Как происходит рост мышц


Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  - объясняет Шенфельд. - Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010).

Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода - приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями, правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  - эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» - ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Читайте далее по теме:

Почему после тренировки болят мышцы?

Как накачать мышцы быстро и правильно

Факторы работоспособности и фармакология

wefit.ru

Когда начинают расти мышцы после начала тренировок

Радикальное восстановление

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание»

Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

  • Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
  • Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
  • BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
  • Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту  мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке.  Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите  что этих действий достаточно для заметного роста мышц.  Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо  их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Фактор восстановления сил для нового роста

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно — следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности»

Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран. Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

  • Тестостерон
  • Инсулин
  • Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Читайте про пользу творога для мышц.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

  • Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
  • Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

  • Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
  • Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
  • Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

  • Программа тренировок
  • Питание
  • Восстановление

Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

  • высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
  • адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
  • полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.


Калорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.


Время отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

  • Рост мышечной массы
  • Увеличения силовых показателей
  • Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будите усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.


Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Единственное топливо для мышц это АТФ

В мышцах человека есть запас АТФ, но его хватает только на 10-12  секунд интенсивной работы, например поднятие штанги или быстрого бега. Дальше организму нужно путем химических реакций добывать АТФ для сокращения мышц из других веществ.

Есть три способа получения АТФ. Вот они (в порядке убывания скорости получение АТФ):

  • Расщепление креатинфосфата
  • Гликолиз (расщепление гликогена из мышц)
  • Окисление

Наверное пока вам непонятно, как  наличие АТФ и строение мышц, о котором мы говорили выше, связанно с ростом мышц. Но подождите еще чуть-чуть подошли к самой сути. И вы узнаете какой тренинг поможет вам действительно стимулировать мышцы к росту, а какой должной стимуляции не даст.

Болят мышцы – значит растут!

Как только запас АТФ исчерпан в расход идет креатинфосфат, который быстро восполняет данный пробел. Но креатин тоже не вечный…. Если нагрузка продолжается, то организм начинает расходовать гликоген – запас глюкозы (углеводов)  в мышцах).  Этот способ значительно медленнее, зато запасов гликогена в мышцах намного больше, чем запасов креатина.

Одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы АТФ. Когда молекула АТФ достигает головки миозина, головка вступает в химическую реакцию и начинает тянуть на себя актин. Смотрите анимацию выше.  Но для того, что бы отцепиться от актина и сделать новый гребок, головке нужна еще одна молекула АТФ.  И она ее получает.  Тогда миозин делает еще один гребок и т.д.

Но есть одна проблема: при получении АТФ из гликогена и креатинфоссфата выделяется кислота, которая мешает поступлению АТФ к миозиновым головкам. Соответственно не все головки успевают отцепится от актина и под действием нагрузки рвутся.  Так мы получаем микротравмы и на следующий день испытываем мышечную боль.

Теперь самое интересное: для бодибилдинга самое важное получать от  каждого рабочего сета такие микротравмы, потому что это единственный способ заставить мышцы расти.  Мы еще  подробнее на этом остановимся. Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е

при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед  и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон

Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е. при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед  и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон.

Что происходит с организмом во время тренировки. Как работает организм во время тренировки?

Существует несколко факторов которые влияют на технологию преобразования пищи в энергию. И чтобы достижения в спорте были значительно лучше, можно научиться распределять нагрузку так как этого требует наш организм исходя из принципов механизма.

Вся диетология в спорте основывается на расщиплении белков, жиров и углеводов, а точнее скорости этого расщипления. При расщиплении образуется АТФ или аденозинтрифосфата . Это и есть энерия, на которой работают мышцы. Но процесс получения АТФ отличается механизмами расщепления белков, жиров и углеволов.

Углеводы — самый оснавной источник энергии , способствует интенсивной работе мышц.

Жиры — источник энергии обеспечивающий долгие нагрузки.

Белки — не являются энергносителями, но это строительный материал организма.

Организм не может все время накапливать АТФ и он постоянно используется организмом. Во время нагрузок АТФ постоянно должна производиться. Есть 2 способа образования АТФ:

1. Аэробный (кислородный)

2. Анаэробный (безкислородный)

Первый Анаэробный метаболизм:

Обеспечение энергией длится отсилы 10 секунд. Как вы поняли, нужен для кратковременных нагрузок. Например бег на 100 метров. Первые 2-3 секунды используется энергие АТФ в мышцах. Потом в ход идет «креатинфосфат», чтобы образовать АТФ. И как только кончится креатинфосфат, примерно через 6-8 секунд, начинается синтез АТФ.

Второй Анаэробный метаболизм:

Или подругому Анаэробный метаболизм называется гликолиз, и происходит он за счет расщипления углеводов. В результате махинаций гликолиза образуется молочная кислота. Энергии, как говорилось, хватает на несколько минут. По истечение которых наступает «лактарный порог» и человек устает, чувствуя боль и жжение в мышцах.

Аэробный метаболизм:

Благодаря этому виду метаболизма образуется энергия для длительных физических нагрузок. В процесс расщипления питательных веществ включается кровообращение. Кровь разносит по мышцам кислород, когда синтезируется АТФ. Этот вид метаболизма используется когда нагрузки легкия и длительные.

На тренеровках происходит смена обоих видов метаболизма. Сначала идет выброс АТФ по анаэробному механизму. Потом учащаются пульс и дыхание и человек переходит на аэробный режим образования АТФ. Когда достигается лактарный порог и кислород не поступает в организм достаточно часто, включается анаэробный режим. Спортсмену при этом необходим уменьшать интенсивность работы телом, инача молочная кислота будет образовываться в избытке.

Как происхдит » Восполнение » запасов энергии:

Взависимости от того какая нагрузка на мышцы, идет соответственно расщипление жиров и углеводов. Жиры используются при длительных нагрузках, а углеводы наоборот на коротких, например бег на 100 метров. Расщипление жиров происходит в течение многих часов, пока сердцебиение не достаточно высоко и пока кислород в достаточном количестве поступает в мышцы.

Увеличивая интенсивность нагрузок организм переходит на расщипление углеводов. Конечно он более эффективен, но недолгосрочен, к содалению. Все углеводы расщеплясь обеспечивают организм нагрузкой примерно в течение двух часов. По истечении углеводов наступает усталость и нужно пополнять запасы углеводов. Именно поэтому спортсменам рекомендуется употреблять углеводы которые резко усваиваются. В случае же если не употреблять углеводы вовремя, то нужно понижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал расщипление жиров.

Если правильно распределять нагрузки на организм, то можно значительно увеличить пользу от каждой тренировки.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

  • Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
  • Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
  • Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
  • Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
  • Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

  • колбасы, сосиски;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит   колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты  делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд.  Вы наверно не раз  замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе,   его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности  других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

  • Малый вес – меньше риск для травмы
  • С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники)  значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
  • Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть  100-килограммовая штанга!
  • В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг,  что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца.  Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ?  Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это –   использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е.  в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

revmatolog.net

три основных фактора роста мышечных волокон

Как ни странно, но это опять мы. Привет! В эту пятницу поговорим про рост мышц и тех факторах, которые должны его запускать. Будет много нескучной теории про факторы роста, мышечные повреждения, процесс работы мышц и т.д. На закуску - немного практики. Какой? Придется дочитать до конца, чтобы это узнать :). Скорее всего, за один раз мы не осилим такую серьезную тему, придется растянуть сие недовольство удовольствие на еще одно включение.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем вещание.

Факторы роста мышц: какие они

Казалось бы, мы уже вдоль и поперек разобрали тему рост мышц и рассказали о ней все, что можно. В какой-то степени это так. Например, у нас есть обстоятельная заметка о том, как растут мышцы. А совсем недавно мы говорили о наборе мышечной массы. И вот мы снова решили вернуться к этой теме, ибо считаем ее архиважной. К тому же у нас еще осталось, что по ней сказать. А говорить, собственно, мы будем про факторы роста мышц – те триггеры, которые являются инициаторами массонабора. Итак, давайте начнем нудить :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

“Кто такие” факторы роста

Что такое мышцы? Вы удивитесь, но это... вода. Именно она составляет бОльшую их часть (примерно 70% веса) и только 25-30% приходится на белковый компонент, который отвечает за движения человека. Степень развития мышц зиждется на балансе между синтезом белка и его расщеплением. Когда синтез больше, чем пробой, организм находится в анаболическом (растущем) состоянии, которое способствует наращиванию мышечной массы.

Вопреки распространенному мнению, Вы не строите мышцы, когда работаете в зале. Наоборот, во время тренировки мышечная ткань ускоренно “ломается”, а синтез белка в значительной степени подавляется.

Когда Вы начинаете тренироваться (не обязательно с отягощением) у мышечных белков появляется статус “устаревшие”. Они, в процессе занятий, должны быть сначала разрушены и затем удалены из системы, чтобы позволить новым/лучшим белкам занять вакантное место.

Мышечная ткань восстанавливается после тренировки. За это время синтез и разрушение белков постепенно уменьшается. Синтез белка может оставаться повышенным в течение 48 или более часов после введения. За это время мышцы суперкомпенсируют, увеличиваясь в размерах.

Основные процессы, ответственные за развитие мышц, очень сложны и не совсем понятны. Общепринято, что регулирование мышечной ткани осуществляется, по крайней мере частично, посредством передачи сигналов различным путям, связанным с синтезом и разрушением белка. Эти пути разнообразны и обеспечивают множество способов мышц адаптироваться к перегрузке. Общим элементом всех путей развития мышц является то, что они проводят сигналы через специализированные ферменты, создавая цепочку событий, которые, в конечном счете, способствуют синтезу белка и препятствуют его разрушению.

Многочисленные мышечные исследования (например, Schoenfeld, 2010) говорят нам о том, что в физическом развитии мышц  участвуют 3 основных механизма:

1. Мышечное напряжение

Напряжение, оказываемое на мышцы во время выполнения упражнений с сопротивлением, обычно считается самым важным фактором в развитии мышц. Напряжение от поднятия тяжестей нарушает целостность рабочих мышц, что вызывает механотрансдукцию. Это процесс, посредством которого механические сигналы преобразуются в химическую активность. В этом случае сигналы включаются в анаболические пути. До определенного момента бОльшее мышечное напряжение приводит к бОльшему анаболическому стимулу - классический случай адаптации. Однако у мышечного напряжения существует верхний предел, за которым уровни высокого напряжения оказывают уменьшающееся влияние на рост мышц. Как только этот порог достигнут, другие факторы становятся все более важными в процессе роста. Вот почему культуристы обычно демонстрируют превосходный мышечный рост (по сравнению с пауэрлифтерами), хотя они обычно тренируются с более легкими весами;

2. Мышечное повреждение мышц

Поднятие веса обычно приводит к болевым ощущениям в целевой мышце как во время тренировки, так и после нее. Это явление, называемое DOMS - отсроченная мышечная болезненность, обычно проявляется примерно через 24 часа после интенсивной тренировки. Пиковые эффекты наблюдаются примерно через два-три дня после тренировки. DOMS вызван локализованным повреждением мышечной ткани в виде микротравм/разрывов, как в сократительных белках, так и на поверхностной мембране (сарколемма) рабочих мышц. Однако многие люди не понимают, что небольшая болезненность может косвенно способствовать развитию мышц. Вот почему ответ на повреждение мышц можно сравнить с острым воспалительным ответом на инфекцию.

Как только организм ощущает повреждение, иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и т.д.) мигрируют в поврежденную ткань, чтобы удалить клеточный мусор, поддерживая целостную структуру волокна. В этом процессе организм вырабатывает сигнальные молекулы, называемые цитокинами, которые активируют высвобождение факторов роста, участвующих в развитии мышц. В этом кольцевом способе локализованное воспаление - источник DOMS - приводит к реакции роста, которая, по сути, укрепляет способность мышечной ткани противостоять будущему повреждению мышц (эффект приспособления к нагрузке). Тем не менее, болезненность ни в коем случае не является необходимым условием для развития мышц. Ваши мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением, связанным с волокнами и интенсивным обучением (адаптивный ответ).

Различные физиологические и структурные адаптации постепенно уменьшают ощущение боли. Чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, тем больше Ваша устойчивость к мышечной болезненности, даже если Вы неизменно наносите ущерб волокнам. Поэтому у тренированных атлетов мышцы практически никогда не болят. Но это не значит, что они плохо потренировались и их мышцы не будут расти;

3. Метаболический стресс

Мышечные эффекты метаболического стресса можно объяснить производством побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами. Эти небольшие фрагменты (включая лактат, ион водорода и неорганический фосфат) опосредованно воздействуют на клеточную сигнализацию. Некоторые ученые полагают, что это достигается за счет увеличения количества воды в мышцах - клеточного набухания. Исследования показали, что набухание клеток стимулирует синтез белка и одновременно уменьшает его распад. Неясно, почему именно клеточное набухание вызывает анаболический эффект, но преобладающая теория предполагает механизм самосохранения. То есть, увеличение количества воды внутри клетки оказывает давление на ее стенку. Она, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и отвечает, отправляя анаболические сигналы, которые инициируют усиление её структуры (процесс приспособления).

Вывод: мышечное напряжение, повреждение и метаболический стресс обычно не существуют изолированно друг от друга. Скорее они объединяются для создания аддитивного эффекта для наращивания мышечной массы. Только путем достижения оптимального сочетания этих 3-х факторов в Вашей тренировочной программе можно максимизировать рост мышц.

Идем далее и поговорим про…

Как работают мышцы

Наверняка Вы будете удивлены, если я скажу, что единственная работа скелетных (и поперечных) мышц - стать короче. А называются они так ввиду места их прикрепления – скелет человека. С.М. практически всегда пересекает один или два сустава и сближает две кости. Итак, давайте начнем разбираться с внутренним устройством мышц.

Саркомеры – базовый юнит мышцы

Саркомеры - базовая функциональная единица каждой мышечной клетки. Они состоят из скользящих/раздвижных нитей - филаментов (толстые и тонкие), ограниченных Z-линиями. В обеих половинах саркомера находятся тонкие филаменты. Один конец каждого из них прикреплен к Z-пластинке - сети из переплетающихся белковых молекул. Другой перекрывается толстыми филаментами. Саркомер ограничен двумя последовательно расположенными Z-пластинками. Таким образом, тонкие филаменты двух соседних саркомеров закреплены на двух сторонах каждой Z-пластинки.

Несмотря на то, что протяженность каждого саркомера всего несколько миллиметров, а их укорочение и того меньше (несколько нанометров), когда миллионы из них помещают в конец, имеет место аддитивный эффект, позволяющий каждой мышечной клетке сокращать много дюймов. Это то, что дает мышце их исчерченное/бороздчатое качество.

Разумеется, что один длинный массив саркомеров не сможет перемесить большой вес. Для этого нужна туева хуча саркомеров в параллели или рядом друг с другом, работающих вместе. Чистая сила мышцы определяется количеством саркомеров в параллели и задает “крупность” мускулатуры.

Мышца становится короче, перемещая (смыкая) Z-линии вместе. Давайте рассмотрим это процесс “под микроскопом” и в увеличенном масштабе:

Тонкие нити, называемые актином, прикрепляются к Z-образным линиям с обоих концов саркомера. Толстые нити, называемые миозином (мио = мышцы), перекрывают актин с середины, но они не прикрепляются к Z-линиям. Головки миозина ведут себя как гусеницы, которые «ползают» в направлении к Z-линиям вдоль актиновых нитей. Именно так работает мышца, происходит ее сокращение.

Итак, мы познакомились с внутренним механизмом укорочения мышцы, и сделали мы это чтобы еще глубже залезть в дебри вот для чего.

Миозиновые головки: движители

Когда саркомер активирован, фактически активируется весь “блок двигателя” (motor unit). Все головки миозина начинают свою накачку (пампинг) и проползают к концу актина, сближая Z-линии вместе. Однако не все головки миозина созданы равными. Их активация стоит энергии. Некоторые головки миозина потребляют большое ее количество и поэтому ползают очень быстро, другие тратят немного энергии и двигаются медленно.

Это играет очень важную роль  в том, что мы называем быстрыми и медленными мышечными волокнами (быстрого и медленного подергивания). Например, если имеется мышечное волокно со 100% быстрыми головками миозина, то оно будет тратить много энергии, быстро двигаться вниз по актину и генерировать много силы. В сравнении с красным волокном, которое будет иметь в основном медленные подергивания головки миозина, медленно потребляет энергию, генерирует гораздо меньшую силу, однако может продлить эти энергетические запасы во времени (энергии  хватит на дольше).

Примечание:

Тип головки миозина (медленный или быстрый) - это только один фактор, который играет роль в том, что мышечное волокно (вся мышечная клетка) обладает медленным или быстрым подергиванием.

На практике все намного сложнее: одно мышечное волокно может иметь любую комбинацию быстрых и медленных головок миозина, способствующих производству энергии. Это дает любой мышце в организме широкий спектр способностей в отношении производства энергии и выносливости. Некоторые мышцы специально “сконструированы” для того, чтобы иметь доминирующий тип головок миозина. Например, камбаловидная мышца – представлена медленными головками миозина (около 90%). В то же самое время квадрицепс (внешняя часть бедра, широкая латеральная м.б.) представлена быстрыми головками. В целом же большинство мышц в организме среднестатистического человека имеет равный баланс медленных и быстрых волокон головок миозина.

Возникает вполне резонный вопрос: что изначально определяет, какие мышцы получают какой тип головок миозина? Ответ: основополагающий фактор, генетика. Не характер бега или питания, не количество поднятых килограмм, главный детерминант – гены, которые передали Вам родители. Ваша базовая композиция мышечных волокон основана на генетике. Точка.

С этим разобрались, следующее на очереди.

Мышечные повреждения: наглядное объяснение болезненности после тренировки

Как и говорилось в самом начале статьи, нас ждет еще вторая часть, в которой мы обстоятельно поговорим про мышечные повреждения, воспаление и болезненность. Сейчас же коснемся только биохимии.

У большинства из нас в начале своей тренажерной деятельности после зала болели мышцы. У кого-то в большей, у кого-то в меньшей степени. Это естественный процесс - “поломки” мышечных клеток после тренировки с сопротивлением. Степень нанесенного урона мышцам даже можно определить, измерив определенные мышечные ферменты в крови (креатинкиназа, тропонин).

Во время тренировки первое, что нужно “разбить” это Z-линии. Они повреждаются путем перенапряжения с повторяющимися движениями, перегрузкой или даже молочной кислотой и никогда не возвращаются к норме. Как только достаточно саркомеров сломано, вся мышечная клетка теряет свою структурную прочность (поддерживается цитоскелетом, состоящим из актина) и мембрана мышечных клеток распадается. Это не убивает клетку. Но она не будет “работать” до тех пор, пока снова не восстановится.

Примерно через 24 часа начинается боль. Потому что, пока Вы спали, тело было занято фиксацией повреждений. Для этого ему пришлось рекрутировать целую серию воспалительных клеток, которые устраняют беспорядок, полученный от сломанных белков, потребляя их.

Это также вызывает образование отеков или накопление жидкости, радикалов кислорода. Они создают напряжение на поврежденной мышце, а также выделяют определенные химические вещества, которые вызывают боль только сами по себе (например, гистамин). Это также приводит к спазму мышц и непропорциональному сокращению, что может объяснить, почему мышца «плотная» при болях.

На следующий день после тренировки Вы испытываете максимальную боль. Через некоторое время она проходит: с затратой Ваших усилий быстрее, без них – медленней. Вы снова идете на тренировку  и после неё замечаете, что мышцы болят уже не так сильно, как в первый раз. Почему так? Вы хуже потренировались и недостаточно “разбили” мышцы? Нет, просто уменьшилось “количество разбивки” (величина стала меньше).

Во-первых, Вы стали более тренированным, поэтому не создаете такое же количество молочной кислоты, как в первый раз. Во-вторых, цитоскелет мышцы улучшается, придавая мышечным клеткам более структурную целостность. И, наконец, вне мышечной клетки соединительная ткань развивается для дальнейшей стабилизации мышц.

Вывод: мышцы человека это “приспособительные” структуры. Они меняются в соответствии с поставленной задачей, подстраивая свою “жизнедеятельность” под новые условия. Наше тело лениво и, прежде всего, сохраняет ресурсы. Когда мышца приспосабливается, она только адаптируется к стимулу. Это означает, что каждый новый вызов заставляет ее ломаться по-новому, а мускулы снова начинают болеть. Поэтому тренироваться нужно разнообразно (а не только менять подходы и повторения), чтобы мышцы периодически давали о себе знать.

Мышечные повреждения и различные типы движений

Знаете ли Вы, что одни типы движений могут вызывать больше мышечного повреждения, чем другие? Изометрические упражнения - это движения, в которых мышца сжимается, но не двигается (например, давление на неподвижную стену). Концентрические - движения, в которых мышца сокращается и становится короче (например, подъем гантели на бицепс). Эксцентрические - движения, в которых мышца сжимается и становится длиннее.

У нетренированного человека (или после длительного перерыва) все они вызывают повреждение мышц и болезненность. Однако эксцентрические движения наносят наибольший урон и приводят к самой высокой болезненности мускулов. Эксцентрические упражнения и мышечные повреждения – все эти факторы стимулируют рост мышц. Обязательно стройте свои тренировки в соответствии с воздействием/подключением на эти факторы.

Ну вот, собственно, с первой частью разобрались. Оставим “мяса” и для второй.

Послесловие

Сентябрь и октябрь мы решили посвятить теории накачки. Мы выпустили две заметки на тему "Как набрать мышечную массу". Третьим номером начали разбирать тему  “Рост мышц: факторы”. Поговорили о работе мышц и посмотрели на процесс мышечных повреждений изнутри. Кое-что припасли и на вторую часть. Ждем следующей пятницы и все будет! До скорого!

PS: а как поживает Ваш рост мышц? Идет процесс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

мышечные повреждения и параметры тренировки

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И в эту пятницу мы продолжим свое вещание по теме "Рост мышц" и более подробно разберем факторы массонабора. А точнее Вы узнаете, как именно возникают мышечные повреждения, чем их легче всего спровоцировать и какие параметры тренировки выставить, чтобы масса сама начала набираться.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Мышечные повреждения и рост мышц. Как надо тренироваться?

Для начала напомним, что это уже вторая заметка из данного цикла. Первая была исключительно теоретическая и рассказывала о том, за счет чего  может происходить рост мышц. Поэтому настоятельно рекомендуем начать свое ознакомление с темой именно с неё [Рост мышц. Часть 1] и только потом переходить ко второй части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как происходит повреждение мышц

Повреждение мышц это процесс изменения их состояния за счет воздействия объемного или эксцентрического тренинга. Вовсе не означает, что другие виды воздействий не повреждают мышцы, просто в указанных  мускулы травмируются активнее всего.

Вот что из себя физически представляет сам процесс травмы. В мышечном волокне присутствует цепь саркомеров - сократительных единиц мышечного волокна. Некоторые из них слабее других. Когда мышечное волокно подвергается сильному напряжению или повторяющимся нагрузкам, эти слабые саркомеры повреждаются без возможности “ремонта”. Это приводит к болезненности, отеку и снижению силы мышечных волокон и в целом тренируемой мышечной группы. Повреждение мышц происходит во время удлинения или эксцентрических сокращений. Возникающие воспаление, отек и боль – элементы естественного процесса восстановления разрушенного волокна.

Влияет ли тип мышечного сокращения на величину оказываемого мышечного ущерба

Все мы хотим тренироваться не абы как, а максимально эффективно, причем желательно еще и не очень часто :). Исследования показывают, что такой “инфантильный”, но результативный тренинг возможен. Все зависит от того, какой тип мышечных сокращений предусматривает Ваша программа тренировок.

Согласно исследованиям ресурса themusclephd (США, 2018) самый высокий урон мышца получает в негативной понижающей фазе:

Поэтому, если Вы стремитесь шокировать свои мышцы и стимулировать их рост, то вводите в свою схему принудительные эксцентрические упражнения, а на следующий день тренируйтесь с легкими весами и сосредоточьтесь на пампинге и концентрической фазе движения.

Можно ли инициировать слишком много мышечных повреждений?

Если наращивать величину мышечного повреждения, то мышечная масса будет увеличиваться пропорционально величине этих повреждений? На самом деле не все так однозначно. Исследования (Foley et al., 1999) показали, что только умеренные повреждения хорошо наращивают мышечную массу. Если урон, нанесенный мускулам на тренировке, велик, то Вы можете начать терять объемы.

Подытоживая результаты многочисленных исследований, можно прийти к следующему выводу: мышцам нужен адекватный по величине (средний) стимул к росту, а не их тотальное уничтожение на тренировке.

Примечание:

Многие барышни любят жестко тренироваться. Однако это не является определяющим фактором красивой фигуры.

Поднимаемый вес и повреждение мышц

Исследования показывают, что более тяжелые веса вызывают больше мышечного повреждения (Nosaka et al., Япония, 2002). Тренировка с параметрами 5-8 повторений и 3-5 минут отдыха будет стимулироваться мышцы к росту за счет механических повреждений волокон. Тренировка с параметрами  12-15 повторений и 1,5-2 минуты отдыха будет стимулировать мышцы к росту за счет большего метаболического стресса.

Влияет ли скорость выполнения повторений на мышечные повреждения?

Когда речь заходит про тренировочные параметры, большинство интересуются следующими:

  • количество повторений;
  • количество сетов;
  • время отдыха м/у сетами и упражнениями.

Но мало кому интересен такой параметр, как скорость выполнения повторения. А зря. Ведь он является триггером мышечного роста - более быстрые повторы вызывают больше мышечных повреждений. Именно такие повторы – быстрые и под контролем, позволяют увеличить тренировочный объем и поднимать более тяжелые веса (Chapman et al., 2008).

Вывод: проводите первую половину сета (до естественной усталости), выполняя упражнение достаточно интенсивно, а затем позвольте весу и усталости диктовать комфортный ритм завершения сета.

Влияет ли тренировочный объем (ТО) на мышечные повреждения

Тренировочный объем это количество сетов, умноженное на количество поднятых килограммов в этом сете. Чем выше эти два значения, тем больший объем Вы реализуете за тренировку. Исследования (Brown et al., 1992) показывают, что бОльший тренировочный объем приводит к бОльшему повреждению мышц и их более частому росту.

Примечание:

Общим правилом в наращивании ТО может стать следующее: +1 сет на каждой неделе в течение 3-4-х недель Через  1-2 месяца - возвращение к прежнему ритму. Например, если сейчас Вы тренируетесь по схеме 3 х 10, то новая неделя должна стать 4 х 10, затем 5 х 10, 6 х 10 и снова 3 х 10.

Что еще влияет на мышечные повреждения

Помимо указанных факторов на мышечные повреждения влияют:

  • диапазон движения. Частичные повторы не вызывают столь “обильного” повреждения мышц в сравнении с выполнением упражнения с полным диапазоном движения. Частичные повторы уместны только при отказном тренинге;
  • активное восстановление. Успокоение мышц после силовой нагрузки, например, посредством бега на дорожке 7-10 минут, позволяет снимать их болезненность;
  • создание нового стресса. Только первая тренировка дает максимальные мышечные повреждения, эффекты от всех последующих снижаются примерно в 3-5 раз. Поэтому не стоит “сидеть” на одной ПТ более 2-2,5 месяцев подряд (если нет прогресса).

Подытоживая сказанное и обобщая данные исследований, приходим к пониманию, каким образом нужно изменять свою программу, чтобы постоянно прогрессировать в мышечных объемах. Запомните следующие 4 этапа:

  1. старт/начало, этап 0: низкий тренировочный объем (1-2 сета на группу), 1 упражнение, низкая интенсивность;
  2. этап 1: низкий тренировочный объем, 1 упражнение, высокая интенсивность;
  3. этап 2: средне-высокий тренировочный объем (3-4 сета на группу), 1 упражнение, высокая интенсивность;
  4. этап 3: высокий тренировочный объем (4-6 сета на группу), множественные (3-8) упражнения, высокая интенсивность.

Примечание:

С этой схемы лучше всего начинать новичкам и атлетам, у которых был длительный перерыв. Всем остальным следует “вклиниваться” в какой-то из этапов и переходить к последующему (кто находится на третьем, возвращается к 0).

Тут все. Идем далее и теперь выясним…

Что именно вызывает боли в мышцах после тренировки

Мышцы откликаются на повреждения как и все обычные ткани человека. Например, Вы сильно ударились плечом о дверной косяк. Что происходит? Правильно, воспаление тканей – защитный механизм, который приводит к отеку, боли и синяку.

Воспаление - реакция организма на травму. И как часть процесса восстановления оно наращивает производство иммунных клеток. Эти клетки затем производят вещества, которые делают определенные нервные окончания в нашем теле более чувствительными. Когда мы двигаемся, эти нервы посылают сигналы в мозг, что затем создает восприятие болезненности.

Нервные волокна, которые передают боль, расположены в основном в соединительной ткани, обнаруженной между мышечными волокнами, а также в узлах соединения мышц и сухожилий. Другими словами, источником боли является соединительная ткань, которая помогает связывать мышечные волокна вместе, а не сами мышечные волокна. Т.е. не совсем корректно говорить, что “у меня болят мышцы после тренировки”, болевой сигнал шлет соединительная ткань.

Болит значит растет: no pain, no gain?

Вы вчера хорошо потренили и сегодня чувствуете ломоту и боль в мышцах. Это говорит о качественно проведенной тренировке? Нет, не обязательно. Болезненность мышц - не что иное, как признак того, что Вы сделали что-то непривычное с мускульной единицей, или выполняли упражнение, которое вызвало больше болезненности, чем другое.

Примечание:

Увеличение мышечной боли не обязательно отражает увеличение мышечного повреждения. И наоборот, снижение мышечной боли не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц.

Упражнения действительно приводят к повреждению мышечных волокон, но отклик мышц на рост - индивидуальная для каждого человека характеристика. Для кого-то высокая болезненность будет являться стимулом роста, для кого-то низкая (не заметная/мышцы практически не болят).

Другими словами, степень болезненности мышц после тренировки у всех разная. Вы можете набирать массу и увеличивать силу как на программах с низкой потенциальной болезненностью, так и с высокой.

Надо ли идти на тренировку, если мышцы еще болят?

Существует мнение, что нежелательно тренировать “больную” мышцу, т.к. это задерживает процесс ее восстановления и роста. Последние исследования (Nosaka, Chen, 2006, 2018) говорят нам, что это не так. “Тренировка мышцы, когда она все еще болит, не создает никаких дополнительных повреждений или замедляет процесс восстановления”.

Существуют также большие различия в способности упражнений создавать болезненность в мышцах (Jones DA, 1989). Некоторые движения, особенно те, которые связаны с высоким уровнем активации длинных, а не коротких мышц, более склонны к усилению мышечной боли, чем другие. Этот зависящий от длины компонент является причиной того, что румынские тяги (высокие уровни активации при длинной длине мышц) приводят к такой болезненности. В то время как разведение гантелей в стороны (высокий уровень мышечной активации при короткой длине мышц) не приводят к ней.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы:

  • отсутствие боли в мышцах не означает, что они не растут;
  • болезненность мышц это не обязательно показатель их роста;
  • нет нужды выжидать дополнительное количество дней, чтобы мышца перестала болеть – это не дает ей каких-то “ростовых” преимуществ.

Рост мышц: 4 факта о которых Вы не знаете

Почему мы так уверены в Вашем незнании? Мы предполагаем, что Вы ничего, кроме АБ, больше не читаете. А поскольку мы про это еще не говорили, то и знать Вам неоткуда :). Итак, доводим до Вашего сведения следующую актуальную информацию о росте мышц. И открывает наш чарт…

№1. Способность к наращиванию мышц сохраняется после прекращения тренировки

Мышцы - живая структура, если ими не заниматься, их не будет. Если бросить тренировки, то они постепенно сдуются. Возобновление физической активности приведет к раздуванию мышц. И ответственны за этот процесс клетки-сателлиты – мышечные стволовые клетки.

Эти специальные клетки бездействуют в покое. Однако их пробуждают мышечные сокращения и повреждение мышц во время тренировки с сопротивлением. После активации клетки-сателлиты сливаются с пораженными мышечными волокнами и передают их ядра в волокна. Ядра являются «мозгом» клетки, ответственными за продуцирование мышечных белков, необходимых для роста.

Больше ядер обеспечивает бОльший потенциал роста мышц. Более того, сателлитные клетки саморегулируются. При многократном включении они умножаются, чтобы способствовать будущему росту.

Когда мышца получает новые ядра, она сохраняет их в течение определенного времени, даже если тренировки прекращены. Поэтому когда Вы снова начинаете заниматься, эти лишние ядра все еще существуют. Ускоряя синтез белка, они возвращают все, что Вы потеряли за время простоя. Другими словами, у мышц есть память и резервы для компенсации потерянной мышечной массы.

№2. Можно накачаться, тренируясь с небольшими весами

Вот это новость! Оказывается, что совсем не обязательно пахать в зале с большими весами, можно обойтись и гантельками по 1,5 кг :).

Еще совсем недавно считалось, что тренировка с нагрузками ниже 65% от одноповторного максимума (1 RM) недостаточна для активации высокопороговых моторных единиц - тех, которые связаны с волокнами быстрого подергивания и обладают наибольшим потенциалом роста. Однако относительно новые исследования (Schoenfeld, B. J., Peterson, 2015) опровергают эту информацию. Фактически было доказано, что нагрузки порядка 30-40% от 1RM способны приводить к значительной гипертрофии мышечных волокон.

Вывод: тяжелые веса и объемный тренинг - не единственный путь к массонабору. Тренировки по всему спектру диапазонов нагрузок также способны выдать массивное телосложение.

№3. Анаболическое окно намного больше, чем его представляли

А представляли его промежутком в 1-1,5 часа, в которые организм наиболее восприимчив к белковым компонентам питания и способен давать выгоды в плане массонабора.

Сводный обширный анализ (по результатам 23-х исследований) показал, что значение на синтез белка оказывает не конкретный период,  а общее количество потребляемого за сутки белка. Было определено, что анаболические эффекты богатой белками пищи продолжаются примерно 5 часов. Таким образом, если Вы едите блюда, богатые белками с равномерно распределенными интервалами в течение дня, Вы попадете в свое анаболическое окно независимо от того, когда Вы тренируетесь (Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, 2017).

Примечание:

Если протеиновый коктейль помогает Вам поддерживать такое последовательное потребление белка, то он служит своей цели. И тогда вам не обязательно выпивать протеин в течение 60 минут после тренировки.

№4. Таблетки для снятия боли могут ухудшить мышечный рост

В тренажерных кругах существует "пилюльная" практика снижения мышечных воспалений и болезненности с помощью нестероидных обезболивающих (например, ибупрофен). Анальгетики этого класса предназначены для уменьшения боли за счет ингибирования активности циклооксигеназы - семейства ферментов, которые облегчают производство провоспалительных простаноидов. В теории это может помочь временно облегчить дискомфорт, на практике это может фактически заблокировать мышечный рост.

Считается, что простаноиды особенно важны для анаболической сигнализации, возможно, путем стимуляции путей, ответственных за синтез мышечных белков. Есть данные (Trappe, T. A., White, F., 2002) о том, что высокие дозы ибупрофена (1200 миллиграммов или более) могут фактически притормозить синтез белка.

Использование ибупрофена оказывает негативное влияние на сателлитные клетки, которые ответственны за донорство ядер для мышечных волокон, тем самым увеличивая их способность производить мышечные белки. Нарушение реакции клеток-спутников будет пагубно сказываться на долгосрочном росте.

Вывод: ибупрофен действительно облегчает мышечные боли и снимает болезненность мускулов. Чтобы избежать его негативных последствий на рост мышц последний следует принимать не на постоянной основе и в дозировке не более 400 мг.

Собственно, по теории это все. Совсем,и больше не просите :). Нам больше нечего добавить. Подытожим все сказанное.

Послесловие

Рост мышц – архиважная тема, поэтому и заметка у нас получилась, шутка ли, за 2000 слов. Мы разобрались с факторами массонабора, выяснили, как следует конструировать свои тренировки, также узнали информацию про массонаборные фишки. В общем, мы постарались на славу запудрить Вам мозги и уверены, что у нас это получилось :). Мы правы?

Цикл на этом считаем закрытым, готовимся к следующему, в этот раз женскому. До ближайшей пятницы. Пока!

PS: а как поживает Ваш рост мышц? После первой части статьи пошел процесс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Условия роста мышц — SportWiki энциклопедия

Ученые до сих пор стараются разобраться в механизме и условиях роста мускулатуры, в том, как взаимодействует между собой ряд факторов, таких, как гормоны, гены, иммунокомпетентные клетки и т.д., и какую реакцию у этих факторов вызывают тренировки, побуждающие расти существующие мышечные волокна и развиваться новые мышечные волокна. За последние несколько лет мы многое узнали, но многие аспекты этого процесса до сих пор под покровом тайны. То, о чем мы знаем достаточно много, это виды упражнений, работающих на рост мышц наиболее эффективно. К счастью, для тех, кто хочет нарастить мускульную массу, сейчас можно узнать объяснение, почему эти упражнения помогают, а не томиться в неведении с одной мыслью: «Какого черта это получается!»

Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнений. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза, а выполнение двух подходов по шесть подъемов вызовет больший разрыв мускульных тканей, чем выполнение тех же упражнений всего за один подход. Вот почему количество тренировок тоже очень важное условие роста мышц.

Уловка в том, что груз и повторное выполнение упражнений находятся в обратной пропорциональной зависимости. Чем больше раз вы хотите поднять конкретный груз, тем легче должен быть его вес. Вы можете по-разному воспользоваться данной информацией: подготовить множество упражнений с перерывами на отдых, соединив друг за другом не связанные упражнения, чтобы избежать совпадений, тренируясь чаще, но факт остается фактом, вы сможете совершать большое количество упражнений, только если снизите вес штанги.

Теперь, для определения, вы можете поднять ваш максимальный груз (1RM) любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Тренировки по программе «Максимальная сила» имеют свое место среди других программ тренировок бодибилдеров и всех тех, кому нужно нарастить мускульную массу. В этом случае корректирующим силовым тренировкам, большему количеству повторений упражнений, основанных на низкой нагрузке, тоже есть место среди этих программ. Не важно, чем вы заняты — ростом мускулов, максимальной силой, скоростью, выносливостью или чем-то еще, — это не приведет вас к поставленной цели, если в методах ваших тренировок не будет разнообразия. Специфический метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мускульной массы, это опять-таки интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами (например, множество подходов от 6 до 12 с грузами от 6 до 12 RM). Другие стандартные методики бодибилдинга, которые рассчитаны на увеличение количества тренировок с такими грузами, включают в себя выбор упражнений, которые позволяют изолировать индивидуальные группы мышц, выполняя множество упражнений именно для одной конкретной группы мышц в течение всей тренировки, или другой вариант — чаще тренировать каждую из групп мышц.

Как известно, мышцы не растут непосредственно в процессе тренировок, это происходит исключительно во время отдыха и восстановления.

Если говорить точнее, все упражнения с утяжелениями дают лишь толчок к росту, остальное же главным образом зависит от правильного питания и полноценного отдыха. В том случае, если человек недостаточно времени уделяет сну, нерегулярно питается, употребляет в пищу продукты с малым содержанием протеинов, — все его усилия не приведут к сколько-нибудь значимым результатам, даже если он тренируется каждый день. Более того, неоправданно долгие и слишком частые физические нагрузки могут стать причиной перетренировки, а затем и полного отсутствия роста. Поэтому необходимы дни отдыха, в которые следует держаться подальше от спортивного зала, дать возможность мышцам полностью восстановиться и накопить энергию для дальнейших занятий. Продолжительность сна должна быть не менее 7-9 часов в сутки.

Многие кроме бодибилдинга занимаются другими видами спорта с большой физической нагрузкой. Таким энтузиастам следует 1 раз в 3 месяца устраивать себе неделю отдыха от всех тренировок.

Тренировки культуриста, как правило, периодически вызывают чувство физического дискомфорта, усталости и боли в мышцах. От этого никуда не деться: без боли в любом виде спорта невозможно добиться серьезных результатов. Но боль боли рознь, и надо научиться отличать нормальные болевые ощущения от опасных для здоровья.

Нормальная, естественная боль, возникающая в результате утомления мышц, проявляется следующим образом: с каждым новым повторением поднимать вес становится тяжелее и болезненнее. Это происходит потому, что в мышцах накапливается молочная кислота, что неизбежно приводит к кислотному дисбалансу, в результате которого спортсмен вынужден прекратить выполнение упражнения.

Другой тип боли должен вызвать серьезные опасения. Если, например, возникает внезапная и резкая боль в мышцах или суставах, то это вполне может быть сигналом растяжения или даже разрыва связок. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Следует иметь в виду, что такие боли могут проявиться через довольно-таки продолжительное время (иногда через сутки после тренировки) и ощущаться в течение нескольких дней. В этом случае они возникают из-за практически безопасных для здоровья небольших разрывов мышечной или соединительной ткани. Особенно часто с такими вещами приходится сталкиваться начинающим, поэтому в первое время (3-4 недели) новичку следует тренироваться с малым весом и умеренной нагрузкой. Но если все же такие боли возникли, нужно временно или совсем прекратить проработку беспокоящей группы мышц или выполнять ее с минимальной нагрузкой.

sportwiki.to

Как происходит рост мышечной массы и от чего он зависит — Народный боец

Данная статья раскрывает вопрос о том, как происходит наращивание мышечной массы в процессе силовой физической активности. Спортсменам важно понимать общие принципы строения, работы и роста мышц.

С физиологической точки зрения

Мышцы отличаются от всех других систем своей высокой энергоемкостью. Они много потребляют, но мало и с трудом отдают. 

Кроме того, для каждого человека существует идеальный показатель веса. Это та крайняя точка, когда набор массы является уже бессмысленным относительно физиологии. 

Если спортсмен хочет продолжить наращивать мышечную массу, ему нужно знать принцип работы мышц, и как на это можно влиять. Стоит помнить, что генетика играет далеко не последнюю роль – количество волокон в мышце изменить нельзя, зато их качество и состояние можно прокачивать с каждой тренировкой все больше и больше. Мышечная масса как раз растёт за счёт утолщения структуры волокна. 

Как это работает

В процессе силовых тренировок волокна условно повреждаются, рвутся. В период отдыха они восстанавливаются и становятся более выносливыми для того, чтобы выдерживать большую нагрузку. Этот механизм имеет название «супер компенсация». 

Когда происходит утолщение волокон, одновременно синтезируются белковые нити (миофибриллы). Их питание происходит за счёт тех веществ, что поступают вместе с пищей. Поэтому так важно следить за тем, чтобы организму хватало белков, минералов, витаминов, углеводов – рацион должен быть полноценным и включать в себя все необходимое. Между режимом питания и системой наращивания мышц прямая зависимость: чем больше вы тренируетесь, тем больше энергетических затрат и, соответственно, потребности мышц в питании. Не придерживаясь правильного плана питания, результат тренировок будет нулевым.

Мышечная гипертрофия

Во время тренировки к активно работающим мышцам приливает кровь. В результате они увеличиваются в размере. В культуризме это называется пампинг – накачка. Гипертрофия представляет собой патологическое состояние, когда мышцы увеличиваются в размере из-за большого количества миофибрилл. 

Синтез белка и набор мышечной массы

Клетки мышечных волокон многоядерные, в отличие от всех других одноядерных типов. Такая особенность позволяет мышцам синтезировать специфические аминокислоты. Необходимый вид белка образуется после того, как от ядра на рнк поступает сигнал для синтеза полипептида. Белок – это строительный материал всех клеточных структур организма. Это ещё раз доказывает огромное значение правильного питания для спортсмена.

Мышечное напряжение

Во время силовых нагрузок в мышцах появляется напряжение, которое запускает механизм синтеза белка. Так, к клеткам поступает сигнал о необходимости питания активно участвующих в работе волокон. 

Микроразрывы при тренировках компенсируются появлением новых тканей и увеличением массы, а также объема мышцы. Процесс синтеза белка и суперкомпенсации начинаются только после того, как спортсмен переступит болевой порог. Это объясняется тем, что именно в этот момент появляются микроразрывы в мышцах, которые нужно восстанавливать.

Значение аминокислот

Полипептид состоит из аминокислот. Это минимальное структурное звено. Их набор составляет одну молекулу белка. Эффективность наращивания мышечной массы зависит от количества белка в рационе. Рассчитать необходимую суточную норму аминокислот можно на основании интенсивности тренировочного процесса, возраста, пола и веса спортсмена.

Что нужно для роста мышц

Для спортсменов, решивших начать набор мышечной массы, нужно запомнить 3 составляющие:

  1. Постепенно увеличивающиеся физические нагрузки вкупе с грамотно выстроенным тренировочным процессом (в первую очередь, правильная техника выполнения упражнений). 
  2. Режимное питание с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов. 
  3. Полноценный отдых.

Обратите внимание

Спустя некоторое время организм адаптируется под уровень нагрузки и её типы. Для дальнейшего прогресса необходимо постепенно брать большие веса и составлять новые планы тренировок. Полезно чередовать нагрузки – силовые и кардио.

От чего зависит объем мышц

На процесс наращивания мышечного волокна влияют факторы: 

  • число кровеносных сосудов; 
  • количество волокон, что обусловлено генетически; 
  • расположение фасций; 
  • изначальное состояние (развитость) мышечных волокон.

narodnyboec.ru

Как растут мышцы и от чего зависит рост мышц

Мышцы – в нашем теле их более шестисот. Вместе они составляют от трети до половины нашей массы и наряду с соединительной тканью соединяют наши органы, удерживают тело и помогают нам двигаться.

Допустим, вы стоите перед дверью и хотите ее открыть, ваш мозг и мышцы вместе готовы помочь вам в достижении этой цели. Вначале, мозг посылает сигнал двигательным нейронам находящимся внутри вашей руки, получив сигнал, нейроны активизируются, заставляя мышцы сокращаться и расслабляться, приводя в движение кости руки, которые в итоге и выполняют нужные нам манипуляции. Чем сложнее задача, тем более мощным становится сигнал мозга и тем большее количество нейронов активируется для выполнения этой задачи.

Но что если дверь сделана из тяжелого железа? В таком случае одних лишь мышц руки недостаточно для ее открытия, поэтому мозг обращается за помощью к другим мышцам тела. Вы упираетесь ногами, напрягаете живот и задействуете спину, создавая тем самым усилие достаточное для преодоления этого препятствия. Нервная система просто использует для выполнения поставленной задачи уже имеющиеся у вас ресурсы, а именно другие мышцы. 

Тем временем в мышечных волокнах происходит определенный вид клеточных изменений. Вы подвергаете волокна нагрузке и фактически наносите им микроскопические повреждения, хотя в данном случае, это имеет положительный эффект.

В ответ поврежденные клетки выделяют молекулы воспаления называемые цитокинами (cytokines), которые активируют иммунную систему заставляя ее устранить ущерб. Чем больший ущерб наносится мышечной ткани, тем активнее будет проходить включенный организмом восстановительный процесс. Получающийся в итоге цикл повреждений и их устранение в конечном счете делают мышцы больше и сильнее, по мере того как они неуклонно приспосабливаются к возрастающим нагрузкам.

Наш организм быстро приспосабливается к большинству привычных ежедневных действий, поэтому нагрузки, которую они в себе несут недостаточно для роста мышц. Для их увеличения или процесса известного как «гипертрофия», мышечные клетки необходимо подвергать большей нагрузке, чем та, к которой они привыкли.

На самом деле, если регулярно не подвергать свои мышцы новым испытаниям – они будут уменьшаться. Такой процесс называется мышечной атрофией. В тоже время, подвергая мышцы интенсивным и высоким нагрузкам, в особенности требующим их удлинения, или так называемого эксцентрического сокращения, вы создаете оптимальные условия для их роста.

Тем не менее, мышцам требуется не только физическая активность. Без соответствующего питания, гормонов и отдыха, ваш организм попросту не сможет восстанавливать поврежденные волокна. Пол и возраст также влияет на работу этого механизма. Именно поэтому молодым мужчинам, у которых больше тестостерона, гораздо легче дается наращивание мышц.

За мышечную массу в рационе отвечает белок, именно он обеспечивает нас строительным материалом в виде аминокислот для создания новой ткани. Достаточное потребление белка наряду с гормонами естественного происхождения, такими как тестостерон, помогают организму создать условия для восстановления и роста ткани. Этот жизненно важный процесс в основном происходит во время отдыха, особенно во время ночного сна.

Также не стоит забывать о генетическом факторе. Некоторые люди обладают более интенсивной иммунной реакцией на повреждения мышечной ткани, следовательно, им проще восстанавливать и замещать поврежденные волокна, что значительно увеличивает способность набора мышечной массы. 

Организм непрерывно подстраивается под те задачи, которые вы ему ставите. Если вы нагружаете мышцы, правильно питаетесь и отдыхаете, а главное делаете все это регулярно, то тем самым создаете идеальные условия для того, чтобы мышцы стали максимально большими и сильными. В деле тренировки мышц все обстоит также как и в жизни – существенный прогресс непременно связан с трудностями и стрессом.

justsport.info

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу "Принципы отдыха" вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха...

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм "перезаряжает" свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии - это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза (ее еще называют фазой "быстрого движения глаз").
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность - в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа - это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 - 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время - это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое - спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что - если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе - ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить - что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами - иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 - хочется спать, 2 - очень хочется спать, 3 - невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной - более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей "фазы сна", то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог - достаточно спать 4 - 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 - 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха - сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

champion-club.ru

Правила при наборе мышечной массы: как ускорить рост мышц

Прежде чем вы пойдете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, с какой целью вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли, нужно дать им причину. Если вы пойдете на тренировку без заранее разработанной стратегии или просто ради того, чтобы потаскать железо, то вряд ли у вас будет хоть какой-то прогресс.


После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам условия для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • Не тренируйте более 2 частей тела в один тренировочный день. Это очень важный принцип, который позволит максимально выложиться и уделить должное внимание тренируемым мышцам.
  • Тренировка не должна длиться более 50 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 50 минут, т.к. уже через 50 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 50 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.
  • Не делайте более 6 изолирующих подходов на одну мышечную группу в конце базовой тренировки. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен.
  • Делайте от 8 до 12 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно. Рабочий подход – это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 8 и не более 12 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
  • Между рабочими подходами отдыхайте 40-60 секунд. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления.

Факторы, влияющие на набор мышечной массы. Правила при наборе ММ

Питание

Красивое рельефное тело – это, прежде всего, достаточный объем мышечной массы. Если вас сдувает сильный порыв ветра, но при этом вы хотите круглые ягодицы и рельефный пресс, то сначала надо набрать.

Набрать — не значит сметать всю еду на своем пути. Нужна мышечная масса, а не жиромасса. Поэтому очень важно следить за своим рационом.

Мышцы растут на профиците ккал, но не впадайте в крайность. Для роста достаточно 150-300 ккал в профицит. Бжу на массе составляет примерно 30-35/50-60/15-20.

  • 1,5-2 гр белка
  • 4-5 гр углеводов
  • 1-1.5 гр жиров

Для качественного набора необходимы медленные углеводы, ненасыщенные жиры и белки (желательно животного происхождения).

Для начала высчитайте свой базовый обмен и умножьте на коэффициент активности. К полученной цифре прибавьте 200-300 ккал и смотрите на результат. Нормальная прибавка 1.5-2,5 кг в месяц, если мы говорим о мышечной массе, а не о жире.

Бжу на наборе составляет 30-20-50.

  • Половина и более приходится на углеводы. Углеводы должны состоять на 70-80% из медленных. Быстрые углеводы не дают желаемого набора в соотношении мышцы/жир. Углеводы должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка. Нужно употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Исключение: сразу после тренировки вам необходимы быстрые углеводы для подавления катаболизма.
  • Белок – главный строительный материал. Невозможно набрать мышечную массу, не употребляя животный и растительный белок. Минимум 1.5 гр на 1 кг.
  • Жиры. Именно дефицит жиров и ккал сказывается на гормональном фоне женщины (сбой КД, срывы и т.д.). Норма 0,8-1 гр на 1 кг.

Сон и отдых

Спите не менее 7-8 часов. Вы должны обеспечить вашим мышцам все условия для восстановления. А мышцы восстанавливаются и растут именно во время отдыха. Во время тренировки мы разрушаем наши мышцы, рост же происходит во время сна, когда наш организм отдыхает. Если вы спите по 5-6 часов, то о наборе мышечной массы лучше забыть.

статья Как часто тренироваться и сколько упражнений делать на каждую мышцу?

Подавление катаболизма

Не даем организму голодать. Перерыв между приемами пищи не более чем 2,5 часа. Обязательно прием белка с долгой скоростью усвоения (творог, казеин).

ВАЖНО: Не тренируйтесь на пустой желудок (два печенья с чаем не считаются полноценным завтраком).

Время тренировок

Идеальное время тренировок для работы на массу — день, вечер, когда вы уже хорошо позавтракали и пообедали и организм полон сил и энергии для максимальной отдачи на тренировке.

Продвинутая техника для роста мышц: Экспоненциальный дроп-сет

Экспоненциальный дроп-сет — понижение рабочего веса в подходах, при условии, что сами подходы выполняются без отдыха (одно за другим). Данная техника нацелена на проработку всех волокон мышечной группы.

Основная суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в два раза больше повторений, чем в предыдущем, но вес при этом снижается (отсюда и название).

Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении 3 повторения. Сбрасываете вес на 15% -20% и выполняете подход на 6 повторений. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 12 повторений.

Больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно.

Следует иметь в виду, что набрать одними мышцами, абсолютно без жира невозможно. Мышцы растут на профиците ккал, естественно вы не сможете ходить с прессом как на сушке. Поэтому сначала мы набираем ММ, а потом сушимся (делаем рельеф).

Пампинг для роста мышечной массы

Пампинг – это ощущение «распирания» мышц, вследствие прилива к ним крови. Обычно пампинг достигается путем большого количества подходов и повторений на определенную мышцу.

Многие новички стараются на каждой своей тренировке использовать пампинг, чтобы добить мышцы. Однако специалисты уже давно выяснили, что пампинг сам по себе не приводит к запуску процесса роста мышц.

Все же использование пампинга на тренировках не так уж и бесполезно. Многие бодибилдеры применяют так называемые тяжелые и легкие недели тренировок.

Одну неделю они тренируются с большими весами, с малым количеством повторений (8-10) – «до отказа», то есть «разрушают» мышечные волокна, чтобы они потом восстановились и выросли в размерах. Далее следует неделя легких нагрузок. Потому что мышцам нужно намного больше времени, нежели многие думают, чтобы добиться суперкомпенсации, то есть роста.

Именно поэтому, атлеты используют как бы циклическую нагрузку: одна неделя тяжелых тренировок, одна неделя – легких. И далее все снова повторяется. Таким образом, мышцы не получают постоянных «повреждений», вы им даете как бы передышку. И именно за вторую неделю, когда вы работаете с маленькими весами (легкая неделя), вы ускоряете мышечный рост. Если же постоянно тренироваться «до отказа», то очень скоро вы просто перетренируетесь, и тогда о мышечном росте можно позабыть.

Чем хорош пампинг?

Если его использовать в легкие тренировочные недели, то он даже способен помочь вам восстановить ваши мышцы. Наш организм – это очень интересная вещь. Чем лучше в нем циркулирует кровь, тем быстрее в нем протекают все биохимические процессы.

Если человек ломает руку, то через некоторое время, когда кости более-менее срастутся в гипсе, врачи советуют давать на руку легкую нагрузку. Это необходимо не только для того чтобы атрофированная без движения мышца начала восстанавливаться, но и для того, чтобы в поврежденной руке начала активно циркулировать кровь. Именно это ускорит все биохимические процессы, которые приведут к последующему полному выздоровлению всех функций.

То же самое происходит и при тренировках. Если давать легкую нагрузку «поврежденной» большой нагрузкой на прошлой неделе мышце, то она быстрее восстановится. И быстрее произойдет суперкомпенсация (мышечный рост).

Как использовать пампинг для восстановления мышц?

Во время легкой недели нужно давать мышцам такую нагрузку, чтобы увеличивался приток крови, но не происходило новых мышечный разрушений.

К примеру, если вы в тяжелые недели выполняете приседания с весом 50 кг, то в легкую неделю возьмите пустой гриф и сделайте, например, 2-3 подхода на 15 повторений. Этого вполне хватит, чтобы «накачать» в мышцы кровь, но не допустить новых серьезных мышечных «разрушений», что поможет восстановить ягодицы после тяжелой тренировки на прошлой неделе. И то же самое со всеми другими мышцами.

То есть, если у вас легкая неделя, то вы выполняете те же самые упражнения, что и на тяжелой неделе, только сокращаете количество подходов и, возможно, упражнений (в легкую неделю выполняйте не более 3-х упражнений на мышечную группу). Количество повторений 12-20 с весом отягощения не более 30-50% от обычного рабочего веса.

Задача легкой тренировочной недели – закачивать в мышцы кровь, но не допускать мышечных «разрушений».

Увеличиваем чистую мышечную массу – техника 10/10

Данный метод используется, чтобы преодолеть «плато» (остановку прогресса), а так же для набора качественной мышечной массы.

Метод «10 Подходов по 10 Повторений» является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, нужно правильно выбрать упражнения и вес.

Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной.

Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?

Достаточно включать всего 2 базовых упражнения, в которых вы максимально выложитесь, и в конце добавить сет из 2 изолирующих, но уже на 3 подхода по 12-14 повторений.

Суперсет: выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

www.tvoidetox.ru

Как происходит рост мышц или как правильно нарастить мышечную массу?

Наиболее актуальный вопрос в сфере наращивания мышечной массы, как среди молодых начинающих спортсменов, так и среди уже более опытных бодибилдеров: «как быстро нарастить мышечную массу?» Или «как ускорить рост мышц

В поисках истины большинство спортсменов меняют программы тренировок, изменяют время, интенсивность и стиль тренировок, к примеру, пампинг, либо сплит. Это, конечно, в какой-то степени правильно, но первым делом следует разобраться в принципах роста мышц, или иными словами – выяснить те заветные факторы, которые напрямую влияют на рост мышц, а уж потом подбирать стиль и программу тренировок.

 Гомеостаз

Первым делом следует изучить все системы организма и принципы функционирования, которые заложены самой человеческой природой. В данной ситуации нужно разобраться и понять, то что с научной точки зрения называют гомеостазом.

Гомеостаз, иными словами – постоянство, равновесие. Так уж устроен человеческий организм, что всегда стремится к постоянству, покою и любые перемены внутри этой системы – стресс. А как известно, хорошая тренировка это ничто иное, как микро травмирование мышечной ткани, а следовательно это большой стресс для человеческого организма. И, соответственно, следуя правилам гомеостаза, организм старается в кротчайшие сроки устранить все отрицательно влияющие факторы, т.е. снова вернуть равновесие, состояние покоя.

 Суперкомпенсация

Теперь стоит разобраться с первым фактором роста мышц – суперкомпенсация.

Если взять, к примеру, перетягивание каната, то изначальное положение, перед началом перетягивания будет гомеостазом, т.е. равновесием, то к чему стремится организм. А тренировки нарушают это равновесие «перетягивая канат» в одну сторону, а организм подчиняясь правилам гомеостаза «тянет» в противоположную сторону, возвращая «канат» в исходное положение. Т.е. процесс восстановления травмированных мышц, залечивание микро травм.

Но все благодаря тому же стремлению к спокойствию, залечивание происходит с небольшим запасом, чтобы, если повторятся такие же нагрузки, то благодаря увеличенной мышце не случилось бы стресса – микро травм. Именно это и есть, так называемый, рост мышц.

Через некоторое время после тренировки (36 — 48 часов) мышцы полностью восстанавливаются, а тот прирост, который получился в ходе восстановления длится очень не долго и если снова не происходит тренировки, мышечная масса возвращает объем мышц в исходное положение. Из этого следует выделить, что период суперкомпенсации – период времени от полного восстановления всех систем и энергетических ресурсов мышц до начала процесса снижения объема мышечной массы в исходное положение. Суперкомпенсация – первый важнейший фактор влияющий на успех роста мышц.

Именно поэтому слишком редкие тренировки не приведут к росту мышечной массы, поскольку суперкомпенсация проходит и мышцы приобретают изначальный объем, и так происходит постоянно. Однако и слишком частые походы в спортзал пользы не принесут. Так как, если нагружать не восстановившиеся мышцы – прямо пропорционально ведет к перетренированности атлета, а следовательно и к уменьшению массы мышц.

 Прогрессирование рабочих весов

Из выше изложенного не сложно догадаться, что для успешного роста мышц нужна еще и прогрессия нагрузок. Т.е. в период суперкомпенсации мышца немного больше исходного уровня, и к нагрузкам которые были на прошлой тренировке организм готов и повторного травмирования уже не произойдет.

А для того, чтобы рост мышц не стоял на месте, нужно увеличить рабочий вес, чтобы снова произвести стресс организму в виде микро разрывов мышечной ткани. И это второй важнейший фактор роста мышц. Исходя из этого логично предположить, что для увеличения мышечной массы следует всегда увеличивать рабочие веса.

Принципы роста мышц. Краткий анализ

Из всего выше сказанного не сложно подвести логичный итог.

Для постоянного роста мышц нужно научится чувствовать тот заветный период суперкомпенсации и на каждой тренировке увеличивать рабочие веса. Почему научится? А все потому, что поскольку восстановление после тренировки – сложный процесс и в нем участвуют очень много систем организма, а каждая имеет свой восстановительный период. Поэтому у каждой системы суперкомпенсация наступает в свое время, а для очерерной тренировки нужно выбрать оптимальный. А это не так-то просто. Иначе не возникало бы вопроса «как быстро накачать мышцы?»

Также по теме:

upgradebody.ru

Общие принципы бодибилдинга (Быстрый рост мышц в бодибилдинге)

Вы новичок в увлекательном мире бодибилдинга? Тогда, в первую очередь, вам необходимо разобраться в основных принципах и идеях мышечного роста! Если вы не знаете основных фактов, то сможете  компенсировать нехватку фактов знаниями механизмов и принципов! А разобравшись с ними, вы обязательно достигнете значительных результатов!

Вам хочется иметь гору накачанных мышц как можно быстрее?  Читайте этот раздел книги! Прочитали? У вас наверняка возникла масса вопросов. Не пугайтесь, все трудности преодолимы, проблемы разрешимы, цели достижимы!

Начнем с самого первого, самого главного принципа – быстрый рост мышц! Следуя этому принципу, вы неизменно будете привлекать к себе внимание не только «соратников по тренажерам» но и противоположного пола!

Принцип «Восстановление»

Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес  должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим  образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки. Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс? Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

Принцип «Перегрузка»

Наблюдали ли вы постоянных посетителей тренажерных залов, которые месяцами остаются в «прежней поре»? Нет роста мышц, накачанного живота, вообще практически нет изменений! А знаете, в чем причина? Потому что они не увеличивают вес нагрузки. Каждый раз одна и та же нагрузка, один и тот же вес, одни и те же, до боли знакомые упражнения. Соответственно, один и тот же результат (точнее, его отсутствие).

Учтите: каждый раз, каждую тренировку вам нужно увеличивать нагрузку, ставить трудновыполнимые задачи. Естественно, постепенно, но каждый (!) раз. Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), мышцы не будут увеличивать свои размеры. Все закономерно! Необходимо ставить перед собой задачу на порядок выше, перегружать свою мускулатуру. Тогда мышцы адаптируются к, казалось бы, непосильным задачам, и вскоре вы обязательно удивитесь прогрессу! Вы увидите его своими глазами!

И еще. Если вы сделаете этот принцип своим кредо в тренировках, результат превзойдет все ваши ожидания!

Принцип «Дневник»

Знаете, в чем тайна серьезных достижений в бодибилдинге? Что поможет вам упорядочить, распланировать  тренировочные занятия, помнить о принципе перегрузки и других немаловажных принципах? Это дневник. «Обычный дневник» — спросите вы? Нет, необычный! Тренировочный дневник! В нем вы станете отмечать вес, взятый вами в прошлый раз, вес, планируемый взять сегодня. В нем вы будете указывать и другие, особо важные вещи.  О том, как заполнять дневник я расскажу немного позже. Думаете, справитесь без него? Ну-ну… Потом, друзья, не удивляйтесь отсутствию прогресса…

Принцип «Мужчины и женщины»

Я скажу вам вещь, которую вы никак не ожидали от меня услышать. Нет разницы между тренировками сильного и слабого пола. Есть разница в целеполагании. Что хотят от тренировок женщины? Плоский живот, подтянутые мышцы бедер и ягодиц. А мужчины? Рельефную мускулатуру, кубики пресса, быстрый рост мышц.  У мужчин другой гормональный фон, который помогает их мышцам расти. Так заложено генетически. Если женщина хочет «мужскую» фигуру, ей нужны не только занятия в зале, но и гормональные препараты. А обычные походы в тренажерный зал только сделают ее фигуру упругой, тренированной.

Принцип «Упражнения»

Все упражнения можно классифицировать на несколько частей:

  • по количеству мышц, задействованных в упражнении (изолирующие, базовые).
  • по направлению вектора (тянущие, толкающие).
  • по группам мышц, на которые происходит нагрузка (для живота, ног, спины и так далее).

Вам, новичкам, рекомендуются в первую очередь базовые упражнения. Эти упражнения гарантируют быстрый рост всех групп мышц. Классические базовые упражнения выполняются с использованием нагрузки (штанг, гантелей), но не тренажерами! Они своим принципом работы облегчают вам задачу. Вам это нужно? Вспомните принцип перегрузки! Необходимо правильно выполнять упражнения, тогда мышцы будут проработаны.

Принцип «Повторения»

Что такое повторение? Это выполнение упражнения от начала до конца.  Как правило, делается 6-12 повторений. Это обусловлено тем, что именно такое количество повторений обеспечивает максимально быстрый рост мышц (а мы именно этого и добиваемся, не правда ли?). Чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, снизьте вес до 60-70% от того, сколько смогли бы взять только один раз. Ну,  например. Если лежа я могу выжать штангу весом 100 килограмм, то со штангой 70 килограмм я бы сделал от 6 до 8 повторений. Серия повторений за один раз называется один подход или сет.

Принцип «Подходы (сеты)»

Любое упражнение необходимо делать в определенном количестве сетов. Иногда можно нагрузку преуменьшить или наоборот, преувеличить. Самое оптимальное количество для быстрого роста мышц – в одном простом упражнении  от 2 до 4 рабочих подходов. Иногда к ним же добавляются сеты с минимальным весом, разминочные. Для группы мышц в бодибилдинге используется 2-4 упражнения, соответственно, от 4 до 16 сетов за одну тренировку. Записывается это следующим образом: жим штанги лежа 4Х6 – 8. То есть 4 подхода по 6-8 повторений. Вот такая математика!

Принцип «Отказ»

Этот принцип напрямую связан с принципом перегрузки. Как понять, что мышцы перегружены? Когда происходит мышечный отказ, то есть утомление мышц. При таком утомлении правильная техника выполнения упражнения вам уже не под силу. Вы отжимаетесь не в полную силу, совершаете неполные жимы. Мышечный отказ – гарантия достаточной нагрузки на мышцы. Если же вы остановились раньше, т.е. в момент, когда еще можете выполнять упражнение, тогда ваши мышцы не получают нагрузку, следовательно, не растут. А вам ведь нужно, чтобы мышцы росли и росли!

Комплексы (сплит)

Раньше каждый культурист занимался лишь одним видом тренировки. Однообразность упражнений приходилось компенсировать значительным количеством упражнений и подходов. Следовательно, из-за огромной усталости было очень трудно задействовать все группы мышц и полноценно с ними потренироваться. А значит, и эффективность тренировок была низкой.

Потом вместо таких тренировок решили нагружать разные мышечные группы. Эта система называется «Сплит» (в переводе с английского означает «расщепление»). В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Как правило, тренировка проходит 2-3 дня, потом один день отдыхают. Сплитов значительное множество, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха! А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.

Принцип «Питание»

Самый сложный принцип. Хотя для кого как…Суть в том, что вам необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Наградой за это будет являться высокий уровень спортивных достижений! Чтобы мышцы росли быстрее, вам стоит кушать гораздо чаще, но уменьшить порции. Это , в свою очередь, ускорит обмен веществ. А также нужно увеличить количество строительного материла для мышц – белка. В пропорции 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. На 70 кг – 3,5 килограмма белка. Внушительно? Впечатляет?

Белки содержатся в яйцах, рыбе, мясе и молочных продуктах. Протеиновый коктейль? Отличный вариант, особенно на ночь!

Принцип «Рост»

Самое важное – желание. С помощью такого невероятного инструмента как бодибилдинг, вы можете получить потрясающее тело. Нарастить гору мышц, а может, просто немного подкачать? Все получится, если у вас есть стремление и настойчивость в достижении цели. Вы еще не знакомы с уникальными возможностями вашего тела. Глядя на профессиональных спортсменов, помните, что и они когда-то были на вашем месте. Многого не умели, не знали, боялись. Начинали с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Но сегодня они на вершине пьедестала. Так сделайте шаг к ним! Постоянно растите, не стойте на месте! Измените свое тело в лучшую сторону!

Главный ПРИНЦИП БОДИБИЛДИНГА ( телостроительства ) Основа всего !


Watch this video on YouTube

builderbody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...