Как правильно качать попу в домашних условиях


Как накачать ягодицы в домашних условиях

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье какие продукты сжигают жир дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях здесь.

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – https://fitness-body.ru/fitness/training/uprazhneniya-na-shpagat.html.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. 5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Читайте как правильно крутить хулахуп. Занятия с обручем сжигают огромное количество калорий при этом оставаясь отличным развлечением.

Рыбий жир полезен для всего организма, но и при похудении без жирных кислот не обойтись. Узнайте как принимать рыбий жир в капсулах чтобы худеть безболезненно на этой странице.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

    • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

    • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

fitness-body.ru

Как быстро накачать попу в домашних условиях: советы тренера

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа тренировок.
  • Отдых и восстановление.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Необходимо рассчитать калорийность пищи и употреблять больше пищи, чем тратится организмом в день. В этом случае у организма будут оставаться питательные вещества для роста мышечной массы.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

  1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
  2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
  3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

  1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
  2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
  3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Приседания

Невозможно представить себе программу тренировок, нацеленную на создание округлых и подтянутых ягодиц, без приседаний. Существует множество разновидностей приседаний: обычные, с утяжелением, с отведением ног и т.п. Приседание – самое популярное и известное каждому с самого детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения не нужно вообще никаких условий – нужно просто присесть, а затем встать.

  1. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.
  2. Плавно выполняем приседание, руки при этом вытянуты вперед параллельно полу, спина ровная. Во время выполнения упражнения нужно смотреть прямо перед собой, чтобы спина была ровной.
  3. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения нужно делать особый упор на 2 момента:

  1. Постоянно нужно контролировать спину – она должна быть ровная.
  2. Попу максимально отставляем назад во время приседания.

Прелесть упражнения заключается в том, что им можно заниматься в любое время дня и ночи в любом месте: дома, на работе, в гостях и т.п. Однако простота упражнения никак не сказывается на эффективности. Повторимся еще раз – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Постепенно можно увеличивать нагрузку и выполнять по 40-60 приседаний за подход.

Разминка и заминка

Каждую тренировку должна предварять разминка, после тренировки нужно делать заминку. Разминка перед тренировкой нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Заминка после тренировки нужна для того, чтобы вернуть телу его состояние до тренировки. Во время занятия организм выполняет сложные упражнения, которые являются стрессовыми. Чтобы нормализовать процессы в организме нужно в спокойном и умеренном темпе выполнить несколько подходов упражнения. Это ускорит процесс восстановления организма, снизит давление и пульс до нормы.

Отдых и восстановление

Без полноценного отдыха и восстановления сил сложно добиться результата. Ежедневно нужно спать не менее 7-8 часов. Тренироваться желательно в одно и то же время во второй половине дня. Так организм выработает привычку и для него не будет стресса.
В неделю нужно делать хотя бы 1 выходной день.

Основные ошибки при прокачке попы

Главная ошибка, по которой часто не удается добиться результата, либо результат не такой, какого хотелось бы добиться – неправильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнения для прокачивания мышц ягодицы важно, чтобы работали эти мышцы, а остальные включались минимально. Распространенная ситуация, когда парни и девушки гонятся за весами, работают с утяжелениями, и для выполнения упражнений по полной включается спина. Для достижения максимального эффекта именно для мышц ягодицы, во время тренировок необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузка должны преодолеваться именно попой.

Также не нужно забывать про перетренированность: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно сказаться на организме и привести к травматизму. Не нужно загонять свой организм, лучше постепенно шаг за шагом повышать нагрузки и следить за откликом организма. Если новая ступенька будет браться хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно – лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

Вывод

Плавно подходим к подведению итога. Накачать попу дома и добиться красивых округлых форм вполне реально. При правильном питании, грамотной программе тренировок, полноценном отдыхе и восстановлении результат не заставит себя долго ждать.

Успехов в тренировках!

volleymos.ru

Как качать попу: самые простые упражнения

Добрый день всем, кто хочет знать, как правильно качать попу.

Мы, братья Валитовы, на этой страничке нашего блога с удовольствием подскажем Вам, как это сделать.

Ведь красивая, упругая, подтянутая, без целлюлитных отложений женская попа никогда не оставляет равнодушными мужские взгляды.

Она всегда выглядит сексуально, эффектно подчеркивает стильную одежду, купальник, нижнее белье, делая фигуру девушки более женственной и обаятельной.

Кстати, попы у мужчин с пропорционально гармоничной атлетической фигурой, равнозначно всегда вызывают взаимно восхищенные симпатии у прекрасной половины человечества.

Однако не все мужчины или девушки могут похвастаться своим мягким местом.

Поэтому им для создания идеальной формы этого участка своего тела потребуются результативные занятия и соблюдения правильного режима питания.

Главное — побороть страх, запастись терпением, воодушевиться мыслью о получении желанного результата.

Для того чтобы правильно тренироваться, мы напомним Вам азы анатомии.

Дадим основные рекомендации, расскажем об особенностях занятий в домашних условиях. Потом рассмотрим базовый комплекс упражнений, который поможет создать любой девушке идеальные формы ее попы.

Немного анатомии

Зона ягодицы представляет собой группу мышц, которую называют ягодичной дельтой. Она объединяет в себе три парные мышцы:

  • Большую.
  • Среднюю.
  • Малую ягодичную мышцу.

Основной мышцей попы считается большая ягодичная.

Она является самой крупной и мощной мышцей, держит туловище человека вертикально, начинается на внешней поверхности копчика, крепится к ягодичной части бедра.

Средняя — располагается снаружи бедра, имеет веерообразную форму, выполняет функции отведения ноги в бедре, выпрямляет туловище при наклонах вперед или стороны.

Малая — имеет меньшие размеры, идентична по форме, функциям и креплению средней, однако располагается глубже к бедренной кости.

Советы и рекомендации

Изначально перед тем, как начать качать попу, нужно определиться, какой результат на выходе Вы хотите иметь.

Если Ваш выбор остановится на профессионально накаченных ягодицах или ногах, то здесь лучшим решением будет дорога в тренажерный зал.

Если же Вы просто хотите убрать лишний жир, сделать ягодицы или ноги стройными и подтянутыми, то этот вопрос можно успешно решить в домашних условиях.

Просто используя наши рекомендации.

Для этого необходимо:
Выбрать правильное здоровое питание, которое уменьшит жир, способствуя росту мышц.

Исключить из рациона сладкое и мучное, заменив их:
  • Кашами;
  • Фруктами;
  • Овощами;
  • Свежей зеленью;
  • Кисломолочными продуктами;
  • Говядиной, телятиной или мясом птицы.

Регулярно проводить тренировки по 45 минут три раза в неделю.

Перед тренировками обязательно выполнять разминку.

Для эффективности получения результата к комплексу упражнений можно подключать кардионагрузки.
Из спортивного инвентаря в домашних условиях можно использовать:

  • Гантели;
  • Степ площадки;
  • Эспандеры;
  • Надувные шары.

При этом занятия дома позволяют:

  • Экономить время на поездки в тренажерный зал;
  • Сберечь деньги на покупку абонента или оплату услуг персонального тренера;
  • Избежать стресса во время занятий в коллективе;
  • Оптимизировать свое время;
  • Тренироваться дома в комфортных условиях.

Какие упражнения помогут эстетически сформировать «пятую точку»

Для аппетитного вида попы, придания ей бразильских форм, есть определенные тренировки для девушек дома и в зале необходимо будет приложить немало усилий и минимум полгода регулярных тренировок дома.

Зато потом это будут стройные ноги, упругая попа, подтянутый животик. Рассмотрим несколько базовых упражнений, которые можно использовать в домашнем тренинге.

Приседания

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает накачать мышцы попы, придать ногам и бедрам стройность, убрать лишние жировые складки с боков.

Начинать приседания нужно с 20 упражнений по 3 подхода. Во время приседаний нужно:

  • Держать спину прямой;
  • Приседать, напрягая мышцы попы;
  • Колени внутрь или стороны не разводить;
  • Пятки от пола не отрывать;
  • Держать ровный ритм дыхания.

Выпады с гантелями

Эти упражнения уменьшают объем бедер, увеличивают округлость ягодиц, накачивают мышцы ног. Выпады при одном тренинге делают по 15 раз с тремя подходами.

Из исходного положения стоя, держа в руках гантели на ширине плеч, нужно выдвинуть вперед одну ногу, перенести на нее вес тела и сделать присед на эту ногу с опорой.

Выполняя эти упражнения нужно:

  • Держать спину прямо;
  • Смотреть вперед, не сгибая ног;
  • Делать движения плавно без рывков.

В этой части нашего рассказа мы хотим посоветовать женщинам, использовать простые не стандартные упражнения для тренировки попы дома или на работе.

Очень хорошо, сидя за компьютером походить попой по стулу или поставив ноги на пол под прямым углом поднимать и опускать пятки.

В качестве ленивой тренировки можно просто сжимать и разжимать ягодицы.

Кроме этого для накачки мышц ягодиц и ног в свой комплекс можно включать такие упражнения, как:

  • Мостик;
  • Вольное плавание;
  • Метроном;
  • Запрыгивание на невысокий табурет;
  • Плие приседания с гантелями;
  • Махи, выпады, подъемы или отведение ног.

Инновационный поход решения всех вопросов тренинга

Современные возможности интернета дают многим желающим найти для себя свой тренинг или методику выполнения упражнений от профессиональных тренеров.

Сегодня наиболее востребованный из них является Юрий Спасокукоцкий.

Он разработал свою собственную методику, дающую положительный и очень эффективный результат. При этом в его базе есть отдельно «Курс для девушек» и отдельно «Курс для мужчин».

Конечно, создать совершенное тело, как мужчине, так и женщине не просто. Но с Юрием Спасокукоцким — это реально.

По его методике можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. И при этом каждому будет гарантировано за его труды полная уверенность в себе, отменное здоровье, упругая попа и заслуженное внимание противоположного пола за сильное красивое тело.

Хотите знать больше, каким способом накачать попу, становитесь подписчиками нашего блога.

Мы предоставляем Вам реальную возможность с нашими рассылками первыми узнавать новинки, обсуждать их в своих комментариях с друзьями по соцсетям или делиться там же личным опытом.

Всем удачи!

До новых встреч! До свидания!

bratyavalitovy.ru

Как девушке накачать попу, сделать ее подтянутой и упругой

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс упражнений для попы в домашних условиях.

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Содержание статьи

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

  • Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
  • Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  • Контролировать содержание соли в пище.
  • Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
  • Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.
Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Тяги с весом.
  • Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 900, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

 Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

athleticbody.ru

Как накачать попу дома и в зале. Как быстро накачать ягодицы

Сегодня я вам расскажу, как накачать попу дома и в зале, которая будет привлекать внимание парней и вызывать зависть у девушек.

Для начала необходимо понять то, что за неделю-две попу вы не накачаете, кто бы что не говорил. Такова уж специфика человеческого организма. Однако, вы за те же две недели получите тонус мышц и заметите небольшие изменения.

И да, для того чтобы получить результат, придётся поработать. Но не бойтесь, это займёт не более часа в день. Так же не обходимо правильно и в должном количестве кушать, так как на недостатке калорий ничего не вырастет.

И всё же, как накачать попу?

Существует множество упражнений для ягодиц. Какие-то больше помогают, какие-то меньше. По сложности выполнения они тоже варьируются. Но это не будет особой проблемой для Вас, если вы поставили себе цель.

Для начала рассмотрим ту ситуацию, когда Вы можете уделить время спортзалу. В зале по сути её и надо качать, так как это проще из-за разнообразного количества тренажёров и видов отягощений.

Как быстро накачать попу

И вот Вы первый день в спортзале. Не надо тут никого стесняться, все заняты своими делами, так что можете спокойно приступать.

Для начала Вам подойдут упражнения без отягощений, либо тренажёры с минимальным рабочим весом.

Приседания «Сумо»

Данные приседания отличаются от обычных тем, что ноги необходимо ставить гораздо шире плеч. Примерно в два раза. Данная постановка ног позволит Вам приседать как можно глубже. А чем глубже вы приседаете, тем больше растягиваются мышечные волокна ягодиц.

При подъёме же ягодицы будут сокращаться гораздо сильнее, чем при классических приседаниях. Главное во время этого упражнения держать спину ровно и концентрироваться на ощущениях, пытаться как можно сильнее прожать ягодицы в верхней точке упражнения.

Если Вам это упражнение далось легко, вполне можно добавить отягощение. Например, гантель или гирю. Её вес будет зависеть только от вашей силы.

Ставите гантель вертикально перед собой, берёте её руками за верхние диски на равном расстоянии и начинаете приседать, как делали это без отягощений.

Выпады

Ещё одним упражнением для построения попы вашей мечты будут выпады. Их лучше начинать делать сразу с отягощением, но небольшим. Вполне хватит по килограммовой гантельке в руке. Необходимо это для того, чтобы постепенно выработать чувство равновесия, для работы с более тяжёлыми гантелями.

Делаются выпады просто, но нужно уметь держать равновесие и тянуться в нижней точке. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, ноги вместе. После делайте шаг вперёд так, чтобы колено ноги, которой вы шагнули, не выходило за пределы ступни. Колено ноги, оставшейся на месте должно немного не касаться пола.

Если в спортзале достаточно места, то можете просто делать выпады вперёд, по шагов 10 на каждую ногу. Если же места нет, то после выпада толчком ноги возвращаетесь в исходное положение и делаете такой же шаг на другую ногу. И так делаете по десять шагов на каждую ногу.

Приседания в машине Смитта

Приседания со свободным весом очень хорошо воздействуют на мышцы ягодиц, а так же на квадрицепсы (переднюю поверхность бедра). Для того чтобы акцент сделать большим на ягодицы необходимо ставить ноги чуть шире плеч и приседать как можно глубже.

Главное при приседаниях держать спину ровно, при необходимости пользоваться тяжелоатлетическим ремнём.

Приседания в машине Смитта отличаются тем, что вес используется фиксированный. Это в свою очередь помогает использовать различные виды постановки ног и задействовать сильнее нужную группу мышц.

При приседаниях в смитте, для накачивания попы, необходимо выполнять упражнение, как показано на фото.

Жим ногами в пресс-машине

Пресс-машина является очень хорошим тренажёром в плане малой травмоопасности и разнообразия прорабатываемых мышц.

При приседаниях необходимо концентрироваться на равновесии штанги и тела, контролировать корпус, следить за тем как работают нужные вам мышцы, правильно ли вы в целом делаете упражнение.

Пресс-машина позволяет сконцентрировать своё внимание только на нужных вам мышцах. Разная постановка ног на платформе тренажёра позволит изменить нагрузку на ту или иную область.

Для того чтобы проработать на пресс-машине ягодицы, необходимо ставить ноги как можно ближе к краям платформы. Принцип получается тот же, как в приседаниях «сумо».

При работе в пресс-машине выбирайте для себя такой вес, с которым вы за один подход сможете сделать 12-15 повторений. Платформу необходимо опускать до касания коленями груди.

Делать жимы необходимо нон-стоп. Лишь на мгновение в верхней точке необходимо сократить рабочую группу мышц. Не следует так же замыкать колени в суставах. Это не очень хорошо может в дальнейшем на них сказаться.

Наклоны со штангой

Следующим упражнением для Вашей попы будет наклон со штангой на плечах. Данное упражнение очень хорошо растягивает мышцы ягодиц в нижней точке упражнения. В верхней точке обеспечивается хорошее сокращение.

Для начала необходимо делать это упражнение с пустым грифом. Далее, по собственным ощущениям, добавлять понемногу вес.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга несколько схожа с наклонами со штангой. Но её отличие в том, что штанга находится у вас в руках. Это позволяет лучше контролировать вес. Гораздо сильнее наклоняться, и соответственно лучше растягивать и нагружать мышцы ягодиц.

При мёртвой тяге так же задействуется бицепсы бёдер ( задняя поверхность бедра). Это поможет так же сделать ваши ноги более стройными и поддерживать их в тонусе. Тем более они дополнят общий вид с попой.

Как накачать попу  в домашних условиях и в зале. Упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, как накачать попу девушке в домашних условиях, которые можно выполнить как часть программы тренировок в зале, и как основную тренировку дома. Ну, если нет возможности у вас ходить в спортзал.

В этих упражнениях будет минимум отягощений. Единственное что точно понадобится, так это коврик для йоги.

Подъём бёдер лёжа

Данное упражнение очень хорошо делать в конце тренировки с отягощениями, когда мышцы уже устали от весов. Но кроме того его можно выполнять и дома. Разве что в большем количестве повторов и сетов.

Для выполнения упражнения лягте на коврик (каремат) на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки расположите вдоль тела.

Теперь, не отрывая пятки от пола, поднимайте бёдра как можно выше и прожимайте ягодицы. Повторяете это действие по 15-20 раз, в количестве 4-5 подходов.

Можете так же делать это упражнение со статикой. В верхней точке задержитесь на секунд 20. Повторите это ещё 8-10 раз.

Махи назад на четвереньках

Махи являются одним из самых эффективных упражнений, выполняемых без отягощений. Единственное чем их можно дополнить, так это наголенные утяжелители.

Выполняются махи довольно просто. Вам необходимо, встав на четвереньки, поднимать ногу, отводя её назад.

Делать это движение необходимо не поочерёдно, а по определённому количеству повторов для каждой ноги за раз.

Например, делаете 30 махов одной ногой, потом 30 махов другой. И это будет считаться только за один подход. Делайте 5-6 таких подходов.

Приседания «Сумо» в домашних условиях

Выполняются эти приседания так же, как было написано в начале. Единственное отличие их в том, что за неимением гантели вам придётся делать это упражнение с бутылкой воды или чем-то подобным.

И еще несколько простых упражнений для разного типа формы попы

Ну вот собственно и все упражнения для вашей попы.

Хочу заметь то, что кроме выполнения данных упражнений Вам необходимо будет скорректировать питание. Без переизбытка, главное небольшого, калорий Вы не сможете накачать попу, так как для мышц нужен строительный материал.

Кушайте побольше белковой пищи и сложных углеводов. Так же не забывайте про витамины и ненасыщенные жиры. Всё это в комплексе с тренировками обеспечит восстановление и рост ваших ягодиц.

Тренировки планируйте для себя с учётом своих возможностей. Постепенно наращивайте нагрузки.

Как накачать попу, видео

 

Здоровья Вам и успехов в тренировках!

fitfree.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...