Как накачать трапецию в тренажерном зале


Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)


Watch this video on YouTube
Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере


Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита


Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы - № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных


Watch this video on YouTube
Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо


Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток


Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу


Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой


Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой


Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

builderbody.ru

Как накачать трапецию | тренировка трапециевидной мышцы

Трапеция является одной из основных мышц спины и отвечает за перемещение, вращение и стабилизацию лопаток. Это широкая, плоская, поверхностная мышца, которая покрывает большую часть верхней части спины и задней части шеи. 

Как накачать трапецию

Трапециевидная мышца формально разделена на три части: верхняя, средняя и нижняя. Волокна верхней части трапеции поднимают плечи вверх, волокна нижней части опускают плечи вниз, все части трапеции работают едино при сведении лопаток к позвоночному столбу.

  1. Верх трапеции тренируется шрагами
  2. Низ трапеции тренируется жимом из-за головы или армейским жимом
  3. Середина трапеции тренируется тягами в наклоне и подтягиваниями

Упражнения для трапеции

Тяга штанги к подбородку узким хватом

В этом упражнение нужно осуществлять подъем за счет трапеции, то есть в верхней точке плечи должны быть полностью поднятыми, а лопатки сведены вместе.

Стопы на ширине плеч, колени мягкие, спина сохраняет естественный прогиб в поясничном отделе, штага удерживается свободно свисающими руками, поднимите штангу вверх по направлению к подбородку за счет подъема локтей, видите гриф как можно ближе к корпусу, в верхней точке локти выше плеч, не допускайте раскачивание корпуса.

Шраги со штангой (пожимание плечами)

Это лучшее упражнение на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Возьмите штангу прямым хватом на выдохе поднимите плечи так высоко как это возможно, сделайте небольшую паузу в верхней точке и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями

Ноги находятся на ширине плеч, начните движение, с подъема гантелей отводя лопатки, поднимайте плечи вверх и возвращайтесь в исходное положение, медленно опустите гантели на 2-4 секунды, поднимайте гантели в ритме 1-2 секунды, повторяйте упражнения пока не достигните необходимой нагрузки, в верхней точке задержитесь на пару секунд.

Шраги на наклонной скамье

Упражнение придает трапециевидной мышце толщину и массивность.  Лягте на наклонную скамью лицом в низ под углом 120 градусов, возьмите в руки гантели, на выдохе сожмите лопатки вместе и на секунду задержитесь на вдохе вернитесь в исходное положение.

Трапециевидные мышцы так же задействованы в этих упражнениях:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне с гантелями, штангой
  2. Подтягивания
  3. Становая тяга
  4. Тяга блока горизонтально, вертикально
  5. Махи гантелей в наклоне
  6. Армейский жим
  7. Отжимания на брусьях

Как видите, все упражнения на мышцы спины задействуют трапециевидные мышцы, поэтому целенаправленно проводить тренировку трапециевидной мышцы в отдельный день не смысла, достаточно добавить пару подходов изолированных упражнений на трапеции, в день тренировки мышц спины или плеч. Теперь Вы знаете как накачать трапецию, с помощью описанных выше упражнений для трапеции.

powersquat.ru

Как накачать трапецию в домашних условиях и в тренажерном зале?

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.

Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина. К тому же, трапеции получают хорошую нагрузку во время тренировки спины, плеч и даже во время выполнения интенсивных приседаний со штангой. Поэтому, чтобы накачать трапецию вполне достаточно включить в свою программу тренировки упражнение шраги. Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

  • Подтягивания 3х10-15.
  • Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку 2-3х8-10.
  • Шраги с (гирей) гантелями 3х8-12

Обратите внимание на то, что это только пример тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях, который вовсе не является догмой. Набор упражнений, количество подходов и повторений будет зависеть от множества индивидуальных факторов, наличия спортивного оборудования и т.д. Тем не менее, вы можете использовать данный комплекс в качестве шаблона для собственной программы тренировки. Желаю удачи и крепкого здоровья!

fit4gym.ru

Как накачать трапецию?

Август 15th, 2018 Василий Костин

Мышцы верхней части спины имеют трапециевидную форму и объединяют спинные, шейные и дельтовидные мышцы. Трапециевидная мышца получила свое название, так как имеет форму треугольника и обе вместе мышцы образуют трапецию.

Эта широкая плоская мышца находиться в задней части шеи и располагается по верхнему отделу спины. Накаченные мышцы этой части тела имеют не только эстетический, зрительный эффект, но и выполняет значительную роль в упражнениях со штангой. Натренированные трапециевидные мышцы принимают форму треугольника, сужающегося к талии.

Теперь рассмотрим, как накачать трапециевидную мышцу. Перед началом комплекса упражнений для накачки трапециевидной мышцы, нужно запомнить важную вещь – обязательно делать нагрузку на мышцы одинаково.

Если качать только спину, остальные мышцы на ее фоне будут выглядеть незаметными. Чтобы трапециевидные мышцы выполняли свою функцию подъема плечевого пояса и увеличивались в объеме, есть масштабный спектр действенных упражнений:

— становая тяга с тяжелым грузом;

— высокая тяга широким хватом;

— упражнения с гантелями в стоячем положении.

Для полной уверенности равномерной тренировки лучше выполнять комплекс упражнений, где задействованы не только трапециевидные мышцы. Такими упражнениями являются жим от плеч со штангой и гантелями, тяга гантели одной рукой с наклоном.

Итак, как накачать трапециевидную мышцу?

Вертикальная тяга. Спина обязательно прямая, корпус неподвижен, мышцы поясницы держатся в постоянном напряжении. При широком хвате выполнения задействуются дельтовидные мышцы.

Правильное выполнение такого упражнения качает верхнюю часть трапециевидных мышц, дельтовидных мышц, мышц предплечий, бицепс плеча, мышцы живота, ягодиц.
Техника выполнения: при ровном корпусе за счет мышц плеча поднимаем штангу до середины груди. Локти в положении как можно выше.

Опускаем штангу, выпрямив руки. Шрага (подъем плеч). Разрабатываются трапециевидные мышцы. При ровном корпусе и спине штанга поднимаются за счет трапециевидных мышц, но не рук. Руки сохраняются прямыми, а плечи поднимаются, как можно выше.

Вертикальная тяга с рукоятью. Спина, чуть прогнута в пояснице, расправлены плечи. При вдохе и задержке дыхания, напрягите трапеции и дельты. Движение идет только от локтей. Корпус и шея держится ровно и подбородок – горизонтально. При тяге с рукоятью задействованы трапециевидная, дельтовидная мышцы и бицепс.

Упражнения с гантелями

Вертикальная тяга. При ровном корпусе и прямой спине, за счет мышц плеча, гантели поднимаются вдоль туловища до середины груди. Локти держаться как можно выше, выпрямив руки, гантели опускаются. Выдох – при подтягивании гантелей, и вдох – при опускании. Рекомендуется повторить в 3-4 подхода по 10- 12 раз.

Упражнения на тренажере.

Шрага( подъем плеч). При выполнении упражнения задействованы трапециевидные мышцы. Положение – равномерный упор на плечи. Подъем плеч как можно выше и задержка на 1-2 секунды. Плавно опускаем плечи. Руки держатся по бокам, мышцы тела напряжены. Контроль над равномерной нагрузкой на обе ноги.

Вертикальная тяга с рукоятью как базовое упражнение. Рекомендуется выполнять в конце тренировки. Движение задается плечами от локтей. Не следует задействовать бицепсы. Техника выполнения: при ровном корпусе и прямой спине идет подъем за счет мышц плеча.

Гриф штанги поднимается до середины груди. Локти держатся, как можно выше, гриф опускается, выпрямляя руки. Плавный средний темп исполнения. В итоге, мы разобрались с основными упражнениями, как накачать трапециевидную мышцу.

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

cywka.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...