Как накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях
Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы
Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.
Как сделать попу большой и накачанной
Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.
Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.
Как накачать верхнюю часть ягодиц
Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.
Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.
Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.
| Рекомендуемый вес гантелей, кг | женщины | мужчины |
| для начинающих | 4–5 | 6–8 |
| в дальнейшем увеличить до | 10–15 | 16–32 |
Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.
Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.
Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.
Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.
Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.
Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста
Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.
Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:
- хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
- махи ногой в сторону из положения лежа;
- ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
- подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.
Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:
- отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
- отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
- разведение ног в тренажере;
- плие приседания с гантелью.
Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.
Как подтянуть нижнюю часть ягодиц
Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.
Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:
- убрать лишний жир;
- больше двигаться;
- оставить вредные привычки;
- восстановить тренировки.
Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:
- глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
- приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
- становая тяга с гантелями;
- ходьба в гору.
Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.
adrenalin-sport.ru
Как накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях?
Мышцы ягодиц по сравнению с остальными более всего склонны к потере формы, упругости. Поэтому сегодня на портале «Худеем без проблем» уделяем внимание упражнениям, позволяющим накачать их. Рассмотрим варианты для тех, кто ходит в спортзал, и приведем домашние упражнения, не требующие специального инвентаря.
Тренировки: в зале или дома?
Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер. Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее эффективные комплексы.
У нас же с вами задача – разработать и предложить некий универсальный комплекс, который подойдет каждой и может быть индивидуально скорректирован.
Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения
Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц девушкам.
- Приседания – метод, который известен всем.
- Можно делать становую тягу в зале или дома. Метод при верном выполнении кстати – еще и один из самых эффективных. Здесь, чтобы накачать определенную область, например, нас интересует верхняя часть ягодиц, важно соблюдать правила выполнения.
Еще упражнение — верхняя часть ягодиц качается так:
- подходим к стулу,
- принимаем позу, имитирующую приседание на стул, но не до конца,
- в точности запомните, какое положение при этом приняли руки, ноги, спина,
- повторите такое же упражнение, только на этот раз уберите стул, 15-25 раз.
Верхняя область также будет хорошо прокачиваться, если проделать все упомянутые выше рекомендации, но еще и положить под носки пару книг или в несколько раз сложенную твердую ткань – любую опору.
Верхняя ягодичная область накачивается и с помощью другого метода:
- ложитесь на мат или любую мягкую плоскую поверхность, можно даже коврик для йоги;
- ноги закиньте на выступающую часть (20-30 см от пола),
- теперь наиболее высоко старайтесь приподнять таз.
Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин (маленьких либо средних размеров – в зависимости от уровня подготовки).
Третьим уровнем сложности упомянутого только что упражнения является такая вариация. На пресс кладем блин, а таз приподнимаем. Если вы ходите в спортзал, то нужно попросить подругу, с которой вместе занимаетесь, чтобы она надавила немного на пресс с блином. В этот момент оказывается сопротивление, что приводит к напряжению ягодичных верхних мышц.
Следующее упражнение элементарное. Вам нужно будет прилечь на спортивную скамью так, чтобы живот был внизу. Важно принять положение, при котором бедра будут свисать вниз, а стопы – касаться пола. Из исходной позиции каждую ногу поднимайте поочередно.
Когда вам еще не удалось накачать мышцы ягодиц, но уже есть результаты, можно усложнить данное упражнение – дополнить утяжелителями — начинайте с 0,5 кг, постепенно увеличивайте вес до 2 кг.
Бывает такое, что мышцы привыкают к выполнению описанного упражнения. В этом случае стоит прибегнуть к гантелям.
Еще одно упражнение – для его выполнения необязательно идти в спортзал тем, у кого есть домашние тренажеры.В частности, гиперэкстензия.
Такой тренажер устанавливают под наклоном от тридцати до сорока пяти градусов, обычно есть возможность наклон регулировать. Девушка может поставить ноги и зафиксировать положение, а животом лечь на поверхность. Теперь тело приподнимаем вверх. Только для этого не следует использовать руки: действуют лишь ягодичные мышцы.
Теперь на портале hudeem-bez-problem.ru поговорим о том, как можно накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях, когда нет ни тренажеров, ни спортивных снарядов. Тем более что не у всех есть возможность посещать спортзал.
Комплекс из 3 упражнений
Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие.
- Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при этом упираем в низкую скамеечку (если домашние условия позволяют, и у вас она есть, а может, это будет стул, положенный горизонтально, или диван, если есть элементы, о которые можно упереться) или большую книгу (например, словарь), а колени сгибаем. Теперь, никуда не торопясь, вы должны поднять бедра, корпус. Настолько высоко, насколько получается, чтобы лопатки не отрывались от пола. Когда вы ощутите небольшую дрожь в теле и конкретно верхняя часть ягодиц будет напрягаться – замирайте. Держим финальную позицию 6 секунд. Теперь возвращайтесь к изначальной позиции. Эти действия надо повторить от десяти до 15 раз, потом увеличиваем количество повторений, если хочется максимально быстро накачать попу.
- Теперь встаньте, возьмите в руки грузы – совсем необязательно гантели, у нас же домашние условия, можно подобрать бутылки с необходимым весом. Соедините ноги, при этом держите их ровными. Теперь неспешно отклоняйтесь вперед, спину не прогибая, обязательно отведение ягодиц назад, чтобы нагрузку получала именно их верхняя часть. Чтобы усложнить упражнение, наклоняйтесь вперед и одновременно с этим делайте выпады одной прямой ногой назад. Следите за балансом в этой позе.
- Теперь вам понадобится стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Лягте на спину, выпрямите руки и положите их так, чтобы ладони опускались на пол. Ступню одной ноги обоприте о сиденье стула. Колено сгибать не нужно! Выпрямленную вторую ногу поднимайте наверх, ступню держите в позиции, параллельной потолку, это даст необходимое напряжение на верхнюю группу мышц ягодиц и позволит их накачать. Теперь поднимайте туловище, ягодицы, бедра, чтобы получилась ровная линия туловища и ноги, которая находится на стуле. На каждую ногу вы должны повторить такое упражнение по 25 раз. Для начинающих можно меньше.
В поисках вариантов, как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке, хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений, при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит, что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.
Среди методов:
- выпады – иногда с гантелями или прочими утяжелителями;
- бег – правильный, в процессе которого вам нужно держать ноги как можно ближе одну к другой, чтобы подтягивать мышцы верхней части ягодиц и внутреннего бедра;
- «ходьба» на ягодицах – простое упражнение, но достаточно эффективное, в том числе и для улучшения кровообращения, профилактики застойных явлений в органах малого таза;
- работа на велотренажерах – но осторожно, так как они способны накачать еще и икры;
- упражнения с гимнастическим мячом – например, сесть на него, ноги держать под прямым углом, затем – подпрыгивания;
- прыжки со скакалкой – помимо прокачки верхних ягодичных мышц, вы задействуете живот и бедра, а для красоты женской фигуры они тоже должны быть подтянутыми и упругими.
Когда ждать результатов?
Сложно сказать конкретно, так как надо учитывать комплекс факторов: исходные данные, систематичность и правильность выполнения. Но приблизительно:
- прыжки на скакалке – 1,5-2 месяца активных тренировок;
- выпады – 2 месяца;
- ходьба на ягодицах – 3-4 месяца;
- приседания – 4-5 месяцев.
Округлые формы привлекательны, если попа именно накачана, а не покрыта целлюлитом. Поэтому каждая девушка знает: работать над фигурой нужно активно!
Поделиться с друзьями:
www.hudeem-bez-problem.ru
Как накачать верхнюю часть ягодиц
Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.
Правила выполнения
- Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками - мышцы нуждаются в регенерации.
- Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.
- При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.
- Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!
Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.
Упражнения в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.
Гиперэкстензия
Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.
Зашагивания на степ
С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.
Отведение ног стоя на кроссовере
Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.
Отведение ноги в кроссовере в сторону
Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.
Упражнения в домашних условиях
Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.
Поднятие таза лежа
Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.
Поднятие таза лежа с возвышением
Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.
Поднятие таза с вытянутой ногой.
Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.
Махи лежа на животе
Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.
Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.
Махи стоя
Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.
Ходьба на ягодицах
Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.
Прыжки со скакалкой
Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.
sportmenu.com
Как накачать верхнюю часть ягодиц: 4 эффективных упражнения
18.04.2019
smiruponitke.info
Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.
Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.
Плюс довольно непросто сделать верхнюю часть ягодиц упругой и создать красивый изгиб от бёдер к пояснице. Делимся 4 эффективными упражнениями, которые помогут накачать верхнюю часть ягодиц.
Приседания с гантелями
- Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Локти держите параллельно полу. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину держите прямо. Не опускайте голову и смотрите вперед.
- Сделайте глубокий вдох и присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна полу.
- На выдохе встаньте и поднимите прямые руки вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Махи ногой назад в положении стоя
- Встаньте ровно. Зафиксируйте поясницу, чтобы во время движения её не прогибать.
- Отведите прямую ногу назад настолько высоко, насколько сможете. При этом спина должна оставаться прямой, работают только ягодицы и бёдра. Стопа должна быть сокращенной, как будто пяткой вы пытаетесь достать потолок.
- Плавно опустите прямую ногу в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
Полумост
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Руки раскиньте в сторону.
- Упираясь стопами в пол, поднимайте бёдра вверх. Движение должно происходить за счет сведения ягодиц. Задержите бёдра сверху на несколько секунд.
- Плавно опускайте бёдра в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 25 раз.
Зашагивания на степ
- Встаньте перед степом. Выпрямите спину, лопатки сведите.
- Опорную ногу поставьте на степ так, чтобы угол под коленом составлял 90 градусов, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу, а вторую поднимите и согните в колене.
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
В нашем блоге вы найдете ещё много полезных упражнений. Ранее тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу и вице Мистер Вселенная Антон Гречанюк показал, как правильно качать ягодицы мужчинам.
mixsport.pro
Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений
Времена, когда девушка могла иметь дряблые мышцы и считаться при этом привлекательной, давно уже прошли. И сейчас в моду снова вошли красивые, стройные и подтянутые тела. Поэтому все молодые люди и многие из тех, кто постарше, устремились в спортзалы, чтобы привести себя если не в идеальный, то хотя бы в достойный вид. Однако некоторым такая затея показалась не слишком удобной, и они перешли на занятия в домашних условиях. К счастью, видеоуроков в Интернете можно найти целую кучу. Вот только выбрать среди них подходящий вариант не всегда удается. А все потому, что многие из них записываются профессионалами, которые и подготовлены гораздо лучше новичков, и термины используют странные и непонятные для людей, далеких от спорта.
Конечно, некоторые парни и девушки предпочитают не забивать себе голову и любить себя настоящих. Но упругие и накачанные тела давят на психику с такой силой, что все же побуждают к действиям. Особенно популярной и обязательной для каждого считается упругая попа, которую можно было бы сравнить с орехом. В данной статье мы подробно и понятно расскажем о том, как накачать боковые мышцы ягодиц и добиться идеального результата самостоятельно в домашних условиях.
Важный подготовительный этап
Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда. В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.
Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам. На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу.
Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.
Разминка перед прокачкой ягодиц
Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:
- Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
- Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза.
- Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу.
- Поворачиваем голову влево, в центр, вправо.
- Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно.
- Круговые движения головой в левую сторону.
- Круговые движения головой в правую сторону.
- Вращение плечами назад.
- Вращение плечами вперед.
- Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр.
- Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад.
- Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад.
- Вращение руками в запястьях вперед и назад.
- Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад.
- Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед.
- Делаем круговые движения грудью через правую сторону.
- Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед.
- Делаем круговые движения грудью через левую сторону.
- Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону.
- Двигаем таз влево, затем вправо.
- Переносим таз вперед, влево, назад, вправо.
- Делаем вращение тазом через левую сторону.
- Переносим таз вперед, вправо, назад, влево.
- Делаем вращение тазом через правую сторону. Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях.
- Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую. Причем важно пружинить.
- Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение.
- После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире.
- Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно.
- Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох.
- Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.
Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.
Классические приседания
Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.
В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.
Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:
- Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
- Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
- Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
- Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
- Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.
Приседания на одной ноге
Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий. Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой.
Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:
- Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
- Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
- Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
- Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
- Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
- Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
- Повторяем 5 раз.
Выпады вперед и назад
Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.
Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:
- Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
- Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
- Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
- Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.
Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:
- Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
- Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую - максимально назад.
- Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.
В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.
Махи ногами назад
Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.
Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.
Ягодичный мостик
Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:
- Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
- Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
- Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
- Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
- Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
- Фиксируем положение на 30 секунд.
- Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
- Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.
Стойка у стены
Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение. Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.
Для его выполнения необходимо:
- Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
- Ступни выдвинуть вперед.
- Сделать пробное приседание.
- Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
- Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.
Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.
Упражнения со степ-платформой
По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:
- Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
- Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
- Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
- Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
- Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
- Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
- После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
- Повторяем 10 раз.
Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.
Упражнения со стулом
Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение. Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок. Главное - отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой. Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.
Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:
- Подходим к стулу с обратной стороны.
- Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
- Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
- Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
- Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
- Повторяем 10 раз.
- Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
- Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
- Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.
Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь
И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.
Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.
Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.
tony.ru
Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы
С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.
Содержание статьи:
Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц
Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.
Правило 1: Знание – сила
Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.
Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:
- малая мышца;
- средняя мышца;
- большая мышца.
Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.
Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц | ||||
| Ягодичные мышцы | Разгибание бедра | Вращение бедра внутрь (бедро согнуто) | Отведение бедра | Вращение бедра наружу (бедро разогнуто) |
| Малая | ü | ü | ü | |
| Средняя | ü | ü | ü | |
| Большая | ü | |||
Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.
Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.
Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение
Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.
Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.
Правило 3: Правильная здоровая еда
Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.
И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.
Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях
Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.
И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.
Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:
- Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
- Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов. Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
- Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение.
- Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно, чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
- Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги. Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
- Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони. И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
- Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается. При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
- Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки. В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
- Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу. В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.
Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.
Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.
Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.
Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.
Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:
- Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
- Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
- Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.
Упражнения, которые можно выполнять даже на работе
Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.
Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.
Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.
Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.
Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.
Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.
В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.
Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.
Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.
Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке
Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.
Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.
Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.
Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.
Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.
Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.
Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине
Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:
О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:
womane.ru
Как накачать верхнюю часть ягодиц?
Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.
Как накачать верхнюю часть ягодиц?
- Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
- Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
- Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
- Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.
womanadvice.ru
Как накачать верхнюю часть ягодиц — упражнения в домашних условиях
Как накачать верхнюю часть ягодиц, знают далеко не все, особенно те, которые только начали заниматься своеобразным “тюнингом” своей фигуры. Стоит заметить, что ягодичная группа мышц больше всех остальных склонна терять свою форму и упругость, поэтому она требует особого подхода со стороны спорта и физических нагрузок. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть ягодичных мышц.
Как накачать верхнюю часть ягодичной группы мышц в спортзале и необходимые упражнения.
Стоит заранее подготовиться к трудностям, всем известно, что красота требует жертв. Если девушка будет заниматься в спортивном зале, то упражнения для верхней части ягодиц ей поможет выполнять тренер. Он расскажет все особенности при выполнении каждого и посоветует самые эффективные из них.
1
Основные упражненияПервый всем давно известный метод для накачки ягодиц - приседания. Он, пожалуй, является самым эффективным из всех. Это упражнение имеет ряд своих особенностей, смотря, как его будет выполнять человек, такая группа мышц и будет качаться. Чтобы качать ягодицы не полностью, а только их верхнюю часть, нужно подойти к стулу и принять такую позу, словно хочется сесть на него, но не полностью. Следует в точности запомнить положение спины, ног и рук. После можно повторить это упражнение, но уже без стула. Чтобы быстро накачать верхнюю часть ягодиц, можно подложить под носки парочку книг и проделать упражнение, которое упоминалось ранее. Вместо учебников, книг можно использовать твердую, сложенную в несколько раз ткань или женскую обувь на невысоком каблуке, перевернутую наоборот, то есть носками к пяткам, но этот метод не считается хорошим, поскольку можно с легкостью повредить обувь.
Второе упражнение для увеличения мышечной массы верхней части ягодиц заключается в том, что нужно лечь на мат или просто мягкую плоскую поверхность, ноги закинуть на возвышенность 20-30 см и начать подымать таз как можно выше. Для усложнения и большей эффективности этого упражнения можно положить на пресс блин из-под штанги маленьких или средних размеров и проделывать те же действия, но теперь с блином на прессе. Существует еще и третий уровень сложности этого упражнения. Можно положить на пресс блин, поднять таз и попросить тренера начать давить на пресс девушки с блином, а она должна оказывать незначительное сопротивление, плавно опускаясь вниз.
Третье упражнение проще предыдущего. Нужно лечь на спортивную скамью животом так, чтобы бедра свисали вниз, а ноги касались пола. Приняв такое положение, следует начать подымать каждую ногу поочередно. После осваивания начального уровня, на каждую ногу можно повесить утяжелитель (вес от 0,5 кг каждый, до 2кг). Когда девушке станет просто выполнять и это упражнение с утяжелителем, ей дают гантель, чтобы она ее зажала между коленей.
Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере “гиперэкстензия”. Он стоит под наклоном 30-45 градусов (регулируется). Девушка фиксирует свои ноги в самом тренажере и ложится животом вниз на его поверхность. Далее необходимо приподнять тело вверх, но не с помощью рук, а напрягая ягодичные мышцы - упражнение следует делать долго и регулярно.
Как дома накачать верхнюю часть грудных мышц?
2
Занятия в домашних условияхМногие девушки, женщины не могут найти свободное время, чтобы пойти в спортзал и подправить фигуру. Казалось бы, безвыходное положение, но ему тоже найдется свое решение. Существует домашний комплекс упражнений для накачки верхней части ягодичных мышц. Стоит заметить, что он значительно проще, чем в спортзале, так как проходит абсолютно без дополнительного оборудования и тренажеров. Нагрузки ведутся значительно меньше, но по эффективности и результатам он явно уступает спортзалу.
Домашние методы для “тюнинга” ягодиц:
- 1. Выпады.
Задача заключается в том, что нужно как можно дальше выкинуть одну ногу, а вторую оставить в исходном положении и присесть в такой позе как можно ниже. Будет напоминать своеобразную растяжку. Для большей эффективности и результативности, это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.
- 1. Бег.
Далеко не все девушки знают, что, если правильно бегать, можно достичь красивых ягодиц за минимальный срок, так как он является одним из самых эффективных методов для накачки верхней части ягодичных мышц. Как же правильно бегать? При пробежке девушке нужно контролировать группу ягодичных мышц, которые напрягаются. Стоит держать ноги ближе друг к другу, это способствует подтягиванию мышц внутреннего бедра и верхней части ягодиц.
- 1. “Ходьба” на ягодицах.
Как бы странно это не звучало, но действительно существует такое упражнение. Девушке необходимо сесть на пол, вытянуть ноги вперед. Затем начать поочередно передвигать ноги вперед напряжением бедра. Так перемещаться по полу стоит порядка 10-15 минут.
- 1. Поднятие колен.
Это упражнение поможет придать упругости верхней части ягодиц. Необходимо стать на коленки, выпрямить спину и начать подымать каждую ногу по очереди над полом, под углом 90 градусов. И так 60 раз.
- 1. Велотренажер.
Если на дому имеется велотренажер, это упростит задачу накачки ягодичных мышц. Рекомендуется выбрать наиболее подходящую для себя нагрузку на этом тренажере, чтобы сильно не перенапрягаться при занятиях.
- 1. Гимнастический мяч.
Девушке нужно сесть на него и поставить ноги под прямым углом и начать прыгать на нем. Гимнастический мяч дает возможность за минимальный срок накачать верхние ягодичные мышцы. Он выполняет ту же функцию и является настолько же эффективным, насколько и велотренажер. Гимнастический мяч также очень полезен для девушек, женщин после родов.
- 1. Скакалка.
Прыжки на скакалке являются одними из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичной массы мышц.
Если ежедневно прыгать на скакалке, то через полтора месяца будут видны безупречные результаты. Кроме ягодичных мышц скакалка помогает улучшить другие элементы женской фигуры, например, бедра, живот. Помимо всего прочего скакалка способствует восстановлению нормального кровообращения в человеческом организме.
- 1. Подъемы.
Этот элемент растяжки танцовщиц по-своему поможет улучшить фигуру, подтянуть и накачать верхнюю часть ягодиц. Задача заключается в том, что девушке нужно лечь на бок и начать подымать ногу настолько высоко, как она может. И так каждую по 55 раз
3
Заметные результаты и дополнительные мерыКаждый из методов подкачки верхних ягодичных мышц имеет свои сроки, через которые будут видны результаты:
- 1. Результаты прыжков на скакалке будут видны через 1,5-2 месяца активных занятий.
- 2. Выпады дадут о себе знать после 2 месяцев занятий.
- 3. Ходьба на ягодицах улучшит их форму через 3-4 месяца.
- 4. Регулярные приседания улучшат форму верхней части ягодиц через 4-5 месяцев.
Для более ускоренного результата, можно соблюдать определенную пищевую диету здорового питания. Можно принимать протеин для ускоренного роста мышц. Дополнительные курсы массажа также будет способствовать улучшению формы ягодичных мышц. Народный метод советует обертываться водорослями в области верхней части ягодиц для придания дополнительного тонуса мышцам.
Можно обратиться к своему личному тренеру или тренеру из спортзала для дополнительной консультации или советов по поводу занятий и тренировок. Он вам посоветует, какой график следует соблюдать, когда лучше делать перерывы между упражнениями, а когда стоит усиленно заниматься накачкой мышц. Главное никогда не нарушать заданный тренером график!
popravsya.ru
