Как отжиматься 100 раз


Как научиться отжиматься 100 раз: опыт нашего читателя

Данный пост написан Алексеем Тараненко, главным редактором лучшего в Украине автомобильного портала AUTOUA. В нем он рассказал как при помощи самомотивации и современных технологий он научился отжиматься сильно больше того, что умел всю свою жизнь!

Несколько слов о моем опыте первой итерации прохождения программы «100 отжиманий», про которую вы, возможно, читали на Lifehacker.ru, как это сделал в свое время я. Позади шесть недель и я готов поделиться результатами и собственным опытом. Тем более, что до знакомства с этой программой я, дожив до 30 лет, никогда не отжимался больше 20 раз за подход и был самым настоящим лузером в этом деле. И пост этот, в первую очередь, для таких же, как я.

Пройти полные шесть недель программы мне удалось не с первого раза. Сначала, загоревшись, я рьяно взялся за это дело, но, уж не помню почему, обломался. Знаете, как это бывает, вроде и нравится, и получается, а пропустил раз, пропустил другой — пиши пропало. Помню только, что первый подход был с распечатанной на бумажке программой, пришпиленной к холодильнику, года два назад.

В прошлом году я попробовал снова, вооружившись, на этот раз, программой для iPhone «100 pushups». Ну, думаю, с приложением для айфонки точно должно получиться. Счастье было близко, но на второй неделе я столкнулся с неожиданным препятствием — спазмом сосудов буквально после нескольких отжиманий. Я с детства склонен к мигреням и стоило начать отжиматься, как в левой передней части головы что-то замыкалось и продолжать я уже не мог. Более того, несколько часов потом боль не отпускала. Снова облом. Кстати, время от времени это повторяется, если кто-то сталкивался с подобным и знает, как бороться — буду благодарен за советы.
Месяца три назад, долечив, наконец-то серьезное растяжение голеностопа, я опять начал понемногу заниматься спортом и снова взялся за отжимания. Уже без программы, просто несколько подходов «сколько смогу» после пробежки на орбитреке. Так прошел где-то месяц, я вышел на 5х20 и понял, что прогресс остановился. Решил вернуться к программе. Приложение любезно предложило мне начать сразу с третьей недели и понеслась.

День за днем, когда через один, когда через два, так как плотный график командировок не всегда позволял заниматься день в день. Плюс, параллельно начал посещать бассейн и первые разы крепатура после плавания была такая, что отжиматься тоже не давала. В общем, с незначительными перебоями я все-таки прошел шесть недель, но 100 раз отжиматься не научился, вот облом. Сегодня утром на финальном тесте выдал лишь 50. Чего, помню, было достаточно для зачета автоматом по спортивной гимнастике в КПИ и казалось мне тогда невероятным достижением.

Так что, программа — ложь? Нет, намек. Я не особенно-то и верил, что будучи порядочным хлюпиком смогу за полтора месяца так сильно прыгнуть вперед. Да и по дороге видно было, что прогресс недостаточно быстр, финальные отжимания в пятом подходе, как правило, давались с большим трудом или не давались совсем. Но, черт возьми, и 50 раз — отличный результат лично для меня! Тем более, что останавливаться я не собираюсь и уже запустил программу по новой, с третьей недели.

Несколько советов тем, кто решит попробовать:

1. Приложение 100 pushups для iOS классное, рекомендую. Его самая большая ценность — адаптация к вашим результатам. Главное, не мухлевать и честно вводить данные, чтобы оно подстроилось под тебя. Занимаешься-то не ради красивых графиков (у меня, например, ни разу не красивый), а ради себя.
2. Разминайтесь перед началом очередного дня. Банально, но убедился на собственном опыте, что разминка стоит того, чтобы потратить на нее лишние 10-15 минут времени.
3. Продолжение первого совета — не сдавайтесь. Пусть с третьего, пусть с пятого подхода к программе — все получится. И результаты начнут расти, давая все больше положительных эмоций.
4. Выбирайте правильное покрытие. Не раз и не два мне приходилось отжиматься в отелях с ковролином на полу. Более дурацкого покрытия для этого и не придумать, руки разъезжаются в сторону, что чудовищно мешает.
5. Попросите кого-то несколько раз посмотреть на вас со стороны или снять на видео, чтобы понимать, что вы все делаете правильно. Работаем-то для себя, а не для циферок.
6. Выделяйте на это чуть больше времени, чем можно было бы подумать, глядя на перерывы в 120, 60 или даже 45 секунд. Мне редко удавалось обойтись этими интервалами отдыха. Допускаю, что это неправильно, но выбирая между большим интервалом и невозможностью «взять» следующий подход я выбирал первое.
7. Нет ничего страшного в том, что вы пропустите нужный день. У меня были недели, начинавшиеся в пятницу в одной части света, а заканчивавшиеся в субботу следующей недели в другой. Пусть шесть недель станут двенадцатью, главное ведь результат и самоуважение.

Надеюсь, ничто мне не помешает вернуться через полтора-два месяца с новым отчетом и уже трехзначным результатом. А также надеюсь, что этим постом помогу кому-то или снова вернуться к отжиманиям.

100 pushups | App Store $0,99

lifehacker.ru

Как научиться отжиматься 100 раз. 4-я неделя тренировок

Неделя 3 успешно пройдена, самое время перейти в неделе 4. Продолжайте заниматься по той же колонки, что и на предыдущей неделе.

В конце недели 4 надо выполнить другой промежуточный тест на выносливость. Теперь вы уже знаете, что вам просто нужно будет правильно отжаться как можно больше раз до тех пор, пока вы не сможете сделать более ни одного отжимания. Как и в конце недели 2 приложите все усилия при выполнении теста, но, пожалуйста, не выходите за рамки безопасности.

Число отжиманий, сделанных во время теста, будет определять, с какого уровня вы начнете неделю 5. После окончания недели 4 дайте себе несколько дней отдыха перед выполнением промежуточного теста. Не забудьте отдохнуть и перед началом недели 5.

неделя 4: Выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста

День 1

отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

  16 -20 отжиманий 21 - 25 отжиманий > 25 отжиманий
подход 1 12 18 21
подход 2 14 22 25
подход 3 11 16 21
подход 4 10 16 21
подход 5 максимум (не менее 16) максимум (не менее 25) максимум (не менее 32)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 2

отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

подход 1 14 20 25
подход 2 16 25 29
подход 3 12 20 25
подход 4 12 20 25
подход 5 максимум (не менее 18) максимум (не менее 28) максимум (не менее 36)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

День 3

отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом
(дольше, если необходимо)

подход 1 16 23 29
подход 2 18 28 33
подход 3 13 23 29
подход 4 13 23 29
подход 5 максимум (не менее 20) максимум (не менее 33) максимум (не менее 40)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Итак, время для промежуточного испытания на выносливость. Вы уже стали значительно сильнее, чем 4 недели назад. Запишите, сколько раз вам удалось отжаться и переходите к неделе 5.

100pushups.ru

Как научиться отжиматься 100 раз

Упражнения со штангой или гантелями на много популярнее, чем упражнения с весом собственного тела, но это не значит, что тренировки со своим весом бесполезны. Такие упражнения помогут вам увеличить вашу гибкость, выносливость, и даже стать сильнее. Также помогут увеличить мышечные объемы. Научиться отжиматься 100 раз за один подход – это отличный способ воспользоваться всеми этими преимуществами. Некоторое из самого важного, что нужно знать для достижения данной цели описаны ниже.

Избавиться от лишнего жира

Если вы серьезно намерены научиться 100 раз отжиматься, то вы должны начать с того, что избавитесь от лишнего жира, если он у вас есть конечно же. Если вы мужчина, и процент вашего жира в организме составляет 10% или меньше, то вы можете сразу переходить ко второму пункту. Если вы девушка, и ваш процент жира меньше 20%, вы также можете перейти ко второму пункту.

Но если ваш процент жира больше, чем описано выше, вы должны уменьшить его процент. Один из самых простых способов – это уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить их затраты, то есть кушать меньше, двигаться больше.

Поэтому, если вы кушаете слишком много, нужно уменьшить количество потребляемой пищи, или просто употреблять продукты, которые содержат мало калорий. Также можно прибегнуть к помощи кардио нагрузок. Данный метод эффективен для сжигания жировых отложений и сохраняет мышечную массу.

Измените свой рацион

Если вам ненужно сжигать лишний жир, вы все равно должны включить в свой рацион здоровую пищу. И не думайте, что-то, что вы едите не связано с количеством возможных выполняемых отжиманий, которые можете выполнить.

Вот как вы думаете, почему большинство культуристов едят только здоровую пищу? Это потому, что здоровое питание не только будет держать тело здоровым, но и поможет добиться значительно больших результатов от тренировок.

Итак, убедитесь, что ваш рацион обеспечивает вас необходимым количеством питательных веществ (бжу). И этого гораздо легче достичь, если вы покупаете качественные продукты и добавки.

Укрепите свою грудь и трицепс

Отжимания сильно нуждаются в таких мышцах, как грудная и трицепс, поэтому старайтесь постоянно отжиматься и укрепляйте данные мышцы дополнительными упражнениями. Вы можете сделать грудные сильнее такими упражнениями, как отжимания на брусьях, жимы на горизонтальной и с наклонами головки вверх и вниз.

Проработайте грудь со всех сторон, выполняйте разнообразные упражнения для нее с максимальным количеством повторений и небольшим весом. То же самое делайте и с трицепсом, тренируйте его большим количеством повторений, делая его выносливым. Но нельзя забывать и про максимальную силу, иногда нужно делать упражнения с максимальной нагрузкой на 3-5 повторений.

Кроме того, что нужно выполнять больше количество повторов, необходимо уменьшить время отдыха между подходами.

Привыкать к большому количеству повторений отжиманий

Самое главное, что может помочь вам научиться отжиматься 100 раз является привыкание к ним. Правда заключается в том, что организм привыкает делать одно и то же упражнение, и его становиться делать легче, в результате вы можете выполнять всё больше и больше повторов за подход.

Вы можете выделить день именно для отжиманий. В этот день вы должны делать только отжимания и никаких других упражнений. Это позволит вам со временем отжаться 100 раз за один подход.

Для более быстрого результата выполняйте отжимания пять дней в неделю и два-три раза вдень. Все, что вам нужно делать, так это выполнять обычные отжимания в течение дня. Делать необходимо столько повторов, сколько можете, то есть максимум, и так 2-3 раза в день. Каждый день старайтесь увеличить максимальное количество повторений, пока не выполните 100 отжиманий от пола.

В заключение

Если вы следуете всем советам, описанным выше, то общая подготовка не должна занять у вас более двух месяцев. Но если два месяца оказалось мало, то вы можете продолжить данный курс, пока не достигните цели. Главное упорство и результат не придется долго ждать.

energysportlife.ru

Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно - 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

fb.ru

Как научиться отжиматься 100 раз. Что такое отжимания. Виды отжиманий.

Согласно Википедии, отжимания являются «одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная поверхность.»

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Отжимания являются базовыми силовыми упражнениями и широко используются в спортивных секциях на уроках физической культуры в школах и, особенно, в армии для улучшения общей физической подготовки и развития грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц и плечевого пояса в целом. Также при отжиманиях работают мышцы спины, пресса и даже ног.

Как правильно отжиматься

Примите упор лежа. Руки на ширине плеч или немного шире. Тело выпрямлено. Сохраняя прямое положение тела, согните руки в локтях и опускайте тело до земли (пола). В идеале желательно слегка коснуться земли грудью. Затем поднимайте тело с земли выпрямляя руки в локтях, пока руки не выпрямятся полностью. Это и есть одно отжимание.

Вес тела должен быть поднят только руками, не поддавайтесь искушению использовать «рывок» живота или нижней части вашего тела, чтобы вытащить себя. Для поддержания правильного положения тела, представьте прямую линию, идущую от головы до лодыжек.

Читайте: Правильные отжимания

Альтернативные виды отжиманий

Итак, вы попробовали отжаться правильно, но смогли сделать всего один или два подхода?

Не унывайте, существуют несколько альтернативных видов отжиманий, которые позволят вам упростить задачу и придерживаться графика достижения 100 отжиманий.

Начинающие могут тренировать один из более легких видов отжиманий, а затем уже перейти на стандартные.

  • Отжимания на коленях — для снижения нагрузки примерно на 50% вы можете отжиматься опираясь на колени. По-прежнему важно держать прямую линию от шеи к телу и ногам, поэтому обращайте внимание на правильное положение тела при тренировках.
  • Отжимания на кулаках — не волнуйтесь, это не только для продвинутых в отжимании. Некоторые люди при отжимании испытывают дискомфорт и боли в запястьях, но упор на кулаках переносит вес тела на костяшки пальцев, а не на ладони, что позволяет избежать движений запястьем. Пожалуйста, не забудьте подложить под кулаки гимнастические маты, коврики или сложенное в несколько раз полотенце.
  • Отжимания на скамейке — вы можете использовать упор руками на скамейку или на стул при выполнении обычных отжиманий или отжиманий на коленях. Это позволит вам облегчить силовую нагрузку и полностью сосредоточиться на правильном движении и положении тела. Пожалуйста, убедитесь до начала упражнений в том, что скамейка или стул неподвижны и безопасны.
  • Отжимания от стены — если все предыдущие варианты все еще слишком сложны для вас, то существует еще один самый простой вариант. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, верхнюю часть спины и живот. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче их выполнять. Однако помните, что по-прежнему очень важно держать тело прямым при выполнении этого упражнения. Когда наберетесь сил и уверенности можно отодвинуть тело дальше от стены, чтобы усложнить тренировки. Также вы можете рассмотреть переход к отжиманиям на коленях или на скамейке, как только ваша сила возрастет.

Помните, что главная цель программы ста отжиманий заключается в улучшении своих сил, физической формы и здоровья в целом. Не имеет значения какой способ отжиманий вы будете применять пока вы будете добиваться прогресса и усложнять задачи. Дайте этой 6-недельной программе шанс, и я уверен, что вы будете поражены тем, как увеличились ваши силы. Удачи!

Читайте: Отжимания от пола: 8 видов
Отжимания: самые эффективные варианты упражнения

100pushups.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...