Набор мышечной массы в домашних условиях — сложный процесс. О том, как это сделать, мы писали в одной из недавних статей. Сегодня же поговорим, как привести тело в тонус и всегда быть в отличной форме. Итак, как правильно качаться дома без специального оборудования?
Как правильно качаться в домашних условиях
Построение красивого рельефного тела основывается на трех столпах:
Чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться систематически. В условиях зала люди делят работу над мышечными группами по дням, чтобы успевать восстанавливаться. Дома это не обязательно. Тренировочный стресс не такой сильный, поэтому оптимально прокачивать все тело 2–3 раза в неделю.
Создать рельефную фигуру помогают круговые тренировки в сочетании с кардионагрузкой. Высокий темп работы требует много энергии, что при грамотном подходе к питанию благотворно сказывается на сжигании жира.
Для развития выносливости и придания мышцам жесткости необходимо регулярно повышать нагрузку. Сделав на тренировке 20 отжиманий в 5 подходах, на следующей — постарайтесь выполнить на одно–два повторения больше. Этот же принцип применяйте в других упражнениях.
Питание
Некоторые люди думают: если тренироваться, можно кушать что угодно. В реальности все не так. Да, при высоких затратах энергии лишних калорий не остается, а жир не откладывается. Но фастфуд, полуфабрикаты, жирная пища, снеки и газировка вредны сами по себе. Со временем их пагубное действие становится заметнее, поскольку обмен веществ замедляется.
Приучите себя к здоровому питанию. Кушайте больше овощей, ограничьте потребление красного мяса. Отдавайте предпочтение индейке, курятине и рыбе: это отличные источники белка. Углеводы получайте из гречки, бурого риса, овсянки, ячневой каши, макарон из муки грубого помола.
Если хотите похудеть, откажитесь от сладкого, белого хлеба и сдобы. Пельмени, вареники, чебуреки — под запрет.
Пейте больше воды. Два литра в день — это усредненное значение. Ориентируйтесь по потребностям, ведь 2 литра для 100-килограммового мужика и миниатюрной девушки не равнозначное количество жидкости.
Вода — это основной компонент нашего организма. При ее недостатке мышцы хуже восстанавливаются, замедляются анаболические процессы, увеличивается общая утомляемость.
Восстановление
Если человек грамотно тренируется и питается, но плюет на восстановление, прогресса ему не видать. Основное заживление поврежденных тканей происходит во сне. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ночью происходит всплеск тестостерона и выделяется гормон роста — это одни из главных веществ, помогающих мышцам расти.
Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Соблюдайте режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Привыкнув к распорядку дня, вы будете чаще высыпаться, а хорошее настроение поможет не только в течение дня, но и на тренировке.
Избегайте стрессов. Из-за них повышается уровень разрушительных гормонов, которые пожирают мышечную ткань. Страдает нервная система, принимающая на себя как повседневный стресс, так и тренировочный.
Программа тренировок дома
Основные принципы ясны. Теперь перейдем к вопросу, как правильно тренироваться. Для этого мы составили схему круговой тренировки.
Предупреждение: программа тренировки, приведенная ниже, серьезно нагружает сердечную мышцу. Поэтому людям с проблемным «мотором» не стоит рисковать и лучше подобрать менее интенсивную тренировочную схему.
В этой программе одним подходом считается выполнение двух упражнений без отдыха. Паузы допустимы для восстановления дыхания между следующей парой движений.
Чтобы не получить травм и растяжений, начинайте тренировку с разминки. Уделите ей 5–10 минут. Разомните локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Потяните грудные и мышцы спины. Выполните наклоны вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Закончив, приступайте к тренировке:
+
подъем на возвышенность одной ногой — 15 повторений на каждую ногу — сделайте 3 подхода подряд.
+
подтягивания на турнике широким верхним хватом — 5–10 повторений.
+
подтягивания узким нижним хватом — 8–10 повторений.
+
подтягивания широким нижним хватом — 8–10 повторений.
Тем, кто хочет поскорее убрать живот, после тренировки рекомендуется побегать 15–30 минут. Если бегать негде, замените пробежку упражнениями со скакалкой.
Данная программа направлена на проработку квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра, пресса, грудных и широчайших мышц спины. Кроме того, этот комплекс позволяет неплохо накачать руки.
Домашние тренировки сопряжены с рядом ограничений, однако при грамотном подходе нарастить мышцы вполне возможно и без специального инвентаря. Главное — придерживаться основных принципов и не забывать о поставленных целях. Мы желаем вам удачи и осознанности в построении тренировочного процесса.
Читайте также: Чем полезен бег вечером?
www.nur.kz
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нул
nauet.ru
Вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях, задаются многие люди разных возрастных категорий, особенно это касается молодое поколение, которое в силу своей занятости не может проводить полноценные тренировки дома.
Довольно популярная проблема среди всех начинающих это выбор правильной программы тренировок и упражнений в условиях домашнего тренинга, то есть когда выбор тренажеров, штанг и гантелей, а также других приспособлений очень ограничен, в силу своей громоздкости или дороговизны.
Сразу можем, отметить что накачать мышцы дома возможно, но не с такой быстрой скоростью, как если бы вы регулярно посещали тренажерный зал.
Прежде всего, для полноценных домашних тренировок, вам понадобиться следующие условия/инвентарь:
Этот тот минимальный перечень, который необходим всем людям, которые хотят реально накачать мышцы.
Только силовые тренировки, которые подразумевают под собой занятия с железом (отягощением) способны существенно увеличить мышечную массу, сделать мышцы рельефными и сильными.
В силу выше изложенного, сразу отметаем весь тренинг, который связан с собственным весом (кроме тренировок брюшного пресса) убираем, так он лишь способен укрепить мышцы, но не нарастить их.
Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.
Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.
Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.
Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.
Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.
За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.
Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:
За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:
За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:
Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.
Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.
Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.
Понедельник
Среда
Пятница
Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.
Основной упор делается на соблюдения цикличности тренировочного процесса, то есть чередования легких-средних-тяжелых тренировок, в зависимости от рабочего веса в основных, базовых упражнениях.
В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.
Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.
Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:
Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.
Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа - для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом. Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: "А как правильно качаться дома?". Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос "Как правильно накачать мышцы?". Главное, что вам нужно, для достижения результата, это терпение, выдержка, решительность и эффективные упражнения.
Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип - искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.
Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.
Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта - это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом. Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку - пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху. После этого начинайте подтягиваться, при этом "закладывайте голову за перекладину". Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.
Отжимания от пола всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.
Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.
Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором - влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.
Следующее упражнение - приседания. Возьмите в руки какой-нибудь груз. Держите его на вытянутых руках, поставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Начните с 15 раз.
Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.
fb.ru
Рекомендации, как правильно начать качаться, включают советы не только по построению программы тренировки, но и по питанию. Основа закладывается благодаря сбалансированному рациону. Меню будущего бодибилдера должно включать белки и небольшое количество сложных углеводов, жиров.
Во время тренировок следует уделять внимание технике упражнений, наращивать темпы и нагрузку постепенно. Погоня сразу за большими весами не принесет положительного результата.
📌 Содержание статьи
Развитие мышц происходит согласно индивидуальным особенностям. Во время тренировок они сильно изменяются. Насколько быстро можно накачать крепкие мускулы зависит от организма, его работы и продолжительности фазы развития мышц. На достижение желаемого результата могут уйти годы.
Рекомендуем прочитать статью о похудении в тренажерном зале. Из нее вы узнаете, как правильно и сколько заниматься в спортзале, программе тренировок для худеющих, как увеличить результативность занятий.А здесь подробнее о штанге для похудения.
Этот этап необходим для перестройки организма и его работы в новом режиме, подготовке к правильному началу качания мышц. Это своего рода «фундамент». В этот период ожидать роста мышц не стоит. Зато лучше обратить внимание на проработку их силы и выносливости. Техника выполнения упражнений намного важнее. Поэтому не стоит браться за тяжелые веса, лучше выполнять больше повторений и подходов. Этап обычно длится 3-4 месяца.
Мышцам требуется больше энергии. Поэтому в них скапливаются АТФ и гликогены. Согласованная работа мускул обеспечивается более слаженными сигналами нервной системы. Происходит адаптация костно-связочного аппарата, усиливается метаболизм. Так организм привыкает к нагрузкам.
Этот этап характеризуется ростом мышц. На протяжение пары лет реализуется полный потенциал занимающегося. Вес может увеличиться до 20 кг.
Это процесс, при котором рост мышечных волокон происходит путем их деления. Для увеличения мускул заниматься следует с небольшими весами, но продолжительное время. Как правило, масса тела увеличивается еще на 10 кг за пару лет.
В результате работы спортсмена улучшается функционирование всех систем организма. Он расширяет свои возможности. Организм привыкает к определенному режиму, системе работы.
Ни один эксперт не ответит однозначно, возможно ли накачать мощное тело только дома. На результат влияет целеустремленность и качество желаемого результата начинающего бодибилдера.
Нарастить мышцы и создать рельефное тело в домашних условиях без специальных тренажеров возможно, но занимает гораздо больше времени и усилий.
Спортзал оборудован специальными тренажерами, которые позволяют проработать все группы мышц. Плюс есть возможность менять и увеличивать веса. Кроме того, всегда можно спросить совета у тренера или тех, кто уже достиг результатов.
Если все же хочется заниматься дома, то сначала новичку нужно понять, с чего стоит начинать качаться. Хаотичное выполнение упражнение не приносит никакого эффект, даже, напротив, приводит к травмам.
Рекомендации экспертов новичку включают следующие советы:
Смотрите на видео о том, с чего начать тренироваться новичку:
Для накачивания мышц подойдут обычные подручные средства:
Желательно дополнительно приобрести гантели с грифом для смены веса и скакалку.
Проводить тренировки нужно на отдельные группы мышц. Стараться проработать сразу все за один раз не стоит, это не приносит результата. Во время первой тренировки нужно выполнять следующие упражнения:
Для второго комплекса можно пойти на спортплощадку во дворе, так как там много полезных снарядов. На брусьях выполняют:
Каждое упражнение нужно делать хотя бы 6-12 раз в 3-4 сета. Важнее концентрироваться на технике, поэтому лучше меньше, но правильнее.
Во время третьего занятия необходимо сосредоточиться на мышцах спины и плечевом поясе. Помогут в этом следующие упражнения:
Освоив технику этих упражнения, можно добавлять новые и развивать свой комплекс.
Чтобы понять, как правильно качаться и получать от занятий видимый результат, нужно не допускать типичных ошибок всех новичков.
Не стоит ожидать, что через пару недель или даже месяцев получится создать мощное мускулистое тело. У профессиональных бодибилдеров на это уходит минимум пять лет.
Бездушное качание железа не поможет получить развитую мускулатуру. Добиться успеха можно, но только если получать удовольствие от процесса и научиться чувствовать работу мышц.
Только системная и регулярная работа над своим телом поможет нарастить мускулы.
Смотрите на видео об основных ошибках новичков в тренажерном зале:
Главное правило для самостоятельных тренировок – это стимулирующие занятия, направленные на прогресс и рост мышц. Плюс важную роль играет питание или спортивная диета, которая становится строительным материалом для тела.
Существует специальная программа, которая помогает понять, как нужно качаться. Она включает подходы, определение веса, периодичность тренировок и их цикл.
Эксперты рекомендуют завести тетрадь или блокнот, где нужно записывать прирост массы тела и объемов мышц.
Не стоит гнаться за большим весом и ровняться на профи в спортзале, выполнять большое количество повторов или сетов в ущерб технике. Качество намного важнее количества.
В среднем на каждое упражнение приходится по 10 повторов +/- 2-3 раза в три подхода. Поэтому вес нужно подбирать так, чтобы основная нагрузка приходилась на последний сет. На заключительных движениях должно чувствоваться большое усилие.
Выполнять повторы можно на вдохе и выдохе. Опытные спортсмены советуют первые делать на вдохе, так мышцы заполняются кислородом и лучше растут, а последние на выдохе, так немного снимается напряжение.
Важно не забывать про отдых. Если его не делать, то мышцы быстро устанут и не будут работать эффективно. А если расслабляться слишком долго, то волокна остынут, повышается риск травмы.
Тренироваться нужно через день, так мускулы успеют отдохнуть. Занятия подряд в течение недели вызывают перетренированность и усталость. Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут.
Не стоит заниматься утром или вечером. Лучшее время – с 4 до 7 дня.
Прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки и за 1,5 часа после нее.
Чтобы меньше уставать, желательно на тренировках работать над разными группами. Но объединять мышцы нужно те, на которые тратится немного времени и сил.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Необходимо выполнять движения на «жим» и «тягу», чтобы проработать мускулы в разных направлениях. Например, первый тип тренирует верх спины и дельту, а второй – широкие мышцы, бицепсы и предплечья.
Цикличность представляет собой набор упражнений для определенной части тела, выполняемый в течение определенного периода времени. В конце цикла нужно поменять характер движений. Например, для жима руками вместо гантелей взять штангу.
Нельзя браться за слишком тяжелый, неподходящий вес, чтобы впечатлить окружающих. Пользу это не приносит, зато можно получить травму. Реальный эффект достигается только благодаря работе со «своим» весом.
Схема 5-ти дневной программы может иметь вид:
День | Упражнения |
Первый | упражнения на трицепсы и дельты |
Второй | проработка спины и пресса |
Третий | прокачка пресса и грудной клетки |
Четвертый | упражнения на ноги и трапецию |
Пятый | проработка предплечий и бицепсов |
Следующие простые упражнения можно выполнять в любом месте. На каждое должно приходиться по 10 повторений и 2-3 подхода. Выбирать нагрузку нужно только по своим ощущениям.
Помогают тренировать около 80% мышц тела. Спина должна быть прямой, ягодицы отводятся назад. Для усложнения приседают с широко расставленными ногами, гантелями или на одной ноге.
Прорабатываются грудь, спина, трицепсы, плечи. Усложнить задачу можно, выполняя упражнение с опорой ног на скамью, стену, устанавливая разную ширину рук.
Применяется для трицепса и грудной клетки. Опираться можно на стул, табурет, кровать, диван. Голову держать прямо.
Развивается квадрицепс. Опираясь спиной о стену, колени сгибают до угла в 90 градусов. Оставаться в положении 1 минуту.
Сочетает прыжки и отжимания. Тренируется пресс, трицепсы, грудь, спина, пресс, плюс улучшается выносливость.
После отжимания ноги подтягиваются к животу, выполняются приседание и прыжок.
Смотрите на видео о технике выполнения упражнения берпи:
В упоре лежа на предплечьях и носах удерживаться нужно от минуты, и чем больше, тем лучше. Упражнение позволяет проработать практически все мышцы.
Принцип выполнения – как у предыдущего упражнение, но опираться следует на локоть одной руки.
Укрепляются мышцы спины, пресса. В положении лежа на животе руки вытягиваются вперед, поднимаются и сгибаются в локтях. Удерживать необходимо в течение минуты или больше.
В положении лежа одно колено кладется на другое, руки убираются за голову, а при подъеме корпуса необходимо дотянуться локтем до противоположной ноги.
Одна стопа уходит вперед, приставлять ее обратно не нужно. Выполняются приседания с переносом веса тела на переднюю ногу. Желательно не шататься и не раскачиваться во время выполнения.
Можно приобрести:
Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.
День недели | Комплекс упражнений | Как выполнять |
Понедельник |
| Все выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода в зависимости от уровня подготовки. |
Среда |
| Все упражнения выполняются по 10-15 повторов в 3-4 сета, можно увеличить до 5 подходов. |
Пятница |
| Для каждого упражнения выполняется до 15 повторов в 4 сета. |
Придать рельеф можно при помощи:
Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.
Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.
Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.
Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:
Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только в положении сидя на стуле. Спину держат прямо.
Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.
Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава. Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение.
Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:
А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.
Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.
Похожие статьи
Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для...
Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.Как похудеть в тренажерном зале: как правильно...
Если не подойти с умом, то вопрос, как похудеть в тренажерном зале, останется без ответа, а все проблемы - на месте. Как правильно заниматься, сколько раз это делать? Действительно ли можно похудеть с помощью тренажеров?Штанга: похудение с комплексом упражнений, приседания...
Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.hudeiskorei.com
Содержание статьи
Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?
Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.
Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.
Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.
Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).
Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.
И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.
Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.
А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.
Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.
А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:
А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.
Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.
Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.
Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.
Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.
Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.
Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.
Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.
Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.
Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.
В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.
Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.
Упражнение | Повторы (раз) |
Подъем ног в висе | 12 |
Отжимания на руках | 5 |
Подтягивания | 10 |
Отжимания на стульях | 12 |
Взрывные отжимания | 8 |
Подтягивания обратным хватом | 12 |
Приседания на одной ноге | 10 |
И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.
Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.
Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих, сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.
Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.
И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.
Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!
living-health.ru