Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?
Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.
Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.
Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.
Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.
По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.
Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.
Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.
Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.
Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.
Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.
Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.
Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:
Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.
Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.
В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.
А также читайте, как правильно выполнять отжимания носорога →
Отжимания спиной к скамье →
bodybuilding-and-fitness.ru
Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.
Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.
Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:
При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!
Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.
Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.
В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.
Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.
Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.
К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.
Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:
Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:
Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.
Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.
В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:
Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.
В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.
На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:
Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:
Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.
Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.
fitnavigator.ru
Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.
Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:
Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.
Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.
Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.
Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.
В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.
Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:
Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:
Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.
Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.
Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:
Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.
Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону. Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:
Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:
Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.
Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.
Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.
Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.
Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели – как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:
Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.
Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит. Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.
www.fitnessera.ru
Отжимания на одной руке — это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.
При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.
Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.
Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь — научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:
Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.
При отжимании на одной руке работают те же мышцы, что при отжимании на двух руках, но нагружаются сильней.
Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.
Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.
Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.
Отжимания узким хватом помогают подготовить руки к правильной постановке при отжимании на одной руке.
Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.
На начальном этапе можно отжиматься узким хватом с колен. Это более лёгкий вариант.
Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.
Начинайте с высокой опоры, чтобы облегчить отжимания на одной руке.
Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.
Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.
После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.
Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.
Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.
Отжимания на одной руке с опорой на мяч отлично тренируют координацию.
Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.
Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.
Планка — это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.
Самый упрощённый вариант выполнения планки на вытянутых руках.
Усложнённый вариант планки — на локтях.
Самый сложный вариант планки — на ладонях. В йоге такая поза называется чатуранга дандасана.
Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.
Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.
Чтобы подготовиться к отжиманиям на одной руке, можно попробовать стоять в планке, меняя опорные руки.
Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.
Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.
После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.
Давайте разберём особенности техники.
При отжимании на одной руке ноги можно расставить пошире для улучшения баланса.
На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.
На среднем — по 10 повторений на обе стороны.
На продвинутом уровне — от 20 до 50 отжиманий.
Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз — это настоящая редкость.
Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.
Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.
Категорически не рекомендуется делать этого, если вы не достаточно хорошо отжимаетесь с упором на два кулака, два запястья и на пальцы обеих рук. Необходимо в свободном темпе за раз выполнять не менее 30 повторений.
Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.
Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.
Начинайте с мягкой поверхности — ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.
Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.
Один из самых сложных видов отжимания — с упором на одну руку и одну ногу.
Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.
Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.
Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант — плиометрику с опорой, как на видео.
Отжимания на одной руке — это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.
rulebody.ru
Содержание статьи:
Регулярные физические упражнения в спортзале или дома делают мужчин объектами восхищения со стороны представительниц прекрасного пола. Подтянутый живот, мускулистое тело, накачанные бицепсы – такого результата можно достичь не только используя гантели и штанги, но и выполняя отжимания от пола на одной руке. Безусловно, это сложный элемент, требующий долгих, изнурительных тренировок и неимоверной силы, как физической, так и моральной, чтобы правильно освоить технику, научиться держать баланс. Но и результат со временем позволит гордиться собой.
Отжимания на одной руке – это лишь одно из упражнений, способствующих наращиванию и укреплению мышечной массы, придания телу атлетического телосложения. Существует немало интересных фактов о них:
И, конечно, нельзя не вспомнить всемирно известного мастера восточных единоборств Брюса Ли, который делал отжимания, опираясь лишь на два пальца руки.
Перед тем как начинать отжимания на одной руке, необходимо узнать, какие мышцы работают во время занятий. Различий между этим упражнением и отжиманиями на четырех опорах практически нет. В первом, как и во втором случаях задействованы трицепсы, бицепсы и другие мышцы:
Все они принимают основную нагрузку на себя. При тренировках на трех опорах к работе также подключается широкая мышца спины, чего не происходит при отжиманиях с двумя руками.
За поддержание равновесия отвечают следующие мышцы:
На двух руках | На одной руке |
Квадрицепс | Квадрицепс |
Бицепс бедра | Бицепс бедра |
Икроножная | Икроножная |
Широчайшая мышца спины |
Выходит, широчайшая мышца спины во время традиционных отжиманий играет вспомогательную роль, тогда как при упражнениях на трех опорах она входит в число главных. Это обусловлено отсутствием второй опорной точки и необходимостью балансировки тела, стабилизации равновесия.
При правильной технике нагрузка преимущественно ложится на пресс, дельтовидную мышцу, трицепсы.
Отжимания на одной руке – польза для укрепления, накачивания, в первую очередь, верхней части тела. С их помощью развивается мускулатура, а точнее трицепсы, мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц. Упор на одну из рук – это тяжелое упражнение, так как сразу увеличивается нагрузка на верхнюю конечность, а значит, повышается интенсивность работы мышц. Также оно требует правильности поддержания баланса, способствует похудению, укреплению здоровья, повышает выносливость.
Из-за того, что нагружается лишь одна рука, работа ее мышц происходит вдвое интенсивнее, чем при традиционных отжиманиях. Однако выполнить такое по силам только выносливым, физически развитым и целеустремленным людям, которые не боятся трудностей, готовы к любым испытаниям и способны контролировать свое тело.
Это самое сложное в отжиманиях на одной руке. Не каждый может держать баланс даже на четырех точках опоры, не говоря уже о трех. Для подобной стойки необходимо напрягать все мышцы тела, уметь скоординировать их работу, что требует упорных и длительных тренировок. Только регулярные занятия позволят научиться управлять телом.
Подобные тренировки отличаются высокими энергозатратами. Большие нагрузки и трудности выполнения делают упражнение еще более привлекательным, особенно для тех, кто хочет скорректировать фигуру и сбросить лишний вес.
Такие упражнения способствуют правильной работе пищеварительной и дыхательной систем, помогают укрепить костные ткани и сердце, подтянуть мышцы кора.
С каждой последующей тренировкой выполнение определенного количества отжиманий происходит все легче. А со временем их становится все больше – физические возможности возрастают, увеличивается выносливость, организм привыкает к нагрузкам.
К любому упражнению со временем привыкают. Оно кажется не таким трудным, как в начале тренировок. Так и с отжиманиями на двух руках. Ими со временем можно повысить интенсивность, если увеличить количество повторений. А включение в этот процесс отжимания на трех опорах сразу существенно влияет на нагрузку, делает занятия труднее.
Отжимания на одной руке могут выполняться в разных вариантах, с различными уровнями сложности. Для новичков есть несколько простых техник, более подготовленным и прошедшим уже начальный этап тренировок предлагаются усложненные разновидности упражнений.
Классическое отжимание делается следующим образом:
В упрощенном упражнении есть некоторые послабления:
Идеальная техника отжимания на одной руке:
На одной руке сложно отжиматься. Нужны долгие тренировки, волевой характер, целеустремленность, чтобы преодолеть все трудности и дойти до намеченной цели. С первого раза встать на три опоры вместо четырех невозможно. К такой цели надо идти постепенно. А чтобы тренировки давались легче, вначале можно использовать подготовительные упражнения – по отдельности или в комплексе:
Существуют и другие способы для упрощения отжиманий. Они позволяют быстрее освоить технику, делая тренировки более плодотворными и разнообразными.
Особых противопоказаний отжимания от пола на одной руке не имеют. Их не рекомендуется выполнять следующим людям:
Даже незначительная боль в дальнейшем может вызвать серьезные проблемы, если вовремя не остановиться и не дать себе передышку. Чтобы отжимания приносили пользу, необходимо не просто регулярно заниматься, но и знать меру.
Никто не застрахован от ошибок – ни новички, ни профессионалы. Даже опытный спортсмен, делая отжимания на одной руке, может допустить промах. Наиболее распространенные из них:
Чтобы отжимания на одной руке были максимально плодотворными и эффективными, необходимо прислушаться к рекомендациям по их выполнению:
bdr.team
1. Широкие отжимания. Выполняя такое упражнение, вы хорошо развиваете грудные мышцы и плечи
При выполнении упражнений, следует обращать внимание на то, чтобы ваши руки находились на расстоянии в два раза шире плечь. Во время выполнения упражнения, локти должны направлены в стороны. А при отжиманиях, грудь должна соприкасаться с полом
Не маловажным является то, что тело нужно держать ровно и следить за своей задницей. Так задница не должна подниматься вверх, а тело не должно прогибаться. Ведь правильная техника отжиманий от пола – это залог успеха на 50%.
2. Считается самым распространенным среди молодежи, упражнение развивает среднюю область груди. Для этого принимаете упор лежа, руки прямые, а кисти расставляете чуть шире плеч. Опускаясь, локти направляете назад, двигаться параллельно туловищу. При выполнении упражнения, грудь должна доставать до пола.
3. Узкие отжимания. К такому отжиманию нужно переходить постепенно, ведь во время отжимания, как на трицепс, так и на переднюю дельтовидную мышцу ложится максимальная нагрузка. И так, упор лежа начинается с того, что ваши кисти находятся вместе, так чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.
4. Это очень сложное упражнение, и требует достаточно хорошей физической подготовки. Поэтому вы спросите: Как научиться отжиматься на одной руке?
Для этого вы должны, хорошо отжиматься, как минимум по трем методикам, а также практиковать параллельно занятия на брусьях, турниках.
Принимаете упор, лежа от пола. При этом, тело должно быть выпрямленным, а правая рука, в это время должны удерживать все тело. Далее следует найти баланс, чтобы тело не шаталось. Если равновесие держать вам не под силу, тогда для сохранения баланса отведите другую ногу в сторону, при этом 2-я рука находится за спиной. Взгляд направлен в пол. Потихоньку опускаетесь на 15-20 сантиметров и фиксируем в данной точке тело, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
Примечание: Если будет сложно сохранять равновесие, то 2-ю руку можно держать на бедре, а не как в первом случае за спиной.
Напоследок, правильная техника отжиманий от пола, поможет всегда иметь не только красивое подкаченное тело, но и иметь крепкое здоровье!
View the discussion thread.
blog comments powered by DISQUS
Работа – дом – работа – дом – работа…приблизительно такой распорядок дня у среднестатистического мужчины. К глубочайшему сожалению, далеко не каждый человек в современных условиях жизни может позволить себе такую, казалось бы, мелочь, как поддерживать свою физическую форму в надлежащем состоянии, а тем более сделать свое тело привлекательным,рельефным и сильным. Ненормированный и напряженный рабочий день, нехватка свободного времени для тренировок, отсутствие рядом расположенного тренажерного зала – это только самые основные причины, которые не позволяют в полной мере заниматься своим телом. Если вы попали в эту категорию людей – не нужно расстраиваться, — выход есть!
Тренировка мышц в домашних условиях
Железо и тренер – это конечно хорошо, но не стоит забывать об элементарных и всем известных приседаниях, пробежках, тренировках пресса и отжиманиях – это, как говорится, основа основ; база для дальнейшего развития. Что касается эффективности и многогранности, отжиманиям от пола в этом плане нет равных – здесь и сила, и рельеф, и выносливость.
Под понятием «отжимания» подразумевают общеразвивающее физическое упражнение для укрепления мышц груди и плечевого пояса. Все правильно, только стоит добавить, что элементарные отжимания, кроме того, способны развить сильную и рельефную мускулатуру не только груди и плеч, но и пресса, мышц спины, предплечья и трицепсов. Для того чтобы выделить работу определенной группы мышц делается акцент на способы отжиманий, которых ныне существует множество.
Виды отжиманий
Теперь, что касается разновидностей отжиманий, используемых для проработки той или иной группы мышц. Различают :
— Обычные отжимания. Нагрузка распределяется, в основном, между грудью и трицепсами.
— Отжимания широким или узким хватом. Нагрузка смещается в сторону груди (широкий хват), либо — на трицепсы (в случае хвата узкого).
— С наклоном вперед или назад (опираясь на возвышенность, соответственно, ногами или руками). Наклон корпуса позволяет сместить нагрузку на верхнюю, либо нижнюю часть груди.
— На одной руке. Работает, в основном, трицепс.
— С полной либо частичной амплитудой. Использование так называемых дожимов и неполных амплитуд позволяет максимально нагрузить целевые мышцы, чтобы добиться полной отдачи от тренинга.
— С дополнительной нагрузкой или без оной. Тут все понятно: нет прогресса весов — нет роста мышечной массы.
Обращаю внимание, что исключительно во всех видах отжиманий идет достаточно серьезная нагрузка на дельты, пресс и спину. Таким образом, это упражнение практически универсально
А для верхнего плечевого пояса — без преувеличения, незаменимо.
Техника выполнения отжиманий от пола элементарно проста: достаточно держать туловище ровным и контролировать процесс опускания/поднимания (эксцентричную и концентричную фазу), причем в нижней точке (при опускании) туловище должно оказаться параллельным полу, если брать за основу классическую технику выполнения, и оставаться в таком положении около секунды-двух. В процессе выполнения упражнения нужно по максимуму чувствовать работу целевых мышц, что само по себе является признаком правильности действий. Следует понять, что в отжиманиях от пола, так же как и в любых других упражнениях, на первом месте стоит именно техника выполнения, а не количество повторений. Количественный критерий тоже, конечно, имеет немалое значение, но все должно происходить постепенно – от качества к количеству, но никак не наоборот. Для максимального комплексного эффекта для всех возможных мышечных групп рекомендуется классическая техника выполнения.
Для того чтобы отжиматься много, не теряя при этом качественной составляющей, нужно запомнить и придерживаться следующих правил:
— прежде всего, чтобы много отжиматься нужно… отжиматься. Именно постоянство и упорство при тренировках придает силы;
— не стоит забывать про отдых между тренировками и правильное питание в дни восстановления;
— по возможности следует давать задействованным при отжиманиях группам мышц дополнительную нагрузку; подойдут подтягивания или, к примеру, подъемы гантелей;
— не нужно слишком усердствовать с количеством повторов — лучше сделать 5 подходов по 20 качественных повторений, чем 2 — по 50, но абы как;
— не забывайте использовать утяжеления – это добавит сил и выносливости.
Как говорил один великий человек: кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет причины! Таким образом, всего лишь 20-30 минут домашних тренировок в день позволят вам стать значительно сильнее, выносливее и привлекательнее, чем когда-либо прежде. Решение за вами!
Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.
Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.
Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.
Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.
Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.
Рассмотрим усложненные варианты:
Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).
Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.
Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.
Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).
Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).
Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).
Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).
На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.
Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.
Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.
Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.
Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.
Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.
При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.
Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).
Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.
Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.
Это упражнение очень полезно для позвоночника.
Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием
Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.
Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.
Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.
Удачи в спорте!
trenirofka.ru
Готовы достигнуть цели, которая сделает вас сильнее и здоровее? Тогда этот челлендж для вас, он подарит вам внушительные кубики и мышцы рук!
В спортзале часто ведутся дискуссии насчет «лучшего» упражнения. Кандидатов на звание «короля» очень много: приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой. И у каждого есть свои фанаты, которые всегда готовы рассказать о его преимуществах. Но если поискать лучшее жимовое упражнение, то это будет отжимание на одной руке.
У этого утверждения есть и доказательства. Давайте их рассмотрим.
Отжимания на одной руке не просто заставляют мышцы рук работать. Если вы смогли выполнить упражнение с правильной техникой, то вы постарались – для этого нужно иметь полный контроль над мускулатурой живота. Мышцы торса должны напрягаться, чтобы предотвращать поворот тела. Также невероятная нагрузка падает на трицепс. Грудь, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы – все эти мышцы должны работать в связке, чтобы отжимание получилось.
Короче, это упражнение требует серьезной силы и стабильности во всех мышцах тела. Оно же поможет развить эти качества. Если вы сможете выполнить несколько повторов, соблюдая технику, то у вас будет лучше выходить все: и жим, и подтягивания, а может и тяга штанги.
Но, разумеется, есть и загвоздка. Это упражнение невероятно трудно выполнять, соблюдая технику. С ним справится не каждый спортсмен, даже если он выглядит накачанным. Но вот Брюс Ли выполнял до сотни таких отжиманий и даже на двух пальцах.
Итак, попробуйте сделать хотя бы одно такое отжимание. Если у вас не получилось, ничего страшного. Мы уверены, со временем вы сможете выполнять несколько повторов с прекрасной техникой. Потребуется только время.
Если у вас не вышло сделать такое отжимание сразу, не отчаивайтесь – мало кто может. Через шесть недель, следуя этой программе, вы сможете это сделать, и не один повтор, а сразу несколько. У вас разовьется серьёзная физическая сила, а заодно рельефные трицепсы и кубики.
Содержание статьи
Посмотрите по сторонам, и вы найдете много разнообразных программ, которые помогут вам приобрести нужную для отжиманий силу. Просто проводите это движение несколько раз с разным уклоном. Для некоторых людей этого достаточно, но некоторые идут и дальше.
Лучше относиться к отжиманиям на одной руке как к упражнению с подъемом веса. Для того, чтобы развить силу нужно выполнять не одну, а несколько различных вариаций, используя снаряды.
В программах для развития силы вы встретите даже упражнения с гантелями и приседания. Вам придется делать также жим с гантелями и выполнять выпады, чтобы укрепить руки, плечи и ноги, ведь все эти мышечные группы работают при выполнении отжиманий. Да, даже ноги!
Если вы считаете, что упражняться можно только с весом собственного тела, то эта программа вам может не понравиться. Но если вы хотите освоить упражнения с хорошей техникой, то приступайте к работе.
Базовую силу: можете ли вы свободно осилить 30 простых отжиманий? Если нет, то вам предстоит сначала добраться до этой точки и работать уже оттуда. Научитесь выполнять 25-30. Когда вы этого достигли, вы готовы к следующему шагу.
Подвижность: можете ли вы сделать рывок штанги? Если нет, то вам надо сначала сделать плечо и кисть подвижнее.
Если проблема лежит в кисти руки, проведите некоторое время до тренировки, разрабатывая этот сустав, напрягая его с разных углов, чтобы построить лучшую подвижность, силу и приспособленность к новым позициям.
Если вас устраивают и сила, и подвижность, вы можете приступать к шестинедельной тренировке.
Планка на одной руке: это упражнение развивает стабильность и силу, предотвращающую разворот корпуса. У вас есть три точки контакта с полом, за счет чего кисть руки становится подвижнее и устойчивее к новым позициям. Во время 1-3 недели вы будете делать это упражнение на полу, но потом его следует проводить, подняв ноги на опору, чтобы упражнение было интенсивнее.
Отжимания с разворотом: это движение от Ника Тумминелло, умного коуча, который тоже признает отжимание на одной руке лучшим упражнением для верхней части тела. Этот вариант упражнения значительно улучшит технику без чрезмерной нагрузки на толкающую руку, позволяя чаще тренировать идеальное расположение плеча и силу точка.
Отжимания со скольжением руки в сторону: это движение динамично обучает мышцы рук и торса контролю, стимулируя противовращательное движение.
Опускание тела на одной руке: это упражнение ставит упор на технику, силу при спуске и контроль. Пытайтесь опускаться 5-8 секунд, а поднимайтесь на двух руках.
Отжимание на одной руке с помощью эспандера: эта разновидность позволяет отработать технику и выполнить больше повторов. Оно легче, нежели нормальное отжимание.
Упражнения для подвижности кисти: 1 подхода достаточно
Планка стоя на одной руке: по 20-40 сек на каждую руку. Начинайте с 20 секунд на сторону и медленно увеличивайте время (до 4-5 подходов по 30-40 сек к 6 неделе).
Планка на боку: выполните 1-2 подхода по 25-40 с на сторону.
Упражнения для запястья: 1 подход
Планка на одной руке: сделайте 4-5 стоек по 20-40 секунд на каждую сторону
Боковая планка с поворотом: 2-3 стойки по 10-15 поворотов на сторону
Сделайте 4 раза по 4 жима.
На второй неделе выполняем по пять жимов, а на третьей – 6.
Выполняем упражнение 4 раза по 8-10 повторов на всех трех неделях.
3 по 6-10 подтягиваний
3 подхода, 6 отжиманий на сторону. На второй неделе старайтесь выполнить 7 отжиманий с каждой стороны, а на третьей – 8.
4 по 8-10 жимов. Выполняем столько же подходов на второй и третьей неделях.
Используем ручку из веревки. Выполните упражнение 4 раза по 8-10 повторений. Столько же выполняем тягу на второй и третьей неделях.
4 Х 10
Выполняем то же число приседов на второй и третьей неделях.
4 подхода по 6-8 приседаний.
4 подхода по 6 повторов. На второй неделе проводим 7 повторений на подход, на третьей – 8.
3 по 10 (выполняем то же число подходов на второй и третьей неделях).
3 по 10 секунд выполняем такое же число подходов на второй и третьей неделях.
3 по 10 выпадов на каждую ногу (во все недели одинаковое количество подходов)
3 по 10
Используйте вспомогательный эспандер. На второй неделе выполняем 90 повторов, а на третьей – 100.
На этой неделе выполните только один подход, отожмитесь 80 раз.
Недели 1-3: день 2
Используйте небольшой наклон.
Достаточным будет сделать сет из 4 раз по 10 жимов.
Возьмите в руки гантель или блин от штанги. Присядьте глубоко 10 раз, повторите упражнение четыре раза.
Не забывайте во время упражнения держать спину прямо. Сделайте десять тяг на каждую руку. Это один подход. Выполните четыре подхода.
Теперь вам нужно сделать 15 махов одной рукой и 15 другой. Это один подход. Ваша цель – 4 подхода.
На первой неделе программы выполните 10-12 жимов, повторите 4 раза. Выполняем то же число повторов и подходов для недель 2 и 3.
В первую неделю челленджа достаточно чисто подтянуться 5 раз. Сделайте 4 подхода. А на следующих неделях постарайтесь выполнить: 7 подтягиваний на второй неделе и 8 на третьей.
Выполняйте с гантелями. На всех трех неделях программы выполните одинаковое количество подходов: делаем 5 прогулок по 30-40 метров.
Делаете обратные отжимания на кольцах, 6-8 отжиманий. Цель 4 подхода во все недели программы.
В руке держим легкий блин или гантель.
1 подход по 6 повторов на каждую сторону.
4 подхода по 2-4 медленных опускания
Выполняем эксцентрично. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход, а на шестой – 5.
А сейчас - 4 по 3 повтора.
3 по 10
3 по 10
Сделайте по 6 касаний на каждое плечо на четвертой неделе. На пятой увеличьте до 7 касаний на плечо, а на шестой до 8.
Альтернативно можно держать штангу на плечах.
4 по 3-5 повторов.
4 по 3 на каждую сторону. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход. На шестой – 5 повторов.
4 по 4-6 повторов
4 по 10-15 повторов в одну сторону и столько же в другую.
4 по 6 зашагиваний на ногу. На пятой неделе выполняем 7 шагов на подход, а на шестой – 8.
4 по 20 раз. Делаем небольшую паузу в конце каждого повтора. Между подходами отдыхаем 30 секунд.
4, 5 и 6 недели: день 3
Выполняем одной рукой. Число подходов повторяем.
4 по 6-8 повторов на сторону.
4 по 10-12 раз. Число упражнений во все недели одинаковое.
4 по 8-10 во все недели.
4 по 20 махов на руку.
5 по 6-8 жимов, и такое же количество во все недели.
5 подходов по 10, 8, 6, 4, 2 подтягиваний. На пятой неделе выполняйте по 10, 8, 8, 6, 4 подтягиваний. На шестой - 10, 8, 8, 6, 6.
3. Прогулка фермера
Выполнять это упражнение следует с гантелями. Для разнообразия или интенсивности можно использовать гири с полотенцами, продетыми сквозь ручки. 3 прогулки по минуте.
После шести недель тренинга отдохните 3-4 дня, выполните упражнения для кисти рук и небольшой разогрев по вкусу, после чего проверьте свои способности. Помните, что выполнять отжимания надо обеими руками, а не одной самой сильной!
Если все начальные требования (особенно про 30 отжиманий) вы выполнили и следовали программе более-менее точно, то мы уверены, что несколько чистых повторов вы выполните. Они и будут наградой за проделанную работу.
Самое главное – выполнять все с правильной техникой, потому что упражнения все время усложняются, пока вы не будете выполнять настоящие отжимания на одной руке. Тренируйтесь регулярно, делайте это технично, и вы добьетесь своей цели!
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/how-and-why-to-nail-a-one-arm-push-up-in-six-weeks.html
athleticbody.ru
Отжимания на одной руке – нагрузка, которую могут осилить продвинутые физкультурники. Выполнение задачи достаточное сложное, требуется определенная подготовка. Упражнение позволит максимально нагрузить мышцы, развить силу, выносливость, это хороший показатель спортивных возможностей человека.
Постановка при отжиманиях выполняется на ладонях, кулаках, пальцах, запястьях, в любом случае опираться необходимо на единственную конечность. Чтобы научиться отжиматься таким способом, нужно выполнить некоторые условия, также важно знать какой вред принесут упражнения.
Для начала необходимо отжиматься на двух опорах, выполняя различные техники. Постепенное усложнение предполагает, в том числе, использование дополнительного веса. Отжимания на единственную конечность существенно увеличивают нагрузку, а к ней нужно подготовиться, поэтому на переходном этапе лучше использовать дополнительные задания. Таким образом, можно научить собственные мышцы проработаной технике, будет проще отжаться с постановкой одной руки.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросУсложненные варианты выполняются с более простых прокачек, в последствие все усложняется вплоть до ударов в плиометрии.
При выполнении классики прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также передняя часть дельты. Широчайшие мышцы спины, пресс и ноги работают в статическом напряжении. От вовлечения всего тела спортсмен получает массу преимуществ.
При описываемом способе работают те же мышцы, но нагрузка на них двойная. Особенно хорошее напряжение получают части тела, находящиеся в статике. Дополнительно прорабатывается баланс и координация.
Сложность позволяет быстрее увеличить мощь спортсмена. Усиленная нагрузка укрепляет и дает хороший рост мускулатуре. Ноги в случае правильного выполнения не пассивные, а также удерживаются в статике. Напряжение в конечностях большее, так как это позволяет тренировать равновесие.
Чтобы перейти к отжиманиям на единственной опоре, необходимо выполнить дополнительные упражнения, которые плавно подготовят организм к сложностям. Например, полезными будут жимы на двух руках с узкой постановкой. Различия в ширине хвата меняют акцент нагрузки, а также силу. Узкий вариант считается самым тяжелым, поэтому стоит научиться:
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросДля облегчения можно выполнять эту физическую нагрузку с колен.
Отжимания на 1 руке от возвышенности считаются облеченной нагрузкой, при этом чем выше опора, тем легче выполнение. Способ также практикуется на две конечности, но можно выполнять и на одном упоре. Физическая нагрузка способствует подготовке суставов к правильной технике. Точное пошаговое исполнение при широкой расстановке ног:
Классическое отжимание с частичной поддержкой позволит быстрее освоить задачу. Правильное исполнение:
При выполнении задачи необходимо следить за балансом, но упражнение хорошо подготавливает к сложному варианту.
Планка на единственной руке подходит для практики в качестве подготовительного упражнения. Упражнение позволяет натренировать статику и выносливость, но требует нахождения в напряженном положении некоторое время, можно делать в нескольких разновидностях.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросСтойка с упором на одну руку будет получаться только после освоения всех техник.
Для планки на двух конечностях необходима постановка ступней на ширине плеч. Руки могут быть прямые, согнутые в локтях, поставленные на ладонях. Последний вариант является самым сложным, так как удержание тела в напряжении – тяжелая задача. Корпус при этом подтягивается, а пресс напрягается. Достаточно 20 секундного удержания тела, но при регулярном выполнении требуется постепенное увеличение времени.
Техника планки на единственной опоре требует постановки локтя на ширине плеч. Свободную руку можно поднять и вытянуть перед собой. По времени на задачу нужно от 20 секунд до нескольких минут.
Усложненное отжимание можно выполнять после освоения подводящих упражнений. Как отжиматься новичку на одной руке можно понять в следующем:
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросУстановка опорной конечности на ширину плеч стандартная, но спортсмен может выбрать свое удобное состояние.
Постановка локтей строго назад, а при движении вниз они должен касаться тела. Уход этой части в сторону неправильный, это состояние нужно контролировать.
Для равновесия туловища, бедра можно сместить к опорной руке, вторую конечность лучше переместить за спину. Процесс классический: внизу вдох, усилие мышц и подъем туловища на выдохе.
При отточенных отжиманиях на единственной поддержке, технику можно усложнить. Например, упор возможен на пальцы, кулак, запястье. Прежде, чем начать выполнение задачи на одной руке, необходимо научиться заниматься с упором на два кулака, запястья и пальцы. Темп выполнения свободный.
Также нужен опыт в классических упражнениях на единственной конечности, должна быть точная техника исполнения задачи. Затем боец может усложнить задачу иной постановкой.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросДля обеспечения безопасности необходима мягкая поверхность. Под опору можно подложить полотенце, поскольку на первом этапе будут неловкие ощущения.
Дополнительное усложнение предполагает выполнение техники на единственной ноге. Правильное исполнение по инструкции:
Выполнение упражнения классическое, но стоит учесть, что всегда поднимаются противоположные конечности, они меняются после одного повторения.
При этой задаче нужно планировать толкание от софита в верхней ситуации, то есть опорная конечность должна оказаться в воздухе. Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости. Правильное исполнение метода:
Сложность сводится к тому, что снижаться на ладошку нельзя, недопустимо полное выпрямление.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросПриступать к упражнению можно только после уверенной практики на двух опорах. Должно быть доступно как минимум 10 повторов. Облегченный вариант плиометрики можно изучить на видео или в картинках.
Узкое отжимание | 5-10 раз, 3-4 подхода |
Отжимание от наклонной стойки | по 5 раз на каждую руку, один повтор |
Отжимание с частичной поддержкой | по 5 раз, один повтор |
Отжимание на одной руке | по 5 раз, один повтор |
Жимы на единственной опоре — очень сложные упражнения, являются травмоопасными. Для исполнения задачи обязательно нужна хорошая подготовка, спешка исключена. Суставам и связкам достается высокая нагрузка. Если возникнет травма, возможности отжиматься и выполнять другие виды нагрузок может скатиться в нуль, а получить наивысшие результаты можно только регулярными тренировками.
Результатом будет умение великолепно контролировать туловище, что полезно спортсменам любого пола. Также отжимания на единственной конечности очень эффектные, производят впечатление на окружающих, особенно на девушек. Обычно рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю, но изначально достаточно еженедельного тренинга. Более частые тренировки не приведут к качеству, так наоборот, прогресс в росте мышц будет отсутствовать. Количественные показатели уникальных отжиманий также не играют важной роли.
volleymos.ru
Выполнить упражнение с идеальной техникой сможет лишь хорошо подготовленный атлет.
Даже имея хорошую физическую форму, далеко не каждый сможет продемонстрировать правильное выполнение. Именно поэтому всегда рекомендуется начинать с подводящих упражнений.
С их помощью можно постепенно, шаг за шагом, подойти к цели и достичь желаемого результата. Если у Вас не получается отжиматься на 1 руке, то не стоит себя мучить. Для достижения положительных результатов повысьте свои силовые показатели в классических отжиманиях и других упражнениях.
Рассмотрим различные подготовительные техники выполнения.
Один из самых легких вариантов. Техника выполнения похожа на классическую:
С уроков физкультуры мы знаем, что в таком положении отжиматься куда легче.
Поэтому используем данную технику и тут:
Рекомендации:
Отличаются более сложной техникой.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Основная суть заключается в выполнении упражнения с неполной амплитудой опускания. Например, до половины:
Данная вариация предполагает наличие опоры для второй руки. Подойдет все, что будет выше пола. Но лучше использовать для этих целей мяч.
Техника исполнения:
В таком случае, необходимо соблюдать следующую технику исполнения:
Чтобы технично отжиматься на 1 руке, развивайте мышцы стабилизаторы. С их помощью можно удерживать тело в нужной позиции.
fitspine.ru
4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак — и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая — в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов — передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками — сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки — по 5 подходов на каждый вид отжиманий.
Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.
Твоя цель — 3–5 подходов 4 дня в неделю.
Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начинай опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок — разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения — вернись обратно.
Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.
mhealth.ru
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений - отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.
Отжимания на одной руке - самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг - руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.
Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать "однорукие" отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!
На этом все, до пятницы!
PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru