тренируйтесь, и вы обязательно добьетесь красивого тела!

Похожие статьи

- Видео-тренировки на рельеф для мужчин

- Видео-тренировки на рельеф для женщин

- Как правильно сушиться для рельефа

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как научиться подтягиваться на турнике

 

crimean.fitline-sport.ru

Как добиться рельефа мышц для мужчин и девушек

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

Для того, чтобы проявились мышцы, необходимо избавиться от лишнего жира, который скрывает их. Ну, и, конечно же, надо наращивать мышечную массу, без этого не будет рельефа.

В данном деле не ждите молниеносного эффекта, работать придется долго и усердно!

Правильное питание – залог рельефа мышц

Вы должны употреблять продукты с содержанием белка. Пейте протеиновые коктейли, но не злоупотребляйте ими.

Помните, что продукты, содержащие жиры необходимо полностью исключить. Организм должен поглощать свой собственный жировой запас.

Углеводы не дают избавиться от жиров, поэтому от них тоже следует отказаться.

Кушайте мало, но часто (6 раз в день). Обязательно принимайте витамины и минералы, фрукты, овощи и немного зелени.

Пейте достаточное количество воды, очень часто об этом забывают, но так делать нельзя!

Как добиться рельефа мышц девушке: Тренировки в домашних условиях

Будьте активными, движение сжигает жир. Обязательно включите в программу тренировок кардио нагрузки, занимайтесь аэробикой.

Рельеф требует большой, интенсивной нагрузки, так, что про легкие пути стоит забыть.

Первый результат вы увидите не раньше, чем через 4-6 недель, но все зависит от физиологии. При правильном подходе и соблюдении строгих правил, через 2-3 месяца можно увидеть замечательный результат. Перед упражнениями всегда подготавливаем тело к нагрузкам, достаточно 10-15 минут спокойной разминки.

После завершения тренировки не забудьте сделать растяжку.

Прыгалки отлично укрепляют сердечную мышцу и помогают избавиться от лишнего жира.

Отжимания для девушек всегда были труднодоступными, но без них нам не обойтись. Работаем с собственным весом, 3 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая повторения.

Приседайте 25-30 раз по 3 подхода, если для вас это слишком много, можно снизить повторения, но постепенно их увеличивать.

Как добиться рельефа мышц мужчинам

Первым делом необходимо приучить себя к регулярному бегу на большие дистанции для сжигания жира.

Интенсивные тренировки (силовые) прокачивают мышцы, а оптимально-подобранная диета помогает построению рельефа.

Отжимания. Фишка в том, чтобы сделать максимальное количество раз за один подход.

Подтягивания отлично прорабатывают верхнюю часть тела, но помните, что только правильное выполнение упражнения дает результат.

Работая с гантелями нужно брать практически максимальный вес, с которым вы можете работать и выполнить подход до конца.

Не забывайте про кардио тренировки, но с увеличенной продолжительностью, чтобы хорошенько попотеть.

Сушка тела (рельефные мышцы) не достанутся вам легко, хотя бывают исключения, все зависит от организма и его выносливости.

Усердно тренируйтесь, и вы обязательно добьетесь красивого тела!

Похожие статьи

- Видео-тренировки на рельеф для мужчин

- Видео-тренировки на рельеф для женщин

- Как правильно сушиться для рельефа

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как научиться подтягиваться на турнике

 

nn.fitline-sport.ru

Как добиться рельефа мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Одной из основных задач в бодибилдинге и фитнесе для атлетов остается получения качественного рельефа мышц. Как добиться рельефа мышц тела очень остро стоит перед новичками и людьми которые уже не первый год занимаются в тренажерном зале. Не всегда методы построения фигуры приносят эффект. Не все правильно подходят к этому моменту и не получают нужного результата, отсюда приходит разочарование. Поэтому научным подтверждением отводиться очень важная роль, в том числе и в силовых видах спорта. Сегодня на основе научных исследований разберем рекомендательные методы, позволяющие получить стройное и рельефное тело, без ущерба для здоровья.

Как правильно добиться рельефа мышц

Полный контроль за дефицитом калорий

Все профессиональные атлеты в бодибилдинге за 3-4 месяца перед соревнованиями начинают снижать потребления калорий, при этом увеличивают расходник-энергию для получения «сухого тела». В данное время начинается снижаться жировой процент, но и есть риск потерять определенную долю мышечной массы. Если при каждодневном расходе 500 калорий, за неделю можно потерять до 450 гр. жира, при условии процесса похудения за счет сжигания именно подкожного жира. Здесь обязательно нужно обратить внимание на обмен веществ происходящие в нашем организме. Последний при дефиците поступления калорий привыкает на уровне метаболизма и снижает планку затрачиваемой энергии на 504 калорий. Научным методом было установлено, что люди, не страдающие избыточным весом за 4 недели сократили потребление калорий ровно на 50 процентов для похудения на ¼ веса. В результате энергозатраты снизились на 40 %, из них 15%-привыкание организма (обмена веществ),25%-потеря веса тела. Поэтому снижение потребления калорий должно проходит в полной совокупности уменьшение веса и адаптации метаболизма и только постепенно, без резкого снижения потребления килокалорий.

Сохранить массу мышц за счет продолжительного периода «жиро-потери» и медленного прогресса

При любой диете на похудения и получения рельефа мышц происходит потеря жира за счет калорий. Меньше потребляем калории, больше теряем вес тела. Люди, которые в течении девяти недель умеренно создавали дефицит в 450 калорий в день, получили в минус 31% подкожного жира, при этом набрали 2,5% «живого мяса». Другие за пять недель быстрого похудения при 900 калорий в день, потеряли 21%-жира, и сыграли в минус- 2% мышечной массы. Поэтому не следует бежать как лошадь за быстрым похудением, только постепенная потеря веса даст максимальный результат для сжигания жировой прослойки и сохранении и даже прибавки мышц. Только длительные диеты в ходе которых теряется до 1% веса в неделю, подходит для сохранения «живого веса» и получения качественного рельефа.

Белок для рельефа

При создании дефицита калорий необходимо потреблять больше белка (2,3-3 гр. на 1 кг.). Для получения сухого тела нужно делать кардио плюс силовые тренинги, создать энергетический дефицит, улучшить насыщенность желудка с уменьшением эффекта голода. В этом и помогает белок. Увеличивайте потребления белка на кг веса в диапазоне 2,3-3 гр., от обычного рациона, это еще один метод для получения рельефа мышц и полноценного похудения без вреда здоровью.

Регуляция потребления углеводов для получения рельефа мышц

Это способствует избежать снижением показателей в силовом тренинге не позволит уменьшить уровень гликогена. Например, американские исследования в области спортивного питания показали. Группа атлетов употребляла 50% углеводов от нормы и 2,3 грамм белка на 1 кг веса-потери составили 300 грамм мышц, другая группа 27% углеводов и 2,4 грамм белка-потеряли 900 грамм необходимой мышечной массы. При пониженном потреблении углеводов замедляется метаболизм и может повлиять на гормональную адаптацию организма. Поэтому в любом случат нельзя полностью исключить потребления углеводов, конечно здесь речь идет о правильных углеводов. Белок насыщает организм, мы не истаптываем чувство голода и продолжаем худеть, а углеводы предотвращают замедлении процесса обман веществ.

Процесс получения рельефа при сохранении потребления жиров

Во время уменьшения при диетах калорий нельзя исключать потребление насыщенных жиров и не допустить тем самым понижения уровня тестостерона. Обязательно нужно позаботиться о сохранении или небольшом количестве увеличении потребления насыщенных жиров при общем уменьшении калорийности.

Равномерное распределение суточной нормы протеина

Основным условием при получении рельефа мышц стоит сохранение мышечной массы. Поэтому грамотно в течение дня употребляйте белковую пищу, количество должно составлять в среднем 20 грамм протеина (при 3 гр. лейцина), за один прием. Старайтесь в определённое время 3-5 раза кушать избегайте голода и очень частых перекусов. Как утверждают ученые слишком большие перерывы в приеме пищи (большой период голода) и слишком частые (более 7 раз в день) могут только навредить при похудении и построении рельефности.

Полезные спортивные добавки, креатин, ВСАА, НМВ

Об ВСАА (комплексе незаменимых аминокислот) вы можете подробно ознакомиться в этой статье. Креатин очень положительно влияет на получения сухой массы при увеличении силовых нагрузок. В состав гидроксиметилбутирата (НМВ) входит лейцин, который способствует усилению синтеза мышечного протеина, и задерживает катаболизм. Большинство атлетов в период сушки отдают предпочтение именно этим спортивным добавкам.

Осторожность с обезвоживанием организма

Многие профессиональные бодибилдеры и фитнес модели для получения качественного рельефа мышц начинают потреблять меньше воды. Это может пагубно повлиять на концентрацию натрия в крови и приведёт к сильному обезвоживанию. Отсюда внешний вид ухудшается, мышцы не получают необходимого количества жидкости и теряют в весе. Кроме того, при силовом пампинге не достигается нужного эффекта, так как в кровеносную систему не поступает нужное количества живой влаги. Будь внимательнее с урезанием потребления жидкости в процессе сушки и похудения для получения рельефа.

Постарайтесь учесть эти факторы во время похудения и построении рельефности мышц и продолжайте заниматься тренажёрном зале или дома. Возникли вопросы пишите, комментируйте.Надеюсь вопрос как добиться рельефности мышц тела при выполнении вышеуказанных условий отпадет. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...