Как качать трицепс гантелями


Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

  • Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
  • Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
  • Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
  • Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

  • Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
  • Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

  • Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
  • Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
  • При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
  • Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

  • В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

  • Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
  • Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
  • Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
  • Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

  • Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
  • Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
  • Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

  • Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
  • Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

fitnavigator.ru

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

  • Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
  • Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
  • Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
  • Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
  • Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
  • Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
  • Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

  • В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
  • Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

  • Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
  • Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
  • Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
  • Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
  • Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/

athleticbody.ru

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Содержание:

— Видео

— Комлекс для трицепса с гантелями

— Жим гантели из-за головы поочередно

— Разгибания рук стоя в наклоне

— Французский жим лежа с гантелями

— Жим гантели из-за головы сидя

— Узкий горизонтальный жим с гантелями

— Разгибание одной руки стоя в наклоне

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте - на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Комплекс: как качать трицепс гантелями в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Жим гантели из-за головы поочередно

3

15

2. Разгибания рук стоя в наклоне

3

15

3. Французский жим лежа с гантелями

3

15

4. Жим гантели из-за головы сидя

3

15

5. Узкий горизонтальный жим с гантелями

3

15

6. Разгибание одной руки стоя в наклоне

3

15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

  1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
  2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

  1. Исходное положение - стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
  2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
  3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
  4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Французский жим лежа с гантелями

Его можно делать на полу или на скамье.

  1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
  2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения
  1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
  2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
  3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

  1. Исходное положение - лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
  2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
  3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
  4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

  1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
  2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
  3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.


Программы тренировок

bodysportal.com

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для мужчин и женщин с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати, для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Не делайте упражнения для прокачки трицепса, будучи уставшим и изможденным. Качать мышцы при полной потере энергии – это «сизифов труд»в самом чистом виде. Лучше перенести занятия на следующий день, когда организм немного восстановит силы.
  • Не забывайте правильно питаться! Помните: для роста и строения мышц вам понадобится белок. Если нет возможности полноценно добавлять его в рацион, воспользуйтесь специальным спортивным питанием.
  • Гантели предпочтительно выбирать с возможностью регулирования веса. Если таковых нет, отсутствие постепенного утяжеления придется компенсировать увеличением числа подходов.
  • При выборе гантелей для занятий (особенно на начальном этапе) не стоит впадать в крайности: гантель не должна быть слишком лёгкой, но и все блины вешать на неё сразу не стоит. Вес должен чувствоваться, но не вызывать дискомфорта. Если вам сложно определиться, для женщин-новичков подойдут гантели на 3 кг, для мужчин – на 6.
  • Начинать заниматься можно с классической схемы 3 по 10, постепенно увеличивая и число повторов, и число подходов.

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

www.soveton.com

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.


 
Новички выполняют сессию стоя на коленях.
 
Обратные отжимания
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.


 
После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.
 

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.


 
Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.
 

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.


 

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация
  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.


 
Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала 12x3

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем также медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно попускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя зад головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнение с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнение с эластичной лентой

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнение с эластичной лентой

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми в 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

www.gq.ru

качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условияхМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

  1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
  2. Локти поставьте рядом с туловищем.
  3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
  4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

  1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
  2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
  3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
  4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Все об отжиманиях и как правильно выполнять

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

Все об обратных отжиманиях от скамьи

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз)

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема

Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки

Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Молотки для бицепса310
Подъем гантелей стоя310
Попеременные подъёмы боковые3x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук3x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя310 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя310 x2
Подъем гантелей стоя в упоре310

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

  1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
  2. Локти поставьте рядом с туловищем.
  3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
  4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

  1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
  2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
  3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
  4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

  • Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
  • Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
  • При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
  • Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

  • В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение

Анатомия бицепса

Крупная двуглавая мышца четко просматривается на передней поверхности плеча. Она состоит из двух мышечных головок. Первая из них – длинная. Ее сухожилие начинается от надсуставного бугорка, расположенного на лопатке.

Вторая головка – короткая. Она имеет чуть более длинное брюшко и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Оба брюшка имеют обще сухожилие. Оно прикрепляется к бугристости лучевой кости. Один из пучков сухожилия вплетен в фасцию предплечья.

Эта мышца обеспечивает сгибание предплечья и, частично, разворачивает ладонь наружу. Бицепс является антагонистом по отношению к трехглавой мышце плеча − разгибателю и компенсирует ее действие на тело.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

  1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
  2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
  3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
  4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
  5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

  • Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
  • Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
  • Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
  • Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше

Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

  • В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
  • Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
  • Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
  • Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

  • Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
  • Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
  • Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
  • Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

  • Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
  • Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
  • Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

УпражненияПодходыПовторыОтдых (мин)
Обратные отжимания от скамьи или от брусьев38-101,5-2
Французский жим лежа с гантелями3-410-121,5
Французский жим с гантелей стоя3-410-121,5

С одними гантелями:

УпражненияПодходыПовторыОтдых (мин)
Жим гантелей на трицепс лежа38-101,5-2
Французский жим лежа с гантелями3-410-121,5
Разгибание руки с гантелью в наклоне38-101,5
Французский жим с гантелей стоя3-410-121,5

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Массы вам и рельефа!

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка. После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу

Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения. Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно

Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее. Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль. Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности. Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Упражнения на бицепс в домашних условиях прорабатывают целевые зоны, даже не имея возможности тренироваться с гирями. Подручные средства и простые гимнастические снаряды позволяют организовать полноценный тренинг.

В качестве утяжеления применяют баклажки с водой, стопку тяжелых книг либо офисный стул, удерживаемый за ножки. Прокачать бицепс можно, применяя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объём бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, а вот повысить его работоспособность домашними тренировками намного проще.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Выполнять это упражнение, напоминающее «молотки» на бицепс, можно с баклажками, наполненными водой. У многих небольших канистр есть удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать, по-разному заполняя эти емкости.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Полотенце поможет тренироваться в поезде либо в номере гостиницы.

Этот предмет гигиены можно пропустить сквозь ручки походной сумки либо рюкзака и выполнять подъем на бицепс так, как будто в руках штанга либо гиря.

Сгибание бицепса с ногой

Упражнения на бицепс в домашних условиях имеют и довольно экзотический вариант выполнения:

  1. Сидя на стуле пропустить предплечье под середину разноименного бедра.
  2. Далее нужно выполнять подтягивание бедра на максимально возможную высоту.
  3. При этом необходимо исключить работу мышц ног и спины.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Небольшой турник вполне можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двух полок в купе поезда либо найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя хват, кисти нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны находиться в тонусе. Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания делают без рывков и раскачиваний тела.

Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами

Прекрасные результаты дает применение в тренинге резинового жгута или эспандера. Бицепсы при таком типе тренировки остаются более эластичными, приобретая специфическую выносливость. Выполняют тренинг аналогично упражнениям, принятым в работе с железом.

Горизонтальные подтягивания

Это интереснейший вариант тренировки. Помимо бицепса, в нем задействованы мышцы спины, задние пучки дельты и трапеция. Организовать такие подтягивания можно на крышке кухонного либо офисного стола, либо положив поперечную трубу на два стула.

Тело расположено горизонтально, затылок, плечи, поясница и бедра выстроены в одну линию. Опора выполняется на пятки. Подтягиваясь, нужно касаться перекладины грудью.

Упражнения для разминки, техника их выполнения

Разминка, проведенная для плеч и рук, недостаточно готовит организм к полноценной тренировке. Стобы разогреть мышцы и связочно-суставной аппарат, активизировать работу внутренних органов, разминка должна занимать от 15 мин и задействовать все основные группы мышц.

Принципы ее выполнения – дозирование нагрузки и контролируемые амплитуды движений. Орбиты, по которым выполняются разминочные движения, начинаются от минимальной к максимальной, без выхода за анатомические пределы движения сустава.

Обязательно нужно разогревать и мышцы-антагонисты. И лишь после того, как ток крови активизировался во всем теле, переходят к локальной дополнительной разминке мышц целевых конечностей. Чтобы подготовить к работе бицепс, необходимо разогреть плечевой пояс, включая трицепс и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечий и запястья.

Систематизировать разминку можно так: наклоны и вращения выполнять от головы через плечи, руки, корпус, бедра, голени к стопам. Кратность упражнений – по 3-6 раз в каждую сторону.

Упражнения на бицепс в домашних условиях либо тренинг в зале начинают выполнять с малым весом, следя за правильностью движений.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Трещины на пальцах рук — причины и лечение кожи народными средствами, мазями, масками и препаратами. Фото.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Упражнения на трицепсы с гантелями могут показаться простыми, однако, в них много технических нюансов. Если вы новичок в зале, попросите более опытных атлетов показать вам правильную технику выполнения. Так вы сэкономите свое время и предупредите травмы.

Вот некоторые советы, которые сделают ваши тренинги продуктивными:

  • Перед каждой тренировкой выполняйте разминку. Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин – это изолированные упражнения, требующие максимальной отдачи от мускулов. Не разогретые трехглавые – прямой путь к травме.
  • Во время каждого упражнения для трицепса с гантелями почувствуйте, как ваш трицепс ноет от боли. Если вы выбрали изолирующий метод тренировки, то добиться его роста можно только так.
  • Практически во всех упражнениях старайтесь удерживать плечо в неподвижном состоянии.
  • Не делайте рывков, читинг не поможет прокачать мускулы.
  • Оптимальное число сетов 2-4 с 8-12 повторениями в каждом.

Теперь вы знаете, как можно получить накачанные руки при помощи нескольких упражнений с гантелями на трицепс. Помните, правильная техника – ключ к фигуре вашей мечты. При должных стараниях вы очень скоро увидите первые результаты своих трудов.

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е

на максимальное количество раз).
Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым

Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

  1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
  2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
  3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

mens-physic.ru

Как накачать трицепс штангой - 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

  1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
  2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
  3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
  4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
  5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

  • Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
  • Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
  • Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
  • Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

 

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
  • Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
  • На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

 

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
  • Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

   

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

  • Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
  • На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жимы узким хватом 3-4 8-12 2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон) 3 10-12 1,5
Французский жим стоя 3 10-12 1,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...