Как правильно делать упражнение планка для начинающих


как правильно делать, основные ошибки при выполнении. |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

planka.su

таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

www.fitnessera.ru

техника и таблица схемы тренировок для новичков

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Содержание статьи

Станьте в упор лежа на полу

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», - говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, - большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

  • Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
  • Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
  • Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

  • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
  • Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
  • Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

5. Боковая планка

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

9. С касанием носков

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

  • Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
  • Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
  • Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
  • Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
  • Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
  • Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

  • Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
  • Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
  • Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
  • Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

  • Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
  • Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
  • Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
  • Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы - занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону
  • Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
  • Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

  • Длительность – 30-45
  • Упражнений – 4
  • Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1

Планка

Что нужно: без оборудования

--

подходов

20 секунд

повторений

--

отдых

Упражнение 2

Планка-качалка

Что нужно: без оборудования

--

подходов

20 секунд

повторений

--

отдых

Упражнение 3

Планка с широкой постановкой руки и ног

Что нужно: без оборудования

--

подходов

20 секунд

повторений

--

отдых

Упражнение 4

Боковая планка

Что нужно: без оборудования

--

подходов

20 секунд

повторений

30 секунд

отдых

 

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody - P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку - техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

  • День 1: 15 сек.
  • День 2: 15 сек
  • День 3: 15 сек
  • День 4: 20 сек.
  • День 5: 20 сек.
  • День 6: 25 сек.
  • День 7: 25 сек.
  • День 8: 25 сек.
  • День 9: 30 сек.
  • День 10: 30 сек.
  • День 11: 30 сек.
  • День 12: 35 сек.
  • День 13: 35 сек.
  • День 14: 35 сек.
  • День 15: 40 сек.
  • День 16: 40 сек.
  • День 17: 45 сек.
  • День 18: 45 сек.
  • День 19: 50 сек.
  • День 20: 50 сек.
  • День 21: 55 сек.
  • День 22: 55 сек.
  • День 23: 55 сек.
  • День 24: 60 сек.
  • День 25: 60 сек.
  • День 26: 60 сек.
  • День 27: 65 сек.
  • День 28: 65 сек.
  • День 29: 70 сек.
  • День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

athleticbody.ru

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

www.cosmo.ru

Планка для похудения для начинающих - правильная техника выполнения • Твоя Семья

Планку называют волшебным упражнением для похудения. Эксперты утверждают, что удается достичь стройности, выполняя всего лишь одно-единственное упражнение вместо изнуряющих комплексов и утомительных пробежек. Узнаем, в чем секрет планки и сколько правды в том, что о ней говорят.

Что такое планка?

Планка – это находка для современного человека, который всегда куда-то спешит. Она не занимает много времени и способствует общему оздоровлению организма.

Минуты, проведенные в определенной позе, творят чудеса с телом:

  • укрепляются мышцы спины;
  • проходит остеохондроз;
  • корректируется осанка;
  • прокачиваются мышцы пресса;
  • усиливается кровоток;
  • сжигаются ненужные калории;
  • уходит лишний вес.

Практики подчеркивают, что эффект заметен не ранее чем через месяц и только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Планка для похудения: в чем эффект упражнения?

Техника выполнения упражнения

Важно соблюдать технику выполнения планки – только тогда можно будет говорить об эффективности упражнения.

  1. Ложимся на пол вниз животом.
  2. Выпрямляемся на руках, корпус поднимается.
  3. Руки оказываются под плечами. Поджимаем таз.
  4. Задерживаемся в этом положении.
  5. Расслабляемся.

Главное – это держать вес тела, при этом происходит колоссальная работа мышц. Хотя на первый взгляд ничего трудного в этом упражнении нет, продержаться даже в течение 30 секунд нелегко.

Программа для похудения подразумевает постепенное увеличение времени, в котором тело удерживается в данной позе.

Обучающее видео поможет овладеть техникой выполнения в полной мере:

Что нужно учитывать при выполнении планки?

У упражнения есть нюансы, которые важно соблюдать – только тогда эффект будет выше:

  • ступни держат вместе – это усиливает нагрузку;
  • ноги максимально напряжены;
  • тело словно превращается в струну, нельзя прогибаться в пояснице;
  • живот держим втянутым, не допускайте его провисания. Иначе похудеть не удастся.

Если хотите повысить эффективность упражнения, сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы

Но это нужно делать только тогда, когда тело достаточно привыкнет к нагрузкам, и первые секунды и даже минуты будут даваться без усилий.

Важно дышать во время планки. Некоторые люди перестают это делать – естественно, они выдыхаются и долго продержаться не могут. Поначалу трудно вдыхать и выдыхать воздух, втягивая при этом живот, но со временем все получится.

Виды планки

Выделяют несколько видов планки:

  • классическая;
  • боковая;
  • с поднятой ногой;
  • с поднятой рукой;
  • боковая усложненная планка – с поднятыми разноименными рукой и ногой;
  • планка на мяче.

Новичкам легче начинать с планки на мяче или с классической, техника которой описана выше. Планка на мяче выполняется так же, но локти опираются на фитбол.

Программа для начинающих

Упражнение не требует много времени, но относиться к занятиям нужно серьезно и регулярно. Вознаграждением станут вновь налезающие любимые джинсы!

Приводим рассчитанный на 30 дней комплекс:

  • начинают с 20 секунд – этого достаточно. На второй день закрепляем результат;
  • в 3-ий и 4-ый день держимся 30 секунд;
  • 5-ый день – 40 секунд;
  • 6-ой день – отдых;
  • 7-ой и 8-ой день – 45 секунд;
  • 9-ый,10-ый, 11-ый дни – 1 минута;
  • 12-ый день – удерживаемся в планке полторы минуты;
  • 13-ый день – перерыв;
  • 14-ый и 15-ый дни – полторы минуты;
  • 16-ый и 17-ый дни – 2 минуты;
  • 18-ый день – 2 минуты 30 секунд;
  • 19-ый день – перерыв;
  • 20-ый и 21-ый дни – 2 минуты 30 секунд;
  • 22-ой и 23-ий дни – доводим до 3 минут;
  • 24-ый и 25-ый дни – увеличиваем время еще на полминуты;
  • 26-ой день – перерыв;
  • 27-ой и 28-ой дни – по 4 минуты;
  • 29-ый день – 4 минуты 30 секунд;
  • 30-ый день – 5 минут.

Программа на месяц выполнена. Талия за это время уменьшается до 3 см, а в весе теряется до 5 кг.

Это упражнение применяют многие: ведь времени в день затрачивается совсем немного, а результаты впечатляют. Казалось бы, без особенных усилий удается добиться потрясающей фигуры.

Планку рекомендуют выполнять и тем, кто уже достиг нужных результатов и просто старается поддержать фигуру в форме. Планка поможет держать вес под контролем.

Планка для похудения: программа для начинающих на месяц

Общие рекомендации

Уже через месяц организм привыкнет к нагрузке. Чтобы не увеличивать время, рекомендуется осваивать другие виды планки – это также эффективно и не потребует лишних временных затрат.

При других видах планки (в зависимости от вида) более активно прорабатываются другие мышцы

К примеру, планка на одной ноге способствует уменьшению объема бедер и эффективному подтягиванию ягодиц. Планка с поднятой рукой делает упругой грудь, а руки стройными и сильными. Поэтому осваивайте все виды планки, не пожалеете!

Пейте чистую воду, ограничьте потребление кофе и соков из пакета. Начните есть здоровую пищу, гуляйте перед сном и высыпайтесь: результаты улучшатся вдвое и даже втрое.

Планка – то самое средство для похудения, которое совсем ничего не стоит. Все зависит только от желания. Успехов и хорошей фигуры!

Источник: http://sunmag.me/sport/planka-dlya-pohudeniya.html

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Источник: http://glamusha.ru/dietplan/1865.html

Планка для похудения: программа для начинающих

Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Упражнение планка для начинающих

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективность упражнения

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна.

Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Видео

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://ladylifestyle.ru/figura/11818/

tuvasemya.ru

Правильная ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.

КАК ПРАВИЛЬНО делать ПЛАНКУ: Базовые разновидности планки

Физические упражнения являются одним из основных столпов оптимального здоровья. Это важный инструмент в вашем арсенале правильного образа жизни, если вы хотите уменьшить или устранить прием медикаментов, улучшить силу и гибкость или наслаждаться своей повседневной жизнью с большей энергией и жизненной силой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Практически невозможно достичь оптимального здоровья без упражнений. Ваше тело предназначено для движения, и никогда не поздно начать двигаться. Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.

Конечно, если у вас есть хроническое заболевание, травма или вы не занимались в течение длительного времени, вам сначала нужно посоветоваться со своим терапевтом.

Вам также стоит изучить самые разнообразные виды упражнений, чтобы максимизировать пользу для здоровья. К ним относятся силовые тренировки, упражнения на корпус, высокоинтенсивные упражнения и кардио.

Большинство людей думают только о кардио, когда они рассматривают программу тренировки, но силовые, корпусные и высокоинтенсивные тренировки также важны для общего состояния здоровья.

Почему так важна сила корпуса

Сила корпуса - это нечто большее, чем сильные мышцы пресса или плоский живот. Мышцы корпуса, которые находятся в центре вашего тела, похожи на звено в цепочке мышц.

Если вы испытывали боль в спине, вы знаете, что движение рук или ног создает эффект пульсации, который ощущается и в вашей спине. Почти любое движение, которое вы делаете, требует активации основных мышц.

Это означает, что основные мышцы это не просто мышцы живота, но также и те, которые покрывают ваши бока и спину. Мышцы таза и даже мышцы бедра работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении, чтобы вы могли стоять прямо и без боли. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить стабильность и силу спинного хребта.

По определению ваш позвоночник нестабилен. Маленькие кости в спине позволяют вашему телу крутиться, поворачиваться и изгибаться. Однако без сильных мышц, которые помогут поддерживать вертикальное положение, эта гибкость становится обязательством, а не данностью. Действуя почти как корсет, эти мышцы защищают вашу спину от травм и хронической боли.

Слабые мышцы корпуса также ослабят действия ваших рук и ног. Независимо от того, сколько силовых тренировок вы делаете, чтобы улучшить силу в ногах или руках, со слабым корпусом вы не добьетесь лучших результатов.

Функциональные преимущества силы корпуса


Есть множество преимуществ улучшения силы вашего корпуса. Многие из них относятся к одной из пяти различных категорий.

  • Сила и гибкость. Сила и стабильность вашей спины - основа вашей способности двигаться и функционировать каждый день.

Хотя это противоположные направления мышечной функции, они оба необходимы, чтобы держать вас в вертикальном и стабильном положении даже на самых неровных плоскостях. Представьте себе, каково было бы кататься на американских горках, если бы ваши спина и мышцы корпуса не удерживали ваш позвоночник в стабильном состоянии.

  • Уменьшение боли в спине. Источником боли в спине может быть плохой баланс сил или слабые мышцы корпуса, которые не могут адекватно поддерживать ваш позвоночник и тело. Исследования подтверждают рекомендации по повышению прочности корпуса для предотвращения или лечения болей в спине.
  • Улучшение баланса, осанки и стабильности. Плохая осанка - один из триггеров для болей в верхней и нижней частях спины. Улучшение силы корпуса может улучшить вашу осанку, давая вам силы стоять и ходить правильно.

Эта сила также обеспечивает лучший баланс и большую стабильность, которые жизненно необходимы по мере взросления.

  • Улучшение способности безопасно выполнять ежедневные задачи. Сила корпуса улучшает вашу способность поднимать, поворачивать, крутить, сидеть, стоять и ходить.

Сидение за столом, работа на компьютере, совершение телефонных звонков и заполнение документов, все это может сделать мышцы спины жесткими и болезненными, если у вас нет сил сидеть с прямой осанкой.

Ежедневные задачи, такие как перенос продуктов, прогулки по ледяным тротуарам или держание детей на руках с меньшей вероятностью вызовут травму, если у вас сильный корпус. Вы с большей вероятностью восстановите равновесие и уменьшите вероятность перенапряжения дополнительных мышц, которые ваше тело задействует, если у вас слабый корпус.

  • Лучшие атлетические результаты. С сильными мышцами корпуса, развлекательная и физическая активность, которой вы наслаждаетесь, становится легче. Будь то гольф, бег трусцой, гребля, рыбалка, боулинг, езда на велосипеде или бейсбол, эти виды деятельности будут подпитаны сильным набором мышц корпуса.

Общий тест на физическую форму и почему он важен

Физическая подготовка и активность важны как для вашего общего состояния здоровья, так и для профилактики некоторых заболеваний. Существует большое количество доказательств того, что большая часть ответственности за плохое здоровье лежит на малоподвижном образе жизни. В таком случае слабое здоровье является и физическим и психическим.

Упражнения и физическая подготовка снижают уровень стресса, улучшают сон, увеличивают уровень энергии и уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Все эти факторы улучшают вашу самооценку и заставляют вас гордиться тем, как вы выглядите и чувствуете себя.

Хотя эти факторы важны для вашего психического здоровья, упражнения также оказывают значительное влияние на физические факторы, которые играют определенную роль в вашей способности выполнять повседневную деятельность и уменьшают боль и болезни.

Физическая подготовка способствует поддержанию здорового веса, что в свою очередь снижает риск развития диабета типа 2, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие заболевания, на которые положительно воздействуют физические нагрузки, включают снижение риска остеопороза.

Один из способов проверить свой уровень подготовки - это использовать тест планки. Если вы можете выдержать стандартную брюшную планку, описанную ниже, в течение двух минут, тогда ваша общая физическая подготовка в норме.

Вам может показаться, что ваш уровень физической подготовки недостаточно хорош, если вы не можете держать планку, но проблема может заключаться в силе корпуса, а не в сердечно-сосудистой или силе конечностей.

Однако, поскольку сила корпуса настолько неотъемлема для вашей общей подготовки, важно, чтобы вы включали планку в свой план тренировки. Если физическая подготовка не является приоритетом, или вы считаете ее скучной и однообразной, вот несколько идей о том, как сделать ее интересной.

Сделайте ее интересной


Иногда вам просто нужно сделать спорт веселым, чтобы он стал привычкой в ​​вашей жизни. Ваш первый шаг – избавиться от негативного настроя или утихомирить голос в вашей голове, который постоянно говорит: «Я ненавижу это!».

Чем больше вы это говорите, тем вероятнее, что вы в это поверите. Найдите партнера, с которым вы можете тренироваться пару раз в неделю. Ищите кого-то, кто мотивирован на изменения в жизни и общайтесь друг с другом, чтобы обеспечить явку и поделиться своими результатами.

Обозначьте свою задачу и получите вознаграждение, когда достигнете ее. Например, когда вы сможете делать двухминутную абдоминальную планку, купите себе новый MP3-плеер, чтобы слушать музыку, пока вы гуляете. Музыка - важный мотиватор. Подумайте о том, как некоторые мелодии заставляют вас просто вставать и танцевать, а другие могут вас огорчить.

Выберите музыку, которая активирует вас, и держит вас в движении, чтобы двигаться вперед. Музыка также отлично отвлекает вас, когда вы стараетесь держать планку последние 30 секунд.

Записывайте свои улучшения по мере продвижения. Трудно замечать улучшения изо дня в день, но когда вы сравниваете продолжительность планки в первый и последний день ​​месяца, это может побудить вас продолжить работу над вашим корпусом. Нет такого понятия как «конечный» уровень подготовки, на котором вы можете остановиться и почивать на лаврах, но вы получаете преимущества и результаты с первой недели начала занятий.

Джилл Родригес, персональный тренер, говорит:

"Планка - отличная альтернатива тому, чтобы делать скручивания, она улучшает силу вашей основной мускулатуры, ваших брюшных мышц, нижней части спины, бедер и плеч, а также улучшает осанку и равновесие."

Базовые разновидности планки

Помните, что идея состоит в том, чтобы мягко напрячь ваши мышцы и соединительную ткань, чтобы улучшить вашу силу. Это требует терпения и времени.

Так как вы увидите результаты только в течение нескольких дней, не поддавайтесь соблазну быстро увеличить свой уровень подготовки или вы можете получить травму. Каждую из этих разновидностей планки можно удерживать в течение 30-60 секунд, или вы можете делать по 20 повторений.

Вот несколько разновидностей для начинающих, которые работают с разными группами мышц:

  • Обычная планка. Встаньте примерно на 3 фута от стены. Прижмите руки к стене, локти прямо, вес на пальцах ног и удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Вы также можете делать это на полу, положив руки на пол и согнув колени.

  • Планка “вверх-вниз”. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Затем переместите свой вес на предплечья, удерживайтесь в таком положении в течение двух-трех секунд и возвращайтесь в положение с выпрямленными руками. Вверх и вниз в одно повторение.

  • Планка с поднятием ног. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Потяните одну ногу к потолку, как будто веревка тянет ногу за колено. Удерживайте ее одну или две секунды и отпустите. Повторите это с другой ногой. Одно повторение.

  • Планка с коленным скручиванием. Положите руки на стул или скамью, поместив ваше тело в положение планки, переместите вес на пальцы ног. Потяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Одно повторение.

Не совершайте эти распространенные ошибки


Ко всем планкам должны применяться правила осанки для уменьшения возможности травмы.

К ним относятся:

  • Плечи, ягодицы и ноги по прямой линии
  • Голова в нейтральном положении, смотрит примерно на 8-12 дюймов вперед
  • Брюшные и ягодичные мышцы напряжены, бедра сжаты вместе
  • Лопатки направлены вниз
  • Нижняя часть спины в нейтральном положении без избыточной или уменьшенной кривизны нижней части спины

Может быть полезно делать планку перед зеркалом или попросить друга посмотреть и дать вам отзывы о вашем положении или заснять себя на телефон или камеру, чтобы оценить положение вашей планки. Когда вы делаете ее неправильно, вы можете чрезмерно напрягать нижнюю часть спины и, возможно, не достигнете желаемых результатов.

Три из наиболее распространенных ошибок происходят, когда ваши бедра либо ниже, либо выше, чем должны быть, или когда вы смотрите прямо вперед, а не на 8-12 дюймов перед собой. Каждое из этих изменений позиции создает давление на спину или плечи, делая упражнение намного менее эффективным.

Помните, что вначале планка может выглядеть неидеально. Вам просто нужно работать, чтобы она каждый раз выглядела лучше, чем в прошлый. С каждой новой тренировкой вы улучшаете как свою форму, так и преимущества, которые вы получаете. Практикуйте терпение, и вы будете вознаграждены.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как правильно делать упражнение планка

Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях — изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Планка – упражнение, которое подтверждает: простые методы самые эффективные

Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.

Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Она выглядит:

Планк Челлендж

  •  1 день – 20 секунд.
  • 2 день – 20 секунд.
  • 3 день – 30 секунд.
  • 4 день — 30 секунд.
  • 5 день – 40 секунд.
  • 6 день – отдых.
  • 7 день – 45 секунд.
  • 8 день – 45 секунд.
  • 9 день – 60 секунд.
  • 10 день – 60 секунд.
  • 11 день – 60 секунд.
  • 12 день – 90 секунд.
  • 13 день – отдых.
  • 14 день – 90 секунд.
  • 15 день — 90 секунд.
  • 16 день – 120 секунд.
  • 17 день – 120 секунд.
  • 18 день – 150 секунд.
  • 19 день – отдых.
  • 20 день – 150 секунд.
  • 21 день – 150 секунд.
  • 22 день – 180 секунд.
  • 23 день – 180 секунд.
  • 24 день – 210 секунд.
  • 25 день – 210 секунд.
  • 26 день – отдых.
  • 27 день – 240 секунд.
  • 28 день – 240 секунд.
  • 29 день – 270 секунд.
  • 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Для чего стоит делать планку

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.

Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.

Планка шаг за шагом

  1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
  2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
  3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
  4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
  5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
  6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

  • упругие скульптурные мышцы живота;
  • хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

  1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
  2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
  3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

На кого рассчитана программа тренировок

Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.

При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.

Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.

Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

Базовая версия планка и как выполнить упражнение

Планка, или курс обучения для начинающих

Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней — этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.

  • В первый день начните с 15 секунд и постоянно удлиняйте время тренировки.
  • После шести дней тренировок не забудьте отдохнуть, организму необходимо время на регенерацию и восстановление.
  • Будьте осторожны, это новое упражнение для вас и не пытайтесь сделать силой больше, чем нужно. Совет поможет построить свою силу постепенно, избегая боли.

Упражнение планка – комплекс для продвинутых

Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.

Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:

  1. Планка на прямых руках – 1 минута.
  2. Планка на руках, согнутых в локтях – 30 секунд.
  3. Планка на руках, согнутых в локтях и поднятой вверх ногой – 1 минута (по 30 секунд для каждой ноги).
  4. Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
  5. Планка на руках, согнутых в локтях – 1 минута.
  6. День отдыха.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Поза и удивительные визуальные эффекты планка

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Приключения с планкой можно начать с 2—3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10—15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион  макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Чтобы живот был подтянут

Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

Виды планки

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов планки:

Передом, на согнутых в локтях руках

  1. Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
  2. Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
  3. Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
  4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Передом, на выпрямленных  руках

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

  1. Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
  2. Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
  3. Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
  4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

На руках скрепленных вместе

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

  1. Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
  2. Руки положите под плечами.
  3. Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
  4. Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
  5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Боком на прямой руке

Сложный вариант.

  1. Туловище вытяните в одну линию.
  2. Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
  3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
  4. Кисть второй руки положите на талию.
  5. Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

  1. Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
  2. Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

Существуют еще разновидность позиции планка

  • С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
  • С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

Всего выполнять  три раза в неделю во всех положениях.

  • Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
  • Продвинутым: 30 секунд за 3—4 подхода.
  • Профессионалам: 60 секунд за 4—5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5—10 секунд.

Каковы преимущества позы планка

Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

Лучше обозначенные мышцы

  • Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.
  • Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.
  • Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.
  • Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
  • Помогают предотвращать травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

Можно практиковать везде

Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

figuradoma.ru

30 дневная схема тренировок в стойке на локтя для похудения

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

  1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
  4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
  5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
  6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
  7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
  8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

  • Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
  • Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
  • Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
  • Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

  1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
  4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

  1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
  2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
  3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
  4. Поднимите одну руку с пола.
  5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
  6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
  7. Меняйте свои ноги местами.
  8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
  9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
  10. Маршируйте руками вверх и вниз.
  11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
  12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
  13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
  14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
  15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
  16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

  • Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
  • Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
  • Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
  • Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
  • Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

 

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

  1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
  2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
  3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
  4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

  1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
  2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
  3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

womfit.com

Упражнение планка для похудения: как делать, программа тренировок

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета  о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

А по сути, планка  – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

  • Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
  • Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
  • Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
  • Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
  • Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает  о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
  • Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

  1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
  2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
  3. Голову держите на одной линии с телом.
  4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
  5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.

  • Во-первых, всегда завтракайте.
  • Во-вторых, пейте больше воды.
  • В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
  • В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
  • В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

  • Для этого лягте на живот.
  • Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
  • Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
  • Голова, спина и ноги на одной линии.
  • Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки так, чтобы запястья и  кисть образовывали прямой угол.
  • Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

  • Лягте на бок.
  • Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
  • Втяните ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

  • Лягте на спину.
  • Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
  • Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
  • Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
  • Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Программа тренировок  “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые  подойдут  для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!

homeblogkate.ru

Разбираемся, как правильно делать планку |

Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина, а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног. 

Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.

Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен. 

Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро. 

Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым, живот плоским, исчезнут боли в спине, улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.

Рассмотрим правила выполнения

Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения.

Итак, разберем, как правильно делать планку. Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.

Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.

Важно соблюдать несколько правил:

  • Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
  • Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
  • Локти находятся точно под плечами.
  • Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.

На фото ниже показано, как правильно делать планку.

Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях. Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.

Как правильно делать планку для пресса?

Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.

Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.

Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую. Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.

Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов, стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.

Как часто делать упражнение? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно. При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.

Возможные варианты

Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.

Рассмотрим наиболее распространенные:

  1. Классическая на прямых руках. Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
  2. Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
  3. Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
  4. На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

planka.su

Упражнение планка - как правильно делать до и после

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения «планка» напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

  • Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

  • Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
  • Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
  • Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

  • поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
  • приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
  • поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

  • Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

  • Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

www.travelsports.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...