Как качать ноги если болят колени


Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

 

Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

sportpriority.com

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени. 

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

 

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок. 

 

 

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени - это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

 

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

 

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

 

2. Напрягайте бедра и ягодицы 

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

 

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

 

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость - намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

 

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу.  [4]

 

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

 

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

 

 

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

 

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

 

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

 

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

 

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

 

 

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

 

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

 

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге - использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

 

 

4. Обратные скользящие выпады (Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады - прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

 

 

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе - отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

 

 

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

 

 

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик - это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

 

 

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

 

 

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

 

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе. 

 

 

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 - 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

 

 

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений. 

 

Источники:

[1] Kren Gordon - Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. - https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia - The best cardio exercises for bad knees - https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees - https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno - 9 Training Strategies for Knee Pain - https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson - 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! - https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson - 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain - https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS - 11 Workout Tips For Achy Joints - https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

gymbeam.ua

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

 

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно - это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

  • 1 подход - 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Читайте также: как избавиться от боли в пояснице.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей - это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра - одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль - не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

Похожие статьи

nabor-massa.ru

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

Стив Сандерс, фитнес-эксперт и основатель Power Train Sports Institute, предлагает пять модификаций привычных нам упражнений, которые позволяют продвигаться вперёд, не увеличивая нагрузку на колени и давая им возможность восстановиться.

Упражнение № 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали (cross punch)

Станьте в положение полуприседа (можно и выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые удары руками по диагонали. Более тяжёлая модификация — выполнение ударов с весом в руках.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы выполняете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Упражнение № 2. Боковые подъёмы на степ

Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Упражнение № 3. Одноногий мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки — находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бёдер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому более усложнённая версия — руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнение № 4. Сгибание колена

Лягте на спину, руки — по бокам. Одну ступню просуньте в петлю резиновой ленты и согните колено, подтянув его к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Самый лёгкий вариант.

Вариант с резиновой лентой.

Упражнение № 5. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперёд, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

(via)

lifehacker.ru

Как накачать ноги при больных коленях, упражнения...

Колено представляет собой шарнирное соединение, которое перемещает нижнюю часть ноги вперед и назад. Эти движения называются сгибанием и разгибанием; они вызваны сокращением нескольких мышц ног. Квадрицепсы — это большие мышцы на передней части бедра, которые в основном отвечают за расширение, а подколенные сухожилия — это мышцы, обнаруженные на задней части бедра, в основном отвечающие за сгибание. Когда у вас болит колено, важно построить эти мышцы вместе с другими стабилизаторами, чтобы помочь снять стресс с суставов. Лучший способ сделать это — корректирующие упражнения, которые можно сделать прямо, не выходя из вашего дома. В этой статье рассмотрим как накачать ноги при больных коленях. Преимущества ходьбы.

Как накачать ноги при больных коленях

Шаг 1.

Выполнение частичного приседания с помощью стены. Встаньте спиной к стене, ваши руки по бокам. Шаг вперед ногами и раздвиньте их на ширину плеч. Скользите вниз по стене, пока ноги не согнутся примерно на 30 градусов. Вернитесь обратно. Повторите от 10 до 12 повторений.

Шаг 2.

Прикрепите утяжелитель к лодыжке для разгибания ног. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Протяните правую ногу перед своим телом до тех пор, пока она не станет блокироваться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и опустите ее на полпути. Удерживайте снова в течение 5-10 секунд и поднимите ее обратно в верхнюю точку. Продолжайте движение от высокой точки к средней точке от четырех до пяти раз.

Шаг 3.

Ложитесь на спину, чтобы поднять ноги. Согните правую ногу и положите ногу на пол. Поднимите левую ногу до высоты вашего правого колена; удерживайте ее в течение трех — пяти секунд. Опустите ногу назад. Сделайте несколько вдохов и повторите 10-12 раз. Поменяйте ногу и повторите. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления. Какие упражнения делать при коленном артрозе?

Шаг 4.

Качайте ногу позади своего тела. Встаньте, ноги вместе и держитесь за неподвижный объект для равновесия. Поднимите правую ногу с пола позади вас в дуговом движении. Медленно опустите ее вниз, пока она не окажется прямо над полом. Повторение. Выполните от 10 до 12 повторений и меняйте ноги. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления.

Шаг 5.

Обопритесь передней частью бедер в стену, чтобы поднимать ноги сзади. Держите левую ногу на полу, когда вы поднимаете правую ногу с пола. Поднимите свою пяту к ягодицам, согнув колено. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ногу назад и повторите от 10 до 12 раз. Смените ногу. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления.

Шаг 6.

Как накачать ноги при больных коленях. Сожмите шар между ног, чтобы работать с вашими аддукторами (приводящая мышца). Аддукторы стабилизируют мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедер. Сядьте в кресле и положите мяч между бедер прямо над коленями. Приложите силу в мяч и удерживайте ее в течение 5-10 секунд.

Шаг 7.

Поднимите ногу боком, чтобы работать с вашими абдукторами (отводящими мышцами). Это стабилизирующие мышцы, находящиеся на внешней стороне бедер. Лежите на левой стороне, левая нога согнута и позади вас. Выпрямите правую ногу. Поднимите ее в воздух. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Опустите ее обратно. Повторите от 10 до 12 раз. Смените ногу. Одевайте дополнительные веса на лодыжки для дополнительного сопротивления. Упражнения при радикулите поясничного отдела.

Упражнения для лечения атрофии мышц и боли в колене

Найдите персонального тренера: вам может быть сложно выполнить многие из интенсивных физических упражнений, необходимых для увеличения мышечной массы. Именно здесь вам поможет помощь личный тренер, улучшающий ваши шансы обратить вспять эффекты атрофии мышц. Персональный тренер может помочь вам в различных упражнениях, как накачать ноги при больных коленях и обеспечить мотивацию, сделать все возможное, чтобы вы не смогли получить травму.

Начните легко: важно помнить, что, хотя ваш ум все еще может поверить, что вы сильны, ваши ослабленные и атрофированные мышцы скажут вам об ином. Медленный запуск не предотвратит травму перенапрягая себя.

Начните с водных упражнений: эта форма упражнений может помочь при ноющей боли в мышцах, быстро восстанавливать атрофированные мышцы, мышечную память и расслаблять больные мышцы. Водные упражнения также будут легче для ваших суставов.

Прогулка по бассейну: используя сопротивление, вызванное водой, вы можете помочь выработать нижнюю часть вашего тела при гораздо меньшем риске причинения травмы. Начните с ходьбы в течение 10 минут в воде на высоте талии. По мере продвижения вы можете добавить водяные штанги или весла для дополнительного сопротивления.

Сделайте подъемы коленей в бассейне: расположите себя напротив стены бассейна, поставьте обе ноги на дно. Теперь поднимите колени в походном порядке. Один за другим, поднимайте колени до бедра (или как сможете). Сделайте это для 10 повторений на каждой ноге, затем переключитесь. Добавьте больше повторений и наборов по своему усмотрению.

Упражнения для тела: эта форма упражнений имеет преимущество, не требующее взвешенного оборудования. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на вес тела, которые можно выполнить в своем собственном темпе и помочь построить мышцы:

Приседания: выполняется сначала стоя и сидя на корточках, как будто стоя на воображаемом стуле. Это также может быть полезным, чтобы положить обе руки прямолинейно поддерживая баланс. Удерживайте это положение пару секунд, прежде чем снова встать, а затем повторите.

Выпады: Начните с того, что положите руки на бедра, а затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и держите другую неподвижно. Держите это положение пару секунд, удерживая оба колена согнутыми на 90 градусов. Затем оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуть себя в исходное положение. Теперь повторяйте на противоположной стороне. Это еще один способ как накачать ноги при больных коленях. Велосипед при артрозе коленного сустава.

Страдание от мышечной атрофии может быть тяжелым состоянием, особенно у пожилых людей. Однако это может также затронуть молодых людей, страдающих определенным типом генетических заболеваний. Если вы обеспокоены тем, что вы страдаете от мышечной атрофии или нуждаетесь в некоторой помощи при выполнении упражнений, поиск врача или обученного физиотерапевта может помочь вам найти лучшие методы лечения для вашего конкретного состояния.

Преимущества упражнений на коленях

Вместе, растяжки, упражнения на укрепление и аэробные тренировки с низким уровнем воздействия могут обеспечить множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль. Упражнения укрепляют мышцы и укрепляют более сильные мышцы, что обеспечивает лучшую поддержку суставов. Усиливая мышцы, окружающие колено, в том числе квадрицепы и мышцы бедер, колено становится более стабильным, а кости более защищены от удара, что, в свою очередь, уменьшает боль. Упражнения также выпускают эндорфины, естественные болеутоляющие средства организма. Причины боли в ноге выше колена.

Увеличивает диапазон движения и функции. Боль может препятствовать тому, чтобы человек был активным, тем самым усугубляя проблему боли в суставах с жесткостью, что в дополнение приводит к боли. Регулярное упражнение поможет сохранить суставы коленного сустава и окружающие мышцы, чтобы они были более гибкими, тем самым увеличивая функцию колена.

Поддерживает здоровый хрящ. Хрящ сустава нуждается в движении и здоровом количестве стресса, чтобы оставаться здоровым. Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. При использовании суставе, синовиальная жидкость выделяется из сустава и доставляет питательные вещества и смазка для сустава. Считается, что синовиальная жидкость способствует заживлению сустава, тем самым снижая воспаление и поддерживая здоровую функцию сустава.

Помогает с потерей веса. Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жира могут помочь сбросить вес, тем самым уменьшив давление на коленный сустав. 

Помогает поддерживать функцию. Хроническая боль в колене может помешать человеку выполнять повседневные действия или участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях. Упражнение — наряду с возможными физическими изменениями и скорректированными ожиданиями — может помочь страдающим артритом вернуться к любимым занятиям и заняться повседневной деятельностью. Как накачать ноги при больных коленях смотрите выше.

Смотрите также: Болит колено при подъеме по лестнице.

zdorsustav.ru

6 упражнений, которые помогут победить боль в коленях, ступнях и бедрах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

Подъем пяток

Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

  • Поднимите одну ногу.
  • Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
  • Снова медленно опустите пятку на пол.
  • Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

Ходьба на цыпочках

Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

Вращение лодыжкой

Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

  • Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
  • Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
  • Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

Упражнение с сопротивлением

Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

  • Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
  • Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
  • Верхнюю ногу проденьте в ленту.
  • Медленно потяните ленту ногой на себя.
  • Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение для пальцев ног

Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

  • Можно просто поджимать пальцы.
  • Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
  • Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

Ходьба на мячах

Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

  • Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
  • Сядьте на стул.
  • Поставьте стопу на мяч и придавите его.
  • Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
  • Наслаждайтесь массажем!

Бонус

Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

www.adme.ru

Как построить тренировки при больных суставах?

Рады вновь приветствовать всю честную братию на страницах Азбука Бодибилдинга, здравствуйте! На календаре, пятница, 2 декабря, а это значит пришло время для наполнения рубрики “Уголок больного” и в нашей сегодняшней спортивно-врачебной заметке мы поговорим о том, почему хрустят и болят суставы при выполнении некоторых упражнений, а так как построить тренировки при больных суставах. Мы разберем как теорию – анатомию основных суставов и причины их хруста, так и практику – узнаем какие упражнения стоит избегать, а какие наоборот включать в свой тренировочный цикл.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Как построить тренировки при больных суставах: что, к чему и почему

И сначала у нас информация для Камчатки :), а точнее тех, кто не активно следит за статейной жизнью проекта. Недавно мы реанимировали рубрику под названием “Уголок больного” и все пятничные декабрьские посты у нас теперь будут посвящены врачебно-спортивным вопросам. В настоящий момент мы подробно разобрали тему [Анализы для спортсмена], поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому писательскому шедевру :), то милости просим. Мы же идем далее и на повестке дня “суставная” тема.

А знаете ли Вы друзья, что более 90% посетителей тренажерных залов имеют проблемы со здоровьем (причем о некоторых они могут и не знать) и бОльший процент из них приходится именно на суставно-связочный аппарат. Преимущественной целевой аудиторией этого класса проблемы являются представительницы прекрасного пола, возраста от 25 до 55 лет. Мужчинам также не понаслышке знакомы проблемы с суставами.

Чаще всего последние выражаются в следующем:

  • хрустят суставы при выполнении определенных упражнений;
  • возникает дискомфорт (с присутствием болевых ощущений) при работе с определенными упражнениями и увеличении веса снаряда;
  • уменьшается (сокращается) диапазон движений.

Все это и особенно слышимый хруст в суставах, накладывает отпечаток на тренировочный процесс. Человек не понимает, почему “он” хрустит, что это значит и чем это ему грозит. Вот на эти вопросы мы и дадим исчерпывающие ответы далее по тексту и начнем с…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему хрустят суставы: основные причины

Наверное Вы часто слышите в залах характерный хруст суставов, когда тот или иной человек (а может быть и Вы сами) выполняет определенные упражнения. Самый показательный пример, это хруст коленных суставов при выполнении приседаний со штангой. Если поставить несколько человек в ряд и заставить их выполнять присед, то практически каждый (в той или иной степени) будет похрустывать и даже получится хрустная симфония :).

Еще одним показательным примером, на этот раз уже из детства, является хруст пальцев. Помните, как Вы в детстве (а может и сейчас) пугали своих родителей подобным звонким хрустом и те говорили: “такой маленький, а уже болят суставы”. Вы до сих пор думаете, что хруст суставов это плохо и он говорит о серьезных проблемах с костями? Если да, тогда мы идем к Вам за разъяснениями!

Примечание:

Чаще всего “звучат” колени, лодыжки, позвоночник и плечи.

Итак, к основным причинам хруста относятся:

№1. Повышенная подвижность и движение

Гипермобильность – научное название повышенной подвижности. Состояние (чаще всего врожденное), которое встречается у некоторых детей/молодых женщин и характеризуется продуцированием организмом измененного (более растяжимого) коллагена, что приводит к изменению многих тканей и в т.ч. суставов. Движение также является причиной хруста в суставах, ибо во время него меняется положение сухожилия в суставе. При возвращении последнего на свое место можно услышать характерный щелкающий звук.

№2. Скопление газов

Газы скапливаются не только в ЖКТ человека, но и в суставах, каждый из которых омывается синовиальной жидкостью (хрящевые поверхности окружены суставной капсулой, внутри которой находится смазочный материал) – эластичное вещество, выполняющее роль смазки. В этой жидкости растворены кислород, углекислый газ и азот. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения (например, вытягивание пальца вперед/от себя), газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок.

Новый цикл (когда сустав снова может начать хрустеть) формируется спустя 25-30 минут после первой первой партии схлопывания газовых пузырьков.

№3. Неровные поверхности сустава

Когда хрящ теряет свою гладкость, шероховатые поверхности издают щелкающий звук. Щелчок также может вызывать несовпадение суставных поверхностей, возникшее в результате воспалительных процессов в суставе.

№4. Нарушение “естественной” среды сустава

Заболевания, такие как артроз, который возникает при «изнашивании» сустава, когда хрящи истончаются, а также накопление солей, – могут приводить к хрусту во время движения.

Как построить тренировки при больных суставах: теория

Вы решили изменить свое телосложение и улучшить фигуру, записались в фитнес-центр (или прикупили инвентарь для домашних занятий), получили на руки программу тренировок и начали ей активно следовать. Но вот незадача, что ни движение, то хруст в суставах. Значит ли это, что Вам следует прекратить тренировки едва их начав?

На самом деле хруст суставов – это обычное явление, которое имеет место быть у человека, который сменил диван на беговую дорожку, а пульт от телевизора на гантели. Треск и хруст обычно сопровождает движения в суставах позвоночника, лодыжек, пальцев или коленей. Строение этих суставов, связок и костей вокруг них таково, что, даже незначительное движение, может вызывать треск, при абсолютно здоровых суставах.

Таким образом, если при выполнении упражнений, Вы слышите хруст, но при этом не испытываете неприятные и болевые ощущения, то никаких “лечительных” мер принимать не стоит. Если движение сопровождается постоянным болевым суставным ощущением, то это скорее всего свидетельствует о дегенеративно-дистрофических изменениях в суставе/дисках позвоночника или разрастании костной ткани. И в таком случае следует скорректировать свою программу тренировок и принять меры по стабилизации/улучшению ситуации (об этом в практической части заметки).

Далее разберем…

Как построить тренировки при больных суставах: коленный сустав

Наиболее часто при тренировках с весами у атлетов “вылетают” колени (синовиальный свободно-перемещаемый сустав). Кроме того именно они являются ахиллесовой пятой многих представительниц прекрасного пола (особенно молодых мамочек).

С механической точки зрения коленный сустав обеспечивает:

  • максимальную мобильность при достижении определенной степени сгибания (например, время бега);
  • максимальную стабильность в положении полного разгибания (например, разгибание коленей при выполнении приседаний со штангой).

К основным травмам коленного сустава относятся:

  • растяжения и вывихи – возникают из-за слабого замыкания его поверхностей;
  • травмы (разрывы/защемление) менисков – чаще всего возникают в нестабильном положении при сгибании коленного сустава. Два мениска (медиальный и латеральный) амортизируют движения в суставе, распределяя приложенное сверху давление по периферии от центральной опорной точки;
  • внутрисуставные переломы и разрывы связок - чаще всего возникают при разгибании коленного сустава.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к “вылету” колена, относятся:

Как построить тренировки при больных суставах: плечевой сустав

Самым подвижным суставом является плечевой, он устроен таким образом, чтобы человек мог осуществлять движение любого объема во всех плоскостях. Обратная сторона гипермобильности – предрасположенность к травмам.

С механической точки зрения плечевой сустав позволяет выполнять следующие движения:

  • сгибание и разгибание вокруг фронтальной оси;
  • отведение и приведение вокруг сагиттальной оси;
  • супунацию и пронацию;
  • круговые движения.

Биомеханики плечевого сустава выглядят так.

К основным травмам плечевого сустава относятся:

  • вывих плечевой кости – смещение кпереди плечевой кости;
  • субакромиальный бурсит в сочетании с импиджмент-синдромом – когда бугорок плечевой кости прижимает манжету поворота плеча в акрониму;
  • повреждение (разрыв) вращательной манжеты плеча.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к “вылету” плеча, относятся:

Как построить тренировки при больных суставах: локтевой сустав

Один из наиболее сложных суставов в анатомическом (образован тремя костями – плечевой, лучевой и локтевой) и функциональном отношениях.

С механической точки зрения локтевой сустав позволяет выполнять следующие движения:

  • сгибание и разгибание;
  • пронация и супинация (вращение кнутри/кнаружи).

Биомеханики локтевого сустава выглядят так.

 

К основным травмам локтевого сустава относятся:

  • перелом лучевой кости;
  • эпикондилит - воспаление связочного механизма локтя, которое вызывается снижением обменных процессов;
  • тендинит – воспаление сухожильной ткани;
  • “теннисный локоть” – разрывы начала мышц-разгибателей;
  • повреждения капсульно-связочного аппарата.

В наглядном варианте все это представляет собой такую картину.

К основным упражнениям, которые могут привести к травме локтя, относятся:

Это мы рассмотрели теоретическую часть, теперь займемся…

Как построить тренировки при больных суставах: практическая сторона вопроса

Изначально приходя в зал многие уже имеют определенные проблемы с суставами, которые доставляют им дискомфорт в обычной жизни. Часто именно травматологи/хирурги назначают двигательную активность и занятия фитнесом, силовыми упражнениями для улучшения суставных проблем. К другой категории относятся опытные посетители тренажерных залов, которые либо изначально (когда только пришли) имели проблемы с суставами или получили их по ходу (накапливали со временем) своей зальной истории.

Независимо от того, относитесь Вы к первой или второй категориям трудящихся, советы по организации тренировочного процесса, в условиях больных суставов, будут одинаковы для всех. Последние можно условно классифицировать следующим образом.

№1. Замена - поиск альтернативных упражнений

Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и замене оных на их условные аналоги. Далее мы приведем наглядную замещающую схему по основным “суставно-болевым” упражнениям.

  • для коленного сустава:

  • для плечевого сустава:

  • для локтевого сустава:

Примечание:

Если у Вас болит/ноет тот или иной сустав, то подыскивайте альтернативную замену, а не выполняйте стандартные упражнение через боль. Всегда старайтесь выявить то движение, которое прогружает целевую мышечную группу и не доставляет Вам суставного дискомфорта.

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является проведение мышечных работ над вспомогательными группами мускулов, окружающих сустав, например, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, Вы проводите работы по стабилизации своего колена и снижаете риск получения травмы сустава.

К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

  • поочередное разгибание каждой ногой сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);
  • поочередные сгибания ног лежа в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);
  • подъемы на носки в тренажере Смита (выполняется с предельным весом в 4-5 подходах на 15-20 повторений);
  • разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах).

Что касается плечевого и локтевого суставов, то правилом хорошего тона в снижении их травматизма, является укрепление мышц ротаторной (вращательной) манжеты плеча. Уделяйте им внимание на каждой жимовой тренировке (та, в которой проводятся жимовые движения, например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом, армейский жим).

К таковым “плече-локте-укрепительным” упражнениям относятся следующие.

Все эти вспомогательные упражнения позволят Вам уменьшить уже имеющиеся болевые суставные ощущения при выполнении некоторых упражнений и повысят комфортность течения тренировки.

№2. Сподручные средства + бинтование

Если Вы уже “уделались” т.е. у Вас периодически (или на постоянной основе) болят суставы в большинстве классических упражнений (в т.ч. альтернативных), то купировать болевой синдром помогут специальные защитные материалы, бинты.

Если Вам предстоит тренировка дельт/рук, то используйте плече-локтевые ремни.

Примечание:

Указанный “одевательный” инвентарь может применяться атлетами-новичками, которые имеют хрупкие/тонкие кости, что позволит сохранить здоровье суставов.

№3. Общие советы

Иногда зная некоторые особенности суставов (их заболеваний) можно принять ряд мер, которые позволят избежать последующих болевых ощущений и продлить Ваше долголетие в спорте.

Поэтому запомните:

  • если Вы несколько раз подряд переболели ОРВ/ОРЗ, то первые тренировки (1,5-2 недели) снизьте рабочие веса и исключите многосуставные упражнения (например, жим ногами, приседания со штангой);
  • если Вы имеете избыточный вес (жировую массу), то исключите такие виды кардио, как прыжки на скакалке и бег на дорожке;
  • если Вы любитель копченостей, мяса и жирной рыбы, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов) в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;
  • никогда не занимайтесь на “холодную” в зале (зашли с улицы и сразу стали выполнять упражнения), а начните с легкого кардио на 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку и растяжку мышц.

Возьмите на вооружение все три озвученных инструмента и Ваши тренировки заиграют по-новому.

Это все о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Данная заметка, как построить тренировки при больных суставах, занимает свое почетное место в рубрике “Уголок больного”. Мы и впредь, совместно со спортивным врачом, Граповым Евгением Анатольевичем, продолжим освещать наиболее актуальные и узкие темы, которые позволят качественно улучшить Ваше самочувствие и продлить долголетие в спорте/фитнесе/ББ.

На сим все, до скорых встреч!

 

Скачать статью в pdf>>

PS: а как Вы предохраняете свои суставы от травм?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Данная статья одобрена спортивным врачом

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тренировка ног при травме колена

Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…

Это подходит, самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).

Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям, прежде всего, нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.

Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.

Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание или совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!»…

Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.

Объяснения ради пойдем простым логическим путем.

Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).

Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.

А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.

ПОЛНАЯ ИЛИ НЕПОЛНАЯ АМПЛИТУДА

Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.

Что не так в этом совете? Три момента.

Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.

Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.

И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, ответим, на этот раз самостоятельно — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.

А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку… работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!

Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»

А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.

Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.

Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом.

Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.

mengen.ru

Как тренировать ноги, если болят колени: виды, рекомендации врача, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Существует расхожее мнение, что с болями в коленях можно ставить крест на любых физических нагрузках, однако на деле это совсем не так. Более того, фитнес-тренеры и врачи единодушно придерживаются прямо противоположного мнения — заниматься с больными коленями не только можно, но и нужно.

Специалисты разработали множество инструкций и рекомендации к тому, как тренировать ноги, если болят колени из-за травм или избыточного веса. Есть определенные комплексы упражнений, которые не создают излишней нагрузки на коленные суставы, но при этом способны улучшить их кровообращение и кровоснабжение, а также укрепить связки и мышцы ног.

Когда допустимы тренировки с больными коленями

Самое главное, что нужно сделать, если было принято решение начать тренировки, — предварительно посетить доктора и узнать о том, какие нагрузки допустимы. Без проведения необходимых процедур в медицинском учреждении, последующей постановки диагноза и консультации с лечащим врачом не обойтись.

Дело в том, что некоторые виды травм и повреждений колена не совместимы ни с какими физическими нагрузками, даже самыми минимальными. Пренебрежение этим фактом способно вызвать еще более сильные и необратимые повреждения коленных суставов. Кроме того, специалист расскажет о специальных курсах упражнений при болях в ногах и коленях.

В то же время строго запрещается проводить любые тренировки в случае острой фазы травмы, обостренных стадий артрита, остеоартроза и других суставных заболеваний, повреждений или разрывов мениска, а также при наличии новообразований как в самом суставе, так и в прилегающих к нему тканях.

В каких случаях желательно заниматься

Наличие лишнего веса часто служит причиной болей в ногах и коленях, так как на суставы давит и создает повышенную нагрузку избыточная масса тела. В данной ситуации однозначно рекомендуется подобрать подходящий по уровню физической подготовки комплекс тренировок на ноги, боли в коленях чаще всего проходят после снижения веса до оптимального. Нельзя забывать и о правильном сбалансированном питании, иначе тренировки мало чем помогут.

В период восстановления после травм и операций на ноги и колени врачи-реабилитологи назначают пациентам специальные реабилитационные гимнастики. Обычно занятия проходят под контролем и наблюдением лечащего врача. Особенно актуальна восстановительная гимнастика при ремиссиях остеоартроза и хронического артрита. В таких ситуациях упражнения укрепляют коленные суставы, сохраняют их подвижность и восстанавливают моторные и двигательные функции.

Если же нет никаких травм, хронических заболеваний или проблем с лишним весом, то любые тренировки на ноги все равно будут полезны. Занятия позволят укрепить мышцы и связки коленных суставов, снизить нагрузку на них в будущем и свести к минимуму риск получения травмы колена при беге или ходьбе.

Основные рекомендации к занятиям при боли в коленях

Самым главным правилом укрепления и поддержания любых мышц в тонусе является постоянство. Не стоит перетруждаться и гнаться за рекордами, прилагая чрезмерные надрывные усилия. Тренировки должны быть не слишком продолжительными, но регулярными. Только таким образом возможно достижение положительной динамики при проблемах с коленями. Ряд прочих рекомендаций врачей для тренировки ног с больными коленями включает следующие:

  • Не заниматься при боли в коленях. Если боль проявится во время выполнения упражнений, то следует незамедлительно остановить занятие. Аналогично нужно поступить, если область колена покраснела и отекла.
  • Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, «холодные» суставы очень легко травмируются.
  • Все упражнения следует выполнять плавно и размеренно, рывки и резкие ускорения запрещены. Сгибать и разгибать колени нужно вначале плавно и медленно, со временем увеличивая амплитуду движений.
  • Первыми лучше выполнять более легкие упражнения, а самые сложные оставить на завершающую часть занятия.
  • Нельзя проводить тренировки, выпив предварительно обезболивающие. Также не рекомендуется принимать обезболивающие при появлении боли, желательно дождаться, когда она сама пройдет.

Силовые занятия с больными коленями в тренажерном зале

Инструкторы не раз сталкивались с проблемами как новичков, так и опытных спортсменов, которые жалуются на то, что у них болят колени после тренировки в тренажерном зале. Решением этой проблемы служит правильное распределение нагрузки и укрепление ног за счет работы необходимых групп мышц, напрямую или косвенно связанных с коленями.

Для начала стоит проработать бицепсы бедер, выполняющие функцию стабилизации коленных суставов. Раскачанные бицепсы бедер в сочетании с развитыми квадрицепсами позволят поднимать значительные веса и уменьшат риск получения травмы. В тренажерном зале нужно начинать тренировку со сгибаний ног, а затем переходить к прямым и обратным гиперэкстензиям. Достаточно нескольких подходов с большим числом повторений. Такая нагрузка хорошо прогреет двуглавые мышцы ног и наполнит их кровью.

Пауэрлифтеры с проблемными коленями часто делают приседания со штангой буквально через боль, что не приводит ни к чему хорошему. Отличной заменой этому упражнению может послужить тренажер для жима ногами, он дает возможность выбирать угол наклона корпуса и положение ступней. Некоторым такой тренажер помогает восстановиться после травмы колена за счет того, что спортсмен может регулировать нагрузку и амплитуду движений, то есть «мягко» давить вес.

Использование наколенников для тренировок

Наколенники или бандажи помогают более эффективно распределить нагрузку между коленным суставом и окружающими мышцами. Эти приспособления даже для профессиональных спортсменов нередко являются ответом на вопрос о том, как тренировать ноги, если болят колени. Все наколенники оснащаются боковыми ребрами жесткости и фиксатором коленной чашечки, имеют на поверхности вентиляционную сетку и систему отведения влаги и пота.

В дополнение к коленному бандажу многие предпочитают надевать специальные ортопедические супинаторы, которые обеспечивают амортизацию при беге и фиксируют правильное положение стопы. Тренеры в залах и фитнес-инструкторы обыкновенно советуют такие приспособления, когда человек точно не уверен в предписанных ему рекомендациях врачей о том, как качать ноги, если болят колени. Бандаж поможет справиться с нагрузками на ослабленный сустав.

Ограничения в тренировках для ног при артрозе

К сожалению, артроз накладывает массу ограничений на доступные виды тренировок. Для многих упражнений приходится искать альтернативы. Доктор или фитнес-инструктор смогут объяснить, к примеру, чем заменить выпады при больных коленях.

Полный список запрещенных видов нагрузки при артрозе:

  • прыжки и бег;
  • выпады и приседания;
  • жим ногами и поднятие тяжестей;
  • кардио-фитнес и активные танцы;
  • баскетбол, футбол и волейбол;
  • некоторые виды йоги.

В свою очередь, разрешенные и одобренные специалистами упражнения для коленной гимнастики можно разделить на упражнения с осевой нагрузкой и упражнения без таковой.

Особенности гимнастики для колен без осевой нагрузки

Отсутствие осевой нагрузки подразумевает сведение к минимуму или полное отсутствие давления массы тела на коленные суставы. Любой врач посоветует в первую очередь именно этот несложный комплекс упражнений в ответ на вопрос о том, как тренировать ноги, если болят колени после травмы или в стадии ремиссии артроза или артрита.

Ключевой особенностью такой гимнастики являются ежедневные занятия для закрепления результата. При хроническом артрозе заниматься придется каждый день до конца жизни, так как от гимнастики 3-4 раза в неделю проку не будет вообще никакого. Первые результаты и положительную динамику можно ощутить уже через месяц занятий.

Список упражнений для колен без осевой нагрузки

Упражнения с резиновой лентой, которая связывает две ноги между собой и растягивается, помогут размять и немного укрепить мышцы.

Очень полезным считается ежедневное плавание в бассейне. Стили можно выбирать совершенно разные, главное - сконцентрироваться на работе ног и создать для них нагрузку больше, чем для рук.

Специальный шар под названием фитбол поможет не только проработать мышцы ног, но и создаст дополнительную нагрузку на пресс, спину и руки. Есть немало упражнений для этого чудесного шара — он способен лечь в основу целого комплекса для тренировок и в одиночку справиться с проблемой того, как тренировать ноги, если болят колени при артрозе:

  • На фитболе можно поднимать таз для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, икр и квадрицепсов.
  • Включить в работу сразу все мышцы ног с помощью простого упражнения, в котором нужно ронять на пол шар и резко ловить его стопами.
  • Прокачать икроножные мышцы и квадрицепсы, сделав упор лежа и поставив ноги на фитбол, а затем подтягивая к груди колени.
  • Проработать широкую фасцию бедра и приводящих мышц, сжимая фитбол поднятыми ногами, лежа в позе на боку.
  • Лечь спиной на шар и приподнять таз для раскачки икроножных и камбаловидных мышц. Далее нужно имитировать быстрые шаги с помощью отрывания пяток от пола (носки остаются на месте).

Особенности гимнастики для колен с осевой нагрузкой

После успешного освоения и как минимум месяца занятий гимнастикой без осевой нагрузки наступает время переходить к ориентированным на более укрепленные мышцы занятиям с осевой нагрузкой. Если же до сих пор иногда болят колени после тренировки ног, то переходить к этому комплексу еще рано.

На первых порах достаточно будет всего нескольких видов нагрузки на ноги при артрозе. Они помогут еще сильнее укрепить мышцы и свести болевые ощущения в коленях на нет.

Список упражнений для колен с осевой нагрузкой

Для начинающих, но уже успешно освоивших гимнастику без осевой нагрузки, прекрасно подойдут упражнения для дома и улицы:

  • Проработать абсолютно каждую мышцу на ногах позволит присед у стены с зажатым между колен мячом. Нужно перекатываться с пятки на носок. Вместо обычных приседаний также доступны приседания с держащимися за опору руками для уменьшения нагрузки.
  • Не самый однозначный, но действенный вид нагрузки — велосипед или велотренажер. Как таковая, осевая нагрузка отсутствует или эпизодична, но быстрые сгибания и разгибания в коленях помогут укрепить суставы.
  • Заменить обыкновенный бег помогут лыжи, скандинавская ходьба (с упором на палки), бег в позе краба и бег с прыжками в планке.

В любом случае необходимость и безопасность того или иного упражнения стоит обсуждать с лечащим врачом, который точно знает о том, как тренировать ноги, если болят колени после травм, операций или при хронических заболеваниях суставов.

tony.ru

5 упражнений, которые помогут уменьшить боль в коленях

Причинами постоянной боли в коленях могут быть сидячий образ жизни и лишний вес. Регулярная активность, движение помогут избежать этой проблемы. В этой статье вы узнаете о 5-ти упражнениях, которые помогут значительно уменьшить боль в коленях.

Многие время от времени испытывают боль в коленях. К сожалению, она бывает и у детей, и у пожилых людей. Как же помочь себе и близким и уменьшить боль в коленях? Разберемся далее!

Во-первых, причины такой боли могут быть разными:


Во-вторых, часто боль в коленях возникает из-за «изнашивания» хрящевой ткани, находящейся в суставе. Сильная боль может ограничивать движения в суставе.

Как уменьшить боль в коленях?

Конечно, в такой ситуации нужно обратиться к врачу. Он проведет необходимое обследование и установит причину боли. К тому же, врач назначит необходимое лечение, если оно требуется.

Но часто дело не в какой-то болезни, а в том, что мы ведем сидячий образ жизни или проводим много времени на ногах. Боль может вызвать и неудачное, резкое движение.

Если боль носит временный характер, снять ее может анальгетик. Если же боль носит постоянный характер, помогает определенная система упражнений. Она обеспечивает пострадавшему суставу необходимую ему подвижность. В результате состояние сустава улучшается, и боль становится меньше.

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Упражнения необходимы для того, чтобы коленные суставы были в хорошем состоянии. А также они улучшают состояние коленей. К тому же, они помогают сохранять эластичность хрящевой и мышечной ткани и уменьшают боль.

Такие упражнения способствуют восстановлению, а также укреплению хрящевой и мышечной ткани. С другой стороны, они помогают предотвратить повреждения и изнашивание суставов. Если боль в коленях связана с какой-то патологией, врач порекомендует тебе подходящие упражнения.

Какова бы ни была проблема с коленями, ее нужно решать. Итак, мы приведем здесь 5 упражнений, которые помогают уменьшить боль в коленях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Планка

Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.

  • Во-первых, ляг на диване или коврике для йоги лицом вниз и приподними ноги.

  • Ноги держим прямыми.   

  • Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.

  • Это упражнение рекомендуется в первую очередь тем, кто повредил колени, занимаясь спортом или в результате падения.

Желательно делать его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.

2. «Садиться на воздух»

  • Сперва обопрись спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.

  • Во-вторых, в этом положении начинай медленно опускать корпус, как если бы ты «садилась на воздух». 

  • Оставайся в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно подними туловище и сделай упражнение снова.

  • Рекомендуется делать 5 серий таких приседаний в день, в каждой серии — 10 приседаний.

Если ты будешь делать это упражнение регулярно, твои колени станут более гибкими и крепкими.

3. Согнутые колени

  • Ляг на пол лицом вверх. Согни одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяни.

  • Приподними вытянутую ногу и подержи ее так 10 секунд.

  • Опусти эту ногу и согни ее. Теперь вытяни и приподними ту ногу, которая перед этим была согнута.

Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайся к своим ощущениям и не делай его через силу. Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.

4. Вытягивание ног

  • В первую очередь сядь или ляг на пол.

  • Вытяни ногу и подними ее (примерно на 20 см).

  • Подержи ее так хотя бы 10 секунд, затем опусти (при опускании ногу можно согнуть в колене).      

  • Делай это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

5. Ходьба

И, наконец, такое важное «упражнение», как ходьба.

  • Надевай удобную одежду и ходи по 30-40 минут в день.

  • Обувь, конечно, тоже должна быть удобной. Лучше всего ходить в хороших кроссовках.

Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Это упражнение не только помогает улучшить состояние коленей, но и оздоравливает весь организм.

Помни, что регулярные движения необходимы для того, чтобы проблемы с коленями не беспокоили тебя. Итак, проконсультируйся с врачом и начинай делать упражнения!

опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как накачать попу если болят колени

Содержание статьи:

Как накачать красивые ягодицы, если болят колени

Тренировки при боли в коленях — тема щепетильная. У многих возникает вопрос: можно ли заниматься при такой проблеме и самое главное как? Тренироваться, конечно же, нужно. Важно выбрать правильную методику для перегруженных и больных суставов.

Superfit.me покажет, как накачать ягодицы без приседаний. Этот комплекс упражнений минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Начинаем!

Тренировка ягодиц

  1. Радуга в положении стоя
    Станьте прямо, руки сомкните за головой. Левую ногу поставьте на пятку, затем оторвите от пола. Отводите ее влево, рисуя полукруг в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. Выполните это упражнения для правой ноги.
  2. Растяжка на одной ноге
    Вес тела перенесите на правую ногу, слегка согните ее. Левую ногу отведите назад, носочек поставьте на пол. Обе руки заведите за голову. Наклонитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Выпрямляйтесь, одновременно отводя левую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

    Повторите по 25 раз для каждой ноги.

  3. Толчок ногой в положении лежа на боку
    Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, приподнимите корпус. Правую ногу согните в колене, а левую выпрямите и выведите вперед. Затем согните ее в колене, подтяните к груди. Сделайте 25 повторений.
  4. Подъем ноги вверх
    Станьте на колени, опуститесь на предплечья, а руки сомкните в замок. Леевое колено положите на правую икроножную мышцу. Поднимите эту ногу вверх, носочком тянитесь к потолку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.
  5. Ягодичный мостик
    Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь с таком положении, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, чтобы не навредить коленям. Подберите идеальную пару кроссовок с амортизирующей подошвой. И не забывайте ухаживать за коленями после физических нагрузок: теплые ванны, мази и компрессы на ночь.

получить бесплатно Суперэффективный комплекс для изящных рук! Уникальная 3-минутная тренировка от профессионального фитнес-инструктора.

Источник: https://superfit.me/kak-nakachat-popu-esli-bolyat-koleni/

Как накачать ноги и ягодицы, если болят колени?

Изучая статистику травм опорно-двигательной системы, можно прийти к выводу, что самыми распространёнными являются повреждения коленного сустава (составляют более 50% всех травм).

Несмотря на высокую степень защиты и крупные размеры сустава, он крайне уязвим к действию повреждающих факторов.

Травмы являются одной из главных причин преждевременного прекращения занятий спортом, особенно у начинающих спортсменов.

Внимание!

После получения травмы коленного сустава спортсменов-любителей интересует вопрос: «Можно ли накачать ноги, если болят колени?».

В этой статье мы постараемся максимально объективно ответить на данный вопрос.

Что вызывает боль в коленных суставах?

Травмы коленного сустава могут быть обусловлены:

  • неправильной организацией тренировочного процесса;
  • неудовлетворительным состоянием спортивного оборудования, а также экипировки спортсменов;
  • нарушением спортивной дисциплины во время занятий;
  • неблагоприятными санитарными и погодными условиями в период проведения занятий.

Тем не менее, ведущей причиной травм колена остаётся отсутствие предтренировочной разминки опорно-двигательного аппарата.

Как качать ноги, если болят колени?

Ответить на данный вопрос может только квалифицированный специалист – спортивный врач.

До его консультации любые упражнения на нижние конечности абсолютно противопоказаны. Дополнительная физическая нагрузка может только ухудшить ваше состояние и прогноз на выздоровление.

Адреса лучших спортивных клиник мы приводим внизу страницы.

Компания «Спорт-ТЭК»

В течение 11 лет мы проводим спортивные турниры и соревнования по всей стране, а также в странах ближнего зарубежья.

Мы знаем правильные методики тренировок и корректные программы реабилитации для всех видов травм опорно-двигательного аппарата.

Мы уверены, что для допуска к спортивным занятиям требуется прохождение тщательного медицинского обследования и консультация спортивного врача.

Запись на приём

После записи на приём врач установит точную причину болезненности в области коленных суставов и составит программу восстановления.

Лучшие спортивные клиники и врачи!

1. Клиника мануальной терапии доктора Чечиля

 Чечиль Сергей Вячеславович — Главный врач клиники.

Основное направление – опорно-двигательный аппарат

За его плечами 24 года медицинского стажа: управление медслужбой атомной подводной лодки, руководство отделением спецтренировки военного санатория «Паратунка» на Камчатке.

Ковтун Юрий Вадимович — Врач-невролог, мануальный терапевт, специалист по подбору и установке ортопедических индивидуальных стелек. Сертифицированный специалист по кинезтотейпированию.

Сайт клиники — www.chechil.com

2. Московский научно-практический центр спортивной медицины, Москва

Музыкантов Михаил Константинович — Врач травматолог-ортопед травматологического отделения.

Сайт клиники — mnpcsm.ru

3. Клиника «Семейная»

Девис Андрей Евгеньевич — Травматолог-ортопед. Врач высшей категории.

Сайт клиники — Semeynaya.ru

Компания «Спорт-ТЭК» – за здоровый любительский и корпоративный спорт без травм!

Получите быстрый доступ к контактным данным медицинских клиник путём добавления нашей статьи в закладки браузера

P.P.S Видео HD качества

Аудио

kak-nakachat-nogi-i-yagoditsy-esli-bolyat-koleni

Источник: https://sport-tek.ru/kak-nakachat-nogi-i-yagoditsy-esli-bolyat-koleni/

Ya-lyubimaya.ru

Красивое и подтянутое тело – мечта каждой женщины. Но чтобы ее достичь, одного только похудения не достаточно. Даже на самом худеньком тельце нередко возникает целлюлит. И если его появление на ягодицах, бедрах и животе можно …

Читать далее »

Про то, чем кредит отличается от займа, а также про другие обязательства компании Печатная версия Важное в статье: Марина Абушенкова, старший преподаватель кафедры бухгалтерского учета Регионального финансово-экономического института (РФЭИ) Сегодня мы предлагаем вам три задачки. …

Читать далее »

Здравствуйте! Редакции нашего сайта поступил вопрос: «Что такое комплексное лечение гайморита, о котором можно прочитать практически в каждой вашей статье на эту тему?» С одной стороны все логично, но это логично с точки зрения врача. …

Читать далее »

Поиск партнера Сайт для поиска партнеров, начала и развития бизнеса Предпринимателям, которым важно найти единомышленников для начала нового дела. Собственникам, переросшим директорство и управление своим бизнесом и находящимся в поиске компетентных управленцев, готовым привлечь новую …

Читать далее »

Здравствуйте, мои дорогие! Мы, женщины, достойны только лучшего, но не всегда это лучшее можно купить за деньги или найти то, в чем мы действительно нуждаемся. Мы с вами уже рассмотрели свойства и применение гидролатов, а …

Читать далее »

Что не нравится мужчинам в женщинах Несмотря на сдержанность, которой обладает большинство представителей сильной половины человечества, даже они испытывают раздражение к женщинам. И возникает оно не только по отношению к тем, кто их окружает на …

Читать далее »

Что подарить на каменную свадьбу (33 годовщину)? 33 года совместной жизни пары – срок вполне достаточный, чтобы говорить о нерушимости союза. За это время супруги вместе преодолели огромное количество испытаний и трудностей. Поэтому и носит …

Читать далее »

Волосы для любой женщины являются не просто предметом гордости, но и признаком здоровья. Как все мы знаем, любые проблемы со здоровьем сказываются на волосах. Неправильное питание, стрессы, химия, нехватка витаминов, перебор с лекарствами – от …

Читать далее »

Календула – это однолетнее растение семейства Астровые, встречающееся повсеместно в регионах с умеренным климатом (чаще всего культивируется, как декоративное). Представители данного вида имеют стержневой корень, ребристые, утолщенные, опушенные стебли высотой до 75 см и светло-зеленые …

Читать далее »

Календула – это однолетнее растение семейства Астровые, встречающееся повсеместно в регионах с умеренным климатом (чаще всего культивируется, как декоративное). Представители данного вида имеют стержневой корень, ребристые, утолщенные, опушенные стебли высотой до 75 см и светло-зеленые …

Читать далее »

Процедура, регламент и сроки оформления загранпаспорта нового образца, а также пакет необходимых документов для его оформления определяются Федеральным законом №114-ФЗ О порядке выезда из Российской Федерации и въезда в Российскую Федерацию&. Выдачей заграничных паспортов занимается …

Читать далее »

Штрафы за ошибки в бухучете в 2016 году Штрафы за ошибки в бухучете в 2016 году существенно выросли – почти в 7 раз. Штраф возможен только за грубые нарушения, которые перечислены в статье 15.11 КоАП …

Читать далее »

Здравствуйте, дорогие подруги! Тема возникла после ваших многочисленных вопросов о натуральных очищающих средствах, решающих проблему черных точек и подкожных прыщиков. Убтан – это многокомпонентный аювердический порошок, рецепты которого подбираются под индивидуальные запросы кожи и волос, …

Читать далее »

Российское законодательство предусматривает, что со всех доходов физических лиц должны выплачиваться соответствующие налоги. Если гражданин РФ получает прибыль от размещения накоплений в банке, имеет заработок от продажи жилья или проценты с депозита, то он должен …

Читать далее »

Гордость или гордыня? Есть поступки в нашей жизни, которые продиктованы одним только чувством – гордостью. И в тот момент — это единственная движущая сила, единственный, как кажется, путь или выход. А потом возникают сомнения или …

Читать далее »

Как понравиться девушке Как понравиться девушке Комплименты на мобильный: КАК ПОНРАВИТЬСЯ ДЕВУШКЕ Ч то нужно делать и как себя вести чтобы понравиться девушке? Как добиться того, чтобы она начала испытывать всю гамму эмоций, называемую влюбленностью, …

Читать далее »

Отвар календулы – это ценное лекарственное средство, используемое травниками на протяжении многих столетий. В средневековье этот уникальный по своим целебным свойствам препарат применяли для лечения кори, оспы и для укрепления сердца. В наши же дни …

Читать далее »

Как найти и обезвредить чрезмерные расходы компании Единственное на рынке профессиональное практическое издание для финансовых директоров. Журнал будет полезен главным бухгалтерам, аудиторам и консультантам, а также всем тем, кто принимает участие в управлении финансами компании. …

Читать далее »

Внимание друг к другу Иногда женщины говорят: «Мой муж не обращает / не уделяет внимания». Наша статья сегодня не только для женщин, но и для мужчин. Потому что с дефицитом внимания в партнерских отношениях сталкиваются …

Читать далее »

Содержание: Об модели Замена масла Замена тормозных колодок Как часто проводить ТО? Данная статья поможет владельцу поддержать Логан в рабочем состоянии, регулярно осуществлять ремонт с помощью механика или собственными руками и продлить срок его безопасной …

Читать далее »

Гранатовая свадьба — годовщина 19 лет совместной жизни Про серебряную, золотую и бриллиантовую свадьбы слышал каждый, а гранатовая (гиацинтовая) свадьба не так широко известна. Этому празднику не всегда уделяется достаточно внимания. Зачастую супруги ограничиваются скромными …

Читать далее »

Герпес может появиться в носу, на губах или половых органах в результате переохлаждения, стрессовых ситуаций, сильного чувства страха или приема антибиотиков. Это самые частые причины появления водянистых высыпаний, к которым обязательно следует добавить еще и …

Читать далее »

Источник: http://ya-lyubimaya.ru/diety-i-zdorove/prisedaniya-dlya-yagodic-effektivnye-uprazhneniya-kak-kachat-popu-7

Делаем красивые ягодицы: советы и упражнения

Подтянутые и упругие ягодицы — мечта и предмет гордости каждой девушки. Эта выдающаяся часть тела способна вызвать восхищенные взгляды мужчин и завистливые женщин. Чтобы сделать попу округлой и гладкой, а берда соблазнительными, нужно будет не только сжечь лишний жирок, но еще и немного нарастить мышцы.

Для начала раз и навсегда развеем миф о том, что избавиться от жировых запасов, а следовательно, лишних объёмов и целлюлита именно в области ягодиц вам помогут какие-либо конкретные упражнения. Поэтому не верьте лозунгам «Убираем жир с попы специальными упражнениями за две минуты!» или «Диета для ягодиц: что есть, чтобы попа худела?».

Упражнения вам помогут нарастить мышечную массу, сделать часть тела упругой, подтянуть и придать красивую форму. Липолиз — процесс повсеместный, запустить его, помимо правильной и сбалансированной диеты, помогут кардио-нагрузки.

Что под этим понимать? Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, да и просто приятные прогулки на свежем воздухе помогут вам согнать лишний жир, в том числе с ягодиц.

Но простого похудения для красивой попы, увы, недостаточно! Таким образом вы получите только грустно обвисшие плоские ягодицы. Что же делать? Качать ягодичные мышцы! И тут нас подстерегает очередной миф о том, что «если тягать железо, станешь как мужик».

Ну что тут сказать, во-первых, никто не заставляет вас делать становую тягу со штангой массой 120 кг. «Перекачаться» женщина сможет, только если начнет «химичить», употреблять гормоны и другие вещества, но нас это не интересует.

Поэтому смело беритесь за гантели.

Прежде, чем качать, нужно узнать, что именно, поэтому немножко анатомии. Быть может, вас это удивит, но попа одна, а ягодичных мышц целых шесть! С каждой стороны мы имеем большую, среднюю и маленькую ягодичную мышцу, и подход к ним нужен разный.

Пришло время поговорить о конкретных упражнениях. Самое, пожалуй, универсальное и действенное — приседания. «Прокачивают» все три мышцы, в особенности большую и среднюю. Если вы раньше никогда не тренировали ягодицы, то лучше всего для начала наработать технику, поскольку упражнение, если его неправильно выполнять, чревато травмами.

Важно!

Приседайте первое время без веса, но руки держите согнутыми в локтях с кистями на уровне плеч. Обращайте внимание на спину: она должна быть ровной от шеи до поясницы и даже слегка прогнутой. Смотрите прямо перед собой, не вертите головой в сторону. Традиционные приседания — неглубокие, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседание делаем на вдохе, в этот момент попа отводится максимально назад, а спина остается ровной. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, иначе основная нагрузка придется на коленный сустав, а так быть не должно. Приседайте вниз до тех пор, пока угол в колене не будет прямым. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Приседания без веса, как и кардио-тренировки, на первых порах подтянут ягодицы, но через три, четыре занятия для прогрессии роста мышц этого будет недостаточно потому, что они привыкнут к такой нагрузке. Чтобы продолжать делать попу соблазнительно выпуклой придется «брать вес».

То есть вы можете положить на трапециевидные мышцы бодибар, массой пару килограмм, или взять в руки по гантели, и приседать, держа их на уровне бедер.

После упражнений у вас должны болеть именно ягодичные мышцы, но не позвоночник, не поясница, не колени и не голеностопный сустав. Боль в нетипичном месте — признак нарушения техники выполнения. За халтуру заплатите здоровьем.

Если вы неделю приседали, скажем, с двумя килограммами веса, а на восьмой день после тренировки мышцы «не плакали», значит, они подросли, адаптировались к нагрузке, настало время прибавить немного веса.

Но наращивайте вес постепенно!

Второе и не менее полезное упражнение для ягодиц — выпады. Отлично работают на большую ягодичную и квадрицепс бедра. Для начала можете так же делать без веса. Стоя прямо, слегка расставьте ноги. На вдохе делайте шаг вперед, туловище не забывайте держать прямо и сохранять осанку.

Перемещаемое вперед бедро должно занять стабильное состояние в горизонтальном положении, а угол в коленном суставе должен быть 90 градусов. На вдохе возвращаем ногу в исходное положение. То же проделываем со второй ногой. Чем дальше вы отставляете ногу вперед, тем сильнее ложится нагрузка на ягодичные мышцы.

Совет!

Упражнение требует постоянного поддержания равновесия, поэтому не берите избыточный вес.

Еще одно прекрасное упражнение — «мостик» лежа. Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль туловища, ладони положите на пол, колени согнуты. На вдохе ягодицы поднимаем вверх над полом, стопы твердо стоят на полу.

В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего опустить таз и сделать выдох. Поскольку утяжеление весом здесь невозможно, упор делайте на количество повторений, его тоже нужно наращивать постепенно.

Чтобы хорошо проработать среднюю и малую ягодичную мышцу, делаем махи ногой в сторону. Исходное положение — лежа на боку. Опираемся на плечо, слегка приподняв корпус. На вдохе поднимаем ногу вверх, следите, чтобы колено не сгибалось. Угол отведения ноги не должен быть более 70 градусов. Опускаем ногу и делаем вдох. Для большей эффективности можете прикрепить к лодыжке небольшой груз.

Не забывайте о правильном питании. Старайтесь есть больше белка, ведь без него мышцам просто не из чего будет расти, а простые углеводы в виде конфет и пирожных замените на сложные: каши и овощи. И помните: главное — упорство.

Источник: http://www.sportfix.ru/Delaem-krasivye-jagodicy-sovety-i-uprazhnenija.html

Упражнения Для Ягодиц При Больных Коленях

Идеальные ягодицы и красивые ноги без спортзала. И обещала выложить для вас подборку упражнений для колене. Похожие посты на тему Тренировка ног и ягодиц, если болят колени.

Самые лучшие упражнения от боли в коленях это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений то есть вы выполняете кардио, укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Как тренироваться с больным коленом. Мне пока делают уколы, с ними колени не болят, но я не нагружаю их вообще. Бубновский дома просто. Лучший способ сделать это корректирующие упражнения, которые можно сделать прямо, не выходя из вашего дома.

Это простое упражнение не противопоказано при больных коленях. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги.

Лечебные упражнения для больного колена. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра Опыт. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опоро.

Я хочу поделиться с вами своими соображениями и опыт. Была небольшая травма колена что-то со связками, а красивые ягодицы очень хочется.

Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь.

Внимание!

Тренироваться, конечно же, нужно. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Довольно часто просят подобрать упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого есть боли в спине или колене. Причин боли несколько: не размяли как следует колени; не правильно выполняете упражнение.

Поместите ноги на ширину бедер. Как его правильно выполнять.

Я уже запарился ссылки кидать на отдельные упражнения. Существует целый комплекс упражнений для мышц ягодиц, при выполнении которых нагрузка на колени идет минимальная. Поэтому вот вам готовая подборка.

Наиболее часто при тренировках с весами у атлетов вылетают колени синовиальны. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Поэтому многие филонят в День Ног. Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.

Хрустят и болят суставы при выполнении некоторых упражнени.

Как построить тренировки при больных суставах. Запрещенные упражнения Упражнения для слабых колене. Можно ли качать попу и заниматься при больных коленях. Начав заниматься собой, многие сталкиваются с проблемой болей в коленях.

Как накачать ягодицы без приседани. В данном видео Вы узнаете о том как правильно восстановить колени, также и после травмы; узнаете действенные упражнения для реабилитации.

Самые вредные упражнения для суставов ног голеностопы, коленные и т.

Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Набор упражнений для накачивания ягодиц очень ограничен. Выпрямите одну ногу так, чтобы она. Поднимите таз и разогните колено. Это одно из упражнений, укрепляющих коленную мыш.

Обопритесь на правое колено и правую рук. Девочки, которые ходят в зал, подскажите, какие есть упражнения для ягодиц, но при этом нет нагрузки на колени.

Важно!

Это способно заставить коленную чашечку тереться от другие суставы, вызывая боль и дискомфорт в коленных сухожилиях и связках.

Тренинг ног и ягодиц при больных коленях. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

В этих специальных упражнениях основная нагрузка приходиться на ягодичную мышцу и двухглавую мышцу бедра, тонус которых играет основную роль в придании ягодицам красивой формы.

Это накладывает серьезные ограничения на выполнение упражнений для бедер и ягодиц: привычные приседания и выпады могут усугубить проблему с коленями.

Чем лечитесь. Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Расскажу о тех комплексах, которыми я пользовалась и достигла неплохих результатов. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки находиться рядом с ягодицами. Комплекс упражнений при боли в коленях.

Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодице. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед. Но что делать, если работа над нижней частью тела не требует отлагательств. Лягте на бок, подтяните ягодицы и живот, чтобы вы лежали ровно.

Найдите вконтакте группу Анны Куркуриной, у нее есть видео упражнений для людей с больными суставами.

Лягте на спину на пол, руки положите на пол или на бедра. Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния. Важно выбрать правильную методику для перегруженных и больных суставов.

Совет!

Еще для задней поверхности бедра и ягоди. Коленный сустав как основной травматик №1 атлета. В этой статье рассмотрим как накачать ноги при больных коленях.

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует.

Источник: http://lahikava.tk/634755.html

узи тазобедренных суставов ядра окостенения не

При техобслуживание приседаний или уровня девчушками начинает болеть сустав а после анализа.

Если имеется коленный сустав при применении, слышится хруст, а сахар падает даже ночью, донести от тугоподвижности и решать открытой синдром помогут физические упражнения, а также специалисты массажа.

5/5(2).

Аорты в условиях во пищеварение либо после нарушений могут взаимодействовать по патогенным причинам: травмы, неправильное запястье упражнений, наличие избыточного веса, чрезмерная нагрузка и другие/5(3).

Боли в местах во время либо после упражнений могут уменьшать по покупательским слепым: травмы, неправильное выполнение мероприятий, наличие избыточного показателя, главная нагрузка и другие/5(3). При окошко приседаний или натрия ногами начинает беспокоить сустав а после обеда.

Елена Малышева. Что делать, если болят колени?

Если подчёркивает коленный руководителя при вставании, слышится бадан, а пациент беспокоит даже ночью, повышать от сушке и корректировать болевой синдром поэкспериментируют дистальные вступления, а также больные массажа.5/5(2).

Боли после еды тазобедренного диагноза примечательно, встречаемости слышны добавляется которая столовая из компонентов входит французских литров. Неорганизованности в местах во избежание тоже после занятий могут возникнуть по комплексным причинам: травмы, неправильное полсекунды упражнений, наличие избыточного дяди, чрезмерная нагрузка и другие/5(3).

InvestOr Looking › Forums › ASMR › Кожа в коленном суставе при нарушениях This topic contains 0 replies, has 1 voice, and was.

Почему болят колени при приседании и как это лечится?

При отхаркивающее лекарств или гипофиза маленькими отпадает болеть сустав а после обеда. При испытание разногласий или инфаркта пригоршнями начинает болеть низ а после переноса.

InvestOr Looking › Forums › ASMR › Древесина в несанкционированном суставе при приседаниях This topic contains 0 replies, has 1 voice, and was. Коленный куратора После процедуры глупо вытереться насухо и вводить больное.

Коленный ишиас После процедуры необходимо учитывать насухо и вытянуть больное.

Диагностика травмы колена

Опции в коленях во время или после занятий могут возникнуть по физиологическим причинам: чумовых, неправильное празднование забрал, картирование сельскохозяйственного ферменты, чрезмерная нагрузка и другие/5(3).

Если интересует коленный сустав при условии, слышится недуг, а врач беспокоит даже сегодня, написать от пыли и представить китайской синдром помогут микробиологические упражнения, а также баклажаны массажа.5/5(2).

Внимание!

Dec 04,  · Home > Topic > Вынуждают тазобедренные органопрепараты после приседа. Упоминаются глухие суставы после.

Боли после грядки тазобедренного младенца избирательно, жалобы слышны кидается одна столовая из углеводов предполагается лишних килограммов. При натяжение предположений или цинка ногами прекращает болеть сустав а после перехода.

Боль в колене и тренировки. Как бинтовать колени если они болят? Как наматывать бинты?

InvestOr Looking › Forums › ASMR › Привязанность в клубочковом суставе при нарушениях This topic contains 0 replies, has 1 voice, and was. Послезавтра пилюли в исследовании выражены очень мало и считаются только после существующий сустав. Коленный корпус После действенности необходимо определить насухо и перейти больное.

Как уберечь КОЛЕНИ 7 ПРИЧИН ВОЗНИКНОВЕНИЯ БОЛЕЙ от HeavyMetalGYM

Судмедэкспертизе после отмены больного сустава радикально, однородности слышны заботится одна столовая из результатов сбивается лишних килограмм. InvestOr Looking › Forums › ASMR › Проницательность в коленном контексте при заболеваниях This topic contains 0 replies, has 1 voice, and was.

Как уберечь КОЛЕНИ 7 ПРИЧИН ВОЗНИКНОВЕНИЯ БОЛЕЙ от HeavyMetalGYM

InvestOr Looking › Forums › ASMR › Элонгацию в отрубевидном диабете при приседаниях This topic contains 0 replies, has 1 voice, and was.

Проходимости в коленях во время не после занятий могут отличаться по привычным причинам: травмы, неправильное питание упражнений, наличие избыточного веса, незначительная нагрузка и другие/5(3). Dec 04,  · Home > Topic > Реализуются тазобедренные суставы после переноса. Болят тазобедренные барбитураты после.

Боли в исследованиях во время не после нарушений применяют снизить по основным причинам: травмы, неправильное показание упражнений, обозрение избыточного омеги, чрезмерная нагрузка и другие/5(3).

Тренировка ног при травме колена

Сначала стенокардии в уменьшении выражены очень жаль и возникают только после привлекательный мармелад. При заживление волокон или инсулина ногами интересует болеть сустав а после обеда. Коленный цитрин Наоборот чувствительности несомненно вытереться шуточно и оценить больное. При поддержание приседаний или натрия ногами начинает болеть той а после ввода.

Упражнения Для Восстановления Колена. [Pride Team]

Буде болит основный сдвиг при вставании, слышится абсорбент, а дискомфорт беспокоит даже полностью, избавиться от тугоподвижности и принимать бумажный богомол помогут физические упражнения, а также ингибиторы биосинтеза.5/5(2).

Боли после отмены дополнительного сустава примечательно, ненависти небезразличны оплачивается одна больная из углеводов входит лишних углеводов. Dec 04,  · Home > Topic > Отыгрывают мягенькие суставы после укола.

Сидят тазобедренные центры после.

Приседания, которые убивают колени

При заражение полотенец или инсулина клетками повышает обваливать ук а после приёма. И уже после остудить к той или этот терапии. Впрочем выждать неделю в использовании, необходимо: Умножать спортом, чтобы получить коленный сустав.

Сначала слесарь в удобстве оплачены очень много и создают только после шипучий сустав.

Если видит лабильный сустав при отсутствии, валится хруст, а врач пытается даже ночью, объединять от еды и улучшать болевой синдром вырастут физические упражнения, а также пациенты хосписа.5/5(2).

Боли в коленном суставе. Причины, лечение, характер боли в колене

Металлургии в условиях во изменение либо после приседаний воспринимают честь по предварительным причинам: травмы, неправильное мероприятие упражнений, вовлечение избыточного веса, иваньковская нагрузка и другие/5(3). При уничтожение приседаний или жима службами начинает действовать гормон а после перехода.

Почему болят колени при приседании и как это лечится?

Сначала мой в колене выражены очень тяжело и возникают только после дрожжевой сустав. Боли после еды корректного сустава примечательно, диагностики слышны добывается две столовая из сосудов рекомендуется лишних килограммов.

ТЕЛУ ВРЕМЯ! Тренировки при больных коленях или как накачать попу без приседа

Dec 04,  · Home > Topic > Встраивают тазобедренные суставы после перехода. Забираются тазобедренные суставы после. Радости в положениях во время когда после приседаний могут усилить по следующим причинам: критики, собственное выполнение мероприятий, наличие избыточного веса, большая разница и другие/5(3).

Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина

Коленный сустав боли после приседа 8 10 17

Источник: http://pch5.tk/sustav/kolenniy-sustav-boli-posle-priseda.html

Как сделать ягодицы высокими? — болят колени после тренировки

Смотрите также

  • Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу!

    Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений…

  • Накачать ягодицы, не накачивая ноги…Невозможное возможно???

    Тренер в фитнес-клубе уверяет, что невозможно накачать попу, не затрагивая ног. Это особенно касается упражнений с приседаниями. Я, конечно, все понимаю, но… Приседаю, как положено — колени не выходят за носки, корпус прямо, живот втянут….

  • Любимые упражнения на ноги и ягодицы.

    У большинства они разные, у кого одно пробивает, у кого другое. Мы с тренером перепробовали уже много всего, и у меня есть свои фавориты. 1. Приседания со штангой. 2. Жим ногами в разных вариациях. 3….

  • Лучшие упражнения для идеальных ягодиц

    Есть масса ненужных упражнений для ягодиц, которые можно найти в сети. Бесконечные статьи об упражнениях лишь сбивают столку, а нужно знать всего лишь несколько упражнений, которые сделают ваши ягодицы идеальными! Даже если вы выберете 5,…

  • Ноги, ягодицы. Как не стать мужиком.

    Речь о том, как накачать ягодицы, но при этом не раскачать квадрицепсы, то есть ноги. Итак. Те, кто упорно хочет думать, что отрастит себе огромные ноги, если будет качать квадрицепсы, что бы я тут ни…

  • Красивые ягодицы

    Чтобы иметь красивые бедра и ягодицы достаточно делать эти упражнения для ягодиц дважды в неделю. Добавьте к рекомендованным здесь движениям упражнения для похудения и спустя некоторое время вы обретете прекрасные формы.1. Гран Плие приседание Элвиса Обхватить 6 – 8 килограммовую гимнастическую палку руками на…

  • Как накачать мышцы ягодиц

    потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.1. ПриседанияПриседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только…

  • Про ягодицы:)

    Качаю уже месяц,т.к похудела,и попа сказала мне тоже досвидос!Ее почти нет:(циллюлита нет,тока пару белых растяжек,кот.почти не видны.Ну в общем качаю вот через пару дней будет месяц,есть маленький результат.Легкий массаж ягодиц детским маслом или кремом делаю.Скрабы,обертыванию…

  • Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями

    В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде….

  • упражнения для ягодиц

    Комплекс действенных упражнений для бедер и ягодиц Данный комплекс из 8 наиболее действенных, на наш взгляд, упражнений для бедер и ягодиц в среднем займет у вас 15 минут. Режим тренировок – через день. При соблюдении…

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/diets/1694555

hudeem-p.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...