Как правильно делать планку в домашних


Как правильно делать планку в домашних условиях

Можно ли укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего веса без бега и интенсивных тренировок? Да, если выполнять статичное упражнение, именуемое планкой.

Содержание статьи:

Чем полезна планка?

Тем, кто относится к подобной информации с недоверием сразу необходимо понять, что это упражнение никак нельзя назвать простым в исполнении. Смотря фото или видео, можно подумать, что сохранение стабильного положения не вызывает никаких затруднений, но не сомневайтесь – при точном исполнении эффект будет не хуже, чем от других упражнений для пресса.

  • Основное преимущество упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, без использования каких-либо спортивных атрибутов. Планка присутствует в разных направлениях фитнеса и её востребованность неудивительна, так как она действительно способствует поддержанию хорошей физической формы.
  • Кроме того, что стойка в планке укрепляет пресс, она активизирует глубоко расположенные мышцы. Уже с самого начала выполнения упражнения происходит включение в работу мышц рук, предплечий и пресса (прямых и косых), стоп, голеней, бёдер. Занимаясь каждый день, вы улучшите осанку, так как происходит укрепление мышц спины. Бёдра и живот подтянутся.
  • Выполнение планки убережёт позвоночник от болезней, а стабилизирующие мышцы от ослабевания и даже существенно снизит вероятность возникновения остеопороза.

Как привести в норму бока и живот, выполняя планку

Только правильное выполнение упражнения поможет избавиться от лишнего веса, сделать живот и фигуру в целом подтянутой. Если кто-то высказывается о планке негативно, это не значит, что она не даёт результата, скорее всего при её выполнении были допущены определённые ошибки.

Для начала достаточно находиться в позе от 10 до 20 секунд, более подготовленным людям можно начинать с 1–2 минут. Для наилучшего результата желательно находится в планке в течение нескольких минут. При желании можно составить тренировку из нескольких вариаций упражнения, чередуя их по своему желанию.

А вариаций выполнения у этого упражнения – сколько душе угодно!

Виды планки и правильная техника

Стойка на вытянутых руках – в этом положении ладони располагаются под плечами. Встать на колени, опираясь на прямые руки, отставить одну ногу назад, затем – другую, опора на носки. Ноги ставятся на ширину плеч (для начинающих) или вместе (для более опытных). Шею и спину держать прямо, живот втянуть и напрячь, ягодицы также напряжены.

Ошибка: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову наверх или наоборот, опускать вниз, переносить на руки всю массу тела!

Стойка с опорой на локти – эта поза основная и она сложнее стойки на вытянутых руках. Локти необходимо расположить под плечами, ладони соединить или удерживать параллельно, спина и ноги прямые, всё тело вытянуто и не должно крениться в бок. Ягодицы, ноги и живот важно удерживать напряжёнными пока вы будете сохранять позу. Ноги должны быть прямыми и оставаться в напряжении, в противном случае перегрузите поясничный отдел позвоночника и после завершения занятия возникнуть сильные болезненные ощущения. Ступни держать вместе или на ширине плеч. Чем ближе они друг к другу, тем большее количество мышц пресса включаются в работу. Нагрузка приходится и на большую мышцу груди, а также на квадратную и дельтовидную поясничные мышцы.

Обратная планка – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом, ведь при её выполнении происходит интенсивное напряжение задних поверхностей бёдер. Выполняется с опорой на вытянутые руки или предплечья, ноги сгибаются в коленях или вытягиваются вперёд. В этом положении носки вытягиваются, а пятки – основная опора для ног. Если не тянуть носки вперёд, а направить их вверх, это будет способствовать укреплению икр. Сидя на полу (на спортивном коврике) с прямыми ногами, руки на ширине плеч упираются в пол. Необходимо поднять тело так высоко, насколько это возможно, чтобы получилась безукоризненно ровная линия без прогиба в поясничном отделе, плечи расслаблены, живот напряжён. Удерживать положение от 15 секунд и выше, ориентируясь на свои ощущения. Такая поза хороша для проработки пресса, спины и бёдер. Упражнение выполняется в несколько подходов. Отдыхайте в сидячем положении.

Ошибки: нельзя упираться подбородком в груды или слишком отводить голову назад – это вредно для шеи! Не прогибайте поясницу вниз. Новичкам не стоит находиться в позе слишком долго – кратковременные подходы, повторяемые через равные промежутки времени будут более полезны.

Если удерживая позу вы ощущаете боль, незамедлительно прекратите выполнение упражнения и отдохните! Возможно, это результат неправильного выполнения или у вас есть противопоказания к его выполнению. Если каждый раз при попытке встать в позу появляется боль, следует посоветоваться с врачом!

Боковая планка – сильнее нагружает организм в сравнении с предыдущими. При её выполнении опорой служит выпрямленная рука (усложнённая) или предплечье (упрощённая). Лечь на бок, упираясь предплечьем или ладонью вытянутой руки в пол и вытягиваясь в прямую линию, опорой ноги служит боковая поверхность стопы, другая нога плотно прижимается к ней (но можно согнуть колено опорной ноги, а другую ногу вытянуть) или поставить опорную ногу немного впереди другой ноги. Вторая рука может лежать на бедре или быть поднятой вверх, чтобы поддерживать устойчивое положение. Все мышцы – спина, пресс, ноги находятся в максимально напряжённом состоянии.

Чтобы усложнить упражнение:

  • Одновременно поднимайте вверх руку и ногу с противоположной стороны, повышая таким образом нагрузку на мышцы спины и пресса.
  • В качестве опоры для ног можно использовать мяч для фитнеса. Это усиливает нагрузку на мышцы рук и спины.
  • Упражнение можно выполнять как в один, так и в несколько подходов, отдыхая лёжа на боку, а после проделать то же, с другой стороны. Такой способ сделает нагрузку наивысшей.

Каждодневное выполнение боковой стойки продолжительностью не меньше 1 минуты изменит фигуру в лучшую сторону: укрепляется спина, ягодицы, бёдра, руки и пресс. Интенсивная нагрузка на мышцы пресса уже через пару недель заставит «сгорать» жир на боках, который так ненавидят женщины. Эта поза оказывает оздоравливающий эффект при сколиозе и остеохондрозе. Систематическое пребывание в планке уменьшает болезненные ощущения в спине.

Ошибка: прогиб в поясничном отделе способен нанести ущерб здоровью.

Боковая планка в движении – особенно эффективно «сжигает» жир, укрепляя боковые мышцы пресса. Лечь на бок, опираясь на предплечье, поднимая таз вверх и опуская в медленном темпе. Такой вариант упражнения очень сложен и подходит только людям достаточно подготовленным физически.

Планка с отведением ноги в бок – это одна из разновидностей планки в движении (динамической), выполняется из стойки на прямых руках. Ноги поставить вместе, далее одна прямая нога отводится в бок, носок «смотрит» в пол. Вернуться в позу. Это же движение сделать с другой ноги. Для каждой ноги делается от 15 до 20 повторов.

Вообще, планка в движении обладает множеством разновидностей, прорабатывающих конкретные мышечные группы. Можно к примеру, чередовать стойку с отжиманиями.

Общераспространённые ошибки

  • Чаще всего новички при выполнении планки округляют спину. Скорее всего подобное происходит, если мышцы пресса слишком слабые. Необходимо также контролировать положение спины. В дальнейшем мышцы растянутся и станут сильнее.
  • Второй по популярности ошибкой является позиция, в которой находится таз: он или более чем высоко поднят или же напротив, «провисает». Причина этого – слабость поперечных мышц пресса и рук.
  • При нахождении в стойке колени не должны быть согнуты. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямленными!

love-sports.ru

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих

По мнению специалистов, планка – это наилучшее средство (из всех известных) для похудения. Тот, кто только начинает практиковать и познавать все тонкости йоги, это просто должен знать.

Ведь как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих – это наиважнейший этап по оздоровлению вашего тела и духа. Стоит только разобраться, насколько данный вид упражнений полезен (или вреден) и как правильно его осуществлять.

Реальная польза планки

В основной своей массе планку пробуют выполнять те группы людей, которые мечтают за короткий промежуток времени похудеть. Ведь для того чтобы осуществить задуманное (прибегая к другим методикам), у некоторых людей уходят месяцы, а иногда и целые годы. Кто-то просто бросает заниматься, а кто-то упорно движется к поставленной цели и достигает оптимального результата – худеет.

В последнее время планка стала очень популярным упражнением на территории России. По этому поводу даже проводились массовые флешмобы по всей стране. Некоторые индивиды даже установили рекорды по удержанию планки – Евгений Сенков (1 час 45 минут).

Какими же еще позитивными свойствами, кроме быстрого и неотвратимого похудения, обладает планка? Некоторые люди полагают, что если делать это упражнение на регулярной основе, то вас будет ждать множество приятных и что самое главное реальных изменений:

  • Упражнение качественно улучшает состояние мышц поясницы, спины, плеч и шеи. Это просто превосходная профилактика от непредвиденных болей в шее и спине.
  • Тонизирует и многократно укрепляет органы брюшной полости.
  • Способствует укреплению мышц живота. Планка сжигает намного больше калорий, чем классическое упражнение для прокачки пресса.
  • Делает значительнее сильнее ноги и руки.
  • Тонизирует и укрепляет нижние и верхние дыхательные пути.
  • Своевременно убирает негативные признаки сутулости и придает вашему телу прекрасную осанку.
  • Своевременно стабилизирует и улучшает общее психологическое самочувствие.

На последнем пунктике хотелось бы акцентировать свое пристальное внимание. Ведь в современном мире так много волнений и тревог, что человек зачастую просто не способен с ними справиться самостоятельно. Исходя из этого, упражнения, дающие такой положительный эффект, вам просто необходимо. Разве вы не согласны с данным утверждением?

Если вы постоянно чувствуете какую-то вялость, повышенную утомляемость, апатию или понимаете, что «уходите» в депрессию, следует сразу начинать делать планку. Конечно, кто-то может возразить, что в подобного рода состоянии даже обычную зарядку делать не хочется, что уже говорить о специализированных упражнениях. Но если сейчас не собраться, то потом, в самом ближайшем будущем, станет намного хуже. Поэтому стоит преодолеть свои потаенные страхи и потихоньку (всего 30 секунд каждый день) начать делать данное упражнение. А вслед за этими несложными физическими манипуляциями подтянется и дополнительная помощь. И знайте, под лежачий камень вода не течет. Все только в ваших собственных руках.

 Информация к размышлению: асана (планка) чудотворным образом воздействует на подрастающий и еще только формирующийся организм. Исходя из этого, можно с легкостью привлекать своих малышей к регулярным занятиям. Следует лишь знать, о некоторых (крайне незначительных) противопоказаниях.

Вред планки

Не все упражнения несут исключительно позитивную динамику, есть те, которые могут нанести существенный и непоправимый вред человеческому телу. И не каждый человек имеет возможность (в силу тех или иных причин: физиологические или психологические) делать то или иное упражнение на постоянной основе. Но планка не относится к таковым.

Но и у данного популярного упражнения есть некоторые противопоказания, которые проявляются в следующих случаях: обостренные хронические недуги (заболевания), любая проблематика с органами зрения, особенно актуальна при недавно перенесенных операциях на глазах, при кистевом туннельном синдроме, при беременности.

Противопоказаний не так много, но их следует неукоснительно придерживаться, чтобы в самом ближайшем будущем избежать крайне негативных последствий.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих

Большинство известных во всем мире упражнений предназначено для здоровых телом и духом людей. Чтобы освоить планку самостоятельно, необходимо сначала ознакомиться с данной практикой поподробнее.

 Важно знать: оптимальный вариант для начинающих – это провести несколько вводных занятий с профессиональным инструктором, который вам поможет освоить безопасное, а что самое главное правильное выполнение этого упражнения.

Здесь представлена пошаговая инструкция выполнения планки:

  • Следует лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Затем осторожно и не спеша согнуть руки под углом в 90 градусов. И медленно начинаем подниматься, делая качественный упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки должны быть в этот момент на ширине плеч и на той же самой линии должны находиться ваши стопы. В итоге, все ваше тело похоже на струну от пяток и до самой макушки. Это наиважнейший критерий при выполнении данного упражнения -  прямая линия вашего тела, это основа всех основ.
  • Спокойно упираемся ладонями в пол и все пальцы должны быть разведены как можно шире. Пятки при этом оттянуть назад. Затем следует развернуть ваши локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опуститься как можно ниже. Ваше тело в этот самый момент окажется на 4 опорных точках параллельно полу.
  • Необходимо продержаться в таком положении как можно дольше, не сбивая дыхательный ритм. Каждый новый подход (каждый следующий день) необходимо увеличивать по продолжительности выполнения.

Также при осуществлении этого достаточно несложного (как многим кажется) упражнения нужно помнить: не следует сильно поднимать ягодицы, не проваливать поясницу, ни в коем случае не опускать грудную клетку ниже уровня своих локтей.

Как убедиться на 100%, что упражнение получается

Множество обычных людей осуществляют разнообразные физические действа, даже не подозревая о том, что делают их совершенно неправильно. Никто не задается вопросом: «А какой результат они ожидают увидеть, от неправильно выполненного упражнения?». Ответ прост и однозначен – результат будет мизерным, а быть может даже нулевым.

Ведь одного ощущения того, что вы делаете все правильно и безукоризненно – недостаточно. Чтобы понять, что все делается как надо, необходимо сделать искомое упражнение перед зеркалом либо записать его выполнение на видео. Затем все проанализировать и понять, где вы совершаете ошибки. Если существует возможность проконсультироваться с инструктором, обязательно это сделайте, чтобы ни в коем случае не навредить своему собственному здоровью.

Время выполнения упражнения

Следует начинать с 20 секунд. Этого временного промежутка будет вполне достаточно для первого и второго дня. В последующие пару дней необходимо увеличить время упражнения на 10 секунд.

В идеале, следует составить план на целый месяц. В итоге должно получиться так, что вы сможете держать планку 2-3 минуты уже через один месяц.

Как только вы осуществите задуманное и продержитесь целых 3 минуты вы точно заметите результат упражнения на своем теле. Далее следует ориентироваться по своим ощущениям и желанию увеличивать пребывание в асане на более длительный временной промежуток.

 Важно знать: следует следить за своим дыханием. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение на задержках. Постарайтесь дышать ровно и медленно.

Несколько рекомендаций дебютантам: каким образом облегчить выполнение планки

Если вы хотя бы раз пробовали выполнить это упражнение, то уже знаете: на первых порах планку просто нереально сделать! Сил никаких. Тело трясется. И в этот момент самое главное – не сдаваться. Нельзя, чтобы фраза «все, не могу больше» взяла над вами вверх. Научитесь пересиливать себя, постарайтесь сделать максимум.

Однако если почувствовали, что не можете и 20 секунд продержаться, не беда. Существует «парочка» способов облегчить выполнение. Так что, новички, «ловите» советы:

  • Выполняйте упор на коленях, однако туловище сохраняйте по максимуму выпрямленным.
  • Выполняйте упор на локтях, когда они будут находиться на ширине плеч. Ладошки при этом должны быть сложены в кулачок. Однако имейте ввиду: принимая такое положение, все ваше тело должно быть растянуто в прямую линию, начиная от пяток и заканчивая макушкой.

Так что попробуйте данные вариации. Однако в дальнейшем все-равно стоит перейти к классической вариации планки.

А как углубить планку

С течением времени ваше тело станет уже крепким, и это позволит вам увеличить эффект. Конечно же, вы спросите каким образом это сделать? Так вот, существует несколько вариаций, а если точнее целых четыре:

  • Посредством дыхания. Вы можете удлинять его. Дышите как можно медленнее.
  • С помощью продолжительности выполнения: увеличивайте время.
  • Упор на руках делайте не посредством ладоней, а на кулачках.
  • Упор делайте на одной руке, а вот вторую следует поставить на бедро.

Углубляйте планку, это только пойдет вам на пользу!

Разрешено ли выполнение планки на каждодневной основе

Разумеется, этот вопрос волнует значительное большинство. И ответ на него однозначный – «да». Причем планку не только разрешено делать каждый день, ее нужно делать на регулярной основе. В йоге первостепенное значение занимает именно дисциплина. К тому же очень важно следовать своим обязательствам. И если уж и приняли решение хорошенечко взяться за себя, а если конкретнее за тело и эмоциональный настрой, значит стоит обязательно выполнить обещание, которое вы дали себе.

А вот списывать все на нехватку времени не нужно. Поверьте, можно найти «окошечко» даже если ваш график очень плотный. Ведь на это упражнение требуется не так много времени. Всего каких-то две минутки на коврике – и вы уже совсем в другом состоянии. А как приятны эти ощущения в теле после такой нагрузки. Да и к тому же вы сразу же начнете себя уважать: «У меня все вышло, я смогла!». Преодолевайте свою где-то лень, где-то усталость.

Программа для дебютирующих

Как уже говорилось, много времени от вас не потребуется, однако отношение к этому процессу должно быть максимально серьезным. И не забывайте про регулярность. Ну а вознаграждение не заставит себя ждать – вы снова влезете в свое любимое платье! Что может быть лучше?

Итак, вот этот комплекс упражнений рассчитан на тридцатидневный срок:

  • Первый день: стартуйте с 20 секунд (этого времени будет достаточно).
  • Второй день: закрепление результата.
  • Третий и четвертые дни: необходимо продержаться уже 30 секунд.
  • Пятый день: увеличивайте время до 40 секунд.
  • Шестой день: отдыхайте.
  • Седьмой и восьмой дни: необходимо выполнить планку на протяжении уже 45 секунд.
  • Девятый, десятый, одиннадцатый дни: увеличивайте время уже до одной минуты.
  • Двенадцатый день: следует простоять в планке уже на протяжении полутора минут.
  • Тринадцатый день: опять отдыхайте.
  • Четырнадцатый, пятнадцатый день: удерживайтесь в планке в течение полутора минут.
  • Шестнадцатый, семнадцатый дни: увеличивайте время уже до двух минут.
  • Восемнадцатый день: удерживайтесь в планке уже две минуты тридцать секунд.
  • Девятнадцатый день: время отдыха.
  • Двадцатый и двадцать первый дни: выполняйте планку две с половиной минуты.
  • Двадцать второй и двадцать третий дни: увеличивайте время уже до трех минут.
  • Двадцать четвертый и двадцать пятый дни: еще увеличьте время на полминуты.
  • Двадцать шестой день: отдых.
  • Двадцать седьмой и двадцать восьмой дни: увеличивайте время уже до четырех минут.
  • Двадцать девятый день: еще увеличьте на тридцать секунд.
  • Тридцатый день: следует выполнять планку на протяжении уже пяти минут.

Месячная программа реализована, а ваша талия уменьшится на целых три сантиметра, да и пять килограммов тоже уйдут. В общем, эффект превзойдет себя.

Самое лучшее время для выполнения планки

Этот вопрос зачастую задают многие женщины. Так вот, планку можно делать в любое удобное для вас время. Но есть некоторые нюансы:

  • Выполнение планки должно производиться примерно в одно и то же время.
  • После приема пищи выполнять планку не стоит.
  • За два часа до сна это упражнение не рекомендовано делать.
  • Планка «заряжает» бодростью и энергетическими силами (это относится к вопросу о сне), так что включайте ее в свою утреннюю зарядку.

Не пренебрегайте этими рекомендациями и тогда у вас обязательно все получится.

Можно ли выполнять планку в период менструального цикла

Как и с прочими спортивными активностями, все будет напрямую зависеть от того, как вы будете себя чувствовать. К тому же можно для начала испытать свою готовность. Попробуйте простоять на протяжении 20 – 30 секунд. Если за это время никаких болезненных ощущений, дискомфортности либо головокружений не возникнет, тогда можете смело продолжать. Препятствий для этого никаких нет.

Но вот некоторые специалисты не рекомендуют в период менструального цикла делать планку. Ведь во время этого упражнения идет сильное напряжение на мышцы живота. В итоге кровь начинает поступать к органам малого таза. Ну а это, как вы сами понимаете, нежелательная нагрузка в это время. Поэтому, лучше воздержаться от выполнения планки.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения

Конечно, если вы уже неоднократно делали это упражнение, то подобных ошибок вы не допустите. Однако если вы новичок, то обратите внимание на вот эти распространенные ошибки:

  • Прогибы в пояснице. Этого делать ни в коем случае нельзя, поскольку живот начнет расслабляться и провисать. К тому же возможны и болевые ощущения в спине.
  • Опущенная вниз голова. Ни в коем разе нельзя сосредотачиваться исключительно на нижней части тела, поскольку это приведет к расслаблению головы и шейного отдела позвоночника. Держите голову только ровно. А вот что касается глаз, то их можно закрыть либо опустить взгляд вниз.
  • Задерживание дыхания. Подобная манипуляция может привести к головокружению, тошноте и даже потере сознания. Специалисты рекомендуют медленные вдохи через нос, а вот выдохи через рот.

 Возьмите на вооружение: вы сможете добиться желаемого результата (в данной конкретной ситуации – похудеть) исключительно в том случае, если будете следовать правильной технике выполнения планки. Вот тогда ненавистные килограммы уйдут, и фигура станет потрясающей.

Заключительный аккорд

Теперь вы знаете, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих. И тратя всего от двух до пяти минут в день, вы сможете внести коррективы в талию, ягодицы, бедра, поскольку объемы всех этих частей тела уменьшатся в разы. Ну а красивая рельефность стопроцентно сохранится. Вы сможете наконец устранить жировые складки, подарив себе чувство легкости. И ведь неспроста планка включена в программы фитнеса, йоги, бодибилдинга.

И в конце концов, планка является тем самым средством для похудения, за которое вы не выложите ни одной копеечки. Самое главное в этом деле – это, конечно же, желание. Ну а результат будет налицо.

ochprosto.com

Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях для похудения

Упражнение планка является настоящим испытанием на прочность для мышц кора. Это изометрическое упражнение задействует мышцы живота, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются различными вариациями планки.

Для чего полезно упражнение планка?

Для начала разберемся, что дает упражнение планка. Оно  задействует сразу мышцы брюшного пресса, спины и даже ног. При правильном выполнении планки можно вообще ничего не делать, то есть просто стоять на локтях. При этом можно значительно укрепить мышцы туловища, задействует прямые, косые и боковые мышцы пресса. Регулярно выполняя упражнение планка можно сделать живот плоским, укрепить позвоночник, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра. Однако при ее выполнении часто допускаются ошибки, такие как опускание бедер или округление спины. Мы разберем по частям упражнение планка, как правильно делать планку в домашних условиях с собственным весом, чтобы сделать тело подтянутым, особенно при сидячей работе.

Именно по этой причине мы обратились к фитнес-тренеру Греггу Куку за советом относительно того, как правильно делать упражнение планка. Кроме того, вы узнаете, каким образом можно усложнять это упражнение по мере того, как вы будете становиться сильнее.

Основные ошибки при выполнении планки

Как правильно выполнять упражнение планка

«Если вы новичок, то можете начать с отжиманий от стула. Это гораздо лучше, чем отжимания с коленей, поскольку именно в данной вариации упражнения вы задействуете те мышцы, которые участвуют при выполнении планки с опорой на вытянутые руки», – объясняет Кук.

Также тренер рекомендует в качестве альтернативы удерживать планку в течение 10-15 секунд и постепенно наращивать это время до 1 минуты. Некоторые предпочитают выполнять упражнение с опорой на предплечья, прежде чем перейти к планке на выпрямленных руках. Если вам по душе такой вариант, то расставляйте руки на ширине плеч и сгибайте их под углом 90°. Плечи также должны находиться на одной линии с ладонями, а не впереди них.

Как правильно делать планку для похудения

Итак, сегодня мы рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении планки и расскажем о том, как их исправить.

Упражнение планка — как правильно делать без ошибок

Теперь разберем 3 наиболее распространенные ошибки при выполнении планки, чтобы минимизировать возможность получения травм и улучшить результаты в упражнении.

Ошибка №1: округление спины

Если мышцы пресса не будут напряжены, то руки быстро устанут, поскольку на них перенесется вес большей части тела. Когда так происходит, первой реакцией становится округление спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как правильно делать: убедитесь в том, что плечи расправлены, а руки достаточно широко расставлены. Таким образом вы уберете нагрузку с верхней части тела и задействуете целевые мышцы кора.

Ошибка №2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начнут уставать, вероятно, бедра начнут провисать. Сила гравитации в действии! В таком положении нагрузка на кор снижается и перемещается на поясницу.

Как правильно делать: чтобы сохранить бедра в прямом положении, напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз. Можете также немного расставить ноги, чтобы обеспечить телу большую устойчивость. В тот момент, когда напрягаете мышцы живота, делайте глубокий вдох. Если не уверены, что все делаете правильно, используйте длинную ровную палку так, как показано на фото.

Ошибка №3: взгляд направлен вперед или вверх

Если вы запрокидываете голову и направляете взгляд вверх или вперед, то на шею ложиться нагрузка и, как следствие, нарушается положение тела в целом.

Как правильно делать: направьте взгляд в пол и следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью тела. Можно также прижимать подбородок к шее, особенно если выполняете планку в течение 1 минуты.

Видео как правильно делать планку?

И остался последний вопрос — как правильно делать планку для похудения? Ответ — так же как и для обычного укрепления мышц тела. Только в этому случае нужно внимательно отнестись к питанию, потому что оно играет основополагающую роль. Как правильно держать планку мы рассказали, оно поможет увеличить расход калорий и укрепить мышцы пресса. Далее нужно заставить организм сжигать жировые отложения, которые скрывают кубики и делают тело некрасивым. В этом вам поможет правильно составленная диета, под которой мы понимает не голодовку, а здоровое питание.

Планка в Динамике для продвинутых — видео

Далее подробно читайте, как убрать жир с живота, чтобы увидеть кубики.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-plank/

gymport.ru

КАК ПРАВИЛЬНО делать упражнение ПЛАНКА, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших

Существует множество упражнений для укрепления различных мышц тела, способствующих снижению веса, формированию красивых линий фигуры, оздоровлению организма в целом. Сегодня мы поговорим об одном из самых эффективных из них – это упражнение планка. Разберемся как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, для чего она нужна, какие показания для ее выполнения, как лучше и эффективнее выполнять это упражнение, существуют ли для планки противопоказания, какой эффект и конечный результат получает фигура и весь организм в целом. А также в конце статьи вы найдете об упражнении планка отзывы и результаты похудевших.

Упражнение планка считается одним из самых универсальных, в процессе ее выполнения тренируются и подвергаются напряжению мышцы всего тела. Это простое, но очень эффективное упражнение, поможет пресс живота сделать «стальным», а всю фигуру подтянутой и стройной. Несмотря на казалось бы легкость данного упражнения, оно очень эффективно, но чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно делать планку в домашних условиях для похудения, соблюдая несложные правила, в противном случае результат будет хуже ожидаемого.

Упражнение планка для чего нужна

Чтобы укрепить мышцы живота и создать крепкий мускульный корсет для всей фигуры, можно выбрать очень простое, но эффективное упражнение планка. Это упражнение имеет ряд положительных преимуществ, поскольку способствует не накачиванию мышц, а их общему укреплению. Планка – упражнение статическое и не заставляет двигаться суставы или отдельные части тела.К тому же, планка – упражнение, которое можно выполнять дома.

Для чего нужна упражнение планка и как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть? Выполняя это упражнение, вы добьетесь стройной, подтянутой фигуры, укрепите и приведете в тонус все мышцы тела, выпрямите позвоночник и спину, распрямите плечи, сделаете крепкими руки.

Основные положительные преимущества позы планка:

  • упражнение можно делать в любое удобное время и даже сразу после приема пищи;
  • развивает мускульную и физическую силу, практически, всех мышечных групп тела. Укрепляет плечи, мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, устраняет сутулость, формирует красивую линии рук;
  • тренирует и включает в работу мышцы икр, бедер, ягодиц, нижнюю часть спины, мышцы пресса и мышцы груди. В процессе выполнения планки грудные мышцы получают сильное напряжение, что укрепляет бюст и делает линию декольте красивой и привлекательной. Нижняя часть спины очень важна в удержании позы планка, поскольку в работу включаются ягодицы, икры ног, мышцы живота и бедер;
  • выполнение планки положительно влияет на психологию человека, поскольку требует полной концентрации на определенных физических действиях: как можно дольше держать тело в горизонтальном положении относительно пола, воспитывает характер и тренирует волю;
  • выполнение планки дает прекрасный результат по растяжке мышц всего организма. При сидячем образе жизни мышцы сжимаются, дрябнут и подвергаются сковыванию. Удержание позы планки способствует растяжению всех групп мышц, снимает с них напряжение, придает им эластичность и гибкость;
  • планка благотворно влияет на живот, позволяет сделать его мышцы стальными и сформировать желаемые «кубики» пресса, что делает фигуру, с точки зрения эстетики, более привлекательной и желанной;
  • упражнение планка может иметь терапевтический эффект, ее нередко советуют выполнять врачи, чтобы укрепить мышцы спины. Например, при сутулости или чтобы устранить последствия травмы.

Итак, при выполнении удержании позы планка активно работают:

  • косая внешняя мышца;
  • косая внутренняя мышца;
  • мышцы пресса поперечная и косая;
  • позвоночник, локтевые и плечевые суставы и их мышцы, мышцы спины и грудной клетки, икроножные мышцы.

Данное упражнение способствует быстрому сжигаю клеток жира и при регулярном его выполнении значительно уменьшает в обхвате объем талии.

Упражнение планка: противопоказания

Планка – уникальное и очень эффективное упражнение, популярное среди спортсменов и любителей фитнеса. Но существуют моменты, когда практиковать планку нельзя. Итак, упражнение планка – противопоказания:

  • состояние беременности на любом сроке полностью исключает практику планки на этот период, поскольку упражнение дает жесткую нагрузку на бедра и мышцы живота, что может привести к нежелательному прерыванию беременности;
  • в случаях межпозвоночной грыжи следует отказаться от выполнения позы планки. Серьезные физические нагрузки могут негативно повлиять на стояние позвоночника и его позвонков. Такое напряжение может привести к увеличению и росту грыжи между позвонками и обострению заболевания;
  • не следует выполнять планку в случае различных травм спины, шеи и ее позвонков, защемления нервов, болей в плечевых суставах. Сильное физическое напряжение может усугубить положение и привести к негативным последствиям для всего организма;
  • удержание позы планка противопоказано при заболевании внутренних органов, таких как язва желудка, опущение почки и других, когда полностью запрещены физические нагрузки;
  • планка противопоказана сразу после перенесения полосных операций и других оперативных вмешательств в организм;

Делать планку, но с большой осторожностью, можно в следующих случаях:

  • в период после родов и при кесаревом сечении, нужно обязательно получить консультацию врача. К занятиям в позе планки лучше приступать не ранее, чем через месяц после родов, лучше всего подождать несколько месяцев, чтобы организм смог окрепнуть. Физические нагрузки в этом случае, на первых порах, лучше свести к минимуму и выполнять самые простые варианты этого упражнения;
  • в период восстановления организма после травмы или операционного вмешательства, нужно посоветоваться с лечащим врачом о возможности тренировок с применением физических нагрузок. Можно обратиться к инструктору и заниматься по индивидуальной программе.

В этих случаях выполнение планки с применением физических нагрузок не является противопоказанием, но начинать практиковать это физическое действие лучше с более легких вариантов, а физическую нагрузку на фигуру и внутренние органы свести к минимуму.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Многие задаются вопросом: как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть?

Существует множество вариаций выполнения планки:

  • планка, в которой опущено одно из колен. Способствует укреплению косых мышц пресса. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и примыкают к напольному покрытию параллельно плечам, кисти соединить между собой. Ноги прямые и упираютсяпальчиками в пол. Мышцы прессанаходится в сильном напряжении. Корпус и все тело вытянуть в «струнку», чтобы оно составляло прямую линию сверху донизу. В положении «струнки» одну ногу нужно согнуть в колене и опустить на пол, касаясь его, затем снова принять позу «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
  • планка, в которой поднимается одно из колен. Хорошо укрепляет мышцы попы, бедра с их задней поверхностью и живот. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и точно лежат на полу под плечами. Кисти плотно соединены друг с другом. Приведите мышцы пресса в сильное напряжение и вытянитесь в «струнку», параллельно полу, опираясь при этом на пальчики ног. В таком положении корпуса, согните в колене одну из ног и коснитесь ею пола, затем с напряжением поднимите ее на уровень ягодиц. Снова вернуться в положение «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
  • Можно делать планку в классическом ее варианте, без выпадов, опускания или поднимания ног и рук. Просто принять горизонтальное полу положение, опираясь только на локти рук и пальчики ног, при этом не прогибая корпус и с силой напрягая все мышцы тела.

Эту позу лучше практиковать по нескольку раз в течение суток, стараясь с каждым разом все дольше по времени удерживать положение натянутой струны. Наряду с выполнением этого упражнения используйте в качестве вспомогательных упражнений подтягивания или отжимания от пола и любой другой плоской поверхности. Такое сочетание упражнений укрепить низ спины и мышцы корсета.

Если не хватает физических сил держать позу планки, то можно практиковать ее более облегченный вариант, в котором ноги согнуты в коленях и опираются на плоскую поверхность.

Упражнение планка отзывы, результаты похудевших

Данное физическое упражнение пользуется большой популярностью и любовью, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей красивого спортивного тела. Поза планки, благодаря своей эффективности в достижении желаемого результата, имеет множество положительных и хвалебных отзывов. Упражнение не только укрепляет все части тела, но и формирует красивые линии фигуры.

Упражнение планка – отзывы, результаты похудевших:

Марина Лужина, 28 лет, город Волгоград.

«Стала выполнять планку по совету фитнес-тренера. Вначале было очень сложно держать позу, поэтому начинала с более легкого ее варианта, с упором на полусогнутые ноги. Постепенно, с прибавлением физической силы, стала выпрямлять ноги. Теперь могу держать классическую планку несколько минут. Все мышцы укрепились, ушел лишний вес, тело пребывает в приятном физическом тонусе».

Сергей Романченко, 32 года, Ростов-на-Дону.

«Регулярно занимаюсь спортом и посещаю спортивный зал. Поскольку я большой любитель занятий на различных тренажерах, упражнение планка считал не эффективным и слишком простым. На практике оказалось, что это обманчивое впечатление и планку держать не так-то и просто. Теперь делаю планку несколько раз в сутки и легко держу позу больше десяти минут».

Наталия Володина, 29 лет, Пермь.

«После рождения ребенка, на какое-то время забросила занятия в фитнес-клубе, на руках грудной ребенок и масса забот. В результате чего, стала еще больше заплывать жирком и увеличиваться в объемах. Но все-таки «взяла себя в руки» и стала заниматься гимнастикой дома, планку выполняла утром и вечером в течение нескольких месяцев. Результат потрясающий! Сейчас я практически вошла в размер одежды, который носила до беременности. Живот и бедра укрепились, стали стройнее, теперь я снова обладательница красивой подтянутой фигуры! Всем советую включить планку в свой комплекс физических упражнений!»

Ольга Мамонцева, 42 года, Анапа.

«Поза планки реально помогла снизить вес, убрать лишние прослойки жира с проблемных мест, подтянула живот, сделал тоньше руки, помогла укрепить спину и позвоночный столб. Теперь мне не стыдно выйти на пляж в открытом купальнике. Выполняю позу несколько раз в день по две минуты. Я очень довольна полученным результатом и всем рекомендую это упражнение».

Итак, мы узнали, как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, насколько эффективна эта поза в создании и формировании красивой и подтянутой фигуры, в каких вариантах ее лучше выполнять, кому лучше отказаться от выполнения планки в связи с противопоказаниями врачей.

Это упражнение реально помогает похудеть и укрепить все мышцы тела. Оказывает положительное влияние на весь организм, эффективно в укреплении мышечного скелета, помогает добиться твердого с «кубиками» пресса. Планка является идеальным вариантом для занятий дома, чтобы ее практиковать не нужны тренажеры и тренировки в спортклубах по нескольку часов в день. Очень экономит время, поскольку для выполнения этого упражнения нужно потратить всего несколько минут в день. Упражнение вырабатывает физическую и психологическую выносливость, формирует характер и силу воли. Оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние человека. Улучшает настроение и физический тонус организма.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения? Да совсем несложно, главное эффективно рассчитатьсобственные силы, при выполнении упражненияравномерно распределять физическую нагрузку на все части тела, избегать излишнего утомления и перенапряжения мышц и внутренних органов, четко следовать инструкциям и советам по выполнению упражнения, с осторожностью относится к своему организму и не злоупотреблять количеством времени, удерживая позу планки.

Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть в домашних условиях: видео




Оказалась полезной статья «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

 

7ya-mama.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...