Как понять какие мышцы отстают


ЧТО и КОГДА ДЕЛАТЬ, МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП


Отстающие мышцы есть практически у любого бодибилдера, поскольку людей с иде­аль­но сло­жен­ным скелетом очень мало, но важно понимать, что «отстающими» мыш­цы яв­ля­ют­ся лишь с точки зрения эстетики, а не функ­ци­о­наль­ных качеств. Суть в том, что те­ло че­ло­ве­ка пред­наз­на­че­но не для позирования на сцене, а для того, чтобы бе­гать, пры­гать, поднимать что-либо и вообще вза­и­мо­дей­ство­вать с окружающей сре­дой. Имен­но по­это­му скелетные мышцы уложены таким образом, чтобы обес­пе­чи­вать мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность ске­ле­та с данным конкретным строением. В связи с этим, вы­ров­нять пол­нос­тью со­от­но­ше­ние различных мышечных групп в соответствии с «зо­ло­тым се­че­ни­ем» прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но. Больше того, даже асимметрия левой и пра­вой час­ти од­ной и той же мышцы – это абсолютно естественно, и, с точки зрения при­ро­ды, оп­рав­да­но.

Отстающие мышцы можно ги­пер­тро­фи­ро­вать только вместе с ги­пер­тро­фи­ей всех остальных мышечных групп! Невозможно на 70кг тельце прилепить руки по 50см, да, у двух атлетов, при одинаковом весе и росте, но разном стро­е­нии скелета, про­пор­ции мо­гут раз­ли­чать­ся. Скажем, у атлета, с широким стро­е­ни­ем плеч, руки и грудь бу­дут мень­ше, чем у ат­ле­та с узкими плечами, но зато у первого будет широкая спина. Что де­лать в та­кой ситуации? Ну, во-первых, для начала нарастить какую-то базу за 1-2 го­да тре­ни­ро­вок. Сначала Вы проходите под­го­то­ви­тель­ный период, затем объ­ем­ную схе­му, потом вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му, снова применяете объемный тре­нинг для вос­ста­нов­ле­ния бел­ко­вых структур, потом используете вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му с пе­ри­о­ди­за­цией, опять вос­ста­нав­ли­ва­е­тесь, а уже по­том мож­но по­ду­мать и про спе­ци­а­ли­за­цию.

Специализация на отстающих мышцах


Вот Вы уже жмете 150% собственного веса, приседаете и тянете по 200% собственного ве­са, но руч­ки у Вас по 40см, или плечики хрупкие, как у миловидной девушки, что же де­лать? На­до смес­тить акцент тренировок на отстающую мышечную группу, но это не зна­чит, что на­до тре­ни­ро­вать только её, или «убивать» её каждую тренировку. Система тре­ни­ро­вок ос­та­ет­ся абсолютно такой же, какой она была до этого: сила, масса и рель­еф. Вы точ­но так же чередуете период силового тренинга, период объемного тре­нин­га и пе­ри­од пам­пин­га. В чем отличие? Во время силового периода базовые уп­раж­не­ния под­би­ра­ют­ся та­кие, которые больше задействуют отстающую мышечную груп­пу. На­при­мер, ес­ли от­ста­ет бицепс, то во время силового цикла упор делаем на тре­ни­ров­ку спи­ны. Больше того, можно даже добавить одно специальное упражнение для от­ста­ю­щей мы­шеч­ной груп­пы, в дан­ном при­ме­ре, это будут сгибания рук со штангой стоя.

Если отстает большая мышечная группа, то в силовом цикле мы ставим упражнение для неё в на­ча­ло тренировки, а перед другим базовым упражнением, которое её хорошо ин­нер­ви­ру­ет, ста­вим изолирующее упражнение для её пред­ва­ри­тель­но­го утомления. На­при­мер, ес­ли от­ста­ют но­ги, мы делаем вначале тренировки приседания, потом вы­пол­ня­ем жим лежа, ар­мейс­кий жим, потом жим ногами, затем становую тягу и тягу штан­ги в на­кло­не. За­тем идет объемно-силовой период, когда в цикл добавляются фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, ко­то­рые атлет выполняет на 8 повторений, а базовые уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ет на 2-6 пов­то­ре­ний. Здесь цикл выстраивается точно так же, что­бы уп­раж­не­ния соз­да­ва­ли боль­ше кос­вен­ной наг­руз­ки на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу.

Объемно-силовой цикл подразумевает такую схему тренировок, когда атлет тренируется 3 ра­за в не­де­лю, при этом базовые упражнения, которые выполняются в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, выс­тра­и­ва­ют­ся следующим образом: тренировка №1 приседания, легкая грудь и ши­ро­чай­шие, тренировка; №2 жим лежа, легкая ноги; тренировка №3 становая тя­га, лег­кая грудь, лег­кая широчайшая, легкие ноги. Формирующие упражнения под­би­ра­ют­ся с упо­ром на отстающие мышцы, но так, чтобы Вы прокачивали все мы­шеч­ные груп­пы каж­дую тренировку. Далее можно провести ещё один силовой цикл, но уже бо­лее клас­си­чес­кий, выб­рав что-нибудь из программ для пауэрлифтинга, либо ухо­дить на «пам­пинг».

Есть и аль­тер­на­тив­ный вариант проведения объемно-силового периода, когда атлет ис­поль­зу­ет бо­лее классический вариант сплита, разделяя тренировки по мышечным груп­пам. В та­ком случае атлет выделяет 2 тренировки для отстающих мышечных групп, но од­на из них является чисто вос­ста­но­ви­тель­ной, то есть, уже используется пампинг. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы атлет тренирует за 1-2 тренировки, итого получается 4 тре­ни­ров­ки в не­де­лю. Такие схемы Вы можете найти в разделе «программы со спе­ци­а­ли­за­ци­ей». Но, помните, что перед их применением следует обязательно ис­поль­зо­вать си­ло­вую схе­му, поскольку без наработанного силового потенциала объ­ем­ные сис­те­мы ре­зуль­та­та не дают! Больше того, скорее всего, если Вы не ге­не­ти­чес­кий уни­кум, то в «на­ту­ра­ху» больше будет «переть» первый вариант.

Завершается все, так или иначе, пампингом, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные про­грам­мы, в ко­то­рых используются небольшие веса. Пампинг под­ра­зу­ме­ва­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ний на 15-20-25 повторений, но без «отказа». Заканчивать подход ат­лет дол­жен с за­па­сом сил ещё на 4-5 повторений. Это необходимо для того, чтобы из­бе­гать раз­ру­ше­ния бел­ко­вых структур и просто нагонять кровь в мышцы. Дело в том, что пос­ле вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го и объемно-силового периода мышечные белки находятся в сос­то­я­нии не­до­вос­ста­нов­ле­ния, и теперь пампингом просто стимулируют их рост. Так ра­бо­та­ют все сис­те­мы тре­ни­ро­вок, но, поскольку наша цель – нивелировать отставание мышц, нам надо от­ста­ю­щую мыш­цу тренировать одним изолирующим уп­раж­не­ни­ем в на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки. А так, для пам­пин­га мож­но ис­поль­зо­вать лю­бой трехдневный или че­ты­рех­днев­ный сплит.

Полезные материалы

fit4power.ru

Кто отстал? Не отставать! Тренировка отстающих мышц

Пропорционально развитая мускулатура – ключ к обретению гармоничного тела. Соразмерное развитие мышц важно не только для красоты. Правильное выстроенное тело – это здоровье и высокие спортивные результаты.

Но как бы тщательно ни была продумана система тренировок, почти у всех находится упрямая группа мышц (а то и не одна), которая не желает развиваться «в ногу» с остальными и портит картину.

Какие причины отставания мышц

Причины отставания:

  • недостаточная нагрузка;
  • травмы или проблемы со здоровьем;
  • генетические особенности;
  • перетренированность.

Разберем подробнее каждую причину.

Недостаточная нагрузка

Такая ситуация может сложиться в следующих случаях:

  • Недостаточная тренировка. У каждого человека есть «любимые» группы мышц, которые он тренирует охотно, и «нелюбимые». Осознанно, а чаще бессознательно мы прорабатываем любимые группы тщательно, а нелюбимые – более формально. Стоит ли удивляться, что со временем разница между ними будет ощутимой?
  • Чрезмерное увлечение «базой». Приверженцы многосуставных базовых упражнений иногда вовсе отказываются от тренировки мелких мышц. Этот подход оправдан для новичков, но со временем нужно подключать дополнительные упражнения.
  • Неправильно составленная программа тренировок. Одни и те же группы мышц получают и прямую, и косвенную нагрузку, а другие мускулы нагружаются недостаточно.
  • Читинг. Прием, который снимает часть нагрузки с тренируемой мышцы, не зря называется читинг (от английского «обман»). Профессиональные спортсмены используют его осознанно с конкретными целями, а новички могут банально нарушать технику, «помогая» себе сделать лишний повтор или увеличить вес, к которому на самом деле не готовы. В результате мышца, над которой ведется работа, не нагружается как надо.
  • Неправильная техника выполнения упражнений.

Травмы и проблемы со здоровьем

При получении травмы неповрежденные мышцы берут на себя часть нагрузки, снимая ее с травмированной мышцы. Такое положение дел может по инерции сохраняться и после того, как поврежденная мышца восстановилась.

Неврологические проблемы, к примеру, защемление нерва, тоже могут стать помехой для гипертрофии мышц.

Генетические особенности

Не стоит сваливать все неудачи на плохую генетику, но иногда, действительно, строение тела таково, что некоторые группы мышц тяжело поддаются тренировке. Например, высоким сложнее нарастить массу, чем людям среднего роста. Бывает, что некоторые группы мышц от природы более отзывчивы к нагрузке, а другие – менее. Однако эта ситуация преодолима.

Перетренированность

Чтобы мышцы росли, их нужно не только нагружать, но и давать отдых. Нарушение режима может снизить результаты.

Можно ли устранить отстование?

Самый очевидный вариант, которые приходит в голову при виде отстающих мышц – нагрузить их посильнее. И он часто срабатывает! Но прежде чем прибегнуть к нему, рассмотрим другие способы, которые помогут достичь цели без чрезмерной нагрузки.

Проанализируйте, получает ли отстающая группа достаточно нагрузки

Возможно, упражнение подобрано так, что у вас оно просто не работает. Поэксперементируйте, подберите упражнение, при котором сокращение упрямой мышцы будет ощутимым.

Проверьте правильность техники выполнения движений.

Обратите внимание на «нелюбимые» группы. Может быть, упражнения на эти группы мышц косвенно задействуют отстающие мышцы, и эта нагрузка недостаточна.

Особые меры

Есть «хитрые приемы», чтобы подстегнуть отстающих:

Выбор упражнений на остальные группы мышц, которые косвенно задействуют отстающие группы.

  • Бицепсы. Применяйте супинированный хват при тягах, для ног выбирайте кубковые приседания, для трапеции – шраги на блоке, а кардиотренировку проводите на гребном тренажере.
  • Трицепсы. Включайте больше жимов с узким хватом.
  • Дельты. Включайте горизонтальные тяги и кубковые приседания.
  • Трапеции. Выпады, кубковые приседания, румынская становая тяга.
  • Квадрицепсы. Больше упражнений стоя, становая тяга.
  • Ягодичные. Становая тяга с акцентом на спину, гиперэкстензии.
  • Икроножные. Упражнения стоя, «прогулка фермера», толкание санок.

Предварительное утомление

Иногда проблема не растущих мышц – плохая связь с мозгом. Для нейромышечной настройки не надо увеличивать объем и интенсивность тренировки, нужно больше практики. Помогает настроить навык предварительное утомление:

  • Изолированное упражнение на группу мышц перед выполнением многосуставного упражнения на нее же.
  • Изометрическая нагрузка. В первом повторе подхода пауза примерно в середине выполнения упражнения на 15-20 секунд, затем подход выполняется как обычно.
  • 5-10 повторений с частичной амплитудой в начале подхода, затем полные повторы по обычной схеме.
  • Чередование быстрых и медленных повторов (по 2-3 тех и других).

Специализация

Если усилия не увенчались успехом, переходим к специализации.

Суть специализированных тренировок – проработка отдельных групп мышц, в то время как остальные мускулы получают лишь поддерживающую нагрузку.

Почему сразу не применить специализацию?

Дело в том, что на начальных этапах мышечная масса и сила еще недостаточно развиты, поэтому специализированные программы будут неэффективными.

Гипертрофированные крупные группы мышц тянут за собой более мелкие мышцы, давая им стимул к росту. Многосуставные упражнения развивают тело в целом.

Когда основная мышечная масса набрана, некоторые участки отстают, можно приступать к специализированным программам.

Основные принципы специализации:

  • Уменьшить нагрузку на остальную мускулатуру, особенно на мышцы, которые косвенно задействованы в специальной программе. Не нужно бояться, что достигнутые тяжелым трудом результаты будут потеряны. Организм воспримет это как микропериодизацию, освободив ресурсы для быстрого роста отстающих мышц.
  • Изолированные упражнения для отстающих мышц должны занимать три четверти тренировки, остальное время – базовые упражнения на основные группы мышц.
  • Не увеличивать общий объем тренировок.
  • Применять изолированные тренировки только на 1-2 группы мышц.
  • Не тренироваться чаще, чем через день.
  • Длительность специализации не больше месяца.

Отстающие мышцы можно развить. Главное – правильно определить причину отставания и принять соответствующие меры. Помните: усилие, приложенное с умом, вдвойне эффективно.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Отстающие мышцы: причины и решения

Автор: Акаш Вагела

03.03.2018

Распространенным подходом в тренировке слабых мышц является их полное уничтожение под всевозможными углами от 3 до 6 раз в неделю. Хотя это может работать в краткосрочной перспективе, ваши суставы вскоре поднимут мятеж. Вместо этого вам нужно выяснить причину отставания, перед тем как планировать дальнейшие действия. Чтобы помочь вам в этом, приведем пять основных причин отставания тех или иных мышечных групп, а также решение для каждой проблемы. Вы заметите, что ни одна из этих стратегий не предполагает увеличения объема, интенсивности или частоты тренировок.

1. Мышца банально слаба

Иногда отстающая мышечная группа имеет малый размер, потому что она слабая. Вот действительно простой способ увеличения отстающей части тела. Выберите упражнение для нее, которое вы можете выполнять безболезненно и при этом чувствовать, как работает мышца. Поставьте перед собой цель добавить 5-15 килограмм к рабочему весу (в зависимости от упражнения), сохраняя безукоризненную технику. Поддерживайте постоянный избыток калорий. Не имеет смысла что-то усложнять в данном случае.

2. Вы не уделяли достаточно внимания этой мышечной группе

Мы естественным образом склонны делать то, что у нас получается хорошо, и спустя какое-то время начинаем пренебрегать вещами, которые получаются плохо или не приносят того же удовольствия. Например, Адам Хэйли, бодибилдер, выступающий на соревнованиях национального уровня, отлично жмет лежа. Данное упражнение естественно для его конституции, и он способен работать с большим весом. Но годами он из рук вон плохо делал тяги штанги в наклоне и подтягивания. И это отразилось на развитии спины. Причиной этому было, конечно же, его предпочтение жимов тягам. Поэтому, когда я взялся за составление его тренировочной программы, мы отдали приоритет тягам и подтягиваниям. Естественно, его спина начала расти.

В моем случае слабостью всегда были – и по-прежнему остаются – икроножные мышцы. Хотя я могу жаловаться на свою генетику, правда состоит в том, что я никогда не уделял им достаточного внимания. Я всегда пренебрегал ими и тренировал в последнюю очередь. В течение последних нескольких месяцев я прорабатывал их по 10-15 минут в начале тренировки ног, и теперь результаты очень заметны. Вывод: займитесь тем, в чем вы слабы.

3. Вы не чувствуете мышцу

Если хотите стимулировать рост определенной мышцы, то нужно уметь чувствовать ее. Отсутствие связи мозг-мышцы означает отсутствие роста. Винс Жиронда знал об этом уже в 1950-х и разработал метод счета до шести в сокращенном состоянии с целью «усиления нервной связи». Например, выполните подъем на бицепс и задержитесь в верхней позиции на 6 секунд, стягивая бицепсы изо всех сил! Жиронда верил, что сильный нервный импульс приводит к увеличению и усилению мышцы и улучшению ее кровоснабжения, а также в то, что только после укрепления этой связи с помощью длительной изометрической нагрузки можно переходить к более традиционным схемам повторений и темпу выполнения упражнений. Вот несколько способов применения этой методики.

ironman.ru

Специализация: удар по отстающим мышцам

     Не все мышцы развиваются пропорционально?! Не беда, узнайте как подтянуть отстающую группу мышц и максимально приблизиться к пропорциям идеальной фигуры.

     К сожалению, не всем нам дано быть из числа генетических уникумов, у большинства от природы есть та группа мышц, которая лучше всех отзывается на нагрузку и соответственно даёт наибольший прирост мышечной массы и силы, но есть и те мышцы которые, с трудом поддаются тренировки и результат от их тренировки оставляет желать лучшего.

     У каждого своего представления об красоте фигуры, одним нравится мышечная масса Джея Катлера, другим достаточно массы Симеона Панды и Лазара Ангелова, но какие бы взгляды не были, всех объединяет одно – пропорциональные размеры всего тела.

Что такое специализация

   Уже отходят в прошлое огромный бицепс или спина нереальных размеров, если они не соответствуют другим размерам тела, сейчас на первый план выходит эстетика фигуры, при чём не важно Ваш вес 80 или 110кг.

     Отстающие группы мышц могут возникать по 3 главным причинам:

     1) ТРЕНИРОВОЧНОЕ МНЕНИЕ– вспомните как вы обычно тренируетесь, всегда идут базовые тяжёлые упражнения, которые задействуют большое количество мышц и только после включаются в работу изолированные упражнение, направленные на проработку конкретной группы мыщц. По канонам бодибилдинга это всё правильно, но для отстающих мышц нужно сделать всё наоборот, вначале тренировать отстающие мышцы, а после делать базовые упражнение, только так вы все силы отдадите в отстающую мышцу, не переживайте по поводу такой тренировки, ведь специализация в бодибилдинге длиться временно, после снова перейдёте на базовую схему тренировок.

   2) ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ – слишком частые тренировки не всегда хороши, если мало времени на восстановление, то постоянные нагрузки на мышцу вызовут перетренированность и истощённость мышц. Очень часто это происходит с малыми мышечными группами, которые хочется быстро накачать, к примеру плечи, бицепс и трицепс.

     3) ГЕНЕТИКА – то что дала нам природа, в дальнейшем сильно влияет на тренировочный процесс, если от рождения вы имеете хорошую фигуру, мышцы которой хорошо реагируют на нагрузку, вы всегда будете на шаг впереди в отличии от других.

          Для того чтобы определить насколько вы близко находитесь к идеалам пропорционального тела, можно выбрать простой и сложный вариант решения проблемы.

     1. ПРОСТОЙ – для этого стоит обратить внимание на показатели в таблице, возьмите главное оружие для этого дела – сантиметр и узнайте, что Вам нужно подтянуть, а какую часть мышц немного поубавить.

     Из всех бодибилдеров современности к идеальным параметрам можно отнести больше всех Арнольда Шварценеггера, а их современных Улиссеса Уильямса, они максимально приближены к идеалам пропорциональности тела, но вот талия у них ещё уже была.

     2. СЛОЖНЫЙ – для этого нужно собрать максимум информации, не только данные таблицы, но и критику других людей с выкладыванием фото в социальных сетях, мнение фитнес-тренеров в тренажёрных залах, после сбора фактов, пусть даже и не приятных, приступаете к следующему:

программа специализации на отстающие мышцы не более 2-ух месяцев

тренировка отстающих мышц предполагает увеличение мышечной массы именно этих мышц, поэтому лучшим периодом будет межсезонье (октябрь – февраль) и в это время питание должно быть полноценным, никаких низкокалорийных диет на похудение.

чтобы хорошо прокачать отстающую группу мышц и получить максимальный результат, 2-3 недели потренируйте предполагаемые мышцы перед специализацией в щадящем режиме, чтобы потом в течении 2-ух месяцев нагрузить их по-настоящему. Это делается для того, чтобы мышцы набрались сил, перед настоящим испытанием на протяжении 8 недель.

уделяя повышенное внимание отстающей группе мышц, придётся снизить нагрузку на другие мышцы, иначе просто не хватит сил. Те мышцы, которым будете уделять второстепенное внимание в этом период расти практически не будут, главная задача просто их поддержать в прежних объёмах, а для этого уделяйте внимание базовым упражнениям. По простому, к примеру после изолированных упражнений на бицепс, тренировать спину лучше подтягиваниями, вместо тяги верхнего блока к груди или тренировать грудь лучше жимом лёжа, чем кроссоверами.

проводить специализированную тренировку за 1 раз стоит только 1 группе мышц, к примеру, после рук потренировать плечи, это вернуть путь в никуда. За 1 тренировку прорабатываются только руки (бицепс-трицепс-предплечья), при этом используя каждый раз новые упражнения, чтобы мышцы прокачать под разными углами, чтобы включить в работу разные участки мышц.

Специализация тренировка

     Если говорить о самой тренировки, то специализацию стоит начинать с малых побед, продвигаясь к более сложному варианту выполнения, для этого выделяют 3 стадии:

- ПРОСТАЯ – тренировка должна начинаться с нагрузки тех мышц, которые отстают в развитии, при этом веса должны быть приличные, главное правильно выполнить порядок выполнения упражнений, оставляя уже хорошо развитым мышцам только базовые упражнения, а ввиду того, что организм уже уставший, рабочий вес придётся поубавить.

- СРЕДНЯЯ – учитывая правила простой стадии, необходимо выделить отдельный тренировочный день, который прицельно потренирует отстающие мышцы.

- СЛОЖНАЯ – в этой стадии тренировка отстающих групп мышцы происходит 2 раза в неделю, чтобы не наступила перетренированность, делайте 2 разные тренировки, к примеру в один день выбираете такую нагрузку при которой сможете выполнить максимум 5-6 повторений, а в другой день 10-12 повторений. Это позволит в один день работать на силу мышц, а в другой день на мышечную массу.

     Не зацикливайтесь на стандартных программах тренировки, используйте специализацию в бодибилдинге для ликвидации дисбаланса развития мышечных групп, только так вы создадите красивую и гармонично сложенную фигуру, удачи!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Отстающие мышцы — SportWiki энциклопедия

Автор: Дмитрий Мурзин

Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙ.

Вариант А. Ты — начинающий.

Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий — это бицепс! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»...

И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали о себе точно так же!

Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности.

Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности!

Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленное.

Поэтому заморачиваться не нужно. Просто паши, как папа Карло. И пока без всякого сплита!

Расписывай комплекс таким образом, чтобы крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) в нем шли первыми. Затем — и в гораздо меньшей степени — подключались плечи и руки.

Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходу!

А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. Ибо, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражнений.

Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое время.

Вариант Б. Ты — продвинутый.

Значит, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2.

Как ты уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любые. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!)

И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценки.

Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, а вот третьи... Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка!

Ну, вот оно, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного больше, чем два года назад.

Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образом, чтобы именно с этих штрейкбрехеров и начинать тренировочную сессию.

Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражался, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходов, укладывая их на лопатки в десять минут!

ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть как-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятию.

Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. Единственное, чего бы я здесь поостерегся, — экстремально прокачивать их перед тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени не смогут полноценно удерживать тело в равновесии... Да и кто сможет?

А что делать, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения!

Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом виде.

Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев.

Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему.

Don’t Worry: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажу, что теперь их больше, чем когда-либо прежде, потому что ты стал намного требовательнее к себе.

Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе!

По сути, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировке. По той простой причине, что всякую мышцу ты тренируешь отдельно. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаются!

Как активировать слабые звенья в такой ситуации?

Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом... Ну, ты понимаешь.

И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимум.

Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шею. А в следующий раз — поприседай. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает!

Еще. Поменяй все ваши позы...

То есть, прости, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатые, третичные, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторения. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова!

Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология еще более мощного оргазма!

Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе (как и на других, но здесь — особенно) будет знаешь что?

Пренебрежение к слабым звеньям. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров!

Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого!

Согласись! Ну, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с ними!

Так вот: это ведь не что иное, как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом — и полноценную травму.

Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМ, но никак не самым сильным звеном!

Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни — тренажерном зале.

И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни.

...Есть такой популярный американский бизнес-тренер, которого зовут Брайан Трейси. Одна из его книг, ставшая бестселлером, очень вкусно называется. «Съешь лягушку!»

Такой классный, осязаемый образ! Да?

Трейси имеет в виду, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и время емкое — короче, взять самую большую «лягушку». И «сожрать» вначале именно ее!

То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективность.

Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение!

В общем, так: быстрее хавай свою жабу!

И мы сразу переходим к следующему принципу.

sportwiki.to

Тренировка отстающих мышц: Специализация и 6 важных правил

     Узнайте, как подтянуть слабые мышцы, сделать их сильным звеном, используя советы от профессионалов. Они помогли им и помогут Вам + видео.

     Очередной раз смотря в зеркало, задайтесь себе вопросом, все ли мышцы у Вас развиты пропорционально, наверно нет. По статистике всего 10% людей обладают пропорционально развитой мускулатурой, для остальных 90% тренировка отстающих мышц будет актуальной.

      Практически у каждого будут небольшие недостатки в развитии тех или иных мышц, но выход есть, решением для этого будут важные правила знатоков фитнеса, бодибилдинга и мнение экспертов.

1. Пересмотрите тренировочную программу

      Правильно составленная программа тренировок – это ключ к созданию пропорционального развитого телосложения, он правильности выбранных упражнений и интенсивности нагрузки, зависит многое. Она обязательно должна включать базовые упражнения, включающая золотую тройку – приседания, становая и жим лёжа, а изолированные идут после для конкретной проработки отстающего участка.

      Кроме того, в течении недели вы должны потренировать каждую мышечную группу как минимум 1 раз в неделю, если у вас к примеру всё внимание уделено верхней части, а на ноги уделяете минимум времени, то вы рискуете получить не только сильный дисбаланс мускулатуры, но и лишаете себя возможности получить сильного выброса гормона роста тестостерона, который ой как пригодится для роста всё мускулатуры в том числе и отстающих мышц тоже.

      Если вы видите, что программа включает тренировку лишь конкретных любимых мышц, срочно её меняйте, пока не вошли в плато.

 

2. Увеличьте количество повторений

      Если вы тренируете мышцы любимым количеством повторений в диапазоне 6-8 повторений, увеличьте их до 10-12, это будет новая непривычная нагрузка для мышц, что позволит тренировать мышцы более интенсивно.

      Конечно ради этого возможно придётся уменьшить рабочий вес, но если вы видите, что последние повторения выполняете нарушая технику, то уменьшить размер гантелей и поубавить количество блинов на штанге просто необходимо.

3. Включите односторонние движения

      Вы наверно видели, что тренирующиеся в спортзалах выполняли упражнения лишь одной рукой или ногой, это не просто так и не от нечего делать, так убирается дисбаланс отстающей части тела.

      В реальности, выполняя упражнения со штангой, часть нагрузки крадёт более сильная рука, со временем эта разница может оказаться ощутимой и внешне проявляемой. Для ликвидации непропорционального развития мышц, для ног выполняется жим ногами платформы одной ногой либо приседания на одной ноге.

      Такой же метод применяют и для плеч выполняя различные жимовые упражнения, сгибания для рук и разнообразные наклоны для туловища и мышц пресса.

 

4. Увеличьте частоту упражнений

      Стандартная программа тренинга предусматривает проработку 1 мышечной группы 1 раз в неделю, тренировка отстающих мышц требует большего внимания, слабые мышцы необходимо тренировать 2 раза в неделю.

      Для этого добавляете ещё 1 тренировку в неделю или жертвуете некоторыми упражнениями для тренировки уже хорошо развитых мышц, вставляя упражнения для слаборазвитой группы мышц.

      Но между тренингом одних и тех же мышц должно пройти от 48 до 72 часов, не меньше, иначе мышцы могут получить перетренированность, вовремя не восстановится и произойдёт остановка роста мышечных волокон.

      Старайтесь 1-ой день использовать одни упражнения, а в 2-ой совершенно другие, но направленные на тренировку одних и тех же мышц. Также меняйте количество повторений, используйте разнообразные методы подходов, изменяйте углы наклона, вносите постоянно какие-то новшества, мышцы не должны привыкать к однообразным отягощениям.

      А также что не маловажно, веса должны периодически расти, прогрессия нагрузки должны идти всегда вверх.

5. Концетрируйтесь на каждом повторении

      Не зря говорят, что усталость формируется в мозге, а не в мышцах. От настроя нервной системы на упражнение зависит многое, к примеру выполняйте подъём штанги на бицепс с весом 50 кг. на 8 повторений, но на 6 повторении у вас уже нет сил и многие оставляют штангу, думая ну его нафиг, но если Вам предложить 100$ за 10 повторений, вы приложите все усилия и осилите их.

      Поэтому так важно концентрироваться на тренировках, придя в тренажёрный зал, постарайтесь забыть о большинстве проблем, эти 100-120 минут у Вас тренировка физической оболочки тела и точка.

      Также научитесь чувствовать мышцы, тупое отбывание номера в тренажёрном зале без чувства тренированных мышц, не только потратит время, но и финансы. Даже если Вам придётся уменьшить отягощения ради правильной техники, ничего страшного, позже вы это перекроете с большой пользой.

6. Измените первое упражнение тренировки

      Постоянное выполнение одних и тех же упражнений, вызывает привыкание организме к испытуемой нагрузке, наше тело уже заранее знает, что вы будете делать и как будете его напрягать, изменение первого упражнение, приведёт его в замешательство и ему ничего не остаётся, как осиливать новый вид нагрузки.

      Сделайте такой эксперимент и возьмите за правило, каждую 2 тренировку отстающих мышц начинать с нового упражнений. Вот наглядный пример, у Вас отстаёт трицепс вы начинаете 2 тренировки подряд с жима узким хватом, после 2 тренировка отжимания на брусьях с весом, после с французского жима, далее отжимания от скамьи на трицепс.

 

     Диспропорции в развитии тела, можно исправить и чем раньше вы это заметите, тем меньше потратите усилий, главной не ленитесь!

 

Тренировка слабых мышц

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как накачать отстающие мышцы | BroDude.ru

В человеке всё должно быть прекрасно: и квадрицепс, и спина, и дельта. Но иногда левый бицепс отстает от правого, грудные мышцы после долгого посещения качалки не растут, или задние дельты, или вообще предплечья или трапеция. Всё это называется отстающими мышцами, мышцами, которые на самом деле или по мнению их владельца недостаточно накачены. Наверное, не существует такого бодибилдера, который был бы полностью доволен своими пропорциями и объемами мышц. Даже у профессионалов мирового класса имеются такие «проблемные» участки. В чём же дело? В одних случаях – в её величестве генетике, которая не позволяет тебе быть здоровенным красавцем, как Шварценеггер, заставляя влачить существование в образе мелкого шныря. В других никакого отставания нет. Это естественная асимметрия.
Зачастую, когда речь заходит про отстающих, в ход летят советы вроде «добавь груза» и какая-то ересь про слабый анаболизм в группе мышц. Дилетанты!

Либо тренируй всё, либо ничего

Главная проблема для большинства людей и главная причина появления отстающих мышц. На заметку начинающим бодибилдерам. Суть ее заключается в том, что люди тренируют только то, что хотят тренировать, что нравится делать, то и делают. Вот пришел человек в зал и начинает тренить грудь да бицепс, положа свой тяжёлый гриф на тренировку ног, спины. Многие по традиции начинают судорожно качать «то, что отстаёт». Мракобесы, именно после подобного и возникают «отстающие мышцы». Так что с самого начала качайся равномерно. Всё равномерно. Даже Арни в своё время допустил подобную оплошность, уделяя большее внимание своей любимой груди и совсем забив на ноги. Но Арни есть Арни, со временем одумался и потратил уйму времени, чтобы привести тело в гармоничный «самсонский» порядок.

Правильная техника

Товарищ, неправильная техника выполнения упражнения мешает тебе нормально качаться! Например, качая целевую мышцу, постарайся, чтобы нагрузка целиком и полностью легла именно на эту самую мышцу, а не «ушла» на соседей. Лучше взять меньшую нагрузку, но сделать всё технично.
А вообще, не нужно считать себя самым умным, бери пример с профи. Старайся постоянно утяжелять себе упражнение, не нарушая при этом технику выполнения. Наоборот, улучшай ее, улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективней тренироваться.

Золотой баланс нагрузки

Как известно, что избыточная, что недостаточная нагрузка вредны для твоего могучего внешнего вида. Портится техника выполнения упражнения, и мышцы не получают того напряга, который необходим для их роста.
Нагрузка должна быть подобрана под конкретного человека и его восстановительные возможности. Если будет недостаточная или избыточная, роста не будет.

Жертвуй вниманием для отстающих

Самый логичный способ – увеличить нагрузку для нормальных мышц и взамен этого удвоить нагрузку на несчастную отстающую. Проще говоря, отбираем золото у богатых и отдаём бедным. Это же логично: делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу – ей тяжелее, добавил вес в упражнения (пусть на 1,25 кг) – мышце тяжелее, снизил отдых между подходами (было 2 мин., стало 1 мин.) – мышце тяжелее, сделал суперсет – мышце тяжелее. А с нормальными мышцами поступаем в точности до наоборот. Нет, не игнорируем, а увеличиваем время отдыха, не выпендриваемся с весом.

Важно учесть ряд аспектов:
Объём тренировки (т. е. количество подходов и повторений на одной тренировке)
Частота тренировок (т. е. как часто ты тренируешь мышечную группу)
Энергия в подходе (за счет принципов повышения интенсивности можно увеличить нагрузку в одном подходе)
Частота подходов (т. е. сколько ты отдыхаешь между подходами; чем меньше, тем больше нагрузка)
Амплитуда движений (при полной амплитуде тратится больше энергии, чем при короткой)
Вес в упражнении (влияет на нагрузку, но ставлю на последнее место, потому что погоня за весом нарушает технику и нейро-мышечную связь)

Всё или ничего

Самый эффективный способ – тренировать исключительно отстающие мышцы. Тогда они расцветают буквально на глазах. Но при этом теряется всё остальное, появятся новые отстающие, и их тоже нужно будет нагонять. На такие риски способны только супер профессионалы.

brodude.ru

Лучший способ работать над отстающими частями тела. • Bodybuilding & Fitness

Чтобы создать пропорциональное телосложение атлета, вам нужно понять, почему некоторые из ваших мышц не так развиты, как другие. Выбирайте упражнения, направленные на эти отстающие мышцы, а затем выполняйте эти упражнения много и долго, по крайней мере, вначале.

Автор: Дерек Лансфорд

Когда вы идете в спортзал, вам нужно понять, зачем вы тренируетесь, потому что ваша конечная цель будет определять, как вы бросаете вызов своему телу. Если вы тренируетесь чтобы увеличить свою силу, вы будете сосредоточены на количестве веса, которое вы можете поднять в каждом упражнении.

Если вы тренируетесь, чтобы быть культуристом, ваша цель будет заключаться в том, чтобы добавить, как можно больше мышечной массы к вашему скелету, сохраняя при этом своё телосложение пропорционально развитым. Шаг первый — это знать, какова цель, прежде чем вы начнете набирать вес.

Как культуристы, мы хотим сформировать наши тела, чтобы они были эстетически развиты, с рельефными и мощными мышцами.  Глубокие бороздки и разделения мышц делают эту иллюзию еще более эффективной. Но что вы делаете, если одна часть тела доминирует над другой?

Почему какая-то часть тела отстает в развитии?

Во-первых, вам нужно понять, почему одна часть вашего тела развивается медленнее остальных. Возможно, это потому, что вы не знаете, какие упражнения нацелены на эту мышцу. Возможно, вы не сжимаете мышцу через весь её полный диапазон движения, потому что вы тренируетесь технически неверно, или же ваше тело физически не может сжимать эту конкретную мышцу. А может быть, это просто потому, что вы пропускаете тренировку этих мышц и сосредотачиваетесь на более сильных мышечных группах.

Как только вы поймете, почему какая-то часть тела отстает, вы начнёте думать и обходить эту преграду, независимо от того, означает ли это найти правильную мотивацию или правильные упражнения. Не беспокойтесь, если вы не знаете, какие упражнения нацелены на определенные мышцы, необходимые для тренинга; есть много способов узнать, какие упражнения предназначены для любых мышечных групп.

Поиск обучающих видео для профи даст представление о том, что и для чего культуристы делают в своих тренировках. Когда у вас есть список из 4-5 упражнений, которые нацелены на вашу отстающую часть тела, вы можете начать формировать тренировочную программу, чтобы дотянуть её до необходимых размеров.

Один формат не подходит для всех

Не все упражнения подходят каждому культуристу. Здесь не работает «один формат подходит всем». Да, большинство атлетов должны выполнять большинство одних и тех же упражнений. Однако, если вы заметили у себя боль в суставах при выполнении определенного упражнения, скорее всего, вы либо не выполняете упражнение с надлежащей техникой, либо это упражнение не подходит для вас. Я лично обнаружил, что французский жим для трицепсов и жим штанги для грудных не работают для меня должным образом.

Просто потому, что упражнение отлично подходит для некоторых людей, не значит, что вы должны включать его в свою тренировочную программу. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов мышце или мышцам, а не выполнять упражнение или полное количество повторений любой ценой. Упражнение — это средство для достижения цели. Найдите 4-5 упражнений, которые лучше всего подходят для вас и совершенствуйтесь на них, применяя разные методики их выполнения.

Бросайте вызов мышце

Когда тренируетесь, сжимайте мышцы и контролируете вес через весь диапазон движения. Чем быстрее вы научитесь управлять сокращениями своих мышц, не нарушая техники выполнения тем сильнее будет связь разума с мышцами, и тем быстрее ваши отстающие части тела будет расти и укрепляться.

Чем сильнее будет связь разум-мышца для этих упражнений, тем лучше ваши целевые мышцы будут иметь возможность перемещать вес. Не будьте человеком, который берет неконтролируемый вес и борется с ним, чтобы показать каков он и удовлетворить свое никчемное эго. Хвастовство, одним словом. Управляйте своим разумом, мышцами с каждым сантиметром подъёма и опускания веса каждого повторения в любом упражнении.

Увеличивайте периодичность тренировок

Теперь, когда вы знаете, что выполняете правильные упражнения, используя правильную технику, решайте, как часто их делать. Если пропустите эти упражнения, потому что вам не нравится их выполнять, это проблема. Вы должны отдать своим отстающим мышцам больше внимания, чем любым другим частям тела.

Сначала тренируйте отстающие мышцы чаще, чем вы работаете над остальными частями своего тела, но с меньшим тренировочным объемом. Вместо того, чтобы тренировать их один раз в неделю, делайте это 2-3 раза. Нет, это не перетренированность. Если ваши мышцы слабы и не приспособлены к тяжёлым тренировкам, им не нужно много усилий, чтобы быть утомлёнными.

Вы можете заметить, что после двух упражнений ваша отстающая часть тела полностью «измотана». Вместо того, чтобы продолжать делать больше упражнений и повторений с плохой техникой, переключитесь на упражнения, которые будут работать на ваши более сильные части тела, а затем через пару или один день снова приступайте к тренингу слабых мышечных групп. Поскольку вы можете добавить больше объема в тренировочный процесс, уменьшите частоту тренировок, но увеличьте их объем.

Пример 5-дневного сплита для тех, у кого может быть отстают бицепсы и трицепсы:

  • Понедельник: спина, трицепс, бицепс
  • Вторник: квадрицепсы, бицепс бедра, голень
  • Среда: грудь, плечи, бицепс, трицепс
  • Четверг: бицепс бедра, квадрицепсы, голень
  • Пятница: спина, грудь, бицепс, трицепс

Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется первой группе мышц. Бицепсам и трицепсам может понадобиться только 8-10 общих подходов для каждой тренировки.

Когда увеличить объём тренировки

После того, как вы последовательно следовали этому сплиту в течение 4-5 недель, вы должны будете заметить разницу в результатах своей работы. Это означает, что вы можете начать тренировку бицепса и трицепса с большим объемом, тем самым уменьшая частоту тренировок.

Отрегулируйте дни, в которые вы тренируете каждую часть тела, чтобы вам было легче. Можете уменьшить количество мышечных групп, которые тренируете, но не уменьшаете общую рабочую нагрузку. Каждую неделю увеличивайте объём тренировки, добавляя больше веса и / или делайте больше подходов и повторений.

Ваш успех зависит от тяжелой работы и дисциплины. Я всегда считал, что вы — то, что вы делаете, — а не то, что вы говорите, что будете делать. Когда вы последовательно живете жизнью бодибилдера, вы становитесь им. Когда представляете, как хотите выглядеть, вы можете сделать это, работая над собой каждый день, чтобы добиться желаемого результата.

Вы можете избежать или преодолеть то, что называется «отстающая мышца», обращая пристальное внимание на любой умственный или физический барьер, который мешал развивать эти мышцы. Как только поймёте, что мешает вам достичь симметричного телосложения, сбалансировано развитых мышц, вы сможете увидеть корень проблемы, решив её и двигаться вперед, чтобы преодолеть любые недостатки мышечного развития своего тела.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

culturfit.ru

Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в бодибилдинге!

Всем привет. Сегодняшняя тема выпуска – Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в Бодибилдинге. Исходя из названии темы можно догадаться что речь сегодня будет идти про то как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле (если таковы, конечно же, есть), но чаще же всего нету никаких отставаний, есть только естественная для тела асимметрия.  Но мало кто разбирается в этом.. посему и начинают вопить:

  • Подскажите пжлса, правый бицепс отстает от левого, как быть, как тренироваться…
  • Помогите, правая грудь больше левой, как теперь тренироваться? ААА. SOS. Ахаха

Ну и в таком вот духе.  Ну, очень распространенные вопросы. Но если чаще всего тут речь идёт о небольшой асимметрии, то бывают и объективно, отстающие мышечные группы у людей. Так вот именно про это мы сегодня и будем балакать, т.е. про причины возникновения подобных отставаний, как их устранять и т.д.

Каковы причины возникновения отстающих групп мышц?

Окей, речь идёт об отстающих группах мышц. Т.е. про те, которые отстают. Значит остальные группы (большинство) все же растет? Не так ли? Так! Значит, искать проблему нужно не в общем режиме тренировок и питании, а именно в конкретно отстающих группах мышц, т.е. тех которые у вас отстают (ну, допустим это грудные мышцы).

Первая причина, возникновения отстающих групп мышц и является самой основной для большинства людей… суть ее заключается в том, что люди тренируют только то, что хотят тренировать, т.е. то что ему нравиться делать, то он и делает. Вот пришел в зал и начинает  тренить свои БИЦЕПСЫ и ПРЕСС, и «клал»он тренировку ног, спины и мышц груди.

ВЫВОД: Люди не хотят тренировать то, что нужно, — они хотят тренировать то, что хотят (что им нравиться делать).

11111

К тому же, в фитнесе ходит такое правило: «первым тренируем то, что отстает»либо «что тренируем, то и развиваем”. Ух.. Кошмар то какой. Отсюда и возникают так называемые ОСТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и приходится решать эту проблему из-за того что они допустили такую ситуацию ИЗНАЧАЛЬНО, ОСОЗНАННО (ибо тренировали то что им нравилось, то что они хотели развить, и клали они на остальное). Соответственно что тренировали, то и развивали. А остальные мышцы то не тренировались, а значит и не развивались. Отсюда и дисбаланс.

ВЫВОД: Если вы хотите, что бы у вас не возникало отстающих групп мышц, то нужно тренировать все тело РАВНОМЕРНО с самого начала вашего пути (с самого начала занятий в тренажерном зале).

Кстати говоря, я вспомнил про Арнольда Шварценеггера, которые изначально ТОЖЕ ДОПУСТИЛ эту ОШИБКУ в своих тренировках… Да-да, Арнольд тренировал свои любимые группы мышц (ГРУДЬ и БИЦЕПСЫ) забивая на остальные. Поэтому и у Арнольда были отстающие группы мышц (ноги, дельты, икры), и что вы думаете? Ему пришлось потратить много сил и времени, дабы ликвидировать это «дерьмо”. Учитесь на чужих ошибках, вот вам реальный пример – Эталон бодибилдинга…

Вторая причина, не менее популярная особенно среди «любителей»— генетические данные. Ахаха. Люди чуть что, сразу начинают вспоминать генетику. «Ой та у меня кость широкая, отстань»– знакомо? ))) Шутки шутками, однако, генетика играет свою роль!

Огромную роль играет прикрепления мышц..Дело в том, что прикрепление мышц может быть как удачным для силовой работы, так и неудачным.  Например, если человек высокого роста (у него длинные кости) – он более худой, и ему гораздо сложнее наращивать мышечную массу, нежели тем «хоббитам»(средний рост) у которых прикрепления мышц более удачное для силовой работы.

Другой фактор (генетический)

У человека мышцы могут быть более короткими, нежели у другого человека. Следовательно, чем мышцы короче – тем сложнее их развивать (чаще всего это мышцы бицепсов и икроножных).

Окей, раз речь зашла про бицепсы и икроножные, предлагаю на них и сделать пример. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на свои икроножные мышцы, вы сразу заметите – если ваша икра короткая то она как бы высокая, а если она длинная, то она как бы низкая.

С бицепсом ещё проще (к зеркалу идти не нужно) согните руку так, что бы ваше запястье оказалось как бы возле плеча (как культуристы позируют) в общем, напрягите бицуху и в районе сгиба попробуйте засунуть туда под бицепс (в районе сгиба) 2 или даже 3 пальца. Если у вас получилось засунуть 2 или даже 3 пальца то вам будет гораздо труднее развить его, нежели тому у которого не получилось засунуть даже 1 палец (либо с трудом, так сказать ели-ели).

Но с генетикой, можно бороться. Кто бы, что не говорил. В мире есть куче чемпионов, у которых генетические данные не ахти какие (среди них и короткие бицепсы, и икры высокие и т.д.) но им все же удалось это исправить (но не без кропотливого труда).

88

Третья причина, на мой взгляд, очень-очень важная для устранения отстающих мышц — техника выполнения упражнений. Ее суть состоит в том что, люди полагают (либо им кажется) что они все делают верно, т.е. все упражнения выполняют правильно, хотя это либо вообще не так либо не совсем так. В общем, чаще всего ваше думанье  – это иллюзия. На самом же деле у большинства людей – неправильная техника выполнения упражнений.

Что такое правильная техника выполнения упражнений?

  1. Это, прежде всего – безопасные условия для вашего здоровья, долголетие в бодибилдинге.
  2. Это один из способов нагрузить целевую мышечную группу при минимальной нагрузке всех остальных мышц, связок, суставов и т.д.
  3. Это один из способов получить необходимый стресс для целевой мышечной группы, который послужит ей РОСТОМ.
  4. Верная техника ведет к верной связи МОЗГ-МЫШЦЫ. Это когда вы умете чувствовать мышцы, это когда вы думаете, во время выполнения упражнения только о том, как работает целевая мышца, а не о том какой там вес на штанге, какая техника, сколько ещё  подходов, повторений или что говорит вам ваш друг, или как скрепят ваши связки или суставы, или звук музыки в ушах… в общем, только чувство сокращения целевой мышечной группы.

560 150 compressor Что происходит на самом деле?

Люди полагают, что они двигаются в верном направлении, они делают все как надо. Техника у меня норм, так что иди со своими советами куда подальше, — скажут многие. Пфф.. а потом бегают по форумам, помогите, отстает то или иное, грудь не растет вообще, ищут секретные методиги тренировок и т.д. в общем, это встречается только среди любителей. Профи атлеты на то и профи. Ладно, раз уж мы заговорили об этом – давайте закончим.

Профессионал в отличие от простых обитателей (любителей) абсолютно всегда старается утяжелить себе выполнения упражнений (дабы как следует нагрузить целевую мышечную группу, при этом снять нагрузку с других мышц, связок, суставов и т.д.) он концентрируется только на целевой мышечной группе. А что делают любители? Они стараются облегчить себе выполнения упражнения… Как, — спросите вы? Ещё не догадались, — спрошу я? Ахаха. Да за счёт того что они перекладывают часть нагрузки на другие мышечные группы, связки и суставы… в итоге техника выполнения нарушается (мышца не чувствуется), в добавок любители очень часто гонятся за рабочими весами нарушая технику. Профи атлет никогда такого не допустит.. Он может работать с низкими рабочими весами, но очень технично (идеальной), чувствуя каждое мышечное сокращение, каждое повторение… в итоге он загрузит мышцу гораздо эффективней, нежели тот любитель, который гонится за весом, нарушая технику, читингуя, перекладывая часть нагрузки на другие мышцы, связки и суставы, в общем, тупо обличает себе работу и вдобавок смеется с того профи. Дескать, смотрите какой он большой, а работает с детскими весами,ахахах…  а я вот такой крутой навешал куче блинов….. Ноу комменс, так сказать…

В итоге у человека который не чувствует мышечную группу (у него неправильная техника, он перекладывает нагрузку на другие мышцы, связки и суставы, читингует и т.д. в общем, облегчает себе работу) и начинают ОСТАВАТЬ ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ… А все из-за того что он не чувствует либо плохо чувствует мышцу. Следовательно, ему становиться гораздо сложнее ее тренировать, чем другие мышцы. И она тупо отстает. Тут как бы идёт взаимосвязь. Правильная техника выполнения упражнения требуется для того что бы формировалась верная нейро-мышечная связь (мозг-мышцы). А связь мозг-мышцы нужна дабы эффективно тренировать ту или иную мышечную группу.

ВЫВОД: Не считай себя самым умным.. Бери пример с профи, старайся постоянно утяжелить себе упражнение не нарушая при этом технику выполнения того или иного упражнения. Наоборот, улучшай ее улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективней тренироваться (и не будет никаких отставаний, либо с помощью этого ликвидируй эти самые отставания).

4

И наконец-то последняя четвертая причина, — НАГРУЗКА на мышцы. Нагрузка может быть двух видов:

  1. Недостаточная нагрузка
  2. Избыточная нагрузка

Недостаточная нагрузка встречается чаще всего. Поэтому я поставил ее на 1-ое место. Дело в том что, люди чаще всего (как я вам уже объяснил чуть выше) нарушают технику выполнения упражнения (они ее облегчают, перекладывая нагрузку на другие мышцы, связки, суставы, читингуют и т.д.) из-за этого нет связки мозг-мышцы (не чувствуют мышцу) поэтому она недостаточная, для того чтобы стимулировать рост в той или иной мышечной группе (из-за этого и отставание).

Избыточная нагрузка – очень редкая причина, но все, же..  Человек хочет устранить отставание той или иной мышечной группе (ликвидировать ее), в общем делает специализацию (увеличивает нагрузку на ту отстающую мышцу), полагая что он все делает правильно, т.е. помогает ей. А на самом же деле, он только вредит, потому что нагрузка (ВОЗМОЖНО) слишком большая (т.е. избыточная). Я не могу сказать точно, то что для одного человека хорошо, для другого плохо. Здесь все зависит от множества других факторов, например, тренированность человека (его стаж тренировок), его восстановительные возможности (это прежде всего), его питание (режим), отдых (сон), другая физ.активность – короче куче-куче факторов которые влияют на это дело.

ВЫВОД: Нагрузка должна быть подобрана под конкретного человека и его восстановительные возможности. Если будет недостаточная или избыточная = роста не будет.

Как ликвидировать отставание и возможно ли это?

Конечно же, возможно! В начале статьи я упоминал «ЧТО ТРЕНИРУЕМ, то и РАЗВИВАЕМ”. Суть специализации состоит в том, что нужно нагрузить целевую отстающую мышцу БОЛЬШЕ, чем другие мышцы. Другими словами, если мы будем нагружать некоторые мышцы БОЛЬШЕ других, то эти мышцы будут гораздо тренированней, а значит и более развитые. Поэтому рекомендация простая:

«БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Что имеется ввиду пол словам БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ РАБОТАТЬ?

Под словом РАБОТАТЬ – имеется ввиду то кол-во сил и энергии, которые вы потратите на то или иное упражнение. А под словами БОЛЬШЕ и МЕНЬШЕ имеется ввиду то, что работа может как УВЕЛИЧИВАТЬ (становиться больше) так и СНИЖАТЬСЯ (становиться меньше). Давайте пройдемся по этим особенностям:

  • ОБЪЕМ тренировки (это кол-во подходов, упражнений и повторений за тренировку).
  • ИНТЕНСИВНОСТЬ тренинга (это то с какой интенсивностью вы тренируетесь, например, вот если вы мало отдыхаете между подходами (ну сек 30 например), тем больше ваша интенсивность и нагрузка. Здесь ещё куче других примочек типа: суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, негативные повторения, форсированные повторы. Иными словами, я хочу сказать что нагрузка может увеличиваться за счёт повышения интенсивности тренинга.
  • ВЕСА в упражнениях (рабочие веса тоже влияют на нагрузку, но веса нужно повышать таким образом, что бы, во-первых, не нарушалась техника выполнения самого упражнения, а во-вторых, не рушилась связь мозг-мышцы, ибо второе без первого не может быть, это очень важно).
  • АМПЛИТУДА движения (чем глубже – тем тяжелее, и наоборот чем короче – тем легче).
  • ЧАСТОТА тренировок (это-то с какой частотой вы тренируетесь, то, как часто вы тренируете ту или иную мышечную группу, например 1 раз в неделю или два).

Все вышеперечисленные особенности способны увеличивать вашу НАГРУЗКУ на вашей тренировке для вашей отстающей мышцы, дабы ликвидировать ее отставание.

Ну, это же логично, делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу, тем эй тяжелее, добавил вес в упражнения (пусть на 1,25 кг) мышце тяжелее!!!, снизил отдых между подходами (было 2 мин, стало 1 мин) мышце тяжелее, сделал суперсет мышце тяжелее и т.д. суть думаю, ясна…

ОКЕЙ, мы выполнили первую часть сделки. МЫ знаем, как УВЕЛИЧИВАТЬ нагрузку (это-то самое работать БОЛЬШЕ над отстающей мышцей), но мы ещё не выполнили вторую часть сделки (меньше работы на остальные группы мышц). Понимаете?

Нужно снизить (уменьшить) работу (нагрузку) на остальные группы мышц, дабы освободить восстановительные ресурсы для отстающей группе мышц. Т.е. снижая нагрузку на другие мышцы, у нас появляется возможность БЫСТРЫЕ и БОЛЬШЕ прогрессировать в ОСТАЮЩИХ ГРУППАХ МЫШЦ (то, что нам и нужно) потому что организм освобождает восстановительные ресурсы для нее.

Вот вам и правило: «БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Мы увеличили нагрузку на отстающую мышцу, и в замен уменьшили нагрузку на все остальные мышцы.

Однако, мало кто из атлетов использует данный способ… А все из-за того что жаба давит. Психологически, кажется, что если я снижу нагрузку, то как бы, много чего теряю в плане роста мышц. Поэтому его редко кто использует. Но на деле никакого вреда от данного способа нет! Организму наоборот только польза, ибо он воспринимает это снижение нагрузки, как ОТДЫХ, дабы спрогрессировать в будущем (своего рода отдых по периодизации).

962095216011На практике же чаще всего атлеты ПРОСТО НАПРОСТО УВЕЛИЧИВАЮТ НАГРУЗКУ на отстающую группу мышц, но при этом НЕ УМЕНЬШАЮТ НАГРУЗКУ НА ОСТАЛЬНЫЕ, а просто СОХРАНЯЮТ ОБЫЧНЫЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ (т.е. как РАНЬШЕ). При этом им комфортнее, (психологически) они ни чем не жертвуют (как бы) т.е. ничего не теряют. Например, у атлета отстают средние дельты, он просто начинает их тренировать в два раза чаще (т.е. все группы мышц 1 раз в неделю), а средние дельты 2 раза в нед. Либо он повышает объем работы за тренировку на средние дельты (вместо обычных 4-рех подходов, выполняет 6-8), либо делает суперсеты или дроп-сеты, в общем, суть уяснили, так ведь?

Есть ещё один способ ликвидировать отстающие группу мышц. Он заключается в том, что вы полностью перестаете тренировать остальные группы мышц и тренируете только ОСТАЮЩУЮ ГРУППУ (например, грудь). Этот способ позволит вам тренировать мышцу не только ТЯЖЕЛЕЕ но и ЧАЩЕ, потому что восстановление происходит быстрее (ведь вы тренируете только ее). Это очень эффективный способ, но опять же таки мало кто его использует ибо жаба давит терять остальное.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ (ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ): Специализацию нужно проводить с головой. Нельзя с бухты-барахты взять и начать специализацию просто потому, что вам так захотелось (либо после прочтения данного материала). ЕЕ нужно проводить только в том случае, если у вас есть приличная мышечная масса, и вы реально видите отстающую группу мышц (например, ГРУДЬ). Если вы видите что у вас не только грудь отстает, но и РУКИ, ДЕЛЬТЫ, и т.д. ТО ВАМ НЕ НУЖНА НИКАКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, вам нужно дальше усердно трудится (КАК ОБЫЧНО). Если все же видите только 1 ГРУППУ мышц, которая отстает (например, ГРУДЬ) и ваша цель ее ликвидировать то нужно делать все с головой (все продумать). Потому что неправильная специализация может привести к перетренированности и тогда о росте мышц можно вообще забыть. Полная остановка!

Для этого нужно либо использовать то правило: «БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Т.е. увеличив нагрузку на отстающую, мы снизили нагрузку на остальные мышцы. В этом случае все будет ОК, перетренированности быть не должно. Ибо все по уму.

Либо полностью перестать тренировать мышечные группы и начать тренировать только отстающую группу мышц (этот тот способ о котором я вам рассказывал). В Этих двух случаях перетренированности быть не может потому.

А вот если вы решили пойти другим путём, т.е. БОЛЬШЕ РАБОТАТЬ НАД ОСТАЮЩЕЙ мышцей, но при этом не уменьшать нагрузку на остальные мышечные группы, а просто сохранять ее — то ВАЖНО ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО, дабы не возникла перетренированность. Тут вам придется самому анализировать, думать, включать мозги, подстраивать под свой тренинг все..

ВЫВОДЫ:

  • Первые два способа безопасные (т.е. там все учтено в плане восстановления, ибо вы либо снижаете нагрузку на все остальные группы мышц либо вообще не тренируете ничего кроме отстающей, все этом плане все ОК), а трений способ не безопасный ибо может возникнуть перетренированность (увеличения нагрузки на отстающую мышцу, но при этом не снижение на остальные, а ее сохранение).
  • Чем БОЛЬШЕ ваша отстающая мышечная группа (например, НОГИ, СПИНА или ГРУДЬ) тем больше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.
  • Чем МЕНЬШЕ ваша отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, дельты, икры) тем меньше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.

На этом у меня все. Я старался рассказать все, что я знаю про специализацию доступным языком. Будем надеяться, что у меня получилось. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

Тренировка отстающих мышц

Бодибилдинг – это вид спорта, где очень важна пропорциональность мышечных групп. У профессионального атлета все мышцы должны быть накачаны равномерно. Часто можно встретить таких спортсменов, у которых некоторые группы мышц отстают в развитии, а другие наоборот растут отлично, на это есть свои причины, о которых мы и поговорим в этой статье.

Пожалуй, каждый второй посетитель тренажерного зала задавался вопросом – как тренировать отстающие мышцы. Эта проблема иногда может поставить крест на карьере культуриста, но история бодибилдинга богата историями тех, кто сумел стать чемпионом, обладая отстающими грудными, бицепсами, икрами или же какими-то другими группами мышц.

Возможные причины отставания некоторых мышечных групп

Если у вас не растет какая-то одна группа мышц, а с остальными проблем никаких нет, то можно предположить, что проблема не в рационе питания, ведь другие мышцы же растут. В таком случае существует 4 возможных причины отставания мышц в росте:

  • На тренировках вы нарушили приоритетность равномерного развития мышц и уделяете больше внимания каким-то одним мышечным группам, а других наоборот обделяете.
  • У вас неправильная техника выполнения упражнений при тренировке отстающих мышц.
  • Вы перегружаете мышечную группу, из-за чего она просто не успевает восстанавливаться и расти.
  • Группа мышц является отстающей из-за вашей индивидуальной генетики.

Чтобы знать, как тренировать отстающие мышцы нужно разобраться с каждой причиной по отдельности.

Приоритетность

У вас не должно быть любимых мышечных групп, вы должны тренировать каждую группу мышц одинаково. В тренажерных залах можно увидеть множество неопытных новичков, которые приходят каждый день в зал и тренируют только бицепс и плечи, а потом жалуются на плохую генетику. Похожая ситуация была у всеми известного Арнольда Шварценеггера, его любимыми мышцами были грудные и бицепс, именно их он тренировал усерднее всего, из-за чего ему потом пришлось потратить много сил, чтобы накачать ноги и дельты до нужных пропорций, так как они отставали в развитии от его любимых мышц. Поэтому тренируйте все равномерно, уделяйте внимание как большим, так и маленьким мышечным группам.

Неправильная техника

Чтобы не возникало вопросов о тренировке отстающих мышц, вы должны выучить сначала все азы, понять суть тренировочного процесса, а техника выполнения является основой и фундаментом бодибилдинга. Выполняя упражнение правильно, вы максимально загружаете нужные мышцы, от чего они растут быстрее. Если у вас правильная техника выполнения упражнений на верхнюю половину тела (грудь, спина, дельты, руки) и неправильная на нижнюю (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры), то не стоит удивляться, что ноги у вас отстают. Прежде чем жаловаться на генетику, удостоверьтесь в том, что техника у вас идеальная, для этого попросите опытного тренера понаблюдать за тем, как вы выполняете упражнения.

Чрезмерная нагрузка

Мышцы могут отставать в развитии из-за перетренированности, вы видите, что они отстают и начинаете сильно грузить, но прогресс не появляется, это знак, что надо снизить нагрузку. Начиная тренировку отстающей группу мышц, увеличивайте нагрузку постепенно, например, если у вас отстает бицепс, то добавьте дополнительных 1-3 подхода и понаблюдайте за результатом пару недель, если рост ускорился, то можно добавить еще 1-2 подхода. Также не начинайте тренировать отстающие мышцы слишком часто, не забывайте, что на восстановление и рост требуется время, проверенный вариант – тренировать группу мышц раз в 3 дня.

Генетика

В таком случае изменить что-то очень сложно, но как говориться упорство и труд все перетрут! Как тренировать отстающие мышцы, если генетически они являются таковыми? Все просто, нужно немного снизить нагрузку с легко растущих мышц и увеличить для отстающих мышечных групп. Делать это нужно для того, чтобы выделить дополнительные ресурсы для роста отстающей группы. Также стоит разумно снижать нагрузку, например, если у вас отстают бицепсы, то понижать нагрузку сильно не требуется, но если у вас отстает вся нижняя половина тела (ноги), то в таком случае нужно уменьшать объемы тренинга для остальных мышц на 50-60%.

Как видите, тренировка отстающих мышц является разрешимой проблемой. Сначала вам нужно будет выяснить причину, почему та или иная группа мышц отстает, а потом уже принимать меры по исправлению этой проблемы.

Как тренироваться, если отстает спина - расскажет Станислав Линдовер

4rama.com

Неравномерное развитие мышц – не проблема! - Street Workout


На многих форумах, посвященных фитнесу, все чаще и чаще появляются вопросы о том – почему мышцы развиваются неравномерно? Нормально ли это? Нет ли здесь какой-то патологии? Людей интересует, в первую очередь, объем мышечной массы. Французский тренер Майкл Гюндилл решил рассмотреть данный вопрос подробнее и раскрыть возможные причины проблем с ростом мускулатуры. Давайте разберемся в этом вопросе вместе с ним.

Действительно, случается такое, что мышцы после надлежащей нагрузки не растут. Мы, конечно же, не говорим об отсутствии роста мышц, которые не тренируются. Тут все ясно. Но почему после недель занятий спортом долгожданный объем так и не появляется?

Важно понять одну вещь – необходимой составляющей спортивных успехов является намерение усердно работать. Если вы обнаружили, что некоторые мышцы тела просто не реагируют на классические упражнения, не стоит отчаиваться. Случается также, что эти мышцы растут, но преступно медленно. Спортсмен старается дать любую нагрузку и делает все возможное – но некоторые мышцы упорно отстают в развитии от большинства других. Заметьте – другие мышечные группы увеличиваются в объемах и растут. А значит, мы сразу исключаем возможность перенапряжения.

Рост любой группы мышц всегда ограничен
В теле происходят анаболические и катаболические процессы, вырабатываются гормоны, которые попадают прямо в кровь. Секреция гормонов помогла на многое открыть глаза и понять сам процесс роста мышц. Дело в том, что когда в определенной части тела высвобождаются гормоны, они начинают влиять на плотность активированных рецепторов. Но не стоит полагать, что мышцы не растут только потому, что у вас низкий уровень гормонов в крови. И не вздумайте даже помышлять о том, что организм вырабатывает малое количество тестостерона, а значит, пора обратиться к стероидам и анаболикам! Некоторое количество андрогенов подтолкнет развитие определенной мышечной группы, но одновременно начнется увеличение остальных частей тела. И более развивающиеся мышцы отреагируют на стероиды намного сильнее, чем отстающие. Вы не только нанесете вред здоровью, но и увеличите диспропорцию тела.

Почему некоторые мышцы отстают в развитии?
Каждый человек, прозанимавшись спортом какое-то время, начинает чувствовать – что одни мышцы ему тренировать гораздо легче, чем другие. Существует определенная связь между теми нагрузками, которые тело получает в спортзале, и ростом мышечной массы в определенных группах мышц. Осознайте прописную истину – те мышцы, которые вам труднее всего развивать, можно причислить к группе «отстающих в развитии». Само собой – одни мышцы гораздо слабее других. Тому есть ряд причин – это и нейромышечная эффективность и меньшее число волокон.

Некоторые спортсмены пытаются проработать отстающие группы мышц с помощью отягощений. У людей складывается мнение, что чем больше вес отягощений – тем лучше упражнение будет воздействовать на мускулатуру и отсталость в развитии можно сократить. Но данная теория верна только отчасти. Дело в том, что использование излишне больших отягощений обязательно заставит включиться в выполнение упражнения и другие мышцы – хотите вы того или нет. Например, для развития грудных мышц спортсмены нагружают гриф и выполняют жим лежа. Но в таком случае начинают работать трицепсы и дельты – без их помощи грудь просто бы не справилась с такой нагрузкой.

Анаболизм и катаболизм
Вместо увеличения веса отягощений понизьте его, но обязательно увеличите интенсивность выполнения упражнений. Если вы воспринимаете данный совет слишком болезненно, то знайте – ваше это как раз и есть наибольшее препятствие к достижению поставленных целей. Уменьшение веса отягощений ни в коем случае не принижает ваше развитие – учитесь воспринимать особенности спортивных тренировок грамотно – без закоренелых стереотипов!

Также следует уяснить, что уровень белкового обмена весьма разнится в мышечных группах всего тела. В развитых мышцах он выше, в отстающих мышцах – ниже. Для правильно стимуляции белкового обмена и развития слабых мышц необходимо локально поднять уровень протеинов и понизить объемы белкового распада. Обращаем ваше внимание – это нужно сделать локально!

На самом деле – каждый из нас ежегодно набирает изрядное количество мышечной массы. Но практически все теряется благодаря непрерывному протеиновому обмену. Как уже говорилось выше – всему вино катаболический процесс, который удаляет старые протеины. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте 20-45 лет – не проблема поддерживать постоянную мышечную массу. И хотя интенсивные тренировки ускоряют как анаболизм, так и катаболизм, первый все же преобладает. К сожалению, набор мышечной массы – весьма неэффективный процесс, вы способны сохранить лишь 20% от набранного веса. Дело в том, что катаболизм разрушит почти 80% от набранной мышечной массы. И это не предел! Наиболее часто оба процесса становятся равными, и не происходит вообще никакого роста. По большому счету чрезмерные занятия спортом являются причиной доминирования распада белков над их образованием – и вы в итоге теряете вес, а не набираете его.

Мышечный травматизм
Мы уже знаем, что занятия спортом подстегивают как образование белков, так и их расщепление. Но сразу после тренировки значительно увеличивается катаболизм. Вы должны уяснить, что во время тренировки мышцы не растут, а первые последствия тренировки оказывают разрушительное воздействие на мышцы. Только через некоторое время, когда тело получит достаточное время для отдыха, анаболизм возобладает. Не забывайте, что упражнения влияют на обмен протеинов по-разному. Для удобства восприятия давайте разделим тренировки на два вида – травматические и нетравматические. Безусловно, любая тренировка травмирует мышцы в той или иной степени. Но нетравматические тренировки несут собой умеренную нагрузку, от которой организм быстро восстанавливается. Травматические занятия наносят огромный стресс всему телу. Следовательно, восстановление и мышечный рост после такой тренировки – процесс долгий и трудный.
Примеры травматических видов тренировки:

  • Негативные повторения того или иного упражнения
  • Упражнения с большими отягощениями и малым количество повторов
  • Движения с отбивом
  • Полная амплитуда движения и сильная растяжка

    У новичков даже нетравматические тренировки накладывают весьма ощутимые последствия на мускулатуру и вызывают настоящие боли. Однако помните, что в программу ваших спортивных занятий должно быть включено все – в спорте не существует разделения на белое и черное. Для определения уровня нагрузки на мышечную массу (а он абсолютно разный для каждого из нас) вы должны самостоятельно выбирать технику выполнения упражнений и оборудование для спорта. С таких нехитрых основ начинает каждый. Это позволит вам на начальном уровне контролировать уровень обмена протеинов.

    Важно все правильно понять
    Техники тренировок сегодня столь различны и многообразны, что порою трудно выбрать что-то приемлемое для себя. А ведь мышечные группы нуждаются в разном времени на восстановление. Нетравматические методики вызывают умеренный катаболизм, который проходит достаточно быстро. Но они особо и не подстегивают анаболизм, и в лучшем случае вызывают небольшой рост мышц. Восстановление после травматической тренировки весьма отличается. Сначала происходит взрыв катаболизма, но не менее мощно возрастает анаболизм. Обычно через 24-48 часов возникает боль из-за микротравм. Сразу человек почти ничего не чувствует. Дело в том, что вторичный всплеск катаболизма возникает после частичного отдыха. И только потом начинается второй этап разложения белков. К сожалению, в это время анаболизм не столь велик. Боль может продолжаться днями и даже неделями – это прямое доказательство того, что вы нанесли значительные повреждения собственным мышцам. Полное восстановление займет много времени. Спортсмену остается только уповать на то, что после столь сокрушительного катаболизма последует не меньшей силы анаболизм. Поэтому начало мышечного роста весьма отсрочено от конца тренировки. Если вы вновь нагрузите мышцы до того, как начнется активный анаболизм, вы не только не снизите образование новых белков, но и запустите очередной катаболизм.

    Излишняя тренировка вызывает, как минимум, локальную перегрузку мышц. Иными словами, в определенных частях тела катаболизм преобладает. Если вы нещадно перегрузите все мышцы, то получите исключительно негативные результаты. Оптимальный вид тренировки – чередование травматических и нетравматических упражнений. По возможности избегайте частых нагрузок. После травматической тренировки неплохо провести даже две нетравматические. Большого роста мышечной массы можно добиться только при условии, что вы будете применять негативные повторения не больше раза в две недели на определенную группу мышц. Идеальный вариант – если вы нагружаете одну группу мышцы раз в месяц, в остальное время вы тренируетесь другим способом или используете нетравматические техники.

    Восстановление
    Логичным будет дать мышцам больше отдыха для восстановления после травматической тренировки. Некоторые спортсмены следуют такой методике: выбирают группу мышц и выделяют для нее один день в неделю. Например, в понедельник тренируются мышцы груди. На следующий понедельник вновь необходимо тренировать грудь – и не важно, восстановились мышцы или нет. Такой подход в корне не верен. Необходимо точно понять – сколько времени требуется той или иной мышце на восстановление. И следовать только такому временному распорядку. Как было уже не раз сказано, в случае если вы не дадите анаболизму достаточно времени на восстановление – вы нивелируете все позитивное влияние тренировки. Не забывайте, что восстановительные процессы организма ограничены.

    При снижении степени травматизма вы получите больше возможностей для восстановления. Если вы примите решение увеличить количество тренировок какой-либо части тела, необходимо уменьшить нагрузку.

    Ускорение анаболизма
    Спортивные занятия станут эффективным способом увеличения мышечной массы только при условии надлежащего отдыха тела между тренировками. Чем тяжелее тренировка – тем больше времени нужно для отдыха. Поскольку вы уже знаете достаточно о причинах отставания некоторых мышечных групп, то сможете интуитивно подстроить время тренировок под каждую мышечную группу.

    Во избежание локальной перегрузки не нагружайте мышцы до полного восстановления. К сожалению, такое простое правило полностью противоречит тому, что творится в спортзалах. Спортсмены порой практически уползают с занятия, совершенно не осознавая – что наносят вред здоровью. Запомните раз и навсегда – отстающим в развитии мышцам требуется больше времени на отдых, чем активно развивающимся мышечным группам. Не забывайте также о степени нагрузки во время прошлого занятия – данный фактор тоже влияет на время восстановления.

    Вырисовывается вполне отчетливая картина повсеместной ошибки – люди нагружают сильные части тела намного больше, чем слабые. В результате тело развивается непропорционально. А если вы забрасываете отстающие мышцы и не уделяете им во время тренировок должного внимания, вы только увеличиваете дисбаланс развития. Слушайте ваше тело и попытайтесь найти способ восстанавливаться быстрее.

    Сегодня только отдых!
    Первая реакция тела на прошедшую тренировку – усиление катаболизма и замедление анаболизма. Организм борется с этим, увеличивая анаболизм. И лучшим помощником в этом непростом процессе будет день полного физического отдыха. Синтез протеина значительно возрастет, поскольку нагрузки не будут провоцировать распад белков.

    Во время отдыха уровень анаболизма гораздо выше – именно эта среда является благоприятной для восстановления и роста мышечной массы. Но, к сожалению, длится это не вечно – уже через 24 часа уровень образования белков падает. Соотношение синтеза и распада волокон постепенно склоняется в пользу последнего. Поймите, что организм откликается на день отдыха положительно только в том случае, если вы нагружаете его регулярными тренировками.

    Игра стоит свеч?
    Тренируйте отстающие мышцы как можно чаще – только так вы сможете добиться их роста и увеличения в объемах. Но до сих пор многие в спортзалах не понимают этой прописной истины – им жаль жертвовать чем-то ради лучшего восстановления и отдыха. Иными словами – сократите нагрузки на сильные мышцы и уделите больше внимания отстающим. Говоря прямо – мы жертвуем сильными частями тела в пользу слабых. Конечно, нелегко принять такое условие. Ведь вы потратили столько времени на развитие силы и объема. Но что именно случится? Представьте себе – ничего страшного.

    Если мышечная группа действительно сильна, она будет активно противостоять катаболизму. Вы пожертвуете скорее силой, чем размерами. Мышцы станут чуть мягче, но визуально ничего не изменится. И не забывайте – что это всего лишь временная мера. Как только вы возобновите тренировки сильных групп мышцы – все вернется в кратчайшие сроки. Они станут выглядеть даже лучше, плюс ко всему – ваше развитие наконец-то станет сбалансированным. Если сильных мышечных групп у вас больше, чем отстающих, то проблемы вообще не возникает.

    Если же все-таки вы желаете максимально выгодного компромисса, тренируйте сильные мышцы тела в меньшей интенсивности и нагрузками. Помните, что увеличение интенсивности тренировки слабых мышц даст эффект ненадолго – через два месяца эффективность пропадет, поскольку развитие мускулатуры перешло на новый уровень. Вы должны будете вернуться в прежний режим тренировки, но с учетом того, что другим группам мышц тоже понадобится некоторое время, чтобы «подтянуться». Нет худа без добра – вынужденный отдых повысит чувствительность мускулатуры к тренировочным стимулам. После месяца тренировок в обычном ритме можно вновь сфокусироваться на отстающей группе. Не повторяйте два раза подряд тренировки одной отстающей мышечной группы – вы только ослабите способность к восстановлению.

    Как видите – изначально не решаемая проблема оказалась разобрана полностью. Установите сначала причину проблем развития мышечной массы. И затем выбирайте способ устранения трудности. Воспринимайте информацию правильно и не будьте заложниками стереотипов. Современный спортсмен вооружен знанием. У вас все получится!

  • workoutinfo.ru


    Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...