Как правильно заниматься на турнике


Как заниматься на турнике

 

 

 

 

Турник – отличный снаряд, позволяющий проработать многие группы мышц. Это универсальное приспособление, которое к тому же можно установить практически в любой квартире, он не займет много места.

 

Показан для укрепления верхнего плечевого пояса, мышц спины, груди, исправления осанки. При поднятии ног укрепляет мышцы пресса. Важен в детском возрасте для устранения сколиоза и вытягивании позвоночника. Поможет накачать бицепсы и трицепсы. Занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, гибкость и подвижность всего тела, нарастить мышечную массу, улучшить фигуру в целом, укрепить связки.

 

Влияние на здоровье

 

Занятие на турнике укрепляет мышцы, улучшает выносливость, повышает гибкость, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему. Помогает вытянуть позвоночник, особенно это актуально при плохой осанке. При регулярных занятиях помогает надолго закрепить результат. Также при этом укрепляются практически все группы мышц (см. фото ниже), риск получить травму меньше, чем в тренажерном зале, т.к. спортсмен поднимает только свой вес.

 

 

Противопоказания к занятиям на турнике

 

Противопоказаний к занятиям на турнике практически нет. Заниматься на данном снаряде можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росту, весу. Даже очень полные люди могут выполнять на турнике самое простое упражнение – вис. Даже при таком заболевании спины, как сколиоз, периодически висеть на турнике полезно, также, как и подтягивания широким хватом. Это поможет укрепить мышцы спины, вытянуть позвоночник и расслабить его. Здесь конечно важно соблюдать технику, следить за дыханием. Лучше заниматься под руководством грамотного тренера, чтобы не навредить спине.

 

При кифозе (искривлении шейного отдела позвоночника) не рекомендуется подтягиваться обратным хватом, т.к. это может усугубить искривление. При сильной степени кифоза не рекомендуется подтягиваться без отягощения. При ишемии позвонков, наоборот не рекомендуют выполнять подтягивания с отягощением.

 

При лордозе (искривлении позвоночника выпуклостью вперед) нельзя прогибать позвоночник.

 

Категорически нельзя заниматься при наличии межпозвоночной грыжи, даже слабовыраженной формы. Любое упражнение, даже простой вис, могут только навредить.

 

При остеохондрозе заниматься нужно с большой осторожностью, чтобы не усилить боли в области шеи. Нельзя спрыгивать с турника во избежание травмирования суставов.

 

При заболевании локтевых и плечевых суставов занятия также противопоказаны.

 

С какого возраста и сколько заниматься

 

Опытные врачи советуют заниматься физическим развитием ребенка уже с 6 месяцев, турник же можно осваивать уже в полтора года, под присмотром родителей, конечно. Для начала подойдет простой вис, взрослые должны поддерживать ребенка за пояс, контролируя, чтобы большой палец противопоставлялся всем остальным.

 

Можно показывать ребенку упражнения в процессе игры, подключая старших детей. Когда мышцы окрепнут, можно учить ребенка подтягиваться. Когда ребенок достигнет 16 лет, можно уже проводить полноценные тренировки продолжительностью в 40 минут. Важно следить за состоянием ребенка и его дыханием, правильной постановкой рук.

 

Тренировки с отягощением лучше начинать не ранее 12-13 лет, занимаясь по 5 минут в день и постепенно увеличивая время тренировки.

 

Какие упражнения можно выполнять на турнике

 

На турнике можно выполнять самый обычный вис, подтягивания прямым или обратным хватом. При этом хват различают узкий, средний и широкий в зависимости от постановки рук относительно друг друга. Также выделяют и разнохват, когда руки ставятся по-разному, одна прямым хватом, другая – обратным. Также выполняются упражнения для пресса с поднятием ног.

 

 

Для рук существует такое упражнение, как перекат, при этом необходимо подтянуться, выпрямить одну руку, другую оставить в согнутом состоянии, выполняя плавный перекат корпуса, выпрямляя согнутую руку и, наоборот, сгибая выпрямленную.

 

Для мышц груди очень полезны подтягивания за голову, когда турник заходит за шею спортсмена сзади.

 

Для того, чтобы накачать плечи, можно попробовать подтягиваться на турнике до уровня пояса. Это очень сложное упражнение, которое не каждому под силу.

 

Виды упражнений на турнике смотрите в видео ниже.

 

 

 

Как научиться подтягиваться

 

Подтягивания на перекладине позволяют проследить насколько физическая форма соответствует развитию мышц.

Существует несколько методик обучению подтягивания.

 

Первая состоит в висе на турнике в положении, как будто подтягивание уже сделано. Для этого можно использовать стул или другой вспомогательный инструмент. Затем необходимо не торопясь опускаться. Скорость должна быть минимальной настолько, насколько это возможно. Затем руки под действием силы тяжести сами опустятся вниз. Таких повторений новичку необходимо делать 5-7 раз, затем отдохнуть и делать еще 2 подхода.

 

Следующая методика – тренировка с помощником, который должен поддерживать начинающего спортсмена за ногу. При этом выполняется 3 или 4 подхода, количество выполненных подтягиваний при этом уменьшается. Но спортсмен не должен подтягиваться лишь за счет помощника, основные усилия все-таки должен прилагать сам новичок.

 

Еще вариант обучения – подтягивание вполсилы. Для этого требуется стул или подставка, помогающая повиснуть на турнике с согнутыми локтями, затем необходимо подтягиваться уже самому. Получиться это может не с первого раза.

 

Во многих тренажерных залах существуют специальные эластичные тренажеры, помогающие рукам совершать усилия. Этот метод подходит больше для девушек, т.к. с тренажером легче всего совершать нужные движения. Но и результата достигнуть можно намного позже. В домашних условиях можно использовать резинку. Важно только не висеть на таком приспособлении всем своим весом во избежание травмы. При этом степень поддержки можно регулировать за счет ослабления или напряжения самой резинки.

 

Еще один вариант, подходящий для прекрасной половины человечества – тело находиться под углом 30-50 градусов к полу, руки выпрямляются, а затем подтягиваются на уровне груди к перекладине. Также хорошим вариантом будут подтягивания на низком турнике, по росту не превышающем рост спортсмена.

 

Хороший вариант для обучения – подтягивание на брусьях, при этом тело располагается параллельно полу, ноги забрасываются на перекладину, спина и руки прямые. Важно коснуться руками уровня брусьев, зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься вниз.

О том как подтягиваться на турнике смотрите видео ниже.

 

 

 

 

 

Прежде, чем учиться подтягиваться, необходимо укрепить мышцы, особенно бицепсы и широчайшие мышцы спины. В этом поможет поднятие гантелей, штанг в положении стоя с пола к уровню пояса. Также следует начать с простого виса на перекладине, помогая мышцам и связкам разогреться. Висеть необходимо так долго, насколько это возможно.

 

Как качать пресс с помощью турника

 

Турник лучше всего подходит для того, чтобы накачать пресс, т.к. при использовании этого снаряда спина и внутренние органы находятся в удобном положении, а на пресс нагрузка увеличивается. При занятиях на турнике важно следить за дыханием, вдох делается при спуске, выдох – при подъеме. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Большой палец обхватывает снаряд снизу во избежание травмы. Раскачиваться во время занятий нельзя.

 

Перед занятиями важно сделать несколько наклонов вперед и назад, махи руками, вращения кистями. Затем следует приступить к самой тренировке.

 

  1. Первое упражнение – поднятие согнутых ног к груди. Затем по мере укрепления мышц ноги можно поднимать выше, достигнув уровня подбородка. Подъем ног осуществляется только за счет мышц пресса. Данное упражнение выполняется 25 раз по 3 подхода.
  2. Следующее упражнение заключается в поднятии прямых ног под углом 90 градусов. Постепенно можно задерживаться в таком положении на некоторое время. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, пресса, спины, ягодиц.
  3. Затем прямые ноги можно пробовать поднимать к перекладине. Это сложно, но мышцы пресса при выполнении такого упражнения накачиваются быстрее всего. Такое упражнение выполняется 30 раз.
  4. Следующий вариант – скручивание, предполагающий поднятие прямых ног и вынос вперед то правой, то левой ноги. При этом работают косые мышцы живота.
  5. Также хорошее упражнение, в котором ноги поднимаются под углом 45 градусов, а затем отводятся в стороны попеременно.
  6. Для особо смелых можно качать пресс, повиснув на турнике вниз головой.

 

На турнике можно и выполнять такие упражнения, как «велосипед», а также «ножницы». 

 

Количество подходов нужно выбирать самостоятельно, перед каждым из них делая перерыв, но не более 3 минут. Выполнять подходы нужно до отказа.

 

О том как правильно накачать пресс на турнике смотрите видео ниже.

 

 

 

Если через месяц или два нагрузка станет мала, можно использовать утяжелители на ноги или рюкзак на спин для отягощения. Важно давать прессу отдохнуть, не делая ежедневных тренировок, иначе мышцы на животе будут растягиваться, а это приведет к появлению некрасивого брюха, так что качать пресс на турнике необходимо 3-4 раза в неделю.

 

 

Ошибки новичков при занятиях на турнике

 

Ошибки при занятии на турнике могут быть следующие:

  • занятия с лишним весом. Он создаст лишнюю нагрузку мышцам. Для начала следует похудеть с помощью диеты и физических упражнений, а затем уже заниматься на турнике.
  • слабость мышц. При неразвитости мышц не следует сразу гнаться за результатом, нужно сначала подготовить мышцы к тренировкам. Даже если вес в норме, они просто могут быть не готовы к нагрузкам, особенно если это первое занятие.
  • неверная техника. Необходимо постоянно следить за техникой исполнения подтягивания, оттачивая мастерство раз за разом.
  • слабость сердечной мышцы. Это может привести к тому, что может произойти головокружение во время занятий, потемнеть в глазах. Это связано с тем, что во время занятий кровь активнее разгоняется по организму. При слабости сердечной мышцы кровь не успевает доставляться к нужным органам.

 

Также к распространенным ошибкам можно отнести неправильную технику дыхания. Дышать нужно, делая выдох на подъеме ног, и вдох на спуске. Важно тренироваться, получая удовольствие, не стоит гнаться за результатами, темп наращивается постепенно. Не стоит сразу пытаться поднять ноги к перекладине, можно сорвать так мышцы и потянуть сухожилия, причинив травму. Стоит наращивать темп и интенсивность тренировок постепенно, как и в любом виде спорта.

 

Не стоит бездумно следовать кому-либо другому. Он может быть лучше натренирован, какие-то упражнения просто могут не подойти. Поэтому важно слушать свой организм и выполнять упражнения, подходящие конкретному человеку.

 

Подготовлено "PersonSport.ru"

personsport.ru

Как правильно заниматься на турнике и быстро научиться подтягиваться

Подтягивание — вещь не из самых легких, и высоких показателей в этом упражнении добиться можно только зная определенные правила и секреты. Ниже вы узнаете рекомендации от профессионала фитнеса.

Занятия на турнике – настоящая находка, и не только для рельефной спины и «лишнего» объема в руках, но и для прокачки бицепсов, плеч, плечелучевых мышц и круглого пронатора. Взять хотя бы олимпийского чемпиона по гимнастике Алексея Немова: вы видели его руки?

Такие объемы он приобрел не на скамье Скотта, а за счёт бесконечных подтягиваний на различных гимнастических снарядах.

Как быстро научиться подтягиваться

Во время подтягиваний и занятий на турнике и брусьях в работу включаются огромное количество мышц:

  • большая грудная мышца,
  • широчайшие мышцы спины,
  • большая круглая мышца,
  • тыльные дельтоиды,
  • ромбовидные мышцы,
  • средняя и нижняя части трапеций,
  • а также сгибатели локтевого состава.

Многие считают, что подтягивания можно заменить тягой верхнего блока. Конечно можно, но вы не получите тот же результат.

Классический пример разницы между ней и подтягиваниями состоит в том, что подтягивания представляют собой движения кинетической закрытой цепи (тело движется по направлению к сопротивлению), а тяга верхнего блока – открытой (сопротивление движется по направлению к телу).

Таким образом, вы намного быстрее построите свою спину, если сосредоточитесь на подтягиваниях, а не на тяге верхнего блока.

Подтягивания также эффективны для развития верхней части тела, как приседания и становая тяга для нижней.

В занятиях на турнике под прямым хватом подразумевается, что ладони развёрнуты от себя (другое название – пронированный хват), а в обратном – от себя (супинированный хват). Нельзя сказать, какой хват лучше, а какой – хуже.

По наблюдениям, мужчина с развитой спиной, выполняет подтягивания одинаково с различными хватами, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Занятия на турнике для начинающих

Хоть в бодибилдинге и нет понятия «лучшего хвата», все же самый распространённый вариант – подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), особенно среди новичков. Такой тип имеет наибольшую амплитуду движения и прорабатывает как широчайшие мышцы спины, так и плечи.

Подтягивания обратным хватом

Исходное положение – возьмитесь за перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч или чуть уже. Руки должны быть полностью выпрямлены и составлять с корпусом одну прямую линию.

При подъёме задействуются верхняя часть спины и мышцы-сгибатели локтевого сустава, а локти при этом движутся вниз и назад.

Поднимайте тело до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины. Помните, что подтягиваться надо на вдохе и одновременно с этим сводить лопатки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Дополнить данную технику вы всегда можете классическими подтягиваниями.

Крайне важно в нижней точке движения выпрямить руки и развести лопатки. А для полной амплитуды необходимо, чтобы плечи и приводящие мышцы лопатки растягивались при каждом повторении. Старайтесь держать ноги и корпус на одной линии, так как это снижает эффективность упражнения.

Как заниматься на турнике с прогрессией

Несомненно, для подтягиваний необходима сила. Новичкам, которые только приступают к силовой программе и принимают принцип прогрессии, можно увеличить свои силовые показатели при занятиях на турнике, если вы не можете выполнить полностью 5 чистых подтягиваний. 

Вместо напарника используйте резину с разной жесткостью или делайте подтягивания в гравитроне.

1 этап

Первый этап прогрессии начинается с того, что атлет находится в положении виса. Колени должны быть немного согнуты. Во время подтягивания напарник поддерживает за щиколотки.

Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой, то можно переходить на следующий уровень прогрессии.

Подтягивания с эспандером

2 этап

Здесь применяется то же положение, но на этот раз напарник поддерживает только за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к перекомпенсации другой ногой.

Когда вы сможете выполнять 12 повторений с минимальной помощью, можно двигаться дальше.

3 этап

На этом этапе исходное положение сохраняется тем же, однако напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы, поддержка нужна будет только на определённой фазе амплитуды движения, когда напарник должен лишь помочь достигнуть перекладины.

После этого вы будете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.

4 этап

Когда силовые показателибудут достаточно развиты, можно начинать использовать и дополнительное отягощение:

Варианты подтягиваний

Одни из них помогут вам нарастить массу, другие – развить большую силу.

Подтягивания узким параллельным хватом

Такое подтягивание нужно, чтобы сильнее нагрузить мышцы-разгибатели плеча. Во многих спортзалах есть специальные перекладины с расстоянием 15-20 см.

При движении вверх сконцентрируйтесь именно на подтягивании груди. Такой в

bodymaster.ru

программа для начинающих (таблица и видео)

Приветствую дорогих моему сердцу читателей, а также тех, кто случайным образом забрел на мой блог. Сегодня мне бы хотелось поговорить об усовершенствовании своего тела. Тема сегодняшней статьи: занятия на турнике — программа для начинающих.

Тренировки — это довольно трудоемкий процесс, требующий настоящей воли и терпения, а также соблюдения правильного режима питания. Но все это оказывается просто бесполезным, если не совершать определенный комплекс упражнений, направленных на тренировку основной группы мышц.

В последнее время большое распространение получили различные фитнес-центры, качалки и прочие места, где можно под чутким руководством тренера добиваться наилучших результатов. Однако, не у всех хватает времени и, зачастую, денег, чтобы посещать эти заведения на регулярной основе. В таком случае, наиболее демократичным способом накачать свое тело являются обычные турники во дворе, с помощью которых можно добиться совершенно идентичных результатов.

Вы наверняка видели, как «турникмены» буквально оккупируют их во дворах, совершая на них невообразимые пируэты и подтягивания.

Но не нужно думать, что это какой-то бесконтрольный процесс, ведь за этим стоит определенная основа. Я уже как-то писал о программе для подтягивания на турниках, сегодня хотел бы продолжить данную тему.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Начните заниматься на турнике правильно

Весьма наивно думают те новички, которые полагают, что они смогут добиться того же самого, если начнут просто подтягиваться на турниках, не вкладывая в это систему. Конечно, это благосклонно скажется на состоянии их физического здоровья, но результат тренировки будет минимальным, а человеку будет казаться, что он зря тратит время.

Занятия на турнике программа для начинающих — это та фундаментальная база, с помощью которой можно натренировать свое тело при помощи своего же веса, вернее поднятия его. Упражнения на турниках позволяют сбросить несколько лишних килограммов, а также существенно улучшить координацию человека. Кроме того, спустя некоторое время вы будете наблюдать, как изменяется ваше тело: мышцы начнут расти, станут более сформировавшимися, рельефными, что будет радовать глаз не только вам, но и окружающим девушкам.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично. В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты.

С чего начать заниматься на турнике

Для всех тех, кто делает только первые шаги в тренировках, важно освоить элементарные подтягивания на перекладине.

Несмотря на кажущуюся простоту, монотонно поднимать собственный вес не так уж и просто, но регулярное прохождение данного вида упражнений позволит укрепить большое количество мышц.

Если вы новичок и подтягивались последний раз в начальной школе, то вам придется начинать все с нуля. Есть определенный комплекс из пяти начальных упражнений для дома и улицы, которые необходимо повторять три раза в неделю. Один день между тренировками нужно уделять отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться. И будьте готовы к тому, что в первое время будут адски болеть руки — это вполне нормально, ведь вы нагружаете свое тело своим же весом.

Список упражнений на турнике

Обычный вис на перекладине

Фактически, делать здесь ничего не нужно. Вы просто висите на перекладине столько времени, сколько сможете. Это позволяет вам натренировать силу хвата перед выполнением других упражнений, ведь у новичков кисти рук очень слабые, не способные выдерживать сильных нагрузок. Кроме того, мышцы и сухожилия растягиваются, что также положительно сказывается на результатах тренировки.

Неполные подтягивания

Вы находитесь в положении виса, после чего начинаете движение вверх. При этом, следите за тем, чтобы ваше движение было плавным, без рывков. Движение нужно продолжать настолько, насколько хватит сил, после чего необходимо зависнуть на несколько секунд.

Помните, что вашей целью является поднятие вашего подбородка выше самой перекладины, поэтому с каждой тренировкой у вас будет получаться лучше.

Распрямление рук

Под перекладину нужно поставить стул или табуретку. С их помощью вы сможете занять самое верхнее положение. Затем сгибаем ноги и начинаем медленно опускаться на руках вниз. Чтобы эффект был выше, когда угол в локте станет 90 градусов, нужно зафиксировать руки в таком положении на непродолжительное время.

Подтягивания по-австралийски

Вы также находитесь в положении «виса», но в некотором отклонении по отношению к полу — порядка 50 градусов. Затем начинаем подтягивания грудью к самой перекладине, совершая несколько повторений.

Упражнения со жгутом

Один конец жгута закрепляется на перекладине, а на конце второго необходимо сделать что-то вроде петли, в которую можно просунуть ступни. Это поможет вам в подтягивании, а также разовьет большее количество мышц.

В интернете есть полно видео, где опытные мастера демонстрируют правильную технику подтягиваний, поэтому подобное наглядное изображение позволит быстрее понять всю специфику. Помните, что после того, как вы сможете подтянуться двадцать раз в два-четыре подхода, то вам необходимо переходить к более сложной схеме тренировок, иначе результата не будет.

Таблица с примерами

Есть еще один немаловажный момент. Если вы не обладаете внушительным весом (менее 100 кг), то вам необходимо предусмотреть дополнительные утяжелители, иначе результата придется ждать долго. Это может быть блин от штанги или какой-нибудь пояс с грузом. Подобное объясняется тем, что мышцы привыкают к вашему весу, т.е. к определенной нагрузке, после чего перестают расти в нужном темпе, поэтому периодически нужно добавлять дополнительный вес.

Кстати, многие спорят по поводу перчаток — нужны они или нет? Конечно, в них рукам не так больно, но если вы их снимите, то вы сможете сделать гораздо большее число повторений. Это объясняется тем, что хват у голых рук будет сильнее, что положительно сказывается на процессе подтягивания. Также это касается упражнений для девушек, переживающих за свои ручки.

Вышеуказанные комплексы упражнений направлены на массу и рост самых различных группы мышц. Безусловно, при недостаточном весе, результаты не будут такими внушительными, поэтому многие советуют параллельно наращивать свой вес, правильно питаясь.

Речь не идет о том, что вам надо растолстеть до неприличных размеров, ведь тогда никакое подтягивания не спасут. Но набрать несколько килограмм уж точно будет не лишним, тем более, что с помощью подтягиваний мы прекратим их в сплошные мышцы. В свой рацион необходимо добавлять не только большое количество белка, но и углеводы, ведь именно они отвечают за набор веса.

Видео из ютуба с программой подтягиваний на турнике

 

Главное – решительность!

Есть и специальное спортивное питание, которое можно заказать с доставкой из интернета. Именно грамотное сочетание всех этих средств поможет вам достаточно быстро набрать недостающие килограммы, которые так важны в процессе наших тренировок.

Все мы с вами знаем, к чему приводят часы, проведенные за экраном своих мониторов. Наши тела становятся похожими на жировой склад, в котором утопают тысячи гамбургеров, пицца, сладости и еще очень много всего того, что мы с вами очень любим потреблять за просмотром любимого сериала. Такой отдых вполне имеет право на существование, но запускать себя до критических состояний все-таки не стоит.

Я ни в коем случае не хочу читать кому-либо морали, ведь делать или не делать что-то — это сугубо индивидуальный выбор каждого. Но даже те минимальные упражнения, о которых я сегодня рассказал, смогут помочь вам поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Подписывайтесь на блог «На Грани» и рекомендуйте друзьям, используя кнопки социальных сетей. До новых встреч, друзья!

Текст — агент Q.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

ontheedge.ru

Как правильно заниматься на турнике дома? SportB2B

Как правильно заниматься на турнике дома.

 

Часто ли, глядя на свое отражение в зеркале, тебе хотелось бы увидеть более привлекательный образ? Если подобные мысли приходят к вам в голову всё чаще в последнее время — тогда время заняться спортом, взять в руки гантели или заняться на перекладине. Остановимся на турнике. Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — турник . Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажёр, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь.
Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

Как научиться подтягиваться

Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить, какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того чтобы ответить на этот вопрос, следует, прежде всего, задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем, не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами, вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно, занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:

Важное в технике подтягиваний

Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
Следите за дыханием. Выдох при движении верх, вдох при опускании.
Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины.
Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения.

Польза от подтягиваний на турнике

Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря, сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.
Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в висячем положении так же долго, как например, в бассейне или кровати. Тем не менее, в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.
Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.
Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице.
Скажите, кажется ли вам цифра в десять подтягиваний на турнике привлекательной? А двадцать? На самом деле, и тридцать подтягиваний, выполненных с хорошей техникой, не является пределом для большинства здоровых людей.
Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине. Всё что Вам необходимо сделать – это найти турник неподалёку.
Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Через несколько месяцев упорных тренировок в награду Вы получите возможность подтягиваться 82 (!) раза в течение 10 минут. Ваши мышцы станут чрезвычайно выносливыми и крепкими.
Впечатляет, не правда ли?

Маленькие хитрости на турнике:

* Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
* Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
* Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю, Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
* Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

sportb2b.ru

упражнения для рук, спины и пресса

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник — один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале — возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо — качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий — четыре, время на тренировку — 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе — 3*7.
  2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы — около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

  1. Понедельник.
    • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения — включение в работу мышц спины (работа на ширину).
    • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
      Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения — включение в работу бицепса.
    • Последний этап — пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов — 4*8.
  2. Вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом — 4*8.
    • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения — проработка дельты и зубчатой мышцы.
    • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) — 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
    • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений — 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
    • Последние два упражнения вторника — на пресс. Первое — поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла — 2*8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
  3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

proteinfo.ru

Как правильно заниматься на турнике и брусьях — ЗнайКак.ру

Спорт

Автор znaikakadmin На чтение 2 мин. Просмотров 557 Опубликовано

Сегодня многие хотят стать обладателями красивого тела. Однако для этого придётся прилагать немалые усилия. Кроме того, эффект может проявиться не сразу. В тренировках важна последовательность и регулярность. Ещё необходимо не просто делать очередные упражнения, а выполнять таковые правильно. 

Уличные турники и брусья подходят для физических упражнений и активного досуга на свежем воздухе оптимально. Если таковых нет во дворе, то их можно пробрести, договорившись с соседями. Оборудование для спортивных площадок реализуется в свободном доступе и широком ассортименте. Подобрать вариант можно на любой бюджет.

На турнике принято выполнять упражнения, которые отвечают за проработку тяговых мышечных групп. Последние крайне важно развивать и поддерживать в тонусе. Сюда стоит отнести:

  • Бицепсы и предплечья;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы.

Указанные виды мышц легко получится «прокачать» если делать несколько видов подтягиваний на регулярной основе. Их присутствует возможность классифицировать на отдельные подвиды:

  • По типу хвата. Он бывает прямым и обратным;
  • По ширине хвата. В этом случае подтягивания могут быть узкими, средними или широкими.
  • Желательно практиковать все варианты, чтобы обеспечить мышцам равномерное и правильное развитие.

Подтягивания – это не единственный вид упражнений, который можно производить на турнике. Среди наиболее популярных можно выделить следующие:

  • Выход силой сразу на две руки. Упражнение «прокачивает» грудь, тяговые группы мышц, а также плечи и трицепсы;
  • Подъёмы туловища в различном положении. Важно определить такое положение для тела, чтобы в верхней точке оно оказалось параллельно полу;
  • Отжимания на перекладине. Это своего рода альтернатива для отжиманий на брусьях. Однако мышцы тут работают несколько под иным углом.

Поспешите найти уличный турник и приступить к занятиям. Чем скорее это случится, чем быстрее можно будет увидеть результат. Главное, неустанно идти к поставленной цели, выполнять упражнения качественно и не жалеть себя. Однако про личные возможности, состояние здоровья и отличительные особенности забывать не стоит.

www.znaikak.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке, рекомендации

На чтение 7 мин. Просмотров 203

Девушки редко включают подтягивания в программу спортивных занятий. Хотя упражнения на перекладине дают красивую осанку, хорошо влияют на позвоночник, формируют рельефный контур спины, который подчеркивает тонкую талию. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля, девушке нужно оценить степень исходной физической подготовки. Спортсменки могут освоить упражнение за два месяца, слабо подготовленным нужен более долгий период. При регулярных занятиях и применении правильной техники обязательно получится добиться результата.

Подготовительный этап

Первой ступенью для укрепления мускулатуры рук и плечевого пояса являются отжимания. Перед переходом к турнику нужно научиться уверенно и свободно делать 3 подхода по 20 раз. Если бицепсы слабые, не удается сделать и пары попыток, то начинают с легких упражнений, постепенно наращивая нагрузку.

  1. Самый простой вариант, который получится у начинающих — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Делают 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. На легком упражнении не задерживаются дольше 2–3 дней, затем переходят к более сложному способу, чтобы приучить мускулатуру к нагрузкам.
  2. Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени могут быть подняты вверх. Корпус держат ровно, без прогиба в поясничном отделе. Узкий хват усложняет упражнение, руки ставят на ширине плеч или чуть шире. Начинать следует с 3–4 подходов по 3–5 раз, затем нужно довести до уверенного выполнения по 20 повторов.
  3. После освоения щадящих вариантов переходят к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и корпус образуют одну линию. При выполнении упражнения не отводят локти в сторону, не прогибают спину, держат ноги прямыми. Важно правильно дышать, вдох делают при опускании к полу, выдох при разгибании рук.
  4. Обычные отжимания не требуют специального инвентаря, укреплять мышцы можно в домашних условиях. В тренажерном зале полезны обратные или австралийские отжимания, для которых используют низкий турник. Тело располагают под углом к полу под перекладиной и подтягивают вверх, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно в широком диапазоне менять сложность выполнения.

Число повторений в подходе постепенно увеличивают. Перед каждым занятием делают разминку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце обязательна качественная растяжка, которая поможет избежать мышечной боли. В тренировки полезно включить упражнение планка — стойку в таком же положении, как при горизонтальном отжимании.

Совмещение динамичной и статичной нагрузки хорошо скажется на мускулатуре.

Первым шагом на пути к освоению техники подтягиваний на турнике будут отжимания от опорыВ подготовительные тренировки стоит также включить регулярное выполнение планки

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягиванияУпражнения в гравитроне

Правильная техника и виды хвата

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

  1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
  2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
  3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.

Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

После занятий на турнике полезно дать работающим группам мышц статическую нагрузку, выполнить планку: принять положение, как при отжимании и продержаться максимально возможное время. По окончании тренировки обязательно делают заминку, упражнения для растяжки.

Прямой хватОбратный хватПрямая широкая постановка рукДвижения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместеТехника подтягивания наглядно

Использование эластичной резинки

Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.

Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.

Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.

Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.

Видео

sport-snaryazhenie.ru

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

  1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
  3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

fitnavigator.ru

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, чтобы накачать мышцы

Большинство атлетов, которые любят заниматься на таком спортивном снаряде, как турник, интересует вопрос относительно того, как не получить травмы при выполнении подтягиваний. Чтобы обрести чувство уверенности, тренируясь на турнике, необходимо ознакомиться с некоторой информацией относительно того, как правильно и грамотного выполнять подтягивания, без каких-либо болевых ощущений.

Занятия на турнике: общие правила и рекомендации

Предостережение относительно подтягиваний за голову является абсолютно оправданным. Такое исполнение оказывает на плечевой пояс огромную нагрузка. Плечевая кость при этом оказывается в положении наружной максимальной ротации. С точки зрения анатомического строения тела, такое подтягивание является «бомбой», которая рано или поздно «взорвется», давая о себе знать печальными последствиями.

Совершаемые при подтягивании за голову движения не являются естественными. Это легко объясняется тем, что в повседневной жизни нет никакой необходимости тянуть за голову какие-либо тяжелые предметы. Это касается не только людей, но и животных. Даже обезьяны не совершают таких движений. Подобное объяснение может показаться слегка преувеличенным, но оно имеет смысл.

Безусловно, говоря о подтягиваниях обратным хватом на проработку бицепса, то есть супинации, тоже можно сказать, что совершаемые при этом движения не являются естественными. Однако для данного конкретного случая это не становится поводом для полного отказа от этого упражнения. Если его выполнять грамотно, то оно не будет травмоопасным.

Какой хват считается лучшим для подтягиваний?

Чтобы понять, каким хватом наиболее рационально выполнять подтягивания, можно провести небольшой тест. Он заключается в том, чтобы поднять над головой руки, а затем обратить внимание на то, обращены ли ладони вперед либо друг к другу. Руки при это точно не будут обращены назад, поскольку даже нарочно сделать это будет весьма затруднительно.

Не стоит ограничиваться только этим примером. Атлету следует вспомнить, сколько раз он делал армейский жим штанги обратным хватом. Спортсмены, выполняющие жим Арнольда, в нижней точке держат гантель нижним, а в верхней (крайней) — верхним хватом, то есть сверху. Скорее всего и в жиме лежа тоже применялся супинированный хват. Заглянув в дневник тренировок, можно найти множество вариантов жима и постановок рук при выполнении жимов над головой. Кроме нейтрального и пронированного, можно обнаружить, что другой вариации использовано не было.

Это еще раз подтверждает тот факт, что подтягивания не имеют так называемого упражнения-антагониста. Тягу штанги в наклоне с нижним хватом дополняет жим лежа с нижним хватом, а подъем гантели на бицепс с нижним хватом — разгибание рук, выполняемые в кроссовере, с аналогичным хватом. Однако, в отличие от этих упражнений, подтягивание не имеет подобного «антагониста». Если оно выполняется в одной вариации, то возникает дисбаланс развития мускулатуры.

Подтягивания, конечно, составляют неотъемлемую часть тренировочного процесса, но требуют осторожного подхода. Подтягивания с большими весами могут стать причиной повреждения бицепса и получения прочих травм. Поэтому проявлять чрезмерное усилие и стараться брать максимальное отягощение не следует.

Необходимы ли подтягивания вообще?

Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

Первый месяц. До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

Второй месяц. До уровня груди с нейтральным хватом.

Третий месяц. До подбородка с супинированным хватом.

Четвертый месяц. До грудной клетки с пронированным хватом.

Пятый месяц. До груди с нейтральным хватом.

Шестой месяц. Отдых от подтягиваний.

Структура тренировки

Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.

Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

Сколько делать подтягиваний?

Многие спортсмены исключают из тренировки жимы, когда они начинают причинять боль. Поступать аналогичным образом с тяговыми упражнениями нельзя. Конечно, любое упражнение, причиняющее сильные болевые ощущения, следует прекращать делать.

Однако, учитывать то, что постоянное выполнения исключительно того, что не причиняет никакой боли, не скажется негативно в будущем, лучше брать курс на нахождение баланса между выполнениями тяг, жима, вариаций хвата, чтобы прогрессировать, не имея травм.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Как правильно заниматься на турнике?

Подтягивание на турнике - это вид физического упражнения, который прокачивает мышцы рук, груди и спины. Но занятие на турнике обладает особым преимуществом перед другими видами упражнений, направленными на укрепление и накачивание этих мышц. Поняв как правильно заниматься на турнике вы сможете без финансовых затрат привести верхнюю часть тела в отличную физическую форму. Также правильные занятия на турнике не требуют дополнительных специальных технических средств для физического упражнения – все, что вам нужно – это турник и вес вашего тела.

Как начать заниматься на турнике?

Если вы сталкиваетесь с этим видом упражнений впервые, значит, сначала вам нужно адаптировать руки и тело к этому занятию.

Ежедневно висите на турнике столько, сколько сможете, чтобы кисти рук окрепли и не пытались соскользнуть с перекладины. Когда почувствуете, что вы готовы подтягиваться, приступайте к упражнениям. Правильные упражнения на турнике различаются между собой способом хвата перекладины и расстоянием между руками.

Прочно возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, хват – обратный, т.е. ладони повернуты к лицу. Плавно подтягивая тело вверх (без рывков и прыжков), следите за тем, чтобы локти двигались вниз и немного расходились в стороны. Плечи должны быть расслаблены, спина выгнута, лопатки стараться свести вместе. Ноги желательно немного согнуть в коленях и скрестить между собой. Когда подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайте тело вниз.

Именно это упражнение подходит тем, кто не имеет хорошую физическую форму и опыта занятий на турнике. Когда вы освоите это упражнение, руки станут намного сильнее, можно приступать к упражнениям на турнике, где используется прямой хват (ладони отвернуты от лица) и также можно будет менять расстояние между руками.

Как правильно тренироваться на турнике, чтобы накачать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц? Для этого используйте упражнение на турнике с узким захватом перекладины, чередуя обратный и прямой хват рук.

А как правильно начать заниматься на турнике, чтобы сильнее накачать верхнюю часть широчайших мышц и мышцы спины? Для этого используйте широкий хват к груди и широкий хват за голову (при поднятии тела к перекладине, голова заводится за турник), причем, чем больше расстояние между руками, тем больше работают мышцы спины.

Прокачка трицепса, низа широчайших мышц и плечевых мышц происходит тогда, когда вы делаете нейтральный хват. Чтобы сделать правильное упражнение на турнике с нейтральным хватом, нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить руками турник, ладонями вовнутрь. Зазора между руками быть не должно. Подтягивая тело к перекладине, старайтесь коснуться ее нижней частью груди. Попеременно отводите голову то вправо, то влево, и также меняйте местами руки, сначала впереди правая, потом левая и т.д.

И ещё несколько важных моментов

В дополнение к этим видам упражнений обязательно следует ответить на вопросы: «Как правильно дышать на турнике? И сколько нужно заниматься на турнике?»

Не только плавное движение, прямой корпус спины и крепкий хват способствуют правильному выполнению подтягиваний на турнике, а также нельзя забывать о правильном дыхании, без которого вам не достичь положительного эффекта от занятия.

Поднимая тело, в самой тяжелой точке подъема, когда требуется больше всего сил - делаете выдох а, опуская плавно тело, делаете медленный глубокий вдох.

Итак, в заключение, сколько времени надо заниматься на турнике?

Заниматься надо регулярно, желательно через день. Делать три подхода по 10-15 раз, хотя возможно на первых порах будет получаться и меньше. Когда вы почувствуете, что можете подтягиваться и больше, постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество подтягиваний.

Успехов вам в работе над собой!

 

kak-bog.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...