Как правильно проводить разминку на физкультуре


Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

- для головы.

- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

- и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

- для рук.

- и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

- и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

- и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

- для туловища.

- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

- и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

- для ног.

- и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

- и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

- и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

infourok.ru

Методическая разработка по физкультуре на тему: РАЗМИНКА В ДВИЖЕНИИ

                                    РАЗМИНКА В ДВЖЕНИИ

Стандартное начало подготовительной части урока физической культуры предполагает ходьбу и бег в колонне по одному с последующим перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Но для большей плотности, разнообразия и эмоциональности урока полезно использовать также разминку в движении. Такая форма занятий требует значительной выносливости школьников, но учитель всегда может регулировать длительность и темп выполнения упражнений.

Разминка в движении, не исключающая в дальнейшем упражнения на месте, опробовалась нами при занятиях с детьми разных возрастов: в детском саду, в школе, на спортивных секциях и тренировочных сборов. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется визуально, а также измерениями пульса и давления.

Каждый учитель легко определит уровень допустимой нагрузки для учеников разного возраста, проведя несколько раз разминку в движении. По нашим наблюдениям, частота пульса учащихся:

- 1-2 классов не должна превышать 114-120 уд / мин

- 3-4 классов не должна превышать 120-126 уд / мин

- 5-6 классов не должна превышать 132 уд / мин

- 7-8 классов не должна превышать 138 уд / мин

Ученикам 9-11 классов частоту пульса желательно держать в границах 138-156 уд / мин.

На занятиях в спортивных секциях с подготовленными учениками старших классов следует иметь в виду, что частота пульса у них может подниматься до 164 уд / мин. Проводить замеры удобнее всего за 10 сек, умножив потом результат на 6.

Все предлагаемые упражнения хорошо известны, мы только разбили их на группы, из которых каждый учитель может составить комплекс для конкретного урока.

Разминка в движении начинается с маршировки в колонне по одному или по два, с ходьбы на носках, на пятках, на внешней стороне стопы. Использовать ли на одном уроке все эти упражнения или же выбрать некоторые из них, решает учитель. Комплекс составляют таким образом, чтобы беговые упражнения чередовались со спокойной ходьбой, и чтобы после отдыха в 10-15 сек, выполнить упражнения для развития мышц рук, как более простые и позволяющие восстановить дыхание.

  1. УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ.

А. Для развития мышц плечевого пояса

1. Хлопки над головой, руки вниз.

2. Три пружинистых рывка руками вверх-назад, руки вниз.

3. Одна рука вверх. Рывок руками назад с последующей сменой позиции рук.

4. то же. Четыре рывка руками назад с последующей сменой позиции рук.

5. Три пружинящих рывка прямыми руками в стороны (кисти рук чуть выше плеч), руки вниз.

6. Руки в стороны. Скрестным движением рук перед грудью обнять себя за плечи (локти чуть выше плеч), руки в стороны.

7. Руки к плечам. Четыре вращения руками вперед, четыре-назад.

8. Четыре вращения вперед и назад прямыми руками.

9. Руки вперед. Четыре вращения предплечьями вперед, четыре назад.

10. Руки в стороны. Четыре вращения сжатыми в кулаки кистями вперед, четыре-назад.

11. руки перед грудью. Одноименные пальцы правой и левой руки упираются друг в друга («ШАЛАШИК»). Три пружинящих приближения ладоней друг к другу. На счет «4» - встряхнуть кистями.

Б. Для мышц туловища

1. Два шага, два пружинящих наклона вперед.

2. Руки перед грудью, хватом за пальцы. Повороты в сторону впереди поставленной ноги (локти чуть выше плеч).

3. То же, но руки за головой.

4 То же, но руки над головой, хватом за пальцы.

5. Одна рука вверх. Наклон в сторону впереди стоящей ноги ( рука помогает выполнить более глубокий наклон).

В. Для мышц ног

1. два шага, два приседа, руки на колени.

2. Ходьба «гусиным шагом».

3. Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.

4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

5. Прыжки в приседе с продвижением вперед.

6. Прыжки в приседе влево-право с продвижением вперед.

7. Прыжки влево-вправо, два вперед.

8. Прыжки в приседе: три вперед, один назад.

9. Ходьба с выпадами.

10. Многоскоки с движением рук снизу-вверх и продвижением вперед.

11. Прыжки с танцевальными движениями «Польки».

12. Прыжки с танцевальными движениями «Летки-енки».

13. Прыжки ноги в стороны вместе с продвижением вперед.

Г. Для смешанных групп мышц

1. Ходьба на четвереньках.

2. Упор сидя сзади. Продвижение ногами вперед(«каракатица).

3. Из упора присев поставить руки вперед и толчком обеих ног прийти в упор присев («лягушка»).

4. Хождение на руках (партнер держит за ноги, затем смена ролей).

5. Шаг, второй шаг с поворотом на лево (направо) – упор присев, упор лежа – упор присев, встать с поворотом по направлению движения (количество повторений определяет учитель).

6. То же, но после упора лежа отжаться заданное для мальчиков и девочек количество раз.

7. То же, но после упора лежа – ноги в стороны вместе, заданное количество раз (выполняется под счет учителя).

2. УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ.

           1. Бег приставными шагами левым, правым боком по направлению                  движения.

           2. То же. Два шага левым боком, два шага правым боком по      направлению движения.

           3. То же. Один шаг левым боком, один шаг правым боком по направлению движения.

           4. Бег скрестным шагом левым и правым боком.

           5. Бег спиной вперед.

           6. Бег с поворотами по сигналу на 360 градусов, продолжение бега в прежнем направлении.

           7. Бег с поворотами по сигналу на 180 градусов и продолжение бега в обратном направлении.

           8. Бег, руки в стороны, сжимая и разжимая пальцы в кулаках.

           9. Бег, руки в стороны. Скрещение прямых рук перед грудью.

           10. Кисти рук в «замке». Бег, выпрямляя руки, ладонями наружу, и сгибая руки, ладонями к груди.

           11. Бег, поднимая прямые ноги вперед.

           12. Бег, высоко поднимая бедро.

           13. Бег, забрасывая голень назад.

           14. Бег. С ударами ладонью по пятке, забрасываемой назад. Согнутой в колене ноги.

           15. Ритмический бег с хлопками. Счет: «шаг, шаг, два хлопка!».

           16. фигурный бег по диагонали, противоходом, «змейкой».

           17. Игра «Стань направляющим!» Ученики бегут в колонне по одному с дистанцией между каждым 1,5 метра. По сигналу учителя замыкающий начинает ускорение, пробегая «змейкой» между впереди бегущими; и становится направляющим. Новый занимающийся начинает ускорение по сигналу учителя через 5 сек. Для экономии времени можно бежать двумя колоннами.

ПОВТОРИМ: сколько и каких упражнений должно войти в каждый комплекс, решает учитель. Например, комплексы для 1 и 9 классов могут выглядеть так (приводим индексы и номера упражнений).

1 класс. 1 – А – 1, равномерный бег, 2 – 1, 1 – А – 2, 1 – Б – 2, равномерный бег, 2 – 5, равномерный бег, 2 – 6, 1 – Г – 1, 1 – Г – 2, равномерный бег, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, равномерный бег, 1 -А – 7, 1 – А – 8, 1 – Б – 1, 1 – В – 5, равномерный бег, 2 – А – 6, равномерный бег, 2 – 9, равномерный бег. 2 -А – 6, равномерный бег с переходом на ходьбу.

9 класс. 1 – А – 4, 1 – Б – 1,2,3; 1 – В – 1,2; равномерный бег, 1 – В – 4, равномерный бег, 1 – В – 6, равномерный бег, 2 – 1, равномерный бег, 2 – 4, равномерный бег, 1 – А – 7,8,9; 1 – В – 8, равномерный бег. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; равномерный бег с переходом на ходьбу.

Время, отводимое на проведение комплекса упражнений, также определяет учитель. В зависимости от задач урока, подготовленности и возраста учащихся оно может варьироваться в пределах 5 – 15 мин.

Разумеется, в предлагаемый комплекс учитель может добавлять свои упражнения. Надо только проследить, чтобы их было удобно выполнять под счет или команды учителя в ритме счета.

Для старших школьников комплекс можно усложнить, включив в него преодоление препятствий. Например, это могут быть прыжки на одной или обеих ногах через поставленные поперек спортивного зала гимнастические скамейки, бег по скамейкам, бег между поставленными поперек зала гимнастическими скамейками.

Препятствия не должны нарушать равномерность движения занимающихся. Разрабатывая комплекс упражнений разминки в движении, мы попробовали включить в него проползание по гимнастическим скамейкам на груди, подтягивая себя руками. И ритм движения сразу нарушился из – за неодинаковые скорости проползания по скамейкам учеников. Аналогичная картина возникла при передвижении учеников по рейкам гимнастической стенки: у препятствия стала собираться очередь, ожидающим, получившим дополнительный отдых, нечем было заняться. И вместо фронтальной разминки в движении получился поточно – групповой метод работы по станциям. Смысл же предлагаемого комплекса упражнений – в непрерывном и постепенном увеличении нагрузки, развитии выносливости и проработки основных групп мышц, что необходимо для более эффективного проведения дальнейших занятий.

Разминка в движении очень удобна при проведении уроков на школьных площадках, в парках и на стадионах, так как она не требует времени на различные перестроения. Выход учеников на улицу и возвращение в школу занимают не менее 5 минут, и с этим приходиться считаться. Разминку же в движении можно начинать при подходе к месту занятий (если это место находится вне школы), оставляя тем самым больше времени для основной части урока.

                                   

nsportal.ru

ОРУ для разминки на уроках физической культуры

Графическое изображение упражнения

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.

И.п. о.с.

1-2 – наклон головы вперед;

3-4 – наклон головы назад

6-7 раз

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-4 – поворот головы влево;

5-8 – поворот головы вправо.

5-6 раз

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки в стороны.

1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;

2- руки вверх, хлопок над головой;

3- вращение в локтевых суставах наружу;

4- руки вниз - назад, хлопок за спиной.

6-8 раз

Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.

И.П. Упор, стоя согнувшись.

1-4 – передвижение на руках в упор лежа;

5-8 – в и.п.

7-8 раз

Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.

И.П. Упор лежа.

1- правую руку вперед;

2-3- удерживать положение;

4- и.п. Затем то же с другой руки.

По 7 раз на каждую руку

Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.

И.П. Упор лежа.

1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;

3-4 и.п.

Затем то же в левую сторону;

По 6 раз в каждую сторону

Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки внизу.

1-4 – круговые движения руками вперед;

5-8 – то же назад.

7-8 раз

Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.

И.П. Упор присев.

1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;

2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.

3-4- то же с другой ноги.

5-6 раз на каждую ногу

Выполнять в среднем темпе.

В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.

И.П. Широкая стойка, руки к плечам.

1-наклон влево, руки вверх;

2-4 и.п.

3- наклон вправо, руки вверх;

8 раз

Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны

И.П. Узкая стойка, руки на пояс.

1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх

2-4 и.п.

3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх

6-8 раз

Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.

Следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки в стороны

1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.

4- и.п. Затем то же в другую сторону

5-6 раз

Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.

И.П. О.С.

1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;

2- наклон вперед, коснуться пола;

3- мах руками назад вверх;

4- и.п.

6-8 раз

Больше амплитуда движений.

Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.

И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны

1-2- поворот влево;

3-4- поворот вправо.

6-8 раз

Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

И.П. Упор лежа.

1- поднять левую ногу вверх,

2- согнуть руки,

3- разогнуть руки,

4- в и.п.

4-5 раз

Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.

И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:

1-2 – отведение согнутых рук назад,

3-4 – отведение прямых рук назад.

6-7 раз

Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.

Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1- с поворотом, наклон к правой ноге;

2- и.п.

3- с поворотом, наклон к левой ноге;

4- и.п.

7-8 раз

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.

1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;

2-4- в и.п.

3- наклон к правой ноге.

6-8 раз

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.

Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Упор, лежа сзади.

1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;

2-4 в и.п.

3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.

6 раз

Выполнять в медленном темпе.

Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.

И.П. О.С.

1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;

3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.

8 раз

Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.

Спину держать прямо, не наклоняться вперед.

И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.

1-3- выпад левой ногой в сторону;

2- толчком левой, мах в сторону- вверх;

4- в и.п.

6 раз

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.

Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.

И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.

1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.

Затем то же с другой ноги.

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;

2-4- в и.п.

6-8 раз

Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1 - сед на левой ноге, руки на пол;

2-4-в и.п.

3- сед на правой ноге, руки на пол.

6-8 раз

Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.

И.П. Упор присев.

Поочередное отведение ног назад

8 раз

Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.

Тоже выполнять с прыжком.

И.П. Упор на коленях

1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх - вперед;

2-4- в и.п.

3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.

6-8 раз

Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.

И.П. о.с.

1-4 - присед, руки вперед,

5-8 – в и.п.

5-6 раз

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс:

1-4 – присед,

5-6 – удерживать положение,

7-8 - в и.п.

5-6 раз

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1- мах левой ногой назад, руки вверх;

2- мах левой вперед, руки вперед;

3- мах левой ногой назад, руки вверх;

4- в и.п.

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе.

Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:

1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;

2-3 удерживать;

4- в и.п.

Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

И.П. Широкая стойка, руки перед собой:

1-3 поочередные наклоны вперед;

4- в и.п.

6-8 раз

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1-3 наклон вперед, руки на пол;

4- в и.п.

6-8 раз

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:

1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;

4- в и.п.

6-8 раз

Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.

И.П. о.с.

1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;

2- выпрямить ногу вверх;

3- согнуть ногу;

4- в и.п.

4-6 раз

Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Лежа на животе:

1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;

3-6 удерживать положение;

7-8 в и.п.

3-4 раза

Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.

И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:

1-3 наклон вперед;

4- в и. п.

6-8 раз

Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:

1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;

4- в и.п.

6-8 раз

В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.

Затем поменяться местами.

И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.

1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.

4-6 раз

Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.

И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:

1-3 наклон вперед;

4- в и.п.

7-8 раз

Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.

И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:

1-2 перекат на левую ногу;

3-4 в и.п.

4-6 раз

Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.

И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:

1-3 наклон вперед;

4- в и.п.

4-6 раз

Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная

И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:

1-2 поочередные наклоны вперед-назад.

6-8 раз

Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.

multiurok.ru

Комплексы ОРУ на уроках физкультуры в качестве разминки

Комплекс общеразвивающих упражнений

Каждый урок физической культуры состоит из трех функционально связанных составных частей: подготовительной, основной, заключительной. Последовательность этих частей отражает закономерности изменения работоспособности организма под влиянием физических нагрузок. В начале нагрузки организм преодолевает инерцию покоя за счёт постепенного повышения функциональной работоспособности своих органов и систем. Это называется фазой врабатывания, которая соответствует подготовительной части урока. Основная её цель подготовить занимающихся к выполнению упражнений в основной части занятия. Исходя из этого в подготовительной части решаются следующие методические задачи:

-обеспечение первоначальной организации занимающихся и их психического настроя на занятие

-активирование внимания и повышение эмоционального состояния занимающихся

- обеспечение общей функциональной готовности организма к активной мышечной деятельности.

-обеспечение специальной готовности к основной части урока.

Продолжительность подготовительной части (разминки) зависит от продолжительности занятия , вида учебного материала ,подготовленности занимающихся, температуры окружающей среды. В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые подготавливают его к предстоящей физической работе. Разминка должна состоять из общей и специальной частей. Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем , обеспечивающих выполнение мышечной работы. Основная часть разминки может быть одинакова в любых видах спорта .Специальная часть обеспечивает подготовку тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей работе. Регулярное выполнение ОРУ способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем , что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.

В практике существует ряд способов проведения ОРУ:

- Раздельный

- Поточный

- Игровой

- Комбинированный

Комплексы ОРУ, как средство разминки проводят на уроках физической культуры, на тренировках, в лечебной физкультуре. Общеразвивающие упражнения легко дозируются количеством повторений, изменением темпа, амплитудой выполняемых упражнений.

Комплексы ОРУ можно использовать в качестве зачётных упражнений для временно освобождённых от занятий физкультурой учеников.

Комплекс ОРУ на 32 счёта.

И.П.-О.С.

1.Руки к плечам

2.Руки вверх на носочки

3.Наклон вперёд в упор согнувшись

4.Упор присев

5.Левую ногу назад

6.Правую ногу назад в упор лёжа на руках

7.Прогнуться, поднять голову вверх

8.Поднять таз вверх сделать «треугольник»

9.Согнуть руки в упоре лёжа

10.Разгибание рук в упоре лёжа

11.Шаг левой вперёд

12.Шаг правой вперёд – в упор присев

13. Выпрямить ноги в упор согнувшись

14. Выпрямиться, руки вверх ноги на носочках

15. Руки к плечам

16. И.П.

17. Шаг правой в сторону, руки в стороны (звёздочка)

18.Наклон вперёд в упор согнувшись ноги врозь

19.Выпрямиться , руки в стороны

20.Поворотом вправо выпад на правую ногу, руки в упоре

21.Смена положений ног(левая впереди)

22.Смена положений ног(правая впереди)

23.Поворотом влево выпрямиться, ноги врозь, руки в стороны (звёздочка)

24.Приставить правую, руки вниз в и.п.

25.Шаг левой в сторону руки в стороны ( звёздочка)

26.Наклон вперёд в упор согнувшись

27.Выпрямиться руки в стороны

28.Поворотом влево выпад на левую ногу, руки в упоре на полу

29.Смена положений ног (правая впереди)

30.Смена положений ног (левая впереди)

31.Поворотом вправо выпрямиться, ноги врозь, руки в стороны (звёздочка)

32.Приставить левую ногу, руки вниз в и.п.

Комплекс ОРУ №1

1.И.П.-о.с.

1.левую руку вперёд

2.правую руку вперёд

3.руки встороны, ноги на носочки- прогнуться

4.и.п. (4 – 8 раз)

2.И.П.-о.с.

1.левую руку всторону

2.правую руку всторону

3.встать на носочки , хлопок над головой

4.и.п. (4 – 8 раз)

3.И.П.-ноги врозь, руки на поясе.

1.наклон головы влево

2.и.п.

3.наклон головы вправо

4.и.п. (4 – 8 раз)

4.И.П. то же

1.наклон туловища влево

2.и.п.

3.наклон туловища вправо

4.и.п. (4 – 8 раз)

5.И.П. то же

1.наклон туловища влево, правую руку вверх-влево

2.и.п.

3.наклон туловища вправо, левую руку вверх-вправо

4.и.п. (4 – 8 раз)

6.И.П.-руки на поясе , ноги врозь

1.наклон туловища вперёд, руки на поясе

2.наклон туловища вперёд, руки встороны

3.наклон туловища вперёд, руки вниз хлопок ладонями

4.и.п. (4 – 8 раз)

7.И.П.- ноги врозь, руки на поясе

1.наклон вперёд левой рукой достать носок правой ноги

2.и.п.

3.наклон вперёд правой рукой достать носок левой ноги

4.и.п. (4 – 8 раз)

8. И.П. ноги врозь руки в стороны ( упр-е «мельница» )

1.левая рука к правой ноге

2.правая рука к левой ноге (повороты туловища) (4 – 8 раз)

9.И.П.- ноги врозь, руки опущены (упр-е «насос»)

1-2-3 –пружинистые наклоны влево,руки скользят вдоль бёдер

4.И.П.

5-6-7-8- то же в другую сторону (4 – 8 раз)

10.И.П. – упор присев

1.прыжок с поворотом влево на 90 градусов, руки в стороны ноги врозь (звёздочка)

2.и.п.

3-4- то же в другую сторону (4 – 8 раз)

11.И.П. упор присев, левую ногу назад

1 – 2 смена положений ног, руки в упоре ( 4 – 8 раз)

12.И.П. – упор лёжа на руках

1.упор присев

2.упор лёжа на руках ( 4 – 8 раз)

13.И.П. – упор лежа на руках (силовое упражнение)

1-2 сгибание разгибание рук (5- 10 раз)

14.Прыжковое упражнение.И.П. руки согнуты в локтях ладонями вниз

1.прыжком коленом левой достать ладони

2.то же другой ногой (8 – 10 раз)

infourok.ru

Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

  1. Дыхательная гимнастика;
  2. Разминка шейных мышц;
  3. Разминка плеч;
  4. Упражнения для мышц спины и груди;
  5. Разминка торса и поясницы;
  6. Разминка ног;
  7. Упражнения для тазового пояса;
  8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
  9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

  • Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
  • Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

  • Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
  • Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

  • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
  • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

 

  • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

  • Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

  • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
  • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

  • Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
  • Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

  • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
  • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

ladyslim.info

Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи - поделимся памяткой, которую можно распечатать.


Для чего нужна разминка?

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное - разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой - читайте ниже.


Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.


Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 - в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

  1. Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
    Упражнение выполняйте с опущенными плечами.

  2. Круговые вращения головой
    Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

  1. Круговые вращения согнутыми руками
    В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

  2. Круговые вращения руками
    Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для локтевого сустава

  1. Круговые вращения предплечьями
    Руки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

Упражнения для лучезапястного сустава

  1. Круговые вращения кистями
    Руки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

  1. Круговые вращения туловищем
    Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

  2. Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
    Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава

  1. Круговые вращения согнутой ногой
    В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

Упражнения для коленного сустава

  1. Круговые вращения коленами
    Руки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

  1. Круговые вращения стопой
    Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это - базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум - обязаны.

Выводы

  1. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений - как раз из-за отсутствия разминки.

  2. Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

  3. Средняя продолжительность разминки - 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Комплекс упражнений для разминки

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Скачать файлc сайта

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

athleticdaily.com

Методические указания для студентов "разминка"

Министерство образования и науки Самарской области

Министерство имущественных отношений Самарской области

Государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования

Тольяттинский индустриально-педагогический колледж (ГБОУ СПО ТИПК)

Методические рекомендации для студентов

По выполнению разминки

Физическая культура

2013 г.

РАССМОТРЕНО

На заседании преподавателей общеобразовательных дисциплин

Протокол № от“ ” 2013 г.

Руководитель

_______________(И.М.Брагина)

УТВЕРЖДЕНО

Директор _______________Е.В.Тарасенко

« » 2013г.

Методические рекомендации для студентов по выполнению разминки дисциплины «Физическая культура»

Организация-разработчик: ГБОУ СПО Тольяттинский индустриально-педагогический колледж

Разработчики:

Палагина Т.А.– преподаватель ГБОУ СПО ТИПК

Разминка — это вводная часть тренировки или урока по физической культуре. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C.

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них - 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи - сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 - отводим назад 3,4- разгибаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем, если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги - разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются - повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее - круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно - это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения на растяжку

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете - сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться - идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения - у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы "поза Лотоса". Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиньтесь на левую ногу.

е) Стопы

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия - стопы. Опора - любая стенка. Поставьте на нее руки. Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем ). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох - выдох. Разминка закончена. Спасибо ! У вас все получилось - это совсем не трудно.

Насколько интереснее может стать разминка на уроке физкультуры, тренировочное занятие в зале или на свежем воздухе, если включить в них упражнения в парах. Нового изобретать не придется – почти все упражнения знакомы. Главное, что, разделенные на отдельные комплексы, они помогут сделать занятия не только увлекательными, но и целенаправленными. Предлагаемые упражнения помогают развивать все физические качества. Выполняйте каждое сначала по 4–5 раз, а затем по 8–10.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Подготовительные

  • Имитация прямых ударов в боксе.

  • Руки перед грудью: рывки локтями назад.

  • Руки в стороны: мах вперед с хлопками в ладоши и мах назад.

  • Руки в стороны: вращение рук вперед-внутрь и в обратную сторону.

В парах с сопротивлением

И.п.: стойка на кистях. Сгибать и разгибать руки (партнер поддерживает за ноги)

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, соединив ладони перед грудью. Поочередное разгибание рук партнера.

И.п.: партнеры – в затылок друг другу, ноги врозь, руки в стороны. Стоящий сзади старается опустить руки первого вниз.

И.п.: то же. Первый старается опустить руки вниз, второй препятствует этому.

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, руки вытянуты вперед. Один старается развести руки другого в стороны.

И.п.: партнеры – в затылок друг другу; у первого – руки на поясе, второй пытается свести локти первого назад. Затем первый переводит локти в стороны через сопротивление второго.

На расслабление

Из положения стоя:

– при наклоне вперед или в сторону – расслабленное покачивание рук;

– расслабленные движения руками в стороны, вперед, вверх;

– руки вытянуты вверх: расслабить сначала кисти, затем предплечья и плечи;

– расслабленное потряхивание руками.

Упражнения для мышц ног

Подготовительные

Переходы из основной стойки в упор присев, в сед ноги скрестно, в сед с согнутыми ногами и в стойку на коленях.

Стоя на носках, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Стоя на носках, ноги врозь, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе. Выпады в сторону, вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.

Прыжки: ноги вместе, врозь, скрестно, чередуя выпады.

Прыжки на одной ноге с подниманием другой вперед, в сторону и назад.

В парах с сопротивлением

И.п.: партнеры – лицом друг к другу, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; один отводит ногу второго в сторону; второй, сопротивляясь, уступает.

И.п.: один – в приседе, второй – стоит за его спиной. Первый встает из приседа через сопротивление рук партнера, придерживающего за плечи.

И.п.: сидя лицом друг к другу. Один, согнув одну ногу в колене, опирается на ступню; второй, упираясь одной рукой в колено партнера, а другой рукой держась за лодыжку, разгибает его ногу.

И.п.: то же. Ноги партнеров вытянуты вперед (ноги одного – внутри ног другого). Каждый поочередно пытается согнуть прямую ногу партнера.

На расслабление

И.п.: стоя на небольшом возвышении:

– встать на одну ногу, другую свободно опустить вниз; партнер раскачивает опущенную вниз ногу;

– стоя на одной ноге и свободно покачивая другой ногой, выполнять полуприседы с быстрым разгибанием опорной ноги.

Этот комплекс рекомендуется давать на уроках гимнастики, баскетбола, волейбола, футбола, прыжков и метания в легкой атлетике. Для них необходима разминка с преобладанием нагрузки на нижние конечности, при этом мы не должны забывать и о главной задаче: формировании правильной осанки. В этом мне помогает разминка в стиле «степ». Она отражает все принципы комплекса ОРУ, разогревает организм и экономит время вводно-подготовительной части урока. После такого комплекса пульс имеет оптимальные параметры для перехода к основной части урока.

Комплекс упражнений:

• Ходьба на месте с поочередными движениями рук в стороны, вперед, вверх, вниз (положение рук в старших параллелях усложняется. Например: правая вперед - левая в сторону или правая вверх - левая вперед и т.д.)

• И.п. - ходьба на месте.

Сч. 1 - левой ногой шаг вперед, голова прямо.

Сч.2 - правую приставить к левой, наклон головы вперед.

Сч. 3 - шаг левой ногой назад, наклон головы вперед.

Сч. 4 - правую приставить к левой, поднять голову прямо, (можно использовать повороты головы в стороны).

• И.п. - ходьба на месте.

Сч. 1 - приставной шаг левой ногой в сторону, голова прямо.

Сч.2 - наклон головы влево.

Сч. 3 - приставной шаг вправо правой ногой, голова прямо.

Сч. 4 - наклон головы вправо.

• И.п. - ходьба на месте.

Сч. 1 - шаг левой ногой в полуприсед, левую руку поставить перед грудью.

Сч.2 - приставить правую ногу к левой в полуприсед, правую руку поставить перед

грудью на левую.

Сч. 3 - шаг назад левой ногой, левая рука вниз.

Сч. 4 - приставить правую, ноги прямые, руки внизу (о.с).

• И.п. - ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью.

Сч. 1 - шаг влево, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч.2 - вернуться в основную стойку, руки в «замке» перед грудью.

Сч. 3 - шаг вправо, полуприсед ноги врозь, руки вытянуть вперед.

Сч. 4 - приставить правую ногу, руки в «замке» перед грудью.

• И.п. - ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью, кисти собраны в кулаки. На каждый шаг повороты туловища в стороны. Колено касается локтя, правая нога - левая рука.

• И.п. - перед возвышением (15-30) - ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 - ставим левую ногу на возвышение, наклон вперед (если не имеется возвышения, то движение ногой имитируем).

Сч.2 - вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 - ставим правую ногу на возвышение, наклон вперед.

Сч. 4 - вернуться в о.с, руки на поясе.

• И.п. - ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 - отводим левую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч.2 - вернуться в о.с, руки на поясе.

Сч. 3 - отводим правую ногу назад в выпад, наклон назад.

Сч. 4 - вернуться в о.с, руки на поясе.

• Прыжки - и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 - прыжок вверх - приземление - левая впереди, правая сзади.

Сч.2 - прыжок вверх, поменять ноги.

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

Три шага вперед - вдох. Три шага назад - выдох.

• Измерение пульса.

Примерный комплекс для 5-6 классов.

• Ходьба на месте с движениями рук в стороны, вперед, вверх.

• И.п. - ходьба на месте.

Сч. 1 - левой ногой шаг вперед, наклон головы в левую сторону.

Сч.2 - правую приставить к левой, голова прямо.

Сч. 3 - шаг левой ногой назад, наклон головы в правую сторону.

Сч. 4 - правую приставить к левой, поднять голову прямо.

• И.п. - ходьба на месте.

Движения рук имитируют работу ножниц, поднимаясь, то вверх, то вниз.

• И.п. - ходьба на месте, руки в «замок» перед грудью. На каждый шаг руки, не разрывая замка, выполняют волновые движения.

• И.п. - ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки перед грудью. На каждый шаг -повороты туловища в стороны. Шаг правой - поворот влево.

• И.п. - ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 - ставим левую ногу в сторону.

Сч.2 - поставить правую ногу в сторону.

Сч. 3 - наклон вперед, коснуться руками пола.

Сч. 4 - выпрямиться, руки на пояс.

Сч. 5 - левую ногу в и.п.

Сч. 6 - правую ногу в и.п.

• И.п. - ходьба на месте, руки на поясе.

Сч. 1 - отводим левую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч.2 - вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 3 - отводим правую ногу назад в полуприсед, наклон назад.

Сч. 4 - вернуться в и.п., руки на поясе.

• И.п. - ходьба на месте, руки согнуты назад.

Сч. 1 - отводим левую ногу в сторону, наклон в правую сторону, руки вверх.

Сч.2,3 - два хлопка над головой.

Сч. 4 - вернуться в и.п., руки на поясе.

Сч. 5-8 - то же в другую сторону.

• Прыжки - и.п., о.с, руки на поясе.

Сч. 1 - прыжок с продвижением вперед.

Сч.2 - прыжок с продвижением назад (если есть возвышение 10-15см, то запрыгивание и спрыгивание).

• Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

• Измерение пульса.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза. Во время показа следующего упражнения дети выполняют ходьбу на месте.

Если увеличить количество повторений до 6-8 раз, то желающим снизить вес можно использовать этот комплекс для самостоятельных занятий дома.

Темп выполнения можно устанавливать счетом, а можно подобрать музыкальное сопровождение по желанию преподавателя. Темп предлагаемого комплекса регулируется контролем пульса учащихся.

Разминку с элементами дыхательной гимнастики рекомендуется проводить в теплое время года, когда уроки физической культуры проводятся на открытых спортивных площадках, а не в спортивном зале.

Правильное дыхание – это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно научить студентов управлять своим дыханием. Ведь дыхание важнейшая функция организма, без воздуха человек может прожить несколько минут. Вот почему развитию органов дыхания, их укреплению следует уделять особое внимание.

Дыхательной системе подлежит важная роль в регуляции и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свертывание крови, синтез некоторых белков и т. д

Дышим правильно – дыхание через нос.

Для этого нужно встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Делать короткие, резкие вдохи, шумно шмыгая носом. Тренироваться по 2, 4,8,16 и т.д. вдохов подряд. Ходьба на месте, на каждый шаг – вдох. Ходьба, по залу переминаясь с ноги на ногу, вперед – назад, перенося тяжесть тела то на ногу, стоящую сзади, то на ногу стоящую впереди; вдох делается в крайней точке движения, воздуха брать мало.

Вслед за разминкой – движения головы.

1.Повороты головы вправо – влево, сочетающиеся с быстрыми, резкими шумными вдохами носом. Выдох самопроизвольный через нос или слегка приоткрытый рот.

2. Наклоны головы вправо и влево, плечи неподвижны, при каждом наклоне резкий вдох.

3. Наклоны головы вперед – назад. В каждой точке каждого движения резкий вдох.

За этими упражнениями следуют основные упражнения комплекса.

4. Ноги на ширине плеч. Чуть приседая, повороты то вправо, то влево. При этом тяжесть тела переносится на ту ногу, в сторону которой выполнен поворот (короткий вдох в крайней его точке).

5. Пружинящие глубокие наклоны вперед. Короткий мгновенный вдох во второй половине наклона.

6. Ноги на ширине плеч. Держаться прямо. Согнутые в локтях руки поднимать до уровня плеч, ладони повернуть к себе и навстречу друг другу, локти развернуть. Бросать руки навстречу друг другу, так, чтобы левая рука коснулась правого плеча, а правая – левой подмышки, и в это мгновение активный шумный вдох.

7. Наклоны вперед – назад. Упражнение включает два предыдущих.

Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обхватывают плечи – снова вдох, и опять все повторяется.

8.Пружинящие полуприседы. Выполняются в трех вариантах:

1. ноги на ширине плеч.

2. Одна нога впереди (на нее перенесен вес тела), другая сзади.

3. Вес тела на ноге, стоящей сзади, а нога, стоящая впереди, чуть касается пола.

Комплекс дыхательной разминки с нестандартным инвентарём (воздушными шарами).

Упражнение №1

1. В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

2. Сдуваем шар.

3. В течение 30 секунд снова надуваем воздушный шар.

4. Сдуваем шар.

5.  В течение 30 секунд надуваем воздушный шар.

6. Закрепляем шар и восстанавливаем дыхание. ( Глубокие вдохи и выдохи).

Упражнение №2

1. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд

2. Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

3. Подбрасываем невысоко воздушный шар вверх, удерживаем дыханием (дуем) шар в воздухе. 30 секунд.

4Берём шар в руки, восстанавливаем дыхание.

5. Соревновательный эффект « Кто дольше удержит воздушный шар в воздухе».

Тема сколиоза является актуальной у молодежи, так как даже небольшой степени боковые изгибы позвоночника – это всегда трагедия для человека, стремящегося жить качественной полноценной жизнью. И дело не только в косметическом дефекте. Особенно это касается молодых юношей и девушек. Ведь именно в детском и юношеском периоде (до 15 – 16 лет) диагностируется значительная часть сколиозов.

Основная проблема состоит в том, что из-за изменения конфигурации и объема грудной клетки при выраженных боковых искривлениях всегда страдают внутренние органы (сердце, легкие, желудок, печень, кишечник, крупные сосуды). У мужчин снижается толерантность к физическим нагрузкам, у женщин возникают проблемы с зачатием, вынашиванием беременности и деторождением. Более того, очень часто боковая деформация позвоночника – это всего лишь надводная часть айсберга, являющаяся признаком куда более серьезной патологии – опухоли, туберкулеза, эндокринных расстройств.

Комплекс упражнений для профилактики сколиоза:

Упражнение 1. Исходное положение

Лежа на животе. Руки вперед, голова лежит прямо. Поднять верхнюю часть спины, при этом ноги от пола не отрываем, таз прижат к полу, взгляд направлен вниз. Делаем скрещивание перед собой рук в быстром темпе. После возвращаемся в исходное положение. Повторить 3 раза. Прорабатываются трапециевидные мышцы спины.

Упражнение 2. Делается это упражнение с партнером. Необходима скамья и обычный мяч, футбольный или баскетбольный.

Исходное положение. Лежа на скамье поперек нее, лицом вниз. Принимаем положение, так чтобы туловище свисало со скамьи, на ней остаются только ноги и бедра. Ноги закреплены, партнер стоит позади вас. Берем в руки мяч, руки выпрямлены, начинаем разгибаться и передаем из-за головы мяч партнеру, опускаемся вниз, ни в коем случае нельзя прогибать поясницу вперед, опускаемся медленно, зафиксировав спину, держим ее прямо. Далее снова разгибаемся, партнер передает вам мяч, также берем мяч из-за головы и снова опускаемся, руки и т.д. Число повторов 10, подходов по возможности - 3. По мере наращивания силы, мяч заменяем на медицинский, весом от 700 граммов. Это упражнение хорошо прокачивает поясницу.

Упражнение 3. Исходное положение

Лежа на правом боку, немного согнувшись вперед, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене и плотно прижимается коленом к полу. Правая рука под головой.

На выдохе начинаем разворачивать туловище влево, ноги остаются неподвижными, левой рукой тянемся вперед в сторону, стараясь прижать левое плечо к полу и несколько секунд удерживать это положение. Возвращаемся в Исходное положение. То же самое проделать и на другом боку.

Упражнение 4. Исходное положение

Лечь на спину на твердом полу. Поднять согнутые ноги к животу, голову подтянуть к коленям. Не менее пяти раз сделать перекаты на спине по направлению вперед-назад.

Упражнение 5. Исходное положение.

Лежа на животе на твердой поверхности, руки опущены вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги одновременно, немного задержавшись в верхней точке. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Для первых разов можно попросить, чтобы кто-нибудь придерживал плечевой пояс, дабы избежать его отрывания от пола. Прорабатываются мышцы поясницы, улучшается подвижность таза и заодно укрепите себе ягодичные мышцы.

Упражнение 6. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Левую руку согнуть в локте, правую руку и левую ногу приподнять над поверхностью и удерживать в этом положении несколько секунд, повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

Упражнение 7. Исходное положение:

Лечь на живот; руки и ноги выпрямлены и параллельны друг другу.

Одновременно приподнять от пола обе руки и обе ноги и удерживать в таком положении несколько секунд.

Упражнение 8. Исходное положение:

Встать не четвереньки, руки прямые и параллельны друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90%.

Одновременно с правой рукой вытянуть вперед левую ногу, рука и нога находятся в прямом положении и параллельны полу, и удерживать в таком положении несколько секунд. Повторить аналогичное действие, сменив руку и ногу.

После всех упражнений повисеть на турнике от 1-3 мин.

infourok.ru

Статья по физкультуре на тему: Разминка и заминка при занятиях физической культурой

Разминка – значение и польза

Когда мы разминаемся улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо, после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.

Виды упражнений для разминки

Началом разминки должны быть беговые упражнения с умеренной кардио-нагрузкой, чтобы разогреть мышцы и плавно увеличить ЧСС. Оптимальными упражнениями будут: бег и приставной шаг. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам.

После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.

Заключительная часть - заминка

В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо, можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.

nsportal.ru

Разминка как неотъемлемая часть урока по физической культуре

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Московской области «Егорьевский техникум»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

по физической культуре

«Разминка как неотъемлемая часть урока

по физической культуре»

Егорьевск, 2016 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

I Значение разминки

II Основные изменения в организме происходящие во время разминки

III Виды разминки

IV Общие положения проведения разминки

V Методические рекомендации по выполнению разминки

Заключение

Список литературы

2

3

4-6

7-8

9-13

14-15

16

17

Введение

Многие думают, что разминка, это ряд скучных и надоедливых упражнений, которые зачем-то делают перед основной физической нагрузкой. В учебных заведениях всегда проводится разминка перед уроком физкультуры. Это самый важный этап в подготовке организма к нагрузке, даже самой лёгкой. Но перед занятиями организм необходимо подготовить к нагрузке.

Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает занимающихся от получения всевозможных травм в процессе занятия. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Если заглянуть в любой тренажёрный зал или спортивный зал, холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия и танцевальные тренировки (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку начинают с разминки.

I Значение разминки

Разминка — это комплекс специальных средств, задача которых не только подготовить к предстоящей специальной деятельности, но и предупредить травматизм. Не пренебрегайте разминкой. Дело в том, что органы и системы организма человека обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для занятия. Из-за этого и возможны травмы.

Во время разминки вы готовите опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы — к предстоящей работе. Ее задача — наладить взаимную координацию систем организма и его отдельных органов. Во время разминки готовятся к серьезной работе и физиологические функции организма — кровообращение, дыхание, функции органов выделения и т. п., и психофизические функции — концентрируется внимание, улучшается точность движений, достигается оптимальное возбуждение нервной системы. Вы настраиваетесь на предстоящую работу.

II Основные изменения в организме происходящие

во время разминки

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей - приступов болезни).

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания.

Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме. Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности. Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше - до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

III Виды разминки

Разминка может быть универсальной и специальной. Ее содержание, продолжительность и интенсивность определяются характером предстоящей двигательной деятельности, возрастом и уровнем физической подготовленности занимающихся, и другими факторами. Разные варианты разминки включают следующие основные компоненты:

а) общая разминка - комплекс общеразвивающих упражнений;

б) специальная разминка - выполнение специфических упражнений;

в) психическая разминка - комплекс аутогенных воздействий и мысленное воспроизведение своих действий на предстоящих соревнованиях;

г) специальные меры, направленные на повышение температуры и ускорение кровообращения в коже и мышцах: массаж, втирание гипертермических мазей и растирок, а в ряде случаев пребывание в сауне с очень высокой температурой.

Набор указанных частей разминки в каждом конкретном случае может быть разным. Общая разминка нужна для подготовки к занятию всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки может привести к заболеваниям и травмам. Продолжительность разогрева зависит от многих факторов, таких как степень подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д. Разминка перед занятием включает в себя следующие виды физической нагрузки: ходьбу, различные виды бега, прыжки, разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах, начиная от межфаланговых суставов кистей до голеностопных.

Разминка может состоять из, общей и специальной, частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы - нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения. Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная разминка. После выполнения общей разминки настает пора разминки специальной или подводящей. Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями. Эта разминка направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на занятии. Подводящие упражнения выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением. Разогретые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность выполняемых действий.

Соревновательная разминка. Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая, как правило, так называемое состояние боевой готовности.

IV Общие положения проведения разминки

Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5— 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10—15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании.

Предлагаю вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых можно составить разминочный комплекс.

Упражнения в беге.

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами (правое плечо вперед, левое плечо вперед).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения.

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук.

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6.Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад ив стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища.

1. Ноги на ширине плеч — наклоны вперед, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны вперед, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение №8, но руки сцеплены вверху над головой.

10. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

11. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

12. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

13. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

14.То же, но руки за головой.

15. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

Упражнения для мышц ног.

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

V Методические рекомендации по выполнению разминки

1. Разминка осуществляется в следующей последовательности:

- разогревающие упражнения - бег, прыжки;

- тщательная разминка суставов и мышц, осуществляемая сверху вниз: шея, плечевой пояс, поясница, таз, колени и стопы.

2. Разминка подразумевает быструю смену уровней и характера движений. Дозировать нагрузку надо таким образом, чтобы упражнения не вызывали чрезмерной усталости, а наоборот, способствовали мобилизации организма перед выполнением следующих упражнений.

3. Упражнения требующие наибольшего напряжения: приседания, наклоны, прогибы, изометрические упражнения, следует выполнять не более 10 раз, а более легкие - разминку суставов, балансирование - 15-20 раз.

4. Упражнения должны быть так подобраны по интенсивности и амплитуде, чтобы последовательно разминались все группы мышц и суставы. Например, при наклонах вперед - назад, основная нагрузка приходится на поясницу, а дополнительная - на мышцы спины. При выполнении после этого упражнения наклонов в сторону или поворотов корпуса поясница разгружается, в то время как нагрузка на спину сохраняется.

5. Снизить усталость, сохраняя тонус мышц позволяют упражнения на расслабление и растяжку.

6. Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

7. Если вы хотите повышения эффективности разминки, занимайтесь ею ежедневно. Это займет у вас 10— 15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы. Это повысит эффективность комплекса.

8. Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.

9. Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу «сверху вниз». Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.

10. Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.

11. Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.

12. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.

13. Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах — это показатель их оживания, работы.

Заключение

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.

Список литературы

1. Лещинский Л.А. "Берегите здоровье", 2012 г.

2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильипич В. И. «Физическая культура для студентов»: Учебник для вузов. - М.: Гардарики,2011 г.

3. Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2010 г.

4. http://www.aptechka.rhema.ru/sport/sorazm2.shtml

5.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 2011 г.

6.Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента: учеб. пособие. — М., 2013.

multiurok.ru

Комплекс упражнений разминки на уроках физической культуры

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

- для головы.

- исходное положение ноги чуть шире плеч плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

- исходное положение тоже. Вращения головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- исходное положение тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

- Разминаем плечевой сустав

- исходное положение ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

- исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед грудью, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

- исходное положение ноги шире плеч, руки к плечам. Круговые вращения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые вращения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые вращения назад.

- для туловища.

- исходное положение ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

- исходное положение тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- исходные положения тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

- для ног.

- исходное положение ноги на ширине плеч. Вращение тазобедренного сустава. Круговые вращения бедра с поочерёдным подниманием ног.

- исходное положение. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

- исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

- исходное положение. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

www.prodlenka.org

Секреты мастерства или как провести урок физической культуры, который понравится ученикам


Мастерство учителя заключается в умении сочетать в процессе обучения постоянное, неизменное с элементами новизны. Дети редко утомляются от нагрузок, однако их быстро утомляет монотонность, однообразие. Как сделать урок физической культуры интересным? 
Подготовительная часть урока

Разминка начинается с бега - самого монотонного занятия, которое необходимо разнообразить В стандартном школьном зале один круг в среднем составляет 50 м. Перед пробежкой необходимо четко объяснить классу как бежать, куда бежать. Например,8 кругов против часовой стрелки, 8 по часовой стрелки. После 2 кругов учащиеся по диагонали или боковой линии выполняют беговое упражнение. Более высокая степень  организации класса – постановка усложненной задачи: 3 круга по часовой стрелки, 1 круг приставным шагом левым боком , 3 круга против часовой стрелки, 1 круг приставным шагом правым боком, 3 круга по восьмерке используя волейбольную площадку, 1 круг спиной вперед. Во время выполнения задания основная масса учеников думает, как правило, о правильности своих действий, подсказывает направляющему, т.е. активно участвует в разминке.

Еще один способ сделать интереснее однообразное упражнение. Класс рассчитывается на первый-второй и бежит в колонну по одному дистанция друг от друга 1 – 1,5 м. По свистку вторые номера делают ускорение и с левой стороны обгоняют свой первый номер, встают перед ним и продолжают движение. По второму свистку то же делают вторые номера.  При деление класса на группы во время бега последний учащийся делает ускорение вдоль колонны и становится первым. Бег заканчивается, когда направляющий становится первым. Постановка усложненной задачи: последний бежит змейкой, класс работает при строгой соблюдение дистанции, чтобы не было столкновений.  После объяснения  задач урока класс перестраиваться в две колонны по физической подготовке. Первая колонна физически подготовленных учащихся бежит по часовой стрелке, вторая колонна – против часовой стрелке. Разделение на группы  позволяет первой колонне пробежать в более высоком темпе, второй колонне выбрать оптимальный темп и не отставать в строю выполняя задания. Учащиеся подготовительной группы выполняют половину от заданной нагрузки, переходить на внутренний круг продолжают движение шагом. Учащиеся строятся отдельно мальчики, девочки, построение начинается с учеников подготовительной группы и заканчивается самым физически подготовленным учеником (по результатам бега на 500м или 1000м). Каждый учащийся, пробегая 2 круга, продолжает движение шагом. Вариантов много, главное – поменьше муштры и побольше осмысленности в действиях. Скоротечная (5-7 минутная), эмоциональная и неожиданная по содержанию  разминка с упражнениями, требующими напряжения всех сил, быстро приводит ученика в рабочие состояние.  В организационном плане очень важен переход от беговой части к разминке. Более высокая организация детей на уроке – самостоятельное перестроение. После разминки если не запланированы эстафеты, то после получения спортивного инвентаря детей занимают свободное место, встав лицом к учителю. Обычно дети сразу выполняют задание правильно. Сложнее с общеразвивающими упражнениями без предметов, так как они менее интересны. Однако, постоянно меняя форму выполнения упражнений,  можно активизировать действия учащихся. Например, класс делится на девочек и мальчиков строится на лицевой линии волейбольной площадки, после выполнения двух упражнений группы поворачиваются направо и меняются местами. Затем каждый ученик занимает свое место и выполняет еще два упражнения, потом снова пробежка. В конце разминки – отжимания: 5 отжиманий и пробежка, затем 4 отжимания и т.д. Обязательное условие – класс пробегает строго в колонне по одному и в полном составе. Количество упражнений варьируется учителем в зависимости от подготовленности класса. Очень интересно проходят разминки в парах. Например, стоя лицом друг к другу, ноги средней стойке, руки на плечах партнера. Пружинящие наклоны вперед. Стоя лицом друг к другу, ноги средней стойке, руки на плечах партнера. Одновременный мах правой (левой) ногой назад. Стоя спиной друг к другу, руки вверх. Повернуться лицом друг другу. Стоя лицом друг к другу, ноги средней стойке, руки на плечах партнера. Одновременные приседания на одной ноге «пистолетом». Сидя спиной друг к другу, ноги вместе, руки сплетены. По команде быстро встать. Сидя спиной друг к другу, ноги вместе, руки сплетены вверху. Наклоны вперед назад. Лежа на спине головой  друг другу, взяться за руки. Поднять ноги «поздороваться» ногами. Стоя спиной друг к другу, ноги вместе, руки сплетены. По команде перемещение приставным шагом вправо (влево). Прыжки. Чтобы исключить механическое выполнения упражнений и постоянно поддерживать внимание учащихся, в разминку можно включать задания, требующие не только физического, но и умственного напряжения. Например, упражнения объясняют один раз без показа: 1 – упор присев, 2 – упор лежа, 3 – ноги врозь, 4 – ноги вместе, 5 – ноги врозь, 6 – ноги вместе, 7– упор присев, 8 – встать. Приседание: 1 – приседание руки вперед, 2 – исходное положение, 3 – приседание руки к плечам, 4 – исходное положение, 5 – приседание руки вверх, 6 – исходное положение. 1 – упор присев, 2 – упор лежа, 3 – упор присев, 4 – упор стоя, 5 – упор присев, 6 – выпрямится.   Оживление в разминку вносят упражнения – «ловушки», заставляющие учащихся быстро реагировать на ситуацию, например, из исходного положения – упор присев, быстро, не отрывая рук и ног от пола, выпрямить ноги. Правильное положение – упор стоя, согнувшись.    Главное в разминке – исключить лишнее перестроения, длинные объяснения, длительное выполнения упражнений и большие паузы между ними.     После разминки необходимо уделить 5 минут на развитие физических качеств (силовая подготовка). Девочки и мальчики занимаются в разных местах зала, чтобы избежать насмешки. Например, девочки выполнив упражнения на мышцы спины, затем в колонну по одному приняв упор лежа преодолевают длину зала. В это время мальчики на гимнастической стенки выполняют упражнения на мышцы пресса, затем в колонну по одному выполняют прыжки через скамейку 3 подхода. На следующем уроки группы меняются местами.     В силовую подготовку можно включать множество упражнений, но главное оставить неизменным порядок проведения силовой подготовки: занятия по группам в разных концах зала. В игровых видах удобно проводить силовую группу по следующей схеме: 1.      Мальчики играют, девочки тренируются, и наоборот. 2.      Две команды играют, остальные тренируются. Главным условием успешного проведения силовой тренировки является систематичность, т.е. проведение на каждом уроке. Тем самым учитель практически показывает важность физической подготовки, постепенно увлекая их постоянным ростом результатов. Основная часть урока Ребенку для развития постоянно требуется не только интеллектуальная информация, но  и двигательная. И чем больше двигательных навыков осваивает ученик, тем он быстрее развивается физически и умственно. Обучение двигательному навыку проходит по известной схеме: показ и краткое объяснение основ техники движения – первые пробные попытки – исправление ошибок – повторение и совершенствование. Обучать навыку желательном в целом, не расчленяя его на составные части, чтобы ученик смог схватить движение сразу, постепенно отбрасывая лишнее, неправильное. Для обучения используются разнообразные методы: поточный, фронтальный, групповой, но наиболее эффективный самостоятельный. После показа ребята тренируются самостоятельно, а преподаватель поправляет, подсказывает ученикам. После 5 минут самостоятельных занятий просит некоторых учеников показать изучаемое движение. Вызывать надо как тех, у кого получается, так и тех у кого дела идут не важно. Учитель указывает на ошибки, отмечает отличившихся, подбадривает неудачников. После 2 – 3 уроков тренировки сдается зачет по техники движения. Главный принцип обучения: не умел – научился – применил. Для учителя очень важно замечать каждого ученика на уроке, особенно в момент совершенствования техники движения, подсказывать, поправлять, отметить малейшие сдвиги в сторону улучшения. Ученики должны чувствовать заинтересованность учителя в результатах своего труда, тогда отдача на уроке не замедлить сказаться. Чтобы процесс обучения состоялся, необходимы два условия: 1) чтобы ученик хотел, 2) чтобы учитель умел. В основной части урока обязательно должна присутствовать игра: спортивная, если класс достаточно подготовлен, подвижная игра в младшем школьном возрасте. На уроках гимнастики это может быть показ упражнений, соревнования между отделениями. Урок без игры превращается в нудную работу, которую ученики не могут выполнять долго. Обучая детей, учитель учится сам, постепенно отбрасывая лишнее, делая урок динамичным, интересным. Заключительная часть урока       Заканчивается урок должен организованно. Построив детей, учитель подводит итоги, хвалит класс или отдельных учеников, обозначает резервы совершенствования.  Если коллективная работа строится на началах принудительного среднего учащихся существует темпа, то для компенсации пробелов знаний у сильных и слабых самостоятельная работа по индивидуальным планам. Конспекты уроков для учителя физкультуры: 5 – 9 кл.: Урок физкультуры: Спортивные игры, лыжная подготовка, подвижные игры. – М.: Гуманит. Изд. ВЛАДОС, 2003. – 144 с.: ил.

baxilina.blogspot.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...