Как накачать кубики на животе
Как быстро накачать кубики на животе - как правильно сделать пресс
Спортивное тело является целью большинства мужчин и девушек, не только занимающихся спортом, но и тех, кто пока расслабляется на диване, возможно даже с бокалом пива. Особое внимание уделяется плоскому животу, который непросто получить, а удерживать его постоянно рельефным, задача, как может показаться, вообще, из разряда сверхъестественного. О том, за сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого необходимо сделать, и будет данная статья.
Как устроен мышечный корсет
Перед тем как броситься покупать абонемент в тренажерный зал или расстилать коврик дома, следует понять анатомическое строение интересующих мускул. Брюшной отдел состоит из следующих мышц:
-
Прямой. Именно она влияет на появление заветных форм.
-
Косой. Расположены по обе стороны торса и отвечают за талию.
-
Внутренней косой. Осуществляет такие же функции, что и предыдущие.
-
Поперечной. Является внутренней опорой, от состояния которой зависит сила и выносливость.
Основные правила
Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:
-
Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.
-
Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.
-
Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.
-
Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.
-
Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.
Комментарий Елены Морозовой:
Людям, занимающимся собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, вышедшей с потом. Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, справится ли ваш организм с нагрузками, то предлагаем обратиться к специалистам в нашу клинику. У нас вы потеряете вес без вреда для здоровья и без жестких ограничений.
Как добиться кубиков на животе сверху
Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:
-
Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.
-
Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.
-
Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.
Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.
О том, как правильно и быстро накачать кубики пресса на животе видео, представленное ниже, расскажет более подробно
Как качать пресс, чтобы были кубики снизу
Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:
-
Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.
-
Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.
-
Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.
-
Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.
-
V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.
-
Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.
Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными
Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:
-
-
-
Наклоны. Для этого упражнения понадобиться гриф или гимнастическая палка, которые необходимо расположить на плечах и обхватить обеими руками в локтях. Стоя с ровной спиной и широко расставленными бедрами, надо поочередно выполнять наклон в левую и правую стороны в довольно медленном темпе.
-
Косой твист. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, надо поднять туловище, потом повернуть максимально корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в изначальную позу. Спустя несколько недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сесть полулежа с опорой только на ягодицы, оторвать слегка согнутые ноги от поверхности и делать повороты.
-
-
-
-
-
Планка. Приняв горизонтальное положение, где упор осуществляется на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носочки, следует задержаться в такой позе. Обратите внимание, что ощущение напряжение мышц брюшной и грудной области, бедер, рук должно быть, а вот провисание корпуса или его выпячивание нет.
-
-
Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку. Если вы не хотите перегружать организм или имеете медицинские противопоказания, обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». С нами и нашими FIT-программами вы потеряете вес легко и просто.
Противопоказания
Хотя описанные выше упражнения малоподвижны, их все же не стоит выполнять людям, страдающим от диастаза прямой брюшной мышцы (чаще всего встречается у женщин). Кроме того, представительницам прекрасной половины человечества, у которых наступил менструальный цикл, или женщинам, готовящимся стать матерями, также рекомендуется воздержаться от тренировок, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшное давление, что явно негативно скажется на состоянии организма.
Стоит отказаться от удерживания ног на весу всем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника, а также людям со смещенными дисками, позвонками, грыжами и прочими патологиями. В случае появления болезненных ощущений необходимо прервать занятие, так как в противном случае есть вероятность нанести вред самому себе.
Никакой привлекательный внешний вид не стоит проблем со здоровьем. Перед тем как сделать пресс кубиками, не лишним будет прислушаться к своему телу и проконсультироваться со специалистом, если есть определенные недуги. Это позволит избежать негативных последствий.
Правильное питание
Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься. Если вы просыпаетесь и засыпаете с мыслью о том, как привести свое тело в порядок, уделите особое внимание сбалансированному приему пищи, играющему в этом ключевую роль.
Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.
Комментарий Елены Морозовой:
При недостатке белка вместе с жиром будет уходить и наработанный ранее мускульный объем, замедляя при этом обмен веществ. Обязательно учитывайте этот факт.
Не всем удается правильно и постоянно подсчитывать калории. В качестве альтернативы можно просто съедать большую часть углеводов по окончании тренировочного процесса. В этом случае организм намного быстрее их поглощает и направляет не на бока или живот, а непосредственно на восстановление утраченной энергии.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Многие люди заблуждаются относительно потребления жиров и считают, что именно этот микроэлемент виноват в их округлом брюшке. В действительности потребление этих частиц, в частности, полиненасыщенные и мононенасыщенные, которых много в оливковом масле и орехах, более эффективно, нежели низкожировая диета.
В обязательном порядке в ежедневном рационе должны присутствовать сырые овощи, содержащие большое количество антиоксидантов, минералов и клетчатки. Без этих микроэлементов не удастся построить подтянутое тело и заполучить привлекательный рельеф в области живота.
Если вы не хотите изнурять себя постоянными физическими нагрузками, воспользуйтесь нашей комплексной программой снижения веса «Преображение», которая их исключает. Для тех, кто поставил себе целью заполучить рельефный пресс, оптимальным решением будет программа FIT – Преображение. Специалисты клиники индивидуально для вас подберут физические нагрузки, составят эффективную программу упражнений, которые вы сможете выполнять в домашних условиях самостоятельно. А также подготовят для вас индивидуальные рекомендации по питанию. Соблюдая их, вы сможете за короткий срок добиться успешного результата и обрести фигуру мечты.
Примерное меню
Ниже подобран ориентировочный перечень блюд, с которыми прокачка пресса не пройдет впустую:
-
-
-
Для завтрака отлично подойдет приготовленные в духовке мясо и овощной салат. Кофе лучше заменить на зеленый чай или стакан свежевыжатого сока (помните, что любой свежевыжатый напиток достаточно калориен, также есть опасность расстройства ЖКТ) .
-
Во время обеденного перерыва следует отдать предпочтение порции сложных углеводов в виде круп, и белка, например, запеченной куриной грудке.
-
Творог на ужин с небольшим количеством фруктов (за исключением винограда и бананов) будет крайне полезен.
-
-
Также не стоит забывать о втором завтраке и полднике, где нет ничего лучше легких овощных и фруктовых салатов, стакана кефира или йогурта, которые также эффективно удовлетворяют чувство голода, дают необходимую энергию и строительный материал для мышечной массы.
Сколько качать пресс до кубиков, чтобы их стало видно
Каждый человек индивидуален, поэтому не существует определенного временного отрезка, за который можно привести себя в порядок. Однако, если серьезно отнестись к поставленной задаче и усердно тренироваться на протяжении 2-3 недель не менее 3 раз в течение 7 дней, то результат себя не заставит ждать. Появятся привлекательные очертания, которые спустя еще некоторый период превратятся в идеальный пресс. Конечно, эти сроки актуальны для тех у кого минимальные проблемы с лишними килограммами, выраженные больше косметическими недостатками. Для тех, чей вес находится за чертой нормы индекса массы тела, потребуется гораздо больше усилий и времени. Лучше всего работать над похудением комплексно. Сочетать правильное питание и физические нагрузки, самый эффективный вариант – это снижать вес под контролем специалистов, которые помогут и направят вас в нужное русло.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – ПосмотретьЕсть ситуации, когда человек страдает от абдоминального ожирения, когда лишние отложения формируются не сразу под кожным покровом, а рядом с различными внутренними органами. Здесь только строгое диетическое питание и жесткое следование режиму тренировок, объединяющих в себя кардио и проработку мышц брюшной области, позволят стать счастливым обладателем привлекательной и рельефной фигуры.
Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет. Если вы хотите расстаться с весом быстро и без проблем, то обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». У нас вы сможете не только сбросить лишние килограммы, но и научиться контролировать свой аппетит без жестких диет, а также сохранить
slavklin.ru
Как накачать пресс дома девушкам, женщиам, мужчинам
Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Мышцы пресса участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки. Их слабость образует пузо. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.
Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.
Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.
Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:
- Отказаться от злоупотребления сладким.
- Физическая активность в течение дня.
- Частое питание небольшими порциями.
- Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.
Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.
Сколько кубиков пресса
Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально с левой и с правой стороны в середине живота.
Каждая мышца дает 4 кубика, всего 8. Квадратная форма только у шести верхних. Нижняя пара похожа на два треугольника.
Именно столько кубиков развивают домашние тренировки верхнего, нижнего пресса, косых мышц.
Деление прямых мышц на верхние и нижние – достаточно условное. В том числе так удобнее группировать упражнения для пресса.
Как правильно качать кубики пресса
Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.
Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.
Общие рекомендации:
- Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
- Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
- Тренировать пресс через день-два.
Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».
Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.
Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».
Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.
Домашние тренировки верхнего пресса
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.
Упражнение 1 («скручивания»):
- Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (приподнимания ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
- В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Накачивание нижнего пресса
Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:
Упражнение 4:
- Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
- Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
- Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
Упражнение 5:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
- Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
- После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Упражнение 6 («велосипед»):
- Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
Упражнение 7:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
- Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
Упражнение 8 (выполнять на турнике):
- Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.
Как накачать верхний и нижний пресс
Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.
Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять
Упражнение 9:
- Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
- Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
- Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
- Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
- Принять исходное положение.
Упражнение для пресса с гантелями
Для развития рельефа верхнего пресса выполнять
Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
- Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.
Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.
За сколько можно накачать пресс
Выполнение в домашних условиях упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
Узнав, как накачать пресс, даже начинающие регулярными тренировками быстро придадут рельеф кубикам. Рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивают брюшной пресс за пару недель или месяц.
www.silazdorovya.ru
10 советов :: Как правильно :: «ЖИВИ!»
© Corbis/Fotosa.ru
Начните с диеты
Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.
Займитесь кардио
Кубики на животе становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.
Не гонитесь за повторами и подходами
Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.
Работайте с весами
Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!
Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю
Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.
Заново изучите технику скручиваний
Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.
Не забывайте про спину
Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.
Знайте меру!
Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!
© Corbis/Fotosa.ru
Используйте оборудование
В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.
Делайте нелюбимые упражнения
Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.
www.jv.ru
Как накачать кубики на животе. Упражнения и тренировки для накачки пресса.
Видео: как накачать кубики пресс
Программа тренировок для пресса
Как накачать мышцы живота
Заветные кубики на животе – мечта не только атлетов, но и, пожалуй, всех мужчин. Впрочем, и некоторых женщин тоже. Ведь именно они говорят окружающим о том, что перед ними – настоящий спортсмен, лишенный вредных привычек, в том числе, и регулярного употребления пива.
Bier Bauch – пивное пузо, как говорят немцы, еще никого не красило. Хотя не только от пива живот способен вырасти до состояния брюха. Это могут быть майонезы, гамбургеры, макароны и, наконец, самое обычное переедание тоже может послужить причиной того, что человек перестает видеть то, что происходит у него ниже пояса.
И вот тогда самое время задуматься над оформлением своего живота.
К сожалению, процесс этот небыстрый: ведь подкожный жир на животе сгорает очень неохотно. А многие комплексы в Интернете обещают быстро накачать пресс буквально за пару недель. Увы, чудес не бывает. Ни за пару недель, ни за пару месяцев от «пивного брюха» не избавиться, если человек годами копил в себе все жировые залежи. А вот через три месяца первые результаты, возможно, дадут о себе знать. Конечно же, все тренировки должны сочетаться с соответствующей диетой. Ведь именно благодаря неправильному питанию человек становится обладателем своего «мамона».
Если все делать правильно, то можно надеяться на то, что через несколько месяцев мышцы брюшного пресса окрепнут – и через кожу, уже лишенную подкожного жира, начнут проступать заветные кубики.
Что же они такое? На самом деле, это не что иное, как перетяжка брюшной мышцы поперечными сухожилиями. Брюшной пресс представляет собой одну единую мышцу, которая, как щитом, прикрывает все внутренние органы в области живота. И накачивается она как единая мышца. Ну а когда подкожного жира не остается – начинают проступать те самые сухожильные перетяжки, которые и формируют кубики.
Исходя из сказанного, можно утверждать три вещи:
- невозможно прокачать каждый кубик пресса по отдельности: накачивается вся брюшная мышца целиком;
- кубики есть у любого человека, даже с пивным пузом. Потому что у любого человека имеются перетяжки сухожилиями. Однако не у любого они проступают из-за того, что прячутся за подкожным жиром;
- «проявить» кубики – это значит не столько накачать пресс, сколько согнать жир. Хотя, конечно, при более развитом прессе кубики будут проступать значительно четче.
Как сделать кубики новичку
Для начинающего атлета самыми лучшими упражнениями будут:
- подъем туловища на полу или на горизонтально расположенной скамье. При этом ноги лучше держать выше корпуса и согнутыми в коленях – таким образом достигается наибольшее напряжение в мышцах. Нужно стараться избегать выполнения упражнения за счет махов руками: их надо вообще держать либо на груди, либо за головой. Что касается количества повторений, то будет достаточно от 2 до 5 подходов по 15 – 25 повторений;
- подъем ног, согнутых в коленях, лежа на горизонтально расположенной скамье. Нужно избегать выполнения упражнения за счет силы инерции. Каждое движение должно быть совершено «вдумчиво». Здесь также достаточно 2 – 5 подходов по 15 – 25 повторений.
Эти упражнения лучше чередовать от одной тренировки к другой. Что же касается вопроса, когда лучше качать пресс – в конце или в начале тренировки – то однозначно ответить невозможно. Кому как по душе. На результате это не сказывается. Бывает так, что в конце тренировки не остается сил для упражнений на пресс, поэтому спортсмен начинает их всячески избегать. В этом случае лучше перенести их на начало тренировки. Они отлично послужат для разогрева перед выполнением тяжелых основных упражнений.
Как сделать кубики опытному атлету
Общие принципы тренировки для опытного спортсмена заключаются в том, что тот должен максимально «усложнить себе жизнь». То есть приложить все усилия для того, чтобы упражнение выполнялось с максимальным напряжением. Вот основные упражнения:
- подъем ног, согнутых в коленях, на наклонной скамье. Естественно, здесь также нужно выполнять упражнение лишь за счет мышц живота, а не инерции. Достаточно будет от 3 до 5 подходов по 15 – 25 повторений;
- выполнение наклонов корпуса в тренажере. От 3 до 5 подходов по 15 – 25 повторений;
- подъем выпрямленных ног из виса на перекладине. Ноги не должны раскачиваться, поэтому по возможности нужно выполнять это упражнение на шведской стенке. От 3 до 5 подходов по 15 – 25 повторений;
- подъемы ног из положения сидя на скамье. Также достаточно 2 – 5 подходов по 15 – 25 повторений.
Опытные спортсмены могут совмещать эти упражнения в суперсетах. Выполнять их можно как в начале, так и в конце тренировок.
Как новичкам, так и продвинутым атлетам, можно также посоветовать выполнение наверняка всем известных еще со школьных уроков физкультуры упражнений – «ножницы», «березка» и «велосипед».
2 золотых правила
- Когда речь идет о сжигании жира (а это главное условие проступания кубиков) – то имеется в виду равномерное его сгорание по всему объему тела. Ни о каком «локальном» жиросжигании речи быть не может. Нет никаких чудо-поясов или магнитных накладок, которые якобы ускоряют сгорание «подкожки» именно в оласти живота. Нет, жир горит равномерно везде. Именно поэтому результат может поначалу не так радовать новичка, как ему хотелось бы. Стоит заметить, что для «проявки» кубиков часто бывает достаточно избавиться от подкожного жира, а вот чтобы получить плоский живот – для этого потребуется сжечь еще и порой немалые залежи висцерального жира, а также укрепить стенку брюшной мышцы – чтобы она удерживала внутренние органы от «вываливания».
- Мышцы брюшного пресса – точно такие же мышцы, как и все остальные. Не стоит усиленно «пробивать» их каждый день. Как и другие мышечные группы, они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Точно так же их можно качать «на рельеф» и «на массу».
Дополнительные материалы
do4a.net
Как накачать кубики на животе — SportWiki энциклопедия
Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс[править | править код]
Источник - журнал Геркулес №4 2010 г.
На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.
Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы - две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.
Читайте также: Мышцы живота
Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.
Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.
Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:
Как получить кубики на животе новичку?[править | править код]
1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.
Как получить кубики на животе продвинутым атлетам?[править | править код]
1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Наклоны корпуса в тренажере:
- 3 подхода, по 15-20 повторений
Опытным атлетам:
1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:
Подъем корпуса на наклонной скамье
- 3-5 подходов, по 15-20 повторений
2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:
- 3-5 подходов, по 15 -20 повторений
3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)
- 3-5 подходов по 15-20 повторений
Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.
Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.
Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!
Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.
Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.
Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.
До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.
В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.
sportwiki.to
Как накачать пресс до кубиков на животе
24 апреля 2017 Силовые упражнения для пресса Загрузка...
Что делать с лишними килограммами, которые опоясывают талию многих женщин и мужчин? Как накачать пресс до кубиков на животе в домашних условиях или в тренажерном зале за короткое время?
На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.
Специалисты знают, что полчаса скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 грамм подкожного жира. Это говорит о том, что популярное упражнение на пресс не всегда помогает избавиться от жира на животе.
Как накачать пресс до кубиков на животе
Обычные упражнения для мышц пресса или приседания в домашних условиях, не смогут уменьшить количество жира на животе. Основной способ, который поможет избавиться от живота, это регулярная физическая активность и правильное питание. Можно делать аэробные упражнения, плавать, бегать, ездить на велосипеде, а можно пойти в тренажерный зал и регулярно там заниматься.
Создание красиво отточенного пресса требует большего, чем просто хороших упражнений для живота. Хотите, чтобы на ваши рельефные кубики на животе засматривались всякий раз, когда вы снимаете рубашку? Тогда прислушайтесь к рекомендациям профессионального бодибилдера и диетолога из Бразилии Алекса Карнейро.
Как добиться рельефных кубиков на животе и избавиться от жира
Не качайте пресс каждый день
Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как мышцы ног и спины, вы косвенным образом вовлекаете в тренировку и пресс, точнее, мышцы кора. Особенно эффективно косвенным образом на пресс воздействуют такие базовые упражнения, как приседания, становая тяга и армейский жим стоя.
Мышцы пресса — это такая же мускульная группа, как и любая другая, и им тоже требуется время восстановления после тренировки. Тем не менее, мышцы пресса состоят в большей степени из медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они имеют более высокий порог выносливости и соответственно быстрее восстанавливаются. Однако вы все равно будете получать лучшие результаты, позволяя им полностью восстановиться между тренировками.
Да, вы можете тренировать мышцы пресса чаще, чем другие, но не нужно в этом переусердствовать.
Сгоняем вес лишний жир
Методика избавление от жира во время физических упражнений в тренажерном зале немного различается от обычного забора энергии из жировых клеток в мышцы. Во время аэробных нагрузкок организм человека использует внутренние запасы энергии. Постепенно увеличивает количество капилляров в жировой ткани, что и приводит постепенно к ее сжиганию. Многим девушкам и мужчинам удается легко сбросить лишний вес, но потом им трудно добиться красивого рельефного пресса на животе. Дело в том, что организме человека есть 3-и различных типа жира, и с каждым видом нужно бороться индивидуально.
Силовая тренировка мышц брюшного пресса не уменьшит жировые отложения вокруг вашей талии. Вы можете делать скручивания до посинения, но они не избавят вас от жира в области живота. А все потому, что нельзя воздействовать точечно на отдельные участки жировых отложений. Организм устроен так, что если уж расстается с жиром, то повсюду, а не в конкретных местах.
То есть, нет способа выборочно уменьшить жировые отложения — вам необходимо снизить уровень общего жира в организме. А для этого требуется контролировать общее потребление пищи и сжигать больше калорий с помощью упражнений.
Вы не увидите свой накаченный пресс, пока не уменьшите жировые отложения.
В отличие от других мышечных групп, для того, чтобы раскрыть мышцы пресса, необходимо иметь минимум жира. А для этого нужно либо потреблять меньше калорий, либо сжигать большее их количество. Определенную роль в поддержании уровня жировых отложений играет также генетика, что делает процесс жиросжигания более простым для одних людей и более сложным для других.
Шесть кубиков пресса
Полученные шесть кубиков рельефного пресса не будут обязательным показателем Вашего отменного здоровья. Они могут быть одним из показателей того, что человек поддерживает здоровый вес, но это еще не означает, что они безусловно полезны.
Шесть кубиков пресса могут быть и у людей с испорченным здоровьем — у тех, кто недоедает или постоянно выполняет слишком много кардио упражнений, перегружая сердце. Сделайте своей целью не просто рельефные кубики на животе, а достижение баланса тренировок и питания, позитивно влияющего на здоровье в целом.
Любой человек может иметь шесть кубиков на животе или, по крайней мере, четыре. Исключая случаи метаболических отклонений, это доступно каждому — лишь требует огромной самоотдачи и слаженной работы над собой, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Имейте в виду, однако, что в целом форма вашего пресса определяется все же генетикой. Вы можете иметь 8, 10 или всего 4 кубика пресса — в зависимости от того, какие карты вам раздала госпожа Природа.
Питание для кубиков пресса
Будучи на массонаборной диете, не имеет смысла ожидать, что ваш пресс станет более рельефным. С помощью силового тренинга вы сможете сделать ваш пресс сильнее, но рельефные кубики на животе делаются… на кухне. Большинство спортсменов, демонстрирующих впечатляющий пресс, как правило, придерживаются низкокалорийной диеты.
Если вы хотите заполучить кубики пресса, лучше всего внимательно следить за своим рационом питания. Но это не значит, что вам нужно его сократить — гораздо разумнее увеличить потребление белка. Это поможет вам сохранять сытость и набранную мышечную массу.
Ограничьте потребление углеводов (особенно сахара) — помните о калориях, скрытых в напитках. Употребляйте больше овощей — они насыщают, но при этом имеют низкую или даже нулевую калорийность.
Вашей целью должно быть потреблять каждый день меньше калорий, чем вы сжигаете.
Тренировка для мышц пресса
Добавьте к низкокалорийному питанию 15-20-минутные силовые тренировки на пресс каждые 2-3 дня, и заветные кубики станут ближе. Помните, что отдых между тренировками не менее важен, чем они сами и питание.
Следующие упражнения лучше всего помогут вам изолированно проработать различные участки живота и приблизить появление пресса кубиками.
Лучшие упражнения для нижней части пресса: подъем ног в висе, подъем ног в тренажере-навесе для преса, обратные скручивания на наклонной скамье, «альпинист» (бег в упоре лежа).
Лучшие упражнения для верхней части пресса: скручивания «молитва», скручивания на наклонной скамье, скручивания в тренажере «пресс-машина».
Лучшие упражнения для косых мышц живота: подъем ног в стороны на навесе для пресса, «дровосек» в блочном тренажере (с использованием небольших весов), повороты туловища на наклонной скамье (русский твист). Примечание: косые мышцы живота лучше тренировать с большим количеством повторов и легкими весами, чтобы утолщать торс. Эти статьи- помогут Вам накачать пресс.
Как правильно качать пресс
· Для каждой силовой тренировки выберите три упражнения (по одному для каждого участка) и делайте по 4 подхода каждого движения.
· Между сетами делайте небольшие перерывы на отдых — примерно по 30-60 секунд.
· В упражнениях с собственным весом совершайте движения медленно и контролируемо. Не останавливайтесь на заданном количестве повторений — работайте до отказа.
· При проработке верхнего пресса в блочном тренажере и на «пресс-машине» подбирайте такой противовес, который позволит вам достичь отказ мышц на 12-15 повторениях.
· Для движений с наклонами используйте легкие утяжеления.
P.S.: для того, чтобы накачать пресс до кубиков на животе, не нужно делать скручивания часами и с бесконечным количеством повторений. Тренируйте мышцы кора, спины и брюшного пресса под разными углами, используя разнообразные упражнения — это даст намного лучшие результаты.
Употребляйте меньше калорий, сжигайте больше, чтобы избавиться от лишнего жира. Гармония тренировок и разумного питания — и ваши идеальные кубики пресса на животе обязательно появятся!
coolmassa.com
