Как правильно качать руки гантелями
как правильно качать руки гантелями
Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.
Комплекс упражнений для рук с гантелями
Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.
Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.
1. Французский жим гантелями
Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.
- Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
- Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
- Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
- С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.
Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.
Подробнее об упражнении французский жим →
2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.
- Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
- Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
- Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
- Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.
Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.
Подробнее о жиме гантели из-за головы →
3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.
- Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
- Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
- Правая стопа упирается в пол.
- Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
- С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
- Удерживайте локоть в одной точке.
- На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
- После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.
На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.
- Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
- Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
- С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
- На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
- Сразу так же сгибайте левую руку.
Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.
5. Концентрированный подъем сидя
Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.
- Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
- Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
- Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
- Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
- Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.
Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →
6. Подъем гантелей молот
Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.
- Возьмите гантель в каждую руку.
- Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
- С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
- На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.
Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.
7. Сгибание кисти с гантелей
Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.
- Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
- Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
- С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
- На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.
Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.
Заключение
Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.
Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате
А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →
bodybuilding-and-fitness.ru
Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно
Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.
Три кита в наборе массы рук
Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.
- В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
- Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
- У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.
Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.
Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.
Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.
Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.
Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.
И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.
Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.
Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.
Упражнения
На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.
С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.
Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.
Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.
Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.
Бицепс
Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.
Сгибание рук с гантелями
Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!
Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.
На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.
Молот
Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.
Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.
Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.
Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.
Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.
Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях
Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.
Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.
Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.
Выполните 10–12 повторов.
Концентрированный подъем на бицепс
Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.
Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.
Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.
Подъем на бицепс от Арни
Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.
Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.
В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.
Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.
Трицепс
Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.
Жим гантелей лежа
Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).
Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.
Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.
Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.
Французский жим
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.
Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.
Повторяется это движение 10 раз.
Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.
Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).
Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.
Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.
Упражнение на 10 повторов.
Разгибание рук в наклоне
Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.
В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.
На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.
Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.
И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.
fitnavigator.ru
на турнике или штангой и гантелями
Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.
Строение мускулатуры рук
Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.
Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.
Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.
Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.
Тренировки рук дома
После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.
1. Первым упражнением будет подтягивание на бицепс на турнике. Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.
2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.
3. Третьим упражнением будет отжимание от пола узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.
4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.
5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.
6. Шестое упражнение – концентрированные подъемы с гирями. Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.
7. Разгибание гантелей на трицепс. Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.
8. Восьмым будет упражнение молоток стоя. Молот поможет прокачать брахиалис, который визуально увеличит руку. Руки вдоль корпуса, выполните по 10-12 подъемов молотков.
После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для накачки рук, я бы хотел поделиться советами, придерживаясь которых вы достигните хороших результатов.
9. Тренировка мышц предплечья. Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.
Полезные советы
Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:
- Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
- Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
- Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
- Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
- Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
- Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
- Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
- Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.
Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.
Александр Белый
sportivs.com
Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.
Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.
Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.
Можно ли накачаться гантелями?
Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.
Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.
Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.
Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:
- периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
- прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
- разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)
Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.
Можно ли накачаться гантелями?Программа тренировок с гантелями
Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.
Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.
Упражнения на все группы мышц с гантелями
Бицепс
Программа тренировок с гантелямиТрицепс
Разгибания руки с гантелью в наклонеТрапеции
Шраги с гантелями в тренажерном залеГрудные мышцы
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеПлечи (дельты)
Жим АрнольдаСпина
Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)Ноги
Приседания с гантелямиПример программы тренировок с гантелями
Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.
Понедельник
- Становая тяга с гантелями 4х12
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
- Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8
Среда
- Приседания с гантелями 4х8
- Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8
Пятница
- Становая тяга с гантелями 5х6
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
- Выпады с гантелями 3х12
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.
Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.
Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.
Пример программы тренировок с гантелямиЧто лучше штанга, гантели или тренажеры?
Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?
Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.
Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.
В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.
Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.
Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:
- Безопасность использования
- Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
- Большой выбор упражнений
- Легко менять (корректировать) рабочие веса
Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:
- Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
- Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
- Составить правильную программу тренировок
Что лучше штанга, гантели или тренажеры?Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.
Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.
Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений
Каждый идет в спортзал или тренируется дома, чтобы привести свое тело в форму. Лидирующую позицию занимают руки, в частности – бицепсы. Многие женщины недовольны состоянием своих рук – дряблостью кожи и лишним весом. Мужчины же стремятся сделать свои руки крепкими, объемными и рельефными. В силу множества причин каждый предпочел бы заниматься дома, об этом и пойдет речь в этой статье. В ней вы узнаете, как накачать бицепс гантелями дома при помощи простых, но очень результативных упражнений.
Особенности тренировки
Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.
Существуют следующие особенности:
Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете. Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.
Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.
Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.
Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.
При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца. Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.
Способы прокачки
Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела. Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.
Способы тренировки:
поднятие штанги;
тренировка с гантелями;
упражнения с гирей;
применение эластичной ленты или универсального эспандера;
занятия на турнике и брусьях;
отжимания.
Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.
Подход первый: простые программы для новичков
Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.
Стандартная разминка включает в себя:
Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.
Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.
Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.
Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.
После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.
Легкие отжимания
Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.
Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:
Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.
На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.
Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.
Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.
Первое знакомство с перекладиной
Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.
Техника выполнения:
Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.
На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.
Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.
Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.
Подход второй: программа с гантелями
Гантель позволяет целенаправленно прокачать даже самые мелкие мускулы рук. Вес снаряда нужно выбирать правильно: девушкам будет достаточно и одного-двух килограммов, если цель состоит в приведении бицепса в тонус, а не в интенсивном накачивании. Мужчинам следует выбирать снаряд опытным путем: если вы можете поднять гантель 10-15 раз и не устать, значит она вам подходит.
Программа для новичков имеет следующий вид:
Выполнять 2-3 подхода по 15 повторов. Более продвинутые могут добавлять любые элементы, в том числе – с другим инвентарем, например, эластичной лентой, штангой, гирей. Рассмотрим основные упражнения подробно.
Молотковые сгибания
Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим. Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук «смотрели» друг на друга.
Этапы выполнения:
Исходное положение: стоя или сидя на скамье. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки прижаты к туловищу, в каждой из них по гантели.
На выдохе поднять кисть к плечу, задержаться в таком положении и вернуться в начальную позицию на вдохе.
Сделать 2-3 сета по 18-20 повторов сгибания рук.
Концентрированные сгибания одной рукой
Нужно выполнять активные движения одной рукой по несколько подходов подряд. Такая «направленная» нагрузка отдельно на правую и левую руку способствует быстрой прокачке мускула.
Выполнить необходимо следующее:
Принять положение сидя на скамье или табурете. Одну ладонь установить на колено, в другой держать снаряд.Руку с утяжелителем следует положить на бедро.
На выдохе поднять снаряд к плечу, задержаться на одну-две секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.
Выполнить подъем гантелей не менее трех сетов по 15-20 раз.
С разворотом
В этом случае, если выполнять упражнение, бицепс будет работать вместе с мелкой мускулатурой предплечья, запястья, кисти и даже пальцев.
Правильная техника:
Сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед.
На выдохе нужно поднять гантель, половину «пути» до плеча поднимать ее ровно, а на уровне груди развернуть через наружное ребро ладони вовнутрь. Дотянуть снаряд по плеча.
Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опустить гантель на вдохе по прямой траектории.
Сделать минимум 2-3 сета по 20-22 подхода.
На скамье Скотта
Так называется специальная скамья, на которую можно положить локти, чтобы выполнять сгибание конечностей более эффективно. Если в наличии нет специальной скамьи, можно использовать обычную, наклонив одну ее сторону.
Упражнение с гантелями на скамье Скотта:
Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель обратным хватом.
Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опустить гантель вниз до полного разгибания конечности.
Выполнить 2-3 сета по 20 повторений. Похожее упражнение можно делать и со штангой, только держать гриф нужно двумя руками.
Подход третий: штанга
Упражнения со штангой для двуглавой мышцы руки подразумевает поднятие снаряда до уровня ключиц из положения стоя или сидя.
Техника имеет общий вид:
Руки должны быть выпрямлены. Держать гриф можно любым видом хвата, но легче выполнять поднятие обратным хватом, потому что основная нагрузка ляжет на более сильную короткую головку бицепса. С прямым хватом хорошо поработает длинный пучок бицепса.
Из исходного положения с прямым корпусом нужно поднять штангу на выдохе до уровня плеч, задержаться в верхней точке. Опустить снаряд следует на вдохе.
Начальная позиция может немного различаться. Если вы стоите, стопы должны быть установлены на ширине бедер. Сидя на скамье, можно разместить ноги в любом удобном положении. В этом случае разрешено положить гриф на бедра. Выполнить не меньше 2-3 подходов по 15-18 раз.
Прокачка бицепса бедра со штангой
Штанга – незаменимый снаряд для прокачки ягодиц и задней поверхности ног. Накачать бицепс бедра очень эффективно можно с помощью так называемой мертвой (румынской) тяги. Она не зря получила такое название в простонародье: после выполнения данного упражнения в первый раз крепатура будет сопровождать вас несколько дней.
Этапы выполнения мертвой тяги:
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены со снарядом, держать гриф следует обеими ладонями прямым хватом. Ноги должны быть идеально выпрямлены во время выполнения упражнения!
С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении как можно дольше. Ощущения натяжения и напряжения в мышцах ног и ягодиц – верный признак, что тяга выполняется правильно.
Медленно выпрямиться, не делая резких движений и не смещая руки.
Сделать 10-15 повторений в один подход.
Накачка без дополнительного снаряжения
Качать бицепс можно и без дорогостоящего оборудования. Ведь залог успеха – терпение и мотивированность.
Отжимания «алмаз»
Такое название упражнение получило из-за просвета меду пальцами при установке кистей на пол. Ладони должны образовывать треугольник, напоминающий по форме алмаз. Такое положение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.
Техника относительно сложная и имеет следующий вид:
Установить руки в форме алмаза, стопы расположить близко друг к другу. Локти запрещено отрывать от туловища.
На выдохе согнуть локти и коснуться грудью пола, после секундной задержки вернуться в исходную позицию.
Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений.
Отжимания на брусьях
Это упражнение очень эффективно прокачивает трицепс, бицепс, грудь и спину.
Данный вид отжиманий очень травмоопасен, поэтому лучше не заниматься на брусьях, если у вас повреждено запястье или мелкие суставы кистей.
Техника выполнения:
Принять упор на брусьях, руки выпрямлены в локтях, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина напряжена, голова немного наклонена вниз.
На вдохе необходимо опуститься, согнув локти и задержаться в нижней точке на пару секунд. Вернуться в исходное положение на выдохе.
Сделать 2-3 подхода по 20 отжиманий.
Подтягивание узким хватом
Упражнение выполняется на высоком турнике. Руки должны лежать на перекладине узким прямым или обратным хватом. Обратный вид хвата лучше прокачивает короткую головку бицепса, прямой – длинную.
Как делать:
Вис на перекладине, расстояние между ладонями – 10-20 сантиметров. Если вы способны очень хорошо контролировать свое тело и почти не раскачиваетесь, можете оставить ноги выпрямленными. В противном случае нужно согнуть колени и соединить голени.
На выдохе необходимо подняться высоко над перекладиной, чтобы турник был на уровне шеи или даже плеч. После задержки в несколько секунд следует опуститься вниз на вдохе.
Суммарно сделать 60-80 подтягиваний. Количество сетов каждый может выбрать индивидуально – в зависимости от того, как хорошо он может выдерживать нагрузку большими «дозами».
Диета при тренировках
Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.
Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:
протеины для постройки мышечных волокон;
аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
креатин – лучший энергетик для мускулов;
минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.
Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела. Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах. Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.
Вот примерный рацион при наборе массы:
8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;
Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме. Алкоголь и табак следует исключить полностью!
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс в домашних условиях.
bodywiki.ru
Как накачать мышцы рук, упражнения с гантелями
Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.
Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.
Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.
Как правильно качать мышцы рук
Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.
К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.
Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.
Комплекс упражнений
Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.
Сгибания рук с гантелями
Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.
Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
Классические отжимания
Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.
Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.
Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.
Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!
Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
www.clubmango.ru
Как накачать бицепс гантелями дома и в тренажерном зале
Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!
Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?
Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:
Накачать бицепсы одними гантелями - это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!
Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!
Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу.
А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.
Генетика и накачивание мышц 
Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны: возраст, питание, биохимические особенности организма, дисциплина, целеустремленность, опыт тренировок, их интенсивность, взаимосвязь сознания и мышц, последовательность, изменения и много другое. Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, - вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов. Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.
Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать. Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.
Анатомия бицепса
Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.
Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают. Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.
Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.
Как правильно накачать бицепс гантелями
Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!
Подъем гантелей на бицепс стоя
Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.
Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.
Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.
- 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
- 1 подход из 12 повторений
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 6 повторений
Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.
Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.
На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса. Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела. Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными. Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.
А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.
Суперсет
bodymaster.ru
