Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале

В тренажерных залах применяются электрические беговые дорожки профессионального класса, рассчитанные на коммерческое использование. Такие беговые дорожки выдерживают интенсивное каждодневное использование пользователей с разными параметрами. Коммерческие модели оснащаются мощным двигателем, комфортным беговым полотном и хорошей системой амортизации.

Обзор консоли беговой дорожки

На первый взгляд консоль беговой дорожки может показаться сложной. Однако это не так. Многие консоли имеют типовой дизайн и содержат одни и те же кнопки управления. Рассмотрим одну из консолей.

• Дисплей консоли. Используется для отслеживания или контроля над тренировкой и функциями навигации.
• Старт. Дает возможность пользователю начать с тренировки Быстрый старт (Quick Start) или с ранее установленной тренировки.
• Клавиши наклона. Позволяют уменьшить или увеличить наклон беговой дорожки вручную.
• Стоп. Останавливает/ставит на паузу тренировку.
• Клавиши регулировки скорости. Позволяют снизить или увеличить скорость вращения полотна беговой дорожки вручную.
• Ввод. Используется для подтверждения выбора, например при вводе данных или выборе программы тренировки.

Видео: включение беговой дорожки

Инструкция по использованию беговой дорожки

1. Интуитивно понятная консоль позволяет регулировать скорость (Speed) и угол наклона бегового полотна (Incline), а датчики на поручнях измеряют частоту сердечных сокращений (но не точно). Для контроля темпа, сожжённых калорий, пройденного времени и дистанции, пульса, наклона бегового полотна, скорости применяется графический дисплей. Для быстрого начала тренировки иногда предусмотрена кнопка QuickStart (или совмещена с кнопкой Start).
2. Набор программ может включать в себя предустановленные программы: холмы, сжигание жира, кардиопрограммы, развитие выносливости, интервальный бег, а также пользовательские программы и возможность задания параметров тренировки вручную. Выбор программ осуществляется кнопками «Select», «+/-», «Start». Многие модели перед выбором программ предлагают указать пользователю возраст и вес. Эти данные необходимы для расчета сожженных калорий.
3. Перед тренировкой рекомендуется провести 5-10-минутную разминку. Это разогреет мышцы и связки, увеличит эластичность сухожилий. При продолжительных интенсивных тренировках понадобится питьевая вода и полотенце. Воду и полотенце лучше сразу расположить так, чтобы можно было использовать их во время бега.
4. После запуска программы находиться на беговом полотне запрещено. Для исключения возможности получения травм беговая дорожка имеет боковые неподвижные опоры для ног.
5. Во время тренировки пользователь имеет возможность остановить программу (Stop), либо воспользоваться паузой (Pause), а также изменить скорость и угол наклона полотна.
6. Заканчивать резко тренировку нельзя, молочная кислота может долго напоминать о себе болью в мышцах. Также при резком снижении нагрузки сердце не успевает перестроиться, прокачивая с большой скоростью насыщенную кислородом кровь, что может вызвать головокружение. Для эффективной заминки хватит 10 минут легкой убывающей нагрузки.

Читайте также: Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Программы тренировки

Беговые дорожки имеют набор встроенных программ, которые представляют собой варианты диаграмм изменения скорости и наклона бегового полотна в промежутки времени. Используя такие программы можно реализовать любой вид тренировки, начиная с ходьбы и легкого бега, который отлично подойдет для разминки.

Для осуществления целевых тренировок беговые дорожки имеют программы, состоящие из предустановленных профилей тренировок.

Бег по холмам. Для профиля, имитирующего бег по холмам, скорость повышается постепенно до максимального выбранного значения, затем постепенно падает до минимальной величины. Наклон достигает максимального значения в середине тренировки, затем постепенно снижается.

Сжигание жира. Для максимально эффективного сжигания жира применяется профиль, при котором скорость повышается до максимального уровня нагрузки и поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Изменение наклона бегового полотна происходит быстро до максимального значения и не изменяется до конца тренировки.

Пульсозависимая программа. Кардиопрограмма представляет собой профиль, в котором происходит быстрое изменение нагрузки до максимального уровня, а далее в зависимости от целевой зоны пульса изменяется скорость и наклон бегового полотна. В зоне 60% от максимального значения пульса происходит эффективное сжигание жира, в зоне до 80% — укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.

Читайте подробнее: Выбор целевой зоны пульса для бега

Развитие выносливости. Для развития выносливости применяется профиль, при котором скорость постепенно увеличивается до максимального уровня при средних уровнях наклона и поддерживается в течение 25% времени общей продолжительности тренировки. Такая нагрузка способствует укреплению силы и мышечной выносливости мышц ягодиц и нижней части тела. Далее происходит постепенное снижение нагрузки.

Интервальный бег. В интервальном беге происходит поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Наклон бегового полотна изменяется в резких диапазонах: например, 25 и 65% от максимальной высоты. Такая программа выполняется при высоких значениях пульса, что повышает общую выносливость организма, сердечно-сосудистая система учится максимально эффективно расходовать кислород. Этот профиль не рекомендуется использовать новичкам.

Вывод

Перед использованием беговой дорожки необходимо ознакомиться с инструкцией по эксплуатации тренажера и рекомендациям по тренировки на ней. Это позволит избежать травм и увеличит эффективность тренировок.

Беговые дорожки имитируют естественный бег в разных условиях при помощи встроенных программ и целевых профилей, которые помогают наиболее эффективно провести тренировку. Некоторые модели имеют возможность самостоятельно настроить профиль, учитывая физиологические возможности и способности организма.

dorozhka-club.ru

Беговая дорожка как включить в тренажерном зале. Базовые ошибки и рекомендации

Велотренажёр кардио тренажёры

даёт более серьёзную нагрузку на организм, чем степпер. Хорошо подойдёт для разминки и даже для сгонки лишнего веса.

Только на нём нужно работать довольно активно. Неторопливое покручивание педалей, сопровождающееся беседой с соседом, не даст результата,

Существуют определённые правила тренировки на велотренажере.
Необходимо отрегулировать высоту сидения.
Если сидение установлено правильно, то Ваша нога должна полностью выпрямляться, когда Вы доводите педаль до самой нижней точки.
Если крутить педали на полусогнутых ногах, можно получить травму коленного сустава.

Вообще, занимаетесь ли Вы на аэробном тренажёре или силовой подготовкой, у Вас чётко должны быть распланированы тренировки. Какие упражнения делать сегодня, какие в следующий тренировочный день, сколько километров проехать (пробежать, прошагать), с какой скоростью, за какой промежуток времени.

Велотренажёр

Каждое упражнение должно быть расписано до мелочей. Тогда Вы не сможете расслабляться во время тренировок.

Посмотрим, как нужно тренироваться на примере велотренажёра.
Допустим, что человек хочет похудеть.

Он обязательно заводит дневник тренировок. В дневнике он отмечает расстояние, которое проехал на прошлой тренировке, скорость и нагрузку.

На велотренажёрах есть рычажок, который отвечает за нагрузку. Чем выше нагрузка, тем труднее крутить педали.

Сейчас Вы поймёте, почему так важно вести дневник тренировок. Например, занимающаяся проехала на велотренажёре 5,3 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 40 минут.
Между тем, ее задача — проехать с той же скоростью и нагрузкой 7 км

Сможет ли она болтать с подружкой, когда ей нужно ставить маленький личный рекорд? Тут уже не до разговоров.
И после того, как она выполнила тренировку.
Она запишет в свою тетрадь: 5,6 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 42 минуты

Например, занимающаяся проехала на велотренажёре 5,3 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 40 минут.
Между тем, ее задача — проехать с той же скоростью и нагрузкой 7 км. Сможет ли она болтать с подружкой, когда ей нужно ставить маленький личный рекорд? Тут уже не до разговоров.
И после того, как она выполнила тренировку.
Она запишет в свою тетрадь: 5,6 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 42 минуты.

Наша спортсменка получит хорошую для неё нагрузку. После этого идти заниматься силовыми упражнениями не нужно. Организм уже устал.

Вот поэтому я и рекомендую разделять по дням силовые и аэробные нагрузки. Я не имею в виду 10-минутную аэробную разминку перед тренировкой.

Самые травматические места при занятиях на велотренажёре — колени. Поэтому не нажимайте на педали резко, начинайте постепенно, чтобы не получить растяжение коленных связок. Правильно отрегулированное по высоте сидение, также поможет вам не допустить травм коленного сустава.

Часто спрашивают, как ставить стопу на педаль? Есть два варианта: ставить педаль на середину стопы или на мысок. Традиционно мы ездим на велосипедах, ставя педаль на середину стопы. Разница только в следующем: если поставить педаль на мысок, то в работу включаются икроножные мышцы. Если педаль ставить на середину стопы, то работают мышцы бедра и ягодицы.

На педали, бывает, ставят «стремена»; на таком тренажёре можно ездить, ставя стопу на мыски. Без «стремян» нога не будет держаться, будет всё время соскальзывать. Поэтому лучше всего не заморачиваться и ставить ногу на педаль центром стопы.

На аэробных тренажёрах нужно не кататься, а работать. Если у Вас сегодня аэробная тренировка, а Вы позанимались на велотренажёре и даже не вспотели, значит, Вы зря потратили время.

Долго крутить педали велотренажёра для психики несколько утомительно. Ландшафт не меняется, смотришь в одну точку. Но есть интересное решение этого вопроса.

Одна моя знакомая ходит в фитнес-клуб, где для велотренажёров придумали интересную вещь.
У них отдельный зал, там стоят только велотренажёры. И стоит такой же тренажёр для инструктора.

Занимающиеся подходят к определённому времени и происходит групповое занятие.
А инструктор сидит напротив и крутит педали вместе со всеми, меняя скорость и силу нагрузки. Все занимающиеся повторяют  за ним.

Таким образом тренировка становится гораздо интересней. Когда человек занимается в группе и все делают то же, что и ты. Такие занятия становятся гораздо интересней и плодотворней.

Фигура моей знакомой очень хорошая, ни грамма лишнего жира.

Может быть, в вашем фитнес-клубе можно организовать такие же занятия.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку

Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу

Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Тренировка на беговой дорожке разных уровней

Существуют несколько категорий тренирующихся: новички, начальный и продвинутый уровень. У каждого должна быть своя интенсивность тренировки.

1. Для новичков существует более облегченный вариант: идете четыре минуты, затем бежите одну минуту. И так чередуете примерно в пять подходов. Скорость бега должна быть рассчитана примерно в 75% от того максимума, на который вы способны. В целом тренировка будет занимать около 25 минут.
2. Начальный уровень: четыре минуты идете, а две минуты бежите. Скорость рассчитывается по тому же принципу. Пять подходов и всего полчаса.
3. У продвинутого уровня равные пропорции – 2 минуты бега и две минуты ходьбы по пять подходов. Это около 20 минут.

Отдельно можно разнообразить интенсивность бега, повышая и понижая скорость, меняя в процессе пробежки уровень наклона (при условии, что это можно делать, не сходя с полотна).

Чем полезны тренировки на беговой дорожке

До сих пор ученые спорят о пользе и вреде бега, приводя различные доводы. Но люди продолжают бегать и добиваются неплохих результатов в похудении, укреплении мышечного корсета, улучшении своего здоровья и выносливости всего организма.

Последнее время приверженцы здорового образа жизни отдают свое предпочтение беговым дорожкам, занимаясь на них дома или в тренажерном зале, так как:

• они имеют ровную поверхность, лишенную впадин и бугров, что исключает возникновение травматических ситуаций;
• можно самим варьировать наклон, который будет имитировать подъем в гору, что усилит нагрузку на мышцы;
• не происходит резкой остановки по завершению тренировки, ведь полотно останавливается постепенно, что благоприятно влияет на сердце;
• на них присутствуют различные полезные индикаторы, например измерение пульса, скорости, дистанции, времени, калорий, которые позволяют следить за ходом тренировки.
• некоторые модели довольно компактны, так как прекрасно складываются, поэтому и не занимают много места в доме.

При активных занятиях на беговой ленте не менее 3 раз в неделю можно получить следующие приятные результаты:

1. стабилизировать работу сердца и сосудов;
2. укрепить свой иммунитет;
3. проработать мышцы ног и пресса;
4. натренировать ягодичные, спинные мышцы;
5. улучшить обмен веществ;
6. неплохо похудеть;
7. наладить работу легких;
8. улучшить настроение и избавиться от стресса.

Правильная эксплуатация беговых дорожек

Беговые дорожки являются прекрасным дополнением к домашнему тренажерному залу, обеспечивая возможность эффективного и относительно безопасного кардиотренинга. Тренажеры домашнего сегмента имеют низкую цену, в сравнении с моделями коммерческого класса, но и

Обладание домашней беговой дорожкой позволяет избежать траты денег на покупку абонемент в тренажерный зал. К тому же, вы можете заниматься на домашнем тренажере когда угодно и сколько угодно. Однако за

Беговая дорожка — это дорогостоящее оборудование, требующее регулярного технического обслуживания, если вы хотите уменьшить вероятность отнюдь не дешевого ремонта. Поэтому каждый владелец беговой дорожки должен прочесть инструкцию, которая поставляется вместе

Беговая дорожка, как и любая другая техника, может быть опасной, если использовать ее ненадлежащим образом или не соблюдать меры предосторожности. У вас может быть лучшая беговая дорожка в мире, но . Беговая дорожка поставляется в минимально разобранном состоянии

Собрать тренажер самостоятельно не составляет особого труда. Упакованная модель связывается страховочными ремнями блокировки механизма раскладывания, которые не допускают раскрытия беговой дорожки в процессе

Беговая дорожка поставляется в минимально разобранном состоянии. Собрать тренажер самостоятельно не составляет особого труда. Упакованная модель связывается страховочными ремнями блокировки механизма раскладывания, которые не допускают раскрытия беговой дорожки в процессе

В тренажерных залах применяются электрические беговые дорожки профессионального класса, рассчитанные на коммерческое использование. Такие беговые дорожки выдерживают интенсивное каждодневное использование пользователей с разными параметрами. Коммерческие модели оснащаются мощным двигателем, комфортным

Если вы хотите еще более серьезно подойти к домашним тренировкам, и держать ваш тренажер в максимально рабочем состоянии, то вам не обойтись без популярных аксессуаров для беговой дорожки. Коврик для

Срок гарантийного обслуживания на тренажеры зависит от фирмы производителя и может составлять от 6 месяцев до 3 лет. На какие элементы распространяется гарантия? Сроки гарантийного обслуживания различных производителей За что

Со временем пользования тренажером, может произойти ослабление натяжения бегового полотна или его смещение относительно центра. Это вполне нормальное явление, так как по мере использования беговое полотно имеет свойства растягиваться. Натяжение

Из многочисленных спортивных аксессуаров есть как необходимые, так и несущие только эстетический характер. Коврик под беговую дорожку (коврик для кардиотренажеров) вобрал в себя две этих функции. Зачем нужен коврик под

Что надо знать и учитывать во время тренировки

Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:

• повысить выносливость;
• устранить целлюлит;
• ускорить метаболические процессы;
• наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.

Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.

Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.

Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.

Как включить беговую дорожку подробная инструкция

Электрический кардиотренажёр требует бережного обращения.

Подходя к нему в первый раз, тщательно изучите инструкцию по правильному подключению аппарата.

Если же инструкция отсутствует (например, вы в зале и дорожка не ваша), прочтите хотя бы наши рекомендации.

Порядок включения беговой дорожки

Прежде всего убедитесь, что с механизмом всё в порядке:

• нет торчащих и лишённых изоляции проводов;
• убраны посторонние предметы, которые способны помешать движению полотна;
• лента не перекошена и не слишком ослаблена (в противном случае её необходимо отцентрировать и подтянуть).

Что нужно сделать?

А вот сама стандартная схема запуска:

Воткните вилку в розетку. Загорится подсветка на дисплее.
Экранчик не горит? Значит, на данной модели ещё имеется тумблер (небольшой переключатель тока). Щёлкните по нему.
Важный момент: встаньте не на полотно, а на боковые панели. Стойте так вплоть до окончания настройки. Самодвижущаяся лента может ползти очень быстро; вы рискуете упасть.
Воспользуйтесь ключом. Один его конец прикрепите к бортовому компьютеру, а другой — к своему спортивному костюму

В случае вашего падения ключ моментально сработает и полотно остановится.
Теперь нажмите «Start» и обратите внимание на табло. Скорее всего, устройство попросит вас указать вашу массу тела

Сделайте это, увеличивая цифру с помощью «+» (треугольничек остриём вверх) или уменьшая её посредством «-» (треугольничек остриём вниз). «Плюс» и «минус» также помогут вам выбрать нужную скорость — по-английски «Speed».
Всё, начинаем заниматься! В ходе тренировки при желании используйте настройку «Incline» — опцию регулировки угла наклона полотна. Она позволяет увеличивать нагрузку за счёт имитации бега в гору.

Время от времени прислушивайтесь к работе дорожки. Небольшой шум — это нормально, главное, чтобы он был равномерным, без скрипов и стуков.

Когда будете останавливать тренажёр, убавляйте скорость постепенно.

Желаем вам хорошо потренироваться — эффективно и в удовольствие!

Как пользоваться беговой дорожкой для похудения

Абсолютно любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц. В случае беговой дорожки это также необходимо, чтобы избежать травм и перенапряжения. В качестве разминки можете использовать ходьбу в течение 4 минут на скорости 4 км/ч, попрыгать через скакалку и так далее. Одним словом, задействуйте нижнюю часть мышц в разогреве.

Меняйте в процессе тренировки скорость. Так вы не устанете морально от однообразного бега. Меняйте скорость примерно каждые 8 минут. Интенсивность бега также можно повысить, увеличив уровень наклона бегового полотна.

Займитесь интервальной тренировкой или используйте особые программы для похудения, запрограммированные в беговую дорожку. В большей части современных моделей со средней стоимостью они есть, причем в разнообразных вариантах…

Тренировка должна заканчиваться заминкой или охлаждением. Нужно для этого постепенно снизить скорость, дать пульсу немного успокоиться, а мышцам прийти в норму. Можете в самом конце провести небольшую растяжку, что позволит заметно расслабиться, а далее избежать болевого синдрома после интенсивной тренировки.

Регулярно тренируйтесь. Для похудения бегать нужно минимум через день, а лучше каждый день с одним выходным в неделю. Кстати, бег очень эффективен для похудения ног и бедер, а при интенсивных нагрузках поможет убрать и живот. При этом для похудения необходимо бегать минимум 30 минут, чтобы прогресс пришел быстрее.

Как одолеть скуку во время тренировки на беговой дорожке

Bojan89/iStock

Из-за этой проблемы многие бегуны часто отказываются от тренировок. Бег на беговой дорожке может со временем стать скучным и монотонным. Но чтобы предотвратить это, делайте следующее:

Попробуйте интервальную тренировку

Мы уже говорили о преимуществах чередования высокой и низкой интенсивности. Verywellfit советуют следующую схему: пятиминутный разогрев, три набора четырёхминутных интервалов (две минуты быстрого бега и две минуты лёгкого бега) с последующим пятиминутным охлаждением-восстановлением.

Бегайте с другом

Если вы с другом или коллегой ходите в один спортзал, попробуйте бегать на беговых дорожках рядом друг с другом. Вы можете мотивировать друг друга и отвлекать, чтобы ускорить время тренировки. Одна из замечательных особенностей бега на беговой дорожке заключается в том, что вам не обязательно бегать в одинаковом темпе. Вы сможете бегать с друзьями, с которыми обычно не бегаете на улице из-за различия в темпе бега.

Слушайте музыку

Исследования показали, что музыка может сыграть определённую роль в вашей физической активности. Многие слушают музыку, чтобы подтолкнуть себя к более эффективным тренировкам.

Использование наушников во время бега на улице небезопасно. Прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой. Выбирайте мотивирующие песни и создавайте плейлист для своей тренировки. Это поможет вам не отвлекаться на просмотр часов: вы будете знать, когда тренировка закончилась благодаря воспроизведению последней песни в плейлисте.

Смешайте тренировку с упражнениями на собственный вес

После 5-минутной разминки бегайте в удобном темпе в течение пяти минут, затем сойдите с беговой дорожки и сделайте силовые упражнения (2 минуты). Полезными будут: скручивания, отжимания, боковые скручивания, выпады и отжимания на брусьях. Попробуйте выполнить четыре сета бега/силовых тренировок.

Слушайте аудиокниги

Будь то поучительная научно-популярная книга или увлекательная новелла, её прослушивание помогает отвлечься и мотивировать двигаться дальше. Audible.com – отличный ресурс для поиска аудиокниг. Вы будете с нетерпением ждать каждой тренировки, т.к. она позволит вам развиваться как умственно, так и физически.

Работайте над улучшением бега

Беговые дорожки – это отличная возможность поработать над улучшением скорости вашего бега. Профессиональные бегуны бегут со скоростью около 180 шагов в минуту – посмотрите, как скоро вы можете добраться до этого значения. Работа над количеством ваших шагов может повысить эффективность бега, даже для бега на свежем воздухе.

Погрузитесь в спокойное расслабленное состояние

В отличие от бега на свежем воздухе, бег по беговой дорожке не требует пристального внимания к окружающей среде и слежением за автомобилями, велосипедистами, собаками и другими опасностями. Вам даже не нужно думать о своём маршруте. Вы можете просто расслабиться и получать удовольствие от бега.

Устройте тренировку методом «Пирамида»

После 5-минутной разминки бегите в интенсивном темпе (темп в 5 км) в течение одной минуты, восстанавливайтесь одну минуту. Затем бегите в интенсивном темпе две минуты, восстанавливайтесь две минуты. Бегите в интенсивном темпе три минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе четыре минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе пять минут, восстанавливайтесь две минуты.

Затем возвращайтесь к «пирамиде» и бегите в интенсивном темпе четыре минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе три минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе две минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе одну минуту, восстанавливайтесь одну минуту. Завершите тренировку 5-минутным охлаждением-восстановлением.

Чередуйте бег с другим кардиотренажёром

Попробуйте чередовать бег на беговой дорожке с велосипедом или эллиптическим тренажёром. Если вы хотите устроить 40-минутную кардиотренировку, бегите на беговой дорожке в течение 10 минут, а затем переключитесь на другой тренажёр (10 минут) и продолжайте чередовать до тех пор, пока не достигнете общей цели – 40 минут.

Если вы бегаете на беговой дорожке дома и это ваш единственный тренажёр, попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в течение пяти минут после бега на беговой дорожке.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной

Уровень 1

Уровень 2

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Лучшие тренировки на беговой дорожке

Вы можете перенести практически любую тренировку с улицы на беговую дорожку. Вот несколько основных способов, каким образом это можно сделать, используя профессиональные беговые дорожки.

Режим «холмы»: этот режим беговой дорожки может сделать ваши тренировки более эффективными и менее травматичными. Вместо того чтобы в реальных условиях бежать под уклон или в крутую горку, поставив тем самым мышцы и суставы под удар, установите на дорожке умеренный наклон, чтобы избежать негативных последствий.

Режим «темп»: если вашей целью является бег в заданном темпе с определенными интервалами, то беговая дорожка отлично подходит для этого, поскольку движение полотна заставит вас, что называется, не отставать (если вы, конечно, не выбрали слишком сложный для себя режим).

Можно также сделать первую часть (либо первые несколько интервалов или первый километр) тренировки медленнее и постепенно наращивать скорость. Это научит вас экономить силы.

Шаги: как говорилось выше, многие люди отмечают, что при беге на беговой дорожке делают больше шагов. Такое положение дел приводит к тому, что вы тренируетесь эффективнее, если у вас сравнительно небольшая длина шага (например, вы делаете менее 160 шагов в минуту при нормальном темпе).

К концу пробежки посчитайте количество шагов, которое вы делаете за 1 минуту. Затем, повысьте скорость движения полотна так, чтобы делать на 5-10 шагов больше. Это упражнение позволит нервной системе быстрее адаптироваться к повышению нагрузок.

Акклиматизация: несколько пробежек в неделю на беговой дорожке в зимний период помогут вам акклиматизироваться для тренировок в теплую погоду, если, например вы готовитесь к весеннему марафону. Чем длиннее забег и непредсказуемей погода, тем полезнее в этом случае окажется беговая дорожка.

Одежда и обувь

Многие бегуны отмечают, что им комфортнее бегать на беговой дорожке в низкопрофильной обуви. Если у вас несколько пар кроссовок, то выберите ту, у которой тонкая подошва, поскольку вам не придется прикладывать столько усилий, как во время бега по дорогам или тропинкам.

Если говорить об одежде, то она должна быть такой, чтобы вам было комфортно тренироваться в течение как минимум 15 минут. Из-за отсутствия ветра тело будет нагреваться быстрее, поэтому лучшим выбором здесь станут шорты, майка или футболка.

Когда вы бегаете на улице, большая часть пота, выступающего на лице, испаряется. Во время бега на дорожке он по большей части стекает вниз, поэтому используйте специальную повязку, изготовленную из хорошо впитывающих влагу материалов, чтобы пот не попадал в глаза.

Предупреждения и предостережения

В 2014 году в отделение неотложной медицинской помощи попали 24 000 человек с травмами, полученными во время тренировок на беговой дорожке. Ниже будут приведены несколько советов, направленных на обеспечение безопасности.

• Прикрепляйте к одежде специальную прищепку – это позволит остановить движение полотна, если вы вдруг упадете или соскользнете с него.
• Вставайте только на неподвижное полотно. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать возможность организму адаптироваться к нагрузке.
• Сосредоточьтесь исключительно на беге и не отвлекайтесь ни на что постороннее.
• Следите за тем, чтобы позади вас был как минимум 1 метр свободного пространства.

Параметры настроек: точность показаний на консоли беговой дорожки с течением времени может меняться и не всегда отражать фактические результаты, давая тем самым небольшую погрешность. Используйте данные дисплея как основу, но, тем не менее, прислушивайтесь к собственным ощущениям или ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. Еще меньше точности в показаниях сожженных калорий, которые в лучшем случае основаны на массе вашего тела.

Меняйте темп бега и угол наклона дорожки, чтобы избежать монотонности в тренировках и дать мышцам нагрузку разной интенсивности.

Не исключайте пробежек на открытом воздухе. Постойный бег лишь на беговой дорожке может вызвать трудности при беге на улице, включая боль в суставах, а также небольшую, но очень важную разницу в физической форме.

Это особенно важно, если вы готовитесь к марафону

Тренировки на механических дорожках

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Для развития скорости

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Для развития выносливости

Время на тренировку: 17  минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Для развития ловкости

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1  минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

https://www.coachmag.co.uk/exercises/1747/beginners-guide-treadmill-running

https://www.coachmag.co.uk/treadmills/5937/three-ways-to-avoid-embarrassing-injuries-on-a-treadmill

https://www.coachmag.co.uk/exercises/treadmill-workouts/3625/treadmill-workouts

Программа для похудения

Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие вредные продукты. Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.

Сама программа выглядит так:

• Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
• 1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
• 2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
• 3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
• Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.

Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.

wodloft.ru

Как бегать на беговой дорожке?

Самый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке. Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?

Многие новички, первый раз увидев беговую дорожку в тренажёрном зале, не сразу решаются к ней подойти, не знают как пользоваться и как бегать на беговой дорожке. Особенно, если новичок застенчив и необщителен. К кому-то из окружающих обратиться страшно («их же нельзя отвлекать от тренировки!»), а к тренеру – тем более («его уже наверное достали новички с расспросами…»).

На самом деле, чтобы разобраться с принципами работы беговой дорожки, необходимы лишь базовые знания английского языка и 5 минут потраченного времени. За это время тренер успеет обратить на вас внимание, сам подойдёт и покажет, как пользоваться беговой дорожкой.

Примерно так будет выглядеть консоль управления, однако разные модели отличаются расположением и даже названием кнопок управления. Но базовые функции везде одни и те же. Разобравшись с устройством один раз, с другой моделью беговой дорожки уже не возникнет проблем.

Буква	Расшифровка
I	Дисплей, на котором будет отображаться скорость бега (а также потраченные калории/пульс/наклон и т.д.)
С	Quick Start – быстрый старт, дорожка сразу же начинает двигаться, скорость нужно регулировать с помощью В.
F	Workout Profiles – Тренировочные программы
А	Enter – Ввод – кнопка подтверждения введённых данных (необходимо при настройке программ для бега)
B	Кнопки увеличения/уменьшения скорости

Если вы планируете использовать беговую дорожку для качестве разминки, то ничего, кроме кнопок старта (С) и регулировки скорости (В) понадобиться не должно.

С какой скоростью бегать на дорожке?

В среднем, если у вас не более 20 килограмм лишнего веса, нет серьёзных проблем со здоровьем, то скорость бега будет начинаться с 6-7 км/ч и доходить до 10 км/ч. Чем быстрее вы бежите, тем больше тратите калорий (читай – быстрее похудеете). Можно также бегать по программе Интервального бега – на протяжение всей тренировки скорость будет меняться

Ходьба в гору на беговой дорожке

Тем, кого интересует ходьба на беговой дорожке, будет полезна функция INCLINE, позволяющая менять угол наклона и ходить «в гору». Такой вид ходьбы на беговой дорожке очень «понравится» вашим ягодичным мышцам. Степень наклона можно увеличивать на 1.0 каждую минуту, довести его до 11.0 и затем уменьшать на 1.0 каждые 30 секунд. Скорость для ходьбы на беговой дорожке – от 5.0 до 7.0. Как только вы вернулись в начальную позицию (наклон равен 0), можно походить ещё 1-3 минуты в качестве заминки. Для похудения ходьба в гору гораздо эффективнее, чем без наклона.

Программа Интервальный бег или Speed Intervals

Это одна из лучших программ для похудения на беговой дорожке, она используется для бега с переменной скоростью – от бега трусцой до бега на максимальной скорости. Это достаточно сложная программа, но она лучше всего подходит для похудения.

На видео показан пример программы интервального бега.

1. РАЗМИНКА: ходьба 2 минуты

Начинается программа с ходьбы в комфортном темпе.
Нажмите «Quick start» или «Start» для начала движения. Cкорость должна быть в диапазоне 5.0 — 6.0.

2. РАЗМИНКА: бег трусцой 2 минуты

После ходьбы необходимо увеличить скорость до 7.0 — 8.0. Нужно установить тот темп, в котором вы могли бы бежать очень долго. Во время бега не нужно отвлекаться на разговоры с друзьями или по телефону.

3. ВЫБОР СКОРОСТИ ДЛЯ ИНТЕРВАЛОВ

Для ввода данных нажмите кнопку выбора программ («MODE», «PROGRAM», «Workout Profiles») или кнопку «INTERVAL» (в зависимости от модели беговой дорожки). Возможно, потребуется ввести: sex(пол) – M (мужской), F (женский), AGE – возраст, лет, WEIGHT – вес, кг. Jog speed (Jog interval) – скорость бега трусцой (7.0 — 8.0), Speed Intervals (Sprint Intervals) – скорость спринтерского бега на максимальной скорости (8.0 — 12.0). Переключаться между двумя скоростями можно нажимая «вверх» и «вниз» кнопками «Speed».

4. СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ НА МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ: 1 минута

Вначале спринтерский бег будет длиться меньше, чем бег трусцой. Нужно дать себе на отдых и восстановление больше времени, чем на бег с максимальной нагрузкой.

5. БЕГ ТРУСЦОЙ: 3 минуты

Начинать лучше с интервалов медленного бега в 3 минуты и постепенно уменьшить его до 1 минуты, сделав их равными интервалам бега на максимальной скорости.

Дальше пункты 4 и 5 чередуются. Общее время тренировки – от 20 до 40 минут, последний интервал необходимо завершить трёхминутной ходьбой.

Польза от программы интервального бега заключается в том, что за относительно короткий период времени (по сравнению с длительным бегом с постоянной скоростью) тратится большое количество энергии (калорий), тело работает в высокоинтенсивном режиме, в то же время имея возможность восстановиться во время низкоинтенсивных интервалов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

программа тренировок или как начать бегать правильно

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

1. выделить для занятий какое-то количество времени,
2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

• Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
• Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно;  выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
• Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
• Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
• Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
• Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
• Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
• Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Рассчет ЧСС.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий	1	2-3	4	5-6	7	8
Общая длительность тренировки	30-35 минут	40-50 минут	50 минут	50 минут	50 минут — час	50 минут — час
Активная фаза тренировки	20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч	Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха	30 минут с постепенным повышением нагрузки	25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега	30-40 минут работы по ЧСС	До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов	Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты	После разминки шесть раз: минута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимума	После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке	1 фаза тренинга состоит из: 2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч 1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше) Повторяют 8 раз. Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.	10 минут ЧСС 60-70% от максимума 10 минут 70-80% от максимума 10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты. Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.	1 фаза: 2 минуты — 12-15 км/ч 3 минуты – 7-10 км/ч. Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

• Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
• Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
• ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
• Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
• Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

prostofitness.com

Как включить беговую дорожку в тренажерном зале

Гиподинамия – бич современности, поэтому с каждым днем клиентов в фитнес-центрах становится все больше. Сегодня люди спешат после работы не домой, а в спортивный зал, и первое, что выбирают там, – беговая дорожка. Простой тренажер, только не все новички знают, как его включить.

Электрические дорожки

Именно такие тренажеры чаще всего используются в спортивных залах. Их плюс – высокая износоустойчивость и универсальность. Каждый может задать для себя оптимальный угол наклона деки и скорость движения бегового полотна. Большинство таких силовых агрегатов имеют сходный принцип управления, поэтому при смене тренажерного зала легко можно разобраться, как включить беговую дорожку, даже если там стоит еще неизвестная вам установка. Трудности могут возникнуть лишь с дополнительными функциями и порядком расположения кнопок.

Главное правило – не включать тренажер, не зафиксировав на себе защитный ключ. Первое, что надо сделать, – выбрать режим тренировки, и только потом стать на полотно. Электрические модели имеют несколько систем безопасности: статичные боковые полосы и ключ. Последним никогда нельзя пренебрегать, и именно с подсоединения ключа начнется включение тренажера при занятии в спортзале. Если стоит задача включить тренажер дома, то первый шаг – включение вилки в розетку и проверка предохранителя.

Работа с консолью

• Кнопка «Start». Именно она запустит движение полотна. Современные тренажеры оборудованы функцией памяти, поэтому нажав на большую красную кнопку, вы активируете режим, заданный на предыдущем занятии. Об этом надо помнить при занятии в спортзале, так как каждый пользователь подстраивает дорожку под себя.
• «Incline» рядом со стрелками вниз и вверх. Именно при помощи этих кнопочек регулируется наклон полотна.
• «Speed» с плюсом и минусом – клавиши для выбора скорости движения.
• Кнопка «Ввод» (Enter) – подтверждение выбранных режимов.
• Стоп – клавиша, позволяющая остановить движение или поставить полотно на паузу.

Трудности обычно возникают с англоязычными приборными панелями.

• Mode или Program – выбор программы тренировки.
• Target – выбранные цели. В этом случае на табло будет отображаться пройденный километраж и сожженные калории.
• Sex – выбор пола.
• Age – указание возраста.
• Weight – вес.
• Jog interval – заданная скорость в режиме отдых.
• Sprint Intervals – заданная скорость в режиме спринтерский бег.

Научиться включать тренажер несложно, важно правильно настроить его под себя. Функционал зависит от модели дорожки.

Torneo Correra T-750

Эта модель разработана как домашняя беговая дорожка без сверхсложных функций, поэтому включить ее не составит труда. Тренировочный компьютер здесь интуитивно понятен: всего 8 программ в 10 уровнях, выбор которых происходит при помощи кнопок со стрелками. Клавиши «+» и «-» позволяют менять скорость и задают время тренировки. На консоли управления находятся четыре экрана: скорость, наклон, режим тренировки и пульс. Без ключа дорожку включить не получится: ключ надо приложить к специальной площадке, и только тогда на мониторах отобразятся данные. В этот момент можно задать свои параметры и выбрать режим занятий. Сигнал пульсирующего сердца говорит о готовности тренажера к работе. Скоростью и наклоном деки можно управлять также при помощи кнопок на рукоятках. Активация дорожки происходит при помощи кнопки Start, окончание тренировки – Stop.

Family TM 400M

Одна из самых эффективных беговых дорожек для домашнего использования. Ее плюс – русифицированная консоль с минимумом кнопок. Она также активируется магнитным  ключом, слева от которого расположена кнопка Старт, справа – Стоп. Управление скоростью возможно как при помощи клавиш центральной консоли, так и кнопками на ручках. На мониторе отображается заданная программа тренировки (одна из 12), пройденная дистанция, потеря калорий и скорость ходьбы. Угол наклона меняется механически, вручную.

Carbon Yukon

Тренажер класса «эконом» с самым примитивным компьютером. Здесь всего четыре кнопки и небольшой монитор. Кнопка Старт и Стоп спаренная, рядом расположены клавиши регулировки скорости. На мониторе отображается время тренировки, скорость, дистанция и калории. Рядом с основным выключателем находится предохранитель, который при резком скачке напряжения имеет свойство перегорать. Если тренажер не включился, то стоит проверить эту деталь.

Discovery F-22

Будет работать только с ключом. Включение ничем не отличается от остальных дорожек, но есть и нюанс. Эта модель может работать в тестовом режиме. Для этого после включения надо нажать кнопку Program select и дождаться на мониторе сигнала P1. После этого вводится вес и возраст, и беговая дорожка включает тестовый режим на 12 минут, по завершении которого на экране появятся результаты. На их основании можно в дальнейшем выбирать оптимальный режим тренировки.

Aerofit 8700TM

Эта модель также имеет предохранитель, защищающий мотор от перепадов напряжения. Если произошел скачок, подождите 10 минут и нажмите на предохранитель, чтобы вновь запустить дорожку. Наряду со стандартным набором кнопок у Aerofit 8700TM есть клавиша экстренной остановки.

Matrix T5x

Консоль у этой дорожки, пожалуй, не самая простая. Чтобы изменить настройки, надо нажать на кнопку Incline Down/Speed Down и удерживать ее в течение 5 секунд. Далее при помощи кнопки Enter и клавиш изменения уровня и нумерации меняются настройки. Выход из режима производится при помощи кнопки Stop, которую также удерживают в течение 5 секунд. Плюс этой модели – возможность выбора языка, что значительно облегчает процесс включения и настройки.

Vision T40 Classic

Полупрофессиональная дорожка, рассчитанная на вес до 182 кг. Кроме классических Старта и Стопа на панели управления есть кнопки быстрого доступа для изменения угла наклона и скорости. В отличие от домашних дорожек, здесь есть USB-порт. При включении он не используется, зато нужен для обновления программного обеспечения. Изменение настроек осуществляется сочетанием кнопок: хотите бежать на скорости 6,5 км/ч, нажмите одновременно на 5-6-Скорость. Аналогично меняется угол наклона: 10% соответствует комбинации 1-0-0-Угол наклона.

Spirit XT285

Модель премиум-класса, но с достаточно понятным компьютером. Чтобы активировать дорожку, надо вставить ключ безопасности в паз и дождаться, пока на мониторе не отобразится текущая версия используемого программного обеспечения. Если вы пришли в зал и ключ уже вставлен в паз, значит, тренажер находится в спящем режиме. Чтобы «разбудить» его, надо нажать на Старт. Беговое полотно начнет двигаться на скорости 1 км/ч. После этого можно переходить к ручным настройкам. Кнопка Стоп отвечает за полную остановку тренажера, паузу и сброс установленных настроек. Если нажать на эту клавишу однократно, то на экране отобразятся текущие настройки. Через пять минут простоя компьютер сбросит все данные. Переход в спящий режим происходит через 20 минут неактивного состояния.

По сути, все электрические беговые дорожки включаются одинаково. Им нужен ключ, кнопка Старт и Стоп, а также дополнительные четыре клавиши: стрелки и система управления скоростью.

Читайте также:

dorozhka-club.ru

Особенности тренировок на беговой дорожке в спортзале

Сейчас в любом тренажёрном зале можно найти огромное количество разнообразных тренажёров, которые сумеют помочь сбросить лишние килограммы или поддерживать себя в форме. Однако любой подкованный тренер и спортсмен согласится с тем, что наибольшей эффектностью продолжает отличаться профессиональная беговая дорожка. При условии правильно составленной тренировочной программы, занятия на данном тренажёре в спортзале способны увеличить результативность от тренировки в десятки раз.

Упражнения на беговой дорожке

Многие ошибочно полагают, что занятия на беговой дорожке - это скучный, однообразный и длительный процесс. На самом деле, существует несколько видов упражнений, которые заставят не только хорошенько пропотеть, но и завлечь на долгое время. Наиболее эффективными и распространёнными упражнениями являются:

1. Ходьба - это универсальный вид спорта, отличающиеся высокой результативностью и относительной простотой выполнения. Она ускоряет жиросжигание и снимает мышечное напряжение, воздействия одновременно на все группы мышц. Даже получасовое занятие на дорожке каждый день способно значительно развить дыхательную и кровеносную системы.
2. Бег - отличный вид кардиотренировки, который преувеличивает результативность ходьбы в несколько раз.
3. Спринт - упражнение для достижения максимального предела своих возможностей. Его выполнение позволяет сжигать максимальное количество калорий.
4. Наклон - делает стандартную тренировку более напряженной и трудоёмкой, что способствует скорейшему похудению. Для этого упражнения отлично подходит беговая дорожка Nordic Track, позволяющая устанавливать несколько углов наклона, что даёт возможность регулировать нагрузку.
5. Скорость - упражнения на максимальной скорости особенно эффективны при необходимости жиросжигания, так как они позволяют ускорить метаболизм и затрачивание килокалорий.

Как правильно заниматься на беговой дорожке в спортзале

Не существует единого свода тренировочных правил. Программа тренировок (скорость, интенсивность, время и угол наклона) устанавливается на основании индивидуальных характеристик человека (рост, вес, возраст, физические возможности, здоровье и цель занятий). Однако есть общепринятые рекомендации по занятиям на беговой дорожке в условиях спортзала. К ним относятся:

• Положение тела: вне зависимости от вида упражнения, необходимо следить за тем, чтобы плечи и грудь были расправлены, а пресс оставался в напряжении. Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом и действовать в противоходе, что обеспечивает нормальный приток крови.
• Дыхание: одним из главных залогов успешной тренировки является именно это. Неправильное дыхание не даёт организму достаточное количество кислорода, что приводит к нарушению метаболизма. Беговая дорожка, цена на которую оправдывает свои затраты, способна контролировать и показывать пульс спортсмена, на основании чего можно судить о правильности дыхания.
• Продолжительность: длительность и частота тренировок зависит от состояния здоровья и физических возможностей. Оптимальным является занятия 3 раза в неделю, продолжительность от 40 до 60 минут. Превышать этот показаться не рекомендуется, так как организм не успеет восстановить собственные силы.

Беговые дорожки можно выбрать тут

Выбрать велотренажер можно тут

Подобрать эллиптический тренажер можно тут

nordic-track.ru

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Тренироваться на беговой дорожке, в помещении или на улице, быть ярым сторонником только одного вида подготовки или пробовать их комбинировать, – эти вопросы всегда актуальны в условиях переменчивой погоды.

В новостных лентах в соц. сетях всё чаще мелькают посты о профессиональных атлетах, которые достаточно большую часть (или даже всю подготовку) переносят на беговую дорожку: её используют марафонцы, бегуны на ультрадистанции, в том числе и трейловые, и триатлеты.

Тренировка на беговой дорожке: чем пользуются профессионалы

Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону,  и его система подготовки «не выходя из дома». В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях.

Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне. К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.

По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.

Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом. Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной. 

Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.

Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения. Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.

В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Но пока инновационные беговые дорожки изогнутой формы являются редкостью, давайте разберемся с теми, что доступны большинству из нас в фитнес-клубах, и какие тренировки на них можно выполнять.

Любителям рассуждать о том, что бег на дорожке биомеханически отличается от естественного бега, отвечает спортивная наука. Физиотерапевт Джей Дичерри в своей книге «Анатомия для бегунов» объясняет, что различается только поверхность, с которой соприкасаются ноги на дорожке, а вовсе не процесс. Но бегун, выходя на любую пробежку из дома, вынужден встречаться с разными поверхностями: асфальтовые тротуары, грунтовые дорожки парка, наледь, мокрая поверхность и прочее, прочее. К смене поверхности наш организм умеет успешно адаптироваться.

То же самое происходит и при переходе к тренировкам на беговой дорожке. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новой поверхности. Это может вести, например, к некоторому укорачиванию шага, но ровным счетом такие же адаптации происходят и при переходе с асфальта на грунт, с летне-осенних дорог на зимне-весенние.

Минусы

Но минусы тренировок на беговой дорожке, конечно же, есть:

• До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете постоянно чувствовать себя на ней скованно и закрепощёно, по сравнению, скажем, с легким бегом в парке.

• Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу.

• Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система на такую рутину готова.

• Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, малопроветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

• При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут «просыпаться» и ныть слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

К этому нужно быть готовым и учитывать при планировании своих тренировок на беговых дорожках. Использовать её в дни плохой погоды всё же лучше, чем пропускать тренировку, если вы привыкли заниматься системно и по плану.

Плюсы

Преимущества у тренировок на беговой дорожке тоже есть, и их немало:

• Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники: будь то постановка стопы или работа рук. Будет здорово, если рядом ещё расположено зеркало или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно!

• Беговая дорожка – безжалостный тренер, и если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, она подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь-не хочешь – беги.

• Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

• На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег + ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросстренинга для бегунов занимает первое место.

• Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес-центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество, наверное, не требует комментариев.

Поэтому интегрировать беговую дорожку в тренировочный процесс может быть не только неизбежно, но еще и интересно, приятно, полезно.

Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки

Какие тренировки можно выполнять на беговой дорожке

Говоря о содержании тренировок на беговой дорожке, можно, конечно, просто пытаться выполнять свой план без адаптации, а можно и попробовать использовать плюсы дорожки и разнообразить свои тренировочные будни.

Лесенка

Одной из самых популярных тренировок на дорожке является «лесенка» 3-2-1-2-3, когда после разминки и легкого бега вы начинаете бежать 3 минуты быстро, потом 3 минуты медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно, 1 минута быстро, 1 медленно и т.д. Индикатором скорости (а достаточно ли быстро я бегу?) будет служить ваш пульс. Быстрые отрезки – 160-170 ударов в минуту, а на медленном беге пульс должен успевать восстанавливаться и опускаться до 140.

Горки

Второй тип тренировок на беговой дорожке, благодаря которым дорожка может сделать вас сильнее, – это горки. Особенно это будет актуально для бегунов, у которых нет возможности тренироваться по рельефу, для любителей трейлраннинга и горного бега.

Первый вариант тренировки в гору: после разминки выполняется быстрый бег 1 минута в 2%-ный уклон, потом сразу же 1 минута в 4%, 1 минута в 6%, 1 минута в 8% – и это серия, после нее трусим спокойно 5-6 минут и делаем вторую серию. В зависимости от уровня подготовленности или повторяем первую серию, или начинаем уже с уклона 4, 6, 8, 10 – для второй серии, и 6, 8, 10, 12% – для третьей серии.

Второй распространенный вариант тренировки в гору: делать минутные ускорения в 7% уклон через 2-3 минуты отдыха (ходьба или медленная трусца) в 6, 8, 10 повторов.

Интервалы

Ну и, конечно же, всеми любимые интервалы. Например, 4 минуты быстро через 4 минуты трусцы в 4-6 подходов. Или классический фартлек: 500 метров быстро, 500 медленно, 1 км быстро через 1 км медленно и так далее.

Тренировки на беговой дорожке: дополнительные бонусы

Для обучения технике бега некоторые из тренеров, например, Леонид Швецов, рекомендуют начинающих бегунам выполнять беговые упражнения на беговой дорожке.

Для бегунов, проходящих курс реабилитации после травм, можно порекомендовать чередовать бег в 1% уклон и ходьбу в 3% уклон по схеме: 5 минут бег/5 минут ходьба, 10 минут бег/10 минут ходьба, 15 минут бег/15 минут ходьба.

Помимо собственно беговых тренировок на дорожке можно и удобно делать функциональные тестирования. Многие лаборатории сейчас проводят диагностику для определения максимального количества потребляемого кислорода и мощности. Поэтому имея хороший навык бега на дорожке и чувствуя себя на ней комфортно, можно получать объективные данные о текущем состоянии и форме.

И в заключение еще несколько факторов в пользу дорожки, особенно на осенне-зимний период: во-первых, это безопасность. Бег на дорожке гарантировано убережет вас от травм, которые таят мало освещенные, не посыпанные, не расчищенные тротуары и дорожки парков. И ещё важный плюс к фактору комфортности бега на дорожке – это возможность использовать мультимедиа, слушать музыку или аудиокнигу, ведь в отличие от улицы, где нужно быть особенно внимательным к тому, что происходит по сторонам, на дорожке об этом можно не думать.

Если статья показалась вам убедительной, и вы решили включить тренировки на дорожке в свой тренировочный план, не забывайте о разминке до бега и упражнениям на выравнивание и расслабление позже. Несмотря на комфортные и теплые условия, разминку и растяжку никто не отменял!

Хороших вам тренировок!

marathonec.ru

Вся правда о занятиях на беговой дорожке :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Беговая дорожка — главный кардиотренажер. Новичок, пришедший в фитнес-клуб, первым делом подходит именно к ней. И долго стоит в недоумении или, что еще хуже, наугад жмет кнопки, рискуя покалечиться. Впрочем, даже у тех, кто годами ходит в фитнес-клубы, к дорожкам масса вопросов. Я выбрала самые популярные из них и задала фитнес-менеджеру клуба Alex Fitness Валентину Белоцерковскому. Последние лет 15 он видит беговые дорожки каждый день и знает о них все.

Можно ли настроить тренажер так, чтобы он показывал эффективность тренировки не в килокалориях, а в количестве, например, пончиков, сгорающих за единицу времени?

«Пока это невозможно. Надо сказать, что даже современные методы вычисления потраченных калорий далеки от совершенства. Чтобы измерить точное количество потраченных калорий, тренажер должен был бы собрать полный анамнез о клиенте: пол, возраст, вес, профессия и прочее. Допустим, подходят к тренажеру два человека одинаковой комплекции, но у одного мышечной массы 20% от общего веса, а у другого — 30%. Это значит, что первый сожжет во время кардиотренировки меньше килокалорий, чем второй. Но тренажер пользуется усредненными расчетами: например, женщина при весе 70–75 кг, побегав час, сжигает 300 килокалорий. В пересчете на еду, насколько я понимаю, это один пончик».

Беговая дорожка не только следит за пульсом и подсчитывает энергозатраты, но предлагает готовую программу с определенной скоростью, длиной дистанции и препятствиями типа «холмов». Как всем этим пользоваться?

«Беговая дорожка, без дураков, — очень умный тренажер. Бортовой компьютер хранит в памяти несколько программ, которые отвечают определенным задачам: сжигание калорий, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости. «Сжигание жира» — это программа, когда человек бежит в одном темпе, держась за поручень, а встроенные пульсометры следят, чтобы сердцебиение оставалось в пределах 70–75% от максимальных показателей (вычисляется просто: 220 минус возраст. — Ред.) Программа “Холмы” тренирует выносливость — пульсу тут разрешено зашкаливать за 80% от максимума. Ряд программ работают, только если человек держит руки на поручне, другие за этим не следят. Проблема в том, что пульсометры врут. Ты уже весь потный, перед глазами круги, а он тебе показывает, мол, 60 ударов в минуту, продолжайте в том же духе! Я поддерживаю клиентов, которые выбирают ручной режим: проще самому отрегулировать скорость. Тем, кто используют кардиотренажер для похудения, я советую приносить с собой часы с пульсометром — они точнее. И бежать, не держась за поручень: свободно размахивайте руками и сожжете больше килокалорий».

Говорят, что у беговой дорожки есть ремень безопасности, который помогает устоять на ногах?

«Я в каком-то фильме видел, что так тренируют бультерьеров: привязывают несколькими поводками, и они, бедные, бегут. Шнурок, что висит сбоку от приборной доски, называется «Устройство экстренной остановки». По правилам, которые, к сожалению, мало кто соблюдает, человек должен закрепить конец шнурка на своей футболке. Если ему станет плохо и он потеряет координацию, веревка дернется, сработает стоп-кран и дорожка остановится».

Любителям спринтерских гонок тренировки на беговых дорожках — как мертвому припарки. Тренажер рассчитан на спокойный размеренный бег?

«Лимит скорости беговых дорожек в фитнес-клубах — 20-25 км/ч. Думаете, вы сможете бежать быстрее?»

Почему на беговую дорожку нельзя вставать, пока полотно не начало двигаться?

«Существует два основных правила эксплуатации беговой дорожки. Первое: встать на полотно нужно уже после того, как дорожка начала движение, иначе двигатель получит излишне большую нагрузку, начав работу с дополнительным весом. Второе: сходить с дорожки нужно только после того, как она остановится. Первое правило бережет оборудование, второе — клиента».

Может ли человек с избыточным весом беговую дорожку сломать?

«Заводские ограничения по весу — это 150–180 кг. Но это уже ожирение. С таким диагнозом, как правило, идут не в фитнес-клуб, а в клинику — лечиться. К тому же я с трудом представляю себе клиента под 200 кг, который решил побегать. Он не дорожку беговую сломает, а колени».

Если во время бега упасть, засосет ли меня тренажер, как эскалатор в метро?

«Засосать может одежду. Чаще всего засасывает полотенце, которое некоторые клиенты ленятся повесить так, чтобы оно не упало. Попадание постороннего предмета в движущееся полотно — самый верный способ вывести тренажер из строя».

Стоит ли покупать беговую дорожку домой?

«Я против  домашних тренажеров. Они стоят столько же, сколько годовое членство в очень приличный фитнес-клуб, где помимо дорожек, есть еще масса всего интересного».

Правда ли, что в тренажерном зале беговую дорожку нельзя занимать надолго, максимум минут на 40, иначе остальные будут возмущаться?

«В час пик около кардиотренажеров выстраиваются очереди. Но это неприлично прежде всего для самого клуба, который не смог обеспечить клиентов нужным количеством оборудования. На самом деле время кардиотренировки ограничивается лишь индивидуальными показателями человека. Например, хорошо натренированный мужчина, не имеющий серьезных заболеваний, может бегать час и дольше».

www.jv.ru

7 основных правил техники безопасности на беговой дорожке

К любому делу следует относиться разумно, особенно если вы хотите получить полезный эффект.

Не исключение и тренировки на беговой дорожке, которые способны принести вам существенную пользу, но только в случае применения обдуманного подхода, дабы не навредить здоровью

В частности нужно предварительно изучить технику безопасности. Ниже рассмотрим самые значимые из них.

7 главных правил

Краткий ликбез позволит вам обратить внимание на самые актуальные детали. Рассмотрим, какие факты нужно учитывать, прежде чем начинать занятия на беговой дорожке.

1. Подберите обувь и одежду

В частности речь идет о кроссовках для бега. Такие модели имеют сверху сетчатые вставки, которые обеспечивают вентиляцию и имеют амортизацию на подошве. Помимо этого они отлично фикцируют вашу ступню и обладают удобной шнуровкой.

Чтобы не вдаваться в подробности выбора кроссовок для беговой дорожки, воспользуйтесь консультацией продавца в спортивном магазине. Вам подберут оптимальный вариант для ваших тренировок.

11 лучших вариантов кроссовок для бега мы рассмотрели тут.

Почему кроссовки имеют значение? По причине нагрузки на суставы. Вы можете не замечать какого-то негативного воздействия при регулярных тренировках на плоской подошве и в непрофессиональной обуви, но в дальнейшем они могут проявиться.

Для регулярных тренировок вам потребуются беговые кроссовки. Помимо этого нужна свободная и легкая одежда: лучше всего использовать смесь синтетики и натуральных тканей, которые отлично впитывают пот, не растягиваются и имеют длительный период службы.

Осторожно! Если вы не хотите иметь мозолей и натертостей, попробуйте использовать длинные носки. Шнуровать беговые кроссовки следует достаточно плотно. Людям с плоскостопием нужно всегда использовать специальные ортопедические стельки.

2. Следите за самочувствием

На дорожке и вообще в процессе регулярных тренировок нужно ориентироваться на собственное самочувствие. К примеру, может возникать неприятное ощущение в области правого подреберья, особенно вначале. Такой симптом является признаком усталости и нетипичных для организма нагрузок и со временем исчезает.

Не пренебрегайте самочувствием: если часто повторяются негативные симптомы, проконсультируйтесь с доктором.

Особенно важным при занятиях является расчет пульса. Обязательно узнайте про 5 основных пульсовых зон.

Внимание! Если вы испытываете серьезную отдышку или боли в груди, то не следует пренебрежительно относиться к этим симптомам. Частые головокружения после тренировки, скачки давления и подобное требуют особенного внимания.

3. Узнайте, насколько вы здоровы

Этот пункт вытекает из предыдущего. Прежде чем начинать регулярные тренировки на беговой дорожке, изучите ограничения по здоровью и проконсультируйтесь со специалистом. Для этого не требуется ничего существенного, даже терапевт в вашей поликлинике сможет дать вам нужный совет и направить на нужные обследования.

К примеру, если вы страдаете ожирением, тренировки нужно начинать с интенсивной ходьбы и только после снижения массы тела начинать бегать. Данный факт обуславливается нагрузкой на суставы и особенностями физиологии людей с ожирением. Прежде чем начать занятия, грамотно оцените собственное здоровье.

Внимание! Людям с плоскостопием нужно всегда использовать специальные ортопедические стельки.

Кроме того, тренировки имеют определенные ограничения для беременных, для пожилых людей, а также для начинающих.

4. Изучите правильную технику бега

Этот пункт имеет существенное значение не только для получения эффекта от тренировки, но и для избежания вреда. Учитывайте следующие детали:

1. разминка и заминка – постепенно входите и выходите из основной фазы тренировки;
2. ровный корпус – не сутультесь, когда бегаете и не опирайтесь на поручни;
3. постановка стопы – при интенсивном беге нужно приземляться на носок, но не «втыкать» носок в поверхность;
4. длина шага – оптимальной считается такая, когда ступня всегда оказывается практически под вашим телом;
5. взгляд – не смотрите на собственные ноги, смотреть нужно вперед и немного вверх.

Конечно, наиболее целесообразно подробнее изучить технику бега. К примеру, вы можете посмотреть тематические видео или воспользоваться консультацией у тренера в зале. Наш подробный обзор кардиотренировок на беговой дорожке тоже предоставит вам массу полезной информации.

5. Научитесь пользоваться тренажером

Казалось бы, банальные советы, но многие этим пренебрегают. Обратите внимание на следующее:

• не вставайте на быстро движущееся полотно — сначала стойте на полозьях, включите дорожку, уменьшите скорость до минимума и только потом начинайте ходьбу;
• прежде чем сойти с дорожки, нужно сначала замедлить движение и потом выключить полотно.

Многие действительно периодически сходят с движущегося полотна или встают на быстро движущуюся дорожку. Такого делать не следует. Относитесь ответственно к этим элементарным деталям.

Ознакомьтесь с такими базовыми и важными вопросами, как:

1. обслуживание тренажера,
2. составление программ,
3. изучите основные функции,
4. узнайте, как вести подсчет количества сжигаемых калорий.

6. Расположите дорожку в подходящем месте

Если вы используете домашнюю беговую дорожку, следует грамотно подобрать для неe место в доме. Выберите такое расположение, чтобы тренажер ничего не задевал и не вибрировал о другие поверхности.

Помимо этого не следует ставить беговую дорожку вплотную к мебели и стенам — оставляйте со всех сторон некоторое количество свободного пространства. Для дома особенно удобным вариантом является складная разновидность.

Поэтому перед тем как выбрать дорожку, нужно ознакомиться с 11 видами этого тренажера и их особенностями.

7. Ограничьте доступ детей

Если вы используете беговую дорожку в жилище, где есть дети, нужно оградить ваших чад от доступа к ней. Все-таки данный тренажер требует существенной внимательности и для детей является не совсем оптимальным.

Внимание! От совсем маленьких детей беговую дорожку нужно каким-то образом закрывать или укрывать, детей более старшего возраста нужно приучить не пользоваться этим тренажером без взрослых.

Для детей есть детские варианты тренажера. Пользоваться взрослыми недопускается.

Что такое ключ безопасности и как им пользоваться?

На большинстве современных беговых дорожек имеется так называемый ключ безопасности. Данный девайс вы сможете найти на приборной панели тренажера.

Выглядит этот девайс, как пластиковый элемент, который вставляется в паз на панели. От пластикового элемента идет шнур, который крепится к клипсе. Эту клипсу нужно защелкивать на одежде.

Удобнее всего располагать клипсу примерно на уровне пояса. Клипса является плотной и прочно закрепляется практически на любой одежде.

Система действия данного прибора выглядит следующим образом:

• если вы отдаляетесь от панели, шнурок вытягивает ключ безопасности;
• он размыкает контакты на дорожке;
• полотно сразу останавливается.

Есть разные типы ключей безопасности, они работают на основе разных механизмов. Тем не менее суть является идентичной – выключение беговой дорожки. Если вы потеряли ключ безопасности — не пробуйте изготовить его своими руками, купить его можно и отдельно.

Внимание! Используется данный механизм: если вы упали с беговой дорожки, он позволит сразу остановить тренажер. Использовать для остановки в период тренировки аварийный ключ не следует.

В завершение следует настоятельно порекомендовать не пренебрегать любыми техниками безопасности на тренажере, чтобы избежать опасностей при тренировках. Не следует считать эти советы чрезмерными и надуманными, они основаны на длительном опыте и ошибках других людей. Поэтому данные ошибки повторять не совсем разумно, лучше применять такой опыт для того, чтобы сделать собственные тренировки более продуктивными.

prostofitness.com

---

Смотрите также

• 
  Вес для роста
• 
  Фитнес для бикини
• 
  Жим под углом 30 градусов
• 
  Таблетки для сжигания жира на животе
• 
  Похудение за 2 недели
• 
  Вред л карнитина
• 
  Оксандролон для женщин
• 
  Продукты богатые клетчаткой список
• 
  Как бежать 500 метров на соревнованиях
• 
  Лучшие упражнения на спину
• 
  Простые упражнения для утренней зарядки