Как поднять вес


Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.


А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

lifehacker.ru

Как поднимать большие веса? I Развиваем гибкость

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница

www.myprotein.ru

Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста

Автор: Том Венуто

16.11.2017

Когда следует увеличивать рабочий вес? Насколько его нужно увеличивать? Как определить является ли он слишком тяжелым или слишком легким? Когда нужно повышать рабочий вес, если тренировочный план предусматривает 3 подхода из 8-12 повторений? Нужно ли выполнить 12 повторений во всех подходах или только в одном? Если после увеличения рабочего веса не получается выполнить заданное количество повторений, что тогда? Что делать, если правая рука может выполнить с одним и тем же весом больше повторений, чем левая? Что делать, если дальнейшее увеличение рабочего веса невозможно?

Без понимания принципов выбора веса отягощений время, проведенное в тренажерном зале, может быть потрачено впустую. Именно поэтому я написал руководство, в котором изложены правила выбора адекватного рабочего веса и количества повторений, а также рекомендации по их увеличению с течением времени. Следуя этому руководству, вы сможете достичь наилучших результатов. Силовой тренинг сам по себе здесь не обсуждается. Разговор идет только о том, как правильно выбрать и как увеличивать рабочий вес для стимуляции мышечного роста.

Все изложенное здесь не является исчерпывающим руководством по всем доступным методам прогрессивной перегрузки. В данной статье описывается набор принципов для освоения основного метода прогрессивной перегрузки — прогрессивного сопротивления, который заключается в подъеме все более и более тяжелых весов. Далее мы исследуем десять принципов выбора правильного рабочего веса для наращивания мышечной массы.

1. Следует тренироваться в некотором диапазоне повторений, стараясь не использовать фиксированное их количество.

По сравнению с фиксированным количеством повторений (например, 3 подхода из 10 повторений или 5 подходов из 5 повторений) работа в определенном диапазоне упрощает выбор правильного рабочего веса и времени его увеличения. Наиболее важным шагом является выбор диапазона повторений, который соответствует поставленным задачам. Например, выполнение 20 повторов в каждом подходе с легким весом не подходит для развития силы (таким образом следует тренировать мышечную выносливость). Если основная цель — гипертрофия, то не следует выбирать диапазон от 1 до 5 повторений (так тренируются пауэрлифтеры).

При работе в диапазоне выбор веса отягощений происходит в зависимости от испытываемого напряжения, что делает ненужными проходки с максимальным весом. Ниже показана зависимость диапазона повторений от конкретной задачи или тренировочного эффекта:

- от 1 до 5 повторений — нейрологическая эффективность (сила, мощность, умеренная гипертрофия)
- от 6 до 8 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (сила, гипертрофия)
- от 9 до 12 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (гипертрофия и умеренное увеличение силы)

ironman.ru

5 правил, как поднимать больше веса

Ищите лучшие способы максимизировать результат тренировок? Вы хотите подкачаться и стать сильнее? Существует множество способов увеличить вашу силу и мышечную массу, начиная от употребления спортивных добавок и заканчивая изменением вашей программы тренировок. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать разные трюки, например, делать суперсеты или наборы пирамид, или экспериментировать с более совершенной техникой подъёма веса.

Важно знать, что ваша диета и ваша программа тренировок имеют большое значение в достижении вашей цели. Упражнения не могут компенсировать плохое питание. Если ваша диета находится под контролем и у вас уже есть хорошая программа тренировок, прочитайте наши 5 правил, как поднимать больше веса и быстро окрепнуть.

1.Попробуйте другой диапазон повторений

Тренировки в одном и том же диапазоне повторений в конечном итоге приведут к плато (состояние застоя в росте мышц). Хотя верно, что средний диапазон повторений стимулирует рост мышц, это не значит, что вы должны постоянно следовать этому правилу. Чтобы получить больше, тренируйтесь в более низком диапазоне повторений с более тяжёлыми весами. Выполняйте от одного до пяти повторений в каждом подходе, используя максимальную нагрузку. Таким образом, вы создадите напряжение в мышцах и стимулируете рост. Существует много споров по поводу идеального диапазона повторений, поэтому вы должны попробовать различные методы, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.

2.Работайте над слабыми местами

Многие бодибилдеры имеют огромную спину и огромные руки, но у них отстаёт нижняя часть тела. У других огромные ноги и маленькие плечи. Вы, наверное, тоже имеете слабые места. Чтобы поднимать больше веса и стать сильнее, вам необходимо сосредоточиться на этих областях. Имейте в виду, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно планировать свои тренировки с учётом вашего типа тела, силы и опыта. Тренируйте отстающие группы мышц два раза в неделю, используйте большой вес и ешьте больше калорий в те дни, когда вы поднимаете тяжёлые веса.

3.Ешьте больше углеводов

Один из самых простых способов максимизировать ваши выгоды – есть больше углеводов. Эти питательные вещества хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов вмещает до четырёх граммов воды, делая ваши мышцы полными. Итак, если вы хотите выглядеть накаченным в любой день, ешьте четыре или пять грамм углеводов на килограмм веса. Выбирайте медленные углеводы, подобные тем, которые содержаться в рисе, цельном зерне, овсяной муке и сладком картофеле. Больше работайте на тренировке, чтобы сжечь лишние калории. Эта стратегия даст вам больше сил и лучше работает если вы снизите потребление углеводов за три дня перед большой загрузкой.

4.Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Прогрессивная перегрузка – важная концепция в бодибилдинге. Это принцип, согласно которому все остальные принципы должны отступать. Единственный способ стать больше и сильнее – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы во время тренировки. Это означает, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку, делать больше повторений и работать с большей интенсивностью.

Существуют различные способы включения прогрессивной перегрузки в вашу программу тренировки. Вы можете поднять тот же вес большее количество раз, увеличить частоту тренировок, выполнять ту же работу теряя массу тела, или использовать более тяжёлые веса. Имейте в виду, что прогрессивные перегрузки для новичков отличаются от перегрузок профессиональных культуристов, поэтому вам нужна программа тренировок с учётом ваших возможностей.

5.Выполняйте сложные упражнения

Когда дело доходит до роста мышц, сложные упражнения – ваш лучший выбор. Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим штанги стоя и другие многоцелевые движения активируют мышечные волокна и повышают вашу общую силу. Эти упражнения усиливают ваши мышцы, заставляя их расти. Они также задействуют несколько групп мышц, укрепляют ваш пресс и сжигают больше калорий.

Комбинированные упражнения не только делают вас сильнее, но и поддерживают сердечный ритм, улучшают баланс мышц и повышают стабильность суставов. Помимо изолирующих упражнений, стандартная тренировка должна включать как минимум два составных движения.

Например, вы можете делать отжимания и подтягивания при тренировке груди, рук или плеч. Приседания и тяги являются обязательными для ваших ног. Если вы хотите массивные руки, сосредоточьтесь на гребнях и нажимающих движениях, а не на изоляции бицепса. Для больших ног приседайте с тяжёлыми весами, а не делайте пять подходов жима ногами в тренажёре. Изолирующие упражнения также очень важны, но сложные упражнения – это ключ к ответу на вопрос как поднимать больше веса и построению мышечной массы.

lookinsport.ru

Советы как и когда увеличивать рабочий вес

Для роста мышечной массы, необходимо повышение рабочего веса (килограммы на штанге или на тренажере, с которыми человек выполняют основную работу в зале). Необходимо понимать, когда повышение необходимо, а когда ещё рано повышать нагрузку.

Как понять, что надо поднять вес

Поднимать рабочий вес нужно, если человек долгое время тренируется с одинаковой нагрузкой. Упражнение выполняется относительно легко.

Мышечная масса и сила не будут увеличиваться. В первый месяц тренировки считались тяжелыми, и организм вынужден перестраиваться, в том числе наращивать мышечную массу и увеличивать силу. Затем мышцы стали привыкать, перестали реагировать на нагрузку.

Занятия не принесут пользы, время будет потрачено зря.

Прогрессируйте на любимых упражнениях

У каждого человека от природы разная антропометрия (длина рук, ног, углы в тазобедренном, коленном суставе и другие параметры). Этим нужно пользоваться, они позволяют быстрее прогрессировать в отдельных упражнениях по сравнению с другими занимающимися. Если человек видит, что количество килограмм быстро наращивается, он начинает уделять этому движению больше времени, стараясь вновь увеличить показатели. Упражнение переходит в разряд особых, любимых атлетом.

Будет лучше, если ускоренный прогресс наблюдается в базовых упражнениях:

  1. Жим штанги лежа;
  2. Становая тяга;
  3. Приседания;
  4. Подтягивания;
  5. Отжимания на брусьях;
  6. Тяга штанги в наклоне.

Благодаря включению в работу сразу нескольких мышечных групп, они получают достаточную нагрузку, необходимую для увеличения их в объеме.

Изолированные упражнения (действующие на 1-2 мышцы) не дадут такого эффекта. Их можно использовать в качестве дополнения к основной программе тренировок.

Добавлять вес, когда сможете завершить все повторения во всех подходах

В зависимости от цели (увеличение массы мышц или силы) будут меняться количество повторений и рабочий вес, но принцип одинаков.

Человек занимается в зале, его цель – набрать мышечную массу. Он приседает со штангой 10 раз на 4 подхода. Нагрузку он должен увеличить, когда присядет десятый раз в 4 подходе и у него останутся силы сделать ещё пару повторений. Организм привык к нагрузке, прогресс замедляется.

На следующей тренировке спортсмен добавляет к прошлому весу от 2,5 до 5 кг и пробует выполнить те же 4 сета по 10 раз. Если получилось выполнить меньше 10 раз, ничего страшного. Значит вес подобран правильно и работать нужно с ним, пока так же не будут сделаны все сеты с обозначенным числом повторений. Если упражнение легко выполняется, нужно ещё добавить от 2,5 до 5 кг.

Для увеличения мышечной массы оптимальными считаются 3-4 сета на 6-12 повторений. За такое время мышечное волокно получает достаточную нагрузку, необходимую для дальнейшего роста.

2-5 подходов и 1-5 повторений необходимы для увеличения силы, но принцип добавления аналогичный. При выполнении всех повторений во всех сетах, вес увеличивают.

Иногда спортсмены повышают нагрузку, когда смогут сделать 10 повторений не в 4 сетах, а в одном или двух. Если получается выполнить меньше 6 раз, стоит снизить вес до предыдущего или добавить меньшее количество килограмм.

Добавлять вес по нисходящей

Такой прием называется пирамида. С каждым последующим подходом увеличивается вес, и уменьшается количество повторений. Для лучшего понимания можно рассмотреть пример. Атлет выполняет жим штанги лежа. Его план тренировки следующий:
  1. В первом подходе подбирается вес, который он сможет выжать на 12 раз;
  2. Второй – вес повышается, технически правильно можно выполнить только 10 повторений;
  3. Третий – 8 повторений;
  4. Четвертый – 6 раз.

В 3 и 4 сетах нагрузка также увеличивается. Крайний сет тяжелый. Если человек спокойно выжимает 6 раз, происходит увеличение во всех подходах. Можно повышать нагрузку в каждом сете отдельно, но тогда через определенное время вес в каждом подходе будет примерно одинаков.

Возможно применение метода прямой и обратной пирамиды. Прямая пирамида – веса растут, повторения уменьшаются, обратная – вес снижается, повторения увеличиваются. Такой способ позволит максимально нагрузить мышцы, но затрачивает много энергии, поэтому не всегда получается довести тренировку до конца в нормальном режиме без искажения техники выполнения.

Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей. Если подобрать неправильно, то портится техника, увеличивается вероятность появления травмы или растяжения мышц, сухожилий. Растяжения и травмы требуют долгого лечения, они вынуждают человека на время прекратить занятия или уменьшить интенсивность и объем тренировки.

Когда не стоит повышать вес

Не стоит повышать в следующих случаях:

  • Человек ещё не уверенно выполняет все повторения во всех подходах с обозначенным весом;
  • При попытке увеличить нагрузку нарушается техника выполнения.

У новичков, пришедших в тренажерный зал, часто наблюдается ошибка – они хотят быстро увеличить рабочий вес, пренебрегая техникой и губя свое здоровье.

Но в бодибилдинге и силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) нагрузка повышается плавно, спортсмены не увеличивают килограммы на штанге, если они не уверены, что смогут выполнить упражнение технично.

Лучше провести ещё одну тренировку с таким же весом, а в следующий раз повышать.

Без увеличения рабочего веса невозможно увеличить мышечную массу или силу. Основные моменты:

  1. Если долгое время занятия проходят с одинаковой нагрузкой, нужно повышать вес;
  2. Прогрессируйте на любимых упражнениях. Лучше если они будут базовыми;
  3. При выполнении всех подходов и всех повторений в рамках одной тренировки – повышают нагрузку;
  4. При нарушении техники выполнения не увеличивать рабочий вес, провести ещё несколько тренировок для улучшения навыков.

Зная, когда и как повышать рабочий вес можно добиться регулярной прибавки в мышечной массе и силе. Главное не спешить, но заниматься долгое время с одинаковой нагрузкой не имеет смысла, результата не будет.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...