Как накачать верхний пресс


как накачать верхние мышцы живота мужчине и девушке

Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду –  боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки сцепите на затылке.
  4. Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

Подробнее о скручивании на пресс →

2. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

  • Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
  • Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

Подробнее об упражнении альпинист →

3. Подъем корпуса в сед

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки закрепите в замок на затылке.
  4. Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
  4. Голову тоже слегка поднимите.
  5. Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
  3. Ноги немного поднимите вверх.
  4. Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

  1. Лягте на пол.
  2. Руки раскиньте в стороны.
  3. Максимально поднимайте таз вверх.

8. Перочинный нож

  1. Лягте на пол.
  2. Руки вытяните назад.
  3. Поднимайте ноги вверх.
  4. Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

  1. Примите упор лежа.
  2. Поясница не должна провисать или горбиться.
  3. Стойте в таком положении указанное время.

Подробнее об упражнении планка →

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

А также читайте, что такое калистеника и с чего начать ей заниматься →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для верхнего пресса: рекомендации и техника

≡  23 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

  1. Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
  2. Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
  3. Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
  4. Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
  5. Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

 

trenirofka.ru

преимущества и особенности, эффективные упражнения

Содержание:

  1. Упражнения на верхний пресс.
  2. Зачем нужен пресс.
  3. Комплекс упражнений.
    1. Скручивания с поворотами.
    2. Подъемы ног.
    3. Перочинный нож.
    4. Повороты ног.
  4. Как повысить эффективность.
  5. Оснащение.

Прокачанный пресс – завершающий штрих в построении красивого тела. Даже если руки, ноги или грудь неидеальны, один плоский животик делает фигуру намного привлекательнее. В процессе похудения следует обязательно включать движения на проработку брюшной области. Существует множество интересных программ и методик.

Предлагаем вашему вниманию эффективные упражнения на верхний пресс. В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться, и в чем плюсы упругого животика.

Зачем нужен пресс

Мышцы верхнего пресса – это не только красота тела, но и здоровье всего организма. Есть несколько причин для проработки брюшной мускулатуры:

  • Защита позвоночника. Если мышечные волокна неразвиты, давление на позвоночник сильно возрастает. Повышается риск разрушения поясничного отдела.
  • Снятие напряжения с мышц. После тяжелого трудового дня поясница остается напряженной. Сон не помогает избавиться от неприятных ощущений. Наутро начинает болеть спина. Тренировки на верхний пресс помогают снять ненужное напряжение.
  • Повышение выносливости – улучшение спортивных показателей. В большинстве видов спорта очень важно иметь крепкую брюшную зону. Проработка пресса позволяет тренироваться эффективнее, достигая значительных высот.
  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. При тренировках пресса улучшается пищеварение. Решается проблема запоров и вздутий.

Комплекс упражнений

Стать обладателем крепкого верхнего пресса можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Главное – правильно подобрать элементы. Следующие упражнения помогут в достижении поставленной цели.

Скручивания с поворотами

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Руки складываем за головой в «замок».
  • Медленно тянем корпус вверх, не поднимая поясницу с пола.
  • Делаем последовательные повороты вправо и влево.
  • Поднимаемся с выдохом через рот. Опускаемся – совершаем глубокий вдох.

Примечание. Новичкам достаточно выполнить три подхода по 8-10 повторений. После полного освоения, увеличиваем количество до 50.

Подъемы ног

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Руки вытянуты вдоль тела. Ладони плотно прижаты к поверхности. Ноги выпрямлены.
  • Делаем выдох, и медленно поднимаем конечности до формирования прямого угла с верхней частью туловища.
  • Выполняем упражнение медленно. Рывков быть не должно.

Примечание. Со временем угол уменьшаем – нагрузка увеличивается. Оптимален подъем на 45 градусов.

Перочинный нож

  • Принимаем горизонтальное положение в позиции «струнка». Руки вытянуты за головой. Туловище формирует идеально прямую линию.
  • Ноги и верхнюю часть корпуса вы выдохе поднимаем. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд.
  • Медленно возвращаемся в начальное положение.
  • В процессе выполнения важно следить за координацией движений. Мышцы должны прорабатываться полностью.

Повороты ног

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Выпрямленные ноги поднимаем вверх под углом в 45 градусов.
  • Медленно опускаем их сначала влево, затем – вправо.
  • Новички могут выполнять элемент при сгибании в 90 градусов. Постепенно угол наклона уменьшаем.

Как повысить эффективность

Эффективная прокачка пресса требует постоянного внимания – необходимо стремиться к повышению результативности каждого упражнения. Учитываем несколько моментов:

  • При проработке мускулатуры обращаем внимание на анатомические особенности тела человека. В процессе следим за изменениями, которые невозможно «откатить» назад.
  • Не забываем о питании. Употребляем исключительно полезные продукты. Составляем сбалансированное меню на неделю, месяц. Можно воспользоваться комплексной диетой.
  • Не концентрируем внимание только на мышцах пресса. Следим за прокачкой других частей тела тоже.

Необходимо следовать вышеназванным пунктам. В противном случае результата может не быть – пресс не накачается, да и жировые отложения останутся на своем месте. Специалисты рекомендуют основную программу дополнять другими нагрузками. Отлично подойдут кардиоупражнения. Всего 20 минут ежедневно будет достаточно для нужного эффекта.

Оснащение

Качественная проработка пресса возможна в любых условиях. Совсем необязательно использовать специальный спортивный инвентарь. Достаточно иметь дома небольшую скамейку, на которой можно будет делать скручивания или подтягивания.

Обязательный атрибут, без которого невозможна ни одна тренировка – гимнастический коврик. Выполнять упражнения следует на ровной и жесткой поверхности. Диваны и пуфики не подойдут. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно купить блины от штанги. Они повышают сложность элементом, помогают постоянно держать мышцы в тонусе.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения с видео

Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.

Упражнения для верхнего пресса

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

  • Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.
  • Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
  • Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

  • Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
  • И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.

Упражнения для верхнего пресса

Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.

Скручивания лежа на полу

Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем. 

Техника выполнения:
  • Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
  • Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
  • Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
  • На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.

Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса. 

Скручивание на блочном тренажере «Молитва»

Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс. Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.

Техника выполнения:
  1. Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
  2. Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель. 
  3. Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
  4. Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
  5. Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
  6. Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.

Скручивание на римском стуле

Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх. Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний. Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца. То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула. Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.

Техника выполнения:
  1. Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
  2. Закрепите ноги под специальными валиками
  3. Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
  4. На выдохе скрутите прямую мышцу живота. При этом поясница должна остаться неподвижно
  5. Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.

Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса. Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.

Прокат на ролике с колен

Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:

  • Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер. Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.
  • Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.

Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.

Техника выполнения:
  1. Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Наклоните корпус вперед и упритесь колесом в пол. Руки должны быть выпрямлены.
  2. На вдохе, начинаем распрямлять мышцы тем самым толкая ролик вперед. Продолжаем растягивать так сильно, как только можем. Дойдя до предела делаем небольшую паузу.
  3. На выдохе начинаем скручивать мышцы пресса, тем самым подтягивая ролик обратно. Тянем немного дальше исходного положения, чтобы максимально сократить мышцы брюшной полости. 

Ваши движения должны быть контролируемыми. Никаких подергиваний, так вы только сорвете живот. Если вы раньше не выполняли данное упражнение, то можно упираться ногами в стену. Это полностью исключит смещение тела и поможет сфокусироваться только на работе мышц живота. Если вам больно стоять на коленях, можно под них положить свернутый коврик.

Планка

Планка — это очень распространенное упражнение для мышц живота. В последнее время, она стала особо популярна. Появилось множество разнообразных вариантов. Мы рассмотрим только лишь классический вариант, стоя на локтях. В отличие от предыдущих упражнений, где мы выполняли динамические движения(скручивания). Планка задействует пресс, в статической нагрузке. То есть, мы напрягаем мышцу и пытаемся как можно дольше удержать ее в таком положение. Благодаря этому мы укрепляем мышцы живота, делая талию более плоской. 

Техника выполнения:
  1. Примите позицию в упоре лежа, как при отжиманиях от пола. Полностью выпрямите тело, а руки согните и упритесь локтями в пол. 
  2. Напрягите мышцы пресса как можно сильнее, но не надо при этом скручивать тело. 
  3. Удерживайтесь в таком положении максимальное возможное время.
  4. Потом расслабьтесь. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.

Очень важно! Во время выполнения планки вы можете дышать! Да находятся и такие люди, кто задерживает дыхание и потом удивляются, как люди стоят в планке долгое время. Конечно не надо делать глубокие вдохи, надувая при этом живот. Если вы чувствуете, что больше не можете стоять в планке, тогда прекращайте упражнение. Так как некоторые начинают прогибать поясницу, и продолжают стоять. Так делать нельзя, вы просто заработаете искривление позвоночника, а мышцы живота так и не станут крепче.

Советы для максимальной продуктивности

  • Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса. 
  • Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.
  • Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
  • Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.

Заключительные моменты

Как вы увидели из статьи, хорошо развитые мышцы пресса, придают вам уверенности и красивый внешний вид. Конечно одних упражнений будет мало в достижении заветных кубиков. Придется побороться с лишним жиром, перейти на более правильное и сбалансированное питание, приложить немало сил. Но все это обязательно окупиться и ваше время, не будет потрачено впустую. Если вы не готовы идти до конца, то лучше не начинать. Так вы хоть не разочаруетесь в результатах и не будете всем рассказывать, что те или иные упражнения не работают. 

Всем успехов в тренировках!

willandwin.ru

Как накачать пресс: комплекс упражнений на тренировку верхней части пресса

Очень важно развивать и поддерживать в тонусе мышцы живота не только для эффектного пресса. Не стоит забывать о том, что именно эти мышцы выполняют защитную функцию для наших внутренних органов и стабилизируют корпус, помогая нам удерживать вертикальное положение. Рассмотрим упражнения для того чтобы накачать верхний пресс.

 

Анатомия верхнего пресса

Прессом обычно называют переднюю мышцу живота, которая визуально делится на верхнюю (из четырёх верхних кубиков) и нижнюю (обычно этот отдел состоит из двух кубиков). Передняя мышца располагается вдоль живота от грудины до гребня лобковой кости. Посередине разделяется сухожилиями вертикально на правую и левую части, а также горизонтально на те самые заветные кубики, о которых многие мечтают.

Передняя мышца расположена вдоль живота, делится вертикально и горизонтально с помощью линий сухожилий.

Главными функциями передних мышц пресса являются сгибание корпуса вперёд в области поясницы, опускание рёберного каркаса, стабилизация таза во время ходьбы и защита внутренних органов.

 

Упражнения на развитие верхнего пресса для мужчин и женщин

Поскольку прямая мышца живота делится на верхнюю и нижнюю лишь визуально, невозможно изолированно прокачать ту или иную часть, однако можно сместить нагрузку специально подобранными упражнениями. В этой статье мы акцентируем внимание на верхних четырёх кубиках.

Качать и укреплять мышцы пресса нужно по ряду причин:

  • Крепкие и развитые мышцы пресса увеличивают ваши показатели во время выполнения прочих упражнений.
  • Во время прокачивания мышц живота происходит процесс обогащения внутренних органов кислородом и кровью, что положительно влияет на общее состояние человека. К тому же, люди с прокаченным прессом реже остальных страдают от желудочно-кишечных заболеваний: чем выше ваша физическая активность, тем сильнее повышается устойчивость организма к болезням.
  • Хорошо развитые мышцы живота обеспечивают качественную поддержку позвоночнику.
  • Рельефный пресс — это привлекательно и эстетично.

Выполнять упражнения на пресс желательно в завершении тренировочного комплекса, поскольку мышцы живота не должны быть уставшими перед выполнением прочих базовых упражнений, ведь они включаются в работу во время выполнения каждого из упражнений, в которых есть какие-либо движения корпусом. Также накачать верх пресса можно и в домашних условиях.

 

Подъёмы туловища лёжа

Для выполнения таких подъёмов желательно подстелить под спину гимнастический коврик во избежание травмирования спины.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, сгибаем ноги, прижимаем поясницу и стопы к поверхности и не отрываем их на протяжении всего выполнения упражнения. Руки заводим за голову.
  2. На выдохе начинаем выполнять подъём корпуса.
  3. Возвращаемся в исходное положение, но как можно скорее продолжаем выполнять очередной подъём, поскольку в исходном положении мышцы пресса начинают расслабляться, а этого нельзя допускать до момента окончания подхода.
  4. Повторяем рекомендуемое количество раз до завершения подхода.

Во время выполнения упражнения желательно поднять корпус до положения, перпендикулярного поверхности коврика.

Желательно выполнять около 20 повторений на каждый из 3 подходов. Для большей прокачки можно усложинть упражнение взяв в руки блин от штанги или любой другой утяжелитель.

 

Видео: подъёмы туловища в положении лёжа на коврике, можно выполнять и в домашних условиях

 

Подъём бёдер

В процессе выполнения подъёма бёдер минимально нагружается нижняя часть спины, что очень хорошо, поскольку уменьшает шансы её травмировать. В полной мере работает прямая мышца пресса, что нам и нужно.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, выпрямляем ноги по диагонали к полу, руки вытягиваем вдоль туловища.
  2. На выдохе отрываем бёдра от поверхности коврика и стараемся поднять их вертикально вверх. В таком положении задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное.
  3. Выполняем 20 повторений в 3 подхода.

Во время подъёма бёдер очень важно поднять ноги до достижения перпендикуляра с полом.

Такое упражнение выполняется лишь благодаря работе мышц пресса, ни в коем случае не нужно сгибать ноги в коленях и приближать их к лицу — ноги тянутся строго вверх.

 

Упражнение «Складной нож»

Такое упражнение не только заставляет работать мышцы пресса, но и укрепляет мышцы спины. «Складной нож» относится к начальным упражнениям по типу сложности для мужчин и женщин.

  1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, вытягиваем прямые руки за головой, прямые ноги соединяем.
  2. На выдохе поднимаем корпус и руки вместе с ногами, стараясь сложиться пополам. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды, после чего на вдохе аккуратно вернуться в исходное положение.
  3. Проделать 3 подхода по 20 повторений.

Во время выполнения данного упражнения укрепляются не только мышцы пресса, но и мышцы спины.

Если вы выполняете данное упражнение с целью уменьшить талию, не стоит включать его в ежедневную тренировку — достаточно уделять ему внимание около двух-трёх дней в неделю с перерывом в один день.

 

Видео: как качать пресс с помощью упражнения «Складной нож»

 

Скручивания с поворотами

Во время выполнения упражнения старайтесь не опускаться на коврик до конца, чтобы не снижать нагрузку.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову.
  2. На выдохе начинаем делать скручивания в правую сторону, приближая правый локоть к левому колену.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделать такое же скручивание, но уже в левую сторону и приблизить левую руку к левой ноге.
  5. Снова вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить по 15 скручиваний в каждую сторону в 3 подхода.

Такие скручивания следует делать до появления жжения в области пресса.

Не нужно стараться коснуться колена локтем, достаточно просто привести его. Также не стоит торопиться во время выполнения упражнения — как раз медленный темп сделает такие скручивания более эффективными.

 

Видео: выполнение скручиваний с поворотами корпуса для того чтобы накачать пресс

 

Подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе на турнике по праву считается одним из самых эффективных упражнений сразу на все мышцы живота, поскольку максимально нагружает их во время тренировки. Поэтому в комплексе с прочими упражнениями на пресс подъём ног в висе на турнике должен занимать одно из первых мест.

  1. Исходное положение — после того как вы повисли на перекладине с прямыми руками и ногами, напрягите пресс.
  2. На выдохе поднимаем прямые ноги вперёд. Если пока это сложно, для начала выполните упражнение с согнутыми коленями.
  3. Необходимо стараться приводить ноги как можно ближе к перекладине. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды.
  4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем подъёмы ног 10–15 раз в 3 подхода.

Подъёмы ног на перекладине максимально включают в работу абсолютно все мышцы живота за счёт подъёма ног.

Чем выше мы поднимаем ноги и чем сильнее они натянуты, тем больше идёт нагрузка на пресс. Для увеличения амплитуды подъёма стоит поработать над растяжкой задней поверхности ног. Стараться полностью выпрямить ноги при подъёме не нужно. Очень важно не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

 

Видео: варианты выполнения подъёма ног в висе для прокачки пресса

 

Рекомендации по выполнению упражнений на верх пресса

  • Не стоит ежедневно включать упражнения на развитие верхней части пресса — ему нужно давать время на восстановление. Желательно это делать после каждого второго дня тренировок, включающих несколько упражнений на пресс.
  • Жжение в области пресса говорят о максимальном включении в работу мышц живота, соответственно, не стоит бояться этих ощущений.
  • Чем дольше мы задерживаемся в точке пикового напряжения мышц, тем эффективнее становится для нас упражнение.
  • Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, необходимо выполнить разминку, позволяющую разогреть брюшные мышцы и тем самым повысить эффективность и безопасность тренировки.
  • Все тренировки на пресс, как и на другие группы мышц, очень важно сопровождать здоровым образом жизни, а также правильным питанием. Очень важно тренироваться минимум за 4–5 часов до сна и спустя два часа от последнего приёма пищи.

Брюшные мышцы в прямом смысле соединяют между собой верхнюю и нижнюю части тела воедино. В повседневной жизни, как и во время любой тренировки каждому из нас необходимы крепкие, тренированные мышцы пресса.

rulebody.ru

Как накачать верхний пресс дома, упражнения на верхние мышцы живота в домашних условиях

Рельефный пресс кубиками желает иметь буквально каждый, но проблема в том, что не все понимают, что прокачка живота также идет по отделам. А потому многие могут похвастаться проработанным средним и нижним отделом, а также мало затронутым верхним. Как накачать верхний пресс в домашних условиях, чтобы результаты проявились максимально быстро?

Пресс человека состоит из нескольких частей, а потому и прорабатывать их следует несколькими комплексами для живота. Так же стоит понимать, что у всех организм отзывается индивидуально на тренировки, а потому у одних кубики пресса появляются после нескольких усиленных тренировок, а у других уходят месяцы вложенного труда и сил и при этом результаты будут менее заметны. Пресс кубиками и тонкая талия обеспечиваются только благодаря упорному труду над определенными областями. Сделать тренировку наиболее эффективной можно только определив, какие именно части абдоминальной области и каким образом следует прокачивать. Для этого предлагается комплекс упражнений, как для мужчин, так и для женщин, на разные группы мышц. Для повышения эффективности процесса необходимо будет применять разные подходы, снаряды, чтобы тело привыкало к нагрузкам постепенно.

Содержание статьи

Несколько советов для проработки бокового пресса

Каждое из нижеприведенных упражнений для «кубиков» на животе делать нужно минимум в три подхода. При этом количество повторов увеличивать постепенно. Результаты будут видны только при условии, что тренировки проводятся регулярно и правильно. Отдельно стоит оговорить, что при наличии внушительной жировой прослойки на животе результаты в виде кубиков увидеть вряд ли получится в ближайшем будущем.

Видео

Чтобы добиться желаемого в таком случае придется сесть на диету. Перед тренировкой есть не рекомендуется – прием трапезы осуществить примерно за 2 часа до занятий. Если после тренировки организм требует пищи, то съешьте яблоко, выпейте воды. Нормальная трапеза будет только спустя час от окончания проведения комплекса на верхний отдел живота.

Практический совет: Мышцы следует предварительно разогревать, для чего обычно используются упражнения с элементами кардио – попрыгать, осуществить энергично повороты, наклоны и так далее. Лучше всего выполнять упражнения через день-два, чтобы не перетрудить организм.

Если используете гантели просто для легкого утяжеления, то для женщин требуется вес в 1 кг, а для мужчин – в 5 кг.  Приведенные выше упражнения во многом работают на растяжку, во время которой ощущается напряжение, но не боль. Лучше делать упражнения до еды в утреннее время, чтобы они укреплялись. Все упражнения делятся по определенным целям. Например, для получения просто плоского живота подходит быстрое выполнение движений. В то время как размеренное выполнение упражнений в замедленном ритме даст интенсивную нагрузку на мышцы.

Основной комплекс упражнений

Упражнения на верхние мышцы пресса в домашних условиях помогут получить желаемые результаты в виде кубиков, если контролировать их выполнение. Также стоит помнить о систематичности.

Обратите внимание: Помните, что регулярность не равняется огромным нагрузкам. Занятия ведутся до ощущения легкого жжения в прорабатываемой области. Достаточно 10-минутного комплекса только для этого отдела.

Упражнение №1

Скручивания с поворотом. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах под углом в 90 градусов в отношении пола. Далее поднимать корпус, выполняя обычное скручивание. Для разнообразия можно делать три различные движения попеременно – скручивание с касанием правым локтем левого колена, потом прямое скручивание, а затем с касанием левым локтем правого колена.

Упражнение №2

Подъем бедер на верхний пресс. Это упражнение для кубиков на животе можно делать на полу или на скамье. ИП: лечь на спину, руками зафиксировать корпус с двух сторон, создавая точки дополнительной опоры. Начинаете поднимать ноги, но плавно и без дерганья.

Упражнение №3

Упражнение «перочинный нож» на верхний пресс дает отличные результаты. ИП для кубиков в верхней части живота: лечь на пол и выпрямиться. Далее поднимать одновременно руки и ноги. Ноги поднимаете таким образом, чтобы коснуться коленями грудины. Не раскачивайтесь в стороны.

Упражнение №4

Повороты ног на верхний пресс. При этом упражнении можно проработать дома максимально эффективно верхний пресс вместе с нижним. ИП: лечь на спину, руки расположены на полу на одной линии с плечевым поясом для большей устойчивости положения, ноги поднять. Начинаете движение ногами: опускаете их сперва вниз, а затем в один бок, после чего – в другой. Касаться пола полностью они не должны – оставьте расстояние 10-20 см (чем больше расстояние от пола – тем меньше нагрузка на пресс). Эти упражнения для кубиков на верхнем прессе предельно просты, но дают достаточно сильную нагрузку на верхний отдел пресса.

Практический совет: Также можно практиковать и дополнительные упражнения, если эти вы успешно выполняете и не получаете уже в результате чувства жжения в проработанных тканях. Как накачать верхние кубики пресса, если основной комплекс не дает результатов? Только добавив нагрузку для верхней части живота при условии нормального уровня тренировок.

Дополнительные упражнения для верхнего пресса

Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.

Видео

Упражнение №1

ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.

Упражнение №2

ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.

Упражнение №3

ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч.  Методика исполнения идентична предыдущим.

Упражнение №4

Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность  прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя. Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся.

pohudet.guru

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

  • Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
  • Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
  • В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

  • Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
  • Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
  • Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
  • Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
  • Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

  • Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
  • Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
  • Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
  • Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

  • Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

  • Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

  • Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

  • Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

  • Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

gtonorm.ru

эффективные упражнения в зале и дома

Привет? спортивные друзья! Любите ли вы кубики так, как люблю их я? Речь, конечно же, не бульонных кубиках для супа, а о прокачанных квадратиках мышц, украшающих ваши животы и животики. Сегодня я научу вас заниматься так, что ваши результаты даже под обтягивающими майками станут предметом зависти окружающих.

Если посмотреть стандартную программу тренировок, то вы увидите, что обычно упражнения делятся на три типа: для верхнего пресса, для нижнего, а также для боковых или косых мышц живота. Некоторые схемы предполагают и прокачку продольных мышц, которые находятся глубоко внутри и отвечают за поддерживание внутренних органов.

Это не первая статья на тему прокачки пресса, также вы можете посмотреть:

  1. Как накачать пресс в домашних условиях — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  2. Эффективный комплекс из 10 упражнений — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-10-uprazhneniy.html

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Мотивирующие видео — есть к чему стремится!

Мы с вами поговорим о том, как накачать верхний пресс, хотя справедливости ради стоит заметить, что при любом упражнении на область живота будут работать все мышцы. Поэтому заниматься исключительно проработкой верхнего пресса, не задействуя абсолютно при этом и нижний пресс, у вас вряд ли получится.

Секрет красивого торса в данном случае будет заключаться именно в регулярности тренировок и в вашей добросовестной работе.

Самые полезные упражнения для выполнения в домашних условиях

Безусловно, что максимально эффективным комплексом для пресса не только для верхнего, но и для других его отделов являются скручивания. Как можно делать эти упражнения для верхнего пресса?

Лежите на спине, при этом ноги слегка сгибаются в коленях. В различных вариациях этого упражнения ноги могут еще и упираться в скамью. Пальцы сцепляете в замке на затылке. Ваша задача не просто поднять корпус, но и скрутить его. Для полного понимания техники, смотрите видео.

Посмотрите на себя со стороны: поясницы не должна отрываться от пола. Это очень важный момент при проработке мышц верхней части живота. Поднимаетесь и быстро выдыхайте через рот, а когда опускаетесь — вдыхаете носом. Делайте от 10 до 15 таких повторов на 3-4 подхода. Со временем можно увеличить количество повторов в серии до 50.

  • Поднимаем бедра

Упражнения для верхней части пресса, как ни странно, включают в себя и подъем ног. Лежите на спине, верхние конечности протянуты вдоль тела, ноги сведены вместе и также выпрямлены.

В некоторых случаях исходное положение подразумевает, что вы расположились на специальной гимнастической скамье и держитесь за головой руками за ее край. На выдохе ноги уходят вверх под прямым углом. На вдохе опускаются обратно. В этом упражнении не нужны резкие рывки, мышцы должны напрягаться плавно. Допустимо, если вы слегка будете сгибать колени. Таз обязательно отрываем от поверхности.

  • «Перочинный ножик»

Вытянитесь на полу в прямую линию, так, чтобы руки находились либо над головой, либо «по швам» вдоль тела. Выдыхаете и поднимайте сначала ноги, а затем и корпус. Задерживайтесь на несколько секунд и медленно возвращайтесь обратно. Во время выполнения «перочинного ножика» вы также отлично проработаете и свою координацию.

Как правильно качать верхний пресс, практикуя это упражнение? Чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах не опускайте ноги на пол, доводите их почти до конца, но не касаясь поверхности, снова поднимайте.

  • Поворачиваем ноги

Лежите на полу, перевернувшись на спину. Руки расположились вдоль тела и вытянуты «по швам». Поднимаем ноги сначала вверх перпендикулярно полу, затем опускаем их вниз. После этого будем тянуть нижние конечности с уклоном вправо и влево. В более простом варианте ноги согнуты в коленях, а в более сложном — выпрямлены.

Эти упражнения на верхний пресс живота также предполагают, что вы не будете до конца опускать свои конечности. Они должны замирать в 15-20 сантиметрах от пола. Как вы понимаете — вышеуказанный список поможет вам заняться зоной талии даже не выходя из дома. В некоторых вариантах вполне можно использовать отягощения в виде гантелей или дисков. При работе с весом соблюдайте технику безопасности.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

  • Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

  • Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

  • Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

  • Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать.

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

life-another.ru

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

  • Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
  • Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
  • Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
  • Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания 3 12-15
Скручивания на римской скамье 3 15
Скручивания на блоке 3 15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.


Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

iron-health.ru

Как качать нижний и верхний пресс

Инструкция

Выполняйте комплекс упражнений утром, через два часа после еды и за час до нее. Рекомендуемое количество тренировок в неделю составляет не менее 2–3 раз. Если вы будете заниматься чаще, мышцы не смогут восстанавливаться.

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, обязательно разминайтесь. Это может быть танцевальная аэробика, бег на месте или на беговой дорожке. Заменить их можно ездой на велотренажере. В противном случае холодные мышцы могут травмироваться. Дополнительно во время разминки происходит сжигание жира во всем организме, в том числе и в области живота.

Лягте на спину на пол, поднимите согнутые под углом девяносто градусов ноги. Руки возьмите в замок за головой. Правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот. Так вы тренируете не только верхний отдел, но и косые мышцы живота.

Лягте на пол, руки возьмите в замке на затылке, ноги согните в коленях. Плавно тянитесь подбородком к коленям. Следите, чтобы напрягался именно пресс. Выполнять упражнение следует медленно, до ощущения жжения в области пресса. Так вы даете нагрузку на нижний отдел живота. Чтобы задействовать еще и верхний отдел, одновременно подтягивайте колени к подбородку.

Лягте на пол. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь коленями достать груди. Следите за координацией, чтобы выполнять упражнение правильно.

Лучше всего тренирует нижний отдел живота подъем ног. Выполнять его можно, лежа на полу или на скамье. Медленно поднимайте прямые ноги до угла девяносто градусов и также медленно опускайте их. Избегайте дерганья ногами. Следите, чтобы работали мышцы именно нижнего отдела, а не верхнего.

Если у вас есть перекладина, используйте ее. Повисните на ней и начинайте поднимать прямые ноги до угла девяносто градусов. Пятки держите вместе, а колени прямыми. Для неподготовленных такое упражнение может быть слишком трудным. Чтобы выполнять его было легче, поднимайте ноги, согнутые в коленях.

Чтобы иметь просто плоский живот, упражнения необходимо выполнять в высоком темпе и делать большое количество повторов. А вот для того, чтобы мышцы рельефно выделялись, следует максимально нагружать их в медленном темпе. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но не следует выполнять меньше 3–4 подходов по 10 повторов.

Если рельеф долго не появляется, то стоит задуматься еще и о диете. Ведь красивые кубики могут быть просто не видны под слоем жира.

www.kakprosto.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...