Как накачать ягодицы за месяц


упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

bodybuilding-and-fitness.ru

как это сделать, и успеешь ли за 30 дней?

Если честно, я даже не могу представить, что у тебя в жизни могло произойти, что ты каким-то образом попала на эту статью. Какие обстоятельства заставили тебя искать ответ на этот вопрос. С какими трудностями ты столкнулась и как вообще это поможет тебе с ними справиться, но тем не менее я расскажу, как накачать попу за месяц, и возможно ли это в принципе.

Реально ли накачать попу за месяц?

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя значит «накачать». Если ты думаешь, что сегодня ты могла спрятаться за фонарным столбом и единственное, что выглядывало из-за столба – это твой нос, то за 30 дней у тебя не появится попа, которую даже за камазом не спрячешь.

Если ты будешь делать все правильно, то за месяц твои ягодицы из изюма превратятся в виноград не первой свежести. Но если ты хочешь, чтобы твой орех стал персиком, тебе придется потратить на это не один год.

Но если твоя попа природой не обделена изначально и тебе просто хочется сделать ее более упругой и подтянутой, то за месяц ты можешь достигнуть весьма удовлетворительного результата. Далее я расскажу, как максимально эффективно накачать попу за месяц, а также о том, что тебе не поможет в твоей борьбе с плоскими ягодицами.

Будут ли эффективны таблицы с программами приседаний на месяц?

Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели.

Все эти программы настолько абсурдны, что даже медузы и морские звезды понимают, что они не работают. Кстати, у медуз и морских звезд нет мозга.

Большинство таких программ сводится к тому, что каждый день нужно приседать, с каждым разом увеличивая нагрузку, ну и еще медитировать перед плакатом с накаченными ягодицами.

Иногда доходит до того, что количество приседаний может доходить до таких цифр, что, пока ты доприседаешь, начнется новый день и тебе придется снова делать приседания, но еще больше.

Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли.

Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз?

Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка.

К слову, накачать ягодицы можно вообще без приседаний, и я рассказывал об этом здесь.

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

 

В итоге у нас может получиться следующая программа:

  1. Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
  2. Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
  3. Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
  4. Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.

Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Заключение

В общем, хочу сказать, что за месяц, как впрочем и за два, ты не сможешь кардинально изменить свою фигуру, но определенные изменения точно будут. Главное — все делать правильно и с умом подойти к этому вопросу. Если ты хочешь добиться успеха, то будь готова уделить этому вопросу намного больше одного месяца. А за сколько месяцев тебе удастся накачать попу, будет зависеть от твоих усилий.

Тренируйся, кушай, запасайся терпением и все у тебя будет хорошо. А если ты ждешь быстрый результат и хочешь за месяц затмить Ники Минаж, то я спешу тебя огорчить. Тебе нужно искать ответ на свой вопрос не в спортивном блоге, а в клинике пластической хирургии.

 

vzale.net

Как накачать попу за месяц в домашних условиях: комплекс упражнений

Стройная и подтянутая спортивная фигура — мечта каждой девушки. Далеко не последняя роль здесь отводится круглым и упругим ягодицам. Внедрение имплантов в данном случае крайне нежелательно — это неестественно выглядит и может спровоцировать проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, как правильно начать попу за один месяц, чтобы она стала соблазнительной и красивой.

Можно ли накачать попу за месяц

В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.

Ведем активный образ жизни

Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы. Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:

  • ходить пешком не менее одного часа в день;
  • устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
  • отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
  • танцевать;
  • устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.

Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.

Питание

Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:

  • разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
  • курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
  • орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.

Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.

Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:

  • копчения;
  • излишне жирные блюда;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд и снеки;
  • соки в пакетиках;
  • алкогольные напитки.

Регулярные упражнения

Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Широкий спектр упражнений доступен для выполнения в домашних условиях. Нужно подробнее ознакомиться с техникой.

Махи ногами назад

Самое простое упражнение для эффективного подтягивания бедер и ягодиц — это махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки на пол.
  2. Выпрямить спину.
  3. Медленно отводить ногу назад.

Нога при этом может быть как абсолютно прямой, так и согнутой под прямым углом. Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать оба варианта в один подход. В день требуется выполнять по три подхода, для каждой ноги — по двадцать повторений. Появление чувства жжения в ягодицах — это свидетельство того, что упражнение выполняется правильно.

Выпады назад и боковые выпады

Выпады назад предназначены для активной проработки квадрицепсов и большой ягодичной мышцы. Изменяя ширину шага, можно усиливать нагрузку на ту или иную область. Короткие выпады оказывают действие на четырехглавые мышцы, а длинные — на ягодичные. Исходное положение — ровно встать и выпрямить спину, расставить стопы на уровне тазобедренных суставов, руки положить на бока. Если возникают трудности с сохранением равновесия, одной рукой следует придерживаться опоры.

Далее нужно выполнить такие движения:

  1. В момент вдоха одной ногой шагнуть назад и присесть, сгибая рабочую ногу в коленном суставе — именно на нее переносится вес всего тела.
  2. Устремить колено шагающей ноги к полу (не прикасаясь к нему), а голень рабочей ноги удерживать вертикально.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд, чтобы почувствовать эффект мышечного растяжения.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение сильным движением рабочей ноги.
  5. Сменить рабочую ногу и выполнить аналогичные движения.

Исходное положение для боковых выпадов — ровно встать, ноги поставить на уровне плеч, а руки вытянуть перед собой:

  1. При вдохе, не отрывая ногу от пола, выполнить скользящее движение в сторону. Одновременно с этим, не сгибая спину, сделать легкий наклон корпуса вперед.
  2. Ногу отодвигать в сторону, насколько позволяет растяжка.
  3. Делая выдох и скользя стопой обратно, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить упражнение, поменяв функции ног.

Можно выполнять выпады в сторону другим способом. Исходное положение — широко поставить ноги, чтобы стопы находились параллельно друг к другу, а руки поставить на бока или держать перед грудью, сложив в замок:

  1. Делая вдох, отвести назад таз и наклонить вперед корпус. Вес тела перенести в правую сторону — при этом правая нога должна быть согнута в колене, а левая выпрямлена.
  2. Сделать выдох и возвратиться в стойку.
  3. Повторить действие для другой ноги.

Приседания

Приседания — эффективные упражнения, позволяющие увеличить мышечную массу и скорректировать форму ягодиц. Они представлены несколькими разновидностями.

Классический вариант:

  1. Стать на пол.
  2. Расставить ноги на ширину плеч.
  3. Вытянуть руки вперед и присесть.
  4. Повторить упражнение 15 раз.

Приседания Плие

«Плие» — балетный термин, в дословном переводе с французского языка означающий «сгибание».

Выполняются плие-приседания таким образом:

  1. Встать и развести стопы наружу.
  2. Руки держать на талии.
  3. Не опуская голову и держа спину абсолютно ровно, выполнить 10-15 приседаний.

Приседание с отведением ноги назад и в сторону

Отведение ноги назад при приседании помогает разрабатывать все мышцы задней поверхности бедер.

  1. Поставить ноги на ширине плеч и присесть обычным образом.
  2. Встать и отвести правую ногу назад, отрывая от пола, насколько будет возможно.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить действия для левой ноги.

Для ускорения накачивания ягодичных мышц рекомендуется при приседании держать в каждой руке по гантеле.

Второй вариант упражнения подразумевает отведение ног в стороны:

  1. Встать на пол, держа ступни на ширине плеч.
  2. Присесть, сгибая колени.
  3. Встать и отвести правую ногу в сторону, делая это как можно выше.
  4. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение для левой ноги.

С узкой постановкой

Для выполнения приседаний с узкой постановкой ног расстояние между ступнями может составлять от 5 до 15 сантиметров. Носки должны быть направлено прямо. Руки можно держать на талии либо перед собой, сложив в виде замка:

  1. В момент вдоха, сгибая колени, опускаться вниз.
  2. Приседать то тех пор, пока между бедром и икрами не образуется угол, равный 90 градусам.
  3. При выдохе, отталкиваясь пятками от поверхности пола, подняться и вернуться в исходное поведение.
  4. Повторить 12-15 раз.

Сумо

Приседания сумо характеризуются широкой постановкой ступней, а также разведением носков в стороны. По технике исполнения они напоминают приседания плие. Упражнение оказывает усиленную нагрузку на ягодицы и внутреннюю часть бедер:

  1. Принять исходное положение — расставить ноги шире плеч и развернуть носки максимально в стороны.
  2. Держа спину прямо, сделать вдох и выполнять приседание до тех пор, пока бедра не примут положение, параллельное поверхности пола.
  3. На выдохе медленно подниматься, принимая исходное положение.

Рекомендуется выполнять по три подхода, повторяя упражнение 12-15 раз. Таз необходимо отводить как можно сильнее назад, а носки и колени держать в одной плоскости.

На одной ноге

Приседание на одной ноге выполняется сложнее, однако приносит значительный эффект для всех ягодичных мышц.

Новичкам рекомендуется делать это упражнение с опорой, которая облегчает процесс. В качестве опоры может использоваться стойка турника, шведская стенка или даже дверной косяк:

  1. Встать в исходное положение — поставить ноги на ширине плеч, чтобы ступни оказались параллельны друг другу. Выпрямить спину, а взгляд направить прямо перед собой. Руками крепко ухватиться за опору.
  2. Одну ногу вытянуть перед собой и поднять кверху, чтобы расстояние между корпусом и ногой составило чуть меньше прямого угла.
  3. На уровне солнечного сплетения расположить руки на опоре.
  4. Делая плавный вдох, опускать таз вниз. Важно, чтобы при приседании колено не отклонялось от заданной траектории — в обратном случае будет потеряно равновесие.
  5. Выполнять приседание до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы.
  6. На выдохе медленно вставать, не изменяя положения колена. При необходимости держаться за опору.

Подъем на носки

Подъем на носки в положении стоя укрепляет ягодичные и икроножные мышцы. Для усиления нагрузки можно выполнять его с гантелями:

  1. Стать на пол, поставив стопы на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
  2. На вдохе подняться на носочки максимально высоко.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямляя ступни.
  4. Выполнить три подхода по 15 раз.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение действует подобно массажу. Оно эффективно для усиления кровообращения и укрепления мышц в области ягодиц и бедер. Приступая к его выполнению, требуется разогреть мышцы — например, попрыгать на скакалке или потанцевать:

  1. Сидя на ровной поверхности пола, выпрямить спину и ноги, а руки согнуть в локтях или держать за затылком, сомкнутыми в замок.
  2. Приподнять бедро одной ноги и выполнить шаг вперед.
  3. Аналогичное движение проделать вторым бедром.
  4. Повторить по 25 шагов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Данное упражнение эффективно для накачивания ягодичной мышцы:

  1. Лечь на спину, руки расположить свободно по сторонам.
  2. Согнуть ноги в коленях, а ступни поставить на ширине плеч, так, чтобы они полностью соприкасались с поверхностью пола.
  3. Максимально напрягая бедра и сжимая ягодичные мышцы, приподнять туловище и задержаться в таком положении 1-2 секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 15 раз.

Прыжки

Очень эффективны прыжки со скакалкой, которые требуется выполнять от 100 до 800 повторений, ежедневно повышая нагрузку:

  • после каждого прыжка приземляться на носочки, а не пяточки;
  • спину держать прямо;
  • локти максимально приблизить к корпусу;
  • вращение кистями должно быть синхронизировано со скакалкой;
  • сохранять одинаковую скорость от начала до конца выполнения упражнения;
  • поддерживать одинаковый темп дыхания.

Комплекс приседаний и упражнений для ягодиц на 30 дней для укрепления мышц ягодиц

Накачать привлекательную попу в течение тридцати дней поможет специальная программа. Представленная таблица подскажет, как тренироваться правильно.

Дни Количество приседаний
1 50
2 55
3 60
4
5 70
6 75
7 80
8
9 100
10 105
11 110
12
13 130
14 135
15 140
16
17 150
18 155
19 160
20
21 180
22 185
23 190
24
25 220
26 225
27 230
28
29 240
30 250

На четвертый, восьмой, двенадцатый, шестнадцатый, двадцатый, двадцать четвертый и двадцать восьмой дни следует устраивать отдых от физических упражнений.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.

Рекомендации и указания тренера

В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.

Необходимо сочетать базовые упражнения с изолированными. В изолированных задействована всего одна мышца, а в базовых — 2-3 группы мышц.

Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.

Тренажеры

  • Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
  • Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
  • Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
  • Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
  • Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.

Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

allya.ru

Как накачать попу за месяц 100 результат

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Реально ли накачать попу за 30 дней эксперимент

1147, 060   |   4 мес. назад  |   11, 468 — 4250

Видео от пользователя:Yana

Видеоматериал именуемый «Реально ли накачать попу за 30 дней ?! эксперимент✿» был опубликован автором «Yana» 4 мес. тому назад, его уже успели просмотреть 147, 060 раз. Видеоролик понравился 1, 468 и не понравился 425 пользователям сайта Apteka.info.

Описание видеоролика:

30 дней я приседала по схеме из интернета и теперь делюсь впечатлениями об изменениях. И рассказываю реально ли изменить состояние нашей пятой точки всего за один месяц. Видео про эксперимент над целлюлитом —

Спасибо за просмотр!*** Источник видео youtube.com/watch?v=UsMUJ2moHWc

У вас есть возможность посмотреть и другие видео про потенцию, эрекцию, импотенцию, либидо, возбуждение, лечение, дженерики, средства, препараты и лекарства от автора «Yana», которые также можно найти на данном сайте, а также другие похожие ролики связанные с половым здоровьем.

Просматривать материалы можно на любых мобильных устройствах: планшетах, смартфонах, телефонах и прочих девайсах.

Для продления секса   Дженерики для эрекции   Стендра   РЕАЛЬНО ЛИ НАКАЧАТЬ

Важная информация! Если не появляется ползунок для скачивания видеофайла — перезагрузите данную страницу. При появлении ползунка подвиньте его вправо до самого конца и вы сможете скачать оздоровительное видео совершенно бесплатно и без какой-либо регистрации, в любом подходящем формате: mp4, webm, 3gpp или mp3.

Зачем девушке накачивать ноги

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Вы решили начать заниматься фитнесом и ваша главная цель — идеальные ягодицы? Готовы поспорить, что первым делом вы решите приседать бесчисленное количество раз в день, чтобы достичь такой долгожданной упругой и красивой попы.

Но, увы, все не так просто как на смешных картинках в спортивных пабликах. Для достижения красивых гармоничных ног и ягодиц одного приседа недостаточно. Но не переживайте. Сейчас мы разберем как накачать красивую попу с нуля пошагово.

Даже если вам не нужно сбрасывать лишний вес, а цель — исключительно набор массы в интересующих вас местах, вам придется следить за питанием. Если ваша цель — увеличение объема ягодиц, то, как ни крути, вам придется есть достаточно много.

Не менее 1500 калорий в день (более точно вам может рассчитать Куратор BodyLab в зависимости от ваших индивидуальных данных), а в некоторых случаях и не менее 2000. И это должны быть калории с определенным соотношением белков, жиров и углеводов. Если вы съедите маскарпоне, то, безусловно, наберете нужное количество калорий.

Но не доберете белок и углеводы, а из жиров организм строить мышечную ткань не сможет

Так что, как ни крути, на питание придется обратить особое внимание

Вы хотите накачать только попу, верно? У нас для вас плохие новости: это невозможно. Если вы худеете, то худеет всё тело. Не равномерно и пропорционально, но всё. Также и с ростом мышц. Если вы тренируетесь, то мышцы прибавляются во всем теле.

Даже если вы по неопытности делаете упражнения только на ноги будут мышцы, которые включаются в работу дополнительно или как стабилизаторы. Даже если на секунду представить, что можно накачать только попу и больше ничего, подумайте, как это будет выглядеть. Примерно, как ноги у курицы. Огромная гипертрофия ягодиц и тонкие ножки.

Полезный Совет!

Зачем это вам? Настраивайтесь на гармоничное развитие тела. Ведь вы, наверняка, в первую очередь хотите быть красивой.

Теперь перейдем к упражнениям. Исходя из предыдущего абзаца вы должны понять, что вам предстоит тренировать не только ягодицы. Но и ноги, пресс, спину, верхний плечевой пояс. Причем не только из соображений эстетики, но и с точки зрения достижения наилучших результатов. Так уж устроен наш организм, что сам стремится к стабильности.

И, если в какой-то области намечается гипертрофия, в то время, как другая группа мышц сильно отстаёт — рост замедлится. Так соблюдается баланс.

Бонусом, для роста мышц очень важны восстановительные процессы и, если вы не будете давать возможности тканям заживать после тренировки, добивая тело ежедневным тренингом, то вы лишь утомите себя, не достигнув никаких результатов.

Также хорошим базовым упражнением являются выпады

Обратите внимание, что выпады назад дают большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы, вперед — на квадрицепс

Также вы можете попробовать выпады на одной ноге с опорой на возвышенность «болгарский сплит-присед», а также зашагивания на возвышенность. Эти упражнения также дают неплохой результат.

Диагональные выпады лучше включать в тренировку не сразу — они больше направлены на коррекцию формы, чем на рост.

Обрати Внимание!

Если вы хотите видеть красивый рельефный переход от мышц ног к ягодицам, то стоит уделить внимание и бицепсу бедра. Хорошее упражнение, в котором работает бицепс бедра, ягодицы и мышцы спины — мёртвая тяга

Вариантов выполнения этого упражнения также существует великое множество. Не менее эффективна гиперэкстензия.

Для того, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, а не поясницу, не округляйте спину во время выполнения этого упражнения.

После того, как вы укрепите мышцы за счет базовых упражнений можно добавить и изоляцию. То есть упражнения, которые максимально переносят нагрузку на целевую мышцу. Отметим, что выполняя только изолирующие упражнения вы не достигнете изменений в одной мышце.

Если у вас нет серьезных противопоказаний к осевой нагрузке, а также проблем с коленями, то вы можете добавить к вашей тренировке немного плиометрических упражнений: выпрыгивание из полуприседа, выпады в прыжке, прыжки на скамейку и прочее. Эти упражнения помогут вам, нагружая мышцы, за счет своей высокой энергозатратности бороться с небольшим процентом жировой прослойки в организме.

Конечно же, это только основы. В качественной тренировке должны ювелирно сочетаться различные упражнения на разные группы мышц так, чтобы планомерно задействовать все возможности организма для достижения наиболее быстрых и качественных результатов. Такие тренировки вы можете найти в программе нашей школы.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями

Многие спортсмены спрашивают, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, что для этого нужно делать и есть ли другие упражнения кроме приседаний, чтобы накачать ягодицы. Ведь есть комплексы упражнений, советы и рекомендации, чтобы накачать красивые ягодицы. Главное применяйте их на практике и вы, достигните результата.

В статье вы узнаете, как и за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями и другими упражнениями, так как есть целый комплекс рекомендаций, советов и упражнений для ягодиц

Также важно и правильное питание и занятие другими видами спорта. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале

За сколько можно накачать ягодицы

Первое что вам нужно чтобы накачать ягодицы, это поставить четкую и правильную цель, которая сможет быстрее помочь вам достичь нужного результата. Представьте мысленно образ себя уже с накаченными ягодицами или же найдите фото тех ягодиц, которые вы хотите накачать. Прикрепите данную цель на видное место.

Также чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно поставить рядом с целью свою подпись  дату для реализации. Это невероятно ускорит процесс и вы, достигните цели даже раньше срока. Узнайте: как приседать, чтобы накачать ягодицы.

За сколько можно накачать ягодицы упражнениями

Чтобы накачать ягодицы упражнениями, вам для начала нужно составить план тренировок, которые позволят приблизиться к цели. Просто запишите на листе бумаги по пунктам те упражнения, которые вам нужно выполнять, подходы и повторения время и расписание.

Чтобы понять, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно помнить, что не нужно спешить и первое время делать большие нагрузки. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю, не пропуская занятия и тогда, результат будет. Узнайте: как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине в тренажерном зале.

За сколько можно накачать ягодицы – рекомендации

Если вы не знаете, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, то помните, все зависит от вас, вашего желания и регулярных тренировок. В основном достаточно 2-3 недель, чтобы ваши ягодицы начали приобретать хоть какие-то изменения. Но для самого лучшего результата, лучше заниматься как минимум 2-3 месяца.

Чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями или другими упражнениями, вам нужно позаботиться о правильном питании. Старайтесь кушать каждый день по 3 раза в одно и тоже время. Не переедайте, ешьте полезную пищу, где больше витаминов и белков. Пейте по 2-3 литра чистой воды в день.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Анатомия ваших накачанных икр

Икра ноги состоит из 2-х главных мышц – икроножной и камбаловидной, когда первая выступает основной и она отчетливо прорисовывается на ногах, в особенности, если встать на носок. Камбаловидная мышца расположена несколько сбоку, под икроножной. Помимо этого икра состоит так же и из передней большеберцовой мышцы, которая занимает по своей площади 2/3 расстояния меж большой и малой берцовой костью. Расположена она на внешней, передней части голени и помогает человеку сохранять равновесие при стоянии, ходьбе или беге.

Говоря о функциях икроножной мышцы – это подъем пятки в тот момент, когда человек стоит, в тоже время камбаловидная мышца поднимает стопу, при положении сидя. Икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся волокон и ее размер составляет 40% от всего объема мышц икры, в то время как камбаловидная занимает 60% всей площади икр и сформирована из медленного сокращающихся мышечных волокон. В частности именно камбаловидная мышца растет быстрее и за счет ее и формируется рельеф и красоту ног.

Повторы и подходы для накачки икр – сколько их нужно?

Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то при тренировке камбаловидной мышцы, волокна которой сокращаются медленно – стоит выполнять повторения упражнений в медленном, размеренном и ритмичном темпе, делая порядка 15-20 повторений

В тоже время икроножная мышца сокращается весьма быстро и тут важно сочетание веса и динамичность выполнения упражнений

За какое время можно накачать попу

Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 месяцев до года. В зависимости от условий тренировок временной промежуток может меняться.

Увеличивать объем ягодиц можно занимаясь в тренажерном зале индивидуально, или с тренером. А можно заниматься самостоятельно дома, купив необходимый спортивный инвентарь.

В зале

Быстрее всего будет накачать попу в тренажерке, где имеется необходимое специальное оборудование, позволяющее увеличивать веса. Скорость увеличения ягодиц будет зависеть от множества факторов: интенсивности тренировок, техники выполнения упражнений, питания.

Достаточно 2-3 раза в неделю регулярно тренироваться, чтобы попа стала более упругой и приобрела выпуклое очертание. А спустя полгода регулярных занятий с правильно составленной программой тренировок цель в виде накаченной попы будет достигнута.

В домашних условиях

Бывают ситуации, когда человек не хочет посещать тренажерный зал. Тогда ему проще купить базовый спортивный инвентарь и тренироваться в домашних условиях. Это будет немного дольше и сложнее, но это возможно.

Главное выполнять те же упражнения, что и при посещении зала: приседания, махи, жим ногами, выпады и следить за правильностью их выполнения. В качестве утяжелителей можно использовать как гантели, так и 5-литровые бутылки с водой.

Для роста мышц необходима нагрузка, поэтому важно постепенно увеличивать отягощение. Если в связи с отсутствием необходимого спортивного инвентаря на мышцы оказывается недостаточная нагрузка, то скорость их роста падает

Первые результаты также можно будет заметить уже через месяц, а вот чтобы достичь желаемого результата, понадобиться немного больше полугода.

Факторы, влияющие на скорость результата

Скорость роста ягодичных мышц будет зависеть от следующих факторов:

Интенсивность тренировок. Это главный фактор, влияющий на скорость роста ягодичных мышц. Работа над упругой попой должна быть интенсивной и регулярной

Для достижения желаемого результата важно грамотно выстроить план тренировочного процесса

Интенсивность нагрузок необходимо повышать постепенно. Между тренировками обязательно должно быть время для отдыха и восстановления. Потому что именно в период отдыха происходит нарастание мышечной ткани. Идеально тренироваться три раза в неделю по 45 минут.

Питание. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо питаться в профицит, постепенно увеличивая свойкбжу. При дефиците калорий организм не сможет справиться с последствиями тренировок и будет работать на износ

Важно поддерживать свой индивидуальный баланс кбжу.

Наличие жировых отложений на ягодицах. Чтобы накачать попу сначала придется убрать лишний жир с данной области, а затем уже переходить к наращиванию мышц.

Концентрация

Связь «мозг-мышцы». По ходу тренинга старайтесь прочувствовать, как напрягаются и сокращаются мышцы ягодиц.

Сон. Именно во время отдыха растет мышечная масса, поэтому необходимо хорошо спать. Мышцы будут хорошо восстанавливаться и быстрее расти, если спать не менее 7-8 часов.

За сколько можно накачать попу дома

  • Я — фотографПлагин для публикации фотографий в пользователя дневнике. Минимальные системные требования: Internet Fire 6, Explorer Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным Вероятно. JavaScript это будет рабо
  • Неизменно рукой поданалогов нет ^_^ Разрешает вставить в панель профиль с произвольным Html-кодом. Возможно там разместить банеры, счетчики и другое
  • Стенкимини: Стенки-гостевая книга, разрешает визитёрам дневника Вашего оставлять Вам сообщения. Для дабы, того сообщения появились у Вас в профиле зайти нужно на свою стенке и надавить кнопку Открытки
  • ОбновитьПерерожденный каталог открыток на все жизни случаи
  • Кнопки рейтинга Яндекс.блогикнопки Додаёт рейтинга яндекса в профиль. Плюс скоро еще появятся графики трансформации рейтинга за Вот

месяц и март скоро закончится, а там до рукой лета подать. Нужно опять брать руки в себя! И сейчас мой взгляд падет на Что.

попу делать в случае если плоская попа? накачать Как прекрасную попу?

В случае если у тебя попа плоская, не следует расстраиваться, придать ей прекрасную окажут помощь форму особые упражнения.

Вот комплекс, возможно который делать дома.

Это, одно, пожалуй из самых действенных упражнений, которое может реально расширить попу. Начинаем с полуприседаний и увеличиваем неспешно нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

стенке по Ходьба

Тебе необходимо лечь на пол, руки вытянув, ноги сгибаем в коленях и упираемся в медлено. И стенке начинаем идти по стенке вверх, а вниз позже с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 Делаем.

Это Важно!

раз приседания с мячом. зажатым между Удерживаем. колен мяч в сжатом состоянии приблизительно 30 Садимся.

секунд на пол и делаем упор руками, отводим каковые назад. Применяя ягодицы начинаем полу по передвигаться. Сперва вперед, а позже назад. время Примерное исполнения образовывает 2-3 минуты.

Это окажет помощь упражнение укрепить громадную ягодичную мышцу. этого Для тебе потребуется опереться двумя спинку на руками стула и начать отводить ногу в как сторону возможно выше. Одной ногой делать необходимо около 10-15 раз. А для того укрепить дабы внутреннюю поверхность бедра, необходимо махи делать ногами, но уже в сторону.

Принимаем позу следующую: становимся на четвереньки, локтями и коленями упор делаем в пол. После этого выпрямляем спину дабы, так получалась ровная линия совместно со Остаемся. спиной в этом положении и начинаем делать ногой махи вниз и вверх. На каждую ногу приходиться должно около 10-15 раз, каковые выполняются в подхода два.

Дабы сохранить совершенный вид делать, то ягодиц упражнения необходимо неизменно, не ленясь и не тренировки пропуская. Для получения еще лучшего кроме этого результата возможно делать пробежки либо роликах на кататься, велосипеде.

Ну, а для тех, кто идти привык легким методом, возможно попытаться ягоду приобрести годжи. чудо ягоду, которая, сжигать обязана жир.

Популярное на канале:

Хатха-йога упражнения для начинающих

Хатха-Йога Выписан из одной книжки за 1990-й год. С моей точки зрения, данный комплекс, при условии его относительно добросовестного выполнения, продемонстрирует что вам необходимо от хатха-йоги. Вы ощутите какие конкретно упражнения как на вас воздействуют. скачать в архиве (1.7 МБ), основной файл перечень асан и уп.больше

Упражнения для осанки с картинами и разъяснениями

Для начала нам необходимо определиться, кому направляться делать упражнения для выпрямления осанки. Как мы знаем, осанка – это обычное физиологическое положение позвоночника человека. Позвоночный столб у здоровых людей в боковой плоскости имеет свои физиологические изгибы (шейный, грудной и поясничный).больше

Упражнения на упрочнения мышц грудного отдела позвоночника, исправление сутулости, прямая осанка. Сколиоз, отрафия мышц.

Эффективные упражнения для попы

Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.

Ягодичный мост

Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.

Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
  • на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
  • на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.

Приседания

Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.

Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:

  • становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  • грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
  • спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
  • медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
  • на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.

Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.

Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.

Махи ногами

Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.

Техника выполнения:

  • стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
  • следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
  • поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
  • после возвращаем ногу в исходную позицию.

Жим ногами

Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.

Техника жима ногами выглядит следующим образом:

  • Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
  • Ноги плотно ставим на платформу.
  • Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
  • На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
  • Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
  • Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
  • На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Выпады

Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.

Во время выполнения выпадов важно:

  • смотреть строго перед собой;
  • держать спину прямо;
  • коленом не касаться пола;
  • заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.

Техника выполнения каждого из вариантов упражнения:

Выпады вперед:

  • тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
  • ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  • нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
  • нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
  • плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
  • следим за равновесием;
  • меняем ногу и проделываем тоже самое.

Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.

Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Количество подходов выполнения: 3×10.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Красивая и подтянутая фигура – это огромный труд. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только подкорректировать свой рацион питания, но и регулярно заниматься спортом.

Многие девушки интересуются, за какой период можно накачать ягодицы и как правильно подобрать упражнения.

Есть много разных методик, которые дают хорошие результаты, но специалисты рекомендуют составлять тренинг, учитывая собственные предпочтения и возможности.

Как бы ни хотелось достичь желаемого за неделю, это нереально. Специалисты уверяют, что все зависит исключительно от человека, то есть от его желания и силы воли. В тренировках важна регулярность, иначе результата можно и не ждать.

Каждый день заниматься не стоит, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать.

Разбираясь в теме – сколько надо времени, чтобы накачать ягодицы, стоит указать мнения профессиональных тренеров, которые говорят о том, что если заниматься не меньше трех дней в неделю, то можно уже через месяц заметить первые результаты.

  1. «Мост». Расположитесь на спине и ноги согните в коленях. На вдохе поднимите туловище вверх, сжимая при этом ягодицы. Чтобы добавить нагрузку можно во время этого сводить колени. Количество повторов – 20 раз.
  2. «Носок-пятка». Ноги поставьте шире плеч, а носки разверните наружу. Руки положите на бедра. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы в них образовался прямой угол. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Количество повторов – 12 раз.
  3. «Ракета». Ноги поставьте на ширину плеч. Выполняя глубокое приседание, руки вытяните вперед, корпус наклоните вперед, а одну ногу отведите назад. В итоге тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите на другую ногу. Количество повторов – 12 раз на каждую ногу.

Еще одна актуальная тема – за какое время можно накачать ягодицы приседаниями, поскольку это наиболее простое и распространенное упражнение, как среди мужчин, так и среди женщин.

На этот вопрос тренеры отвечают, что для достижения минимального результата предстоит заниматься минимум два месяца

Важно правильно выполнять упражнение: приседать нужно медленно и опускаться до образования в коленях прямого угла

Еще одно правило – колени не должны заходить за носки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
Пейте много воды

Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм

Суточная норма воды составляет 2 литра.
Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Как накачать попу за месяц

Каждая девушка может стать обладательницей сексуальных, привлекательных, округлых ягодиц.

Каждая девушка может стать обладательницей сексуальных, привлекательных, округлых ягодиц. Генетика и скромные физические данные – не повод ставить на себе крест. Все можно исправить, если действовать комплексно, иногда хватит и месяца, чтобы накачать красивую попу.

Для этого нужно подключить несколько составляющих: спорт, правильное питание и активный образ жизни. Это значит, что вы должны пересмотреть свои пищевые привычки, регулярно выполнять специальные упражнения и быть подвижными в течение дня.

Все это поможет достичь поставленных целей.

Активный образ жизни

Вы замечали, что некоторые девушки обладают подтянутой, красивой попой, хотя не занимались в тренажерном зале. И дело здесь не в наследственности, а в образе жизни. Зачастую такие девушки много ходят и двигаются в течение дня.

Ходьба – прекрасный способ поддерживать хорошую физическую форму.

Если вы хотите стать обладательницей аппетитных форм, то почаще гуляйте пешком, откажитесь от лифта, меньше передвигайтесь по городу на общественном транспорте, ходите в походы, на экскурсии, гуляйте в парке и т.д.

Во время ходьбы, особенно в быстром темпе, ягодицы и ноги активно работают. При этом усиливается кровообращение, укрепляются мышцы, а ненавистный целлюлит начинает потихоньку исчезать.

Обратите Внимание!

Ходьба – это физическая нагрузка, доступная каждому. Не надо платить, надевать специальную одежду или обувь, искать стадион и т.д. Нет ничего проще, чем выделить 1 час в день на интенсивную ходьбу.

За это время можно сжечь примерно 400 ккал, но при этом мышцы и попа заметно подтянутся.

Питание

Жирное, сладкое, копченое, газированные сладкие напитки, пакетированные соки, алкоголь, фаст-фуд, различные снеки – эти продукты должны быть исключены из вашего рациона. Они не приносят ничего полезного, а являются своеобразным пищевым мусором.

Если у вас попа плоская, то вам нужно «нарастить» немного мышечной массы. Для этого телу нужен строительный материал, который содержится в белковых продуктах. Особенно богаты белком такие продукты, как мясо, яйца, рыба, морепродукты, творог.

Также в меню необходимо включить медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), витамины и клетчатку (овощи, фрукты).

Упражнения

  • Приседания. Ноги поставьте шире плеч, корпус держите прямо и немного наклоните вперед, сделайте глубокий присед, как будто хотите сесть на очень низкий стул. Ягодицы должны быть немного отведены назад. Смотрите перед собой, втяните живот. Упражнение нужно делать медленно. Всего сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Глубокие выпады. Встаньте ровно, затем сделайте широкий шаг вперед и присядьте, создавая угол 90 градусов в колене. Затем медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Также вы можете делать выпады, передвигаясь по комнате. Дополнительно в руки можно взять по гантели или пластиковые бутылки с водой. Всего сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Махи ногами. Делайте махи в стороны, вперед и назад. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. Упражнение усиливает кровообращение в нижней части тела.

trenirofka.ru

как подтянуть и сделать больше ягодицы дома

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Содержание статьи

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.


Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂


Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Набор для силовых тренировок — 50 кг

  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

  7. Степ-платформа или степперы

    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.


  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

LetyShop

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Как накачать попу в домашних условиях быстро за неделю, за месяц: эффективные упражнения и питание

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

  • повышенная температура тела;
  • ломота в суставах;
  • сильные головные боли;
  • кашель;
  • боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

  • белки — 30%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

  • белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
  • жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
  • сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Таблица: пример меню на неделю

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции стоя.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе быстро подняться вверх.
  6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

  1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
  2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
  3. Перевести массу тела на левое колено.
  4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
  5. Медленно опустить ее вниз.
  6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

  1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
  5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
  6. Сделать 14-16 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
  4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
  5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
  6. Вернуться в стартовую позицию.
  7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
  2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
  3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
  4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

  1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
  2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
  5. На выдохе вернуться в положение стоя.
  6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Видео: как правильно приседать

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.

Схема занятий на месяц

За месяц можно достичь более впечатляющих результатов. И чтобы накачать попу, следует воспользоваться специальным тренировочным циклом, рассчитанным на 4 недели.

Таблица: тренировочный комплекс

Главным плюсом этого комплекса является то, что он позволяет избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов. Преимуществом месячного цикла служит и большое время отдыха между занятиями. Это даёт возможность делать тренировки более сложными, что положительно сказывается на скорости роста мышечных волокон в области попы.

Дни, свободные от тренировок, рекомендуется провести в активном отдыхе, совершая длительные прогулки, катание на роликах, велосипеде, плавание, участвуя в спортивных играх. Это поможет быстрее восстановиться после тяжёлой физической нагрузки и подготовить организм к следующему силовому занятию.

  • возможно ли накачать попу за неделю;
  • как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой.

Видео: 5 эффективных упражнений для ягодиц от бёдер от Екатерины Усмановой

Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу, следует иметь в виду, что процесс увеличения мышечной массы очень длительный. Не стоит рассчитывать на то, что можно улучшить форму своих ягодиц всего за неделю или за месяц, так как нереалистичные ожидания приведут к очень быстрому разочарованию и отказу от поставленной цели. Лучше с самого начала настроиться на шестимесячный тренировочный цикл и плавно идти к результату.

manikyres.ru

За сколько можно накачать попу в домашних условиях: эффективные упражнения

Для придания более округлых форм попе, девушкам не обязательно и посещать тренажерный зал. Подкачать ягодицы, можно и в домашней обстановке. Существует достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства фитнес-инструкторов, самым простым и действенным, является присед.

За какое время можно накачать попу?

Приседания – это универсальное упражнение. При грамотном использовании, оно может стать еще и суперэффективным.

Процесс прироста мышечной массы, достаточно индивидуален. Прогнозировать точно, за сколько можно накачать попу, невозможно.

За 2-3 недели регулярных занятий, происходит полная адаптация мышц к нагрузкам и повышение тонуса в ягодичной зоне. Для наращивания объемов, потребуется больше времени.

Обычные приседания с собственным весом, являются малопродуктивными. Рост мускул, происходит только при серьезной нагрузке, провоцирующей возникновение микротравм в мышечных волокнах.

Такой эффект обеспечивается исключительно за счет работы с отягощением. В среднем, ощутимый эффект, появляется после 3-х месяцев регулярных занятий с акцентом на силовые элементы.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Не имея спортивного опыта, не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа занятий, предполагает постепенное наращивание нагрузки и чередование количества выполняемых движений.

Примерная комбинация приседаний на месяц

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 12 10 10 8
2 неделя 15 15 12 10
3 неделя 20 15 10 8
4 неделя 15 12 8 6

Первые дни присед выполняется без отягощения. Начиная со второй недели, добавляется вес – 1-2,5 кг. Если упражнение исполняется слишком легко, подключаются более массивные утяжелители.

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Ключевые составляющие технически верного исполнения приседа:

  1. Начинать выполнение элемента, после предварительной настройки и с полной концентрацией на процессе.
  2. Перед основным комплексом, сделать 1-2 тренировочных движения, чтобы убедиться в правильном расположении конечностей и туловища.
  3. Держать осанку ровной, а живот втянутым на протяжении всего процесса.
  4. Поверхность стоп плотно фиксируется к полу.
  5. Отталкивание корпуса вверх, происходит за счет опоры на пятки.
  6. В момент опускания, таз предельно отводится назад, колени не выходят за пределы носков и не выворачиваются внутрь.

Как быстро можно накачать ягодицы приседаниями?

Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, следует придерживаться следующей схемы:

  • Первый блок – выполнение наиболее сложного элемента из комплекса. Основную фазу тренировки, лучше всего начинать с приседаний со штангой и гирей.
  • Второй блок – сделать 2-3 упражнения с большей динамикой, но меньшей нагрузкой: с узкой постановкой стоп, на одной ноге.
  • Заключительный блок – производятся движения с растяжительной направленностью.

На начальном этапе, не рекомендуется гнаться за количеством выполняемых действий. Добиться прогресса возможно, только при качественной проработки целевой зоны.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений

При помощи различных типов приседа, можно составить полноценный комплекс для ягодиц. Заниматься требуется не менее 3-х раз в неделю по 30-40 минут. Регулярно тренируясь в течение месяца, можно привести мышцы в тонус, сделать форму ягодиц более округлой и подтянутой.

План тренировки

Прежде, чем приступать к основной части занятия, требуется провести пятиминутную разминку. Предварительная подготовка суставов и мышц, позволит избежать растяжений или травм во время исполнения элементов.

  1. Классический присед с гантелями.

Техника исполнения:

  • встать прямо, стопы расставить недалеко друга от друга;
  • взять в руки гантели и расположить их на уровне плеч;
  • не спеша на вдохе опустить корпус, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
  • выдох – подняться, руки с грузом вытянуть вверх;
  • возвратить ладони в исходное положение.

Сделать минимум 2 подхода по 12-15 раз.

  1. Приседания с гирей или гантелью.

Способ выполнения:

  • поставить стопы как можно шире, носки развести в стороны;
  • зажать груз в свободно опущенных вниз ладонях;
  • опуститься до параллели с полом;
  • живот не расслаблять, спину держать прямо;
  • задержаться в пиковой точке на 3-5сек;
  • подняться, колени до конца не разгибать.

Провести 3 сета по 10-12 повторений.

  1. Узкая постановка ног.

Как осуществить:

  • встать ровно, ступни прижать вплотную друг к другу;
  • ладони совместить перед собой;
  • медленно присесть, тело не должно заваливаться в стороны или вперед;
  • вес перенести на тазовую часть и пятки;
  • вернуться в начальное положение.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

  1. Присед на одной ноге.

Техника проведения:

  • занять исходное положение, ступни расставить свободно;
  • поднять правую ногу параллельно пола, прямые руки вытянуть перед собой, опуститься;
  • спину не округлять, бедра соединить вместе, колено левой конечности не выходит за носок;
  • нагрузка перенесена на опорную ногу;
  • не спеша подняться, колено до конца не разгибать.

Это сложное упражнение, требующее физической подготовки и умения держать равновесие. Выполнить 8 -10 раз.

  1. Упражнение со скрещенными ступнями.

Способ осуществления:

  • исходное положение – стоя, стопы чуть шире плеч;
  • перенести вес на правую ногу, левой шагнуть в сторону по диагонали;
  • опуститься, корпус остается ровным, бедра скрещены;
  • задняя нога в опоре на носок, колено не касается пола;
  • вернуться в начальную точку;
  • выполнить по 10 раз каждой ногой.

При желании, конечности чередуются. Важно присаживаться до ощутимого растяжения задней части и поверхности бедер.

Заключение

Заметный результат, невозможно получить без соблюдения норм по БЖУ, особенно в случае, когда жировая прослойка достаточно плотная. Изнурять организм строгими диетами, совсем не обязательно, и даже, вредно.

Приобрести желаемые объемы, можно только при наличии правильного сбалансированного питания и системного подхода к делу. Регулярные тренировки с акцентом на приседания, станут лучшим способом прокачать ягодицы, не выходя из дома.

dietonika.com

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1. Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

4. Приседания «сумо» с подъемом рук

Это добавит элементы кардиотренировки.

5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса

Ваша талия скажет вам спасибо.

6. Прыжки из положения сидя

www.adme.ru

Как накачать попу за месяц: 100% результат

Современная мода предполагает пышные, но в то же время подтянутые формы. Особенно ценится среди мужчин упругая женская попа, которая является символом сексуальности. Если природа не наградила пышными и упругими ягодицами, можно сделать их такими с помощью физических упражнений. Как накачать попу за месяц и реально ли это? За такой срок действительно можно добиться результата, но придется приложить немало усилий.

Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?

Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.

На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.

Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.

Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.

Внимание! Важно придерживаться основных рекомендаций специалистов, чтобы приседать правильно. Это поможет добиться требуемого результата, а также избежать травм.

Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
  • при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
  • не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
  • стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
  • на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.

Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

Самые эффективные упражнения

Кроме приседаний, существует еще несколько эффективных упражнений, которые помогают быстро накачать попу дома. Специалисты рекомендуют выполнять их в комплексе, чтобы добиться нужного результата.

Выпады

Выпады считаются подходящим упражнением, которое способно сформировать округлые ягодицы и сделать их упругими. Выполнять его можно по-разному, что дает возможность менять нагрузку.

Итак, различают следующие виды выпадов:

  • классические – девушка делает шаг вперед на максимально возможное расстояние и в это же время сгибает ногу под прямым углом, затем конечность возвращается в исходную позицию;
  • обратные – выполняется шаг назад, голень задней конечности становится параллельно полу, в это время передняя нога согнута под прямым углом;
  • болгарские – данный вариант упражнений достаточно сложный, ступня задней ноги лежит на стуле или другой возвышенной поверхности, передняя нога сгибается под прямым углом, а потом принимается исходное положение.

Выпады производятся по очереди на обе ноги. Необходимо сделать по 25 повторов на каждую конечность. Как и в случае с приседанием, колено не должно выходить за границу носков.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Оно отлично прокачивает ягодичную мышцу, делая попу упругой. Ноги нужно согнуть в коленях, ступни разместить на ширине плеч. Они полностью соприкасаются с поверхностью. Необходимо приподнять туловище вверх, сжимая при этом ягодичные мышцы и напрягая бедра. В таком положении следует задержаться буквально на секунду, а потом можно вернуться в исходную позицию. Эффективность накачивания ягодиц зависит от силы их сжимания.

На заметку! Для усложнения упражнения и повышения эффективности можно установить ступни на какой-то возвышенности (приблизительно 30 см), а в коленях свести ноги вместе. Благодаря такому подходу удастся проработать, кроме ягодичных мышц, и бедра.

Еще один вариант такого упражнения – использование утяжелителя, который помещается на живот. К примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. В результате для подъема ягодиц понадобится приложить больше усилий, что гарантирует лучший результат. Но такой способ подходит для тех, кто не впервые занимается спортом.

Ходьба на ягодицах

Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, усилить кровообращение в этих зонах, а также убрать целлюлит. Необходимо сесть на полу, выровняв ноги и спину, руки согнуть в локтях либо сомкнуть замком за головой. Затем приподнимается бедро одной ноги и выполняется так называемый шаг. После этого аналогичное действие осуществляет второе бедро. Достаточно сделать по 25 таких шагов.

На заметку! Ходьба на ягодицах – это своеобразный массаж, помогающий подтянуть бедра и попу. Кроме привлекательного внешнего вида, такое упражнение обеспечивает оздоравливающий эффект.

Чтобы увеличить эффективность упражнений и накачать ягодичные мышцы за один месяц, необходимо выкладываться полностью, не жалея себя. Потребуется поставить твердую цель и идти к ней, не останавливаясь на половине пути. Чтобы попа стала упругой и округлой, занятия необходимо проводить регулярно.

Перед началом тренировок желательно разогреть мышцы. Для этого можно немного потанцевать под музыку или попрыгать на скакалке. При выполнении самих упражнений важно хорошо напрягать ягодичные мышцы, сосредоточиться на их работе.

Важно! Главное, придерживаться правильной техники, чтобы снизить вероятность или полностью избежать травм.

В период занятий нужно пересмотреть свой рацион, выбрав для употребления продукты, богатые на белки, и исключив углеводную пищу. Также не рекомендуется есть жареные копченые и жирные блюда. Правильно подобранное питание поможет получить большую эффективность от физической нагрузки. Кроме того, не стоит забывать о поддержке водного баланса. Необходимо пить достаточно жидкости, что улучшит обмен веществ.

Придерживаясь таких рекомендаций, можно избавиться от жировых отложений, целлюлита, сделать попу упругой и округлой.

Важно! Не нужно заниматься спортом из последних сил. Если ощущается боль или сильная усталость, кружится голова либо ухудшилось самочувствие, необходимо прекратить тренировку.

Видео: как накачать попу за месяц

www.azbukadiet.ru

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

Вооружившись информацией о том, как накачать попу, целеустремленный человек составит план тренировок, пересмотрит свой образ жизни и режим питания, наполнит рацион полезными продуктами для роста ягодиц. После того, как приготовления будут завершены, у каждого возникнет справедливый вопрос, сколько времени потребуется на то, чтобы накачать ягодицы?

Продолжительность периода времени, который потребуется на преображение попы, зависит от правильности построения программы. Чем эффективнее упражнения в тренировке и полезнее продукты на столе, тем быстрее пойдет прогресс. Девушки часто любят ограничивать свой организм в питательных веществах и следовать разным диетам. Важная новость заключается в том, что накачать ягодицы на строгой диете не получится, даже если потратить на этот процесс очень много времени.

Главным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани на ягодицах, выступает интенсивность тренировок. Работа над собой должна быть интенсивной и регулярной, если не проявить силу воли и не заставать себя тренироваться как минимум три раза в неделю, то желаемая цель не будет достигнута. Однако, в данном вопросе больше не означает лучше, изнурение себя тяжелыми тренировками каждый не приблизит достижение цели, напротив, сделает путь к ягодицам мечты намного дольше.

Блок похожие статьи

Тренировочный график должен быть не максимально плотным, а грамотным, в нем должно быть время на тренировки, отдых и полноценное восстановление. Красивая объемная попа — это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года.

Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше времени.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя базовые упражнений, в начале их нужно выполнять с собственным весом, затем с использованием силового оборудования. Продолжительность каждой тренировки, вес оборудования и количество повторов в каждом подходе выбираются в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Приседания и выпады нужно делать как минимум по 10-15 повторов в подходе, постепенно увеличивая это количество.

Как скоро попа станет идеальной, зависит не только от тренировочного графика, но и от питания. Употребление в пищу правильных полезных продуктов ускоряет достижение цели, вредная еда, напротив, делает ягодицы рыхлыми. На внешний вид ягодиц оказывает влияние не только степень развитости мышц, но и состояние кожи, употребление сладостей, фастфуда, продуктов с большим количеством химических добавок заставляет кожу потерять упругость. Влияние спорта и правильного питания обязательно сделает свое дело, при ответственном подходе накачать ягодицы сможет каждый человек.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Видео дня. Чем отличаются диетические и столовые яйца

Читайте также

woman.rambler.ru

как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

 

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

 

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.


Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

 

vzale.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...