Как просто похудеть


Как похудеть? Маленькие секреты для больших результатов!

Мечта о стройной фигуре легко может превратиться в реальность, если приложить немного усилий и стремиться к совершенству. Эти два нюанса самые важные, если вы хотите сделать из себя конфетку! Но есть несколько секретов, которые помогут добиться совершенного тела!

Как похудеть? Для этого нужно:

  1. Мотивировать себя Хорошая, действующая мотивация – вот первый ответ на вопрос о гарантированном похудении. Именно она поможет прийти к поставленной цели и не уйти с намеченного пути! Без мотивации похудеть невозможно, помните об этом!
  2. Обязательно изменить рацион Употребление вредных для здоровья и фигуры продуктов никогда не приведет к нужной цели! Изучите основы правильного питания, чтобы похудеть и стать лучше.
  3. Каждый день заниматься физической активностью Без движений тело не станет подтянутым и красивым. Только благодаря спорту можно гарантированно и быстро похудеть! Именно поэтому для вас открыта категория «Физическая активность», в которой представлены советы для эффективной потери веса.
  4. Использовать дополнительные средства Для получения идеальной фигуры они обязательны. Хорошо подходят народные методы, ароматерапия, обертывания и другие. Только худея комплексно, можно уверенно прийти к поставленной цели за короткий срок!

Также, чтобы похудеть, обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям:

  • Не сидите на диетах, чтобы надежно похудеть. Помните, что диеты дают лишь временный эффект, который пройдет, когда вы вернетесь к прежнему рациону. Особенно опасны быстрые диеты, например, шоколадная, после которых килограммы возвращаются буквально через неделю.
  • Высыпайтесь. Учеными доказано: люди, которые спят 8-9 часов в сутки чувствуют себя гораздо лучше, чем те, которые спят по 5-6. Долгий и крепкий сон – гарантия потери лишних килограмм, ведь, выспавшись, вы будете полны сил и энергии и сможете с легкостью выполнить большее количество упражнений, чем обычно.
  • Кушайте верно. Замените большие тарелки на маленькие, не ужинайте позже, чем за 3 часа до сна, употребляйте пищу 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Кроме того, в день употребляйте не менее 2 литров воды. Это не только способствует ускорению обмена веществ, но и улучшает самочувствие!

Эти небольшие хитрости о том, как похудеть в домашних условиях, обязательно помогут добиться идеального тела, а также восхищенных взглядов окружающих!

А для достижения более быстрых, эффективных и надежных результатов вам помогут и другие статьи нашего сайта!

kak-prosto-pohudet.ru

12 хитростей похудения — ЗнайКак.ру

  1. Маленькая тарелка – большая порция.

  Попробуйте ввести в употребление посуду незначительного размера: это гарантированно убавит объем съедаемой Вами порции. При этом маленькая тарелка «с горкой» выглядит внушительнее, чем большая тарелка с маленькой «кучкой» еды, хотя вес порций одинаков. Вам будет представляться, что Вы съели значительную долю пищи, особенно если еще и кушать не столовыми, а десертными приборами: удовольствие продлевается, Вы понимаете, когда подкрадывается чувство насыщения, и не бежите за добавкой.


 

  1. Тесная одежда – тесный живот.

  По какой такой причине мы впихиваем в себя слишком много еды? Желудок в состоянии растягиваться и сжиматься: растянув его однажды, мы потом стараемся заполнить его вновь и вновь. Попробуйте постепенно снижать долю съеденной пищи и заполнять часть объема желудка водой. Тогда желудок начнет сжиматься, и Вам не будет хотеться съесть много. В помощь Вам тесная одежда – конечно, в известной мере! Узкие джинсы, обтягивающие платья, плотно застегнутый ремень не дадут съесть лишнего. На этом принципе построена дорогостоящая операция по «кольцеванию» желудка. Но Вам не надо проводить операцию, достаточно просто носить «секретный ремешок»!
 

  1. Хочется есть – хочется пить!

  Сколько уже сказано о том, что вода – важнейшая часть рациона любого человека, а худеющего особенно! Чувство голода и чувство жажды очень похожи, поэтому при желании перекусить (особенно если прошло менее 2 часов после еды) пропустите стакан воды или чашку чая (не кофе – оно, напротив, обезвоживает). После 10 минут стремление перехватить что-то осталось? Тогда и кушайте! Выпитая жидкость Вам только на пользу: она займет часть объема желудка и улучшит пищеварение (все процессы организма, в том числе обмен жира, проходят в жидкой среде). Воду лучше пить холодную, с кусочками льда, что блокирует нервные окончания.

  

       4.  Вкусный обед – и вечером обжорства нет.

  Зачастую аппетит разыгрывается ближе к вечеру, поэтому Ваш обед обязан быть полновесным и достаточно насыщающим. Хорошо поев (хорошо – не значит «до отвала») в 14-18 часов (в зависимости от графика работы и тренировок), Вы избавитесь от желания устроить вечерне-ночной праздник живота. Ужин обязан при этом стать «эфирным». Кроме того, если Вы обедаете, например, около 14-15 часов, а тренировка начинается в 18 часов, еда уже не будет перевариваться в желудке, мешая Вам двигаться, а энергии и сил Вам хватит сполна. При этом калории из этого приема пищи будут использоваться в первую очередь на движения, а не запечатлеются в виде жировых отложений: значит можно позволить «вредность» (но чуть-чуть!).
 

  1. Вредные продукты прочь из дома.

  В магазине даже не заходите в отдел с жирными пирожными, тортами, копченостями, сладкой газировкой, чипсами и т. п. И не отговаривайтесь тем, что «вдруг гости – а угостить-то нечем». Вы же знаете, что купленный так аппетитный и вредный продукт в 99% случаях съедается Вами и членами Вашей семьи. Исключение – праздники с запланированным списком продуктов. Но и тогда позволяйте себе такие «вредности» в ограниченном количестве – ровно столько, чтоб насладиться вкусом, а не тупо «нажраться».
 

  1. Сон – эликсир красоты.

  Это не шутка! Множество исследований подтвердили, что спать 7-8 часов в сутки – это не просто физиологическая норма человека, а необходимость для омоложения, «реставрации» организма и в том числе для утилизации жира. Связей тут очень много. Например, во сне формируется гормон роста. И если его много, снижается восприимчивость к стрессам. Меньше стрессов – ниже аппетит. То есть недосып человек ликвидирует перееданием! Оптимально достаточно высыпаться ночью, но если в силу каких-либо причин это невозможно, отсыпайтесь в другое время в этот же день. Не копите усталость! Нельзя в уик-энд «отоспаться» за целую трудовую неделю.
 

  1. Дробное питание – и нет переедания.

  Подача в организм небольших порций пищи каждые 3-4 часа поддерживает на необходимой метке скопление глюкозы в крови, что означает высокую работоспособность и активность в течение дня, отсутствие приступов «зверского» голода и растяжения желудка, равномерный выброс инсулина (гормон, отвечающий за распределение жира в организме). Может показаться немного непривычным кушать 5-6 раз в день, но наверняка Вы в любом случае промеж первостепенными приемами пищи пьете чай-кофе (с печеньем, конфетками, шоколадками…), не считая это «полноценной едой». А по калорийности такой перекус может легко обогнать Ваш сегодняшний завтрак. Так почему бы не сделать это более полезным и не менее вкусным? Прекрасной альтернативой станут горсть орехов и сухофруктов, крекеры с ягодами, йогурт с мюсли, свежие фрукты, вареное яйцо с ломтиком цельнозернового хлебца с сыром, попкорн… 


 

  1. Меньше соли – нет отеков.

  Избыточный вес и тучность частично обусловлена типично русской традицией щедро солить практически любую пищу. Но соль, которой, к слову, и так достаточно содержится, например, в сырах, хлебе, консервах, копченостях, маринадах, в готовых и полуготовых продуктах (полуфабрикаты, фаст-фуд и др.), инициирует скапливание жидкости в организме. Вместе с избытком жира это делает тело «дряблым» и провоцирует целлюлит. Поэтому старайтесь не использовать соль при приготовлении пищи, добавляйте лучше зелень (свежую или сушеную).
 

  1. Чище зубы – ниже вес.

  Очень простой способ вечером после ужина не «забегать» в кухню в поисках еще чего-нибудь съестного — почистить зубы. Ощущение чистоты во рту и легкий привкус зубной пасты (а не еды) настроят организм на нужный режим. Похожий эффект дают спрей для полости рта, мятная жевательная резинка (не фруктовая!), но только после еды. Если Вы жвачкой будете пытаться затушить голод, ни к чему хорошему это не приведет: жеванием Вы спровоцируете энергичный  впрыск желудочного сока, и неудовлетворенное ощущение голода только вырастет. 


 

  1. Грамотная тренировка = нужный эффект.

  Планируйте Ваши тренировки, опираясь на Ваши нужды и Ваши склонности. Ни одно занятие не доставит пользы, если оно не нравится Вам. Если нет времени на часовое полноценное занятие – уменьшите время тренировки. Небольшая, но регулярная нагрузка – лучше, чем совсем никакой, и тем более чем «редко, но метко». Хаотичные и непродуманные (особенно высокоинтенсивные) занятия спортом однозначно несут вред организму. Но вернемся к времени занятий. Если Вы – «жаворонок» или впереди тяжелый рабочий день, то начните утро с тренировки. Снизить аппетит перед ужином и активно израсходовать съеденные за день калории поможет тренировка в 18-19 часов, а расслабиться и снять стресс – в 20 часов или за час-полтора перед сном. Учитывайте не только время, но и характер тренировок (есть условно «возбуждающие» и «успокаивающие»).  


 

  1. Массаж: приятное с полезным.

  Чтобы закрепить эффект от тренировок, в те дни, что Вы не ходите на занятия, введите в режим массаж: он разгоняет кровь не намного хуже и не даст в эти свободные сутки залежаться у вас на боках чему-то лишнему. Плюс ко всему, так вы сможете внести в данную схему контроля за собой нечто очень приятное. Если Вы намерены приобщиться к массажу на регулярной основе, найдите себе профессионального массажиста по вызову, чтобы никуда не ездить, а также рассмотрите все доступные в Интернете складные массажные столы, потому что, имея у себя нужный инвентарь, вы сможете договориться с мастером за гораздо меньшую плату. Правильный массаж, помимо прочего, поможет Вам легче переживать и те самые интенсивные тренировки, т. к. будут разминаться мышцы и у вас появится дополнительный тонус.
 

  1. Двигательная активность – залог здоровья.

  Мы катастрофически мало двигаемся в современной жизни. Две-три тренировки в неделю лишь отчасти решают эту проблему, а заниматься каждый день могут позволить себе или профессиональные спортсмены или неработающие граждане. Да это и не надо! Просто не упускайте ни одну возможность подвигаться: гуляйте (по делам или просто так), ходите по лестницам, а не ездите на лифте, играйте с детьми и животными, вносите разнообразие в досуг: боулинг, бадминтон, пейнтбол, бильярд, шопинг, посещение музеев, пешие экскурсии, танцевальные вечера и т. п. — все это не менее увлекательно, чем однотипное «сидение» за столом в кафе! 
 

  1. Читайте этикетки продуктов.

  Точный подсчет калорий – это, конечно, перебор. Но Вы должны хотя бы приближенно знать, что и в какой доле Вы скушали. Оптимальный коридор — около 1500-2000 калорий (определите свой уровень исходя из показателей возраста, роста, веса и физической активности).
 

Будьте здоровы и активны! 

(Остроумова Мария)

www.znaikak.ru

Как можно быстро похудеть?

Скоро сезон отпусков, и практически каждый из нас уже представляет себя на отдыхе. Многие приходят в ужас от одной мысли о том, что придется показаться на пляже в купальнике – за зиму накопились лишние килограммы, а заняться собой то не было сил, то желания. Но ни в коем случае нельзя опускать руки – даже если до заветного отпуска остались считанные дни, улучшить свою физическую форму можно. Ниже мы расскажем о том, что делать тем, кто, наконец-то, решил оторваться от дивана и экрана компьютера.

Неделя до отпуска: минус два лишних сантиметра

Чего ждать. Не будем вас обнадеживать – феноменальных результатов «минус 15 килограмм» за неделю добиться не удастся. Экспресс-похудение возможно только в том случае, если вывести из организма много воды (как работают многие чаи для похудения), а такой метод чреват неприятными последствиями для здоровья – к примеру, категорически противопоказан при проблемах с почками или сердечно-сосудистой системой. Но за неделю вполне реально слегка выровнять осанку, расправить плечи, сделать мышцы рук и ног более рельефными. Если в вашем распоряжении очень ограниченное количество времени, то не стоит бежать в фитнес-зал на программу интенсивных тренировок по 1–2 часа каждая: для неподготовленного организма большая нагрузка станет большим стрессом, и после первого занятия вы будете два-три дня «приходить в себя».

Как заниматься: лучше предпочесть ежедневные упражнения по 15 минут, которые можно выполнять как утром, так и вечером. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют распределять нагрузку следующим образом: 3–4 минуты – интенсивная разминка, 5 минут – упражнения для мышц рук и плечевого пояса, 5 минут – для ног и тазобедренных суставов, 2 минуты – заминка, упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

Ключевое слово для данного типа программы фитнеса – регулярность. Продолжайте заниматься и непосредственно в отпуске, и положительный результат будет только накапливаться: через три-четыре недели после начала занятий заметно сократится жировой пояс на животе, уйдут 3–5 лишних килограмм. Вы вернетесь из отпуска в прекрасной физической форме! К тому же вам не придется задумываться над вопросом, как не набрать вес в отпуске.

Месяц до отпуска: минус один размер

Чего ждать. За месяц можно успеть достаточно много – все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Если вы не планируете худеть и просто хотите сделать свое тело более красивым и рельефным, то перед вами открывается множество возможностей: купите абонемент в тренажерный зал, выходите каждый день на пробежку или выполняйте в течение дня понравившийся комплекс упражнений.

Как заниматься: рекомендуется уделять тренировкам по 45–50 минут два-три раза в неделю; подойдут как силовые нагрузки, так и элементы йоги и пилатеса. Следите, чтобы равномерно нагружались все группы мышц, в том числе и «неочевидные»: на спине, на внутренней стороне бедра и т.д.

Два месяца до отпуска: летящей походкой...

Чего ждать. Специалисты-диетологи и ведущие инструкторы по фитнесу утверждают, что двух месяцев вполне достаточно для того, чтобы привести фигуру в порядок – конечно, это не касается случаев ожирения в тяжелой форме, но убрать лишних семь-десять килограмм с живота и бедер вполне реально. Не ориентируйтесь на показания весов: плотность мышечной ткани в несколько раз больше, чем жировой, поэтому при переходе к «спортивному» образу жизни вес как таковой может измениться не сильно, а обхват талии и бедер сократится на 12–15 сантиметров.

Как заниматься: идеальным вариантом стали бы тренировки 3 раза в неделю по полтора-два часа. Не ограничивайтесь занятиями «по графику» – старайтесь больше ходить пешком, хотя бы по пятнадцать-двадцать минут в день. Психологи советуют вести дневник своих спортивных достижений, где стоит подробно записывать свой прогресс «отжимания: 12 раз, с коленок», «бег – 2 километра» и т.д. Дневник поможет вам в тот момент, когда придет первый кризис, обычно он наступает через месяц после начала занятий. Пролистав свои записи с самого начала, вы увидите, что уже многого добились и надо обязательно продолжать тренировки!

Александра Волкова

Фото pressfoto.ru

apteka.ru

Как убрать лишний вес быстро и правильно

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Многие диеты не работают или дают временный эффект, а препараты для сгонки веса часто вредны. Чтобы похудеть легко и надолго, нужно применять комплексный подход. Выбирать следует только те стратегии, которые имеют научное обоснование.

Добейтесь дефицита калорий

С физиологической точки зрения, единственный правильный способ похудения – отрицательный энергетический баланс: нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Вывести точную формулу тяжело, ведь это динамическая величина.

Существует несколько методов определения суточного расхода калорий. Они учитывают рост, пол, вес, уровень активности и т. д. Можно воспользоваться одной из формул расчета: результаты будут приблизительными, но так вы хотя бы сможете определить, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, пользуйтесь онлайн-приложениями.

Измените привычки питания

Чтобы избавиться от лишних килограммов навсегда, необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: они являются строительным материалом для мышц, надолго насыщают. Избегайте сладкой газировки, пакетированных соков, фаст-фуда. Старайтесь выпивать стакан воды за 30 минут до еды.

Добавьте в рацион клетчачку (овощи, фрукты, отруби) – она улучшает пищеварение, способствует насыщению. Ешьте медленно, осознанно: откажитесь от просмотра телефизора, телефонных разговоров во время завтрака. Выбирая перекус, рассматривайте полезные продукты

Сократите потребление простых углеводов и сахара

Самый действенный совет для худеющих: откажитесь от сладкого. Даже если выполнять только это условие, можно быстро добиться существенных изменений фигуры. Организм нуждается в углеводах, это основная пища для мозга. Он перерабатывает более 20% глюкозы, поступающей с едой, но больше усвоить не может. Лишнее сразу откладывается в жировые депо.

Простые углеводы быстро расщепляются в организме, медленные постепенно превращаются в глюкозу и надолго обеспечивают энергией. Если снизить потребление сахара, лишний вес и жировые отложения начнут быстро уходить. Чтобы побороть тягу к сладостям, замените их вкусными, но полезными продуктами – орешками, злаками, фруктовыми чипсами.

Ешьте белковую пищу и овощи

 

Энергетическая плотность продуктов сильно отличается. При употреблении блюд с низким показателем насыщение происходит быстрее: к ним относятся овощи, цельнозерновые продукты. Белки же помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, благодаря чему чувство голода наступает позже, снижается риск переедания. Если вы хотите правильно худеть, включите больше белковой пищи, овощей в свой рацион.

Поддерживайте полезную микрофлору в кишечнике

В организме человека находится несколько триллионов бактерий, которые играют большую роль в поддержании метаболических процессов. Некоторые виды могут даже повышать энергетическую ценность пищи и замедлять обмен веществ. Чтобы поддерживать оптимальное количество полезных микроорганизмов в кишечнике, ешьте больше ферментированных продуктов – квашеную капусту, кефир, йогурт. Полезными продуктами-пребиотиками считаются спаржа, чеснок, авокадо.

Подберите здоровую диету

Чтобы легко и быстро похудеть, надо меньше есть. Это известный факт, но его зачастую трактуют неправильно: чрезмерное снижение калорийности рациона приводит к обратному эффекту, и человек начинает набирать вес даже на самых строгих диетах. В условиях дефицита питательных веществ организм включает режим экономии. Любая поступившая в него калория сразу превращается в жир, а от энергозатратных мышц он избавляется.

В условиях недостатка пищи обмен веществ замедляется: человек чувствует упадок сил, начинает меньше двигаться. Снижение веса происходит в начале голодания, но потом килограммы стремительно возвращаются. Единственный реальный вариант похудения без вреда для здоровья – сбалансированная диета, которая должна обеспечивать организм энергией, не поставляя ему лишних калорий.

Интервальное голодание

 

Такого питания не стоит придерживаться всю жизнь, но можно периодически использовать с целью избавления от лишних килограммов.

Есть два типа интервального голодания:

  • Короткие циклы. Это эффективный способ сбросить вес для начинающих. Нужно выбрать подходящий интервал – 14, 16 или 20 часов и ничего не есть на протяжении этого периода. В остальное время можно питаться всем, чем угодно.
  • Длинные интервалы. Суть методики заключается в полном голодании на протяжении 24 часов и более. Существует несколько вариантов этой схемы: суточная, через день и быстрая диета для похудения 5 на 2. Последняя методика заключается в том, что в будние дни можно есть все без ограничений, а в выходные полностью отказаться от пищи и пить только воду.

Кетогенная диета

Этот режим питания основан на потреблении большого количества жиров и исключении углеводов. При таком рационе организм недополучает энергию из глюкозы и начинает расходовать свои запасы. При расщеплении жиров образуются кетоновые тела, которые поступают в мозг и используются как топливо. Диета переносится легко: жиры надолго насыщают, поэтому чувство голода отсутствует. Исключите из меню все высокоуглеводные продукты (сладости, крупы) и добавьте больше сыров, масла.

Пейте больше воды и откажитесь от алкоголя

Чтобы фигура быстро стала стройной, нужно исключить употребление пустых калорий – таких, которые не имеют никакой ценности. Их содержание высоко в алкогольных напитках. Употребление спиртного также ведет к ослаблению контроля: после бокала вина вероятность переесть сильно повышается. Безалкогольные напитки с сахаром – тоже скрытая угроза. Замените их водой, которая не содержит калорий, помогает сдерживать чувство голода.

Займитесь физическими упражнениями

Лучшее средство для похудения – спорт. Физическая активность помогает тратить больше калорий. При повышенной нагрузке организм не так активно сопротивляется похудению и сохраняет мышечную массу, что помогает предотвратить замедление метаболизма. Быстрое снижение веса обеспечат аэробные, силовые тренировки. К первым относятся плавание, бег, прыжки. Второй тип нагрузки включает упражнения с отягощением.

Кардио

Для увеличения расхода калорий подойдет любой вид активности: главное, чтобы она была интенсивной. Лучшим вариантом считаются кардионагрузки (бег, велосипед, плавание) – аэробные тренировки, во время которых организм расщепляет жиры для получения энергии. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе. Выбирайте вид активности в зависимости от состояния здоровья, уровня подготовки.

Силовые упражнения

Это анаэробные нагрузки, во время которых организм черпает энергию из глюкозы. При кардио калории расходуются только в момент активности, а после силовых упражнений они продолжают сжигаться даже в период восстановления. Это связано с тем, что при тренировках с отягощениями активно растут мышцы и даже во время отдыха потребляют больше калорий, чем жир.

Интервальные тренировки (HIIT)

Кардио и силовые упражнения оказывают разное воздействие на метаболизм, но оба вида активности полезны для похудения. Чтобы ускорить процесс сброса веса, объедините эти направления. Такие занятия называются высокоинтервальными (ВИИТ или HIIT): они предполагают чередование аэробной и анаэробной нагрузки в пределах одной тренировки. Пример такого метода – чередование ходьбы и быстрого бега на протяжении 20 мин.

Хорошо высыпайтесь ночью

Во время сна в организме происходят важные процессы, поэтому качество отдыха влияет на скорость метаболизма. Полноценное восстановление происходит только ночью: это связано с циркадными ритмами и выработкой определенных гормонов в конкретном временном промежутке. Продолжительность сна влияет на синтез лептина и грелина. Первый подавляет аппетит, а второй отвечает за чувство голода. Если выработка этих гормонов нарушается, возрастает риск ожирения.

Контролируйте эмоции и избегайте стресса

Добиться похудения можно не только с помощью правильного питания и физической активности: настроение тоже имеет важное значение. Частые стрессы, негативные эмоции вызывают гормональный дизбаланс, снижают эффективность процесса. Выброс кортизола, адреналина сначала вызовет снижение аппетита. Человек резко похудеет, но это неизбежно приведет к замедлению метаболизма.

Эмоциональное перенапряжение останавливает выработку серотонина – гормона счастья. Человек начинает искать ему замену, прибегая к сладостям. Организму не требуется много глюкозы, при избытке он откладывает ее про запас. Если хотите избавиться от жировых отложений, старайтесь не нервничать по пустякам.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...