Как начать заниматься воркаутом


Воркаут (workout) тренировки: программы и советы для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность,
  • Высокая эффективность,
  • Зрелищность,
  • Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения Целевые работающие мышечные группы Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях Грудные, трицепс Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом) Широчайшие мышцы спины, бицепс Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой Дельтовидные, трицепс Грудные, пресс
Подъем переворотом Бицепс, предплечья Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе Пресс
Флажок Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 3х10

Отжимания на брусьях – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х15

Отжимания с ногами на скамье – 3х15

Приседания с собственным весом – 4х30

Среда Подтягивания обратным хватом – 3х12

Подъем ног в висе – 4х20

Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10

Отжимания от пола – 3х30

Пятница Подтягивания средним хватом – 3х12

Подтягивания с «флажком» 4х8

Скручивания на наклонной скамье – 3х25

Отжимания от скамьи – 4х30

Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 4х12

Выход силой на две руки – 3х8

Отжимания на брусьях – 3х25

Подтягивания обратным узким хватом – х315

Среда Подъем переворотом – 4х10

Подтягивания с «флажком» 3х10

Подъем ног в висе – 3х20

«Дворники» 3х15

Приседания с собственным весом – 3х40

Пятница Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15

Выход силой на две руки – 4х8

Отжимания с хлопком – 3х15

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х25

Суббота Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10

Подтягивания с хлопком – 3х10

Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25

Приседания с собственным весом – 3х50

Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений,
  2. Сокращения времени отдыха между подходами,
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема,
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

irksportmol.ru

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

Воркаут — это уличные тренировки без посещения спортивного зала. Это бюджетный, удобный и современный вид тренировок.

Непринуждённая атмосфера, свежий воздух и круглосуточная доступность площадки для тренировок. Воркаут позволяет выполнять трюки разной сложности на турнике, который есть практически в каждом городском дворе.

Первое и самое важное, что необходимо знать начинающим, так это возможности своего тела и состояние организма. Воркаут повышает выносливость, помогает укрепить мышцы, приобрести красивый рельеф и похудеть.

Воркаут для начинающих: польза для девушек

Воркаут — это сочетание различных отжиманий и подтягиваний на турнике, для девушек такой вид тренировок даёт прекрасную возможность укрепить грудные мышцы, пресс, спину, подтянуть руки. Для достижения более заметных результатов кроме упражнений на турнике полезно также выполнять упражнения с гантелями.

Интереснее и эффективнее заниматься вместе с единомышленниками. Например, с подругой, которая любит выходить на вечернюю пробежку или бойфрендом. Для девушек воркаут может как полностью заменить другие виды спортивной активности, так и стать дополнением других занятий.

  • Для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу или привести тело в тонус после похудения, воркаут может стать лучшей альтернативой спортивному залу. Худеньким стоит начинать с небольшого количества подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.
  • Воркаут для начинающих среднего телосложения может сочетать различные элементы, которые необходимо выполнять в разном темпе. Например, можно объединить подтягивания разными хватами с прыжками, использованием резинки для тренировок и другие элементы.

Стрит-воркаут: площадка для тренировок

Огромный плюс стрит-воркаута в том, что всё необходимое оборудование уже есть на улице. Для того чтобы приступить к занятиям, нужно лишь найти удобную спортивную площадку с оснащением. Главное — проверить тренажёры на прочность перед их непосредственным использованием.

  • Низкий турник

Удобный и лаконичный снаряд, который имеет несколько горизонтальных перекладин на разных уровнях. Такой турник очень важен для воркаут-тренировок, поскольку он предназначен для отжиманий.

  • Классический турник

Воркаут предполагает различные спортивные элементы для выполнения, поэтому классический турник просто незаменим. Горизонтальная перекладина устанавливается на оптимальной высоте для среднего человеческого роста. Металлический стержень имеет обхват примерно 28 мм.

На таком турнике можно выполнять вис, а промежуток до поверхности земли составляет примерно 10−15 см.

Тренировки стрит-воркаута чаще всего не обходятся без элементов на брусьях. Этот снаряд представляет собой пару параллельных труб диаметром 28−30 мм. Именно расстояние между брусьями влияет на качество мышечной нагрузки. Наиболее часто встречающийся вариант — брусья с расстоянием 50−65 см.

Если высота снаряда примерно 50−70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120−150 см.

  • Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40−50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута — сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по‑своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

  1. подтягивания;
  2. вис обратным хватом;
  3. подъём-переворот;
  4. вис прямым хватом;
  5. разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

  • Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача — поднять подбородок над турником. 5−10 повторов.
  • Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая — от себя. Подтянуться в разнохвате 5−7 раз, затем поменять положение рук.
  • Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5−6 повторений.
  • Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5−6 раз.
  • Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3−4 повторений.

www.cosmo.ru

особенности, принципы, комплекс основных упражнений

Содержание:

  1. Тренировки воркаут.
  2. Что такое воркаут.
    1. Принципы воркаута.
  3. Основные упражнения.

Современная молодежь плотно «подсела» на спорт. Да и как не заниматься в удовольствие, когда создано столько интересных направлений, например, тренировки воркаут. Они входят в программу кроссфит и абсолютно не требуют использования каких-либо дополнительных приспособлений, а также отягощений. Сделать тело сильным и подтянутым можно с минимальным набором инвентаря или вовсе без него.

Давайте разбираться, что такое воркаут. И почему именно это современное направление настолько популярно среди молодых спортсменов.

Что такое воркаут?

Для большинства воркаут ассоциируется исключительно с уличным видом спорта, не предусматривающим применения какого-либо инвентаря и проводимым молодыми людьми на площадках во дворах. И во многом это действительно так. Направление объединяет в себе две системы:

  • Гимнастику. Направлена на повышение гибкости мышц и связок.
  • Калистенику. Основывается на выполнении элементарных упражнений, например, подтягиваний, бега, отжиманий.

Зародился воркаут в начале 21 века, когда заниматься в тренажерном зале могли позволить себе единицы, а вот работать над своим телом хотело большинство. Тогда, да и сейчас, каждый двор был оборудован небольшой спортивной площадкой с брусьями, лестницами и прочими уличными тренажерами. Люди начали активно осваивать тренажеры. Так постепенно выделилось несколько направлений воркаута:

  • Стрип – сочетает гимнастику и калистенику, обеспечивая эффективное развитие гибкости и силы.
  • Гетто – предполагает исключительно упражнения калистеники, направленные на улучшение показателей силы и скорости, реализуемые без использования даже минимальных отягощений (это классический воркаут).

Принципы воркаута

Классический воркаут – это огромная система, включающая не так много упражнений, но позволяющая быстро привести тело в порядок, шлифуя его в дальнейшем «тяжелыми» спортивными элементами. Так как данная программа является «родственницей» кроссфита, она обладает схожими принципами:

  • Наличие прогрессии. Несмотря на то, что в процессе тренировки не используются какие-либо приспособления, в воркауте также действует принцип усложнения – постепенно увеличивается количество повторений, уменьшается время отдыха между подходами, в программу включаются суперсеты и пр.
  • Эффективное развитие всех физических показателей. Воркаут по сути – круговая тренировка. Во время одного занятия прокачивается мускулатура всего тела. Нет концентрации на каком-то отдельном участке.
  • Отсутствие утяжелителей. В воркауте применение подобных устройств не предусмотрено. Они всего лишь нужны для сокращения времени тренировки до достижения определенных показателей.
  • Использование только базовых упражнений, направленных на проработку всего тела, а не отдельных его участков.
  • Отсутствие периодизации. Направление не предполагает высоких нагрузок. Риски травмирования снижены.
  • Высокая интенсивность. Длительность одной тренировки составляет от 10 минут до получаса. Этого вполне достаточно для проработки всего тела. Больше времени необходимо для прокачки отстающих мышц или при подготовке к соревнованиям.

Интересный факт. Воркаут – уникальное направление с огромным количеством преимуществ. Тренировки имеют низкую травмоопасность, носят комплексный характер и доступны для любых категорий лиц, независимо от возраста и пола.

Основные упражнения

Стандартная программа воркаута состоит из следующих этапов:

  • Базовая предподготовка. Это первый этап, обязательный для каждого спортсмена, решившего заняться воркаутом. Включает целый комплекс упражнений: подтягивания на турнике обратным узким хватом, прыжковые подтягивания, негативные подтягивания, приседания, отжимания в стиле кузнечик, выход силой на 1 руку и пр.
  • Основная работа. На данном этапе происходит улучшение базовых характеристик. Упражнения: выход силой на 2 рук, подтягивания на турнике широким хватом, приседания с грузом, отжимания с узкопоставленными руками, отжимания на широких брусьях.
  • Периоды профильных тренировок. Этот этап предусмотрен, если некоторые мышцы отстают в развитии. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей и специализации прокачиваемой мускулатуры.
  • Гимнастика. Проводится для тех, кто планирует осваивать сложные движения на брусьях и турнике. В программу входят всевозможные: подъемы с переворотом, стойки на брусьях, «иголочка», «попугайчик», «гробик», «кирдык» и пр.

Интересный факт. Воркаут – отличное дополнение тяжелой атлетики. В качестве полноценной тренировки рассматривать его не стоит. С помощью данной программы можно подготовить тело к серьезным нагрузкам и понять, какой тип занятий лучше всего в данном случае начать реализовывать.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Workout тренировки: основные правила для начинающих

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Для того, чтобы получить здоровое красивое тело, вовсе не обязательно идти в спортзал.

К вашим услугам — workout тренировки: просто, эффективно и бесплатно. Сегодня мы поговорим о том, что это вообще такое, как это работает, каковы секреты и правила для новичков. Так как же добиться идеального рельефа и избавиться от лишнего веса?

Уличный фитнес

Street workout, или уличные тренировки – это физические упражнения, которые выполняются на свежем воздухе – в парках, на стадионах, других общественных местах.

Вторым его названием является калистеника – и то и другое —  упражнения с весом собственного тела.

Здоровый образ жизни для всех

Считается, что возник данный вид активности еще в Древней Греции, а в более близкие нам времена получил популярность в СССР и странах Восточной Европы. Всем нам знакомы импровизированные спортивные площадки во дворах с турниками, лестницами — шведскими стенками и брусьями.

В наши дни популярность они приобрели при помощи Интернета – на этот раз уже благодаря роликам из спортивной жизни американской молодежи.

Что неудивительно – для того, чтобы стать воркаутерами, не нужно никаких особых приспособлений и походов в спортзал – достаточно просто выйти на свежий воздух и отыскать что-то похожее на турник. Или обойтись и вовсе без него.

При этом воркаут стоит отличать от такой популярной системы тренировок, как кроссфит (crossfit).

Первое – это исключительно уличное направление, ориентированное на популяризацию идеи здорового образа жизни, бесплатное и без применения железа.

А второе – комплексное выполнение упражнений с высокой интенсивностью, а еще известный бренд, изначально созданный в США для зарабатывания денег.

Польза и преимущества уличной тренировки

  • Доступность – заниматься можно в любое время суток, бесплатно, на любой, самой простой спортплощадке.
  • Простота – вам не нужны никакие особые знания и умения, а также снаряжение. Все что требуется – ваше желание и время на занятия.
  • Хороший результат – при внешней простоте workout отлично развивает физическую форму – гибкость, силу, выносливость, координацию, скорость.

Воркаут для начинающих – с чего начать?

С разминки, друзья. Выглядит она как упражнения на ноги, руки и другие части тела – разогревающие, растягивающие.

К ним относятся приставные прыжки, махи и вращения руками, наклоны вперед-назад. Не забудьте также размять и ноги – используйте прыжки, запрыгивания на ступеньку и обратно, выпрыгивания из приседа.

Первые шаги

Самым начинающим в первое время можно обходиться без брусьев и турника – просто, скажем, отжимайтесь от пола. Когда преодолеете порог в 25-30 раз – можно переходить на турник.

Турник, в свою очередь, также нужно использовать поначалу низкий, или просто подтягиваться на брусьях. Даже если не получается поначалу – просто пробуйте. Навыки и умения придут.

Еще одно подготовительное упражнение – пресс. Его можно прокачать и дома – просто регулярно выполняйте стандартные скручивания.

Ну а далее следует

Основная часть

В целом выглядит она следующим образом:

  • Подтягивания
  • На двух или на одной руке разным хватом – узким, средним, широким, обратным. Их следует чередовать по дням.
  • Отжимания
  • От земли и на брусьях, с разной постановкой рук.
  • Подъемы ног
  • В висе на перекладине. Отлично прокачивают пресс, кстати.

Периодичность таких занятий – от 2-3 (для начинающих) до 6 раз в неделю.

Количество сетов – 2-3, число повторов в них – 10-15 и выше (в зависимости от уровня спортсмена).  При этом ориентируйтесь на свое самочувствие, не насилуйте организм.

Если чувствуете, что устали или просто нет желания в данный конкретный день – пропустите занятие.

По мере роста силы и прочих показателей можно добавлять утяжелители – качаться на брусьях и турнике с каким-нибудь железом в нагрузку.

Ну а чтобы контролировать самих себя, не помешает завести дневник тренировок – неплохой способ зафиксировать выполняемые упражнения, количество повторений, применяемый вес (если он есть) – так вы сможете следить за ростом своих показателей.

Выбираем воркаут себе по душе

Как и подобает любой спортивной дисциплине, в уличном воркауте есть немало вариантов. Поговорим о некоторых из них.

Full body тренировка

Total full body – это жиросжигающий тренинг всего тела. За три раунда прокачиваются самые разные группы мышц.

При этом в качестве спортивного снаряда в фулбади по-прежнему выступает только свой вес. Могут также быть задействованы турник, брусья, шведская стенка.

Круговой тренинг

Весьма интенсивная тренировка, которая прорабатывает разные группы мышц, силу и выносливость улучшает, и похудеть помогает.

У мужчин (впрочем, подходит она и для женщин) в ходе ее поочередно выполняются:

Подтягивания, отжимания на брусьях, приседы, подъем ног на пресс на скамье, отжимания вниз головой. Принцип такого workout – от больших мышечных групп двигаться к меньшим.

Воркаут для женщин столь же применим, как и для мужчин.

В случае кругового (а также обычного) тренинга в качестве инвентаря у девушек может «работать» обычная скамья.

С ее помощью можно зашагивать, приседать (на одной ноге, вторая – на скамье), отжиматься из положения лицом или спиной, делать планку с касанием плеча.

Возможны и другие варианты упражнений:

Воркаут в домашних условиях

Уличный workout дома? — спросите вы. Как такое возможно? Возможно, друзья, и в особенности в холодное время года.

Согласитесь, не всегда есть возможность, а подчас и желание выходить на промерзшую улицу подтягиваться. Для этого и существует домашняя тренировка.

Выглядит она примерно также, как и уличная. Из используемых снарядов – домашний турник, а также тумбочки, шкафы, прочно стоящие столы – все, что подойдет в качестве опоры при выполнении упражнений.

Примерный вариант такого занятия дома представлен в этом видео:

Итак, повторим

Основные правила воркаута:

  • Заниматься два – три раза в неделю
  • Подбирать нагрузку соответственно своей подготовке. Начинайте от простого к сложного.
  • Перед занятием проводите разминку на 10-15 минут.

И перейдем к закреплению всего пройденного сегодня

Что запомнить

  • Воркаут, или фитнес городских улиц – эффективная и простой способ стать сильнее, выносливее, подкачать мышцы и сделать себе красивое тело.
  • Занятия им не требуют особых тренажеров и абонементов в тренажерный зал – они проводятся в парках, на придомовых спортивных площадках и в других местах на открытом воздухе.
  • Но основные правила здесь такие же, как и в любых других фитнес-дисциплинах – регулярность и адекватность физических нагрузок.
  • Немаловажно и ваше питание – рацион должен состоять из здоровой пищи.

Как предпочитаете тренироваться вы, друзья? Поделитесь своим опытом в комментариях к статье! Я же на этом прощаюсь, до новых встреч!

tvoy-ves.ru

Как начинающим заниматься воркаутом, программа тренировок занятий воркаутом

Чтобы стать сильным и накачанным, вовсе не обязательно ходить в клубы и заниматься на сложных тренажёрах. Достичь совершенства можно и на уличной спортплощадке. Знакомьтесь — Street Workout.

 

Возникший в Нью-Йорке несколько лет назад, стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев. Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом


Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

  • Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.

    Здоровое питание вкупе с тренировками способствует быстрому росту мышечной массы. Начинать пробовать подтянуться нужно после того, как добьётесь 50 отжиманий от пола. Но когда у вас получится подтянуться, отжимание и гантели бросать нельзя!

  • Людям с нормальным телосложением не требуется садиться на какую-то особую диету, но желательно исключить фастфуд. Начинать нужно с отжиманий, гантелей и так называемых негативных подтягиваний – это когда любым способом зависаешь так, чтобы голова была выше турника и как можно медленнее опускаться вниз. Регулярно рекомендуется пробовать в подтягивании нижний или верхний хват, и если он получается, хотя бы и с рывками, надо регулярно его повторять.

Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

Тренажёры для воркаута


Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).

  • Простейший тренажёр для отжиманий – горизонтальные перекладины, закрепленные на различной высоте.
  • Параллельные брусья – две трубы диаметром на расстоянии 50 – 65 см друг от друга. В зависимости от этого размера «работать» будут различные группы мышц. Диаметр труб – 28-30 мм.
    Кроме высоких брусьев (около 120-150 см) существует их разновидность, называемая «паралетсы», высотой 50-70см.
  • Турник – горизонтальная перекладина, закреплённая на высоте, достаточной, чтобы, подпрыгнув, на нём можно было повиснуть, и при этом до земли оставалось расстояние в 10 см. Диаметр стержня – 28 мм.
  • Шведская стенка – ряд горизонтальных перекладин между двумя столбами. Расстояние между перекладинами – 20 см, их диаметр 25-30 мм. Удобна шведская стенка, скомбинированная с турником, закреплённым наверху на расстоянии 40-50 см от нее.
  • Скамейки, прямая и наклонная. Предназначены для работы с мышцами пресса. В изголовье закреплены упоры для рук или ног.
  • Ну и, конечно же, она – «мать сыра земля». На траве или специальных ковриках можно выполнять массу упражнений.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута.

Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса дают начальную базу для каждого поклонника Street Workout и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента.
Ниже мы рассмотрим основные элементы базовых упражнения для новичков.

Воркаут на турнике

  1. Вис на турнике обратным хватом, то есть ладони повернуты к себе. Руки держать на ширине плеч. Подтягиваться, стараясь подбородком оказаться выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
  2. Тоже самое, прямым хватом, то есть ладони повернуты «от себя». Руки по уровню шире плеч. Тоже повторить 5–10 раз.
  3. Разнохват. Руки чуть уже плеч. Хват противоположный, одна ладонь повернута от себя, другая к себе. Повторить 5–7 раз. Поменять руки и подтянуться ещё столько же.
  4. Подъём переворотом. Взяться за турник на ширине плеч прямым хватом. Подтянуться так, чтобы перекладина оказалась на уровне лица. Махом закинуть ноги вверх через перекладину и перевернуться. Основное усилие приложить на перенос корпуса над турником, далее инерция и сила тяжести сделают свое дело, корпус провернётся. Завершается упражнение положением на турнике, когда корпус с ногами вертикален, руки прямые, перекладина у пояса. Повторить 5–6 раз.

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

  1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать!
    Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз.
    Итого, на это ушла 1 минута.
  2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
  3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища.
    На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

На самом деле при выполнении программы упражнений, (то есть приседаний, отжиманий, подтягиваний и выпадов) мышцы пресса точно так же участвуют в них, и, следовательно, получаемой ими нагрузки вполне хватит, тем более в начале тренировок.

Воркаут: отжимание


Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.

  1. Упор лёжа на прямых руках. Руки поставить шире плеч. Опускаться, держа голову на линии позвоночника, ноги и живот – прямыми. Распрямить руки, но не до конца, оставляя небольшой угол в локтях.
  2. Упор с узкой постановкой рук – усложнённый вариант упражнения. Ладони при этом повёрнуты внутрь и касаются друг друга указательными и большими пальцами.
  3. Упор с широкой постановкой рук выполняются с ладонями, развернутыми на 45 градусов наружу.
  4. Отжимания со скамьёй. Лёгкий вариант, когда отжиматься необходимо от скамьи до касания её грудью, ноги находятся на полу. Более трудный, когда ноги находятся на скамье, а руки на полу. Руки при этом должны стоять чуть впереди от линии плеч.
  5. Плиометрические отжимания выполняются также, как и простые отжимания на прямых руках, но с подбрасыванием тела так, чтобы ладони в верхней точке оторвались от пола.

По мере тренировок и увеличения мышечной силы, следует выполнять упражнения от простых к сложным, начиная от 10-15 раз.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

  1. Растяжка задней поверхности бедра.
    Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
  2. Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра.
    Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
  3. Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
  4. Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
  5. Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
  6. Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.


 
Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!
 
 

Воркаут: мотивация для девушек — видеоролик


 

 

dolgieleta.com

Стрит Воркаут для новичков - Street Workout


Летом появляется желание проводить физические тренировки на свежем воздухе. И действительно, для того, чтобы обрести сильные мышцы, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Добиться этой цели можно и с помощью уличных тренировок. В этом вам поможет воркаут для начинающих. Движение стрит воркаут возникло в Америке, а конкретно в Нью-Йорке, случилось это не более десятка лет назад. С тех пор стрит воркаут активно набирает популярность. Программа для начинающих поможет почувствовать себя настоящим уличным спортсменом даже тем, кто занимается этим впервые.


Что было до стрит воркаута?


Еще в советские времена на стадионах и во дворах активно начали появляться турники. Таким образом, советская власть пропагандировала здоровый образ жизни. Уже тогда молодые люди с энтузиазмом занимались уличными тренировками. А спустя время, уже после развала Советского Союза, среди молодежи начали набирать популярность видеоролики, где люди занимаются на площадках для воркаута. Правительство поддержало эту моду, и в городах начали появляться подобные площадки.

Цитата

Не стоит путать street workout/стрит воркаут с другими уличными тренировками, например, джимбарром или уличной гимнастикой.

Для занятий джимбарром от человека требуется не только сила, но и повышенная подвижность суставов. Таким уличным видом спорта можно заниматься далеко не всем, иначе это грозит травмами. Отличается также программа тренировок по воркауту и от уличной гимнастики. Это случай, когда профессиональные спортсмены занимаются на обычных турниках. Это кстати тоже может быть чревато травмами и подходит далеко не всем.

Street Workout отличается простотой тренировок. Практиковать такие занятия может любой желающий. Главное, правильно рассчитать нагрузку для неподготовленного организма.

Как начать заниматься стрит воркаутом?


Если workout вас заинтересовал, то прежде чем приступить к тренировкам, нужно трезво оценить ваше телосложение, и уже отталкиваясь от этого, будет выстраиваться программа занятий:
► Например, если вы обладаете худощавым телосложением, то лучше всего будет начать практиковать упражнения с гантелями и отжимания. Результаты появятся быстрее, если вы начнете употреблять в рацион больше белого мяса и молочных продуктов.

► Если вы представитель нормального телосложения, то никакую особую диету можно не соблюдать, но, конечно, стоит ограничить себя в фастфуде. Вам также будут показаны упражнения с гантелями, разные виды отжиманий, а также все упражнения, направленные на зависающие подтягивания, когда человек повисает над турником и не спеша опускается вниз.

► Если имеется лишний вес, то вам стоит придерживаться белковой диеты. Из углеводов употребляйте только полезные (каши, цельнозерновой хлеб). В этом случае также будет полезно дополнить тренировки аэробными нагрузками, чтобы быстрее уходил вес.


Программа тренировки Стрит воркаут


Новичкам нужно осваивать тренировки стрит воркаут начиная с базовых элементов. Такие упражнения включают в себя: отжимания от пола, прокачка пресса, подтягивания. Именно эти простые элементы помогут человеку развить силу и в дальнейшем легко исполнять более интересные элементы. Давайте коснемся базовых упражнений поподробнее.

Турник


Висим на турнике. Особенность этого виса в том, что вы держитесь за турник, когда ладони развернуты к лицу. Руки находятся на ширине плеч. Выполняйте подтягивание и пытайтесь подбородком нависнуть выше турника. Повторите это от 5 до 10 раз.
Теперь зависните на турнике как обычно. То есть выполняйте это же упражнение, развернув ладони в другую сторону.
Третий вариант подтягивания, когда одна ладонь смотрит на вас, а другая от вас. Повторите столько раз, сколько получится. После поменяйте руки.
Подтягивание и переворот. Возьмитесь за перекладину как обычно, подтянитесь до уровня лица, а затем при помощи маха забросьте ноги вверх через турник и перевернитесь. Упражнение считается оконченным, когда туловище находится вертикально ногам, руки распрямлены, а турник на уровне пояса.

Пресс


Выполнять все нижеописанные упражнения нужно в течение одной минуты без отдыха.
Ложитесь на спину, руки поднимите вверх, ноги и руки нависают над землей сантиметров на 15. Сначала поднимаете правую ногу и дотрагиваетесь до ее носка левой рукой, потом возвращаетесь в первоначальное положение. Затем происходит смена руки и ноги. На протяжении всей минуты конечности до земли не дотрагиваются.
Лежите на спине. Руки заведены под голову. Согните колено и коснитесь локтя противоположной руки, затем меняете руку и ногу. Ноги в конце каждого раза можно распрямлять, но не класть на землю.
Исходное положение как при первом упражнении. Прямыми ногами касаемся прямых рук. Затем возвращаетесь в первоначальное положение и стараетесь дотронуться земли сначала справа от корпуса, потом слева. Затем повторяем все сначала.

Отжимания


Упражнения на разные виды отжиманий – это неотъемлемая часть тренировки в street workout. Они бывают нескольких видов:
Вы упираетесь прямыми руками. Руки находятся чуть шире ваших плеч. Медленно опускаетесь, следите, чтобы голова держалась на уровне позвоночника, живот и ноги при этом прямые. Поднимаясь, руки выпрямляйте не до конца. В этом варианте лучше прорабатывается бицепс.
Узкий упор, когда руки находятся уже, чем ваши плечи. Ваши ладошки при этом должны быть развернуты внутрь. Это более сложный вариант отжимания. Но зато очень здорово в них прорабатывается трицепс. Они очень полезны для девушек. Достаточно делать несколько таких отжиманий каждую тренировку, чтобы иметь подтянутый трицепс.
Упор, когда руки находятся шире плеч. В этом варианте хорошо прорабатываются грудные мышцы. Также очень рекомендуется не только для мужчин, но и для девушек.

Цитата

Если вам пока тяжело выполнять упражнения без опоры, то можно отжиматься от скамьи или с колен. Новичкам такие уроки также принесут великолепный эффект.


Что еще следует учесть о workout'е?


Вот такие стрит уроки можно проводить прямо у себя во дворе. Все, что вам для этого нужно — удобная спортивная форма и мотивация. Начните регулярно заниматься летом, очень надеемся, что к осени вы войдете во вкус, и вам не захочется бросать занятия. Это потрясающая альтернатива тренировкам в домашних условиях.

Вот еще несколько советов тем кто захотел заниматься воркаутом


► Сбалансированное питание поможет вам правильно набирать мышечную массу во время тренировок. Исключите из своего рациона вредные углеводы, ешьте белковую пищу и еду, богатую клетчаткой, не забывайте про чистую воду.

► Когда получается выполнять первые уроки по стрит воркауту, это очень вдохновляет. В этом случае новички спешат дополнить ее более сложными упражнениями. Но слишком активно это делать не стоит. Пусть базовая программа будет отработана вами по полной.

► Уроки стрит воркаута хороши тем, что если есть цель накачать пресс, то совсем необязательно выполнять изолированные упражнения. При отработке отжиманий, разных выпадов, подтягиваний пресс также отлично прорабатывается.

►Чтобы упражнения по воркауту в домашних условиях выполнялись правильно, стоит первые разы обратиться к тренеру или более опытным спортсменам.

workoutinfo.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...