Как набрать мышечную массу подростку в домашних условиях


Как набрать массу подростку: самые необходимые знания

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с самой юной частью читателей, а именно с подростками. Я часто вижу этих нескладных гадких утят в зале. Обычно они грустно стоят у тренажеров и пытаются справиться хотя бы с небольшими весами.

Что влечет их в качалку? Как ни странно, причина их появления в этом месте зачастую прямо противоположная: подросткам хочется набрать вес, да и узнать их можно издалека по худощавым фигуркам и тоненьким ручкам и ножкам, хотя рост при этом уже вполне на уровне взрослого человека.

Давайте узнаем, как же подрастающему поколению превратиться в прекрасных лебедей? Как увеличить массу тела подростку и сделать это грамотно и быстро? Итак, не будем затягивать, а приступим сразу же.

Хотите набрать массу но не знаете как и с чего начать? Добро пожаловать на мой канал Михед ПродакшЭн, где я, вместе с вами прохожу набор массы с нуля и до спортивного телосложения.

Больше роликов

Почему подростки такие худые?

  • Если пытаться выделять причины, которые стали источником проблемы, то прежде всего стоит говорить о скачке роста, который как раз и случается в промежутке между 12 и 14 годами. Вроде бы еще несколько месяцев назад это был маленький мальчик или девочка и вот перед вами стоит почти взрослый мужчина или женщина на 10 сантиметров выше. Естественно, что мышечная масса не поспевает за такими темпами роста, поэтому со стороны кажется, что ваш ребенок стремительно начал худеть.
  • На втором месте в числе причин – слабый аппетит. Казалось бы, что все должно быть с точностью до наоборот, но подростки – это, действительно, уникальные люди.

  • Часто основная проблема заключается в особенном психическом состоянии в этот период, которое характеризуется повышенной чувствительностью и максимализмом. То, что кажется совершенной ерундой взрослому, для подростка может стать настоящей драмой с несчастливым концом. Поэтому не случайно все психологи советуют быть предельно внимательными со своими детьми и почаще разговаривать с ними по душам. Возможно, после такой беседы проблема отпадет сама собой и аппетит вернется без дополнительной стимуляции.
  • Из этой причины вытекает и следующая, которую можно обозначить как стрессы.
  • В этот же список могут попасть и различные заболевания. Они способны вызывать различные негативные изменения в системе обмена веществ, что может привести к потере веса. Как видите, что паталогическим является только последний пункт и он требует врачебной помощи.
  • Можно выделить и еще один момент, он касается повышенной двигательной активности молодого человека. Это корректируется только усиленным питанием.

Начинаем усиленно есть!

Я думаю, что не открою вам никаких особенных секретов в этой главе. Но человечество не придумало еще более действенного способа набрать массу. Поэтому, дорогие мои и бесценные подростки, придется вам налегать на еду.

Правда, конечно, цели заплыть жиром у нас нет, а, значит, питаться нужно правильно. Что это за неведомое правильное питание? Это не морковные котлеты вприкуску с морской капустой (хотя если любите, то не возбраняется есть и эти блюда). Речь, скорее, идет о сбалансированном рационе, где соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Как понять, что это такое? Давайте разберемся чуть подробнее.

Для начала нам следует понимать, сколько калорий нужно нашему организму для того, чтобы обеспечить его суточные потребности, куда входит не только наша деятельность, но и прочие процессы типа дыхания, чихания, хлюпанья носом, и издавания восторженных криков: «Вау!» и «О, боже! Я ужасный дрищ!»

Для этого можно отыскать уже готовые сайты в интернете, которые за вас произведут все расчеты, нужно только ввести в определенную графу ваш вес, рост, количество лет и пол. Но если вы учитесь в школе с математическим уклоном и просто не терпится что-нибудь подсчитать, то можно использовать вот эту формулу, которую вывели два ученых Харрис и Бенедикт.

Если вы девушка: 655+ (9,6 х на ваш вес в кг) + (1.8 х на рост в сантиметрах) – (4.7 х на возраст в годах).

Если вы мужчина: можно обойтись более простым вариантом и умножить текущий вес на 33.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта эти вычисления будут чуть сложнее: 66 + (13.7 х на массу тела) + (5 х на рост) – (6.8 х на ваш возраст).

Учитывайте, что вес для этой формулы нужен в килограммах, а рост в сантиметрах.

Итак, вы получили некую цифру. Что с ней делать? Если вы думаете, что ваши математические старания окончены, то спешу вас огорчить. Теперь нужно честно оценить свою жизнь и ответить на вопрос: «Какой уровень активности вы имеете?»

  • Диванный образ жизни оценивают в 1,2.
  • Умеренные телодвижения, которые подразумевают спокойные занятия спортом несколько раз в неделю – в 1,55.
  • Высокие нагрузки и тягание штанг почти без перерыва – в 1, 725.
  • А если вы просто живете в спортзале, то накидывайте до 1, 9.

Полученную в результате первых расчетов цифру следует умножить на этот коэффициент.

То, что вы в итоге видите на листочке – это и есть ваша норма калорий, учитывающая все индивидуальные особенности. Так вот, цель наша, если вы еще не забыли – набрать мышечную массу. Для этого увеличиваем полученные цифры примерно на 500 ккал.

Еще один момент, который обязательно следует учитывать – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Согласна, даже взрослым и очень сознательным людям сидеть и копаться в таких таблицах муторно и быстро надоедает.

Но поверьте, сложно будет только в первую неделю, а потом вы уже примерно будете представлять, какая порция еды вам потребуется, что необходимо есть и после этого уже не нужно будет сверять калорийность и прочие показатели. Иногда может понадобиться что-то уточнить, но не более того.

Теперь следует учитывать, что в сутки каждому человеку необходимо от полутора до 2 грамм белка на 1 килограмм веса. Это в том случае, если вы ведёте достаточно интенсивную физическую деятельность.

Если у вас нет таких нагрузок, то можно обойтись и одним граммом на килограмм веса. В таком белке не должно быть чрезмерного количества жиров. Вполне подойдет рыба, говядина и телятина, птица (лучше без кожи), яйца, нежирный творог и различные растительные белки из семейства бобовых.

Нормы углеводов составляют от 4 до 6 грамм на килограмм веса.

Жиров остается совсем немного: от 1 до 2 граммов на килограмм веса. Причем лучше, чтобы это были полезные жиры типа Омега-3 и Омега-6. Соблюдать эти стандарты питания обычно можно в том случае, когда еду для себя вы варите, запекаете и тушите, а не жарите.

Если вы думаете, что на этом все, то есть еще несколько советов. Постарайтесь отложить подальше различную вредную пищу: сладкую газировку, чипсы, сухарики, шоколадки и прочее.

Правильно тренируемся!

Итак, как же худому и честно скажем, дрищеватому подростку можно увеличить массу? Конечно, ему, помимо всего остального, нужно заняться спортом. Это самый верный способ получить более рельефные мышцы, а тело – мускулистое и привлекательное. Кроме прочего, грамотно построенные тренировки помогут ему укрепить сухожилия и связки, сделать кости крепче и избежать в будущем травм. Но здесь есть свои нюансы, которые нет необходимости учитывать «зрелым» бодибилдерам.

Отлично вам подойдут базовые комплексы. Например, попробуйте внести в тренировочный план становую тягу, армейский жим и жим ногами, отличное упражнение – приседания со штангой.

До 16 лет не стоит перебарщивать с весом на штанге или с тяжелыми гантелями. Людей в зале вы, может, и впечатлите своими способностями, а вот на здоровье это отразится не лучшим образом. Хочу вам рассказать про один факт, который отлично иллюстрирует мой совет.

Дело в том, что полностью костная структура формируется только к 20-ти, а иногда и к 22 годам, поэтому зашкаливающие веса на ваших грифах, может, заявят о себе не сразу, а только к 30 или к 40 годам. Но, согласитесь, очень неприятно испытывать в этом возрасте сильные боли в позвоночнике или в суставах?!

Вашим преимуществом, с другой стороны, будет то, что с 14 до 17 лет у человека максимальный уровень гормонов. А без них, как известно, невозможен никакой рост мышц. Поэтому при правильном подходе отличные результаты вам и без того обеспечены.

Работайте с собственным весом: выбирайте подтягивания, различные разновидности отжиманий, занимайтесь на брусьях, плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде или поднимайтесь по канату. Кто бы что вам ни говорил, но даже с помощью таких нехитрых комплексов можно получить красивое тело и нравиться не только себе, но и противоположному полу.

Заниматься в зале или в домашних условиях с серьезными отягощениями вы еще успеете. Поэтому если кто-то из ваших друзей одного с вами возраста вроде бы без проблем поднимает 100-килограммовую штангу и у них нет при этом никаких травм, то не спешите повторять за ними. Вполне вероятно, что подобные нагрузки дадут о себе знать через несколько лет.

С 17 лет можно уже начинать вводить «в рацион» блины на штангах и подходить поближе к гантельному ряду. Но в любом случае – это утяжеления не больше 30 килограмм. Либо руководствуйтесь другим правилом: рабочий вес должен быть не выше половины собственного веса. В любом случае здесь стоит посоветоваться с тренером относительно увеличения нагрузок.

Однако и в этом случае выбирайте упрощенные программы, которые помогут сначала подготовить ваши мышцы и кости к предстоящим нагрузкам. Только так получится добиться отличных результатов и не навредить здоровью.

Тяжелее всего добиваться рельефных кубиков на прессе. Но у меня и тут есть отличный совет: много полезных и актуальных рекомендаций вы сможете найти вот на этом ресурсе:

Еще немаловажно для вас – это соблюдение всех технических правил выполнения упражнения. Любая ошибка может стать фатальной. Поэтому именно подросткам очень важно заниматься с тренером, который поможет и проследит за всеми нюансами.

Вариант: «Посмотрю на других в зале, там ничего сложного нет», – однозначно не подходит.

Все рекомендации относительно вашего возраста весьма условны, и это совершенно не значит, что в день 18-летия можно схватить в зале самую тяжелую штангу и начать с ней приседать.

Увеличение рабочего веса должно идти плавно и только при условии, что ваш опорно-двигательный аппарат готов к предстоящему изменению плана тренировок. Помните о том, что вы хотите добиться красивых рельефов, а не пожать больше всех в зале.

На сегодня это все, друзья! Спешу вам напомнить о том, что нет никакой необходимости быть лучше всех. Достаточно быть лучше, чем ты был неделю назад. Желаю вам свершений в спорте и с нетерпением жду вас снова на страницах этого блога.

life-another.ru

Наращивание мышц и правильное питание мальчика-подростка


Сильные мускулы - прерогатива не только взрослых мужчин. Посмотрев очередной блокбастер с Томом Харди о приключениях супергероя, любой подросток загорится желанием стать таким же крутым! Кого-то страстный энтузиазм приводит на изматывающий кроссфит, кого-то - на поднятие больших весов... Итог один: травмы и серьёзные проблемы со здоровьем. Фитнес-тренер и диетолог Роман АНАНЬЕВ рассказал нам всё о правильном наращивании мышц и питании подростка.

-    Роман, многие подростки считают, что мощный торс - главное украшение мужчины. Именно за этим они и приходят в спортзал. На что вы, как тренер, делаете упор в работе с такими клиентами?

-    На самом деле для подростка важнее не объём мышц, а гармоничное их физическое развитие. Как минимум - физическая активность и регулярные занятия спортом укрепляют мускулатуру, формируют правильную осанку ребёнка, который вынужден длительное время сидеть на уроках или дома за компьютером. Не будем забывать, что в подростковом периоде начинается активная гормональная перестройка организма. В возрасте 10-16 лет кости растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит несколько угловато. Фигура кажется ему не очень привлекательной, появляются комплексы и стеснение. В этот период особенно важно укреплять мышечный корсет. Вообще высокий рост и красивое тело - в большей степени результат упорного труда и настойчивости. Ребёнок с детства должен быть приучен к физической культуре, а обязанность родителей научить его хотя бы ежедневно делать утреннюю гимнастику, но помимо этого в жизни мальчика должна быть спортивная секция. От этого зависит, вырастет он сильным, стройным и выносливым или неуверенным в себе.

-    С какой физической нагрузки посоветуете начать тинейджеру, чтобы он не навредил растущему организму и не травмировал мышцы? Ведь до бодибилдера мышцам ещё расти и расти...

-    О тяжёлых гирях и штангах до 16-летнего возраста точно нужно забыть. Позаниматься в зале или в домашних условиях с серьёзными отягощениями ваш герой ещё успеет. В первую очередь я рекомендую обратить внимание на любые спортивные игры. Футбол, баскетбол или волейбол обеспечат хорошую физическую форму и настроение. А может, ребёнок увлечётся танцами. Мягкая нагрузка развивает выносливость и гибкость, способствует формированию правильной осанки. Есть возможность посещать бассейн? Отлично! Плавание укрепляет все мышцы, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы. И, наконец, самый доступный вид фитнеса - кардиотренировки. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде не требуют особого контроля тренера, и ошибиться при их выполнении вряд ли получится. Даже с помощью таких нехитрых комплексов можно получить красивую фигуру и крепкое здоровье.

-    Часто в тренажёрных залах можно наблюдать щупленьких мальчиков, которые не знают, с какой стороны подойти к железной махине. Как правильно тренироваться?

-    Вы только что обозначили основную проблему новичков-спортсменов. В подростковом возрасте мышечная масса по-другому наращивается, нежели у взрослых мужчин, для которых публикуются советы в журналах и выкладываются видео в Интернете. Поэтому важно заниматься с тренером, он поможет и проследит за всеми нюансами выполнения упражнений. Любая ошибка может стать фатальной. Вариант: «Посмотрю на других в зале, ничего там сложного нет» однозначно не подходит.

-    Мечтая о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера или кубиках пресса Сталлоне, старшеклассники узнают о «чудодейственных» анаболических стероидах. Что вы думаете по этому поводу?

-    Во-первых, ни одно грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, которые управляют ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. Под действием анаболиков нарушается гормональный фон, причём очень грубо. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к головокружению и обмороку во время тренировки. Анаболические стероиды приостанавливают выработку мужского гормона - тестостерона, подавляют образование сперматозоидов. При регулярном приёме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растёт, впоследствии развивается сахарный диабет.


-    Роман, многие подростки переживают из-за невысокого роста. Слышала, турник - лучший помощник для прибавки сантиметров. Правда это или миф?

-    Однозначного ответа на вопрос о том, способствует ли вис на турнике сильному увеличению роста, пока нет. Однако такое упражнение слегка вытягивает межпозвоночные диски, и за счёт этого рост увеличивается на несколько сантиметров. Стоит взглянуть на баскетболистов, для которых невероятно важен высокий рост. И как раз вис на перекладине является основой разнообразных вариантов тренировок для них. В любом случае научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе до 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг.

К тому же правильные подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего бицепс), пресс. Главный смысл упражнений - чередовать вытяжение с расслабленным состоянием. Так тело будет растягиваться под собственным весом. Ещё важный нюанс: после занятий нельзя спрыгивать с турника, иначе все старания сойдут на нет из-за резкого прыжка. Лучше подставить стул.

-    Правильное питание и тренировки идут рука об руку. На какие продукты рекомендуете налегать молодым спортсменам?

-    Конечно, зацикливаться исключительно на упражнениях нельзя, основным источником энергии и роста мышц служит пища. Питаться надо разнообразно, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яйцах, твороге, сыре, орехах, бобовых (зелёный горошек, фасоль, чечевица). Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ растущего организма. Их количество в питании юноши отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и D. Углеводы «живут» преимущественно в растительных продуктах - крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком (полноценную, не из пакетика!), а к мясным и рыбным блюдам обязательно предлагать овощные гарниры. 



3 ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК


  1. ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЖЕЛАТЕЛЬНО В СЕРЕДИНЕ ДНЯ СПУСТЯ ДВА ЧАСА ПОСЛЕ ОБЕДА и в течение не более одного часа. В день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать. Необходимо сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается при интенсивных тренировках и вызывает боль.

  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПЕРЕМЕННОЙ - на разные группы мышц: подкачал бицепсы - занялся икроножными мышцами, потренировал пресс - перешёл к бёдрам, а от них - к плечевому поясу.

  3. НЕ ЗАБЫВАЕМ О ПИТЬЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания. Полезны вода, обогащённая аскорбиновой кислотой - витамином бодрости и крепких мышц, и минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков, тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно отказаться.

ВАЖНО

Первый шаг на пути к тренировкам в зале - посещение спортивного врача. Цель - правильно развить мышцы, увеличить объёмы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.  

Надо научиться работать с собственным весом. Я рекомендую начинать с подтягивания, различных разновидностей отжиманий, занятий на брусьях. Кстати, отжимания на параллельных брусьях считаются главными для подростков, с их помощью развиваются как мышцы спины и груди, так и формируются  сильные плечи, мощные руки. Кроме того, на брусьях легко можно прокачать и мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъёмы ног и скручивания в висе. Наилучшего эффекта для набора массы и роста мышц можно достичь, совмещая плавание, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола. Если подростку исполнилось 16-18 лет, то можно приступать к базовым упражнениям: жим лёжа, приседания и становая тяга. Только база способствует увеличению массы тела, поскольку активизирует работу гормонов, отвечающих за усвоение белков и углеводов. Очень важно во время  силовой тренировки между подходами отдыхать, в идеале 1-2 минуты. Если перерыв будет дольше, то работа пойдёт на выносливость, а не на силу. К усложнению программы следует переходить спустя пару месяцев. Тренироваться советую через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. 

milalink.ru

Как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Причины дефицита веса у подростков

Главное, что следует помнить, что причины недобора веса в каждом отдельном случае индивидуальны.

Основные причины таковы.

  1. Стремительный рост. В возрасте 13–14 лет мальчики начинают интенсивно прибавлять в росте. Мышечная масса не успевает так быстро развиваться.
  2. Понижение аппетита. Проблема плохого аппетита или его отсутствие может быть связано с соматическими и паразитными заболеваниями, психическими расстройствами, неполноценным питанием.
  3. Стрессы и заболевания. Эмоциональное состояние подростков очень неустойчиво, поэтому аппетит может значительно снижаться либо вообще отсутствовать. Также это возможно из-за нарушений роботы различных процессов в организме, особенно метаболизма и гормонального состояния.
  4. Двигательная активность. Чрезмерные физические нагрузки и несбалансированный рацион не позволяют набрать вес.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма веса и роста

Норма – это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 – 17 лет и допустимые колебания показателей.

Норма веса и роста для парня-подростка
возраст

средний показатель роста

допустимый интервал ростасредний показатель весадопустимый интервал веса
16 лет172,5 см163 - 182 см62 кг48 - 76,5 кг
17 лет178 см166,5 - 178 см67 кг54,5 - 80 кг

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.

Как набрать вес и не растолстеть

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов. При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи. Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2–3 часа. Главное при наборе веса - не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров. Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов. После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета. При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок. Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма - это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи. За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

Основные правила для результативного наращивания мышечной массы:

  • постоянство и регулярность проведения тренировок;
  • постепенное увеличение рабочего веса;
  • использование в тренировочном процессе базовых упражнений;
  • минимальное количество кардионагрузок;
  • наличие выдержки, терпения и качественной работы;
  • выполнение подходов максимально возможное количество раз - до чувства жжения в мышцах;
  • правильное выполнение техники упражнений;
  • схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.
  • восстановление после силовых нагрузок - не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Особенности питания для набора веса

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища - разнообразной. Калории - это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания - это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

В ежедневном рационе должны быть все питательные вещества:

  • белки – источник мышечной массы;
  • жиры – источник калорий;
  • углеводы – источник энергии;
  • аминокислоты – продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Рекомендуется отказаться от низкокалорийных напитков, кофе, чая без сахара и минеральной газированной воды. Предпочтение стоит отдать молоку, сливкам, банановому либо клюквенному соку.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Как набрать вес за неделю

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Завтрак должен состоять из самого большого приема пищи, которая обогащена микроэлементами.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Как набрать вес в домашних условиях

Набор веса – это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

Одна из наиболее распространенных методик по набору веса дома рекомендует:

  • питательный завтрак и ужин;
  • большое количество протеиновых продуктов;
  • тщательное пережевывание пищи;
  • запивать еду водой;
  • разделение продуктов по процессу усваивания организма.
  • после приема пищи - полноценный отдых;
  • объем потребляемой воды в сутки - не менее 3 литров;
  • ежедневное проведение водяных и паровых процедур;
  • употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;
  • длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
  • проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;
  • в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;
  • ночной сон - не менее 8 часов;
  • увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Как набрать 5 килограмм веса

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос "как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат" волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Употребление вспомогательных препаратов

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

fb.ru

Как набрать вес подростку? Диета для набора веса для подростка.

Проблема недостаточного веса в подростковом возрасте встречается очень часто. И этому есть объяснение. Кости растут быстрее, чем набирается масса, ребенок вытягивается, не успевая сразу формироваться по всем направлениям. Чтобы при дальнейшем развитии не возникло проблем со здоровьем и нехваткой полезных веществ организму, необходимо набрать вес.

Подростку нужна особая диета, которая не совсем подойдет взрослому человеку, так как обмен веществ у подрастающего ребенка очень быстрый. Для восполнения калорий и набора веса для подростка подойдет белковая диета. Поэтому в рационе мы увеличиваем количества белка в виде рыбы, мяса, сметаны, яиц, молока, творога, а также водим дополнительные перекусы. Общий дневной объем пищи нужно разделить на 5-6 раз. При этом также нельзя забывать про жиры и углеводы: сладкое ребенку не возбраняется.

Меню для набора веса для подростка выглядит так:

Завтрак
Завтрак — каша на молоке со сливочным маслом и сухофруктами или вареньем + бутерброды с маслом, сыром или колбасой + апельсин, банан или яблоко + чай с сахаром, какао или кофе с молоком или сливками.

Второй завтрак — йогурт, лучше сладкий, фруктовый + бутерброды, обязательно с маслом, сыром, ветчиной или колбасой на выбор + сладкий фруктовый сок, компот или молоко. Как вариант, кукурузные хлопья или мюсли с молоком или йогуртом + банан. Второй завтрак не должен быть очень плотным, но в нем должна быть определенная доля калорий, выделенных на день.

Обед
На обед — обязательно наваристый мясной суп (щи, борщ, гороховый) + на второе макароны (добавляйте в них сыр для повышения калорийности) с котлетой или жареной рыбой + салат из свежих овощей (очень важны витамины, поэтому желательно регулярно есть зелень и свежие овощи), заправлять его лучше майонезом или сметаной, а не растительным маслом + на третье — стакан сока, компот или чай + шоколад или булочка на десерт.

Полдник
Полдник, по сравнению с остальными приемами пищи, довольно легкий: стакан молока с печеньем или фруктовый салат с йогуртом, бананами и киви (другие фрукты выберите сами, эти должны присутствовать во фруктовом салате из-за калорийности и витаминов) или салат из свежих овощей, заправленный майонезом или сметаной с добавлением сыра. Как набрать вес подростку, увеличивая калорийность? В салат можно добавлять авокадо, он является калорийным и значительно повышает питательность блюд, не утяжеляя их. Также вы можете посыпать порцию  еды грецким орехом.

Ужин
Ужин может быть легким или основательным в зависимости от времени суток. На ночь лучше не наедаться, а если засиживаетесь допоздна, можно добавить еще один перекус после ужина. Варианты ужина: рис или пюре с мясом (гуляш, бефстроганов, жареная курица) + сок, молоко или чай + булочка или шоколад. Вариант легче: сладкая каша с цукатами или орехами + бутерброд с сыром или колбасой и маслом + чай, сок или молоко.

Вечерний перекус вводится дополнительно, если за день не набрана калорийность продуктов либо день проведен очень активно, и набранные калории сброшены, либо если засиживаетесь допоздна и нужна еще энергия. Чаще всего это молоко или кефир с печеньем, возможен сок с бутербродом или булочкой.

Такое меню поможет набрать подростку необходимый вес. Конечно, его можно видоизменять, менять продукты, варьировать порции. Основанная на содержании белка диета поможет набрать вес девушке или молодому мужчине без лишних скоплений жиров. Но нельзя забывать про дополнительную подпитку микроэлементами и витаминными комплексами. Возможно, при быстром метаболизме может понадобиться гейнер. Когда покупать и стоит ли пить гейнер.

nabrat-ves.ru

63 кг Рост точно не знаю Пацан!

<img src="//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_3de5aefa46a8bb0f909738f3c1320f54.gif">C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий. Однако это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы. Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые. Регулярно питайтесь три раза в день. Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть. Перекусывайте три раза в день. Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему. Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок. Потребляйте калорийную пищу. Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине. Разнообразьте Ваше меню. Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей. Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно. <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_e2ffcd9b96a57bc09c09a4a04eeeeb5e.jpg">

много есть)))) и вести пасивный образ жизни

чем вес не устраиавет? худые мальчики это красиво ты ток подкачайся

как и всем делать базу со штангой-приседы тяги жимы и есть чаще 4-6раз в день

алекс дело говорит (выше ответ)

книжек насмотрелся с картинками? там красивые и мускулистые это за счет химии и таблеток +питание по 50 000 в месяц. +тренировки в зале по 4 часа 7 раз в неделю. и к тому же такой вид только 10 дней в году. остальное время выглядят как раздутые жиробасы.

Много кушать, заниматься физ подготовкой, следить за весом. Хотя можешь еще и вырасти, тебе только 15 лет, но над собой работать надо. За слежением в плане веса, закажи себе проф. весы - vesmarket.ru

touch.otvet.mail.ru

как быстро набрать мышечную массу? (подростку)

Смотря что значит быстро и скоко масы надо набрать

Турник, брусья, бег, каждый день!! ! И конечно физический труд, например копать или кирпичи тягать)

Способов много. Главное хорошо питатся 5-6 раз в день небольшими порциями. Есть много белка. А также кач. Ну куда ж без него) Если хочешь красивое рельефное тело то займись турником и брусьями. Подтягивайся на максимальное количество раз и с каждым днем увеличивай максимум. Так же можно делать много подходов но по немногу по 5-10 подтягиваний. Если же ты хочешь набрать большую мышечную массу то надо идти в тренажерку и делать упор на штангу)

Тут всё просто, начинать набирать мышечную массу подростку лучше с 14-15 лет. Прежде всего, нужно начать правильно питаться, употреблять больше белка и углеводов. Необходимо употреблять витамины, особенно В6 и В12. В возрасте 14-15 лет можно заниматься физическими упражнениями дома, например для набора мышечной массы подростка хорошо подойдут такие упражнения как подтягивание, отжимание, хорошо качать пресс. Отжиматься лучше всего будет два раза в день, во второй половине дня с интервалом полтора часа. После занятий лучше воздержаться от употребления жидкости, примерно около 40 минут, лучше съесть фрукты. В спортзал лучше всего начать ходить с 17-18 лет, но, ни в коем случае не брать на себя сразу слишком большую нагрузку, не надо переутомляться, это может плохо сказаться на организме подростка. При наборе мышечной массы подростку следует так же помнить о том, что во время роста организма, и главное позвоночника, не рекомендуется брать большой вес с незафиксированной спиной, так как это может привести к травме самого позвоночника, а так же большие тяжести могут плохо сказаться на зрении. Так что не следует переусердствовать! Ни в коем случае подростку не рекомендуется употреблять стероиды, так как стероиды сами по себе опасны и для организма взрослого человека, а уж несформировавшемуся ещё до конца подростковому организму могут причинить огромный вред! Подведём итог: набрать мышечную массу подростку помогут, правильное здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Существует множество программ и методик. Могу порекомендовать, например, эту <a href="/" rel="nofollow" title="50520696:##:kak-pitatsya-chtoby-nabrat-massu-te">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями приведёт к желаемому результату. Читайте статью, изучайте сайт, там автор даёт ещё много полезных советов.

touch.otvet.mail.ru

Как подростку накачаться дома

Как правильно накачаться подростку в домашних условиях?

  1. накачаться можно в любом возрасте. все зависит от желания и упорства, места жительства (точнее свободного выхода в уедененные места где никто не будет отвлекать) , ну и сама суть для чего качаться непременно важна (сила или внешность) . если другие не помогут пиши в личку (будет время помогу. но сразу говорю по моей методе будешь «умирать» первое время если качественно заниматься)
  2. Нужно заниматься не более часа в день.
    Примерно по 5 подходов 2 разных упражнения (т. е. 10 в сумме) . Время рассчитай) у меня по 5 минут перерыв выходит. Упражнения делай по 10-20 раз (ни больше, ни меньше)

    Отдых — хотя бы день. Если выкладывался на максималку или только железо тягал, то 2 дня.

    Пресс можно качать через день. Делай на максималку. У меня через месяц кубики появились) зафиксируй ноги и поднимай к ним туловище. Ни в коем случая не приседай со штангой без руководства опытного тренера. Могут быть печальные последствия (собственный опыт имеется) . Для трицепса — жим лжа или отжимания (брусья и просто от пола) .

    Для бицухи — подтягивания нижним хватом и гантельки (штанга) . Такое упражнение: бершь в руки снаряд и поднимаешь его к груди, согнув руки (то есть примерно так же, как и подтягиваешься) . Эти же упражнения и для грудака.

Музыку слушать можно, и даже нужно. Это тонизирует)

После тренировки пей протеиновый коктейльчик) помогает)

P.S. будут ещ вопросы — пиши в личку)

  • Дома достаточно сложно, будет отвлекать много моментов. Можешь попробовать, но вряд ли получитсяЛучше запишись в зал, соблюдай режим. Кушай побольше и правильно (4-6 раз в день). Протеин обязательно, если есть проблемы с массо набором!Сам был эктоморфом, долгое время занимался в зале — 1,5 года, результаты были плохие (около 2-3 кг максимум).Попробовал пить протеин по рекомендации знакомого и дело пошло. Набрал 5 кг за 2 месяца.

    Можешь подробнее в моем блоге почитать — ссылка заблокирована по решению администрации проекта

  • Штанга 10 кг? Может гриф?
    Тебе надо или в качалку записаться или копить деньги на более тяжелые снаряды.

    В гугле ты найдешь программу быстрее, чем здесь.

  • » Тренировки » Как накачать пресс в домашних условиях женщине и подростку — есть ли разница?

    Заниматься дома удобно и, к тому же, дёшево. Пресс – это та часть тела, для развития которой не требуется специальный инвентарь и помещение. Вполне хватит рассказать о нескольких упражнениях, с помощью которых вы узнаете, как накачать быстро мышцы живота в домашних условиях.

    Сразу же стоит объяснить, что входит в мышцы живота:

    • Прямая мышца
    • Наружные косые
    • Внутренние косые

    То, что мы называем «кубиками» — это прямая мышца, чаще всего именно её идеального состояния все пытаются добиться. Несмотря на то, что визуально она представляет собой что-то разрозненное, в виде кубиков, является она одной целой мышцей, а значит, работает целиком. А кубики появляются из-за того, что прямая мышца делится поперечными и продольными сухожилиями.

    Классные статьи по теме: как накачать мышцы ягодиц девушке и как быстро накачать ноги в домашних условиях.

    Наружные косые мышцы располагаются от подмышки до бедренной кости и выглядят как параллельные друг другу полоски. Однако явно видны они только после качественной сушки. О внутренних косых думать вообще не стоит, так как вы из никогда не увидите.

    О том, как накачать пресс за неделю, вы никогда не узнаете, так как ещё ни один человек не придумал такой методики. На развитие мышц живота уйдёт не один месяц, но первые результаты вы заметите через несколько недель.

    Для развития прямой мышцы живота существует два вида упражнений:

    • Скручивания
    • Обратные скручивания

    Что это означает? Так как пресс создан для того, чтобы притягивать торс к тазу и наоборот, его тренинг должен на этом и основываться. Скручивания выполняются через притягивание торса к тазу, а обратные скручивания – через притягивание таза к торсу.

    Исходя из вышесказанного, для пресса подходят любые упражнения, которые скручивали бы обе части тела. Но техника также важна. Если вы выполняете скручивания, то торс при поднятии не должен быть прямым, а должен как бы скручиваться, то есть спину округляйте.

    Дома скручивания можно выполнять на полу, закинув ноги на диван, а если есть лесенка или партнёр, то головой вниз, зацепившись ногами.

    Обратные скручивания выполняются с помощью поднятия ног и подкручивания таза к торсу. Дома выполнять их можно на полу, поднимая прямые или согнутые ноги. Замечательно, если есть турник или лесенка, так как в висе у вас получится лучше подкручивать таз, что добавит эффективности.

    Скручивания – это многоповторное упражнение, так что делать его необходимо в подхода 3-4 и 20-30 повторений, можно больше. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

    Обратите Внимание!

    Косые мышцы живота прорабатываются с помощью поворотов тела вправо и влево. Развивать косые мышцы можно комплексно с прямой мышцей живота в скручиваниях, поворачивая на поднятии тело вправо и влево, или же делать на них отдельные упражнения.

    Самое простое упражнение для косых мышц – повороты сидя с гимнатической палкой или грифом. Утяжелитель необходим для того, чтобы вы не просто растягивали мышцы, а делали усилие на повороте.

    Ещё одно простое упражнение – наклоны вбок. Делать его также лучше с отягощением, например, с гирями или гантелями, можно положить гриф на плечи.

    Выполнять каждое упражнение необходимо в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

    В разделе Занятия спортом на вопрос Как правильно накачаться подростку в домашних условиях? заданный автором Андрей Морозенко лучший ответ это Нужно заниматься не более часа в день.Примерно по 5 подходов 2 разных упражнения (т. е. 10 в сумме) .

    Время рассчитай) у меня по 5 минут перерыв выходит. Упражнения делай по 10-20 раз (ни больше, ни меньше)Отдых — хотя бы день. Если выкладывался на максималку или только железо тягал, то 2 дня.Пресс можно качать через день. Делай на максималку.

    У меня через месяц кубики появились) зафиксируй ноги и поднимай к ним туловище.Ни в коем случая не приседай со штангой без руководства опытного тренера. Могут быть печальные последствия (собственный опыт имеется) .Для трицепса — жим лёжа или отжимания (брусья и просто от пола) .

    Это тонизирует)После тренировки пей протеиновый коктейльчик) помогает)P.S. будут ещё вопросы — пиши в личку)

    Первоисточник Сам занимаюсь)

    Ответ от Женя Волков[новичек]Мне 15 лет, я на бицепс делаю от 6-10 кг, 6 кг делаю за один подход 15 раз где-то 8 кг за подход около 10 раз, 6 кг около 30 раз за подход, каждый день не качайся, так как мышцы не вырастут ибо мышечные волокна разрушаются при нагрузке на мышцу, и поэтому если ты будешь качать слишком много то мышца расти не будет, а будет вырабатываться выносливость, или проще говоря забитость мышцы, качайся в понедельник, четверг, ЭТОГО ДОСТАТОЧНО!

    НО КАЧАЙСЯ НА УБОЙ, ЧТОБ УБИТЬ МЫШЦЫ:) УДАЧИОтвет от Павел антоник[новичек]В 20 лет был толстым, ну не сказать что бы слишком, но второй подбородок уже просматривался. Дома ноги по батарею и делаю пресс, много не нужно в день. Я делал так, 1 катка в доту 100 раз пресса, хочешь играть, делай. Мотивация хорошая и сбил ненужный жирокОтвет от Валерий фимин[гуру]дома качаться не будешь, только делать зарядку с отягощениямиОтвет от Дмитрий Ширяев[новичек]Дома достаточно сложно, будет отвлекать много моментов.

    Можешь попробовать, но вряд ли получитсяЛучше запишись в зал, соблюдай режим. Кушай побольше и правильно (4-6 раз в день). Протеин обязательно, если есть проблемы с массо набором!Сам был эктоморфом, долгое время занимался в зале — 1,5 года, результаты были плохие (около 2-3 кг максимум).Попробовал пить протеин по рекомендации знакомого и дело пошло. Набрал 5 кг за 2 месяца.

    Можешь подробнее в моем блоге почитать —

    Ответ от Jason Mercier[гуру]Вам рано качаться, если только с лёгкими-средними весами. А лучше сформировать грациозное тело занимаясь усердно водным поло или плаванием, а с 18 лет пойти работать над объёмом в тренажёрный зал.Ответ от Mol4un[новичек]накачаться можно в любом возрасте. все зависит от желания и упорства, места жительства (точнее свободного выхода в уедененные места где никто не будет отвлекать) , ну и сама суть для чего качаться непременно важна (сила или внешность) .

    В гугле ты найдешь программу быстрее, чем здесь.

    Каждый мальчик с раннего возраста хочет быть подтянутым и сильным. Он смотрит на отца, старшего брата, старшеклассников и даже на киногероев, и мечтает их наследовать.

    Как накачаться подростку – каждый день он задает себе этот важный для него вопрос, понимая, что именно у подкачанных и мускулистых людей, все в жизни легко получается, они популярны, женщины вьются вокруг них табуном и есть даже шанс спасти мир, если это будет нужно. Так появляются в детской первые гантели и гири.

    Накачаться подростку лет в 12-13 еще достаточно трудно. Но возможно. Дело в том, что в столь юном возрасте у мальчиков происходит гормональная перестройка в организме, не хватает микроэлементов, белков и воды.

    Поэтому нагрузки юноши еще переносят плохо, они быстро утомляются. Как вариант, можно подкачивать мышцы с помощью собственного веса – отжиматься от пола, подтягиваться на брусьях или на турнике.

    Если лет в 12 проблема мышц беспокоит еще не каждого мальчика, то о том, чтобы накачаться в 14-15 лет, думают практически все школьники. В этом возрасте уже разрешается использование гантель. Их вес при этом не должен превышать 1-1,5 кг.

    Поднимать их нужно лежа, чтоб не деформировать пока еще неокрепший позвоночник. При этом продолжаем подтягиваться на турнике. Норма подростков в 13-14 лет – 5 раз. В 15 лет этот показатель нужно довести до 20.

    Как накачаться подростку

    Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

    Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

    Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал.

    Обратите Внимание!

    Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, как не было, так и нет.

    Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

    Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

    Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

    А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

    С чего начинать?

    Идеальное возраст, чтобы начать заниматься для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов.

    Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав . Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача.

    Самое Важное!

    Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

    Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

    Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

    Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

    Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять или даже дома.

    Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на , а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

    И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. поможет быстрее достичь желаемого результата!

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста. Почувствуйте вкус к спорту! Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

    Крепкая, атлетически развитая фигура – признак хорошего здоровья. Желание иметь ее свойственно многим людям, независимо от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет часто внешне похожи на взрослых, но это не значит, что они могут выполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности.

    Вам понадобится

    — турник;— гантели.

    Спонсор размещения P{amp}amp;G Статьи по теме «Как накачать мышцы дома подростку» Как выполнять упражнения с гантелями Как убрать живот с помощью физических упражнений Как накачать мускулатуру в домашних условиях

    Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

    Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

    Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

    До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

    Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

    Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

    Полезный Совет!

    Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

    Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более 1 часа (45 минут будет самым оптимальным вариантом).

    После 45-60 минут интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, в то время как уровень кортизола в крови начинает расти.

    Полезный Совет!

    Не самый лучший сценарий для тех, кто хотел бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме.

    Таким образом, миссия заключается в том, чтобы попасть в тренажерный зал, потратить имеющиеся 45 минут на тренировку и затем убраться из него. Это означает никакого общения во время тренировки. Поэтому, для увеличения своих результатов, необходимо эффективно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с идеальной техникой выполнения и правильной интенсивностью.

    Программа Тренировки по Бодибилдингу для Подростков

    Программа тренировки, представленная ниже, рассчитана на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся. Перед тем, как мы перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим несколько важных моментов.

    Частота тренировок: Данную программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним выходным после. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — тренировка C, Четверг — отдых, Пятница — тренировка A, итд.

    Если Вам необходимо больше времени для восстановления, то Вы можете 2 дня тренироваться и 1 день отдыхать. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — отдых, Четверг — тренировка C, Пятница — тренировка A, итд.

    Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу.

    Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес.

    Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.

    Тренировка A: грудь, плечи, трицепс

    1. Грудь
      • Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений
      • Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений
      • Разведение гантелей на скамье с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений
    2. Плечи
      • Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений
      • Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений
    3. Трицепс
      • Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений
      • Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений

    Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс

    1. Квадрицепс
      • Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений
      • Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
      • Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений
    2. Бицепс Бедра
      • Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений
      • Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой)
    3. Пресс
      • Подъем ног в висе 4 сета по 10-15
      • Подъем туловища на наклонной скамье 4 сета по 10-15

    Тренировка C: спина, бицепс, голень

    1. Спина
      • Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12
      • Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12
      • Тяга нижнего блока 3 сета 12-15
    2. Бицепс
      • Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10
      • Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12
      • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 3 сета по 12-15
    3. Голень
      • Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений
      • Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений

    Программа подходит только лицам старшего подросткового возраста, с опытом.

    yanwen.ru

    Как быстро потолстеть подростку – главные правила

    Доброго времени суток, дорогие друзья блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Подростки часто бывают недовольны своей внешностью. Одни стремятся похудеть, другие, наоборот, желают набрать вес. Сегодня я хочу сказать несколько слов на тему как быстро потолстеть подростку.

    Потолстеть, но не ожиреть

    Быстрый рост истощает организм, поэтому подростки, которые не имеют склонности к полноте и не злоупотребляют фастфудом, могут быть очень худыми даже при нормальном питании. Зачастую это не нравится ни самому подростку, ни его родителям. Но потолстеть в таких условиях бывает весьма трудно. Проблема состоит в том, что молодому человеку нужно набирать мышечную массу в домашних условиях, а не дряблый жир. Но жир «отрастает» быстро, а вот мышцы – медленно. И к тому же обзавестись мышечным корсетом девушке или парню, налегая только на еду, невозможно.

    Перед подростками, желающими побыстрее расстаться с юношеской худобой, встает еще одна опасность. Если бездумно поглощать большие количества калорийной пищи, то жир начнет накапливаться практически при полном отсутствии мышц. То есть организм будет страдать от ожирения даже при быстром обмене веществ со всеми вытекающими последствиями, а фигура будет продолжать казаться слишком худой. Но избыток жира немедленно начнет создавать условия для развития:

    • диабета второго типа;
    • сердечных заболеваний;
    • желчнокаменной болезни;
    • почечнокаменной болезни.

    Опасности недостатка веса

    Если у подростка имеется явный недостаток веса, бороться с этим состоянием нужно не менее серьезно, чем с избыточной массой тела. Болезненная худоба в период роста и окончательного становления организма намного опаснее, чем худоба взрослого. Сильный недостаток веса не дает нормально сформироваться половой системе, а это значит, что проблемы с фертильностью начнутся уже в молодости. Из-за низкого веса кости становятся хрупкими, а зубы мудрости могут стать дефектными и через несколько лет причинят человеку массу неудобств.

    Кроме того, малая масса тела влечет за собой повышенную утомляемость, что создает огромные проблемы во время экзаменов. А из-за ослабленного иммунитета подросток часто болеет.

    Таким образом, с недостатком веса действительно лучше поскорее расстаться, но сделать это нужно правильно, без вреда для здоровья.

    Толстеем правильно

    Набор веса должен происходить под контролем врача. Прежде всего, нужно определить, сколько именно килограмм не хватает подростку до нормального веса. Расчет лучше доверить специалисту, так как все существующие таблицы, во-первых, приблизительны, а во-вторых, они составлены для взрослых людей.

    Увеличение калорийности питания будет рекомендовано обязательно, но сделать это придется не за счет пиццы и мороженого, а при помощи блюд здорового питания. Более того, рафинированный сахар, любимую подростками газировку и вкусняшки придется ограничить с не меньшей строгостью, чем при похудении. Избыток сахара мешает усваиваться другим полезным веществам, из которых должны строиться мышцы.

    Количество пищи тоже придется увеличить. Но при этом наваливать в тарелку слишком много еды и пытаться съесть ее через силу – это неправильно. При таком подходе пища просто не будет усваиваться. Организм будет выбрасывать из себя полупереваренные излишки, а все органы ЖКТ будут работать с перегрузкой.

    Увеличение рациона достигается за счет введения дополнительных приемов пищи. Так, если подросток привык питаться три раза в день, то нужно перейти на четырех или пятиразовое питание. Менять привычный распорядок – не слишком удобно, но без этого невозможно достичь желаемого результата.

    При дробном питании пища усваивается полностью, и «потолстение» идет своим чередом.

    Завтрак – это обязательно. Все знают, что большинство девочек и мальчиков стараются пропустить завтрак. Причин, почему они так не любят именно этот прием пищи, множество, но если хочется побыстрее набрать вес, об утренних капризах придется забыть. Завтракать придется каждый день, и завтрак должен быть плотным. Овсянка на молоке, фрукты, яйца, орехи, бутерброды – вся эта калорийная пища с самого утра настроит организм на увеличение массы.

    Крахмалосодержащие продукты придется чаще включать в рацион. Обычно их стараются ограничивать именно из-за их способности вызывать полноту. Но толстеющим нужно брать их на вооружение. Однако торты, пирожные, сдобная выпечка продолжают оставаться под запретом, как и для худеющих. Вместо них в меню вводится больше картофеля, макарон, риса, цельной пшеницы, ячменя. (О том, как готовить вкусную и питательную ячневую кашу, рассказывается тут и тут).

    Молочные продукты – лучшие друзья. Во время набора веса можно вволю полакомиться цельным молоком, жирной ряженкой, простоквашей и настоящим (а не обезжиренным) творогом. Из него можно приготовить массу настолько вкусных блюд, что о вредных сладостях не захочется и вспоминать.

    Еда на ночь разрешается. Есть можно все, что угодно, но нельзя переусердствовать. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Иначе органам ЖКТ придется усиленно работать всю ночь, и сон будет неполноценным, а утром человек проснется вялым и уставшим.

    Еда посреди ночи остается под запретом. Лучше не приобретать эту дурную привычку, от которой потом будет тяжело избавиться. К тому же она не только вредная, но и абсолютно бесполезная. Ночью еда почти не усваивается, а только «киснет» в желудке, лишая организм полноценного отдыха.

    В спортзал – обязательно

    Как это ни парадоксально, но без увеличенной физической нагрузки правильно «потолстеть» невозможно. Для роста мышц необходимы силовые упражнения. Подбирать программу тренировок должен специалист по лечебной физкультуре или квалифицированный инструктор. Подростки уязвимы из-за быстрого роста, и если начать бездумно нагружать себя, можно в считаные дни погубить сердце, связки и суставы вплоть до инвалидности.

    Форсировать процесс набора веса нельзя. Придется запастись терпением. Идеальная скорость прибавки – около 500 грамм в неделю. Но выдержать такой темп людям, не склонным к полноте, да еще и в период роста бывает очень сложно. Обычно удается набирать около 250 грамм за неделю, что является очень хорошим показателем. То есть, чтобы потолстеть на 10 кг, потребуется около 40 недель.

    Дорогие читатели, если вам захотелось поделиться ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях, нажимайте на наши кнопочки. Они специально предназначены для автоматического формирования ссылок.


    dolgo-zivi.ru


    Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...