Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях


упражнения на верхнюю часть грудных мышц – Bodywiki.ru

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях. Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц. К ним относятся:

  • Скамья.
  • Штанга.
  • Гантели.
  • Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы. Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени. Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц. В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь. Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок. Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются. А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Тренировка в домашних условиях

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал. Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду. Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день. Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре. Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы. Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю. При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами. Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях. Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

  1. Отжимания от пола. Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно. Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки. Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.
  2. Узкие отжимания. Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди. Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом. При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.
  3. Отжимания с помощью табуреток. Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула. Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло. Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода. При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.
  4. Отжимания и наклон вперед. Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы. То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле. Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.
  5. Жим гантелей с положения лежа. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола. На несколько секунд задержаться в таком положении. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат. Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения. То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов. Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

bodywiki.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

 

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

 

Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди

Чтобы качать грудную мускулатуру требуется серьёзный подход к тренировочному процессу. Чтобы развить её, нужна тяжёлая работа силового характера. Добиться заметного результата здесь можно, выполняя многосуставные базовые движения с последовательной прогрессией нагрузки. Для получения большей рельефности груди в тренировочный план включают изолирующие упражнения. Их делают после базы или поочерёдно, занимаясь по системе суперсетов (базовое и изолирующее движения выполняются одно за другим без паузы на отдых, и это составляет один подход).

Перечисленные принципы актуальны и в отношении тренинга верхней части грудной мышцы. Здесь есть особенность: данная зона традиционно является «отстающей», поэтому в работе над ней нужно использовать более «скромное» отягощение по сравнению с тренингом на середину и низ груди.

Верх грудных обычно недополучает нагрузку в классических жимах и разведениях, которыми принято тренировать грудную мускулатуру. Чтобы целенаправленно проработать эту область, нужно сменить акцент нагрузки, видоизменив технику привычных упражнений.

чтобы качественно проработать верх груди, в первую очередь нужно использовать базовые упражнения

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не только эффективно, чтобы накачать верх грудных мышц, но и растягивает их. С его помощью можно усовершенствовать форму верхней области груди и устранить мышечную асимметрию. Вспомогательную работу здесь выполняют дельтоиды и трицепсы.

Перед началом занятия нужно отрегулировать скамью, установив угол наклона спинки под углом в 30–45о. Поднимать её выше не стоит: это приведёт к переходу значительной доли нагрузки на передние пучки дельтоидов.

Устроившись сидя на скамье, берут гантели, ставят их торцами на бёдра. После этого опускаются в положение лёжа. Одновременно выталкивают отягощение вверх, помогая себе ногами. Если используются гантели большого веса, желательна помощь напарника. Руки с отягощением, разведённые на ширину плеч, удерживают на линии ключицы.

  1. Вдохнув, усилием грудной мускулатуры начинают выводить гантели вверх. На самом сложном отрезке подъёма делается выдох.
  2. В верхней позиции нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, дополнительно сжимая мышцы. Здесь нельзя допускать удара гантелей друг о друга.
  3. Подконтрольно и медленно, не «теряя» мышечного напряжения, на вдохе опускают руки на исходную позицию, ориентируясь на верхнюю зону груди.

Делают 8–12 повторений в 3 подходах.

Выполняя жим, нельзя допускать отрыв корпуса от скамьи

Выжимать вверх гантели нужно синхронно, не допуская их расхождения в разные стороны. Во всех точках траектории локти располагаются над запястьями. Смотрите также видео как правильно выполнять жим, чтобы прокачать грудные мышцы, не только в зале, но и дома.

Движение вверх осуществляется в 2 раза быстрее, чем опускание снаряда.

 

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

 

Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Специфика упражнения состоит в использовании нейтрального («молоткового») хвата, при котором запястья смотрят друг на друга. В отличие от классического гантельного жима, здесь локти располагаются близко к корпусу, поэтому вместе с верхом груди нагрузку получит трицепс. Верхний участок грудной мускулатуры будет проработан под иным углом: акцент сместится на внутренние пучки. Передние дельтоиды здесь активируются в меньшей степени, поэтому плечевые суставы получают щадящую нагрузку.

В качестве исходной позиции принимают положение, аналогичное классическому жиму лёжа на наклоне. Отягощение берут нейтральным хватом и выводят до уровня верха груди.

  1. На выдохе усилием грудных мышц выжимают гантели вверх.
  2. В конечной точке движения делают секундную остановку, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
  3. Вдыхая, медленно опускают руки на стартовую позицию.

Выполняют 8–12 раз в 3 сетах.

Во время работы нейтральным хватом локти удерживают близко от корпуса

Жим хватом «молоток» даёт возможность упражняться в большей амплитуде, сильнее растягивая грудные мышцы и стимулируя их развитие.

 

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

 

Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном

В жиме штанги, выполняемом под наклоном, задействовано сразу несколько мышечных групп: грудная мускулатура, трицепсы, дельтоиды. Жимовое движение под углом приводит к смещению рабочего акцента на ключичную головку грудной мышцы, которая часто является отстающей и не получает детальной проработки в горизонтальном жиме.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном идеален для формирования «высокой груди»: он совершенствует её форму и способствует пропорциональному развитию верха корпуса.

Перед тем как приступить к занятию, подготавливают оборудование: фиксируют угол наклона скамьи (30–45о), устанавливают гриф на опоры и помещают на него отягощение с зажимами.

Расположившись лёжа на скамье, берут гриф хватом немного шире уровня плеч, снимают со стойки и на прямых руках выводят вверх.

  1. Подконтрольным движением на вдохе опускают снаряд до касания верха груди. В нижней точке предплечья занимают вертикальное положение. Здесь на секунду останавливаются, напрягая мышцы.
  2. Мощным усилием грудной мускулатуры выжимают штангу вверх. Выдох приходится на основное усилие.
  3. В верхней позиции делают секундную паузу. Это позволяет не только сконцентрироваться на пиковом мышечном сокращении, но и сохранять баланс снаряда (актуально для новичков). Однако следует помнить, что такая остановка делается не для отдыха перед следующим повторением, и затягивать её не нужно.
  4. Со вдохом возвращают гриф в нижнюю позицию. Это движение длится дольше, чем подъём. Здесь недопустимо мышечное расслабление, «отбив» грифа от корпуса, укладывание снаряда на грудь (происходит только лёгкое касание).

Делают 8–12 раз в 3 подходах.

Работая на скамье с положительным наклоном, штангу нужно опускать строго на верхнюю часть груди

Пока выполняется упражнение, лопатки остаются сведёнными. Корпус зафиксирован, соприкасаясь со скамьёй в области крестца, лопаток, головы и плеч.

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять руки, блокируя локтевые суставы: помимо травмирующего воздействия на эту область, часть нагрузки уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

 

Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном

 

Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита

Для качественной прокачки верха груди базовые упражнения со свободными весами можно дополнять жимовыми движениями в машине Смита.

Благодаря вертикальным направляющим, по которым перемещается гриф в этом устройстве, мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прицельной проработке мышц, не отвлекаясь на контроль положения снаряда. Это поможет начинающим атлетам отработать технически чистые движения перед началом работы со свободными весами.

Скамью размещают под грифом и устанавливают угол наклона спинки аналогично классическому жиму под углом. Занимают позицию на скамье так, чтобы снаряд располагался над верхней зоной груди на высоте вытянутых рук.

Расположившись лёжа на скамье, снимают гриф с фиксаторов, взяв его хватом на уровне плеч или чуть шире.

  1. Делая вдох, подконтрольно опускают снаряд до касания верхней части груди.
  2. Выдержав внизу секундную паузу, на выдохе мощно выжимают гриф вверх, оставляя небольшой сгиб в локтевых суставах.
  3. После завершающего повторения гриф возвращают на стойки.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Тренажёр Смита даёт возможность упражняться с большими весами

Машина Смита облегчает выполнение жима, но это не повод делать его бесконтрольно. Здесь важна сосредоточенность на концентрированной нагрузке целевой мускулатуры.

 

Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита

 

 

Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома

Это упражнение — усложнённая вариация классических отжиманий от пола: когда ноги расположены выше головы, значительная часть веса тела переносится на более слабую зону — руки. Включать его в тренировочный план следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

По сути, отжимания с поднятыми ногами — перевёрнутая версия жима на скамье под наклоном вверх: здесь основная нагрузка ложится на верх груди.

При отжиманиях с поднятыми ногами значительная часть веса тела переносится на переднюю часть корпуса

При широкой постановке рук в таких отжиманиях будет активно работать внешняя часть верхней области груди, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных.

Не стоит ставить ноги слишком высоко: в этом случае значительная часть нагрузки перейдёт на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45о в нижней точке. Для этого в исходной позиции достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа. Ноги расположены на возвышении. Руки расставлены немного шире плеч, кисти рекомендуется поставить чуть впереди плечевых суставов: это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спина напряжены.

  1. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускаются к полу. Недопустимо «падать» вниз: это движение делают подконтрольно.
  2. В нижней точке задерживаются на секунду: это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъёмом.
  3. Отталкиваясь от пола руками, на выдохе мощным усилием поднимают корпус до исходной позиции. В верхней точке локти остаются немного согнутыми.

Делают 12 повторений в 3 подходах.

Чем выше поднимаются ноги при отжиманиях, тем больше включаются в работу дельтовидные мышцы

Отжимания требуют тщательного контроля за положением корпуса во время движений.

Можно усложнить это упражнение, поставив руки на гантели. Другой вариант — вместо стабильной опоры для ног использовать фитбол или TRX-петли.

 

Видео: Отжимания с ногами на опоре

 

Сведение рук в кроссовере

Чтобы придать грудным мышцам большую прорисованность, базовые жимовые движения целесообразно дополнять изолирующими упражнениями. Для этой цели отлично подойдёт кроссовер — трособлочная конструкция, имеющаяся во всех тренажёрных залах. Усовершенствовать рельеф верхней зоны груди можно с помощью сведений на двойных блоках.

С каждой стороны блочного устройства устанавливают отягощение и размещают в верхней позиции D-образные рукояти. Взявшись за обе ручки, располагаются по центру, выставив одну ногу вперёд для устойчивости. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная с фиксированным естественным прогибом. Рукояти разводят по обе стороны: должно появиться чувство лёгкого растяжения грудных мышц. Локти чуть согнуты и немного отведены назад.

  1. На выдохе, не допуская стартового рывка, по широкой дуге сводят ручки по направлению к центру корпуса.
  2. В момент сближения рук останавливаются на пару секунд, ещё сильнее сжимая грудные мышцы.
  3. Делая вдох, подконтрольным движением приводят руки на исходную позицию.

Делают 12–15 повторов в 3–4 сетах.

Сведения выполняются при фиксированном корпусе, неторопливо и без рывков

В локтях нужно сохранять небольшой сгиб: работа абсолютно прямыми руками перегружает локтевые суставы и переносит часть нагрузки на трицепсы.

 

Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Проработанный верх груди — показатель хорошей физической формы, привлекательный силуэт верхней части тела и красивая осанка. Эта зона часто недополучает нагрузку во время занятий, поэтому следует включить в тренировочную программу упражнения, целенаправленно развивающие её.

rulebody.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

fitnavigator.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Содержание статьи:

Развитые грудные мышцы свидетельствуют о хорошей физической подготовке человека. С их помощью тело приобретает привлекательный силуэт. Опытными спортсменами и культуристами разработаны комплексы упражнений для верхней части грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемых результатов важно технично их выполнять и регулярно заниматься.

Проработка верхних грудных мышц в домашних условиях

Распространенной ошибкой часто становится выполнение большого количества изолированных упражнений

Накачать верхние грудные мышцы в домашних условиях можно, но для этого важно избегать следующих распространенных ошибок:

  • Не стоит фокусироваться только на высокоповторных тренировках до отказа. Это полная противоположность того, что требуется от начинающего спортсмена.
  • Выполнение большого количества изолированных упражнений. Никому не удавалось достичь желаемого, выполняя всего несколько упражнений, например, сведение рук в «бабочке» или разведение гантелей.
  • Многих спортсменов ошибочно больше заботит, что они едят, а не в каком количестве. Разумеется, что правильное питание имеет большое значение в жизни каждого, но в вопросе набора мышечной массы оно не поможет достичь желаемого прогресса.
  • Культурист не отслеживает свой прогресс. Для развития важно каждый раз делать немного больше, чем в предыдущий раз, это единственный способ достичь желаемого.

Важно придерживаться и соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Это базис роста мышечных волокон, особенно если первоначальный прогресс вскоре прекратился.

Если у человека грудные мышцы отстают в своем развитии, в абсолютном большинстве случаев виноват в этом верхний отдел грудины. Как правило, в сравнении с объемным нижним отделом он совершенно не развит.

Многие ошибочно полагают, что невозможно локально прокачать верхней части грудных мышц дома. Это связано с тем, что у многих начинающих спортсменов нет понимания, как правильно это делать.

Эффективные упражнения

Дробное питание эффективно для восстановления после тренировок

Чтобы накачать верхние грудные мышцы, важно следовать трем условиям:

  • Прогрессия нагрузки – регулярно нагрузки должны увеличиваться. Мышечным волокнам нет необходимости расти, если параллельно с этим не увеличивается интенсивность и сложность тренировок.
  • Проработка конкретной группы мышц. Во время занятий нужно учиться чувствовать мышцы, что нагрузка приходится конкретно на них.
  • Восстановление. Оптимальные условия для полноценного восстановления – дробное питание до 6 раз в день и полноценный сон не менее 8 часов.

Жим штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Эффективное упражнение для проработки верхних грудных мышц. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, штанга и стойка для нее.

Первый подход должен быть разминочным, его суть заключается в использовании штанги с пустым грифом (для парней оптимальный вес 20 кг). Алгоритм выполнения:

  1. Спинка скамьи регулируется под углом в 30 градусов. Ложиться нужно таким образом, чтобы штанга размещалась строго над глазами.
  2. Руками спортсмен берется за гриф шире плеч. Важно, чтобы хват был круговым, в противном случае он может упасть на человека и нанести серьезные увечья.
  3. Ноги шире плеч, ступни упираются в пол. Гриф поднимается вверх до максимально возможного распрямления рук. Делается это на вдохе.
  4. На выдохе нужно осторожно без резких движений вернуться в исходное положение.

Достаточно выполнить 15 повторений и лишь после этого приступать к рабочим подходам.

Разведение гантелей

Разведение гантелей лежа

Угол скамьи все тот же. Ложиться на нее необходимо аналогичным образом. Дальнейшие действия:

  • Во время выполнения упражнения локти обязательно должны смотреть вниз. Траектория движения гантелей в одной плоскости, перпендикулярно плоскости пола.
  • Максимально растягивается грудина за счет опускания рук с гантелями.
  • Во время движения руки немного согнуты, а в верхней точке немного выпрямляются. Нет необходимости сгибать руки в локтях до 90 градусов, а также выполнять упражнение с прямыми руками.
  • На вдохе руки разводятся, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Каждую тренировку необходимо делать 12 повторений в 3 подхода, не меньше.

Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю. По мере развития мускулатуры можно заниматься дважды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность каждого занятия не более 1,5 часов.

Правила питания

Для быстрого роста мышечной массы нужно следить за питанием. Разработаны специальные программы питания на массу. Они представляют собой основные принципы сбалансированных и рациональных приемов пищи, которые будут поддерживать тело и организм спортсмена или новичка во время интенсивных тренировок.

Основные принципы питания для набора массы:

  • Частота приемов пищи и объем. В этом вопросе мнения спортсменов, диетологов и тренеров различаются. Одни отдают предпочтение более привычному варианту – 5-6 приемов, другие останавливаются на 3-4. Первый вариант предпочтительнее для профессиональных спортсменов, а второй для любителей.
  • Калорийность. Мышечная масса будет увеличиваться лишь в том случае, если в организме человека наблюдается избыток калорий. Важно, с какими именно продуктами эти калории поступают в тело.
  • Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки представляют собой строительный элемент мышечных волокон, в пище их должно быть не менее 30-35%. На каждый 1 кг массы тела суточная норма составляет 1,5-2 грамма. Для оптимальной работы организма достаточно не более 20% жиров от общего суточного рациона. Предел углеводов – 50%.
  • Подходящее время для приема пищи. Оптимальное время для трапез лучше согласовывать с персональным тренером. Продукты, обогащенные углеводами, рекомендуется употреблять за 2 часа до тренировки. Вскоре после занятий можно съесть банан. Полноценный прием пищи должен быть не раньше, чем через 40 минут после тренировки, продукты должны быть обогащены углеводами и белками.

Полезные для организма продукты, способствующие набору мышечной массы:

Белки Жиры Углеводы
  • крупы, например, амарант, киноа и гречка;
  • индейка, мясо курицы;
  • орехи;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • бобовые культуры;
  • морепродукты;
  • яйца.
  • семена льна и кунжут, орехи;
  • жирные виды рыбы;
  • растительные масла, особенно масло виноградной косточки, льняное и оливковое;
  • авокадо.
  • сухофрукты;
  • крупы, например, овес, пшеница, рис, ячмень и пшено;
  • ягоды и фрукты;
  • овощи.

Все из перечисленных продуктов, содержат в своем составе необходимые для полноценной жизнедеятельности организма витамины, макро- и микроэлементы.

nogostop.ru

на брусьях со штангой и дома

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди отжиманиями от пола. Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и жим от груди.

Также рекомендую на прямых, вытянутых руках делать стоя подъемы гантелей перед собой.

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому выходим на брусья, забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет». Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Александр Белый

sportivs.com

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Почему верхние мышцы груди отстают?

Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.

В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.


Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
  2. Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
  2. Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
  2. Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
  3. Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.


Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

polza-tebe.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

  1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
  2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
  3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
  4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
  5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
  6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
  7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

strong-life.ru

Как накачать верх грудных мышц: упражнения и проограмма

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Содержание статьи

Как накачать верхние грудные мышцы

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц - видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

  • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
  • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
  • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

athleticbody.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

fitnessmir.ru

Как накачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть грудных мышц - этим вопросом интересуется тот, кто хочет иметь рельефную мускулатуру и занимается для этого в тренажерных залах или дома. Если верхние мышцы груди развиты сильнее, это выглядит более эффектно. Поэтому для тех, кто занимается строительством своего тела, будь это профессиональный атлет или любитель, верх груди, хорошо накачанный, имеет большое значение.

Когда нижняя и средняя часть грудных мышц развита сильнее, общее впечатление не очень благоприятное. Грудь кажется обвисшей, и не только у девушек. Хорошо проработанные мышцы верхней части груди делают фигуру подтянутой. Для любителей, только начинающих тренировки, такие вопросы можно отложить на потом. В бодибилдинге есть правило - сначала следует накачать мышцы, а затем уже заниматься их оформлением. Когда мышечную массу наращивать уже не надо, то есть она имеется в достаточном количестве, накачать верхнюю часть груди можно с помощью наклонной скамьи.

1

Общие рекомендации

Если расположиться на скамье головой вверх, то как раз и будут накачиваться верхние грудные мышцы. Наиболее распространенные упражнения для верха груди:

  • жим штанги на наклонной скамье в положении головой вверх;
  • жим гантелей из того же положения;
  • разводка на наклонной скамье в положении головой вверх.

При этом, первое упражнение является базовым, а второе и третье - вспомогательными. А теперь подробнее, как выполнять первое упражнение. Наклон скамьи имеет большое значение. Если угол ее наклона менее 30°, занятия будут малоэффективными. Если более 45 - нагрузка смещается в сторону дельтовидных мышц и позвоночника, что не рекомендуется при подобных занятиях. Увеличение угла наклона означает усиленную работу дельтовидных мышц, и уменьшенную - грудных. Чаще всего у людей мышцы груди развиты сильнее, поэтому при большом угле наклона поднятый вес оказывается меньше.

Жим штанги выполняется следующим образом - она поднимается строго вертикально, опускается на грудь, немного пониже ключиц. Опустив штангу, надо вдохнуть, подняв - выдохнуть. При этом тело должно быть прижато к скамье, а ноги - к полу.

Жим гантелей выполняется аналогично жиму штанги. При подъеме гантелей приходится напрягать руки, чтобы они не расходились в разные стороны.

При выполнении упражнений со штангой понадобится страхующий человек, чтобы снять ее со стойки, подать, а потом забрать и вернуть обратно. Для упражнений с гантелями страховка нужна еще больше. Ведь если поднимается серьезный вес, обе гантели сразу взять просто невозможно. Приходится брать одну и осторожно тянуться за другой. Поэтому обязательно кто-то должен их подать. Это поможет избежать возможных незапланированных ситуаций, иногда и травм. Гантели могут быть такими тяжелыми, что помощников понадобится двое. Вместе с мышцами и связками заодно разовьется и коммуникабельность. А после тренировки с гантелями лучше, чтобы их забрали. Иначе можно просто упасть под их тяжестью или проломить ими пол.

Разведение гантелей как раз и помогает формировать рельефные округлые мышцы груди. Они помогают растянуть мышцы, при этом грудная клетка расширяется, что актуально для начинающих спортсменов. Гантели здесь берутся меньшего веса, чем при жиме. Чтобы правильно выполнить разводки, угол локтевых суставов не должен меняться.

Все упражнения делаются в 2 подхода по 5-6 раз.

2

Нижняя часть груди

Накачанная грудь выглядит эффектно, но все должно быть соразмерно. Поэтому нижнюю часть груди тоже нужно формировать. Для тех, кто только начинает тренировки, важно набрать мышечную массу, а потом уже распределять ее. Накачать нижнюю часть грудных мышц нужно тем, кто уже какое-то время тренировался, верх уже наращен, и теперь нужно оформить все красиво и рельефно. Для этого существуют специальные упражнения:

  1. 1. Самое простое и доступное - это отжимания на брусьях. При этом происходит проработка всех грудных мышц, а в особенности - их нижней части. То есть тренируется вся грудь, но акцент делается на нижней части. Для того чтобы нагрузка была не на руки, а на мышцы груди, локти следует расставлять как можно шире, а подбородок прижать вниз. Для увеличения общей мышечной массы делают 6-8 раз за 3-4 подхода. Чтобы накачать низ грудных мышц - 15-20 раз по 4 подхода.
  2. 2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели более эффективны, чем штанга, так как амплитуда движений больше, поэтому лучше проработка грудных мышц. Жим выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Во время максимального напряжения значительно увеличивается давление в сосудах головы, поэтому упражнение лучше не выполнять тем, у кого имеются проблемы с давлением.
  3. 3. Кроссовер - лучший тренажер для создания рельефа мышц. Накачать нижние грудные мышцы с его помощью можно при сокращении рук внизу. Повторяется это упражнение 20-25 раз в 2-3 подхода. В максимальной точке сокращения следует делать паузу.
  4. 4. Жим штанги в положении лежа головой вниз выполняется аналогично жиму гантелей, только амплитуда движений меньше. Но зато вес увеличен, поэтому данное упражнение является основным, если надо накачать нижнюю часть груди. Конечно, если давление в норме. Повторяется 8-12 раз по 3-4 подхода.
  5. 5. Разведение гантелей в положении головой вниз тоже позволяет накачать низ груди. Но это упражнение сейчас не очень популярно и используется в качестве вспомогательного. Гантели лучше взять небольшого веса. Выполняется 12-15 раз по 3-4 подхода.

3

Занятия без тренажеров

Тренажерный зал имеет специальное оборудование, чтобы максимально проработать все группы мышц. Но если нет возможности тренироваться в зале по каким-либо причинам, красивую фигуру можно создать и дома. Главное, чтобы спортсмен был нацелен на результат.

Если заниматься ежедневно, хороших результатов это не принесет. Во время каждой тренировки мышцы травмируются, пусть и минимально, но им нужно время, чтобы восстановиться. Во время отдыха образуется белок, который и составляет основу мышечной массы. Поэтому качать мышцы каждый день нецелесообразно. Обычно после тренировки они болят. Занятия надо возобновлять, когда пройдет дискомфорт. Лучше всего заниматься 1-2 раза в неделю.

Накачать верхние мышцы груди помогут отжимания.

Это упражнение аналогично жиму лежа. Изменив угол наклона корпуса, можно прорабатывать верхние грудные мышцы или нижние. Развиваются мышцы рук, пресса и ног. В домашних условиях можно выполнять только отжимания, эффект все равно будет, если заниматься регулярно.

Если при обычном отжимании ладони поставить рядом друг с другом, получится так называемое узкое отжимание. Опускаясь, грудью надо касаться рук, задержаться на секунду, а затем двигаться вверх.

Чтобы накачать верх грудных мышц, есть эффективное упражнение. Две табуретки ставятся на расстоянии чуть шире плеч. При отжимании руки расположены на табуретках. Ноги тоже следует поднять, например, на диван. Отжимаясь, нужно стараться опуститься как можно ниже между табуретками. Выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Упражнение можно усложнить, добавив нагрузку. Например, рюкзак с чем-нибудь тяжелым.

Еще одно отжимание с поднятыми ногами. Но руки при этом стоят на полу, а ноги на возвышении. При этом развиваются мышцы верхней части груди и рук. Отжимаясь от пола, локти надо разводить как можно шире. Так основная нагрузка ложится на грудь, а не на руки.

Есть интересное упражнение, но оно действительно отлично развивает мышцы верхней части груди. Для него потребуется скользкий пол. Если такой имеется, на него надо постелить любой небольшой кусок ткани. Встать на него на колени. Руками опереться о пол. Затем сдвигать и раздвигать руки, перемещая при этом ткань.

Жим гантелей в положении лежа тоже эффективный способ для прокачивания грудных мышц в домашних условиях. Скамья, подобная тем, что имеется в тренажерном зале, дома мало у кого есть. Поэтому выполнять упражнение можно лежа на полу.

Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. В руках гантели. Руки с гантелями поднять вверх таким образом, чтобы ладони были направлены к лицу. Вдыхая, руки опускать медленно до тех пор, пока локти не коснутся пола. Задержаться на секунду. Выдыхая, снова поднять руки вверх. Локти нужно стараться расставлять как можно шире. В таком положении будут работать грудные мышцы, и уменьшится нагрузка на руки. Опускать руки следует медленно, иначе можно сильно удариться локтями о пол.

Можно приобрести складную атлетическую скамью. Это сделает домашние упражнения еще более эффективными.

Занимаясь дома, можно немного переделывать упражнения под себя, то есть выполнять их как удобнее. Вариантов много, главное, чтобы нагрузка правильно распределялась. Именно на верхнюю часть грудных мышц, а не на руки или пресс.

4

Правила упражнений

Прежде чем начинать тренировки, нужно будет запомнить несколько правил:

  1. 1. Чтобы мышцы верха груди максимально напрягались, лучше использовать упражнения с широким хватом. Это помогает расширить грудную клетку. Чем шире хват, тем шире будет грудь. Новичкам лучше начинать с узкого хвата. Но не слишком узкого - иначе грудные мышцы не будут задействованы, а будут работать руки.
  2. 2. Выполняя жим или отжимания, руки надо стараться поднять максимально высоко. При этом будут работать верхние мышцы груди.
  3. 3. Выполнение жима или отжиманий должно быть быстрым, а разведений - медленным и плавным.
  4. 4. Отжимания с поднятыми ногами наиболее эффективно развивают верх груди.
  5. 5. Очень важно во время тренировки правильно дышать. За дыханием следует следить постоянно. Во время максимального усилия делается выдох, во время расслабления - вдох.

Во время тренировки надо соблюдать технику безопасности и помнить о возможных травмах. Если имеются какие-либо заболевания или травмы, перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.

popravsya.ru

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: ТОП упражнения

Развитость грудной мускулатуры является хорошим показателем физической подготовки. Красивая верхняя часть груди добавляет фигуре атлетичности, формируя привлекательность. Однако именно верх плохо развивается даже при хороших силовых показателях. Как накачать верхнюю часть грудных мышц специальными упражнениями стоит разобрать подробнее далее.

Анатомия

Большая грудная мускулатура – это крупная веерообразная мышца, которая расположена почти по всей грудной клетке. Веер сходится у плечевой кости и включает ключичную, грудино-реберную и абдоминальную головки.

Именно грудинно-реберная зона в большей степени определяет внешний вид верха. Из-за недостаточного развития этих волокон создается впечатление плоскости в груди у спортсменов, которые много времени проводят за тренажерами.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Девушкам упражнения на верх груди принесут не меньше пользы, поскольку создается верхняя красивая зона и груди делаются приподнятыми. Широкие плечи визуально добавляют стройности.

Общие рекомендации

Эффективно накачивать грудной верх можно, если учесть следующее: базовые упражнения на верх грудных мышц должны являться основой. Изолирующие задачи ставятся после базовых, но в большем числе повторений, и в том же количестве подходов.

Растяжка обязательна после каждого тренинга, она способствует восстановлению мышц. На начальных этапах тренировки лучше качать безопасными снарядами и тренажерами, например, подойдет аппарат Смита. Вес снарядов и прогрессия нагрузок должна периодически повышаться, что усилит рост мускул.

Любой тренировочный процесс требует серьезного подхода, а развитие мышц невозможно без тяжелой силовой работы. Заметный результат будет и от многосуставных базовых движений, но при их правильном выполнении. Как накачать верх груди изолирующими упражнениями, которые включаются поочередно или суперсетами лучше знать профессионалам. Новичкам нужно изучить теорию по видео или фото.

Стоит отметить, что верхняя зона груди мужчин традиционно отстает в развитии, даже при правильном составлении тренировочного плана. В работу рекомендуется включать довольно существенное отягощение, например, гири. Грудной верх несущественно нагружается в классическом жиме и разведением рук. Эта область накачивается целенаправленно, поэтому техника привычных упражнений должна быть изменена, также важно правильно использовать железо.

Необходимый спортивный инвентарь, которым можно накачивать целевую группу мышц имеется практически в каждом спортивном зале, это:

  • скамья;
  • штанга;
  • гантели;
  • турник.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Можно заниматься и в домашних условиях, накачать можно хорошо, но с правильным выполнением всех упражнений.

По общим правилам верх груди нельзя накачивать каждый день, результат от стараний будет противоположным. Из-за активной спортивной нагрузки мышечные волокна получают микротравмы. Кроме того, новая мышечная масса нарастает именно в период восстановления.

Упражнения для новичков

Для домашнего накачивания подойдут несколько упражнений, среди которых:

  • Отжимания от пола. Это простая задача, требующая регулярности. Однако, накачать можно не только верх, но и низ грудной клетки. Проработку также получают треглавая мышца, пресс, спина и поясница.
  • Узкие отжимания. Упражнение направлено на развитие выносливости и силы. Сложность состоит в сохранении высокой амплитуды. При этом в нижнем положении требуется немного задержаться.
  • Глубокие отжимания. Упражнение выполняется с дополнительным инвентарем, дома, например, можно взять два стула, установленных на ширину плеч. Исходное положение классическое, только роль основы для рук будут играть стулья. Ноги можно положить на диван или кресло. Отжиматься нужно как можно ниже выполняя по 10 повторов в несколько подходов.
  • Отжимания наклоном вперед. Ноги при выполнении этой задачи должны быть на уровне выше головы. Руки требуется установить на ширину плеч, а ноги расположить на стуле или в кресле. Для прорабатывания верха груди рекомендуется как можно шире разводить локти в стороны.
  • Подъем гантелей при размещении лежа. Чтобы прокачать грудь можно лечь на скамью или на пол, но во втором варианте ноги должны быть согнутыми в коленях. Руки с гантелями нужно вытянуть вверх, при этом ладони повернуть вперед. Для правильной прокачки грудной мускулатуры руки рекомендуется опускать медленно. В нижнем положении необходимо чуть задержаться, а после вернуться в исходное состояние.

Как только, легкие упражнения получаются, можно перейти к более сложной программе, для выполнения которой придется посетить фитнес-клуб или обычный тренажерный зал.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Упражнение должно выполняться при сведенных лопатках и ровно расположенном корпусе. Локти в верхней точке остаются под углом.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне 10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне 10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита 10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере 10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

volleymos.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...