Как накачать крылья на турнике


Как накачать крылья на турнике, тренировка широчайших на турнике

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

Новички часто совершают одну и ту же ошибку, которая может перечеркнуть все их старания в будущем. Они акцентируют свое внимание на бицепсах, трицепсах, грудных мышцах, но совсем забывают о своей спине. Поэтому через несколько месяцев после начала занятий начинающие атлеты выглядят еще более несуразно, чем были до прихода в спортзал.

Причина – ненормальные пропорции тела, полученные в результате перекачивания одних и игнорирования других мышц. Не допускайте этого.

Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.

О роли турника

Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.

Основные требования к выполнению:

  • не раскачивайтесь;
  • спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
  • во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
  • всем занятиям должна предшествовать разминка.

Как тренировать крылья на турнике

Крылья – так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.

Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.

Подтягивания обычным хватом

Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.

Подтягивания

Подтягивания с эспандером или в гравитроне

Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.

Подтягивания с эспандером

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с посторонней помощью под углом 45

Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.

Подтягивания уголком или прижатыми коленями

Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Подтягивания уголком

На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Подтягивания Рокки

Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Тренировка крыльев на турнике

Подберите подходящие 2-3 упражнения по уровню сложности и пониманию техники, скомбинируйте их в пару "сложное-простое" и выполните суперсет лесенкой по 10-8-6-4-2 повторения.

bodymaster.ru

самые эффективные упражнения для мышц спины :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

  • Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
  • Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
  • Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

www.jv.ru

Как накачать крылья на турнике

Содержание статьи:

Как накачать крылья в домашних условиях

Крыльями профессионалы бодибилдеры называют широчайшие мышцы спины. От их развития зависят очертания торса, привлекательность фигуры мужчины. Часто новичков интересует вопрос: как накачать крылья в домашних условиях?

Оглавление статьи

  • 1 Не выходя из дома
  • 2 Без снарядов и с ними

Не выходя из дома

Если позволяют возможности, занимаются в домашнем тренажерном зале, оборудованном штангой, гирей, гантелями с разным весом, специальной скамьёй.

Если есть причины не заниматься в зале, можно использовать импровизированные площади домашнего пространства. Главное, чтобы они обеспечивали достаточное количество кислорода при нагрузках.

Чтобы накачать крылья дома самостоятельно, надо правильно использовать основные принципы тренировочного периода, их несколько:

  1. Постепенное увеличение нагрузок. Самые малые нагрузки с отягощениями начинаются с 15 кг. Увеличивают вначале повторы, затем количество подходов для выполнения упражнений.
  2. Медленное, спокойное выполнение нагрузок для увеличения эффекта пампинга (накачки). Чередование нагрузок мышечных групп от крупных групп мышц к мелким мускулам.
  3. Использование разнообразных спортивных снарядов или их импровизации. В домашних условиях удобно пользоваться гантелями, гирей, перекладиной. При их отсутствии можно использовать уличный турник, отжимания с подставками, отжимания от пола.
  4. Пользоваться приспособлениями для безопасности тренировок (пояс, перчатки, ремни).
  5. Не забывать о необходимости повышенного (до 170 г) употребления белка за сутки, высококалорийной пищи. Используя эти правила, можно относительно быстро (за 1–2 месяца) накачать крылья в домашних условиях.

Без снарядов и с ними

Накачать крылья можно отжиманиями от пола, для этого никаких специальных условий не надо, кроме хорошо проветренного помещения.

Отжиманиями достигается хорошее напряжение широчайших мышц спины, если эту нагрузку выполнять регулярно, ежедневно, до утомления мышц. Количество возможных подходов определяет самочувствие.

Отжимания в попытке накачать крылья можно сделать ещё более эффективными, если делать их с подставками, позволяющими опускать грудь ниже уровня ладоней.

Внимание!

Накачать крылья с помощью спортивных снарядов дело нелёгкое, но увлекательное: за тренировку есть возможность сменить снаряд, изменить его вес или использовать несколько удобных исходных позиций. Подобрать для себя предмет, который нравится, легко меняет вес, можно дома.

Это может быть гиря, гантели со сменным весом, длинная спортивная сумка с короткой ручкой (сэндбэг), наполненная песком до 50 кг. Для того чтобы накачать крылья дома, нужна кроме тяжести специальная скамья для выполнения упражнений. Нагрузки отличаются при использовании разных предметов.

Рассмотрим некоторые из них подробнее:

  • Как накачать крылья гантелями, подробно рассказывает в своём видео профессиональный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Он демонстрирует на видео позу, которую необходимо принять в домашних условиях для выполнения упражнения. Рука, нога с одной стороны делают упор на скамье. Другая нога стоит рядом со скамьёй.

Рукой, расположенной с той же стороны, что и стоящая нога, берётся гантель (ещё лучше, если она крепится к руке ремешком).

Рукой с гантелей совершаются движения по направлению к бедру (так называемое «карманное» движение) с одновременным выдохом. Первый вес гантели обычно 15 кг.

Совершается 5–8 повторов таких движений, далее следует перерыв 3 минуты или смена рук. Первый раз рекомендуется сделать не менее 3 подходов, чтобы избежать переутомления мышц, их травмирования.

В своём видео Ю. Спасокукоцкий предупреждает о контроле выполнения техники, недопустимости чикинга (рывка) в конце подъёма гантели, что снижает эффективность упражнения. Многократные повторы, технически правильно выполненные, способствуют развитию выносливости мышц. Обычная кратность тренировок атлета для того, чтобы накачать крылья, не превышает раза за неделю.

  • На видео можно познакомиться с техникой выполнения подобного упражнения при использовании сэндбэга (сумки с песком и удобной короткой ручкой). Сущность производимых движений с сумкой та же, что с гантелей. Это хорошо заметно на видео.
  • При отсутствии специальной скамьи в домашних условиях можно проделывать эти упражнения стоя, в наклоне вперёд с упором одной рукой на колено одноимённой ноги. Такая нагрузка выполняется профессионалами из-за большой технической сложности.
  • Профессионалы бодибилдеры знают, как накачать крылья на турнике в домашних условиях. Внешняя простота исполнения таких упражнений скрывает большой труд, не менее полугода упорных тренировок. Наиболее эффективны подтягивания с широким прямым, обратным хватом. Количество подтягиваний за один подход не превышает 5–7 раз. Лучше увеличивать число подходов с медленным выполнением нагрузки.

Накачать крылья в домашних условиях не проблема. Для этого надо большое желание, терпение, упорство в выполнении тренировочных нагрузок.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh

Как накачать крылья на турнике

Руки на ширине плеч в положении обратного хвата. Большие пальцы рук обхватывают перекладину. Ноги согнуты в коленях. Делая выдох, прогните спину, чтобы при движении вверх плечи были отведены назад и вниз, начните подтягиваться. Касаясь перекладины верхней частью груди, закончите выдох. Делая вдох, вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.

Упражнение № 2 Подтягивание широким хватом к груди

Руки шире плеч на 15-20 см. Ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Подтягиваясь, прогните спину, максимально отведя лопатки назад. Коснувшись перекладины верхней частью груди, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Упражнение № 3 Зависания на одной руке

Это упражнение на широчайшие мышцы, которое также укрепляет бицепсы и предплечья.

https://www.youtube.com/watch?v=Db2iNbGm7Ec

Руки в положении узкого обратного хвата. Подтянитесь на обоих руках, так чтобы подбородок был на уровне перекладины. Затем отпустите одну руку и постарайтесь продержаться в такой позе как можно дольше. Потом опуститесь, передохните и снова выполните зависание, но уже на другой руке.

Упражнение № 4 Подтягивание широким хватом за голову

Ладони на перекладине на расстоянии 15-20 см шире плеч. Подтягивайтесь вверх, следя за тем, чтобы тело было строго перпендикулярно полу, а локти направлены в пол. Это упражнение на верх и середину широчайших мышц спины.

Но не злоупотребляйте этим упражнением, так как качать крылья на турнике этим способом весьма травмоопасно.

Упражнение № 5 Подтягивание узким прямым хватом

Руки в данном упражнении расположить максимально близко друг от друга, чем ближе, тем упражнение будет результативнее. Большие пальцы рук лежат сверху на перекладине. Подтягиваясь, отведите плечи назад и вниз, максимально прогибая спину. Коснувшись перекладины верхней частью груди, сделайте выдох. Этим упражнением вы проработайте низ широчайших мышц спины.

Упражнение № 6 Подтягивание узким обратным хватом

Выполняя это упражнение вы прокачиваете низ широчайших мышц.

Руки находятся на расстоянии 15-30 см друг от друга. Повиснув на прямых руках, прогните спину и начинайте подтягивание, сводя лопатки вместе и отводя их вниз. Делая выдох, коснитесь верхней частью груди перекладины и затем на вдохе вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.

Упражнение № 7 Перекаты на турнике

Это трудное, но очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины.

Подтянитесь средним прямым хватом, затем отставьте одну руку подальше. Выполняйте плавные перекаты из стороны в сторону, не опускаясь вниз.

Источник: http://statsilnim.ucoz.ru/publ/turnik/uprazhnenija_na_turnike/kak_nakachat_krylja_na_turnike/7-1-0-29

Как накачать крылья на турнике

Пришло время снова поговорить о том, какие существуют методы, чтобы накачать крылья на турнике. Ведь большинство атлетов не имеют возможности посещать дорогие финес залы. Что же остается делать в таком случае? Тренироваться то хочется, потенциал есть, а нет места для занятий спортом.

Вашему вниманию предоставляется новая программа подтягиваний на турнике. Насколько она эффективна — покажет только лишь Ваша практика!

Как же так?

Если Вы действительно будете склоняться к тому, что выше написано, тогда Вам в спорте действительно нечего делать. Ведь не зря существует пословица — кто ищет, тот обязательно найдет. Если Вы будете проявлять свое упорство к тренировкам, будете сами стремиться сделать себя лучше, ярче, тогда успех не заставит себя долго ждать.

Пункт 1

Важно!

К примеру, идеальным методом раскачки широкой спины, рук, а также плеч является турник. Поэтому, чтобы накачать крылья на турнике, необходимо посещать спортивные площадки примерно 4-5 раз в неделю. Занятия, естественно, будут проходить в режиме «просушка», тоесть мы будем наращивать именно число повторений.

Пункт 2

Следующим этапом является использование дополнительного отягощения для работы на турниках. Сюда можете подойти следующая экипировка:

— рюкзак с весом, кирпичами

— пояс с фиксированной гирей

— специальный жилет-утяжелитель

— дополнительный вес на спину — для этого можно попросить, чтобы кто-то Вам повесился на спину.

Последний способ утяжеления как никакой другой поможет Вам быстрее накачать крылья на турнике,потому что чем больше нагрузка будет приходить на мышцу, тем ощутимее проявится эффект.

Заключение

Помните, что для качественных тренировок на турнике Вам понадобится придерживаться еще и правильного питания. О том, как питаться и что именно необходимо кушать — читайте в специальном разделе на сайте «Питание». Там расписано куча дополнительных статей по правильному и сбалансированному питанию начинающих атлетов.

Теперь предлагаю Вам ознакомиться с очень хорошим видео о том, как накачать крылья на турнике в домашних условиях, за короткие сроки. Главное при этом — использование дополнительных отягощений и постоянство тренировок. Не забывая еще и о правильном питании, Вы обязательно будете обречены на успех! Удачи Вам на турнике!

Источник: http://m-body.ru/load/turnik_men/uprazhnenija_na_turnikakh/kak_nakachat_krylja_na_turnike/32-1-0-847

Как быстро накачать крылья

Первое, на что чаще всего обращают внимание на фигуре человека —  ширина плеч и спины. Широкая спина всегда скажет наблюдателю о том, что обладатель такой фигуры не сидел без дела.

Самое трудное в этом — заставить себя заниматься, потому что наличие свободного времени всегда подразумевает под собой «ничегонеделание». Если же у Вас получилось пересилить свою лень, то Вам крупно повезло.

Первое что Вам необходимо знать — это то, что результат не придет сам собой и придется немного постараться., чтобы ловить на себе восхищенные и завистливые взгляды. Итак, представляем Вашему вниманию несколько отобранных упражнений, которые пользуются популярностью у  множества культуристов от новичков до профессионалов.

Как накачать крылья штангой

Упражнение 1

Одно из упражнений со штангой для широчайших мышц спины — это махи со штангой. Суть этого упражнения такова:

  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • На такой же ширине расставьте ладони на грифе штанги
  • Выпрямите спину и опустите штангу вниз на вытянутых руках
  • Подними штангу перед собой на уровень плеч
  • Верните ее в исходное положение

Чем тяжелее штанга, которой Вы совершаете махи, тем больше вероятности, что Ваше тело будет раскачиваться, поэтому правильно подобранный вес снаряда играет здесь немаловажную роль.

Упражнение 2

Второе упражнения из серии как быстро накачать крылья (широчайшие мышцы спины). Его следует выполнять так:

  • Расставьте ноги на ширине плеч
  • Хватом снизу возьмите гриф штанги
  • Опустите штангу вниз перед собой
  • Наклонитесь вперед на 30−45 градусов
  • Ноги можно слегка согнуть в коленях
  • Подтяните штангу к животу, заведя локти выше линии спины
  • Верните руки  исходное положение

Чем дальше Вы заводите локти за линию спины, тем больше напрягаются прорабатываемые мышцы. Если вес штанги будет слишком большим, то Вам придется тянуть ее всем телом и нагрузка распределяется с широчайших мышц на мышцы спины, пресса и так далее.

Как накачать крылья гантелями

Мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на крылья с помощью гантелей. Вот, пожалуй, пара самых распространенных и эффективных.

Упражнение 3

Тяга гантели в положении стоя. Для этого вам понадобится всего одна гантель весом около 6−8 кг (для новичков). Техника выполнения такова:

  • Возьмите в одну руку гантель
  • Выставите противоположную ногу вперед
  • Вторую ногу отставьте назад
  • Ноги слегка согните в коленях
  • Слегка наклонитесь вперед
  • Свободную руку уприте о колено
  • Руку с гантелью подтяните к ребрам, заведя локоть выше линии спины
  • Верните руку в исходное положение

На протяжении всего упражнения старайтесь держать спину прямой, чтобы техника была наиточнейшей и а нагрузка распределялась не беспорядочно, а направленно.

Упражнение 4

Одновременный мах гантелями. Для этого упражнения Вам понадобятся 2 гантели весом 5−8 кг. Техника выполнения:

  • Ноги расставьте на ширине плеч
  • В каждую руку возьмите по гантели
  • Спину держите прямо
  • Поднимите гантели перед собой на уровне плеч
  • Не спеша опустите их обратно

Главное в этом упражнении — не переборщить с весом, иначе Вы не сможете избежать раскачиваний, а раскачивание — это помощь подъему гантелей всем телом, и, следовательно, нагрузка частично уходит от широчайших мышц спины.

Как накачать крылья на турнике

Самое лучшее упражнение на турнике для широчайших мышц спины — подтягивания широким хватом. Суть упражнения:

  • Ухватитесь за перекладину хватом шире плеч на 15−20 см с каждой стороны.
  • Вытянитесь во весь рост, расслабив все мышцы
  • Подтянитесь наверх, стараясь достать подбородком перекладины
  • Вернитесь вниз в исходное положение

Вес тела — идеальный вес как для рук, так и для плеч, пресса и так далее. Благодаря ему и появились так называемые турникмены, которые все свои тренировки занимаются на перекладинах.

Как накачать крылья отжиманиями

Отжимания являются универсальным упражнением для множества групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. Отжимания с широким расположением рук нашли свое применение в прокачке «крыльев». Суть упражнения такова:

  • Примите упор лежа
  • Руки расставьте больше ширины плеч на 15−20 см с каждой стороны
  • Спину держите исключительно прямой как во время опускания, так и во время подъема
  • Опуститесь вниз, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола
  • Вернитесь  в исходное положение

Данное упражнение можно выполнять каждый день, не боясь надорвать или повредить связки и мышцы. Если игнорировать тяжелые снаряды и отжать свое предпочтение только турнику и отжиманиям, то можно добиться неплохих результатов.  Объем мышечной массы будет зависеть исключительно от интенсивности тренировок.

Так что если Вы еще не передумали и знаете чем заняться в свободное время, то дерзайте.

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-bystro-nakachat-krylya.html

Как накачать крылья?

Как накачать крылья?

В это небольшой статье мы расскажем Вам, как накачать крылья дома и дадим советы о том, как быстро накачать крылья. Специалисты отмечают, что существует несколько эффективных методик накачивания мышц, в частности, крыльев, и некоторые из них можно с упехом применять дома.

Почему многие стремятся накачать крылья  (широчайшие мышцы спины)? Дело в том, что эти мышцы помимо некоторых важных функций (например, поддержание осанки) отвечают еще и за ширину торса, а для многих внешнее восприятие своей мышечной массы довольно важно. Существуют различные способы накачивания этих мышц. Можно накачать крылья на турнике, штангой, гантелями, отжиманиями и другими способами. Приведем несколько методик.

Способ первый. Здесь мы расскажем, как можно накачать крылья отжиманиями. Отжимания с целью накачивания широчайших мышц чем-то похожи на обычные отжимания от пола, однако имеется одно существенное отличие.

Нужно производить отжимания так, чтобы верхняя часть туловища опускалась ниже упора, для чего желательно использовать, например, стулья, табуреты или скамейки. Руки при этом должны располагаться как можно шире, но не переусердствуйте, чтобы не повредить чрезмерной нагрузкой плечи.

Совет!

Ноги для усиления нагрузки можно расположить на диване или какой-либо другой опоре.

Способ второй. С помощью этой методики Вы можете накачать крылья гантелями или грузами. Если у Вас есть гантели — прекрасно, если нет — не беда, можно попробовать сделать грузы из мешочков, наполняя их песком. Подойдут также и кирпичи, которые можно обмотать бинтами, сделав петли для захвата грузов руками.

Упражнение называется тягой гантелей в наклоне. Займите устойчивое положение и наклонитесь вперед. Если удастся добиться прямого угла при наклоне, то упражнение будет проходить с максимальным эффектом. Наклон вперед (желательно под прямым углом) и есть исходное положение. Руки при этом должны быть опущены и сведены внизу.

Теперь медленно, не разгибаясь, разводите руки в стороны. Сила эффекта будет зависеть от того, насколько широко и высоко подняты руки. Чем шире и выше — тем лучше. Нужно также следить за тем, чтобы при разведении руки были прямыми, не согнутыми в локтях, иначе эффект от упражнения будет не такой высокий.

Делать это упражнение нужно первоначально в три подхода по десять раз. Затем можно постепенно увеличивать и груз, количество повторений и подходов.

Способ третий. В этой главе мы расскажем, как накачать крылья на турнике. Здесь надо отметить, что турник вообще является крайне полезным снарядом для накачивания не только крыльев, но и многих других мышц человеческого тела.

Например, при подтягиваниях работают и бицепсы, и трицепсы, и мышцы груди и предплечья, и, конечно же, крылья. Поэтому занятия на турнике являются наиболее эффективным способом для самостоятельного накачивания крыльев. При подтягиваниях выполняйте несколько рекомендаций.

Во-первых, следите за тем, чтобы тело не раскачивалось — это существенно снижает эффект при выполнении упражнений. Для того, чтобы меньше раскачиваться, нужно скрестить ноги в лодыжках.

Во-вторых, при выполнении этого упражнения следуйте простому правилу: при подтягивании на первом месте стоит качество выполнения упражнения, а уже потом количество. Поэтому лучше подтянуться два-три раза правильно, чем десять-пятнадцать раз неправильно. Существует также несколько вариантов подтягивания, о которых мы Вам сейчас расскажем.

Вариант первый. Он называется обычный хват. Этот хват при подтягивании к перекладине нужно выполнять немного шире уровня плеч, при этом сводя лопатки при подъеме. Подтягиваясь, смотрите на перекладину, при этом выполняйте все движения плавно и не делая перерывы в крайних точках при подъеме и опускании.

Вариант второй. Этот вариант называется широкий хват. В целом, последовательность действий при выполнении этого упражнения та же, что и при обычном хвате, но данный хват должен быть максимально широким, откуда и происходит его название.

Существует и еще один способ выполнения широкого хвата. При подтягивании можно заводить голову за перекладину и касаться перекладины плечами.

Внимание!

Чтобы усилить нагрузку при выполнении этих упражнений, можно использовать подтягивание с отягощением либо попросить друга, чтобы он отклонял Ваше тело назад, если угол подъема составляет менее 45 градусов.

Мы привели основные и наиболее эффективные методики того, как накачать крыла самостоятельно в домашних условиях. Теперь несколько слов о том, каких ошибок следует избегать при занятиях и каким советам лучше следовать.

Многие, приходя в тренажерный зал или занимаясь самостоятельно, пытаются использовать ту или иную программу, по которой занимались чемпионы. Однако они не учитывают, во-первых, этапы занятий (на определенном этапе нужно выполнять определенные упражнения и соблюдать определенный вид диеты), а во-вторых, тип мускулатуры.

Существуют различные мускульные типы, о которых написано немало книг, и для каждого типа нужна определенная программа.

И в завершении скажем еще об одной важной детали. Самостоятельная работа по совершенствованию своего тела требует от человека высочайшей самодисциплины, самоорганизации и недюжинной силы воли.

Как бы Вам ни хотелось пропустить занятие, этого нельзя делать ни в коем случае, иначе вся проведенная перед этим работа окажется насмарку. Помните, что желаемого эффекта Вы добьетесь лишь в том случае, если будете заниматься каждый день по определенной программе. В противном случае лучше и не начинать.

Вы можете также воспользоваться и другими материалами данного раздела, а также найти в Интернете видео, как накачать крылья быстро и эффективно.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/nogi/kak-nakachat-krylja

hudeem-p.com

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • различные виды подтягиваний;
  • отжимания на опорах;
  • подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
  • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
  • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
  • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)


Watch this video on YouTube

Как накачать спину - Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие


Watch this video on YouTube

builderbody.ru

самые эффективные упражнения для мышц спины :: «ЖИВИ!»

Что такое «крылья» и зачем их качать?

«Крыльями» называют широчайшие мышцы спины. «Это поверхностная мускулатура, занимающая всю нижнюю часть спины, — объясняет Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Она отвечает за приведение плеча к туловищу, а также «тянет» руку назад».

Чаще всего «крылья» качают ради эстетических целей. «Хорошо развитая широчайшая мышца спины позволяет получить мужской V-образный силуэт», — говорит Александр Воронов.

«Уговаривать» мужчин выполнить упражнения на «крылья» обычно особо не приходится — многие фитнесисты с удовольствием работают на увеличение объема или рельефности этой зоны. А вот женщины нередко тренировку данной области игнорируют, и напрасно — ведь качать широчайшие мышцы нужно не только для эстетических целей.

Регулярно тренируя мышцы спины, мы улучшаем состояние позвоночника, осанку, уменьшаем болевые ощущения в области поясницы и лопаток. «Развитая широчайшая мышца облегчает выполнение многих силовых упражнений, а значит, ваши тренировки становятся эффективнее», — добавляет Александр Воронов.

Разница в мужском и женском варианте тренировки «крыльев» — в режиме работы и величине утяжелителей. «Девушкам я бы советовал выполнять упражнения в многоповторном режиме с небольшими весами, а мужчинам — наоборот, будет достаточно 10-12 повторений, но работать необходимо с более тяжелыми снарядами», — подытоживает Александр Воронов.

Каким видом упражнений качать «крылья»?

Для проработки широчайшей мышцы спины подходят тяги (например, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой стоя в наклоне и др).

«Подтягивания и вообще любой вид тяги — прекрасное базовое упражнение для развития данной мышечной группы и сопутствующих — широчайшей, большой и малой круглой. В зависимости от того угла, под которым мы тянем снаряд к себе, будут включаться в работу ромбовидная и трапециевидная мышцы», — говорит Александр Воронов.

Чаще всего выполняют упражнения на «крылья» с гантелями или на турнике. «Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать подготовительные упражнения с эспандером или выполнять только негативную фазу: встаньте лицом к турнику на возвышение так, чтобы ваше лицо было на уровне перекладины, возьмитесь за нее руками, шагните с возвышения и плавно опуститесь вниз за счет силы рук», — рекомендует Александр Воронов.

А вот сведение рук, наклоны и отжимания не входят в число упражнений для крыльев спины.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

  • Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
  • Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
  • Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой суставной разминки. Выполните вращения руками, в тазобедренных суставах, наклоны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 10-12 повторений и 3-4 подхода для каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю, оставляя между тренировками 2-3 дня отдыха. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели (весом 3-6 кг), степ-платформа или невысокая скамья, турник, эспандер, бодибар, неэластичная лента.  Рекомендуем выполнять упражнения в тренажерном зале, однако при наличии необходимого оборудования допустимы занятия и в домашних условиях.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, руки с гантелями опустите вниз Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните гантели к поясу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга в наклоне с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, пропустите под стопами центр эспандера, возьмите в руки его края. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте спину прямой. Сгибая локти, соедините лопатки и подтяните края эспандера к животу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга с эспандером у турника

Перебросьте эспандер через турник, в рукоятки проденьте легкий бодибар. Встаньте лицом к турнику, стопы на ширине таза. Слегка наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь руками за бодибар (расположите их примерно на ширине плеч). Удерживая бодибар, плавно потяните руки вниз, до уровня бедер. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике с эспандером

Закрепите эспандер на турнике так, чтобы его центр свисал вниз, возьмитесь руками за турник. Зафиксируйте стопу в эспандере, перекрестив голени. Сгибая локти, работая мышцами пресса, спины и рук, подтянитесь на турнике. Затем плавно опуститесь вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Подтягивание на турнике

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Pull-over

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Возьмите в руки гантель, сядьте на коврик спиной к платформам. Разместите на платформе верхнюю часть спины. Согнув колени, поднимите таз над полом. В этом положении плавно уведите руки с гантелью за голову (до параллели предплечий с полом), затем поднимите их вверх (расположив над уровнем лица). Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга с гантелями

Поставьте две степ-платформы друг на друга (или воспользуйтесь невысокой скамьей). Встаньте слева от опоры, наклонитесь корпусом вперед. Левое колено и левую руку разместите на опоре, в правую руку возьмите гантель. Опустите руку с гантелью вниз. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Стретчинг

Зафиксируйте на турнике любую неэластичную ленту так, чтобы оба ее края свисали вниз. Встаньте к конструкции боком, поднимите руки вверх, возьмитесь ладонями за края ленты. Слегка наклонитесь корпусом вправо, растягивая левую боковую поверхность тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем поменяйте положение тела и повторите все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. 

www.jv.ru

Как накачать «крылья» в тренажёрном зале и домашних условиях

У каждого, кто совершенствует физическую форму, имеется приоритетное упражнение. Обычно у девушек это проработка пресса и ягодиц, у мужчин – бицепса и плеч. Тренировке спины часто придают второстепенное значение: под одеждой её не видно. Однако именно спина является стержнем, формирующим фигуру. Важную роль в этом играют широчайшие мышцы, именуемые «крыльями». Рассмотрим как накачать их в тренажерном зале и домашних условиях.

 

Широчайшая мышца спины: анатомическая справка

Широчайшие мышцы оправдывают своё название: они покрывают всю нижнюю область спины и идут от остистых отростков последних грудных и от всех поясничных и крестцовых позвонков, от четырёх нижних рёбер (в этом месте мышечные зубцы чередуются с зубцами наружной косой мышцы живота).

Широчайшая мышца симметрична. Он образована двумя частями, каждая из которых напоминает большой треугольник. Эта поверхностная мышца: вся она (за исключением верхних пучков, прикрытых трапециевидной мышцей) находится непосредственно под кожным покровом. В целом вырисовывается V-образный силуэт тела с рельефными выступами в области подмышек — «крыльями».

в

Функции широчайшей мышцы разнообразны:

  • Обеспечение движения плеча с одновременным оттягиванием руки назад по направлению к позвоночной оси с вращением внутрь.
  • Подтягивание туловища к рукам при условии их фиксации.
  • Участие в осуществлении дыхательных движений (раздвижение в стороны грудной клетки, увеличение её объёма). По мере увеличения нагрузки широчайшая мышца активнее включается в дыхательный процесс — это позволяет организму мобилизовать свои возможности в стрессовой ситуации.

Сильные и выносливые «крылья» позволяют увеличить показатели в тренинге на другие группы мышц. Они незаменимы во многих видах спорта: плавании, гребле, метании копья, спортивной гимнастике и скалолазании, в боксе, волейболе, теннисе.

Развитые широчайшие мышцы придают привлекательный атлетизм мужской фигуре, а у девушек визуально уменьшают талию, совершенствуют осанку и походку, позволяют уверенно носить платья с открытой спиной.

Развитые «крылья» — наследство от наших эволюционных предков, у которых самой значимой функцией широчайших мышц была возможность передвигаться при помощи рук. У них нагрузка на эту область была несоизмеримо больше, нежели у прямоходящих потомков, так как основными способами передвижения были перепрыгивание с ветки на ветку и ходьба на четырёх конечностях.

Основными движениями, посредством которых тренируют широчайшие, являются тяги в двух вариантах: притягивание снаряда к себе и себя к снаряду.

 

Как качать «крылья» дома: тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях

Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.

 

Подтягивания на турнике помогут накачать «крылья»

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.

Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.

  1. Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.
  2. Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.
  3. На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

в

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Полноценно подтянуться — задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление — резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.

м

Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.

е

 

Видео: техника упражнения подтягиваний для накачки «крыльев»

Видео техники подтягиваний, чтобы качать «крылья».

 

Отжимания от пола

Это упражнение лидирует по доступности и универсальности, поскольку не требует особых условий и специального оборудования.

Для исходной позиции принимают упор лёжа. Чтобы проработать «крылья», практикуют «широкие» отжимания — руки должны быть расположены на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Спина сохраняется идеально прямой до конца выполнения подхода: нельзя провисать вниз и выгибаться вверх.

  1. Делая вдох, начинают опускаться вниз за счёт сгибания рук в локтевых суставах практически до касания грудью пола.
  2. Мощным мышечным усилием на выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение требует сосредоточенности на правильной осанке. Пресс и спина должны оставаться напряжёнными.

Когда обычных отжиманий для прокачки «крыльев» станет недостаточно, рекомендуется отжиматься с упоров. Можно купить специальные приспособления или использовать в качестве таковых гири или гантели. Техника выполнения будет аналогичной стандартным отжиманиям с той разницей, что амплитуда движения возрастёт. Исходная позиция станет менее устойчивой, поэтому в работу активнее включатся мышцы стабилизаторы.

Чтобы усложнить технику, выполняют упражнение на гантелях или гирях с одновременной тягой. Сделав отжимание, переносят вес тела на одну руку, временно принимая упор на трёх конечностях. Свободной рукой делают тягу гири или гантели к поясу и возвращаются в исходное положение. Отжавшись ещё раз, повторяют движения второй рукой.

т

Отжимания на гантелях или гирях требуют осторожности и особо пристального внимания к соблюдению техники: при неосторожном движении они могут разъехаться в стороны.

 

Тяга гантелей к поясу

В домашних условиях можно выполнять классические упражнения на развитие «крыльев» с использованием гантелей. Одно из них — тяга гантелей в наклоне к поясу.

Располагаются стоя, слегка согнув колени и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют практически до параллели с полом — такой угол наклона позволит в большей степени задействовать широчайшие мышцы. Руки, перпендикулярные полу, удерживают гантели, отягощение находится под плечами. Взгляд направлен вперёд.

  1. Плавным подконтрольным движением притягивают гантели к животу. Локти идут строго вверх.
  2. В верхней точке траектории делается секундная пауза.
  3. Руки с гантелями приводят в исходную позицию. Мышцы спины при этом должны растягиваться, но не расслабляться.

Делают 3–4 подхода по 8–10 повторений.

м

Выполняя упражнение, важно исключить работу рук: они должны лишь удерживать отягощение, тяга же осуществляется за счёт широчайших мышц.

 

Тяга одной гантели в наклоне

Для тренировки в таком варианте потребуется гантель и скамья или другая ровная поверхность, которая может быть использована в качестве опоры.

Для стартового положения нужно расположиться на скамье с опорой на правое колено и правую руку. Угол в тазобедренном суставе будет практически прямым. Очень важно, чтобы спина на протяжении всего выполнения упражнения сохраняла ровное положение с естественным прогибом. Левую ногу немного отводят назад — она жёстко упирается в пол, помогая сохранять равновесие.

Голову держат так, чтобы шея составляла одну прямую линию с остальной частью позвоночника. Снаряд берут в левую руку — она свободно свисает вниз. Гантельный гриф параллелен корпусу.

  1. Усилием широчайшей мышцы нужно притянуть отягощение к поясу, стараясь вывести локоть вверх. Одновременно делается выдох. Спина сохраняет ровное положение.
  2. В верхней точке выдерживают секундную паузу. Гантель в этой позиции рекомендуется слегка отводить назад.
  3. Рука со снарядом на вдохе возвращается в изначальное положение.

Выполнив тягу 10 раз левой рукой, зеркально меняют исходную позицию и повторяют всё аналогичным образом. Это составит 1 подход. Нужно сделать 3–4 таких цикла.

г

Особенность этого вида тяги — необходимость контроля за положением корпуса. При подъёме локтя он не должен скручиваться вокруг оси позвоночника.

По сравнению с тягой двумя гантелями такое упражнение за счёт наличия опоры меньше нагружает позвоночный столб и позволяет работать в большей амплитуде.

 

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев». Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов.

 

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45о. Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

  1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
  2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

и

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

 

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

 

Пуловер

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины. Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место.

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

  1. Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
  2. В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
  3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

у

 

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

  1. Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
  2. В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
  3. На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

т

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

 

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» — концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.

Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.

Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.

в

Развитые широчайшие мышцы — это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику — только в этом случае накачка будет результативной.

rulebody.ru

Как накачать крылья

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц. Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно. Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке - эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев. Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже. Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины. Секрет в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и предплечье с кистью, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении. Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений. Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет только один раз в неделю. После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя. Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение. Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины!

Тренировка широчайших мышц спины

bodymaster.ru

Как быстро и эффективно накачать крылья в домашних условиях

В наше время нет необходимости в походе в спортзал для того чтобы мужчине накачать крылья. В домашних условиях можно получить прекрасные результаты при наличии специальных снарядов для силовых нагрузок.

В первую очередь необходимо освоить технику и выполнять нижеприведенные упражнения:

  • тягу штанги в наклоне;
  • тягу гантели одной рукой в наклоне;
  • подтягивания разных видов;
  • отжимания;
  • подъёмы гири.

Есть специальные видео, как накачать крылья в домашних условиях, в которых подробно показана правильная техника проведения тренировки. Чтобы усовершенствовать свою фигуру, помимо инвентаря требуется правильное сбалансированное питание и регулярные спортивные нагрузки.

Как накачать крылья в домашних условиях штангой?

Упражнение требует использования штанги и грузов с разными весами. При отсутствии спортивного снаряда вы можете купить его в спортивном магазине либо одолжить у знакомых на некоторое время.

Чтобы от упражнения была польза и наилучший эффект, нужно правильно его делать. Ноги расставляют на уровне плеч и сгибают в коленях (немного). Далее необходимо взять гриф сверху, руки требуется поставить шире плеч. После принятия исходной позиции, штангу следует брать прямыми руками и выровнять корпус.

Руки спортсмена должны находиться в опущенном состоянии. При выдохе штанга подтягивается в направлении живота. Следует поднимать локти максимально высоко. Траектория движения локтей прямая, необходимо следить за их расхождением в стороны. Штангу тянут только спинными и плечевыми мышцами. Руки оказывают лишь вспомогательную функцию.

Штанга опускается при выдохе. Лопатки при поднимании штанги сводятся друг к другу, а при опускании – разводятся. Нужный вес подбирается таким образом, чтобы тело при занятии не качалось.

Чтобы накачать крылья дома штангой, нужно принять во внимание описанные нюансы:

  • прогиб в зоне поясницы должен быть маленьким;
  • делать наклон торса вперед до образования угла более 30 градусов;
  • голова в прямом положении, а гриф располагается перед голенями;
  • при каждом повторении в поясничной зоне должно появляться ощутимое напряжение.

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями?

Гантель берут нейтральным хватом таким способом, чтобы ладонь руки была расположена по направлению к бедру. При расположении гантели в правой руке, относительно скамьи следует расположиться слева, а если в левой – наоборот. Корпус следует наклонять до образования параллели относительно пола. При выполнении подходов спину требуется прогибать в поясничной зоне.

Важно! Следует максимально расслабить рабочую руку с весом во избежание травм.

Чтобы накачать крылья гантелями в домашних условиях, следует придерживаться приведенных ниже рекомендаций:

  • двигать гантели требуется при выдохе в направлении вверх;
  • высоко поднимать гантели;
  • использовать при тренировке плечо (левое или правое в зависимости от того, где гантели), когда локоть поднимается до уровня плеч, в это время крылья сокращаются;
  • останавливаться на пару секунд в пиковой точке;
  • опускать вес следует плавно, с медленным выдыханием воздуха.

Такие действия выполняются для обеих рук. При отсутствии гантелей можно сделать груз в бытовых условиях самостоятельно. Для этих целей подойдут мешочки с песком либо кирпичи, которые предварительно обматываются медицинскими бинтами. В этих целях могут быть использованы совершенно любые подручные средства.

Важно! Не рекомендуется делать снаряды со слишком большим весом, так как это ведет к травматизму и чревато серьезными последствиями.

Как накачать крылья в домашних условиях подтягиваниями на турнике?

Это упражнение выполняют на спортплощадке или дома при наличии шведской стенки. Правильное подтягивание подразумевает касание грудью перекладины снаряда. При этом рекомендовано менять хват. Начинающим спортсменам, которые еще не освоили данное упражнение, рекомендуется размещать руки шире плеч.

При регулярном выполнении упражнения рекомендовано каждую неделю немного раздвигать руки, пока расстояние между ними не будет максимальным. Только широким хватом можно эффективно проработать широкие мышцы и выделить крылья.

Подтягивание на турнике выполняется без резких маневров, максимально плавно. Предварительно рекомендуется размяться и сделать растяжку, немного повисев на перекладине. При поднимании туловища следует остановиться в пиковой точке на пару секунд, а затем опуститься.

Добиться существенных результатов в накачивании крыльев можно путем подтягиваний с обратным хватом. При этом ладони поворачивают к туловищу и держат на расстоянии друг от друга. При выполнении подходов спортсмен должен прикасаться к перекладине в пиковой точке затылочной зоной.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями?

Отжиманиями от пола можно накачать крылья в бытовых условиях, это элементарное упражнение, которое не требует дополнительных инструментов. Чтобы проработать широкие спинные мышцы, стоит остановить выбор на отжиманиях, в которых используется широкая постановка рук.

Начальное положение: спортсмен принимает упор лежа, расставив широко руки, отступая от плеч в среднем на 15-20 сантиметров. При этом ладони должны быть слегка развернуты в стороны. В обязательном порядке нужно контролировать, чтобы при тренировке спина была выровнена (нельзя прогибаться в области поясницы).

При вдохе нужно опуститься вниз, согнув руки в локтевой части и дотронувшись грудной клеткой пола. При выдохе требуется вернуться в начальное положение, но не полностью разгибая руки в локтевой части. При ежедневных тренировках такими упражнениями можно получить хорошие результаты.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях гирями?

Тренировка с гирями может прекрасно заменить занятие со штангой или гантелями при отсутствии данных снарядов. Гирями можно прекрасно накачать крылья и заполучить в этой зоне существенный объем.

Упражнение выполняется в опоре на лавку либо альтернативный устойчивый предмет. Важным условием является размещение опоры на уровне пояса или более высоко. Может быть использована высокая тумба, столик либо другие предметы мебели.

Перед тренировкой с использованием гири требуется проведение разминки мышц спины и кистей. Руку с утяжелением необходимо опустить и расслабить, а кисть аккуратно поворачивать в разные стороны поочередно. Нужно быть максимально аккуратным, чтобы не травмировать руку и не растянуть мышцы.

Основной минус использования гири является фиксированный вес, который нельзя увеличить во время подходов и нужно покупать более массивные снаряды.

Все упражнения для закачивания крыльев требуют от спортсмена серьезной концентрации и сосредоточенности, так как предполагается подъем большого веса. Нужно обязательно прислушиваться к собственному телу и правильно распознавать сигналы. При регулярных тренировках можно добиться отличных результатов даже в бытовых условиях.

No tags for this post.

fitexpert.biz

Как накачать крылья на турнике


Пришло время снова поговорить о том, какие существуют методы, чтобы накачать крылья на турнике. Ведь большинство атлетов не имеют возможности посещать дорогие финес залы. Что же остается делать в таком случае? Тренироваться то хочется, потенциал есть, а нет места для занятий спортом.

Вашему вниманию предоставляется новая программа подтягиваний на турнике. Насколько она эффективна — покажет только лишь Ваша практика!

Как же так?

Если Вы действительно будете склоняться к тому, что выше написано, тогда Вам в спорте действительно нечего делать. Ведь не зря существует пословица — кто ищет, тот обязательно найдет. Если Вы будете проявлять свое упорство к тренировкам, будете сами стремиться сделать себя лучше, ярче, тогда успех не заставит себя долго ждать.

Пункт 1

К примеру, идеальным методом раскачки широкой спины, рук, а также плеч является турник. Поэтому, чтобы накачать крылья на турнике, необходимо посещать спортивные площадки примерно 4-5 раз в неделю. Занятия, естественно, будут проходить в режиме «просушка», тоесть мы будем наращивать именно число повторений.

Пункт 2

Следующим этапом является использование дополнительного отягощения для работы на турниках. Сюда можете подойти следующая экипировка:

— рюкзак с весом, кирпичами

— пояс с фиксированной гирей

— специальный жилет-утяжелитель

— дополнительный вес на спину — для этого можно попросить, чтобы кто-то Вам повесился на спину.

Последний способ утяжеления как никакой другой поможет Вам быстрее накачать крылья на турнике,потому что чем больше нагрузка будет приходить на мышцу, тем ощутимее проявится эффект.

Заключение

Помните, что для качественных тренировок на турнике Вам понадобится придерживаться еще и правильного питания. О том, как питаться и что именно необходимо кушать — читайте в специальном разделе на сайте «Питание». Там расписано куча дополнительных статей по правильному и сбалансированному питанию начинающих атлетов.

Теперь предлагаю Вам ознакомиться с очень хорошим видео о том, как накачать крылья на турнике в домашних условиях, за короткие сроки. Главное при этом — использование дополнительных отягощений и постоянство тренировок. Не забывая еще и о правильном питании, Вы обязательно будете обречены на успех! Удачи Вам на турнике!

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

m-body.ru

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

  1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
  2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
  4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

  1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
  2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
  3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

  1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
  2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
  3. Ноги при этом согнуты в коленях.
  4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

  • Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
  • Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
  • Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
  • Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

  • Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
  • Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
  • Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
  • Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
  • Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

justfitnes.ru

Как накачать мышцы крыльев и плеч на турнике

Все мужчины, которые начинают работать над своим телом и становятся на путь бодибилдинга, со временем убеждаются, что им нужно делать акцент на других своих частях тела. Некоторые замечают, что у них сильный торс, но худые и тонкие ноги, а некоторые убеждаются, что они добились сильных красивых рук, но мышцы груди стоит подкачать.

Самая распространенная проблема начинающих спортсменов бодибилдинга – это ненакачанная спина.

Вы спросите, «почему же так получается?» На это есть только две причины, первая – это особенность вашего тела и с этим уже мало, что можно сделать, а вторая – это неправильных подход к системе ваших тренировок.

Еще одна проблема спортсменов в том, что в начале тренировок их внимание обращено на другие группы мышц, а не на красивую ровную осанку спины. Поэтому после этого возникают такие проблемы, которые вызывают диспропорцию мужского тела. Программа для фитнеса, подбирается индивидуально для каждого. Соблюдая все ее правила, достигнете хороших результатов.

Широкая спина – это залог красивого атлетического тела. Если вы добьетесь красивой сильной спины, то вам легче станет поднимать нагрузки.

Упражнения для мышц крыльев и плеч

Главные мышцы, на которые вам следует обратить в первую очередь – это трапециевидные мышцы. Когда выполняете упражнения, то помните, что излишнее внимание на группу этих мышц визуально сужает плечи, поэтому не стоит их слишком перегружать.

Вам нужно накачивать литеральные мышцы спины, проще говоря, широчайшие мышцы спины.

Упражнения широчайших мышц

  • 1. Подтягивания с помощью турника или перекладины
  • 2. Упражнения тяги Е-образной штанги на грудь
  • 3. Упражнение со штангой к груди

Самые эффективные упражнения, которые позволят вашей спине стать красивой – это подтягивание на турнике.

Как накачать спину правильно и эффективно? Мы вам предлагаем несколько советов как нужно это делать и чего делать не стоит:

  • 1. Когда тренируетесь, то максимально расслабляйте ваши плечи так, чтобы они не поднимались.
  • 2. Не следует выгибать спину.
  • 3. Не раскачивайтесь на турнике. Конечно, так облегчите себе работу, но не добьетесь желаемых результатов.
  • 4. Не следует часто отдыхать, когда опускаете корпус. Вы должны на протяжении всей тренировки равномерно подходить к нагрузкам, а отдыхать между подходами.
  • 5. Перед началом тренировки нужно сделать хорошую разминку всего тела, чтобы привести мышцы в тонус. Не слушайте тех, кто утверждают, что разминка не важна, если будете выполнять небольшие нагрузки. Разминка очень важна, потому что, она помогает разогреть мышцы, дать им понять, что сейчас будет нагрузка. Такой толчок поможет улучшить эффективность наращивания мышц.
  • 6. Сразу определитесь, какую цель преследуете, когда приходите в спортзал. Вы должны четко знать, чего хотите добиться – наращивания массы или рельефности ваших мышц. Это позволит распределить ваши нагрузки и избежать не желательных травм и растяжек. Оптимальный вариант – это сразу накачать мышечную массу, а затем заняться приобретением их рельефности.

Самые заметные мышцы – это, так называемые мышцы крыльев.

Как накачать крылья на турнике?

Мышцы крыльев находятся в боках вашего туловища немного выше поясницы и ниже плеч.

Если не хотите посещать спортзалы, а накачать их самостоятельно, то следует найти перекладину или турник. Тренировки таким способом – это самый эффективный подход к наращиванию мышц крыльев.

Вот несколько правил подтягивания разными способами.

ОБЫЧНЫЙ ХВАТ

Хват должен быть немного шире уровня плеч. При подтягивании нужно максимально сводить лопатки друг к другу. Выполняйте такие упражнения медленно и плавно, не делая резких рывков. Главное правило – это не давать себе отдыхать во время того, как опустились вниз или поднялись вверх.

ШИРОКИЙ ХВАТ

Такой хват предполагает несколько разновидностей:

  1. Выполняйте упражнения также как и другие, только держите руки на максимальной ширине.
  2. Вы можете выполнять это же упражнение, только заводить перекладину за голову с касанием плеч.

Если хотите увеличить нагрузку на ваше тело, то подтягивайтесь с помощью утяжелителей. Если их нет, то попросите кого-нибудь, чтобы он отклонял ваше тело назад, когда поднимаетесь под углом 45 градусов.

Когда выполняете все упражнения, которые мы вам предложили нужно обязательно следить за тем, чтобы ваше туловище не болталось в разные стороны. Если будете раскачиваться, то такие упражнения не дадут желаемой эффективности. Чтобы это предотвратить постарайтесь подтягиваться со скрещенными лодыжками.

Когда занимаетесь на турнике, то помните главное правило: нужно уделять внимание не количеству выполняемых фитнес упражнений, а их качеству.

Первые результаты проявятся после одного месяца регулярных и постоянных тренировок. А также необходимо соблюдать все правила. После этого вопрос, как накачать спину на турнике, отпадет.

Следует отметить, что если будете накачивать только широчайшие мышцы плеч и не делать упор на другие упражнения, такие как накачать бицепсы на турнике, то эффективности это не принесет. Нужно чередовать нагрузки и тогда, вы добьетесь поставленной цели.

Post Views: 357

fitness4home.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...