Как правильно делать вакуум живота для похудения


Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам: техника выполнения упражнения

Содержание статьи

Мечтаешь о красивом животике? Попробуй упражнение вакуум для пресса. Все подробности узнай в этой статье.

Идеальный и подтянутый животик – мечта многих девушек. А если для такого результата ещё и не требуется  прилагать множество усилий… Мы расскажем про упражнение, которое может вам в этом помочь при небольшой затрате времени и без тренировок в спортивном зале.

В данной статье речь пойдёт об упражнении вакуум, которое помогло многим женщинам и даже тем, кто длительное время не мог восстановиться после родов.

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира. Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра. Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

Как прорабатывают мышцы пресса

Самыми распространёнными считаются тренировки на скручивание и движения корпуса, но все они включают в работу прямую мышцу животика. Специалисты ещё подразделяют эту группу на верхние и нижние мышцы. А вот поперечная мышца чаще всего остаётся не проработанной, а ведь именно она помогает держать живот и придать тонус. Как раз на работу с ней и направленно упражнение вакуум для живота.

В то время как живот находится в поддержании и не вываливается вперед талия визуально кажется меньше. Второе название поперечной мышцы – это поддерживающий пояс. Благодаря упражнению вакуум обвисшая кожа быстро подтягивается и создаётся отличная естественная основа для рельефа.

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Данное упражнение очень легко сделать неотъемлемой частью своей жизни и добиться результата быстро, но при этом нужно соблюдать основы правильного питания и не переедать. Для эффективности вакуума характерно несколько правил, которые ускорят результат.

  1. Делать упражнение с самого утра.
  2. Продолжительность вакуумного вдоха должна быть не менее пятнадцати секунд.
  3. Перед выполнением нельзя ни пить, ни есть.

Как и в любом другом упражнении, тут очень важно следить за дыханием. Перед выполнением вам необходимо полностью освободить свои лёгкие от воздуха. Для правильного выполнения после освобождения лёгких вам нужно максимально втянуть живот, чтобы он практически прилип к стенкам позвоночника. При этом вы можете почувствовать лёгкие болевые ощущения, это означает, что внутри есть воспалительные процессы и тут нужно обратиться за помощью к врачу. Или понаблюдать исчезнет ли боль на протяжение нескольких занятий – возможно, повода для волнения нет.

Существует несколько вариантов выполнения вакуума для живота, но все они одинаково эффективны:

  1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногах. Пожалуй, это самый лёгкий способ с которого и стоит начать.
  2. В позе собачки. Для этого стоит встать на колени и притянуть живот к спине на столько на сколько это возможно.
  3. Стоя. Это самый подходящий вариант, если вы хотите проверить правильность техники. Для этого встаньте к зеркалу и начните выполнение.

Стоит отметить, что данное упражнение отлично стимулирует работу кишечника и помогут нормализовать стул.

Вакуум живота: техника выполнения упражнения

Техническое исполнение очень сложно описать словами, но мы попробуем и думаем, что при регулярных тренировках вы сможете добиться идеального результата. Однако мы рекомендуем перед выполнением ознакомиться с видео-уроками по вакууму.

  1. После того, как займёте удобное для вас положение, исходя из способа выполнения сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот.
  2. После того, как вы полностью освободили свои лёгкие, необходимо задержать дыхание.
  3. Находясь в этом состоянии резким движением прижмите свой животик к стенкам позвоночника.
  4. Зафиксируйте этот процесс минимум на пятнадцать секунд.
  5. После этого медленно выдохните и повторите ещё несколько раз.

Помните, что тут необходима регулярность и даже ежедневность. А также не забывайте о количестве подходов – их должно быть минимум пять. После выполнения не следует пить и употреблять пищу минимум двадцать минут.

Сколько делать упражнение вакуум для живота чтобы увидеть результат

Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю. 

Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня. Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа. Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.

Каких результатов можно добиться с помощью вакуума для живота

Говорить о том, что это замечательное упражнение и результаты от него подтверждены многими женщинами и мужчинами можно бесконечно, но существует ряд объективных преимуществ, которые выделяют именно вакуум среди других популярных физических нагрузок.

  • Узкая талия, которая не будет выглядеть перекаченной;
  • буквально за пару недель подтянется живот, особенно его нижняя часть, которая является самой проблемной;
  • улучшение осанки за счёт проработки поясных мышц;
  • сжигание жира, который оседает на внутренние органы, а ведь именно в животе находятся органы, которые не могут нормально работать при избыточных скоплениях;
  • способ профилактики от болей в спине и защемлениях.

Отдельным преимуществом хочется отметить то, что выполняя тренировки вакуумом со временем у вас вырабатывается привычка держать живот подтянутым, на что ваша кожа отвечает взаимностью и останавливает свой тонус. Не всегда, но очень часто именно оно помогает избавиться от некрасивых и не эстетичных растяжек живота, которые возникли в результате беременности или же при резкой потере веса.

Противопоказания к вакууму живота

Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Вакуум нельзя делать если:

  • менструация или период беременности;
  • имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
  • язва желудка.

Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.

Видео: как сделать живот плоским? Упражнение вакуум

Поделиться в соцсетях:

Вам будет интересно почитать:

inwomen.ru

Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов

Комплекс упражнений техникой «вакуум» для живота среди спортсменов принято считать максимально действенным способом восстановления или приобретения тонуса мускулатуры пресса. Как правильно его выполнять и каких ошибок в использовании упражнений в регулярных занятиях стоит избегать – далее в статье.

Содержание статьи:

Что такое вакуум живота

Вакуум для зоны живота первоначально начал использоваться в качестве дыхательной техники в йоге, основанной на грамотной организации медленного наполнения и опустошения легких. Адекватное понимание того, как правильно его делать, а также какие ощущения являются сигналами к приостановлению использования подобной дыхательной гимнастики – залог успеха в формировании подтянутого живота.

Соблюдая грамотную технику, в результате занятий можно добиться значительного укрепления внутренних мышц брюшной области и «мускулатуры» диафрагмы.

Регулярное выполнение вакуума рекомендуется обладателям дряблой кожи на брюшной области или обладателям округлого, выпирающего живота, а именно его нижней части.  В настоящее время спортсменами и людьми, желающими оставаться в форме, используются разнообразные вариации выполнения вакуума.

Основной же сутью всех подобных упражнений считается максимальное выталкивание набранного воздуха из легких с последующим подтягиванием передней стенки брюшной области внутрь по средствам напряжения мышц в области пресса и фиксацией полученного положения на протяжении 10 или 15 сек, исходя из общей подготовленности человека, выполняющего данное дыхательное упражнение.

Эффективность упражнения и задействованные мышцы

Вакуум живота (как правильно делать — важно уяснить спортсмену перед началом занятий) приносит качественный результат, видный невооруженным глазом. Эффективность методики состоит в грамотном распределении нагрузки на мышечный корсет живота с учетом анатомических особенностей строения человеческого тела, а именно максимальном воздействии на поперечную мышцу пресса.

Привычная всем «прокачка» мускулатуры области живота стимулирует к работе исключительно косые и прямые мышцы, отвечающие за рельеф. Однако именно поперечная мускулатура, по большей части нагружаемая при выполнении вакуума, препятствует смещению внутренних органов со своих физиологических мест и способствует формированию подтянутого силуэта с тонкой талией.

Следовательно, включая рассматриваемую дыхательную практику в список «каждодневных дел», спортсмену удастся добиться положительных изменений не только в своем внешнем виде, но и самочувствии и состоянии здоровья в кратчайшие сроки.

Варианты выполнения упражнения

Базовый алгоритм, лежащий в основе всех вариаций дыхательной техники, подразумевает для выполнения нижеприведенные этапы:

  1. Расположить тело в исходном положении (ИП): встать прямо, убедиться в соответствии расстояния между стопами расстоянию от одного плеча до другого. Руки расслаблены или расположены на бедрах.
  2. Максимально медленно произвести вдох, как можно сильнее наполнив легкие. Затем мощной струёй выдохнуть набранный воздух. При этом важно параллельно с опустошением легких втянуть переднюю стенку живота внутрь, образно как бы соединив пупок с внутренней поверхностью спины.
  3. Зафиксировать положение по возможности на 7 сек. (для начинающих) или 20 сек (для опытных физически подготовленных спортсменов).
  4. В завершении дыхательного комплекса следует плавно вдохнуть и вернуться в ИП.
  5. Повторить вакуум необходимое количество раз, предусмотренное программой тренировок.
Вакуум живота можно выполнять разными техниками в зависимости от положния тела

Стоит отметить, что помимо традиционной схемы выполнения дыхательного упражнения из положения стоя, существуют и другие вариации ИП:

  • сидя на твердой поверхности;
  • полусидя на стуле;
  • в положении, стоя на коленях или, так называемых, «четвереньках»;
  • лежа на спине на полу или твердой кровати.

Сколько раз делать вакуум живота

Вакуум живота (как правильно делать, в частности, сколько раз, учитывая предшествующую физическую активность спортсмена) необходимо выполнять после консультации с грамотным специалистом, например, спортивным врачом или профессиональным бодибилдером.

При отсутствии противопоказаний или некоторых ограничений целесообразным количеством повторений вакуума принято считать от 3 до 7 подходов за 1 цикл. При необходимости достижения максимального эффекта от рассматриваемой техники, рекомендуется повторять цикл 5 – 7 раз в сутки в течение 6 дней в неделю.

При регулярных занятиях, несмотря на возможные болевые ощущения на первоначальном этапе выполнения вакуума, спустя 2 – 3 недели указанные повторения стоит увеличить до 10 раз за цикл, повторяющийся 8 – 10 раз в сутки 6 дней в неделю.

Польза упражнения

Важно понимать, что исключительно в результате регулярной работы над своим телом с помощью рассматриваемой дыхательной техники, а также грамотно подобранной нагрузки, можно добиться видимого эффекта и получить бесценную пользу не только для своего внешнего вида, но и общего самочувствия.

Большинство спортсменов, включивших такие дыхательные упражнения в программу своих тренировок, среди основных полезных эффектов отмечают:

  • приведение в тонус поперечных мышц живота, что в результате делает его плоским;
  • предотвращение смещения внутренних органов области живота, в частности, малого таза;
  • значительное уменьшение жировой прослойки висцерального типа;нормализацию работы ЖКТ;
  • формирование красивого силуэта, подчеркивающего тонкую талию;
  • улучшение осанки, в следствие укрепление мышечного корсета туловища;
  • снабжение мозга достаточным количеством кислорода, необходимого для нормального кровообращения и функционирования внутренних органов;
  • профилактика отклонений в общем самочувствии, являющихся следствием застойных процессов в области малого таза;
  • оказание успокаивающего действия на нервную систему спортсмена.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум не считается силовым упражнением, выполнение его безопасно не для всех желающих. При наличии некоторых отклонений в физическом состоянии выполняющего данные физические элементы, вакуум для живота не просто будет неэффективен, но и может нанести существенный вред ослабленному организму, усугубив состояние прогрессирующим заболеванием.

Вакуум для живота (как правильно делать упражнение, чтобы не причинить вред здоровью, важно понять перед началом его выполнения) не рекомендуется при наличии некоторых патологий.

К таковым относят:

  • любые хронические заболевания брюшной или тазовой области;
  • гастрит;
  • язва;
  • дисбактериоз;
  • заболевания почек;
  • отклонения в функционировании желчевыводящей системы;
  • заболевания позвоночника;
  • недостаточность сердечно – сосудистой системы, в том числе пороки сердца любой степени;
  • ишемия;
  • отклонения в венозной системе, препятствующие нормальному кровообращению в организме;
  • период менструального цикла;
  • беременность;
  • полный желудок;
  • операции в брюшной и тазовой области, сроком давности менее 6 месяцев;
  • заболевания эндокринной системы;
  • частые головокружения, обморочные или предобморочные состояния.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Приняв решение о ежедневном выполнении вакуума, начинающему спортсмену целесообразно начать с простейшей его вариации – из положения лёжа.

Грамотная техника для начинающих подразумевает строгое следование каждому шагу указанного ниже алгоритма:

  1. Принять исходное положение (ИП): расположиться на спине, находясь при этом желательно на полу. Спину и плечи необходимо полностью расправить и максимально прижать к поверхности. Руки расслабить и положить их вдоль туловища. В ногах должно быть свободное положение.
  2. Сделать глубокий захват воздуха через носовой ход и, не задерживая дыхания, выдохнуть, максимально опустошив легкие.
  3. При выдыхании воздуха необходимо как можно плотнее прижать живот к позвоночнику, как бы завернув его под рёбра. В случае недостаточной силы мышц для требуемого «приклеивания», допускается незначительное прижатие брюшной области сторонним предметом по направлению к позвоночнику, но исключительно в области пупка.
  4. Задержать дыхание, сохранив полученное положение на 10 – 15 сек. (или любое другое время, определенное исходя из состояния здоровья и наличия противопоказаний у спортсмена).
  5. Медленно вдохнуть воздух по завершению упражнения. Важно не делать резких вдохов, ввиду возможного возникновения головокружения по причине единовременного поступления кислорода в организм в большом количестве.
  6. Восстановив дыхание, следует повторить вакуум необходимое количество раз, указанное в персональной программе тренировок спортсмена.

В позе на четвереньках

Одной из усложненных вариаций традиционного вакуума является его выполнение в так называемой позе на четвереньках.

Выбрав этот вариант, стоит также придерживаться общепринятой техники:

  1. Разместить тело в исходном положении (ИП): колени и ладошки стоят на твердой поверхности, спина ровная, плечи расправлены, лицо опущено вниз, шея параллельна полу, то есть голова является своеобразным продолжением спины. Удостовериться в том, чтобы плечи находились строго над кистями рук, а колени под ягодицами.
  2. Набрать как можно больше воздуха через носовой ход, максимально наполнив легкие, а затем выдохнуть через ротовую полость, сильным потоком, опустошив их.
  3. В момент выхода воздуха «лицевая» часть брюшной области образно должна соприкоснуться с позвоночником за счет сильного напряжения, вследствие подтягивания мускулатуры живота.
  4. Задержаться в подобном положении на 9 – 17 сек., проследив, чтобы брюшная область находилась в обездвиженном состоянии. В противном случае вакуум потеряет свою эффективность и превратится в «рядовое» укрепление легких.
  5. По прошествии необходимого времени, расслабить напряженные мышцы и, нормализовав дыхательный процесс, повторить вышеописанный цикл заданное количество раз.

В положении сидя

Вакуум живота (как правильно делать его из положения сидя детально рассмотрено ниже) можно выполнять в нескольких позах. Спортсмены, которые продолжительное время практикуют рассматриваемую дыхательную технику, для большего эффекта меняют положения тела.

Алгоритм выполнения описываемой дыхательной техники в данном положении требует следующего:

  1. Взяв устойчивый табурет или расположившись на любой другой твердой поверхности, необходимо разместить тело в исходном положении (ИП): сесть, контролируя при этом положение спины, которая должна быть исключительно прямой, учитывая необходимость расправления плеч. Удостовериться в том, что колени образуют ровный угол в 90 градусов. Руки расслабить и положить на колени.
  2. Набрать воздух через носовой ход, наполнив легкие как можно большим его количеством и, не фиксируя положение, выдохнуть заполняемый их воздух.
  3. Параллельно с опустошением легких, необходимо прижать внешнюю стенку брюшной области настолько, насколько это позволяет сделать мускулатура пресса. При идеальном выполнении упражнения живот образно должен завернуться под ребра, посредствам соприкосновения пупа с позвоночником.
  4. Зафиксировать положение, исключив любое расслабление мускулатуры пресса, на 10 – 15 сек.
  5. Медленно и постепенно вновь наполнить легкие воздухом.
  6. Убедившись в восстановлении ровного дыхания, повторить вышеприведенную последовательность необходимое количество раз, в среднем 5 — 7.

В положении стоя

Вакуум для живота, выполняемый в положении стоя, считается упражнением для среднего или выше уровня «домашних спортсменов». В данном случае, ввиду повышенной сложности, как никогда важно строгое придерживание специально разработанной технике выполнения дыхательного комплекса.

Техника выполнения упражнений следующая:

  1. Разместить тело в исходном положении (ИП): стопы расположить строго под плечами, руки в расслабленном состоянии закрепить на бедрах, спина прямая, макушка тянется к потолку.
  2. Набрать как можно больше воздуха через носовой проход.
  3. Не фиксируясь надолго в полученном положении, выдохнуть набранный воздух, параллельно с этим втягивая переднюю брюшную стенку, образно стремясь соединить её с позвоночником.
  4. Сохранить данное положение на 15 – 20 сек, приложив все усилия, чтобы не дышать. Если задержка дыхания представляется трудной, допускается сделать несколько маленьких вдохов, не расслабляя при этом живот.
  5. По завершению упражнения слегка вдохнуть воздух, и медленно привести тело в вышеописанное ИП.

Как часто проводить тренировки

Тренировки, включающие в себя регулярное повторение нескольких циклов вакуума, рекомендуется выполнять минимум 5 дней в неделю. Перерыв на 2 выходных дней, особенно на первоначальном этапе занятий, необходим для восстановления мышечного корсета, во избежание чрезмерных болевых ощущений.

Спустя некоторое время, убедившись в нормальной реакции организма на заданные нагрузки, можно увеличивать количество подходов и саму частоту тренировок. Для натренированных спортсменов оптимальным количеством дней для вакуума считается 6 – 7 дней в неделю.

Какие могут быть ошибки при выполнении упражнения

Во избежание нанесения вреда своему организму, целесообразно иметь в виду наиболее часто совершаемые ошибки в выполнении вакуума для получения упругости и подтянутости живота, совершаемые людьми, следящими за своим внешним видом даже вне специально оборудованных тренажерных залов.

К числу наиболее частых ошибок относят:

  1. Округление спины в грудном отделе позвоночнике. Данная ошибка чревата некорректной установкой передней стенки брюшного отдела, что неминуемо влечет за собой значительное снижение эффективности выполняемого дыхательного комплекса.
  2. Практика рассматриваемого упражнения после обильного приема пищи или жидкости. В описанном случае спортсмен не просто сможет нарушить нормальные процессы пищеварения, но и существенно снизить результативность вакуума, в связи с физиологической невозможностью максимального напряжения мышц пресса при наполненном желудке и кишечнике.
  3. Резкое дыхание. Неравномерное вдыхание воздуха и его последующее выдыхание недопустимы при выполнении вакуума, ввиду непредсказуемой реакции организма на неожиданное насыщение кислородом в большом объеме.

Программа тренировок

Если спортсмен не обладает явными противопоказаниями к выполнению вакуума, целесообразно взять за основу нижеприведенную программу тренировок, включающую также рассматриваемый в статье дыхательный комплекс.

Порядок тренировки:

  1. Разминка.
  2. Горизонтальная планка, с сохранением положения на протяжении не менее 2 мин.
  3. Скручивания лёжа на пресс – 20 – 25 раз.
  4. Вакуум в положении на четвереньках или сидя на твердой горизонтальной поверхности по 3 – 5 повторений, максимальными по продолжительности фиксации ключевого положения вакуума.
  5. Подъём ног лёжа на спине для прокачки нижней части пресса – 15 – 20 раз.
  6. Кардио упражнения (например, бег на дорожке) в течение 10 – 15 мин.
  7. Заминка, восстановление дыхание, плавная растяжка мышц.

Результаты

Исключительно регулярность и грамотный подход к распределению физической нагрузки на организм могут в последствие принести видимые результаты. Общедоступная статистика показывает, что у регулярно выполняющих вакуум для восстановления подтянутости живота людей заметно уменьшается объём низа живота, повышается упругость кожи в брюшной области, а также уменьшается талия.

Помимо внешних изменений, спортсмены, практикующие рассматриваемый в данной статье дыхательный комплекс, также отмечают улучшение общего самочувствия и состояния здоровья, в частности, избавление от головных болей, мигреней, а также, в некоторых случаях, даже нормализацию артериального давления.

Грамотное следование алгоритму вакуума для живота, а также тщательное соблюдение общепринятых правил, регулирующих упомянутые в статье вопросы, в частности, как правильного его выполнять или какие у него имеются противопоказания, способны принести видимые для спортсмена результаты уже в течение первых 2 недель регулярного выполнения упражнения.

Оформление статьи: Ольга Панкевич

Видео о вакууме живота и как правильно выполнять

Варианты выполнения вакуума живота:

ladysdream.ru

как делать в домашних условиях, что такое вакуум

Вакуумный метод похудения сегодня очень популярен, и это объяснимо: данный подход позволяет максимально быстро уменьшить объемы живота за счет сочетания физических и дыхательных упражнений. В статье рассмотрены особенности вакуумной методики, в чем заключается секрет ее эффективности и показания к применению.

Что такое вакуум живота

Вакуум для похудения кажется простым для выполнения — нужно всего лишь втягивать живот, однако эта легкость иллюзорна. Техника работы достаточно сложная, но настойчивость и самодисциплина помогут преодолеть все трудности. Результативность вакуумного метода не уступает знаменитой «планке», скручиваниям и другим популярным подходам к похудению. Методика подходит как мужчинам, так и женщинам, начинающим и профессионалам.

Вакуум живота

Вакуумный метод дает физическую нагрузку на мышцы пресса, брюшной полости, обогатить весь организм кислородом. И спортсмены, и обычные люди, и ученые сходятся во мнении, что эта система очень эффективна, отзывы о ней в основном положительные.

Интересный факт! Вакуумное дыхание для похудения основано на системе йоги и очень похоже по своему механизму воздействия на «Уддияна-бандхи», что означает «брюшной замок». 

Чем же отличается вакуумный метод от обычного прокачивания пресса? Суть в том, что здесь гимнастика мышц и массаж внутренних органов соединяются очень гармонично. Физические нагрузки способствуют усилению прямых и косых мышц, которые находятся ближе к поверхности, создают рельеф. Вакуум действует иначе — он позволяет тренировать внутренние поперечные и скрытые в глубине мышцы многораздельного типа. В итоге можно стать не только обладателем накачанного тела, но и получить красивый изгиб спины, плоский живот, сделать осанку более грациозной.

На заметку. Основная работа идет за счет поперечной мышцы — так называемого пояса тяжелоатлета. Эта мышца выполняет функцию поддержки для внутренних органов. Дыхание вакуумным методом способствует сжиганию жира на боках и талии. Клетки тканей получают дополнительный кислород, который служит топливом для расщепления жиров и восстановительного процесса.

Результатом регулярного вакуумного дыхания может быть существенное улучшение состояния различных органов и систем:

  • наладится пищеварение, все вещества будут лучше всасываться и поступать в кровь эффективнее;
  • улучшится состояние печени, токсины будут выводиться быстрее;
  • укрепится иммунитет, активность клеток повысится;
  • стабилизируется нервная система, человек становится спокойнее;
  • снижается вес, особенно в сочетании с правильным питанием.

Один из примеров успешного результата по итогам применения методики — упражнение, которое рекламируется Арнольдом Шварценеггером, голливудским актером и культуристом. Он прославился в спортивной среде как мастер по выполнению вакуумной техники.

Как правильно делать втягивание живота дома

Как делать вакуум живота для похудения правильно в домашних условиях, чтобы добиться хороших результатов?

На заметку. Оптимально сочетать изучение инструкций и просмотр видеороликов, ведь один текст не покажет в полной мере корректный вариант исполнения упражнений. 

Также будет полезно сходить на практические занятия в спортивный клуб или центр в своем городе, если такие курсы проводятся. Во многих оздоровительных центрах обучают лечебным техникам дыхания — для избавления от легочных заболеваний, для снижения веса и улучшения самочувствия.

Существует 2 варианта исполнения техники.

Популярный метод:

  1. вдох через нос, глубоко и медленно;
  2. задержка дыхания на 2 секунды, чтобы почувствовать мышцы живота;
  3. сильный, мощный выдох через рот, с полным опустошением легких.

Метод на базе бодифлекса:

Как правильно делать втягивание живота

  1. губы сложить в трубочку, медленно выпустить воздух из легких;
  2. шумно и резко вдохнуть через нос;
  3. без задержки дыхания максимально быстро сделать выдох через рот, с озвучиванием.

Оба подхода завершаются выдохом, после чего можно делать основное упражнение. Для этого выбирается техника, в соответствии с которой подтягивается живот к позвоночнику, мышцы напрягаются до предела.

Важно! Типичная ошибка при выполнении техники — расслабление мышц при подтягивании. Это снижает эффективность всей работы. На выдохе мышцы расслаблять не следует. 

В середине цикла нужно сделать быстрый короткий вдох через нос — легкие должны ощутить приток воздуха, тут же прибавятся силы для продолжения занятий. Цикл заканчивается глубоким и медленным выдохом через рот.

Варианты упражнений:

  • лежа;
  • стоя;
  • сидя;
  • на четвереньках;
  • для профи.

Можно выбрать любой удобный на данный момент вариант. После освоения одного способа спустя несколько дней переходят к другому. Мышцы должны адаптироваться, перенапрягаться не стоит.

Вакуум живота лежа:

Вакуум живота лежа

  1. Постелить фитнес-коврик, лечь на спину и расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса.
  3. Выполнить цикл вакуумного дыхания.
  4. Опустошить легкие, напрячь мышцы живота и втянуть его внутрь, к позвоночнику.
  5. Задержать это положение на 15 секунд, к этой цифре нужно стремиться по возможности.
  6. Сделать слабый вдох через нос, не расслаблять мышцы живота.
  7. Снова напрячь живот на 15 секунд.
  8. Глубоко вдохнуть через рот и расслабить все мышцы.
  9. Медленно и нерезко опустить живот.

Частота — 3 раза с перерывом 40 секунд. С опытом можно повысить количество подходов до 5.

Важно! Если техника выполняется после родов, то задержка дыхания не должны выполняться дольше 5 секунд во избежание тонизирования матки.

Освоив лежачий метод, можно переходить к следующему, например, к стоячему выполнению:

  1. Ровно встать с прямой спиной, руки расслабить вдоль тела.
  2. Полностью расслабить тело, смягчить колени, «отпустить» ягодицы, разжать лопатки.
  3. Повторить ту же технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — минимум 5 раз с перерывом 40 секунд.

Важно! Считается, что это сложнейший способ, поэтому не все могут довести до конца выполнение стоя. Можно сначала основательно изучить остальные способы вакуумного дыхания, затем перейти к стоячему. Многое здесь зависит от анатомии тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит. 

Вакуум живота сидя — сложный метод, но позволяет улучшить состояние мышц спины и похудеть, избавиться от болей в спине. Техника выполнения:

  1. Сесть на жесткий стул без спинки, положить руки на бедра, колени поставить перпендикулярно.
  2. Глядеть прямо, не опускать подбородок.
  3. Выполнить технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — минимум 5 раз с перерывом 40 секунд.

На заметку Вакуум живота на четвереньках — наиболее эффективный и сложный способ, к нему нужно переходить в последнюю очередь после изучения других практик.

Техника выполнения:

  1. Стоя на четвереньках выпрямить перпендикулярно локти и коленки, позвоночник держать на одной линии. Смотреть на руки, не задирая голову.
  2. Расправить грудь, дыхание должно быть свободным.
  3. Выполнить технику дыхания, как в лежачем положении, начиная с п. 3.

Частота — 3 раза с перерывом 40 секунд.

Похудеть иногда требуется и спортсменам, тогда тренеры рекомендуют им комбинировать исполнение «планки» и вакуума:

Рекомендуют  комбинировать исполнение «планки» и вакуума

  1. Лечь на живот на фитнес-коврике, расслабиться полностью.
  2. Сделать цикл вакуумного дыхания.
  3. Затем подняться на локти, держа руки под плечами. Поджать таз.
  4. Максимально втянуть живот, задержаться в положении.
  5. Выдохнуть с расправлением живота, затем опуститься вниз.

Частота определяется требованиями для «планки».

Как часто нужно делать

Техника выполняется 2 раза в день — после пробуждения и перед отходом ко сну. Оптимальный вариант — вписать вакуумный метод в свой повседневный комплекс упражнений.

Первые 1-2 недели может быть головокружение, вялость — это следствие небольшой гипервентиляции и перенасыщения клеток кислородом. Эти побочные эффекты должны скоро пройти. Но если наблюдаются боли в мышцах, покалывание, то выполнение упражнений некорректно. Нужно посмотреть учебные ролики, почитать инструкции, внимательно следить за правильностью выполнения техники.

Важно! Есть ряд противопоказаний по работе с внутренними мышцами: беременность и послеродовый период, менструация, нарушения в работе ЖКТ, крайнее ожирение, боли в области живота, инфекционные заболевания и воспаления, повышенная температура, опухоли, патологии желчевыводящей системы, недавно перенесенные операции в области брюшной полости. 

На сколько можно похудеть

Стремительного и резкого похудения не будет. Вакуумный метод дает отличные результаты, но спустя некоторое время, поэтому потребуется терпение. Например, первые сдвиги будут заметны спустя месяц, но идеальный плоский живот появится только через полгода. Все показатели очень индивидуальны, многое зависит от физической подготовки человека, от состояния мышц брюшной полости, уровня жировых отложений.

На сколько можно похудеть

Рекомендации специалистов:

  • Не стоит подвергать себя изнурительным испытаниям и работать через силу. Если есть боли в мышцах и плохое самочувствие, лучше отложить сеанс.
  • Начало упражнений — с 5-10-секундной паузы в дыхании в состоянии втянутого живота. Ежедневно пауза увеличивается на 5 секунд. Делается несколько подходов с промежутком 40 секунд.
  • Любые упражнения нужно делать натощак, не менее чем после 2 часов без еды. По окончании сеанса нельзя есть и пить также воду минимум 30 минут.
  • Важно наладить правильное питание, ведь поедание фаст-фуда не только не поможет похудеть, но будет дисбалансировать уже имеющиеся результаты. Диета не требуется, нужно просто снизить суточный объем калорий, отказаться от вредных продуктов.
  • Тренироваться нужно регулярно, а также добавить бег, танцы, спортзал — все, что поможет дополнительно укрепить силы и сжечь жиры.

Если самой проблемной зоной является именно область живота, то вакуум ей очень показан, в сочетании с физическими нагрузками результат будет великолепным. Вакуум для похудения в домашних условиях удобен всем, ведь им можно заниматься даже при цейтноте и в любой ситуации — за рулем, в офисе, в перерыв, на кухне, даже не вставая с кровати утром.

calenda.ru

Упражнения вакуум для плоского живота

О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Убираем живот с помощью упражнения вакуум

Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует  поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

  1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
  2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
  3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

  1. Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
  2. Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
  3. Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
  4. Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
  5. Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
  6. Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

  1. Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
  2. Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
  3. После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.

  1. Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
  2. Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
  3. Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.

  1. Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
  2. Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Результаты до и после

Отзывы

Виктория Акулина, 29 лет.

На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

Ирина Зиверт, 24 года.

Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

Наталья Верченко, 32 года.

Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

Отзывы врачей и специалистов

Частые вопросы и ответы

Во время вакуума болит живот?

При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

Не получается долго задерживать дыхание?

Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

Через какое время можно начать прием пищи?

После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

Сколько раз в день делать упражнение?

Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

Убирает ли вакуум жир с живота?

Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

Когда появится первый результат?

Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.

Ещё полезные статьи

Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
Я буду писать еще и еще.

16.05.2019

Нравится 1

krylovafit.ru

Вакуум живота — как правильно делать и сколько раз

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс помогают сделать тело идеальным. Есть прекрасное упражнение — вакуум живота. Это дыхательное упражнение помогает довольно быстро и без особых усилий улучшить формы тела, но важно знать как правильно его делать.

В чём эффект этой техники? Упражнение вакуум рассчитано на укрепление поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы живот был плоским и не выпячивался.

Многие упражнения на пресс в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы брюшного пресса. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики. Косые мышцы формируют бока, иными словами, они скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы. Её функция — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Суть техники не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. Грамотное выполнение с соблюдением ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от жира на талии.

Как правильно делать вакуум живота в положении лёжа (для начинающих)

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Делают его можно в разных позах:

  • лёжа
  • на четвереньках
  • сидя
  • стоя

Более подробно остановимся на выполнении в положении лёжа, именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума.

Новичкам главное понять, как правильно делать упражнение, чтобы оно и вреда не нанесло и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

В положении лёжа легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Плюсы выполнения в положении лёжа ещё в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Пошаговое выполнение упражнения

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5−10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум живота для пресса в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках. Она очень полезна для женского организма.

  1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно пола.
  2. Вдох, задержка дыхания, выдох такое же, как в позе лёжа.

Как делать вакуум живота в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота. Освоив её, можно практиковать сидя в маршрутке, пока едите на работу или на работе, сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. Сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры.
  2. Сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

Основная техника такая, как и в других позах — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного скруглить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Техника выполнения вакуума стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено
  2. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.

Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Тонкости выполнения вакуума живота и сколько раз делать

Что был тот эффект, который мы ожидаем от данной техники, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Внимательно изучите этот раздел, чтобы учесть все советы специалистов и упражнение было вам только во благо.

  1. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца.
  2. Чтобы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
  3. Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время — надо сходить в туалет и можно выпить немного воды.
  4. Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.

Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно. Более важно время задержки дыхания и чем больше оно, тем лучше, но, конечно же, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно.

Поэтому рекомендация для начинающих такая:

  • начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержки.
  • постепенно дойти до 5 повторений за одно занятие с задержкой дыхания 1 минута.

А в какой позе вы это будете делать, решать вам. Чтобы понять все тонкости выполнения упражнения, посмотрите видео.

Работает ли вакуум живота для похудения

Важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно.

Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Отзывы об этой технике говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное, не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.

Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одной этой техникой проблему не решить. Подключите другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Польза и вред от упражнения «вакуум живота»

В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки. Появилось оно там благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял, и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

В бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». У йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов
  • сокращается объём живота
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости,
  • происходит своего рода массаж внутренних органов
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы
  • улучшается общее самочувствие и качество сна
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, есть и противопоказания. Не рекомендуют делать это упражнение в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • во время критических дней у женщин
  • нельзя делать беременным женщинам
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении

Можно делать упражнение, но необходимо проявлять осторожность в следующих случая:

  • если имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • при наличии патологии лёгких;
  • грыжа в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • заболевания любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод — кому нельзя, значит нельзя. Кому можно, но с осторожностью — значит нужно следить за своими ощущениями при выполнении упражнения и самочувствием. Если есть хронические заболевания, то лучше получить консультацию лечащего врача.

В заключении посмотрите ещё одно видео, в котором вы увидите мужское выполнение техники.

Надеюсь информация о том, как делать вакуум живота дали вам полное представление о технике выполнения этого упражнения. Если вас заинтересовало это упражнение, то измеряйте талию, начинайте делать, а через месяц сравните результаты. Уверена, он вас приятно удивит, если будете делать правильно и регулярно.

Красоты вам, молодости и здоровья!

deladomashnie.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...