Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!
Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.
Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях.
К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок.
В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.
Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.
Базовая тренировка на грудь с гантелями
Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.
Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.
Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц.
Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям.
Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.
Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.
Упражнения с гантелями на мышцы груди
Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа.
Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки.
Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.
Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно.
Жим гантелей лежа
Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.
Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы.
Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.
Сведение гантелей лежа на наклонной скамье
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.
Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.
Сведение рук с гантелями лежа
Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики.
Пуловер с гантелью
Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Как прокачать верхнюю часть груди гантелями
Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.
Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.
В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.
Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.
Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.
- Советы:Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
- Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.
Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.
Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.
Упражнения для растяжки груди после тренировки
Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.
Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.
Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.
Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.
Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.
Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.
Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед.
Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.
Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.
Примерный рацион питания
Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.
Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение по проработке грудных мышц гантелями
Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты? Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/nakachat-grudnye-myshtsy-gantelyami-net-problem.html
Упражнения с гантелями для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Грудные мышцы относятся к тем структурам мускульного скелета, которые сложнее всего поддаются проработке. Один из лучших инструментов тренировки – гантели.
С их помощью можно быстро и с максимальной эффективностью добиться нужного результата – укрепить и стимулировать развитие грудных мышц женщинам и мужчинам.
Но перед занятиями нужно разобраться, какие упражнения с гантелями для грудных мышц подходят лучше всего для выполнения в домашних условиях.
Преимущества занятий с гантелями
Проводить тренировки с использованием гантелей проще, чем со штангой и другими аксессуарами
Использование спортивного инвентаря для разработки мышечных структур повышает эффективность занятий на 200% и ускоряет результат в несколько раз. Более того, только с гантелями можно добиться желаемого эффекта. Иначе грудную клетку просто не разработать. К другим преимуществам занятий можно отнести:
- Простота. Заниматься с аксессуарами гораздо проще, чем со штангой и другими приспособлениями. Упражнения подходят даже новичкам – достаточно подобрать небольшой вес и использовать самую простую технику.
- Отсутствие альтернатив. Другие тренировки, в которых задействуются плечи и руки, не способны повлиять на грудные мышцы. Именно штанга в процессе занятий напрягает плечи, тогда как грудь не участвует.
- Можно заниматься дома. Штанга – аксессуар не только дорогой, но и требующий определенного места. Гантели же можно поставить в коридоре, убрать под кровать или положить на полку.
- Тонкая проработка грудных мышц. Только гантели позволяют растягивать тело на максимум и задействовать те участки грудной клетки, которые обычно не используются. Благодаря этому снаряду можно убрать асимметрию и работать с мышцами по очереди.
Чтобы эти преимущества вступали в полную силу, нужно с умом подходить к занятиям и придерживаться главных рекомендаций.
Правила работы с гантелями
Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок
Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.
Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов. Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:
- за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
- заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
- по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
- руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
- для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
- наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.
Желательно подключать к занятиям упражнения на скамье, так как они дают один из лучших результатов.
Варианты лучших упражнений
Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.
Разведение гантелей в лежачем положении
Разводка гантелей из положения лежа
С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:
- В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
- На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
- Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.
Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.
Разводка на наклонной скамье вверху
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:
- Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
- Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
- Удерживают положение и возвращают гантели назад.
Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.
Жим с наклоном вверх
Жим гантелей с наклоном вверх
Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:
- Руки согнуты в локтях.
- Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
- Удерживают положение и возвращаются назад.
Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.
Жим с наклоном вниз
При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.
Разводка на скамье с наклоном вниз
Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:
- Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
- Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
- Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.
Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.
Упражнение «Пуловер»
Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.
Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:
- Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
- Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
- Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
- В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.
Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.
Программа тренировок для грудных мышц
По мере развития грудной клетки упражнения можно разделять по группам мышц
Чтобы все эти методики работали эффективно, необходимо составлять режим тренировки правильно:
- при средней степени подготовки делают 4 подхода по 10-15 упражнений на жим лежа на горизонтальной скамье;
- затем выполняют жим лежа при наклоне вверх в 4 подхода по 10-15 раз;
- обязательно включают в программу 3 подхода пуловера по 10-12 упражнений;
- а также разводку на наклонной скамье по 3 подхода, 10-12 раз.
По мере развития грудной клетки, упражнения можно разделять на нижнюю и верхнюю группу мышц.
Для проработки верхней части обязательно выполняют жим гантелей лежа с наклоном вверх, разводку на наклонной скамье и пуловер, увеличивая число подходов до 5.
Для проработки нижней части используют жим лежа на скамье, жим с отрицательным уклоном и разводку на горизонтальной скамье. Каждого упражнения по 4 подхода.
Препараты и питание для набора мышечной массы
Для быстрого набора мышечной массы рацион должен быть обогащен белками
Чтобы мышцы развивались интенсивно, спортсмену нужно правильно питаться. Главное – больше белка, фруктов и овощей, а также не менее 2 л воды в сутки. Чтобы высчитать требуемое количество белка, нужно вес умножить на 3. Белок можно получать не только из рыбы, птицы и мяса, но также из растительных источников и молочных продуктов: кефир, творог, йогурт, грибы, фасоль, бобы.
Соль, сахар и жиры нужно ограничить. Однако полностью исключать нерафинированные растительные жиры нельзя: орехи, оливковое или подсолнечное масло, авокадо должны присутствовать в рационе.
Среди эффективных препаратов, полезных для здоровья, выделяют:
- Рибоксин. Стимулирует кислородное обращение, повышает уровень энергии и выносливости, пьют его 3-4 недели с перерывом.
- Тамоксифен. Безопасный препарат, снижающий уровень холестерина и стимулирующий выработку белка. Действует медленно, зато снижает риск болезней сердца.
- Аспаркам. Аптечный препарат, стимулирующий усвоение калия и магния. Помогает бороться с жировой прослойкой, повышает выносливость и нейтрализует судороги.
fokuren.ru
Как накачать грудные мышцы гантелями
Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.
На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.
Как тренировать грудные мышцы правильно?
На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?
- Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
- Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
- Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
- Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
- Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
- Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.
Тренировка груди с гантелями
Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.
Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?
Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.
После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.
Жим на горизонтальной скамье
Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.
- Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
- Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
- Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.
Жим гантелей не горизонтальной скамье.
Жим на наклонной скамье
Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.
- Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
- Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.
Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».
Разведение гантелей
Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.
- Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
- На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
- На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.
Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.
При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.
Пуловер
Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).
- Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
- На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.
Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.
Растяжка грудных мышц
После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.
- Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
- Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
- Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.
just-fit.ru
Как накачать грудь гантелями
Набор упражнений с гантелями для грудных мышц для мужчин
Грудные мышцы крепятся к грудине и верхней части плечевой кости. Их главной функцией является сгибание внутрь плечевой кости, вращение рук внутрь и их приведение к средней точке тела.
Грудные мышцы условно делятся на внутренние, средние и верхние. Они достаточно большие, поэтому нуждаются в периодических тренировках с большим весом.
Далее будут рассмотрены основные упражнения для грудных мышц для мужчин с использованием гантелей.
Основные преимущества тренировок с гантелями
Главным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что, по сравнению, например, со штангой, они имеют небольшие размеры. Это позволяет использовать их на тренировках не только в спортзале, но и у себя дома. Поэтому гантели — оптимальный выбор для тех, у кого нет свободного времени на посещение спортивных заведений.
Упражняться с гантелями можно начинать с восьмилетнего возраста и до самой старости.
Мужчинам, которые хотят за короткое время достичь больших результатов в наборе мышечной массы, данные приспособления подойдут наилучшим образом.
Для представителей сильного пола, которые хотят избавиться от лишнего веса имеются эффективные упражнения с гантелями для похудения, с помощью которых за сравнительно небольшой промежуток времени можно добиться видимых результатов.
Основным преимуществом таких упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается сила, ловкость и выносливость, улучшается общее самочувствие, что положительно отображается как на здоровье мужчины, так и на его внешнем виде. Но такие результаты можно достичь только в том случае, если человек буде следовать всем рекомендациям и точно соблюдать весь комплекс упражнений.
Основные правила по использованию гантелей для грудных мышц
Начинать упражнения рекомендуется с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный набор упражнений с оптимальной нагрузкой. Выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, необходимо знать некоторые правила.
Например, перед каждым занятием следует делать небольшую разминку, которая может включать в себя наклонные движения, выполнение махов ногами и руками, а также бег на месте. Такие занятия разогревают мышцы и улучшают кровоток. При тренировках не стоит забывать, что вес должен возрастать постепенно.
При этом очень важно правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.
Тренировки должны проводиться в зависимости от опыта работы с гантелями.
Обратите Внимание!
Для новичков можно проводить занятия через день, так как для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется достаточно много времени.
После окончания тренировки с гантелями рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировок. Это поможет вывести из человеческого тела продукты метаболизма.
Если в ежедневный рацион питания не включать дополнительную порцию белка, то любые физические нагрузки могут оказывать на организм нежелательные последствия.
Это может быть вареная курица, запеченная или отварная рыба.
Упражнения для грудных мышц с гантелями
Данный тип тренировок условно можно разделить на 2 группы:
- жим гантелей вверх;
- разведение гантелей в стороны.
Количество же таких упражнений достаточно для проведения качественных и эффективных тренировок.
Жим гантелей вверх
Для осуществления жима лежа необходимо (рис. 1):
- лечь на спину и удерживать 2 гантели на уровне груди вдоль тела, при этом ладони должны быть обращены вперед;
- поднять гантели вверх, после чего опустить их медленно вниз;
- при подъеме делается выдох, а при опускании — вдох.
Жим лежа нейтральным хватом выполняется аналогично предыдущему упражнению, только в этом случае ладони должны быть обращены друг к другу.
Жим лежа на наклонной скамье выполняется следующим образом (рис. 2):
- исходное положение — лежа на скамье с углом наклона 45-60°, гантели необходимо держать возле груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях;
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;
- сделать выдох и опустить руки вниз.
Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трицепсы, хотя и в меньшей степени.
Данный комплекс упражнений выполняется следующим образом (рис. 3): лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге настолько, насколько сможете. При этом должно ощущаться сильное потягивание грудных мышц.
От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Слегка согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, когда гантели окажутся на уровне скамьи. После этого поднимите руки по широкой дуге. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть.
Еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития грудных мышц выступает пуловер. Оно обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения, которым завершается тренировочный процесс. Оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц, немного пресса и трицепса.
Перед началом упражнения нужно правильно выбрать вес. Он не должен быть слишком большим, потому что в этом случае можно получить травму спины или плечевых суставов. Выбирать вес нужно из того, что мужчина должен без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной.
Выполнять пуловер можно с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее. Большей эффективности можно достичь, если на скамью лечь поперек. При этом на скамье должны быть только плечи, а ноги ставятся на пол так, чтобы было удобно выполнять тренировку.
Порядок выполнения пуловера следующий (рис. 4):
- лягте на скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью;
- сделав вдох, опустите гантель за голову максимально низко, немного сгибая локти;
- выпрямляя руки, верните их в исходное положение по той же траектории;
- по окончании упражнения сделайте выдох.
http://youtu.be/7D9i1JMiU34
Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.
По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер.
Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки.
Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-s-gantelyami.html
Как накачать грудь гантелями в домашних условиях
Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.
Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.
Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.
Самое Важное!
Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.
Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.
Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.
Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.
Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.
Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.
Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.
Important!
Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.
Смотрите также видео упражнений для красивой груди с гантелями.
С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru
Источник: http://naturalpeople.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-grud-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html
Как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке
Многим интересно знать, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, какие есть эффективные упражнения, методики и секреты, чтобы достичь нужных результатов. Ведь спорт очень полезен для здоровья, а также позволяет накачать нужные вам мышцы.
В статье вы узнаете, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, что для этого нужно делать, какие есть системы, программы тренировок и упражнения, чтобы достичь нужного результата за короткое время, не навредив своему здоровью. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно составить и написать на листе бумаги свою цель и поместить ее на видное место. Это позволит постоянно повторять себе о том, чего вы хотите.
Полезный Совет!
Также чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно написать дату реализации, до которой вы хотите приобрести те формы и результат, который написали в целях.
Составьте для себя план тренировок, который позволит двигаться к цели четко и быстро. Включите в план тренировок все нужные вам упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Это очень эффективно, если вы дорожите своим временем и действительно хотите достичь результата. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.
Как начать грудь дома гантелями быстро – упражнения
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, выполняйте данные упражнения регулярно, каждый день или через день, давая организму отдохнуть, если он требует.
Отжимания с гантелями
Делайте обычные отжимания от пола, только держась за гантели. Это даст больше нагрузки на мышцы груди, что увеличит эффект. Делайте первое время 3 подхода по 10-20 отжиманий и больше.
Подъем гантелей лежа на спине
Лягте на пол или скамью, возьмите не слишком большой вес гантелей и просто поднимайте их вверх или разводя руками в стороны. Также упражнение можно делать с гирей или с одной гантелей. Главное не берите большой вес и старайтесь, чтобы спина была ровной во время выполнения подхода.
Подъем гантелей с наклоном
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, наклонитесь немного вперед, держите спину прямо и просто поднимайте гантели к груди.
Отжимания на брусьях
Лучший способ чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, это делать отжимания на брусьях, а гантели в дальнейшем использовать как дополнительный вес, положив их в рюкзак. Делайте не большие нагрузки, 2-3 подхода, по 5-10 отжиманий и более. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях.
Как накачать грудь дома гантелями быстро – рекомендации
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужны гантели, если их нет, замените гантели простыми пластмассовыми бутылками наполненные водой или рюкзаком, наполненным книгами или другим дополнительным весом.
Рюкзак можно надеть на спину и отжиматься от пола, либо на нижнюю часть ног и отжиматься на брусьях.
Делайте первое время легкие нагрузки, чтобы сердце привыкло и не травмировалось. Также при упражнениях, держите спину прямо и не делайте резких движений.
Правильно питайтесь, ешьте маленькими порциями, но чаще, не переедайте, ешьте фрукты, овощи, белковую пищу и пейте 2-3 литра волы в день.
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-grud/kak-nakachat-grud-doma-gantelyami-bystro-parnyu-i-devushke.html
Как накачать грудные мышцы с помощью гантель , либо отжиманиями?
цццц Профи (506) 7 лет назадотжимайся руки узко ставь и на уровне груди а с гантелями делай разводку
мой совет сходи в тренажерный зал а там : и жим лежа, и бабочка и разводка
Лёлька Просветленный (27523) 7 лет назадУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ 1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) . Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 10 раз. 2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) . Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз. 3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз. 4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз. 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин) каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение ^ножницы». Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.
или вот ссылка http://antonioracter.narod.ru/nayka/sport/ganteliKomplex.htm
Данила Макаров Гуру (2708) 7 лет назад
отжимайся от пола широко расставляя руки, на брусьях классические отжимания, отжимания обратным хватом, ну и если достаточно блинов на гантелях, делай разводку, а вообще штанга бы не помешала, очень хорошо развивает грудь
Константин Леончик Знаток (437) 7 лет назадМожно и дома накачать, не обязательно в тренажерный зал идти. Отжимания с весом, или можно ноги ложить на стул, а также можно отжиматься с прыжком. Если гантельками, от лучше лечь на пол, развести руки в стороны и поднимать гантели разводя руки.
На турнике грудь не накачаешь, а вот на брусьях само то. Простые отжимания на брусьях дадут положительный эффект, желательно делать по медленнее и без раскачки.
Александр Б. Просветленный (36404) 7 лет назад
Грудь на турнике и брусьях, так же как и отжиманиями накачать не возможно. Для накачки груди тебе нужна штанга и только штанга, кто говорит, что грудь можно накачать без штанги очень сильно ошибается.
Источник: https://otvet.mail.ru/question/41308070
Как накачать грудь с гантелями?
23.06.13
С уверенностью можно сказать о том, что мощные, прокаченные грудные мышцы — это мечта любого мужчины который посещает тренажерный зал.
На сегодняшний день существует большое количество упражнений, которые помогут вам добиться желаемого результата. Если у вас нет возможности посещать спортивные залы, то выполнять различные упражнения можно и в домашних условиях, для этого вам потребуются разборные гантели и регулируемая скамья, она понадобится для того чтобы вы смогли качественно прокачать мышцы груди.
1 В самом начале, вам необходимо выполнить жим гантелями на прямой скамье. Для этого процесса необходимо лечь на скамью ровно, на вытянутых руках, перед собой держа две гантели.
Далее их необходимо опустить до уровня грудных мышц, сгибая при этом локти, и в этот же момент необходимо с усилием их вытолкнуть вверх. Необходимо выполнять около пяти-шести подходов для наилучшего результата.
В каждом подходе, при этом должно присутствовать по восемь-десять повторов.
Обратите Внимание!
2 Далее необходимо продолжить работу над грудными мышцами с помощью упражнения «пулловер». Для этого вам необходимо лечь на скамью, взять одну гантелю. Теперь резким движением её необходимо поднять вверх и медленно опустить за голову. Во-избежании травм необходимо регулировать её движение. Необходимо выполнить по пять-шесть подходов, восемь-десять повторов в каждом.
3 В завершении проработки грудных мышц, необходимо в обязательном порядке выполнить разводки гантелями на прямой скамье.
Для этого процесса необходимо лечь на скамью, в такое же положение, как и при жиме гантелей, но при этом необходимо не забывать о том, что руки нужно развести в сторону, при этом чуть сгибая локти пока гантели не выйдут на один уровень с корпусом.
После этого вам необходимо резким движением, поднять руки с гантелями вверх, с усилием при этом напрягая грудные мышцы.
Это упражнение необходимо выполнять по пять-шесть подходов, в каждом в каждом подходе, по десять-двенадцать повторов.
Следуя четким правилам инструкции нами описанные, вы будете четко знать о том, что необходимо делать для того чтобы быстрым образом накачать грудь с гантелями.
Надеемся после прочтения данной статьи, вы сможете знать всё о данном процессе, благодаря которому, сможете добиться желаемого результата. Ведь по-другому и быть не должно.
Источник: http://misswow.ru/kak-nakachat-grud-s-ganteljami/
Как накачать грудь гантелями
Как накачать грудь гантелями
Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.
Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.
Качаем грудь: варианты упражнений
Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.
Самое Важное!
Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.
Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!
На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.
Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.
Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.
С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.
Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.
Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.
И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.
Источник: http://start-health.ru/kak-nakachat-grud-gantelyami/
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:
- Жим гантелей вверх
- Разведение гантелей в стороны
А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.
Жим лежа с гантелями
- Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
- Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
- Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.
Жим лежа с гантелями
Жим лежа нейтральным хватом
- Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
- Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.
упражнения на грудные мышцы с гантелями
Жим лежа на наклонной скамье
- Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
- Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
- Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
- Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).
жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье вниз
В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.
Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.
жим лежа на наклонной скамье вниз
Разведение гантелей в стороны
- Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
- Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
- Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.
разведение рук с гантелями
Разведение рук в стороны на наклонной скамье
Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Пуловер
- И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
- Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
- Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
- Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.
Упражнения с гантелями для груди
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!
Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-grudnyh-myshc/
fitnesru.com
Упражнения с гантелями для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Содержание статьи:
Грудные мышцы относятся к тем структурам мускульного скелета, которые сложнее всего поддаются проработке. Один из лучших инструментов тренировки – гантели. С их помощью можно быстро и с максимальной эффективностью добиться нужного результата – укрепить и стимулировать развитие грудных мышц женщинам и мужчинам. Но перед занятиями нужно разобраться, какие упражнения с гантелями для грудных мышц подходят лучше всего для выполнения в домашних условиях.
Преимущества занятий с гантелями
Проводить тренировки с использованием гантелей проще, чем со штангой и другими аксессуарами
Использование спортивного инвентаря для разработки мышечных структур повышает эффективность занятий на 200% и ускоряет результат в несколько раз. Более того, только с гантелями можно добиться желаемого эффекта. Иначе грудную клетку просто не разработать. К другим преимуществам занятий можно отнести:
- Простота. Заниматься с аксессуарами гораздо проще, чем со штангой и другими приспособлениями. Упражнения подходят даже новичкам – достаточно подобрать небольшой вес и использовать самую простую технику.
- Отсутствие альтернатив. Другие тренировки, в которых задействуются плечи и руки, не способны повлиять на грудные мышцы. Именно штанга в процессе занятий напрягает плечи, тогда как грудь не участвует.
- Можно заниматься дома. Штанга – аксессуар не только дорогой, но и требующий определенного места. Гантели же можно поставить в коридоре, убрать под кровать или положить на полку.
- Тонкая проработка грудных мышц. Только гантели позволяют растягивать тело на максимум и задействовать те участки грудной клетки, которые обычно не используются. Благодаря этому снаряду можно убрать асимметрию и работать с мышцами по очереди.
Чтобы эти преимущества вступали в полную силу, нужно с умом подходить к занятиям и придерживаться главных рекомендаций.
Правила работы с гантелями
Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок
Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.
Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов. Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:
- за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
- заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
- по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
- руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
- для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
- наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.
Желательно подключать к занятиям упражнения на скамье, так как они дают один из лучших результатов.
Варианты лучших упражнений
Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.
Разведение гантелей в лежачем положении
Разводка гантелей из положения лежа
С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:
- В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
- На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
- Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.
Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.
Разводка на наклонной скамье вверху
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:
- Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
- Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
- Удерживают положение и возвращают гантели назад.
Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.
Жим с наклоном вверх
Жим гантелей с наклоном вверх
Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:
- Руки согнуты в локтях.
- Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
- Удерживают положение и возвращаются назад.
Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.
Жим с наклоном вниз
Жим с наклоном вниз
При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.
Разводка на скамье с наклоном вниз
Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:
- Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
- Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
- Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.
Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.
Упражнение «Пуловер»
Пуловер
Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.
Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:
- Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
- Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
- Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
- В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.
Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.
Программа тренировок для грудных мышц
По мере развития грудной клетки упражнения можно разделять по группам мышц
Чтобы все эти методики работали эффективно, необходимо составлять режим тренировки правильно:
- при средней степени подготовки делают 4 подхода по 10-15 упражнений на жим лежа на горизонтальной скамье;
- затем выполняют жим лежа при наклоне вверх в 4 подхода по 10-15 раз;
- обязательно включают в программу 3 подхода пуловера по 10-12 упражнений;
- а также разводку на наклонной скамье по 3 подхода, 10-12 раз.
По мере развития грудной клетки, упражнения можно разделять на нижнюю и верхнюю группу мышц. Для проработки верхней части обязательно выполняют жим гантелей лежа с наклоном вверх, разводку на наклонной скамье и пуловер, увеличивая число подходов до 5. Для проработки нижней части используют жим лежа на скамье, жим с отрицательным уклоном и разводку на горизонтальной скамье. Каждого упражнения по 4 подхода.
Препараты и питание для набора мышечной массы
Для быстрого набора мышечной массы рацион должен быть обогащен белками
Чтобы мышцы развивались интенсивно, спортсмену нужно правильно питаться. Главное – больше белка, фруктов и овощей, а также не менее 2 л воды в сутки. Чтобы высчитать требуемое количество белка, нужно вес умножить на 3. Белок можно получать не только из рыбы, птицы и мяса, но также из растительных источников и молочных продуктов: кефир, творог, йогурт, грибы, фасоль, бобы.
Соль, сахар и жиры нужно ограничить. Однако полностью исключать нерафинированные растительные жиры нельзя: орехи, оливковое или подсолнечное масло, авокадо должны присутствовать в рационе.
Среди эффективных препаратов, полезных для здоровья, выделяют:
- Рибоксин. Стимулирует кислородное обращение, повышает уровень энергии и выносливости, пьют его 3-4 недели с перерывом.
- Тамоксифен. Безопасный препарат, снижающий уровень холестерина и стимулирующий выработку белка. Действует медленно, зато снижает риск болезней сердца.
- Аспаркам. Аптечный препарат, стимулирующий усвоение калия и магния. Помогает бороться с жировой прослойкой, повышает выносливость и нейтрализует судороги.
Принимать можно только один препарат в течение одного курса, комбинировать нельзя.
Каждый спортсмен, если задастся целью, может быстро проработать грудные мышцы. Главное – соблюдать диету, систематичность тренировок и следовать правильной технологии выполнения упражнений.
nogostop.ru
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.
Разведение гантелей лежа.
Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.
В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.
Жим гантелей лежа.
Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.
ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.
В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.
Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.
Для низа грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.
Для низа грудных мышц.
Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).
Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.
Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.
Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.
Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».
yourfitnesslife.ru
