Как добиться тонкой талии и плоского живота


Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

Чтобы добиться чётко очерченной узкой талии и плоского живота, к достижению цели нужно подойти комплексно. Сегодня мы разберём, какие упражнения в этом помогут, как строить свои тренировки, и какую роль в получении результата играет питание. Рассмотрим как сделать талию тонкой, а живот плоским.

 

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно.

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

 

Основные принципы питания при которых не только меньше растет попа, но которые полезны для тонкой талии и плоского живота:

  • Питание должно стать дробным. Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5–6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи.

    Правильное сочетание продуктов в один приём пищи.

  • Необходимо исключить такие вредные для талии продукты, как белый хлеб и хлебобулочные изделия, картофель (его можно заменить бататом), белый рис (его следует заменить диким рисом), алкоголь, сладкие напитки, магазинные соки, конфеты, шоколад и, конечно, любой фастфуд и полуфабрикаты.
  • В каждый приём пищи нужно стремиться добавлять сырые овощи или фрукты.
  • Пропускать завтрак нельзя!
  • В день нужно выпивать достаточное количество воды. Сколько пить вам, можно легко рассчитать по формуле: вес х 35 для мужчин или вес х 31 для женщин. Так, если вы девушка, которая весит 50 кг, то вам следует выпивать 1,55 литров воды. В дни тренировок эту норму можно увеличить.

    Суточную потребность воды можно легко рассчитать по формуле.

  • Следите за калорийностью продуктов и нормой БЖУ (белков, жиров и углеводов) в день.

 

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

 

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1–2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

 

«Вакуум»

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для плоского живота — это так называемый «вакуум». Если его выполнять регулярно, результаты не заставят себя ждать.

Одно из наиболее простых и действенных упражнений для плоского живота — вакуум.

В тот период, когда Арнольд Шварцнегер был выступающим бодибилдером, он часто прибегал к этому упражнению, благодаря которому, несмотря на массивность спортсмена, талия у него всегда была узкой.

Упражнение заимствовано из йоги, и важным фактором является правильное дыхание и управление мышцами пресса. Поскольку приходится очень сильно втягивать живот, такое упражнение следует делать натощак, желательно утром, или, как минимум спустя 3–4 часа после еды.

 

Техника выполнения

Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги). Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.

  1. Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
  3. Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
  4. После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
  5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
  6. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
  7. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2–3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5–6.

Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.

 

Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях

 

Планка

Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них.

 

Классическая планка

Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15–20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8–10 минут.

  1. Лягте на живот.
  2. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях.
  4. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна.
  5. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
  6. Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание, как бы трудно вам ни было.
  • планка на вытянутых руках

    Наиболее простой вариант планки для новичка — на вытянутых руках.

  • планка на предплечьях

    Самый популярный вид планки — на локтях.

  • планка на ладонях (чатуранга дандасана — поза из йоги)

    Наиболее сложный вариант упражнения — заимствованная асана из йоги — чатуранга дандасана.

Для разнообразия и усложнения упражнения используют различные варианты, среди них могут быть статические:

  • планка с поднятой рукой

    Достаточно простой способ усложнить упражнение планка — поднять руку.

  • планка с поднятой ногой

    В планке можно поочерёдно поднимать ноги, тем самым усложняя упражнение и увеличивая нагрузку на бёдра.

  • планка с одновременно поднятыми разноимёнными рукой и ногой

    Самым сложным вариантом статической планки будет одновременное поднятие руки и ноги.

и динамические:

  • чередование планки на вытянутых руках и локтях

    Данное упражнение отлично прорабатывает пресс, а также включает в работу мышцы рук и груди.

  • подтягивание коленей к груди

    Такой вариант позволяет превратить планку в кардио упражнение.

  • прыжки с чередованием широкой–узкой постановки ног

    Ещё один жиросжигающий вариант упражнения планка — это всевозможные прыжки.

Раз в 1–2 недели имеет смысл проводить 20–30–минутную тренировку с использованием различных вариантов планки. Пример такой тренировки — в видео ниже.

 

Видео: динамическая тренировка в планке поможет очень быстро уменьшить не только живот и талию, но и накачать бедра дома

 

Боковая планка

В отличие от классической планки, где основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса, боковая планка прорабатывает косые, зубчатые и поперечные мышцы в больше степени.

Это упражнение тоже можно выполнять и в статике, и в динамике.

Статические виды боковой планки:

  • на вытянутой руке

    Боковая планка на вытянутой руке.

  • на предплечье

    Боковая планка на локте.

Техника упражнения

Во избежание чрезмерной нагрузки на запястье, стоит чередовать варианты боковой планки между собой.

  1. Лягте на левый бок.
  2. Ступни держим вместе, одна нога лежит на другой.
  3. Левую руку ставим на локоть или ладонь и на выдохе отрываем корпус от пола.
  4. Тело следует полностью удерживать в напряжении, корпус, ягодицы и ноги не касаются пола. Держим себя засчёт опорной руки и левой стопы.
  5. Важно следить за положением корпуса, не выводите таз слишком вверх и не опускайте его вниз. Тело должно быть одной ровной линией.
  6. Задерживаемся в этом положении на необходимое время, затем повторяем упражнение на правый бок.

Держать планку начинаем от 15–20 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая это время до нескольких минут.

Чтобы дать телу большую нагрузку и разнообразить тренировку, можно добавить повороты и другие динамические упражнения в боковой планке:

  • касание локтём противополжной руки

    Данное упражнение помогает активней включить в работу зубчатые мышцы пресса.

  • боковые скручивания

    При боковых скручиваниях хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

  • заведение руки под корпус

    Это упражнение позволяет не только нагрузить мышцы пресса, но улучшить баланс и координацию.

 

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, которое активно используется в кроссфите. В данном виде спорта большое количество сложных многосоставных упражнений, которые включают в работу сразу много групп мышц и нацелены на развитие функциональности организма.

При этом существует несколько разновидностей этого упражнения, их можно условно разделить на более сложные и более простые, которые подходят новичкам.

Давайте разберём вариации этого упражнения более подробно.

 

Бёрпи с отжиманием

В данном варианте дополнительно нагружаются грудные мышцы.

Техника выполнения бёрпи с отжиманием.

  1. Исходное положение — стоя прямо.
  2. Ноги стоят примерно на ширине плеч или уже.
  3. Приседаем и касаемся ладонями пола на ширине средней постановки рук при отжиманиях.
  4. Вес с ног переносим на руки.
  5. Делаем отскок назад и оказываемся в положении планки на вытянутых руках.
  6. Выполняем одно отжимание.
  7. Прыжком подтягиваем колени к груди, переносим вес на ноги.
  8. Встаём в полный рост и завершаем упражнение прыжком на месте.
  9. После этого повторяем упражнение снова.

Техника упражнения бёрпи с отжиманием.

 

Бёрпи без отжимания

Если упражнение, описанное выше, вам сложно выполнить, можно попробовать чуть более простую версию.

Техника упражнения бёрпи без отжимания.

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Приседаем и касаемся ладонями пола со средней постановкой рук.
  4. Переносим вес на руки и делаем отскок в планку на вытянутых руках.
  5. Фазу отжимания пропускаем. Задерживаемся в положении планки на 2–3 секунды.
  6. Прыжком подтягиваем колени к груди и переносим вес на стопы.
  7. Встаём и завершаем упражнение прыжком.

 

Бёрпи без прыжка упражнение для новичков и девушек

Ещё более упрощённый вариант упражнения бёрпи предполагает отсутствие прыжка в завершающей фазе.

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ноги на ширине плеч или немного уже.
  3. Приседаем, касаемся ладонями пола и переносим вес на руки.
  4. Выполняем отскок назад, задерживаемся в положении планки. Отжимание пропускаем.
  5. Прыжком подтягиваем колени к груди, возвращаемся в присед и встаём.
  6. Прыжок на месте не выполняем: просто вытягиваемся за руками вверх.

Техника упражнения бёрпи без прыжка.

И самый простой вариант этого упражнения — без отскока назад с поочердёной перестановкой ног.

Вариант упражнения без отскока назад.

В кроссфите часто выполняют упражнение на время. Можете попробовать также эту схему тренировки. 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. 4–5 таких кругов.

Не советуем начинать выполнять самые простые варианты упражнения. Попробуйте сделать меньшее количество повторов, но не пропуская фаз упражнения, поскольку они все важны. Только при низкой физической подготовке или большом весе тренирующегося следует быть осторожным и начинать с простых версий.

 

Скакалка

Прыжки на скакалке относятся к одному из самых энергозатратных упражнений. Конечно, количество потраченных калорий за час будет различно для разных людей в зависимости от их возраста, веса, интенсивности тренировки и других факторов. Но в среднем за час можно сжечь от 500 ккал.

Во время часа интенсивной тренировки на скакалке можно потерять от 800 до 950 ккал.

 

Польза упражнения
  • повышение выносливости;
  • улучшение координации и баланса;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • эффективное похудение;
  • укрепление мышцы ног, рук, пресса;
  • улучшение осанки.

 

Техника выполнения
  1. Становимся прямо, ноги уже плеч.
  2. Скакалку заводим за спину.
  3. Руки сгибаем в локтях.
  4. Кисти отводим от тела на 10–20 см.
  5. Начинаем вращать скакалку, перепрыгивая её обеими ногами одновременно.

 

Рекомендации
  1. Выберите скакалку правильно под свой рост. Слишком длинная или слишком короткая для занятий не подойдут. Станьте на середину скакалки, вытяните руки, они должны находиться примерно на уровне груди.
  2. Поверхность не должна быть жёсткой, как бетон. Иначе можно нанести вред суставам.
  3. То же самое касается обуви, она должна обладать хорошим амортизирующим свойством.
  4. Не вращайте только кисти, в движении должны быть задействованы и локтевые суставы.
  5. Не отводите руки слишком далеко от бёдер, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.
  6. Не бейте скакалкой по полу, она должна лишь немного касаться его, чтобы вы чувствовали ритм.
  7. Лучше всего приземляться на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю поверхность.
  8. Следите за дыханием во время прыжков. На начальных этапах оно очень быстро сбивается, и хочется начать дышать через рот. Делать этого не нужно. Прервите тренировку, восстановите дыхание и начинайте снова.
  9. Начинайте тренировку со скакалкой от 10–15 минут. В среднем тренировка должна составлять 30–40 минут, 1–2 раза в неделю.

 

Видео: упражнения со скакалкой

Прыгать на скакалке не только очень полезно, но и весело, поскольку вы каждый раз можете придумывать и пробовать что-то новое. А если вам в голову не приходит ничего, кроме обычных прыжков, предлагаем вам посмотреть видео с 26 вариантами упражнений.

 

Обруч

Обруч — это не только занятная игрушка для детей, но и отличный инвентарь для формирования узкой талии.

Одно из лучших упражнений для уменьшения талии — крутить обруч.

О высокой эффективности обруча говорит масса положительных отзывов:

 

Можно ли всем делать упражнение? Когда обруч противопоказан?

Несмотря на отличный эффект похудения, обруч подходит не всем:

  • Женщинам обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом. При беременности и некоторых физиологических особенностях заниматься нельзя. Также противопоказаниями служат различные воспаления и заболевания со стороны гинекологии в острой фазе.
  • Некоторые проблемы со спиной могут служить серьёзным противопоказанием к использованию хулахупа.
  • Не следует заниматься с обручем при любых проблемах с почками, мочевым пузырём.
  • Конечно, при любых неизвестных болях в животе или спине обруч исключается. Это могут быть язва, гастрит, воспаление двенадцатиперстной кишки, а заниматься при этих заболеваниях нельзя.

 

Рекомендации
  1. Крутить обруч каждый день нежелательно, особенно на первых порах.
  2. На талии могут оставаться синяки, поэтому следует обезопасить область живота, надев плотные вещи, специальный пояс.
  3. Выбирайте хулахуп, исходя из своего уровня подготовки. Не переоценивайте силы. Если вы никогда не занимались, выбирайте облегчённый вариант.
  4. Крутить обруч достаточно 15–20 минут, 2–3 раза в неделю.
  5. Важно не дёргать хулахуп, чтобы он не бил вас по спине и животу, а именно вращать его, мягко соприкосаясь телом со снарядом.

 

Классические скручивания

Для уменьшения талии и формирования плоского живота, не стоит пренебрегать всем известным упражнением — скручиваниями на пресс. Это упражнение прорабатывает преимущественно прямую мышцу живота.

Техника упражнения скручивания на пресс.

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол примерно на ширине плеч. Желательно ноги зафиксировать (попросить кого-то подержать, подсунуть под диван и т.д.), поскольку они будут стремиться «помочь», взяв часть нагрузки на себя.
  3. Не удерживайте сильный прогиб в пояснице, старайтесь прижать её к полу.
  4. Руки убираем за голову или держим на груди.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем лопатки от пола. Скручивание делаем с круглой спиной. Высоко подниматься не нужно, поясница должна оставаться на полу.
  6. В верхней точке максимально выдыхаем возух и напрягаем мышцы пресса.
  7. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Техника упражнения скручивания на пресс.

Делаем 15–25 раз, 4–5 подходов.

Скручивания — простое упражнение, пресс к нему быстро адаптируется, и нагрузка не чувствуется. Чередуйте это упражнение с другими, либо усложняйте его — можно поднять ноги, выполнять скручивания одновременно с поднятием корпуса и ног, поднимать не только верхнюю часть корпуса, но садиться полностью и так далее.

 

Какие упражнения делать нельзя?

Чтобы не потерять талию, следует отказаться от некоторых упражнений, которые впоследствии могут привести к её расширению засчёт гипертрофии боковых мышц пресса.

  • Это любые упражнения для косых мышц с отягощением более 7–10 кг (наклоны с гантелями, тяга нижнего блока в кроссовере и т.п.).
  • Кроме того, к этому приведут упражнения для прямых мышц пресса с дополнительным отягощением (скручивания на наклонной скамье с блином, подъёмы ног с утяжелителями).
  • Также этому способствуют базовые упражнения с большим весом, поскольку этот тип упражнения вовлекает в работу всё тело, в том числе мышцы пресса.

 

Видео: Как не потерять красивую талию? Запретные упражнения!

Видео: растет ли живот при физической активности или каких упражнений следует избегать.

 

Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях

Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).

Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.

Предлагаем такую схему:

Пон. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вскр.
1 неделя тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка
2 неделя отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых
3 неделя тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка
4 неделя отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых

1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

  • классические скручивания
  • скалолаз

    Техника упражнения скалолаз.

2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

  • скручивания в боковой планке

    Техника упражнения скручивания в боковой планке.

  • классическая планка в статике

3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

  • бёрпи (любой вариант из вышеописанных)
  • боковая планка в статике
  • прыжки в классической планке

    Техника упражнения прыжки в классической планке.

4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • подтягивание ног в планке

Техника упражнения подтягивание ног в планке.

Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.

Чтобы сформировать красивый плоский живот и тонкую изящную талию, иногда требуется больше времени, чем один месяц, зато вы моежете заниматься как дома, так и на тренажерах. Однако вы можете продолжить тренировки по системе Табата, меняя упражнения время от времени, чтобы пресс не успевал адаптироваться к однообразным нагрузкам. Не забывайте строго следить за количеством потребляемых калорий. Без контроля питания тренировки не дадут высокого результата. Запаситесь терпением, и у вас непременно всё получится.

rulebody.ru

Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота

Как сделать красивую талию? Этот вопрос волнует всех без исключения представительниц прекрасного пола, ведь с древних времен тонкая и изящная талия является эталоном красоты.

Стоит отметить, что жиры скапливаются именно в области боков и живота поэтому важно поддерживать совершенную форму этой части тела.

Несколько веков назад дамы носили жесткие корсеты для того, чтобы их талия была осиной, но эффектный вид имел и негативную сторону — у них возникали большие проблемы с внутренними органами.

Для того, чтобы не мучать себя постоянным ношением корсета, человечество придумало эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота. Этот вариант не только не портит ваше здоровье, но и повышает его уровень.

Главное, если вы поставили перед собой цель — убрать ненавистные складки с живота и накачать красивый упругий пресс, помните, что как бы трудно и тяжело вам не было, ни в коем случае не жалейте себя и не ленитесь, выполняйте комплекс домашних упражнений каждый день!

Для того, что б понять, как сделать талию тоньше и убрать живот, нужно знать несколько факторов:

  • тип телосложения;
  • наследственность.

Девушкам с широкой костью будет труднее добиться желанных результатов, чем дамам, не имеющим предрасположенности к полноте. А также стоит обратить внимание на то, что тонкую талию будет сложнее сделать тем, у кого небольшое расстояние между тазом и ребрами. Тщательно отслеживайте гормональный фон, так как при большом количестве женского гормона эстрогена, фигура будет приобретать боле женственные и плавные формы, талия значительно уменьшится. Если же показатели этого гормона ниже нормы, то будет наблюдаться совершенно противоположный эффект.

Для каждой женщины есть своя норма, которая устанавливает идеальный, а главное, здоровый размер талии, для того чтобы узнать его, необходимо вычесть 100 см от вашего роста и получится нормальное значение. Не стоит мучить себя изнуряющими диетами и стремится к заветным 60 см, так как все в теле должно быть пропорционально. Все зависит от вашего типа фигуры и наследственности — помните об этом!

Для того, чтобы сделать талию тоньше и подтянуть живот, необходимо действовать комплексно:

  1. Займитесь йогой для плоского живота и тонкой талии;
  2. Подберите подходящий комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота;
  3. Начните правильно питаться, следите затем что вы едите и пьет.

Главная цель всех вышеперечисленных пунктов — это максимально сжечь жир, который отложился в этой области. Если не будет происходить процесс сжигания, то силовые тренировки не помогут вам сделать талию тонкой и красивой, за счет накаченных мышц она только увеличится в объеме и станет еще более широкой.

Эффективные упражнения для талии: принципы выполнения

Чтобы добиться желанных результатов, нужно просто выполнять упражнения для тонкой талии в домашних условиях. От объёмов жировых отложений напрямую зависит объем вашей талии и упругость живота, этот жир можно уменьшить или полностью убрать только при помощи комплексных упражнений. Лучшим вариантом для создания осиной талии будет выполнение 2 этапов:

  1. Убрать жир при помощи кардиоупражнений, таких как бег, плаванье, прыжки на скакалке и т.д.
  2. После этого можно начинать второй этап — укрепление мышц пресса.

Еще одним интересным вариантом будет соединение кардиотренировки с силовой.

Наиболее эффективными упражнениями для талии являются хула-хуп, танцы, которые задействуют мышцы пресса. Стоит обратить пристальное внимание на те виды упражнений, которые заставляют работать косые мышцы пресса, однако, наклоны в сторону могут способствовать не сужению талии, а, наоборот, ее расширению.

Принципы

  1. Подберите персонально для себя упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал и заниматься с тренером;
  2. Регулярно занимайтесь — в этом и заключается успех;
  3. Если у вас не хватает сил или времени для выполнения упражнений для красивой талии, сократите число упражнений и старайтесь выполнять только базовые, которые позволяют вас прочувствовать максимально работу мышц;
  4. Для того чтобы отслеживать результаты, сделайте замер вашей талии до начала выполнения эффективных упражнений и после начала постоянных занятий;
  5. Не стоит стремиться сделать все упражнения как можно быстрее, иначе результат будет нулевым, поэтому стремитесь прочувствовать все те действия, которые вы выполняете, отмечайте напряжение мышц, их работу;
  6. Строго следуйте инструкциям и советам по выполнению того или иного упражнения, это позволит выполнить комплекс эффективно и качественно;
  7. Следите за дыханием, многие девушки при выполнении упражнений стараются задержать дыхание. Это усложнит выполнение задачи ухудшит самочувствие;
  8. Начинать выполнение комплекса упражнений для тонкой талии и плоского живота необходимо на голодный желудок, а именно через 2 часа после еды и ни в коем случае не раньше, так как в противном случае будут сжигаться не жировые отложения на боках и животе, а та еда, которая находится у вас в желудке;
  9. Для того, чтобы вам хватало воздуха и было комфортно помещение для занятий должно быть хорошо проветриваться;
  10. Растяжка — ваш главный друг, который позволит не мучатся от боли после выполнения упражнений;
  11. Мотивация — это ваш главный толчок к поставленной цели, постоянно ищите новую полезную информацию по тому, как сделать талию тоньше и изящнее, просматривайте видеоуроки, которые доходчиво и понятно разложат вам алгоритм выполнения упражнений;
  12. Пробуйте что-то новое постоянно, подбирайте те упражнения, которые будут сложными, но высокоэффективными, меняйте свой рацион, ищите новые диеты.

При соблюдении этих несложных правил результат не заставит вас долго ждать и приятно удивит вас!

Делаем тонкую талию за неделю

Существует несколько эффективных упражнений для того, чтобы ваша талия уменьшилась в размерах всего за 7 дней. Часто бывает так, что через короткий промежуток времени нужно ехать на пляж или позвали на вечеринку у бассейна, а на то, чтобы уменьшить талию, времени почти не остается. Тогда этот способ специально для вас, хотя прибегать к нему следует очень-очень редко и только в крайней необходимости. Этот метод не очень неприятен, но резкое понижение веса может неблагоприятно сказаться на вашем организме. На протяжении недели следует следовать данным условиям:

  • Нужно делать разгрузочный день для организма, и в этот день вам можно выбирать между фруктами, гречкой или кефиром. Во время диеты нужно полностью исключить из своего рациона мучное, жирное, жареное, сладкое, а также не пить кофе и не есть различные магазинные соусы. Постарайтесь есть каждые 3-4 часа, а после 6 вечера от еды вообще стоит отказаться. Постарайтесь, чтобы в этот период в вашем рационе было как можно больше свежих овощей, легкие супы, зеленый чай, отварные куриные грудки, обезжиренный творог. А также в этот период следует заниматься специальными физическими упражнениями для уменьшения талии.
  • Время тренировки — максимум 1 час, за первые 40 минут начнется активный процесс жиросжигания, после 60 минут непрерывной тренировки ваш организм начнет уставать и эффективность упражнений для тонкой талии начнет значительно уменьшаться.
  • Первые 20 — 30 минут отведите под кардиотренировку, например: велотренажером, постепенно увеличивайте скорость, следите за тем, что дыхание остается ровным, отдых для восстановления сил и дыхания исключается.
  • После данной части тренировки наступает этап самих упражнений для красивого живота и тонкой талии.

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

  1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
  2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
  3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
  4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
  6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
  7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!

Заключение

Когда комплекс упражнений полностью выполнен, мышцам необходимо расслабиться, а это можно сделать только при помощи упражнений на растяжку. После месяца интенсивных и постоянных упражнений ваша талия станет значительно тоньше и изящней, а через 2 — 4 месяца все окружающие будут восхищаться вашей новой формой!

sportbookmaker.ru

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

20 ноября 2019

Этот простой и эффективный комплекс поможет с легкостью носить кроп-топы

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

www.elle.ru

Как сделать тонкую талию и плоский живот в домашних условиях быстро за месяц

Здесь подробнее опишем саму методику как сделать свой живот плоским раз и навсегда по методу МОТО-R-Пресс. Методика является весьма старой, и использовалась специалистами фитнеса в эпоху советского спорта.

Если вы приняли решение сделать тонкую талию и плоский живот, или похудеть по методу МОТО-R-Пресс, вам важно следующее:

1. Надо научить свое тело держать тот самый пресс.

2. Научить свое тело делать это всегда.

3. Выполнять план «Плоский живот» регулярно.

1. Научить свое тело держать пресс.

Научиться держать пресс очень просто. Прямо сейчас лягте на пол животом вверх. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе приподнимите вверх прямые ноги и одновременно приподнимите голову. Подержите их какое-то мгновенье, постарайтесь запомнить ощущения внизу живота. На выдохе опустите ноги и голову. Расслабьтесь и вспомните это ощущение напряжения внизу живота.

Сделать это упражнение, если вы не натренированы, надо не более 2-х раз, иначе будет крепатура — боли в мышцах, вызванные непривычно большой для организма мышечной активностью.

  • Если прямо сейчас у вас нет возможности лечь на пол, а вы сидите, приподнимите ноги сидя, напрягая низ живота,. и тоже запомните эти ощущения.
  • Ну и самый нелепый способ приказать сократиться мышцам живота — покашляйте, или, пардон, выдуйте нос. Сделайте это, напрягая низ живота, а не верхней частью груди. И опять таки запомните напряжение в низу живота.

Теперь всегда, когда вы захотите себя проверить, правильно вы ли все делаете, вы всегда можете напомнить телу, просто выполняя описанные выше упражнения.

2. Учим свое тело всегда держать пресс.

Вы не встретите ни одного спортсмена, у кого бы животик не был плоским. Они занимаются своим телом ежедневно, они этим живут, и естественно, у них нет проблемы с лишним весом на животе.

А если вы посещаете тренажерный зал или зал фитнеса, или другое подобное заведение, вы занимаетесь этим время от времени, 2-4 раза в неделю по несколько часов. Конечно, это уже отличный путь к похудению, Только не всегда эффект плоского живота проявляется от таких занятий быстро.

С сегодняшнего дня вы будете приучать свой живот быть в постоянном легком напряжении. Может показаться сложным, но, поверьте, это гораздо легче, чем изнурять себя постоянными физическими нагрузками. Намного менее травматический для организма, чем полуголодные диеты, и, уж, точно полезнее чем таблетки, коктейли и тому подобные химические вещества.

С сегодняшнего дня вы постоянно держите свой пресс.

3. План «Плоский живот». Или как сделать свой живот плоским.

Для того, чтоб вы могли всегда держать пресс всегда, вы должны выработать этот навык.

В свое время вы выработали навык держать вилку, причесываться, чистить зубы — вы делаете это автоматически, не задумываясь. Точно так же вы должны выработать навык держать пресс — автоматически, не задумываясь.

Исследования показывают, что для выработки определенного навыка человеку надо приблизительно 40 дней. В течение сорока дней вы должны будете контролировать состояние своего живота: контролировать пресс, напряженный он или расслабленный.

Для удобства посетителей мы публикуем на сайте десяток страниц, посвященных похудению в области живота. В комментариях вы так же можете отправить свою фотографию до, в динамике и после окончания курса похудения . Отмечайте все, что захотите, главное — чтоб вы проделали это регулярно день в день все дни.

Если обстоятельства заставят вас пропустить один день в выработке данного навыка, ничего страшного, работайте дальше. Если же вы пропустили два дня или более, и не вспоминали о своем прессе, ОБЯЗАТЕЛЬНО НАЧИНАЙТЕ СНАЧАЛА, с первого дня!

Плоский живот со стойким эффектом теперь начнем. Если вы уже приняли решение, будем считать, что это первый день на пути к вашему плоскому животику.

Инструкция в данном случае простая

  1. Подтягиваем пресс
  2. Настраиваемся это делать всегда.
  3. Пишем в комментариях, что первый день пройден успешно.

И не отчаивайтесь, если в первые дни вы будете вспоминать о прессе 1-2 раза, для начала это нормально. К 4-му дню средний человек вспоминает о прессе 6-8 раз. Главное, что к 40-му дню вы о прессе не будете вспоминать, а ваше тело будет его всегда держать, ваши объемы будут уходить без контроля с вашей стороны, автоматически.

Несколько продуктов для плоского живота.

Американские ученые провели исследования, согласно которым выделили продукты, которые помогут убрать жировые отложения в области живота. Подробнее об этих продуктах расскажет наша статья.

  1. Включите в свой рацион питания бобовые. Он содержат растительный белок, который надолго насыщает организм и снижает голод.
  2. Чаще кушайте нежирный сыр. Как и другие малокалорийные молочные продукты, сыр поможет сделать Вашу талию стройной.
  3. Завтрак начинайте с овсяных хлопьев. Только не подвергайте овсянку тепловой обработке и не добавляйте в нее сахар. В таком виде она регулирует уровень холестерина и глюкозы в крови.
  4. Принимайте натощак по 15 грамм оливкового масла. Благодаря нему уровень холестерина в крови снижается, чувство голода притупляется, и сжигаются жиры.
  5. Кушайте брокколи и шпинат. Они содержат достаточное количество витамина С, который улучшает обмен веществ. Благодаря этим продуктам, Вы легко избавитесь от жировых отложений в области талии.
  6. Белый хлеб замените ржаным хлебом. Хлеб, изготовленный из муки грубого помола, улучшает переваривание пищи, благодаря чему жир не откладывается в проблемных областях.
  7. Каждый день съедайте по двадцать орехов миндаля. В их состав входят полезные жиры, которые хорошо утоляют голод.
  8. Три раза в неделю кушайте на завтрак по одному куриному яйцу. Благодаря ним наращивается мышечная масса, и сжигаются жиры.
  9. Кушайте в большом количестве малину. Ее можно употреблять как в свежем, так и замороженном виде.

Кроме питания, хорошо укрепляют мышцы живота занятия с обручем. Достаточно крутить его по полчаса в день, и через некоторый промежуток времени Вы увидите положительный результат.

islimnow.ru

13 эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

931 Просмотров 0

Желание иметь плоский и упругий животик появляется у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи.  Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.


Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.


Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

 

16 советов, как убрать лишний жир с живота без упражнений

На начальном этапе изменения в рационе питания могут дать ощутимый результат в снижении лишнего веса и уменьшении запасов жира. Но это не тот способ, который действительно поможет решить проблему жировых складок на животе и боках, уменьшения объемов талии после родов и создания красивого рельефа на прессе.

Хотя некоторые варианты несложных и полезных диет все же помогут наладить работу системы пищеварения, уменьшат вздутие живота и переключит на более здоровые привычки в долгосрочной перспективе. Но если совместить физические нагрузки и эти советы по правильному питанию, то можно сделать плоский живот за месяц или даже быстрее, в зависимости от начального количества лишнего жира в организме.

В рационе должно быть достаточно пищи, богатой калием, кальцием и магнием, помимо этого придется расстаться с натрием. Готовьте себе простые закуски для перекусов из овощей и фруктов, например, яблоко с ореховым маслом, ягоды с йогуртом или вместо хлеба в бутерброде кушайте батат или тыкву, приготовленные на гриле. Так вы повысите содержание минеральных веществ и клетчатки в организме в целом.

Чтобы решить проблемы с кишечником, можете сделать упор на крестоцветные овощи (капусту и брокколи), бобовые и листовую зелень. Эти продукты крайне питательны, однако не следует потреблять их в большом количестве, так как большое количество клетчатки в них может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие с болями.  Попробуйте эти простые, научно обоснованные советы для узкой талии и плоского живота:

1. Ложитесь спать пораньше

Если лечь пораньше, тогда можно с легкостью пропустить перекус поздно ночью. Отсутствие полноценного отдыха ночью замедляет обмен веществ в организме, потому для его ускорения и скорейшего сжигания калорий спите как минимум 7 часов в сутки.

2. Не пропускайте приемы пищи

Еще один совет для улучшения работы метаболизма: кушайте каждые три-четыре часа. В это время должен быть включен и завтрак, имеено он заряд энергии на целый день. Исследования показывают, что люди, которые пропускают утреннюю трапезу, испытывают всплеск гормона, активирующего чувство голода.  Регулярные перекусы, которые должны включать в себя сложные углеводы и белок, дают чувство сытости и сжигают жировые отложения с постоянной скоростью.

3. Следите за осанкой

Стоит выпрямиться и фигура будет выглядеть сразу лучше. Просто потому, что при правильной осанке автоматически подбираются мышцы на животе. Если вы забываете следить за осанкой, прикрепите стикеры в заметных местах.

4. Пейте больше воды

Обезвоживание приводит к тому, что организм накапливает воду, и делает он это в основном в области живота, где вполне может уместиться до 4 литров жидкости. Старайтесь выпивать не менее восьми чашек воды или других жидкостей в день.

5. Кушайте больше h3O

Да, ты прочел все верно. Продукты с высоким содержанием воды (фрукты и овощи) насыщают человека быстрее. Почему бы не начать обед с супа или салата.

6. Сварите кофе

Кофеин — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает избавиться от отеков, устраняя избыток воды в организме, а также стимулирует работу желудка и помогает наладить процесс дефекации. Это все приводит к тому, что живот становится более плоским.

7. Скушайте орешки

Некоторые исследования нашли взаимосвязь между употреблением в пищу орехов и окружностью талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их полезнее выпечки. Старайтесь кушать натуральные орешки без добавления красителей, консервантов и соли.

8. Правильно посещайте туалет

Научитесь слушать свое тело и не игнорировать его сигналы. Не спешите во время посещения туалета быстрее бежать в душ или по делам. Дайте своему организму достаточно времени, чтобы очиститься. В противном случае не исключены запоры и вздутия живота.

9. Добавляйте молоко в завтраки

Добавьте немного обезжиренного молока в свою утреннюю кашу. Диеты с высоким содержанием кальция хорошо зарекомендовали себя в борьбе с лишним весом. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь нейтрализовать натрий, вызывающий вздутие живота.

10. Кушайте медленнее

Запомните одно простое правило: прежде чем проглотить пищу, пережуйте ее 10 раз. Организму приходится работать долго, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, а это зачастую приводит к сильному газообразованию и расстройству желудка. Кроме того, при быстром поглощении пищи происходит заглатывание большого количества воздуха, что также приводит к вздутию живота и увеличению его в размерах.

11. Кушайте больше пробиотиков

Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут помешать обрести идеальный животик. Чтобы гарантировать, что ваша сантехника работает с оптимальной производительностью нужно каждый день потреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

12. Не забывайте о пребиотиках

Это неживые соединения, которые способствуют росту полезных бактерий. Овощи, фрукты, орехи, бобы, семена и 100% цельное зерно дают пищу пробиотикам, которая нужна им для развития, выживания и процветания.

13. Завязывайте с жвачкой

Исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии объясняют, что жевание заставляет глотать больше воздуха, что приводит к чрезмерному газаообразованию и увелечинию объема талии. Влезть в узкие джинсы становится непросто. Если хотите освежить дыхание, тогда лучше скушайте мятный леденец.

14. Отдыхайте чаще

Когда человек устает, его тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на его пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры. Стресс  увеличивает выработку кортизола, гормона под названием «борись либо беги», который отправляет весь лишний жир в область жживота, чтобы защитить жизненноважные органы от опасности. Чтобы минимизировать напряжение, рекомендуется расслабляться по 20 минут в день.

15. Чаще гуляйте

Если нет возможности посещать тренажерный зал, тогда можно каждый день гулять по полчаса пешком. Вместе с этим ускориться метаболизм и процесс сжигания жира.

16. …или займитесь йогой

Йога не настолько интенсивна как кардиотренировки, но она отлично справляется с излишками жира на животе. Всего несколько занятий в неделю и уже через месяц кожа живота будет в тонусе и подтянута. Просто проверьте!

Источники:

  1. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706942/tummy-exercises-for-a-flat-stomach/
  2. https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/g1470/flat-belly/

fitzdrav.com

Как добиться плоского живота и тонкой талии за одну неделю?

Диеты и ЗОЖ

Автор Кулинар На чтение 2 мин. Просмотров 2.7k. Опубликовано

Многие женщины мечтают иметь осиную талию и плоский животик, особенно актуально это становится весной – не за горами пора, когда все мы переоденемся в лёгкие платья и открытые топики. Из нашей статьи вы узнаете, как организовать своё питание в течение семи дней, чтобы приблизиться к желаемому результату.

Для начала запомните пару общих правил:

  1. Чтобы начать худеть, нужно разогнать обмен веществ (у человека с лишним весом он, как правило, замедлен). Для этого ешьте часто и маленькими порциями – каждые 2-3 часа не более 200 грамм еды. Такой объём очень быстро переварится, и организм просто не успеет отложить что-то «про запас». Эти приёмы пищи нельзя пропускать, чтобы не чувствовать голода.
  2. Обязательно пейте чистую воду. В день старайтесь выпивать около двух литров, но не литр за один раз и литр за другой, а каждые полчаса по несколько глотков воды.

Подробный рацион питания на 7 дней

День первый

  • Завтрак: овсянка на воде с тёртым яблоком.
  • Ланч: половинка грейпфрута.
  • Обед: овощной салат, кусочек отварной телятины.
  • Перекус: нежирный творог.
  • Ужин: рыба и тушёные овощи.

День второй

  • Завтрак гречка на воде.
  • Ланч: 2 яблока или банан.
  • Обед: запеченная телятина, салат из зелени и свежих овощей.
  • Перекус: молоко, йогурт или кефир.
  • Ужин: овощной суп.

День третий

  • Завтрак: паровой омлет, немного овощей.
  • Ланч: фруктовый салат.
  • Обед: отварная рыба, тушёные овощи.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: нежирное мясо и перловая каша на воде.

День четвертый

  • Завтрак: стакан натурального йогурта без добавок, яблоко.
  • Ланч: два цельнозерновых хлебца, апельсин.
  • Обед: порция тушёных овощей.
  • Перекус: два киви или два яблока.
  • Ужин: фруктовый салат.

День пятый

  • Завтрак: омлет.
  • Ланч: авокадо.
  • Обед: суп-пюре из овощей.
  • Перекус: стакан натурального йогурта без добавок.
  • Ужин: рыба на пару и гречка.

День шестой

  • Завтрак: яйцо всмятку, немного овощей.
  • Ланч: полгорсти орехов (грецкие, фисташки, миндаль).
  • Обед: нежирное отварное мясо (курица, индейка), тушёные овощи или салат из свежих овощей.
  • Перекус: зелёный чай, груша или яблоко.
  • Ужин: ризотто.

Последний, седьмой день диеты можно сделать разгрузочным – например, на кефире или яблоках. Для этого в течение дня нужно в несколько приёмов выпить 1,5 литра нежирного кефира или съесть килограмм яблок (зелёных сортов).

Подписывайтесь на канал "Все в Кулинары.ру" в Яндекс.Дзен и получайте интересные рецепты каждый день!

vsevkulinary.ru

Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

Довести талию до того состояния, когда, что называется, можно двумя пальцами обхватить, – мечта многих женщин. И помочь воплотить ее в жизнь способны упражнения для осиной талии, выполнять которые вполне возможно в домашних условиях.

Конечно, для этого потребуется полчаса-час свободного времени, комфортная одежда и порция мотивации. Но результат в виде восхищенных взглядов окружающих того наверняка стоит!

Поэтому изучайте советы и рекомендации, доставайте из гардероба удобные спортивные вещи – и вперед, выполнять упражнения для красивой талии.

Красота в комплексе – диета и упражнения

Помните, что самые эффективные упражнения для талии сами по себе результата не дадут: да, у вас появятся подтянутые мышцы, которые, как в анекдоте, будут скрыты складками жира.

Чтобы обрисовать силуэт, необходимо уделить внимание не только выполнению повторов, наклонов или других упражнений для живота и талии, но и несколько изменить режим питания.

Отдайте предпочтение некалорийным и полезным продуктам: овощам (кроме картофеля), нежирному мясу, фруктам (исключение – бананы и виноград), кисломолочным продуктам с жирностью не выше 2,5%.

А вот от молочного шоколада и других сладостей, газированных напитков, варенья, сдобы, копченой, жирной пищи, а тем более фаст-фуда стоит отказаться или, по крайней мере, свести количество таких лакомств к минимуму.

Кстати, 15-30 г черного качественного шоколада в день, равно как и бокал вина, не повредят фигуре.

Про пиво, другой алкоголь, коктейли, пирожные или перекусы на бегу забудьте сразу!

О чем надо помнить при тренировках

Если вы решили уменьшить объем талии, учтите важный нюанс: нельзя тренировать только мышцы проблемной зоны, необходимо уделить внимание всем группам мышц. Не обойтись без кардионагрузок, которые, в отличие от упражнений для стройной талии, направлены не на проработку конкретной зоны, а на уменьшение слоя жировой ткани в целом.

Кроме того, необходимо укрепить мышцы пресса и ягодиц – это позволит сохранить пропорциональность фигуры. Необходимо уделить внимание и формированию мышечного корсета, постановке правильной осанки – так талия будет подчеркнута.

У мужчин комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота обязательно должен включать нагрузку на мышцы пресса – это позволит добиться желанного результата.

У женщин, особенно рожавших (в частности, перенесших кесарево сечение), акцент надо сделать на верхнем прессе и косых мышцах живота.

Когда лучше всего тренироваться

Приведенный ниже комплекс упражнений для талии можно выполнять в домашних условиях, причем делать это в удобное для вас время. «Жаворонки» вполне могут включить его в утреннюю гимнастику, а те, кто по утрам успевает только почистить зубы, смело могут заниматься и по вечерам.

Выполнение подобных упражнений позволяет сделать талию тоньше, уменьшает общий объем жировой прослойки. Учтите, что выполнение только силовых упражнений позволит сделать фигуру подтянутой, но не повлияет особо на объем талии.

А вот сочетание кардионагрузок и упражнений для тонкой талии даже в домашних условиях позволяет добиться оптимального результата.

Чтобы талия стала тонкой, выполняйте упражнения не менее, чем через час после еды. После завершения комплекса прогуляйтесь, примите душ, помедитируйте – мышцам необходимо прийти в состояние покоя, иначе заснуть вы не сможете.

Если же занимаетесь по утрам – заканчивайте тренировку контрастным душем, который не только взбодрит, но и положительно повлияет на кожный покров.

Для достижения эффекта сочетайте тренировки с правильным питанием: ешьте небольшими порциями около 5-6 раз в день, а общую калорийность рациона сократите до 1200-1600 калорий.

Тренироваться каждый день желательно, но необязательно. Порадоваться результатам можно и в случае, если вы выполняете комплекс 2-3 раза в неделю. Уделяйте занятиям не менее получаса в день, пейте достаточное количество воды (от полутора литров), активнее ходите пешком – и результат не заставит себя долго ждать!

Противопоказаниями для выполнения упражнений являются:

  • хронические заболевания;
  • травмы позвоночника;
  • нарушение кровообращения;
  • гипо- и гипертония;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Если вы хотите добиться максимальной эффективности и готовы обеспечить мышцы нагрузкой, стоит ознакомиться с упражнениями для живота и боков.

Выполняя их регулярно, вы сможете получить действительно впечатляющие результаты и удивить всех своей изящной фигурой и плавными линиями тела. Заниматься можно дома, в удобное для вас время и с нужным темпом интенсивности.

Упражнения для талии и боков – с чего начать

Если вы решили приступить к выполнению комплекса, обратите внимание, что начинать необходимо с разминки. Она позволит разогреть мышцы, подготовит их к более значительным нагрузкам и убережет от травм. Играет разминка и определенную психологическую роль: вы сможете настроиться на будущую тренировку.

  • Начните с танцев: включите любимую мелодию и активно подвигайтесь в течение 5-7 минут.
  • Положите руки на пояс и плавно наклоняйтесь влево и вправо. При этом «верхнюю» руку поднимайте, тянитесь ею к стене. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  • Лягте на живот, уложите руки под грудью, зафиксируйте ладони на полу. На выдохе поднимите руки вверх, прогните спину. Повторите пять раз.
  • Встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь в левую сторону, одновременно сгибая ногу в колене и вытягивая правую руку к стенке. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии дома – ТОП-5

Планка

Лягте на пол, упритесь ладонями в пол, расположив их под плечами. Вес тела – на ступнях и ладонях. Держите спину ровно, пресс напрягите. Поднимите правую руку и левую ногу. Потом левую руку и правую ногу. Зафиксируйте каждую позицию на 10-15 сек, вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Прыжки с поднятием рук

Выполняйте упражнения для талии стоя. Поставьте ноги вместе, руки расположите вдоль тела. Подпрыгните расставляя ноги в стороны, поднимая руки над головой. Повторите по 15 раз.

Прыжки с поворотом корпуса

Еще одно упражнение с прыжками. Расставьте ноги на ширину плеч, а руки сцепите в замок на уровне груди. Подпрыгивайте, поворачивая корпус влево и вправо по очереди. Старайтесь также развернуть и таз.

Восьмерка

Очень эффективно упражнение «восьмерка» для талии. Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямым. Возьмите полотенце и растяните его вертикально перед телом. Отведите руки вправо, вверх, полукругом над головой, переместитесь влево. После этого повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны

Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Наклоняясь вперед, касайтесь пола ладонью одной руки, вторую подняв вверх. Старайтесь поворачивать корпус за руками. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Очень эффективным является и упражнение «вакуум». Выполняя его правильно и занимаясь регулярно, вы быстро добьетесь необходимых результатов.

В конце комплекса выполните упражнения для заминки. Они позволят привести самочувствие в норму, снизят температуру тела и частоту пульса. Их можно разделить на две фазы: в первую попрыгайте на скакалке, пробегитесь на месте (в течение 5-7 минут), замедляя темп.

Во вторую выполните упражнения на растяжку. Так вы избежите ухудшения самочувствия и сможете плавно завершить тренировку.

Упражнения для талии – видео

Для получения оптимального результата необходимо выполнять упражнения максимально тщательно и правильно. Если же у вас не хватает мотивации или вы сомневаетесь, что все делаете правильно, видеокомплекс станет настоящей находкой.

Всего 7-10 минут ежедневно – и мышцы получат необходимую нагрузку, а талия порадует тонкостью и изяществом.

Чтобы получить достойный результат, упражнения для уменьшения объема талии необходимо выполнять хотя бы в течение шести-восьми недель, причем проводить тренировки регулярно. Только в этом случае измерение объемов порадуют вас заметно уменьшившимися цифрами.

Пробовали вы выполнять предложенные упражнения? Или, может, делали какие-то другие, которые помогли добиться безупречного результата? Поделитесь в комментариях своими достижениями и планами!

www.soveton.com

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: самые эффективные упражнения

«Осиная» талия и плоский животик без капельки жира — вот мечта современных девушек. Часто именно живот является проблемной зоной, привести в норму который бывает сложно. Не нужно отчаиваться, все достижимо! Основываясь на составленном ниже плане, будет проще похудеть, сбросив лишние килограммы.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Успешный результат любого дела всегда зависит от того, как правильно его начать! То же самое и с похудением: большинство девушек много раз сбрасывало несколько ненавистных килограммов, но только в своих мыслях. На деле все обстоит по-другому.

Предстоит выработать силу воли и настроиться на долгую и упорную борьбу.

Основные составляющие правильного похудения:

  • Психологический настрой. Девушки должны найти мотивацию, определение идеала (фото худеньких красоток, фильмы о прекрасном преображении).
  • Терпение. Предстоит выработать силу воли и настроиться на долгую и упорную борьбу. Сначала нужно будет себя немного заставлять, а потом должна выработаться привычка.
  • Уточнить для себя, какое количество килограммов нужно сбросить. Рекомендуется измерить бедра, живот, узнать свой вес.
  • Правильное питание. Для этого нужно завести дневник, куда следует вносить всю информацию (время приема еды, калорийность каждого блюда).

Сроки, зависимость похудения от возраста, нагрузки

При решении похудеть в короткие сроки нужно начать с комплексного подхода: физические упражнения, диета, применение специальных косметических средств. Точных сроков никто не определит, все индивидуально и очень зависимо от многих факторов, но есть рекомендации, как их существенно сократить.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Вот ряд способов, основываясь на которых, можно получить желаемый результат за более короткий срок:

  • Прием пищи только в сидячем положении и тщательно пережевывая еду, так меньше воздуха попадет в желудок.
  • Не нужно сутулиться! Это дополнительная нагрузка на желудок (до 3 кг).
  • При наступлении сытости нужно прекратить есть.
  • Рекомендуется отказаться от сахара, его заменителей и соли. Эти продукты накапливают в организме воду, которая тоже увеличивает вес.
  • Наиболее действенный способ добиться тонкой талии и сделать плоским животик в домашних условиях — это ежедневная гимнастика.
  • Нужно обязательно высыпаться, организм должен отдыхать.

Прием 4 видов продуктов, которые ускорят достижения цели:

  • Обязательное включение в рацион кисломолочных продуктов.
  • В питании обязательно должны быть богатые белком продукты (курица, рыба).
  • 5 порций фруктов и овощей должны быть в рационе ежедневно, независимо от сезона.
  • 2 порции продуктов с низким содержанием глюкозы (отруби, цельнозерновой хлеб) нужно включить в меню ежедневно.

Достижение эффективных результатов в борьбе за плоский живот по возрастным категориям:

  • 20-30 лет. Стоит уделять 20-30 мин. с утра выполнению упражнений лежа на спине, делая нагрузку на ноги. После занятий нужно поесть белка, так мышцы быстрее восстановятся после нагрузки.
  • 30-40 лет. Стоит уделить внимание йоге и пилатесу. Эти упражнения укрепляют позвоночник, который уязвим в этом возрасте. Также стоит включить в программу упражнения на косые мышцы живота.
  • 40-50 лет. Занятиям стоит уделять до 1 ч. в день. Основной упор нужно делать на укрепление мышц живота.
  • После 50 лет. Основными занятиями будут «велосипед» и «ножницы». Упражнения нужно выполнять лежа по 30-40 мин. в день.

Обратите внимание! Легкие физические упражнения будут хорошей профилактикой тромбоза, инсультов и инфарктов.

Как сделать живот плоским в домашних условиях: пошаговое руководство с описанием

Уделяя внимание тренировкам в день всего 10 мин. (70 мин. в неделю), через месяц уже можно будет оценить хорошие результаты достижения тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота

Основные упражнения:

  • Ноги подняты вверх, должны быть напряжены мышцы пресса. Опустить правую руку и левую ногу, не касаясь пола. Принять исходное положение. Затем проделать то же самое с правой ногой и левой рукой.
  • Руки должны опираться на скамью, ноги на носки. Согнуть левое колено и поднять его над головой. То же выполнить с правой ногой.
  • В положении лежа на спине руки должны находиться под тазом. Нужно поднять ноги, держа их вместе. Пресс должен быть напряжен. Далее следует медленно опустить к полу правую ногу, а затем левую.

Важно! За одну минут нужно выполнить наибольшее количество упражнений!

В качестве дополнительной информации стоит помнить, что для достижения самых лучших результатов, делая упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях, стоит следовать правилам при их выполнении:

  • Упражнения нужно выполнять правильно, не халтуря.
  • Мышцы живота должны всегда быть напряжены.
  • Нужно устанавливать свою скорость выполнения.
  • Рекомендуется растяжка перед выполнением упражнений на силовую нагрузку.

Советы опытных тренеров и диетологов

Есть определенные основополагающие рекомендации, которые выработаны годами профессионалами с немалым опытом в собственном похудении и наблюдении за показателями других:

  • Полезно заранее составить определенный план, по которому будет приниматься пища. Весь объем рациона на день нужно разделить на 4-5 приемов. В перерывах разрешается пить воду.
  • Отказаться от алкоголя, так как он содержит много калорий.
  • Делать самомассаж с использованием антицеллюлитных средств.
  • Втягивать живот в течение всего дня, укрепляя мышцы живота.
  • Проводить растирание живота холодной водой по часовой стрелке и в обратном направлении.

Все понимают, что лишний вес смотрится не совсем красиво, ведет к различным болезням, которые победить сложнее, чем избыточный вес. Вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, пусть даже 10 мин. в день, правильно питаться — все это будет способствовать успеху в нелегкой борьбе с лишним весом. И даже дома при отсутствии спортивного инвентаря возможно привести себя в желаемую форму и иметь похудевший животик и стройную талию. Главное, начать!

calenda.ru

Можно ли уменьшить талию и убрать живот с помощью гимнастики в домашних условиях

Содержание статьи:

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях разрешено проводить абсолютно здоровым людям. Если есть проблемы с сердцем или хронические заболевания, необходимо проводить занятия исключительно под контролем инструктора.

Можно ли добиться тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Тренировки будут результативны, если количество потраченных калорий будет больше употребленных

Существует много противоречивых мнений по поводу физических упражнений для возврата своему телу привлекательности. Только правильной техники недостаточно. Важно соблюдать диету. Можно получить хороший результат от тренировок только в том случае, если в день будет потрачено больше калорий, чем употреблено.

Чтобы получить плоский живот после родов или длительных праздников, достаточно действовать по простому плану.

  1. Тренировки должны проходить в комфортной обстановке. Важно обустроить помещение должным образом. Главное условие — подборка удобной спортивной одежды и обуви.
  2. Обязательная разминка. Чтобы исключить появление серьезных травм и растяжений, перед целевой тренировкой необходимо разогревать мускулатуру.
  3. Никаких стрессов перед занятием или во время него. Если уж так произошло — следует немного отдохнуть и прийти в себя.
  4. Правильное питание. Прием пищи должен быть ограниченным: продукты нежирными, а порции дробными.

Во время выполнения курса физических упражнений для мышц талии и живота запрещено принимать препараты для похудения или мочегонные чаи. С таким подходом можно быстро заработать дистрофию и другие болезни.

Рекомендации по выполнению тренировок

Упражнения с фитболом отнимают у организма большое количество калорий

Похудеть — это не значит изморить себя голодом. Питание должно быть учащенным, но с меньшими порциями. Вместе с тем необходимо соблюдать правила, по которым следует тренироваться.

  • Большую роль в зарядке для похудения живота вносят игры с мячом. Эксперты считают, что занятия с фитболом отнимают у организма большое количество калорий.
  • Все физические упражнения изо дня в день в течение первых двух недель должны быть одинаковыми и регулярными. Как правило, новичкам достаточно заниматься 5 раз в неделю.
  • Давайте мышцам отдохнуть. Желательно чередовать по дням отдых с занятиями. Тоже самое касается интенсивности упражнений. Чередуйте сложные с легкими, чтобы дать мускулатуре привыкнуть к ритму.
  • Дышите глубоко. Дыхательную зарядку еще никто не отменял. Ею следует пользоваться как во время тренировок, так и в периоды передышек между ними. Правильное дыхание дает возможность мышцам не чувствовать дефицит кислорода.
  • Упражнения, которые следует выполнять в лежачем положении, требуют специального коврика или эластичной подстилки. На твердом полу тренироваться запрещено.

Разминка перед тренировкой тоже должна иметь комплекс. Она включает до восьми упражнений для каждой группы мышц.

Эффективные упражнения

Упражнения для осиной талии и плоского живота всегда начинаются с несложных движений. Предусматривается комплекс, который после разогрева приведет к постепенному напряжению мышц брюшной полости и боковых зон.

«Велосипед»

Упражнение велосипед

Тактика выполнения следующая:

  1. Лягте на спину, руки заведите за голову с расправленными локтями.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях 10-15 см над полом.
  3. Оторвите слегка лопатки от пола и начинайте сгибание и разгибание ног по очереди, имитируя вращение педалей.

Данное упражнение выполняется 7-10 раз по 2-3 подхода. Нужно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса и бедер.

«Планка»

Упражнение «Планка»

Упражнение для узкой талии выполняется таким образом:

  1. Примите упор лежа, руками, согнутыми в локтях нужно упереться в пол.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч и приподнимитесь на носки.
  3. В таком положении нужно выстоять 20-30 секунд, не теряя равновесие.

Если зарядка выполняется впервые, планку следует выполнять один раз за всю тренировку. С каждым новым занятием количество подходов можно увеличивать.

«Боковая планка»

Боковая планка

Идеальным вариантом для тренировки мышц брюшной полости считается боковая планка. Алгоритм ее выполнения следующий:

  1. Лягте на бок, руку согните в локте и упритесь ее в пол.
  2. Проследите, чтобы локоть находился строго под плечом.
  3. Носки вытяните в сторону, поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию.
  4. Продержитесь в таком положении в течение 20-30 секунд.
  5. Затем смените положение на противоположную сторону.

При выполнении каждого упражнения важно почувствовать напряжение, а не боль. Мускулы живота начнут гореть, если все выполняется верно.

Скручивания

Скручивания дают хорошую нагрузку на мышцы живота

Данное занятие стимулирует мышцы, они становятся упругими.

  1. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу.
  2. Руки сложите на груди в положении крест-накрест.
  3. Голову слегка приподнимите и согните ноги в коленях.
  4. Начните скручиваться поочередно в одну и другую сторону.

Нужно делать 15-20 раз по три подхода. Новичкам можно ограничить упражнение до одного раза.

Наклоны в сторону

Эти упражнения хорошо растягивают боковые мышцы, постепенно выгоняя подкожный жир.

  1. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку уприте в бок, вторую поднимите вверх.
  3. Поочередно меняя руки делайте наклоны влево и вправо.

Такое занятие выполняется 15-20 раз по два подхода. Здесь важно постараться почувствовать, как тянутся ткани.

«Березка»

Техника выполнения упражнения Березка

Правильно выполняемая гимнастика для сжигания жира на животе и талии за неделю поможет добиться первых результатов. Важным составляющим в программе является березка.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом вверх.
  2. Затем поставьте руки, согнутые в локтях под копчик.
  3. Приподнимайте бедра как можно выше, тянитесь носками вверх.
  4. Удерживайте ровное положение в течение 20-30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять в несколько подходов, соблюдая технику дыхания.

Виды разрешенных кардиотренировок

Упражнения со скакалкой — эффективная кардионагрузка

Кардиотренировки считаются наиболее эффективными при сжигании жира, дают первый эффект гораздо быстрее. Однако они не всем разрешены. Прежде чем включить их в свою программу тренировок, нужно проконсультироваться с инструктором и предварительно пройти обследование. К кардиотренировкам относят:

  • бег и легкую атлетику;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки в длину и в высоту.

Если противопоказания отсутствуют кардиотренировки можно проводить в домашних условиях.

Тренировки с фитболом

Планка в динамике

Фитбол — отличный инструмент для проведения домашних тренировок. Комплекс упражнений заключается в следующем:

  1. Возьмите фитбол в руки и вытяните их вверх прямыми. Выполните десять приседаний.
  2. Зажмите фитбол между коленей и пытайтесь приседать. Задерживайтесь в положении сидя 15-20 секунд. Выполните упражнение пять раз.
  3. Выполните планку: положите мяч перед собой, упритесь на него локтями, оставляя ноги на полу. Продержитесь в таком положении 25 секунд.
  4. Положите фитбол позади себя, выпрямите ногу и откиньте ее назад, упершись коленом в мяч. Вторую ногу выдвиньте вперед с согнутом коленом. Сделайте такие выпады по 5-10 раз для каждой стороны.
  5. Лягте на пол и возьмите фитбол в вытянутые руки. Ноги приподнимите прямыми и в таком положении сделайте передачу мяча, зажав его между щиколотками. Затем медленно опустите прямые ноги на пол, удерживая фитбол. Повторите упражнение 10 раз.

По окончании тренировки восстановите дыхание, выпейте несколько глотков воды и примите теплый душ.

Когда ожидать результатов

Первый эффект от тренировок для похудения появится не сразу. Чтобы он был со временем заметен, необходимо строго соблюдать все рекомендации и регулярно выполнять упражнения. Подтянутый живот и узкие бока каждый увидит в разное время. Это связано с генетикой, предрасположенностью организма к ожирению и другими факторами. Количество времени, отведенное на ежедневные тренировки, также влияет на результат.

Обычно эффект от занятий появляется спустя 2-3 недели. Такой срок отводится девушкам с нормальным телосложением. Женщины с полными формами начнут получать видимый результат через месяц-полтора.

Только усилия и поставленные цели помогут достичь результатов. Самое главное — иметь четкое представление о том, какой комплекс физических упражнений нужно выполнять.

nogostop.ru

3 упражнения для плоского живота и тонкой талии

Если вы хотите не только сбросить праздничные килограммы, но и скорректировать форму тела — не ищите быстрых решений. Двигайтесь к цели маленькими шагами, но каждый день: эта тактика не только приносит долговременные результаты, но и помогает яснее увидеть свои внутренние препятствия.

Эти асаны улучшают пищеварение, помогают избавиться от токсинов и буквально сжигают лишние жировые отложения на талии и бёдрах. Делайте их по минуте ежедневно и наблюдайте, как меняется ваше состояние после такой разминки.

Дханурасана

Лягте на живот, согните ноги в коленях, ухватитесь руками за щиколотки. Медленно выпрямляйте ноги, поднимаясь от пола до предела комфортного уровня. Голову слегка наклоните к полу, чотбы не зажимать шею. Держите стопы параллельно потолку. Дышите максимально глубоко.

Эта асана не только помогает решить проблемы с пищеварением, но и способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма, диабета, делает позвоночник гибким и подвижным.

Сарвангасана

Лягте на спину, а затем примите позу Плуга: забросьте ноги за голову, упираясь руками в таз. Следите за тем, чтобы вес тел приходился не на шею, а на плечи. Выпрямите ноги до прямого угла с полом. Оставайтесь в этой позе с медленным глубоким дыханием.

Сарвангасана активирует работу щитовидной железы и усиливает дренаж грудины. Эта асана считается омолаживающей и одной из самых полезных для женщин. Начните её выполнение с 1 минуты и постепенно увеличьте до 7. Не делайте это упражнение, если придерживаетесь строгой диеты: оно разжигает огонь пищеварения и требует хорошего сбалансированного питания.

Ардха Мартсиендрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левую ногу, подложите её ступню под таз подошвой вверх. Согните правую ногу, подняв колено вверх, заведите её за колено левой ноги и поставьте подошвой на пол. Поверните плечевой пояс, левым плечом упираясь в бедро правой ноги. Не отрывайте таз от пола. Через минуту повторите на другую сторону.

Эта асана хорошо действует на печень и способствует очищению организма от токсинов. Она устраняет ревматические симптомы в суставах конечностей, несварение и склонность к запорам. Тормозит процессы старения в организме.

Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com

yogajournal.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...