Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.
Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.
Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.
Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.
Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:
Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.
Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:
Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.
Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.
Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.
Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.
Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.
Подтягивания спиной
Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.
Обычные подтягивания
Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.
Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.
Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.
При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
sportsovety.ru
Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.
Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.
Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.
Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:
На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.
Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.
Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.
При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.
Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.
Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.
В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:www.sportobzor.ru
Привет уважаемые читатели блога о фитнесе fitpump.ru.Подтягивания на турнике я считаю базовым упражнением, так как при этом происходит нагрузка на весь комплекс мышц — от широчайших мышц спины до мышц пресса. При этом очень хорошо можно прокачать бицепс и трицепс.
Все упражнения начинают с исходной позиции — виса на перекладине с прогнутой
спиной. При этом сгибают ноги в коленях и скрещивают.
Подтягиваются узким хватом с супинацией. Руками обхватывают перекладину чуть
уже уровня ширины плеч. Самым трудным вариантом считаю — минимальное
расстояние, при котором ладони упираются друг в друга. Плечи обязательно опускаю
или отвожу назад. Слежу за тем, чтобы лопатки были сведены. Затем довожу до
верхней точки перекладины нижний отдел груди, а подбородок вывожу над перекладиной.
Кисти рук в данном упражнении помещаю на расстояние уровня ширины плеч или чуть дальше. Техника
такая же, как при подтягивании узким хватом, за исключением того, что касаюсь перекладины в верхней точке верхней частью груди, а не нижней.
Еще могу порекомендовать делать полуподтягивания средним хватом с супинацией.
Думаю, понятно, что значит полуподтягивания. То есть я подтягиваюсь не по максимальной амплитуде, а по средней. В данной точке фиксируйте корпус и сгибайте предплечья, пытаясь максимально коснуться ключицами до перекладины. Такие полуподтягивания дважды эффективны: бицепсы сперва подтягивают тело, а затем в пике напряжения управляют предплечьями.>
Чтобы была реальная отдача от тренировок на бицепс, выполняйте такой спектр упражнений:
— Обязательно хорошенько разминаюсь;
— Делайте подтягивания за счет силы мышц, без инерции;
— Без раскачиваний;
— Без рывка, то есть опускаюсь постепенно, без резких опусканий корпуса;
— Старайтесь дышать правильно: выдых при усилии, вдох на расслаблении (дыхание задерживать категорически нельзя).
Разумеется, свободные веса дают куда более мощные результаты чем турник. А подтягивания
лично мне дали среднюю гипертрофию бицепсов. При этом я:
1. Регулярно тренировался (2-3 раза в нед.).
2. Восстанавливался после тренировок. Без отдыха не было бы роста мышц в
полной мере, ведь мышечное волокно растет при правильном отдыхе. При болях в мышцах я
просто пропускал тренировку: микротравмы в усталых мышцах не позволили бы мне
тренироваться с полной отдачей, хотя есть мнение что это не правильно.
При подтягиваниях задействован собственный вес и на первых порах такие нагрузки могут
показаться тяжелыми. Чтобы мышцы росли, делайте примерно 3-4 подхода, по 9-12 повторений в
каждом,отдыхайте между подходами около 2 мин.
Без прогрессии нагрузок никуда
Мышцы привыкают к однообразным нагрузкам и не подвергаются стрессу, благодаря
которому мышечные волокна растут и развиваются. В этой связи нужно плавно усилить
нагрузку за счет увеличения рабочего веса, либо числа повторов-сетов.
О правильной технике
Стоит немного нарушить технику подтягиваний, как эффект будет теряться. К тому же это
травмоопасно. Важно не перегружать бицепсы, стараясь выложиться по полной (все 3 рабочих
подхода) в одну тренировку. Распределите упражнения по дням недели:
1. «узкий хват»;
2. «средний»;
3. «полуподтягивания».
Замечу, что трицепс накачать сложнее, чем бицепс, поскольку при неточной технике
нагрузку может «забирать» либо спина, либо бицепс.
Делайте такие упражнения:
1. Подтягивайтесь на очень низком турнике. Обычно я задействую турник (размером
до колена) на уличных площадках, чтобы разогреть трицепсы перед тренировкой.
2. Отжимайтесь на перекладине и брусьях. Это простое упражнение может оказаться также подспорьем для развития силы. Ведь с помощью него можно делать выход на одну-две руки.
Данное упражнение состоит из трех комбинаций, исходя из положения рук:
а) Руки поставлены широко. При этом нагрузка идет на внутреннюю часть трицепса: от этого
быстро растет мышечная масса.
б) Руки ставлю обычным хватом (по ширине плеч). Прорабатывается хорошо внешняя
головка трицепса.
в) Узкий хват. Таким образом руки сгибаются сугубо посредством работы трицепса.
Технически это наиболее сложный вариант подтягиваний, однако эффективность его в
наращивании больших трицепсов доказана.
В упражнении больше задействована спина и в какой то степени трицепс. Обычно делается акцент на негативной фазе. Руки расставляются на 20-25 см дальше ширины плеч, что позволяет
полностью исключить работу бицепса и сконцентрироваться на трицепсе. В большей
мере трицепс нагружается именно при опускании корпуса вниз. Делается упражнение обычно медленно.
На тренировке максимально старайтесь абстрагироваться от мыслей, не связанных с
турником и прокачкой мышц. Придумали это давным-давно еще культуристы, говоря о
положительном влиянии ментальной концентрации на развитие мышечной массы.
Дело в том, что занятия с железом должны происходить с участием мозга и
психики. Если заниматься на турнике не сосредоточенно, а отвлекаться на разговоры с
друзьями, то мышцы расти будут не очень эффективно, как росли бы при полной
концентрации. Это называют «связь мозг-мышцы».
Напоследок скажу, что недостаточно использовать только собственный вес в подтягиваниях, но и утяжеления. Для лучшего роста мышц нужно варьировать тренировочный процесс, когда каждая новая тренировка отличается от предыдущей. Этим вы добиваетесь того, чтобы мышцы бицепса и трицепса не привыкали к стрессовым нагрузкам (поэтому постоянно должна присутствовать прогрессия нагрузки). Также для мышц важно разнообразие.
Я имею в виду, что:
— на одной тренировке можно позаниматься на турнике минут 20, выложившись по полной; — в другой раз провести легкую тренировку;
— третья тренировка к примеру будет тяжелей, чем первая;
— четвертая — легкая, но чуть потяжелей второй.
Эта переодизация положительно влияет на развитие мускулатуры.
fitpump.ru
Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.
Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?
Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» - абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?
Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике
Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Отжимания на брусьях (с весом) | 3 | 6 |
Отжимания на брусьях (без веса) | 3 | 8-10 |
Отжимания от пола узким хватом | 4 | 12-15 |
В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.
Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.
Общие выводы
И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.
iron-health.ru
Если вы ставите себе высокие цели, вы можете опередить 99 процентов парней в спортзале. Настраивайтесь на то, что это произойдет не быстро, но и не так медленно, как могло было быть. Для этого нужно работать.
Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно накачаться, затратив на это минимум времени. Если вы серьезно относитесь к накачке мышц, вам нужны звездные результаты, чтобы получить их прочитайте статью.
Если вы выбрали турник какие мышцы накачать на нем я вам расскажу.
Обратите Внимание!
Во-первых, позвольте мне прояснить, что такое рост мышц. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка мышц повреждает эти волокна. Чтобы был рост необходимо спать и есть, после чего мышечные волокна восстанавливаются и расширяются.
Без занятий у мышц нет причин расти, если вы не начинаете активно тренироваться.
Чтобы был результат надо тренироваться по три-четыре раза в неделю. Если будете выполнять столько тренировок в неделю, вы обязательно достигнете высокого результата. Вес, который вы можете поднять выполняя упражнения, должен со временем немного увеличиваться. Если не будете увеличивать вес, вы никогда на наберете желаемую мышечную массу.
Поэтому даже на турнике со временем имеет смысл начать заниматься с утяжелителем.
Гипертрофия означает увеличение размера мышц
Если вы хотите специально заниматься на увеличение мышечной массы, упражнения будут несколько отличаться от силовой тренировки, при которой прежде всего фокусируется внимание на силе
Идея состоит в том, чтобы тренироваться в течение 10 недель делая один повтор, прежде чем увеличить их количество. Всегда начинайте с 8-12 повторений для своего первого цикла тренировки, прежде чем двигаться дальше. Главное значение в накачке мышц имеет интенсивность, но до этого нужно убедится в правильности выполнения упражнений.
Предположим, вы можете сделать 10 повторений на турнике. Сделать физически 5 подходов по 11 повторений у вас получается, но вы не хотите. Но, от ваших возможностей эти 5 подходов по 10 раз будут представлять собой 50% интенсивности усилий.
Если каждую тренировку вы будете делать по 50% интенсивности усилий, вы думаете, что когда-нибудь будете расти? Стоит согласится, что вряд ли. Это слишком легко. Организм просто не получает тех высоких нагрузок, заставляющих его адаптироваться и расти.
Поэтому используя турник мышцы будут расти только если вы учтете этот момент.
Всегда помните, что наращивание мышц является защитным механизмом тела. Если нет достаточной причины, то есть интенсивности, у тела нет причин, чтобы вызвать адаптивную реакцию на увеличение мышц.
Это как загар. Интенсивный солнечный свет необходим для тела, чтобы создать загар, который является способом защиты вашей кожи от воздействия солнечных лучей.
Самое Важное!
Если свет недостаточно интенсивный, вы можете сидеть 16 часов в день в течение 30 дней, и он за вас нисколько не возьмется. Защитный механизм построения большей мышечной массы вызван только интенсивной тренировкой.
Вы можете быть в тренажерном зале 3 часа, два раза в день, 365 дней в году, но если интенсивность усилий будет низкой — вы не добьетесь желаемого результата.
Знаете ли вы, что рост мышц происходит во время периодов отдыха между тренировками, а не во время самой тренировки?
Узнать какие мышцы растут во время тренировки на турнике, вы можете из фотографий, главное учитывая все вышесказанное, чтобы их рост действительно был.
Если вы недостаточно отдыхаете между тренировками и слишком быстро работаете с этими же мышцами, вы фактически прекращаете этот процесс. Этот чрезмерный энтузиазм точно не сыграет вам на руку.
Мышцы работающие на турнике не будут расти так активно, как могли бы. Ты должен отдохнуть! Если вы порвете мышечные волокна, они не заживут.
Разрывайте мышцы в тренажерном зале, затем отдыхайте и позволяйте росту мышц идти своим чередом, если хотите оптимальных результатов.
Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.
При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:
Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.
Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».
Примем следующие условные обозначения:
Подходы – «Д», повторения – «В».
День 1
День 2
День 3
День 4
Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.
Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.
Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.
При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.
Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях
Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола
Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.
Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.
Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.
Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.
Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:
Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.
Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.
Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:
Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.
На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.
Массы вам и рельефа!
Турник и брусья — одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.
В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:
Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:
Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
Важно сводить лопатки.
Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.
Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:
Подтягивания вниз головой — нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.
По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество — оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:
Тяга широким хватом на брусьях:
При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .
Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:
При правильном выполнении отлично прокачивает низ .
Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.
Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.
Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя — это главный стимул роста.
Внимание!
Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс — соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.
Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.
Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.
Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.
Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями
Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!
Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.
Знайте! Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.
Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!
Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:
Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…
Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.
Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.
Важно!
В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).
Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.
Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:
Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.
Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).
Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.
Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.
Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!
Помоги другим — поделись информацией!
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео
Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео.
Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.
Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.
Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно.
На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике.
Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!
Полезный Совет!
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Прекрасная возможность заглянуть в глубь тайны и увидеть в её сердце ответ на свой вопрос. Виртуальные (он-лайн) гадания…
Читать далее
Читать далее
wodloft.ru
Подтягивания на перекладине – самое распространенное упражнение не только для развития широкой спины, но и бицепса. К тому же, это самый доступный вариант тренировок, поскольку перекладина есть в каждом дворе, и повесить турник дома, также не составит большого труда. Подтягивания на бицепс и спину обязательно должны присутствовать в тренировочных комплексах как опытных спортсменов, так и начинающих.
В первую очередь, нужно изучить анатомию упражнения. При подтягиваниях широким хватом сокращаются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, а ромбовидная и низ трапеции включаются на сведении лопаток в верхней точке. А также работает бицепс, плечелучевая и плечевая мышца, которые помогают выполнять подтягивание.
Хотя бицепс и выполняет свои функции, все же, это упражнение в большей степени развивает спину, а разница в хвате корректирует развитие широчайших мышц вширь или толщину. Но есть и свои тонкости в подтягиваниях узким обратным хватом. При подтягивании бицепсом, можно не сводить лопатки близко друг к другу, и не стремиться грудиной к перекладине, в этом случае бицепс будет включаться в работу сильнее.
Меры предосторожности! Важным условием при любом варианте хвата является положение локтей в нижней точке. Не разгибайте суставы полностью, так как полное разгибание при частых нагрузках может травмировать сустав.
Особенности подтягиваний в том, что форма мышц напрямую зависит от положения туловища.
Данные варианты упражнения на форму бицепса особо не влияют.
Подробнее об упражнении подтягивания, в этой статье →
Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.
Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.
Данная техника упражнения отлично прорабатывает бицепс плеча, также основными мышцами остаются широчайшие.
Именно эту технику стоит включать в дни тренировок двуглавой и предплечья.Работайте 4 подхода по 8–12 раз.
Следует отметить, что во многих современных залах существует специальный блочный тренажер для подтягиваний с противовесом «Гравитрон». Для новичков как мужчин, так и женщин, которые не могут подтягиваться с собственным весом, тренажер будет отличным помощником в освоении техники подтягиваний. Постепенно нагрузку можно увеличивать, выставив нужное количество блоков для противовеса, выталкивающих тело.
Прокачка бицепса на турнике – не самое удобное дело, в отличие от работы с комфортом в тренажерах. Техника требует сильных кистей, то есть цепкого хвата, и сильных предплечий, поэтому многим бывает сложно удержать ладони на перекладине необходимое количество времени. Поэтому пользуйтесь специальными петлями для кистей. Надев петлю на кисть и обвязав вокруг перекладины, можно значительно облегчить участь кистям, продлевая время для работы над мышцами.
Если подтягивания с собственным весом вам даются очень легко, наденьте специальный пояс, на который можно повесить дополнительный груз, и выполняйте необходимое количество повторов. Возможно, с каждым подходом будет сложнее, тогда можно сокращать повторы, по: 12, 10, 8, 8–6 раз.
Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для спины и рук, поэтому начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку в середине или конце тренинга, когда мышцы уже потрудились, выполнить подтягивание будет сложно, и мышцы откажутся работать по полной.
Также читайте, Как выполнять подтягивания на низкой перекладине.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине, читайте тут →
О том, как выполнять подъем штанги на бицепс →
bodybuilding-and-fitness.ru
Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.
Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?
Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.
Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.
Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.
И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.
Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!
Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.
Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.
При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.
Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.
Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.
Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.
Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.
За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.
Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.
Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!
Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!
При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
fitnavigator.ru
Снова приветствую вас дорогие спортсмены! Сегодня я расскажу вам как сделать выразительными мышцы рук. Конкретнее речь пойдёт о том, как накачать трицепс.
В предыдущей статье я говорил о том, что если вы хотите увеличить мускулатуру рук, то вам потребуется основное внимание уделить именно трёхглавой мышце. Поэтому максимально полно попробую рассказать о её прокачке в домашних условиях, в зале и на улице.
Трицепс (т.е. трёхглавая мышца) располагается на задней поверхности плеча, как бы подпирая и охватывая бицепс снизу. Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и впечатляющий объём.
Основная анатомическая функция трехглавой мышцы – разгибание предплечья. Таким образом, она работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе.
Трицепс имеет сложную мышечную структуру, состоящую из трёх головок, соединённых между собой связкой, которая прикрепляется в локтевом районе. Поэтому при выполнении тяжелых упражнений работает вся мышечная группа.
Нагрузка на определенный пучок будет зависеть от техники выполняемого упражнения, потому что каждая головка имеет своё место прикрепления возле локтевого сустава.
Многие заблуждаются в том, что желая иметь развитую мускулатуру рук, они стараются накачать бицепсы. Так вот, повторюсь, если вы хотите увеличить объёмы своих рук, необходимо основной упор делать на прокачке трицепсов, поскольку эти мышцы больше.
Итак, трицепс имеет три головки (см. картинку выше):
Связка трицепса является связующим звеном пучков, и по своей генетической структуре бывает короткой и длинной. Если мышечные ткани хорошо отвлекаются на прогрессирующую нагрузку, значит связка длинная. Атлеты с генетически короткой связкой имеют пиковую и рельефную мышцу.
Открою секрет: небольшая тренировочная интенсивность задействует медиальную головку и меньше наружную. Потому что средняя часть мышцы расположена ближе остальных к локтевому суставу. В этом положении длинная часть трицепса не участвует в работе.
Однако человеческий организм настолько универсален, что, только стоит повысить нагрузку или интенсивность, сразу начинают включаться в работу внешняя и внутренняя головки.
Подытожим: когда вы выполняете одновременное разгибание рук, включаются в работу все головки трицепса, а пиковая составляющая мышцы — это генетически заданная форма, повлиять на которую выполнением упражнений практически невозможно. Но вот как развить впечатляющий трицепс, необходимо знать некоторые важные моменты в тренинге.
Чтобы максимально задействовать длинную головку, нужно:
Запомните: когда выполняете специализирующие упражнения для трехглавой мышцы руки, нельзя халявить. Нет необходимости включать другие мышцы с помощью различных рывковых и закидывающих движений, чтобы облегчить выполнение упражнения.
Почему? Потому что задействован сустав, который работает на излом. Поэтому все вышеперечисленные мнимые вспомогательные движения могут привести к травме. Именно поэтому рекомендуется сначала выполнять базовое упражнение и только потом переходить к изолирующим движениям, когда тело подготовлено и максимально эффективно разогреты связки и суставы.
Также нужно вас предостеречь, что 50 % травм случаются из-за больших весов при выполнении французского жима и использовании читинга (самообмана). Поэтому будьте предельно внимательны, когда тренируете трицепс, особенно при выполнении изолирующих упражнений.
Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы.
Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы.
Итак, давайте перейдём ближе к практике. В данной статье мы с вами поговорим про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства. Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки различной ёмкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком или водой.
Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные упражнения для трицепса. Однако хочу отметить, что выполняя эти упражнения, второстепенные вам не понадобятся.
Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки. Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.
Также не зацикливайтесь только на руках, ведь есть ещё мышцы на других частях тела, которые требуют прокачки. В общем, развивайте своё тело комплексно. Это будет гарантировать вам красивое рельефное тело и защиту от различных болезней, поможет не болеть вовсе. Для этого занимайтесь по специальной программе!
1
Классический жим штанги узким хватом.
Цель: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
Советы по выполнению упражнения:
2
Отжимания от скамьи.
Цель: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
Советы по выполнению упражнения:
3
Французский жим лёжа со штангой.
Цель: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
Советы по выполнению упражнения:
4
Французский жим EZ-штанги сидя.
Цель: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
Советы по выполнению упражнения:
5
Французский жим в тренажёре сидя.
Цель: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
Советы по выполнению упражнения:
6
Жим к низу в блочном тренажёре.
Цель: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
Советы по выполнению упражнения:
7
Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Цель: прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
Советы по выполнению упражнения:
8
Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Цель: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.
Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
Советы по выполнению упражнения:
Кстати, не забывайте о том, что, занимаясь дома, вам также следует сделать хорошую разминку тела. Можно это сделать простыми физическими упражнениями. Закончить разминку следует отжиманиями от пола, прыжками на скакалке или приседаниями, чтобы хорошенько привести организм и мышцы тела в тонус. В целом разминка дома по времени должна составлять не менее 5-7 минут. В среднем 10 минут.
Идеально заниматься силовой подготовкой в домашних условиях после небольшой пробежки, когда тело хорошо пропотело.
Итак, если у вас дома имеются гантели или гири, можно делать упражнения в домашних условиях по накачиванию трицепса те, что представлены выше. Штангу можно заменить гирей. Кроме того, как уже говорил ранее, весь «железный инвентарь» для бодибилдинга можно заменить подручными и самодельными средствами.
Ну а если у вас совсем напряжёнка с инвентарём и подручными средствами, то в домашних условиях рекомендую делать следующие упражнения:
Стразу хочу отметить, что если вы хотите иметь выразительный трицепс, то тренировка на улице, то есть на турнике и брусьях, для вас будет неотъемлемым элементом. А если же у вас имеется турник и брусья дома, то это плюс к достижению вашей цели.
Итак, поехали:
На этом всё, мои друзья! Вот основные, но при этом самые эффективные упражнения, позволяющие отлично накачать трицепс. Теперь вы знаете, что делать в спортзале, дома и на улице, какие упражнения выполнять, а главное технику их выполнения.
Рекомендую завести тетрадь, где вы запишите все эти упражнения, чтобы не забыть их при спортивном занятии. Вообще, тетрадь вам пригодится, поскольку если вы хотите получить красивую выразительную фигуру своего тела, вам предстоит не просто ходить в тренажёрку и подтягиваться на турнике, а заниматься по программе. Данная программа позволит вам не только хорошо накачать трицепс, но и прокачать другие части тела. Но она для начинающего спортсмена. А если вы хотите добиться больших результатов, то должны проконсультироваться с профессиональным тренером. Успехов вам в ваших начинаниях!
Это бал статья на тему как накачать трицепс. Рекомендую изучить следующие статьи:
Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать мышцы спины
Как накачать бицепс
Качаем мышцы ног
Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями!
mir-zdorovja.com
Проработанный бицепс — визитная карточка мужчины, показатель достойной физической формы. Над этой зоной неустанно трудятся практически все представители мужского пола, посещающие тренажёрный зал. Но как быть тем, кто не является обладателем заветного абонемента? Выручит турник, на котором можно выполнять подтягивания практически в каждом дворе.
Бицепсом называется двуглавая мышца, расположенная в верхней зоне руки. Он традиционно считается показателем физической формы человека, поскольку отлично просматривается на передней части плеча и придаёт руке привлекательные очертания.
Своему названию эта мышца обязана особенностям строения: «би» по-латыни означает «дважды». Бицепс состоит из двух головок, или пучков.
Обе головки соединяются бицепсовым сухожилием с локтевым суставом. Благодаря такому строению эта мышца участвует в супинации кисти (при выпрямленном локте обеспечивает разворот кисти вперёд, а во время сгибания локтя под прямым углом локте разворачивает её кверху).
ы
Помимо супинации, бицепс выполняет и другие функции: он сгибает предплечье в районе локтевого сустава и плечо в плечевом суставе. Именно на таких движениях основаны тренировочные программы на развитие этой зоны.
Тренируясь на турнике, спортсмен работает двумя суставами: локтевым и плечевым. Двуглавая мышца получит максимальную нагрузку при сосредоточении на сгибании. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдёт в широчайшие.
В начале движения, на этапе сгибания руки в локтевом суставе, основную работу совершает именно бицепс. На него приходится большая часть нагрузки, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
Далее в движение активно вовлекается широчайшая мышца спины, помогающая довести руки до корпуса. Бицепс в это время продолжает работать, но его усилие здесь направляется на сохранение напряжения в руке, чтобы не дать ей разогнуться.
На момент доведения подбородка до уровня перекладины участие двуглавой мышцы уже не столь значительно: такой вариант завершения подтягивания — заслуга мускулатуры верхней части спины и дельтоидов.
Если вы хотите накачать бицепсы на турнике, то целесообразно подтягиваться до прямого угла в локтях или чуть более. Поднимая корпус до перекладины, спортсмен активирует другие мышечные группы.
в
Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений, поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов, развивают силу и выносливость, «разгоняют» метаболизм. Регулярно упражняясь на турнике, атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса, равномерно развивая плечи, руки и спину. Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации, нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.
Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.
в
Подтягиваясь в правильной технике, можно вместе с мышцами укрепить и суставы.
Даже начинающие спортсмены в курсе, что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины, но не все знают, что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам, уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.
Бесспорно, немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы, но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении, активируясь в полную силу.
Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.
Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности, о которых стоит знать, чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний, которые помогут прокачать мышцы?
Чтобы занять исходную позицию, нужно повиснуть на перекладине, используя хват, выбранный в соответствии с целью занятия. В висе важно держать плечи жёсткими, опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов.
Профессионалы советуют висеть не на прямых руках, а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола, лодыжки можно завести одну за другую.
Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.
в
Подтягиваясь, не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы, подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.
Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым, или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки), плечевой пояс, трапеции, трицепсы.
Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки, однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая при росте «выталкивает» двуглавую, способствуя большей её прорисовке.
в
Если требуется прицельно нагрузить бицепс, целесообразно использовать обратный, или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.
Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия, поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.
ф
Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс, обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс, целесообразно применять супинированный хват, но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.
Упражняясь на турнике, можно менять акцент мышечной нагрузки, экспериментируя с шириной хвата.
Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается, бицепс нагружается в меньшей степени.
в
Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки, и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.
в
Освоив технику подтягиваний прямым и обратным хватом, можно внести разнообразие в занятия, используя нейтральную постановку рук вдоль перекладины. Из-за особенности хвата это упражнение по своей биомеханике напоминает «молот» — способ тренировки рук нейтральным хватом.
В стартовой позиции нужно расположиться под турником так, чтобы перекладина была перпендикулярна линии плеч. Кисти располагаются одна за другой, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Делают 10–15 раз в 2–4 сетах. Число подходов в такой тренировке обязательно должно быть чётным из-за необходимости менять положение рук на перекладине.
в
Эти подтягивания можно делать и другим способом: вместо отведения головы в разные стороны немного выгибаться в грудном отделе, устремляясь солнечным сплетением к перекладине. Работать в такой технике следует максимально плавно и подконтрольно.
Этот способ тренировки на турнике позволяет комплексно проработать практически всё тело. В отличие от традиционных подтягиваний, здесь активно работает брюшной пресс, получая динамическую и статическую нагрузку. В упражнении участвуют подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.
в
Профессионалы могут усложнить это упражнение, удерживая стопами ног отягощение: гантель или специальный мяч.
Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.
Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.
На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.
В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.
в
Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.
В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.
Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.
Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.
в
По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.
Упражнения с использованием собственного веса, в число которых входят подтягивания, превосходят по сложности все остальные. Поэтому здесь требуется неторопливая, подконтрольная и качественная работа. Лишь медленный темп позволит в полной мере ощутить сокращение каждой мышцы.
При подтягиваниях нужно держать в напряжённом состоянии весь корпус, включая пресс, ягодицы и бёдра. Следует избегать неестественных движений: вытягивания шеи в попытке побыстрее достать до перекладины подбородком, сведения плеч.
В нижней позиции рекомендуется сохранять локти слегка согнутыми. Выпрямленные руки создадут инерционный момент для следующего подъёма, приведут к мышечному расслаблению и нежелательному перенапряжению суставов.
Опускание корпуса — не повод для отдыха. Оно должно быть подконтрольным, с сохранением мышечного напряжения.
Подтягивания «враскачку» — техника, которую могут позволить себе спортсмены после освоения грамотных движений с целью преодоления естественного барьера в количестве повторений и развития выносливости. Для новичков такая тренировка крайне нежелательна.
в
Когда выполнить 15 повторений в 3 подходах становится несложной задачей, будет целесообразно приступить к тренировкам с отягощением. В качестве дополнительного веса при подтягиваниях можно использовать надетый на спину рюкзак с чем-то тяжёлым. В этом случае число повторов в сете допустимо уменьшить, но оно должно быть не менее 6. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений не реже 2 раз в неделю.
Эффективнее всего можно проработать бицепсы, подтягиваясь обратным узким хватом в неполной амплитуде, но новичками следует начать освоение подтягиваний с классического способа.
Подтягивания на турнике — отличный вариант базовой тренировки на развитие бицепсов и верхней части корпуса в целом. Упражняясь таким простым и доступным способом, можно качественно проработать двуглавую мышцу рук без дополнительных временных и материальных затрат.
rulebody.ru
Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко
Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста
Технические советы:
Одной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз
В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне
И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.
А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес. Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться. Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него.
С помощью подтягиваний на перекладине вы сможете задействовать разные группы мышц к которым относятся: трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы, грудные и мышцы брюшного пресса.
А теперь главный вопрос как на турнике накачать мышцы бицепса с помощью подтягиваний .
Начальное положение такого упражнение – это вис с немного прогнувшейся спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены между собой.
СУПИНИРОВАННЫЙ УЗКИЙ ХВАТ
Хват на турнике должен быть немного уже ширины ваших плеч. Самое сложно это когда руки соприкасаются и расстояния между ними не существует. При этом плечи должны быть немного опущены и смотреть назад. Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе, а нижний отдел груди должен касаться перекладины, а подбородок смотреть выше турника.
СУПИНИРОВАННЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ
Это упражнение предполагает расстояние рук по ширине ваших плеч или немножко шире. Такая техника очень напоминает узкий хват, только при подъеме вы должны прикасаться верхним отделом груди перекладины.
ЧАСТИЧНЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ
В этом хвате необходимо частичное подтягивание. Такие подтягивания предполагают не максимальное поднятие туловища, а до средней точки амплитуды.
Когда вы достигли такой точки, следует задержаться в этом положении и согнуть предплечья, при этом стараться сильно приблизиться ключицами к турнику. Частичный средний хват очень эффективен в наращивании бицепса.
Полезный Совет!
Сначала мышцы помогают поднять тело, а потом напрягаются когда вы зафиксировали туловище.
Бицепс на турнике наращивается с помощью таких правил:
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА
Если будете правильно тренировать свое тело, то сможете добиться эффективного наращивания бицепсов с помощью подтягиваний на перекладине. Результат придет быстрее с правильной техникой подтягивания.
Рассмотрим несколько правил:
1. НОРМИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, А ТАКЖЕ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ.
Если не будете предоставлять отдых мышцам для восстановления, то их рост точно не будет происходить. Если мышцы приносят сильно болят, то это признак очередных микротравм и растяжек, а значит, если пойдете на тренировку, то эффективности не будет.
2. СЛЕДИТЕ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ПОДХОДОВ И ПОВТОРОВ.
Подтягивание – это работа с собственным весом, по началу очень трудное в исполнении. Для того чтобы ваши мышцы наращивались нужно делать не менее 3-4 подходов по 8-12 повторов. Это не значит, что должны с первой же тренировки изнурять свои мышцы. Для начала нужно делать столько повторов, сколько можно, а со временем постепенно увеличивать количество повторов.
3. ОТДЫХАЙТЕ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ПРИМЕРНО 2-3 МИНУТЫ.
4. РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗКИ.
Как дальше выполнять упражнения на бицепс после того, как мышцы перестали реагировать на нагрузки? Попробуйте делать упор на отягощения. Например: можете попробовать подтягиваться с помощью рюкзака. Еще один вариант – это пояс, который позволяет подвешивать на него гирьки и блины. Помните, что чем больше отягощаете себе нагрузку, тем меньше повторов вам следует выполнять.
5
КОНЦЕНТРИРУЙТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА БИЦЕПСЕ
6. СЛЕДИТЕ ЗА ПРОТЕИНОМ В ОРГАНИЗМЕ.
Белок – это залог успеха в наращивании мышц. Он важен для восстановления сил.
7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС.
Если вы нарушаете все правила подтягивания, то рискуете не только уменьшения эффективности, но также рискуете получить множество микротравм.
Помните, что не стоит перегружать мышцы бицепсов и выполнять все эти 3 упражнения за одну тренировку. Можно распределить их на несколько дней. Начните сначала с узкого хвата, а на следующий день тренируйтесь средним хватом, на 3-й день выполняйте упражнения частичного подтягивания средним хватом.
Обрати Внимание!
Такое распределение нагрузки должно ориентироваться на ширину хвата. Различают супинированный хват – это тот, который снизу перекладины, и пронированный – тот, который сверху перекладины, а по ширине различают – узкий, широкий и средний. Узкий хват задействует мышцы рук, плечевого отсека и груди, а широкий хват позволяет наращивать мышцы спины.
Если преследуете цель наращивания бицепса с помощью турника, то самым оптимальным вариантом будет супинированный хват. Тогда вы будете накачивать двуглавые мышцы плечевого отдела, наращивая бицепсы.
Опишем различные виды приседаний для тренировки.
Для начинающих тренировки бицепса бедра уместными будут приседания с гантелями. Выполняя их, не забывайте, что спина должна быть идеально ровной, а корпус нельзя наклонять вперед. Ступни ног надо удерживать параллельно друг другу, делая упор на пятках. Руки всегда прямые, опущены вдоль тела и удерживают гантели.
Суть болгарских приседаний заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности.
Техника выполнения приседаний подразумевают концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Рассмотрим детали.
Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения начните делать приседания, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки поднимитесь вверх.
Если ваш организм готов к более серьезным тренировкам, попробуйте приседания со штангой, так вы укрепите и внешнюю часть квадрицепса. Желательно выполнять приседания под контролем инструктора, так как неправильная техника чревата серьезными травмами. Это неизолированная тренировка бицепса бедра, часть мышц спины и ягодицы также активно участвуют.
Методика выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или даже чуть шире. Гриф штанги поместите на трапециевидную мышцу и начинайте приседания – как будто вы хотите сесть на табурет.
Важно:
Красивое тело – не подарок судьбы, а результат упорных тренировок и борьбы с собственной ленью. Мы рассказали вам, как быстро накачать бицепс, но сделать это будет намного проще, если не только регулярно заниматься в зале или дома, но и правильно питаться, отдавая предпочтение белковой пище и долгоиграющим углеводам. Именно сочетание здорового питания и регулярных физических нагрузок оформит на вашем плече мечту всех тренирующихся – пик бицепса.
Начало курса зависит от вашей физической подготовки, количества подтягиваний, которое вы сможете сделать за один подход. Если Вы вообще не в состоянии сделать ни разу, — вот ряд простых рекомендация для Вас:
Если вы мало занимались на турнике, но все-таки на что-то уже способны, вам потребуется применить особую технику, позволяющую вам не только накачать бицепс, а еще и увеличить общее количество подтягиваний. Вам потребуется выполнить 3 подхода:
Выполнять тренировку нужно через день-два, в зависимости от скорости восстановления организма.
Когда вы поймете, что предыдущая методика стала для вас слишком лёгкой и уже не так интенсивно развивает ваши мышцы, переходите к следующему способу. Как и прежде, тренинг будет состоять из 3 подходов, но теперь все подходы будут одинаковые и они будут ориентированы именно на прокач Вашей двухглавой…
На данном этапе нам обязательно потребуется внешний вес для дополнительной нагрузки.
Внешний вес — груз, прикрепляемый к спортсмену, служащий для увеличения физического воздействия на целевые мышцы. Это могут быть, например, утяжелительные манжеты на липучках, которые можно купить в любом спортивном магазине. Если в вашем домашнем инвентаре имеется гантель, используйте её. При помощи пояса прикрепите гантель к телу, в противном случае прибегните к изобретению самодельного веса. Можно взять ранец или рюкзак, набить его тяжелыми предметами и получить хороший аналог подвесной гантели. Самое главное, подбирать вес по своим возможностям; вы должны сделать с ним примерно 5 повторений. Если же груз оказался лёгок для вас — добавьте ещё.
По мере возможности, вам нужно выполнить от 3-х до 5 подходов с 5-7 повторениями – тут важно именно малое число итераций, но зато предельно возможный для Вас вес.Теперь о самих подходах… Вот основные правила этого этапа:
Также можно применить еще одну маленькую хитрость: здесь, как и на начальном этапе подготовки, в значительной мере пригодится помощь спаринг-партнера. Он помогает Вам в позитивной фазе упражнения (подъем вверх), а уже негативную (спуск вниз) Вы отрабатываете сами, сражаясь за каждый миллиметр траектории. Это просто взорвёт Вашу мускулатуру
Но применяя такие ударные приемы, Вы должны четко понимать важность качественного полноценного восстановления. Даже не подходите к перекладине, пока боль в целевой мускулатуре не пройдет, ну, и естественно, хорошенько питайтесь, делая упор на белки и углеводы, минимизировав поступление жиров в организм…
Соблюдая все вышеуказанные рекомендации, накачать ваш бицепс будет гораздо легче и быстрее. Результатом вы сможете любоваться уже через полгода таких тренировок.
Также все эти упражнения можно комбинировать с гантелями, брусьями, скакалкой, эспандером и другими доступными снарядами. Дополнительная нагрузка лишь улучшит и ускорит результат. Выполняйте упражнения через силу, но не переусердствуйте.
» Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?
Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт.
Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений.
Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.
Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены.
Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.
Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья.
Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах.
Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.
Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.
Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:
Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.
Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:
Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.
Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!
На турнике практически нереально накачать бицепс. Нужно подтягиваться всё чаще, потом нужно подтягиваться с дополнительным весом, но всему есть предел и на турнике он особо явно виден. Если говорить именно о бицепсе без привязки к турнику, то его накачать более чем реально. Мне посоветовали несколько хороших упражнений для проработки двуглавых мышц рук.
Сидя на табурете, я беру гантели в обе руки нейтральным хватом( ладони направлены на боковую часть бедер, делаю глубокий вдох и поднимаю гантели до уровня груди, при этом поворачиваю предплечье, чтобы гриф гантели располагался параллельно полу. Поднимаю гантели попеременно и одновременно.
Далее, сидя на табурете, беру гантель в одну руку, операюсь локтем в бедро, вдыхаю, поднимаю сгинаю руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Для увеличения объема мышц выполняю это упражнение 5 подходов по 8 раз повторений каждой рукой.
Сидя на табурете, беру в каждую руку по гантели, делаю вдох, сгинаю руки в локте так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. При этих подъемах очень хорошо прорабатываются сухожилия. Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса.
Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал.
Вот и одно из моих любимых упражнений: при работе на табурете, плечи остаются неподвижны, что способствует правильному выполнению этого упражнения.
Обрати Внимание!
Беру в обе руки по гантели, упераюсь локтями в специальный упор, затем опускаю гантели в нижнее положение, вдохнув поднимаю их в исходное положение.
Повторяю 5 подходов по 8 раз. Для правильного выполнения следующего упражнения необходимо зафиксировать локти, прижав их к туловищу.
Выполнять это упражнение желательно без размаха, поднимаю гантель плавно, использую только силу рук, а не инерцию после рывка. Очень хорошо выполнять комплекс в этом упражнении, меняя веса.
Сначала с большим весом, затем со средним и в конце делаю до предела с маленькими весами до полной забивки.
С W-грифом более тщательно будут прорабатываться мышцы предплечий. Это и есть другая вариация этого же упражнения. Следующее упражнение немного похоже на предыдущее.
Только в этом случае меняется хват. И это упражнение можно прорабатывать с W-грифом так же, как и с прямым грифом.
Говорят, некоторым строение костей позволяет тренироваться только с W-грифом, поскольку прямой гриф заламывает руки.
Это Важно!
При таком хвате более тщательно разрабатываются мышцы предплечья. И так же желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Ноги на ширине плеч, расправляю плечи и немного прогинаюсь в пояснице.
Опускаю штангу к бедрам, руки почти выпрямлены, далее делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание и поднимаю штангу до уровня верха груди.
Во время подъема стараюсь не направлять локти вперед, а держу их неподвижно возле боков.
Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что плечи находятся в зафиксированном положении. Это упражнение я прорабатываю на табурете. Подобное положение не позволяет поднять штангу рывками, подталкивая бедрами и другими способами, которые могут снизить уровень нагрузки. Я выполняю его несколько раз в неделю 5 подходов по 6 повторений. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.
Читать дальше…
Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.
Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц
Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
Подтягивания прямым или верхним хватом
При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.
Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.
Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.
Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья.
Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры.
Но при занятиях на подобных снарядах зачастую прорабатываются только грудь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.
Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.
А вот и сама программа:
В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на грудь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел.
Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю.
Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.
Сгибание-разгибаниеСамым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц.
Полезный Совет!
Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений.
Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.
Французский жим лежа на низком турникеЭтим упражнением мы будем прорабатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.
Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтямиПодтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.
Отжимания от пола в трицепсовом стилеУпражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы.
Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать грудь.
Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.
Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турникеДанное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.
Отжимания на брусьях в трецепсовом стилеПоследнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на грудь.
Тренируйся с нами! Загляни за сюрпризом.
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.
Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.
Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.
Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.
Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.
Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.
Пятое – техника выполнения
Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов
Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.
Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!
wodloft.ru