Как на спине плавать


Плавание на спине — Википедия

Старт заплыва на спине на Чемпионате Европы 2008 года

Плавание на спине, кроль на спине — стиль плавания, который визуально похож на кроль (руки совершают гребки попеременно, а ноги совершают попеременное непрерывное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле. Третий по скорости плавания стиль на дистанциях до 200 метров. Особенностью этого способа является то, что человеку не надо выдыхать в воду, так как лицо находится на поверхности. Ещё одна особенность стиля — то, что старт совершается из воды, а не с тумбочки, как во всех остальных стилях.

Кроль на спине как спортивный способ плавания был включен в программу Олимпийских игр в 1904 году. Сначала в этом виде плавания соревновались только мужчины. Но с 1924 года на спине стали плавать и женщины. Первые пловцы выполняли одновременно гребковые движения руками и движения ногами, напоминавшими брасс. Прямыми руками выполнялся гребок у поверхности воды. Затем руки поднимались и вкладывались в воду за головой параллельно друг другу. Ноги, предварительно согнутые в коленях, делали гребок внутренней поверхностью стопы, разгибаясь в коленях вначале в стороны, а затем вовнутрь. На Олимпийских играх 1912 г. было доказано, что плавание на спине кролем дает преимущество в скорости, по сравнению с брассом. На Олимпиаде в Стокгольме американец Гарри Хебнер впервые применил попеременную работу рук в сочетании с движениями ног, схожими с движениями австралийского кроля. Этот пловец положил начало развитию кроля на спине.

Становление современной техники плавания кролем на спине связывают с именем олимпийского чемпиона 1936 года американца А. Кифера, который показал феноменальный для того времени результат, проплыв стометровую дистанцию за 1 мин 05,9 с. Его стиль характеризовался высоким положением тела и головы, активными шестиударными движениями ногами, высоким темпом движений руками, выполнявшими сильный гребок. В технике пловца были нерациональные элементы: движения прямой рукой над водой через сторону, широкое вкладывание её в воду, гребок прямой рукой выполнялся близко к поверхности воды. В довоенные годы (в 1935 году) техникой плавания кролем на спине хорошо владели советские пловцы К. Алешина (6.07,2) и Н. Борисов (5.24,3) на дистанции 400 м, их результаты превышали официальные мировые достижения.

В послевоенные годы техника кроля на спине продолжала совершенствоваться. Большинство пловцов стали выполнять гребок со сгибанием руки в локтевом суставе, что увеличило скорость плавания. В сравнении с пловцами вольного стиля, пловцы-спинисты были консерваторами. В их технике ещё долгие годы сохранялось высокое положение головы. Руки двигались над водой через стороны. Ноги были погружены глубоко в воду, и их движения напоминали педалирование. Таз был опущен, а тело принимало сидячее положение. Многие из этих черт были свойственны и технике плавания олимпийского чемпиона 1956 и 1960 годов австралийца Д. Тейла[en]. Лишь на Олимпийских играх 1964 и 1968 годов в технике плавания победителей можно было увидеть качественно новые черты стиля. Мышцы туловища стали активно вовлекаться в рабочие движения, хотя тело занимало хорошо сбалансированное высокое и обтекаемое положение с минимальным углом атаки. Движения руками приобрели непрерывный и мощный характер. Рука двигалась над головой и входила в воду ближе к средней линии тела.

Своеобразной была техника К. Мюир[en] (ЮАР), ставшей в канун Олимпиады 1968 года обладательницей мировых рекордов на дистанциях 100 и 200 м (соответственно 1.06,4 и 2.23,8). В 1969 году она улучшила рекорд на дистанции 100 м ещё на 0,8 сек. К. Мюир лежала на воде очень высоко и почти горизонтально (плоско). Во время плавания от воды освобождалась вся передняя поверхность тела, включая и верхнюю часть бедер. Руки выполняли непрерывные движения типа «мельницы», умеренно сгибаясь в локтях во время гребка (наибольший угол сгиба 110—120°). Плечевой пояс и туловище оставались стабильными. Ноги выполняли мало интенсивные и мелкие движения: бедра удерживались у самой поверхности воды, стопы не опускались ниже плоскости таза. Координация движений была шестиударной. Это была интересная попытка применить в кроле на спине ослабленную работу ног.

Среди советских спинистов, можно отметить: Л. Барбиера — чемпиона Европы 1962 года (200 м — 2.16,6), Ю. Громака — чемпиона Европы 1966 года (200 м — 2.12,9), Т. Леквеишвили[en] — чемпионку Европы 1970 года (100 м — 1.07,8).

В олимпийской программе способу плавания на спине отводится 4 номера: дистанции 100 и 200 м для женщин и мужчин. Кроме этого, способ плавания на спине применяется на первом этапе эстафеты 4×100 м комбинированной и на вторых этапах комплексного плавания на дистанциях 200 и 400 м. Квалифицированные спортсмены используют в этих заплывах кроль на спине как наиболее рациональную разновидность техники плавания данным способом.

Техника плавания кролем на спине похожа на технику плавания кролем на груди. При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, его затылок погружен в воду. Он продвигается вперед при помощи поочередных гребков правой и левой руками и попеременных движений ногами сверху — вниз. Закончив гребок, рука появляется из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений приходится два гребка руками, шесть движений ногами, вдох и выдох.

Положение тела Пловец лежит на поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом близком к горизонтальному положению. Плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Уровень воды находится несколько выше ушей.

Движения ног[править | править код]

Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз — подготовительным. Подготовительное движение (сверху вниз). В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130—140°, движение ноги сверху вниз считается законченным. Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), нога продолжает сгибаться в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз, опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх — назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным. Согласованное движение. Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз.

Движения рук[править | править код]

Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, окончание гребка, выход из воды, пронос руки над водой.

Продолжительность цикла движений составляет 1,10-1,4 с.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав. При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду. Продолжительность фазы составляет 0,08 — 0,10 с.

Захват. После входа руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз — вперед на глубину 10 — 15 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед — вниз — наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз — вперед — в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150°, локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя. Продолжительность фазы составляет 0,15 — 0,20 с.

Основная часть гребка. Фаза гребка начинается в тот момент, когда кисть начинает двигаться назад — вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем 70 — 100°. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая её), а локоть остается развернутым вниз. Вторая половина фазы начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка захлестывающим движением кисти назад — вниз — внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30 — 40 см от поверхности воды. На протяжении всей основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное положению её движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти и предплечья. Усилию гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси. Продолжительность основной части гребка составляет 0,40 — 0,50 с.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Продолжительность этой фазы составляет 0,10 — 0,15 с.

Пронос руки над водой. Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь движется наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки. Продолжительность фазы составляет 0,40 — 0,45 с.

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент выходит из воды и начинает пронос. Правая рука выполняет основную часть гребка, а левая проносится над водой и входит в воду. Далее правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и входит в воду, а левая — выполняет основную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется.

Дыхание[править | править код]

На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху. В конце гребка более сильной руки (обычно правой) пловец делает вдох через рот. Затем, после небольшой задержки, следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Выдох завершается с усилением во избежание попадания в рот воды при следующем вдохе. Общая координация движений. На один цикл движений пловца приходится гребок правой и левой руками, шесть ударов ногами вверх — вниз, вдох и выдох. Для плавания кролем на спине характерны непрерывная круговая работа, наплыв, субъективное ощущение легкости хода и свобода движений.

  • Булгакова Н. Ж. Плавание/Нина Жановна Булгакова. — М.: АСТ: Астрель, 2005. — 157, с.: ил. — (Первые шаги).
  • Никитский Б. Н. Плавание: Учебник для студентов фак. Физ. Воспитания пед. ин-тов по специальности «Физ. Воспитание». — М.: Просвещение, 1981. — 304с., ил.
  • Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Н. Ж. Булгакова, С. Н. Морозов, О. И. Попов и др.; Под ред. Н. Ж. Булгаковой. — М.: Издательский центр «Академия», 2005. — 432с.

ru.wikipedia.org

Как правильно плавать на спине

Люди преимущественно плавают на животе, для чего было придумано множество стилей плавания – кроль, баттерфляй и другие. Но, что характерно, лишь один из существующих стилей позволяет плавать на спине – это кроль. Причем движения рук/ног практически идентичны в обеих случаях. Но как правильно плавать на спине? Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Как правильно плавать на спине

Польза плавания для здоровья

Плавание – это отличный способ не только расслабиться, но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине, которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца. Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том, что нагрузка на него в это время уменьшается, межпозвоночные диски расправляются, кровообращение улучшается, а пловец при этом особых усилий не прилагает. К слову, именно поэтому врачи советуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине.

Плавание на спине

Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса, что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря, возможности суставов в воде раскрываются полностью, а пловец при этом не чувствует боли.

Воздействие плавания на суставы

На заметку! Благодаря плаванию улучшается кровообращение, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще плавание на спине – это отличный способ сбросить лишний вес (в ходе занятия задействуются все мышцы, затрачивается много энергии).

Польза плавания для женщин

Наконец, подобное времяпрепровождение действует успокаивающе, поднимает настроение. Людям, у которых лишний вес, боли в суставах/позвоночнике, заболевания сердца и нервной системы, врачи часто рекомендуют плавать на спине.

А как насчет противопоказаний?

Противопоказание всего одно – это аллергия на средства, с помощью которых дезинфицируют воду. Именно поэтому рекомендуется узнать заранее, какие именно вещества применяются для дезинфекции. Еще заметим, что посещение бассейна не рекомендовано людям с онкологическими болезнями и ВИЧ, а также тем, что за последний месяц перенес болезни пищеварительной системы или ОРЗ.

Людям с ВИЧ-инфекцией не стоит посещать бассейн

Учимся плавать на спине правильно

Для начала необходимо должным образом подготовиться. Как? Сейчас расскажем.

Подготовка к плаванию на спине

Шаг 1. Чтобы легко плавать на спине, вы должны чувствовать себя в воде комфортно. Если только учитесь, то делайте это в бассейне, но не в море или другом природном водоеме, в котором есть волны. Словом, научитесь расслабляться в воде.

Почувствуйте себя комфортно в воде

Шаг 2. Для первой попытки можете подыскать себе помощника. При первом плавании на спине помощник вообще обязателен, даже если другие техники вы более-менее освоили. Задача помощника – держать руку под вашей спиной, чтобы вы смогли привести тело в нужное положение.

Возьмите себе помощника

Шаг 3. Также можете использовать специальные средства для плавания – так вы будете чувствовать себя в воде комфортнее. Пользуйтесь плавсредствами до тех пор, пока не научитесь плавать без них.

Попробуйте использовать устройство для плавания

Шаг 4. Научитесь располагать тело на уровне воды. Процедуру вообще лучше начинать, когда ваше тело будет располагаться примерно параллельно дну бассейна или поверхности воды. Попробуйте оттолкнуться от бортика, чтобы тело «заскользило» по воде естественным образом.

Держите ваше тело на уровне воды

Техника плавания

Иллюстрации, которые приведены ниже, помогут вам быстрее понять суть плавания на спине.

Читайте, также полезную информацию с обзором эффективных вариантов упражнений, в нашей новой статье — «Лучшие упражнения на спину».

Техника плавания кролем на спине

Таблица. Иллюстрации к технике плавания («кроль наоборот»).

ИллюстрацияКраткое описание
Человек плавает на спине (как он выглядит сверху).
Человек плавает на спине (как он выглядит сбоку).
Человек плавает на спине (как он выглядит спереди).

Важная информация! Если вы хотите научиться правильно плавать на спине, то в обязательном порядке должны ознакомиться с техникой выполнения движений. Они состоят из трех этапов, рассмотрим особенности каждого из них.

Этап №1. Вхождение. Выпрямленную руку нужно опустить к поверхности воды на уровне плеча, причем ладонь должна стоять ребром. После прикосновения к воде руки к последней начинает поворачивается туловище. Благодаря такому повороту рука опускается еще глубже, поворачивается ладонью к воде. Далее рука сгибается в локте, та ее часть, что ниже него (локтя), продолжает двигаться под водой. При этом другая часть – та, что выше локтя – остается почти неподвижной. В итоге радиус угла между частями руки меняется и под конец достигает 150-ти градусов; верхняя часть руки направлена локтем вниз, кисть находится в воде.

Этап №2. Гребок. Теперь рука начинает выходить из воды, выравниваясь в процессе. Она обретает ровное положение на уровне бедра.

Этап №3. Проход над водой. Рука выходит из воды с помощью предплечья, при этом ладонь должна быть повернута к бедру. Рука (а за ней предплечье и плечо) выходит из воды, а далее (будучи прямой и с ладонью, повернутой наружу) проходит над ней. Мышцы на данном этапе расслаблены.

Плаваем на спине правильно

Обратите внимание! На то, чтобы одна рука прошла все три этапа, требуется примерно 1-1,5 секунды. Руки должны выполнять эти движения по очереди.

Движение ногами при плавании на спине

Как дышать?

Вдыхать необходимо через рот в тот момент, когда заканчивается выполнение гребка основной рукой. А выдыхать нужно носом, пока движется правая или левая рука, до очередного вдоха. Нежелательно выдыхать ртом, иначе можно наглотаться воды.

Как нужно держать голову?

Шаг 1. Уши должны быть в воде. Поначалу это будет неприятно, но постарайтесь привыкнуть, ведь если уши не будут в воде, то шее придется все время напрягаться. Следовательно, плыть будет сложнее.

Ваши уши должны находиться в воде

Шаг 2. Погрузив уши в воду, приподнимите подбородок. Будет достаточно и 3-5 сантиметров, но можно приподнять и выше – так, чтобы он «смотрел» в небо. Так вам будет легче держаться на плаву.

Приподнимите подбородок

Шаг 3. Линия воды должна находиться на середине щеки. Проверьте это. Хотя линия может быть и выше, если сильнее приподнимете подбородок.

Убедитесь, что линия воды проходит по середине вашей щеки

Шаг 4. Старайтесь, чтобы голова находилась в центре, не крутите ею из стороны в сторону. Если будете держать голову правильно, то и тело сможет находиться в центре.

Держитесь центра

Важная информация! Во время плавания нужно стараться, чтобы бедра были у поверхности воды. Старайтесь удерживать их в таком положении.

Видео – Техника плавания на спине

spina-expert.ru

Как научиться плавать на спине

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. :)

lifehacker.ru

описание и виды, как правильно плавать этим стилем для позвоночника, а также нормативы, разряды, дистанция и правила соревнований

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Виды

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

  1. Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
  2. Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.

    Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.

    Следует отметить, что анимация выше не очень удачно показывает работу ног: может сложиться впечатление, что она идет за счет сгибания и разгибания в коленях – а на самом деле это совсем не так.

  3. Голова неподвижна и смотрит наверх, а вот плечи и корпус делают вращения в помощь гребкам, что четко видно на правой из вышеприведенных иллюстраций.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

  1. Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
  2. Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.

    Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.

    Правильная работа ног

    Конечная цель этого этапа – натренироваться до того уровня, чтобы вы могли плавать без доски с вытянутыми руками только за счет работы ног. После этого можно переходить к освоению гребков.

  3. Учимся делать гребки. Здесь самое главное – синхронность в смене рук: когда одна под водой дошла до бедра, другая в этот момент должна завершить пронос над поверхностью и войти в воду.

    Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

  • Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:
  • Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

  • Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
  • При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
  • Польза для позвоночника.

    Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.

    Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

Брасс на спине

Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

Баттерфляй на спине

В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

  1. Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.

    Если будете тренировать этот навык – обязательно выдыхайте во время движений, чтобы вода не затекла в нос.

    Выглядит это следующим образом:

  2. Во-вторых, некоторые в целом плавают лицом к верху за счет работы ног дельфином – это делается в рамках занятий по классическому баттерфляю на груди, помогает учиться беспрерывным волнообразным движениям:

Правила соревнований в бассейне

  • Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду.
  • Правильная позиция для старта
  • Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
  • Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

Дистанции

На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

Мужчины

МСМКМСКМСIIIIIII (ю)II( ю)III (ю)
50м.24.4526.0027.5529.3532.2535.7541.7551.7501:01.75
100м.52.4857.4001:00.801:04.801:13.001:21.501:34.001:56.502:16.5
200м. 01:54.402:05.502:12.302:20.002:37.002:57.003:25.004:11.004:51.0
Бассейн 50 метров
МСМКМСКМСIIIIIII (ю)II (ю)III (ю)
50м.25.1925.426.928.733.036.542.552.501:02.5
100м.53.7758.901:02.401:06.401:14.501:23.001:35.501:58.002:18.0
200м.01:57.1902:08.5502:15.2502:23.2502:40.003:00.003:28.004:14.004:54.0

Женщины

Бассейн 25 метров
МСМКМСКМСIIIIIII (ю)II (ю)III (ю)
50м27.5628.8530.0531.7536.7540.7547.2557.2501:07.25
100м58.9101:04.001:08.901:13.401:21.501:31.501:45.502:08.502:28.5
200м02:06.5902:18.7502:26.7502:35.7502:55.003:17.003:51.004:36.005:16.0
Бассейн 50 метров
МСМКМСКМСIIIIIII (ю)II (ю)III (ю)
50м28.229.230.932.537.541.548.058.001:08.0
100м59.9601:06.401:10.401:14.901:23.001:33.001:47.002:10.002:30.0
200м02:09.3102:21.7502:29.7502:38.7502:58.003:20.003:54.004:39.005:19.0

iplav.com

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

  • тело лежит в воде горизонтально на спине;
  • ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
  • руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

  1. Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
  2. Ставим работу ног.
  3. В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

  1. Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
  2. Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.

Для этого выполняется следующее упражнение:

  1. Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
  2. Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
  3. Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
  4. Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
  5. Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. Отработка на суше.

    Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

    При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

    Подробно это показано в данном видео:

  2. Две доски.

    Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

    Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

    В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

    Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

    Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

  3. Положение 11.

    Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

    Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

  1. Плавание с одной вытянутой рукой.

    Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

  2. Поочередные гребки.

    Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

    Положение тела и головы при этом не должны меняться.

  3. Полная координация.

    Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

    Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

  • Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.

    Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.

  • Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
  • Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.

    Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

  • Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

  • Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

  • под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
  • вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

iplav.com

техника плавания, как правильно плавать этим способом, советы для начинающих, нюансы стиля и видео

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

  1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
  2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
  3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
  4. Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

  1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
  2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
  3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
  4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

  • во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
  • во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

  • «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
  • Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
  • Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
  • Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
  • Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.

    Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!

  • Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
  • Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

  1. Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
  2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

  • Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
  • Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
  • Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
  • Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
  • Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

iplav.com

Плавание на спине - техника выполнения

 

 

 

 

Человек в основном плавает на животе и для этого были придуманы различные стили плавания — баттерфляй, брасс, кроль. Но только одним из этих стилей можно еще плавать на спине. Кроль позволяет плавать как на животе, так и на спине. При этом движения рук и ног практически идентичные.

 

Влияние на здоровье пловца

Плавание - это возможность расслабится и получить комплекс оздоровительных мероприятий. Плавание на спине, как и все остальные стили плавания, оказывает положительное воздействие на организм. Но особенно хочется отметить его влияние на позвоночник.

Во время плавания на спине уменьшается нагрузка на позвоночник. Человек не прилагает особых усилий, но при этом улучшается кровообращение и расправляются межпозвоночные диски. Поэтому часто врачи рекомендуют людям с больным позвоночником плавать на спине.

Для людей с проблемами суставов полезно плавать. В водной среде человек становится легче на несколько килограммов. Это позволяет активно двигать руками и ногами в разных направлениях. В воде суставы раскрывают все свои возможности, а человек не чувствует боли.

Плавание улучшает кровообращение, что дает возможность предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Плавание на спине хороший способ сформировать фигуру и сбросить лишний вес. Во время занятий задействованы все группы мышц и тратиться большое количество энергии.

Плавание в бассейне на спине позволяет расслабиться после тяжелых трудовых будней, успокоится и привести в норму нервную систему. Вода успокаивает и поднимает человеку настроение. Плавание на спине рекомендуют людям с проблемами нервной и сердечно-сосудистой системой, болями в позвоночнике и суставах и лишним весом. О пользе и вреде плавания на здоровье можно прочитать в статье по ссылке.

 

Противопоказания

Плавание рекомендуют людям с различными видами заболеваний. Исключение составляет аллергическая реакция на вещества, которыми дезинфицируют воду. Поэтому рекомендуем перед посещением бассейна поинтересоваться какое химическое вещество используют для дезинфекции бассейна. Не рекомендуют плавать людям с ВИЧ и онкологическими заболеваниями. Воздержаться от занятий необходимо в течение месяца после перенесенного ОРЗ или заболеваний пищеварительной системы.

 

Техника плавания на спине  

 

Для более понятного восприятия техники плавания баттерфляй смотрите фотографии.

 

фото № 1. Плавание на спине (вид пловца сверху) 

 

фото № 2. Плавание на спине (вид пловца сбоку) 

 

фото № 3. Плавание на спине (вид пловца спереди) 

 

 

Тем кому полезно плавание или тот, кто хочет научиться плавать на спине необходимо изучить технику выполнения движений.

 

Движение руками

Движение руки состоит из трех основных этапов: вхождение в воду, гребок и проход над водой.

Первый этап - вхождение в воду, начинается, когда рука пронеслась над водой. Ровная рука опускается к водной черте на уровень плеча. Ладонь стоит ребром. Когда рука соприкоснулась с водой вместе с ней постепенно поворачивается туловище пловца. Такой поворот туловищем позволяет руке глубже опуститься в воду. Сама ладонь поворачивается ладошкой к воде. При дальнейших движениях рука сгибается в локте. Рука ниже локтя продолжает движение под водой. Тогда как часть, которая находится выше локтя практически неподвижна. В результате такого движения меняется градус угла между двумя частями руки. Под конец этапа угол составляет 150 градусов, кисть опущена в воду, а верхняя часть руки локтем направлена вниз.

Второй этап — гребок. Рука движется к выходу из воды. Во время движения рука выравнивается. На уровне бедра, рука становится ровное положение.

Третий этап — проход над водой. При помощи предплечья рука выходит из воды. Ладонь повернута к бедру. Из воды выходит рука, предплечье и плечо. Дальше прямая рука с повернутой ладошкой наружу проходит над водой. В это время мышцы находятся в расслабленном состоянии.

Одна рука проходит все три этапа за одну или полторы секунды. Движения руки выполняют поочередно.

 

 

Движение ногами

Движение ногами осуществляется попеременно вверх-вниз. Выполнение движения ногой можно разделить на два этапа. При выполнении любого этапа верхняя часть ноги остается практически неподвижной по отношению к телу пловца, но немного находится под углом. В основном движется голенище.

На первом этапе нога опускается вниз от поверхности воды. Движение начинается с прямой ноги в коленке. Потом нога постепенно сгибается в коленке, опуская глубже голенище. Верхняя часть ноги меняет угол наклона по отношению к телу человека. Во время движения угол изменяется от 170 до 140 градусов.

Второй этап начинается движением ноги вверх к поверхности воды. Движение начинается с разгибания ноги сначала в коленном суставе. Верхняя часть ноги уменьшает угол между собой и телом человека. При соприкосновении коленки с поверхностью воды, бедро движется вниз. Бедро опережает голень и стопу, позволяя быстро разгибаться ноге и увеличивать скорость пловцу. Движение заканчивается, когда нога выпрямлена в коленке.

 

Дыхание

Вдох делается через рот, когда основная рука (в основном правая) подходит к концу выполнения гребка. Выдох делается через нос на протяжении движений правой и левой рукой, до следующего вдоха. Через рот не рекомендуем выдыхать, чтобы вода не попала в организм.

 

Как научиться плавать на спине

 

Тренировки на суше

Чтобы обучение плаванием на спине не вызывало трудностей стоит сначала потренироваться на суше.

Для изучения движений ногами необходимо лечь на спину. Руки располагают вдоль тела. Движение ногами повторяют такие же, которые будут выполняться в воде. Сначала движение ногами делают при положении рук вдоль тела. Через несколько движений одну руку кладут за голову. Еще через пару движений ногами руку меняют на другую. Последний комплекс движений выполняют, когда обе руки находятся за головой. Голова должна быть приподнята над уровнем пола на 5 см, а подбородок прижат к груди. Такое положение головы будет во время плавания, чтобы вода не попадала в нос и глаза. На суше тренируют дыхание. Вдох делают ртом, а выдох носом. Тренировка позволит уверенней чувствовать себя в воде.

Изучать движения руками на суше рекомендуют в положении стоя. Сначала выполняют круговые движения правой и левой рукой, следя за направлением кисти. После чего правую руку поднимают вверх, а левую держать вдоль тела. С этого положения начинают выполнять плавательные движения правой рукой. Через время правую опускают вдоль тела, а левую руку поднимают для выполнения движений.

Когда пловец научится выполнять плавательные движения каждой рукой, приступают к согласованным движениям обеими руками.

 

Тренировки в воде

Когда тренировки на суше завершены, можно переходить к изучению движений на воде. На мелководье или у бортика бассейна, держась одной рукой за перегородку или тренера, половец учится держаться на воде лежа на спине. Когда в пловце появится уверенность можно переходить к выполнению движений ногами. При выполнении движений необходимо следить, чтобы коленки не появлялись из воды. Свободная рука расположена вдоль тела. Кистью можно помогать держать тело на воде. Кисть руки выполняет гребок.

Плавательные движения руками в воде начинаются с одной руки, вторая держится за поручень. Потом руки меняют местами.

Когда пловец уверенно держится на воде, все движения выполняет правильно, его можно отпускать от поручня и учить одновременно выполнять движения руками и ногами.

 Чтобы научится плавать на спине рекомендуем запомнить несколько правил:

  1. Когда бедра опущены ниже плеч приблизительно на 40 градусов, движения ногами легче выполнять.
  2. При выполнении движений не стоит напрягать плечевые мышцы.
  3. Руки должны постепенно ускорятся при выполнении движения.
  4. Чтобы правильно согласовать движение руками и ногами стоит запомнить, что на одно полное движение обеими руками приходится шесть ударов ногами.

Плавание на спине требует физической подготовки. Научиться плавать без опыта плавания брассом или кролем на груди не получится. Рекомендуем сначала потренироваться поплавать брассом, а потом переходит к плаванию на спине.

 

Подготовлено "PersonSport.ru"

Похожие статьи:

personsport.ru

Плавание на спине - техника выполнения

Автор На чтение 6 мин. Опубликовано

Влияние на здоровье пловца

Плавание – это возможность расслабится и получить комплекс оздоровительных мероприятий. Плавание на спине, как и все остальные стили плавания, оказывает положительное воздействие на организм. Но особенно хочется отметить его влияние на позвоночник.

Во время плавания на спине уменьшается нагрузка на позвоночник. Человек не прилагает особых усилий, но при этом улучшается кровообращение и расправляются межпозвоночные диски. Поэтому часто врачи рекомендуют людям с больным позвоночником плавать на спине.

Для людей с проблемами суставов полезно плавать. В водной среде человек становится легче на несколько килограммов. Это позволяет активно двигать руками и ногами в разных направлениях. В воде суставы раскрывают все свои возможности, а человек не чувствует боли.

Плавание улучшает кровообращение, что дает возможность предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Плавание на спине хороший способ сформировать фигуру и сбросить лишний вес. Во время занятий задействованы все группы мышц и тратиться большое количество энергии.

Плавание в бассейне на спине позволяет расслабиться после тяжелых трудовых будней, успокоится и привести в норму нервную систему. Вода успокаивает и поднимает человеку настроение. Плавание на спине рекомендуют людям с проблемами нервной и сердечно-сосудистой системой, болями в позвоночнике и суставах и лишним весом. О пользе и вреде плавания на здоровье можно прочитать в статье по ссылке.

Противопоказания

Плавание рекомендуют людям с различными видами заболеваний. Исключение составляет аллергическая реакция на вещества, которыми дезинфицируют воду. Поэтому рекомендуем перед посещением бассейна поинтересоваться какое химическое вещество используют для дезинфекции бассейна. Не рекомендуют плавать людям с ВИЧ и онкологическими заболеваниями. Воздержаться от занятий необходимо в течение месяца после перенесенного ОРЗ или заболеваний пищеварительной системы.

Техника плавания на спине

Для более понятного восприятия техники плавания баттерфляй смотрите фотографии.

фото № 1. Плавание на спине (вид пловца сверху) 

фото № 2. Плавание на спине (вид пловца сбоку) 

фото № 3. Плавание на спине (вид пловца спереди) 

Тем кому полезно плавание или тот, кто хочет научиться плавать на спине необходимо изучить технику выполнения движений.

Движение руками

Движение руки состоит из трех основных этапов: вхождение в воду, гребок и проход над водой.

Первый этап – вхождение в воду, начинается, когда рука пронеслась над водой. Ровная рука опускается к водной черте на уровень плеча. Ладонь стоит ребром. Когда рука соприкоснулась с водой вместе с ней постепенно поворачивается туловище пловца. Такой поворот туловищем позволяет руке глубже опуститься в воду.

Сама ладонь поворачивается ладошкой к воде. При дальнейших движениях рука сгибается в локте. Рука ниже локтя продолжает движение под водой. Тогда как часть, которая находится выше локтя практически неподвижна. В результате такого движения меняется градус угла между двумя частями руки. Под конец этапа угол составляет 150 градусов, кисть опущена в воду, а верхняя часть руки локтем направлена вниз.

Второй этап — гребок. Рука движется к выходу из воды. Во время движения рука выравнивается. На уровне бедра, рука становится ровное положение.

Третий этап — проход над водой. При помощи предплечья рука выходит из воды. Ладонь повернута к бедру. Из воды выходит рука, предплечье и плечо. Дальше прямая рука с повернутой ладошкой наружу проходит над водой. В это время мышцы находятся в расслабленном состоянии.

Одна рука проходит все три этапа за одну или полторы секунды. Движения руки выполняют поочередно.

Тренировки на суше

Чтобы обучение плаванием на спине не вызывало трудностей стоит сначала потренироваться на суше.

Для изучения движений ногами необходимо лечь на спину. Руки располагают вдоль тела. Движение ногами повторяют такие же, которые будут выполняться в воде. Сначала движение ногами делают при положении рук вдоль тела. Через несколько движений одну руку кладут за голову. Еще через пару движений ногами руку меняют на другую.

Последний комплекс движений выполняют, когда обе руки находятся за головой. Голова должна быть приподнята над уровнем пола на 5 см, а подбородок прижат к груди. Такое положение головы будет во время плавания, чтобы вода не попадала в нос и глаза. На суше тренируют дыхание. Вдох делают ртом, а выдох носом. Тренировка позволит уверенней чувствовать себя в воде.

Изучать движения руками на суше рекомендуют в положении стоя. Сначала выполняют круговые движения правой и левой рукой, следя за направлением кисти. После чего правую руку поднимают вверх, а левую держать вдоль тела. С этого положения начинают выполнять плавательные движения правой рукой. Через время правую опускают вдоль тела, а левую руку поднимают для выполнения движений.

Когда пловец научится выполнять плавательные движения каждой рукой, приступают к согласованным движениям обеими руками.

Тренировки в воде

Когда тренировки на суше завершены, можно переходить к изучению движений на воде. На мелководье или у бортика бассейна, держась одной рукой за перегородку или тренера, половец учится держаться на воде лежа на спине. Когда в пловце появится уверенность можно переходить к выполнению движений ногами. При выполнении движений необходимо следить, чтобы коленки не появлялись из воды. Свободная рука расположена вдоль тела. Кистью можно помогать держать тело на воде. Кисть руки выполняет гребок.

Плавательные движения руками в воде начинаются с одной руки, вторая держится за поручень. Потом руки меняют местами.

Когда пловец уверенно держится на воде, все движения выполняет правильно, его можно отпускать от поручня и учить одновременно выполнять движения руками и ногами.

 Чтобы научится плавать на спине рекомендуем запомнить несколько правил:

  1. Когда бедра опущены ниже плеч приблизительно на 40 градусов, движения ногами легче выполнять.
  2. При выполнении движений не стоит напрягать плечевые мышцы.
  3. Руки должны постепенно ускорятся при выполнении движения.
  4. Чтобы правильно согласовать движение руками и ногами стоит запомнить, что на одно полное движение обеими руками приходится шесть ударов ногами.

Плавание на спине требует физической подготовки. Научиться плавать без опыта плавания брассом или кролем на груди не получится. Рекомендуем сначала потренироваться поплавать брассом, а потом переходит к плаванию на спине.

moyaosanka.net.ru

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника: упражнения в воде

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

  1. Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно

Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Видео — Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами

Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду

Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Как известно, вода оказывает положительное влияние на весь организм, поэтому занятия в бассейне очень часто назначаются в лечебных целях

Особенно важно делать специальные упражнения в бассейне для позвоночника. И этому есть свое объяснение

Оказывается, плотность воды гораздо выше плотности воздуха, поэтому организму приходится преодолевать сопротивление воды. А это приводит к быстрому и значительному укреплению всего мышечного корсета. Особую роль играет и тот факт, что в воде масса тела становится намного меньше, из-за чего снижается любая нагрузка на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. В бассейне спазм мышц уменьшается, благодаря чему устраняется болевой синдром. Таким образом, вода способствует быстрому восстановлению и остановке развития заболеваний.

Каких принципов стоит придерживаться

Занимаясь в бассейне, необходимо соблюдать ряд правил. Их точное исполнение позволит достичь изменений

Если рекомендации не принимать во внимание, состояние здоровья может ухудшиться. Составляя программу лечения, инструктор придерживается следующих принципов:

Сочетание разных методик. Лечение сколиоза эффективно, если больной занимается лечебной физкультурой и плаванием. Комбинированный подход всегда приводит к положительному результату. Лечебное плавание при сколиозе для детей особенно полезно. Детский позвоночник гибкий, поэтому коррекция будет осуществлена намного быстрее. Возможно полное исцеление от недуга. Постоянный контроль состояния больного. Не следует перегружать сердечно-сосудистую систему, мышцы
Необходимо обращать внимание на другие системы, например дыхательную. Тренируясь, человек должен дышать свободно
Если возникает потребность «заглатывать» воздух, это говорит об избыточной нагрузке. Поэтапность. Интенсивность тренировок увеличивают постепенно. Человек, страдающий сколиозом, должен понимать, что нужно продвигаться от простого к сложному. Это касается не только количества подходов, но и стилей плавания, самих упражнений. Дыхание — это залог здоровья. Ритм не должен сбиваться. Инструктор обязан проследить за тем, чтобы больной понял принципы правильного дыхания. Только после этого его можно допускать к занятиям. Коррекция. Общеукрепляющие упражнения при искривлении позвоночника подходят всем, а вот корригирующие при S-образном подбирают, учитывая индивидуальные особенности организма

Важно принять во внимание тип деформации позвоночного столба, тогда занятия в бассейне будут эффективными. Все упражнения сначала отрабатывают на берегу

Когда инструктор будет уверен в том, что больной понял смысл упражнений, его допускают к занятиям в бассейне. Важно следить за позвоночником. Упражнения в воде, которые способствуют движению позвонков, должны быть исключены из программы. Запрещено добавлять занятия, увеличивающие гибкость позвоночного столба. Запрещены упражнения на вращения или колебания вокруг оси. Нужно быть очень аккуратным, разрабатывая программу. Целью упражнений становится коррекция и стабилизация позвоночника. Естественность. Вытягивание позвоночного столба должно происходить только естественным путем. Это достигается благодаря скольжению в воде. Запрещены приспособления для пассивного вытягивания.

Различные стили плавания

В основном, при заболевании спины рекомендуются три вида – на спине, брассом и кролем. Хотя, допустимо плавать и по-своему – к примеру, на боку или по-собачьи.

Плавание на спине

Этот стиль – самый щадящий. На спине равномерна нагрузка на все мышцы, не происходит переизгибов позвоночника. Напротив, в положении лежа на воде на спине, нагрузки на позвонки почти нет, спина распрямлена, в работе задействованы мышцы плеч, рук, бедер и ягодиц. Плыть на спине можно достаточно быстро без чрезмерной нагрузки на тело.

При купании на спине, если человек страдает межпозвонковой грыжей, особенно – в поясничном отделе позвоночного столба, важен момент его окончания – нельзя быстро возвращаться в вертикальное положение, так как есть вероятность переизгиба позвоночника, а это может привести к нежелательным последствиям при таком заболевании. Прекращать надо, сначала перевернувшись в воде на живот, а затем встать на ноги.

С этого способа следует начинать занятия в бассейне всем, у кого есть патология позвоночника.

Плавание брассом

Брасс напоминает способ плавания лягушки. Человек плывет на животе, при движении в воде задействованы руки и ноги. Этот стиль хорош для тренировки мышц грудного и поясничного отделов позвоночного столба. Брасс рекомендован для терапии грыж, локализованных в области поясницы.

Брасс – стиль спокойный, человек передвигается в воде с небольшой скоростью, что хорошо для межпозвонковых грыж. Брасс не утомляет физически, поэтому длительность тренировки может быть дольше.

При плавании брассом следует синхронно работать руками и ногами, спина должна быть ровная, чтобы отделы позвоночника не испытывали чрезмерной нагрузки.

Плавание кролем

Этот стиль предполагает быстроту передвижения в воде и энергичность движений, требует больших усилий, чем при плавании брассом. Если мышцы слабы, тело нетренированное физически, и есть заболевания дыхательной системы, то стиль не рекомендован. Кроме того, при наличии значительных межпозвоночных грыж активная работа мускулов и резкие движения позвоночного столба могут привести к усугублению болей в спине.

Кроль в лечебных и профилактических целях рекомендуется после достаточного количества занятий и достижения определенного уровня тренированности.

Плавание собственным способом

Не каждый владеет брассом или кролем, не имея опыта, плавать трудно и на спине – этому надо научиться. Но почти все могут интуитивно удерживать тело на воде – плыть боком, перебирая в воде ногами, или по-собачьи – на животе, подгребая под себя воду руками

Важно не переусердствовать, если в анамнезе протрузия межпозвоночных дисков и межпозвонковые грыжи

Необходимо знать несложные правила:

Не двигаться в воде резко;
Не стараться плыть быстро, уделять внимание качеству плавания;
Не перенапрягать лишь одну из групп мускулов спины и конечностей, равномерно распределять нагрузку на все тело;
Периодически менять активный стиль со спокойным нахождением в воде, полностью расслабляя тело;
Если боль возобновилась или стала сильней, то прекратить плавать свободным способом.

Разработка индивидуальной программы

Индивидуальная программа должна быть составлена с учетом особенностей организма, подготовки человека и степени заболевания. Плавание должно проходить под контролем лечащего врача.

При сколиозе 1 степени пловец может плавать в бассейне брассом на груди. Необходимо максимально удлинять паузу скольжения. Для тренировки ног можно плавать кролем на груди. Полезно плавание на скорость.

При сколиозе 2 степени полезен брасс на груди. Асимметричные положения при плавании позволят снизить нагрузку на вогнутую сторону позвоночного столба. Плавание поможет при сколиозе 3 степени.

Важное значение имеет то, насколько правильно пловец выполняет упражнения в бассейне. Необходимо учитывать, что плавание брассом состоит из следующих фаз:

  1. Рабочая, она предполагает гребок руками и отталкивание, выполняемое ногами.
  2. Скольжение. Во время него пловец не делает движений. Пловцы должны стремиться к тому, чтобы как можно дольше продлить эту фазу. В это время позвоночник растягивается и максимально выпрямляется.

Например, дистанция составляет 25 м. За это время техника скольжения должна выполняться от 8 до 10 раз. Тренировки способствуют развитию мышечного корсета, который будет поддерживать позвоночник в нужном положении.

На первых этапах необходимо правильно распределять нагрузку. Нельзя перенапрягаться, поэтому увеличивать дистанцию и количество подходов нужно постепенно. Дети должны тренироваться под присмотром инструктора.

Если в процессе выполнения упражнений пловец ощущает нехватку воздуха, это означает, что нагрузка слишком большая. Сердце должно работать ритмично, дышать нужно свободно. Решив заняться плаванием, следует предупредить врача, если давно не было физических нагрузок. Перед началом упражнений полезно сделать разминку. Упражнения разогреют мышцы, подготовят организм к плаванию.

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Водный фитнес бьет все рекорды среди худеющих женщин. Они записываются в бассейн, чтобы справиться с ненавистными килограммами. Это и неудивительно, поскольку упражнения в бассейне аквааэробики для похудения приносят следующую пользу:

  • вода создает немалое сопротивление, поэтому эффект от подобных тренировок ярко выраженный;
  • благодаря отсутствию на позвоночник нагрузки риск его повреждения полностью исключен;
  • регулярные занятия в бассейне дают возможность стабилизировать процесс кровообращения;
  • аквааэробика обладает массажным эффектом, что позволяет исключить риск проявления варикоза и целлюлита;
  • калории активно сжигаются благодаря разнице между температурой воды и тела человека;
  • обменные процессы становятся более активными, что положительно влияет на метаболизм;
  • водные тренировки не способствуют отложению молочной кислоты в организме, поэтому вы не будете страдать от болей в суставах и мышцах;
  • благодаря таким занятиям вы сможете укрепить иммунитет и стабилизировать собственное эмоциональное состояние.

Простые упражнения в бассейне аквааэробики для похудения дадут вам возможность стать стройнее и привлекательнее. Но мечты осуществятся только в том случае, если вы будете выполнять их по всем правилам.

Упражнения для похудения в бассейне для женщин

Чтобы справиться с лишними килограммами, выполняйте следующие простые упражнения:

  • лягте на воду, в случае необходимости придерживаясь за бортик бассейна. Плавно разводите ноги, а затем снова сводите их вместе. Это позволит улучшить вид бедер. Повторять подобные действия нужно 20 раз;
  • эффективным упражнением являются махи прямыми ногами вперед. Нижние конечности поставьте на ширину плеч. Расположите ровные руки, вытянутые вперед, на уровне груди. Поднимая ногу, старайтесь сделать так, чтобы ее носок коснулся пальцев рук. Затем плавно опустите ее. Такие же действия повторите для противоположной конечности;
  • зайдите в воду так, чтобы оказаться на глубине по шею. Старайтесь дотянуться носком согнутой ноги до ягодицы. Затем поменяйте конечность, повторив упражнение. В это время используйте руки для того, чтобы удерживаться на воде;
  • по очереди поднимайте ноги, согнутые в коленном суставе. Вместе с этими движениями нужно словно боксировать руками. Упражнение повторяют не менее 25-ти раз;
  • встаньте так, чтобы бортик бассейна находился за вашей спиной. Подтягивайте к груди ноги, сведенные вместе, удерживаясь за него руками. Также можно подтягивать нижние конечности к бокам. Десяти повторений упражнения будет достаточно;
  • крепко возьмитесь руками за бортик бассейна, расположив их за спиной. Начните крутить педали воображаемого двухколесного транспорта. Сразу нужно покрутить их от себя, а после этого – на себя. Упражнение необходимо выполнять 10 минут подряд без перерыва.

Все эти тренировки дают отменные результаты. Но для того, чтобы укрепить их, нужно правильно питаться. Вот какие советы дают специалисты:

  • делите порцию блюда на 5 частей, выдерживая равные временные интервалы между приемами пищи;
  • не кушайте выпечку, полуфабрикаты и жирные блюда;
  • сведите до минимума количество сладких продуктов в своем рационе;
  • не отказывайтесь от завтрака, готовить который нужно из полезных и сытных ингредиентов;
  • добавьте в свое меню продукты, в составе которых содержится белок, ведь этот компонент положительно влияет на процесс укрепления мышечной массы;
  • вы должны употреблять в пищу свежие овощи и фрукты каждый день;
  • кушать нужно за 1,5 часа до тренировки и через 2 часа после ее завершения;
  • за день нужно выпить не менее двух литров негазированной чистой воды.

Благодаря этим простым рекомендациям тренировки намного быстрее дадут ожидаемые результаты. Вы сможете насладиться стройным и подтянутым телом, получая от упражнений исключительно удовольствие.

Показания

Водная гимнастика особенно полезна и даже необходима в следующих случаях:

  • при сидячей работе и малоподвижном образе жизни;
  • физическом либо нервном перенапряжении;
  • депрессивном состоянии, нарушениях сна;
  • травмах опорно-двигательной системы с последующей длительной иммобилизацией;
  • остеохондрозе и межпозвоночных грыжах;
  • плохой осанке и искривлении позвоночника – сколиозе, кифозе и др.;
  • слабом мышечном корсете спины.

Если верить статистике, более 80% населения Земли страдает от систематических болей в спине различного происхождения. Чаще всего в таких случаях ставится диагноз «остеохондроз», означающий повреждения и дегенерацию хрящевой ткани дисков.

Однако в хрящах, костях и спинном мозге нервных окончаний нет, следовательно, и болеть они не могут. Действительно, боли в спине у людей старшего возраста далеко не всегда имеют прямое отношение к позвоночнику. В большинстве случаев они вызваны ослаблением и потерей эластичности мышц, связок и сухожилий. Более того, результаты всестороннего обследования подтверждают остеохондроз лишь у 18 пациентов из ста.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

На что обратить внимание

Процедуры могут быть лечебными и профилактическими. Перед началом занятий необходимо обратиться к инструктору. Он подберет упражнения, исходя из уровня подготовки человека, обязательно учтет степень деформации позвоночника, а также то, в какую сторону направлен его изгиб.

Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать, так предотвращается развитие дыхательной недостаточности, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Тренировки должны быть дозированными. Людям, которые длительное время не занимались физическими упражнениями, необходимо плавное увеличение нагрузок. Следует избегать перенапряжения.

Упражнения включают в себя задержки вдоха и выдоха, это позволяет тренировать межреберные мышцы. Инструктор полностью исключает те упражнения, которые могут способствовать увеличению подвижности позвонков. Запрещено делать круговые движения, больному нельзя использовать приспособления, способствующие пассивному вытягиванию позвоночного столба.

Во время тренировок человек должен плавать так, чтобы конечности двигались синхронно с дыханием.

Значение лечебного плавания при сколиозе

Постепенно небольшое искривление позвоночника может привести к серьезным проблемам с осанкой и дискомфорту. Со временем увеличивается градус искривления. Если не предпринять никаких мер, то сколиоз может перерасти в кифоз или лордоз. Формы искривления разнообразны. Бывает C-образное, S-образное и Z-образное.

По степени оно делится на 1,2 или 3 стадию, в зависимости от градуса сколиотической дуги.Чем он выше, тем больше пагубное влияние на внутренние органы и общее самочувствие. Нарушается кровоснабжение, и усугубляется течение имеющихся болезней. Мышечный корсет подвергается деструктивным изменениям, его тонус не сбалансирован, нарушен метаболизм. Если не предпринять мер, то дискомфорт может преследовать человека на протяжении всей жизни. Именно плавание, будет оптимальным способом лечения.

Когда человек находится в воде, его вес становится меньше и тело принимает естественное

положение. Мышцы расслабляются и работают в нормальном режиме, без спазмов и дисбаланса. Кроме позвоночного сегмента, плавание оказывает положительное влияние на весь организм. Улучшает кровоснабжение всех участков тела, ускоряет метаболизм, устраняет респираторные проблемы. Легкие начинают работать на полную мощность. Устраняет венозные застои. Повышается общий иммунитет.

Плавание не травмоопасно и подходит как для детей дошкольного возраста, так и для пожилых людей. Наличие противопоказаний минимально. При сердечно-сосудистой недостаточности и эпилепсии может быть заменено на лечебную физкультуру. Запрещено находится в бассейне при инфекционных заболеваниях кожи, венерических болезнях, острой форме ОРВИ или гриппа, туберкулезе и других болезнях передающихся воздушно-капельным путем.

Плавание в бассейне. Польза для фигуры и похудения

Водные процедуры считаются неотъемлемой частью коррекции силуэта. Дело в том, что плотность воды значительно больше, чем воздуха. Следовательно, придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы совершить самое простое движение. Мышцы активно работают, калории интенсивно сжигаются. Кроме того, вода оказывает массажный эффект на все тело. Такое воздействие заставляет подтягиваться живот и ноги.

Мужчинам водные процедуры позволят сформировать красивый силуэт с широкими плечами и узкими бедрами. При этом не будет набираться большое количество мышечной массы, как при занятиях в спортзале. Женщинам не стоит опасаться появления мужских черт в своей фигуре, т. к. генетически заложено, что у дам узкие плечи. Чтобы их расширить, понадобится значительная нагрузка, как у профессиональных спортсменов.

Методика лечебного плавания при сколиозе

Лечебное плавание при сколиозе 1, 2 или 3 степени особенно полезно. Противопоказание существует только при нестабильном положении позвонков, когда угол смещения составляет 10-15 градусов.

Если диагностирован сколиоз первой степени, будут полезны симметричные упражнения — плавание брассом и кролем. При второй и третьей степенях используют такие же, но асимметричные движения.

При четвертой степени сколиоза длительность заплывов уменьшается. В этом случае делают упор на дыхательную гимнастику и упражнения для укрепления мышечного корсета.

Выполнение дыхательных упражнений в воде:

  • в положении стоя держитесь руками за край бассейна, наберите воздуха в легкие и погрузите голову в воду, прижимая подбородок к груди, выдохните в воду, затем вернитесь в исходное положение;
  • стоя у бортика спиной, наберите воздуха и присядьте, погрузившись полностью в воду, медленно выдыхайте в течение 20-30 секунд, вернитесь в исходное положение, восстановите дыхание и повторите упражнение несколько раз;
  • лежа на воде горизонтально животом вниз, совершайте выдохи, погружаясь в воду, для удержания баланса можно совершать движения ногами. Упражнение делается в течение 2 минут.

Плавание различными стилями

При плавании важно сохранять анатомически правильное положение позвоночного столба и не допускать перегибов или скручиваний. Необходимо знать, как правильно плавать при остеохондрозе шейного отдела позвоночника или сколиозе

Самым эффективным стилем, используемым в лечебных целях, является брасс. Он выполняется на животе длинными скользящими движениями. Это положение максимально полезно, при его выполнении происходит растяжение позвоночника и достигается статическое напряжение мышц.

Остеохондроз — широко распространенная болезнь. В процессе лечения у многих может возникнуть вопрос — совместимы ли остеохондроз и плавание в бассейне?

Плавание при шейном остеохондрозе имеет положительные отзывы у больных. Многие пациенты отмечают улучшение общего состояния, достижение стойкой ремиссии или полное выздоровление.

Плавание при плоскостопии у детей полезно для коррекции и закрепления положения стоп и укрепления мышц голени и стопы.

Рекомендованы следующие упражнения:

  • сидя на краю бассейна, совершайте движения ногами, как в кроле;
  • стоя в воде на приступке, поднимайтесь и опускайтесь на носках;
  • стоя спиной к бортику, делайте «велосипед»;
  • стоя у бортика, делайте активные движения стопой: вращения, сгибания, разгибания;
  • делайте захваты пальцами ног мелких предметов со дна: игрушек, палок, мячика;
  • плавание кролем в ластах.

Плавание на животе применяют при дисплазии тазобедренных суставов у грудничка. Малыш, преодолевая сопротивление воды, развивает различные группы мышц.

Плавание при коксартрозе тазобедренного сустава мягко воздействует на все группы мышц. В воде можно выполнять сведения и разведения ног, «велосипед», подтягивание ног к груди.

Плавание при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается только на спине или кролем. Такой способ хорошо тренирует мышцы поясницы, при этом отсутствует давление на позвоночник.

Обычное плавание имеет слишком большую нагрузку, больной должен прислушиваться к внутренним ощущениям и в случае возникновения дискомфорта прекратить занятия. Водный массаж также хорошо действует на мускулатуру и приводит ее в тонус.

Упражнения в воде

Все упражнения в воде можно поделить на три группы:
  • для развития различных групп мышц;
  • динамические и статические упражнения;
  • активные, активно-пассивные и пассивные.

Плавание на спине необходимо при грудном остеохондрозе, брассом или на спине — при шейном и поясничном. Правильным выполнением движений является задержка во время скольжения по воде между гребком рукой и толчком ногами.

Применимы следующие виды лечебного плавания:

  • держась за надувную подушку или без нее, плывите, работая только ногами;
  • зажмите ногами подушку и проплывите, работая только руками;
  • проплывите брассом без задержки дыхания;
  • проплывайте 200 метров на спине, используя одновременно обе руки;
  • затем проплывите 100 метров, гребя руками попеременно;
  • плаванием в стиле «баттерфляй» можно укрепить мышцы спины, но использовать его можно только при незначительных повреждениях.

Для водной гимнастики можно использовать следующие упражнения:

  • находясь в воде по грудь, выполняйте ходьбу на месте, затем в движении;
  • поднимайте и тяните колени к груди, одновременно разводя руки в стороны;
  • лежа на воде, удерживаясь за край бассейна, выполняйте движения ногами, как в брассе;
  • стоя в воде, делайте прогиб в спине вперед, отводя локти назад;
  • в том же положении выпячивайте и втягивайте живот.

Чем еще полезно посещение бассейна

На нервную систему также благотворно влияет плавание в бассейне. Польза заключается в следующем. Вода успокаивает человека. Достигается такой эффект за счет комплексного воздействия на организм. Это и легкий приятный шум, плеск, и массаж, и разгрузка всех суставов, и физическая активность. Поэтому после плавания человек расслаблен. Часто для излечения бессонницы советуют посещать бассейн. Благодаря такому воздействию на нервную систему, люди начинают чувствовать себя гораздо бодрее, повышается внимательность, способность к концентрации, улучшается общий эмоциональный фон.

Как известно, плавание – отличный способ закаливания. Организм регулярно подвергается воздействию низких температур, т. к. вода в бассейне всегда прохладная. Это заставляет активно двигаться и разгонять кровь. Также тело вынуждено приспосабливаться к перепадам температур и уровня влажности. Люди, регулярно посещающие бассейн, редко болеют ОРЗ, практически не подвержены погодным воздействиям, простудам.

Общая польза

Во-первых, отметим полезные свойства, которые являются общими для всех стилей плавания, включая рассматриваемый:

Проработка большого количества мышц. Если бег прокачивает только ноги, а тренажер в зале – отдельно взятую мышцу, то плавание единовременно укрепляет и держит в тонусе значительное количество мускул (см. информацию выше).

Кардио-тренировка. Здоровье сердечно-сосудистой системы – основа жизни человека

Специалисты рекомендуют каждому делать хотя бы 2-3 кардио-тренировки в неделю, и плавание – отличный выбор для этих целей.

Важно: кардио-тренировки следует проводить без излишней перегрузки сердца. Для этого, в свою очередь, нужно работать с пульсом не выше определенной частоты, о чем

Тренировка легких. Кардио-тренировка неизбежно тренирует и легкие, их способность усваивать кислород и снабжать им организм.

Занятия спортом без вреда суставам. Вода поддерживает ваше тело, снимает с него нагрузку, движения в ней не предполагают каких-либо ударов (в отличие, например, от бега) и не дают осевой нагрузки на позвоночник и суставы (в отличие от занятий в зале). Потому фактически это единственный вид спорта, которым можно заниматься без какого-либо ущерба для организма.
Это полезное свойство особенно важно для людей с лишним весом, пожилых, а также тех, кто восстанавливается после травмы.

Снижение веса. Если вы плаваете достаточно интенсивно (пульс 60 – 80 % от МЧСС, см. подробнее здесь) и не менее 30 минут подряд за занятие, ваш организм будет сжигать значительное количество калорий.
В зависимости от веса, возраста, техники и индивидуальных особенностей отдельно взятого человека может сжигаться от 100 до 400 калорий за 30 минут занятий.
Потому плавание справедливо считается одним из лучших способов для того, чтобы избавляться от лишних килограмм и поддерживать свой вес на нормальном уровне.

Улучшение гибкости
Вода снимает стресс и усталость, приводит в тонус.

Как плавать, чтобы получить максимум пользы

Чтобы занятия давали положительный эффект, нужно учитывать многие особенности. Во-первых, следует определиться с частотой водных процедур, их направленностью. При выборе стиля плавания следует помнить, что:

При наличии болей и дискомфорта в позвоночнике не рекомендуется плавать баттерфляем. Дело в том, что это один из самых сложных способов плавания. Тело совершает активные и резкие движения. Неподготовленная или травмированная спина может не справиться с полученной нагрузкой, а резкие толчки и выпрыгивания из воды могут усугубить ситуацию.

Однако если спина здорова, а человек хочет похудеть, то следует уделить внимание именно баттерфляю. Это наиболее энергозатратный стиль плавания, при котором задействуется максимум мышц

В баттерфляе необходимо выполнять энергичный гребок руками, толчок ногами, спина делает волнообразное движение, корпус постоянно «прыгает» то вверх, то вниз. В результате прорабатываются абсолютно все группы мышц.
При проблемах с осанкой и спиной лучше всего плавать брассом. Этот способ минимизирует нагрузку на позвоночник, все движения выполняются плавно. Хорошо помогает при коррекции сколиоза.
Также весьма полезно плавать на спине. Позвоночник в таком положении распрямляется и отдыхает. Такой стиль хорошо укрепляет весь организм.
Кроль можно использовать в комбинации с любым из выбранных стилей плавания.

blotos.ru

Плавай правильно: плавание на спине ч.1

Преимущественно, люди плавают на животе либо брассом, либо кролем, но не стоит забывать о таком стиле, как плавание на спине и, что немаловажно, им нужно уметь плавать правильно.

Иногда, плавание на спине также называют — плавание кролем на спине, но это одно и тоже.

История плавания на спине

Плавание на спине, каким мы его видим сейчас, появился в 1969 году на чемпионате мира. Но до этого, стиль много раз эволюционировал.

Например, в 1904 году, когда этот стиль включили в программу Олимпийских игр, при плавание на спине у спортсменов ноги работали брассом, а руки выполняли одновременное гребковое движение. Руки выполняют гребок у поверхности воды, а затем, параллельно друг другу, вкладывались в воду за головой спортсмена.

В 1912 году, опять же на Олимпиаде, был использован впервые на соревнованиях кроль на спине: попеременная работа рук и ног. 

Плавание на спине: основы

Перед тем, как пытаться плыть на спине, следует научиться лежать на воде лицом вверх.

Основная задача —  лечь на спину, вытянуться и спокойно лежать. Нужно почувствовать комфорт при нахождение в воде на спине. 

Многим начинающим пловцам, которые овладели уже кролем и брассом и могут уверенно проплыть несколько бассейнов без остановки, лежание на спине может доставить дискомфорт. Это связано с тем, что нет контроля дистанции, то есть спортсмен не видит куда он плывет, ровно ли он плывет и где бортик.

Такое чувство достаточно быстро проходит, если поплавать несколько тренировок на спине исключительно на ногах.

Помимо этого, при сильном напряжении шеи, она может сильно уставать и иногда заваливаться под воду, что доставляет некий дискомфорт.

Особенно неприятно, когда вода попадает в нос. Чтобы избежать этого, достаточно, при первом же попадание воды на лицо, начинать делать плавный выдох через нос, пока голова снова не окажется на поверхности воды.

Тело спортсмена должно лежать в горизонтальном положении, параллельно дну. Голову вытаскивать из воды не нужно. Ноги опускать вниз тоже не нужно. Достаточно представить ситуацию, когда вы ложитесь на кровать на спину без подушки. Точно такое же положение вам нужно достичь при лежание на спине в воде.

Правильное положение тела на воде — 50% успеха.

Следует научиться балансировать в воде лежа на спине без помощи рук и ног. Здесь вам поможет упражнение “Звездочка”. Ложитесь на спину в воду, ноги в сторону, руки в сторону, шея расслаблена и голова лежит на поверхности воды.

Плавание на спине: работа ног

В работе ног при плавание на спине нет ничего особенного. Всё делается в точности, как и при плавание кролем. Но давайте разберем подробнее.

Работа ног заключается в ритмичных, попеременных встречных движений ногами сверху вниз и снизу вверх.

Стопы, как и при кроле, расслаблены и натянуты от себя. Коленный сустав расслаблен, вся работа осуществляется за счет бедер.

В отличие от кроля, рабочее движение ногами осуществляется в тот момент, когда нога движется к поверхности воды.

Движение вниз, или как его называют — “Подготовительное”, начинается с того, что таз немного поворачивается в одну из сторон (зависит от того, какой ногой вы начнете движение), затем импульс переходит в бедро, после в колено, голень, стопу. Движение должно быть хлестким и расслабленным.
Далее нога начинает движение вверх. Все делается точно в таком же порядке: сначала поворот таза, потом бедро, голень, стопа. В этот момент стоит включить свои мышцы и вытолкнуть воду наверх. Так, попеременно, нужно совершать удары ногами, похожими на ножницы.

В результате, стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Из крайнего нижнего положения одна нога начинает движение вверх (удар), а из крайнего верхнего — вниз (возврат).

Не стоит сильно топить ноги ил наоборот работать на самой поверхности. В обоих случаях КПД будет минимальным, поскольку при работе на поверхности нет достаточного толчка, чтобы начать плыть, а при работе глубоко внизу, слишком много воды, чтобы толкаться, вследствие чего, теряется ритмичность движения и мышцы ног быстрее устанут.

Советы

  • Не топите ноги
  • Раслабтесь
  • Научитесь чувствовать баланс на воде лежа на спине
  • Не бойтесь врезаться в бортик
  • Расслабьте шею
  • Не поднимайте голову

В следующей статье мы разберем с вами работу рук при плавание на спине. Поэтому подписывайся на нас в Instagram и будь в курсе последних новостей.

swimlife4.ru

Польза от плавания на спине почему важно заниматься этим стилем

Правила лечебного плавания в бассейне

Безусловно, лечебное плавание отличается от спортивного или любительского. Тут немного другая цель и, соответственно, используются немного другие техники и методики.

Существует ряд общих рекомендаций, которые следует соблюдать:

  • Не переохлаждаться. Следует выбирать бассейн с комфортной и не прохладной температурой, лучше немного теплее нормы.
  • Разминка. Предварительно делать хотя бы небольшую разминку на суше.
  • Длительность тренировки составляет около 40 минут. В процессе нужно отдыхать при потребности или менять темп.

Помимо этого, нужно, конечно, ориентироваться на собственные кондиции и самочувствие. Наличие любых неприятных симптомов свидетельствует о потребности снизить интенсивность или завершить тренировку. При лечебном плавании нужно чутко прислушиваться к собственному организму.

Если спина не беспокоит, а бассейн посещается с целью отдыха или предупреждения возможного развития болезней позвоночника, то ходить туда можно всего два-три раза в неделю. Начинающим лучше заниматься некоторое время в теплой воде – около 30°С. Посетив несколько занятий, освоившись и привыкнув, можно переходить к более прохладной воде – около 23°С.

Показания к применению плавания для позвоночника

Подавляющее большинство болезней позвоночника может лечиться при помощи плавания. Чаще всего аквааэробика и просто пребывания в воде или плавание являются дополняющей терапией, но при этом такой метод оказывает весьма мощный эффект.

Плавание полезно при тех заболеваниях позвоночника, которые вызывают компрессию позвонков и нервовНазначают плавание часто при:

  • остеохондрозе;
  • кифозе, сколиозе и других искривлениях;
  • межпозвоночных грыжах и смещениях позвонков.

Помимо этого улучшается мышечный корсет, мышцы распределяют нагрузку и прорабатываются даже мелкие группы, которые в итоге стабилизируют положение костей.

На самом деле они практически отсутствуют. Даже если не имеется навыков плавания, то вполне возможно приобрести нужные умения для того чтобы делать эффективную терапию в бассейне.

Помимо этого следует отметить ограничения, когда плавать все-таки не следует:

  • искривления позвоночника 3-4 степени, тут следует плавать только по назначению доктора;
  • остеохондроз в существенной стадии или при обострении, предварительно нужно получить программу лечения и проконсультироваться;
  • заболевания сердца и легких, нужно сначала узнать о допустимых нагрузках и вариантах тренировки.

Конечно, действуют и общие ограничения, которые не касаются позвоночника, но относятся к факторам, которые не способствуют плаванию. Речь идет о различных кожных заболеваниях, простудах, болезнях ЦНС. При этом в целом плавание чаще всего полезно, чем вредно и может пригодиться многим.

Занятия в бассейне рекомендованы категориям лиц для профилактики или лечения некоторых заболеваний, но изначально стоит посетить врача для консультации:

  1. Профилактика заболеваний позвоночника;
  2. Восстановление после операций;
  3. Остеохондроз, ревматизм, артрит;
  4. Патология сосудов;
  5. Сколиоз;
  6. Выход межпозвонковых дисков;
  7. Преклонный возраст.

Тогда удастся добиться такого эффекта:

  • Улучшение кровообращения и метаболизма;
  • Тренировка мышц и суставов, возвращение тонуса;
  • Повышение иммунитета;
  • Лечение симптомов и причин остеохондроза, патологий суставов;
  • Снятие болей, дискомфорта и зажатости в спине.

Есть и ряд противопоказаний, который касается пациентов с некоторыми проблемами и заболеваниями:

  1. Патологии сердца и дыхательной системы;
  2. Судорожный синдром и эпилепсия;
  3. Кожные инфекции и заболевания;
  4. Пониженный иммунитет и простуда;
  5. Обострение остеохондроза или воспаление нервов;
  6. Защемление нервов.

О наличии данных проблем нужно сообщить врачу заранее, перед посещением бассейна.

Польза от плавания будет только тогда, когда вы изначально проходите консультацию у врача, следуете правилам пребывания в бассейне и используете в комплексе другие виды терапии, профилактики остеохондроза.

Противопоказание всего одно – это аллергия на средства, с помощью которых дезинфицируют воду. Именно поэтому рекомендуется узнать заранее, какие именно вещества применяются для дезинфекции. Еще заметим, что посещение бассейна не рекомендовано людям с онкологическими болезнями и ВИЧ, а также тем, что за последний месяц перенес болезни пищеварительной системы или ОРЗ.

Виды, стили и способы плавания на спине

Существует два основных вида:

В классическом исполнении кроль на спине, техника плавания которого рассмотрена выше состоит из цикла, включающего в себя: два маха руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Когда ноги работают ритмично и правильно, можно плавать без рук. При этом корпус должен постоянно работать: поворачиваться в одну и другую стороны на каждые три удара ногами.

Брасс на спине менее известен, однако не помещает его изучить для общего развития. Стиль схож с кролем: руки также ровно забрасываются за голову, только делается это не попеременно, а одновременно. Отличия в технике работы ног тоже есть: ноги выполняют не удары, а толчки. Они выполняются, когда руки переносятся над корпусом. При толчке угол между телом и бедром составляет около 165 градусов, угол между голенью и бедром – близкий к 90 градусам. После толчка ногами тело ровно скользит по поверхности воды, пока руки не выполнят гребок.

Как научиться самому или самостоятельное обучение

Взрослому человеку научиться плавать самостоятельно более проблематично, чем ребенку. Поскольку появляется боязнь воды и чувство страха утонуть. Также присутствует психологический аспект, что человек уже взрослый, но так и не научился плавать. Поэтому вначале надо побороть боязнь воды. Необходимо убедиться, что вода способна держать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: зайти в реку или море чуть глубже пояса, набрать полные легкие воздуха и нырнуть с головой. Под водой сгруппироваться, обхватив ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело всплывает на поверхность. После того, как воздух закончится снова встать на ноги.

Обучаться плаванию лучше в бассейне, где вода спокойная. Обязательно нужен тренер или человек, который умеет хорошо плавать и будет контролировать и помогать. Чтобы процесс обучения плаванию на спине шел правильно, первое, что необходимо сделать – это научиться держать себя на воде. Делать это надо таким образом:
  • зайти в бассейн по пояс в воду;
  • взять в руки доску для плавания или нудл;
  • держась руками за аксессуар присесть в воду, коснувшись ее мочками ушей;
  • после этого медленно откинуть голову назад, на затылок;
  • выровнять свое тело с поверхностью воды, ноги могут оставаться касаться дна;
  • лежать на воде полностью расслабив тело, шею, голову;
  • когда баланс найден, отпустить водный аксессуар и лежать без него;
  • принять исходное положение.

Главное в этом упражнении научится полностью расслабляться. Как только тело будет спокойно лежать на воде, можно приступать к тренировке техники плавания на спине.

Распространенные ошибки

Рассмотрим наиболее часто повторяющиеся ошибки:
  1. Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.

Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.

  1. Без работы рук, тело проваливается.

Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь

  1. Попадание воды на лицо от работы рук.

Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.

  1. Медленное скольжение по воде.

Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.

Рекомендуется обратить внимание на указанные ошибки и не допускать их при своем обучении

Польза плавания для позвоночника

Находиться в воде – это значит ощущать почти такое же самое состояние, что невесомость. Все, что давило и сжимало опорно-двигательный аппарат, исчезает, как только тело погружается в воду.

При этом даже необязательно плыть, достаточно просто лечь в бассейн, чтобы почувствовать, как расслабляется позвоночник. Снимается напряжение с межпозвоночных дисков, как они восстанавливают гармоничное положение.

Возрастает подвижность суставов. В воде нет нагрузок, обусловленных силой тяжести. Поэтому движения в воде становятся более свободными, размашистыми, суставы работают в любой плоскости. Можно использовать любой стиль плавания. Именно в воде можно реализовать все свои заложенные природой возможности, увеличить силу мышц и амплитуду движений

Это особенно важно использовать для ускорения процесса восстановления подвижности суставов и улучшения состояния позвоночника.

Мышечные тренировки. Плавание тренирует практически все группы мышц

В зависимости от стиля плавания они могут нагружаться по-разному. Но независимо от стиля человек привыкает держать в воде равновесие, а это способствует проработке внутренних, самых глубоких мышц, образующих мышечный корсет позвоночника.

Даже в пожилом возрасте плавание хорошо помогает держать мышцы в тонусе, а позвоночник в форме. Оно поддерживает в хорошем состоянии и суставы, помогает сохранять нормальную работоспособность и емкость легких. Важно и то, что это прекрасный способ эмоциональной разгрузки, снятия стресса. Недаром говорят, что с водой вся грязь уходит. Неважно, где плавать. Пусть это будет река, пруд, бассейн. Важно, что это полезно как для физического, так и для морального здоровья.

Плавание улучшает подвижность суставов позвонков и укрепляет мышцы спины

Каждый день на позвоночник, находящимся в вертикальном положении, приходятся серьезные нагрузки: межпозвоночные диски оказываются придавленными весом тела. Это вызывает ухудшение циркуляции крови в этих участках.

В таких контролируемых условиях очень удобно тренироваться без угрозы навредить себе. Разнообразные стили плавания дают безопасную и полезную нагрузку на разные группы мышц всего тела. В свою очередь, натренированные мышцы помогают позвоночнику удерживать правильную красивую форму и помогают в распределении нагрузки на него.

Это хорошо даже для здорового человека, так как является профилактикой большинства заболеваний спины. Если у вас есть проблемы с искривленным позвоночником, то необходимо посетить доктора

Он уточнит, на какие мышцы именно обратить особое внимание и каким стилем предпочтительнее всего плавать на спине и животе

Плавание – это отличный способ не только расслабиться, но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине, которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца. Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том, что нагрузка на него в это время уменьшается, межпозвоночные диски расправляются, кровообращение улучшается, а пловец при этом особых усилий не прилагает. К слову, именно поэтому врачи советуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине.

Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса, что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря, возможности суставов в воде раскрываются полностью, а пловец при этом не чувствует боли.

Наконец, подобное времяпрепровождение действует успокаивающе, поднимает настроение. Людям, у которых лишний вес, боли в суставах/позвоночнике, заболевания сердца и нервной системы, врачи часто рекомендуют плавать на спине.

Как правильно научиться плавать на спине

При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.

При плавании надо следить за:

Положение тела

Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.

Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.

Движения ног

Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.

Техника движения ног – непрерывные ритмичные движения вверх-вниз, которые начинаются от таза, носок ноги натянут. Когда нога уходит вниз, в колени она начинает сгибаться, проходя линию тела, и мах плавно заканчивается носком. Двигаясь вверх, она резко распрямляется в колени, при этом бедро поворачивается раньше, чем голень и стопа. Основной рабочий мах – снизу вверх. Усиливая скорость плавания – амплитуда ударов ногами уменьшается.

Положение рук

В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу. Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть. В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.

Дыхание

За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.

Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.

Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем

Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:

  • поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
  • прямые ноги или напряжённые колени;
  • строго вертикальное движение ногами;
  • короткий выдох;
  • высоко поднятая над водой голова;
  • нарушена согласованность движения рук и дыхания;
  • сильные колебания корпуса при движении рук.

Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.

А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:

В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.. Кроль – это стиль плавания, доступный каждому

При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто

Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.

Основные виды плавания

Практикующие врачи поголовно советуют пациентам, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником, записываться и регулярно посещать бассейн.

Главные аргументы, делающие плавание настолько эффективным – разгрузка шейного и поясничного отделов, ускорение обмена веществ, укрепление мышечного каркаса спины, стимуляция работы сердца и увеличение пространства в области межпозвоночных дисков.

Пользу для спины от физических нагрузок в воде переоценить трудно. Однако качество результата напрямую зависит от стиля, которого придерживается пловец в пределах дорожки.

На сегодняшний день традиционно выделяют следующие востребованные среди любителей и профессиональных спортсменов направления:

  • Кроль на груди (попеременные движения рук, сопровождающиеся динамичной работой ног, как «ножниц»).
  • Кроль на спине (такая же техника плавания, предполагающая смену положения туловища относительно поверхности).
  • Брасс (ноги, сгибаясь в коленях и выпрямляясь, совершают толчковые движения, а руки одновременно от груди разводятся в стороны).
  • «Баттерфляй» (симметричные, но поочередные движения правых и левых конечностей).

Несмотря на оздоровительный эффект лечебного плавания, важно рационально пользоваться человеческим ресурсом. Невозможно снизить нагрузку на позвоночник, если излишне напрягаться во время передвижения по дорожке кролем – это априори травмоопасно

Для достижения заветных целей нам понадобится наиболее безобидный, медленный и спокойный стиль.

Из вышеперечисленных факторов очевидным становится – самый полезный и оптимальный вариант для людей, у которых наблюдаются проблемы со спиной – брасс. Так ли это?

Я изучил подобное утверждение, поэтому готов исчерпывающе ответить на появившийся вопрос.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:

  • сжигаются калории;
  • формируется красивая подкаченная фигура;
  • снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
  • улучшается кровообращение в организме;
  • предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
  • отсутствуют противопоказания;
  • появляется чувство удовлетворения.

Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.

Читайте так же

Google

skoliozu.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...