Как накачать силу


Правильно качаться на силу и рельеф


Проработка силовых показателей
является тренировкой определенных мышечных качеств, позволяющих аккумулировать очень много энергии для того, чтобы выполнить упражнение в одном повторении с максимальным весом. В данном случае тренировки и построение тренировочного сплита кардинально отличаются от тренировок на массу. Правда, длительность тренировок все равно не должна превышать часа. Основными упражнениями для проработки силовых показателей являются жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тренировочный сплит строится таким образом, чтобы атлет мог за определенное время выйти на желаемые реальные показатели. Вы, конечно, можете хотеть выйти на 300кг в жиме лежа, но, если Ваш текущий жим не 290, то вряд ли у Вас это получится, поэтому желаемые результаты должны быть достижимыми.

Правила тренировок на силу


Тренируясь на силу, атлет прокачивает гликолитические мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Для проработки высокопороговых быстрых мышечных волокон необходимо выполнять синглы, для проработки гликолитических волокон следует придерживаться диапазона повторений 3-6 в подходе. Отдыхать между подходами следует около 5 минут, соответственно, тренировочный объем во время проработки силовых показателей не большой. Выполнять синглы, то есть разовые повторения, можно раз в две недели, гликолитические волокна можно тренировать с такой же частотой. Соответственно, во время проработки силовых показателей необходимо использовать микропериодизацию. На практике это будет выглядеть, как чередование тяжелых, легких и средних тренировок. Конкретные приемы тренировки силовых показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге Вы можете найти здесь.

Чтобы научиться правильно качаться на силу, необходимо научиться чувствовать свое тело. Суть в том, что программы тренировок на силу всегда имеют направленность. Одни тренировки предназначены для развития жима лежа, другие для приседаний, третьи заточены под проработку становой тяги. Причем, более продвинутые программы позволяют акцентировать внимание не просто на каком-то упражнении, а на какой-то фазе амплитуды движения этого упражнения. Поэтому основным правилом тренировок на силу является проработка тех мышц и мышечных качеств, которые отстают. Если Вы сможете избежать перекосов в развитии, то Вы не просто будете сильнее, Ваша способность прогрессировать дальше будет намного выше! Когда Вы будете подбирать себе первую программу тренировок на силу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться вот этой, либо Вы можете подобрать что-то, что Вам больше по душе вот здесь.

Ключевыми факторами правильности тренировки является то время, которое мышцы проводят под нагрузкой. В предыдущей части статьи мы уже писали, что креатин фосфат может служить источником энергии в течение 10-20 секунд, после чего запас креатин фосфата истощается, и организм переходит к более «дешевым» источникам энергии. Поскольку важна ещё и скорость, то выполнять упражнения с рабочими весами следует в быстром темпе, иначе Вы не сможете взять достаточно большой вес.  В связи с этим, оптимальным количеством повторений и будут 3-6 раз в подходе. Важно так же заметить, что начинать любое упражнение следует с разминки. Первый подход Вы делаете с небольшим весом, затем 2-3 разминочных подхода, в которых Вы постепенно увеличиваете веса. Начинать выполнять упражнение следует медленно, а по мере увеличения веса увеличивается и скорость!

Восстанавливается креатин фосфат медленно, поэтому отдыхать приходится около 5 минут. Между подходами можно и даже нужно выполнять растяжку, но умеренную. Растягивание должно способствовать улучшению кровообращения и выводу молочной кислоты из тренируемой области. Если же Вы вдруг решите сесть на шпагат, то это на пользу тренировке не пойдет, то есть растягиваться необходимо в пределах Вашего текущего уровня растяжки, без стремления стать более эластичным. Так же важно заметить, что в начале тренировки, когда Вы разминаетесь, соблюдается правило постепенного увеличения скорости. Начинать разминку нужно с медленных и плавных движений, которые постепенно будут ускоряться. Причем, если Вы тренируете ноги, это не значит, что размять нужно только ноги. Всегда разминайте все тело в начале тренировки!

Очень важным правилом тренировок на силу является включение в тренировочный сплит подсобных упражнений. Многие атлеты предпочитают выполнять только базовые упражнения, поскольку те лучше всего растят силовые показатели. Это действительно так, особенно, если Вы измеряете их именно в этих упражнениях, поскольку таким образом тренируются не только физические качества мышц, но ещё и нейромышечная связь. Тем ни менее, тренировать следует все мышцы! Во-первых, две мышцы всегда сильнее, чем одна, а, во-вторых, это поможет избежать травм. Например, во время приседаний со штангой бицепс бедра тренируется слабо, а он берет на себя нагрузку при переходе из нижней фазы в верхнюю и крепится к коленному суставу. Плохо развитый бицепс бедра будет лимитировать Ваши силовые показатели и может стать причиной травмы колена.

Что касается восстановления, то его корректность по времени обеспечивает микропериодизация, а по качеству питание. Во многом дневной рацион схож с рационом диеты для набора мышечной массы, за исключением того, что силовые тренировки вынуждают потреблять больше углеводов, иначе у Вас просто не хватит сил выдержать силовую программу. Поэтому главным правилом питания является избыток калорий! Если Вы бодибилдер и проработка силовых показателей – это лишь способ достичь гипертрофии мышц, то Вам будет полезно принимать в этот период креатин. Во-первых, это нивелирует дефицит необходимой энергии, ведь обычно Вы тренируете способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Во-вторых, креатин поможет быстрее и качественнее восстанавливаться, благодаря чему прогресс пойдет «веселее».

Что же касается спортивного питания во время основных тренировок, то есть на массу для бодибилдера и на силу для пауэрлифтера, то принимать спортпит в таком случае мы не рекомендуем. Речь, конечно, не о пищевых добавках, а именно о таких, которые дают прибавку в энергии, силе, или как-то изменяют Ваши физические характеристики. Ну, например, если Вы будете пить протеин, то, перестав его пить, Вы ничего не потеряете. А вот, если Вы пьете креатин, то, перестав пить его, Вы станете менее выносливым, Ваши восстановительные и силовые показатели упадут, соответственно, Вы потеряете точки отсчета. А ведь мы об этом уже говорили! К необычным целям не ведут необычные пути, к ни ведет постоянный и кропотливый труд. Вот теперь представьте, как будет выглядеть прогрессия нагрузок в постоянно меняющихся физических условиях, то Вы сильнее, то Вы слабее. Как в такой ситуации постоянно прогрессировать? Никак! Поэтому, если вы не готовите себя к какой-то дате, скажем, соревнованиям, то принимать таблэтки смысла нет.

Как следует правильно качаться на рельеф


Самым главным условием проработки качества мышц является снижение уровня подкожного жира, поэтому атлету необходимо обязательно использовать диету для похудения, предпочтительно белковую. Тренировки на рельеф можно разделить на пампинг тренировки и классические. Во время классических тренировок атлет тренируется так же, как во время набора мышечной массы, сохраняя рабочие веса. Во время пампинга атлет снижает рабочие веса и увеличивает интенсивность тренировок. Первый способ позволяет лучше сохранить мышечную массу, второй облегчает и ускоряет сжигание подкожного жира. Но каким бы способом Вы ни предпочли воспользоваться, помните, что в условиях дефицита калорийности тренировка не должна длиться больше 40 минут!

Если Вы не стремитесь сохранить мышечную массу, или, вернее, для Вас приоритетнее быстро похудеть, то Вам пригодится программа тренировок на сушку, если же вы ставите перед собой цель похудеть и сохранить мышечную массу, Вам лучше подойдет программа тренировок для похудения. В любом случае, худеть необходимо в пределах 2кг в неделю, поскольку, если Вы будете худеть быстрее, то, скорее всего, по большей части худеть Вы будете за счет мышц. Но какой бы тренировочный сплит Вы ни предпочли, главное – это диета, поскольку снизить уровень подкожного жира можно только в условиях дефицита калорийности. Теоретически можно увеличить энергозатраты настолько, чтобы расход энергии превышал её поступление с пищей, но на практике гораздо легче занизить калорийность питания.

Во время пампинг тренировок на сушку ключевыми факторами являются большое количество повторений, около 12-15 за подход, небольшое время отдыха между подходами, отдыхать нужно секунд 30, и, соответственно, небольшой рабочий вес на штанге. Нередко применяются суперсеты, дропсеты и комплексные сеты. Такая тренировка способствует жирорасщеплению, вследствие чего подкожный жир организму легче аккумулировать в качестве источника энергии. Но, поскольку мышцы ещё легче использовать для компенсации энергетического дефицита, то в условиях, когда они особенно не нужны, ведь Вы используете небольшие рабочие вес, мышцы будут гореть с фантастической скоростью. Поэтому такой метод сушки используют в основном атлеты, принимающие анаболические стероиды.

Классические тренировки жирорасщеплению способствуют куда меньше, тем ни менее, они создают подходящий гормональный фон. Любая физическая активность подстегивает обмен веществ, что тоже способствует сжиганию жира. Но главным позитивным качеством классической схемы тренировок является её способность предотвращать катаболизм сократительных белков. Атлет продолжает тренироваться тяжелыми рабочими весами, поэтому организм нуждается в мышцах, вследствие чего старается их сберечь. Тем ни менее, интенсивность тренировок все равно рекомендуется снизить, поскольку Вам не нужно разрушать мышечные структуры, с целью дальнейшей их гипертрофии, Вам лишь нужно создать условия, в которых мышцы организму будут необходимы. Поэтому изолирующие упражнения из тренировочной программы можно исключить.

Сушка является тем этапом тренировок, когда стоить качать пресс, поскольку тренировка пресса позволит ускорить редукцию жира в области живота. Так же рекомендуется добавить в рацион питания аминокислоты BCAA, в связи с их особенной важностью в данный период. Суть в том, что эти аминокислоты помогают сохранить мышечную массу. Но самым важным элементом сушки является диета. Больше того, похудеть можно не тренируясь вовсе, для этого всего лишь нужен дефицит калорий. Но, если Вы хотите не просто похудеть, а ещё и сохранить мышечную массу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться классической системой тренировок, соблюдая те рекомендации, которые были изложены выше. Удачи, друзья! Дорогу осилит идущий!

Предыдущая страница Полезные материалы

fit4power.ru

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем. Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 - Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 - Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения. Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 - Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия. С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Шаг 4 - Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения. Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 - Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения. В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели - на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

bodymaster.ru

Как накачать силу рук

Всем доброго времени суток! Увидев мужчину с красивыми, сильными руками, мы обязательно обратим на него внимание: женщины это сделают с восхищением, а мужчины — с легкой завистью. А крепкое рукопожатие вселяет веру в то, что вы имеете дело с сильным и уверенным в себе человеком. Сегодня мы поговорим о том, как накачать силу рук.

Сила не дается природой, это приобретаемое. Одним из первых, кто доказал фантастические возможности силы рук был Чалз Ван Ситтаре, живший в прошлом веке. Он с легкостью гнул подковы, кандалы, решетки, металлические монеты, разрывал пополам теннисные мячи и одновременно по три колоды карт. Последние трюки до сих пор никто не повторил. А известный культурист ХХ-го века Чак Спайс на своих выступлениях руками разрывал автомобильные номерные знаки. Это доказывает, что человеческие возможности безграничны, а ваш труд и настойчивость обязательно будут вознаграждены.

Но нам с вами, обычным людям, не требуется выступать с силовыми номерами. Это пригодится нам для минимизации травм, защиты своих близких или самозащиты, красоты. И прежде чем качать силу рук, стоит понять, что ее нужно использовать только для добрых дел. А как же удивятся ваши друзья и знакомые, увидев, когда вы сможете, например, согнуть руками гвоздь!

Мечтой любого спортсмена является сильный хват, который увеличивает возможность поднятия тяжестей при выполнении силовых упражнений. Но это нужно не только им, но и любому посетителю спортивного зала, уличному турникмену.

Главное, понять, что сила хвата не всегда выражена объемом руки. Чаще упражнения на статику принесут больше пользы для развития хвата, нежели динамические. Например, выполнение сгибания и разгибания кисти со штангой лучше заменить висом на турнике.

Поговорим о том, как сделать это в домашних условиях. Первым в списке упражнений для развития силы рук я бы поставил вис на перекладине. В любом спортивном магазине можно приобрести этот снаряд и закрепить его в дверном проеме.

Вначале старайтесь повисеть хотя бы пару минут. Будет тяжело. При дальнейших тренировках старайтесь выполнять 2—3 подхода по 3—4 минуты. Сначала занимайтесь узким хватом — так легче. Далее расставляйте руки шире.

Не стоит обходить вниманием и отжимания от брусьев. Кисти рук будут накачиваться довольно результативно. Начинайте выполнять без утяжеления. Когда это уже не будет составлять труда, добавляете вес, закрепив его ремнями на поясе. Лучше выполнить меньшее количество раз, но с большим весом.

Наиболее результативными и доступными являются занятия с кистевым эспандером или резиновым мячиком, которые можно выполнять всегда и везде. Подберите наиболее жесткий эспандер. С нарастанием силы необходимо увеличивать жесткость тренажера, а не количество раз в подходе. Начните с 10 сжиманий, доведите их до 100. Затем переходите на более жесткий эспандер.

Предложу вам еще одно интересное упражнение, предназначенное для выполнения дома. Возьмите два полотенца, желательно высокой прочности, перебросьте их через турник и выполните на них вис. Это даст дополнительную нагрузку для проработки предплечья. В тренажерном зале его заменит лазанье по канату. Выполнять по несколько походов на каждой тренировке.

Научитесь стоять на кулаках в упоре лежа. Когда вы сможете довести время выполнения этого упражнения до 3 минут, переходите к отжиманиям от пола из такого положения. Выдох делаем при разгибании рук, и в этот момент сильно сжимаем кулаки. Через месяц занятий можно изменить угол наклона: например, ноги положить на диван и из такого положения выполнять отжимания. Если его выполнять ежедневно, то можно очень быстро увеличить силу рук.

Более подробнее про отжимания от пола программа тренировок для быстрого прогресса вы можете узнать у нас на блоге.

Прекрасным решением может стать использование специального тренажера «БИЗОН-М1», специально разработанного мастером спорта СССР Сотским Н. Б. для увеличения силы и выносливости мышц рук. В начале 2000-х его применял только узкий круг спортсменов. Сегодня же этот уникальный тренажер доступен абсолютно всем.

Силу пальцев отлично тренирует удержание ими блинов. Время удержания 1—3 минуты. С течением времени необходимо увеличивать вес блинов.

Также можно накручивать на эстафетную палочку или любую заменяющую ее жердь веревку с отягощением.

Выполняйте вращения и повороты кисти с отягощением.

Станьте возле стены на руки, ногами опереться о стену и попробуйте отжаться. Возможно, сразу не получится сделать более 2—3 отжиманий. Но обязательно поможет сделать руки мощными.

Обязательно давайте рукам отдохнуть: не выполняйте комплекс по 10 раз в день, т. к. мышцы рук невелики по объему, легко перетруждаются. Иногда делайте перерыв на несколько дней. Обеспечьте себе достаточный сон и придерживайтесь рационального питания.

Если вы будете тренироваться в спортивном зале, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который подберет для индивидуальную программу тренировок с учетом ваших личных исходных параметров.

Возможно, вам покажется, что все вышеописанные упражнения предназначены исключительно для мужчин. Но вы ошибаетесь: девушке тоже необходимы некоторые из них. Сильные руки женскому полу могут иногда пригодиться в целях самообороны, ведь в жизни случается всякое.

Также у спортивных девушек, которые занимаются силовыми тренировками длительное время, может возникнуть неожиданная проблема: при выполнении упражнений с большим весом руки не могут удержать штангу с тяжелыми блинами. А при тренированном сильном хвате можно уйти от использования силовых лямок. И с эстетической точки зрения это будет выглядеть отлично.

Девушки, не бойтесь, что вы будете выглядеть как мужчины. Этого никогда не произойдет даже при интенсивных тренировках: сама природа позаботилась об этом специальным женским гормональным фоном.

На сегодня все. Надеюсь, вы воспользуетесь моими дружескими советами и порекомендуете их своим товарищам в социальных сетях. Подписывайтесь на мой блог, в котором я дам еще много интересных рекомендаций. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

bizon-1m.ru

комплекс упражнений и программа тренировок

Допустим, вы тренируете клиентов, нацеленных на рост мышечной массы, а тут к вам обратился боксёр. В самом деле, сегодня боксёрские классы набирают размах. Многие клиенты фитнес — клубов хотят обучиться простому мужицкому мордобою и правильно делают. Итак, боксёру нужна сила совсем иного рода. Её называют взрывной. Типичный силовой тренинг тут не помощник. Наоборот, он закрепостит боксёру мышцы. То что? Плиометрика! Это спортивная дисциплина основана на таком научном факте: если заставить мышцу сократиться в негативной фазе, то она накапливает в себе заряд дополнительной энергии, а потом выстреливает ею в позитивной фазе. На деле всё проще: чтобы высоко подпрыгнуть, нужно сначала немного присесть. Тем самым вы словно сжимаете пружину, чтобы она посильнее распрямилась. Как раз такая сила и нужна боксёру. Разберемся как качать взрывную силу.

Комплекс из 3-х плиометрических упражнений.

Толчковый жим в Смите

Старт.

  • Примите положение лёжа на скамье, стоящей точно посередине силовой рамы. Ступни широко раставте.
  • Установите ограничители так, чтобы в нижней точке гриф оказался в 5 см над вашей грудью.
  • Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.
  • Освободите упоры грифа и держите его на высоте 15−20 см над грудью.

Выполнение.

  • Пружинящим движением резко опустите гриф к ограничителям, а потом изо всех сил вытолкните гриф кверху. Ваша задача вытолкнуть гриф как можно выше, поэтому без страха разжимайте ладони.
  • Когда момент инерции иссякнет, и гриф начнёт скольжение вниз, поймайте его на прямые руки. Но не мешайте движению, а медленно замедляйте его, накапливая взрывную энергию для нового повтора. Из нижней точки снова вытолкните штангу кверху.
  • Поначалу разучите упражнение с одним грифом. Затем добавьте небольшое отягощение. Когда почувствуете себя уверенно с новым весом, добавьте нагрузку.

Рывковые подтягивания

Старт.

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните на ней. Колени согните и перекрестите лодыжки.

Выполнение.

  • Мощным взрывным движением подбросьте себя к перекладине. Как можно выше. Чтобы усилить момент инерции, разожмите кисти.
  • Когда тело исчерпает рывковый импульс и начнёт движение вниз, снова схватитесь за перекладину.
  • Старайтесь направить вектор движения точно вверх, с минимальным отклонением от вертикали.
  • Локти держите строго в стороны. В этом случае главной движущей силой рывка будут широчайшие, а не слабые бицепсы.
  • Между сетами отдыхайте не менее 1−2 минуты.

Вертикальные выпрыгивания

Старт.

  • Это упражнение требует резиновых бинтов или круглых амортизаторов. Одни концы амортизаторов нужно закрепить на полу, а другие у пояса. Для данного упражнения существует особый пояс с боковыми карабинами.
  • Опуститесь в полуприсед, согнув колени под прямым углом.

Выполнение.

  • Мощным взрывным усилием всех мышц тела «выстрелите» себя кверху.
  • Руки вытяните, как будто хотите дотянуться до потолка.

Взрывной комплекс - программа

Упражнения Сеты Повторения Отдых между сетами
Толчковые жимы в Смите 3−4 10−15 1мин.
Рывковые подтягивания 2−3 8−10 1−2мин.
Вертикальные выпрыгивания 3−4 12−15 1−2мин.

full-fit.com

Как увеличить силу мышц | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

2 марта 2017      Программы тренировок Загрузка...

 В статье «Как увеличить силу мышц» представлена короткая, но впечатляющая программа для быстрого наращивания силы.

Обратите внимание, увеличивается именно сила, а не мышечная масса.

Программа состоит всего из 4 базовых упражнений.

Как увеличить силу мышц

Чтобы увеличить силу мышц в каждом упражнении нужно выполнить только один короткий сет.

Схема увеличения тренировочных весов может быть, например, такой: 10 фунтов (примерно 4.5 кг) на нижнюю часть тела и 5 фунтов (2.3 кг) на верхнюю. Для более жёстких тренировок рекомендуется прибавлять  по 20 фунтов (около 9 кг) в приседаниях и мёртвых тягах, и по 10 фунтов в подтягивании и отжимании.

В неделю нужно проходить только одну тренировку и одни сет на каждое упражнение.

Базовые упражнения для наращивания силы

Приседания

Мертвая тяга

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусья

 

Количество повторений зависит от ваших возможностей — от 5 до 12. Главный секрет программы как увеличить силу мышц в том, что увеличивать нужно не количество повторений, а тренировочные веса. Начинать следует с веса, который позволяет вам выполнить 10-12 повторений. Веса нужно увеличивать, пока вы можете выполнить более 5 повторений.

Техника выполнения упражнений

1.Приседания

Приседания считаются одним из основных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, чтобы увеличить силу мышц, а также используются для общей физической подготовки атлетов практически всех видов спорта. Данное упражнение является многосуставным (комплексным), так вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Нагружаются мышцы всей нижней части тела,  пресс, мышцы спины и некоторые мелкие мышцы верхней части корпуса.

Исходное положение для выполнения приседаний выглядит так: ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз, сгибая ноги до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельными полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимайтесь. На самом сложном участке подъёма нужно мощно выдохнуть, помогая себе дыханием. Во время выполнения упражнения спина должна быть слегка прогнута в пояснице, мышцы пресса напряжены, пятки не отрываются от пола. Неправильное выполнение приседаний чревато травмами, поэтому для начала лучше приседать под наблюдением тренера.

 2. Мертвая тяга

Мёртвая тяга — это классическое упражнение для  мышц задней части тела, включая мышцы спины, ног и пресса. Исходное положение — ноги на ширине плеч, штангу держите хватом сверху (допускается разнохват) на ширине плеч или чуть шире. Плавно распрямите корпус. Спина при этом должна быть чуть прогнута в пояснице, а таз должен уйти чуть назад. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох. Благодаря этому упражнению у вас появятся округлые ягодицы и чёткая граница между мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.

3. Подтягивание

Подтягивания на перекладине — это одно из естественных упражнений, где используется вес собственного тела. В этой программе приведены упражнения на  подтягивания с отягощениями. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины и, косвенным образом, все мышцы верхней части тела. От ширины хвата зависит распределение нагрузки на разные группы мышц. Чем шире хват, тем больше нагружаются  мышцы спины. При узком хвате больше работают бицепсы. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков,  подтягивая себя за счёт напряжения спинных мышц. Опускайтесь также плавно. Когда поднимаетесь,  делайте выдох, опускаетесь — вдох.

4. Отжимания

Отжимания на брусьях прежде всего задействуют грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Это упражнение очень эффективно для придания мышцам чёткого, выразительного рельефа. Отжиматься можно с полностью выпрямленным корпусом либо с лёгким наклоном корпуса вперёд. В первом варианте вы максимально прокачаете трицепс. При выполнении подтягивания с выпрямленным корпусом держите ноги прямыми. Второй вариант загрузит большие грудные мышцы. Ноги нужно держать   согнутыми в колене, это облегчит наклон вперёд.

Примерное расписание тренировок

ТРЕНИРОВКА №1

Приседания — 220 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга — 240 фунтов — 11 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов — 8 повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приседания — 230 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга — 250 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 7 повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов — 10 повторений.

Для выполнения этой программы очень важна мотивация. Один из атлетов, имея не самые лучшие генетические показатели, занимался по этой программе 10 недель. Он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Взгляните, его результаты впечатляют.

Результаты до работы по программе:

Приседания — 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)

Мертвая тяга — 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)

Подтягивания- 5 повторений — вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)

Результаты после выполнения программы:

Приседания — 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)

Мертвая тяга — 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)

Подтягивания — 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)

Отжимания на брусьях — 4 повторения — вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).

Общие результаты:

Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)

Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)

Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)

Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)

coolmassa.com

Три способа «накачать» силу воли

Статья публикуется в преддверии тренинга «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация», который состоится в Москве 17 октября.

***

Однажды, много лет назад, когда я был еще дошкольником, мама уехала в командировку на всю неделю. Мой отец, который всегда был очень занят и которого я нечасто видел дома, теперь каждый день приходил с работы рано, чтобы забрать меня из детского сада.

Мы провели несколько незабываемых вечеров. Отец готовил ужин и мы вместе его съедали. Мы смотрели кино и хоккей. Мы часами говорили о том и о сем. И однажды заговорились допоздна и продолжали разговор уже лежа в постелях в темноте.

Тема разговора была — что означает быть мужчиной. Мне было очень интересно узнать, насколько во мне представлены мужские черты: сила, доброта, характер, воля.

И отец сказал тогда: «Хочешь почувствовать свою силу воли?». Я, конечно, ответил: «Да». И тогда он сказал мне: «Сходи на кухню и дотронься до холодильника». «Зачем?», — спросил я. «Было бы зачем — это было бы проще», — ответил отец.

Задача мне показалась простой и я откинул одеяло. Без одеяла стало сразу не так комфортно, но я пошел в сторону кухни. Идти по спальне, в которой был отец, было несложно, но за ее дверью начиналась гостиная, за гостиной прихожая, из которой вел довольно длинный коридор на кухню. Каждый шаг давался мне все сложнее. Пять или шесть лет, темная квартира, где чудятся привидения за каждым углом. Но я уже не мог вернуться. Леденея от страха, я миновал гостиную и оказался в совершенно темном коридоре, где не было ни одного окна. Помню, что я шел, выставив перед собой руки, очень надеясь, что коснутся они только одного — двери в кухню.

И вот холодильник передо мной. Моя радость победы была очень короткой — предстоял путь назад. Не буду описывать, как я преодолел его, поверьте, это было ничем не проще. Когда я вновь оказался под одеялом, я испытал ни с чем не сравнимое чувство самой сладкой победы — победы над собой. Это чувство не нуждалось в комментариях и обсуждении. В течение жизни мне неоднократно приходилось это чувство испытывать вновь. И всегда победа над собой давалась волевым усилием. 

Когда вы будете читать этот материал, волевое усилие вам если и понадобится, то только для того, чтобы оторваться от него. Когда человеку интересно, приятно или весело, сила воли не нужна.

Мне кажется наиболее удачным сравнение воли с мышцей. Только эта мышца не телесная, а морально-психологическая. Мышца состоит из волокон и когда мы перегружаем мышцу, эти волокна рвутся. На их восстановление необходимо время. Поэтому нас предостерегают от слишком частых тренировок. Зато, когда организм восстанавливает порванные волокна, он увеличивает их количество для того, чтобы мышца могла выдерживать подобные нагрузки впредь. Мы же, на следующей тренировке, наращиваем нагрузку и снова рвем волокна. Организм снова их восстанавливает и добавляет несколько дополнительных. Так нарастают объем и сила наших мышц.

Мы не так часто нуждаемся в их предельных возможностях. В повседневной жизни нам не нужны объемные бицепсы, чтобы налить даме бокал шампанского, пододвинуть ей стул или открыть ей дверцу машины. Но мы тренируем мышцы для редких моментов, когда понадобится их предельное напряжение, ну и просто для красоты.

Подобно этому, мы регулярно тренируем волю не потому, что ежедневно в ней нуждаемся. Мы тренируем ее для моментов, когда возможность ее напряжения может стать решающим фактором в конкурентной борьбе. Ну и просто для красоты. Ведь красота мужчины не в первую очередь — внешняя. Воля, характер, самообладание — вот что лучшие женщины ценят в нас гораздо больше, чем округлые ягодицы или кубики пресса.

Хочу напомнить, что слово «воля» в русском языке имеет два значения.

  • Во-первых, это готовность в нужный момент применить осознанное усилие для решения задачи.
  • Во-вторых, это синоним слова «свобода».

Соблазнительно сделать вывод, что волевой человек расширяет область своей свободы. Ему становится доступно то, что для других, безвольных, недоступно. Он может то, чего не могут другие. Он сильнее — он свободнее.

Здесь я хочу рассказать вам о трех способах, трех упражнениях, если хотите, которые сделают вашу волю если не железной, то, во всяком случае, гораздо более сильной, чем сегодня.

Как и тренировка мышц, тренировка воли требует регулярности. Начинаем с небольшого веса и короткой продолжительности, постепенно, по мере укрепления мышцы-воли, наращивая нагрузку. Остерегаемся перенапряжения и травм. Готовимся испытать «мышечную радость» и гордость за себя.

При этом нужно понимать, что сами по себе упражнения по тренировке воли могут показаться абсурдными и бессмысленными. Ничего удивительного, ведь и накачка мышц в тренажерном зале для непосвященного выглядит бессмысленным занятием. И только тот, кто тренируется, знает, для достижения какой цели он делает эти усилия и тратит время.

Упражнения, которыми я хочу с вами поделиться, опробованы тысячами выпускников моего тренинга «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация».

1. Итак, упражнение первое. Разминка.

Первая неделя и далее ежедневно.

В ней вы еще не будете делать серьезных усилий. Но если вы решите значительно укрепить силу воли, выполняйте это упражнение в течение первой недели работы над собой, как только будете вспоминать о нем. Есть опасение, что ваше подсознание постарается не дать вам вспомнить об этом упражнении. Помогите себе — поставьте в свой гаджет пять напоминаний в день.

Итак, начнем — в течение дня совершайте короткие волевые акты, задавая себе вопрос: «Что мне сейчас меньше всего хочется?» или «Что мне сейчас делать лень?». И нарочно делайте именно это. Встать из-под теплого одеяла и сходить на кухню, чтобы потрогать холодильник. Встать с удобного кресла и сделать двадцать приседаний. Навести порядок на рабочем столе.

Я рассчитываю на ваш здравый смысл и надеюсь, что вам не придет в голову мысль: «Меньше всего я сейчас хочу выпрыгнуть из окна» или «Мне лень сейчас в одних трусах пойти в кабинет директора и попросить повышения зарплаты».

Теперь освоим оборотную сторону этого необычного, но очень эффективного упражнения. Необходимо будет усилием воли прерывать приятное занятие. Скачайте на свой планшет игру Angry Birds и как только пройдете три уровня, прекратите игру и закройте приложение. Съев половину куска торта, отодвиньте от себя тарелку и больше к нему не прикасайтесь. И, рискну покуситься на святое, в разгар боксерского поединка выключите телевизор и идите спать.

Помните, что важно соблюдать и технику безопасности, поэтому не вздумайте оставить в тарелке половину маминого пирога, прервать просмотр мультика с ребенком, или, чего доброго, прервать на середине половой акт и отойти ко сну. После этого можно и не проснуться. Это упражнение простое и легко выполнимое. Отнеситесь к нему с юмором, однако, знайте, эффект его может быть довольно сильным.

2. Упражнение второе. Нарабатываем объем.

Вторая неделя и далее ежедневно.

Нарабатывать объем будет в схватке с инстинктом выживания. Если вы сможете себя противопоставить самому сильному из инстинктов, ваша способность к самоконтролю может достичь невообразимых высот. Можно было бы предложить воздержание от пищи и воды, купание в ледяной воде, балансирование на огромной высоте или хождение по углям. Но без должного инструктажа и подстраховки эти упражнения могут кончиться не окрепшей силой воли, а истощением, переохлаждением, переломами или ожогами.

Я предложу вам упражнение, которое не только укрепит вашу силу воли, но однозначно укрепит и здоровье, повысит вашу энергетику. Каждый подход будет длиться поначалу не больше минуты, потом продолжительность будем наращивать. Но даже для максимальной продолжительности подхода, понадобится ударная, так называемая, короткая воля.

Для выполнения упражнения включите секундомер. Выполнять его необходимо ежедневно. Общая продолжительность 5-10 минут. Сядьте или встаньте, сделайте вдох и затаите дыхание. Засеките время. Дождитесь, когда дышать захочется невыносимо, с этого момента отсчитайте еще пять секунд и только после этого позвольте себе дышать. Не волнуйтесь, вам не грозит обморок или асфексия: так же, как мозг дает команду о том, что желудок во время обеда полон лишь спустя 10-15 минут после фактического насыщения, о недостатке кислорода и избытке углекислоты он сигналит со значительным упреждением. Выполните это упражнение три раза подряд, стараясь постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания.

На следующий день проделайте то же самое, только задерживайте дыхание на выдохе. В последующие дни чередуйте задержку на вдохе и на выдохе, стремясь достичь трехминутного интервала в каждом подходе. Как для сохранения энергии в смартфоне полезно закрыть лишние приложения, отключить ненужные функции, так и в упражнении на задержку дыхания полезно выбрать такое положение тела, при котором можно достичь максимальной расслабленности мышц. Сюрпризом для вас может стать побочный эффект этого упражнения — стабилизация психологического состояния, которая продлится несколько часов.

3. Упражнение третье. Растяжка.

Третья неделя и далее всегда.

Волевой человек способен к самоконтролю. Он никогда не скажет «я за себя не отвечаю» или «я не смог сдержаться». Но самоконтроль — это растянутый во времени волевой акт. Следовательно, сильная длинная воля необходима. Как я уже говорил, работать над развитием длинной воли будем по нарастающей. И начнем с внешних сфер контроля.

В своем календаре выделите время для наведения порядка:

  • на своем рабочем месте
  • в машине
  • в доме
  • в документах
  • в финансах
  • в телефоне и компьютере
  • в гардеробе
  • в своем теле (гигиена, здоровье, эстетика)

Удалите лишнее, упорядочите то необходимое, что решите оставить. Безропотно выбрасывайте файлы, номера телефонов и вещи, которыми вам уже не придется воспользоваться. Каждый лишний предмет и каждая лишняя информация загружает ваш мозг и истощает волевые ресурсы.

Но здесь еще не нужна длинная воля. Длинная воля включается на следующем этапе — на этапе контроля: теперь поддерживайте такой уровень порядка постоянно. Это поможет вам перейти на следующий уровень — уровень контроля внутренних сфер. Теперь приведите в порядок:

  • свои поступки
  • свои мысли
  • свои эмоции

Первое проще. Прежде, чем сказать или сделать что-либо, сделайте паузу в несколько секунд и задайте себе вопрос, стоит ли это делать и стоит ли это делать именно так. Помните, что порой пять секунд размышления спасают от многих лет раскаяния.

Научиться управлять ходом мыслей сложнее, но тоже возможно. Вы помните, как трудно не думать о зеленой обезьяне. От нежелательного хода мыслей вы можете себя отвлечь увлекательным занятием. И наоборот, если необходимо поразмышлять над чем-либо не отвлекаясь, вы создаете благоприятную обстановку для размышления (это решается индивидуально, вам лучше знать, что вас располагает к размышлению) и засекаете время, в течение которого договариваетесь с собой думать только об одной проблеме. К слову, не сбрасывайте со счетов такой ресурс, как артикулярное мышление. Если необходимо обдумать важный вопрос — к вашим услугам технология мозгового штурма. Познакомьтесь с ней, она описана на тысячах ресурсов в интернете, и используйте для принятия решений с коллегами, друзьями и членами семьи.

Особо хочу обратить внимание на упражнение «волевое удержание хорошего настроения».  Начните с интервала в два часа, постепенно увеличивая его продолжительность до всего времени бодрствования. В течение этого времени вы не позволяете себе жалоб, брюзжания, ворчания и других форм выражения негативных эмоций.

Помните, что идея, будто для освобождения от негативных эмоций необходимо их выплескивать — лишь миф, порожденный невежеством. Переживание эмоций и их выражение — один и тот же процесс. Сдерживание проявления негативных эмоций и есть их нейтрализация. В течение времени выполнения упражнения вам необходимо будет поддерживать в себе позитивный настрой. Это вовсе не означает, что вам нужно будет сиять улыбкой в тридцать два зуба и заключать в объятия каждого встречного, будто у вас родился долгожданный наследник. Будет вполне достаточно, если ваш позитивный настрой будет ощущаться только вами.

Гарантирую, что в первую неделю это упражнение окажется не таким простым. Вы то и дело будете ловить себя на том, что чертыхнулись, испугавшись выскочившей из-за угла кошки, или выскочившей на встречку машины. Такие спонтанные эмоциональные всплески вовсе не означают, что вы завалили упражнение. Важно, чтобы они не повлияли на стабильность вашего хорошего настроения в целом.

Понятно, что этими тремя упражнениями способы «накачать» силу воли не исчерпываются. Но я выбрал для вас удобный и выполнимый набор, который быстро даст вам почувствовать результат. Не будем сбрасывать со счетов и того, что опосредованно волю укрепляют и занятие спортом, закаливание, йога, медитация, прогулки с собакой и терпеливое выслушивание детского лепета, сидение с заинтересованным лицом на совещании и подкарауливание зверя на охоте и еще много и много чего.

Однако, помните, что воля, как и мышцы — коварна. И временами, когда ничто не предвещает беды, может дать осечку. Этот эффект называется абулия — временный приступ безволия. Порой это происходит без всяких причин и его просто следует переждать. А иногда причиной абулии становится перенапряжение воли в течение предыдущего периода.

Так бывает, когда вы перетренировали мышцы, а потом в душевой не смогли поднять над головой бутылочку с шампунем. Поэтому планируйте волевые акты на утренние часы, пока воля еще не утомлена. Со временем вы научитесь контролировать  доступный вам волевой ресурс, как контролируете количество бензина в баке.

Но даже когда научитесь, будьте настороже. На волю могут быть совершены агрессивные атаки. И воля, какой бы она ни была крепкой, может не устоять. Самые эффективные агрессоры — избыточный алкоголь и избыточный стресс. Те, кто бросал и снова начинал курить, подтвердят мои слова — срываются чаще всего во время бурной вечеринки или после, например, ссоры с женой. Если твердо решили укрепить волю — избегайте нападения агрессоров. По крайней мере, первые три недели, пока воля окрепнет и атаковать ее будет уже не так просто.

Профессия автора этой статьи заключается в проведении тренингов, семинаров и лекций. Таким образом, излагать свои мысли письменно для него задача менее привычная и менее приятная. Для того, чтобы начать работу над статьей, продолжать и закончить в срок, ему пришлось совершить несколько волевых актов. Часть из них совершены в собственном офисе, где постоянно кто-то из коллег норовил отвлечь его. Часть — в самолете, следующем по маршруту Улан-Удэ — Москва, возвращаясь из командировки, где в течение нескольких дней ему приходилось вставать и работать по местному времени — а это на пять часов раньше привычного. Каждый взрослый человек ежедневно совершает десятки и сотни волевых актов. И как любое мышечное усилие тем менее дискомфортно для нас, чем мы физически тренированнее, так и волевое усилие тем проще и приятнее для нас, чем сильнее наша воля.

А теперь, подавая пример моему читателю, совершаю волевой акт и прерываю приятное для меня занятие — написание этой статьи, и ставлю точку.

***

17 октября в Москве состоится тренинг «SelfMadeMan: самоменеджмент и самомотивация».

После прохождения тренинга вы научитесь более легко, быстро и эффективно решать задачи вашей жизни. Программа и регистрация на сайте smm.radislavgandapas.com.

Приходите и узнайте больше об алгоритмах, которые сделают вашу жизнь еще более успешной!

Ждем вас!

blog.radislavgandapas.com

Силой мысли можно накачать мышцы

Выдающийся российский нейрофизиолог, академик Н.П. Бехтерева в своей книге «Магия мозга и лабиринты жизни» пишет: «Я всю свою долгую жизнь изучала живой мозг человека. И… неизбежно сталкивалась со «странными явлениями». Причем очень многое… только кажется странным, его можно объяснить уже сейчас, и, таким образом, многое «сверхъестественное»… становится естественным…» Одна из таких вещей – гипноз, которым сегодня успешно лечат многие болезни.

Силой мысли можно накачать мышцы

Так, группа исследователей из университетского госпиталя швейцарского города Базеля во главе с доктором Вольфом Лангевицем провели эксперимент с командой из 79 пациентов, страдающих аллергической реакцией на растительную пыльцу. Испытуемым внушали, что они находятся в месте, где нет аллергенов — например, в горах зимой. При этом организм переставал болезненно реагировать на пыльцу, которая раньше являлась для этих людей сильнейшим раздражителем.

Тот же эффект давал и самогипноз, когда пациенты сами внушали себе, что находятся в благоприятной для здоровья обстановке. Результаты опытов оказались куда более действенны, чем традиционные лекарства от аллергии.

См. также по теме: Самовнушение поможет воспользоваться внутренней аптекой 

А нельзя ли использовать гипноз и самовнушение в такой сфере, как спорт? Оказывается, можно! Ученые уже давно выяснили, что, если тренировать только одну половину тела, то это непременно скажется и на другой, нетренированной. Дело в том, что характеристики организма меняются под воздействием сигналов, идущих от головного мозга. В таком случае - не станет ли мозг подавать подобные сигналы, если тренировка будет происходить только в воображении?

Решив проверить это, исследователи из британского Университета Халла провели следующий эксперимент. 30 молодых людей с хорошим здоровьем разделили на три группы. Две из них в течение 4 месяцев пять дней в неделю по четверти часа занимались воображаемыми тренировками. Участники первой группы тренировали мышцы мизинца, а участники второй – локтевую мышцу. И тем и другим велено было представлять процесс накачивания мускулов в деталях. Третья же группа никаких упражнений не делала.

По истечении назначенного срока сила мышц мизинца у испытуемых первой группы увеличилась на 35%, локтя у испытуемых второй группы – на 13,4%. У третьей группы никаких изменений не наблюдалось. Таким образом, «мысленная» тренировка мозга дала такие же результаты, как и «реальная»… Отчет об исследовании был представлен на конференции Британского Психологического общества в Кардиффе.

Однако координатор проекта доктор Дэвид Маршант считает, что подобные меры эффективны далеко не во всех случаях.

«Тренеры и инструкторы должны по-разному настраивать спортсменов в зависимости от конкретных обстоятельств. Если речь идет о результатах, спортсмену лучше концентрироваться на целях, которые он должен достичь, однако если атлеты тренируются или восстанавливаются после травм, им будет полезнее думать о движении и работе своих мышц», - говорит он.

www.pravda.ru

Как качаться на силу

Сегодняшний бодибилдинг снова возвращается к накачке взрывной силы мышц,  от которой отошел много лет назад. И правда, нас теперь учат мощно выталкивать вес, а не выжимать его. И такая методика оправдана. Однако и здесь необходимо дать уточнение. Нельзя схему повторений и подходов, рассчитанных на «красные» волокна, переносить один в один на «белые».

В годы Арнольда Шварценеггера основным принципом накачки было использование как можно большего рабочего веса. Однако сегодня спортивная наука доказала, что основным фактором воздействия на быстрые «белые» волокна является не величина рабочего веса, а скорость выполнения повтора. Что касаемо веса, то вполне будет достаточно половины от вашего разового максимума.

Скоростной тренинг, рассчитанный на прокачку «белых» волокон мышцы, называют баллистическим. Такой тренинг применим, главным образом, к базовым упражнения, таким как жим штанги лежа и стоя, жим ногами и гакк-приседы. Однако для начала необходимо подобрать верный вес.

Выбирать следует такой рабочий вес, при котором вы сможете легко осилить 25 повторов. С данным весом нам предстоит сделать 3-5 скоростных повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы полностью «забить» наши «белые» волокна.

Если немного поразмыслить, то станет ясно, что даже такое количество раз довольно большое, поскольку скоростные волокна включаются по максимуму во время одного-единственного рекордного повтора.

Надо сказать, что после тренировки у вас будут особые ощущения, как будто вы вовсе не тренировались. Особенно это будет заметно тем, кто привык доводить мышцы до полного истощения. Здесь же у нас немного другая цель.

Мы будем воздействовать на биохимические процессы роста только одной части волокон. Если исходить из того, что скоростных и медленных волокон в мышцах примерно поровну, то получится, что мышца работала в пол силы.

Этим и объясняется чувство ее недотренированности.

Что дает такая методика тренировок? Наряду с ощутимой прибавкой в массе, вы получите и значительный рост силы. Кроме всего прочего, ваши мышцы переживут новый стресс и отдохнут от однообразного тренинга, к которому они давно привыкли. Это также положительно скажется на росте их массы. уже за счет «красных» волокон.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/kak-pravilno-kachat-vzryvnuyu-silu-myshc.html

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые.

Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы.

Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки.

Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок.

Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода.

Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

135х1

Ни один из этих подходов не должен утомить вас. Разминочные подходы- это лишь подготовка к рабочим.

На первой тренировке надо попытаться сделать четыре подхода в одном повторении с 142,5кг. На последующих тренировках добавляйте по одному подходу, пока не дойдете до восьми подходов в одном повторении с 142,5кг. Затем увеличьте вес на 7кг и повторите весь процесс.

Эта техника направлена исключительно на увеличение силы, малое количество повторений не вызовет гипертрофию мышц. Поэтому после силовых упражнений добавьте некоторое количество работы для роста мышц. Попытайтесь снизить вес до 102,5кг и сделайте четыре подхода в 6-10 повторениях. Если сможете выполнить все подходы в 10 повторениях, добавьте 5-10 кг и попытайтесь опять.

Важно!

Если вы опытный спортсмен, включите в тренировку еще пару суперсетов с высоким числом повторений для достижения жжения и полной проработки всех волокон. Таким образом, тренировка груди, направленная на силу, массу и форму, после разминки, будет выглядеть примерно так:

Жим лежа 4-8х1х142,5
4х6-10х102,5
Суперсет
Жим лежа 1-2х12х85
Отжимания на брусьях

Источник: https://ironman.ru/train12.html

Как быстро увеличить силу мышц | бодибилдинг

Что бы резко увеличить силу мышц следует внести определенные изменения в свою стандартную тренировочную программу.
Это означает, что если мы за одну тренировку выполняем 3 или 4 упражнения и в каждом из них делаем по 8-12 повторений, то теперь некоторое время придется поработать с гораздо меньшим количеством повторений, но в одном подходе.

К примеру, если сегодня мы тренируем ноги, выполняя классические приседания со штангой на плечах с весом 100 кг и количеством подходов 4 с количеством повторений в каждом подходе 10 раз, то теперь следует несколько тренировок поработать с весом, с которым Вы сможете выполнить всего в один подход в 6-8 повторений. При этом последнее повторение должно даться вам с невероятным усилием.

При таком подходе, наш рабочий вес должен со 100 кг возрасти примерно до 115-130 кг.
Но не следует чрезмерно увлекаться таким режимом тренировок.

Хотя для каждого упражнения, в котором мы планируем значительно увеличить силу мышц и повысить рабочие веса, мы будем выполнять всего один подход с меньшим к тому же числом повторений, но нагрузка, ложащаяся на наш организм, будет большей, а это первый шаг к перетренированности.

Главное правило – кратковременность. Поработав с одним подходом 5-6 тренировок подряд, вернитесь к прежней программе тренировок. Поработав в привычном для себя режиме определенное время и почувствовав, что опять приближается плато (застой) и рабочие веса не растут, опять оставьте один подход.

Одним словом, чередование (но не частое) тренировочных режимов способно в значительной степени повысить рабочие веса и, следовательно, резко увеличить силу рабочих мышц.

Один отказной подход в каждом упражнении – очень сильный стимулятор роста силы мышц.

Совет!

Но не следует забывать, что любая сила мышцы базируется на ресурсах организма, поэтому в периоды отказных сетов позаботьтесь о надлежащем питании, в том числе принимая витаминные комплексы, протеин.

И главное не перегибайте палку – загнать свой организм в состояние перетренированности в таком случае не составит особого труда. Выбираться потом тяжелее будет.

Эту методику отказных сетов активно применял в своей практике Майк Ментцер, которую подробно описал в своей книге «Теория высокоинтенсивного супертренинга».

Однако Ментцер больше известен как бодибилдер, но не пауэрлифтер и система отказного тренинга рас читана была на значительный рост массы тела, а не силы мышц.

Однако, Майк Менцер использовал давно известный прием пауэрлифтеров для преодоления застоя. Что ж, повышение силы мышц безусловно дает все основания для увеличения объема мышц. И хотя прямой зависимости в этом нет, но никто не станет спорить, что сила мышц также зависит от объема мышц.

Поэтому, тренироваться по системе отказного похода можно не только пауэрлифтерам, но и бодибилдерам.
 

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-bistro-uvelichit-silu-myshtz.html

Как качаться чтобы мышцы росли

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии.

Как растут мышцы? Физиология и анатомия

Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке.

1. Не просто поднимай – поднимай быстро

Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Нужно менять тренировочную программу каждые 1. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес.

Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте.

Внимание!

И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы — месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы. Потом идет масонаборная фаза — месяца.

При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. И у мужчины, и у женщины. Кроме того, женский организм генетически не предрасположен к существенному росту мышц.

Для того, чтобы накачать мышцы нужны штанга и гантели, а на тренажерах делаю рельеф мышц Если использовать правильные методики, то и тренажеры, и штанга, и гантели будут давать рост мышц их объемов.

А рельеф делает, в первую очередь, грамотная диета. И без неё вы не получите рельеф, хотя на метле летайте. Для того, чтобы накачать предплечья, икры и пресс, нужно тренироваться ежедневно. Ежедневно можно качать любую мышцу.

Любая мышца требует отдыха, интенсивный тренинг не означает тренинг ежедневный. Если у мышцы нет времени на отдых, то наступит период перенагрузки и мышца начнет… сохнуть.

Очень часто схему тренировки растут так: Они же все равно качаются при накачке мышц груди. Кажется, что это логично. В любом случае —плохо. Они зарастают и становятся толще, как качаться чтобы мышцы росли.

И так постепенно вся мышца прибавляет в объеме. Организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать.

Чаще всего, эти ребята уделяют больше времени диете, нежели тренировке, и недостаточно едят.

Важно!

Реже, в периоде затишья, может находиться одна как мышц, в то время как остальные группы показывают хороший рост в целом.

В отличие от проблем общего роста массы, где основная причина неправильное питание, отсутствие роста одной группы мышц не связанно с погрешностями в приеме пищи. Причина кроется в технике тренировки.

Этого следует избегать и для этого вам нужно научиться активировать как, чтобы заставить их снова расти. Итак, сегодня я хочу поделиться пятью советами, которые подтолкнут к росту любую мышцу помогут быстро накачаться.

Ничего сумасшедшего, ничего сверхсекретного из закрытых тренировок спецназовцев. После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс как клеток-спутников определяется генетикой — у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.

В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались.

Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц? Стресс и последующее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста: Чтобы заставить мускулы расти, надо дать нагрузку, к которой они не привыкли.

Самый простой способ — постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников. Степень напряжения влияет на количество двигательных мышц в клетках.

А занимаясь редко и не чтобы нагружая организм, не дадите ему той нагрузки, в результате которой тело должно растя рельефные формы. Иными словами, не впадайте ни в одну из этих крайностей. В спорте, как и во всех областях жизни, важна прежде всего мышцы.

Так что, если мускулы не качаются, определитесь, что делаете не.

Может, стоит последовать совету и начать заниматься реже, но интенсивнее? Если всё ещё остаётся вопрос, как же заставить ваши мышцы быстрее расти, чтобы что уровень интенсивности — субъективное понятие, специалисты в области бодибилдинга рекомендуют следующее:. Понятно что и новички об этом знают. И уж тем более есть разница между знаниями и мудростью. А завтрак должен состоять из:.

На самом деле мало кто из новичков готов возиться с таким завтраком. Более того, вырастают новые волокна, если существующих волокон не хватает.

Совет!

Также рост новых волокон обусловлен количеством запаса в них различных веществ например, креатина и гликогена. Чем больше мышца, тем больше она может хранить в себе питательных веществ.

Именно пампинг накачка увеличивает объем мышцы, тем самым увеличивает место протеин для похудения девушкам после тренировки хранение питательных веществ.

Именно гормоны формируют наше тело. Обратите внимание, почему у женщин мышцы почти не качаются, но у мужчин росли мышц — обычное явление. В этом заслуга гормонов и, в данном случае, тестостерона. Отличие мужчин от женщин чтобы гормональном уровне — это уровень тестостерона.

2. Делайте односторонние упражнения

У мужчин его больше, у женщин меньше. Благодаря исследованиям тестостерона, что в конечном итоге привело к появлению синтетического тестостерона, появились анаболические стероиды.

В росте мышц играет большую роль также гормон роста. Тестостерон и гормон роста позволяют мышцам увеличиваться в объеме. Скорость роста мышц напрямую зависит от уровня этих гормонов в крови.

Источник: http://derevo-dom62.ru/kak-nakachat-mishtsi/3338-kak-kachatsya-chtobi-mishtsi-rosli.php

Как правильно качаться

Как правильно качаться знают не все спортсмены. Преобладающее большинство молодых людей обеспокоено собственным телосложением. Так одни слишком худы, другие непропорционально полны, а всем хочется быть сложенным, как именитые звезды. В данной статье мы расскажем, как правильно качаться, чтоб улучшить свою фигуру.

Первое: сила или масса?

В случае, если станете делать упражнения (к примеру, отжимания, подтягивания, работу на брусьях, приседания) только с собственным весом, то получите хорошую прибавку к силе, выносливости, но объемнее совсем не станете или только чуть чуть. Фигура будет подтянутой и жилистой, но шире не станете, если будете правильно качаться.

Чтоб реально увеличить мышечную массу необходимо работать с отягощениями, например такими, как штанга, гантели, гири, тренажеры.

Важно: много людей имеют проблемы с позвоночником, а так же сердечно-сосудистой системой. Упражнения с отягощениями в данном случае могут пагубно сказаться на здоровье. Поэтому подумайте и определите, что важнее чтобы правильно качаться: фигура или здоровье? Абсолютно не повредит плавание, бег, легкая атлетика.

Второе: базовые упражнения

Если начали работать с нуля, то применяйте базовые упражнения, которые хорошо прорабатывают фактически все мышцы вашего тела. Выполняя приседания со штангой, становую тягу жим лежа, вы качаете все тело. В принципе, первые несколько месяцев следует ограничиться лишь этими упражнениями чтобы правильно качаться.

Третье: тренажеры либо свободные отягощения?

Свободными отягощениями являются такие приспособления, как штанга, гантели гири. Выполнение упражнений с ними благотворно для общего набора массы. Тренажеры помогают улучшать уже накачанный рельеф мышц. Для развития силы наиболее полезны гири, поскольку они замечательно укрепляют сухожилия.

Четвертое: знайте меру!

Если у вас мало времени для полноценного отдыха, то занимайтесь с отягощениями не больше трех раз в неделю, так как можно перетренироваться и навсегда отказаться от тренировок. Не забывайте об этом если вы хотите правильно качаться.

Пятое: не бойтесь мышечной боли

После первых тренировок у вас станет болеть все тело и это нормально. Просто примите ванну либо контрастный душ, сходите на массаж. После трех-четырех занятий боль пройдет, поскольку тело адаптируется.

Шестое: сбалансированное питание

Внимание!

Кушайте много белка, он содержится в таких продуктах, как куриное мясо, творог, молоко, сметана, яйца. Старайтесь кушать не меньше пяти-шести раз в день. Ничего зазорного в том, что вы будете ходить с термосом с бульоном либо молоком нет. Зато вы научитесь правильно качаться и питаться.

Седьмое: будьте строги к себе

Каждый раз начинайте тренировку с решимостью докачаться до предела своих сил. Мышцы растут лишь на пределе возможностей, а поэтому тренировка должна кончаться тогда, когда нет сил подтянуться или присесть.

Чтоб обезопасить себя при тренировках, пользуйтесь услугами страхующего, который поможет вам.

Восьмое: хорошо разминайтесь перед тренировкой

Травмы от растяжений могут быть катастрофическими и вполне есть шанс стать инвалидом, поэтому не рискуйте и разминайтесь. Да и к тому же разогретые мышцы существенно лучше воспринимают любую нагрузку. Для вашего здоровья важно правильно качаться.

Источник: http://eventruga.ru/krasota/17885-kak-pravilno-kachatsja.html

Особенности программ тренировок на силу – упражнения, питание, риски

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Важно!

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства».

Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт.

Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Совет!

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

  1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
  2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
  3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

Внимание!

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/programma-trenirovok-na-silu.html

hudeem-p.com

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение - подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например - подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь - "Растяжка бицепсов". 

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

justsport.info


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...