Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале


Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

Анализы и диагностика

  • Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
  • Лабораторная диагностика (анализы)
  • Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
  • Функциональная диагностика
  • Лучевая диагностика:
  • Рентген
  • МРТ
  • КТ

mag.103.by

Тренажеры для спортзала (ТОП-15), виды и их предназначение, стоимость от производителя

Баттерфляй

Тренажер используется для прокачивания мышц груди. Суть упражнения – сведение рукояток перед собой сидя на сиденье с вертикальной спинкой. Занятие напоминает разводку гантелей на скамье. Однако здесь траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди, воздействовать на глубокие волокна и добиться притока крови к данной области.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для нагружения спинных мышц. Это осуществляется за счет тяги рукоятки сверху или к себе (к поясу). В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем. Вертикальная тяга успешно заменяет подтягивания, горизонтальная – гребной тренажер.

Жим от груди

Эти установки применяются для проработки грудных мышц. Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на регулируемой скамье. Оно представляет собой выталкивание рукояток вперед по заданной траектории, что исключает задействование стабилизирующих мышц. Движения выполняются под разным углом (в зависимости от модели тренажера) – совсем лежа, сидя, полулежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Конструкции обеспечивают максимально безопасное изучение техники жима, в результате чего подходят начинающим атлетам и девушкам.

Жим ногами

Хорошей альтернативой для укрепления нижней части тела будет тренажер жим ногами. Он служит заменой или дополнением приседаний со штангой на плечах. Занятия на нем наиболее безопасны благодаря фиксации спины во время выполнения упражнения и наличию поворотных страховочных упоров. Конструкция применяется для достижения различных целей, в том числе и противоположных: набора массы и создания рельефной фигуры. Все зависит от тренировочной программы и режима питания. Платформа позволяет менять постановку стоп для прокачивания разных участков мышц.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Конструкции применяются для тренировки аддукторов (приводящих) и абдукторов (отводящих). Внешняя поверхность ног укрепляется посредством разведения бедер, внутренняя – сведения. В залах можно найти модели для выполнения обоих движений или для одного из них. Упражнение позволяет скорректировать проблемные участки, сделать их сильнее и подтянутее. Оно обеспечивает разогревание паховых связок и тазобедренных суставов, что способствует увеличению амплитуды и эффективному отклику мышц. Его реализуют после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Эти устройства используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер. Задействование нужной зоны происходит путем сгибания или разгибания ног соответственно. Благодаря таким упражнениям укрепляются связки и колени, возвращается подвижность суставов, получаются рельефные мышцы. Заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки. Тренировки подобного типа уместны либо в начале, либо в завершении основного комплекса.

Машина Смита

Нагружаемый станок предназначается для укрепления практически всех мышечных групп, от предплечий до голеней. С этой целью он позволяет осуществлять множество различных упражнений – приседы, жимы на грудь, тягу к подбородку и пр. Тренажер состоит из металлической рамы и перекладины, на которую вешаются блины. Обезопасить процесс помогают ограничительные крюки, фиксирующие штангу на определенной высоте. За счет заданной траектории можно акцентированно воздействовать на требуемую мускулатуру.

Силовая рама

При любых упражнениях с тяжелыми весами нужна страховка партнера. Но если ассистента нет, а прогрессировать надо, то используется силовая рама. Она выглядит как четыре стойки, соединенные между собой сверху. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). Спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд травмирует его. Конструкция актуальна для осуществления приседаний и жимов от груди. Ее также применяют для становой и мертвой тяги, вертикального жима и сгибаний на бицепсы. Оборудование одинаково полезно и новичкам, и профессионалам.

Гиперэкстензия

Это крайне полезное устройство, обеспечивающее проработку низа спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Одноименное движение делается для разогревания поясницы перед тяжелой базой, в конце занятия, например, в сочетании с прокачкой пресса, или же в качестве самостоятельного упражнения. Гиперэкстензия также оказывает реабилитационное влияние на спину, исправляет осанку, снимает зажимы от сидячего образа жизни. Как прямую, так и обратную разновидность выполняют без отягощений и с ними (при достаточной спортивной подготовке).

Многопозиционные скамьи

Оборудование является незаменимым помощником в осуществлении разных упражнений на все группы мышц. Оно отличается изменяемым углом наклона, в результате чего воздействие распространяется именно на те зоны, которые необходимо укрепить. На скамье можно выполнять классический жим от груди, вертикальный жим, подъемы на бицепс, скручивания на пресс. Кроме того, она выступает опорой при прокачке трицепсов и спины. Без нее сложно представить работу со свободными снарядами – штангами и гантелями, особенно в условиях спортзалов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачивания области живота одинаково популярны у мужчин и женщин, желающих получить заветные «кубики». В зависимости от модели на скамейке реализуются скручивания, подъемы туловища или ног. Для этого есть все необходимые составляющие – прочный стальной каркас, мягкая поверхность и валики для фиксации лодыжек. В залах обычно устанавливают и статичные, и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов, но, по сравнению со стандартными подъемами гантелей или штанги, локти здесь фиксируются специально предусмотренной партой. В качестве отягощения можно выбирать различные снаряды, в том числе изогнутые, а также тренироваться каждой рукой по отдельности. Жим на подобном станке ведет к увеличению объема плечевых мышц и росту их силы. Тренировка, при которой поверхность рук прижата к парте, позволяет «шокировать» бицепсы за счет непривычных для них движений.

Беговые дорожки

Устройства предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений. Они имеют много режимов работы, позволяя заниматься с разными скоростями и углом наклона. Их приобретают для создания кардионагрузки, улучшения выносливости, сжигания калорий. Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего исполнения и начинки. Так, самыми дешевыми считаются простейшие механические, которые приводятся в действие посредством самого бегуна. В среднем ценовом диапазоне находятся магнитные. Затем идут вариации с электромотором и бортовым компьютером.

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки и велотренажера. На них можно ходить, бегать, подниматься по ступенькам и др. Они максимально безопасны для занимающихся с проблемными суставами и позвоночником, поскольку обеспечивают отсутствие ударного воздействия на слабые зоны. Эллипсоиды помогут натренировать сердечную мышцу, расширить объем легких, устранить жировые отложения и предотвратить их появление. Используя их, получится создать красивую фигуру без вреда для здоровья.

Велотренажеры

Это оборудование служит для кручения педалей, как на обычном велосипеде. Встречаются горизонтальные и вертикальные типы. У первых педали размещаются под сиденьем, а у вторых – в одной с ним плоскости. Соответственно, последние подходят для людей с болями в спине и суставах, чтобы избавить их от неприятных ощущений в процессе тренинга. По принципу нагружения бывают инерционные, магнитные и электромагнитные модели. Вне зависимости от модификации, все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию организма в тонусе.

forma-sporta.com

Виды тренажеров в тренажерном зале и как правильно на них заниматься

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой?  Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

 Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы
Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы
Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса
Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер
Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы
Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы
Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы
Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Гребной тренажер

Прорабатывает: квадрицепсы, бицепсы, спину, мышцы пресса

Преимущества этой гениальной машины в том просто невероятны! Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы и одновременно является отличным упражнением кардио!

Возьмитесь за держатель ладонями вниз. Поставьте ноги на платформу, как показано на фото. Спину держите прямо, а пресс напряженным. После того, как вы приняли позицию, отталкивайтесь ногами от педалей, выпрямляя ноги, и одновременно тяните гриф на себя. Отведите локти назад так, чтобы они едва выходили за пределы туловища. Для завершения, вернитесь в исходную позицию, согнув бедра, вместо того, чтобы наклоняться вперед. Занимайтесь на тренажере столько времени, сколько обычно проводите на беговой дорожке.

Видео — как правильно заниматься на гребном тренажере

Кардио кросс-станция Arc Trainer

Прорабатывает: все тело, кардио
Вы получите ту же тренировку, что и на беговой дорожке, просто без напряжения!

Если вам нравятся тренажеры, которые позволяют тренироваться не слишком интенсивно, как например, эллиптический тренажер, то Arc Trainer также станет достойной альтернативой беговой дорожке. Вместо того чтобы двигать ногами по кругу, вы будете скользить по дуге. Чтобы полностью проработать все тело, держитесь за поручни и двигайте руками как при беге, не забывайте держать бедра прямо, чтобы проработать правильные мышцы. Занимайтесь столько, сколько обычно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Гравитрон

Прорабатывает: бицепсы, спину
Подтягивания с легкостью? Да пожалуйста!

Не умеете подтягиваться? Гравитрон – это именно то, что вам нужно! Выберите вес, который будете поднимать при каждом подтягивании, возьмитесь за ручки, станьте на «ступени» ногами или коленями и подтягивайтесь, как обычно бы это делали. «Ступени» помогут вам подниматься и опускаться во время повторов так, словно кто-то поднимает вас при каждом подтягивании. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

По материалам:

http://www.hercampus.com/health/fitness/how-use-machines-gym-other-elliptical

womanshape.ru

Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься. Названия для девушек

Чтобы сохранить красоту тела и улучшить здоровье, нужно постоянно заниматься в тренажерном зале или дома. Различные виды тренажеров помогают натренировать определенные группы мышц и сохранить выносливость и отличную физическую форму

Содержание статьи:

Тренажеры для верхней части тела

Виды тренажеров в тренажерном зале подразделяются на 2 группы:

Вид Описание Варианты тренажеров
Силовые Призваны развивать определенные группы мышц Среди них тренажеры для укрепления:
  • пресса;
  • рук и ног;
  • ягодиц
Кардиотренажеры Позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, сохраняют гибкость тела и силу мышц. Помогают сбросить вес К таким приборам относятся:
  • велотренажеры;
  • все виды степперов;
  • стационарные беговые дорожки;
  • орбитреки

Помимо этого, тренажеры бывают для:

  • домашнего использования;
  • работы в спортивных залах;
  • детей;
  • профессиональных спортсменов.

Чтобы нагрузка равномерно распределялась на все группы мышц, рекомендуются спортивные тренажеры. Повысить выносливость и силу можно при помощи проведения комбинирования тренировок: начинать занятия с работы кардиотренажера, а затем постепенно переходить к силовым упражнениям.

Для мышц груди

Чтобы иметь красивый, атлетический вид, нужно больше уделять внимания грудным мышцам: они создают спортивный силуэт тела. Прорабатывать нужно не только внутренний, но и внешний сегмент.

Для этой цели проводятся тренировки на следующих тренажерах:

Название Описание
Бабочка При правильном использовании, упражнения делаются легко и без усилий. Для выполнения нужно сесть и отвести локти назад на уровне середины груди. Через несколько секунд руки сводятся спереди у лица. При своде рук делается глубокий вдох, а при разводе – выдох.

Для хорошей эффективности делать движения нужно размеренно, не форсируя.

Прибор Хаммера Рычажный тренажер дает нагрузку на многие виды мышц, включая грудные. Спортсмены с его помощью тренируют взрывную силу. При работе на нем нужно с осторожностью нагружать трицепсы и локтевые суставы
Кроссовер Является разноплановым и эффективным тренажером при правильном выборе веса. На нем удобно тренировать грудные и плечевые мышцы

Для мышц спины

Для тренировки этой зоны используются тяговые упражнения, выполняемые на следующих тренажерах:

  • конструкция типа Т-гриф;
  • блочный прибор;
  • специальная скамья.

Все они относятся к группам силовых тренажеров. Их работа основана на прокачки тяговой силы. Оборудование приспособлено для тренировки верхней или нижней группы мышц.

Тренажеры Т гриф предназначены для проработки мышц спины в тренажерном зале

Для верхней тренировки используется скамейка с грузом и ручкой Т-образной формы. Вес нагрузки регулируется при помощи гирь, которые закрепляются на задней части стенки. Конструкция ручки позволяет выполнять захват различными способами и делать тяговые движения в разных направлениях. Согнутые или прямые руки легко заводятся за голову, к груди или спине.

Нагрузку на нижний блок мышц позволяет дать так называемый гребной тренажер. На нем ручки располагаются под скамьей в нижней части.

Главное предназначение таких упражнений в том, чтобы держать в тонусе мышцы, окружающие позвоночник.

Для мышц рук

Добиться сильных рук можно при помощи нагрузок на определенные группы мышц. Подобрать правильный тренажер поможет консультация со специалистами по поводу того, какая часть рук требует проработки.

К мышцам рук относятся:

  • область плечевого пояса;
  • плечи;
  • зона предплечья;
  • кисти.

Для проработки каждой из этих мышц необходим свой тренажер, например:

  • Турники, силовые приборы и столы позволяют укрепить позвоночник и зону плечевого пояса. Некоторые из них применяются только в спортзалах: самостоятельно работать на них сложно и чревато травмами.
  • Кроссовер предпочтительнее выбирать для плеч. Он представляет собой 2 регулируемых по высоте стойки. Устройство не только многофункциональное, но и надежное в эксплуатации.
  • Тренажер Сотского необходим для развития мышц предплечий. Конструкция из 2-х подвижных шарниров с рукоятками позволяет эффективно развивать гибкость запястий и предплечий.
  • Эспандеры для кистей имеют небольшой размер и их можно носить с собой в сумке. Эта группа мышц главная в работе над силой рук, ведь сильный хват позволяет качественно выполнять упражнения для развития других мышечных зон.

Определенных кардиотренажеров для выполнения упражнений на развитие силы рук нет, однако можно использовать степперы и беговую дорожку. Они позволяют эффективно разработать мышцы верхних конечностей даже после операций.

Для мышц плеч

Формирование плечевого пояса происходит при помощи разработки дельтовидной мышцы. Ее строение сложное и тренировка этой зоны требует определенных усилий. Одним из эффективных упражнений для плеч считается жим штанги в положения стоя. Это основа грамотной проработки зоны плечевых мышц.

Упражнение позволяет нагружать все участки данной группы.

Для его выполнения необходимо:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Захватив снаряд спереди и поднять его на уровень груди. При начале движения делается вдох, а достигнув конечной точки – выдох.
  3. Сделать небольшую паузу и возвратить штангу в исходное положение.

Вес должен быть средним, чтобы занимающийся мог справиться с ним не получив травму. Спина слегка прогибается. В некоторых случаях можно использовать в качестве снаряда гантели.

Виды тренажеров в тренажерном зале для тренировки рук и плеч делятся на силовые и кардионагружающие. Последние основаны на использовании частоты сердцебиения.

Положительными факторами таких тренировок являются:

  • нормализация работы дыхательной и кровеносной систем;
  • улучшение выносливости организма;
  • насыщение тканей кислородом;
  • налаживание процессов обмена веществ.

При правильном выполнении этих упражнений интенсивно расходуются калории, что приводит к освобождению лишней энергии и снижению веса. Однако вместе с тем расходуется белок, необходимый для упругости тканей.

Как следствие, мышцы становятся дряблыми, поэтому специалисты советуют совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями, позволяющими увеличить мышечную массу. При этом кардиотренировки проводятся ежедневно, а силовые – через день, чтобы дать возможность мышцам восстановиться после нагрузки.

Если для кардиотренировки используются медицинские приборы, позволяющие дозировать нагрузку на мышцы, то оборудование для силовых тренировок широко представлено в спортивных магазинах.

Многие для рук и плеч имеют большие размеры, что затрудняет их использование в домашних условиях. Их настройка требует специальных знаний, помочь в этом могут специалисты, работающие в спортзалах и фитнес-центрах. Индивидуальный подход и правильно выбранная программа тренировок позволит достичь желаемого результата.

Выпускаемые устройства делятся на следующие виды:

  • С большой траекторией движения. Позволяют нарастить массу и объем мышц рук и плеч.
  • Направленные на работу с определенными зонами. Прорабатывают их глубоко и детально.

В тренажерном зале можно найти оба вида оборудования. Для дома обычно выбираются тренажеры, способные тренировать все тело.

По принципу работы оборудование делится на следующие категории:

  • работающие под собственным весом;
  • имеющие встроенный вес или гидравлическую систему нагрузки;
  • использующие свободный вес, позволяющий увеличивать нагрузку;
  • функционирующие с комбинированным весом.

Простейшие тренажеры для данной зоны таковы:

  • Турники и перекладины. Их можно установить в помещении или на свежем воздухе. Такая тренировка позволяет разрабатывать разные группы мышц рук и предплечий. При простом висении в течение нескольких минут, позвоночник растягивается, нагрузка на его диски уменьшается.
  • Штанга и гантели. Работа с ними позволяет накачать быстро мышцы рук и плечевого пояса.
  • Различные виды эспандеров. Способствуют укреплению всех групп мышц рук.

В комплексе упражнений, разработанных для рук, задействованы тренажеры, работать с которыми можно как дома, так и в спортивном зале.

Тренажеры для нижней части тела

Самыми крупными на теле человека являются мышцы ног. Они находятся глубоко и поэтому для тренировки используются значительные силовые нагрузки и множество повторов.

Виды тренажеров в тренажерном зале для формирования и укрепления этой зоны мышц следующие:

Наименование Описание
Оборудование Гаккеншмидта Устройство позволяет эффективно проработать все мышцы ног, особенно нижней их части. Упражнение основано на приседании с нагрузкой, давление веса при этом щадящее и не травмирующее позвоночник. Угол наклона основания регулируется, а нескользящее покрытие позволяет безопасно и комфортно заниматься
Тренажер для сгибания ног Эффективен для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах. Подъем ног производится из положения упора лежа на животе. Лежачий и стоячий тренажер безопасен
Оборудование гиперэкстензия Тренирует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Все движения нужно выполнять максимально собранно, чтобы не травмировать конечности
Тренажер для икр Прорабатывает все группы икроножных мышц. Выполняется сидя, с согнутыми под прямым углом коленями. Пятки свободны и поднимаются как можно выше. В максимально возможной точке они фиксируются на несколько секунд и возвращаются в исходное положение
Тренажер для сведения и разведения ног Тренирует приводящие мышцы бедра. Рекомендуется для использования начинающих спортсменов и профессионалов. Для женщин это отличная возможность получить ноги идеальной формы

Чтобы избежать травм, перед занятием нужно хорошо размяться. Упражнения делаются медленно и осторожно, чтобы мышцы не порвались

Тренажеры для пресса

Для женщин и мужчин важно иметь красивый подтянутый пресс. Тренажеры для этой зоны тела работают с верхними, нижними и косыми мышцами живота.  Постоянные занятия не только формируют красивый торс, но и сжигают лишние жировые отложения.

К таким тренажерам относятся:

  • скамья для пресса с небольшим наклоном;
  • ролик гимнастический;
  • римские стулья;
  • шведская стенка.

Для домашнего использования можно выбрать любой из видов оборудования, если есть место для их установки. Наибольшим спросом пользуются многофункциональные тренажеры, позволяющие укрепить пресс, спину и конечности.

Они воздействуют на несколько групп мышц, занимают немного места и стоят недорого. Достаточно позаниматься на таком оборудовании полчаса в день и тело станет подтянутым, а пресс упругим.

Отдельные модели могут быть оснащены функцией массажа. Это позволит в ходе тренировки расслабить части тела, которые в ней не участвуют.

Силовые тренажеры для женщин

Женщинам необходимо аккуратно относиться к работе на тренажерах и не применять максимальные нагрузки. Девушка с ярко выраженными бицепсами и кубиками на прессе не будет привлекательной.

Если же грамотно использовать оборудование, результаты будут положительные – подтянутое тело с узкой талией и прямой спиной. Для достижения поставленной цели нужно ежедневно работать над собой, исключить вредные привычки и организовать здоровое питание.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование, чтобы знать возможности при выборе графика и интенсивности тренировок. Например, девушкам в период полового созревания и с проблемами в менструальном цикле лучше использовать щадящие занятия и на время отказаться от силовых тренировок.

Силовые тренажеры направлены на проработку зон, где чаще всего отлагается жир – бедра, живот и ягодицы. Основными будут тренажеры, прорабатывающие нижнюю часть тела.

Такое оборудование можно применять в тренировке ножных и ягодичных мышц, например, для:

  • сгибания ног лежа;
  • сгибания ног сидя;
  • отведения ноги назад;
  • сведения/разведения ног.

Платформа и гиперэкстензия помогает бороться проблемами в нижней части тела.

Для верхней части тела – груди, рук, спины, можно выбирать следующие тренажеры:

  • инструмент Смита;
  • гиперэкстензию;
  • блок на тросе с тягой;
  • бабочку.

Выбирая тренажеры для пресса, нужно понимать: они плохо отражаются на талии и лучше использовать упражнения, делающие живот плоским, но не украшенным кубиками мышц.

Многофункциональные тренажеры

Для поддержания красоты и здоровья помогут многофункциональные тренажеры, направленные на:

  • проработку различных групп мышц;
  • наращивание и укрепление мышц;
  • снижение веса.

Лучше заниматься в фитнес-клубе или спортивном зале, где работают специалисты. Они помогут составить программу занятий и проконтролируют правильность выполнения упражнений.

Виды тренажеров в тренажерном зале многофункционального направления делятся на:

  • Профессиональные типы оборудования, имеющие множество функций и усиленную конструкцию. Они позволяют одновременно заниматься нескольким спортсменам, не мешая друг другу.
  • Комплексы, предназначенные для дома. Они уступают профессиональным моделям, но решают конкретные задачи и имеют доступную для обычного пользователя цену.

Преимущества домашних силовых комплексов в том, что они сочетают в себе функции беговой дорожки, велотренажера и других видов оборудования, необходимого для занятий.

Они позволяют выполнять следующие задачи:

  • прорабатывать конкретную мышечную зоны и их группы;
  • проводить каждую тренировку качественно и эффективно;
  • занимать немного места в доме;
  • подстраиваться под требуемую нагрузку, силу работы мышц и время тренировки;
  • постепенно развивать силу, выносливость занимающегося и гибкость суставов;
  • учитывать низкий уровень подготовки спортсмена в конкретный период;
  • снижать вес и уровень стресса при систематических занятиях на нем.

По конструкции тренажеры для дома подразделяются на 2 вида:

  • Имеющие встроенные веса. Подходят для тренировок по поддержанию общего тонуса организма и улучшение здоровья занимающегося.
  • Имеющие свободные веса. Такое оборудование позволяет регулировать нагрузку, увеличивая или снижая ее по необходимости. Тренажеры используют в своих занятиях подготовленные люди и профессиональные спортсмены.

Работа многофункционального оборудования строится на разнообразном движении тросов и рычагов. Оно может быть плавным или ступенчатым. Регулировать нагрузку при этом просто.

К недостаткам многофункциональных тренажеров можно отнести высокую цену изделия. Но в отличие от обычных снарядов, которые тренируют одну или несколько групп мышц, это оборудование может прорабатывать большее их количество, заменяя несколько видов.

Такой тренажер позволяет выполнять самые разные упражнения, как по кардио, так и по силовой нагрузке, среди которых:

  • поднятие туловища и ног;
  • всевозможные жимы;
  • ходьба и бег любой интенсивности;
  • имитация езды на велосипеде и гребли.

Подбор комплекса упражнений зависит от подготовленности занимающегося и набора функции установленного оборудования.

При выборе многофункционального изделия учитываются следующее:

  • Предназначение тренажера. Если он покупается для домашних тренировок лучше выбрать компактный и недорогой тренажер. Для спортивного зала необходим надежный агрегат высокой функциональности и качества.
  • Место установки. Оборудование должно органично вписаться в обстановку дома и значит его габариты определяются наличием свободного пространства в помещении.
  • Наличие функций. Приоритет отдается возможностям, которые необходимы для покупателя. Но в фитнес-центр необходимо покупать оборудование с максимальным функционалом.

Перед приобретением нужно проконсультироваться с врачом, чтобы знать свои возможности и не навредить здоровью.

Кардио тренажеры для женщин

Современные производители предлагают различные модели кардиотренажеров.

Они отличаются по принципу функционирования и делятся на:

  • работающие от усилий занимающегося;
  • действующие от встроенной электроники. Это позволяет менять уровень и силу нагрузки.

У данного вида спортивного оборудования есть как преимущества, так и недостатки.

К основным показаниям применения кардиотренажеров можно отнести:

  • возможность укрепление сердечной и мышечной систем;
  • налаживание правильного дыхания;
  • укрепление выносливости;
  • выведение лишних жиров;
  • поддержание иммунитета;
  • укрепление эластичности позвоночника и суставов.

Эти показания относятся к общей системе работы подобных тренажеров без учета их индивидуальных свойств.

К противопоказаниям относят:

  • наличие проблем в сердечно-сосудистой системе. Сила и интенсивность нагрузки может быть снижена или полностью исключена;
  • имеющийся сахарный диабет;
  • диагностирование заболевания тромбофлебитом;
  • инфекционные воспаления;
  • новообразования;
  • резкое повышение температура тела.

Противопоказания неширокие, поэтому во многих случаях врачи не ограничивают физическую активность пациента.

Выбор вида тренажера для занятий в тренажерном зале или домашних условиях зависит от задач, которые он должен выполнить. Предварительно следует обсуждать нагрузку с врачом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о тренажерах

Виды тренажеров и их функции:

ladysdream.ru

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:
  1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.  Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
  2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
  3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 - 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
  4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
  5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).


Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе - возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

Тяга в тренажере "Хаммер" (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти -  максимально близко к корпусу.

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
 
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. 

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе - плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер - аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице - естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед - вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

fizkult-nn.ru

Тренажеры для ног в тренажерном зале для девушек. Названия, как пользоваться

Каждая девушка стремится привести свою фигуру в идеальную форму. Для этих целей они посещают тренажерные залы. В арсенале их имеются тренажеры для ног, с тонкостями эксплуатации которых познакомит эта статья.

Содержание статьи:

Виды тренажеров для ног

Тренажеры для ног в тренажерном зале можно разделить на 2 вида: для кардио-упражнений и для силовых нагрузок. Для достижения положительного результата занятий, необходимо использовать комплексный подход кардио- и силовых тренировок.

К кардиотренажерам для ног можно отнести:

  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • орбитрек;
  • степпер;
  • диск здоровья;
  • гребной тренажер;
  • климбер.

Силовыми тренажерами являются:

  • тренажер машина Смита;
  • гакк-машина;
  • кроссовер;
  • тренажеры для сгибания и разгибания ног.

Кардио-тренажеры помогают избавиться от лишнего веса и стимулируют работу сердечной мышцы. Силовые тренажеры направлены на укрепление мышц и придания им рельефности.

Тренажеры для ног, на которых выполняются кардио-упражнения, можно использовать для домашних тренировок. Это обусловлено их компактными размерами. Силовые тренажеры больше применяются в тренажерных залах.

Эта необходимость, связана, с тем, что силовые упражнения безопаснее делать под руководством грамотного инструктора. Самостоятельные тренировки на силовых конструкциях могут привести к различным травмам.

На каких тренажерах в тренажерном зале девушки укрепляют мышцы ног

Разнообразие тренажеров в спортивном зале дает возможность девушкам поддерживать себя в спортивной форме. Для укрепления икроножных мышц, мышц ягодиц выполняется целый комплекс упражнений, как без использования тренажеров, так и с их помощью.

Велосипед

Из всех тренажеров, велотренажер можно назвать самым востребованным.

По конструкции выделяют 3 разновидности данного аппарата:

Вертикальный Горизонтальный Комбинированный
Включает в себя велосипедное сиденье, педали и руль. Руль расположен параллельно сидению, что предполагает наклон корпуса вперед при вращении педалей, держась руками за руль. Тренажер можно использовать как сидя, так и стоя. При нагрузке работают мышцы нижних конечностей и ягодицы. Также в работу включаются мышцы живота и спины. Неудобство этих тренажеров заключается в нагрузке на мышцы спины и шеи, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям. Этот аппарат нашел свое применение, как дома, так и в тренажерных залах. Состоит из сиденья и педалей. Сиденье больше напоминает стул и располагается на одном уровне с педалями. Используются эти тренажеры только сидя. Этот вид тренажера позволяет тренировать только мышцы ног и ягодиц, спина и шея находятся в расслабленном состоянии.

Они широко используются в реабилитационных центрах, хорошо подходят для пожилых людей и людей с избыточным весом.

Тренажер имеет сиденье, которое может менять свое положение из вертикального в горизонтальное, двигающийся руль и педали. Такой аппарат при тренировке задействует одновременно все группы мышц. Он подходит всем, независимо от физической подготовки.

Велотренажеры разделяются по степени нагрузки:

  • ременные. Самый простой и недорогой аппарат. В нем регулировка нагрузки происходит путем изменения натяжения ремня, надетого на маховик. Главными плюсами данного вида, является простота, автономность в использовании. К недостаткам можно отнести возможность разрыва ремня, шум во время работы и неплавный ход;
  • колодочные. Наличие тормозных колодок помогает создавать сопротивление при работе на тренажере и тем самым увеличивать нагрузку. Главным образом, такими конструкциями пользуются профессиональные спортсмены. Их достоинствами являются плавность хода, автономность и интенсивность нагрузок. Но при этом, колодочные тренажеры шумные, износ колодок очень высок и невозможно точно отрегулировать нагрузку;
  • магнитные. Сопротивление в таких велотренажерах создается за счет притяжения маховика магнитами с двух сторон. Нагрузки достигаются при приближении или удалении маховика от магнитов. Такие тренажеры бесшумны и долговечны. Они обеспечивают больше уровней нагрузки, чем остальные виды велотренажеров;
  • электромагнитные. Отличие данного вида от магнитного в том, что сопротивление обеспечивается за счет электромагнитного поля, а не магнитов;
  • велоэргометры. Тренажеры последнего поколения, относящиеся к электромагнитному типу. Они позволяют выбирать индивидуальные нагрузки и программу тренировок, в зависимости от физического состояния человека, контролировать пульс, скорость. Их можно назвать интеллектуальными компьютерами с большими функциями и возможностями. Эти аппараты широко используются в медицинских учреждениях.

Регулярные тренировки на велотренажерах снижают риск сердечно — сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы ног, способствуют похудению.

Беговая дорожка

Тренажеры для ног в тренажерном зале наиболее популярны у девушек. Одним из самых востребованных тренажеров можно назвать беговую дорожку, которая помогает заниматься бегом, не выходя из дома.

Выделяют 3 основных вида дорожек:

  • механические;
  • магнитные;
  • электрические.

Механическая беговая дорожка лучше всего имитирует реальный бег, потому что для ее работы прикладываются только человеческие усилия. Состоит такая дорожка из рамы, поручней и бегового полотна. Главным минусом механических беговых дорожек является отсутствие амортизации, что может привести к травмам голеностопа.

Поэтому, бегая на этой модели, необходимо задуматься о приобретении хорошей амортизирующей спортивной обуви. Такая дорожка не дает возможности регулировать степень нагрузки. Беговое полотно будет двигаться с той скоростью, с которой может бежать человек на данный момент.

Магнитная дорожка является аналогом механической дорожки. Главным отличием можно назвать наличие магнитов, которые контролируют движение и торможение бегового полотна, что обеспечивает плавность хода. Так же, как и механическая, магнитная беговая дорожка полностью автономна и мобильна.

Электрическая беговая дорожка – самый популярный вид, стоящий практически в каждом спортзале. В конструкции этих моделей, помимо полотна, поручней и рамы, добавляется электромотор и дисплей управления. Именно электромотор приводит в движение беговое полотно, позволяет менять скорость движения и регулировать угол наклона полотна.

Все это позволяет заниматься бегом более комфортно. Также, такие дорожки имеют панели управления, с помощью которых можно задавать индивидуальные программы тренировок, учитывая все параметры бегуна.

При тренировке на беговой дорожке, задействованы икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, плечевой пояс. Занятия бегом тренируют сердечно-сосудистую систему и органы дыхания.

Орбитрек

Орбитрек-эллиптический тренажер, упражнения на котором схожи с ходьбой на лыжах или подъемом по ступенькам.

Состоит этот тренажер из маховика, подвижных поручней, педалей, дисплея управления. В зависимости от того, где располагается маховик, обеспечивающий непрерывное движение педалей, можно выделить три разновидности тренажера: заднеприводный, переднеприводный и с центральным расположением.

Особенности каждого типа:

  • При заднеприводном виде орбитрека, маховик находится сзади конструкции. Поручни тренажера монтируются к педалям, которые имеют большую длину шага.
  • В переднеприводных тренажерах, маховик располагается впереди конструкции и имеет гораздо больший вес, чем в заднеприводном орбитреке.
  • Орбитреки с центральным расположением маховика имеют компактные размеры и позволяют расположить педали так, чтобы была минимальная нагрузка на суставы.

Также орбитреки по степени нагрузки делятся на:

  • механические. В таких аппаратах нагрузка создается за счет имеющихся тормозных колодок. Эти тренажеры полностью автономны, но создают много шума при работе. Кроме того, колодки очень быстро изнашиваются и отсутствует плавность хода;
  • магнитные. У таких конструкций нагрузка обусловлена воздействием магнита на маховик, уровень нагрузки меняется при изменении расстояния между ними. Педали двигаются более плавно, чем в механических тренажерах, создается мало шума при работе, но отсутствуют программы тренировок;
  • электромагнитные. Эти тренажеры работают от сети, нагрузка в них создается под воздействием электромагнитного поля. У таких конструкций существует автоматический выбор уровня нагрузки с помощью встроенного компьютера по заданным параметрам.

Эллиптический тренажер широко используется для похудения. При работе на нем, задействованы практически все группы мышц, в зависимости от принятого положения тела.

Степпер

Степпер представляет собой платформу с педалями, так называемые министепперы. Также конструкция дополнительно может быть оснащена поручнями для рук. Этот тренажер имитирует подъем по ступенькам. По типам движений, различают классические, балансировочные, поворотные степперы и степперы лестничного типа.

Особенности каждого типа:

  • В классическом варианте степпера педали двигаются строго вверх-вниз, максимально имитируя подъем по ступенькам.
  • При использовании балансировочного типа аппарата, необходимо постоянно удерживать баланс из-за смещения центра тяжести в разные стороны.
  • В поворотном степпере, при ходьбе необходимо делать повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку. Такие тренажеры снабжены вращающимися поручнями для рук.
  • Степпер лестничного типа иначе называется климбер. Он представляет собой мини эскалатор, в котором постоянно движущиеся ступеньки дают естественную нагрузку.

По степени нагрузки степперы делятся на механические и электромагнитные:

  • В механических конструкциях нагрузка создается за счет гидравлики при нажатии на педали. Такие степперы работают автономно и издают шум при работе. Главным образом такая нагрузка применяется в министепперах.
  • В электромагнитных степперах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов в педалях. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью панели управления. Кроме того, такие конструкции снабжены датчиками, помещаемыми на тело человека и позволяющими следить за пульсом, за скоростью движения, за количеством пройденных шагов.

Кроме всего прочего степперы разделяются по степени хода педалей.

Могут быть тренажеры с зависимым ходом педалей и с независимым ходом:

  • В тренажерах с зависимым ходом, педали связаны между собой механически и если одна педаль поднимается, то вторая обязательно опускается. Такая система позволяет давать одинаковую нагрузку на обе ноги.
  • В степперах с независимым ходом педалей, нагрузка регулируется для каждой конечности отдельно. Такие аппараты применяются при наличии травм.

Степперы как и все кардиотренажеры укрепляют сердечно — сосудистую систему, стимулируют дыхание. При занятиях на этих тренажерах работают мышцы ягодиц, голеней, бедра, укрепляются мышцы спины и пресса.

Гребное устройство

Тренажеры для ног в тренажерном зале могут быть и в виде гребного устройства. Он относится к кардиотренажерам и имитирует греблю на лодке. Его конструкция представляет собой раму с длинным рельсом, по которому двигается сиденье во время гребли, рычаги или рукоятку с тросом.

Кроме того в тренажере имеются педали, панель управления и дисплей, на котором отражаются пульс, калории, количество гребков.

Гребные устройства могут быть 3-х видов:

  • механические. В них нагрузки создаются за счет сопротивления механическими устройствами, такими как: гидравлические цилиндры, потоки воздуха от вентилятора или же вода в специальном баке. Все эти разновидности механических гребных тренажеров позволяют регулировать степень нагрузки, но шумные при работе;
  • магнитные. В магнитных тренажерах нагрузка создается за счет сопротивления магнитов на маховик. Меняя расстояние между магнитами и маховиком, можно изменять уровень нагрузки. Эти устройства менее шумные при работе и позволяют совершать плавные движения;
  • электромагнитные. Такие тренажеры работают от электросети, и нагрузка создается благодаря электромагнитному полю. Это наиболее совершенные модели, оснащенные компьютерной техникой, позволяющей выставлять необходимые уровни нагрузки и следить за состоянием человека во время тренировки.

Гребное устройство используется для похудения, для тренировки сердечной мышцы, для поддержания мышечного корсета. При занятиях на нем дается нагрузка на мышцы ног, рук, спины, пресса.

Тренажер Смита

Тренажеры для ног в тренажерном зале бывают силовыми. Именно к таким, относится тренажер Смита. Он состоит из рамы, грифа с крюками, который плавно скользит внутри стойки. Устойчивость конструкции достигается за счет противовеса, расположенного с обратной стороны рамы. Это универсальное приспособление, которое позволяет выполнять упражнения на прокачку всех мышц.

Тренажер Смита используется для укрепления мышц ног и ягодиц в тренажерном зале

С использованием этого тренажера, для ног делаются приседания или выпады со штангой. Он помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы бедра, ягодиц, икроножные мышцы.

Кроссовер

Данный тренажер еще один представитель силовой конструкции. Он представляет собой две стойки, снабженные специальными тросами и перекладиной. На стойке располагаются тяговые блоки, вес которых регулируется. Блоки могут перемещаться по конкретной траектории, когда человек их тянет в разных направлениях.

Кроссовер позволяет проработать мышцы верхней и нижней части тела. Для ног с помощью этого тренажера выполняются приседания с нижнего блока, махи ногами назад с нагрузкой. Эти упражнения предназначены для ягодиц и бедер.

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Конструкция для сгибания и разгибания ног может быть представлена в трех видах, в зависимости от положения тела при выполнении упражнения:

  • из положения лежа. При выполнении упражнения лежа, тренажер будет состоять из скамьи с рукоятками для рук и валиками для ног, сбоку скамьи располагается регулировщик нагрузок, который позволяет выставлять необходимые веса. На такой конструкции ноги можно сгибать и разгибать как одновременно, так и попеременно;

  • из положения сидя. В этом случае тренажер имеет сиденье с боковыми рукоятками и два валика для ног-один закреплен спереди, а второй внизу;
  • из положения стоя. При таком выполнении упражнения, тренажер располагается вертикально и имеет два упора для живота и бедер. На верхнем упоре располагаются держатели для рук, а внизу валики для ног. На этом тренажере упражнение выполняется с попеременным сгибанием и разгибанием ног.

Платформа

Основными элементами этого тренажера являются платформа, куда ставятся ноги, лежак или сиденье со спинкой, опоры для навесов, куда навешиваются диски. Данный тренажер предназначен для жима ногами лежа.

Степень нагрузки при выполнении упражнения зависит от вариантов постановки ног на платформе. При занятии на платформе в тренажерном зале большую нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц, также можно проработать икроножные мышцы.

Гакк-машина

Этот тренажер был изготовлен для выполнения приседаний. Он представляет собой конструкцию из стальной рамы с двигающейся по ней наклонной платформой, на которой расположены упоры для плеч. Вставая под упоры, человек приседает, а платформа также съезжает вниз. При выпрямлении, платформа поднимается вверх. Гакк приседания позволяют прокачать бедра и ягодицы и голень.

Тренажеры для сведения и разведения ног

Для сведения и разведения ног существуют отдельно два вида тренажеров. Внешне эти тренажеры похожи, но прорабатывают разные группы мышц. Конструкции включают в себя сиденье, блок с весами, который может быть расположен как впереди, так сзади сиденья. Также имеются 2 упора, в которые упираются колени. Данные тренажеры предназначены для упражнений на ягодичные мышцы.

Видео упражнения на тренажерах для ног в тренажерном зале

Упражнения для ног на тренажерах:

ladysdream.ru

обзор видов современного оборудования, список эффективных упражнений

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят множество оборудования, но пока не понимают, как заниматься. Чтобы облегчить себе жизнь, полезно узнать, какими бывают тренажеры в спортзале, для чего они предназначены и что можно на них делать. Обдуманный подход позволит составить подходящую программу занятий и достичь максимального результата на тренировках.

Основные виды тренажеров

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

  1. Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
  2. Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
  3. Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
  4. Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и пока в этом нет никакой необходимости. А вот познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

  1. Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
  2. Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
  3. Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

  1. Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
  2. Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
  3. Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
  4. Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Скамьи для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  1. Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
  2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
  3. Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.

Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:

  1. Широким хватом.
  2. Узким хватом.
  3. Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.

Есть наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования она отличается наличием возвышения. Тренажер нужно устанавливать под углом менее 50 градусов.

Гантели разных весов

Очень популярное оборудование. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами по обе стороны. Их использование входит в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они стоят недорого, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Существует масса упражнений с гантелями. С их помощью получится тренировать различные группы мышц. Можно посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

  • слишком быстрое выполнение упражнений;
  • неровные подтягивания;
  • раскачивание туловища;
  • выгибание тела вперед;
  • сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
  • полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный тренажер, способный заменить напарника для подстраховки. Оборудование подойдет людям с травмированной спиной, оно позволит укрепить мышцы. Поставленный вес будет неизменным, спортсмен сможет легко взять его на любой позиции и сохранить равновесие.

Однако при неправильном подходе достоинство устройства может превратиться в недостаток. Так как тренажер Смита помогает удерживать баланс, есть вариант начать фиксировать локти при подъёме штанги. Не нужно этого делать. На этом устройстве возможно выполнять не только присед, но и другие упражнения, например, военный жим, позволяющий проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Лавка Скотта

Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему, фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепсов. Для работы необходимо сесть на лавку, упереться бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Это устройство не панацея, но оно не позволит жульничать, делая подход.

Руки нельзя вытягивать слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги не нужно двигать туловищем. И самое главное правило — не следует чрезмерно опускать рычаг, особенно если взят большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

  • скручивания;
  • упражнения на пресс с утяжелением;
  • на вертикальной скамье;
  • на наклонной лавке.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

  1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
  2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
  3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

👀 Какие тренажеры для чего нужны

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Спорт очень популярен сред тех, кто хочет пребывать в хорошей форме и выглядеть молодо на протяжении многих лет. Тренажер для занятий спортом привлекает многих. Разобраться в их предназначении поможет тренер и мы. В данной статье поговорим о том, какой тренажер подойдет для конкретной части тела и на каких тренажерах заниматься, чтобы достичь лучшего результата.

Немного истории

Первые тренировочные устройства для мышц тела появились во 2-й половине XIX столетия стараниями Густава Цандера – шведского физиотерапевта. Он разработал 27 машин, которые выполняли конкретную функцию по стимулированию мускулов.

С тех пор тренажеры прочно вошли в жизнь человека: начался их серийный выпуск, появились первые тренажерные залы и почитатели этого замечательного устройства, позволяющего оздоровить человеческий организм посредством слаженной работы различной группы мышц.

Виды тренажеров легкой группы

Если вы отправляетесь в спортзал и хотите узнать, какие тренажеры для похудения, а какие тренажеры наращивают мышечную массу, какие убирают живот, а какие подходят для спины, изучите назначение каждой группы. Помните, что неправильный выбор не только не принесет желаемого результата, но и может навредить здоровью!

⇒ Закажи: Курс Жесткая Риторика

1. Велотренажеры

Для чего они нужен (на какие группы мышц)

Велотренажеры – воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают мышцы ног и ягодиц.

Принцип действия
Это своеобразный велосипед, который стоит на месте, но выполняет свою задачу – имитирует езду на 2-колесном транспорте. Встроенный датчик позволяет узнать, какую дистанцию прошел человек, состояние пульса, расход калорий. 

Цена
Цена велотренажера магнитного: от 3350 грн.

Цена велотренажера электромагнитного: от 7500 грн.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Беговые дорожки

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Беговые дорожки сочетают в себе самые простые кардионагрузки, которые способствуют похудению. Лишние калории при их помощи будут сжигаться эффективно и легко. Тренировки на беговых дорожках укрепят сердечно-сосудистую систему, а также дыхательную и нервную.

✏ Интересно: Экстремальный зорбинг (Extreme zorbing and Human bowling)

Икроножные мышцы, ягодицы, бедра благодаря беговым дорожкам приобретут красивые очертания.

Принцип действия
Механические дорожки приводятся в действие при усилии мышц человека, что приближает его к бегу в естественных условиях, контролируя его скорость. Электрические дорожки со встроенным датчиком позволяют ощутить более комфортные условия бега, выбирая подходящие режимы и программы. 

Цена
Ценовой диапазон: от 3500 грн. для механических беговых дорожек; от 6300 грн. для электрических беговых дорожек.

3. Орбитреки 

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Орбитреки совмещают функции 2-х тренажеров – степпера и беговой дорожки. Он благотворно влияет на сердце и сосуды, дыхательную систему, укрепляет суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Тренировки на орбитреке позволят укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, рук, плеч и грудных мышц.

⇒ Закажи: ночной крем для лица

Идеальный вариант для тех, кто хочет получить спортивную нагрузку в разумном комплексе.

Принцип действия
Принцип работы орбитрека заключается в том, что человек крутит педали в состоянии невесомости. Это позволяет распределять нагрузку на мышцы плавно, не травмируя суставы. Во время занятий человек держится за подвижные рычаги, которые обеспечивают работу мышцам рук и спины.

Цена
Магнитный орбитрек – от 2700 грн.; электромагнитный орбитрек – от 9900 грн.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4. Степперы

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Степперы – очень простое устройство, имитирующее ступени. Каждая педаль может иметь свою нагрузку. Это зависит от желания человека и его физических возможностей.

✏ Интересно: 3 шага, как мотивировать себя заняться спортом дома

Тренировки позволяют задействовать икроножные, ягодичные мышцы, брюшной пресс и, конечно, мышцы бедер. 

Принцип действия
Во время занятий человек нажимает попеременно левую и правую ступеньку, которые движутся вверх-вниз под давлением ног и усилиям мышц. 

Хотите иметь стройные ноги и упругие ягодицы – выбирайте степперы.

Цена
Цена степперов: от 4000 грн.

5. Гребные тренажеры 

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Гребные тренажеры имеют широкий спектр действий, потому что приводят в действие весь организм. Это значит, что все мышцы будут нагружены «под завязку», благодаря чему выработается выносливость и сила. А брюшной пресс, бедра, ягодицы, плечи и ноги приобретут завидные формы.

Принцип действия
Гребной тренажер включает в себя монорельс с сиденьем. Через передний блок перекинут трос с ручками-веслами. Ноги упираются в упоры. Словом, если вы наблюдали за гребцами, то вполне освоите эти нехитрое приспособление, посредством которого вы будете двигаться вперед-назад по монорельсу, сжимая и разгибая ноги.

⇒ Закажи: Красная нить 4 шт из Иерусалима

Цена
Цена гребного тренажера: от 16 000 грн.

Если вы сомневались, какие тренажеры лучше для дома, то легкая группа – это то, что нужно.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

Виды тренажеров с более мощной нагрузкой для профессионального спорта

1.Тренажеры для мышц ног:

a) Тренажер Гаккеншмидта

b) Тренажер-платформа

 

c) Тренажер для икр

Все они способствуют укреплению икроножных мышц как самых крупных из всего корсета человеческого тела.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Тренажеры для пресса:

a) Наклонная скамья

b) Гимнастический ролик

Один из лучших тренажеров, который убирает живот и прорабатывает большую группу мышц одновременно.

с) «Римский стул»

d) Шведская стенка с брусьями

Все эти тренажеры помогут стабилизировать корпус и получить эффект впалого живота.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

3. Тренажеры для грудных мышц:

a) Тренажер «бабочка»

b) Тренажер Хаммера

c) Кроссовер

Они придадут вашему телу атлетические формы.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4. Тренажеры для трицепса:

a) Блочная рама

b) Брусья

Основные гимнастические приспособления, которые приведут в порядок ваши руки при помощи штанги, обеспечив необходимый объем мускулов.

⇒ Закажи: Фитнес!

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

5. Тренажеры для бицепса:

а) Скамья Скотта

b) Тренажер бицепс-машина

Они прибавят объем плечевым мышцам.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

6. Тренажеры для спины:

a) Т-гриф конструкция

b) Блочный тренажер

c) Скамья для разгибаний

 

Эти тренажеры добавят массивный пласт вашей спине.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

7. Тренажеры для плеч и трапеций:

a) Тренажер «дельтовидная бабочка»

b) Шраги с гирями или гантелями

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. (Google.com.ua)

✏ Интересно: Почему в тренажерном зале нужно заниматься с тренером

Придадут мужской фигуре широкие дельтовидные мышцы.

Все перечисленные тренажеры можно найти в любом гимнастическом зале. При желании и финансовой возможности некоторые из них можно разместить и у себя дома, что сэкономит время и будет доступно для всех членов семьи. Но для начала получите консультацию мастера, который подскажет, какой тренажер лучше выбрать для занятий, учитывая физиологические свойства вашего организма.

Однозначно ответить, какой тренажер эффективнее, довольно слолжно. Здесь многое зависит от частоты и интенсивности занятий на нем, индивидуальных особенностей, правильно составленной программы тренировок. Лучше всего в этом вопросе проконсультироваться с тренером. 

i-w-t.org

Топ-10 самых популярных тренажеров в спортзале

Представляем вашему вниманию топ-лист самых популярных тренажёров в тренажёрном зале. Немного о «героях» топа и о том, каковы причины их популярности, также читайте в нашей статье.

10 место

На 10-ом месте располагается степпер – кардиотренажёр, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Этот тренажёр, имитирующий подъём по лестнице, наиболее популярен среди женской аудитории. Поскольку, в отличие от силовых тренажёров, помогает сделать ноги стройными и подтянутыми, не увеличивая при этом мышечную массу.



9 место


Гребной тренажёр – универсальный кардиотренажёр, позволяющий добиться ощутимых результатов в деле похудения. Во время занятий на этом тренажёре нагрузку испытывают одновременно все основные группы мышц, что способствует гармоничному развитию тела. Это один из немногих тренажёров, который, благодаря одному упражнению, оказывает воздействие на большинство мышц нашего организма. Несмотря на высокую продуктивность тренировок на гребном тренажёре, некоторые всё же избегают его, боясь, что заниматься на нём очень трудно. Поэтому, собственно говоря, и девятое место.

8 место


Восьмое место в рейтинге популярности отводится кроссоверу. Этот силовой тренажёр позволяет тренировать мышцы груди, плечевого пояса, спины и пресса. При этом нагрузка распределяется только на необходимые нам мышцы, остальные остаются незадействованными. Этот тренажёр актуален не только для профессиональных атлетов и культуристов, но и для тех, кто желает подкорректировать свою фигуру.

7 место


Машина Смита. Этот незамысловатый по конструкции тренажёр, представляющий собой скамью с двумя стойками, по которым производится передвижение отягощения, очень популярен среди культуристов и бодибилдеров. Секрет его успеха – безопасность и хорошая результативность. Машина Смита не просто подкачивает мышцы, а увеличивает их массу. Результат тренировок виден очень скоро, что, конечно же, многих привлекает.

6 место


На 6-м месте в нашем рейтинге находится тренажёр для жима ногами. Он достаточно популярен как среди мужчин, так и среди женщин. Секрет его успеха прост – это один из немногих силовых тренажёров, который позволяет проработать и серьёзно накачать мышцы ног.

5 место


На пятом месте – орбитрек (эллиптический тренажёр). И популярность его вполне заслуженна, ведь он действительно является самым эффективным способом кардиотренировки. Эллиптический тренажёр, как никакой другой, позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Особенно популярен орбитрек среди женщин, поскольку оказывает хорошее воздействие на мышцы бёдер и ягодиц. Плюс прорабатываются грудные мышцы, а также мышцы рук и плеч. Популярность этого тренажёра объясняется ещё и тем, что он не воздействует на суставы и позвоночник, а значит, позволяет заниматься максимально комфортно.

4 место


Тяга с верхнего блока. Далеко не все мужчины сейчас могут подтягиваться. Что уж говорить про девушек. Поэтому тяга с верхнего блока (имитирующая подтягивания) является незаменимым тренажёром и есть практически в каждом зале. Кроме этого, упражнения на таком тренажёре достаточно просты и подходят даже для полных новичков. Поэтому он и снискал себе такую славу в тренажёрных залах.

3 место


Открывает тройку лидеров самых популярных тренажёров старый добрый велотренажёр. Да, он реже всего простаивает в гордом одиночестве в фитнес-залах. На это есть свои причины: велотренажёр необычайно прост в использовании, подходит людям любой физической подготовки и оказывает существенную помощь в поддержании внешней формы.

2 место


На 2-м месте, как говорится, классика жанра – беговая дорожка! Простота и эффективность – вот что делает беговую дорожку одним из самых популярных тренажёров во все времена. Бег или ходьба – это наиболее привычный для нас вид деятельности, с которым мы сталкиваемся каждый день. Это то, что мы можем и умеем. Вот почему заниматься на беговой дорожке нам легко и комфортно. Кроме того, бег со скоростью 8 км/ч в течение 30 минут позволит сжечь нам 300 калорий, а о плодотворном влиянии таких тренировок на сердечно-сосудистую систему нашего организма и вовсе говорить не приходится.

1 место


Гиперэкстензия (наклоны через козла). Этот тренажёр является воистину незаменимым. И горе тому залу, который не имеет этого простого приспособления. Новички, тренирующиеся самостоятельно, часто игнорируют гиперэкстензию. Но почти все тренеры заставляют своих подопечных тренироваться на ней чуть ли не каждую тренировку. Оно и понятно. Ни одно упражнение не является столь же эффективным и безопасным для спины. Всё упражнения укрепляющие спину, так или иначе, связанны с осевой нагрузкой. И только наклоны через козла не нагружают вашу поясницу и практически не имеют противопоказаний.

Как видим, в состав первой тройки нашего рейтинга входит сразу два кардиотренажёра. И это на самом деле так, ведь подавляющее большинство людей по-прежнему приходят в тренажёрный зал, чтобы похудеть или поддержать свою физическую форму. А вот силовые тренажёры более популярны среди профессиональных бодибилдеров и серьёзных атлетов, которых меньше. Поэтому им в нашем рейтинге отводятся более скромные места. Свободные же веса со всем их разнообразием, возможностями и доступностью, пока ничто не может потеснить с первой ступеньки пьедестала.


sporter.md

Программа максимальных результатов: как составить тренировку в тренажерном зале


Как правильно составить тренировку для девушки? Делимся полезными лайфхаками.

Как составить оздоровительную тренировку

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

В начале тренировки сделайте разминку 5−10 минут. Так вы разогреете тело и повысите его гибкость.
Между упражнениями делайте перерыв 60−90 секунд, чтобы не перенапрягать мышцы, а наслаждаться процессом.

Танцевальный элемент

Мы выбрали плие из балета. Упражнение нужно повторить 12 раз по 3 подхода. Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть таза и бедра.

Как делать?

  1. Раздвиньте ноги немного шире таза, а затем расставьте их, как танцор балета. Положите руки на бедра, подтяните таз и вытяните туловище так, чтобы почувствовать — пупок тянется к позвоночнику.

  2. Представьте, что перед вами и позади вас — стена. Дальше вы сгибаете ноги и удерживаете весь свой вес. При этом нужно сохранять верхнюю часть тела ровной и прямой.

  3. Начинайте садиться, как можно ниже.

Стойка на коленях

Сделайте по 10 повторений в 3 подхода. Упражнение работает с весом собственного тела. Кардиокомплекс учит стабилизации таза и укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать?

  1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ширину таза на пятки. Предварительно согните ноги в коленях.

  2. Затем обе ноги поверните в сторону и положите их на пол. Далее поместите согнутые ноги под ягодицы. Шагните одной ногой вперед. Затем без помощи рук попробуйте шагнуть другой, чтобы полностью встать.

Фэнси

Сделайте 20 повторений по 3 подхода. Это упражнение хорошо влияет на таз и мышцы ног.

Как делать?

  1. Лягте на спину и опустите руки по бокам.

  2. Поднимите ноги до 90 градусов и направьте пальцы ног к себе.

  3. Положите одну ногу на другую, а затем поменяйте их. Не забывайте дышать.

Планка

Сделайте по 8 повторений в 3 подхода.

Чтобы организовать правильное оздоровительное занятие, нужно включить в программу элементы танца, функционального фитнеса и йоги.

Как делать?

  1. Расставьте ноги на ширину таза и глубоко вдохните.

  2. Используя подбородок в качестве ориентира, мы должны опустить тело вниз так, чтобы руки касались земли и стояли перед вашими ногами. Когда вы достигнете максимальной гибкости, на выдохе согните ноги в коленях.

  3. Вдохните, поднимитесь, помогая себе руками, и встаньте прямо.

Прокачка бицепса

Сделайте максимально возможное количество раз по 3 подхода.

Как делать?

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширину таза, туловище вытяните и положите руки по бокам.

  2. Ладони должны быть обращены вверх.

  3. Согните руки в локтях и подтяните их к себе.

  4. Поддерживайте высокую скорость повторений, но убедитесь, что бицепс сгибается и работает каждый раз.

  5. Продолжайте делать упражнение, пока ваши мышцы не почувствуют усталость.

Растяжка — часть заминки для оздоровительной тренировки. Растянитесь 5−10 минут после завершения физической тренировки, чтобы мышцы быстро восстановились.

Осознанное расслабление — важная часть оздоровительного комплекса. После физической нагрузки нужно расслабиться и телом, и душой. Работа с дыханием и осознанностью — лучший способ это сделать.

  1. Лягте на спину, руки положите на грудь, а глаза закройте.

  2. Начните с глубоких вдохов через нос и через рот, концентрируясь на подъемах и падениях диафрагмы. Считайте до 100. Затем откройте глаза и почувствуйте расслабление тела и ума.

Как составить тренировку в тренажерном зале для наращивания мышц

Ключевые составляющие спортивной тренировки, как и любой другой, — разминка и заминка. Но если мы говорим о наращивании мышц, нужно скорректировать тренировку особым образом.

В первую очередь нужно добавить вес и с каждым разом увеличивать тяжесть, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы. Не нужно выполнять сразу по 30 раз упражнения с тяжелым весом, достаточно 5−10. Запомните одно правило: каждый день качайте только отдельную группу мышц. Вместо того чтобы выполнять ежедневные комплексные тренировки на прочность для всего тела, разделите тренировки по разным частям тела.

Понедельник — ноги, среда — руки и плечи, четверг — ягодицы и бедра, а в субботу — грудь и руки. Так мышцы смогут отдыхать и равномерно увеличиваться в размерах.

Как составить тренировку для похудения

Планируйте регулярные тренировки с кардиокомплексам средней сложности. Любые форматы занятия — от быстрой ходьбы до бега трусцой и плавания — идеально подходят для жиросжигающей тренировки. Перед началом занятия — разомнитесь, а только потом переходите к напряженным кардиоупражнениям. Комбинируйте в одной тренировке сразу несколько различных видов нагрузки.

Примерно так выглядит базовая часть занятия для похудения:

  • понедельник (30 минут): прогулка умеренной интенсивности;
  • вторник (20 минут): простая силовая тренировка;
  • среда (30 минут): прогулка умеренной интенсивности;
  • четверг (20 минут): простая силовая тренировка;
  • пятница (30) минут: прогулка умеренной интенсивности;
  • суббота (20 минут): йога;
  • воскресенье: (30 минут): легкий кросс-тренинг (катание на велосипеде, плавание или занятия аэробикой).

В конце не забывайте делать мягкую заминку. Для завершения тренинга можно растянуться или повторить охлаждающие комплексы. После тренировки обязательно сделайте перерыв на сбалансированный обед, но сильно не наедайтесь.

www.cosmo.ru

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

lifehacker.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...