Как накачать быстро пресс до кубиков


Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями. Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

Содержание статьи

Как быстро накачать?

Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала убрать жир с живота, а после качать рельефные кубики.

Включите в рацион углеводы

Один из секретов получения идеально накаченного пресса - есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите. Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Ешьте здоровые белки

Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются хорошими источниками белка.

Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики

Большинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу. Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.

Пейте много воды

Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и повысить ваш метаболизм. Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.

Ешьте в несколько приемов

Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.

Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки

Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс. Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц пресса:

  • планка
  • скручивания лежа с подъемом ног
  • велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:

  • становая тяга
  • приседания
  • жимы штанги
  • упражнения с гантелями

Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:

  • бег
  • плавание
  • теннис
  • бокс
  • езда на велосипеде

Мы собрали лучшие упражнения для похудения в одном месте.

Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.

Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

athleticbody.ru

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Для начала стоит определиться с продолжительностью понятия «быстро». Если быстро – это три-пять-семь дней, и за плечами нет тренировочного опыта, то ответ однозначный: так быстро накачать мышцы брюшины нельзя. Если речь идет о таком промежутке времени, как месяц, то «быстро» накачать пресс при нескольких условиях вполне возможно.

Как быстро накачать пресс и убрать живот

Важный момент – стройная фигура и сильные мышцы не одно и то же. Когда речь идет о сильных мышцах брюшины, то грамотно подобранный комплекс упражнений и регулярные занятия легко с этим справятся. А вот плоский животик и тонкая талия результат, прежде всего, правильного питания и здорового образа жизни.

Можно накачать мышцы брюшины, оставаясь обладателем обвисшего дряблого живота. Тут кроется другое распространенное заблуждение о том, что с помощью упражнений на пресс можно убрать жировые отложения на животе.

Во-первых, человеческое тело худеет равномерно, невозможно убрать жировые запасы с живота, но оставить на ягодицах. Во-вторых, упражнения на пресс – это силовой тренинг (направлен на увеличение силы одной группы мышц), и он не требует больших энергозатрат от организма. Худеют с помощью сочетания здорового питания и аэробных нагрузок – упражнений с повышенной частотой сердцебиения и вовлекающие в работу одновременно несколько мышечных групп, например, бег или скакалка.

Можно ли быстро получить плоский живот

Все зависит от разницы между имеющимся обхватом живота и желаемым, чем больше жировые отложения, тем сложнее с ними распрощаться. В любом случае, быстро с ними справиться не получится, на это может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Обязательно стоит пересмотреть свой рацион питания, диета может дать результат, но с возвращением к прежним пищевым привычкам вернутся жировые запасы.

Как можно очень быстро накачать пресс до кубиков

Надо понимать, что сильный пресс и рельефный пресс не одно и то же. Натренированная прямая мышца живота может не иметь рисунок из кубиков, если ее объем не увеличивали специальными тренингами.

Чтобы появились кубики на животе, требуются, так называемые, «объемные» комплексы тренировок и много времени. Мужчинам легче увеличивать мышечный объем из-за особенностей физиологии; если нет проблем с избыточным весом, то можно справиться за три-пять месяцев. Женщинам сложнее добиться кубиков, их «объемные» тренировки будут принципиально отличаться от мужских. Девушкам и женщинам потребуется от шести месяцев, чтобы прорисовать заветные квадратики на животе.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если стоит цель сделать мышцы брюшины сильнее, а отложения жира на животе отсутствуют или вполне устраивают, то, соблюдая несколько правил, за месяц можно добиться результатов:

  • Подбирать тренировочный комплекс исходя из своего уровня подготовки. Упражнения должны вызывать усталость и жжение мышц живота, проходящее через пару часов после тренинга.
  • Внимательно разобрать технику выполнения всех упражнений тренинга, разобраться, где находятся и как работают руки, ноги, таз и голова. Тренинг теряет эффективность, если нарушена техника выполнения.
  • Следить, чтобы пресс во время упражнения был напряжен, тренировки с расслабленными мышцами живота не дадут результатов.
  • Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только для снижения травматизма и растяжений, хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и тренировка становится более результативной.
  • Не забывать о правильном дыхании во время упражнений – выдох надо делать в момент наибольшего усилия.
    Соблюдать режим тренировок, не пропуская занятия. Так же не стоит перегружать мышцы
  • живота во время тренинга – продолжительные мышечные боли могут сорвать график тренировок.
  • Усложнять упражнения по мере привыкания к нагрузкам, периодически меняя тренировочный комплекс.

Самый быстрый способ накачать пресс – регулярно и качественно тренироваться.

Не стоит доверять ресурсам с громкими заголовками «как я быстро накачала пресс», отзывы на таких сайтах чаще всего оплачены производителями тренажеров, спортивных снарядов и разнообразных БАДов.

Как правильно и быстро научиться накачать пресс

Самым простым решением будут занятия с тренером – он поможет, расскажет и исправит. Если на индивидуальные консультации нет средств или времени, в интернете множество ресурсов, посвященных тренировкам мышц живота.

Стоит обратить внимание на видеоблоги фитнес-тренеров, например, Елены Силки или Янелии Скрипник, они подбирают тренировки для разных целей и уровней подготовки, подробно показывают и рассказывают о том, как правильно надо выполнять то или иное упражнение. На подобных ресурсах, как правило, есть разделы с ответами на самые распространенные вопросы. Следуя их советам, можно быстро научиться правильной технике и накачать пресс.

gtonorm.ru

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, - это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

bodymaster.ru

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

athleticbody.ru

Как накачать пресс в домашних условиях за неделю до кубиков

Содержание:

Качаем пресс правильно

Спортивная фигурка, «кубики» на животе и прокаченные бицепсы – это ли не мечта каждого парня? И чаще всего эта мечта дает о себе знать перед наступлением купального сезона: нужно же показать себя во всей красе на пляже! И именно в это время появляется вопрос о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. За несколько дней здесь не уложиться. А за неделю можно!

Первое, что нужно сделать, — провести беспристрастный анализ своего тела. Наверное, где-то на его «просторах» скопились жирки, которые мешают проявлению спортивного рельефа.

ИНТЕРЕСНО! Кубики пресса есть и у худых, и у толстых. Просто у первых эти кубики не прячутся под слоем подкожного жира.

Наша цель состоит не столько в том, чтобы накачать (за неделю это нереально), сколько в том, чтобы дать проявиться спрятавшимся кубикам. А сделать это можно 2-мя известными способами:

  • Диета,
  • Кардиотренировки.

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

  • Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
  • Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

  • гречка,
  • овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
  • рис,
  • каши из отрубей,
  • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
  • овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Стандартная диета для обычного пресса

Как принимать пищу? Для достижения наибольшего эффекта предлагается следующий примерный план питания:

08:30. Подъем. Завтрак

  • Яичница из 4 – 5 яичных белков и 1 желтка (для большей питательности добавляют сыр и бекон),
  • Рыбий жир,
  • Диетический хлеб,
  • Мультивитаминный комплекс,

12:00. Обед

  • 200 -250 г. овощного салата (без оливкового масла и майонеза!),
  • 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
  • Рыбий жир,
  • Мультивитаминный комплекс.

15:00. Второй обед

  • 100 – 150 г. любой каши (из отрубей, овсяная или гречневая – подойдет любая),
  • 150 -200 г. салата овощного (без оливкового масла и майонеза!).

18:00. Ужин

  • Сывороточный протеин
  • 150 – 200 г. мяса (не жареное, а приготовленное на пару или проваренное),
  • 150 -200 г. (без оливкового масла и майонеза!),
  • Мультивитаминный комплекс,
  • Рыбий жир.

21:00. Поздний ужин

Многие допускают одну ошибку: целый день стараются сидеть «на диете», а ночью бежать к холодильнику в поисках чего-то съестного. Так делать нельзя! Но если голод совсем «достал», можно съесть 200 г. творога и «перекусить» на ночь фруктами.

Теперь переходим к конкретным действиям и тренировкам, которые окончательно дадут ответ на вопрос о том, как накачать пресс за неделю.

к содержанию ^

Кардиотренировки: сделаем тело красивым!

Кардиотренировки – общее понятие, за которым скрывается множество высокоинтенсивных упражнений. Их выполнение позволит добиться эффекта сразу по нескольким направлениям:

  • Сжигание жира,
  • Увеличение выносливости,
  • Укрепление сердечно – сосудистых мышц.

Каким образом можно накачать пресс?

Бегать, бегать и еще раз бегать!

Бег и беговые упражнения —  один из самых важных главных борцов с жиром. Правильные тренировки помогут достичь «кубиков» уже через неделю! (при правильном питании, само собой).

Мужчина и женщина с кубиками

Как выполнять упражнение? Для бега далеко не всегда нужна беговая дорожка (да и далеко не у всех она есть). Так что рано с утра одеваем спортивный костюм, берем плеер с наушниками – и отправляемся в ближайший парк (набережная, стадион). Бегать нужно в умеренном темпе по полчаса. Периодичность получасовых занятий  — 3-4 р. в неделю.

ВНИМАНИЕ! Бегаем на голодный желудок!

к содержанию ^

Что делать, если каждое утро нет возможности заниматься собой?

Ответ прост: можно заниматься и в любое другое время. При желании можно заменить бег катанием на велосипеде: и для поездки на учебу хорошо, и для здоровья полезно.

Не забываем про упражнения!

Они направлены на то, чтобы сделать пресс подкаченным и украшенным кубиками. Да так, что все на пляже обзавидуются!

Упражнения для пресса можно разделить за 2 большие группы:

  • для верхнего (скручивания),
  • для нижнего пресса (подъем ног).

Упражнения проводятся параллельно с бегом и соблюдением диеты.

ВНИМАНИЕ! Начинать подкачиваться нужно с упражнений для верхнего пресса, только потом можно переходить на нижний.

к содержанию ^

Как накачать пресс до кубиков? Скручивание

Берем коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях под прямым углом (перпендикулярно полу). При скручивании локтем стараемся задеть противоположную ногу: локтем левой руки дотрагиваемся до правого колена и наоборот. Верхний пресс становится все более и более красивым! Для тренировок должен быть установлен свой ритм. В начале не более 7-ми упражнений «для каждого колена», со временем постепенно увеличиваем.

Беговые упражнения способствуют сжиганию жира

Подъем бедер

Простое «упражнение для ленивых». Выполняется на полу (но лучше делать на скамейке). Опираемся локтями на пол и поднимаем ноги, стараясь избегать инертности («дерганья»). При упражнении активно работают мышцы верхнего пресса, но если напрячь живот, можно заставить работать и мышцы нижнего пресса. Длительность упражнения — 3-5 секунд. Те же 3-5 секунд ноги опускаются.

Перочинный нож

Упражнение, которое известно еще со времени детского садика. Лечь на коврик/на пол, выпрямиться «струной». Одновременно поднимаем руки и ноги таким образом, чтобы колени достали груди (внимание координации и слаженности движений!). Принцип этого упражнения заключается в имитации действия перочинного ножа: быстро сложиться и столь же быстро разложиться. Упражнение хорошо тем, что работают одновременно мышцы верхнего и нижнего пресса.

Повороты ног

Универсальное упражнение, которое позволяет подкачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Принять горизонтальное положение на коврике. Ноги поднять перпендикулярно полу (чем более «ровным» и прямым будет угол, тем большая эффективность от упражнения).

Сначала ноги опускаются прямо, потом по сторонам («косые»). Сложность в том, что ноги нужно при выполнении упражнения держать на уровне 10-20 сантиметров от пола.

До и после занятий на пресс

А вот специальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для их выполнения нужны:

1) Немного времени (буквально полчаса),

2) Сила воли,

3) Диван

Упражнение №1.

Сядем на край дивана. Руки нужно упереть в диван. И теперь медленно поднимаем ноги перед собой, стараясь выпрямить. Пола не касаться! 20 раз.

Упражнение №2.

Лечь на пол на спину, упереться головой в диван (главное, чтобы мягкий был). Держась руками за краешек мебели, пытаемся поднять ноги перпендикулярно полу. 20 раз.

Упражнение №3.

Остаемся в том же положении. Делаем велосипед. 20 раз. Отдыхаем.

Упражнение №4.

В том же положении. Ноги нужно согнуть в коленях, до груди достаем коленями. 20 раз.

Упражнение №5.

Лечь на пол, положить ноги на диван. Поднять и опустить туловище. 20 раз.

Упражнение №6.

Скручивающие движения: ноги на диване, туловище на полу. 20 раз.

Эти упражнения нужно делать с утра (желательно после бега) для достижения лучшего результата. Если раньше не занимались спортом, придется ограничить себя в количестве упражнений (иначе на завтрашний день с кровати не встанете: все будет ныть и болеть). Для начала рекомендуется не более 5-8 раз на каждое упражнение (по самочувствию). Через 4 дня можно выполнять по 10 и далее увеличивать. Несколько раз в неделю можно делать перерыв.

к содержанию ^

Видео

onlineotvetchik.com

Как быстро накачать пресс до кубиков: комплекс упражнений

В этой статье представлено несколько основных упражнений, которые помогут вам в кратчайшие сроки (быстро) накачать пресс до кубиков.

Физическая сила и прекрасное здоровье – результаты, которые достигаются с помощью упорных тренировок, правильного режима питания, позитивного настроя. Но не только эти факторы влияют на решение изменить образ жизни. Многие начинающие атлеты с завидным постоянством посещают спортзал ради красивой мускулистой фигуры и кубиков на прессе. Какие способы помогут быстро подкачать мышцы живота, чтобы образовалась желаемая рельефность?

Немного анатомии

Перед началом тренировок не помешает ознакомиться со строением мышц живота – это поможет определиться с упражнениями, которые поспособствуют формированию рельефного пресса.

К группе мышц живота относятся прямая, поперечная, внутренние и внешние косые мышцы, каждая из которых отвечает за определенные функции. Так, с помощью плоской и длинной прямой мышцы, имеющей несколько перемычек в виде сухожилий, позвоночник способен сгибаться в области поясницы. Прямая мышца помогает удерживать таз в приподнятом состоянии, поддерживает брюшную полость. Ее сокращение может происходить не полностью, а отдельно – верхней, средней и нижней частями, в зависимости от вида нагрузок.

Поперечная мышца живота – своеобразный корсет, поддерживающий в тонусе область пояса. Она определяет размер талии, помогает туловищу поворачиваться в стороны, сгибаться вперед.

Косые мышцы (наружные и внутренние) – симметрично располагаются по обеим сторонам от прямой и считаются наиболее капризными в плане воздействия на них тренировок. Функция наружной косой заключается в поддержании туловища в вертикальном положении, участии во вращении корпуса, поднятии тяжестей. Внутренняя косая, отвечает за поддержку брюшной полости, повороты и сгибание-разгибание позвоночника.

Упражнения для кубиков пресса

Первым из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса считается скручивания. Выполняется оно лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни при этом должны стоять на полу. Торс нужно поднимать как бы скручиваясь. Обязательно фиксировать согнутое положение на несколько секунд, после чего медленно опускаться на спину. Начинающие спортсмены могут помогать себе руками, вытянув их вдоль туловища, более продвинутым атлетам лучше держать руки на затылке. Достаточно 15-20 повторений в 2-3 подходах.

Обратные скручивания – не менее эффективное, но более сложное для выполнения упражнение, которое смогут освоить атлеты, уже имеющие кое-какие навыки в тренировках для пресса. Лежа на полу, согните ноги в коленях, а затем медленно подтягивают их к голове до положения, когда бедра будут расположены практически перпендикулярно полу. На выдохе тазовую область нужно максимально подтянуть к голове, затем сделать медленный вдох, опуская таз, но не допуская его соприкосновения с полом. Количество повторов зависит от подготовленности спортсмена, но не должно быть менее 15 при 2-3 подходах.

Турник также поможет накачать кубики на животе. Повиснув на руках, нужно медленно поднимать согнутые ноги к груди, фиксируя их в наивысшей точке на пару секунд.

Косые скручивания – упражнение, предназначенное для тренировки прямой и косых мышц живота. Выполняется также из положения лежа, причем верх спины соприкасается с полом, а ноги – боком, руки за головой. На выдохе туловище поднимается прямо вверх, ноги остаются неподвижными. После нескольких повторов ноги следует положить на другую сторону.

В качестве тренажера для пресса идеально подойдет гимнастический ролик – при занятиях с ним нагрузки на пресс максимальны, а это, в свою очередь, помогает достичь идеальных форм.

На самом деле упражнений для мышцы пресса гораздо больше, но для того, чтобы на вашем животе появились столь долгожданные кубики вполне хватит 3-4 упражнений, которым нужно уделять не более 2-4 дней в неделю.

Несколько советов по питанию и кардио

Если все мышцы находятся в тонусе, а жировая прослойка в области пресса минимальна, то на животе явно прорисовываются кубики пресса. Соответственно, для рельефного пресса обязательно нужно избавиться от жира, под которой скрываются заветные кубики. Этому способствуют кардиотренировки и грамотно построенный режим питания, не допускающий образования жира над мышцами пресса.

Итак, кубики проявятся, если исключить из рациона быстрые (вредные) углеводы, содержащиеся в фастфуде, выпечке и сладостях. Сосредоточиться лучше на получении организмом достаточного количества белковой пищи (яйцах, твороге, мясе, рыбе). Совсем отказываться от углеводов тоже не стоит: съеденные после интенсивной тренировки каши, овощи, блюда из отрубей помогут восполнить потерянную за время занятий спортом энергию. Нельзя пренебрегать и полезными жирами, которые в большом количестве содержатся в орехах, рыбе и других продуктах.

Кардиотренировки, которые помогают сжигать жиры, лучше чередовать со специальными упражнениями для кубиков пресса. При этом тренироваться до изнеможения, ежедневно мучая организм занятиями в спортзале или дома, не следует – любым мышцам нужен отдых, во время которого происходит восстановление их структуры и накапливание силы. Даже если цели обзавестись рельефностью в области живота хочется достичь как можно быстрее, не стоит доводить свой организм до состояния усталости, иначе положительного эффекта не будет.

Идеальная фигура и рельефный пресс – не несбыточная мечта, а вполне реально осуществимая цель, достичь которой помогут правильно организованные упражнения, специальная диета и позитивные эмоции.

b--f.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...