Как дома накачать ноги мужчине


Как накачать мышцы ног мужчинам дома — Спорт и красота

 

Многим интересно, как накачать мышцы ног мужчинам дома? Давайте разберемся, что для этого нужно делать.

Итак, поехали.

Наблюдая за тренировками людей в зале, можно заметить,  что есть категории людей, которые мало или вообще не уделяют внимание прокачке ног. А ведь ноги являются одними из  самых крупных мышц во всем человеческом теле и отлично  отзываются на нагрузки.

Во всем должна быть гармония, это касается и человеческого тела. Если постоянно качать только мышцы груди, спины,  дельты, трицепс и бицепс, и игнорировать ноги, то вряд ли такое тело вызовет восхищения у окружающих.

Конечно, идеальное место для тренировок — это тренажерный зал, но при желании, тем более для начинающих, если нет возможности посещать зал, вполне можно  заниматься и дома.

Анатомия мышц ног

Условно мышцы ног делятся на 4 группы:

Ягодицы.


Мышцы делятся на три группы: малую, среднюю и большую  ягодичную.

Функция: отводят бедренную часть в сторону и назад,  распрямление торса.

Задняя часть бедра.

 

Состоит из бицепса бедра, полусухожильной мышцы и  перепончатой мышцы.

Бицепс бедра состоит из короткой и длинной головки.
Функция: сгибает голень в колене.

-  Полусухожильная мышца – крепится к медиальной доле большой берцовой косточки.
Функция: отвечает за разгибание бедра и сгибание голени.

Полуперепончатая мышцы – крепится к краю большой берцовой косточки.
Функция: отвечает за разгибание бедра и сгибание голени.

Передняя часть бедра.


Квадрицепс имеет 4 пучка:

латеральный (наружный)
медиальный (внутренний)
средний (промежуточный)
прямая мышца бедра

Функция: разгибание коленного сустава, сгибание бедра и  наклон тазовой части.

Приводящие мышцы

Зачастую, данной группе мышц уделяется мало внимания  при тренировках и это в корне не верно, так как они  учувствуют во всех динамических и статических движениях  спортсмена, для стабилизации его положения.

В данную группу входят 5 мышц:

большая приводящая
длинная приводящая
короткая приводящая
гребенчатая
тонкая

Функция: приводят бедро.

Мышцы голени.


Мышцы нижней части ноги представлены двумя группами:

Передняя. К ней относится большеберцовая мышца.

Функция: супиниция и разгибание стопы

Задняя. Состоит из икроножной мышцы, камбаловидной  мышцы и подошвенной мышцы.

Функция: сгибание голеностопа и стопы, супинация и  разгибание стопы, вращение голени (вовнутрь).

Как накачать мышцы ног мужчинам дома: тренировки дома

Навряд ли дома найдется силовая рама для прокачки ног, но, пожалуй, каждый сможет себе позволить обычные гантели или гири. Если пока нет и этого инвентаря, то подойдут баллоны с водой, с песком или рюкзак с грузом.  Главное понять, что накачать ноги с собственным весом не получится.

Приседания с гантелями

 

Упражнение прорабатывает практически все мышцы ног.

Исходное положение: возьмите гантели в обе руки, выпрямитесь. Стопы расположите на ширине  плеч. На вдохе согните колени, таз отведите назад и присядьте. На выдохе вернитесь в  исходное положение.

Нюансы: упражнение выполняйте плавно, без рывков, в ровном темпе. Обязательно сохраняйте  позвоночник прямым. Не заваливайте корпус вперед, не сводите колени, колени направлены по направлению носков.

Подъемы на носки

 

Отличное упражнение для прокачки мышц голени. В качестве инвентаря подойдет рюкзак с грузом или гиря. Для выполнения упражнения найдите устойчивую платформу высотой 10 см, выполнять  можно, как двумя ногами одновременно, так и поочередно.

Исходное положение: возьмите гирю (или наденьте рюкзак на спину), встаньте носками на край  платформы. На выдохе поднимитесь на носки, зафиксируйтесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь. В нижней точке пятки должны оставаться на весу.

Нюансы: Чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени, периодически меняйте расположение  стоп на платформе (носки вместе, носки врозь, параллельная постановка стоп).

Болгарские выпады

 

Хорошее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Для выполнения данного упражнения понадобятся две гантели или гири, диван или табуретка.

Исходное положение: встаньте спиной к дивану (табуретке) примерно 1 метр, гантели возьмите в руки и опустите вдоль бедер. Одну ногу отведите и поставьте носком на диван. На вдохе плавно  опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы: выполняйте упражнение плавно, следите за равновесием. Корпус тела удерживайте  вертикально, не заваливая вперед, плечи расправлены. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.

Выпады вперед

 

Отличное упражнение, как для прокачки ног, так и для укрепления малой мускулатуры. Используйте гири или гантели.

Исходное положение: возьмите гантели и опустите из вдоль бедер. На вдохе сделайте шаг вперед  (примерно на 1 метр) и опуститесь в выпад, зафиксируйтесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы: выполняйте выпады плавно, контролируя и держа равновесие. В нижней точке угол между  бедром и голенью передней ноги должен быть прямым (90 градусов). Следите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.

Боковые выпады

 

Данное упражнение отлично нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.  Используйте гантели.
Исходное положение: согните руки с гантелями на уровне груди. Широко разведите ноги. На вдохе  опуститесь на левую ногу, на выдохе поднимитесь. Повторите движение в другую сторону.
Нюансы: При опускании не отрывайте носки от пола. Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось  в одной плоскости со стопой.

Зашагивание на платформу

 

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру ног. Используйте гантели или гири. Так же нужна  устойчивая платформа с высотой не менее 50 см.
Исходное положение: возьмите гантели и опустите их вдоль бедер. На вдохе поставьте правую ногу  на платформу, на выдохе выпрямитесь на правой ноге и приставьте левую ногу.  Спуститесь в обратном порядке и повторите движение с левой ноги.

Нюансы: упражнение выполняйте без спешки, контролируя равновесие.

Рекомендации:

- перед началом тренировки обязательно делайте разминку, разминайте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;
- не нагружайте ноги сразу большими нагрузками, делайте это постепенно;
- количество повторений должно быть не больше 12, если легко, то увеличьте вес;
- тренировка ног проводиться раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться;
- не тренируйтесь при появлении болей, особенно суставов.

Заключение

Как Вы наверное уже заметили, накачать мышцы ног мужчинам можно и дома, главное придерживайтесь  рекомендаций и не форсируйте события.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в  социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

marsel-sport-str.site

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Если на посещение тренажерного зала не хватает времени или средств, простые упражнения можно делать дома. Основными условиями для получения результата являются регулярность тренировок и усердие.

Общие рекомендации - как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Существуют специально разработанные упражнения, при выполнении которых задействованы все группы мышц нижних конечностей. Для домашних тренировок понадобятся только гантели или штанга с соответствующим весом.

Накачать ноги мужчине в домашних условиях можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Во время первых занятий нагрузку на мышцы необходимо удерживать не более 40 секунд. Со временем длительность увеличивается до 50 – 60 секунд.
  • Одно упражнение повторяется от 10 до 15 раз в зависимости от сложности.
  • На одну тренировку необходимо отводить от 10 до 12 разнонаправленных упражнений.
  • После каждого упражнения необходимо делать перерыв в несколько минут.

Длительность курса рассчитывается, исходя из начальных параметров и усердности спортсмена. Обычно для появления результата требуется от 6 до 8 недель.

Упражнения для накачивания ног

Прежде чем приступать к полноценной тренировке, тело нужно разогреть. Разминка улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель - предотвращение травм и разрывов тканей.

Приседания

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8 – 15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор – 10 – 15 раз.

  • Ноги поставить на ширину плеч.
  • Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки.
  • На счет 10 выполняется подъем.

Количество повторов – 10.

Шаги на возвышенность

Поднятие на ступеньку качает ноги, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

  • Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку.

Количество повторов – 15.

Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8 – 10 кг.

  • Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 – 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой.
  • Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. 

Количество повторов – 15.

Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях.

Становая тяга

Базовое упражнение для накачивания ног выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

  • Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди.
  • Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен.
  • Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол.
  • Плавно подняться в исходное положение.

Количество повторов – 10 – 15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

sportmenu.com

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Во все времена красота тела всегда ценилась и привлекала внимание. В современном мире в этом смысле мало что изменилось. Наверняка, каждому человеку хочется быть ухоженным, красивым, с подтянутым телом. Но не у всех есть возможность посещать тренажерные и спортивные залы. Поэтому  многие люди задумываются, как привести себя в порядок самостоятельно, как накачать ноги в домашних условиях. Не только ноги, но и другие части тела подкачать и сделать красивыми, рельефными и привлекательными. Но именно ноги заслуживают особенного внимания. Потому что о них порой вспоминают в самую последнюю очередь, уделяя больше внимания другим областям тела. Например, мужчины «налегают» на бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы живота.

Нижние конечности должны быть тренированными для того, чтобы накаченное тело выглядело пропорционально, и для того, чтобы они могли выдержать груз растущих мышц туловища. Если мышечная сила ног не будет соответствовать массе торса, это может привести к деформации и искривлению позвоночника, пояса нижних конечностей.

Принципы спортивных занятий

Прежде чем прицельно задуматься о том, как накачать мышцы ног, нужно усвоить основные принципы успешного ведения спортивных тренировок.

  • Принцип предварительного разогрева. Перед каждым занятием обязательно нужно сделать разминку. Она позволит разогреть мышцы, усилит прилив крови к ним, увеличит их эластичность. Это поможет избежать растяжений и травм.
  • Принцип систематичности. Занятия нужно выполнять регулярно. Не обязательно заниматься каждый день. Можно выработать для себя определенный режим тренировок и придерживаться его. Лучше заниматься через день или каждые два дня с умеренной интенсивностью, чем раз в неделю «на износ».
  • Принцип оптимальной интенсивности, нагрузки и времени. В соответствии с ним не нужно перегружать себя и тренироваться слишком долго. Предположение новичков о том, чем дольше и интенсивнее занимаешься, тем заметнее результат, является заблуждением. Слишком большая нагрузка может переутомить мышцы и выбить из графика тренировок. Интенсивность зависит от графика занятий, скорости выполнения движений и отдыха между ними.
  • Принцип равномерности. Во время спортивных занятий нужно уделять должное внимание всем группам мышц (для начала по 10 минут каждой), чтобы их развитие происходило равномерно и гармонично.
  • Принцип последовательности. Выполняя спортивные упражнения, следует придерживаться определенной очередности прорабатывания разных групп мышц. Сначала нужно заниматься крупными мышцами, затем мелкими. Конкретно: начать с живота, затем перейти к мышцам бедер, груди, спины, плеча (дельтовидной, трехглавой, двуглавой мышцам), предплечья, голени.
  • Принцип прогрессирования. По мере «освоения» определенных нагрузок, нужно производить постепенное увеличение количества подходов, повторений и дополнительную нагрузку.

Если кого-то интересует, как быстро накачать ноги, то ответ один: максимально соблюдать вышеуказанные принципы.

Качаем ноги

Усвоив основные принципы проведения тренировок, можно перейти непосредственно к спортивным упражнениям. Думая о том, как накачать ноги дома, следует помнить, что принципиального отличия в занятиях для ног у мужчин и женщин нет. Есть лишь разница в дополнительной нагрузке. Поэтому, если кого-то интересует, как накачать ноги мужчине, он вполне может использовать «женские» комплексы упражнений.

Качаем ягодичные мышцы

Практически каждая девушка, начиная занятия спортом, думает о том, как накачать попу и ноги, чтобы они были рельефными, упругими и стройными. Для каждой из этих частей тела существуют определенные тренировочные комплексы. Для ног – отдельно для мышц голеней и бедер. В соответствии с принципом последовательности, начать стоит с более крупных мышц, а именно – с ягодичных и бедренных.

Тем, кого интересует, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, и считает, что «задания» для ягодиц не обязательны, очень ошибается. Во-первых, это противоречит принципу равномерности, а во-вторых, не существует упражнений изолированно для ног или ягодиц, они всегда работают взаимосвязано.

Упражнения для ног

Как накачать ноги девушке? Как и мужчине – выполняя определенные комплексы спортивных упражнений. Для области бедер и голеней существуют определенные комплексы. Прокачка бедер обычно происходит вместе с ягодичными областями, поэтому упражнения для этих групп мышц можно рассматривать вместе. Голени же требуют отдельного внимания.

Качаем мышцы бедер и ягодиц

Для проработки указанных группы мышц разработано несколько комплексов, разделенных по принципу спортивной подготовки: для новичков, которые мало знакомы со спортом, для «посвященных» в спорт и для тех, кто легко справляется с предыдущими двумя «наборами».

Первый тренировочный блок «для новичков» состоит из следующих заданий для тела: «пловец», «мост», «метроном», «стульчик».

 «Пловец»

Стартовая поза: лечь на живот, руки перед собой вытянуты. Приподнять над полом все четыре конечности, разведя их в стороны. Вдох. Выполнять колебательные движения руками и ногами. «Плыть» примерно одну минуту. Выдох. Опустить конечности, расслабиться, восстановить дыхательный ритм. Повтор упражнения. Отдых.

Сохранять расстояние между ногами не больше 10 см, от ног до пола –  16 см, но на первых порах допустимо 7-9 см. Время каждого «плавания» должно расти от минуты постепенно с каждым занятием, и через некоторое время можно «плыть» сколько позволяют силы.

«Мост»

Первоначальная поза: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, раздвинуты на небольшую ширину и уперты в пол. Руки расположены вдоль тела. Выдох. Напрячь мышцы, поднять «попу» вверх, опираясь на лопатки. Зафиксироваться в полученном положении, плавно опуститься вниз. На первых тренировках выполнить 3 сета по 13 повторений. Позже можно делать один подход с наибольшим числом повторений.

«Метроном»

Встать на колени с упертыми руками в пол, с параллельными полу спиной и головой. Отвести согнутую ногу в сторону до уровня спины. Завести ногу в противоположную сторону, туда же поворачивая голову. Плавно опустить ногу. Повторить 10 раз. Повтор задания для другой ноги. Увеличивать количество повторений с каждым тренингом.

«Стульчик»

Стартовая поза – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед плавно, будто сзади стоил стул. Зафиксироваться в этой позе на максимально возможное время. Для начала можно приседать до комфортной глубины, выполняя три подхода. Когда станет возможно «сидение на стульчике» с бедрами, параллельными полу, можно перейти на два подхода. Первый – на 30 секунд, второй – на максимальное время.

К более сложным упражнениям можно переходить, когда станет возможным с легкостью «сидеть на стуле», выполнять «пловца» в течение двух минут, делать «мост» 50, а «метроном»20 раз.

Во второй блок входят приседы, выпады с наклонами, «лошадка».

Приседы

Первоначальное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Выполнить приседание так, чтобы линия таза опустилась ниже колен, пятки не отрывать от пола. Выполнить два сета по 15-16 повторений, третий подход – максимально возможное количество раз. Подобные приседы, с прижатыми к полу ступнями, являются эффективными и полезными для икроножных мышц.

Выпады с наклонами

Стать ровно, руки опущены и держат гантели. Левая нога шагает вперед, полуприседание этой ногой. Наклон вперед, спина прямая, руки опустить к полу. Возврат в стартовую позу. Повторение для правой ноги. Выполнить три-четыре подхода по 20 повторений, с перерывом три минуты.

 «Лошадка»

Стартовая стойка – на локтях и коленях, одна нога поднята на 10 см. Поднять данную ногу еще выше, задержаться и опустить в начальную позу (не на пол, а на 10 см от него). Выполнить максимально возможное количество поднятий в три подхода для каждой нижней конечности, с перерывом две минуты.

Для полноты тренировки можно проделать упражнение «стул» из предыдущего блока.

Третий спортивный блок включает: выпады, выпады в сторону с прыжком, «односторонний мост», отжимания с одной ногой.

Для начала можно выполнить классические приседания (как в предыдущем блоке).

Выпады

Начало: стать прямо, руки на поясе. Шагнуть вперед одной ногой, согнуть данную ногу, ее бедро должно быть параллельным полу. Без пауз вернуться в стартовую позу. Повтор для второй нижней конечности. Выполнить 10 выпадов для каждой ноги.

Выпады в сторону с прыжком

Начальное положение, как при обычном выпаде. Присед правой ногой, левую – выпрямить в сторону. Выпрыгнуть в начальную стойку. Нагнуть спину вперед, коснуться пола обеими руками (лучше кулаками). Прыжком пересесть на левую ногу, правая – вытянута в сторону. Производить максимальное число раз.

«Односторонний мост»

Выполняется аналогично «мосту», только одной ногой. Сделать три сета с максимально возможным числом «мостиков» для каждой нижней конечности.

 Отжимания с одной ногой

Упереться руками в возвышение на уровне пояса. Выполнять отжимания от опоры, подняв одну ногу. Задержать на 3 минуты (можно больше).

Каждый из приведенных выше комплексов не исключает другой. Их можно чередовать. Первый можно выполнять ежедневно, второй и третий – три раза в неделю. Когда приведенные упражнения начинают выполняться без прикладывания особых усилий, можно добавить отягощение на руки или ноги (или на все конечности).

Упражнения для голеней

У девушек строение мышц голеней имеет определенную особенность, в отличие от мужчин. У «женских» икроножных мышц более длинные мышечные волокна. Это нужно учитывать, говоря о том, как накачать икры ног девушке. Кроме силовых, нужно выполнять упражнения, направленные на растяжку икроножных мышц, чтобы они не приобрели избыточную массивность. Нельзя прилагать к мышцам чрезмерные усилия во время упражнений на их растягивание. Это может привести к растяжению мышцы и ее травмированию.

«Накачивание» голеней

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для мышц голени. Он станет хорошим вариантом, чтобы накачать икры ног в домашних условиях.

  • Встать ровно, держась за стул. Подниматься и опускать на носках. Выполнить пять сетов по 15 раз.
  • Задание, аналогичное предыдущему, выполнять каждой ногой по очереди.
  • Встать на ступеньку или толстую книгу так, чтобы пятки свисали с края. Подниматься и опускать на носках. Три сета по 15 раз.
  • Стартовая позиция – сидя на стуле, на коленях – тяжелый предмет. Выполнять поднятие ступней на носки 50 раз.
  • Подскоки на прямых ногах, выполняются двумя и одной ногами. Три подхода по 12 раз.
  • Сесть на пол, упереться прямыми ногами в стену на 4 секунды. Повторить 3-4 раза с перерывом 10 секунд.
  • Первоначальная поза – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Производить упражнение «велосипед», обязательно сгибая стопу. При наличии велотренажера или велосипеда, более эффективными будут занятия на них.

Упражнения для растягивания мышц

  • Стартовая позиция – сидя на полу с одной согнутой ногой, вторая – вытянута. Набросить на ступню вытянутой ноги полотенце и потянуть за него, растягивая икроножную мышцу. Задержаться на 20 секунд. Повтор для другой ноги.
  • Исходное положение – стоя на расстоянии метра от стены. Упор руками в стену, спина прямая. Сгибая руки, приблизиться к стене лицом. Ступни прижаты к полу. При ощущении натяжения икроножных мышц, зафиксироваться на 20 секунд.
  • Приседания «на носочках». Стать ровно, ноги на ширине плеч. Подняться на носочки. Начать приседания до максимально нижней точки. Выполнить 12-15 раз. Производить можно как с гантелями в руках, так и без утяжеления.
  • Начальное положение – сидя «на корточках». Медленно подняться на носки. Ноги держать на ширине плеч, руки вдоль бедер (с гантелями) или на поясе (без утяжеления). Несколько раз (5-7) встать на носки, сначала каждой ногой, затем двумя. Снова опуститься «на корточки». Повторить 10-15 раз. Это упражнение будет полезным и для бедер и ягодиц.

Также для тех, кто думает, как накачать икры ног, полезными будут бег, плавание, прыжки на месте. Данные спортивные занятия эффективны и для мышц бедер и ягодиц.

Выполняя все указанные спортивные упражнения и соблюдая принципы тренировок, можно добиться прекрасных результатов и сделать свои ноги крепкими, стройными и привлекательными.

 

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 11.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке быстро

В человеческом теле находится порядка нескольких сотен мышц (по разным подсчётам от 600 до 850). Если говорить исключительно про нижнюю часть тела, то в этом вопросе она несомненный лидер. Именно поэтому мышцы ног не нужно недооценивать и если вы решили их тренировать, то отнеситесь к тренировкам этой части тела с полной отдачей. В этой статье мы подробно рассмотрим вариант того, как можно накачать ноги в домашних (+уличных) условиях максимально быстро, технически правильно и эффективно.

Мышцы ног человека условно можно поделить на четыре части: икроножные, ягодичные, мышцы квадрицепсы и задней части бедра.

Чтобы добиться наилучшего гипертрофированного эффекта в домашних или уличных условиях (при отсутствии дополнительного инвентаря), нужно придерживаться унилатеральных упражнений. Это те упражнения, которые выполняются одной конечностью. Да, это сложно и не всегда удобно, но если у вас нет дома специального оборудования, то о мышечной массе можно забыть, ведь накачать ноги обычными приседаниями (на двух ногах без отягощения) невозможно. НО, новичкам не рекомендуется сразу браться за подобные вещи, т.к. есть риск получить травму, а вот опытные вполне могут брать приведённые ниже упражнения на вооружение.

Лучшие упражнения для ног в домашних\уличных условиях

ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

ЯГОДИЦЫ

Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.

Как тренировать ноги правильно

Если вы начинающий, то вам хватит и пары упражнений на ноги. В среднем, тренировать нижнюю часть тела нужно 1 раз в неделю, но не реже 2 раз в месяц. Что касается количества повторений, то диапазон тут разбегается от 8 до 20. Не зацикливайтесь на одном постоянном коридоре повторений, ведь мышцы ног быстро адаптируются. Если говорить за подходы, то данный показатель зависит от уровня тренированности, но средние цифры будут в пределах 3-5 сетов в упражнении.

В тёплое время можно дополнительно нагружать мышцы спринт-забегами на короткие дистанции по прямой и в гору, а также сюда можете добавить езду на велосипеде. И помните: разминка – это обязательный атрибут любой тренировки.

Пример тренировки ног:

  • Приседания (на одной или двух ногах)
  • Поплавок либо сгибания ноги лежа с сопротивлением второй ноги
  • Журавлик
  • Отведения ног с лентой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

правила и способы накачивания мышц на ногах в домашних условиях

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной. Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать, так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени. Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

  • следите за тем, что вы употребляете в пищу, употребляйте как можно больше белка;
  • перед тем как приступить к тренировке обязательно выполните разминку, это поможет вам избежать ненужных травм;
  • занятия должны быть регулярными, так что заранее выберите, в какое время вы сможете тренироваться;
  • выберите для себя максимально удобную нагрузку во время тренировки, со временем увеличивайте нагрузку, путём увеличения подходов и веса утяжелителей.

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

  1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
  2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
  3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
  4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия: встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители, которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

  • После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
  • Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
  • Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга. Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться. Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги, то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка. Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы, причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи. А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день. А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Рекомендации специалистов

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

  1. Каждое из упражнений делайте не спеша, вам необходимо прочувствовать напряжение мышц.
  2. Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы напрягались только нужные мышцы.
  3. Если вы не чувствуете, напряжения во время тренировки, то вам следует увеличить нагрузку.
  4. Главное правило – регулярные тренировки. Если вы будете отлынивать от тренировок, то никакого результата можете не ожидать.

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

sportbookmaker.ru

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног

Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

  1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
  2. Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
  3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
  4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
  5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
  6. Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
  7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

  1. Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
  2. Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
  3. Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
  4. Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
  5. Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

  1. «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
  2. «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
  3. «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
  4. «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

  1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
  2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
  3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
  4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
  5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
  6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
  7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

  1. ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
  2. ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
  3. ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
  4. ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

  1. Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
  2. Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
  3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
  4. Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
  5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

moutfits.club

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать ноги дома мужчине

Красивое и рельефное мужское тело никогда не оставляет равнодушным женское внимание. Но для неотразимого эффекта нужно иметь не только шикарный пресс, грудь или бицепсы, но и подкаченные ноги. Одним словом, в комплекте вы будете «сверкать» в лучах женского восторга. Не имея возможности посещать тренажерный зал, многие задаются вопросом, как накачать ноги дома мужчине?

Комплексы накачки ног есть почти во всех видах спорта, да, даже в футболе. Ведь основное орудие футболиста – ноги, без интенсивных тренировок игрок попросту не сможет находиться так долго в движении даже первый тайм. Не будем углубляться в их тренинги, а разберем менее интенсивные тренировки. Их можно проводить в домашних условиях, но это не значит, что они не эффективны.

Для выполнения таких комплексов упражнений, как правильно накачать ноги, не нужно иметь особую физическую подготовку. Главное перед каждой тренировкой делать кардиоразминку, такие упражнения помогут организму подготовиться к физической нагрузке. Не пренебрегайте таким правилом, иначе одно резкое неосторожное движение, и вас ждет травма.

Комплексы тренировок для накачки ног дома

В отличие от занятий в спортзале, парням для выполнения следующего цикла упражнений понадобиться подготовить некий спортинвентарь или найти ему замену:

  • Гантели или 2-х л бутылки с водой;
  • штанга или 10л бутыль воды.

Программа «Бодибилдинг»

Перед выполнением упражнений разомните ноги, как следует – бег на месте с высокоподнятыми коленями, достаточно 5-ти минут. Даже приступайте к выполнению упражнений:

  • Подъем на носки с утяжелителями. Для выполнения упражнения нужно в сидячем положении, колени под углом 90о, поднимать стопы на носочки и плавно опускать на пятки. После выполнения подхода в 30 раз кладем утяжелитель на колени и делаем уже до предела возможности. В качестве утяжелителя используют штангу, но при отсутствии таковой можно использовать любой груз от 10 кг до 20 кг. В домашних условиях зачастую используют 10-тилитровую бутылку с водой.
  • Выпады вперед. Также часто спортсмены использую это упражнение, дабы поддержать свое накаченное тело. Вариаций такого упражнения много: выпады назад, перекрестные, в сторону, низкие. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. Одной ногой ступаем широко вперед, вставая на пальцы, вторая сгибается в колене до пола. Почувствовав напряжение в бедрах, возвращаемся в исходное положение не спеша. Повторяем 4 сета по 12 раз. В качестве утяжелителя – гантели, альтернативная замена – бутылки с водой. Для правильного выполнения других вариаций можно посмотреть видео с техникой упражнений.
  • Мегаэффективные приседы. Упражнение для ищущих способ, как результативно накачать ноги дома мужчине. Такое упражнение заставит работать все мышцы ног и рук. Ноги по уровню ширины плеч, руки с гантелями по швам. Во время плавного приседания руки поднимаем параллельно плоскости пола. Таз опускаем до уровня сгиба колен на 900. Плавно поднимаемся, руки также не спеша в исходное положение. Приступаем по 15 раз в три подхода. В качестве увеличения нагрузки как можно большей предлагается делать еще и прыжки, из положения сидя – вперед или вверх.
  • Ножницы. Становимся в исходное положение как при выпадах вперед. Подпрыгивая вверх, меняем ноги местами и плавно приземляемся. Упражнения выполнять 15 раз.
  • Сгибания ног с утяжелителями. В положении лежа на животе зажимаем груз конечностями ног и сгибаем их к ягодицам. 3 сета по 15 раз.

Выполнять такие упражнения можно всего 2 раза за неделю. Это позволит полноценно отдыхать организму от нагрузок и ускорит рост мышц.

Программа «Тонус»

В программе чередуется два комплекса упражнений последовательно. Особенность комплекса – это добавление одного вспомогательного упражнения на выбор. То есть, выполняя цикл, в конце делаете любое предложенное занятие.

Первый комплекс.

  • Выпад вперед. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую в коленном суставе сгибаем в пол. При этом руки по швам, с грузом. Держа равновесие, поднимаемся в исходное положение. Делаем 4 сета по 20 раз.
  • Выпады в сторону. Опорную ногу отводим в сторону, колено также опускаем до упора к полу. Выдержав равновесие, возвращаемся к исходной позиции. При выполнении утяжелители держим вдоль тела. 4х20 раз.
  • Выпад назад. Одну ногу выставляем назад и сгибаем в колене к полу, при этом второй ногой стоим прямо. Для достижения более накаченных икр ног, согнутой ногой можно подпружинить во время выпада. Возвращаемся в положение «смирно». 4х15 раз.
  • Поднимаемся на носочки. В вертикальном положении, с более тяжелыми утяжелителями, плавно поднимаем стопы на носочки и назад также плавно в начальное положение. 4х30 раз.

Второй комплекс.

  • Приседы. Самый распространенный способ программ, как быстро накачать ноги. Ноги на ширине плеч, руки за голову, держа осанку, плавно опускаем таз до сгибания колен на 900. Вернувшись в исходное состояние, вытягиваемся на носочках. 4х20 раз.
  • «Балеринка». Стоя на одной ноге, придерживая вторую рукой, аккуратно поднимаемся на пальцы. 4х15 раз, для каждой ноги;
  • Приседы на одной ноге. Подойдите к стене и, опираясь, к примеру, левой рукой, поднимите левую ногу. Придерживаясь, не спеша опускайтесь на правой ноге. 4х10 раз, для каждой по очереди. Такое приседание широко используется в программах, как накачать ноги в домашних условиях.

Закончив с выполнением основных упражнений, выбираем одно дополнительное. Помните, для больше эффекта нужно поочередно выполнять все дополнительные упражнения, а не зацикливаться на одном-двух:

  • Ходьба на носочках. Достаточно 3-5 минут.
  • Приседы с прыжками.
  • «Пружинка».

Выполняя комплексы, как накачать худые ноги, вам рекомендуется прислушиваться к правилам. Ведь именно техника выполнения становится зачастую основополагающей при тренировках.

Помните, основным правилом таких физических упражнений есть и поддержание здорового питания.

Программ тренировок для мужчин очень много в сети интернет, но результативны они? Выполняя наши тренировки, ваши ноги будут подкачены и рельефны!

bodywiki.ru

Как дома накачать ноги мужчине

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине 8 упражнений

В этой статье приведены 8 упражнений, с помощью которых вы сможете накачать ноги ловиях. В конце статьи будет программа тренировок. И все это вы сможете сделать в домашних условиях.

Разминка

Коленный сустав очень хрупкий, который итак подвержен сильным нагрузкам, поэтому, что бы избежать травмы проведите хорошую разминку.

Для разминки можете попрыгать прижимая пятки к полу, выпрыгивания на носках при этом колени сгибать нельзя и выпрыгивания в полный присед т. е. приседаете, потом выпрыгиваете.

Вводите нагрузки постепенно, т. е. на первой тренировке сделайте 2 подхода по 20 повторений легких для вас упражнений, на следующей 3 и т. д. до 5.

Крутые упражнения на ноги в домашних условиях

Мышцы ног делятся на:

  • Ягодичную ( учавствует в сгибании бедра и отведении его в сторону).
  • Квадрицепс бедра (разгибает колено).
  • Бицепс бедра (сгибает ногу в колене).
  • Икроножная мышца ( отвечает за поднятие тела на носки).

Теперь можно разобрать домашние упражнения для этих мышц.

Упражнения для ягодичных мышц дома

Выпады

Выпады особенно с гантелями хорошо прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Вынесите одну ногу вперед и оперитесь на нее, вторую оставьте сзади. Нога сзади для равновесия снимите с нее нагрузку и перенесите ее на переднюю. Сделайте так же на вторую.

Приседания с широкой постановкой ног

Поставьте широко стопы и разверните их наружу под углом 45°. Приседайте сгибая ноги вдоль стоп. Колени не должны выходить за носок. Отводите таз назад и держите спину ровной. Для равновесия выпрямите руки вперед.

Упражнения на квадрицепс бедра для мужчин

Приседания

Эти приседания немного эффективней обычных и возможно они вам не дадутся с первого раза.

Стопы должны быть под углом 45°. При приседании колени не должны выходить за носки, для этого отводите таз назад держа спину ровной для баланса выкидывайте руки вперед (что бы лучше понять технику выполняйте их у стенки лицом на расстоянии 5 – 7 см). Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, потом поднимайтесь.

На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, руки за головой, пятки прижаты к полу.

Приседания пистолетиком

Обратите Внимание!

Данные приседания являются модернизированной версией обычных и для некоторых людей требует предварительной физической подготовки, но они позволяют хорошо накачать квадрицепс в домашних условиях. Их особенность в том, что они выполняются на одной ноге.

Встаньте на одну ногу, опускайтесь поднимая вторую, поднимаясь опускайте ее.

Если вы не можете держать равновесие, разрешается придерживаться за, что ни будь, но не опираться всем весом.

Болгарские приседания мужчине

Одной ногой встаете на землю, вторую ставите на стул. Приседайте, не двигая ногу, упертую в стул. Встаете.

Заход на возвышенность

Это упражнение отличается от остальных и прорабатывает все мышцы.

Выполняйте данное упражнение на лестнице или поставьте перед собой возвышенность, на которую вы можете зайти.

Встаньте перед возвышенностью, зайдите на нее поставив правую ногу, затем поставьте левую. Слезьте с нее начиная с правой. Затем меняете ногу.

Следующие упражнения не получится выполнять в домашних условиях и придется выйти на улицу т. к. нужно будет попрыгать, но они помогут накачать мышцы эффективнее.

Выпрыгивания в сторону мужчине

Сделайте половину приседания. Выпрыгните в сторону со всей силой. Повторите действие только выпрыгните в другую сторону.

Выпрыгивания из приседаний

Поставьте стопы на ширине плеч, присядьте и из нижней точки со всей силой выпрыгните вверх. Приземлитесь, поставив ноги шире плеч, стопы на 45°. Опять присядьте и выпрыгните, поставив ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.

Это одно повторение.

Лучшее упражнение на бицепс бедра для мужчин

Недоразвитость бицепса бедра может негативно сказаться на коленях, поэтому качать бицепс бедра необходимо.

Поднятие корпуса вверх на бицепс бедра

Ложитесь на пол согнув ноги в коленях, колени смотрят вверх, руки вдоль корпуса.Поднимаете таз и спину, голова и руки остаются на месте и задерживаетесь в таком положении на секунду. Возвращаетесь в исходное положение. Можете делать такое упражнение на одной ноге.

Упражнение на икроножную мышцу дома

Поднятие тела на икроножную мышцу

Для эффективности данного упражнения лучше брать к руки бутылки с водой или другой груз.

Встаньте на одну ногу. Поднимитесь на носке и в конце сократите икроножную мышцу. Медленно опуститесь.

Икроножные мышцы довольно сильные и их трудно накачать. Поэтому Выполняйте это упражнение до отказа отдыхаете несколько секунд пока не пройдет жжение и снова выполняете упражнение до отказа и так на протяжении 10 минут.

Самое Важное!

Следующее упражнение статическое. Оно хорошо укрепляет связки ног и сухожилия. Делайте его в качестве заминки.

Стульчик

Подходите к стене спиной, сгибаете колени под углом 90° и выносите ноги вперед, как будто вы сели на стульчик. Спина прижата к стене, стопы твердо стоят на полу, можете упереться руками в стену. Стойте в таком положении 2 — 3 минуты. Если упражнение для вас легкое, стойте на одной ноге.

Программа тренировок а ноги мужчине

Выполняйте упражнения медленно 4 сек вниз, 1 сек вверх. Используйте отягощения, например: в портфель положите книги или что нибудь другое, что бы вы смогли сделать 15 — 20 повторений.

1 программа мужчине

  • Болгарские приседания – повторения на максимум.
  • Выпрыгивания в сторону – повторения на максимум.

3 подхода. отдых между подходами 2 мин.

2 программа мужчине

  • Приседания пистолетиком – 10 раз или болгарские приседания – 20 раз.
  • Поднятие корпуса вверх на бицепс бедра – 20 раз.
  • Поднятие тела на икроножную мышцу – 20 раз на одну.

3 – 5 подходов. отдых 2 мин.

Что бы накачать ноги лучше, вы можете использовать дополнительные отягощения.

Тренеруйтесь 1 — 2 раза в неделю.

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah

Как быстро накачать ноги в домашних условиях???

Здравствуйте дорогие читатели “Мужской жизни”. Как и обещал в одной из прошлых статей, начинаю публиковать несколько рекомендации по накачиванию спортивного тела.

Кому-то для увеличения силы и выносливости, а кому то, чтобы нравится женщинам.

Сегодня мы попробуем ответить на вопрос: «Как накачать ноги дома?» и «Как быстро накачать ноги?».

Многие спортсмены любители, даже некоторые профессионалы пренебрегают упражнениями на ноги. Качают верхнюю часть тела, а на ноги не обращают должного внимания. Это не правильно. При занятиях надо нагружать все тело. Представьте себе картину, спортсмен имеет широкие плечи, сильные руки и все у него отлично. Но ноги как были худые, так и остались. Это ужасно не красиво.

Так что, раз уж взялись за это дело, надо делать его должным образом и доводить до конца. А мы вам в этом поможем. Разделим мышцы ног на три группы: мышцы бедра, голени и ягодичные мышцы. Рассмотрим упражнения для каждого из них.

Будем работать по эффективной старой схеме, 4 подхода на каждое упражнение, но это ноги, они устают гораздо быстрее. Исходя из этого, на начальном этапе тренировок можно оставить 3, а то и 2 подхода на каждый вид упражнения.

Рекомендую также почитать статью: Как эффективно накачать грудные мышцы?

У нас в руках, как обычно, гантели и вес собственного тела. Начнем с ягодичных мышц. Рассмотрим одно очень сложное, но очень эффективное упражнение. Пожалуй, самое нужное для данной мышцы. Будет показан ролик выполнения его с гантелями. Но поначалу это будет очень сложно, поэтому можно обойтись и без гантелей.

1. Выпады

Следующее упражнение чуть полегче, но нагрузка тоже будет большая. Зато эффект от него ни чуть не меньше

2. Отведение бедра

Эти два упражнения укрепят и придадут форму ягодичным мышцам. На очереди бедра, одна из самых широких мышц бедра. Она состоит из нескольких мышц, все их мы перечислять не будем. Итак, бедра…

Тут все просто, назовем два основных упражнения: это те же выпады и конечно же, приседания.
Никакое упражнение не даст вам большего эффекта, чем это.

Докажет вам это только ваша физическая работа и время, которое покажет результаты этой работы.

1. Приседания

Полезный Совет!

Итак, на очереди голени. Тут нам пригодятся гантели. Оно поможет сделать вам красивые икры.

1. Подъем на носки

На этом видео приведен пример без гантелей, но лучше использовать их. Это придаст дополнительную нагрузку, что нам просто необходимо для роста мышц.

Теперь ты знаешь, как накачать ноги дома.

Источник: http://man-and-life.ru/kak-nakasat-nogi-doma/

Как накачать ноги дома девушке и мужчине

Многие спрашивают, как накачать ноги дома девушке и мужчине, какие есть упражнения, комплексы, рекомендации и советы. Ведь каждый при желании может накачать такие ноги, которые он или она захочет. Главное правильно выполнять упражнения и следовать рекомендациям в картинках и видео.

В статье вы узнаете, как накачать ноги дома девушке и мужчине, что нужно делать, какие упражнения выполнять, как их правильно выполнять и когда. Ведь каждому нужна своя нагрузка и подготовка, поэтому подбирайте свой уровень сложности и подготовленности. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Первое что нужно чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, так это просто захотеть и поставить себе конкретную цель. Подумайте и представьте мысленно, какие именно ноги вы хотите себе накачать и запишите свою цель на листе бумаги. Также желательно поставить дату, до которой вам нужно данной цели достичь.

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам также на обратной стороне листа бумаги нужно написать план тренировок, чтобы реализовать свою цель в сроки или даже раньше. Пишите все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.

Как накачать ноги дома девушке и мужчине – упражнения

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая ногам отдохнуть. Не делайте первых больших нагрузок, постепенно увеличивайте нагрузку и тогда будет результат.

Спортивная гимнастика

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно научиться заниматься дома спортивной гимнастикой. Старайтесь делать все, чтобы сесть на шпагат и чаще делайте разминку ног. Это позволит накачать ноги и сделать их стройнее.

Бег или ходьба

Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине и скинуть лишний вес, вам подойдет бег или ходьба. Кому-то нельзя заниматься бегом, поэтому просто ходите пешком на такие же дистанции. Эффекта от ходьбы может быть больше и еще она помогает вашему здоровью и сердцу.

Обратите Внимание!

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте простые приседания. Для увеличения нагрузки можете взять гантели и выполнять приседания с ними. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Как накачать ноги дома девушке и мужчине – рекомендации

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно заниматься регулярно по 3 раза в неделю, через день, не пропуская занятий. Не делайте больших нагрузок и старайтесь делать маленькие передышки между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить достижение цели.

Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше витаминов и белков, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды в день.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-nogi-doma-devushke-i-muzhchine.html

Как накачать ноги дома?

Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.

Как мужчине накачать ноги дома?

Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку.

Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно.

Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.

Как мужчине накачать ноги дома – программа:

  1. Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
  2. Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
  3. Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.

Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим.

Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.

Как увеличить рост человека?

Мужчины маленького роста, как правило, комплексуют, поэтому многие из них интересуются, как можно увеличить рост. Наша статья расскажет действенных о способах стань немного выше.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-nogi-doma

fitnesru.com

Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

В одной из статей мы рассмотрели, как накачать мышцы ног дома, сегодня же вы узнаете, как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале.

Главное отличие тренировок в тренажерном зале от домашних – это прогрессия нагрузки, а как вы знаете, без этой главной составляющей не достичь реальных результатов.

Мышцы ног считаются самой большой мышечной группой и поэтому, чтобы раскачать красивые мышцы ног, нужно грамотно подходить к этому вопросу.

Если понаблюдать за мужчинами в зале, можно заметить, что мало кто уделяет достаточно времени для прокачки ног, считая, что выполнив одни приседания со штангой, могут рассчитывать на бомбический рост мышц.

Но это неверное убеждение и как итог, не видя результата и не поняв сути проблемы, исключают день ног из тренировок. Перед тем, как перейти к упражнениям, давайте вкратце разберемся, зачем нужно полноценно прокачивать мышцы ног.

Зачем качать мышцы ног

  • Эстетический вид. Трудно сдержать улыбку, если перед вами мужчина с телом Геракла и журавлиными ногами. И если у человека проблемы со здоровьем, то это одно дело, но если мужчина лениться или думает, что сможет позже нагнать отстающую группу, то это глупо;
  • Тестостерон.  Являясь большой группой мышц, упражнения для ног требуют огромного расхода энергии, что вызывает мощный выброс анаболических гормонов и увеличению тестостерона;
  • Здоровое сердце. Научно доказано, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца. Так что, если хотите крепкое здоровье, не пропускайте день ног;
  • Влияние на мышечный рост верхней части тела. Для того, чтобы накачать верх тела, необходимо обязательно уделять внимание прокачке мышц ног. Если даже не брать во внимание, что в процессе тренировки ног происходит большой выброс тестостерона, что благоприятно влияет на весь организм, то элементарно, не имея сильные ноги вряд ли получиться, в полной мере нагружать верх тела во многих базовых упражнениях. Особенно это актуально, если вы тренируетесь натурально.

Так как мы уже рассмотрели упражнения, выполняемые в домашних тренировках, то думаю, сегодня не будем их рассматривать. Но это не значит, что их не нужно включать в тренировочную программу. Вообще работа со свободными весами при правильной технике выполнения, принесет больше пользы и разнообразит тренировки.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседание со штангой


Является базовым и считается одним из сложных упражнений в плане правильной техники выполнения. Существует несколько вариантов приседа со штангой, но сегодня мы рассмотрим только «Классические приседания», которые отлично подходят для мужчин.

Выставите штангу на стойках под свой рост, то есть гриф должен располагаться примерно на уровне верхней части грудных мышц. Подойдите к штанге, поднырните под нее, ноги при этом согнуты в коленях. Расположите гриф на трапециевидных мышцах, ширина рук чуть шире плеч. Держите прогиб в спине, и выпрямляя ноги снимите штангу со стоек. Сделайте 1 шаг назад, расположите ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Взгляд направлен чуть вверх, для того, чтобы был естественный прогиб в пояснице на протяжении выполнения упражнения.

На вдохе сгибая ноги в коленях по направлению носков и отводя таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом, при этом колени не должны выходить за носки. На выдохе включая целевые мышцы, выполните подъем и чтобы не снимать нагрузки с квадрицепсов и не травмировать колени, не выпрямляйте полностью ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Упор всегда должен приходиться на пятки и на внешнюю стопу;
  • Следите, чтобы спина всегда была прогнута;
  • При выполнении упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Фронтальные приседания

По другом данное упражнение называется приседание со штангой на груди и включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы ягодиц и стабилизаторы туловища. Считаются более безопасными, так как для поясницы отсутствуют негативные нагрузки разного направления. К тому же, если сравнивать с приседаниями со штангой, то при выполнении данного упражнения используются более легкие веса (примерно 85%).

Существует два вида хвата: классический и перекрестный. Хват зависит от подвижности ваших суставов и хотя классический хват и считается более безопасным, но если подвижности локтевых и плечевых суставов не позволяют выполнять правильно данное упражнение, то лучше использовать перекрестный хват. Рассмотрим перекрестный хват (хват сверху).

Установите штангу на стойках, правильно подобрав высоту под свой рост. Сгибая ноги, подсядьте под гриф и расположите штангу на передних дельтах, согнув руки в локтях, скрестите руки и расположите кисти сверху грифа. Выпрямите ноги и сняв штангу, сделайте 1 шаг назад.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, но не отводя таз назад, выполните приседание, на выдохе, делая упор на пятки, выпрямите ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Взгляд направлен строго вперед;
  • Следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Если начнете круглить спину, это может привести к травме, плюс ко всему будет очень тяжело контролировать штангу и есть риск выронить ее.

Жим ногами

Базовое упражнение, задействующие тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Если по какой — то причине вы не можете выполнять приседание со штангой, то возможно жим ногами, как раз, то упражнение, которое вам подойдет. Жим ногами считается вторым упражнением после классических приседаний и развивает мускулатуру ног, не создавая при этом чрезмерной осевой нагрузки на шейные и грудные отделы позвоночника.

От постановки ног на платформе, можно менять акцент нагрузки между рабочими мышцами:

  • Если высоко расположить ноги на платформе, больше нагрузки возьмут мышцы бедер и ягодиц;
  • Чем ниже постановит ног на платформе, тем сильнее включаются в работу мышцы квадрицепса. Хотя очень низко ставить не рекомендуется, так как усиливается нагрузка на коленные суставы;
  • Широкая постановка ног, акцентировано бьет на внутреннюю поверхность бедра;
  • Узкая постановка, задействует латеральные головки квадрицепсов

Мы рассмотрим среднюю постановку ног на платформе.

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на спинку, установите ноги на платформу, примерно на ширине плеч и слегка разведите носки в стороны. Спину и голову прижмите к спинке тренажера, руками крепко возьмите за ручки тренажера.

Выжмите платформу вверх и уберите удерживающий стопор. На вдохе плавно и подконтрольно опустите платформу до прямого угла в коленях или чуть ниже. На выдохе выжмите платформу вверх, но не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Корпус должен быть крепко зафиксирован, для этого и нужно держаться руками за ручки тренажера. К тому же это поможет избежать отрыва таза от сиденья, а это чревато получением травмы в поясничном отделе позвоночника;
  • При выполнении упражнения следите, чтобы колени постоянно находились на ширине ступней и смотрели по направлению носков;
  • Жим выполняйте пятками, следите, чтобы они не отрывались от платформы.

Гакк-приседания

Упражнение считается базовым упражнением с низкой нагрузкой на позвоночник. Основной акцент идет на проработку квадрицепсов, хотя, как и в жиме ногами, можно варьировать нагрузку между рабочими мышцами разной постановкой ног:

  • При узкой постановке ног, акцент идет на латеральные головки квадрицепсов;
  • Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • При высоком положении ступней на платформе, включаются в работу бицепсы бедер и ягодичные мышцы;
  • При низком положении ступней на платформе, больший акцент идет на квадрицепсы. Но такое положение не желательно, так как идет огромная нагрузка на коленные суставы, что может привести к их травме.

Мы рассмотрим среднюю постановку ног на платформе.

Займите правильное положение в тренажере, прижмите спину к спинке тренажера, а голову положите на подголовник. Ноги установите на середине платформы, примерно на ширину плеч, в пояснице должен быть прогиб, рычаги ложатся на плечи. Выпрямив ноги, снимите ограничители.

Делая выдох плавно опуститесь вниз до прямого угла в коленях или чуть ниже. На выдохе упираясь на пятки и выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Следите, чтобы тело, с прогнутой поясницей было всегда прижато к спинке тренажера;
  • Держитесь руками за ручки тренажера, чтобы жестко фиксировать тело и исключить движение позвоночника;
  • Колени должны находиться на ширине ступней на протяжении всего выполнения упражнения по направлению к носкам.

Разгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для прокачки квадрицепса. Выполняется после базовых упражнений, но если работать с малыми весами, то прекрасно подходит в качестве разминки.

Выполняется как двумя ногами одновременно, так и попеременно каждой ногой, чтобы более качественно концентрироваться на целевых мышцах.

Настройте под себя спинку тренажера, чтобы бедра находились на сидении, а коленья немного выходило за его край. Установите валики в нижней части голени, а угол в коленях был 90 градусов или чуть сильнее. Упритесь спиной в спинку тренажера, сведите лопатки и возьмитесь за специальные ручки. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе передних мышц бедра, разогните до конца ноги. На вдохе подконтрольно согните ноги в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде;
  • Чтобы дать большую нагрузку латеральной головке, можно развернуть носки внутрь, если хотите больше нагрузить медиальную головку, разверните носки в стороны.

Сгибание ног в тренажере

Так же является изолированным упражнением, направленным для проработки бицепса бедра. Желательно выполнять в конце тренировки после базовых упражнений. Существует несколько вариантов выполнения: сидя, стоя и лежа в тренажере.

Мы рассмотрим вариант сгибание ног в тренажере лежа.

В первую очередь настройте валики под себя, то есть отрегулируйте их, чтобы колени слегка выходили за край скамьи, а валики четко находились под ахиллесовым сухожилием. Лягте на скамью, ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за специальные ручки.

На выдохе согните ноги, на выдохе контролируя движение, разогните ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Во время выполнения упражнения старайтесь исключить любые движения тазом;
  • Все движения выполняйте подконтрольно, плавно, не допуская рывков;
  • Чтобы не снимать нагрузки с целевых мышц, не строит в нижней точке опускать отягощения на опору.

Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение является изолированным и прекрасно прокачивает заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины. Хоть оно и называется «на прямых ногах», но все же ноги в данном упражнении слегка сгибаются.

Выполняется как со штангой, так и с гантелями. Мы же рассмотрим вариант со штангой.

Установите штангу на стойку, отрегулировав под себя, возьмитесь за гриф хватом чуть шире таза и аккуратно снимите снаряд. Сделайте 1 шаг назад и поставьте ноги на ширине таза, ступни параллельно друг другу, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Это исходное положение.

На вдохе отводя таз назад начните опускать штангу примерно до середины голени. На выдохе, делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям, у которых существует проблема со спиной. Если же есть огромное желание, то начинайте выполнять с очень малых весов и только с правильной техникой выполнения;
  • Следите, чтобы спина всегда была прямая и не округлялась в нижней точке;
  • Чем ниже вы опускаете, тем сильнее растягиваете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Но не стоит переусердствовать, так как можете травмировать поясницу. Опускайте гриф до середины голени или чуть повыше, чтобы спина была максимум параллельна полу, но не ниже;
  • Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения гриф скользил по передней поверхности ног (бедрам и голени).

Подъем на носки стоя

Данное упражнение прорабатывает икроножные камбаловидную  мышцы. Существует не мало вариантов выполнения: стоя, в машине Смита, в Гакк-машине, в тренажере для жима ногами, в специальном тренажере. Мы же рассмотрим классические подъемы на носки.

Для этого понадобиться степ платформа или нижняя балка на подходящем по высоте тренажере, главное, чтобы рядом находилась опора для удерживания равновесия. Возьмите гантель или блин в одну руку, встаньте носками на край степ платформы, а другой рукой придерживайтесь за опору.

На вдохе опуститесь вниз, чувствуя растяжение икроножных мышц, на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 20 повторений.

Нюансы:

  • Не гонитесь за весами. Поднимая слишком огромный вес, уменьшается амплитуда движения, что плохо сказывается на проработке икр;
  • Упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и поочередно каждой, держа отягощение либо в руке, либо закрепив на специальный пояс;
  • Выполняйте упражнение в полной амплитуде и если хотите, чтобы акцент шел именно на икры, то ноги должны быть прямые, иначе часть нагрузки будет уходить в камбаловидную мышцу.

Подъем на носки сидя

Упражнение больше направлено для прокачки камбаловидной мышцы, которая большей частью залегает под икрами. Именно эта мышца раскачиваясь, как бы выпирает икры наружу, делая их более массивными.
Данное упражнение можно выполнять сидя с гантелями, со штангой и в специальном тренажере. Мы рассмотрим последний вариант.

Отрегулируйте высоту валиков на тренажере, установите нужный вес и сядьте в тренажер, заведя колени под валики, а носки установите на специальную площадку. Спину держите постоянно прямой. Приподнимите пятки, и снимите фиксатор.

На вдохе подконтрольно опустите пятки вниз, тем самым растягивая мышцы голени, на выдохе максимально поднимите пятки вверх и зафиксируйтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 20 повторений.

Нюансы:

  • Все движения выполняйте плавно в полной амплитуде, исключая всевозможные рывки;
  • Если вам охота добить мышцы, но нет сил, работать в полной амплитуде, то можете продолжить выполнение в частичной амплитуде. В этом случае после окончания подхода растяните целевые мышцы, для раскрепощения мышц.

Рекомендации

  • Начните свою тренировку с хорошей разминки;
  • Не гонитесь за весами, тем более, если вы новичок. Самое главное – это правильная техника выполнения и грамотное увеличение веса;
  • Не выполняйте кучу упражнений в одной тренировке. Достаточно будет 4 — 5 упражнений состоящих из базовых и изолирующих упражнений;
  • Так как мышцы ног являются самой большой группой мышц, то и тренировать их нужно 1 раз в неделю, давая им время для восстановления;
  • В конце тренировки не жалейте своего времени и проведите заминку, это поможет уменьшить крепатуру и ускорит процесс восстановления.

Заключение

На этом думаю можно и закругляться. Теперь вы знаете, как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале.  Конечно, существует много видов и вариаций упражнений для прокачки мышц ног, но в этой статье мы рассмотрели главные из них. Систематические тренировки, правильное питание и грамотное восстановление дадут положительный результат.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

marsel-sport-str.site


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...