Как прокачать грудные мышцы в тренажерном зале


упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

 1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка

12 повторов

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторов

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов

 
 3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере

12 повторов

Жим лежа

8 повторов

4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторов

 

Отжимания от пола

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

 

 

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторов

5. Разведение рук с гантелями

3 подхода по 12 повторов

 

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

gymport.ru

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

  • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

  1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

  • Опускать штангу следует медленно.
  • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

  1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

  • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

  • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
  • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
  • Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
  • Лечь на скамью верхней частью спины.
  • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
  • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
  2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

  • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
  • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
  • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
  • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
  • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

  1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
  2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
  • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

  • Встать между стойками тренажера.
  • Взяться за ручки.
  • Немного наклониться вперед.
  • Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

  1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
  2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

 

vashsport.com

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале

Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен - это его визитная карточка как культуриста.

Грудные мышцы это самая первая мышечная группа, которой новички уделяют внимание. Но как правильно осуществить подход к эффективному развитию мышц этой области? Ответ прост - как и все остальные мышечные группы. А именно осуществляя систематический качественный тренинг и соблюдая режим питания, фарм поддержку и отдых.

Грудная мышца - это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Жим лежа на горизонтальной скамье (Базовое упражнение)

Жим лежа на горизонтальной скамье - это основное базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на центральную и нижнюю часть груди.

Правильное выполнение упражнения:

  • Упражнение жим на горизонтальной скамье выполняется на специальной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается нижнего участка груди. При выполнений не стоит отбивать штангу от груди. По ходу движения старайтесь контролировать гриф. Случается, что большой вес на штанге некомфортно воздействует на связки кистей рук. В таких случаях стоит использовать специальные эластичные подвязки.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим лежа. техника выполнения.

Жим лежа на наклонной скамье (Базовое упражнение)

Жим лежа на наклонной скамье - это базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на верхнюю и центральную часть груди.

Правильное выполнение упражнения:

  • Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается верхнего участка груди. Старайтесь контролировать гриф по ходу выполнения упражнения.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа создаст хорошую дополнительную нагрузку на мышечную группу (жимовые упражнения всегда должны быть в приоритете по отношению к другим дополнительным, т.к. провоцируют больший мышечный рост). Бывают два вида жимов на скамье: на прямой и наклонной. Чем больше угол расположения спинки скамьи, тем больше происходит смещение нагрузки от нижней части груди к верхней. Каждый спортсмен по предпочтению выбирает под каким углом ему работать.

  • Упражнение отличается от описанных выше базовых только тем, что теперь вместо штанги вашим снарядом становятся гантели. Данный вид упражнения поможет хорошо доработать уже достаточно нагруженную мышцу после базовых. Особенностью упражнения является большая амплитуда движения рук по сравнению с жимами штанги - у вас уже нет ограничителя в виде грифа.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании гантелей в вертикальной плоскости. В верхней точе гантели находятся на вытянутых руках. В нижней на уровне головы. Старайтесь опускать гантели как можно ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Есть разное положение гантелей в верхней точке. Одни советуют в верхней точке выворачивать кисти рук на 90 градусов, другие предпочитают не менять положения кистей. Здесь принципиального различия нет, поэтому выбирайте по удобству.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки - чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.

  • При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
  • Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней - разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением, схожим с разводкой гантелей лежа по воздействию на мышечные волокна. Разницы заключается лишь в том, что выполняется в тренажере и нет возможности смещать нагрузку на верхние отделы грудной мыщцы.

  • Тренажеры для сведения рук могут быть разными (обладать разным геометрическим строением), однако принцип действия у них остается одним и тем же. В каждом зале, даже провинциальном, должен стоять такой тренажер. Обычно такой тренажер называют 'бабочка'. Для начала работы в нем необходимо его немного настроить под себя, если конечно тренажер подобное позволяет. Это корректировка положения спинки и сидушки тренажера, которые выставляются по удобству. Так же необходимо установить удаленность ручек тренажера таким образом, чтобы руки в процессе выполнения упражнения были немного согнуты. Теперь осталось установить вес нагрузки и можно приступать к выполнению упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении ручек тренажера в горизонтальной плоскости. Начальная точка - руки полностью разведены, максимально растягивая мышцы груди. Конечная точка - руки сведены полностью.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сведение рук в тренажере.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки грудных.

full-fit.com

4 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

На сегодняшний день грудные мышцы можно прокачать 84 – мя разными упражнениями. По крайней мере, так считают авторы портала Bodybuilding.com  Понятно, что нам с вами столько не нужно и поэтому в этой статье я отобрал для вас самые действенные и проверенные временем упражнения на грудные мышцы, которые ускорят ваш прогресс. 

Упражнения на грудные мышцы

0. Жим штанги лежа 

Да, я немного сжульничал. В моем “топе” будет нулевое место и думаю понятно, почему я поставил на него жим штанги. Для груди это то самое базовое упражнение, которое нужно обязательно делать, поэтому оно есть в любом топе. 

Жим на горизонтальной скамье

Кроме того, спешу вам напомнить, что это упражнение очень вариативное. Если жать штангу на горизонтальной скамье, то мы прорабатываем низ и середину груди. Когда мы наклоняем скамью вверх, основная нагрузка уходит на верх груди, когда вниз, то в дело вступает нижняя часть мышцы. При желании, с помощью одного этого упражнения можно прокачать всю грудь. 

  • Жим (наклон вниз)
  • Жим (наклон вверх)

Рекомендую начинать тренировку грудных мышц именно с жима лежа.

1. Отжимание на брусьях

Многие пренебрегают этим упражнением, а зря, т.к. упражнения с собственным весом это первое, что надо освоить в тренажерном зале. Отжимание на брусьях используется, как элемент тренировочной программы практически во всех видах спорта. 

Отжимания на брусьях

Это упражнение идеально прорабатывает низ грудных мышц и способствует их скорейшему росту.  Чтобы увеличить нагрузку именно на низ груди, во время упражнения необходимо наклонить корпус немного вперёд. Если же ваш торс будет находиться в строго вертикальном положении, то большая часть нагрузки уйдёт на трицепсы.  

2. Полувер

Терпеть не могу это упражнение, но стоит признать оно очень действенное, если ты делаешь его не на прямой скамье, а на наклонной, с наклоном вверх. Дело в том, что благодаря наклону, ваши мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. 

Полувер

Полувер лучше всего растягивает грудные мышцы и прорабатывает широчайшие мышцы спины. Всё это вас ждёт, если вы сделаете упражнение правильно, а именно не сгибая руки в локтях.

3. Жим в хаммере 

Плюс этого упражнения в том, что можно работать каждой рукой по отдельности. Как ни странно, это помогает прорабатывать мышцы груди гораздо лучше и способствует их скорейшему росту. Кроме того, с помощью этого упражнения вы можете лучше проработать рельеф. 

Жим на Хаммере

К сожалению не во всех “качалках” есть такое чудо, поэтому переходим к следующему упражнению из нашего списка. 

4. Разведение гантелей

Одно из основных упражнений для мышц груди. В основном оно прорабатывает верх мышцы, но тут работает то же трюк, что и с жимом лежа: нагрузка зависит от наклона скамьи. 

Разведение гантелей

Также стоит отметить, что упражнение весьма сложное и многие делают его неправильно, тем самым нивелируя всю его пользу. Поэтому при выполнении упражнения примите во внимание следующие рекомендации:

  • разводите руки шире;
  • торс, шея и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
  • руки чуть согнуты в локтях, а все движения происходят только в плечах;
  • не используете слишком большой вес.

Ну вот собственно и всё. Вот такие упражнения на грудные мышцы помогут вам в ваших тренировках. Они идеально подходят, для увеличения мышечной массы и силы. Всем спасибо за внимание. Заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог.

Просмотры: 1 027

livasteel.ru

Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

  1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
  2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
  3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
  4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
  5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
  6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

  • Не отрывайте таз от скамейки.
  • Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
  • Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
  • Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

  1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
  2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
  3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

  1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
  2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.


Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

  1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
  2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
  3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

  1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
  2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
  3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
  4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

  1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
  2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
  3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
  4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

  1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
  2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
  3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
  4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

fitnavigator.ru

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

Массивная, прокаченная широкая грудь мечта многих мужчин и сегодня мы рассмотрим, как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале.

В отличие от домашних тренировок, занятия в тренажерном зале позволяют более детально проработать целевые мышцы, так как в зале есть соответствующий инвентарь и отличная линейка для увеличения веса снарядов.

Часто в зале можно увидеть, что многие прокачивают грудь только в тренажерах, выполняя изолирующие упражнения. Но если у вас нет травм и противопоказаний, то лучше начинать с базовых упражнений со свободными весами. Они являются многосуставными и задействуют сразу несколько мышечных групп.

В данной статье мы рассмотрим основные упражнения, но не забывайте, что на самом деле их значительно больше, так что периодически меняйте и добавляйте новые. Другими словами нет, какой-то определенной, одинаковой программы и набора упражнений для всех, со временем вы поймете на собственном опыте, что работает лучше и на какие упражнения откликаются ваши мышцы.

Упражнения для тренировок мышц груди

Жим штанги лежа

Отличное базовое упражнение, которое позволяет работать с большими весами из-за удобства жима на горизонтальной скамье. Анатомически напоминает отжимания от пола, но плюс в том, что можно постоянно увеличивать вес на снаряде, тем самым наращивать мышечную массу. Помимо мышц груди, в данном упражнении задействуются трицепс и дельты.

Мы рассматриваем классический жим, направленный на гипертрофию мышц, то есть на массу, поэтому исключаем «мостики» выполняемый в пауэрлифтинге.

Лягте на скамью, чтобы гриф находился на уровне глаз, ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу. Максимально сведите лопатки, слегка прогните поясницу. Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье. Возьмитесь за гриф широким закрытым хватом.

Снимите штангу со стоек и выведите ее немного вперед примерно на уровень низа груди. На вдохе плавно опустите гриф на низ груди, заполняя воздухом легкие, тем самым максимально растянув мышечные волокна.  Не нужно ударять снаряд в нижней точке, достаточно лишь слегка коснуться низа груди. Включая в работу мышцы груди и трицепсов, выжмите штангу вверх и сделайте мощный выдох.

Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, не выпрямляйте полностью руки в локтях в верхней точке. В этом случае мышцы груди постоянно будут под нагрузкой, а трицепсы не будут красть часть нагрузки на себя.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье

Является базовым упражнением делающий акцент на верхнюю часть грудных мышц. Для качества прокачки груди влияет угол наклона скамьи, если он будет более 45 градусов, то основная нагрузка будет приходиться на передние дельты. Поэтому оптимальным вариантом считается угол в 30 — 40 градусов.

Удобно расположитесь на скамье, взяв штангу чуть шире плеч, сведите лопатки и выпятите грудь вперед, стопы плотно поставьте на пол. Голова, плечи, лопатка и крестец плотно прижаты к скамье, не забывайте про небольшой прогиб в пояснице.

Снимите штангу со стоек и выведите наверх. Плавно опустите штангу до касания верха груди и задействуя грудные мышцы выжмите штангу вверх на мощном выдохе.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим гантелей лежа


Задействованы те же мышцы, что и при жиме штанги лежа, но происходит работа с большей амплитудой, так как нет грифа, что позволяет сильнее растянуть грудные мышцы.

Сядьте на скамью и установите гантели на бедра, затем согнув руки с гантелями и сделав рывок, лягте на скамью и займите исходное положение. Лапотки сведите, ноги плотно стоят на полной стопе. Голова, верх спины и ягодицы прижаты к скамейке, в пояснице небольшой прогиб. Зафиксируйте гантели в руках, которые немного согнуты в локтях.

На вдохе плавно опустите, а главное синхронно, опустите гантели, заполняя воздухом легкие, тем самым максимально растягиваем мышечные волокна. Концентрируясь на работе мышцы груди и трицепсов, выжмите гантели вверх и сделайте мощный выдох.
В верхней точке не ударяйте гантели друг об друга и держите руки немного согнутыми.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение схоже с жимом штанги на наклонной скамье, но является более изолированным и позволяет сильнее растянуть и проработать верхние мышцы груди.

Сядьте на скамью, расположенную под углом 30 – 40 градусов и установите гантели на бедра, затем согнув руки с гантелями, лягте на скамью и займите исходное положение. Не забывайте, лапотки максимально сведены, ноги плотно стоят на полной стопе. Голова, верх спины и ягодицы прижаты к скамейке, в пояснице небольшой прогиб. Зафиксируйте гантели в руках, которые немного согнуты в локтях.

На вдохе плавно, а главное синхронно, опустите гантели, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Концентрируясь на работе мышцы груди и трицепсов, выжмите гантели вверх и сделайте мощный выдох. Контролируйте, чтобы все движения были синхронными, живот держите втянутым.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим штанги и гантелей на скамье с обратным уклоном

Данные упражнения позволяют сделать акцент нижнюю часть грудных мышц. Но ввиду того, что в таком выполнении голова находиться ниже тела, к ней приливает больше крови, а значит нужно с опаской подходить к ним. Обязательно нужен напарник, а при работе с гантелями тем более, так как не совсем удобно самому брать их. Чтобы тело не скатывалось вниз, чуть приподнимите вверх край сиденья. Для стабилизации и устойчивости тела, ноги ставьте шире, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье.

Так же существуют специальные скамейки для фиксации ног, но в этом случае ноги не стоят на полу, а находятся на весу, что усложняет выполнение неустойчивым положением тела.

Траектория движения гантелей должно быть строго вертикально.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 -12 повторений.

Разводка гантелей

Отличное изолирующее упражнение для растяжения грудных мышц и считается односуставным, так как задействует только плечевой сустав. Но, как и во всех упражнениях существуют свои нюансы:

  • Не стоит слишком растягивать мышцы и стремиться опустить локти максимально низко. В этом случае, нагрузка с грудных мышц переходит на плечевой сустав, а это мало того, что снимает нагрузку с целевой мышцы, но может привести к травме плечевого сустава;
  • Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны быть немного согнуты в локтях, иначе так же есть риск получить травму;
  • Не гонитесь за весами. Если чувствуете, что в момент разведения гантелей у вас сгибаются локти, значит, переборщили с весом.

Выполняется на горизонтальной и наклонной скамье.

Исходное положение такое же как и в жиме лежа, отличие лишь в том, что хват гантелей нейтральный. На вдохе разведите руки в стороны, при этом наполняя грудь воздухом и раскрывая ее. На выдохе включая мышцы груди, сведите гантели и дополнительно сократите мышцы груди в верхней точке.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пуловер

Данное упражнение больше рассчитано для расширения грудной клетки и рекомендуется включать в программу тренировок молодым спортсменам.

Выполняется одной гантелью, либо гирей. Выполняется в двух вариантах, когда человек полностью лежит на скамье, уперев стоны в пол и немного свесив голову назад, или когда на скамье расположена только верхняя часть спины.

Рассмотрим второй вариант. Поставьте снаряд у скамьи, лягте так, чтобы на скамье находилась только верхняя часть спины. Прогнув поясницу, возьмите обеими руками гантель, если сложно самому, то попросите напарника или тренера и поднимите гантель над грудной клеткой. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях на все протяжении выполнения упражнения.

На вдохе плавно опустите гантель за голову максимально растягивая мышцы, но контролируя все движение. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.

Отжимания на брусьях

Многие ошибочно считают, что тренируясь на брусьях, можно прокачать только мышцы трицепса, но на данном снаряде прекрасно прорабатываются и грудные мышцы. Для этого держась за брусья руками, встаньте на подставку, особенно если работаете с отягощением и прямите положение упора стоя. Согните ноги в коленях и наклоните корпус тела вперед, чем сильнее наклон, тем больший акцент идет именно на грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, при этом сгибая руки и разводя локти в стороны. На выдохе, включая мышцы груди выжмите тело вверх.

Выполните 3 -4 подхода по 10 — 12 повторений. Если вы с легкостью выполняете данное число повторений, то можете выполнять отжимания с отягощением.

Тренировка мышц груди в кроссовере

Сведение рук, является изолирующим упражнением. В зависимости от способов исполнения можно делать акцент на те или иные участки груди. Это может быть сведение рук стоя с верхнего или нижнего блока, либо лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Работа в кроссовере обычно выполняется после базовых упражнений и направлена на максимальное включение грудных мышц.

Рассмотрим классический вариант, стоя с верхнего блока. Выставите нужный вес, возьмитесь за рукоятки кроссовера и встаньте, чтобы ноги были на одной линии, наклоните тело вперед. Чем сильнее наклон, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц, соответственно, при минимальном наклоне прокачивается низ груди.

Плавно, без рывков, концентрируясь на работе именно на мышцах груди, на выдохе сведите руки. Задержитесь на пару секунд и на вдохе разведите руки, максимально растягивая мышцы груди.

Выполните 3 -4 подхода по 10 – 12 повторений.

Рекомендации

  • Перед началом тренировки обязательно сделайте общую разминку, после которой не поленитесь и выполните специальную разминку, на грудные мышцы.  Для этого сделайте жим лежа с пустым грифом или гантелями, составляющие примерно 40% от рабочего веса;
  • Начните тренировку с базовых упражнений и только после них переходите на изолирующие;
  • Если во время жима хотите максимально включить мышцы груди, то в верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях, иначе часть нагрузки будут забирать трицепсы;
  • Проводите одну полноценную тренировку в неделю, тем более, если вы только начинаете тренироваться. Много, то есть частые тренировки не показатель результативности, мышцам нужно время для восстановления;
  • Чтобы реально выкладываться в рабочих подходах, прибегайте к помощи товарища или попросите тренеров в зале подстраховать вас. Это поможет психологически выжать большой вес и предотвратит от всевозможных травм в случае выполнения упражнения до отказа;
  • Не нужно включать в тренировку сразу большое количество упражнений, вполне хватит 3 – 4 упражнения по 3 – 4 подхода и 10 – 12 повторений;
  • В конце тренировок не жалейте времени и проведите добротную заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале. Конечно существуют еще различные упражнения и вариации их исполнений, но базовые упражнения являются фундаментальными для создания красивой груди. Подбирайте упражнения, которые подходят именно вам, следите за питанием и восстановлением организма. Поверьте, при огромном желании, правильно поставленной цели и регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

marsel-sport-str.site

9 лучших упражнений и готовые программы для новичков и опытных

Тренировка грудных мышц в зале – это самое простое. Жми себе лежа, делай «разводку» и накачаешь грудь. Так почему же впечатляющими пекторальными могут похвастать только единицы? Причина – в избытке упражнений, посредственной технике и скромных силовых показателях. А еще – в изобилии ошибочной маркетинговой информации, которой обеспечивают нас глянцевые журналы и каналы профессиональных бодибилдеров на Ютубе. Зачем они так с обывателями?

Никакого злого умысла, профессионалы страшно далеки от народа и в массе своей никогда не совмещали натуральный тренинг, работу и семейные обязанности. Для обычного фитнеса программы с предварительными утомлениями, кучей вспомогательных упражнений и отказом от силовых вообще не подходят. Но зато вы сможете достичь цели с более простым планом, чем все эти журнальные штуки.

Строение грудных мышц

Знать основы анатомии полезно для понимания того, как именно придется тренировать грудь.

Данный массив мускулов состоит из:

  • Больших грудных – их мы видим на фото мужчин с обнаженным торсом. Их назначение – стартовать в отталкивании предметов от себя, поднимать и опускать руку и плечо. Большие грудные крепятся в форме веера, как бы наискосок, поэтому они работают в разных плоскостях.
  • Малые грудные – мышцы-ассистенты, как бы «спрятанные» под большими. Они опускают лопатки и плечевой пояс, участвуют в опускании поднятых рук.
  • Передняя зубчатая – вращает лопатку и поднимает ребра при ее фиксации.
  • Подключичная – поднимает ребра и опускает ключицы.

Что следует из этого описания? За внешний вид отвечают большая и малая грудные. Их гипертрофия и даст нужный визуальный результат.

Упражнения на грудь

Базовые

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп. Вся «база» на грудь также активно заставляет работать переднюю дельту и трицепс.

Базовые упражнения на грудные – это жимы. Тут мы сталкиваемся с войной методик:

  • Одни бодибилдеры считают, что жим лежа на прямой скамье – это упражнение для «общего» набора массы, оно строит больше торс, а не грудь. Они советуют новичкам жать гантели и делать изоляцию. Продолжающим – включать иногда жим штанги на наклонной скамье.
  • Другие полагают, что без тяжелого жима лежа набрать получится только часы, проведенные в зале. Они полагают, что как только новичок научится отжиматься от пола 12-15 раз, его путь идет прямо к жимовой скамье, и сходить он с нее должен, только когда пожмет собственный вес на 10 повторений.

На практике подборка упражнений зависит от биомеханических особенностей и целей атлета. Если человек занимается для фитнеса и гипертрофия ему не нужна, можно обойтись вообще без жимов. Те же, кто мечтают набрать массу, должны научиться делать жим лежа с правильной техникой, и не важно, выполняется он с гантелями, со штангой, на прямой или наклонной скамье.

  • Жим лежа классический на прямой скамье

Многие фитнес-инструкторы говорят, что нужно жать на прямой плоской спине без «моста». Якобы так больше включается грудь.

На самом деле, так плечи двигаются в непредусмотренной для них природой амплитуде. Поэтому учиться «мостить» вы не обязаны, но хорошенько прижать к скамье свои ягодицы, упереться ногами и свести лопатки – должны. Да, получится небольшой прогиб. Но он нужен для того, чтобы сохранить стабильность.

В жиме для целей фитнеса нужно правильно подобрать хват. Обычно мужчинам удобен хват на ширине 70-81 см, девушкам – от 65 до 75. Но это не всегда справедливо. Грудь лучше включается при сведенных лопатках, прижатых ягодицах и хвате примерно на одну ладонь шире плеч.

  1. Атлет занимает положение со сведенными лопатками и прижатым тазом любым способом. Новичкам удобней всего просто лечь на скамью и свести лопатки друг к другу насколько это возможно, поставив ноги на полную стопу.
  2. Хват – в удобном положении, но шире плеч, следить нужно, чтобы все пальцы касались грифа, а большой – обхватывал его. Открытый хват травмоопасен.
  3. Ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, но не «отдает» ее сразу. Атлет еще жестче сводит лопатки и толкает грудную клетку вперед. Движение начинается, как только будет достигнута стабильность в стартовом положении.
  4. Спортсмен медленно опускает штангу на грудь. С момента фиксации он «выстреливает» вверх, как бы отталкивая мышцами гриф, и выжимает снаряд на прямые руки.

Для «полужимов», то есть опусканий до середины амплитуды, штанга не предназначена. Эти движения лучше делать с гантелями, если вы считаете, что они вам вообще нужны. Работа в полной амплитуде помогает задействовать весь потенциал большой грудной на старте и прокачать ее качественно.

  • Жим на наклонной скамье

Это упражнение почти полностью повторяет классический жим касаемо хвата и положения лопаток и таза. Отличие только в том, что атлет опускает штангу на верх грудной клетки. Угол наклона спинки варьируется, чем выше спинка, тем больше работает передняя дельта и меньше грудь.

Важно: есть мнение, что в этом упражнении не нужно касаться груди грифом. Но оно основано на конструктивных недоработках некоторых скамей для жима.

Слишком длинная спинка и высокие стойки могут не дать людям со средним ростом нормально снять штангу. При ошибке в стартовом положении, когда гриф находится над шеей атлета, нормально опустить не получится.

  • Жим гантелей на прямой скамье
  1. Гантели берутся с пола, атлет садится на скамью, ставит их на бедра и доводит ногами в исходное положение. Есть вариант, когда вес подают страхующие или один ассистент.
  2. Гантели выводятся на среднюю линию груди, их грифы находятся в этой плоскости.
  3. Движение начинается как бы с «растяжения» груди, то есть с выпячивания ее вверх. Вместе с этим гантели подтягиваются к груди.
  4. Достигнув нижней точки амплитуды, атлет плавно выжимает вес вверх. Траектория должна быть обычной, без избыточного разгибания в локтевых суставах.
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Отличается только углом наклона спинки, технически полностью копирует «прямой» жим. Нужно следить за тем, чтобы не забрасывать вес к голове.

Отжимание может быть простым, когда мы делаем упражнение на полу, или усложненным – с упоров, с петель TRX  или с отягощением. Общее тут – положение спины, ног и лопаток.

Спину нужно стабилизировать, стянув лопатки и подтянув пресс. Именно из-за отсутствия навыка стабилизации, а не из-за какой-то мифической слабости рук, груди или чего-то еще упражнение не дается женщинам.

Движение заключается в сгибании локтевого сустава и опускании до касания грудью пола. Новички начинают учиться выполнять его от опоры – тренажер Смита, например, или скамья, а затем переходят на полные и усложненные отжимания.

«Женский вариант» с колен не учит стабилизации корпуса и к применению в тренажерном зале не рекомендуется.

  • Жим в Хаммере сидя

Часто пишут, что любой тренажер – это изоляция. Жим в Хаммере или блочном тренажере сидя задействует не только грудь, но и переднюю дельту с трицепсом, поэтому он – базовое движение, просто менее интенсивное, чем со свободным весом.

Нужно настроить высоту скамьи так, чтобы бедра сидя были параллельны полу. Ручки тренажера берутся прямым закрытым хватом, атлет плавно выжимает вес вперед и приводит его к груди.

Вес в базовых упражнениях выбирается такой, чтобы последние два повтора давались с трудом, но без потери техники.

Изоляция

  • Разводка лежа

  1. Нужно лечь на прямую или наклонную скамью, взять гантели прямым хватом и вывести их на уровень центра груди.
  2. Ладони смотрят друг на друга, атлет разводит руки в стороны и приводит их в исходное положение.
  3. Опускают до параллели предплечий с плоскостью пола. Сводят до касания.
  • Сведения в тренажере баттерфляй

Самое главное тут – сесть так, чтобы руки сводились на уровне средней линии груди, а не выше. Нужно настроить скамью тренажера так, чтобы сведение происходило прямо перед центром груди, далее руки захватывают рукоятки, и выполняется упражнение.

  • Сведение рук в кроссовере

Есть два варианта: с опусканием ручек, то есть сведение рук перед грудью из положения крепления тренажера к верхнему блоку, и сведение с нижнего блока.

Оба варианта выполняются с легким наклоном корпуса вперед и за счет сознательного напряжения грудных. Это движение используется в качестве завершающего тренировку, большой вес в нем брать не нужно.

Программы тренировок грудных мышц в тренажерном зале

Для мужчин

В фулбоди-программы, как правило, включают 2 упражнения на грудные:

  1. Жим штанги лежа, 4х10.
  2. Отжимания на брусьях, 3х10.

Или:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
  2. Жим в Хаммере, 3х12.

В случае сплита грудь выносится в отдельный день вместе с трицепсом:

  1. Жим лежа классический, 4х10.
  2. Жим с гантелями на наклонной скамье, 3х10.
  3. Разводка гантелей на прямой скамье, 2х12.
  4. Сведения в кроссовере, верхнее крепление рукоятки, 2х12-15.

Далее включают 1-2 упражнения на трицепс.

Этот план для тех, у кого отстает грудь и кому нужно разделение на верх и низ. Выполняйте две тренировки на мышечную группу в неделю.

Тренировка 1. Верх груди:

  1. Жим лежа со штангой на наклонной скамье, 4х10.
  2. Жим гантелей на наклонной, 4х10.
  3. Разводка на наклонной скамье, 3х12.
  4. Сведения в тренажере баттерфляй, 3х12-15.

Тренировка 2. Низ груди:

  1. Жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, 4х10.
  2. Жим с гантелями на прямой скамье, 4х10.
  3. Разводка на прямой скамье, 3х12.
  4. Сведения в кроссовере, нижнее крепление рукоятки, 4х12.

Для девушек

  • Для начинающих

Важно: если вы можете отжаться от пола 10-12 раз без помощи, начинайте жать штангу.

В фулбоди-программы упражнения на грудь можно вообще не включать. В сплите достаточно будет выделить 1 день и 1-2 упражнения:

  1. Жим гантелей лежа, 3х15.
  2. Сведения в баттерфляе, 3х15.

Или:

  1. Жим в Хаммере, 3х15.
  2. Разводка лежа на прямой скамье, 3х15.

Женщины обычно тренируют грудь 1 раз в неделю вместе с трицепсом или дельтами (реже встречается вариант со спиной). Исключение – те, кто занимаются жимом лежа и пауэрлифтингом.

Комплекс может выглядеть так:

  1. Жим лежа на наклонной скамье, 3х10.
  2. Жим сидя в тренажере, 3х12.
  3. Сведения в кроссовере с верхним креплением, 3х15.

Тренировка для женщин с грудными имплантами:

  1. Растягивание резины перед грудью, разминочное упражнение, 3х10.
  2. Разводка с гантелями, 3х10.
  3. Жим сидя в тренажере, 3х10.
  4. Кроссоверы, 2х12.

    Правила тренинга груди

Нужно различать тренинг для эстетики и для силы:

  • Если цель в том, чтобы пожать как можно больше, стоит смотреть в сторону комплексов для пауэрлифтинга.
  • Для максимальной гипертрофии новичок тренирует мышцы груди 2-3 раза в неделю в двух упражнениях в рамках фулбоди. Отзанимавшись несколько месяцев по такому плану, он переходит на сплит и тренирует грудь один раз в неделю. Делить на «верх и низ» имеет смысл после нескольких лет занятий.

Важное правило – это стабильное положение на скамье в жимах и включение ног. Хоть бодибилдеры и не приветствуют это, но для фитнесиста будет безопаснее научиться правильно включать ноги и спину и «добивать» объем изолирующими упражнениями.

Веса должны быть существенными, и их следует повышать по мере прогресса. Но учиться технике нужно с умеренных весов.

Полезное видео по теме накачки грудных:

Нюансы тренировки груди для женщин

Бытует мнение, что есть какие-то особенные тренировки, которые помогают накачать грудь женщинам. Тут надо понимать, что это неправда. Упражнения делаются все те же самые.

При объеме, используемом в фитнес-тренинге, сделать грудную клетку по мужскому типу не получится. Поэтому бояться жать штангу и отжиматься не стоит.

Но и увеличить размер женской груди не выйдет. Проблема в том, что молочная железа – это преимущественно жировая ткань. Качая большую и малую грудные, девушки немного приподнимают ее, но не увеличивают объем.

Зачем тогда вообще тренировать грудь? Смысл в том, чтобы не дать гравитации сделать свое подлое дело и не допустить провисания молочной железы. Также тренинг груди помогает сохранить здоровыми плечевые суставы и улучшить осанку.

powersquat.ru

ТОП тренировка для грудных мышц

Накачанные плечи и рельеф пресса – результат, к которому стремятся многие бодибилдеры, правильно проработанные грудные мышцы вызывают восхищение. Как накачать грудные мышцы в зале, чтобы получить мощный и привлекательный верх? Не все регулярные занятия позволяют добиться желаемого эффекта, накачивание грудных мышц возможно лишь самыми эффективными упражнениями.

Основные рекомендации

Тренинг груди организуется дважды в неделю или с перерывом в занятиях не менее двух дней. Для новичков рекомендуется пара основных упражнений и не более 3 подходов. Усиление набора мышечной массы возможно с увеличением количества подходов до шести.

Работа трицепсов тесно связана с тренингом груди, поэтому целевая нагрузка на эти группы мышц должна быть раздельной.

Упражнения на грудь в зале чаще являются базовыми, соблюдаемые правила позволяют накатить действительно ощутимые результаты, поэтому новичкам не помешают теоретические знания.

Подъем штанги

Упражнение подходит для новичков, является базовым. Если занятие выполняется на специальном тренажере, зоны воздействия можно изменить за счет наклона скамьи. В этом главный плюс занятий в тренажерном зале.При положительном наклоне лучше прорабатывается верхняя часть груди, а низ можно развить за счет отрицательной позиции скамьи. Кроме того, этот вариант позволяет усилить наращивание массы.

Для начала занятий нужно принять положение лежа, а ягодицы и голову прижать к поверхности. Спину рекомендуется слегка прогнуть, ноги установить на расстоянии плеч. Стопами нужно упереться в поверхность пола.

Штанга снимается с упора широким хватом и поднимается примерно к середине груди до максимально возможного уровня, новичкам лучше работать со страхующим партнером.

Техническое выполнение требует опускания снаряда на вдохе до самого возможного предела. При легком касании штанги тела дыхание фиксируется. Подъем осуществляется до исходной позиции, мощный выдох должен получиться к концу выполнения подхода. Здесь рекомендуется небольшая пауза, что позволит напрячь мышцы груди до максимального предела.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Все движения должны быть плавными и неспешными. Важно не прогибать спину и нельзя пружинить снарядом.

Упражнения на брусьях

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале прорабатываются использованием этого снаряда. Вариант подходит для новичков, выполняется в положении лежа. Задача фактически прорабатывает все группы мышц, в том числе руки, плечи, спину.

Брусья нужно расположить на расстоянии чуть шире плеч, в других вариантах возможны риски травмирования. Узкое расположение брусьев меняет нагрузку на трицепсы, подходит для использования при необходимости тренировки этой части мышц. Технически требуется принять упор на брусьях с прямыми руками. Подобное начало способствует сокращению мускулатуры и подготавливает к следующей нагрузке. При выполнении рекомендуется наклонить корпус чуть вперед и плавно опуститься, сгибая локти. Внизу нужно немного задержаться и подняться без рывков и резкости. При постепенном выпрямлении рук выполнить выдох.

Медленный и плавный темп позволит избежать травмирования, что особенно часто случается с локтевыми суставами. Чтобы этого избежать рекомендуется разворачивать локти в стороны, а при подъеме не приближать их к корпусу. Глубокая амплитуда выполнения позволит нагрузить всю группу грудных мышц. При недостаточных движениях нагрузка приходится на трицепс.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для максимальной проработки груди профессионалы используют отягощения.

Изолирующий тренинг

Подобные упражнения включаются опытными атлетами, которые знают, как накачать грудь в зале без базовых тренингов. Этих задач бывает недостаточно для проработки мышц, этим способом дорабатываются мышечные рельефы, получается лучшая выразительность.

Упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировок, при этом база должна быть выполнена с максимальным весом. Роль основных изолирующих снарядов играют гантели.

Разводка

Эта задача пользуется популярностью даже среди новичков. Правильное выполнение влияет на проработку одного плечевого сустава, но основное усилие сосредотачивается на грудной мускулатуре.

Для начала выполнения рекомендуется принять положение сидя, при этом ноги в коленях рекомендуется согнуть. Гантели устанавливаются в вертикальном положении, а затем принимается положение лежа. При поднятии рук локти должны оставаться слегка согнутыми, расположение гантелей рекомендуется над плечами.

Развод в стороны выполняется до пиковой возможности и в этом состоянии рекомендуется фиксация. В грудных мышцах появляется ощущение растяжения, но боли не должно быть. Сведение рук выполняется на выдохе до момента касания гантелей.

В процессе важно не допускать распрямления локтей, иначе возможно травмирование сустава. Спина должна оставаться прямой иначе нагрузка придется не на грудь, а на поясницу. Инвентарь необходимо выбирать умеренного веса.

Пуловер

Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе.

Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены.

Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния. Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно.

Использование кроссоверов

Подобные конструкции в качалках отличаются разновидностями, но принцип действия обычно одинаковый. Новичку или девушке качать сложно, требуется определенная подготовка, без которой возрастает вероятность получения травм.

Бабочка

Конструкция предполагает использование скамьи со спинкой, к которой рекомендуется плотно прижаться спиной. Ноги можно расставить в удобное положение, но лучше на ширину плеч. Рукоятки рекомендуется обхватить двумя руками, при этом предплечья должны упираться в подушки.

Технически название бабочка сначала делается на глубоком вдохе, а затем выполняется мощное движение на выдохе: руки сводятся до точки касания. Плавно вернуться в исходное состояние необходимо на вдохе. При основном разведении нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться, спину нужно обязательно держать прижатой к скамье.

Упражнение на кроссовере: внутренняя и нижня часть

В начальной позиции нужно занять положение между основными частями блоков. Рукоятки берутся обеими руками, при этом выполняется наклон вперед. Сгиб в локтях остается на протяжении выполнения всего упражнения.

Технически задача выполняется одновременно двумя руками, при этом ручки перемещаются примерно до пояса. В крайней точке рекомендуется сделать выдох. Возврат в начало плавный, на вдохе. Накачивать грудь можно только руками, а ноги и спина остаются в неподвижном состоянии.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Все упражнения требуют исключительно правильного выполнения с технической точки зрения. Только так можно добиться результатов и получить красивую накачанную грудь.

Примерный комплекс

Любые упражнения для прокачки должны выполняться системно, что влияет на эффективность тренинга. Для максимально положительных результатов необходимо составить план. Занятия на грудные мышцы лучше организовывать в тренажерном зале.

Разогрев на кардиотренажере 5–7 минут
Упражнение со штангой 8–12 раз, 3–4 подхода
Разведение рук с гантелями 12–15 раз, 3–4 подхода
Использование наклонной скамьи 8–12 раз, 3–4 подхода
Первое упражнение в кроссовере 12–15 раз, 3–4 подхода
Второе упражнение в кроссовере 12–15 раз, 3–4 подхода

По итогу тренировочного комплекса рекомендуется растяжка мужской грудины, можно выполнить плавные повороты торса в разные стороны.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видеоформате помогут сориентироваться в технике новичку.

Грудной мускул парню можно прокачивать разными силовыми упражнениями. Однако успеха вряд ли можно добиться без грамотного тренинга и правильного спортивного меню. Для роста мышц важно потреблять полезные углеводы. Для фитнеса сахар, кондитерские изделия и белый хлеб должны быть исключены из ежедневного рациона. Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы. К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре.

Основной ошибкой новичков является использование изолирующих упражнений в начале тренировки. Этими задачами не добиться выброса гормона роста, как при выполнении базовых упражнений.

Людям с малым весом сложно обрести широкую объемную грудь. При несоответствии роста и веса нужно есть больше, а на тренировки выделять максимум три дня в неделю. Ошибочным является мнение о необходимости нагрузки на разные части грудной мышцы. В любом случае она сокращается целиком, а верхняя часть не отделяется от нижней. Упор на одну из них также не допускается.

Советы начинающим

Выразительную грудь можно получить только при правильном питании и ударных тренировках. Мощные базовые упражнения можно выполнять с большими весами, при этом лучше всего использовать становую тягу.

Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира.

volleymos.ru

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

18 августа 2017      Силовые упражнения для груди Загрузка...

   Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы

Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги лёжа под углом
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях
• Сведение рук в кроссовере
• Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

Ложитесь на горизонтальную скамью.
Беретесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упираетесь ногами в пол.
Снимаете штангу со стоек и фиксируете ее в верхней точке.
На вдохе опускаете гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимаете штангу от себя.
Выполняете необходимое количество повторений.

Жим штанги лежа- тонкости выполнения

  Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.

Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа

Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.

Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию.
Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.

Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение

  Ложитесь на лавку выставленную под углом.

Упираетесь ногами в пол.

Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.

На вдохе опускаете штангу к груди.

На выдохе выжимаете штангу от себя.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения

  Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.

В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.

На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — выполнение

Берете в руки гантели и ложитесь на скамью.
На выдохе выжимаете гантели от себя в верх.
На вдохе опускаете гантели вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Жим гантелей лежа — тонкости выполнения

  Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.

Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.

Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.

Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.

Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа- выполнение

Берете гантели в руки и ложитесь на скамью.
Держите гантели над грудью сведенными вместе.
На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
Локти слегка сгибаете.
На выдохе сводите гантели вместе так, как будто обнимаете дерево.

Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения

  В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.

Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.

Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.

При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях- выполнение

Беретесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоняете вперед.
Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляете руки поднимая корпус.

Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц

  Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.

Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.

Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.

В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.

Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.

Кроссовер- выполнение

Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.

Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.

В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.

На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Кроссовер- упражнение для грудных мышц

  Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.

Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.

Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.

Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер- выполнение

Ложитесь поперек скамьи на лопатки.
Опускаете таз вниз, прогнув спину.
Берете гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка сгибаете в локтях.
На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.
На выдохе поднимаете руки с гантелью перед собой.

Упражнение для грудных мышц пуловер

  Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.

Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.

У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти.
Слегка сгибаете руки в локтях.
Спину держите прямо, не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения упражнения Бабочка

  Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.

Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.

С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.

Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.

coolmassa.com

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Содержание статьи

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

  1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
  2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
  3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

  • Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
  • Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
  • Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

  1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
  2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
  3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

  • Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
  • Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

  • Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
  • Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
  • Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

  • Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
  • Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
  • Корпус наклоняем, спину не округляем;
  • Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
  • Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
  • Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

  1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
  2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
  3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
  4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
  5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
  6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
  7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
  8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

justfitnes.ru

Эффективные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц прошла вяло? Чемпион Менс Физик Джейсон Постон поможет тебе вдохнуть новую жизнь в твою тренировку с этими новыми упражнениями для грудных мышц, чтобы  заставить твои мышцы расти.

Рано или поздно все хорошее заканчивается. Как отдых на море и летний отпуск, к сожалению, так и твои успехи в зале в день тренировки груди.

Каждый сталкивается с так называемым плато в день груди, рано или поздно, но ты можешь  побороть это бесчисленным количеством способов. Эта статья рассматривает одну очевидную вещь: введение новых упражнений в твою повседневную тренировку.

Конечно же ты не можешь просто сам выдумать новые упражнения и надеяться,что вырастешь.Лучше всего учиться у профессионалов кого-то,кто преодолел «плато»в день груди раньше и имеет целый арсенал уникальных упражнений.К счастью для тебя, атлет команды Met-Rx и четырежды победитель IFBB physique  Джейсон Постон здесь,чтобы поделиться кое-какими из его любимых упражнений.

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Дай этим упражнениям возможность взорвать твои мышцы на следующий день груди и ты убедишься сам,что твои мышцы будут работать совсем по-другому.

1. Жим в машине Смита под наклоном

https://www.instagram.com/p/wrlKIgo5zb/

Об упражнении

Большинство лифтеров делают наклонный жим лежа со штангой или гантелями.Когда выполняешь с гантелями,скамья обычно зафиксирована под углом 40 градусов.Этот угол забивает грудные,но также и плечи.

Здесь,хотя, главным является установка скамьи под небольшим углом,ты будешь должен выбрать гантели или машину Смита,вместо штанги, и использовать регулируемую скамью.Тренируя мышцы под небольшим углом(средним),между прямым и острым,акцент смещается на грудь,что позволяет ей еще больше расти.

Совет Постона

«Начинай использовать регулируемую скамью при жимах с гантелями или жимах в Смите,спинка скамьи либо выше,либо ниже твоего привычого положения»,-говорит Постон. «Работай подразными углами наклона в день груди».

2. Сведение рук в кроссовере на средней высоте блоков

Об упражнении

Ты,вероятно,знаком со сведением рук в кроссовере через верхние и через нижние блоки,но эта разновидность упражнения влечет за собой движение блоков вниз несколькими способами из верхней позиции.Это позволяет тебе нанести мощный удар по пекторальным мышцам под совершенно другим углом,чем обычно. Имей ввиду,на полпути движения рук вниз,они образуют угол,такой же как и в тренажере «Бабочка».

Повторюсь еще раз,это упражнение-что-то среднее между тем,что ты делаешь наиболее часто.В то время как сведение рук в кроссовере через верхние блоки-это изолирующее упражнение на нижнюю группу мышц,регулировка угла тягового движения смещает акцент на верхнюю группу мышц,чуть выше середины.

Совет Постона

«Несмотря на то,под каким углом ты выполняешь упражнение,твои локти должны быть согнуты в течение всего сета,»-говорит Постон. «Если ты не соблюдаешь этого,то теряется изоляционный эффект,потому что трицепсы также включаются в работу.Довольно много новичков допускают эту ошибку».

3. Жим лежа на скамье обратным хватом

Об упражнении.

Даже если выполнять жим на ровной скамье,обратный хват помогает задействовать верхние грудные мышцы,это уже немного другой способ проработки пекторальной мышцы под новым углом.

Возьми штангу широким хватом и попроси кого-нибудь тебя подстраховать,во время опускания и поднятия штанги.Опусти штангу к груди и снова выжми вверх над головой.Движение штанги напоминает движение по дуге.

Совет Постона

«Если ты делаешь это упражнение в машине Смита,то можешь располагать скамью под любым углом,»- говорит Постон. «Также ты должен понимать,что если ты меняешь угол наклона скамьи в последующих сетах,то тебе нужно постоянно перемещать ее,поскольку штанга закреплена в вертикальном положении.

4. Жим гантелей/разведение

https://www.instagram.com/p/wRopr4I5_h/

Об упражнении

Случайным образом жим-разведение является чем-то обобщенным для новичков,которые в погоне за большими весами,берут тяжелые гантели и понятия не имеют о правильной технике выполнения упражнения.Однако,если ты можешь с успехом выполнять сведения и разведения с гантелями,ты сможешь выполнить и гибридную форму этих упражнений,делая с большими весами,чем обычно делаешь во время разведений и выполняя полжима и пол разведения.

Локти слегка согнуты,но не до той степени,как в жиме лежа сгантелми.Рационально здесь использовать  движения,которые задействуют грудные мышцы под новым углом для большей стимуляции роста грудных,комбинированием характерных черт базовых и изолирующих упражнений.

Поскольку упражнение выполняется с гантелями,ты будешь использовать регулируемую скамью,а поэтому сможешь установить ее в любом удобном тебе положении.

Совет Постона

«Это не означает,полностью убрать из комплекса на грудь разведение с гантелями,но дополнить его (или любыми другими изолирующими упражнениями),» -говорит Постон. «Поскольку более тяжелые упражнения легко тобой выполняются,это упражнение сможет послужить чем-то средним между тяжелыми жимами и изолирующими разведениями.»

5. Жим в тренажере «Хаммер» каждой рукой по отдельности

Об упражнении

Грудные жимы в тренажере хаммера позволяют проработать каждую сторону независимо от другой,что обозначает:сильная сторона не сможет взять на себя большую часть нагрузки,то есть в этой вариации каждая сторона будет работать раздельно.Сядь боком к машине, не прямо, так ты сможешь выполнять жим под другим углом,наиболее  удобным,чем если сидеть прямо.

Держись за сиденье свободной рукой,чтобы не читинговать,если тебе станет тяжело.Выжми рукоять до полного выпрямления руки,затем медленно верни ее в исходное положение.

Совет Постона

Ты-счастливчик,если в твоем зале есть все три вида машин для грудного жима от фирмы Hammer Strenght-либо какой-либо другой фирмы-это позволяет рукам двигаться независимо друг от друга: вверх,вниз и по прямой линии.»-говорит Постон.До тех пор пока ты можешь сидя боком,не испытывая дискомфорта выполнять это упражнение,ты должен толкать рукоять всем телом.Пробуй разные вариации,можешь сидеть боком,можешь прямо.

6. Жим в силовой раме

Об упражнении

Выполнение жима на скамье в силовой раме,устанавливая крючки в удобном тебе диапазоне-это не просто требования безопасности,но также эффективный способ тренироваться без помощника.Передвигая крючки выше,ты тренируешься в коротком диапазоне движений,выполняя так называемые «частичные повторения».

Камнем преткновения для большинства людей является начальная амплитуда движения в жиме лежа,в силовой раме же ты устанавливаешь крючки выше груди,так ты можешь выжимать штангу с наиболее удобной тебе позиции.Поскольку ты делаешь в неполную амплитуду,ты можешь поднимать гораздо больший вес,чем при полной  амплитуде.Таким образом ты увеличишь стимуляцию нейронов,что, в свою очередь, увеличит рост мышечных волокон  груди.

Совет Постона

Частично-амплитудные упражнения с тяжелыми весами следует выполнять в соединеннии с полноамплитудными,так чтобы ты продолжал работать в нижней амплитуде этого упражнения»-говорит Постон.

7. 3 способа выполнения упражнения в тренажере «Бабочка»

Об упражнении

Даже несмотря на то,что это упражнение не новое,но я не смог бы назваться собой,если бы не дал вам упражнение,с которым вы уже знакомы и не показал бы новые вариации его выполнения. Здесь ты сможешь задействовать пекторальные мышцы до предела,так как будешь сводить руки максимально близко друг к другу.Выбери вес,с которым ты бы смог сделать10-12 повторов и приготовься к 4 утомительным сетам в «Бабочке».

В первом сете ты должен сделать минимум 10 повторов.Во втором подходе задерживайся в верхней точке на секунду-полную секунду!-во время каждого повтора.В третьем сете выполняй поочередно полноамплитудное движение с частичным,таким образом,чтобы рукояти были на ширине твоих плеч.(Но считай их как одно,его иногда называют «один с половиной»)

В последнем подходе выполняй 10 повторов таким же образом,как и в первом сете,и затем делай так много в неполный диапазон,сколько сможешь,выполняй до20,25 или даже до 30 частичных повторов,чтобы твои мышцы по-настоящему начали гореть.

Совет Постона

«В данном тренажере твои локти закреплены  и перемещаются в строго определенном положении,так что позволяет сохранять амплитуду движения в течение всего упражнения.» говорит Постон. «Просто установи сиденье так,чтобы руки,локти и плечь были на одной горизонтальной линии и не опускай локти до конца подхода.»

8. Пулловер с гантелями лежа на наклонной скамье

Об упражнении

Пулловер с гантелями не базовое,но очень эффективное изолирующее упражнение на грудь. Особенностью здесь является выполнение не на горизонтальной скамье,а на наклонной,что позволяет сместить акцент с латеральных мышц на грудные.

Установи скамью под углом 45 градусов и ляг на нее,держа над головой блин или гантели обеими руками.Руки должны быть выпрямлены над головой  и старайся сохранять их прямыми в течение всего упражнения.

Опуская руки вниз,ты почувствуешь,как растягиваются грудные мышцы.Затем плавно верни руки в исходное положение сокращением грудных мышц.

Совет Постона

«Делай это упражнение в конце всего комплекса,как завершающее,» говорит Постон. «В последнем повторе  задержи руки наверху и посчитай до 5и и сильно сожми свои грудные мышцы,чтобы полностью ощутить на себе эффект пампинга».

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/8-best-chest-exercises-you-havent-tried.html

gymport.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...