Как набрать мышечную массу максимально быстро


Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.


2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.


4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.


10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

www.clubmango.ru

15 секретов от профессиональных атлетов

При выполнении подтягиваний с дополнительным
отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск
между коленями

7. Укрепи ноги

Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см. Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед. Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.

8. Не забудь про приводящие

Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.

9. Увеличь результаты в приседаниях

Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками. На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом. Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.

10. Парный разряд

Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче. Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева. Твоя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе. Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.

11. Икры как у борца

Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай каждый подход до полного отказа.

12. Включи ягодицы

Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими. Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе. В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.

13. Кор для ленивых

Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.

14. Сожми булки

Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами. В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода. Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.

15. Постирай носки

Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки нач­ни делать тягу в одних носках, без обуви. Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес. Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.

mhealth.ru

Как набрать мышечную массу максимально быстро? - только тренируясь грамотно

Как часто мы слышим от новичков такие фразы: «Как быстро набрать мышечную массу?», «Как быстро накачаться?» и прочие глупости. Быстро, как известно, только кролики… А в бодибилдинге спешка ни к чему. Ну не бывает чудес в бодибилдинге, здесь нельзя набрать форму как Кай Грин за месяц, как бы сильно вы этого не хотели. Волшебник не подарит красивую фигуру взмахом палочки, будь вы парень или изящная девушка, все равно придется пахать, чтобы достичь желаемого результата.

Если вы к этому не готовы, то лучше закройте эту страницу и займитесь любимым делом, успехов в бодибилдинге вам не достичь. А если вы все же остались и читаете дальше, то мой вам респект, вы уже сделали шаг вперед и хотите чего-то большего от жизни.

И так, как я уже много раз говорил, мышцы растут после тренировки, а не во время нагрузки. В зале мы разрушаем мышечные волокна, даем организму почувствовать стресс, чтобы он не жалел энергии и питательных веществ на укрепление мышц. Но это все поверхностно, ведь есть разные лазейки, способы, как можно все это ускорить. Именно о них мы сегодня и поговорим.

ВНИМАНИЕ! Сейчас вы узнаете много нового, так что не поленитесь прочитать.

Коротко о главном

Быстренько пробежимся по самому главному

Что самое главное в зале? Ответ прост: проработать группу мышц так, чтобы почувствовать отказ. Это и будет результатом плодотворной тренировки. После этого не надо еще бежать на 5-10 тренажеров, все, хватит! Идите домой отдыхать! Организм получил этот самый стресс, волокна разрушены, пришло время отдыха.

  • Восстановление

Пришли вы с зала, уставший, молодец, поработали на славу. Что же делать дальше, лежать телевизор смотреть? Да, именно так. Но при этом еще нужно кушать. Но это не значит, что пора бежать в Макдональдс и брать Биг Мак меню. Ни в коем случае! Вас ждет куриная грудка, творожок, бананы и вкусная кашка в холодильнике. Теперь это ваши лучшие друзья. Не нравится? Тогда еще не поздно забить на тренажерный зал и забыть о своей мечте — накачаться. Передумали? Ну, тогда вперед, белки и сложные углеводы ждут вас.

Не забывайте спать! Даже если вам утром рано на учебу, на работу, это не причина. Не играйте в компьютер допоздна, ложитесь спать в 10 вечера. Мышцы восстанавливаются намного быстрее, когда мы спим. Это проверено годами.

Несколько секретов

Быстрый набор мышечной массы целиком и полностью зависит от эффективности тренировок и от отдыха.

  • Новички сломя голову несутся в зал, бывает даже ежедневно, любят находиться там по 2-3 часа, думая, что так можно накачать быстро мышцы. Но это лишь отдаляет их от заветной цели. Волокна только уменьшаются за счет нагрузок, который организм не способен перенести. Найдите свою золотую середину, тренируйтесь определенное количество времени, не изнуряя себя до потери пульса.  Также, советую посмотреть нашу статью, посвященную составлению программы для новичков. Там вы найдете для себя оптимальный вариант тренировок, даст быстрый набор мышечной массы и сэкономит ваши силы.
  • Научитесь правильно восстанавливаться. Для этого употребляйте здоровую пищу, не злоупотребляйте сладким, мучным, жирным. Все должно быть в меру. Здоровый сон + хорошее питание помогут вам научиться восстанавливаться намного быстрее. Следовательно, можно почаще ходить в любимую качалку.

Не забываем

Лучший друг бодибилдера – дневник. Я не устану вам об этом напоминать. Казалось бы, ну зачем он нужен. Можно ведь запомнить все упражнения и рабочий вес тоже в голове держать — не проблема. Дневник нужен не для того, чтобы не забывать, а чтобы мотивировать.

Вы помните, что есть основой успеха в бодибилдинге? А я напомню: прогрессия и постоянство. Без одного не будет другого, не будет успеха и результатов. Так вот, почему большие дяденьки в зале вечно что-то записывают в свои дневники? Зачем им это нужно?

Тем самым они всегда контролируют, растет ли их рабочий вес, идет ли прогресс или же они остановились на месте. Если сегодня жим – 100кг, а через неделю – 105, а потом 110 – это хорошо. Ну, а вдруг он уже целый месяц – 100 кг и еще месяц будет 100кг, как об этом узнать. Дневник напомнит и это будет сигналом, что пора что-либо предпринять. Без прогрессии не будет успеха!

А что же делать, если новый вес не поддается, никак не получается сдвинуться со 100кг. Что теперь стоять на месте и отчаяться? А не тут-то было. Мы для того и нужны, чтобы открыть вам глаза на этот вопрос. Держите самые рабочие способы:

  • Меньше отдыхайте между подходами, отдыхали 1 минуту, а теперь давайте 40 секунд. Вы почувствуете разницу, мышцы не будут успевать так восстанавливаться и отказ наступит даже там, где раньше им не пахло.
  • Если же первый способ не помог, то есть и другой. Делайте больше подходов или добавьте новое упражнение на ту же группу мышц. Например, если чувствуете, что ножки еще не забились, и отказа не было, то не побрезгуйте сделать выпады с грифом. Будьте уверены, что после этого вам уже ничего не захочется. И это касается каждой группы мышц, везде есть альтернативы, которыми можно заполнить пробел.
  • Меняйте порядок выполнения упражнений, чередуйте, импровизируйте. Вчера делали жим лежа, а затем разводку гантелей. А через неделю сделайте наоборот, начните с разводки. Кажется, что это банальная ерунда, но организм думает совсем иначе.
  • Для более опытных билдеров подойдет использование статики и негатива. А именно – медленное выполнение, без малейших рывков. Негатив – медленное опускание снаряда, мышцы будет расслабляться не резко, а постепенно, тем самым стресс получите колоссальный. Это самый быстрый способ почувствовать отказ.

Соблюдение этих советов не гарантирует быстрый набор мышечной массы, но даст свои плоды однозначно. Не стоит ими пренебрегать!

Секрет от автора

Как и обещал, пришло время поделиться собственными секретами, которые помогли нарастить мышечную массу. Их вы не найдете на других сайтах, ресурсах, они мои личные, я их для себя нашел, а не украл у дяди.

Скажу сразу, будет очень нелегко. Но вы уже дочитали почти до конца. А главное, что способы работают, значит, заслуживают право на жизнь!

Очень классный и интересный способ. Мне подсказал его товарищ, когда я столкнулся с застоем в рабочих весах. Из чего же он состоит?

Например, вы целый месяц работали с максимальными доступными вам весами и делали 3 подхода по 15 повторений. Одно и то же изо дня в день. Во-первых, оно надоест рано или поздно, а во-вторых, организм привыкнет к этой монотонности.

А вы резко возьмите и поменяйте все. Две недели работайте с весами на 25-50% легче, но делайте не 3 по 15, а 5 по 25, например. Думаете, будет легко? Ничего подобного, будет еще тяжелее, так как ваш организм к такому не привык, он ждал банальной тренировки, а мы его перехитрили, а значит, добились своей цели. Даю гарантию, что после таких 2 недель, вы заметите рост.

Чередование можно повторять через каждый месяц или два. Вы сами потом почувствуете, когда будет пора это сделать.

Моя любимая вещь, особенно эффективна на мелких мышечных волокнах, таких как бицепс и трицепс. Уверен, что обычно на бицепс вы делаете подъем грифа, гантельки с поворотом и молоточки, верно? Это одна из самых популярных комбинаций. Если так любите, то оставьте ее, но немного поменяйте порядок выполнения.

К примеру, всегда вы делаете 3 подхода каждого по очереди. А на этот раз сделайте сет: подход первого, затем подход второго и подход третьего и все это без пауз. Таких надо сделать 3 круга.  В итоге выйдут те же 9 подходов, но совсем в другом порядке и с меньшим отдыхом. Уверяю вас, что после первого же круга, вы почувствуете небывалое жжение, это то, чего вам так не хватало в последнее время.

Такие сеты можно делать для любой группы мышц, тоже самое касается и трицепса, ног и так далее. Не стесняйтесь импровизировать, на вас не посмотрят как на глупца, если вы не будете делать так, как все. А наоборот – станете центром внимания.

  • Смена программы

Тоже неплохой способ удивить свой организм. Поменяйте одно упражнение на другое, компенсирующее.

Например, всегда делали разводку на грудь лежа, а теперь забудьте про нее и целый месяц делайте ту же разводку на тренажере «Бабочка». Работают те же мышцы, но по-другому. Во-первых, вам будет интересно опробовать новое упражнение, набраться опыта, так еще и мышцы удивите конкретно.

Приседали на тренажере Смитта? А теперь попробуйте со свободным весом, это не то же самое, хоть сперва так кажется.

Ту же тягу к животу блока можно заменить тягой грифа к животу на Смитте или со свободным весом. Есть куча разных вариантов, на каждый пучок есть по 2-3 упражнения минимум. Изучайте их в Интернете, спрашивайте более опытных товарищей, не стесняйтесь пробовать. Только так можно достигнуть совершенства!

Можно найти кучу способов, как накачать мышцы, но надо экспериментировать и пробовать. Бодибилдинг не любит лень и страх. Занимайтесь, кушайте здоровую еду и побольше спите. Будьте терпеливы, мышцы за месяц не накачать, это – миф!

Федосеев Максим Андреевич

menspassion.ru

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть

Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.

Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.

По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.

А теперь подробнее.

Питайтесь как можно чаще

Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества частого питания:

●    Лучшее усвоение микро и макроэлементов.

Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.

●   Облегчение работы системы пищеварения.

●   Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.

●   Поддерживание метаболизма.

Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса

Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите).  Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.

Источники белка

Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.

Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).

Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля. 

Корректируйте потребление белка в критические моменты

Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.

●  После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.

●  Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.  

Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.

Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест. 

Корректируйте потребление углеводов в критические моменты

Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.

Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм.  Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.

Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.

Не игнорируйте жиры

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.

Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.

Скажите «да» овощам и фруктам

Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).

Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.

Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.

Пейте норму воды

Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.

К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.

Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

 Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки

Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.

Но на что точно следует обратить внимание:

●  Протеиновые коктейли и аминокислоты
●  Витамины
●  Минералы
●  Омега 3
●  Антиоксиданты
●  Гейнеры
●  Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.

Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.

(4466)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Как набрать мышечную массу

 

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

  1. Определите причину недобора веса.
  2. Устраните причину недобора веса, или максимально компенсируйте негативное воздействие.
  3. Рассчитайте суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола. (сколько вам необходимо калорий в день)
  4. Составьте программу питания, с условием прибавки в весе не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. (Зависит от ваших целей). Лучше при поддержке специалистов.
  5. Используйте обязательный комплекс физических нагрузок, для коррекции фигуры.

1. Причина недобора веса. Как набрать мышечную массу.

Важно, для точного построения успешных тренировок, и индивидуального режима питания для набора мышечной массы, необходимо определить тип конституции: торакальный, дигестивный, мышечный астеноидный. Конституциональная принадлежность определяет те или иные свойства организма. Зная особенности конституции и их физиологические различия, мы можем более тонко настроить режим дня для наших целей.

  • Эндоморфный тип: брахиморфный, гиперстенический, ширококостный, пикнический, дигестивный или брюшной
  • Мезоморфный тип: нормостенический, атлетический или мускульный
  • Эктоморфный тип: грудной, астенический или долихоморфный
  1. Важнейший из гормонов для набора мышечной массы – тестостерон, обязательно сдаем анализы и узнаем сколько его в крови.
  2. Инсулин, обладает анаболическим эффектом, и более сильным катаболическим! Волчий аппетит!
  3. Кортизол – гормон разрушитель мышц и тестостерона! Используем все средства и методы для снижения!
  4. Главная из причин состояния «Не в коня овес», это гипертиреоз.  Если у вас снижен вес, и повышен пульс, возможно это следствие увеличение выработки тиреоидных гормонов — Т3 (тироксина) и Т4 (трийодтиронина).
  5. Лептин гормон — насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.
  6. Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.
  7. Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит.
  8. Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!
  9. При излишней худобе обычно подозревают:
  • Глистные инвазии
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Искривление позвоночника
  • Сахарный диабет
  • Туберкулёз
  • и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

10. Не правильная и не эффективная схема тренировок. Только индивидуальных подход, основанный на особенностях вашего организма позволит нарастить мышечную массу.

11. Режим питания не адаптирован под ваш метаболизм и уровень нагрузок.

12. Недовосстановление.

2. Как устранить причину? Как набрать мышечную массу?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее!  Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения! Здоровые и красивые люди, как правило успешны! И наоборот, успешные люди максимум времени уделяют здоровью и как они выглядят! Эти вещи взаимосвязаны!

Только опытный тренер поможет составить комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы.

Если вы не прибываете в неделю на минимум чем 500-700 грамм, значит вы делаете что то не правильно! И ваша наследственность тут не причем!

3 . Расчет потребляемых калорий. Как набрать мышечную массу?

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Например: считаем мужчина рост 180 см, вес 80 кг, возраст 35 лет, офисный работник.

ОО = 10*80кг + 6,25*180 — 5*35 + 5 = 1745 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1745*1,2 = 2094 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 35-летнему мужчине, занятому офисной работой, ростом 180 см, весом 80 кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 2094 ккал.

4.  Программа питания. Как набрать мышечную массу?

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

Рекомендуется добавлять каждую неделю по 500 калорий, чтобы выйти на прирост не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю.

Исходя из вашей конституции, пола, возраста, особенностей физиологии и бытовых условий, сочетайте и комбинируйте все известные средства для более эффективного набора массы:

  1. Пептиды – стимуляторы гормона роста, анаболический эффект, усиление аппетита, подавление катаболизма.
  2. Креатин – увеличение мышечной массы, стимуляция выработки эндогенных анаболических гормонов, подавление катаболизма.
  3. Полипептиды (казеиновой, сывороточный, яичный, комплексный протеин), увеличение мышечной массы, подавление катаболизма.
  4. Гейнеры (белково-углеводные смеси) – для увеличения массы тела.
  5. ВСАА – Не заменимые аминокислоты.
  6. Аминокислоты: Глютамин, Аргинин
  7. Ферменты (для повышения усвояемости)
  8. Препараты с Экдистероном.
  9. Витаминно-минеральный комплекс
  10. Высококонцентрированные питательные вещества (функциональное питание)
  11. Анаболические стероиды

5. Физические нагрузки. Как набрать мышечную массу?

Основные методы тренировки для набора массы.

  • Только базовые упражнения
  • Прогрессирующие нагрузки
  • Максимальная интенсивность
  • Борьба с адаптацией
  • Супер восстановление (50% успеха)

Излишняя самоуверенность, в своих знаниях, вредит результату.

Доверьтесь тренеру с репутацией, интернет вам в помощь. Строго следуйте его указаниям, следите за питанием, не раздражайтесь по пустякам, прибывайте только в приподнятом настроении.

Если, что-то не получается, помните, вы всегда можете записаться к нам в группу!

Постановка реального плана и его реализация – это работа наших специалистов.

potolsteem.ru

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.  И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

  • Эктоморфный;
  • Мезоморфный;
  • Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

  • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
  • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
  • Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
  • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

  • Твороге и других молочных продуктах;
  • Рыбе;
  • Яйцах;
  • Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

vashsport.com

Как быстро набрать мышечную массу

Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.

5 советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

3. Делаем паузы при выполнении упражнений. Чтобы усилить эффект от упражнений и ускорить процесс роста мышц, очень полезно делать паузы, то есть, к примеру, вы выполняете приседания с гантелями, гирей, штангой и т.п., то при совершении приседа задержитесь на 7-10 секунд. Такие манипуляции заставляют лучше работать мышцы.

4. Ускорение упражнения. Такой способ прокачки мышц отлично работает с тренировкой бицепсов. Как это делать: берем в руки гантели (конечно, чем тяжелее, тем лучше), затем начинаем качать руки гантелями максимально быстро 5-6 подходов по 8-10 раз на каждую руку.

5. Делайте упор на одну область тела. Если вы хотите ускорить процесс роста мышц, к примеру, на ногах, то придерживайтесь такому правилу: 80% уделяйте прокачке именно этой области тела, а 20% другим частям. Такая схема избавит вас от лишней траты времени на проработку не столь важной для вас зоны.

Данные советы помогут нарастить мышечную массу в домашних условиях за более короткие сроки, но помните, что все люди разные, поэтому здесь все индивидуально.

Похожие статьи

- Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

- Бюджетное питание для набора мышечной массы

- Как превратить жир в мышцы

- Какие продукты разрушают мышцы

- Меню для набора массы мужчине на неделю

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

11 ноября 2019

Что вреднее для фигуры: жиры или углеводы

Для людей, следящих за своим здоровьем и фигурой очень важно знать, как правильно питаться, чтобы поддерживать определенный вес или наоборот, как от него избавиться (если он лишний). Речь идет о жирах и углеводах, точнее, как они влияют на набор массы тела. В данной статье мы расскажем, что вреднее для фигуры: жиры или углеводы.

13 октября 2016

С чего начать тренировку девушке

Возможность посещать тренажерный зал есть ни у каждого – не хватает времени, не с кем оставить ребенка и прочее. Но ведь тренироваться можно и дома. Главное правильно подготовить для этого пространство, и вам даже не потребуются дорогостоящие тренажеры, хватит и минимального набора.

21 мая 2018

Рецепты диетических бутербродов

Многие, когда слышат слово «бутерброд» сразу начинают представлять что-то очень вкусненькое, но высококалорийное, поэтому зачастую, лишают себя такого удовольствия в процессе похудения.

15 января 2019

5 редких, но очень полезных круп

Сегодня мы познакомим вас с редкими, но очень полезными видами круп, которые обязательно стоит включить в свой рацион питания, а почему, мы сейчас и узнаем!

17 июня 2019

Как сделать изотоник в домашних условиях

Во время нагрузки высокой интенсивности, наш организм вместе с потом выводит большое количество воды и минеральных веществ. Такая потеря наносит вред здоровью, если вовремя не восполнить ее, поэтому очень важно поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов (важнейшие для нас электролиты – натрий, калий, кальций, магний, хлор) в организме, чем как раз и занимается изотоник.

12 февраля 2019

Романтический ужин: советы экспертов X-Fit специально ко Дню святого Валентина

Все влюбленные уже в приятном ожидании 14 февраля – Дня святого Валентина. Что приготовить на романтический ужин, чтобы вечер запомнился как один из самых ярких моментов совместной жизни? Берите на заметку рецепты от Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперта-диетолога федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

25 мая 2016

Молочная продукция при похудении: какие продукты можно выбирать на диете?

Молочные продукты настолько плотно вошли в нашу жизнь, что уже и сложно представить свой день без молока, кефира или творога. Почему же мы так полюбили эти продукты? Они нормализуют работу пищеварительных органов, чистят организм, а также являются источниками необходимых витаминов и минералов. Не секрет и то, что молочная продукция помогает поддерживать тело в хорошей форме. Как именно – расскажем подробнее. А также вы узнаете, какие молочные продукты следует выбирать на диете.

29 октября 2018

Причины скачков в весе

Скачки в весе – довольно-таки распространенное явление, которое несет в себе немало причин, о которых мы сегодня и поговорим.

30 июля 2018

5 эффективных упражнений на бицепс для девушек

5 эффективных упражнений на бицепс для девушек, которые уберут лишний жир, подтянут кожу, сделают ее упругой и гладкой, а также приведут мышцы в тонус! Хотеть обладать красивыми руками мало, надо постоянно работать над собой, вне зависимости от поставленной цели (работа над проблемными зонами или прокачка мускулатуры).

16 декабря 2019

Диета при аллергии на яйца и мясо курицы

При аллергии на мясо курицы и яйца, необходимо изменить свой рацион питания, и для этого вы должны знать, что можно кушать, а что нет, и как раз об этом мы расскажем далее.

21 июня 2016

Какое масло можно на диете?

Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?

01 июня 2017

5 мифов о правильном питании

Правильное питание сегодня – не просто полезный образ жизни, но и модный тренд. И как любой тренд, постепенно и это понятие постепенно стало обрастать мифами, далекими от достоверной информации. Вот только если в области моды, культуры и искусства доверие к непроверенным фактам чревато разве что возможностью публично попасть впросак, то вера в мифы о правильном питании может сыграть злую шутку и с вашей фигурой, и со здоровьем.

fitline-sport.ru

Быстрый набор мышечной массы - rostisila.com

Как набрать вес (и мышцы) как можно быстрее

Если вам надоело быть худым и слабым, и хотите знать, как набрать вес (а не жир) быстро…Тогда вы хотите прочитать эту статью сейчас.

“Что, черт возьми, действительно нужно, чтобы набрать какой-то серьезный вес?”

Этот вопрос одно время меня выводил из себя.

Видите ли, когда мне было 15, я был 183 см в высоту и 67 кг и, как большинство тощих ребят, которым ударили в голову гормоны, очень хотел произвести впечатление на девушек.

А девочкам нравятся мышцы, так что я отправился в спортзал с рекомендациями и первой программой тренировок, составленными одним бывшим спецназовцем (другом семьи) и подаренным родственниками на День Рождения первым томом “Энциклопедии современного бодибилдинга” написанной самим Железным Арни. И понеслось.

Я кряхтел и пыхтел в зале и максимум, что добавлялось за 2 года изнурительных тренировок — 2-3 кг, которые могли легко слететь обратно, если по каким то причинам я не мог заниматься в зале даже пару — тройку недель.

Как вы можете себе представить, я не был в восторге.

Я был расстроен и смущен. И просто хотел знать “секрет”, чтобы прибавлять в весе быстрее, чем жалкие несколько кг в год.

  • “Должен ли я тупо пичкать себя едой?”
  • “Может я просто недостаточно ем белка (протеина)?”
  • “Нужен ли мне ежедневный коктейль из пищевых добавок и спортивного питания?”
  • “Я должен больше тренироваться в зале? Меньше? По-другому?”
  • “Или я просто генетически проклятый хардгейнер?”

Ну, мне повезло, что узнал правильные ответы на эти вопросы.

В этой статье о наборе веса я собираюсь пролить свет на то, что дает быстрый набор мышечной массы, и то о чем вы должны знать.

Я также собираюсь поделиться с вами самыми большими уроками, которые узнал по пути, и как вы тоже можете набрать вес (и мышечную массу) как можно быстрее.

Итак, начнем с выяснения действительной цели…

Набрать вес быстро без набора только жира

Вот это истинная цель.

Любой человек может потолстеть. Да, даже вы.

Не верите мне? Попробуйте план питания, который включает от 9000 до 10000 калорий пищи в день с более чем 350 граммов жиров на ближайшие пару недель.

Обещаю – поглощайте все это… или фиг с ним, даже половину этого – каждый день в течение 14 дней и можете не захотеть больше есть снова, но наберете заметное количество веса. И жира.

Но это не то, что мы хотим, однако.

Когда питаетесь и тренируетесь для максимального роста мышц, можете предположить, что наберете некоторое количество жира (и вы узнаете, почему в ближайшее время).

Но вы должны набирать мышечную массу тоже. На самом деле, должны набрать столько же мышечной массы, сколько и жира.

Так что вот о чем эта статья будет: как набрать вес и мышцы (чистую мышечную массу), как можно быстрее.

И, как увидите, это не требует странных диет или тренировочных упражнений и программ тренировок за рамками ваших возможностей или супер-дорогих биодобавок, или спортивного питания.

Сколько есть, чтобы набрать вес. Питание для быстрого набора мышечной массы. Диета для быстрого набора мышечной массы

Я думаю, необходимо начать с этого, потому что это номер один вопрос, который задают “Хардгейнеры”.

Вы, несомненно, слышали, что должны “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, но смутные клише как эти, вызывают больше вопросов, чем дают ответов.

На сколько “Больше” это больше? Какие продукты? Какие макроэлементы расщепляются?

Так что давайте что-то более конкретное, уточнять сведения. Гораздо более конкретно.

И начнем с первого принципа набора вес (и мышечной массы), принцип профицита калорий (поддержание избытка калорий).

Почему потребление калорий диктует набрать вес

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (и набора веса), какой диетический фактор (пищевой фактор) считаете наиболее важным?

Если Вы похожи на большинство людей, ваш ответ — “протеин” (белок). И вы ошибаетесь.

Да, высокобелковая диета необходима для максимизации роста мышц, но вы могли бы есть сотни грамм белка каждый день, тренироваться, и не поправляюсь ни на унцию.

Видишь ли, вот простой факт роста мышц, который многие люди не понимают:

Если хотите нарастить мышечную массу и набрать вес как можно быстрее, то необходимо употреблять достаточное количество калорий. Если этого не сделаете, то не будете качать мышцы (наращивать какие-либо из групп мышц) или набирать вес, чтобы там ни говорили.

Например, я знаю, что мне нужно есть где-то между 3300 и 3600 калорий в день, чтобы постоянно набирать вес. Если это звучит как много еды для вас и кажется забавным поначалу, то это проходит через некоторое время.

Мне грех жаловаться, потому что я видел в своей практике и хуже случаи. Я сталкивался с десятками тощих парней, которым не удавалось набрать ни одного килограмма пока их ежедневное потребление калорий ни достигло значений от 4000 до 4500 калорий в день, 7 дней в неделю (без пропусков приемов пищи на выходных!).

Некоторые люди просто “высоко-сжигающие” и требует много калорий для поддержания процесса набора веса и набора мышечной массы.

И первое, что вы должны понимать в этом процессе — это принцип энергетического баланса организма.

Проще говоря, энергетический баланс — это соотношение между количеством энергии (калорий), которую потребляете (едите), и сумма (количество), которую сжигаете.

  • Если вы сжигаете больше энергии (калорий), чем едите, это отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.
  • Если вы едите больше (потребляете калорий), чем сжигаете, это положительный энергетический баланс или профицит калорий (избыток).

Теперь, когда вы загоняете организм в дефицит калорий, вы сбрасываете вес (и сохранение дефицита калорий — это основной фактор, который приводит к потере веса).

Однако, дефицит калорий имеет недостатки.

  • Это мешает способности вашего тела создавать мышечные белки (затрудняет их выработку).

Ваше тело имеет проблемы восстановления и прибавки в мышечной ткани при дефиците калорий.

  • Это вызывает неблагоприятные изменения уровня гормонов.

В частности, он снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, который в дальнейшем блокирует способность организма наращивать мышечную массу.

  • Это вызывает снижение эффективности тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге), то не будете испытывать этого, но, по мере того, как становитесь более опытным (бывалым), будете подмечать это чувствовать разницу в отдаче от тренировок при профиците калорий и дефиците калорий. При дефиците калории, можете рассчитывать на стабилизацию силы (отсутствие роста) и на уменьшение уровня энергии.

Как вы можете себе представить, так вы не наберете много мышечной массы проводя низкоэнергетические тренировки, на которых в основном топчитесь на месте. Без прогрессии — периодизации нагрузок, тело не сильно меняется.

Теперь, чему эти вещи могут научить набирать вес и сухую мышечную массу?

Если хотите быстро набрать мышечную массу и вес, то НЕ должны быть в дефиците калорий.

На самом деле, ваша задача слегка превысить потребности организма в калориях (энергии), поместив его в небольшой профицит калорий вместо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Это возвращает нас к обсуждаемому в начале статьи клише “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, который уже обретает смысл и обеспечивает контекст.

Более точная аксиома звучит так: “Вы должны быть в профиците калорий (избытке), чтобы стать больше (и поддерживать процесс увеличения мышц в объеме).

Это происходит вне зависимости от диетического протокола (специфики). Палео, веганская пища, периодическое голодание, вегетарианская, с высоким содержанием белка, низким содержанием белка … вы не можете обмануть предписания и требования энергетического баланса.

Насколько много действительно Вы должны есть, чтобы стать большим?

Проштудируйте некоторые из наиболее популярных программ по бодибилдингу для “Набора массы и объема” и, вероятно, будете уязвлены диетическими рекомендациями: тысячи и тысячи и тысячи калорий … каждый день … для любого и каждого.

Ну, есть хорошие новости: набор веса и быстрый набор мышечной массы не требуют пищевого невыносимое давления.

Видишь ли, ошибка этих программ на набор мышечной массы, они предполагают, что большой избыток калорий более эффективен для наращивания мышечной массы, чем маленький.

Ну, это просто неправда.

Небольшой избыток калорий также способствует росту мышц, как и большой.

Если есть в среднем на 10 % калорий больше, чем сжигать каждый день, вы будете просто на столько же “приведены в боевую готовность и заряжены” для роста мышц как если бы ели больше на 30 % калорий больше чем сжигали бы.

По сути, у небольшого профицита калорий есть преимущество, т. к. поддержание ежедневного 30%-ного избытка калорий приведет к гораздо большему набору жира.

Если поддерживаете 10%-ный избыток калории и тренируетесь должным образом, то будете медленно набирать жир параллельно с быстрым набором мышечной массы. Даже если не будет соотношения медленный набор жира : быстрый набор мышц, возможно, по причинам генетики или другим неизвестным, тем не менее известно, что соотношение 1:1, распространено среди большинства людей.

Если поддерживать 30%-ный профицит калорий, то будет гораздо больше набор жира, чем мышц, независимо от того, как вы тренируетесь.

И когда ты стремительно набираешь жир, на самом деле он может “поддерживать” сам себя и ускорить накопление жира, и притуплять рост мышц.

Видишь ли, по мере набора жира в организме…

  • Снижается чувствительность к инсулину.

По мере ухудшения чувствительности к инсулину, снижается способность тела сжигать жир, усиливается вероятность наращивания жира, и способность организма создавать мышечные белки притупляется.

Поддержание высокой (и здоровый) чувствительности к инсулину — важная часть оптимизации строения тела (конституции человека). Он помогает организму нарастить мышечную массу и уменьшает отложение жира.

  • Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

Это, конечно, прямо противоположное тому, что вы хотите. Тестостерон — основной гормон, отвечающий за рост мышц. Высокий уровень эстрогена способствует увеличению жира.

Как вы можете видеть, напропалую поедание всего подряд, “потому что вы на “массонаборе” осуществляет не более чем загрузку организма жиром и мешает набору сухой мышечной массы.

Это одна из главных причин, почему такого рода “массонабор” имеет такую плохую репутацию среди различных фитнес-экспертов.

Это прискорбно, хотя бы потому, что те кто так “набирают вес” они выплескивают из ванны вместе с водой ребёнка.

“Грязный массонабор”, как известно, заслуживает презрения, но Вам стоит иметь ввиду тот научный факт, что поддержание профицита калорий важная часть наращивания мышечной массы и силы.
.
Итак, вот как это правильно делать:

Максимизируйте набор мышечной массы и минимизируйте набор жира с небольшим профицитом калорий от 5% до 10%.

Ваша задача набирать от 250 гр до 0,5 кг в неделю, и вы должны увидеть медленное и устойчивое увеличение мышечной и жировой ткани (в соотношении 1:1).

Если Вы не знаете, как рассчитать правильный профицит калории (избыток) и профиль макронутриентов, изучите эту статью о гибкой диете.

Не полнейте за счет жира от большого количества читмилов / дней

Когда вы поддерживаете избыток калории каждый день, ваша задача действительно избегать переедания, поскольку это может вызвать значительные скачки уровня жира в организме.

Поверь мне, я говорю из опыта об этом. Я почти удвоил мою скорость набора жира, в течение нескольких месяцев, съедая слишком много несколько дней в неделю.

Не делайте ту же ошибку. Узнайте, как правильно делать читмил (как проводить cheat meal) и вы будете рады, от того что вы придерживаетесь этих правил и что у вас получается в результате.

Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы веса


Некоторые продукты лучше подходят для набора (и сброса / потери) веса, чем другие, но не по тем причинам, которые обычно утверждают.

В действительности у отдельных пищевых продуктов нет каких-то особых качеств, которые напрямую ведут к увеличению веса или потере веса.

Они не “стопорят ваши гормоны” или преобразовываются непосредственно в жир из-за странных физиологических процессов и не делают ничего гнусного или загадочного в организме.

Сахар не метаболический злодей, углеводы не делают толстыми, “здоровые” жиры не делают стройным и поджарым, и “питаться здоровой пищей” ничего не гарантирует в плане состава тела и внешних данных.

Принимая это во внимание, некоторые продукты питания больше способствуют увеличению веса или потере, чем другие. И вот ниже перечислены факторы, определяющие это:

  • Калорийная плотность
  • Расщепляемость макронутриентов (катаболизм)
  • Сытность (как насыщает организм данный продукт)

Проще говоря, высококалорийные продукты, особенно продукты с высоким содержанием жира, и особенно те, которые не очень сытные, отлично подходят для набора веса. Потому что они помогают удовлетворить высокие потребности в калориях.

Они не так отлично подходят для потери веса, однако, потому что “съедают” большое количество ежедневных калорий (допустимых для похудения), что оставляет меньше места для другой еды (т.е теперь вы уже сможете съесть меньше продуктов, чем могли бы, так как из допустимых калорий уже съеденные продукты, обеспечили меньше промежуток дня в сытости, чем могли бы обеспечить более сытные продукты, но с той же энергетической ценностью в калориях).

Например, если вам нужно есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть и съедаете 1000 калорий из блинов, масла и сиропа на завтрак, вы в беде. Потому что, вероятно, станете голодным в течение нескольких часов, но у вас есть только 1000 калорий (из 2000 планируемых) на весь оставшийся день (а кушать уже хочется и может вы с такими темпами еще 1-2 раза до сна проголодаетесь).

Если же съесть завтрак на 300 калорий, причем высокобелковый и с низким содержанием жира, это сделает вас сытым в течение нескольких часов с таким же успехом как те же 1000 калорий от съеденных блинов сиропа и масла. Но кроме того, это сохранит возможность съесть продукты в течение оставшегося дня аж на 1700 калорий, распределив их между остальными приемами пищи.

Так что, как видите, вот почему более низкокалорийные продукты, с минимальным содержанием жиров, сытные продукты хороши для похудения. Они помогут придерживаться вашей диеты.

Самая распространенная ошибка, которая встречается у людей с проблемами в наборе веса (наборе мышечной массы) — есть слишком много низкокалорийных, высоко сытные продукты (удовлетворяющие чувство голода надолго при относительно малом содержании калорий)

Например, печеный картофель чрезвычайно сытный. Супы временно насыщают из-за объема жидкости, но обеспечивают мало калорий. Высокобелковые йогурты, как например греческий йогурт, более сытные, чем их низкобелковые аналоги. Яблоки и овсянка известна своими эффектами насыщения.

Посыл не в том, что нельзя или не надо есть эти продукты, когда пытаетесь набрать вес, но тогда их нужно употреблять расчетливо, когда пытаетесь наесться вдоволь.

Вот некоторые примеры продуктов, которые мне нравится включить в свое питание, когда я на “Массонаборе, наборе мышечной массы” (набор объёма), чтобы удовлетворить потребности в калориях, не чувствуя, как будто бы я ем пищу весь день:

  • Красное мясо
  • Курица
  • Фасоль
  • Яйца
  • Рис
  • Кокосовое и оливковое масло
  • Обезжиренный йогурт, молоко и сыр
  • Цельнозерновые макароны и хлеб
  • Миндаль и арахис и масло из них
  • Бананы
  • Белый и сладкий картофель

В списке не упоминается фаст-фуд, конфеты, печенье или другие ненужные продукты, потому что они ставят на скользкий путь и могут легко привести к тотальным переедания и пирушкам на скорую руку, что в результате приводит к набору больших объемов жира.

Это говорит о том что нормально периодически баловаться и включать в прием пищи некоторые не имеющий пищевого значения угощения, при то что вы получаете большинство ваших калорий из пищи, богатой питательными веществами. Мой выбор обычно останавливается на таких продуктах, как шоколад, домашняя выпечка или мороженое.

Некоторые люди имеют проблемы поедая достаточное количество калорий, вне зависимости от типа пищи, которую они едят.

Простой «трюк» для преодоления этого здоровые калорийные напитки, такие как: молоко, рисовое молоко и фруктовый сок.

Очень легко добавить где-то от 500 до 1000 калорий в ваш ежедневный рацион таким образом (чашка апельсинового сока 100 калорий, например).

И в конце концов, некоторые парни и девушки обнаружили, что как и ограничение калории для сброса жира может быть немного не комфортным временами, так и есть избыток калорий для набора веса и мышечной массы может быть немного тяжелой работой, с таким же успехом.

Им вовсе не нравится есть всю эту еду, но они делают это, чтобы добиться результатов.

Лучшая тренировка для набора веса. Тренировка для быстрого набора мышечной массы

Если Вы не следите чтобы ваш рацион был правильным, то не наберете никакого веса кстати говоря, независимо от того, что делаете на вашей тренировке.

Если Вы знаете, что делаете на кухне, несмотря на то, как тренируетесь, это будет иметь заметное влияние на ваш вес и наращивание мышц.

Это же только короче:

В качестве тяжелоатлета, который занимается натуральным бодибилдингом, необходимо делать акцент на тяжелых, компаундных подъемах (базовые жимы и тяги) и убедиться, что вы получаете адекватный отдых и восстановление.

Тренировки и программы тренировок на большое количество повторений в подходах, высокоинтенсивные программы тренировок и программы с высокой частотой тренировок в неделю, которые встречаются по всему интернету просто не очень то эффективные, если вы не на таблетках (анаболиках и стероидах).

Если хотите узнать больше о построении эффективной тяжелой атлетике тренировки, нажмите здесь.

Лучшие добавки для набора веса

Первая добавка, с помощью которой многие люди пытаются набрать вес — гейнер.

Я думаю, что идея высококалорийных коктейлей заменителей пищи звучит хорошо, но я не фанат гейнеров в целом.

Доступные в настоящее время гейнеры содержат слишком много ненужного: ненужные углеводы, ненужные жиры и во многих случаях нежелательные протеиновые порошки, не говоря уже о различных искусственных химических веществах и наполнителях, которые я бы предпочел не глотать каждый день.

Добавки для набора массы также часто включают в себя (и Вы платите премию за них) ингредиенты, которые не помогут набрать вес или мышцы, такие как BCAA, глютамин, триглицеридное масло с цепочками средней длины и многое другое.

Лучше всего этого избегать. Создавайте свои собственные калорийные блюда и коктейли, и у вас все получится без проблем.

Теперь, единственная добавка для набора веса, которую я рекомендую именно для быстрого набора мышечной массы — это креатин.

Из всех спортивных добавок на рынке сегодня, креатин выделяется как одна из безусловно лучших.

Это наиболее хорошо изученных молекул среди всего спортивного питания — предмет сотен научных исследований, и преимущества креатина очевидны:

  • Помогает нарастить мышечную массу быстрее.
  • Помогает стать сильнее быстрее.
  • Улучшает анаэробную выносливость.
  • Улучшает восстановление мышц.

И лучше всего это то, что креатин делает все эти вещи естественно и безопасно.

Когда дело доходит до улучшения состава тела и показателей тренировки, креатин в основном имеет все плюсы и никаких минусов.

И если посмотреть на исследования о креатине в форме моногидрата, которые в настоящее время доступны — это прежнему лучший выбор в качестве добавки для тренировок в зале.
Он не получает миллион долларов на рекламные кампании и необычные красивые бутылочки для продажи, но есть причина, почему эта форма креатина так и остается излюбленной на протяжении десятилетий исследований. Нет абсолютно никаких сомнений в ее эффективности, эта форма хорошо переносится, и она относительно недорогая.

Это просто золотой стандарт креатиновых добавок и его не свергнут в ближайшее время. И поэтому большинство экспертов в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге) выбирают креатин моногидрат в качестве подзарядки тела для тренировочного процесса и процесса восстановления.

 

Короче говоря, если вы регулярно тренируетесь, рекомендуется принимать креатин.

Выводы по быстрому набору мышечной массы

Не стремитесь просто к “быстрому набору веса” — стремитесь набрать мышечную массу и вес как можно быстрее. Это два очень разных взгляда и целей.

Люди, которые просто хотят набрать вес быстро, как правило, нагоняют жир и разочаровываются. Люди, которые хотят именно набрать сухую мышечную массу и вес как можно быстрее, способны внести кардинальные изменения в их телосложении.

  • Используйте стратегии, изложенные в этой статье:
  • Поддерживайте умеренный профицит калорий
  • Ешьте достаточное количество белка (протеинов)
  • Не нагружайтесь жирами путем перебарщивания читмилами / днями когда вы едите что попало
  • Создавайте планы питания, используя продукты, которые облегчают удовлетворение ежедневных потребностей в калориях
  • Делайте акцент на тяжелых, базовых жимах и тягах (базовых упражнениях, их еще называют компаундные упражнения или мультисуставные)
  • Используйте добавку “Креатин”

… и вы без проблем наберете вес и мышечную массу.

Что вы думаете о том, как быстро набрать мышечную массу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

rostisila.com

Как набрать мышечную массы быстро и правильно

Главная » Питание » Как набрать мышечную массу – 12 секретов

Набрать мышечную массу без увеличения жира столь же утомительно и сложно, как сбросить вес. Оба варианта требуют последовательных действий и следования всем рекомендациям, которые необходимы для достижения цели.

Ниже приведены 12 секретов, касающихся питания для набора мышечной массы. Попробуйте применять их на практике в сочетании с хорошей тренировочной программой, и тогда вы просто будете обречены на успех! Познакомившись с этими секретами, вы будете знать, как набрать мышечную массу.

1. Следите за калорийностью

Для набора качественной массы вы должны употреблять калорий больше, чем сжигаете – иного способа в данном случае нет. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, нужно знать количество калорий, которые вам необходимы для роста.

Не полагайтесь на слепой расчет: вы увидите результат только в том случае, если действительно измерите то, что едите. Чтобы выяснить целевую калорийность, нужно начать отслеживать свой рацион питания. Цель состоит в том, чтобы получать от 0,5 до 1,5 кг массы в неделю. Если этого не наблюдается, то придется скорректировать рацион. Вся идея выглядит следующим образом:

  • Если вы наблюдаете снижение веса, то прибавляйте от 500 до 1000 кКал ежедневно;
  • Если произошло увеличение веса на 0,5-1,5 кг за неделю – сохраните текущую программу.

Помните, что при наборе более чем на 1,5 кг в неделю, вполне возможно, вы набираете больше жировой массы. Если не набираете вообще ничего, то смело увеличивайте калорийность пищи.

2. Регулярно взвешивайтесь

Для измерения масштаба изменений, необходимо следить за своим весом. Это довольно объективная мера, которая укажет вам на результат и подтвердит, в каком направлении вы двигаетесь.

Взвешивайтесь утром после посещения туалета два или три раза в неделю. Но не зацикливайтесь на этом, потому что рост требует времени. Не ожидайте сразу же больших изменений. Опять же, ваша цель набирать от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Хотя это и может показаться незначительной прибавкой, но на деле – это показатель успеха.

3. Обратите внимание на белок

Одна из основных функций белка состоит в восстановлении поврежденных мышечных тканей. В сочетании с тяжелыми тренировками и избытком калорий, высокое потребление белка всегда бывает полезным в том случае, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Прежде чем заострять внимание на общем объеме белка, потребляемого ежедневно, сосредоточьтесь на получении минимального количества протеина в каждый прием пищи. Акцент делайте на качественных белках животного происхождения. Они богаты незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином. Лейцин провоцирует мышечный рост, и исследования показывают, что вам нужно достичь минимального порога уровня лейцина в организме для стимуляции роста мышц. Большинству людей требуется примерно 30-40 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы уровень лейцина был достаточным.

Общее потребление белка должно быть в районе 2-3 г на килограмм веса тела в день. Для 90-килограммового человека это 180-270 г протеина. Потребление большего количества белка, по результатам исследований, не показало большей выгоды для атлета. Следуйте этому диапазону.

По сути, большое количество белка в рационе может препятствовать вашему росту, потому что он сильно насыщает организм. Вы не чувствуете себя достаточно голодным после белковой пищи, чтобы съесть еще одну порцию калорийной пищи. Но нам нужно поддерживать рост, поэтому «спасителями» дополнительных калорий могут стать углеводы и жиры.

4. Как быстро набрать мышечную массу с помощью жиров?

Те, кто знают, как быстро набрать мышечную массу, не сторонятся жиров. Они очень высококалорийны и обеспечивают 9-ю калориями на каждый грамм. Это вдвоем больше, чем могут дать один грамм углеводов или белка. Потребление насыщенных и ненасыщенных жиров – верный способ увеличить калорийность.

Жиры могут дать множество преимуществ в плане здоровья и производительности. Ненасыщенные жиры благотворно влияют на сердце и когнитивные функции, обладают противовоспалительным действием. Насыщенные жиры полезны для выработки тестостерона и поддержания оптимального гормонального фона.

Ненасыщенные жиры:

  • Авокадо;
  • Рыба;
  • Орехи;
  • Семена;
  • Оливковое масло.

Насыщенные жиры:

  • Молочные жирные продукты;
  • Яичные желтки;
  • Кокосовое масло;
  • Мясо животных.

Жирная пища, как правило, вкуснее. Такие продукты, как арахисовое масло и гуакамоле гораздо приятнее есть, и набирать с них калории легче, нежели пропихивать в себя обезжиренные продукты, типа брокколи или тилапии.

5. Правильное сочетание углеводов

Вы, скорее всего, разбираетесь в пользе сложных углеводов. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, которая обеспечивает длительной сытостью и энергией. Со стремлением набрать вес, потребление большого количества клетчатки становится неоправданным. Для достижения лучших результатов нужно включать в рацион как сложные, так и простые углеводы.

Время перед тренировкой прекрасно подойдет для того чтобы сосредоточиться на простых углеводах. Эти быстро усваиваемые сахара являются быстрым источником энергии для мышц без дополнительных волокон, которые могут привести к дискомфорту в желудке.

Потребляя декстрозу или гейнер во время тренировки, можно поддерживать интенсивность занятий и стимулировать лучшее восстановление и защиты мышечной массы. Это также отличные варианты для получения дополнительных калорий.

Другие быстрые углеводы, такие как каши, батончики из мюсли или белый рис можно употреблять после тренировки. Это позволит вам увеличить количество калорий, но без ощущения тяжести в животе. Плюс такие углеводы провоцируют всплеск анаболического гормона инсулина, который доставляет питательные вещества к мышцам.

6. Важность размера порции

Масштабирование пищи важно не только для снижения веса. Этот метод бесценен и для набора мышечной массы. Как только вы начнете потреблять больше калорий, вы неизменно начнете набирать вес. Однако ваше тело будет сопротивляться таким изменениям и будет пытаться вернуть равновесие.

Потребление большего количества пищи также означает, что чувство голода будет менее частым и менее тяжелым. Нельзя недооценивать размеры порций. Измерение на весах поможет вам убедиться в том, что вы употребляете достаточное количество пищи для роста. Именно от достаточного и соответствующего количества питательных элементов зависит качество тренинга и восстановление.

7. Как правильно набрать мышечную массу: питайтесь часто

С целевым количеством калорий определенно справиться сложнее: это больше, чем вы привыкли есть. Для упрощения задачи разделите весь объем ежедневного рациона на 5-6 приемов пищи, а не на стандартные 3-4 раза.

Ведь гораздо легче потреблять ежедневно 3000 кКал, разделенных на пять приемов. Если вы не можете закончить трапезу, то в конечно итоге, не добираете в количестве целевых калорий. В таком случае просто разделите вес объем на более частые приемы пищи, и не бойтесь разделять их на 7-8 раз, если этого требует ситуация.

8. Выбирайте калорийную пищу

Здоровая пища означает выбор здоровых продуктов с минимальной обработкой. Как правило, это хорошая идея. Но когда вы пытаетесь построить мышечную массу, такой подход работает против вас. «Хорошие» продукты часто содержат много белка или клетчатки, но мало калорий. Но нужно выбирать продукты, которые содержат много калорий: овсянка, мюсли, макароны, орехи, ореховое масло, бублики и т.д. Выбирая эти продукты вы получите достаточную калорийность за один прием пищи прежде чем начнете чувствовать себя сытым.

9. Устраивайте раз в неделю «вседозволенный» день

Раз в неделю можно побаловать себя той едой, которая игнорирует все правила питания, описанные здесь. Можно отказаться от подсчета калорий и макроэлементов у этой еды и погрузиться в беспощадный избыток калорийности. Просто нужно убедиться, что вы получите достаточный минимум белка. Такую пищу можно потреблять в день тренировки, перед занятиями в тренажерном зале.

10. Добавьте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли уже давно стали одним из основных продуктов в фитнес-сообществе. Это весьма удобно, да и данный способ помогает увеличить калорийность. Кроме того, продукт в жидкой форме усваивается быстрее, чем цельный продукт. Вы будете чувствовать голод быстрее после протеинового коктейля, а значит, сможете есть гораздо чаще.

Вы также можете сделать самостоятельно какой-нибудь коктейль, напихав в шейкер калорийных продуктов. Загрузите в блендер кефир, молоко, сок, протеиновый порошок, фрукты, ореховое масло, и вы легко достигнете четырехзначного значения калорий.

Более того, гораздо легче употреблять калории в жидком виде, когда вы не голодны, но очередной прием пищи нужно произвести. Будете ли вы давиться куриной грудкой и рисом, когда вы совершенно не хотите есть? Или же просто сделаете себе вкусный коктейль и выпьете его без каких-либо затруднений?

11. Не пропускайте приемы пищи

Питание в режиме набора мышечной массы может привести к тому, что вы будете сравнивать этой с тяжелой работой. Это, конечно, хорошо, и мы хотим, чтобы вы относили к этому именно так. Вместе с тем, есть три приема пищи, которые вы никогда не должны пропускать (хотя, отвечая на вопрос, как правильно набрать мышечную массу, мы сильно возражаем против пропуска вообще какого-либо из приемов пищи).

Завтрак

Когда вы просыпаетесь, вероятно, последний прием пищи был около восьми часов назад. Это означает, что ваши мышцы были под риском разрушения треть всего дня. В течение 45 минут после пробуждения вы должны обязательно снабдить свои мышцы и мозг необходимым топливом. Не голодны? Тогда начните свой день с протеинового коктейля.

После тренировки

Питание после тренировки, может быть, не столь важно, как мы раньше думали. Но для увеличения мышц и максимизации количества калорий, такой прием пищи имеет неоценимую важность. Помните, что рост мышц может быть сложной задачей, особенно для эктоморфов. Так что, применяя все тактики, чтобы получить хоть немного дополнительных калорий, вы приближаете успех.

Гейнер, богатый белками и углеводами нужно употребить в течение 30-60 минут после завершения тренировки, чтобы снабдить мышцы топливом, необходимым для запуска процессов восстановления. Для тех, кто чувствует себя голодным после тренировки, это также отличное время, чтобы сделать самый большой прием пищи за день. Если же вы не голодны, то постарайтесь хотя бы влить в себя протеиновый коктейль или гейнер.

Перед сном

Прием пищи перед сном – это последняя возможность снабдить мышцы питательными веществами перед переход в стадию катаболизма (разрушения мышц) во время сна. Лучше всего употреблять белки, предпочтительнее смесь из быстрых и медленных протеинов. Также полезно будет употребить сложные углеводы и жиры. Совсем необязательно запихивать в себя все три этих макроэлемента перед сном. Это будет зависеть от качества еды, которую вы употребили в течение дня. Прежде всего, убедитесь, что вы получили достаточную порцию белка, которая не даст мышцам разрушиться в ночное время.

12. Держите правильный настрой!

Набор мышечной массы может быть столь же сложным делом, как и похудение. Но не расстраивайтесь раньше времени, держите настрой. Любые перемены, как известно, требуют времени. Если бы рост мышц происходил также быстро, как мы этого хотим, то вокруг все выглядели бы как Арнольд Шварценеггер.

Запомните, еда – это ваше топливо! Оно будет поддерживать уровень ваших упорных тренировок, поможет при восстановлении. В конечном итоге, вы получите рост мышечной массы. Если вы будете последовательным, стараясь корректировать свои планы, не пропуская при этом приемы пищи, то успех не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Хотите набрать вес? Рекомендуем прочитать:

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро?

kandeleria.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...