Как научиться выше прыгать


Как научиться прыгать выше? — Рамблер/спорт

Увеличение высоты вертикального прыжка важно не только для баскетбола и волейбола, такой навык пригодится в разных видах спорта. Прыжок вверх выполняется с двух ног одновременно, для его выполнения требуется значительная сила в нижней части тела. Первое, что потребуется для улучшения высоты прыжка — это укрепление мышц ног. При последовательном выполнении нескольких действий высота и техника прыжков будут быстро совершенствоваться.

Прыжки с приседаниями

Это самое лучшее упражнения для увеличения высоты прыжка, оно укрепляет ноги, увеличивает взрывную силу мышц. Чередование приседания и выпрыгивания из приседа помогут развить чувство равновесия и способность контролировать работу собственных мышц, правильно распределять энергию. Важно выполнять упражнение правильно, при каждом приземлении нужно стараться присесть как можно глубже, при каждом выпрыгивании — выпрыгнуть как можно выше. Такое упражнение будет легко освоить, оно впишется в любую тренировочную программу и принесет быстрые результаты.

Использование утяжеления

Для увеличения высоты прыжка необходимо работать над силой, для развития силы в спорте используют утяжеления. Для отработки прыжков удобнее всего использовать жилет-утяжелитель, начинать следует с самого небольшого веса, затем по мере привыкания тела к нагрузкам вес будет увеличиваться.

Привыкая делать прыжки в жилете, прыгать без утяжеления становится намного легче, высота значительно увеличивается.

Прыжки на скакалке

Еще один способ работы над мышцами ног, регулярно практикуя прыжки на скакалке, спортсмены увеличивают высоту вертикального прыжка. Прыжки на скакалке могут выполняться как на месте, так и в движении, но их ежедневная продолжительность должна составлять как минимум 10 минут. Тренировка со скакалкой развивает не только технику прыжка, но и координацию движений.

Сочетание плиометрических упражнений с другими нагрузками

Для того, чтобы прыгать выше, нужно развивать не только мышцы ног, важно повышать общую силу тела. Для гармоничного развития тела подходит стратегия сочетания плиометрических упражнений с силовыми или кардио элементами. К примеру, после выпрыгивания из приседа можно сделать несколько силовых упражнений или пробежаться. Сочетание разных нагрузок обеспечит равномерное развитие тела и при выполнении прыжков заставит работать как нижнюю, так и верхнюю часть.

Отслеживание прогресса

Для того, чтобы понять, приносят ли усилия результаты, нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Отслеживать и фиксировать высоту прыжка нужно примерно раз в неделю, при правильном подходе за такой период уже можно будет заметить первые улучшения. Для того, чтобы прогресс шел быстрее, тренировки должны быть регулярными.

Блок похожие статьи

Для увеличения высоты прыжка будет недостаточно просто прыгать, важно следовать приведенным выше советам и развивать свое тело гармонично. Перед выполнением любых прыжков необходимо хорошо размять мышцы ног, отсутствие разминки делает упражнение опасным.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Какая связь между сном и спортом?

Как восстановиться после жесткой тренировки?

6 способов стать выносливее

Лучшие моменты Премьер-лиги

Читайте также

sport.rambler.ru

Как прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Разберемся по порядку:

  • Для начала вам нужно выбрать правильную скакалку и отрегулировать ее по длине.
  • Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
  • После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно - постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

  1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
  2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
  3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
  4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад - это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
  5. Не разводите руки широко от тела - из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
  6. Не задерживайте дыхание - так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще


Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем - приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.

Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь - считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд - советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.

Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой - высокие и низкие прыжки.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться - тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.

Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком - это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки - попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

  • Врозь-вместе
  • Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
  • Врозь-крест
  • Лыжник (две ноги вправо-влево)
  • Колокол (две ноги вперед-назад)
  • Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого - добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног - это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке - обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше. У меня много интересного по этой теме - продолжаем учиться.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой - это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. 
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок - вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок.

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение "пятка-носок" можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан. 

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке - обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после - делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Физическое развитие ребенка. Спортивные дети. Воспитание Чемпиона.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

 

chelrope.ru

Как научиться прыгать в длину с места: правильно и быстро

Друзья, добрый день! Мы, авторы блога, братья Валитовы, приветствуем всех своих читателей, чтобы на этой страничке рассказать Вам, как научиться прыгать в длину с места.

Так как эти прыжки необходимы не только спортсменам, как тренировочные упражнения комплексного развития их физических качеств, но и для любого человека они тоже имеют свое прикладное значение.

Практические навыки и способность далеко прыгать могут помочь людям при любой экстренной жизненной ситуации, когда необходимо перепрыгнуть через яму, канаву, ров, лужу или другое препятствие.

Это умение позволяет человеку развивать свою мускулатуру, скоростные или силовые возможности.

В чем состоит особенность процесса прыжков с места? Как правильно освоить технику их выполнения, и какие дополнительные тренировки позволят человеку прыгать с места далеко, но обо всем этом дальше.

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.

Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.

Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.

При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.

Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

  • В шаге;
  • Прогнувшись;
  • Ножницы.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

  • Приседания со штангой при использовании среднего веса.
  • Подъемы штанги или гантелей на носки.
  • Выпады с отягощением.
  • Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
  • Выпрыгивания из полного приседа вверх.
  • Бег с прыжками.
  • Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

  • Глубоких приседаний;
  • Вращения стоп;
  • Ходьбы гуськом;
  • Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Что нужно знать про технику и сам прыжок

В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.

Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы.

Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.

Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.

Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.

Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.

Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.

Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.

Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.

В первом этапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.

Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.

В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад

Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.

Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.

И так, приступим к рассмотрению второго этапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно

Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.

Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.

Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.

То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.

При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительном этапе.

Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.

Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.

Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.

Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.

Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.

Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.

Для этого атлету необходимо:

  • Встать у линии;
  • Расставить ноги о ширине плеч;
  • Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
  • Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
  • Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
  • Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.


Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.

Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.

 

Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.

Полет и приземление

После отталкивания прыгун вытягивает свое тело в струну. Затем во время полета он сгибает ноги в коленях, подтягивая их к груди.

В конце стадии полета руки должны опуститься вниз, а стопы должны выноситься вперед.

В момент касания ног земли, для сохранения равновесия, руки необходимо вывести вперед, ноги согнуть в коленных суставах и осуществить упругое приземление.

Именно здесь мы хотим вставить небольшую ремарку и уберечь Вас от неприятной ситуации.

Вы решили по утрам после пробежки потренироваться на прыжки с места на летней спортивной площадке возле дома?

Что ж это похвально!

Однако для начала, чтобы прыгать далеко, послушайтесь нашего совета!

 

Для тренировки изначально постарайтесь отработать в яме с песком каждую фазу прыжка по отдельности, а затем постарайтесь соединить все отработанные элементы движения в полноценный комплекс прыжка.

А еще запомните, что приземление на прямые ноги не допустимо, иначе Вы сможете травмировать свои колени.

Чтобы Вам знать больше о том, как прыгать далеко в длину, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога!

Для Вашего удобства мы будем постоянно отсылать на Вашу электронную почту самую интересную информацию по этому вопросу, чтобы в своих комментариях Вы могли обсуждать ее, делится опытом или советоваться с друзьями.

До свидания! Желаем всем удачи!

bratyavalitovy.ru

Ответы Mail.ru: как научиться высоко прыгать?

Вот упражнения для развития прыгучести: 1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы. 2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков. 3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество. 4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз. 5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе. 6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом. 7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков. 8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка» ) – 2–3 серии по 6–10 прыжков. 9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге. 10. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг. 11. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков. 12. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков. 13. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз. 14. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе. 15. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков. 16. И. п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз. 17. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз. 18. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз. 19. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу. 20. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок) . 21. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу. 22. И. п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге. 23. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой. 24. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг) . Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.

Это развивается со временем спустя нескольких прыжков, так же это зависит от роста человека.

Для чего тебе нужно высоко прыгать? Какой вид спорта? Во-первых нужно делать множество прыжковых упражнений для развития силы ног, во-вторых много упражнений для постановки техники прыжка. В-третьих (и это самое главное) нужно большое желание! Все в твоих руках! А точнее в ногах!))

Привязываешь груз к ногам и ходишь

прыгать прыгать и прыгать надо весь день

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...